محتوى أوميجا 3 في الجوز. تكوين الزيت النباتي

أوميغا 3 أحماض دهنية حيوية. أنها تشكل أساس احتياطيات الطاقة في الجسم وتشارك في عمل مختلف الأجهزة والأنظمة. ومع ذلك ، فإن الجسم غير قادر على تصنيع أوميغا 3 بمفرده. المصدر الوحيد لهذه الأحماض الدهنية هو الطعام الذي تتناوله. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3؟

فوائد أوميغا 3

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3: حمض eicosapentaenoic (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA). تعتبر DHA و EPA من الأولويات. توجد في المأكولات البحرية مثل السردين والسلمون. ALC هو جزء من المنتجات العشبية- البذور والمكسرات ولحم البقر.

أثبتت الدراسات العلمية أن تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على الجسم لا يقدر بثمن. يؤدون الوظائف التالية:

• تنشيط الدماغ و اجهزة المناعةس؛
• تقوية الأوعية الدموية ومنحها المرونة وتقليل التركيز الكوليسترول السيئ، منع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• منع ظهور عدم انتظام ضربات القلب.
• تطبيع عمل الجهاز العصبي ، ليصبح عائقًا أمام التغيير الحاد في المزاج ، والاضطرابات النفسية والعاطفية ، والاكتئاب والعصاب ؛
• تسريع عمليات التمثيل الغذائيوتعزيز فقدان الوزن
• زيادة حدة البصر ومنع تطور أمراض العيون.

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على إزالة السموم من الجسم وإبطاء تطور الالتهاب وتعزيز امتصاص الفيتامينات. كل هذا يحسن حالة البشرة والشعر والأظافر. يصبح الجلد مرنًا ، ويصبح لونه متساويًا.

تساعد المادة في محاربة المتلازمة التعب المزمن. مع الاستخدام المنتظم ، فإنه يزيد من النغمة العامة والقدرة على التحمل ومقاومة الإجهاد البدني.

معدل الاستهلاك

حاجة الجسم لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي 1 جرام في اليوم. في ظل ظروف معينة ، قد تزيد الجرعة المحددة حتى 4 جم يوميًا. يحدث هذا في موسم البرد والاكتئاب لفترات طويلة. أيضًا ، تزداد الحاجة إلى هذه المركبات مع مرض الزهايمر وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والفشل الهرموني وأورام الأورام وحالات ما قبل الاحتشاء.

مصادر أوميغا 3

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في البيض والأسماك وزيت السمك. يوجد أدناه جدول بالمنتجات التي تحتوي على أقصى قدر من المادة. مبني على نسبة مئويةبمعدل 4000 مجم أوميغا 3 في اليوم.

المكسرات مصدر غني للأحماض الدهنية ALA. على وجه الخصوص ، هذه هي الكاجو والغابات والجوز وجوز كاليفورنيا والبرازيل واللوز والفستق والجوز البقان. استخدمها في شكل نقي وكجزء من الأطباق الجاهزة.

يتم تقديم العديد من الخضار الورقية الخضراء مصادر جيدة ALC. وهنا بعض منها: براعم بروكسل ، الجرجير ، اللفت ، البنجر الأخضر ، اللفت ، السبانخ ، أوراق الهندباء الطازجة ، اللفت ، الخس الأخضر والأحمر.

المأكولات البحرية غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. وتشمل هذه بلح البحر ، الأسقلوب ، الحبار ، الأعشاب البحرية واكامي ، الجمبري ، بطارخ بولوك ، المحار ، لحم السلطعون.

موانع وأعراض جانبية

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية لا يمكن إنكارها. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة غنية بالسعرات الحرارية. هذه هي كبد سمك القد والزيت النباتي والكافيار الأسود ، دهون السمك. الناس مع زيادة الوزنويجب على البدناء تناولها باعتدال.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من أطعمة أوميغا 3 إلى زيادة مستويات السكر في الدم وردود الفعل التحسسية.

يمكن لبعض الأطعمة أن تسبب الحساسية والغثيان وآلام المعدة. قد يكون هناك طعم مريب في الفم ، وتجشؤ سمكي ، ومشاكل في البراز (الإسهال). يحتوي حليب الصويا على مكونات تمنع امتصاص الجسم للكالسيوم. هذا أمر خطير بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض العظام.

عند تناول أكثر من 3 ملغ من أوميغا 3 يوميًا ، هناك خطر حدوث نزيف مفرط. لا يتم استبعاد التغييرات في تركيز السكر في الدم ، وكذلك المضاعفات في علاج أدوية السكري.

تحتوي الأسماك التي يتم تربيتها في المزرعة على نسبة عالية من المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية. ومع ذلك ، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من فيتامين د وأوميغا 3 والمواد المغذية الأخرى. لا ينبغي إعطاء هذا المنتج للأطفال والنساء الحوامل.

لا يلاحظ معظم الناس آثارًا جانبية عند تناول أطعمة أوميغا 3. ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك. سيختار الأخصائي الجرعة المناسبة لك.

5 5 (1 تقييم)

أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية ، تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). في الأساس ، هذه دهون غير مشبعة مفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية. يلعبون دورًا مهمًا في وظائف المخ والنمو الطبيعي والتطور. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتم إنتاج هذه الدهون في الجسم ، لذلك يجب على الجسم الحصول عليها من الطعام والمكملات الغذائية ، لذلك سنخبرك ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 حتى يكون لديك دائمًا نظام غذائي متكامل.

وفقًا لدراسة ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا لتقليل الالتهاب. أنها تقلل من مخاطر الأمراض المزمنةمثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. تتركز في الدماغ وبالتالي فهي مهمة لوظائفه وذاكرته ووظائفه السلوكية. الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من أمهاتهم أثناء الحمل معرضون لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. تشمل أعراض نقص أوميغا 3 ذاكرة سيئةوالتعب وجفاف الجلد ومشاكل القلب وتقلب المزاج والاكتئاب وضعف الدورة الدموية.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد عن الرجال والنساء.

يسرد هذا الجدول الأسماء المختلفة لأكثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفرة في الطبيعة.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• أغنى مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك مثل التونة والسلمون والهلبوت ، وكذلك الطحالب والكريل.
• بالإضافة إلى ذلك ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجوز ومنتجات الصويا ، بذور اليقطينوبذور اللفت (زيت بذور اللفت).
• الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والخس غنية أيضًا بأوميجا 3.
• بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 المدرجة ، توجد أيضًا تركيزات عالية في الفواكه مثل البطيخ والكشمش الأسود والرمان.

أصح الأطعمة في العالم تصنف مصادر الغذاء لأحماض أوميغا 3 الدهنية

قواعد تقييم الأطعمة الصحية في العالم

أهم ثلاثة عشر مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية

ربما يكون زيت السمك أهم مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهو مكمل غذائي معروف على نطاق واسع ويمكن العثور عليه في شكل سائل أو كبسولة.

• هناك اثنان نوع مهمأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تم العثور على كل من هذه الأحماض في الأسماك.
• يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا للدهون الغذائية بالإضافة إلى أوميغا 3.
• يحتوي سمك السلمون المزروع في المزرعة على حوالي 1.8 جرام من أوميغا 3 لكل 85 جرامًا ، وهو أكثر من سمك السلمون البري.
• ومع ذلك ، ليست كل هذه الكمية صالحة للاستعمال من قبل الجسم ، كما يحتوي السلمون المستزرع على مبيدات حشرية ومضادات حيوية.
• وبالتالي ، يفضل استخدام الأسماك التي يتم صيدها من البرية ، فهي لا تحتوي على مواد كيميائية.

أنواع أخرى من الأسماك

بالإضافة إلى السلمون ، هناك العديد من الأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميجا 3. ويشمل ذلك الأسماك الزرقاء ، والتونة ، والرنجة ، والجمبري ، والماكريل ، والسلمون المرقط ، والأنشوجة ، والسردين ، إلخ. يوصى بتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من الأسماك والمحار و محتوى تقريبيلديهم أوميغا 3 لكل 100 جرام:

• السلمون (الأطلسي ، شينوك ، كوهو سلمون): 1200-2400 ملغ
• الأنشوجة: 2300-2400 ملغ
• التونة ذات الزعانف الزرقاء: 1700 ملغ
• التونة صفراء الزعانف: 150-350 مجم
• التونة المعلبة: 150-300 ملغ
• السردين: 1100 - 1600 ملغ.
• التراوت: 1000-1100 مجم.
• السلطعون: 200-550 ملغ.
• سمك القد: 200 ملغ
• الإسكالوب: 200 ملغ.
• الكركند: 200 مجم.
• البلطي: 150 ملغ.
• الجمبري: 100 ملغ

2. الدهون الأخرى

بالإضافة إلى زيت السمك ، هناك دهون أخرى تعتبر مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه هي زيوت الزيتون وبذور اللفت وفول الصويا وكذلك زيت بذور الكتان.

يمكن لزيت الزيتون والكانولا أن يكملوا نظامك الغذائي بسهولة إذا أضفته إلى الخضار مثل البروكلي أو الهليون أو الجزر أو البصل أو البطاطس ، أو إذا قمت بقليها ، سيصبح نظامك الغذائي أكثر صحة.

مثل زيت بذور الكتان ، تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. عادة ما تكون هذه البذور ذات لون بني محمر أو ذهبي اللون.

• للحصول على العناصر الغذائية الضرورية ، يجب أن تكون البذور مطحونة ، حيث أن القشرة الخارجية سيئة الهضم للغاية.
• يمكن العثور بسهولة على بذور الكتان في قسم الأطعمة الصحية في أي سوبر ماركت.
• من الأفضل طحن البذور وصنع الزيت بنفسك ، بدلًا من شراء المنتجات الجاهزة في السوبر ماركت ، حيث تتسرب المرارة بسرعة ، حتى لو احتفظت بها في الفريزر.
• من الفوائد العظيمة لبذور الكتان أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

جرب إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى دقيق الشوفان أو التوت المجمد إلى مخفوق البروتين. فيما يلي بعض المصادر النباتية وكمية أوميغا 3 التي تحتوي عليها.

• زيت بذر الكتان ، 1 ملعقة كبيرة. . . . .8.5 جرام ALA
• الجوز ، 30 جم. . . . . . .2.6g ALA
• بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة. . . . .2.2 جم ALA
• زيت بذور اللفت ، 1 ملعقة كبيرة. . . . .1.2 جم ALA

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون السمك حقًا ، يمكنك التبديل إلى البيض ، حيث إنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

• للحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية ، واستهلاك لحم البقر أو الدواجن العضوية ، فهي الأنسب.
• ومع ذلك ، قد يكون العثور على مثل هذه اللحوم أمرًا صعبًا ، علاوة على ذلك ، باهظ الثمن.
• لذلك ، فإن بيض الدجاج الذي يتغذى على العشب مناسب للاستبدال ، حيث يحتوي على أوميغا 3 أكثر من البيض العادي بسبعة أضعاف.
• يمكن العثور على هذا البيض في بعض سلاسل متاجر البقالة.

كانت هذه البذور هي المصدر الرئيسي للطاقة في الأزتك لمئات السنين ، فهي تشبه المكسرات ، وهي مصدر رائع آخر لحمض ألفا لينولينيك.

• هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
• يمكن أن تكون أيضًا بديلاً عن الحبوب الكاملة. (لكن ليس الثقافة الإسبانية ، AAZAZAZAZA - ترجمة تقريبًا.)
• على عكس البذور الأخرى ، لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة حتى يمتص الجسم العناصر الغذائية.
• بذور الشيايمكن إضافته إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطات.
• يمكن أيضًا إضافة هذه البذور إلى المخفوقات والعصائر والوجبات الخفيفة ، وبالتالي زيادة قيمتها الغذائية.
• ستكون ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الشيا يوميًا مفيدة جدًا لصحتك.

من بين جميع المكسرات أو الحبوب ، تحتوي بذور القنب على أكثر الأحماض الدهنية الأساسية. تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض ستيريدونيك (SDA).

يمكن أيضًا رشها على أطباق مختلفة ، ومن الأفضل تخزين البذور في الفريزر حتى لا تتدهور. (في الواقع ، إذا فكرت في الأمر ، فإن ما يفعله الصغار هو نقل رهيب - ترجمة تقريبًا.)

7. القرنبيط

يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعل هذه الخضار مفيدة لصحة القلب. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، فهي غنية بمثل هذه العناصر الغذائيةمثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

حتى يتم الحفاظ على كل ما هو مفيد ، قرنبيطتحتاج إلى البخار لمدة لا تزيد عن خمس إلى ست دقائق ، وإضافتها عصير ليمونأو زيت الزيتون البكر الممتاز.

8. كرنب بروكسل

هؤلاء الصغار خضروات خضراءفي الواقع ، يعتبر مستودع كامل للمواد المفيدة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية علاج مثاليالحفاظ على بشرة صحية وجميلة. يستغرق البخار حوالي 5 دقائق.

تحتوي كل حصة من براعم بروكسل على حوالي 430 ملليغرام من حمض ألفا لينولينيك.

9. الرجلة

تحتوي هذه السلطة الفلفل الطبيعي على حوالي 400 ملليغرام من أوميغا 3 لكل وجبة. كما أنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ. وهذا يجعلها رقمًا مهمًا في قائمة الأطعمة الغنية بأوميجا 3.

يتم الحصول على هذا الزيت من بذور نبات البريلا وهو مصدر ممتاز للأوميغا 3.

يحتوي أكثر من 50 في المائة من زيت البريلا على حمض ألفا لينولينيك ، مع حوالي 8960 ملليغرام من أوميغا 3 لكل ملعقة صغيرة. (ديك يعرف ما اشتريته من أجله ، لذلك أبيعه - ترجمة تقريبًا).

الآن بعد أن عرفت فوائد الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وما هي ، نحن على يقين من أنك ستحاول تضمينها في نظامك الغذائي. يأكل الطعام الصحي، اتبع أسلوب حياة صحي وأخبرنا إذا كنت تستخدم أيًا مما سبق.

11. فول الصويا (محمص)

قلة من الناس يعرفون أن هذا النبات غني جدًا بدهون أوميغا 3. يحتوي فول الصويا على حمض ألفا لينولينيك ، الذي يعزز صحة القلب. في الواقع ، كوب من فول الصويا المطهو ​​على البخار يحتوي على دهون أوميغا 3 أكثر من بعض الأسماك!

أضف الجوز إلى المخبوزات المفضلة لديك ، تنهار وترش على السلطة أو الحبوب ، أو مجرد أكلها ، الجوز جيد بأي شكل من الأشكال. هذا الجوز ليس مفيدًا للأوعية الدموية فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن المطلوب.

هذه السمكة الزيتية الصغيرة ليس فقط مذاقها مذهلًا ، ولكنها أيضًا صحية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها غنية بالأوميغا 3 ، فهي تحتوي على مجموعة أخرى مواد مفيدةوالفيتامينات B6 و B12.

الناس المهتمين بطريقة صحيةالحياة ، فهم يعرفون جيدًا ما هو أوميغا 3. هذا هو اسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي جسم الانسانلا يتم إنتاجه ، لذلك يدخله بالطعام. بشكل عام ، فإن دور الدهون في جسم الإنسان متعدد الأوجه: فهي تشارك في تجديد الخلايا والحماية اعضاء داخليةمن التلف وانخفاض حرارة الجسم ، إعطاء الطاقة. أوميغا 3 في الطعام لها تأثير إيجابي على جميع وظائف الجسم تقريبًا. ومع ذلك ، فإن هذه الأحماض الدهنية هي التي تفتقر اليوم إلى نظامنا الغذائي اليومي. الناس في عجلة من أمرهم باستمرار ، ليس لديهم وقت لطهي الطعام منتجات طبيعية، مفضلين المنتجات شبه المصنعة والأغذية المعلبة. لكن بعد ذلك المعالجة الصناعيةيتم تقليل نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الطعام بشكل كبير. أصبح الكثير مدمنًا على جميع أنواع الحميات الغذائية التي تستبعد تمامًا استهلاك الدهون ، والتي لا تضيف أيضًا الصحة. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يؤدي نقص أوميغا 3 في الجسم إلى الإصابة بأمراض خطيرة.

ميزات مفيدة

تتميز أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة بمجموعة متنوعة من الخصائص المفيدة ، لأنها تؤثر بشكل مباشر على بنية خلايا الجسم ، مما يزيد من نشاطها الوظيفي. الفائدة الرئيسية لهذه الأحماض الدهنية: خفض محتوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أي التطبيع في الدم. مثل هذا التأثير يمنع تكوين جلطات دموية في الأوعية الدموية ، ويحمي الشخص من الإصابة بتصلب الشرايين ، وحدوث السكتات الدماغية ، والنوبات القلبية وغيرها. أمراض القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للأمهات الشابات في فترة ما بعد الولادة ، فهي تساعد في التغلب على الاكتئاب وزيادة القدرات العقليةكبار السن. المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 تقاوم تطور مرض السكري ، ولها تأثير مفيد على حالة المفاصل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟

أوميغا 3 في المنتجات الحيوانية

يمكن أن يكون مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم منتجات من أصل حيواني ونباتي. إنها حقيقة معترف بها جيدًا أن معظم أوميغا 3 توجد فيها أسماك البحر. بادئ ذي بدء ، هذه هي السردين والهلبوت وسمك السلور وسمك السلمون. علاوة على ذلك ، توجد أكبر كمية من الأحماض الدهنية في الأسماك التي يتم صيدها مباشرة في البحر ، حيث تتغذى على العلف الطبيعي. تحتوي الأسماك التي تربى في المزرعة على عدد أقل بكثير من الأحماض الدهنية الصحية لأنها تتغذى بشكل اصطناعي. يتم أيضًا تقليل محتوى أوميغا 3 في المنتج المجمد بشكل كبير. لذلك ، من الأفضل استخدام الأسماك الطازجة أو المبردة ، على الرغم من عدم التخلي عن أسماك البحر المجمدة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من أوميغا 3 في الرخويات البحرية والطحالب والروبيان والحبار.

كما أن البيض الذي يأكله الكثيرون في وجبة الإفطار غني أيضًا بهذا الأحماض الدهنية الفريدة المتعددة غير المشبعة. ولكن هناك فارق بسيط واحد مهم. يتغذى طائر القرية علف طبيعيلذلك ، يحتوي بيضهم على حمض أوميغا 3 أكثر بـ 20 مرة من بيض الدجاج الذي يتم تربيته في مزارع الدواجن.

أوميغا 3 في الأطعمة النباتية

من المنتجات ذات الأصل النباتي ، والتي تشمل أوميغا 3 ، بذور الكتان هي الأكثر فائدة ، وبالتالي ،. يعتقد الكثيرون أن هذه المنتجات تتقدم على الأسماك من حيث محتوى هذا الأحماض الدهنية. مثل علاجتستخدم بذور الكتان في أمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والتهاب المفاصل ، السكريوسرطان الثدي. أيضًا ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في عباد الشمس والذرة وبذور اللفت وزيت الزيتون والجوز واللوز والسبانخ والقرنبيط وبراعم بروكسل. بالمناسبة ، يمكنك اليوم شراء أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في كبسولات ، ولكن لا يزال المصدر الأكثر اكتمالا هو المنتجات الطبيعية.

وبالتالي ، يجب تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية في الغذاء في النظام الغذائي لكل شخص. التوفير في أسماك البحر أو بذر الكتان أو زيت الزيتون لن يضيف الصحة على الإطلاق. نقديالذي يندم عليه الشخص على المنتجات المفيدة ، فإنه سينفق بالتأكيد على الأدوية. هذا هو قانون الحياة. كن بصحة جيدة!

تعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة مصدرًا فريدًا للحيوية والمواد المفيدة للجسم. أوميغا 3 هو الذي يحسن صحة نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ. في الوقت الحاضر ، سجل أخصائيو التغذية نقصًا في أوميغا 3 في النظام الغذائي للإنسان ، لذلك ، اليوم ، يتم إيلاء اهتمام متزايد للأحماض الأساسية لفئة أوميغا في علم التغذية: يتم إنشاء أنظمة غذائية خاصة متوازنة ومناسبة مستحضرات طبيةوالمكملات الغذائية.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

الخصائص العامة لأوميغا 3

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورية لأن الجسم غير قادر على تصنيعها. لذلك ، تأتي المنتجات المحتوية على أوميغا لمساعدة الجسم ، والتي تعوض حاجة الجسم لهذه المواد.

تشمل فئة الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 مواد مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA).

هذه الأحماض من أصل نباتي وحيواني. لذلك يوجد ALA في بذور الكتان والقنب وبذور اليقطين والجوز والخضروات الورقية. EPA و DHA أحماض أساسية من أصل حيواني. توجد في أسماك المحيط الزيتية ، بما في ذلك السلمون والسردين والتونة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم الحصول على أوميغا 3 من زيت الزيتونوالأفوكادو ومختلف المكسرات والبذور. لكن المصدر الأول لأوميغا 3 في التغذية لا يزال يعتبر من الأسماك والمأكولات البحرية. الاستثناء هو الأسماك التي تزرع في الخزانات الاصطناعية وتتغذى بشكل أساسي على الأعلاف المختلطة.

الاحتياجات اليومية للجسم من أوميغا 3

في الإنسان المعاصرحدد الأطباء هذه الميزة: اختلال توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم أصبح هائلاً. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون هناك فائض من SFA من فئة Omega-6 مع نقص كبير في Omega-3. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم 2: 1. تم التعرف على زيت بذور اللفت كواحد من أكثر المنتجات تناسقًا من حيث توازن EFA.

الاحتياج اليومي من أوميغا 3 هو 1 إلى 2.5 جرام يوميًا. ذلك يعتمد على الحالة الصحية للجسم. لمشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية، اضطرابات الدماغ (الاكتئاب المتكرر ، مرض الزهايمر) ، يوصي الأطباء عادة بزيادة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا في النظام الغذائي.

المتطلبات اليوميةيمكن تعويض الجسم في أوميغا 3 عن طريق إضافة 1 ملعقة كبيرة إلى الطعام. ملعقة من زيت بذور اللفت أو ملعقة صغيرة من بذور الكتان. ويمكنك تناول 5-10 حبات جوز في اليوم ، أو تناول قطعة صغيرة (حوالي 100 جرام) من سمك السلمون أو السردين المطبوخ حديثًا.

تزداد الحاجة إلى أوميغا 3 مع:

• خطر الاصابة بنوبة قلبية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الاكتئاب ومرض الزهايمر.
• أمراض الأورام;
• نقص الهرمونات
• خلال موسم البرد.

تقل الحاجة إلى أوميغا 3:

• خلال الموسم الدافئ
• تحت ضغط منخفض
• في حالة عدم وجود الأمراض المذكورة أعلاه.

امتصاص أوميغا 3

من أجل الاستيعاب الكامل لأوميغا 3 ، هناك حاجة إلى الإنزيمات التي تساعد الجسم على الاستفادة القصوى من الأحماض الدهنية الأساسية التي يتم الحصول عليها من الطعام. يتم تمرير الإنزيمات الضرورية للأطفال مع حليب الأم ، ويتم إنتاجها بشكل مستقل في جسم البالغين. يحدث امتصاص أوميغا 3 في الأمعاء العلوية.

عند تناول الطعام مع الطعام ، يُفقد حوالي 25٪ من أوميغا 3 ، وهذا هو السبب في أن العديد من الشركات المصنعة تنتج زيت السمك في كبسولات خاصة تبدأ في الذوبان فقط في الأمعاء الدقيقة. وبالتالي ، يتم استيعاب 100٪ من أوميغا 3 التي دخلت الجسم.

لتعظيم امتصاص أوميغا 3 من الطعام ، يجب اتباع بعض القواعد لإعداد الطعام وتخزينه.

يتم تدمير أوميغا 3 عن طريق الأكسجين والضوء والحرارة. لذلك ، من الضروري تخزين الزيوت النباتية وغيرها من المنتجات المحتوية على أوميغا في عبوات محكمة الإغلاق ، ويفضل أن تكون في الثلاجة. يدمر القلي العميق تمامًا الخصائص المفيدة للأحماض الدهنية غير المشبعة ، لذلك يجب استخدام طرق الطهي الأكثر رقة لتحضير الأطعمة التي تحتوي عليها.

خصائص مفيدة من أوميغا 3 وتأثيره على الجسم

الأحماض هي لبنات بناء الدماغ والعصبية و نظام الغدد الصماء. يشاركون في بناء أغشية الخلايا ، ولها تأثير مضاد للالتهابات ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتنظم تركيز السكر في الدم.

التفاعل مع العناصر الأساسية

يتفاعل أوميغا 3 في الجسم مع فيتامين د ، ويسير بشكل جيد مع فيتامين أ ، ويؤثر على الجسم بالاشتراك مع أوميغا 6. يمتص جيدا مع الأطعمة البروتينية.

أوميغا 3 للجمال والصحة

أوميغا 3 تجعل البشرة أكثر مرونة ومرونة ، حتى خارج لونها ، وترطيبها. فهي وقاية ممتازة من الطفح الجلدي. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أوميغا 3 على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أنها تساعدنا في الحفاظ على نحافتنا وجمالنا. تعتبر المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3 جزءًا من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، والذي لا يسمح لك فقط بمكافحته أرطال إضافيةولكن أيضا لهجة الجهاز العصبيتحسين الرفاهية و حيويةالكائن الحي.