التأثير على السمنة. كيف تأكل لانقاص الوزن بالطريقة الصحيحة

مرحبا أيها القراء الأعزاء. مع وجود مشكلة الوزن الزائدالتي تواجهها العديد من النساء. وعلى الرغم من العدد الكبير للأنظمة الغذائية المختلفة ، أصبحت هذه المشكلة أكثر إلحاحًا. دعونا نتعرف على كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن؟

"تناول النظام الغذائي الصحيح لانقاص الوزن!" هذه التوصية معلن عنها من كل شاشة تليفزيونية ، مسموعة من شفاه خبراء التغذية ، مكتوبة في الصحف والمجلات. يتم ببساطة قصف الكثير من البرامج التلفزيونية والمنشورات بكمية هائلة من المعلومات.

كيف تجد في هذا التيار أن "الحبوب الذهبية" التي تنطبق على المرأة العادية العادية؟

كيف تأكل الحق في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي والإضرار بالصحة

ربما لا يوجد شخص واحدالذين لم يسمعوا عن التغذية السليمة. لكن إذا سألت السؤال: كيف تأكل لانقاص الوزن؟ - لن يجيب الجميع.

ليس من المستغرب ، لأنه في الظروف العالم الحديثلقد اكتسب مفهوم "التغذية السليمة" محتوى مختلفًا نوعًا ما. يجادل البعض بأن اللحوم تعتبر سمًا للجسم ، والبعض الآخر يرفض البطاطس ، ولا يزال البعض الآخر يقترح فقدان الوزن عن طريق تناول الشوكولاتة.

لمن تصدق؟ وكيف تأكل لانقاص الوزن؟

يقول الخبراء أنه ليس من الضروري على الإطلاق تعذيب نفسك باتباع نظام غذائي صارم وإرهاق نفسك بالتمارين. يتيح لك النظام الغذائي المتوازن التخلص من الوزن الزائد.

النصائح التالية من اختصاصي التغذية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن سترفع الحجاب عن نظام غذائي فعال:

• قيمة الطاقةيجب أن تتوافق المنتجات مع تكاليف الجسم ؛
• التركيب الكيميائييجب أن يلبي الطعام احتياجات الجسم ؛
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ؛
• يجب مراعاة النظام الغذائي.

مع مراعاة تجربة الماضي وأخذها البحث الحديث، حدد الخبراء العديد من التوصيات الفعالة.

دعنا ندرس نصيحة خبير التغذية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن:

1. طهي الطعام.حاول تجنب الأطعمة المقلية. تعتبر الأطعمة المطبوخة على البخار أكثر صحة للجسم. أعط الأفضلية لليخنات والأطعمة المسلوقة. سيؤدي ذلك إلى تقليل استهلاك الدهون وجعل الطعام خفيفًا وقليل السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتفظ الأطباق بمزيد من العناصر النزرة والفيتامينات.
2. تجنب المنتجات شبه المصنعة.تحتوي هذه المنتجات على مكونات عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، مسحوق البيض، الذي يضاف إلى العديد من المنتجات شبه المصنعة ، يحتوي على سعرات حرارية أعلى بعدة مرات من البيض.
3. تناول طعامًا طازجًا.الأطباق التي يعاد تسخينها عدة مرات تفقد عناصرها الغذائية.
4. راقب سعراتك الحرارية.كيف تأكل لانقاص الوزن؟ يوصى بالالتزام بعدد معين من السعرات الحرارية يوميًا. ليس عليك عدهم بعناية. بعد كل شيء ، أنت نفسك تفهم ما هو أكثر تغذية: بسكويت أم وعاء من الحساء؟
5. اشرب الماء النظيف.يوصى بشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.
6. توقف عن تناول الكحوليات.هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية وتزيد من الشهية.
7. كل ببطء.امضغ الطعام جيدًا. تدخل الإشارة حول تشبع الجسم إلى الدماغ بعد 20-30 دقيقة فقط من بدء الوجبة.
8. اتبع النظام الغذائي.خلال النهار ، يُنصح بتناول 5-6 مرات ، ولكن شيئًا فشيئًا. وبعد 18 من الأفضل رفض الطعام تمامًا.

يتساءل الكثير من الناس ، هل من الممكن التخلص من الوزن الزائد دون ممارسة الرياضة؟ من الممكن إذا كنت تعرف كيفية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.

التقنية سهلة. ضع يدك على بطنك. اعمل على تمرين عضلاتك عن طريق دفعها للخارج (استنشاق) ، ثم سحبها للداخل (الزفير). حاول سحب أقصى قدر من الهواء ، وفي الزفير أطلقه تمامًا.

كما ترى ، ليس من الصعب فهم كيفية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. لكن يجب تكرار مثل هذه الجمباز يوميًا (1-3 مرات). سوف يعفيك من الحاجة إلى تجربة الأحمال المرهقة في صالة الألعاب الرياضية وتوفير معدة مسطحة.

بعد إتقان تقنية كيفية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، ستضمن ليس فقط الشكل الممتاز ، ولكن أيضًا تحسين جسمك بشكل كبير. بعد كل شيء ، مثل هذا التمرين البسيط يحفز عمل الجهاز الهضمي وأعضاء الحوض.

ماذا نأكل وما لا نأكله عند فقدان الوزن

الأطباء، منذ وقت طويلبدراسة المشكلة ، إعطاء عدة توصيات حول كيفية إنقاص الوزن بدون حميات غذائية ورياضات.

في البداية ، من الضروري استبعاد الأطعمة "الضارة" من نظامك الغذائي:

• الخبز الأبيض ، الكعك ، عجين الفطير ؛
• حساء الحليب ، مرق قوي ، الدورات الأولى مع البقوليات ؛
• اللحوم الدهنية والأسماك.
• لحوم مدخنة
• الأسماك واللحوم والأغذية المعلبة.
• النقانق الدهنية والنقانق.
• الجبن المملح والقشدة الجبن الدهني;
• زيوت الطبخ والصلصات الحارة والدهنية والخردل والمايونيز والفجل والتوابل والبهارات ؛
• المعكرونة والسميد والأرز وجميع البقوليات ؛
• خضروات مخللة ومملحة.
• الموز والعنب والتمر والتين والزبيب.
• الحلويات والسكر والآيس كريم والمربى والشوكولاته والهلام والكاكاو.
• عصائر حلوة
• المشروبات الكربونية؛
• كحول.

على الرغم من هذه القيود الواسعة ، فإن التغذية السليمة (لإنقاص الوزن) تتضمن قائمة ضخمة من المنتجات:

• خبز الجاودار والقمح بالنخالة ودقيق القمح الكامل ؛
• يُسمح بالحساء ، ومعظمها نباتي ، بالدورات الأولى على الأسماك قليلة الدسم أو مرق اللحم ؛
• الخضار: جزر ، طماطم ، خيار ، فجل ، خس ، ملفوف ، لفت ، قرع ، كوسة. أنها مفيدة نيئة ، يمكنك استخدام الخضار المطبوخة أو المسلوقة أو المخبوزة ؛
• العصيدة لفقدان الوزن: الحنطة السوداء والشعير والشعير ودقيق الشوفان.
• في بعض الأحيان يمكنك تناول المعكرونة والحلويات والأطباق مع الخضار والفواكه ؛
• أصناف قليلة الدهناللحوم (مخبوزة ، مطهية ، مسلوقة): لحم بقر ، أرانب ، دجاج ، لحم بتلو ، ديك رومي ؛
• الأسماك الخالية من الدهون
• البيض - 1-2 قطعة. في اليوم ، على شكل عجة بالخضروات أو مسلوقة ؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب ، اللبن الرائب ، الكفير ، الجبن ، القشدة الحامضة ؛
• الجبن الطري؛
• صلصة الخل ، سلطة الخضار الطازجة أو المخللة ؛
• التوت غير المحلى والفواكه والموس والجيلي والكومبوت والجريب فروت مفيد ؛
• صلصة بيضاء وطماطم
• الشاي والقهوة (السوداء والحليب) وعصائر الخضار والفواكه (غير المحلاة) ومرق ثمر الورد.

يستخدم بعض الناس في مكافحة الوزن الزائد زيت بذر الكتان. يوفر هذا المنتج تحفيزًا لعملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، عند تناوله ، يمكنك التخلي تمامًا عن الوجبات الغذائية. من المهم فقط معرفة كيفية شرب زيت بذور الكتان من أجل إنقاص الوزن.

لكن تذكر أن المنتج غير مناسب للجميع. لديها عدد من موانع الاستعمال.

لذا فكر في كيفية شرب زيت بذور الكتان من أجل إنقاص الوزن:

1. في الصباح ، 20 دقيقة قبل الوجبة ، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة صغيرة. زيوت.
2. في المساء ، بعد 20 دقيقة من الوجبة ، يتم شرب 1 ملعقة صغيرة أخرى.

يجب زيادة الجرعة تدريجياً حتى تصل إلى 1 ملعقة كبيرة. ل.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ في كل حالة ، يختار اختصاصي التغذية نظامًا غذائيًا فرديًا يأخذ في الاعتبار جميع احتياجات الجسم.

التغذية السليمةإنقاص الوزن تقريبًا يبدو كالتالي:

• موسلي مع إضافة الفواكه المجففة والحليب الخالي من الدسم ؛
• جزر مطهي
• شريحة جبن (قليل الدسم) ؛
• الشاي (يمكنك شرب الزنجبيل).

• قطعة شمام.

• حساء الخضار مع مخلل الملفوف.
• خبز الجاودار؛
• فلفل محشو باللحم المفروم والأرز مطهي بالخضروات (جزر ، طماطم ، بصل) ؛
• عصير التوت البري.

• الكمثرى - 2 قطعة.

• الحنطة السوداءمع المأكولات البحرية
• سلطة نباتية (طماطم ، خس ، بصل أخضر ، فلفل حلو) مع إضافة كمية صغيرة من الزيت النباتي ؛
• مغلي ثمر الورد.

الأطعمة الخارقة - الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية

تحليل التغذية السليمة من أجل إنقاص الوزن ، من المستحيل ببساطة عدم لمس هذه المنتجات. أولا ، دعونا ننظر إلى ما هو عليه؟

الأطعمة الخارقة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية قياسية من مواد مفيدة. لا تشمل مواد كيميائية. من فوائد الأطعمة الخارقة الطبيعة ، هدية من الطبيعة.

انتبه لهذه المنتجات إذا كنت رياضيًا. بعد كل شيء ، يشبعون الجسم تمامًا بالمواد المفيدة.

ماذا يعتقد خبراء التغذية حول سوبرفوودس؟ يركز الخبراء على العوامل التالية:

1. هذه المنتجات هي في الواقع هي كنز دفين من العناصر الغذائية. من الجيد تضمينها في نظامك الغذائي.
تساعد على شفاء الجسم. ومع ذلك ، فإن النتائج الأولى يمكن ملاحظتها بعد بضعة أشهر من الاستخدام المنتظم. بعد كل شيء ، هذه المنتجات ليست أدوية. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. السر بسيط. يؤدي استخدامها إلى انخفاض الشهية.

لكن لا تنس أن الأطعمة الخارقة ليست طعامًا تقليديًا لمنطقتنا ، لذلك يمكن أن تثير ذلك ردود الفعل التحسسيةأو تسبب التعصب.

الأكثر فعالية وشعبية هي الأطعمة الخارقة التالية:

1. غوجي التوت. اقرأ المزيد في مقال "Goji Berries".
2. شاي الدير. تعرف على الخصائص شراب الشفاءيمكنك في مقال "الشاي الرهباني".
3. بذور الشيا. معلومات مفصلةيرد في المنشور "بذور شيا".
4. قهوة خضراء. ستتيح لك مقالة "Green Coffee" التعرف على خصائص الأطعمة الفائقة.
5. كستناء سائل. اقرأ عن خصائص الأطعمة الفائقة في المنشور Liquid Chestnut.

أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بشكل فعال

كثير من النساء ، عند التفكير في كيفية تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن ، يختارن نظامًا غذائيًا. وهذا صحيح.

من المستحيل إنقاص الوزن بدون نظام غذائي أو نظام غذائي متوازن تمامًا.

كثير مخططات فعالةتَغذِيَة. بعضها يسمح لك بفقدان الوزن في غضون أيام. تم تصميم البعض الآخر لفترة أطول.

بغض النظر عن التصنيف ، سنركز على الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية التي صمدت أمام اختبار الزمن ، وبفضل النتائج الممتازة لفقدان الوزن ، أصبحت الأكثر شعبية. دعونا نتعرف على كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن؟

حمية الحنطة السوداء

إنه ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية الأحادية. المبدأ الرئيسيهذه التغذية هي استخدام منتج واحد طوال الفترة بأكملها - عصيدة الحنطة السوداء. عند سماع مثل هذا النظام الغذائي ، لدى العديد من النساء سؤال: هل من الممكن إنقاص الوزن على الحنطة السوداء؟

الحبوب منتج مغذي وتحتوي على عدد من المواد المفيدة. يحتوي على بروتين. لكن الكربوهيدرات الموجودة فيه ، إذا قارنا الحنطة السوداء مع الحبوب الأخرى ، تحتوي على أقلها.

بالنظر إلى هذه الحقيقة ، يصبح من الواضح ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن على الحنطة السوداء. يستمد الجسم الطاقة للحياة من الكربوهيدرات. عصيدة الحنطة السوداء غير قادرة على تزويدها بالكمية اللازمة. الجسم ليس لديه خيار آخر سوى تكسير الدهون الخاصة به.

لذلك ، لا تتردد: هل من الممكن أن تفقد الوزن على الحنطة السوداء؟ تشهد النساء اللواتي اخترن هذا النظام الغذائي أنه في غضون أسبوع يمكنك التخلص من 6-10 كجم.

من المهم أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال. حمية الحنطة السوداء غير مناسبة تمامًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص المنخرطين في أعمال بدنية شاقة.

يمكنك معرفة كل التفاصيل الدقيقة لنظام التغذية هذا في مقالة "حمية الحنطة السوداء".

حمية البروتين

أصبح النظام الغذائي الفريد ، الذي يشمل اللحوم والأسماك والجبن والبيض والجبن ، الذي يحبه معظم الناس ، أحد الأنظمة الغذائية الشعبية. تضاف الخضار والفواكه إلى قائمة المنتجات هذه.

تم تصميم قائمة متنوعة ولذيذة إلى حد ما لمدة أسبوعين. معرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن ، تمكنت النساء من التخلص من 4 إلى 8 كجم.

ما سر النظام الغذائي البروتيني؟ يعني تجنب الكربوهيدرات. يتحول الجسم إلى احتياطيات الطوارئ الخاصة به - الدهون لإنتاج الطاقة.

يمكنك معرفة المزيد من المعلومات حول نظام التغذية هذا في مقالة "حمية البروتين".

اليوم هو واحد من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية. ساعدت الكثير من الناس ، بما في ذلك العديد من الشخصيات المعروفة ، على التخلص من الكيلوجرامات المكروهة. تحتاج فقط إلى فهم كيفية تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن.

يتكون النظام الغذائي من 4 مراحل ، لكل منها خصائصها الخاصة. حدد خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان 100 نوع من الأطعمة التي يوصى باستهلاكها. من بينها ، البروتين - 72 وتحتوي على الكربوهيدرات - 28. مكان خاص في النظام الغذائي تحتلها نخالة الشوفان.

هل يمكنك إنقاص الوزن على دقيق الشوفان؟يقول الدكتور دوكان أن استخدام النخالة إلزامي. على الرغم من أنه في كل مرحلة يوصي بعدد مختلف منهم لتلقي.

لا تتفاجأ عندما تتساءل عما إذا كان يمكنك إنقاص الوزن على دقيق الشوفان. يسمح لك الامتثال للنظام الغذائي بملاحظة النتائج الإيجابية الأولى بسرعة كبيرة. بالفعل في المرحلة الأولى ، التي تسمى هجوم البروتين ، عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، يتم فقدان الكيلوجرامات الأولى.

ومع ذلك ، من أجل استقرار النتائج ، من الضروري المرور بجميع مراحل النظام الغذائي. قد يستغرق هذا عدة أشهر. ولكن النتائج تستحق ذلك.

هل ما زلت تشك في إمكانية إنقاص الوزن عند تناول دقيق الشوفان؟ ثم اقرأ مقال "نظام دوكان الغذائي" ، والذي سيكشف لك كل تعقيدات نظام التغذية هذا.

الصيام العلاجي لإنقاص الوزن: المبادئ الأساسية

هذه طريقة رائعة ليس فقط لإعادة التعيين زيادة الوزنولكن أيضًا لتحسين الجسم. يسمح لك الجوع العلاجي بالتخلص من 2 إلى 20 كجم. تعتمد النتائج على الوزن الأولي والتقنية المختارة ومدة الصيام.

لا تنس أن الجوع العلاجي هو أقوى ضغوط للجسم. قبل اللجوء إليه ، تأكد من استشارة طبيبك.

قبل الصيام ، يجب أن تستعد جيدًا. فعالية الحدث كله يعتمد على هذا.

المبادئ الأساسية:

1. لا تأكل قبل الصيام.
2. تخلص من الطعام قبل أسبوعين من البدء الوجبات السريعةواللحوم.
3. قبل الصيام ، نظف الأمعاء بحقنة شرجية.
4. أثناء الحدث ، اشرب رشفات صغيرة ، وإلا ستصاب بنوبة غثيان.
5. اشرب حوالي 2-3 لتر من الماء طوال اليوم.
6. من المستحسن أن يكون لديك دائمًا زجاجة ماء صغيرة في متناول اليد. بلل فمك بشكل دوري.
7. تأكد من المشي هواء نقي. المشي يثري الجسم بالأكسجين. سوف تسرع عمليات التمثيل الغذائيوتحسين مزاجك.

التجويع العلاجي هو بطلان:

• أثناء الحمل؛
• خلال فترة الرضاعة.
• مع مرض السل.
• الأطفال دون سن 18 ؛
• مع عمليات قيحية في الجسم.
• تكوينات خبيثة
• أمراض نفسية عصبية.

للصيام عدة أنواع:

1. ماء.من الضروري رفض أي طعام. يسمح فقط بالماء.
2. جاف. الماء محظور. لا يستمر الصيام الجاف أكثر من يوم واحد.
3. المتتالية.إنه يعني تناوب أيام الجوع مع تلك الأيام التي يُسمح فيها بتناول الطعام. أسهل أنواع الصيام العلاجي. في الوقت نفسه ، يوفر الحدث أقصى قدر من النتائج.

كيف تشرب الماء لانقاص الوزن

من المهم أن تعرف ليس فقط كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن. تحتاج إلى فهم كيفية شرب الماء بشكل صحيح.

المرأة التي أتقنت هذه التقنية الاستخدام الصحيحالماء ، تمكنوا من التخلص من 8-12 كجم في أسبوعين.

جوهر رجيم الماء:

1. إفطار.اشرب كوبين من الماء. بعد 15-20 دقيقة ، ابدأ وجبتك الصباحية. لا توجد قيود على المنتج. ولكن أثناء الوجبة وبعد ساعتين من منع منعا باتا شرب السوائل.
2. عشاء.كوبان من الماء. بعد 15-20 دقيقة - أي غداء. الطعام ليس في حالة سكر. بعد الأكل ، لا نشرب أي شيء لمدة ساعتين.
3. عشاء.نشرب كوبًا واحدًا من الماء. بعد 15-20 دقيقة ، يجب أن يتبع العشاء. لا يتم غسل الطعام مرة أخرى. يمكنك شرب الماء ، إذا رغبت ، بعد ساعتين فقط.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية هو أحد الطرق السهلة لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، هذا لا يعني التخلي عن المنتجات المفضلة لديك. من الضروري فقط تنظيم الكمية التي يتم تناولها يوميًا.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك.

1. يحتاج الشخص الذي يعيش نمط حياة خامل إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم.
2. كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة لانقاص الوزن؟ بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص ، يزيد النظام الغذائي إلى 1800 سعر حراري.

لتحديد استهلاك السعرات الحرارية ، استخدم متوسط ​​البيانات:

1. الرجل الذي يشغل منصب مدير ينفق حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم.
2. المديرة تستهلك 2200 سعرة حرارية.
3. الرجل الذي يعمل بجد يفقد 3000 سعرة حرارية.
4. المرأة - حوالي 2500 سعرة حرارية.

لحساب السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى جدول السعرات الحرارية الغذائية. من المستحسن أن يكون لديك موازين. سيسمح لك ذلك بحساب محتوى السعرات الحرارية بدقة في أي منتج في المنزل. ولا تنس دراسة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المشتراة المطبوعة على الملصق.

بعد أن اخترت طريق تحسين جسمك ، يجب أن تدرك أنه من الآن فصاعدًا أصبح أسلوب حياتك. يجب على المرأة التي فقدت وزنها أن تتذكر باستمرار كيف تأكل من أجل إنقاص الوزن. هذه هي الطريقة الوحيدة للتخلص من الوزن الزائد.

استخدم نصيحة الخبراء حتى تظل شخصيتك مثالية دائمًا:

1. كل بطريقة مناسبة. لا تنقض المنتجات الضارة. استمر في تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية. تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. أعلاه ، نظرنا في كيفية إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. تسمح لك هذه القواعد بالحفاظ على نتائج إيجابية.
2. اذهب للرياضة. النشاط البدني هو القاعدة الرئيسية لإكمال النظام الغذائي بنجاح. اختر لنفسك الرياضة التي تجلب لك المتعة. ولا تنس كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. بعد كل شيء ، يستهلك الجسم أكثرسعرات حرارية.
3. تخلص من الكحول في حياتك. المشروبات الكحولية والأرطال الزائدة رفقاء مخلصون. كتساهل ، يمكنك أحيانًا شراء كأس من النبيذ الأحمر الجاف.
4. انس أمر "المادة المضافة". بعد الأكل ، يجب أن تشعر بشعور طفيف بالجوع. بعد كل شيء ، "يفهم" الجسم عن التشبع بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
5. تناول الفيتامينات. بشكل دوري فمن المستحسن أن تأخذ مجمعات فيتامين. سوف يحميك من مرض البري بري ولن يمنح جسمك فرصة "للتمرد".
6. نظام عذائي.كل يوم يجب أن تأكل 4-5 مرات. الأكل غير مقبول قبل 3 ساعات من موعد النوم. تذكر أن تمضغ طعامك جيدًا. وتذكر أن قراءة الكتب أو مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام هي مصدر إلهاء يشجع على الإفراط في تناول الطعام.
7. اشرب ماء. النظام المائي هو عنصر مهم في إنقاص الوزن بنجاح. يحتاج الجسم من 1.5 إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. لا تستبدله بالصودا والشاي والقهوة.

الآن ، معرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن وأسلوب الحياة الذي يجب اتباعه ، كل هذا يتوقف عليك. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية مثالية والتقاط نظرات الإعجاب للرجال ، فعليك التصرف.

ساعدت النصائح والأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه أكثر من امرأة على تحقيق النتائج المرجوة. احصل على استعداد للعمل على نفسك و جسم نحيفأنت مضمون!

دائما لك ، آنا 😉

السؤال الأول الذي يتعين على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن حله هو: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما تعلم ، للتخلص من الوزن الزائد ، لا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام ، يجب عليك بالتأكيد إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نحن نقدم لك قائمة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن، مما سيساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.

10 قواعد مهمة حول التغذية السليمة لفقدان الوزن

قبل الانتقال إلى وصف مفصلقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن ، سوف نذكرك بالقواعد الأساسية لفقدان الوزن. هذا ما يحتاج كل شخص ينقص وزنه إلى معرفته.!

1. انقاص الوزن من نقص السعرات الحراريةبدلاً من التغذية السليمة في حد ذاتها. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة ، فإنه يبدأ في استخدام الأموال الاحتياطية على شكل دهون. وهكذا تبدأ عملية إنقاص الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكل - كل هذا ليس حاسمًا. إذا كنت تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن.

2. تهدف جميع الحميات ، مهما كان اسمها ، إلى جعل الشخص يأكل أقل وخلق النقص الضروري في السعرات الحرارية. كما يتحقق فقدان الوزن بالتغذية السليمة بسبب قيود الطعام:تأكل أطعمة ذات سعرات حرارية أقل وتتخلص من "نفايات الطعام". عادة ما يكون هذا كافيًا للحفاظ على نقص السعرات الحرارية ، حتى لو لم تقم بحساب السعرات الحرارية بشكل مباشر. (على الرغم من أنه مع الأطعمة المناسبة يمكنك تناول فائض والتحسن) .

3. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا داعي لتناول الأطعمة الصحيحة فقط: صدر دجاجوعصيدة الحنطة السوداء وأطباق القرنبيط والجبن قليل الدسم وسلطات الخضار الطازجة. ليست الأطعمة نفسها هي التي تساهم في زيادة الوزن ، ولكن فائض السعرات الحرارية بشكل عام.

4. تخلق الأطعمة الدهنية والطحينية والحلوة زيادة في السعرات الحرارية بسهولة شديدة ، لذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة. ولكن إذا تمكنت من إدخال هذه المنتجات في السعرات الحرارية التي تتناولها ، فيمكنك استخدامها دون الإضرار بفقدان الوزن.

5. ومع ذلك ، فمن الأفضل التمسك بقائمة التغذية السليمة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول ، ولكن من أجل صحتك. تذكر أن الوجبات السريعة والحلويات لا تحمل أي شيء القيمة الغذائيةوعلاوة على ذلك ، عند استخدامها بكميات كبيرة ، لديهم التأثير السلبيعلى الجسم.

6. مباشرة لفقدان الوزن ، لا يلعب وقت الأكل دورًا خاصًا ، لذلك لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وروتينك تمامًا. فقط تذكر أن الكتابة بكفاءة القائمة الصحيحةسوف يساعدك كل يوم على تناول نظام غذائي متوازن ، مما يعني تقليل الشعور بالجوع ، وتطوير عادات الأكل الصحية ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

7. ليس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تأثير معنوي على فقدان الوزن ، لأن فقدان الوزن أهم شيء هو المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لكن هذه المؤشرات مهمة في الاعتبار للحفاظ على العضلات ( السناجب) ، طاقة كافية ( الكربوهيدرات ), عملية عاديةنظام هرموني ( الدهون ).

8. يمكن دمج المنتجات على لوحة بأي شكل من الأشكال ، وهذا أيضًا لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تريد التمسك مصدر طاقة منفصلأو الجمع بين المنتجات فقط بالطريقة التي اعتدت عليها - من فضلك.

9. التوصيات الواردة أدناه ليست سوى واحدة من أكثر خيارات القائمة شيوعًا للتغذية السليمة لكل يوم. يمكنك بناء قائمة حسب قدراتك ، فليس من الضروري التركيز على "الشرائع الغذائية". إذا قمت بحساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فإن يديك غير مقيدتين: لفقدان الوزن يكفي تناول الطعام في إطار KBJU.

10. توزيع البروتينات والكربوهيدرات خلال النهار. وجبات الإفطار المناسبةووجبات العشاء ، بعض الأطعمة قبل وبعد التدريب - هذه مجرد لبنات بناء إضافية في بناء الجسم ، ولكن بعيدًا ليس مفتاح. هم أكثر صلة بـ المرحلة الأخيرةتلميع الجسم وإعادته إلى الشكل المثالي.

لخص. مشكلة فقدان الوزن دائما يتعلق بالقيود الغذائيةبغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم. هذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، حيث يمكنك دائمًا تخطيط وجبات الطعام كما يحلو لك وفقًا لمعايير KBJU الخاصة بك.

التغذية السليمة أداة إضافية لفقدان الوزن ، مما سيساعدك على تغيير سلوكك الغذائي والبدء في تناول طعام متوازن وصحي.

ماذا من المهم أن تتذكرعند تجميع قائمة التغذية المناسبة لكل يوم:

• يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
• من الأفضل تناول الكربوهيدرات السريعة (الحلويات ، والحلويات ، والفواكه المجففة) في الصباح.
• من المستحسن أن يكون العشاء مصنوعًا بشكل أساسي من البروتين.
• يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف ( الخضروات الطازجةوالنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
• نسيان قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" ، ولكن من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
• وزع السعرات الحرارية يوميًا بالنسب التالية تقريبًا: 25-30٪ فطور ، 30-35٪ غداء ، 20-25٪ عشاء ، 15-20٪ وجبات خفيفة.
• قبل التمرين بساعتين من الأفضل تناول الكربوهيدرات ، خلال 30 دقيقة بعد التمرين - كربوهيدرات + بروتين.

نؤكد مرة أخرى أن أهم شيء لفقدان الوزن هو الحفاظ على إجمالي عجز السعرات الحرارية لهذا اليوم . ولكن من وجهة نظر نظام غذائي متوازن ، والحفاظ على الصحة والطاقة ، وعمل الجسم بشكل طبيعي وتقليل مخاطر الانهيار ، لا يزال من الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.

قائمة عينة من التغذية السليمة لهذا اليوم:

• إفطار: الكربوهيدرات المعقدة
• غداء: الكربوهيدرات البسيطة
• عشاء: بروتينات + كربوهيدرات + دهون. بالتأكيد الألياف.
• شاي العصر: الكربوهيدرات ، ربما القليل من الدهون
• عشاء: بروتين + يفضل الألياف

فيما يلي بعض الخيارات لقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على أكثر خيارات شهيرة وناجحة للإفطار والغداء والعشاء، والتي توجد غالبًا في فقدان الوزن. يمكنك الحصول على قائمة التغذية السليمة الخاصة بك لكل يوم ، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.

إفطار:

• عصيدة بالفواكه / فواكه مجففة / مكسرات / عسل وحليب (الخيار الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان)
• بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
• شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش
• بان كيك دقيق الشوفان (يخلط البيض و الحبوبوتقلى في مقلاة)
• عصير الجبن والحليب والموز (يُنصح بإضافة الكربوهيدرات المعقدة - النخالة أو دقيق الشوفان)
• الحبوب الكاملة مع الحليب

المزيد عن وجبات فطور صحيةفي المقالة: الإفطار لإنقاص الوزن: جميع الخيارات لوجبات الإفطار الصحية.

عشاء:

• حبوب / مكرونة / بطاطس + لحم / سمك
• خضار مطهي + لحم / سمك
• سلطة + لحم / سمك
• خضروات / مقبلات + بقوليات

الغداء هو أكثر الوجبات "ديمقراطية" ، حيث يمكنك هنا اختيار أي مجموعة من المنتجات حسب ذوقك.

عشاء:

• خضروات + لحم قليل الدهن / سمك
• خضار + جبن + بيض
• جبن
• الكفير بالفواكه

المزيد عن عشاء مناسبفي المقالة: ما يمكنك تناوله على العشاء لخسارة الوزن: 7 أفضل الخيارات.

وجبة خفيفة:

• الخبز PP
• المكسرات
• الفاكهة
• فواكه مجففة
• الجبن القريش أو الزبادي الأبيض
• خبز الحبوب الكاملة / الخبز المقرمش

من الخيارات المقترحة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء ، قم بتكوين خياراتك الخاصة قائمة خاصة من التغذية السليمة لكل يوم. احسب محتوى السعرات الحرارية للأطباق بنفسك بناءً على حصصك ومنتجاتك المحددة. بالمناسبة ، مع الأدوات الحديثة ، من السهل جدًا القيام بذلك.

يوجد في العالم كمية كبيرةالحميات وأنظمة التغذية المختلفة. يساعد الكثير منهم حقًا ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه يتم اختيار جميع الأنظمة الغذائية بشكل فردي. لذلك ، يجب ألا تفترض أنه إذا كان النظام الغذائي قد ساعد الآخرين ، فسوف يساعدك بالتأكيد. شيء آخر هو التغذية السليمة ، يجب أن يتم مراعاة القواعد الأساسية طوال الحياةوليس خلال فترة زمنية محددة. نظام غذائي متوازنيجب أن تصبح طريقة حياة. باتباع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، لا يمكنك فقط الحفاظ على الشكل الخاص بك ، ولكن أيضًا تحسين صحتك وجعل حياتك أكثر انسجامًا.

لقد أثبت العلماء من العديد من البلدان ذلك بالفعل جسم الانسانيطيع قوانين الديناميكا الحرارية. في هذا الصدد ، أساس صحي و التغذية الجيدةيقف المبدأ: يجب أن تتوافق قيمة الطاقة مع تكاليف الطاقة في الجسم. لكن لسوء الحظ يتم انتهاك هذا الشرط في أغلب الأحيان. وبالتحديد ، فيما يتعلق بهذا ، فإن استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية (السكر والبطاطس والخبز وما إلى ذلك) أعلى بكثير من تكاليف الطاقة. ونتيجة لذلك ، مع كل سنة من العمر ، تتراكم الكتلة وتتحول إلى زيادة الوزن والسمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك مبدأ ثانٍ - يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي للمواد بالضرورة مع كلٍ على حدة الاحتياجات الفسيولوجيةالكائن الحي. وفقًا للقواعد ، يجب أن يدخل الجسم ما لا يقل عن سبعين مكونًا مختلفًا كل يوم. إنها حيوية لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم. من هذا يأتي المبدأ التالي للتغذية السليمة - أقصى مجموعة متنوعة من المواد الغذائية.

أخيرًا وليس آخرًا ، مبدأ التغذية السليمة هو النظام الغذائي الصحيح. الوضع الصحيحالتغذية هي تناوب وتكرار وانتظام الوجبات. يتم تحديد الحاجة إلى العناصر الغذائية والطاقة والنظام الغذائي بشكل فردي بالكامل ، اعتمادًا على احتياجات الجسم والنشاط البدني والعمر.

يعتقد الكثيرون خطأً أنه إذا اخترت المجموعة المناسبة من المنتجات لنفسك من حيث كمية الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية ، فسيحصل الجسم على التغذية اللازمة ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. ولتحقيق ذلك يجب مراعاة الشروط التالية:

1. وقت الاستلام وظروف وتعدد الطعام
2. عدد السعرات الحرارية في الطعام

القواعد الاساسية

لذلك ، من أجل تناول الطعام بشكل جيد ، ولكن في نفس الوقت لا تكتسب الوزن وتبدو دائمًا في أفضل حالاتك ، عليك أن تتبع القواعد التاليةأكل صحي:

1 . تناول الفواكه والخضروات كلما أمكن ذلك.

لكن هنا يجدر التأكيد على أن الخضار تحتاج إلى تناول أكثر من الفاكهة ، وذلك لأن الفاكهة تحتوي على كمية كبيرة من السكروز.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، ولكن بفضل التفاح ، لم ينجح أحد في إنقاص الوزن. وينطبق الشيء نفسه على الكمثرى والموز والبطيخ والبطيخ ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لكن بدونهم ، بالطبع ، هذا مستحيل أيضًا. تحتاج فقط إلى جعلها قاعدة ألا تأكل مجموعة كاملة من الموز في كل مرة. ولكن بالنسبة للأناناس والجريب فروت والبرتقال ، فلا توجد قيود ، فيمكن تناولها بكميات كبيرة.

أيضا ، لا تنس الخضار. الخضار جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف الضرورية لفقدان الوزن.

2 . تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء.

لكن بالطبع ، لا يجب أن تنجرف في هذا أيضًا ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى التورم. تقييم يوميالماء لترين. الخيار المثالي هو المياه المعدنية ، التي لا تحتوي في تركيبتها على الدهون والكافيين والسكر ، وهي وفيرة في المشروبات الأخرى.

إلى الحد الأدنى ، أو الأفضل من ذلك توقف عن شرب البيبسي كولا والكوكاكولا. أولاً ، إنه ضار جدًا للكائن الحي كله ، وثانيًا ، إنه حلو. سوف يساعد الماء تحسين العمل الجهاز الهضمي وبالطبع سيكون له تأثير مفيد على حالة الجلد.

3 . بالتأكيد ضروري قلل من استهلاك الكعكوالبسكويت والحلويات والكعك والمنتجات المماثلة.

بطبيعة الحال ، لا يمكنك رفض الحلويات بشكل قاطع. بسبب قلة الحلاوة في الجسم يتدهور المزاج وتنخفض القدرات العقلية. لكن الاستخدام اليومي منتجات الدقيقبالطبع لا يستحق كل هذا العناء.

إذا كان التخلي عن الحلويات مهمة صعبة بدرجة كافية ، فأنت بحاجة إلى تناول ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم ، والكعك والمعجنات - بدون كريمات.

4 . تناول العصيدة على الإفطار.

على الرغم من حقيقة أن الكثيرين يجادلون بأن الحبوب تساهم في الامتلاء ، فإن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. ولماذا يزداد الوزن إذا تم غلي العصيدة بالماء وبدون إضافة الزبدة؟ من الأفضل طهي دقيق الشوفان مع الموز أو الزبيب أو التفاح على الإفطار. كخيار - عصيدة الأرزبالعسل أو عصيدة الحنطة السوداء مع كمية قليلة من الجزر والبصل المحمص.

الشيء هو أن الحبوب تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات "الطويلة" ، والتي لا يمتصها الجسم على الفور ، على عكس تلك "القصيرة" الموجودة في منتجات الدقيق. لكن الحبوب بدورها تزود الجسم بالطاقة حتى الغداء.

5 . حركة ثابتة.

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة. في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك زيارة المسبح والتمارين الرياضية واللياقة البدنية أو التشكيل. إذا كنت لا تحب الرياضة ، يمكنك الذهاب إلى النوادي الليلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يمكنك أيضًا استبدال ركوب الحافلة أو التاكسي بالمشي ، كما هو الحال علاج عالميلفقدان الوزن. فقط ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى المشي بسرعة ، فأنت بحاجة إلى أن تقطع مائة خطوة على الأقل في الدقيقة. أ مسيرة مسائيةيساعد المعدة على هضم الطعام بشكل أسرع.

6 . احضر جلسة تدليك لتحسين التمثيل الغذائي.

غالبًا ما يحدث الركود في الجسم بسبب نمط الحياة غير المستقر والعديد من العوامل الأخرى. لذلك ، إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لممارسة الرياضة ، فمن الضروري زيارة تدليك الأجهزة ، ما يسمى R-sleek. إن الأمل في أن يتمكن الجسم نفسه من التعامل مع جميع الأحمال هو أمر مغرور للغاية.

يعزز Er-slick إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، والاستقلاب اللمفاوي ويحسن الحالة العامة.

يعتمد التدليك على مبدأ الضغط الحراري الدوراني (بمعنى آخر الاهتزاز والضغط بالحرارة) مما يساعد أيضًا على التخلص من السيلوليت وتحسين مظهر الأرداف.

7 . أثناء الوجبة بحاجة إلى التركيز على الطعام.

أثناء تناول الطعام ، ما عليك سوى التفكير فيه.

لا يمكنك بأي حال من الأحوال مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو التحدث. خلاف ذلك ، قد لا يفهم الدماغ أن هناك طعامًا كافيًا بالفعل ، وحتى إذا كان الجسم يحتوي بالفعل على ما يكفي من الطعام ، فسيشعر نفسياً بالجوع. نتيجة لذلك ، قد يكون أي جزء صغيرًا ، ولهذا السبب سيكون هناك زيادة في السعرات الحرارية.

9 . قل لا للكحول.

بطبيعة الحال ، لا أحد يجبرك على التخلي تمامًا عن المشروبات الكحولية. ببساطة ، عندما يكون هناك سبب للشرب ولا توجد رغبة في الرفض ، يجدر بنا أن نتذكر أن المشروبات التي تحتوي على الكحول تحتوي على كمية كبيرة من السكر ، مما سيؤثر سلبًا على الشكل وصحة الجسم ككل.

يجب أن تجعل من قاعدة عدم شرب أكثر من كوب واحد من النبيذ في المرة الواحدة. من الجدير أن نتذكر ذلك مشروبات كحولية، وخاصة الفودكا ، يستلزم تناول كمية كبيرة من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية ، والتي لن يكون لها أفضل تأثير على الشكل.

11 . بأي حال من الأحوال لا تذهب للتسوق على معدة فارغة.

الشيء هو أنه في حالة الجوع ، يمكنك شراء المزيد من الأطعمة التي لا تشبه على الإطلاق التغذية السليمة.

تحتاج إلى معرفة السياسة الأساسية: عند شراء المنتجات ، عليك التركيز على المنتجات أصل نباتيوبالطبع لا تنسى اللحوم والأسماك.

12 . استمر في تغيير نظامك الغذائي.

يجب ألا تتوقف عند مجموعة معينة من الأطباق ، بل يجب أن تخترع وتنفذ وصفات جديدة باستمرار. إذا كان اليوم على الإفطار هو العصيدة ، فغدًا - السبانخ مع الدجاج ، وفي اليوم التالي - سلطة الروبيان والأفوكادو.

13 . خذها كقاعدة لا تأكل بعد الساعة السابعة مساء.

بالطبع ، هذا ببساطة غير ممكن لكثير من الناس. يعود معظم الناس إلى المنزل من العمل بعد السابعة ، ولا يزالون بحاجة لتناول العشاء. يعتبر العشاء في العمل الخيار المثالي ، ولكن إذا فشل ذلك ، فهناك طريقتان:

1. اعطي العشاء للعدو
2. العشاء بعد الساعة السابعة مساءاً ولكن في هذه الحالة يجب أن يكون خفيفاً. يجب أن يشمل الفاكهة أو الخضار. يمكنك أيضًا تناول ثلاثمائة جرام من الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش

وبالطبع ، الشيء الرئيسي هنا ليس "سبع ساعات" على الإطلاق ، ولكن حقيقة ذلك تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

15 . تحتاج إلى عد السعرات الحرارية.

إذا كان استهلاك الطاقة أكبر بكثير من الاستهلاك ، فلا شك في أي رقم. ولكن ليس هذا هو الحال دائما. يمكنك ببساطة حساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. للحفاظ على لياقتك ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، من أجل إنقاص الوزن - 800 سعرة حرارية. وعند شراء البضائع ، يجب الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام.

المنتجات التي تطيل العمر

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقدرون صحتهم ، ويعرفون كيف يأكلون بشكل صحيح ويحافظون على شكلهم في حالة جيدة ، هناك فرصة كبيرة للحفاظ على نشاط الجسد والروح. بعد ذلك ، سنتحدث عن المنتجات التي تطيل العمر.

1. التفاح

يحتوي التفاح في تركيبته على عدد كبير من العناصر النزرة والفيتامينات التي يمكنها تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب ، وبالطبع زيادة المناعة.

يحتوي التفاح أيضًا على كمية كبيرة من مادة الكيرسيتين ، وهي مادة لها تأثير مضاد للالتهابات ، وتثبط النمو. الخلايا السرطانيةويؤثر على الجذور الحرة.

هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون تفاحة واحدة على الأقل في اليوم ليسوا مهددين بمرض الزهايمر.

2. السمك

لمن يهتم بالقلب - نظام الأوعية الدموية، من الضروري استبدال اللحم بالسمك بشكل دوري. إذا كان هناك ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لتناول طعام الغداء ، فسيتم تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية بشكل كبير. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يحتوي على حمض دهنيأوميغا 3 ، والتي بدورها لها تأثير كبير على أغشية الخلايا.

إذا حكمنا من خلال الإحصاءات ، فإن سكان تلك البلدان التي تستهلك الأسماك بكميات كبيرة ، على سبيل المثال ، الإسكيمو أو اليابانيون ، هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين لا يأكلون الأسماك.

4. الفراولة

يعتقد الكثير من الناس أن الليمون يحتوي على فيتامين سي أكثر من الفواكه والتوت الأخرى ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. على سبيل المثال ، في الفراولة ، يكون ذلك عدة مرات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفراولة على الكثير من الحديد ، والذي بدوره سيساعد في تعزيز المناعة. أيضا ، الفراولة غنية الزيوت الأساسيةوصبغات توقف وتمنع الظهور الأورام السرطانية، مما يساعد على الحد من تكوين إنزيمات خاصة.

6. فلفل حار

بما في ذلك الفلفل الحار في نظامك الغذائي اليومي ، بعد أسبوعين فقط ، سوف تسرع عملية الأيض لديك ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن.

الطعم اللاذع للفلفل ، بسبب محتواه من الكابسيسين ، يزيد من إنتاج العصارة المعدية ، والتي بدورها تمنع نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء والمعدة.

7. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر يحسن التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن ، إذا كنت تشرب ما لا يقل عن أربعة أكواب في اليوم.

يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين ، وهي مادة نشطة بيولوجيًا مفيدة لجسم الإنسان. لكن في الشاي الأسود ليس كذلك ، يتم تدميره أثناء عملية الطهي.

الرجال الذين يفضلون شاي أخضرالسود محصنون من سرطان البروستاتا وتصلب الشرايين.

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح

1. كيف تأكل البروتين بشكل صحيح

أثناء تناول الأطعمة البروتينية ، يمكنك تناول أي منتجات لا تحتوي على النشا في تركيبتها.

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• فاصوليا خضراء
• قمم المحاصيل الجذرية والملفوف

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا ، يُنصح بتكميلها بخضروات ذات أوراق خضراء غير معتمة. يمكنك إضافة الفجل أو الملفوف أو الفلفل أو الطماطم إلى هذه السلطة.

2. كيفية استخدام النشا بشكل صحيح

النشا لا يختلط بشكل جيد مع المنتجات الأخرى. لكن بالرغم من ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على النشا ، لا يمكن دمجها مع بعضها البعض.

على سبيل المثال ، يتم هضم الخبز والبطاطس بطرق مختلفة تمامًا ، لذلك إذا أكلتهما معًا ، فسوف يتداخلان مع بعضهما البعض. لكي يمتص الجسم الأطعمة النشوية جيدًا ، يجب مضغها جيدًا. هذا الطعام هو الأفضل لتناول طعام الغداء. تتناسب الخضروات الجذرية والخضروات الخفيفة مع الأطعمة النشوية.

3. كيف تأكل الفاكهة بشكل صحيح

تقريبا جميع الفواكه مفيدة جدا تتحد مع المكسراتوكذلك الخضروات والمحاصيل الجذرية التي لا تحتوي على النشا.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الفاكهة كوجبة خفيفة ، دعهم يحل محل العشاء أو الإفطار بشكل أفضل. من المفيد أيضًا تناول الفاكهة قبل نصف ساعة من الوجبات.

إنه لأمر رائع أن تجمع بين تلك الثمار الناضجة في موسم واحد.

تناول الطعام المناسب طوال اليوم

بعد الاستيقاظ مباشرة ، لم يحصل جسم الإنسان على وجبة الإفطار بعد ، لأن الطاقة لم تنفق بعد. لهذا السبب ، يجب تناول الأطعمة الخفيفة على الإفطار ، مثل الفاكهة الطازجة أو المطبوخة على البخار ، عصائر الخضارأو هريس الفواكه. يقوم الجسم بهضم الفواكه والخضروات بسرعة ، لكنها مع ذلك تملأ الجسم بالطاقة بسرعة.

بالتوازي مع التغذية السليمة ، ننصحك باتباع الروتين اليومي. يُنصح بالاستيقاظ قبل الساعة السادسة صباحًا بقليل ، حتى يكون الجسد والروح في حالة جيدة.

مباشرة بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب واحد قليلاً ماء دافئ. بفضل هذا ، سيبدأ عمل الجهاز الهضمي. تحتاج إلى بدء وجبة الإفطار عندما يتطلب ذلك الجسم نفسه. من المستحسن أن يتكون الإفطار من الفواكه أو الحبوب الخفيفة.

بدءًا من الساعة الثانية عشرة وتنتهي الساعة الثانية بعد الظهر ، يمكنك أن تأكل بكميات كبيرة. بعد عشاء جيد ، عليك أن تجلس لبعض الوقت وتتنفس بهدوء ، وتغلق فتحة الأنف اليسرى. وبحسب كثير من الأطباء فإن هذا ينشط عمل الهضم.

في الساعة السادسة أو السابعة مساءً ، تحتاج إلى تناول القليل من العشاء ، بما في ذلك الخضار والبروتينات في طعامك. بعد استقبال مسائيالطعام الذي تحتاجه لفعل الشيء نفسه تمارين التنفس، وهو وقت الغداء.

إلى طرق العلاج الرئيسية زيادة الوزنوتشمل السمنة النظام الغذائي محتوى عاليالألياف والفيتامينات وغيرها بيولوجيا مكونات نشطة، وتقييد استخدام الكربوهيدرات التي يسهل هضمها من قبل الجسم ، وكذلك التمارين البدنية.

جدول النظام الغذائي رقم 8 ، الموصى به للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، يهدف بشكل خاص إلى تقليل الدهون تحت الجلد وتحسين التمثيل الغذائي. لاحظ أن هذا النظام الغذائي مخصص للمرضى الذين لا يعانون من أمراض مصاحبة للجهاز الهضمي والكبد و من نظام القلب والأوعية الدمويةتتطلب أنظمة غذائية خاصة.

الخصائص

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 1800-2000 سعرة حرارية. تم تصميم النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل ، ومع ذلك ، إلى جانب زيادة النشاط البدني ، فإن هذا النوع من النظام الغذائي يسمح لك بفقدان الوزن بمقدار 2-2.5 كجم شهريًا.

ينصب التركيز الرئيسي في هذا النظام الغذائي على الحد من استهلاك السكر والأطعمة التي تحتوي عليه ، والكربوهيدرات سريعة الهضم ، والدهون الحيوانية ، والأطعمة التي تحفز الشهية.

الحد الأقصى من الملح هو 5 جرامات في اليوم ، ويمكنك شرب ما يصل إلى 1 لتر من الماء النظيف. سمنةليس محظورًا ، ولكنه محدود في أجزاء - ما يصل إلى 15 جرامًا في اليوم. تضاف الزيوت النباتية إلى الأطباق. استهلاك منتجات الدقيق يقتصر على 150 جرام في اليوم ولكن إذا كان الوزن لفترة طويلةلا تزول ، ثم يتم تقليل كمية الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى إلى 100 جرام.

للطبخ ، يمكنك استخدام الغليان ، والسلق ، والطبخ ، والبخار ، وأحيانًا الخبز والقلي دون إضافة دهون.

يجب أن تأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم.

ما هو مستحيل؟

مع مراعاة النظام الغذائي العلاجي يجب استبعاد رقم 8 من القائمة تمامًا:

• خبز أبيض ، عجين غني ونفخ ؛
• مرق قوي ، شوربات الحليب ، بما في ذلك المعكرونة ، الأرز أو السميد ، حساء البطاطس ، الفاصوليا الأولى ؛
• اللحوم والأسماك الدهنية والنقانق والنقانق الدهنية واللحوم المدخنة واللحوم والأسماك المعلبة ؛
• الجبن الدهني والقشدة والجبن المالح.
• اللحوم ودهون الطبخ والصلصات الدهنية والحارة والمايونيز والخردل والفجل والتوابل والبهارات ؛
• الأرز والسميد معكرونة، وكذلك جميع البقوليات ؛
• جميع الخضار المملحة والمخللة.
• العنب والموز والزبيب والتين والتمر.
• سكر ، حلويات ، مربى ، عسل ، آيس كريم ، جيلي ، كاكاو ، شوكولاتة ؛
• عنب وعصائر حلوة أخرى ، كفاس حلو ، كحول.

ما هو ممكن؟

يسمح النظام الغذائي العلاجي رقم 8 بمجموعة متنوعة من الأطعمة ، أي أن القيود الغذائية لا يمكن وصفها بأنها معقدة للغاية. على وجه الخصوص ، يمكنك ذلك:

• منتجات من دقيق القمح الكامل ، خبز الجاودار والقمح بالنخالة. التقديم - 150 جم في اليوم.
• يمكن طهي الحساء في الغالب نباتي ، باستخدام الخضار والحبوب بكميات صغيرة. عدة مرات في الأسبوع ، يُسمح بحساء الخضار في اللحوم قليلة الدسم أو مرق السمك مع كرات اللحم. التقديم - 250 غرام في اليوم.
• كطبق جانبي ، من الأفضل تناول الخضار النيئة ، وجميع أنواع الملفوف ، خيار طازج، فجل ، خس ، كوسة ، قرع ، طماطم ، لفت و جزر. يمكنك طهي الأطباق من الخضار المسلوقة والمطبوخة على البخار. لكن يُسمح بدخول أطباق البطاطس والبنجر والجزر والسويد والبازلاء الخضراء كمية محدودة- لا يزيد عن 200 جرام في اليوم. أيضًا ، بالنسبة للطبق الجانبي ، يمكنك استخدام الحبوب المتفتتة من الحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير.
• يمكن غليه دقيق الشوفانوطهي المعكرونة والكسرولات والحلويات مع الخضار والفواكه ، ولكن تذكر - يمكنك تناول هذه المنتجات بكميات صغيرة.
• يُسمح باللحوم الخالية من الدهن ، مطبوخة على شكل قطعة ، تليها طهيها أو خبزها أو قليها. لحم البقر ولحم العجل والدجاج والأرانب والديك الرومي - يمكنك ذلك ، ولكن بحد أقصى 150 جرامًا في اليوم. النقانق البقري واللسان المسلوق والكبد ممكنة أيضًا ولكنها محدودة أيضًا. من الأسماك يمكنك فقط أصناف قليلة الدسم ولا تزيد عن 150 جرامًا في اليوم. بلح البحر والجمبري مسموح به ولكن ليس أكثر من 200 غرام في اليوم.
• مرة واحدة في اليوم ، يمكنك تناول بيضتين أو بيضتين مسلوقتين أو تحضير عجة البروتين بالخضروات.
• تسمح القائمة بالحليب والكفير والحليب الرائب وغيرها. منتجات الألبان، وكذلك الجبن قليل الدسم. يمكنك أيضًا استخدام الكريمة الحامضة قليلة الدسم والجبن الخفيف.
• من الوجبات الخفيفة ، يمكنك الخل ، والسلطات من الخضار الطازجة والمخللة (يجب غسل الخضار المخللة) ، والكافيار النباتي ، وسلطات المأكولات البحرية ، واللحوم أو الرنجة المنقوعة ، وهلام البقر ، ولحم الخنزير قليل الدسم.
• فواكه غير محلاة ، توت ، جيلي ، موس ، كومبوت بدون سكر.
• المرق على مرق ومرق الخضار الضعيفة ، يمكنك إضافة الأعشاب والفانيلين والقرفة عند الطهي.
• طماطم و صوص ابيض مع خضروات.
• من المشروبات ، يمكنك الشاي والقهوة ، سواء كانت سوداء أو مع الحليب ، وعصائر من الخضار ، والفواكه غير المحلاة والتوت ، ومرق ثمر الورد.

قائمة عينة على أساس 1800 سعرة حرارية في اليوم

إفطار

• موسلي بالفواكه المجففة وحليب خالي الدسم (200 مل)
• جزر مطبوخ (200 جم)
• شريحة جبن خالي الدسم
• شاي الكركديه
• وجبة خفيفة: شمام (200 غ).

عشاء

• شوربة نباتية من ملفوف مخلل(250 مل)
• خبز الجاودار (30 جم)
• فلفل رومي محشي لحم مفروموأرز مطهي بالخضار (طماطم ، بصل ، جزر) (300 جرام)
• عصير توت بري(200 مل)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 كمثرى (200 جم).

عشاء

• أرز (150 جم) بالمأكولات البحرية (60 جم)
• سلطة خضار (خس ، طماطم ، فلفل رومي ، بصل أخضر) مع زيت نباتي(200 جرام)
• مغلي ثمر الورد (200 مل)

وصفات لجدول العلاج

عجة البروتين بالسبانخ

الصورة: Shutterstock.com

• 3 السناجب
• نصف كوب حليب
• 70 جرام سبانخ مجمدة
• 30 جرام جبن سلوجوني
• 1 ش. ل. السمن

الخطوة 1. تقلى السبانخ بالزبدة.

الخطوة 2. يخفق بياض البيض مع قليل من الملح ويضاف الحليب ويخفق مرة أخرى.

الخطوه 3. تصب في مقلاة ساخنة مع السبانخ مع التقليب.

الخطوة 4. اتركيه لمدة دقيقة على نار عالية حتى يمسك عجة البيض. ثم قلل الحرارة إلى متوسطة وقم بتغطيتها بغطاء.

الخطوة الخامسة. يرش الجبن المبشور قبل التقديم.

شوربة ملفوف نباتي

الصورة: Shutterstock.com

• ½ شوكة ملفوف
• 200 جرام مخلل الملفوف
• 2 بصل
• 2 طماطم
• 2 فلفل حلو
• 2 جزر
• 3 لترات من الماء
• ملح وفلفل
• ورقة الغار
• خضرة

الخطوة 1. الملفوف والطماطم بصلة، يغسل الفلفل والجزر ، قشر ، فرم ناعما.

الخطوة 2. توضع الخضار في قدر وتغطى بالماء وتغلي. اطبخي حتى ينضج الجزر.

الخطوه 3. يضاف الملح والفلفل وورق الغار لمدة 10 دقائق. أضف الخضر قبل التقديم.

صلصة الخل

الصورة: www.globallookpress.com

• 1 شمندر
• 4 أشياء. بطاطا
• 1 جزرة
• 2 مخلل
• 2 بيض
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي

الخطوة 1. اسلق البيض المسلوق. اسلقي البنجر والبطاطس والجزر حتى تنضج.

الخطوة 2. يبرد كل شيء ويقطع إلى مكعبات.

الخطوه 3. مقطعة إلى مكعبات خيار مملح، استنزاف السائل.

الخطوة 4. امزج كل شيء ، وتبليه بالزيت. يمكنك إضافة الخضار المقطعة.

السمك الهلامي

الصورة: مليون قائمة طعام

• 2 كيلو سمك أحمر
• 2 بصل
• 2 جزر
• 1/2 ليمون
• 1 فلفل حلو
• جذر الكرفس والبقدونس
• 1 علبة أجار أجار

الخطوة 1. يملأ الرأس والزعانف ماء بارديُغلى المزيج على نار متوسطة ويُطهى على نار خفيفة لمدة ثلاث ساعات. قم بإزالة الرغوة طوال الوقت.

الخطوة 2. بعد ساعة ، أضيفي الجزر والبصل والكرفس وجذر البقدونس إلى المرق. بعد نصف ساعة - ضعي قطع السمك المفرومة. اطبخي لمدة نصف ساعة أخرى ، ثم اخرجي السمك والعظام والخضروات.

الخطوه 3. نختار اللحم من الشوربة ويقطعونه ناعما. قطّع السمك إلى قطع جميلة أيضًا.

الخطوة 4. نضع في قاع الطبق ، حيث ستصنع الحساء ، ونزينه بشرائح من الجزر المسلوق ، والأعشاب ، والفلفل الحلو ، والليمون.

الخطوة الخامسة. يصفى المرق 2-3 مرات. أدخل أجار أجار فيه. صب المرق فوق السمك والخضروات. ضعيها في الثلاجة لمدة 10 ساعات.

لسان البقر مع الفاصوليا الخضراء

الصورة: Shutterstock.com

• لسان البقر - 500 جم
• فاصوليا خضراء - 350 جم
• 1-2 ملعقة صغيرة خردل

الخطوة 1. تُقطع الفاصوليا الخضراء إلى قطع خشنة وتُغلى في ماء مملح لمدة 4 دقائق.

الخطوة 2. دمل لسان البقرأفضل للزوجين.

الخطوه 3. قدمي اللسان بالخردل والفول مقبلات.

فلفل محشي بالمأكولات البحرية والخضروات

الصورة: Shutterstock.com

• 8 فلفل
• 500 جرام كوكتيل المأكولات البحرية
• 3 جزر
• 3 طماطم
• 1 كوسة صغيرة
• 300 جرام جبن
• فلفل أسود ، ملح
• زيت نباتي عديم الرائحة

الخطوة 1. يقشر الفلفل من البذور ويقلى في مقلاة من جميع الجوانب بالزيت النباتي.

الخطوة 2. دع الزيت يستنزف ويقشر بلطف الجلد ، يمكنك تحت الماء البارد الجاري.

الخطوه 3. تذويب المأكولات البحرية.

الخطوة 4. قشر الخضار وقطّعها ناعماً وابشر الجزر.

الخطوة الخامسة. تقلى الخضار ، تقلى المأكولات البحرية بشكل منفصل مع فص من الثوم المهروس.

الخطوة 6. اخلطي المأكولات البحرية والخضروات ، أضيفي الجبن المفتت والفلفل.

الخطوة 7. يُحشى الفلفل بالكتلة النهائية ويُخبز في الفرن.

سوف تساعدك التغذية السليمة على البقاء بصحة جيدة. بالنسبة لجسمنا ، تعتبر البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة مهمة ، والتي يجب تزويدها بالطعام.

العناية بجسمك وشبابه وصحته ، يجب أن تبدأ بتغيير نمط حياتك. تخلص من عادة التدخين ، لا تعاطي الكحول ، قم بعمل عقلاني ، الراحة والنوم ، ابدأ بممارسة الرياضة والنشاط البدني بشكل يومي ، والأهم من ذلك مراجعة نظامك الغذائي. في هذه المرحلة ، سيكون لديك سؤال ، ما هي التغذية السليمة ، وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وما هي قواعد تناول الطعام؟

هام: بكفاءة نظام غذائي متوازنتبين أنه أفضل عدة مرات من تناول الأطعمة المقلية والأطعمة الأخرى المعدة بشكل غير صحيح. لن يساعد ذلك في تحسين جسمك فحسب ، بل سيجعلك أيضًا بصحة جيدة مدى الحياة.

الهرم الغذائي لصحة جيدة

أخصائيو التغذية في جميع أنحاء العالم لديهم طريقة معينة لتقديم النصائح بنجاح للأشخاص الذين يرغبون في تناول الطعام بشكل صحيح. الهرم الغذائي ل صحة جيدةهي نسبة المواد الغذائية في شكل توضيح ، والتي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي. أثبتت سنوات من البحث أن عرض هذه المعلومات قد تم قبوله بشكل جيد. في بلدنا ، يستخدم خبراء التغذية هرمًا ، في بلدان أخرى: قوس قزح أو لوحة أو مخطط دائري. الطريقة التي يتم بها تقديم هذه المعلومات لا تغير الجوهر.

هام: في أكل صحيتسود منتجات الحبوب والخضروات والفواكه. يتم إعطاء نسبة صغيرة للحوم وجزء صغير للأطعمة الدهنية والحلوة.

طوابق الهرم: قاعدة الهرم الغذائي

1. الطابق الأول. منتجات الحبوب التي تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات - الحبوب والأرز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل. من الخطأ الإشارة هنا منتجات المخبزدقيق غاليواللفائف والكرواسون هي منتجات مخصصة للطوابق العليا ، ويجب أن يكون استخدامها في حده الأدنى.

2. الطابق الثاني. تساعد الخضار والفواكه على إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف. قد تعتقد أنه من المستحيل تناول الكثير من الخضار والفواكه في يوم واحد ، لكن مؤيدي هذا الهرم على يقين من أن هذه الأرقام تم التقليل من شأنها ويجب على الشخص أن يأكل المزيد منها. خمس حصص من الخضار والفواكه الخضراء يوميا معدل الحد الأدنى. عصير طازج في الصباح ، تفاحة واحدة للغداء وشاي بعد الظهر ، ووجبتان من سلطة الخضار للغداء والعشاء.

3. الطابق الثالث. لحم ، حليب ، كريمة حامضة قليلة الدسم ، كفير ، بيض ، مكسرات. اللحوم لا تزيد عن 200 جرام يوميا. لا تنس السمك. كوب من الحليب والكفير قليل الدسم والجبن القريش. لا تزيد عن 30 جرامًا من المكسرات يوميًا ، وإذا كنت تخسر وزنك ، فقم بإدخال قيود تصل إلى 10 جرام يوميًا ، نظرًا لوجود الكثير من الدهون في المكسرات.

4. الطابق الأخير. الزيوت والدهون والحلويات. تناول الدهون الزائدة غير المشبعة عالي الدهون. السكريات البسيطة على شكل حلويات وحلويات أخرى هي السكري والسمنة والصداع وانسداد الأوعية الدموية وسوء الأسنان. لا فائدة من هذه الأطعمة ، فقط السعرات الحرارية الزائدة والدهون والسكر غير الصحي.

حاول أن تأكل البروتين طوال اليوم الكربوهيدرات الصحيةعلى شكل دجاج أو سمك مسلوق ، حبوب ، مكمل لنظامك الغذائي بالخضار والفواكه حسب الموسم.

البروتينات مصدر للأحماض الأمينية

منتجات البروتينتنقسم إلى نوعين: حيوانو الخضرواتأصل. يتم استخدام جميع البروتينات الغذائية كمصدر حمض أمينير بفضل الأحماض الأمينية ، يتم تصنيع بنية البروتين الخاصة ، كما أنها تعمل كوسيلة لنقل المواد الهامة الأخرى للجسم. الناس العاديونقد لا يعرفون ذلك ، لكن خبراء التغذية والأطباء على يقين من أن البروتينات الحيوانية والنباتية مصدر للأحماض الأمينية. المتطلبات اليوميةفي هذه المواد يعتمد على نوع النشاط البشري ومهنته وعمره وظروف العمل والمناخ الذي يعيش فيه.

هام: يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك ما لا يقل عن 100-120 جرامًا من البروتين النقي يوميًا.

هام: إذا رفض الشخص الأطعمة البروتينية تمامًا ، تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي التي لا رجعة فيها في الجسم ويحدث موت الجسم حتمًا.

يتطور توازن النيتروجين السلبي ، ويصبح الجسم مستنفدًا ، ويتوقف النمو ووظائف الجهاز المركزي الجهاز العصبيالجهاز العصبي المركزي. في الأطفال ، بسبب نقص البروتين في الجسم ، يمكن أن يتطور مرض كواشيوركور.

بروتينات من أصل نباتي

يستثني منتجات اللحوم- بروتينات من أصل حيواني ، يحتاج جسمنا إلى بروتينات من أصل نباتي. لا تحتوي هذه المواد على جزيئات الكوليسترول وجزيئات الدهون المشبعة. البروتين النباتي كامل ويحتوي على ما يلزم العناصر الغذائيةوالأحماض الأمينية. يمكن تناوله كل يوم ، على عكس اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ، لحم البقر) ، والتي لا يمكن تناولها أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون بروتينًا نباتيًا في الغالب يصابون بالسرطان بمعدل أقل بكثير من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم كل يوم.

هام: بالإضافة إلى البروتين ، يجب أن تكون الكربوهيدرات والدهون موجودة في النظام الغذائي.

الكربوهيدرات هي مصدر طاقة الجسم

وتنقسم هذه المواد إلى بسيطة و الكربوهيدرات المعقدة. النوع الأول يشمل السكريات ، وفيها بأعداد كبيرةضار بالجسم. يجب أن يشمل النوع الثاني السكريات. تشمل هذه الكربوهيدرات الحبوب والبطاطس والفواكه والخضروات.

لا يمكن لجسمنا تخزين الجلوكوز لفترة طويلة ، لذلك يحتاج إلى استهلاك مستمر. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول السكر. من المفيد تناول الطعام الذي يحتوي على مركب كربوهيدرات معقد. الكربوهيدرات هي مصدر طاقة الجسم.

هام: جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة غنية بالفيتامينات والألياف والعناصر النزرة.

الدهون: زيادة ونقص

يجب أن تكون جميع المواد في أجسامنا بالكمية المطلوبة ، بما في ذلك الدهون. الشباب و بشرة جميلة, تبادل جيدالفيتامينات والطاقة في موسم البرد - كل هذا يساعد الجسم على الحصول على الدهون.

هام: يمكن أن يؤدي الإفراط في هذه المواد ونقصها إلى انحرافات غير مرغوب فيها في الجسم.

ما هي عواقب نقص الدهون؟

• سوف يجف الجلد.
• في فصل الشتاء ، يأتي انخفاض حرارة الجسم بسرعة ؛
• سيكون هناك خسارة سريعة في وزن الجسم.
• لن تكون هناك فرصة للانخراط في أنواع العمل كثيفة الاستخدام للطاقة ؛
• ضعف التمثيل الغذائي والفيتامينات. تشارك الدهون في نقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون في أجسامنا.

ما هي عواقب الدهون الزائدة؟

• تراكم الدهون الحشوية. يؤدي إلى ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكبد والبنكرياس.
• تعداد الدم الضعيف. يؤدي إلى تصلب الشرايين المبكر. يتم امتصاص البروتينات والفيتامينات والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل سيء. تنكسر مرونة الأوعية الدموية ، ويصبح الجسم عرضة للإصابة بالأمراض المعدية.

دور الفيتامينات والمعادن في جسم الإنسان

في نظام غذائي متوازن ، من المهم ألا تأكل فقط أطعمة صحيةولكن أيضًا لإعدادها بشكل صحيح. يجب أن يتم ذلك بطريقة لا تفقد فيها الفيتامينات والعناصر النزرة أثناء عملية الطهي.

هام: يجب غلي المنتجات الغذائية أو طهيها على البخار.

دور الفيتامينات والعناصر الدقيقة في جسم الإنسان مرتفع جدًا. بدونها ، تتدهور الصحة ولا يوجد تنظيم للتدفق تفاعلات كيميائيةالخامس السبيل الهضمي. يطلقون الطاقة الموجودة في الطعام.

هام: بدون الفيتامينات والعناصر النزرة ، سيموت الشخص من الجوع.

أملاح الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد في جسم الإنسان

لا تزود المعادن بالطاقة مثل المواد المهمة الأخرى ، ولكن بدونها يكون وجود كائن حي أمرًا مستحيلًا. تساهم أملاح الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد في عملية التمثيل الغذائي لأي نسيج بشري. يتكون الهيموجلوبين ويدعم النشاط الحيوي لجميع أجهزة الجسم.

المغذيات النباتية - الحماية من الأمراض

الغذاء الحي هو مصدر للمغذيات النباتية. إنه بيولوجيًا المواد الفعالةالتي لها تأثير مفيد على صحة أجسامنا. المغذيات النباتية - الحماية من الأمراض ، وهي مضادات الأكسدة التي لا تسمح لأجسامنا بالشيخوخة.

دور الماء في جسم الانسان

الشخص في منتصف العمر 70 في المائة من الماء. لذلك من الضروري فهم دور الماء في جسم الإنسان. يقول العلماء أنه بالنسبة لسعر حراري واحد يتم استهلاكه ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 1 جرام من الماء. ويترتب على ذلك أنه عندما الاستهلاك اليوميتناول 1500 سعرة حرارية ، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا.

هام: يساعد الماء على معالجة الدهون المتراكمة ويخترق العناصر الغذائية للجسم.

قيد التوقيفوتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي المتوازن مهم للإنسان. لا يشمل هذا المفهوم ساعات الأكل وحجمها فقط. يجب أن يكون الطعام الذي يتناوله الشخص غنيًا بالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، لأنه بدونها تقل قابلية هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فيديو: قواعد التغذية السليمة