التغذية السليمة للرياضيين الشباب. أساسيات التغذية السليمة للرياضيين: منتجات لنظام غذائي متكامل

الرياضيون والأشخاص الذين لا يكرسون أوقات فراغهم للتدريب لديهم احتياجات غذائية مختلفة. يرجع الاختلاف إلى عدة عوامل. يستهلك الرياضيون طاقة أكثر بكثيرمن عمال المكاتب أو حتى عمال المصانع. تكاليف الطاقة العالية ليست السبب الوحيد للمتطلبات الغذائية الخاصة للرياضي.

تؤثر زيادة النشاط البدني على جسم الرياضي بحيث يبدأ العمل في "وضع" أكثر شدة. لاستعادة الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريب ، والحفاظ على الشكل البدني الجيد وأداء التمارين ، يجب أن تكون التغذية الرياضية عالية السعرات الحرارية وطبيعية ومتنوعة.

التوزيع الصحيح للنشاط البدني واستعادة القوى المستهلكة في نفس الوقت هما الضمان الرئيسي للنجاح في تحقيق نتائج رياضية عالية. لا يمكن تجديد تكاليف الطاقة دون استهلاك الأطعمة المختارة بشكل صحيح. يعمل الطعام كمصدر للطاقة والمواد اللازمة لتكاثر الخلايا.

منتجات النظام الغذائي للرياضي

الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هو أن الطعام للرياضي يجب أن يؤدي عددًا من المهام المحددة ، وليس فقط مصدر إشباع الجوع. يجب أن تفي المنتجات في قائمة لاعب كمال الأجسام بالمتطلبات التالية:

1. إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية والعناصر الدقيقة والكبيرة والفيتامينات والسعرات الحرارية

تعتمد قيمة السعرات الحرارية بشكل مباشر على الأهداف الرياضية للرياضي.

1. المساهمة في تطبيع وتفعيل عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم

يتم استيفاء هذه الجودة بالكامل مكملات طبيعيةوالمواد البيولوجية النشطة.

1. تنظيم وزن الجسم

الوزن يعتمد على أهدافك. في بعض مراحل التدريب ، يجب أن تنخفض الكتلة ، وفي حالات أخرى يجب أن تزداد ، وفي بعض الحالات يجب الحفاظ عليها دون تغيير.

1. تغيير المعلمات المورفولوجية

هذه الخاصية تسمح لك بالزيادة كتلة العضلات، أ دهون الجسمعلى العكس من ذلك ، تنخفض.

أهمية التغذية الجيدة للرياضي

يتطلب التدريب من الرياضي بذل قدر كبير من الطاقة لأداء النشاط البدني وللحفاظ على أهم الوظائف في الحياة. هذا هو عمل عضلة القلب والجهاز التنفسي و الجهاز الهضمي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء التدريب المكثف ، تعمل كل من العضلات والأعضاء الداخلية في وضع محسن.

إذا كان الجسم لا يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية و مواد مفيدة، ثم سيؤدي هذا أولاً إلى اختلال توازن الطاقة ، ثم إلى الإرهاق. لتجنب ذلك ، يحتاج الرياضي إلى إيلاء المزيد من الاهتمام له النظام الغذائي اليومي. يجب أن تكون متوازنة قدر الإمكان ، وتجديد الطاقة المستهلكة بالكامل ، وتتكون من مفيدة منتجات طبيعيةأصل حيواني ونباتي.

نظام غذائي رياضي

يعتمد تشكيل القائمة على كل من الفرد و المتطلبات العامة. الأول يشمل الخصائص الجسدية للرياضي ، والانضباط الرياضي ، والأحمال ، والثاني ، بغض النظر عن الانضباط وعوامل أخرى ، هو التركيب النوعي للنظام الغذائي للرياضي ، والذي يجب أن يحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الدقيقة والكبيرة.

وفقًا للتركيب النوعي ، يجب أن تكون التغذية السليمة للرياضي قريبة من الصيغة: 30٪ بروتينات ، 60٪ كربوهيدرات ، 10٪ دهون.

ينطوي استخدام العناصر النزرة والفيتامينات على إدراج الأطعمة التي تحتوي عليها بكمية أو بأخرى في النظام الغذائي ، أو تناول مركبات خاصة.

من أهم مكونات الرياضة الصحية و التغذية المتوازنة. له تأثير متعدد الأوجه على الجسم.

جميع الهياكل البيولوجية ، والتي تشمل الجزء العضوي أنسجة العظاموالأوتار والأربطة و عضلةتتكون من البروتين. البروتين هو المحفز العمليات البيوكيميائية، تسريعها بملايين المرات ، جزء من الهرمونات ، كونها عامل نمو. تعتمد كل من عمليات الطاقة والتمثيل الغذائي التي تحدث في الخلايا بشكل مباشر على نشاط البروتين الإنزيمي.

تزود البروتينات الأنسجة بالأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية. يلعب المكون أيضًا دورًا مهمًا في الجهاز المناعي. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأجسام المضادة هي جزيئات بروتينية محددة.

فتيات

التغذية للرياضيين الذين يتدربون بنشاط في صالة الألعاب الرياضية لها خصائصها الخاصة. بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، يجب أن تسود الألياف النباتية فيه ، ويجب أن توجد الدهون الأحادية غير المشبعة. يفضل أكل كسور. يجب أن تكون الاستراحة بين الوجبات المنفصلة أقل من ثلاث ساعات.

قائمة عينة للفتيات المشاركات بنشاط في الرياضة:

1. الإفطار الأول يشمل ثلاث بيضات ، دقيق الشوفان(100 غرام) ، والثاني - نصف لتر من الكفير أو الحليب ؛
2. بالنسبة للغداء ، يوصى بتناول الأرز البني (150 جم) أو لحم الدواجن البيضاء أو السمك (200 جم) ؛
3. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يفضل استخدام المكسرات والجبن القريش (200 غرام) ؛
4. للعشاء أو السلطة أو الفاكهة أو اللحوم أو الأسماك (200 غرام) ؛
5. قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 500 مل من الكفير ، والذي يمكن استبداله بأي منتج حليب مخمر آخر.

تظل المتطلبات الغذائية للرياضي كما هي ، بغض النظر عما إذا كانت القائمة لمدة أسبوع أو شهر. الشيء الرئيسي هو أن المنتجات الموجودة فيه يتم اختيارها بشكل حصري مغذية وطبيعية وصحية.

المنتجات المحظورة

ملح الطعام العادي من المحرمات بالنسبة للرياضيين. بديل لها هو البحر. إنه غني بالعديد من العناصر المفيدة. يجب ألا تشمل القائمة الأطعمة الحارة أو المقلية ، والفطر ، والسكر ، مشروبات كحولية, أنواع مختلفةمنتجات نصف تامة الصنع محضرة من مسحوق العصير.

تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام حتى لا تفرط في الأكل أو ، على العكس من ذلك ، تشعر بالجوع. يجب أن يتم الأكل بدون تسرع. يجب مضغ الطعام جيدًا. من الضروري التحكم في الوزن باستمرار ومراقبة رفاهيتك.

لا شك في تحقيقه نتائج إيجابيةفي الرياضة ، يجب ألا يكون لدى كل شخص الرغبة والمثابرة والاجتهاد والصبر فحسب ، بل يجب أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام. وإن لم يكن كذلك ، فمن المهم أن يكون لديك صحة جيدة، والتي تعتمد بشكل مباشر على عامل مثل التغذية السليمة للرياضيين.

بالطبع ، يجب على الجميع الاهتمام بصحتهم. لكن الشخص الذي يشارك في هذا النوع أو ذاك من الرياضة ، يدعي تحقيقه أداء عاليفي هذه المنطقة. ومع ضعف المناعة أو مشاكل في عمل أي عضو ، تصبح هذه المهمة مستحيلة. علاوة على ذلك ، أثناء التدريب ، يعاني الجسم من عبء قوي ، وقد يؤدي ذلك في المستقبل إلى عواقب وخيمة، بسبب الذي مهنة رياضيةيجب أن ينسى.

لذلك ، من أجل منع هذا ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. وافعل ذلك يوميًا ، باتباع القائمة بدقة.

بعد التدريب المكثف ، يتم فقدان كمية كبيرة من الطاقة ، والتي يجب استعادتها. يتم تنفيذ هذه الوظيفة فقط بواسطة مزود الطاقة. يعطي الجسم المادة اللازمة لتكوين خلايا جديدة.

يتم تجميع قائمة الرياضيين على أساس أدائه لمهام معينة:

• التحكم في الوزن ، حيث توجد حالات يكون فيها من الضروري إنقاص الوزن ومتى يتم اكتسابه ؛
• تفعيل وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. المضافات الطبيعية والمواد الفعالة مسؤولة عن ذلك ؛
• زيادة كتلة العضلات ، وكذلك انخفاض في رواسب الدهون ؛
• يتلقى الجسم الفيتامينات والعناصر النزرة والسعرات الحرارية.

يفقد الجسم الطاقة بسبب الضغط على أعضاء دعم الحياة. وإذا كان يفتقر إلى العناصر الغذائية ، فلا يمكن تجنب حدوث خلل في الطاقة ، وهذا يهدده بالإرهاق.

مكونات التغذية السليمة

إذن ، ما هي العناصر التي يتضمنها النظام الغذائي للرياضي وما هو الدور الذي يلعبه؟

ماء

يتكون منه أكثر من 50٪ من جسم الإنسان. في عملية الشيخوخة ، ينخفض ​​مقدارها تدريجياً. الماء هو الوسيلة الرئيسية للتفاعلات الكيميائية والعمليات الهامة الأخرى. ينظم الجسم نفسه محتواه في الأعضاء.

يمكن العثور على الكثير من الماء في مجموعة متنوعة من العصائر ، وكذلك في ثمار الخضار والفواكه. إنه مليء بالخيار والبطيخ والبطيخ واليقطين والبصل (الأخضر). كقاعدة عامة ، كلما كانت الفاكهة أكثر عصارة ، كلما احتوت على سائل أكثر. يجب أن يستهلك الرياضي 2.5-3 لتر من الماء يوميًا. يأخذ هذا في الاعتبار الشاي والقهوة والشوربات وحتى السوائل التي تحتوي عليها الأطباق المختلفة.

أثناء التمرين الشاق ، يحتاج الجسم المزيد من الماء. لكن عليك أن تفهم أن شربه على الفور بكميات كبيرة لا طائل من ورائه ، لأن هذا لن يساعد في تعويض خسائره. بعد كل شيء ، فإن جفاف الفم الناتج هو مجرد نتيجة لانخفاض إفراز اللعاب بعد التمرين.

إذا كنت تشرب الماء الذي يحتوي على الكثير من أملاح الصوديوم ، فسوف يبقى لفترة أطول في الجسم. ويساهم أملاح الكالسيوم والبوتاسيوم في إزالته بسرعة من هناك. لذلك ، بالنسبة لمشاكل القلب والكلى ، يوصى باستخدام الأطعمة منخفضة الصوديوم في النظام الغذائي. لكن مع الجفاف ، تحتاج إلى زيادة مستوى استهلاك هذه المواد.

الكربوهيدرات

يلعبون دورًا مهمًا في عمليات الطاقة والتمثيل الغذائي. يساهم النشاط البدني الجاد في ارتفاع استهلاكهم. كثير منهم لديهم طعم حلو ، لذلك يطلق عليهم السكريات. تم العثور على الكثير من الكربوهيدرات في العسل والفواكه والخضروات الحلوة. في ثمار التفاح ، يمكن العثور على الفركتوز بكميات كبيرة ، وفي الفاكهة ذات النواة - الكثير من الجلوكوز.

توجد الكربوهيدرات مثل السكروز في السكر ، وجميع منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للاكتوز. من المستحسن استخدام المنتجات التي تحتوي على هذه الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي: في الفواكه والخضروات والفواكه المجففة والحبوب المنبثقة.

السناجب

• المحفز.
  لأنها عنصر مهم لجميع الإنزيمات تقريبًا. وهؤلاء بدورهم يلعبون دورًا رئيسيًا في جميع عمليات التمثيل الغذائي الخلوي.
• الهرمونية.
  العديد من الهرمونات ، مثل هرمونات الغدة النخامية والأنسولين ، عبارة عن بروتينات.
• بلاستيك.
  تعتبر البروتينات المادة الأساسية لبناء الخلايا والأعضاء.
• ينقل.
  تساعد في حركة دهون الدم والكربوهيدرات والفيتامينات والمواد الأخرى.

الدهون

جنبا إلى جنب مع المواد الأخرى ، فهي كذلك مواد بناءومصدر للطاقة. الأهم من ذلك كله ، أن الدهون تستهلك عندما يقوم الرياضي بتمارين كثيفة العمالة ، لأنها في هذا الوقت تدعم الأداء المستقر للأعضاء.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للرياضي لمدة أسبوع على الدهون الحيوانية والنباتية. يؤدون وظائف مختلفة في الجسم. تم العثور على الأول منهم في الزبدة ، والثاني - في بعض أنواع الأسماك ، وخاصة الدهنية.

الفيتامينات

لا يتم تصنيعها من قبل الجسم ، لذلك يتم الحصول عليها من الخارج مع الطعام. نقص الفيتامينات هو سبب الاضطرابات الشديدة. لا تظهر أشكاله الكامنة ظاهريًا تقريبًا ، لكن لها تأثير سلبي يعيق الأداء الكامل للجسم.

يتم امتصاص الفيتامينات التي يتم الحصول عليها صناعياً بشكل أسوأ من تلك التي يتم الحصول عليها بشكل طبيعي.

المعادن. مصدر المعادن هو الأطعمة النباتية (الخضار والفواكه). في الفواكه الطازجة ، لديهم الشكل الأكثر نشاطًا.

أهمية الإفطار

يعتقد الكثير من الناس أن الإفطار ليس ضروريًا ، لكن كوب من القهوة يمكن أن يكون كافياً بدلاً من ذلك. هذا هو النهج الخاطئ تماما.

إن تناول الطعام في الصباح يمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. الإفطار مطلوب كل يوم من أيام الأسبوع. ويجب أن تكون كثيفة ، بحيث لا يشعر بالجوع بعد ساعة.

إذا كان الشخص لا يريد أن يأكل في الصباح ، فهذا يعني أن عشاءه لم يكن لديه وقت ليهضم. في هذه الحالة ، يجب تناول الوجبة الأخيرة في وقت مبكر. صحيح ، هناك طريقة أخرى ، على سبيل المثال ، الجري في الصباح أو الاستحمام المتباين.

التغذية السليمة للرياضي الذكر

يختلف برنامج التغذية للرجال الذين يمارسون الرياضة عن قائمة الطعام الخاصة بالفتيات. للحفاظ على لياقتهم ، يأخذون أدوية ومنشطات رياضية إضافية ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند إعداد قائمة طعام في المنزل. العامل الثاني في هذه الحالة هو النظر في التدريب البدني اليومي.

يجب اتباع بعض المبادئ:

• الانتصار يعتمد بشكل مباشر على التغذية السليمة ؛
• بكمية معينة ، الدهون مفيدة ؛
• من المهم تناول الطعام بترتيب صارم ، وكذلك مراقبة كمية المواد التي تدخل الجسم بعناية.

التغذية السليمةبالنسبة للرياضي ، يتضمن استخدام المنتجات التي تنقسم إلى أربع فئات:

• المنتجات التي تحتوي على البروتين.
• منتجات الألبان؛
• جميع أنواع الخضار والفواكه.
• منتجات الحبوب والحبوب.

لتطوير قائمة بالتغذية المناسبة ، من المهم أن نفهم أنه يجب أن يكون هناك دهون أقل من البروتين. بالنسبة للرجال ، لإيقاظهم في الصباح ، يمكنك الطهي في المنزل مشروب صحي. للقيام بذلك ، اخلطي كوبًا واحدًا من الماء مع عصير الليمون والبرتقال ، مع إضافة ملعقة من الفركتوز.

قد يتكون الإفطار مما يلي:

• بيض مقلي أو مسلوق (لا يزيد عن قطعتين) ؛
• دقيق الشوفان؛
• جبن؛
• الفواكه أو الفواكه المجففة (البرتقال والتفاح والخوخ) ؛
• قطعة خبز بالزبدة وكوب شاي.

في الظهيرة ، يمكنك تناول سلطة فواكه مع كوب من العصير. بالنسبة للغداء ، يُنصح بإعداد سلطة بالأعشاب والطماطم ، وكذلك السماح بالفواكه والعصير. يمكنك تناول العشاء لحم طريأو السمك أو البطاطس أو حساء الحليب. لا ينصح بإساءة استخدام منتجات الدقيق.

التغذية السليمة للرياضي

كما ذكرنا سابقًا ، تختلف قوائم التغذية للرجال والفتيات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة على الألياف النباتية والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة. بالمناسبة ، تعتبر الوجبات الكسرية أكثر ملاءمة للفتيات ، أي أن فترات الراحة بين الوجبات يجب ألا تتجاوز 3 ساعات.

لتناول الإفطار ، يمكنك تناول دقيق الشوفان و 2-3 بيضات ، وللغداء اشرب الحليب أو الكفير. بالنسبة للغداء ، يمكنك طهي لحم الدواجن (أبيض) ، والأسماك ، والأرز (ويفضل البني) ، وسلطة الخضار بزيت الزيتون. قبل العشاء ، يمكنك تناول قطعة من الجبن مع المكسرات ، وللعشاء - لحم السمك أو السلطة أو الفاكهة. قبل الذهاب إلى الفراش ، القليل من الزبادي لن يضر.

لعمل قائمة للأسبوع في المنزل ، يجب عليك اتباع نفس التوصيات الخاصة بهذا اليوم.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن النظام الغذائي المناسب حقًا لأي رياضي يجب أن يتضمن بالضرورة مجموعة متنوعة من المنتجات. الفئات المذكورة أعلاه ، التي تكمل بعضها البعض ، تمنح جسم الإنسان الطاقة والمواد اللازمة لتطوير بنية الجسم والمواد التي تشارك في العمليات الفسيولوجية.

يجب ألا يكون برنامج التغذية الذي يتم تجميعه في المنزل رتيبًا. إن إساءة استخدام أي نوع من المنتجات يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وعمل الكلى والكبد.

هناك أطعمة ينصح باستبعادها تمامًا من النظام الغذائي لكل من الرجال والنساء. على سبيل المثال ، إنه سكر وملح صالح للأكل. يجب استخدام الملح البحري فقط الغني بالمعادن. الأطعمة المقلية والتوابل والفطر والكحول واللبن والعصائر المجففة - كل هذا يجب إزالته من قائمة الرياضيين.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا ينبغي للرياضي أن يظل جائعًا أبدًا أو ، على العكس من ذلك ، تناول وجبة دسمة. يجب أن تأكل ببطء ، مضغ الطعام جيدًا. من الضروري مراقبة الوزن والرفاهية باستمرار. وبعد ذلك سترتفع الشؤون الرياضية بالتأكيد ، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى النصر.

يتطلب النظام الغذائي الرياضي الامتثال لعدد من القواعد الخاصة. تختلف تغذية الرياضيين بشكل ملحوظ عن التغذية الناس العاديينويهدف بشكل أساسي إلى استعادة الجسم بعد مجهود بدني مختلف ، لأنه يمنح الجسم الطاقة وهو أهم مادة بناء للخلايا الجديدة.

ما الذي يجب أن يتكون منه النظام الغذائي للرياضي؟

بشكل عام ، يجب اختيار التركيب النوعي للأغذية للرياضيين مع مراعاة مستوى الإجهاد وخصائص الانضباط الرياضي والخصائص البدنية الفردية. ومع ذلك ، بغض النظر عن نوع الرياضة التي يمارسها الشخص ، يجب أن يشتمل نظامه الغذائي بالتأكيد على جميع العناصر الدقيقة والكليّة الضرورية.

التركيب النوعي نظام غذائي سليميجب أن يكون الرياضي أقرب ما يمكن من الصيغة التالية: 30٪ بروتين ، 60٪ كربوهيدرات و 10٪ دهون. بالطبع ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الفيتامينات التي تحتوي على عناصر دقيقة ، والتي يمكن أن يحصل عليها الجسم من طعام من أصول مختلفة أو من مجمعات طبية خاصة.

أفضل مصادر البروتين للرياضيين هي البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان المختلفة.

من حيث الكربوهيدرات ، يفضل الرياضيون الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضروات والفواكه والخبز الأسود والقمح والأرز البني. الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في عصير الليمون والحلويات والسكر لن تجلب أي فائدة للجسم. لذلك من الأفضل استبدال السكر بالعسل لأنه بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يحتوي هذا المنتج أيضًا على كمية كبيرةالفيتامينات والعناصر الدقيقة المختلفة.

من الأفضل الجمع بين الدهون من خلال الجمع بين الدهون النباتية والدهون الحيوانية في النظام الغذائي ، حيث يؤدي كل منهما مهامه الخاصة في الجسم. الدهون الحيوانية و حمض دهنيالواردة في عدة أصناف دهنيةتدخل الأسماك والزبدة والدهون النباتية الجسم كجزء من الزيت النباتي (يفضل زيت الزيتون).

الامتثال لترتيب استخدام المنتجات

في المجموع هناك ستة مجموعات مختلفةالمنتجات ، ويتم تضمين كل منتج بالضرورة في مجموعة واحدة أو أخرى. إذا وضعت المنتجات بالترتيب الذي ينبغي استهلاكها به ، فستحصل على السلسلة التالية: الفواكه والسوائل - المكسرات ومحلات البقالة والخضروات - البيض والزبدة - الأسماك ومنتجات الألبان - الدواجن - اللحوم. يمكنك أن تأكل أي طعام (ما لم يكن لديهم بالطبع عدم تحمل) ، ولكن من المهم اتباع التسلسل أعلاه. ويوصى في وجبة واحدة بتناول منتجات من ثلاث مجموعات كحد أقصى.

بالإضافة إلى ذلك ، تتعلق ب مجموعات مختلفةمن الأفضل عدم خلط المنتجات - يتم امتصاصها بشكل فردي بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك تناول شطيرة باللحم والجبن والخبز والأعشاب. لذلك ، إذا كنت تأكل كل المنتجات الموجودة على مثل هذه الشطيرة بشكل منفصل ، فستكون هناك فائدة أكبر بكثير. وإذا ابتلعت كل شيء دفعة واحدة ، فلن يتمكن الجسم من إطلاق جميع المواد المطلوبة في نفس الوقت من أجل الهضم السليم لكل مكون.

ليس الخيار الأفضل هو البرغر وسلطات اللحوم والشوربات. يعتبر Borscht ضارًا بشكل خاص ، حيث لا يمكن للجسم امتصاص أي من مكوناته بشكل صحيح. ربما لهذا السبب تم تسجيل عدد كبير من أمراض المعدة في أوكرانيا. لكن شحم الخنزير منتج مفيد بشكل لا يصدق. يمتصه الجسم 100٪. بالإضافة إلى حقيقة أن الدهون لها نسبة عالية قيمة الطاقةفهو يحتوي على الكثير من مواد البناء الضرورية للجسم.

يحتاج الرياضيون للشرب فقط قبل وجبات الطعام والماء فقط ، ومن الناحية المثالية بكميات كبيرة إلى حد ما. شرب المشروبات مع الوجبات يؤثر سلبًا على الهضم. وإذا كنت تريد حقًا أن تشرب بعد الأكل ، فمن المستحسن الانتظار لمدة 40 دقيقة على الأقل.

أفضل وقت لتناول الطعام

من الأفضل للرياضيين تناول الطعام من الساعة 6 صباحًا حتى 6 مساءً. يجب أن يكون الأكل بصرامة في هذه الفترة الزمنية ، ويجب أن يتم ذلك كل ساعتين. ابتداءً من الساعة السابعة مساءً ، ستعمل المعدة النائمة نصف طاقتها فقط. لذلك بعد السادسة مساءً ، يجب قمع الشعور بالجوع بكل طريقة ممكنة.

ما لا يجب أن يستهلكه الرياضيون

هناك ثلاثة أنواع من السموم الحقيقية للرياضيين - الفطر والسكر والكحول. بالطبع ، في الجرعات الصغيرة لن تسبب أي ضرر ، ولكن يجب التخلي عن استخدامها المنتظم. يبدأ السكر بكميات زائدة في إزالة الكالسيوم من الجسم ، والذي بدوره يؤدي تدريجياً إلى الشيخوخة المبكرة والذبول. والجسم لا يمتص الفطر إطلاقا. وهدايا الغابة هذه لا تجلب أي فائدة للجسم.

يُنصح باستبعاد ملح الطعام العادي من القائمة الرياضية (من الأفضل استبداله ملح البحربمختلف العناصر المفيدة) والأطعمة الجاهزة والأطعمة الحارة والمقلية والزبادي وعصائر الفاكهة المجففة.

حجم الوجبة

يوصي الخبراء بحساب جزء واحد بناءً على حجم النخيل ، أي أن كمية الطعام الكاملة يجب أن تتناسب مع راحة اليد. هذا هو حجم معدة الإنسان. مع التمدد المفرط للمعدة ، يتم تثبيت الأعضاء الأخرى - يتم تثبيتها المرارةمع الكبد يساهم في هضم الطعام بشكل غير سليم ، كما أن ضغط الرئتين يجعل التنفس صعبًا. نتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في الشعور مخلفات طفيفة. إذا كنت تأكل كميات كبيرة بانتظام ، يمكنك بسهولة أن تكسب مجموعة كاملة من أمراض الجهاز الهضمي.

هذا أيضًا عنصر مهم في التغذية السليمة للرياضيين. لا يمكنك طهي الطعام والأكثر من ذلك تناوله أثناء تجربة أي شيء مشاعر سلبية. بالطبع ، يمكن أن يُعزى هذا البيان إلى حد كبير إلى مجال علم النفس ، ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن أي شعور سلبي له علاقة مباشرة بعضو بشري أو بآخر. على سبيل المثال ، الشعور بالخوف التأثير السلبيعلى الكلى ، ونتيجة لذلك تتوقف عن العمل بشكل طبيعي وتؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.

الروابط

• التغذية السليمة + الرياضة ، شبكة اجتماعيةلفقدان الوزن Diets.ru
• التغذية الجيدة هي أساس الحياة. الأنظمة الغذائية غير الصحية ، شبكة اجتماعية للآباء Stranamam.ru
• السعرات الحرارية اليومية ، الشبكة الاجتماعية للمرأة MyJulia.ru

خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يوجد مثل هذا المضافات الغذائيةأو الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تحول رياضي عادي إلى رياضي متميز. لا تختلف تغذية الرياضيين عمليا عن تغذية الأشخاص القياديين. الصورة النشطةالحياة ، ولكن عدم الاضطرار إلى الرياضة العلاقة المباشرة. يحتاج الرياضيون وغير الرياضيين إلى تجديد يومي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء في الجسم. الفرق الوحيد بين الرياضيين وغير الرياضيين هو أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من هذه المكونات. يحرق جسم الرياضي ، الذي يؤدي المزيد من العمل البدني أثناء التدريب ، المزيد من السعرات الحرارية وينفق احتياطياته من الطاقة بشكل أسرع.

السناجب

دور البروتينات

الأنسجة مبنية من البروتينات ، والأنسجة العضلية في المقام الأول. نمو الأنسجة هو عملية مستمرة تتطلب إمدادًا ثابتًا بالبروتينات. تراكم عدد كبير من البروتينات في الجسم من أجل سرعة تنمية العضلاتإنه غير عملي ، لأنه إذا تجاوز محتوى البروتين في الطعام خمسة عشر إلى عشرين في المائة ، فإن فائضها يفرز ببساطة من الجسم ؛ بالإضافة إلى ذلك ، ليس للبروتينات تأثير فوري على نمو الأنسجة العضلية. لذلك ، من الأفضل تناول مثل هذه الأطعمة التي تزود الجسم بانتظام بالإمدادات الضرورية من البروتينات.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

يجب أن يشكل البروتين ما بين عشرة إلى خمسة عشر بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. اختر الأطعمة البروتينية بحكمة ، لأن نسبة البروتين العالية تعني غالبًا نسبة عالية من الدهون.

مصادر البروتين

هناك نوعان من البروتينات: البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية. توجد البروتينات الحيوانية في الأطعمة مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والحليب والجبن. مصدر بروتينات نباتيةهي القمح والجاودار والخضروات الطازجة.

الدهون

دور الدهون

توفر الدهون الطاقة للعضلات أثناء فترات طويلةالنشاط البدني. أولاً ، يحصل الجسم على الطاقة من الكربوهيدرات. إذا أصبح النشاط البدني أكثر كثافة أو استمر لأكثر من ساعة ، تبدأ الدهون في لعب دور رئيسي في إنتاج الطاقة. ومع ذلك ، قبل التدريب ، لا يجب أن تأكل الأطعمة الدهنية. تستغرق الدهون من ثلاث إلى خمس ساعات للهضم خلالها القدرات البدنيةمن الجسم ينخفض ​​، ويعاني الشخص من حالة معينة من النعاس طوال هذه الفترة.

كم يحتاج الجسم من الدهون؟

يجب ألا تشكل الدهون ، ويفضل الدهون غير المشبعة ، أكثر من خمسة وعشرين بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

مصادر الدهون

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الأسماك الدهنية ، سمنة، كريمة ، لحم مدخن ، نقانق وأطعمة مقلية.

الكربوهيدرات

دور الكربوهيدرات

تتمثل المهمة الرئيسية للكربوهيدرات في الإمداد المستمر بالطاقة لخلايا الجسم. يتم امتصاص الكربوهيدرات بسهولة على شكل جلوكوز وهي المصدر الأول للطاقة أثناء النشاط البدني.

كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟

يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين خمسين إلى ستين بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

مصادر الكربوهيدرات

الكربوهيدرات نوعان: بسيطة ومعقدة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزيء أو جزئين من السكر وتوجد في الفاكهة الطازجة والصودا والحلوى والمخبوزات. باستثناء الفواكه الطازجة ، يُنصح بعدم تناول الأطعمة السكرية قبل التدريب كغذاء بها محتوى عاليعادة ما يسبب السكر الشعور بالإرهاق والثقل. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عدد كبير من جزيئات السكر. مصادر هذا النوع من الكربوهيدرات هي الخضروات والأرز المقشر وخبز الحبوب الكاملة والحبوب والبقوليات والمكسرات المجففة.

الفيتامينات و المعادن

دور الفيتامينات والمعادن

تستخدم الفيتامينات بكميات صغيرة في خلايا الجسم لعملية التمثيل الغذائي. المعادن مواد كيميائية، ضروري ل الأداء الطبيعيالأنسجة العصبية وتقلص العضلات. هناك رأي مفاده أن الفيتامينات والمعادن بكميات كبيرة يمكن أن تحسن بشكل كبير من جودة النشاط البدني ، ولكن في الممارسة العملية لم يتم إثبات هذه النظرية بشكل مقنع.

كم عدد الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم؟

احتياجات كل شخص من الفيتامينات والمعادن هي احتياجات فردية. أفضل ما في الأمر هو أن السؤال حول مقدار ما تحتاجه من عناصر معينة سيجيب عليه الطبيب المعالج.

مصادر الفيتامينات والمعادن

يمكن أن يوفر النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح للشخص العادي جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تؤخذ فقط عندما يكون هناك نقص واضح في الجسم. فيتامين و المكملات المعدنيةتم أخذه تحت رقابة صارمة العاملين الطبيين، لأن بعض العناصر في الجرعات الكبيرة يمكن أن تكون سامة ويمكن أن تؤدي إلى نتيجة مميتة.

ماء

دور الماء

يعمل الماء على توزيع العناصر الغذائية في الجسم وإزالة الفضلات منه. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تنفيذ عملية التمثيل الغذائي وتنظيم درجة الحرارة. يؤدي نقص الماء في الجسم ، المسمى بالجفاف ، إلى إبطاء العمليات التي تحدث فيه بشكل كبير ويقلل بشكل حاد من جودة النشاط البدني.

كم يحتاج الجسم من الماء؟

الشخص هو من خمسة وخمسين إلى ستين بالمائة من الماء ، وأثناء التمرين ، تفرز كمية كافية منه من الجسم على شكل عرق. لذلك ، أثناء وبعد النشاط البدني ، من الضروري شرب الكثير من السوائل - على الأقل ثمانية أكواب في اليوم. لتجديد السوائل في الجسم ، لا تنتظر حتى تبدأ في الشعور بالعطش.

مصادر المياه

الماء في شكله الطبيعي هو أفضل بديلفقد سوائل الجسم. لا ينصح أثناء التدريب بما يسمى بالمشروبات الرياضية ، والتي تعتبر جيدة للإنعاش ولإرواء العطش بعد النشاط البدني. هذه المشروبات ، المصممة خصيصًا للرياضيين ، تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز والكربوهيدرات ، حتى بكميات صغيرة ، وتبطئ مرور السوائل من المعدة إلى الأمعاء. يعني التوزيع البطيء للسوائل امتصاصه البطيء من قبل الجسم ، ولهذا السبب يبدأ في تجربة نقص السوائل اللازمة لإزالة الفضلات والحفاظ على توازن درجة الحرارة.

التغذية السليمة

التغذية السليمة تعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربع. يبلغ متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للرجال البالغين ألفي وسبعمائة سعر حراري ، أما بالنسبة للنساء البالغات فهو ألفان ومائة سعر حراري. كلما تمرن الرياضيون في كثير من الأحيان وبكثافة ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. عند التخطيط لوجباتك أثناء التدريب ، تأكد من تضمين الأطعمة التالية بالكميات الموضحة:

• الحليب ومنتجات الألبان - 2-3 أجزاء ؛
• اللحوم وغيرها منتجات البروتين- 2-3 أجزاء ؛
• الخضار والفواكه - 7-10 أجزاء ؛
• منتجات الحبوب والحبوب - 6-10 أجزاء.

قبل تمرين شاق أو منافسة مهمة ، تناول وجبة منخفضة الدهون والسكر والبروتين وغنية بالكربوهيدرات. بين الأكل والتدريب ، يجب أن تنقضي ساعتان إلى ثلاث ساعات ، وهي ضرورية لهضم الطعام.

التغذية والقدرة على التحمل

تعتمد مصادر الطاقة اللازمة لتقلصات العضلات على شدة ومدة النشاط البدني الذي يتم القيام به. أثناء النشاط المطول بكثافة معتدلة ، يتم استخراج الطاقة اللازمة لتقلصات العضلات بشكل أساسي من احتياطيات الجسم من الدهون والكربوهيدرات. إذا استمر النشاط البدني واستنفدت مخازن الجليكوجين في الكبد ، يبدأ إنتاج المزيد والمزيد من الطاقة اللازمة في عملية تقسيم الدهون.

على الرغم من أن انخفاض مستويات الجليكوجين يؤدي إلى الإرهاق ، إلا أنه يحدث فقط في العضلات التي تشارك في النشاط. تحافظ العضلات غير المستخدمة على مخزون الجليكوجين في مستوى ثابت. بعد شرب محلول مائي من الجلوكوز ، وهو أساس المشروبات الرياضية ، يمكنك ذلك وقت قصيرتوسيع القدرة على أداء الإجراءات النشطة ، ومع ذلك ، يتم تقليل إنتاج الطاقة بشكل كبير في هذه الحالة.

يؤدي النشاط البدني المرتفع المتكرر باستمرار إلى الشعور بالإرهاق بسبب النضوب التدريجي لمخازن الكربوهيدرات في الجسم ، ولهذا السبب تزداد صعوبة ممارسة الرياضة. بعد فترة طويلة أو شاقة الأنشطة البدنيةيحتاج الجسم إلى ثمان وأربعين ساعة على الأقل من الراحة وتجديد الكربوهيدرات المناسب لإعادة الجليكوجين في العضلات إلى مستوياته السابقة.

يدعم المستوى العادييمكن الحصول على الجليكوجين عن طريق تناول الكربوهيدرات بكمية تعادل خمسين إلى ستين بالمائة من متطلبات السعرات الحرارية اليومية. ما يسمى "تحميل الكربوهيدرات" ، أي امتصاص الكربوهيدرات بكميات كبيرة ، فعال للغاية في الرياضات التي تتطلب قدرة عالية على التحمل ، مثل سباق الماراثون. بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون رياضات أخرى ، بما في ذلك فنون الدفاع عن النفس ، فإن استخدام الكربوهيدرات بكميات كبيرة لا يحقق فوائد ملموسة.

في الوقت الحاضر ، يعد تحقيق نتائج رياضية عالية أمرًا مستحيلًا بدون ضغوط جسدية وعصبية نفسية كبيرة جدًا يتعرض لها الرياضيون أثناء المنافسات.

لتعويض تكاليف الطاقة وتفعيل عمليات الابتنائية وأداء الرياضيين ، من الضروري تزويد الجسم بكمية كافية من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية. العوامل الغذائية.

يجب أن تستند التوصيات المتعلقة بتغذية الرياضيين إلى كل من الدراسات التجريبية لتأثير النشاط البدني على بعض مؤشرات حالة الأنظمة التنظيمية وفي جسم الحيوانات ، وعلى دراسة خصائص العمليات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية أثناء النشاط البدني من الرياضيين أنفسهم.

كميات استهلاك الطاقة للرياضيينمتنوعة للغاية وتعتمد بشكل أساسي ليس فقط على نوع الرياضة ، ولكن أيضًا على مقدار العمل المنجز. يمكن أن تختلف تكاليف الطاقة اختلافًا كبيرًا للرياضة نفسها ، اعتمادًا على وزن الرياضي. لذلك ، يُنصح بحساب استهلاك الطاقة في كل حالة على حدة.

يتم توزيع الرياضات الرئيسية على 5 مجموعات حسب استهلاك الطاقة.

المجموعة الأولى - الرياضات التي لا ترتبط بمجهود بدني كبير.

المجموعة الثانية - الرياضة المرتبطة بنشاط بدني قصير المدى.

المجموعة الثالثة - الرياضة التي تتميز بحجم كبير وشدة النشاط البدني.

المجموعة الرابعة - الرياضات المرتبطة بالأحمال طويلة المدى.

المجموعة الخامسة - نفس رياضات المجموعة الرابعة ، لكن في ظل نظام مرهق للغاية أثناء المنافسات.

متوسط ​​استهلاك الطاقة للرياضيين (سعرات حرارية في اليوم).

كرة القدم - رجال (وزن حتى 70 كجم): 4500-5500 ، سيدات (وزن حتى 60 كجم): 4000-5000

للحفاظ على النشاط البشري الطبيعي ، من الضروري توفير العناصر الغذائية للجسم ليس فقط بكميات مناسبة ، ولكن أيضًا بالنسب المثلى للاستيعاب. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أنه ليس فقط عدم كفاية الفرد الذي لا يمكن الاستغناء عنه العوامل الغذائيةولكن فائضها أيضا خطير ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات وغيرها العناصر الغذائية.

تكوين الغذاء

ماذا يتكون طعامنا وما هو الدور الذي تلعبه مكونات الطعام في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم؟

ماء

يتكون جسم الإنسان من 55-65٪. يحتوي جسم شخص بالغ يزن 65 كجم على ما معدله 40 لترًا من الماء. مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل كمية الماء في الجسم.

يعتبر الكثيرون أن أحد أسباب شيخوخة الجسم هو انخفاض قدرة المواد الغروانية ، خاصة على الارتباط. الماء هو الوسيلة الرئيسية التي يتعدد فيها تفاعلات كيميائيةوالعمليات الفيزيائية والكيميائية التي تكمن وراء الحياة. ينظم الجسم بصرامة محتوى الماء في كل عضو وكل نسيج. الدوام البيئة الداخليةالجسم ، بما في ذلك كمية معينة من الماء ، أحد الشروط الأساسية للحياة الطبيعية.

الماء الذي يلبي متطلبات الجسم يوجد بكثرة في الخضار والفواكه والخضروات الطازجة وعصائر الفاكهة. في الخضار والفواكه يحتوي على 70-90٪. الكثير من الماء يحتوي على خيار ، خس ، طماطم ، كوسة ، ملفوف ، قرع ، بصل أخضروالراوند والهليون وبالطبع البطيخ والبطيخ. وكقاعدة عامة ، فإن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالعصارة يشبعنا بأفضل المياه ، ولا نشعر بالعطش على الإطلاق. المياه الذائبة لها خصائص ممتازة.

إن استهلاك الماء الموجود في العصائر الطازجة والماء الذائب له تأثير علاجي وتجديد للجسم. هذا هو أفضل ماء لإرواء عطشك. كمية الماء في نظام عذائييجب أن يكون حجم الرياضيين حوالي 2-2.5 لتر ، مع مراعاة الشاي والقهوة والشوربات ، وكذلك الواردة في مختلف الأطباق والفواكه والخضروات.

في أيام التدريب المكثف والمنافسة ، تزداد الحاجة إلى الماء. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن شرب كمية كبيرة من السوائل دفعة واحدة ، لا يمكن للرياضي أن يروي عطشه واستعادة فقدان الماء الذي حدث أثناء التمرين. يفسر الشعور بجفاف الفم المسبب للعطش ، أولاً وقبل كل شيء ، بتثبيط إفراز اللعاب أثناء الشدة.

لا تُعالج المياه المعدنية بتركيبة المواد المذابة فيها ، ولكن بالمعلومات التي تفيد بأن الماء قد امتص في نفسه ، ويمر عبر سماكة الأرض. غير عضوي ، مذاب في الماء ، لا يمتصه الجسم ويتم إفرازه كمواد غريبة. يمكن للنباتات فقط استيعاب المواد غير العضوية ، بينما نستخدم فقط تلك المواد المعدنية التي كانت تعالجها النباتات سابقًا. في الظروف درجة الحرارة العاديةومجهود بدني معتدل ، يكفي الإنسان من الماء المتوفر في السلطات والفواكه. إذا كان هناك القليل من الأطعمة النباتية المستهلكة ، فإن الشخص ، كقاعدة عامة ، يشعر بالعطش ويشرب الكثير من الماء. وهذا يسبب ضررًا لا شك فيه ، حيث يزيد العبء على القلب والكلى ويزيد من عمليات التسوس.

من المهم أيضًا معرفة ما يلي: استهلاك الأطعمة الغنية بأملاح الصوديوم يساهم في احتباس الماء في الجسم.

على العكس من ذلك ، تزيل أملاح البوتاسيوم والكالسيوم الماء. لذلك يوصى بالحد من تناول الملح والأطعمة المحتوية على الصوديوم في حالة أمراض القلب والكلى ، وزيادة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم. في حالة الجفاف ، على العكس من ذلك ، يجب زيادة جرعة المنتجات التي تحتوي على الصوديوم.

الكربوهيدرات

هرموني. جزء كبير من الهرمونات بطبيعتها عبارة عن بروتينات. وتشمل هذه الأنسولين ، وما إلى ذلك.

وظيفة المواصفات. يوفر التنوع الشديد والتفرد للبروتينات الفردية خصوصية الأنسجة وخصوصية الأنواع.

ينقل. تشارك البروتينات في نقل الأكسجين وبعض المواد الأخرى عن طريق الدم.

توفر البروتينات الحاملة المحددة نقل مختلف املاح معدنيةوالفيتامينات من خلال أغشية الخلايا والتركيبات داخل الخلايا.

الدهون

هذه مواد تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية المتصلة بواسطة روابط الأثير. بالتشبع بالأحماض الدهنية ، تنقسم الدهون إلى مجموعتين: الصلبة (شحم الخنزير ، الزبدة) ، والتي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة ، والسائلة (عباد الشمس ، زيت الزيتون، من المكسرات والبذور وما إلى ذلك) ، التي تحتوي بشكل رئيسي على الأحماض الدهنية غير المشبعة. تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عوامل غذائية لا غنى عنها ، حيث لا يتم تصنيعها في الجسم وبالتالي يجب تزويدها طعام. المعدل اليومي في منتجات الدهون 25-30 جم من الخضار أو الزبدة راضٍ.

متطلبات العناصر الغذائية الأساسية(ز) والطاقة (كيلو كالوري)

رجال

نحيف

الفيتامينات

تسمى الفيتامينات بالمركبات منخفضة الجزيئات ذات الطبيعة العضوية ، ولا يتم تصنيعها في جسم الإنسان ، وتأتي من الخارج ، كجزء من الغذاء ، ولا تمتلك الطاقة وخصائص البلاستيك ، وتظهر تأثيرًا بيولوجيًا بجرعات صغيرة. يسبب نقص الفيتامينات اضطرابات شديدة. الأشكال المخفيةنقص فيتامين ليس لديهم أي المظاهر الخارجيةوأعراضها ، ولكن لها تأثير سلبي على الأداء ، ونغم الجسم العام ومقاومته للعوامل السلبية المختلفة. تطول فترة الشفاء بعد الأمراض السابقة ، كما يمكن حدوث مضاعفات مختلفة.

فيتامين أتوجد فقط في منتجات من أصل حيواني. له تأثير على تطور الكائنات الحية الصغيرة ، على عمليات نمو وتشكيل الهيكل العظمي ، الرؤية الليلية. حاجة خاصة الغدة الدرقيةوالكبد والغدد الكظرية والأذنين. متطلبات فيتامين أ 1.5 ملغ / يوم. المصادر الرئيسيةفيتامين أ: الكبد والزبدة والقشدة والجبن ، صفار البيضدهون السمك.

فيتامين ديعمل على تطبيع امتصاص أملاح الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء ، ويعزز ترسب الفوسفور وفوسفات الكالسيوم في العظام ويمنع الكساح. نسبة عالية من فيتامين د - في بذور الحبوب والأوراق الخضراء وخميرة البيرة وزيت السمك. فهي غنية بالبيض والزبدة والحليب.

فيتامين هـيكمن التأثير الفسيولوجي في تأثيره المضاد للسموم على الدهون داخل الخلايا. يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين ، ويعزز نمو العضلات ويطبيع نشاط العضلات ، ويزيد من طول العمر والوظيفة الإنجابية. المتطلبات اليومية- حوالي 12-15 مجم. أنا ثري الزيوت النباتيةجرثومة الحبوب والخضروات الخضراء.

فيتامين كيشارك في عمليات تخثر الدم. بشكل عام ، تحتاج كل خلية من خلايا الجسم إلى فيتامين K ، حيث إنه ذو أهمية كبيرة للحفاظ على الخصائص الهيكلية والوظيفية لأغشية الخلايا. في البالغين ، يتم تصنيع هذا الفيتامين بواسطة البكتيريا المعوية. يوجد أيضًا في الخس الأخضر والملفوف والقراص والبرسيم.

فيتامين ب H1يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربون ، ويلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتين ، ويشارك في التمثيل الغذائي للدهون ، ويؤثر على وظيفة الجهاز الهضمي ، ويعيد عمل القلب إلى طبيعته. الاحتياج اليومي من 1.3 إلى 2.6 مجم. المصدر هو حبوب غير خالية من الجراثيم ؛ خميرة البيرة والكبد.

فيتامين ب H2يشارك في عمليات النمو ، ويلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتين ، واستقلاب الكربوهيدرات والبروتين ؛ له تأثير تطبيع على وظائف أجهزة الرؤية. المصادر الغذائية: البيض والكبد والحنطة السوداء دقيق الشوفانتنبت الحبوب.

فيتامين بالمدرجة في مجموعة الإنزيمات التي تحمل الهيدروجين ، وبالتالي تشارك في تفاعل التنفس الخلوي ؛ يؤثر على عمل الجهاز الهضمي. الكثير من فيتامين PP في الحنطة السوداء والبازلاء واللحوم والحبوب المنبتة وخميرة البيرة.

فيتامين ب H3ينظم الوظيفة الجهاز العصبيوعمليات التغذية العصبية. الحاجة - 5-10 ملغ / يوم ، المصادر: خميرة البيرة ، والبيض ، والحبوب المنبتة.

فيتامين ب H6يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ، ويلعب دورًا مهمًا في حدوث النزيف. الاحتياج اليومي هو 1.5-3 مجم. محتواه مرتفع في خميرة البيرة ، والكبد ، والجبن ، والبطاطا ، والحنطة السوداء ، والبازلاء ، والملفوف.

فيتامين هـله تأثير تنظيمي على الجهاز العصبي ، بما في ذلك وظيفة التغذية العصبية. الحاجة - 0.15 - 0.3 ملغ / يوم. مصادره: البيض ، الشوفان ، البازلاء.

فيتامين ب H12تكمن أهميته الرئيسية في العمل المضاد لفقر الدم ، إلى جانب أنه يؤثر على عمليات التمثيل الغذائي ، ويحفز النمو عند الأطفال. يدعي بعض الأطباء أنه يوجد فقط في المنتجات الحيوانية: الكبد ، الماكريل ، السردين ، لا الجبن الدسمولحم البقر والبيض.

فيتامينات المجموعة "ب" تحدد الحالة العامةصحة. إذا كانت بكميات كافية ، فيمكن للجسم أن يعيش بدون بروتينات حيوانية ، وهو أمر مهم بشكل خاص للحساسية. عندما لا تكون كافية ، يتم فقدان باقي الفيتامينات. معظممعناها وعملها. يتم توفير إمداد كامل بفيتامينات ب عن طريق تناول الأطعمة التي تشمل النباتات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والحبوب المنبثقة وخميرة البيرة والمكسرات.

فيتامين سيإنه ذو أهمية خاصة بسبب علاقته المباشرة بعملية التمثيل الغذائي للبروتين. مع نقص فيتامين سي يقل استخدام البروتين في الجسم وتزداد الحاجة إليه. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الصيانة الحالة الطبيعيةالشعيرات الدموية والحفاظ على مرونتها. يؤدي نقص فيتامين سي إلى انتهاك مقاومة الجسم ليس فقط للعدوى ، ولكن أيضًا لعمل بعض السموم. الاحتياج اليومي هو 60-100 مجم. أكبر كمية من فيتامين سي في الوركين الجافة ، الكشمش الأسود ، الفراولة ، الكرنب ، الشبت والبقدونس.

فيتامين بيتمثل الدور الرئيسي لهذا الفيتامين في إجراءات تقوية الشعيرات الدموية وتقليل نفاذية جدار الأوعية الدموية. لذلك ، يعمل فيتامين ب على تطبيع حالة الشعيرات الدموية ويزيد من قوتها. لم يتم تحديد الحاجة بدقة ، فهي تقارب النصف بالنسبة لفيتامين ج. المصادر: الكشمش الأسود ، والتوت البري ، والكرز ، والكرز الحلو ، وعنب الثعلب.

ضرر الفيتامينات الصناعية

في عملية الحصول على الفيتامينات بشكل مصطنع من شكل عضوي ، يتم تحويل الفيتامينات إلى فيتامينات بلورية ، وهي غير عضوية بطبيعتها ولا يمكننا امتصاصها بهذا الشكل. إذا استهلكنا فيتامينات طبيعية أكثر مما نحتاج ، فإن البكتيريا تدمر وتزيل الفائض. لكن من الصعب جدًا تناول جرعة زائدة من الفيتامينات في الطعام الطبيعي ، وفي الغذاء الصناعي يكون الأمر بسيطًا للغاية.

العناصر المعدنية

الأهمية الفسيولوجيةتحدد من خلال مشاركتهم:

• في بنية ووظائف معظم الأنظمة والعمليات الأنزيمية التي تحدث في الجسم ؛
• في عمليات التجميل وبناء أنسجة الجسم ، وخاصة أنسجة العظام ؛
• في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي ؛
• في الحفاظ على تكوين الملح الطبيعي في الدم.
• في تطبيع استقلاب الماء والملح.

المصدر الرئيسي العناصر المعدنيةيكون طعام النبات- فواكه وخضراوات. علاوة على ذلك ، في الخضار والفواكه الطازجة ، هم في الغالب النموذج النشطويمتصه الجسم بسهولة.

الكالسيوممن بين العناصر التي يتكون منها الجسم ، يحتل الكالسيوم المرتبة الخامسة بعد الكربون والأكسجين والهيدروجين والنيتروجين ، ويحتل المرتبة الأولى بين المعادن. يحيد الكالسيوم الأحماض الضارة ، ويلعب دورًا مهمًا كجزء لا يتجزأ من نواة الخلية. تقييم يوميالكالسيوم - 800 مجم (حسب مصادر أخرى ، 1.4 جم). معظم الكالسيوم في عين الجملوالفاصوليا والبندق والجبن الدهني والبازلاء.

المغنيسيومالمغنيسيوم والبوتاسيوم هما الكاتيونات السائدة في الخلية. بمشاركة المغنيسيوم ، يحدث استرخاء العضلات ، وله خصائص توسع الأوعية ، ويحفز التمعج المعوي ويزيد من فصل الصفراء. الاحتياج اليومي من المغنيسيوم هو 400 مجم. يتميز محتواه المتزايد بالمحاصيل الورقية الخضراء والمكسرات والخضروات والفواكه والحبوب.

البوتاسيوم والصوديوميقع البوتاسيوم داخل الخلايا ، ويؤثر على التمثيل الغذائي داخل الخلايا. يسود الصوديوم في بلازما الدم والسوائل بين الخلايا. كلاهما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الوضع الطبيعي الضغط الاسموزيوالمشاركة في تكوين البروتوبلازم. البوتاسيوم مهم جدا لنشاط العضلات ويشارك في تكوين مرسلات النبضات الكيميائية للجهاز العصبي الهيئات التنفيذية. الاحتياج اليومي لهذه العناصر هو 3-5 جم ، وهناك الكثير من البوتاسيوم في الفول والبازلاء والجوز والبندق. الصوديوم - في الطماطم والبازلاء والحنطة السوداء والشوفان والمشمش والكشمش الأسود.

الفوسفوريلعب دورًا رائدًا في نشاط الجهاز العصبي المركزي. يلعب الفوسفور أيضًا دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في أغشية الأنظمة والعضلات داخل الخلايا. بشكل عام ، تعتبر مركبات الفوسفور هي المكونات الأكثر شيوعًا في الجسم ، وتشارك بنشاط في جميع عمليات التمثيل الغذائي. تتراوح الحاجة إلى الفوسفور بين 400-1000 ملغ / يوم.

الكبريتمكون هيكلي ضروري لبعض الأحماض الأمينية ، وهو أيضًا جزء من الأنسولين ويشارك في تكوينه. مصدر الكبريت هو المنتجات الحيوانية بشكل رئيسي. الحاجة ما يقرب من 1 غرام في اليوم.

الكلورينالأهمية الفسيولوجية و دور بيولوجييلعب الكلور دوره كمنظم للضغط الاسموزي في الخلايا والأنسجة ، وفي تطبيع استقلاب الماء ، وكذلك في تكوين حمض الهيدروكلوريكغدد المعدة. يتم إرضاء حاجته بالكامل من خلال المنتجات العادية.

تدمير الطعام

ماء

أثناء التجفيف أو التخزين طويل الأجل ، لوحظ فقد كبير في الماء. مع جفاف الفواكه والخضروات ، تتغير بنية المواد المرتبطة بالمياه ، فإنها تفقد الجسم بشكل لا رجعة فيه. أثناء المعالجة الحرارية ، يفقد الماء هيكله ويجب على الجسم أن يبذل طاقته الخاصة في بنائه. الشيء الأكثر أهمية هو أن الماء قادر على الاحتفاظ بالمعلومات حول النبات أيضًا. أثناء المعالجة الحرارية ، تُفقد كل هذه المعلومات ، ولكن غالبًا ما يتم تشويهها.

تدمير المعلومات الموجودة في الماء (حراريًا ، كيميائيًا: التجفيف ، التمليح ، التخليل ، التعليب) ، وبالتالي ندمر أساس الحياة. مع تدمير بنية الماء ، يتم أيضًا فقد الطاقة الموجودة في هذه الهياكل.

السناجب

تطوى مواد البروتين عند درجة حرارة 42-45 درجة مئوية ، ويعني الطي أن الروابط الحيوية بين الجزيئات الفردية تنكسر. يتم هضم البروتين الذي فقد هيكله بشكل أسوأ.

الكربوهيدرات

المعالجة الحرارية للسكريات الأحادية تدمرها حتى عند درجة حرارة 65-80 درجة ، وتكسر روابطها المعقدة مع المعادن والفيتامينات وما إلى ذلك. العسل ، إذا تم الغليان ، يفقد بعض فيتاميناته. يؤدي تسخينه فوق 60 إلى تدمير إنزيماته ، وتتبخر المواد الأساسية المضادة للميكروبات وتتشكل أملاح قليلة الذوبان. في هذه الحالة يفقد العسل نكهته ويتحول إلى خليط بسيط من السكريات. تحدث التغييرات غير المرغوب فيها أيضًا مع الحبوب عندما يتم طحنها إلى دقيق.

الدهون

يعتمد تدهور الدهون على التغيرات المرتبطة بالأكسدة التي تحدث تحت تأثير مختلف المواد الفيزيائية والكيميائية و العوامل البيولوجية(عمل الأكسجين ، درجة الحرارة ، الضوء ، الإنزيمات ...). لكن المكسرات والبذور تحتوي على أعلى جودة للدهون ، وترتبط الدهون بشكل طبيعي بالمعادن والفيتامينات والعناصر الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، في البذور والمكسرات ، الدهون محمية تمامًا من الأكسدة وأشعة الشمس.

الفيتامينات

مع التخزين المطول ، يحدث فقدان الفيتامينات. تفقد السبانخ 80٪ من فيتامين ج حتى في الظل بعد يومين ، تفقد البطاطس نصف محتواها الأصلي من فيتامين سي بعد شهرين. ضوء الشمسيقضي على 64٪ من الفيتامينات في الحليب خلال 5-6 دقائق! يحتوي مخلل الملفوف وغيره من أنواع الكرنب المخلل المحضرة بكمية أقل من الملح على ميزة من حيث محتوى الفيتامينات وحمض اللاكتيك. حرارةمن 50 إلى 100 درجة مئوية يدمر الفيتامينات بسرعة. بالفعل في الدقائق الأولى من الطهي ، يتم تدمير الفيتامينات بالكامل تقريبًا.

النظام الغذائي أثناء المعسكر التدريبي

التغذية للرياضيينيجب أن تخضع لنظام معين.

يعتمد توزيع النظام الغذائي خلال النهار على الوقت من اليوم الذي يقع فيه الحمل الرياضي الرئيسي. إذا تم إجراء جلسة تدريب أو مسابقة خلال النهار (بين الإفطار والغداء) ، فيجب أن يكون إفطار الرياضي في الغالب موجهًا نحو الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى سعرات حرارية كافية (25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية) ، صغيرة الحجم وسهلة سهل الهضم. لا تشمل الأطعمة الغنية بالدهون والألياف.

تكمن الأهمية الفسيولوجية للغداء في تجديد التكاليف المتنوعة للجسم أثناء جلسات التدريب. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الغداء حوالي 35٪ من السعرات الحرارية اليومية للطعام. السعرات الحرارية في العشاء - 25٪. يجب أن تتوافق مجموعة المنتجات مع استعادة بروتينات الأنسجة وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم. يُنصح بتضمين الجبن القريش ومنتجاته في العشاء ، اطباق سمك، عصيدة. لا تأكل الأطعمة التي تبقى في المعدة لفترة طويلة.

بعد العشاء (قبل الذهاب إلى الفراش) ، يوصى بكوب من الكفير أو اللبن ، وهما مصدر إضافي للبروتينات التي تساعد في تسريع عمليات الشفاء ، كما أنها تحسن الهضم ، والكائنات الحية الدقيقة التي تحتويها تمنع تطور الميكروبات المسببة للأمراض والتعفن التي تعيش في الامعاء.

يجب أن يتكيف تناول الطعام مع نظام التدريب بحيث يمر ما لا يقل عن 1.5 - 2 ساعة من لحظة الوجبة الرئيسية إلى التدريب. ينطبق هذا المطلب بشكل أساسي على الرياضات المرتبطة بالأحمال الكبيرة طويلة الأجل (التزلج والماراثون وما إلى ذلك). بالنسبة للرياضات المتعلقة بقوة السرعة ، يجب أن تكون هذه المرة 3 ساعات على الأقل.

يجب أن يضمن النظام الغذائي للرياضيين أثناء فقدان الوزن خسارة الوزن (1-3 كجم) في يوم إلى يومين. يمكن تحقيق ذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عن طريق الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتقليل محتوى الكربوهيدرات والأملاح والماء فيه ، مع الحفاظ على كميات كبيرة نسبيًا من البروتين.

تخطيط القائمة

ل توفير الرياضيين التغذية المثلى من الضروري للغاية تطوير المنتجات والأطباق والوجبات الغذائية المتخصصة ، والتي في معظمتلبية احتياجات جسم الرياضي من العناصر الغذائية والطاقة.

الجميع طعامتنقسم إلى 6 مجموعات رئيسية ، والتي تفيد في تجميع القائمة واختيار المنتجات والأطباق وفقًا لها احتياجات الرياضيين.

• الحليب والجبن، منتجات الألبان: الجبن ، الكفير ، اللبن الرائب ، اللبن
• اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمنتجات المصنوعة منها
• الدقيق ومنتجات المخابز والحبوب والسكر والمعكرونة ، الحلويات، البطاطس
• خضروات
• الفواكه والتوت

المجموعات الغذائية 1 و 2 هي المصادر الرئيسية للبروتينات الحيوانية الكاملة. تحتوي على مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية وتعمل على بناء وتجديد الهياكل الأساسية للجسم.

تعد الخضار والفواكه من أهم موردي الفيتامينات C و P وبعض مجموعات B والأملاح المعدنية وعدد من العناصر النزرة. من الخصائص المهمة جدًا للخضروات قدرتها على زيادة إفراز العصارات الهضمية بشكل كبير وتعزيز نشاطها الأنزيمي. يمتص الجسم أطباق اللحوم والأسماك بشكل أفضل إذا تم تناولها مع الخضار.

يعتبر الآن من الثابت أن التغذية العقلانية لا يمكن تحقيقها إلا من خلال مجموعة متنوعة كافية من المنتجات وتركيبتها الصحيحة. المجموعات الغذائية الست المدرجة تكمل بعضها البعض ، وتمنح الجسم المواد اللازمةلبناء وتحديث هياكل جسم الإنسان ، وتزويده بالكمية المناسبة من الطاقة ، وكذلك المواد المشاركة في تنظيم العمليات الفسيولوجية (الفيتامينات والعناصر النزرة).

التغذية للرياضيينيجب أن تتنوع وتزود الجسم بكافة المواد الضرورية. التغذية من جانب واحد ، والاستخدام المفرط للحوم والبيض والحليب ، لا يبرر نفسه ، علاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الحمل على الجسم. بعض المنتجاتالتمثيل الغذائي ، مما يعقد عمل الكبد والكلى.

يجب أن يشمل النظام الغذائي للرياضي منتجات من جميع المجموعات الست ، وخاصة منتجات الألبان واللحوم ، التي تحتوي على البروتين الكامل. يوصى بتضمين النظام الغذائي بكميات كافية من الخضار والفواكه سهلة الهضم ، وكذلك تزويد الجسم بالكربوهيدرات والمعادن وبعض الفيتامينات.

يجب أن تتذكر أيضًا تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

فهرس

• توصيات لتغذية الرياضيين بموسكو "الثقافة البدنية والرياضة" 1975
• "نظافة الطعام" بتروفسكي ك.س. ، 1984
• "الأطعمة في تغذية الإنسان". بريبوتينا إل إس ، كييف ، 1984
• "كيف تأكل بشكل صحيح" Skurikhin IM، M.، 1985