كم يجب أن ينام الشخص العادي. هل تريد أن تعرف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا وما هو حركة العين السريعة؟ لنوم جيد

يستغرق النوم ثلث حياتنا. إذا كنت تعيش 90 عامًا ، فسوف تنام خلال 30 عامًا. هذه الحالة هي موضوع بحث من قبل العديد من العلماء حول العالم. لذلك دعونا ندرس هذا السؤال معًا ونجيب عليه السؤال الرئيسي: ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ أولاً ، دعنا نتعرف على مراحل نومنا.

نوم بطيء

يأتي مباشرة بعد النوم. يشمل أربع مراحل. المدة الإجمالية لمرحلة Non-REM حوالي 90 دقيقة. يكون التنفس هادئًا ، حتى ، ينخفض ​​الضغط ، تقوم العين أولاً بحركات بطيئة ، ثم تكون بلا حراك ، والدماغ غير نشط ، والجسم مسترخي. أنت ترتاح ، وتستعيد القوة البدنية.

نوم الريم

يتبع النوم البطيء ويستمر من 10 إلى 20 دقيقة. ترتفع درجة الحرارة والضغط ، وينبض القلب بشكل أسرع. - تجمد الجسم باستثناء العضلات المسؤولة عن ضربات القلب والتنفس. تحت الجفون المغلقة حركات سريعةيقترف مقل العيون(ومن هنا جاء الاسم - BDG). الدماغ نشط. ترى الأحلام.

تتناوب مرحلتي Non-REM و REM مع بعضهما البعض. أولاً ، تقع في نوم بطيء وتذهب في جميع مراحله. يستغرق هذا حوالي 90 دقيقة. ثم تأتي المرحلة نوم الريم. المرة الأولى تكون قصيرة ، لا تزيد عن 5 دقائق. تسمى هذه الدورة بدورة النوم. تتكرر الدورات. هذا يقلل من النسبة نوم بطيءويزيد مدة الصيام (حتى ساعة). رجل صحييمر عادة بخمس دورات نوم في كل مرة.

ما هو خطر قلة النوم؟

تؤدي قلة النوم إلى إعاقة عمل أجزاء معينة من الدماغ. على سبيل المثال ، لوحظ تثبيط العمليات العصبية في الفص الجداري ، مما قد يسبب مشاكل في معدل التفاعل. وعندما يتباطأ عمل قشرة الفص الجبهي ، يصعب على الشخص صياغة الأفكار ، فقد تكون هناك مشاكل في الرؤية. يتحول إرهاق الدماغ إلى باقة كاملة عواقب سلبية.

يمكن أن يسبب الحرمان من النوم طويل المدى مشاكل خطيرةمع الصحة: ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، السكري. ومع ذلك ، هناك أشخاص يعتبرون النوم مضيعة للوقت ويتعمدون تقليله إلى الحد الأدنى.

كيف تنام قليلا وتحصل على قسط كاف من النوم؟

النوم متعدد الأطوار هو نمط نوم ينقسم فيه وقت النوم إلى عدة أنماط فترات قصيرةبدلا من الراحة الطويلة مرة واحدة في اليوم. حيث المدة الإجماليةينخفض ​​النوم بشكل كبير ويزداد اليقظة إلى 20-22 ساعة.

الأوضاع الرئيسية النوم متعدد الأطوار:

• ديماكسيون- أربع مرات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات. المجموع - ساعتان.
• أوبرمان- ست مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات. المجموع - ساعتان.
• كل رجل- 1.5 - 3 ساعات ليلاً وثلاث مرات لمدة 20 دقيقة خلال النهار. المجموع - 2.5-4 ساعات.
• تسلا- ساعتان ليلاً و 20 دقيقة نهاراً. المجموع - ساعتان و 20 دقيقة.

مارست العديد من الشخصيات البارزة النوم متعدد الأطوار: ليوناردو دافنشي ، سلفادور دالي ، نيكولا تيسلا ، بوكي فولر. من معاصرينا - رئيسة ياهو ماريسا ماير ورجل الأعمال والملياردير دونالد ترامب ولاعب كرة السلة كوبي براينت وآخرين.

ومع ذلك ، هناك العديد من منتقدي النوم متعدد الأطوار ، الذين يجادلون بأنه عاجلاً أم آجلاً سيعود هذا الجدول المتعثر ليطارد المشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية. يعتقد معارضو النوم متعدد الأطوار أنه لا يمكنك إجبار الجسم ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى ساعتك البيولوجية.
هذا ينبع من طبيعة النوم ذاتها. تذكر عندما الظروف الطبيعيةنمر بخمس دورات نوم مدة كل منها حوالي 100 دقيقة: 100 مرة 5 مقسومة على 60 هي حوالي 8 ساعات.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

مدة النوم تعتمد على العمر. كيف الرجل الأصغر سنا، المواضيع مزيد من النومهو يحتاج. تقدم مؤسسة النوم الوطنية ، وهي منظمة أمريكية غير ربحية تتمتع بخبرة 25 عامًا في هذا المجال ، التوصيات التالية:

• من 0 إلى 3 أشهر - 14-17 ساعة ؛
• من 4 إلى 11 شهرًا - 12-15 ساعة ؛
• من سنة إلى سنتين - 11-14 ساعة ؛
• من 3 إلى 5 سنوات - 10-13 ساعة ؛
• من 6 إلى 15 سنة - 9-11 ساعة ؛
• من 14 إلى 17 عامًا - 8-10 ساعات ؛
• من 18 إلى 64 سنة - 7-9 ساعات ؛
• 65 سنة وما فوق - 7-8 ساعات.

لا توجد وصفة عالمية. مدة النوم مثل حجم الحذاء. بالنسبة لمعظم ، 8 ساعات مناسبة ، ولكن بالنسبة للبعض ، هذا كثير. لفهم مقدار ما تحتاجه من النوم ، يمكنك تجريبًا.

خارقة الحياة للمساعدة في جعل الصباح جيدًا:

• التزم بالروتين. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت وفقًا لساعتك البيولوجية الداخلية. استخدم تطبيقات تعقب خاصة لدراسة ميزات نومك.
• اخلق بيئة نوم مريحة. درجة الحرارة المثلىفي غرفة النوم - 18–21 درجة مئوية. قم بتهوية الغرفة ليلاً. نوافذ الظل للضوء. الاعلان في الهواء الطلقومصابيح الشوارع والسيارات المارة لم تزعجك. إذا كنت تنام أكثر من واحد ، ناقش مع شريكك العوامل التي تؤثر على نومك ونومه ، وخلق ظروفًا مريحة لكليهما.
• اشترِ مرتبة مريحة ووسادة وملابس نوم. قم بتغيير أغطية السرير كلما أمكن ذلك. لا تدع الحيوانات الأليفة في السرير.
• لا تذهب إلى الفراش على معدة فارغة ، ولكن لا تأكل أيضًا. لا قهوة أو كحول في الليل.
• استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس. لا تشاهد التلفاز في السرير ولا تستخدم الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي. يمنع الضوء المنبعث من الشاشات إنتاج الميلاتونين - تنخفض جودة النوم.
• املأ الصباح بألوان زاهية ورائحة مرحة. على سبيل المثال ، تناول دقيق الشوفان من طبق برتقالي وعلق قشور الحمضيات حول المنزل.
• اعتني بكل شيء من المساء. قم بكي ملابسك ، وقم بتجميع صندوق الغداء الخاص بك ، وقم بعمل خطة ، وما إلى ذلك. غالبًا لا ترغب في الاستيقاظ ، لأنك تعرف عدد الأشياء المملة في الصباح.

من خلال إنشاء طقوس الصباح الصحيحة ، ستشعر قريبًا كيف أن شروق الشمس مع أول أشعة الشمس يغيرك بطريقة إبداعية ، وستلاحظ أنك لم تعد بحاجة إلى منبه.

النوم أثناء النهار: متى وكيف وأين تأخذ قيلولة؟

أفضل وقت لقيلولة هو من الساعة 13:00 إلى الساعة 16:00. لكن ساعات محددة تعتمد على روتينك وإيقاعك البيولوجي. على سبيل المثال ، إذا استيقظت في الساعة 10:00 ، فمن غير المرجح أن تأخذ قيلولة في غضون 3 ساعات فقط.

يستغرق النوم أثناء النهار بعض الوقت لتعتاد عليه. تدرب عليه لعدة أيام في نفس الوقت. حاول أن تنام بنفس عدد الدقائق. ضع في اعتبارك الوقت الذي تستغرقه لتغفو. إذا أغمي عليك خلال 10 دقائق ، إذن لمدة 20 دقيقة كاملة النوم أثناء النهاريجب ضبط المنبه قبل نصف ساعة.

يمكنك أن تغفو في كل مكان: في السيارة ، على الطاولة ، على الأريكة. النوم قصير ، مما يعني أنك لا تخاطر تقريبًا بالاستيقاظ من آلام الظهر أو الرقبة. من الناحية المثالية ، ابحث عن مكان هادئ به أضواء خافتة. إذا لم يكن هذا في المكتب ، فاستخدم قناع النوم وسدادات الأذن.

لكي يعمل الشخص بشكل كامل أثناء النهار ، فإنه يحتاج إلى قسط كافٍ من الراحة. يحتاج كل جسم إلى نوم جيد. كم من الوقت يجب أن ينام الإنسان كل يوم؟ هل من المهم أن يكون الوقت الذي ينام فيه الشخص ويستيقظ هو نفسه تقريبًا؟

ينشط العلماء في مجال النوم. خلال هذا الوقت ، تم توضيح الكثير ، لكن بعض النقاط ظلت لغزا حتى يومنا هذا. بعد بحث مكثف ، وجد أنه من أجل العيش لفترة أطول ، يجب أن تنام نفس عدد الساعات في اليوم. إذا تم انتهاك هذا الوضع ، فإنه يؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع للشخص. غالبًا ما يؤدي الحرمان من النوم إلى مشاكل القلب والأوعية الدموية. الجسم ليس لديه الوقت للتعافي ، ونتيجة لذلك يبدو أنه يبلى. تنتهك التحولات البيوكيميائية المعقدة.

فيما يلي بعض نصائح الخبراء بشأن النوم:

1. تطوير الوضع.إذا كان ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى تعيين وضع لنفسك. يجب أن يكون النوم والاستيقاظ في نفس الوقت. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على أقصى فائدةو أقل ضررًامن النوم. إذا كان الشخص لا يمتثل للنظام ، فإن هذا يؤدي إلى فشل النظم الحيوية. ينصح الخبراء بعدم إسقاط النظام حتى في عطلات نهاية الأسبوع. عند الأطفال الصغار ، يتم تطوير هذه الغريزة دون وعي. يستيقظون وينامون بنفس الطريقة بغض النظر عن اليوم.
2. مدة.أيضًا ، بذل العلماء الكثير من الجهد لمعرفة ذلك المدة المثلىينام. يزعمون أنها 7-8 ساعات. ولكن لكي يكون النوم صحيًا قدر الإمكان ، لا ينبغي مقاطعته. المزيد من الفوائدستجلب 6 ساعات من النوم دون إيقاظ أكثر من 8 ، ولكن مع فترات راحة. لذلك يسمح للنوم لمدة 6 ساعات.
3. استيقظ فورًا بعد الاستيقاظ.إذا لم تستيقظ على الفور ، يمكنك النوم مرة أخرى. لا تجبر جسدك على القيام بذلك. تحتاج إلى تطوير هذه العادة.
4. استعد للنوم.يجب أن يصبح هذا هو القاعدة. لا تشاهد الأفلام أو الأخبار ، ولا تمارس الرياضة لمدة ساعة على الأقل.
5. استرخ قبل النوم.إذا كنت لا تنام عادة بعد النوم مباشرة ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق للاسترخاء مناسبة لك. يجب أن يصبح هذا عادة. علاوة على ذلك ، سيكون مفيدًا جدًا للصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، حمامًا دافئًا برائحة مهدئة.
6. لا تنم أثناء النهار.في المساء ، قد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم. نتيجة لذلك ، يتم إزعاج الإيقاع الحيوي.
7. اجعل غرفة نومك مريحة.أخرج التلفاز من الغرفة ولا تأخذ حاسوب محمول خاصة في المساء. يجب أن يكون السرير مريحًا قدر الإمكان. من الناحية المثالية ، هذه مرتبة لتقويم العظام ، ملابس داخلية مصنوعة من الأقمشة الطبيعية. بعد كل شيء ، ليس فقط مدة النوم مهمة ، ولكن الجودة أيضًا. في المساء ، افتح النافذة لبعض الوقت. سيؤدي ذلك إلى تحسين نوعية النوم.
8. كن نشيطا خلال النهار.للنوم جيدًا ، يجب أن تكون نشطًا أثناء النهار. ينصح بالقيام بالتمارين والمشي في الهواء.
9. لا تأكل قبل النوم.يجب ألا تأكل الطعام قبل ساعتين على الأقل من الخلود إلى الفراش. لكن أفضل - في 3-4 ساعات. في كلتا الحالتين ، لا تأكل دسمة. تجنب القهوة والسجائر والكحول خلال هذا الوقت.

هذه العادات ستقلل بشكل كبير من جودة النوم.

نحن نعلم بالفعل أنك بحاجة إلى 6 ساعات من النوم على الأقل. ماذا يحدث إذا انتهكت هذه القاعدة باستمرار؟ إذا أصبحت هذه عادة ، فإنها تسمى بالفعل الحرمان المزمن من النوم. كثير من الناس يعانون من هذه المشكلة. يحاولون تعويض ذلك في عطلات نهاية الأسبوع عندما يستحمون في منتصف النهار. لكن هذا لا يساعد فقط ، بل يزيد من تفاقم الوضع. يسمي الخبراء هذا "الشره المرضي النائم".

ما هي عواقبه؟

• سقوط الحصانة
• يتذكر الشخص المعلومات بشكل أسوأ ، يصعب عليه التركيز ؛
• القلب يعاني
• - زيادة تواتر الصداع النصفي.
• يظهر الوزن الزائد.
• عند الرجال ، ينخفض ​​هرمون التستوستيرون.
• يزيد من كمية هرمون التوتر.
• تتطور الاضطرابات النفسية.

الخطر الأكبر في هذه الحالة هو أن إيقاعات الجسد تنحرف. نتيجة لذلك ، تسوء جميع العمليات الدقيقة التي تحدث في أجسامنا. هذا يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. قد لا يدرك الشخص أنه يعاني من هذا المرض أو ذاك على وجه التحديد بسبب قلة النوم. إذا كنت تكسر النظام باستمرار ، فقد تتطور مشاكل النوم ، والتي لا يمكن حلها إلا بمساعدة أخصائي.

ما هي الانتهاكات التي يمكن أن تحدث؟

1. يعرف الأرق أيضًا بالأرق. يتميز بحقيقة أنه من الصعب على الشخص النوم وعدم الاستيقاظ كثيرًا.
2. فرط النوم هو اضطراب يعاني فيه الشخص من النعاس في كثير من الأحيان ، حتى لو كان قد نام بشكل كافٍ.
3. باراسومنيا - الاضطرابات المرتبطة بالكوابيس ، والمشي ، نوبات الصرعأثناء النوم.
4. يتم تشخيص الأرق الظرفية عندما يصاب الشخص بأرق عاطفي يستمر أقل من 3 أسابيع.
5. الأرق هو مشكلة في النوم.
6. الأرق - غالبًا ما يستيقظ الشخص.
7. اضطرابات ما بعد النعاس - النعاس بعد الاستيقاظ.
8. انقطاع النفس - يتباطأ التنفس أو يتوقف.
9. صرير الأسنان هو صرير في الفكين.

يتم التعامل مع مثل هذه المشاكل من قبل طبيب أعصاب أو معالج نفسي. إذا كان لديك منهم ، فلا تهملهم.

لقد نظرنا في ضرر قلة النوم. قد يُعتقد في هذه الحالة أنه من المفيد النوم لأطول فترة ممكنة. إذا نام الشخص أكثر من 10-15 ساعة في اليوم ، فإنه يعتبر مفرطًا. وجد العلماء ذلك أيضًا نوم طويللا تقل ضررا من قصيرة. إذا نمت لفترة طويلة ، يبدأ إفراز هرمون النوم بشكل زائد. هذا يؤدي إلى حقيقة أن الإرهاق أثناء النهار يتطور بسرعة كبيرة.

لذلك لا تنم طويلا. سيؤدي هذا إلى فشل النظم الحيوية بما لا يقل عن قلة النوم. سيكون الشخص خلال النهار محطما وكسولا وغير مبالي. القدرة على العمل لهؤلاء الناس تتناقص ، والاكتئاب يتطور.

غالبًا ما يحدث أن ينام الشخص كثيرًا سبب نفسي. لا يريد أن يواجه كل المشاكل التي تتراكم عليه في الحياة. هذا يؤدي إلى تراكم المشاكل وتدهور العلاقات مع الآخرين.

هذا لن يؤدي فقط إلى مشاكل عقلية ، ولكن أيضًا إلى مشاكل فسيولوجية. عندما أيضا نوم طويلركود الدم ، تظهر الوذمة ، ارتفاع ضغط الدم.

خاتمة

الإطار المحدد لمدة النوم تقريبي فقط. هذا يرجع إلى حقيقة أن كل كائن حي له خصائصه الخاصة. بالنسبة لشخص واحد ، قد تكون 6 ساعات من النوم كافية ، وبالنسبة لشخص آخر ، 8 ساعات لن تكون كافية. لكن عليك الالتزام بهذه المؤشرات من أجل تطوير روتين يومي لنفسك.

إيقاع الحياة الحديث يجعل الإنسان يضحي بالنوم من أجل إكمال جميع المهام الموكلة إليه. على سبيل المثال، المرأة العصريةيجب ، بالإضافة إلى مهنة ناجحة ، الاهتمام بالأطفال ، والحفاظ على المنزل نظيفًا ، والتسوق ، وما إلى ذلك. إذا كانت هناك مواقف تضطر فيها إلى النوم لمدة أسبوع كامل لعدة ساعات ، فعندئذ تحتاج بعد ذلك إلى الاسترخاء والراحة لتجنب العواقب. في هذه الحالة ، فإن النوم الطويل ضروري ببساطة.

فيديو: كم من النوم يحتاج الإنسان؟

دعنا ننام في هذا الضوء!

أمل الناس

في الواقع ، لماذا تقضي حوالي ثلث حياتك في النوم ، إذا كان من الممكن استخدام الوقت "الضائع" لأغراض جيدة؟ على سبيل المثال ، أعلن على الشبكة: "انطلق! صنعت! أو اقرأ الملخص. في الحالة الأولى ، نلعب ونرخي الدماغ ، وفي الحالة الثانية ، نثريها. بدا وكأنه ربح! لكنه يقول عكس ذلك: قلة النوم لا تمنح الدماغ راحة مناسبة وتؤدي إلى انخفاض في الوظائف المعرفية وتدهور في رد الفعل وهبوط الذاكرة.

يتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الناس لا يستطيعون تقييم ضعف قدراتهم العقلية والبدنية ، معتقدين أنهم في حالة مثالية. وهكذا ، يبدأ الشخص المحروم من النوم في الخسارة أمام نفسه على الأقل ، ولكنه ينام عادة. ساعات النوم الضائعة لا بد أن تكون تأثير سيءالحياة المهنية والشخصية لكل شخص.

من المؤكد أنك سمعت أن معيار نوم الشخص البالغ يتقلب بين 7-8 ساعات يوميًا. هل هو حقا؟ ربما تحتاج إلى إضافة القليل أو العكس؟ وما مقدار النوم المطلوب في الطفولة والمراهقة والمراهقة؟ يتم تقديم الإجابات على هذه الأسئلة في دراسة تفصيلية لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية (National Sleep Foundation ، الولايات المتحدة الأمريكية) ، منظمة غير ربحيةمع تاريخ 25 عامًا في دراسة الظواهر المتعلقة بالنوم.

قامت مجموعة من 18 باحثًا بدراسة أكثر من 300 (!) أوراق علميةفي مجال النوم وقدمت على أساسها عددًا من الاستنتاجات حول معيار الراحة.

هذه هي المرة الأولى على الإطلاق منظمة مهنيةمتطور توصيات العمرعلى مدة النوم بناءً على مراجعة منهجية صارمة للأدبيات العلمية العالمية حول تأثير مدة النوم على الصحة والأداء والسلامة.

تشارلز تشيزلر ، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد

كما هو متوقع ، كلما كان الشخص أصغر سنًا ، زاد النوم الذي يحتاجه الجسم للراحة. لذلك ، يجب أن ينام الأطفال حديثي الولادة حتى ثلثي اليوم ، بينما يكفي كبار السن سبع ساعات.

تقرير تشارلز وزملاؤه يؤكد الإطار المعلن مسبقًا بـ 7-9 ساعات نوم يومي. بالطبع ، هذا رقم متوسط ​​، والذي سيبدو مبالغًا فيه للبعض ، مثل المؤيدين. لكن العلم ليس لديه بيانات موثوقة تؤكد سلامة تقنيات الاسترخاء هذه.

لكن العلماء يقولون ذلك بجرأة. التزم بالمعايير ، وستمر 15-17 ساعة من اليقظة المتبقية لديك تحت علامة الجودة والفائدة والمتعة!

ولكن ماذا لو لم يأت النوم؟ تعلم كيفية التخلص من الأرق.

يعتقد الأطباء رسميًا أن الشخص يجب أن ينام حوالي ثماني ساعات يوميًا. وفقا للأطباء ، إذا كان الفرد ينفق الراحة الليليةأكثر أو أقل من الوقت ، يمكن أن يؤثر سلبًا على صحته. ومع ذلك ، لا يزال العديد من الباحثين متمسكين بوجهة نظر مختلفة قليلاً. في رأيهم ، فإن الإجابة على السؤال عن مقدار النوم الذي يجب أن ينامه الشخص هي إجابة فردية تمامًا. في هذه الحالة ، كل شيء يعتمد بشكل أساسي على الخصائص الجسدية لجسم شخص معين وشخصيته وصفاته الشخصية.

ليلة هانئة من الراحة: مثالان من التاريخ

يُعتقد أن الأشخاص النشطين ، المتفائلين والكوليين ، يحتاجون عادةً إلى وقت أقل للنوم من الأشخاص الذين يعانون من البلغم والحزن. نابليون ، على سبيل المثال ، عندما سئل كم يجب أن ينام الشخص في اليوم ، أجاب مرة بهذه الطريقة: "4 ساعات - رجل ، 5 ساعات - امرأة و 6 ساعات - أحمق". لم يقض ليوناردو دافنشي أي وقت في هذا العمل النوم ليلا. للراحة ، ذهب ببساطة للنوم لمدة 15-20 دقيقة كل ثلاث ساعات. ان هذا شخص عظيميقضي ما لا يزيد عن 3 ساعات في النوم في اليوم.

لقد أجرى العلماء بالفعل تجربة ممتعة للغاية في عصرنا. وجدوا متطوعًا وافق على تجربة نظام ليوناردو دافنشي على نفسه. نام هذا الرجل لمدة ستة أشهر لمدة 20 دقيقة مرة كل ثلاث ساعات. في نهاية التجربة ، لوحظ أن الوظائف البيولوجية للموضوع لم تتأثر على الإطلاق. خلال التجربة ، ظل النشاط العقلي لهذا الشخص طبيعيًا أيضًا.

إذن كم تحتاج من النوم؟

لن يكون من الصعب العثور على إجابة لهذا السؤال بنفسك. بادئ ذي بدء ، ما عليك سوى محاولة النوم لبضعة أسابيع بالطريقة التي ينصحك بها الأطباء. هذا هو بالضبط 7-8 ساعات في اليوم. على الرغم من أن الوقت اللازم للنوم هو مفهوم فردي ، يمكن اعتبار هذه الأرقام خيارًا متوسطًا. يحتاج معظم الناس إلى هذا القدر من الوقت للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

لتحديد الوقت الأمثلالنوم ، طوال أسبوعين من التجربة الذاتية ، يجب أن تراقب بعناية حالة جسمك. إذا شعرت ، بعد قضاء 7-8 ساعات من النوم ، بالخمول ، وبدأ رأسك يؤلمك ، وما إلى ذلك ، فحاول فقط زيادة أو تقليل هذا الوقت. في النهاية ، من الناحية التجريبية ، ستتمكن بالتأكيد من تحديد عدد الساعات التي تحتاجها لقضاء ليلة سعيدة.

كم عدد الأشخاص الذين يجب أن يناموا في الأسبوع

إذا كان الشخص يجب أن يقضي حوالي 8 ساعات في اليوم في النوم ، فقد اتضح أنه يحتاج إلى النوم 7 × 8 = 56 ساعة في الأسبوع. إذا كان عليك شخصيًا أن تقضي وقتًا أطول أو أقل في ليلة راحة ، فستحتاج فقط إلى إجراء نفس الحساب البسيط بنفسك.

على أي حال ، يجدر حساب الوقت اللازم للراحة الليلية ، ليس بالأسابيع ، بل بالأيام. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام 3 ساعات ليلاً يوم الاثنين ، وفي يوم الثلاثاء حاولت "الحصول" على الوقت الضائع عن طريق النوم 13 ساعة ، فلن تحصل على قسط جيد من الراحة. الحقيقة هي أن أحد الشروط غير المشروطة للمزاج المبهج أثناء النهار هو مراعاة نظام النوم. أي بغض النظر عن عدد الساعات التي تحتاجها لقضاء ليلة من الراحة ، يجب أن تحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في ساعات محددة بدقة.

للوهلة الأولى ، يبدو كل شيء بسيطًا: من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ما عليك سوى النوم لفترة أطول. ولكن إذا كنت من محبي مثل هذه الحلول "البسيطة" ، فإن Lifehacker لديها بعض الأخبار السيئة لك.

لماذا الكثير من النوم سيء مثل قلة النوم

قلة النوم لها الكثير من الآثار الجانبية: من التعب وفقدان التركيز إلى عدم القدرة على الشعور كأنك إنسان دون أن تنفجر فوق أذنيك. وهي معروفة لأي شخص اجتاز جلسات صعبة أو على دراية بعبارة "الموعد النهائي صباح الغد". ومع ذلك ، فإن الإفراط في الملء محفوف بالمشاكل الخطيرة.

خلال دراسة مكثفة مدة النوم والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية، التي تغطي ما يقرب من مليون ونصف مليون بالغ ، تم إنشاء نمط إحصائي مثير للفضول. الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة معرضون لخطر الموت المبكر بسبب أي مشكلة صحية بنسبة 12٪ أكثر من أولئك الذين ينامون 8 ساعات قياسية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحبون النوم أكثر من 9 ساعات كل يوم ، فإن مخاطر الوفاة المبكرة تكون أعلى - تصل إلى 30٪!

وأيضًا ، فإن الرغبة في قضاء أكثر من 8-9 ساعات في الحلم ، إذا كانت ترافق الشخص باستمرار ، تعد علامة خطيرة مدة وجودة النوم المبلغ عنها ذاتيًا وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات: تحليل تلوي للاستجابة للجرعةأمراض القلب والأوعية الدموية.

بشكل عام ، يعد النوم لفترة أطول قليلاً في بعض الأحيان خيارًا جيدًا بالطبع. لكن من الأفضل عدم المغازلة ومحاولة الحفاظ على النوم ضمن معايير معينة. علاوة على ذلك ، تم بالفعل حساب هذه المعايير.

كم تحتاج من النوم لتكون منتجًا وصحيًا

تناول المتخصصون في مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية هذه القضية بجدية. لقد شكلوا مجموعة من الخبراء من كبار علماء النوم في العالم ، بالإضافة إلى ممثلين عن المنظمات الأكثر موثوقية في مجال الصحة: ​​أطباء الأعصاب والأطباء النفسيين وعلماء الشيخوخة وأطباء الأطفال ...

لمدة عامين ، درس الباحثون بعناية المنشورات والتقارير العلمية المتعلقة بالنوم وتأثيره على الجسم والرفاهية. نتيجة لذلك ، تحديث التوصيات كم من النوم نحتاجه حقًا؟فيما يتعلق بمدة الراحة حسب العمر.

إليك مقدار النوم الذي تحتاجه لتكون صحيًا:

• حديثو الولادة (0-3 أشهر) - 14-17 ساعة.
• الرضع (4-11 شهرًا) - 12-15 ساعة.
• الأطفال الصغار (1-2 سنة) - 11-14 ساعة.
• مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) - 10-13 ساعة.
• أطفال المدارس الصغار (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
• المراهقون (14-17 سنة) - 8-10 ساعات.
• الفتيان والفتيات (18-25 سنة) - 7-9 ساعات.
• الكبار (26-64 سنة) - 7-9 ساعات.
• كبار السن (65 سنة وما فوق) - 7-8 ساعات.

الانتشار في الأرقام مرتبط بـ السمات الفرديةكل شخص. وهذا أمر مفهوم ، لأن مقدار النوم الذي نحتاجه لا يعتمد فقط على العمر ، ولكن أيضًا على نمط الحياة ومستوى النشاط وكذلك الحالة العامةصحة.

ومع ذلك ، فإن حدود النوم الصحي لا تزال قاطعة تمامًا. إذا كنت تنام أكثر أو أقل من الوقت الموصى به لك الفئة العمرية، نحن نتحدث على الأرجح عن اضطرابات النوم - مع عواقب صحية معينة.

الطريقة الوحيدة للبدء هي محاولة "ملاءمة" مدة النوم في إطار صحي.

متى تذهب إلى الفراش للحصول على قسط كافٍ من النوم

غالبًا ما تكون مشكلة قلة النوم أو الإفراط فيه ناتجة عن أمرين:

1. لا يمكنك الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.
2. لا يمكنك الاستيقاظ في الوقت المناسب.

وإذا كان حل النقطة الأولى مرتبطًا إلى حد كبير بالانضباط الذاتي ، فإن الوضع في الحالة الثانية يكون أكثر تعقيدًا. غالبًا ما يحدث ذلك ، بعد أن ذهبنا إلى الفراش بصدق في الساعة 23:00 ، نستيقظ على المنبه ، على سبيل المثال ، في الساعة 6:30. لكن في الوقت نفسه ، نشعر بالإرهاق التام - على الرغم من مراعاة القاعدة الموصى بها.

والسبب هو أن النوم ظاهرة دورية. يتكون من 5-6 فترات زمنية تدوم حوالي 90 دقيقة https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedكل. في بداية الدورة ، ننام ، أقرب إلى المنتصف - ننام بعمق. وفي النهاية ، يكون الجسم جاهزًا للاستيقاظ بسهولة - من المنبه أو ، دعنا نقول ، من ضوء الشمس.

ملخص: للاستيقاظ بسرعة وببهجة ، اضبط المنبه بشكل صحيح. يمكنك حساب الوقت لبدء ذلك بنفسك - على سبيل المثال ، باستخدام Lifehacker.

هناك خيار آخر وهو استخدام أحد تلك التي تتعقب جودة النوم وتوقظك في أنسب اللحظات.