ما هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. العناصر الغذائية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة

يقول مرشح العلوم الطبية ، الباحث الرئيسي في مركز البحوث الفيدرالية للتغذية والتكنولوجيا الحيوية سفيتلانا ديربينيفا:

يجب تعديل صيغة BJU باستمرار اعتمادًا على العمر والحالة الصحية وطلبات الشخص ، بالإضافة إلى نشاطه.

الشرط الوحيد الثابت هو أن المكونات الثلاثة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. رفض أحدهم محفوف بمشاكل صحية كبيرة.

السناجب

البروتين (بروتين) في اليونانية يعني "أولاً ، أهم". إنها المادة الرئيسية التي تُبنى منها جميع خلايا وأنسجة أجسامنا.

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى تعطيل جميع الوظائف الحيوية. تصبح العضلات مترهلة ، ويصبح الجلد متجعدًا ، ويضطرب عمل الغدد الصماء ، وتتغير الخلفية الهرمونية ، وتقل مقاومة الجسم للفيروسات والالتهابات.

سيء أم جيد؟

إن تقسيم البروتينات إلى ضار ومفيد ليس صحيحًا تمامًا. بالتأكيد يمكن أن يكون البروتين الضار فقط في حالة التعصب الفردي. نظرًا لأن البروتينات هي التي تؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل التحسسية في الجسم ، فإن حتى البروتين الأكثر فائدة سيكون ضارًا للشخص الذي يسبب الحساسية. في حالات أخرى ، من الأصح الحديث عن بروتينات مفيدة أكثر أو أقل.

تحدد قيمة البروتين تركيبته. تتكون جميع البروتينات (ويوجد أكثر من ألف منها) من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية ، والتي تنقسم إلى أساسية (تدخل الجسم فقط مع الطعام) وغير أساسية (يمكن تصنيعها في الجسم). كلما زادت الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها البروتين ، زادت قيمته.

يحتوي الحد الأقصى من الأحماض الأمينية الأساسية على بروتينات الحليب والبيض واللحوم والأسماك وفول الصويا. تعتبر البروتينات النباتية أقل قيمة. ومع ذلك ، لديهم ميزة أخرى. تدخل البروتينات الحيوانية الجسم مع عدم وجود كل الدهون الحيوانية المفيدة. لا توجد دهون في الأطعمة النباتية. لذلك ، يعتقد خبراء التغذية أن ثلث البروتينات الموجودة في النظام الغذائي يجب أن تكون من أصل نباتي.

يُعتقد أن الشخص البالغ ، الذي لا ينطوي عمله على نشاط بدني خطير ، يحتاج إلى 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. في أمراض الكلى ، المصحوبة بانتهاك وظيفتها ، ينخفض ​​معدل تناول البروتين إلى 0.6-0.8 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. في الرياضيين المحترفين ، يكون معدل تناول البروتين أعلى - 1.3-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا وأكثر من ذلك ، اعتمادًا على الرياضة والفترة الرياضية.

من غير المرغوب فيه تجاوز هذا الحد.

الدهون

تعتبر الدهون السر الرئيسي لجاذبية الإناث ، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص بعض الفيتامينات الحيوية - A و D و E و K إلا بمساعدتها (يطلق عليها اسم قابلة للذوبان في الدهون لأنها تذوب فقط في مادة دهنية). هذه الفيتامينات مسؤولة ليس فقط عن الصحة ، ولكن أيضًا عن حالة الجلد والشعر والأظافر.

مشبع أم غير مشبع؟

الدهون الصحية غير المشبعة (الغنية بزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك) ، على العكس من ذلك ، تحمي القلب ، لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد. المكون الأكثر قيمة للدهون غير المشبعة هو أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة. أصحاب السجلات لمحتواها هم الأسماك وزيت الزيتون. إنها تقاوم تكوين جلطات الدم ولويحات الكوليسترول ، وتحسن وظائف المخ ، وتقوي الذاكرة والمناعة. وبحسب بعض الدراسات ، فإن استهلاك هذه الأحماض يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 35٪ ، وفرصة الوفاة بسبب النوبة القلبية بنسبة 50٪. معايير استهلاك الدهون للشخص الذي يشعر بالرضا عن رقمه هي -0.8-1 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.

يؤثر نقص الدهون على المظهر فورًا - يتجعد الجلد ويجف ، ويصبح الشعر هامدًا ، والأظافر هشة. بالإضافة إلى ذلك ، تمد الدهون الجسم بالطاقة ، وتنظم نقل الحرارة وتعزز امتصاص العديد من المواد المفيدة الأخرى. بشرط وجود الدهون الصحيحة في النظام الغذائي. أما السيئ فهو الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان الدهنية واللحوم واللحوم المصنعة والوجبات السريعة. أنها تثير ترسب لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، ونتيجة لذلك ، أمراض القلب.

الكربوهيدرات

يعلم الجميع أن الكربوهيدرات هي أعداء الشكل. لذلك ، بمجرد أن تكون هناك حاجة ملحة لفقدان الوزن ، فإن أول شيء يفعلونه عادة هو التخلي عن الكربوهيدرات. وهم يرتكبون خطأ فادحا. مع النقص طويل الأمد في الكربوهيدرات ، لا يستطيع الجسم حرق الدهون تمامًا ، وهذا هو السبب في أنه يشكل منتجات ثانوية التمثيل الغذائي - الكيتونات. تتراكم في الدم والبول ، وتسبب حالة مزعجة - الكيتوزيه ، وأعراضها الخمول ، والتعب ، والتهيج ، وانخفاض الأداء. لذلك ، يعتبر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات من أصعب الأنظمة الغذائية على الجسم.

ليس من قبيل المصادفة أن يتم تضمين الكربوهيدرات في ثالوث المكونات الغذائية الأساسية: فهي تمد الجسم بالطاقة ، وتغذي الدماغ ، وهي مسؤولة عن الشعور بالشبع. الشيء الرئيسي هو تناول الكربوهيدرات الصحيحة.

هذه المركبات العضوية لها هياكل مختلفة.

بسيط أم معقد؟

الكربوهيدرات البسيطة (سهلة الهضم) ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات السريعة لقدرتها على زيادة مستويات السكر في الدم على الفور. يمكن للجسم أن يطفئ هذا الارتفاع بطريقة واحدة فقط - عن طريق تحويل السكر إلى دهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، لمعالجة كمية كبيرة من السكر ، يلزم تناول كمية كبيرة من الأنسولين. يؤدي استخدام الكربوهيدرات السريعة إلى تآكل البنكرياس ، لذلك من الأفضل تقليل مقدارها في النظام الغذائي.

شيء آخر هو الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تتكون من مئات العناصر المختلفة. يطلقون الطاقة تدريجيًا ، مما يوفر تشبعًا طويل المدى. يجب أن تستهلك هذه الكربوهيدرات يوميًا ما لا يقل عن 50-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية - 3 جم لكل كيلوغرام من الوزن. وإذا كان الشخص يمارس عملاً بدنيًا أو يشارك بنشاط في الرياضة ، فيجب زيادة معدل تناول الكربوهيدرات بمعدل 5-6 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات والفواكه والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. كربوهيدرات سريعة - معجنات وحلويات.

كيف تعرف السعر الخاص بك؟

لا توجد معايير غذائية عالمية. أي أرقام ترد في الكتب المدرسية عن التغذية وفي كتب التغذية السليمة هي بيانات متوسطة. في الممارسة العملية ، تختلف الاحتياجات اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات حسب مستوى نشاط الشخص وهدفه ونوع جسمه ووجود الأمراض التي تؤثر على التمثيل الغذائي ومنطقة الإقامة وما إلى ذلك.

يمكن العثور على حساب معدل تناول السعرات الحرارية من خلال صيغة Harris-Benedict ، والتي أظهرت أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم يعتمد على معدل الأيض الأساسي (BMR) والتمثيل الغذائي النشط (AMR).

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام الصيغة

للنساء:

BMR = 447.593 + (9.247. الوزن بالكيلوغرام) + (3.098. الطول بالسم) - (4.330. العمر بالسنوات)

للرجال:

BMR \ u003d 88.362 + (13.397. الوزن بالكيلوغرام) + (4.799. الطول بالسم) - (5.677. العمر بالسنوات)

2. احسب معدل الأيض النشط (AMR). يعتمد ذلك على نمط الحياة الذي يعيشه الشخص: نمط الحياة المستقرة - 1.2

نشاط معتدل (تمرين خفيف أو تمرين 1-3 مرات في الأسبوع) - 1375

متوسط ​​النشاط (الفصول 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55

نشاط عالي (تمرين مكثف ، دروس 6-7 مرات في الأسبوع) - 1725

الرياضيون - 1.9.

3. نضرب الأرقام من 1 و 2 - هذه هي كمية السعرات الحرارية اليومية

متوسط ​​استهلاك الطاقة اليومي للفرد (كيلو كالوري / يوم) \ u003d BMR. AMR

التغذية السليمة هي علم معقد للغذاء وتأثيره على الصحة. يجب أن تأتي العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده من الطعام. تشمل العناصر الغذائية اللازمة للحياة الطبيعية ما يلي:

• المعادن.
• حمض دهني.

بعض هذه المواد (المغذيات الدقيقة) يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدًا ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، أكثر بقليل (المغذيات الكبيرة). غالبًا ما يؤدي نقص أي من العناصر الغذائية إلى الإصابة بأمراض خطيرة. غالبا ما تؤدي الزيادة المفرطة إلى السمنة والمشاكل الجانبية.

أساسيات المغذيات الكبرى

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات تزود الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها. فهي ضرورية للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف الجسم.

بناءً على الاسم ، يصبح من الواضح: العناصر الكبيرة هي مجموعة من المواد الضرورية للشخص بكميات كبيرة. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يشعر الكثيرون بالحيرة من السؤال حول ما يجب أن تكون النسبة المئوية لهذه المواد في النظام الغذائي اليومي وكم غرام من كل عنصر يجب أن يتم تناوله يوميًا. ولكن للإجابة عليه ، من المهم فهم ماهية هذه العناصر والوظائف التي تؤديها.

هذه الفئات الثلاث من المغذيات الكبيرة هي مجموعات معقدة ، كل منها يتكون من العديد من المكونات. يمكنك تناول نفس الكمية (بالجرام) من البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم ، ولكن في نفس الوقت تزود الجسم بالعناصر النزرة المختلفة في كل مرة - والسبب كله في مصادر هذه المواد. على سبيل المثال ، في الحصص المتطابقة من زيت الزيتون وشحم الخنزير ، تختلف الدهون اختلافًا جذريًا. لذلك ، من المهم الالتزام بنظام غذائي متوازن ونظام غذائي متنوع من أجل الحفاظ على الانسجام في الجسم. وعلى الفور الاستنتاج الأول: ليس من المهم قدر استهلاك العناصر الدقيقة والكلي المفيدة (على الرغم من أن هذا أيضًا فارق بسيط مهم) ، ولكن جودتها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بإمداد السعرات الحرارية ، فلا يزال من الجدير أن نتذكر أن قيمة الطاقة في 1 جرام:

• الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
• البروتينات - 4 سعرات حرارية ؛
• الدهون - 9 سعرات حرارية.

عبارة عن مزيج من جزيئات مختلفة توفر ما يقرب من 45 في المائة من الطاقة للجسم. صحيح أن بعض أنواع الكربوهيدرات ، مثل النشويات المقاومة ، لا تعمل كمصدر للطاقة ، لكنها تلعب دورًا لا يقل أهمية:

• تقوية صحة الجهاز الهضمي.
• تعزيز سهولة هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ؛
• التخلص من النفايات والسموم.

وظائف في الجسم

يتم تكسير الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام في جسم الإنسان إلى حالة الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى. إنها تزيد من مستوى السكر في البلازما ، وتزود الشخص بالطاقة. بشكل عام ، يتمثل دور معظم الكربوهيدرات بالنسبة للإنسان في أنها:

• هي مصدر ممتاز للقوة ؛
• جميع خلايا وأنسجة الجسم تستخدمها للطاقة ؛
• تتراكم في خلايا الكبد والأنسجة العضلية ، لتنشيطها إذا لزم الأمر ؛
• ضروري لعمل الجهاز العصبي والدماغ والعضلات (على وجه الخصوص ، القلب) والكلى ؛
• تأثير مفيد على صحة الأمعاء.

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. فرّق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

السكريات الأحادية والسكريات الأحادية

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكريات الأحادية والسكريات. إنهم قادرون على زيادة مستوى الجلوكوز بسرعة. حلو المذاق ، يمتص بسرعة ويمد الجسم بالطاقة على الفور.

السكريات الأحادية هي سكريات بسيطة لأنها تتكون من وحدة واحدة. في هذا الشكل ، يمكن أن يمتصها الجسم. على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، لا تحتاج إلى أن يتم تكسيرها أثناء الهضم. لذلك ، تدخل السكريات الأحادية من الطعام إلى مجرى الدم بسرعة ، مما يؤدي على الفور تقريبًا إلى زيادة كمية السكر في البلازما ، مما يمد الجسم بالطاقة على الفور.

أمثلة على السكريات الأحادية: الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز. توجد السكريات البسيطة بكميات متفاوتة في الأطعمة من فئات مختلفة. محتواها مرتفع بشكل خاص في الفواكه الناضجة والعسل.

السكريات الأحادية هي مصادر مهمة للطاقة. لكن تناول السكريات البسيطة بكميات كبيرة ، دون موازنة السكريات أو السكريات (التي تستغرق وقتًا أطول للهضم وبالتالي تزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل) يمكن أن يتسبب في زيادة كبيرة في مستويات الجلوكوز في الدم ، يليها انخفاض حاد في المستوى. نتيجة لذلك ، في البداية يكون هناك إطلاق كبير وحاد للطاقة ، والذي يتم استبداله بسرعة بالشعور بالتعب. التكرار المتكرر لهذه التقلبات يمكن أن يسبب مرض السكري.

السكريات

السكريات الثنائية عبارة عن مجموعات من 2 من السكريات الأحادية. السكريات هي:

• (سكر الحليب)؛
• السكروز (الجدول) ؛
• المالتوز.
• isomaltose (السكر المتكون نتيجة لتفكك النشا).

السكريات الثنائية ، مثل السكريات الأحادية ، تعطي الطعام طعمًا حلوًا ، وتمنح الجسم طاقة سريعة. بسبب هذه الخصائص البيوكيميائية ، يتم تصنيفها أيضًا على أنها سكريات بسيطة. توجد بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة. الاستهلاك المتكرر للسكريات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم.

نظرًا لأن السكريات الثنائية تحتوي على "قطعتين" من السكر ، فإنها تمر بعملية "التكسير" قبل امتصاصها في الجسم. لذلك ، لكل ثنائي السكاريد ، "أعد" الجسم إنزيمه الهضمي الخاص به. لذلك ، فإن إنزيم السكراز يعمل على السكروز ، اللاكتاز - على اللاكتوز. يتم إنتاج الإنزيمات الضرورية في الأمعاء. يتم استيعاب السكاريد بسهولة تامة. الاستثناء هو اللاكتوز.

يُحرم الكثير من الناس من إنزيم اللاكتاز ، مما يعني أن أجسامهم غير قادرة على تكسير اللاكتوز إلى عنصرين ، وهو ما يتجلى فيما يسمى بعدم تحمل اللاكتوز. هذا يعني أن استهلاك منتجات الألبان لهؤلاء الأشخاص يمثل مشكلة. يعد عدم تحمل اللاكتوز أكثر شيوعًا عند كبار السن. لا يتم امتصاص سكر الحليب غير المهضوم ويساهم في تكوين البكتيريا "السيئة" (غير المواتية للجسم) في الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك ، تؤدي هذه العملية إلى انتفاخ البطن وحرقة المعدة والغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمض الذي تنتجه البكتيريا "السيئة" يزيد من سوء عمل الأمعاء ككل (يقلل من قدرتها على إنتاج الإنزيمات لهضم الطعام) ، ويتلف خلايا الجهاز الهضمي. من المهم أن يرفض هؤلاء الأشخاص الطعام الذي يحتوي على اللاكتوز. تظهر بعض الدراسات أن مكملات اللاكتوباسيلس يمكن أن تكون مفيدة لاضطرابات الجهاز الهضمي هذه.

جزيئات الكربوهيدرات الكبيرة (مثل الألياف أو النشا) هي مزيج من عدة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض. قد يحتوي تكوين البعض على ما يصل إلى عدة مئات من السكريات الأحادية. يسمى هذا المركب السكريات (من "بولي" - الكثير). خصوصية المركبات المعقدة هي أنها تزيد من مستوى الجلوكوز في جسم الإنسان بشكل أبطأ ، ولكنها تعمل لفترة أطول. الكربوهيدرات المعقدة هي النشويات والألياف.

تخزن النباتات طاقتها عن طريق الجمع بين العديد من السكريات الأحادية. يمكن أن يتكون هذا المركب من عدة مئات (أحيانًا تصل إلى عدة آلاف) من جزيئات الجلوكوز. تحتوي المنتجات النباتية (مثل البذور ، التي من المفترض أن توفر قوة للبراعم) على الكثير من النشا. عندما يبدأ النبات الصغير في النمو ، يتحلل النشا إلى جلوكوز ويزوده بالطاقة التي يحتاجها.

نشاء

إذا كان الشخص يستهلك طعامًا نشويًا ، مثل البطاطس ، فإن الجسم يستخدم السكريات منه بنفس الطريقة التي يستخدمها النبات. يستغرق هضم النشويات وقتًا أطول من معالجة السكاريد.

يمكن القول أن النشا مصدر مستدام للطاقة. فهي لا تسبب تشبعًا حادًا للدم بالسكر ، فعمل النشا مصمم للحفاظ على القوة البطيئة والمتسقة وطويلة الأمد في الجسم. وتعتبر مثالية للصحة.

هناك نوعان رئيسيان من النشويات في الطعام:

• أميلوز.
• أميلوبكتين.

يتم هضم الأميلوبكتين بشكل أسرع من قبل الجسم. تسبق عملية امتصاص النشويات مرحلة تقسيم المادة إلى عناصر أصغر - وحدات فندقية من الكربوهيدرات.

السليلوز (الألياف)

السليلوز الغذائي ، أو الألياف ، هو أيضًا عضو في السكريات ، وهي عائلة من الكربوهيدرات المعقدة. لكن في هذه المادة ، ترتبط كتل "السكر" وفقًا لمبدأ مختلف قليلاً ، ولا يستطيع الجسم كسر السلاسل التي تربطها. وبدلاً من ذلك ، يمر السليلوز في شكله الأصلي عبر الأمعاء الدقيقة والغليظة. بفضل هذا ، تؤدي الألياف وظائف مهمة للجسم:

• يسرع إزالة السموم والسموم.
• يخفف الإمساك.

تم العثور على السليلوز المفيد في الخضار والحبوب والبقوليات. على وجه الخصوص ، تم العثور على المزيد من الألياف في الأطعمة غير المصنعة. على سبيل المثال ، تحتوي النخالة على الكثير من الألياف ، لكنها ليست كذلك في الدقيق. يوجد السليلوز أيضًا في قشرة الفاكهة ، ولكنه غائب تمامًا في المشروبات المصنوعة منها.

لقد كتب الكثير عن فوائد الألياف. أثبتت التجارب وجود صلة بين نظام غذائي غني بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك في الأمعاء والغدد الثديية. يعزو بعض الباحثين ذلك إلى قدرة السليلوز على إزالة السموم من الجسم ، مما يساهم في الهضم الصحي.

لذلك ، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في النظام الغذائي لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ الألياف على حالة البكتيريا المعوية ، والتي تعتمد عليها مناعة الكائن الحي بأكمله. يسبب نقص السليلوز في النظام الغذائي الإمساك ، ويزيد من احتمالية الإصابة بسرطان القولون أو البواسير.

فوائد الألياف:

• يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يمنع تطور السمنة.
• يقلل الكوليسترول.

انشاء مقاوم

الفئة الأخيرة من السكريات ، أو الكربوهيدرات المعقدة ، مقاومة (مقاومة). حصل على اسمه بسبب حقيقة أنه لا يمكن معالجته في الأمعاء الدقيقة. نتيجة لذلك ، يعمل هذا النوع من النشا مثل السليلوز أكثر من النشا. يمر عبر الجهاز الهضمي ويدخل الأمعاء الغليظة ، مثل الألياف ، فهو يساهم في إنتاج البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يوجد النشا المقاوم في الأرز البري والشعير والقمح الكامل والحنطة السوداء.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في "عائلة السكر" ما يسمى بالسكريات قليلة السكاريد. هذا تقاطع بين السكريات الأحادية والسكريات. يمكن أن يحتوي هيكلها من 1 إلى 10 السكريات الأحادية.

مصادر الطاقة

مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

• الفواكه والتوت.
• خضروات؛
• منتجات الألبان؛
• المحليات (السكر والعسل والشراب) ؛
• الحلوى.
• المشروبات الغازية.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة:

• منتجات المخبز؛
• الحبوب.
• معكرونة؛
• فول؛
• بازيلاء؛
• خضروات نشوية؛
• البازلاء الخضراء؛
• حبوب ذرة.

العديد من هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر للألياف. توجد الكربوهيدرات المعقدة في معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة ارتفاع السكر في السكر في الدم. نطاقه هو مقياس من 1 (أبطأ تأثير على الجسم) إلى 100 (أسرع تشبع ، هذا المؤشر يعادل سرعة عمل الجلوكوز النقي).

الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ترتفع في الدورة الدموية بسرعة كافية. نتيجة لذلك ، تزداد كمية الأنسولين في الدم ، مما يسبب نقص السكر في الدم والجوع. كل هذا يؤدي إلى استخدام السعرات الحرارية الزائدة مما يعني زيادة الوزن.

تساهم الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في زيادة بطيئة في نسبة الجلوكوز في البلازما ، مما يحد من الارتفاع الحاد في إنتاج الأنسولين. إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من خطر الإصابة بالسمنة أو مرض السكري أو مضاعفاته.

هي عنصر مهم في الجسم ، لأنها جزء من بنية معظم الأنسجة ، بما في ذلك العظام والضامة. يشار إلى أهمية البروتينات بالفعل من خلال اسمها: كلمة "بروتين" من اليونانية تعني "في المقام الأول". تشارك البروتينات في جميع العمليات الأنزيمية تقريبًا في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الإنزيمات هي أيضًا بروتينات. يحتاج الجسم إلى تجديد مستمر للبروتينات التي تحل محل الخلايا الميتة أو الأنسجة التالفة. كما أنها تؤثر على نمو وتطور الجسم. يجب أن يأتي ما بين 10 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة البروتينية.

دور البروتينات:

• المساهمة في النمو الطبيعي للأطفال والمراهقين ؛
• ضرورية للحفاظ على صحة المرأة الحامل ؛
• استعادة الأنسجة
• تقوية المناعة
• تزويد الجسم بالطاقة عند عدم وجود كربوهيدرات كافية ؛
• الحفاظ على كتلة العضلات (تعزيز نمو العضلات) ؛
• تعزيز إنتاج الهرمونات والإنزيمات.

كيف يستفيد الجسم من البروتينات؟

تنقسم البروتينات إلى ببتيدات وأحماض أمينية. فهي ضرورية لنمو واستبدال مناطق الأنسجة "التالفة". ولكن إذا لم يحصل الجسم على السعرات الحرارية التي يحتاجها للعيش ، فيمكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة.

من بين 20 من الأحماض الأمينية ، 9 منها ضرورية. لا يمكن لأي شخص توليفها ، لذلك من المهم ضمان تجديد هذه المواد من الطعام.

معايير تناول البروتين

يتم تحديد كمية البروتين اليومية بناءً على عدة معايير. واحد منهم هو معدل النمو. أي أن الأطفال في فترة التطور النشط يحتاجون إلى بروتينات أكثر من البالغين.

كمية البروتين (يوميا):

• الأطفال دون سن 3 سنوات - 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• من 3 إلى 5 سنوات - 1.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• البالغون - 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى جرعة زائدة من البروتين.

مصادر البروتين:

• مأكولات بحرية؛
• لحم طري؛
• طائر؛
• بيض؛
• فول؛
• بازيلاء؛
• منتجات الصويا؛
• بذور؛
• منتجات الألبان.

تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون أقل في الدهون والكوليسترول وتوفر الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

يتم تجديد احتياطيات البروتين في الجسم عن طريق توفير الأحماض الأمينية اللازمة.

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر (أحماض أمينية) مرتبطة ببعضها البعض. تشبه بنية البروتين حبات معلقة على سلسلة. يتخذ البروتين المنشط شكلاً مختلفًا قليلاً - هيكل ثلاثي الأبعاد (تلتف السلسلة وتلتف حولها). مثل الكربوهيدرات ، تتكون الأحماض الأمينية من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن على عكسهم ، فهي تحتوي أيضًا على النيتروجين.

من المهم أن تأتي البروتينات بأحجام مختلفة. بعض سلاسل الأحماض الأمينية قصيرة جدًا وتتكون من 50 عنصرًا ، لكن معظمها يحتوي على 200-400. يمكن للبروتينات الفردية أن تتحد وتشكل ما يسمى بمجمعات البروتين. أكبر مجمعات البروتين هي العظام والجلد والأظافر والشعر والأسنان. تتكون من الكولاجين والإيلاستين والكيراتين. الكولاجين ، على سبيل المثال ، يتكون من 3000 من الأحماض الأمينية الملتوية في سلسلة أسطوانية طويلة. ترتبط هذه السلسلة بسلاسل الكولاجين الأخرى وتنتج أسطوانات أكثر سمكًا وأقوى تسمى الألياف. يمكن أن تجمع الألياف بين 6 إلى 20 سلسلة كولاجين ، مما يعني أنها تحتوي على عشرات الآلاف من الأحماض الأمينية. وهذا هو هيكل بروتين واحد فقط ، مأخوذ بشكل منفصل.

حمض أميني واحد يشبه الكربوهيدرات البسيطة. على الأقل ، حقيقة أن الجسم ، وفقًا لمبدأ هضم الكربوهيدرات ، يكسر أيضًا بنية البروتين إلى حالة الأحماض الأمينية قبل الامتصاص. وفقط بعد ذلك يتم هضم "كتلة" واحدة صغيرة.

أين تبحث عن الأحماض الأمينية؟

يحتاج الشخص السليم ما يقرب من 40-65 جرامًا من الأحماض الأمينية المختلفة يوميًا. إذا لم يتلق الجسم الكمية المطلوبة من البروتين ، فإنه يبدأ في السحب من احتياطيات عضلاته ، مما يؤدي إلى تدميرها. يمكن أن يؤدي تناول الأحماض الأمينية غير الكافية إلى توقف النمو ، وضعف نمو العضلات ، وشعر رقيق وهش ، وأمراض جلدية ، وضعف جهاز المناعة ، ومشاكل أخرى.

مصدر الأحماض الأمينية هو بروتينات من طعام من أصل نباتي وحيواني. معظم الأطعمة المركزة بالبروتين: المكسرات والبقوليات والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. في الأطعمة المصنعة ، يتم تقديم البروتين أحيانًا على شكل ببتيد - بروتين مُحلل بالماء (يتكون من سلاسل أمينية مكونة من 2-200 من الأحماض الأمينية). يتم هضم هذه الأطعمة بشكل أسرع وأسهل في الهضم.

الأحماض الأمينية الأساسية

هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية وكلها يحتاجها الجسم ، حيث يشارك كل منها في تكوين البروتين عند مستوى معين. يمكن تصنيع العديد من هذه الأحماض الأمينية من قبل الجسم بمفرده. ومع ذلك ، فإن مصدر 9 منهم هو الغذاء فقط. يطلق عليهم الأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية. وتشمل هذه ليسين ، ميثيونين ، التربتوفان وغيرها.

بالنسبة للجسم ، فإن النسبة الصحيحة للأحماض الأمينية لبعضها البعض مهمة. الأطعمة الحيوانية ، على سبيل المثال ، تحتوي على الأحماض الأمينية بنفس النسبة الموجودة في جسم الإنسان. البروتينات من الأطعمة النباتية لها بنية مختلفة قليلاً. يشعر العديد من خبراء التغذية بالقلق من أن النباتيين ، الذين يرفضون اللحوم ، لا يتلقون جميع البروتينات الضرورية بشكل كامل. باحثون آخرون يرفضون هذه النظرية. اقترحوا أنه نظرًا لأن الأطعمة النباتية المختلفة تحتوي على أحماض أمينية أساسية مختلفة ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة (من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الأخرى) يمكن أن يوفر بسهولة جميع اللبنات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل فول الصويا ، على بروتين مشابه في تركيبته للبروتينات الموجودة في اللحوم.

، أو الدهون ، ربما تكون الجزيئات الكبيرة الأكثر تعقيدًا في الغذاء. هناك أنواع عديدة من الدهون.

لسوء الحظ ، اكتسبت الدهون سمعة سيئة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم. السبب الثاني هو أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول هي سبب العديد من المشاكل الصحية (من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى السمنة). ومع ذلك ، تؤكد الحقائق أن الدهون ليست كلها سيئة. معظمهم ، على العكس من ذلك ، حيوية للجسم. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الجيد والسيئ ، لفهم نوع الدهون التي يمكن الحصول عليها من طعام معين.

وفقًا لنصيحة خبراء التغذية ، يجب أن يتكون 25-35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.

الدور في الجسم:

• المساهمة في النمو الطبيعي والتنمية ؛
• تعمل كمصدر للطاقة ؛
• ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ؛
• هي جزء من مواد بناء الخلايا ؛
• خلق "توسيد" للأعضاء الداخلية.

الدهون ، مثل الجزيئات الكبيرة الأخرى ، تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن خصوصية هيكلها هو أنها غير قابلة للذوبان في الماء. هذه هي ما يسمى بالمواد الكارهة للماء. يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين. إنها ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات.

وفقًا لخصائصها الكيميائية ، فإن الدهون مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

الدهون المشبعة: الدهون "السيئة" من أنت؟

تتكون الدهون المشبعة من جزيئات منتظمة. يحتفظون بشكلهم الصلب في درجة حرارة الغرفة (باستثناء زيت النخيل وجوز الهند). مصادر هذه الدهون: الزبدة والدهون الموجودة في اللحوم.

منذ أكثر من 50 عامًا ، بدأ الباحثون يتحدثون عن العلاقة بين الدهون المشبعة ومعدل زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو سبب تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. استجابت صناعة المواد الغذائية بسرعة لبيان العلماء - ظهرت منتجات "قليلة الدهون" أو "خالية تمامًا من الدهون" على أرفف المتاجر الكبرى.

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. لكن المشكلة تكمن في حقيقة أن الدهون المشبعة فقط قد امتدت خطأً إلى أنواع أخرى من الدهون التي يحتاجها الجسم.

توجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم ، ولا سيما في القطع التي تحتوي على دهون صلبة بيضاء. إن تقليل تناولك للدهون المشبعة فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يمكنك التخلي عن كل الدهون. من المهم أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الدماغ يحتوي على ما يقرب من 60 في المائة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في جميع أنواع الدهون يزيد من مخاطر الاضطرابات الهرمونية ، ويساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل أيضًا من المناعة ونشاط الدماغ.

أهمية الدهون الأحادية غير المشبعة

جذبت الدهون الأحادية غير المشبعة انتباه العلماء بعد أن لوحظ أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي. أوضح العلماء هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي على كمية كبيرة من زيت الزيتون الغني بحمض الأوليك الدهني الأحادي غير المشبع. بالإضافة إلى الزيتون ، فإن الأفوكادو واللوز والكاجو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

تكون الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) سائلة في درجة حرارة الغرفة ، ولكنها تتصلب عند تبريدها.

يواصل العلماء إجراء التجارب وإثبات نظريتهم حول الخصائص المفيدة للدهون الأحادية غير المشبعة. لكن لا تقل عن دراسة وظائف الدهون المتعددة غير المشبعة ، ولا سيما أحماض أوميغا 3 الدهنية.

المواد المتعددة غير المشبعة

تتكون الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) من جزيئات تختلف طبيعة الروابط بينها عن الدهون الأخرى. هذا هو سر سبب بقائها سائلة عند درجات حرارة منخفضة.

هناك العديد من الدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن للفرد أن ينتج معظمهم بمفرده ، باستثناء أوميغا 6 وأوميغا 3. وبما أن هذه الأحماض الدهنية ضرورية للإنسان ، فمن المهم تعويضها من الطعام.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والبذور (على سبيل المثال ، زيت بذر الكتان).

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر الأحماض الدهنية الأساسية - اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). وهي ضرورية لتكوين الدهون النشطة بيولوجيًا (الإيكوسانويدات) ، بما في ذلك البروستاجلاندين ، والثرموبوكسانات ، والبروستاسيلينات ، والليوكوترين. الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية يمنع تطور أمراض القلب التاجية.

تختلف حاجة الجسم للأحماض الدهنية الأساسية مع تقدم العمر.

للبالغين:

• حمض اللينوليك - 2٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛
• حمض اللينولينيك - 0.5٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يوجد حمض اللينوليك ، المعروف أيضًا باسم أوميغا 6 ، بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والمكسرات والفول وبذور عباد الشمس وبذور السمسم والذرة وفول الصويا والفول السوداني واليقطين. يعد نقص أوميغا 6 نادر الحدوث ، حيث يوجد هذا الحمض الدهني في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، تعتبر لحوم البقر والدواجن مصدرًا جيدًا لحمض اللينوليك.

يرتبط نقص (حمض اللينولينيك) بتطور أمراض مثل الالتهاب المزمن (من التهاب الأمعاء إلى التهاب المفاصل الروماتويدي) وأمراض القلب والأوعية الدموية والإلهاء وفرط النشاط. يوجد حمض ألفا لينولينيك بكميات كبيرة في زيوت اليقطين وبذر الكتان وبذور اللفت وفول الصويا وبعض الخضروات الورقية ، ولكن الأهم من ذلك كله هو وجود الأسماك البحرية الزيتية.

لكن لا يكفي مجرد تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 بانتظام. من المهم الالتزام بنسبة معينة بين هذه الأحماض الدهنية. يقترح خبراء التغذية النسبة المثلى لأوميغا 3: أوميغا 6 - 1 إلى 2. وفي الوقت نفسه ، في الممارسة العملية ، بالنسبة للكثيرين ، هذه النسبة هي 1:25. من أجل تحقيق نسبة أكثر فائدة ، من المهم تقليل كمية أوميغا 6 في النظام الغذائي وزيادة أوميغا 3. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المكررة. ولكن في الوقت نفسه ، على العكس من ذلك ، قم بزيادة حصص الأسماك (ويفضل السلمون) ، وزيت بذور الكتان ، والجوز ، والخضروات الورقية الخضراء.

الدهون "السيئة"

تؤدي الهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة (المستخدمة في الصناعات الغذائية) إلى تكوين الدهون المتحولة. حتى في درجة حرارة الغرفة ، فإنها تحتفظ بقوام صلب أو شبه صلب. توجد كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في ملفات تعريف الارتباط والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس. في الطبخ ، تستخدم هذه المادة لإطالة العمر الافتراضي للحلويات. لكن الدهون المتحولة تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي في المستقبل إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية.

من أهم وظائف الدهون أن الدهون هي المكون الرئيسي للأغشية في جميع خلايا جسم الإنسان. لكن هناك حاجة لأنواع مختلفة من الدهون - غير المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والمتعددة غير المشبعة - بكميات مختلفة. تحتاج الخلايا في المقام الأول إلى الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية جزئيًا. تسمح هذه الدهون للأغشية بالبقاء مرنة ومتحركة. عندما يكون مستوى الدهون المشبعة مرتفعًا جدًا ، تصبح أغشية الخلايا صلبة ، وتقل وظائفها ، وتفقد قدرتها على حماية الأجزاء الداخلية للخلايا.

الدهون غير المشبعة الاحادية:

• زيت الزيتون؛
• زبدة الفول السوداني؛
• أفوكادو؛
• بذور؛
• المكسرات.

الدهون غير المشبعة:

• زيت الذرة؛
• زيت الصويا؛
• زيت بذر الكتان؛
• الأسماك الزيتية؛
• عين الجمل؛
• بعض البذور.

الدهون المشبعة:

• اللحوم الحمراء الدهنية
• منتجات الألبان؛
• سمنة؛
• زيت النخيل؛
• زيت جوز الهند
• حلويات الألبان.

الدهون المتحولة:

• الحلويات.
• رقائق؛
• بياض.

جسم الإنسان آلة مذهلة ، قادرة على تعلم كيفية العيش على أي نوع من الطعام ، والتكيف مع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. وقد ورث الإنسان المعاصر هذه القدرة عن أسلافه ، حيث اعتمد تواتر تناول الطعام والنظام الغذائي على عوامل ذاتية (الصيد الناجح أو ، على سبيل المثال ، جودة محصول التوت في المنطقة المجاورة).

يحصل الإنسان العصري على سعرات حرارية بكميات أكبر بكثير وبدون إنفاق الكثير من الطاقة. وجميع الصعوبات الغذائية التي تبقى مع الإنسان العاقل هي الجمع بشكل صحيح بين الأشياء المهمة للحياة ، لضمان التوازن في استخدام البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولكن حتى هذا ، للأسف ، فشل بالنسبة للكثيرين.

في اللحظة التي يأخذ فيها الشخص قطعة من اللحم أو الفطيرة أو الخضار ، تبدأ عملية الهضم المعقدة. يعالج الجسم كل قطعة من الطعام ، ويقسمها إلى أصغر المواد العضوية. مجموعة معقدة من التفاعلات الكيميائية تحول الطعام من الشكل المألوف للبشر إلى مكونات كيميائية فردية تعمل بمثابة "وقود" للعديد من العمليات. تمر البروتينات والكربوهيدرات والدهون بعملية التمثيل الغذائي الطويلة. ولكل عنصر غذائي كبير المقدار خاصته الفريدة.

بشرط أن تكون هذه المواد الثلاثة موجودة بالكمية المطلوبة ، إذن ، أولاً وقبل كل شيء ، تستخدم السكريات والدهون كمصدر للطاقة ، لأن هناك علاقة بين استقلاب الكربوهيدرات والدهون. تعمل البروتينات في هذا الوقت "كمواد خام" للعضلات والهرمونات و "المعدات" البيولوجية الأخرى.

يقوم الجسم بتكسير البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام إلى أجزاء (أحماض أمينية) ، والتي يستخدمها بعد ذلك لإنتاج بروتينات جديدة ذات وظائف محددة. تسرع بعض التفاعلات الكيميائية في الجسم ، وتعزز العلاقة بين الخلايا. مع نقص الكربوهيدرات والدهون ، فإنها تعمل كمصدر للطاقة.

تزود الدهون الجسم بما يقرب من نصف الطاقة التي يحتاجها. يتم تكسير الدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض دهنية "تنتقل" في الدم. يتم تخزين الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ولديها إمكانيات غير محدودة.

ومع ذلك ، لا يمكن تخزين الكربوهيدرات في الجسم إلا بكميات صغيرة. السكريات التي يتم الحصول عليها من الطعام ، يتكسر الجسم أيضًا إلى قطع صغيرة وبالفعل على شكل جلوكوز تدخل الكبد والجهاز الدوري ، مما يؤثر على "حلاوة" الدم. كما يقنع الباحثون ، فإن الجسم أكثر استعدادًا لقبول و "هضم" نسبة كبيرة من السكريات أكثر من الدهون. يتم تحويل بقية الكربوهيدرات (تلك التي لا يستطيع الكبد تخزينها لإنتاج الجلوكوز) إلى دهون "قابلة للتخزين". عندما يشعر الجسم بنقص الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم الدهون الموجودة في "الصناديق" للحصول على الطاقة.

وعلى الرغم من أن الدهون مصدر جيد للطاقة لكامل الجسم تقريبًا ، إلا أن هناك عدة أنواع من الخلايا التي لها احتياجات خاصة. الخلايا الرئيسية في هذه القائمة هي خلايا المخ. إنها تعمل بسهولة إذا كان النظام الغذائي يتكون حصريًا من الكربوهيدرات ، ولكنها لن تعمل أبدًا على الدهون وحدها. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خطير على وظائف المخ.

نقص البروتين ليس أقل خطورة: مع نقص البروتينات ، يبدأ الجسم في "أكل" خلايا عضلاته.

بدلا من خاتمة

تعمل المغذيات الكبيرة المقدار بمثابة لبنات بناء. تهتم الدهون الصحية على وجه الخصوص بالحفاظ على أغشية الخلايا ومنع الالتهاب. إن القائمة المكونة من الأطعمة الصحية هي ضمان حصول الجسم على الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات "الجيدة" بالكمية المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن هو مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة. إن الترابط بين عناصر الطيف الكامل من العناصر الغذائية التي ستحمي من الأمراض والشيخوخة المبكرة ، وتوفر الطاقة والقوة اللازمتين. حسنًا ، بالطبع ، لا تنسى 6-8 أكواب من الماء التي أوصى بها خبراء التغذية ، والتي توجد فيها حياتنا.

ربما سمع الكثير منكم أكثر من مرة عن اختصار غريب مثل "BZHU". إذا قمت بفك تشفيرها حرفياً ، فستحصل على "بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات". في هذه المقالة ، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية.

السناجب- حاضر "المعيار الفسيولوجي للبروتين لشخص بالغ سليم لا يمارس عملاً بدنيًا أو يمارس الرياضة هو 80-100 جرام (بما في ذلك 50٪ من الحيوانات و 50٪ من النباتات)"من نفسها بعض مواد البناء اللازمة لأنسجة العظام والعضلات والجلد والدم واللمف. علاوة على ذلك ، فإن للبروتين العديد من الخصائص الهامة والمفيدة ، منها: تقوية المناعة ، وامتصاص الدهون والفيتامينات والمعادن ، والمساعدة على إنتاج الهرمونات التي يحتاجها الجسم ، وكذلك توفير الطاقة (1 جرام من البروتين يوفر 4 كيلو كالوري).

في بعض الحالات ، يحتاج الجسم إلى كمية متزايدة من البروتين - أثناء الإرهاق ، وأثناء فترة التعافي ، وبعد الأمراض المعدية ، والالتهابات المزمنة (السل) ، وفقر الدم ، وأمراض الجهاز الهضمي المرتبطة بضعف هضم العناصر الغذائية ، وفقدان الدم. يوصى بتقييد البروتين في النظام الغذائي لأمراض الكلى وقرحة الجهاز الهضمي والنقرس.

الدهون (الدهون)- توفر أكثر من 30٪ من قيمة الطاقة اليومية لنظامنا الغذائي (يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 كيلو كالوري). في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ 80-100 جرام من الدهون ، 30 منها يجب أن تكون نباتية. يتم إدخال الدهون والأحماض الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (على سبيل المثال ، D ، A ، E ، K) الضرورية للجسم.

تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع: تلك التي تزيد الكوليسترول (اللحوم ، شحم الخنزير ، الزبدة ، منتجات الألبان) ، تلك التي لا تساهم عمليًا في تكوين الكوليسترول (المحار ، البيض ، لحوم الدواجن بدون جلد) ، تلك التي تخفض الكوليسترول (الأسماك الزيت والأسماك الدهنية والزيوت النباتية غير المكررة).

الكربوهيدراتهذه كلها أطعمة تحتوي على النشا والجلوكوز. أنها توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية. متوسط ​​المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 300-500 جرام ، حسب الجنس والعمر والنشاط البدني.

تنقسم الكربوهيدرات إلى "جيدة" و "سيئة". تشمل الكربوهيدرات "الجيدة": الفاصوليا والحبوب الخشنة والعدس ومعظم الفواكه والخضروات والخضراوات الورقية. لا تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات "السيئة" تشمل: السكر والأطعمة التي تحتوي على السكر ، الخبز الأبيض ، الأرز ، الكحول ، الذرة ، البطاطس.

يمكن تقسيم الخضار والفواكه إلى ثلاث فئات بناءً على محتواها من الكربوهيدرات:

• أ) ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الخيار والطماطم والملفوف والكوسة واليقطين والباذنجان والخس والحميض والخضر وأوراق الهندباء والفطر.
• ب) ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الجزر والبصل والفجل والبنجر والفاصوليا والحمضيات والتوت والمشمش والكمثرى والبطيخ.
• ج) أكثر من 10 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - بطاطس ، ذرة ، بازلاء ، موز ، عنب ، أناناس ، تفاح ، بلح ، تين.

أكثر الخضروات والفاكهة فائدة في شكلها النيء والبخار ، لأنها. يحتفظون بمزيد من الفيتامينات والمعادن.

مع عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات ، قد يكون هناك مشاكل في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، وتراكم المنتجات الضارة في الدم ، والأكسدة غير الكاملة للأحماض الدهنية ، وانخفاض مستويات السكر في الدم.

مع الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكن أن تحدث مشاكل في اضطرابات التمثيل الغذائي ، والسمنة ، ومرض السكري ، وتصلب الشرايين ، والجلطات الدموية في الأوعية الدموية ، والتسوس ، واضطراب الجهاز المناعي.

الألياف الغذائية- ليس له فائدة للطاقة ، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم وإخراج الفضلات من الجسم ، ويمنع ترسب الدهون ، ويحتوي على فيتامينات ومعادن.

مصادر: النخالة وقشور الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب المنبتة.

من الصعب المبالغة في فوائد هذه العناصر ودورها في الجسم. باختصار ، يعتمد الرقم الخاص بك ، وكمية الدهون في الجسم والرفاهية كليًا على ما تأكله. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الراحة تم تحديدها في كلمة واحدة - BJU.

يعمل الطعام كنوع من الوقود الذي يحافظ على صحتنا. فائض هذه الطاقة يؤدي إلى السمنة ، ونقصها يؤدي إلى الإرهاق وفقدان القوة. هذا يثير سؤالا معقولا: كم يجب أن تأكل لتكون في حالة جيدة؟

يُعتقد أنه من الضروري تناول 1200 إلى 3500 سعرة حرارية يوميًا (اعتمادًا على نمط الحياة وبنية الجسم). عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن المعدل الأمثل يتراوح بين 1200-1400 سعرة حرارية. وهنا يظهر السؤال المنطقي الثاني: كيف تحصل على جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية بمثل هذا المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية؟ بعد كل شيء ، إذا كان هناك كل يوم الأسماك واللحوم والبيض والجبن والجبن والخضروات والفواكه والمكسرات والعسل والحبوب ، والتي ندرك جميعًا فوائدها ، فهناك خطر كبير من التحول إلى بئر- تغذية العجل قريبا جدا.

هذا هو السبب في وجود حاجة إلى التوزيع الصحيح للأغذية المستهلكة. يتيح لك ذلك استخدام حد القيمة الغذائية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والعقلانية: إنقاص الوزن وبناء العضلات والحفاظ على جمالك وتحسين صحتك.

في السابق ، لجأ لاعبو كمال الأجسام فقط إلى مثل هذا المخطط - الذين ، إن لم يكونوا كذلك ، يحتاجون إلى مراقبة شكلهم باستمرار ، وإذا لزم الأمر ، بناء كتلة العضلات وإزالة الدهون في أقصر وقت ممكن.

سرعان ما قرر شخص ما: لماذا لا تستخدم هذه الطريقة لنمذجة الشكل. بعد كل شيء ، مع تطبيق معقول ، يمكنك تشكيل أي شيء من جسمك.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات - مرتبة على الرفوف

لنبدأ بالأهم والمفتاح في هذا النظام بأكمله - البروتين. هذا نوع من الطوب تُبنى منه ألياف عضلاتنا ، وبفضله نبدو لائقين وجذابين.

يعلم الجميع أن المصدر الرئيسي لهذا العنصر هو طعام من أصل حيواني ، لأن الطعام الشهي المفضل لكل رياضي هو صدور الدجاج التي يأكلونها على الإفطار والغداء والعشاء.

ومع ذلك ، يوجد أيضًا في الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبقوليات. الآن فقط أصبح العدد فيها صغيرًا بشكل كارثي ، من أجل بناء القليل من العضلات على الأقل ، سيتعين عليك تناول كيس كامل من المكسرات ، وهذا هو السبب في أنه من المنطقي والعقلاني اختيار نفس الطائر. لكن ليس دجاجة واحدة - يمكن للمنتجات الأخرى منافستها.

أين تبحث عن البروتينات؟

كما اكتشفنا بالفعل ، هناك نوعان فرعيان من البروتينات. دعونا نلقي نظرة على مزاياها وعيوبها.

أصل حيواني

نحن مكونون من نفس الأحماض الأمينية مثل الحيوانات التي نأكلها. بعبارة أخرى: نحن ما نأكله. وتركيز هذه الأحماض الأمينية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى الستيرويدات لا تستطيع التنافس معها دائمًا.

والآن حول العيوب الكبيرة للسيدات اللواتي يفقدن الوزن دائمًا: ستجد هنا الكثير من الدهون والكوليسترول والهرمونات ، وهو أمر غير مرغوب فيه جدًا بالنسبة للفتاة النحيلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تغسل العناصر الدقيقة المفيدة من الجسم وتضع عبئًا كبيرًا على الكلى والكبد. لذا فإن بنية الجسم ليست شيئًا مفيدًا ، كما أن الراحة الجميلة من الخارج لا تعني على الإطلاق أن كل شيء وردية مع الأعضاء الداخلية.

كما قد تتخيل ، يشير التعريف إلى المنتجات التي تم الحصول عليها بمساعدة الحيوانات. بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.

بروتينات نباتية

وهذا النوع لا يتم امتصاصه بسهولة فحسب ، بل لا يحتوي أيضًا على الكوليسترول والمواد الضارة الأخرى. إنه ليس له معنى كبير ، لسوء الحظ.

والحقيقة هي أن الصويا هي الأغنى بالبروتين ، ولا يزال رأيها مثيرًا للجدل. خيار آخر هو الفول والمكسرات. فقط في هذه الحالة ، يتم دعم نسبة ضئيلة من الأحماض الأمينية بكمية هائلة من الدهون. لذا فبدلاً من القيمة المطلقة ، سوف ينتهي بك الأمر مع لفات من دهون البطن.

• لحم طري؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البيض المسلوق وخاصة البروتين.
• الفطر؛
• منتجات الألبان؛
• أجبان قليلة الدسم.

ولكن من هذه التجاوزات في تذوق الطعام مثل القشدة الحامضة والزبدة والقشدة وشحم الخنزير والآيس كريم ، يجب نسيانها.

الكربوهيدرات في الطعام

دعنا ننتقل إلى مجموعة مهمة أخرى - الكربوهيدرات. لقد حدث أنهم يلومون كل الخطايا المميتة. مثل ، بسببهم لدينا السيلوليت وفقدان القوة والوزن الزائد والتهيج. هل هذا صحيح؟ نعم ، ولكن جزئيًا فقط. كما هو الحال مع البروتينات ، من المهم تحديد المصادر.

ما هي هذه الكربوهيدرات وماذا تؤكل؟ هذا هو الحطب الذي نرمي به لزيادة القدرة على التحمل والطاقة للتدريبات الطويلة.

الكربوهيدرات ، بدورها ، تنقسم إلى بسيطة ومعقدة. نحن مهتمون بالخيار الثاني الذي يوجد في الحبوب والقمح الكامل والنخالة والبقوليات والخضروات. لكن الكربوهيدرات البسيطة لا تبشر بالخير بالنسبة لك. بالتأكيد يخبرك حدسك أن هذه هي نفس الكعك والبسكويت والدقيق والمعكرونة والسكر التي تحبها كثيرًا. نعم - نعم ، سيتعين عليهم توديعهم ، وإليك السبب:

• إنهم يعطون الطاقة لفترة قصيرة فقط - بعد ساعة ونصف ستصاب بنوبة جوع قوية ؛
• محتوى السعرات الحرارية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى ساعة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن تغطيها ؛
• تسبب مشاكل معوية واضطرابات التمثيل الغذائي.
• نتيجة الاستخدام المنتظم - بشرة غير صحية وأسنان سيئة.

ابحث عن الكربوهيدرات الجيدة في الحبوب والحبوب والخضروات وألواح الحبوب والحبوب المنبثقة. نعم ، الخيار صغير ، لكن الوزن الزائد لن يثقل كاهلك.

مصادر الدهون

وأخيرا - الدهون. إذا كانت الكربوهيدرات حطبًا ، فإن الدهون هي الوقود الذي يمكنك أن تدوم فيه لأطول فترة ممكنة. هذا هو الرائد في محتوى السعرات الحرارية ، وهناك عدد هائل منهم. ومع ذلك ، فهي مهمة أيضًا. أساسًا لتقوية البشرة والشعر ، وأيضًا لإضفاء الشعور بالشبع والسرور. توافق ، سلطة الخضار تكون ألذ بكثير إذا كانت متبلة بكمية قليلة من الزيت.

يمكنك العثور عليها في جميع المنتجات تقريبًا. أعط الأفضلية للزيوت النباتية والمكسرات والبذور ، لكن يُمنع استخدام القشدة الحامضة الدهنية وشحم الخنزير وصفار البيض والزبدة. هذا هو السبب في أنهم يكتبون دائمًا في الوجبات الغذائية: دجاج بدون جلد ولحم بقر بدون دهون. بعد كل شيء ، يمكن للدهون أن تمنع جميع فوائد اللحوم ، خاصةً إذا قمت بقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً في الزيت النباتي أو شحم الخنزير.

الحقيقة المروعة عن الأطعمة التي تحرق الدهون

أوقف الدهون - الحقيقة الكاملة حول منتجات حرق الدهون

دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون

شفاء وإزالة السموم من الجسم

بدء العملية الطبيعية لتقسيم الدهون في الجسم خلال ال 24 ساعة الأولى

طريقة مثالية لتعلم كيفية تمييز الأطعمة الصحية حقًا والتخلص تمامًا من الدهون الزائدة تحت الجلد!

سريع ، ميسور التكلفة ، فعال!

النسبة المثلى من BJU في النظام الغذائي اليومي

ثبت تجريبياً أن النسبة المثلى لـ BJU هي 1: 1: 4. من هذا يترتب على أنك تحتاج إلى استهلاك حوالي 100 جرام يوميًا. بروتين ، 100 غرام. دهون و 400 جرام كربوهيدرات. فقط لا تتسرع في الابتهاج في وقت مبكر! لا تخضع المنتجات الرئيسية من هذه القوائم للحساب فحسب ، بل تخضع أيضًا لكل ما تستهلكه خلال اليوم. بعد كل شيء ، في الواقع ، هناك دهون حتى في الخضار والفواكه.

على سبيل المثال: قررت أن تنعش نفسك بالبروتينات وأكلت بيضة مسلوقة. يبدو أنها قليلة السعرات الحرارية ، وغير مرضية للغاية وغير ضارة بالجسم. لقد قمت بتدوين ما أكلته في عمود "البروتينات" ، متناسيًا تمامًا أن صفارًا واحدًا يحتوي على ربع المعدل الطبيعي من الدهون والكوليسترول يوميًا! لذلك يجب أن تكون دائمًا في حالة تأهب وتحسب كل ما تأكله. سيساعدك هذا في وضع جدول لنسبة BJU وجهاز كمبيوتر محمول وآلة حاسبة وقلم. بالمناسبة ، يوجد الآن العديد من تطبيقات العد المختلفة التي يمكن أن تنقذك من كل هذا الشريط الأحمر. فقط أدخل البيانات في البرنامج ، وفويلا - تحصل على النتيجة النهائية.

فيديو: كيف تحسب BJU لفقدان الوزن؟

بالمناسبة ، بما أننا نتحدث عن الخضار والفواكه ، يجب ألا تنساها أيضًا ، لأنك بحاجة إلى العثور على الفيتامينات والمعادن في مكان ما من أجل الأداء الطبيعي للجسم. هذا هو السبب في أنها يجب أن تكون أحد أهم المكونات على طاولتك. على الرغم من أنها تتكون أساسًا من الماء.

حتى الانحراف الطفيف عن صيغة معينة يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في الهضم. على سبيل المثال ، ستبدأ في تعاطي الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، ونتيجة لذلك ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك. نتيجة لذلك ، سيتم إيداع كل شيء يتم تناوله على الجانبين.

هذا كل شئ! لا تخف من نظام معقد لعد الأطباق واختيارها - فمع مرور الوقت ستعتاد عليه ، وستؤتي جهودك ثمارها ، لأنك ستعرف الأطعمة التي يجب أن تستهلكها ولماذا تحتاج إليها. ستصبح صاحب شخصية جميلة ، بينما لن تجلس باستمرار على نظام غذائي صارم وتحد من نفسك في كل شيء.

مساء الخير يا اصدقاء! سنتحدث اليوم عن أهم العناصر الغذائية التي تضمن وجودنا.

عند التحول إلى نظام غذائي صحي ، من المهم للغاية معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لأنها تضمن الأداء السليم لجميع الأعضاء - بشكل فردي وجماعي. سأخلصك من المصطلحات العلمية المخادعة وسأحاول طرح السؤال بأكبر قدر ممكن من البساطة.

السناجب. الدهون. الكربوهيدرات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) لكل كائن حي لها "توازنها الصحيح". مطلوب تناول كل من هذه العناصر الغذائية ، ولكن بأحجام مختلفة.

كثيرا ما أذكر مصطلح "المغذيات". أشرح: المغذيات هي مادة بيولوجية مهمة ضرورية لسير الجسم الطبيعي في المستوى الأساسي.

بالعودة إلى BJU ، سأقول أن هذه عناصر مغذية. هم الذين يبدأون ويدعمون ويكملون جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. جميع العناصر الأخرى (المعادن والفيتامينات والأحماض وما إلى ذلك) هي عناصر مساعدة.

وبالتالي ، كونها الأساس ، تتطلب BJU موقفًا يقظًا تجاه نفسها. بعد كل شيء ، يؤدي عدم التوازن في نسبة هذه العناصر الغذائية إلى الفشل. يجب اعتبار كل عنصر من العناصر الغذائية على حدة ، حيث يتم تقسيمها إلى مفيدة وضارة.

بروتين

اسأل أي رياضي أو متأنق في صالة الألعاب الرياضية عما يأكله. الجواب دائمًا هو نفسه - البروتين ، والكثير من البروتين. لماذا؟ لأن البروتينات تشكل كتلة عضلية.

تؤدي هذه العناصر الغذائية وظيفة هيكلية: فهي تبني العضلات ، والظهارة ، والأنسجة الوعائية ، والأعضاء الداخلية على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البروتين الطاقة ويحمي الجسم عن طريق إنتاج الكولاجين والكيراتين.

من المهم مراعاة أن البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية التي يمكن أن ينتجها الجسم من تلقاء نفسه ، ولكن هناك أيضًا أحماض أساسية. يجب أن نحصل عليهم من الطعام.

المعدل اليومي للبروتينات هو 30-45 جرامًا (في بعض المنشورات ، يتحدث العلماء عن معيار 100 جرام). مع الإفراط في تناول الطعام ، يمكن أن يحدث التسمم من منتجات تكسير البروتين.

البروتينات الحيوانية والنباتية

تحتوي البروتينات الحيوانية (البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان) على أحماض أمينية أساسية.وتركيز المغذيات مرتفع للغاية. مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى وفرة مفرطة.

الملاحظة! تحتوي العديد من البروتينات الحيوانية ، إلى جانب الفوائد ، على هياكل دهنية ضارة - كوليسترول ، ودهون مشبعة.

تحتوي البروتينات النباتية (باستثناء فول الصويا) على كمية محدودة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب تجديدها بمنتجات أخرى. لذلك ، من أجل الحصول على الأحماض الأمينية في التركيبة الكاملة فقط من البروتينات النباتية ، من الضروري الجمع بين البقوليات والحبوب.

على عكس العناصر الحيوانية ، لا توجد دهون أو هرمونات أو مضادات حيوية ضارة. تحتوي البروتينات من أصل نباتي على الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى مغذيات أساسية أخرى - الكربوهيدرات.

الدهون - الدهون

للدهون العديد من الوظائف الهامة. أولاً ، إنه أقوى مشروب طاقة. ثانيًا ، تشكل الدهون غشاء الخلية لجميع الأنسجة في جسم الإنسان. لا يمكن الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية إلا من الدهون. لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات الخالية من الدهون.

يجب أن يؤخذ فصل الدهون على محمل الجد ، لأنه في هذه الفئة من العناصر الغذائية تكون نسبة الفوائد والأضرار واضحة للغاية. هناك دهون نباتية وحيوانية.

الدهون النباتية

إنها مبنية بشكل أساسي على الأحماض غير المشبعة ، فهي خالية من الكوليسترول. علاوة على ذلك ، يتم إزالة هذا الكوليسترول السيئ من الجسم عن طريق الدهون النباتية. الذي ينشط أيضا فصل الحركية المعوية والصفراوية.

ملاحظة مهمة! نحن نتحدث فقط عن الدهون النباتية التي لم تتم معالجتها (أو في المرحلة الأولية فقط).

الدهون الحيوانية

وعلى الرغم من ارتفاع محتوى الدهون من السعرات الحرارية ، إلا أن استبعادها تمامًا أمر غير مقبول. النسبة المثالية للنبات والحيوان هي 2: 1.

ما هي الدهون التي لا يمكن استبدالها؟

هناك فئة خاصة من الدهون الأساسية ، أي. تلك التي لا يقوم نظامنا بتجميعها. نحصل عليها من الطعام فقط ، في حين أن هذه الدهون مهمة للغاية للحفاظ على التوازن. الاسم الشائع هو أوميغا 3.

الكربوهيدرات - "الفحم"

• توفر الكربوهيدرات الطاقة. ففوقها يؤدي إلى زيادة الوزن ، ونقصها يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي.
• إنه مصدر للجلوكوز الضروري لعمل العضلات. تحلل الجلوكوز - أي تكسير الجلوكوز - وينتج طاقة مدى الحياة.
• توفر الكربوهيدرات الفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية (مثل الثيامين والريبوفلافين والأحماض). يمنعون نمو الجذور الحرة.

يعتبر الفائض استهلاك أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة.يؤدي هذا إلى زيادة الجلوكوز ثم الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. ببساطة ، المزيد من الكربوهيدرات = بدانة الجسم.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات (مع كمية يومية من الكربوهيدرات أقل من 50٪) ، فقد يكون هناك فشل في التمثيل الغذائي للبروتين ، وترسب الدهون في الكبد ، واللامبالاة ، والضعف ، والنعاس.

تصنيف "الفحم"

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية والسكريات الثنائية (ما يسمى بالكربوهيدرات البسيطة) هي ، في رأيي ، فارغة. يتم هضمها بسرعة وتتسبب في إطلاق سريع للجلوكوز في الدم.

تشمل السكريات الأحادية:

1. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي. يوجد في التوت والفواكه والعسل واليقطين والجزر والملفوف الأبيض.
2. الفركتوز هو كربوهيدرات حلوة جدا. لذلك ، غالبًا ما يتم استبداله بالسكر. ولكن يتم تصنيع الفركتوز إلى دهون أسرع من الجلوكوز. إنه ، بالطبع ، في الفواكه والتوت والخضروات والعسل.
3. لا يوجد الجالاكتوز في شكله النقي في الطبيعة ، فقط في تكوين سكر الحليب.

تشمل السكريات الثنائية:

1. السكروز هو مزيج من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. يساعد بشكل فعال في تكوين الأنسولين ، مما يؤدي إلى نمو الدهون في الجسم.
2. المالتوز هو جزيء مزدوج من الجلوكوز ، ينقسم إلى جزيئات مفردة في أجسامنا. المالتوز موجود في العسل والبذور المنبتة ودبس السكر والشعير.
3. اللاكتوز هو سكر الحليب الذي يتعايش مع الجالاكتوز والجلوكوز. إنه موجود في الحليب.

معقدة "الفحم"

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد ، وهي عبارة عن سلسلة طويلة من السكريات الأحادية غير القابلة للذوبان في الماء. يكاد لا يوجد حلاوة فيها.

وتشمل هذه:

1. النشا مصدر ممتاز للطاقة. توجد هذه المادة بكثرة في الحبوب والبقوليات والبطاطس والذرة.
2. الجليكوجين هو المادة المتاحة بسهولة لدفع دفعة طاقة عاجلة. يتم تخزينه في العضلات والكبد. الامتصاص غير السليم للجليكوجين = مرض السكري.
3. الأنسولين هو عديد السكاريد الفركتوز. يوجد الكثير من الأنسولين في جذر الخرشوف بالقدس.
4. السليلوز (الألياف) مادة لا يهضمها نظامنا ، لكنها تحسن حركة الأمعاء ، وتمتص السموم ، وتزيل السموم. الألياف هي في الأساس جدار خلية نباتية. يوجد بكميات كبيرة في الخضار والفواكه والنخالة.

نسبة المغذيات

كيف توازن بشكل صحيح BJU؟ تعتبر النسبة التالية من العناصر الغذائية مثالية ومتوسطة: 1 (ب): 1 (ز): 4/5 * (ص).

* - 4 وحدات كربوهيدرات - لجسم الأنثى 5 - للذكور.

لذلك من أجل اتباع نظام غذائي يومي لتحقيق توازن صحي في BJU ، فأنت بحاجة إلى:

عند فقدان الوزن ، كقاعدة عامة ، يتم تقليل هذه الأحجام. لذلك ، يجب تحفيز نقصها عن طريق تناول الفيتامينات الإضافية والمركبات المعدنية الغذائية.

الخلاصة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي نظام معقد ومترابط من العناصر الغذائية. الذهاب إلى أبعد من ذلك (سواء كان فائضًا أو ناقصًا) يتسبب في حدوث خلل في عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على عمل الأعضاء الداخلية. لذلك ، أي انحراف عن القاعدة يجب أن تسجله بنفسك. توازن BJU هو الخطوة الأولى لجسم صحي وجسم جميل.