المنتجات التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3. تكوين الزيت النباتي

وجود جودة و نظام غذائي متوازنلا يمكن للتغذية أن تمنع العديد من الأمراض فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين نوعية الحياة. وبالتالي ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية المكون الضروريمن أجل الأداء المناسب لجميع أجهزة الجسم ، وتحسين العمل اعضاء داخليةوعمليات الصرف.

دور في عمل جسم الانسان

أوميغا 3 عبارة عن مركب من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ومكوناتها الرئيسية هي eicosapentaenoic و docosahexaenoic و alpha-linolenic acids. ترجع أهمية هذا المركب إلى حقيقة أن جسم الإنسان غير قادر على توليف عناصره من مواد أبسط ، ويعتبر تناولها مباشرة من الطعام المستهلك هو الأكثر فعالية. إن فوائد أوميغا 3 للصحة وحاجتها إلى نمو الجسم معروفة منذ فترة طويلة - منذ الثلاثينيات من القرن العشرين ، ولكن في السنوات الاخيرةيتم إعطاء هذا العنصر انتباه خاص. أفضل جرعة يوميةللبالغين - 250 مجم. لذلك فإن هذه الأحماض الدهنية لها تأثير في الجوانب التالية:

• في مرحلة تكوين الجنين ، تكون الأحماض ضرورية لتكوين شبكية العين والدماغ.
• تطبيع التوازن الهرموني.
• انخفاض في مستوى تخثر الدم كوقاية لظهور جلطات الدم.
• المستوى الأدنى؛
• امتداد الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم إلى جميع الأعضاء والأنسجة ؛
• تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يشارك في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الجهاز العصبي ، مما يساهم في الخلق أفضل الظروفل نبضات عصبية، مما يعنى عملية عادية الجهاز العصبيعمومًا؛
• تنظيم استقلاب السيروتونين.

ملاحظة الطبيب: يرجع ذلك على وجه التحديد إلى قدرة أحماض أوميغا 3 الدهنية على تطبيع عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين ، فإن الحصول عليها بكميات كافية يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب.

• تحسين الاستجابة حماية المناعةعلى عوامل الاستفزاز
• بسبب العمل المضاد للالتهابات للأحماض ، يشار إلى مجمعات أوميغا 3 للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل المصحوبة بألم.

وتجدر الإشارة إلى أن المصابين بالأمراض الجهاز الهضمييجب التعامل مع أطعمة أوميغا 3 بحذر شديد. الحقيقة هي أن جميع الدهون يصعب هضمها ، وبالتالي فإن استخدامها المفرط يمكن أن يكون سببًا مباشرًا لتطور التفاقم. الأمراض المزمنةالموجودة بالفعل.

الأحماض الدهنية ضرورية لجسم الإنسان. إذا كانت غائبة في الأحجام المطلوبة ، فإن الأعراض المقابلة تتطور (على وجه الخصوص ، زيادة التعب ، وهشاشة الأظافر والشعر ، والجلد الجاف غير المعتاد ، وصعوبة التركيز ، وظهور الاكتئاب أو الألم في العناصر المفصلية).

ما هي المأكولات البحرية التي تحتوي على مركب أوميغا 3؟

تعتبر أسماك البحر الدهنية والمأكولات البحرية الأخرى من أغنى مصادر الأحماض الدهنية. ولكن هنا يجدر بنا أن نفهم أن الأسماك التي نمت في البحر وصيدت منها هي فقط ذات القيمة.. لا يمكن أن تتباهى منتجات المزارع البحرية بالمحتوى المطلوب من الأحماض الدهنية. يكمن الاختلاف في التغذية - فالحياة البحرية تتغذى على الطحالب وليس العلف.

لا تعتقد أن أوميغا 3 شيء لا يمكن الوصول إليه ، فهذه المواد موجودة حتى في الرنجة العادية ، والتي يمكن لأي شخص تحملها. لذلك ، ضع في اعتبارك أنواع الأسماك الأكثر ثراءً بالأحماض الدهنية غير المشبعة:

أما بالنسبة للمأكولات البحرية الأخرى ، فستكون مفيدة أيضًا. نحن نتحدث عن الجمبري والحبار والمحار وما إلى ذلك.

معرض الأسماك والمأكولات البحرية أوميغا 3

مصادر الأحماض الأخرى

يجب تناول الأحماض الدهنية يوميًا ، لكن قلة من الناس يوافقون على تناول الأسماك بمثل هذا التردد. ولكن توجد هذه المواد أيضًا في منتجات أخرى من أصل حيواني ، لذلك يمكن تنويع النظام الغذائي. نتحدث عن منتجات مثل البيض ولحم البقر ، وهنا تجدر الإشارة أيضًا إلى التأثير الكبير لظروف الاحتجاز ونوع إطعام الحيوانات. لذلك ، إذا كان الطائر ريفيًا ويأكل طعامًا طبيعيًا ، فيمكنك الحصول من بيضه على حوالي عشرين مرة من الأحماض الدهنية أكثر من بيض طائر ينمو في مزرعة دواجن. يمكن قول الشيء نفسه عن الأبقار - لحومها تكون أكثر قيمة إذا أكلت ليس فقط طعامًا جافًا ، ولكن أيضًا عشبًا طازجًا.

المنتجات العشبية

فوائد المصادر النباتية لهذه الأحماض هي أنها تحتوي أيضًا على فيتامين هـ المنتجات العشبيةغني بأوميغا 3.

رأي الطبيب: الغذاء النباتي أقل فائدة من الغذاء الحيواني من حيث الحصول على الأحماض الدهنية وإن كان هضمها أسهل بكثير. من الأفضل استخدام كلا المصدرين ، والجمع بينهما. الحصة الموصى بها للحصول على المجمع من مصادر حيوانية هي 40٪.

الرائد في محتوى هذه الأحماض هو بذور الكتان والزيت منها. ومع ذلك ، يجب استخدام الزيت بحذر شديد - فهو عرضة للأكسدة السريعة ، وحتى إذا تم تخزين المنتج في الثلاجة ، فلا يمكنك الاستفادة منه إلا لبعض الوقت فور إنتاجه. كما أنه لا يستحق تسخين مثل هذا الزيت - فهذا يسرع عمليات الأكسدة ، ومرات عديدة. عند اتخاذ قرار باستخدام مثل هذا المصدر من أوميغا 3 ، تأكد من إلقاء نظرة على تاريخ انتهاء الصلاحية على الزجاجة عند الشراء (ستة أشهر من تاريخ الاستخراج) ، ويجب ألا تفوت الحاوية نفسها أشعة الشمس. أعط الأفضلية للأحجام الصغيرة ، حيث يتم استخدام هذا المنتج بشكل أسرع وليس لديه وقت لفقد خصائصه. يخزن بعد الفتح زيت بذر الكتانلا يمكن أن يكون أكثر من شهر في الثلاجة.

أيضًا ، يمكن تجديد مخزون الأحماض الدهنية ببذور الكتان أو القمح أو جراثيم الشوفان. لكن سيتعين عليك البحث عن هذه المنتجات في المتاجر الخاصة ، واستخدامها طازجًا فقط.

يجدر أيضًا الانتباه إلى النباتات المورقة - الرجلة (الشائعة في المطبخ اليوناني) ، البقدونس ، الكزبرة ، الشبت. تعتبر البقوليات ، وخاصة الفاصوليا الحمراء ، من المصادر الأساسية للأوميغا 3.

كيف تحافظ على الفوائد عند الطهي؟

ليحصل أعظم فائدةمن المأكولات البحرية ، من الضروري استخدامها في شكل مخلل أو مملح قليلاً أو حتى خام. أثناء القلي والمعالجة الحرارية الأخرى ، يتم تدمير نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية ، مما يقلل بشكل كبير من فوائد المنتج. من المهم جدًا استخدام الأطعمة الطازجة ، لأن التجميد يقلل من فوائدها - تنخفض احتياطيات أوميغا 3 إلى النصف في عام. لكن الأسماك المعلبة تظل مفيدة بنفس القدر - فالزيوت النباتية تحمي مثل هذه الأحماض المهمة من التحلل.

حكم في عدم القلي وأشياء أخرى التأثير الحراريينطبق على المنتجات الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3. يشير الخبراء إلى خطرهم أثناء المعالجة في درجات حرارة عالية ، خاصةً مع التخزين الأولي الطويل في الهواء الطلق تحت تأثير ضوء الشمس. في الظروف المناسبةالتخزين (يجب أن تكون الحاوية مغلقة بإحكام ، ويجب أن يكون المكان باردًا ومحميًا من أشعة الشمس) ، ولا يوجد عمليا أي خطر من الأكسدة السريعة.

ميزات الاستخدام للأطفال والنساء الحوامل

أثناء الإنجاب ، تكون هذه الأحماض ضرورية للأم نفسها ونمو الجنين. كل يوم ، يعطي جسم الأم حوالي جرامين ونصف من أوميغا 3 للطفل ، لذلك عليك مراقبة كفايته بعناية. سيكون الطبيب قادرًا على تعديل نظام التغذية ، وإذا لزم الأمر ، وصف المكملات الغذائية. في محاولة للحصول على أوميغا 3 ، من الأفضل للمرأة الحامل تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق (مثل سمك أبو سيف والماكريل الملك).

بالنسبة للأطفال ، قبل سن 7 سنوات ، يجب أن يكون تناول أوميغا 3 تحت رقابة صارمة من أجل منع الجرعة الزائدة.

إن تناول أوميغا 3 من الطعام ضروري للجسم. يمكن الحصول على المواد من المنتجات التقليدية، التجميع والتفكير بشكل صحيح من خلال نظامك الغذائي.

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا خاصًا في نظامنا الغذائي لأنها ضرورية. أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أسماك الماء البارد ، كبسولات زيت السمك ، والثانية مصدر جيدهي المكسرات والبذور.

لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست النوع الوحيد من الأحماض الدهنية الأساسية. لا تقل أهمية عن أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية. الأحماض الدهنية ضرورية لتكوين وصيانة بنية أغشية الخلايا وسلامتها ، وتزويد الخلايا بالطاقة مدى الحياة ، وخلق مواد شبيهة بالهرمونات تنظم عملية التمثيل الغذائي الخلوي.

أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية في الطعام

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الدهون الهامة بمفرده ، فيجب علينا الحصول عليها من خلال نظامنا الغذائي ، ولهذا السبب يطلق عليها PUFAs (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). من السهل التصريح ، أصعب بكثير.

اعتاد معظم الغربيين على تناول الدهون المشبعة مثل منتجات الألبان والدهون الحيوانية. من الواضح أن النسبة في استخدام الدهون المشبعة وغير المشبعة لا تفضل هذا الأخير.

من الواضح أن السجق واللحوم المدخنة والجبن ولحم الخنزير المقدد ومنتجات الألبان تهيمن بشكل واضح على نظامنا الغذائي. هذا ليس سيئًا ، لكن ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المشبعة ، التي تستهلك بكميات كبيرة ، تؤدي إلى العمليات الالتهابيةوأمراض القلب والأوعية الدموية.

لسوء الحظ ، لا يوجد الكثير من الأشخاص الذين يستهلكون ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. في الأساس ، يأكل معظمهم أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في الزيوت النباتية والحبوب. في الواقع ، من المهم الحصول على النسبة المناسبة من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية من الطعام.

يُعتقد أن أفضل نسبة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي 4: 1 ، وهذا ليس من السهل تطبيقه في نظامك الغذائي حتى مع المنتجات الصحيحة. إذا قمنا بتحليل المحتوى أحماض مختلفةفي الأطعمة ، توجد أوميغا 3 بأعلى جودة ، وبالتالي أغلى ثمناً.

يمكن أن يؤدي نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى التطور أمراض خطيرةمثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية والسرطان والربو والاكتئاب والسكري والسمنة وتسريع الشيخوخة. في المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية والنباتية ، تكون الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة بنسب مختلفة. على سبيل المثال ، محتوى الدهون من الأفوكادو.

الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

لا تفوتوا زيارة قسم الأسماك!

أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية هو حمض ألفا لينولينيك. لا تصنع أجسامنا أوميغا 3 ، لذلك من المهم الحصول عليها مباشرة من الطعام. إذا كنت في سوبر ماركت ، فهنا الخيار الأفضلألاحماض الدهنية أوميغا -3:

• الأسماك: والسردين والماكريل والرنجة والسلمون المرقط.
• زيت بذر الكتان (معظم محتوى عاليحمض اللينولينيك). يجب أن نتذكر أن زيت بذر الكتان زنخ بسرعة. بذور الكتان.
• عين الجمل
• جوز برازيلي
• حبوب السمسم
• أفوكادو
• بعض الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ ، براعم بروكسل ، الكرنب الأخضر ، الخردل الأخضر ، إلخ.)
• زيت الخردل

الطريقة الأكثر فعالية ومقبولة للحصول على الكمية المطلوبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي تناول الأحماض الدهنية. أسماك البحر. لا تفوت فرصة تناول سمك السلمون على الغداء! بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، من المهم تذكر أوميغا 6 وأوميغا 9.

الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية

حمض اللينوليك

• زيت عباد الشمس
• زيت بذور العنب
• الصنوبر
• فستق
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور اليقطين

الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 9 الدهنية

حمض الأوليك

لا يتم تصنيف أوميغا 9 على أنها ضرورية ؛ يمكن للجسم تصنيع هذه الأحماض من تلقاء نفسه. لكن ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بأوميجا 9 ، لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض الأوعية الدمويةوتلعب دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان.

• زيت الزيتون
• لوز
• الفول السوداني
• زيت السمسم
• فستق
• كاجو
• بندق

1. أوميغا 9 تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
2. تقوية المناعة
3. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

سلطة مع زيت الزيتون ، حفنة من المكسرات أو الأفوكادو في اليوم كافية لتغطية المدخول الضروري من أوميغا 9 في الجسم. .

أهمية تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية

حتى الآن ، استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية من قبل السكان غير كاف ، مما يؤدي إلى زيادة الأمراض المختلفة.

اقتباس من ويكيبيديا:

أثبتت الدراسات العلمية التي أجريت أن أوميغا 3 مطلوبة الأداء الطبيعيالدماغ ، لأنه يوفر تدفق الطاقة اللازمة لنقل النبضات التي تنقل إشارة من خلية إلى أخرى. يتيح لك ذلك زيادة قدراتك على التفكير ، وكذلك تخزين المعلومات في الذاكرة ، واستردادها بسرعة حسب الحاجة.

الاستنتاج العام الذي توصل إليه كبار الباحثين هو أنه يجب عليك زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الغني بزيت الزيتون والأسماك على تحسين صحتك بشكل كبير. إذا لم يكن هناك ما يكفي من أوميغا 3 في النظام الغذائي ، فيجب تناول المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

في هذه المقالة سوف تتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي عليها.

ما هي الدهون المطلوبة؟

تتكون الدهون الغذائية من 90٪ من الأحماض الدهنية. والتي تم تقسيمها إلى ثلاث مجموعات وسميت: مشبع (SFA) ، أحادي غير مشبع (MUFA) ومتعدد غير مشبع (PUFA). الأحماض الدهنية الأخيرة المسماة "مفيدة" (أوميغا 3 PUFAs) لها قيمة خاصة.

ما هو الاحتياج اليومي لأحماض أوميغا 3 الدهنية؟

سبق أن لوحظ أن جميع الأحماض الدهنية مقسمة إلى ثلاث مجموعات. في النظام الغذائي ، يوصى باتباع النسبة التالية من الأحماض الدهنية لهذه المجموعات: 10٪ PUFA و 30٪ SFA و 60٪ MUFA.

من المهم أن تعرف

توصي وزارة الصحة الروسية بتناول 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا للحصول على كمية كافية. أوصت إدارة الغذاء والدواء (وزارة الصحة الأمريكية) في عام 2000 بعدم تناول أكثر من 3 جرام من EPA و DHA يوميًا ، وعدم تناول أكثر من 2 جرام من المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المواد.

من الضروري تناول الدهون من كل من الطبيعة الحيوانية والنباتية. الحاجة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي 1-2 جرام في اليوم. يمكن أن تكتفي بملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان ، أو حصة من الرنجة الأطلسية ، أو المأكولات البحرية.

يتطلب الجسم في بعض الحالات زيادة في محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي اليومي: أثناء الحمل والرضاعة ، مع زيادة النشاط البدني ، مع أمراض المناعة الذاتية، مع آفات البنكرياس ( السكري) في مرحلة الطفولة والشيخوخة.

من المهم أن تعرف

هناك مستحضرات من أوميغا 3 PUFAs تنتمي إلى المجموعة بيولوجيا المضافات النشطة، يجب أن يبدأ استقبالها فقط بعد استشارة أخصائي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟

أثبت أن منتجات الطعاممع محتوى رائعأحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون نباتية. وهي أغنى بزيوت الكتان وعباد الشمس والقنب. بالإضافة إلى الدهون النباتية ، يمكن الحصول على أوميغا 3 عن طريق تناول بذور الكتان ، والأسماك الزيتية ، والمأكولات البحرية ، والمكسرات ، على وجه الخصوص ، والجوز ، إلخ.

يوجد أدناه جدول يوضح مكان وجود أوميغا 3 في الأطعمة وبأي كميات.

أوميغا 3 في الزيوت النباتية

أوميجا 3 بالمكسرات

أوميغا 3 في البذور

أوميغا 3 في اللحوم والمنتجات الحيوانية

أوميغا 3 في الحبوب

أوميغا 3 في منتجات الألبان

أوميغا 3 في الأسماك والمأكولات البحرية

أوميغا 3 في الخضار والفواكه

ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

• تتمثل إحدى الوظائف الأساسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل مستوى الأحماض الدهنية المسماة بالأحماض "السيئة" وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي للدهون بشكل عام. ما يمنع حدوث مثل هذا مرض خطيرمثل تصلب الشرايين.
• تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على إذابة لويحات تصلب الشرايين الموجودة بالفعل على الجدار الداخلي للأوعية الدموية ، مما يحول دون زيادة تقدم هذا المرض.
• منع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض والتحسن الحالة العامةدم.
• تمامًا مثل جميع الدهون بشكل عام ، تشارك أحماض أوميغا 3 الدهنية في "بناء" أغشية الخلايا وضمان سلامتها.
• تنظم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة محتوى الدماغ المعروف "بهرمون السعادة" - السيروتونين. وبالتالي ، لديهم تأثير مضاد للاكتئاب.
• شارك في إنشاء قذائف الألياف العصبية. نتيجة لذلك ، يتم تنفيذ عمليات الحفظ والتفكير والانتباه والتنسيق بشكل أفضل.
• لها تأثير مضاد للالتهابات.

كيف تكتشف نقص أوميغا 3؟

نعم ، هناك علامات يمكن من خلالها أن يشك المرء في وجود نقص في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة:

• ظهور جفاف وتقشير الجلد.
• تدهور وظيفة بصرية;
• ضعف عام ، تعب سريع.
• زيادة تساقط الشعر.
• ضعف الأظافر.
• كثرة التغييرمزاج، اكتئاب;
• زيادة في مستويات الكوليسترول الدم الوريدي(ارتفاع الكولسترول في الدم).

ظهور هذه الأعراض ليس دليلًا مباشرًا على نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية في الطعام الذي يتم تناوله.

الدهون: هل يجب التخلص من نظامك الغذائي؟

من المهم أن تعرف

الدهون - هي أيضًا دهون ، وتشارك في أداء الوظائف الضرورية لدعم الحياة الطبيعية للجسم:

• توريد الدهون أكبر عددالطاقة مقابل البروتينات والكربوهيدرات. يعطي تفتيت 1 جرام من الدهون 9 سعرات حرارية من الطاقة. مع تحلل 1 جرام من البروتينات أو 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق طاقة أقل - 4 كيلو كالوري لكل منهما. في المقالة التالية ، قمنا بتجميع قائمة بـ.
• بمساعدة الدهون ، يتم امتصاص الفيتامينات A ، D ، E ، K ، والتي يكون نقصها (نقص الفيتامينات أو البري بري) خطيرًا على الصحة.
• على المستوى البيولوجي ، تعتبر الدهون عناصر هيكلية لأغشية الخلايا. لذلك ، فإن نقص الدهون سيؤدي إلى تعطيل بنية غشاء الخلية ، والتي تتكون من طبقة دهنية مزدوجة ، وفي النهاية موت الخلية.
• الكوليسترول عنصر لا غنى عنه في تكوين الجسم هرمونات الستيرويد: الكورتيكوستيرويد والجنس (الأندروجينات والأستروجين). أي أن مستويات الكوليسترول الأقل من المعدل الطبيعي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات هرمونية خطيرة.

وهكذا ، اكتشفنا مدى أهمية وجود دهون أوميغا 3 في نظامنا الغذائي. في المقالة التالية ، سنقوم بتحليل مدى أهمية تناول الطعام ومدى أهمية توازن الهيموجلوبين.

أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية ، تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). وهي في الغالب دهون غير مشبعة مفيدة من نظام القلب والأوعية الدموية. يلعبون دورًا مهمًا في وظائف المخ والنمو الطبيعي والتطور. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتم إنتاج هذه الدهون في الجسم ، لذلك يجب على الجسم الحصول عليها من الطعام والمكملات الغذائية ، لذلك سنخبرك بالأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 بحيث يكون لديك دائمًا حمية كاملة.

وفقًا لدراسة ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا لتقليل الالتهاب. تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. تتركز في الدماغ وبالتالي فهي مهمة لوظائفه وذاكرته ووظائفه السلوكية. الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من أمهاتهم أثناء الحمل معرضون لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. تشمل أعراض نقص أوميغا 3 ذاكرة سيئةوالتعب وجفاف الجلد ومشاكل القلب وتقلب المزاج والاكتئاب وضعف الدورة الدموية.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد عن الرجال والنساء.

يسرد هذا الجدول الأسماء المختلفة لأكثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفرة في الطبيعة.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• أغنى مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك مثل التونة والسلمون والهلبوت ، وكذلك الطحالب والكريل.
• بالإضافة إلى ذلك ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في عين الجمل, منتجات الصويا, بذور اليقطينوبذور اللفت (زيت بذور اللفت).
• الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والخس غنية أيضًا بأوميجا 3.
• بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 المدرجة ، توجد أيضًا تركيزات عالية في الفواكه مثل البطيخ ، شجرة عنب الثعلبوالقنابل اليدوية.

أصح الأطعمة في العالم تصنف مصادر الغذاء لأحماض أوميغا 3 الدهنية

قواعد تقييم الأطعمة الصحية في العالم

أهم ثلاثة عشر مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية

ربما يكون زيت السمك هو الأكثر مصدر مهمألاحماض الدهنية أوميغا -3. وهو مكمل غذائي معروف على نطاق واسع ويمكن العثور عليه في شكل سائل أو كبسولة.

• هناك اثنان نوع مهمأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تم العثور على كل من هذه الأحماض في الأسماك.
• يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا للدهون الغذائية بالإضافة إلى أوميغا 3.
• يحتوي سمك السلمون المزروع في المزرعة على حوالي 1.8 جرام من أوميغا 3 لكل 85 جرامًا ، وهو أكثر من سمك السلمون البري.
• ومع ذلك ، ليست كل هذه الكمية صالحة للاستعمال من قبل الجسم ، كما يحتوي السلمون المستزرع على مبيدات حشرية ومضادات حيوية.
• وبالتالي ، يفضل استخدام الأسماك التي يتم صيدها من البرية ، فهي لا تحتوي على مواد كيميائية.

أنواع أخرى من الأسماك

بالإضافة إلى السلمون ، هناك العديد من الأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميجا 3. ويشمل ذلك الأسماك الزرقاء ، والتونة ، والرنجة ، والجمبري ، والماكريل ، والسلمون المرقط ، والأنشوجة ، والسردين ، إلخ. يوصى بتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من الأسماك والمحار و محتوى تقريبيلديهم أوميغا 3 لكل 100 جرام:

• السلمون (الأطلسي ، شينوك ، كوهو سلمون): 1200-2400 ملغ
• الأنشوجة: 2300-2400 ملغ
• التونة ذات الزعانف الزرقاء: 1700 ملغ
• التونة صفراء الزعانف: 150-350 مجم
• التونة المعلبة: 150-300 ملغ
• السردين: 1100 - 1600 ملغ.
• التراوت: 1000-1100 مجم.
• السلطعون: 200-550 ملغ.
• سمك القد: 200 ملغ
• الإسكالوب: 200 ملغ.
• الكركند: 200 مجم.
• البلطي: 150 ملغ.
• الجمبري: 100 ملغ

2. الدهون الأخرى

يستثني زيت سمكهناك دهون أخرى تعتبر مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه هي زيوت الزيتون وبذور اللفت وفول الصويا وكذلك زيت بذور الكتان.

يمكن لزيت الزيتون والكانولا أن يكملوا نظامك الغذائي بسهولة إذا أضفته إلى الخضار مثل البروكلي أو الهليون أو الجزر أو البصل أو البطاطس ، أو إذا قمت بقليها ، سيصبح نظامك الغذائي أكثر صحة.

مثل زيت بذور الكتان ، تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. عادة ما تكون هذه البذور ذات لون بني محمر أو ذهبي اللون.

• للحصول على العناصر الغذائية الضرورية ، يجب أن تكون البذور مطحونة ، حيث أن القشرة الخارجية سيئة الهضم للغاية.
• يمكن العثور بسهولة على بذور الكتان في قسم الأطعمة الصحية في أي سوبر ماركت.
• من الأفضل طحن البذور وصنع الزيت بنفسك ، بدلًا من شراء المنتجات الجاهزة في السوبر ماركت ، حيث تتسرب المرارة بسرعة ، حتى لو احتفظت بها في الفريزر.
• من الفوائد العظيمة لبذور الكتان أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

جرب إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى دقيق الشوفان أو التوت المجمد إلى مخفوق البروتين. هنا بعض مصادر نباتيةوكمية أحماض أوميغا 3 فيها.

• زيت بذر الكتان ، 1 ملعقة كبيرة. . . . .8.5 جرام ALA
• الجوز ، 30 جم. . . . . . .2.6g ALA
• بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة. . . . .2.2 جم ALA
• زيت بذور اللفت ، 1 ملعقة كبيرة. . . . .1.2 جم ALA

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون السمك حقًا ، يمكنك التبديل إلى البيض ، حيث إنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

• للحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية ، واستهلاك لحم البقر أو الدواجن العضوية ، فهي الأنسب.
• ومع ذلك ، قد يكون العثور على مثل هذه اللحوم أمرًا صعبًا ، علاوة على ذلك ، باهظ الثمن.
• لذلك ، فإن بيض الدجاج الذي يتغذى على العشب مناسب للاستبدال ، حيث يحتوي على أوميغا 3 أكثر من البيض العادي بسبعة أضعاف.
• يمكن العثور على هذا البيض في بعض سلاسل متاجر البقالة.

كانت هذه البذور هي المصدر الرئيسي للطاقة في الأزتك لمئات السنين ، فهي تشبه المكسرات ، وهي مصدر رائع آخر لحمض ألفا لينولينيك.

• هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
• يمكن أن تكون أيضًا بديلاً عن الحبوب الكاملة. (لكن ليس الثقافة الإسبانية ، AAZAZAZAZA - ترجمة تقريبًا.)
• على عكس البذور الأخرى ، لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة حتى يمتص الجسم العناصر الغذائية.
• بذور الشيايمكن إضافته إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطات.
• يمكن أيضًا استخدام هذه البذور لتنويع الأعناق والعصائر والوجبات الخفيفة ، وبالتالي زيادة حجمها القيمة الغذائية.
• ستكون ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الشيا يوميًا مفيدة جدًا لصحتك.

من بين جميع المكسرات أو الحبوب ، تحتوي بذور القنب على أكثر الأحماض الدهنية الأساسية. تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض ستيريدونيك (SDA).

يمكن أيضًا رشها على أطباق مختلفة ، ومن الأفضل تخزين البذور في الفريزر حتى لا تتدهور. (في الواقع ، إذا فكرت في الأمر ، فإن ما يفعله الصغار هو نقل رهيب - ترجمة تقريبًا.)

7. القرنبيط

يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعل هذه الخضار مفيدة لصحة القلب. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، فهي غنية بمثل هذه العناصر الغذائيةمثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

حتى يتم الحفاظ على كل ما هو مفيد ، قرنبيطتحتاج إلى البخار لمدة لا تزيد عن خمس إلى ست دقائق ، وإضافتها عصير ليمونأو زيت الزيتون البكر الممتاز.

8. كرنب بروكسل

هؤلاء الصغار خضروات خضراءفي الواقع ، يعتبر مستودع كامل للمواد المفيدة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية علاج مثاليالحفاظ على صحة و بشرة جميلة. يستغرق البخار حوالي 5 دقائق.

تحتوي كل حصة من براعم بروكسل على حوالي 430 ملليغرام من حمض ألفا لينولينيك.

9. الرجلة

تحتوي هذه السلطة الفلفل الطبيعي على حوالي 400 ملليغرام من أوميغا 3 لكل وجبة. كما أنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ. وهذا يجعلها رقمًا مهمًا في قائمة الأطعمة الغنية بأوميجا 3.

يتم الحصول على هذا الزيت من بذور نبات البريلا وهو مصدر ممتاز للأوميغا 3.

يحتوي أكثر من 50 في المائة من زيت البريلا على حمض ألفا لينولينيك ، مع حوالي 8960 ملليغرام من أوميغا 3 لكل ملعقة صغيرة. (ديك يعرف ما اشتريته من أجله ، لذلك أبيعه - ترجمة تقريبًا).

الآن بعد أن عرفت فوائد الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وما هي ، نحن على يقين من أنك ستحاول تضمينها في نظامك الغذائي. يأكل الطعام الصحي، يقود أسلوب حياة صحي life وإخبارنا إذا كنت تستخدم أيًا مما سبق.

11. فول الصويا (محمص)

قلة من الناس يعرفون أن هذا النبات غني جدًا بدهون أوميغا 3. فول الصوياتحتوي على حمض ألفا لينولينيك ، الذي يعزز صحة القلب. في الواقع ، كوب من فول الصويا المطهو ​​على البخار يحتوي على دهون أوميغا 3 أكثر من بعض الأسماك!

أضف الجوز إلى المخبوزات المفضلة لديك ، تنهار وترش على السلطة أو الحبوب ، أو مجرد أكلها ، الجوز جيد بأي شكل من الأشكال. هذا الجوز ليس مفيدًا للأوعية الدموية فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن المطلوب.

هذه السمكة الزيتية الصغيرة ليس فقط مذاقها مذهلًا ، ولكنها أيضًا صحية بشكل لا يصدق. إلى جانب حقيقة أنه غني بالأوميغا 3 ، فإنه يحتوي على الكثير من المواد المفيدة الأخرى ، بالإضافة إلى فيتامينات B6 و B12.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مركبات أساسية للإنسان. ولكن نظرًا لأن الجسم لا ينتجها بمفرده ، فأنت بحاجة إلى معرفة مكان وجود حمض أوميغا 3 الدهني. في المجموع هناك طريقتان للحصول على هذه المركبات:

• بعض المنتجات؛
• المكملات الغذائية.

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية عوامل ممتازة في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية منها ، كما أنها تعمل على تحسين حالة الشعر والجلد. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر أوميغا 3 من مضادات الأكسدة الممتازة. يمكن أن يؤدي نقصهم إلى مشاكل خطيرةمع الصحة ، على سبيل المثال ، الاكتئاب والذهان وما إلى ذلك.

أين يوجد أكثر أوميغا 3؟

أفضل لتلقي مادة مفيدةوالمركبات الأساسية من الغذاء. يعلم الجميع محتوى أوميغا 3 في الأسماك. بكمية هذا مركب مفيديحتل السلمون والرنجة وممثلون آخرون للأسماك البحرية المرتبة الأولى. يتم حفظ أوميغا 3 في الأطعمة المعلبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على أوميغا 3 تشمل: البيض ولحم البقر.

من بين هذه المنتجات ، من الضروري إبراز بذور السمسم ، فقط ضع في اعتبارك أنه من الأفضل اختيار البذور ذات اللون الذهبي. يوصى بطحنها وتحويلها إلى مسحوق وإضافتها كتوابل لمختلف الأطباق. بالإضافة إلى ذلك ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت الزيتونوالمكسرات ، مثل اللوز والجوز ، إلخ. توجد كميات صغيرة من هذه المركبات في الملفوف والفاصوليا والبطيخ والسبانخ. بالمناسبة ، أحماض أوميغا 3 الدهنية من أصل نباتي هي التي يمتصها الجسم بشكل أسرع وأفضل.

الأكثر شعبية المضافات الغذائية، التي تحتوي على أوميغا 3 ، هي طحالب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.