براناياما تمارين التنفسفي اليوجا. حرفيا ، يتم ترجمة البراناياما على أنها "التحكم في التنفس" أو "إيقاف التنفس". لنكون أكثر دقة ، "التحكم في البرانا" ، الطاقة الحيوية. ممارسة التحكم الواعي في التنفس من خلال تمارين خاصة.

البراناياما لها تأثيرات متنوعة ، فسيولوجية وعقلية. فيما يلي الآليات الرئيسية لتأثيرها:

تدريب عضلات الجهاز التنفسي.يهدف عدد من التمارين إلى تدريب الحجاب الحاجز وعضلات البطن والصدر والرقبة. هذه التقنيات تجعل عملية التنفس أكثر كفاءة.
زيادة التهوية وتدفق الدم في الرئتينوالوقاية من أمراض الجهاز التنفسي.
التدليك وزيادة الدورة الدموية اعضاء داخلية . يقوم التنفس البطني النشط بتدليك الأعضاء الداخلية وتنشيط التدفق الدم الوريديوالليمفاوية ، وتحسين التغذية وعمليات المناعة والقضاء على السموم.
. تمارين التنفس السريع تنشط الجهاز العصبي السمبثاوي ولها تأثير منشط ومحفز. على العكس من ذلك ، فإن التقنيات ذات التنفس البطيء تحفز الجهاز السمبتاوي ، أي أنها تهدأ وتسترخي.
التأثير على نظام القلب والأوعية الدموية. يؤدي إبطاء النفس إلى توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتدريب القلب. زيادة التنفس ، على العكس من ذلك ، تضيق الأوعية الدموية وتزيد من ضغط الدم.
تغير في غازات الدم. يتسبب التنفس البطيء في انخفاض كمية الأكسجين وزيادة ثاني أكسيد الكربون في الدم. هذا يزيد من الموارد التكيفية للجسم ومقاومة الإجهاد (لمزيد من التفاصيل ، انظر "تمارين مع انخفاض في شدة التنفس").

يمكن تصنيف تقنيات التنفس بطرق مختلفة. هنا أحد التصنيفات:

تمارين مع انخفاض شدة التنفس (نقص التهوية).
تمارين مع زيادة شدة التنفس (فرط التنفس).
تمرن دون تغيير شدة التنفس.

تمارين التنفس مع انخفاض شدة التنفس

يعرّف باتانجالي البراناياما في يوجا سوترا بأنه "توقف حركة [الهواء] المستنشق والزفير" 1 ، أي توقف التنفس. لذلك ، يشير مصطلح البراناياما بشكل أساسي إلى تقنيات الإبطاء وحبس النفس.

يسمى انخفاض معدل التنفس نقص التهوية، والأثر الناتج نقص الأكسجةأي انخفاض في كمية الأكسجين.

الآثار الجسدية والنفسية لنقص التهوية

في الواقع ، نقص الأكسجة قصير المدى هو الإجهاد ، أي الإجهاد "الإيجابي" الذي يدرب الجسم. تدريب نقص الأكسجين لديه مدى واسعتأثيرات على كل من الجسم والعقل. توجد العديد من المصحات والقواعد الرياضية في الجبال. يساعد الهواء الجبلي المتخلخل في عدد من الأمراض وخاصة أمراض الجهاز التنفسي و أنظمة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يزيد من القدرة على التحمل والأداء ، وهو أمر مهم ليس فقط للرياضيين. التأثيرات الفسيولوجيةنقص الأكسجة:

زيادة مقاومة الإجهاد ، وتحفيز الاحتياطيات المخفية للجسم ؛
زيادة الكفاءة وتقليل التعب.
زيادة مقاومة الجسم للمناخ المعاكس والإشعاع والإشعاع ؛
تخفيض وتثبيت الضغط الشرياني داخل الجمجمة والجهازية ؛
زيادة تخليق الهرمونات.
إنتاج مضادات الأكسدة ، وزيادة الحماية المناعية ومضادات الأورام ؛
تحسين الدورة الدموية الدماغيةوتقليل الاحتقان الوريدي.
راحة من عمل القلب.
التنشيط الدورة الدموية الطرفية;
تحفيز تكوين الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء.
زيادة عدد الشعيرات الدموية في القلب والدماغ والرئتين والكبد.
زيادة في منطقة عمل الرئتين.
زيادة في عدد الميتوكوندريا ("محطات الطاقة" للخلايا) 2 ؛
تسريع الشفاء الجسدي.
انخفاض الدهون في الجسم.
تجديد شباب الجسم 3.

تجعل التأثيرات العقلية من البراناياما خطوة تمهيدية لممارسات التأمل ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الانتباه و الأداء العقليوتهدئة العقل. نفس التأثيرات تنطبق على الأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي:

زيادة القدرة على العمل العقلي ، وانخفاض التعب ؛
زيادة الاستقرار وتركيز الانتباه ؛
محاذاة أنشطة نصفي الدماغ الأيمن والأيسر.
الاسترخاء وتهدئة النفس.
الافراج عن العواطف المكبوتة
زيادة الاستقرار العقلي
انخفاض مدة النوم والتعافي بشكل أسرع.

تنتمي معظم تقنيات التنفس في اليوجا إلى هذه المجموعة. تتضمن بعض التمارين تباطؤًا قسريًا في التنفس (التنفس الإرادي لمدة 10 أو 16 مرة أو أكثر ، حبس النفس). البعض الآخر يبطئ التنفس بسبب تقييده الخارجي (يسد فتحة أنف واحدة في نادي شودهانيأو سوريا bhedane، تحامل الحلق اوجايي). الخيار الثاني أكثر نعومة ومناسبًا للمبتدئين ، لأن الجسم نفسه يتكيف مع الظروف والمخاطر آثار جانبيةالحد الأدنى.

الآثار الجانبية للبراناياما

بعض الآثار الجانبية التي ذكرتها في مقال سابق. سأكرر وأضيف:

1. الاضطرابات الخضرية. يعد عمق وتواتر التنفس آلية تنظيمية قوية تؤثر التركيب الكيميائيالدم ، مستويات الهرمون ، عمل القلب والأوعية الدموية ، نشاط النفس والاستقلالية الجهاز العصبي. بالتدخل تعسفيًا ، يمكنك تعطيل التوازن ، وإثارة قفزات في الضغط ودرجة الحرارة ، واضطرابات النوم ، وخلل التوتر العضلي الوعائي ، الاضطرابات الهرمونيةوما إلى ذلك وهلم جرا.

2. انتهاكات لعمل القلب.يؤدي إبطاء التنفس والاحتفاظ به - خاصة عند الاستنشاق - إلى زيادة عبء العمل على القلب. يمكن أن تؤدي ممارساتهم غير الصحيحة إلى عدم انتظام دقات القلب وعدم انتظام ضربات القلب والذبحة الصدرية وغيرها من الاضطرابات.

3. انتهاك مركز الجهاز التنفسي.تحدث عملية التنفس تلقائيًا بسبب عمل مركز الجهاز التنفسي. عندما تتنفس طواعية ، يتم قمع عمله. هذا يمكن أن يسبب اضطراب في مركز الجهاز التنفسي ، حتى التوقف التام لأتمتة التنفس. في هذه الحالة ، يتوقف الشخص عن التنفس بشكل لا إرادي. هذا مرض خطير لا يخضع دائمًا للشفاء. أعرف 2 قتلىبسبب توقف مماثل وعدد من الأمثلة الأقل خطورة. في بعض الحالات ، تمت استعادة التنفس تلقائيًا ، وفي حالات أخرى بمساعدة التدريب على الجري ، وفي حالة واحدة كان هناك حاجة إلى الإنعاش والتهوية الميكانيكية.

4- تجويع الأكسجين.إذا تجاوزت قوة أو مدة نقص الأكسجة قدرات الجسم أو العضو أو الأنسجة ، فإنها تتطور تغييرات لا رجوع فيها. الأكثر حساسية لتجويع الأكسجين هي الدماغ والقلب والكلى والكبد ، وكذلك أي أعضاء ضعيفة ومريضة. بالنسبة للكائن الحي الضعيف ، فإن نقص الأكسجة هو إجهاد شديد للغاية ، والذي لا يسبب التكيف ، ولكن التدمير.

احتياطات سلامة براناياما

لتجنب الآثار الجانبية المذكورة أعلاه عند ممارسة البراناياما ، من المهم اتباع القواعد:

1. يجب على المبتدئين عدم ممارسة حبس النفس الطويل ، خاصة عند الاستنشاق.يجب ممارسة تأخير الاستنشاق مع "الحلق المفتوح" ، أي دون لقط المزمار. يجب أن تمسك عضلات البطن والصدر بالهواء ، وليس عن طريق انقباض الحلق. خلاف ذلك ، يتم إنشاء ضغط زائد في الصدر وزيادة الحمل على القلب.

2. يجب على المبتدئين عدم ممارسة البراناياما مع تمارين القوة، لأن هذا يزيد من نقص الأكسجة. إتقان تمارين التنفس فقط عند الراحة ، في وضع مريح مع ظهر مستقيم.

3. تجنب نسب التنفس الاصطناعي(على سبيل المثال 1: 4: 2 ، إلخ.) في البداية ، استخدم تقنيات حيث يظل التنفس طبيعيًا. وابحث عن نسبة التنفس الخاصة بك. من أجل البراناياما الفعالة ، فإن المدة الإجمالية للدورة التنفسية مهمة ، وليس كم من الوقت تستنشق فيه ، وكم تزفر أو تحبس أنفاسك.

4. زيادة وتيرة ضربات القلب ، تقلصات العضلات ، تقلصات غير مضبوطة لعضلات الجهاز التنفسي ، صعوبة في التنفس وظهور ضيق في التنفس ، قصر الدورة التنفسية - كل هذا يشير إلى الحمل الزائد في الممارسة. تقليل مدة الدورة التنفسية والتأخير. في ممارسة جيدةبراناياما ، الشخص يشعر بالراحة والاسترخاء ، والقلب ينبض أكثر هدوءًا ، ويتمدد التنفس تلقائيًا بنهاية الجلسة.

5. البراناياما يجب أن تمارس بعناية خاصة في أمراض القلب والكبد والكلى والجهاز العصبي المركزي. لكن أي شيء آخر الأمراض المزمنة، فضلا عن الضعف العام يتطلب عملا دقيقا.

6. ألم في القلب ، عدم انتظام دقات القلب ، عدم انتظام ضربات القلب (انقطاع في عمل القلب) ، انقطاع النفس (توقف تلقائي حركات التنفس) نكون أعراض خطيرة. من الضروري التوقف عن هذه الممارسة فورًا واستشارة الطبيب ، فالتأخير مميت!

7. من جانب النفس ، مثل هذه الأعراض هي نوبات الهلع والهلوسة والنوبات العاطفية غير المنضبطة قوة عالية، اضطراب النوم المستمر ، القلق المستمر. توقف عن الممارسة وراجع الطبيب!

تمارين التنفس مع زيادة شدة التنفس

تسمى هذه التمارين فرط التنفس، والتأثير الذي تسببه هو hypocapniaأي انخفاض في تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم. لا يزداد الأكسجين خلال هذه الممارسات (فبعد كل شيء ، يتم تحديد تركيزه من خلال قدرة خلايا الدم الحمراء) ، ويتم غسل ثاني أكسيد الكربون من الدم أثناء التهوية النشطة للرئتين. يتجلى Hypocapnia في شكل دوار ، في أسوأ الحالات ، ينتهي بفقدان الوعي.

لا توجد عمليًا تقنيات فرط التنفس في اليوجا. معروف فقط على نطاق واسع كابالاباتيو بهاستريكا. ولكن في كابالاباتي ، فإن التنفس ، على الرغم من تكراره ، ضحل جدًا ، لذلك لا يحدث نقص سكر الدم. في bhastrika ، يكون التنفس عميقًا ومتكررًا حقًا ، ولكنه قصير. بعد كل دورة من bhastrika ، عادة ما يتم ممارسة حبس النفس حتى خارج تكوين الغاز في الدم.

لماذا لا يُمارس التنفيس المفرط عادة في اليوجا ، وما آثاره؟

يؤثر تركيز ثاني أكسيد الكربون على نبرة الشرايين الصغيرة: عندما يكون مرتفعًا ، تتمدد الأوعية ، والعكس صحيح ، عندما تنخفض تضيق. لذلك ، مع نقص السكر في الدم ، تنقبض الشرايين ، ويرتفع ضغط الدم.

في التركيزات المنخفضة للغاية ، يتم ضغط الأوعية بدرجة كبيرة بحيث يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث خلل في الدورة الدموية الدماغية ، وكذلك النوبات القلبية. الدماغ عضو هش للغاية وحساس. يؤدي انتهاك الدورة الدموية إلى فقدان الوعي وموت الخلايا العصبية.

Hypocapnia يغير أيضًا درجة الحموضة في الدم قلاء(تحمض). مع القلاء ، ينخفض تدفق الدم إلى الدماغ والقلب ، وتتطور استثارة عصبية وتشنجات وتشنجات عضلية ، ويقل نشاط مركز الجهاز التنفسي.

ومع ذلك ، على الحدود مع الإغماء ، تنشأ حالات وعي متغيرة ، والتي شكلت أساس التنفس الشامل.

Holotropic التنفس- طريقة العلاج النفسي ، والتي تتكون من فرط التنفس في الرئتين. نتيجة لذلك ، يبدأ تثبيط القشرة الدماغية ، ويتم تنشيط القشرة الفرعية ، مما يؤدي إلى الشعور بالنشوة والهلوسة وتغيير حالة الوعي وإطلاق العواطف المكبوتة. تم تطوير هذه الطريقة من قبل عالم النفس الأمريكي ستانيسلاف جروف كبديل لعقار LSD المحظور الذي كان قد جربه سابقًا.

يعتقد جروف أن التنفس الشامل له تأثير علاجي نفسي ، ويطلق المشاعر الصعبة ويسمح للشخص بمعالجة التجارب المؤلمة ، بما في ذلك تلك الناتجة عن عملية الولادة. ومع ذلك ، فإن هذه التقنية مثيرة للجدل للغاية بسبب الخطر الذي تتعرض له خلايا الدماغ ، فضلاً عن الانفعالات العاطفية غير المنضبطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العلاقة مع التجربة الحقيقية للولادة تبدو مثيرة للجدل للغاية.

لذلك ، يجب تجنب فرط التنفس ، خاصة في الأمراض التالية:

الأمراض المزمنة الحادة ، القلب والأوعية الدموية في المقام الأول ؛
حالات ذهانية
الصرع.
الزرق؛
حمل؛
هشاشة العظام؛
العمليات والكسور الحديثة.
الأمراض المعدية الحادة 4.

في اليوجا مع بعض التمارين ( kapalbhati ، bhastrika ، الصدر ، البطنو التنفس الكامل لليوغي) قد يحدث فرط التنفس. إنه شعور بالدوار. في هذه الحالة يجب أن تتوقف عن التمرين وتتنفس بهدوء حتى يمر الإحساس. في المستقبل ، عليك القيام بالتمرين بجدية أقل ، وليس عميقًا جدًا و / أو لفترة طويلة.

تمرن دون تغيير شدة التنفس

تتضمن هذه المجموعة عددًا من التمارين المختلفة ، حيث لا يوجد تسريع أو تباطؤ اعتباطي في التنفس ، ولكن نمطها يتغير بطريقة ما. يمكن أن تحمل هذه التمارين تأثيرات مختلفة:

تدريب عضلات الجهاز التنفسي وتعميق التنفس(ب رقيق ، صدري ، ترقوي ، تنفس يوغي كامل).
تحسين تبادل الغازات الرئوية وعلاج اليوجا والاسترخاء (اوجايي ، شيتالي ، شيتاكري ، بهراماريوإلخ.).
التأثير على الجهاز العصبي اللاإرادي والمركزي (نادي شودهانا ، سوريا بهادانا ، شاندرا بهاداناوإلخ.)

معظم هذه التمارين تسبب نقص الأكسجة الخفيف. إذا كانوا يمارسون نموذج بسيط(أي بدون حبس التنفس وإبطائه بوعي) ، فهي بسيطة وآمنة ومناسبة للمبتدئين. على الرغم من أن جميع القواعد واحتياطات السلامة الموضحة في قسم "تمارين الجهاز التنفسي مع انخفاض شدة التنفس" ذات صلة بها أيضًا.

تم وصف التدريبات من الفقرة 1 (البطن والصدر والترقوة) من قبلي في. اليوم سأقدم تقنية التنفس اليوغي الكاملة. و أشهرها و تمارين فعالةمن الفقرات. سيتم شرح 2 و 3 في المقالة التالية.

التنفس الكامل لليوغا

هذه تقنية تنفس أساسية في اليوجا ، تُستخدم في ممارسة التمارين الأخرى. كما يوحي الاسم ، يشمل التنفس الكامل جميع أجزاء الرئتين. فهو يجمع بين التنفس السفلي والمتوسط والعلوي.

إذا كنت قد دربت هذه الأنواع الثلاثة من التنفس كما هو موصوف ، فلا ينبغي أن يسبب لك التنفس الكامل أي صعوبة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بهذه التمارين لبضعة أيام على الأقل حتى تشعر بالثقة. يصف الأدب تقنية التنفس الكامل في اليوجا بطرق مختلفة. وأما الاستنشاق ، فجميع المؤلفين أجمعوا: يتم إجراؤه من الأسفل إلى الأعلى ، أي. يبرز البطن أولاً ، ثم يتوسع .القفص الصدري، وفي النهاية ترتفع الترقوة. يوصف الزفير بطرق مختلفة. معظم - من أعلى إلى أسفل (سقوط عظام الترقوة - ضغط الصدر - شد المعدة) ، ولكن البعض - من أسفل إلى أعلى (المعدة - الصدر - عظام الترقوة) ، ولا يميز شخص ما مراحل منفصلة في الزفير على الإطلاق. أوصي بإجراء عدة دورات تنفس في كل وضع من الأوضاع الموصوفة واختيار الأنسب.

سأصف أشهرها ، ومن وجهة نظري ، الطريقة الطبيعية. تجنب فرط التنفس كما هو موضح أعلاه ، تنفس بهدوء وليس بعمق. حاول أن تحافظ على إيقاع التنفس طبيعيًا وعفويًا. في حالة حدوث إزعاج ، قم بإنهاء التمرين والاسترخاء.

1. اجلس في وضع مريح مع ظهر مستقيم. إذا كنت تجلس القرفصاء ، ضع وسادة تحت حوضك. يمكنك الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك إذا كان الجلوس غير مريح. زفر الهواء تمامًا.

2. ضع راحتي يديك على معدتك واستنشق ، وادفع جدار البطن إلى الأمام. حرك راحتي يديك إلى ضلوعك واستمر في الشهيق وأنت توسع صدرك. حرك راحتي يديك إلى عظام الترقوة واستمر في الشهيق أثناء رفع عظام الترقوة.

3. ابدأ الزفير بخفض عظام الترقوة. ثم حرك راحتي يديك إلى ضلوعك واستمر في الزفير مع الضغط على صدرك. ضع راحة يدك على بطنك وقم بإنهاء الزفير عن طريق سحب جدار البطن.

4. نفذ 5 أنفاس ، كما هو موضح في الفقرتين 3 و 4. حاول الحفاظ على إيقاع التنفس طبيعيًا ، ولا تتنفس بعمق شديد وفي كثير من الأحيان. لا تتوقف بين المراحل ، يجب أن يكون لديك شعور بموجة ناعمة تنتقل من أسفل إلى أعلى عند الاستنشاق ومن أعلى إلى أسفل عند الزفير.

5. ضع راحة يدك على فخذيك أو على الأرض. استمر في التنفس بعمق لمدة 3-5 دقائق أخرى. حاول أن تشعر بالعملية من الداخل. ليس الأمر مخيفًا إذا كانت أي من المراحل لا تعمل بشكل جيد حتى الآن. حاول أن تجعل تنفسك خفيفًا وسلسًا وطبيعيًا ، حتى لو لم يكن مثاليًا من الناحية الفنية. من المؤشرات على أداء التمرين بشكل صحيح الشعور بتهدئة النفس واسترخاءها ، بالإضافة إلى إبطاء التنفس في نهاية التمرين.

6. أنهي التمرين واسترخي في شفاسانا لمدة 5-10 دقائق.

1 اليوجا الكلاسيكية. لكل. والاتصال. أوستروفسكايا إي ، رودوي ف.

2 Gainetdinov A. وآخرون.استخدام جرعات من العلاج بنقص التأكسج العادي في إعادة التأهيل الطبيالمرضى الذين يعانون من الملف العصبي والجسدي.

3 Kulinenkov S. الصيدلة الرياضية.

4 Emelianenko V. المبادئ النظرية للتنفس الشامل.

الجمنازيوم التنفس من اليوغا - برانياما

في البشر ، يدور البرانا من خلال نظام معين من القنوات يسمى خطوط الطول. لدراسة البراناياما ، يجب على المرء دراسة الجهاز التنفسي للإنسان ، ومن ثم إتقان تداول الطاقة عبر القنوات ، وتنظيفها تدريجياً ، وينتهي كل هذا بالتحضير لفتح الضفائر ، أو اللوتس. منذ عدة قرون ، اكتشف اليوغيون العلاقة بين العاطفية والجسدية و التطور العقلي والفكريشخص لديه جهاز تنفسي. فقط من خلال ممارسة التحكم المستمر في التنفس يمكن للمرء أن يحقق مثل هذا الاستقرار الذي يضمن الصحة وطول العمر. من خلال تعلم اتباع إيقاع التنفس ، وجعله واعيًا ، نحقق التنفس المتحكم فيه. تكمن أهمية أخذ نفس عميق وبطيء في الاستفادة بشكل أفضل من الأكسجين الذي يأتي مع الهواء. تشير عدم جدوى الزفير القسري السريع إلى أن الجسم في هذه الحالة ليس لديه الوقت للتخلص من ثاني أكسيد الكربون.

تتضمن كل دورة تنفس ثلاثة أجزاء:

1) يستنشق - بوراكا.

2) وقفة ، حبس النفس - كومبهاكا.

3) الزفير - rechak.

جوهر البوراكا هو تعميق وملء الرئتين بالهواء. يبدأ كل شهيق بزفير كامل وحيوي. يجب أن يملأ الهواء أثناء الاستنشاق الرئتين تمامًا ، مخترقًا جميع الحويصلات الرئوية. يجب أن يتم الاستنشاق ببطء وبعمق قدر الإمكان. من الضروري أيضًا مراقبة توحيد الإلهام: فالوتيرة المفاجئة في البوراكا أمر غير مقبول.

يجب أن يستمر Puraka لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ويجب زيادته تدريجياً. يجب أن ينتهي الاستنشاق بهدوء ودون توتر.

تعتبر البوراكا العميقة والكاملة مفيدة لأي شخص لديه سعة رئوية صغيرة ، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلب.

يجب أن يكون طول Kumbhaka ضعف طول Puraka. تتطلب ممارسة kumbhaka التدرج: ابدأ في القيام بذلك من 3-5 ثوانٍ ، ثم قم بزيادة مدتها ، ولكن بحذر شديد.

لفترة طويلة كان يعتقد أن توقف التنفس يمكن أن يسبب اضطرابات خطيرة في أنشطة الجسم. في الواقع ، يمكن أن يؤدي أداء kumbhaka بشكل غير صحيح إلى نتائج غير مرغوب فيها ، لذلك يوصي اليوغيون بإدخال kumbhaka في جميع تمارين التنفس تدريجيًا ، فقط بعد إتقان تقنية الاستنشاق والزفير. إن استخدام kumbhaka المعتدل وفقًا لجميع القواعد له تأثير علاجي كبير ، حيث يساهم في الاستخدام الأقصى للهواء السنخي.

يجب أن تكون Rechaka بطيئة وعميقة وممتلئة. كما هو الحال في pu-raka و kumbhaka ، يأخذ ريكاكا في الاعتبار وقت تنفيذه. يجب ألا يستمر الزفير أقل من 5-10 ثوانٍ.

تكون نسبة Puraka و Rechaka دائمًا 1: 2 ، أي يجب أن يكون الزفير ضعف مدة الاستنشاق.

يحدث إطلاق الجسم من نواتج التسوس أثناء الزفير. عن طريق rechaka العميقة والكاملة ، عدد كبير منالهواء المتبقي على شكل ثاني أكسيد الكربون ، وهو أمر مستحيل بالقدر نفسه مع الزفير الطبيعي.

اعتاد الإنسان الحديث على التنفس بطريقة تجعل الطاقة التي يتلقاها في نفس الوقت بالكاد كافية للحفاظ عليها حالة فيزيائية. هناك طرق التنفس الصحيح، إتقان ذلك ، يمكنك تحسين صحتك بشكل ملحوظ. النتائج الأولى ، كقاعدة عامة ، ملحوظة بعد شهر من الفصول العادية. وتشمل هذه تحسين الصحة والبشرة وتنعيم التجاعيد والطيات العميقة في الجلد.

قواعد أداء تمارين التنفس 1. يجب أن تعقد الفصول الدراسية دائمًا في منطقة جيدة التهوية ، بالقرب من نافذة مفتوحةأو في الطبيعة. لكن

لا يجب أن تبدأ التدريب في الأماكن المزدحمة ، في مفترق الطرق ، بالقرب من المؤسسات ، والمستشفيات ، وما إلى ذلك. من الأفضل أن تفعل ذلك في الغابة ، في الجبال ، بالقرب من الخزان.

2. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.

3. عند ممارسة الرياضة ، يجب عليك خلع الملابس الضيقة: حزام ، حمالة صدر ، فستان ضيق أو قميص ضيق.

4. أداء تمارين التنفس يجب أن يكون على أساس الراحة والرفاهية. أي شعور بالثقل الداخلي أو عدم الراحة أو الاختناق هو إشارة إلى وجوب مقاطعة التمرين على الفور.

معروف في اليوجا 3 أنواع من التنفس:أعلى ، وسط ، وأسفل.

الجزء العلوي من الصدر والرئتين متورطان التنفس العلوي.إذا استنشقت ، ترتفع الأضلاع وعظام الترقوة والكتفين ، ثم تمتلئ بعض أجزاء الرئتين بالهواء. فقط لا معظميملأ الأكسجين الحويصلات الهوائية ، لذلك لا يحدث تبادل الغازات المفيدة. عادةً ما يتنفس الأشخاص المصابون بالربو هذا النفس ، يرتدون ملابس ضيقة ، يرتدون ملابس ضيقة ، ويفرطون في الأكل. يعتبر هذا النوع من التنفس اليوجا أقل شأنا ويؤدي إلى العديد من أمراض الجهاز التنفسي. يستخدم التنفس العلوي لليوجا فقط كتمرين لحركة الصدر.

في وسط التنفس الوربي ،يملأ الهواء فقط الجزء الأوسط من الرئتين. يشبه هذا البراناياما التنفس العلوي ، حيث ترتفع الأضلاع قليلاً ، ويتوسع الصدر ، ويتحرك الحجاب الحاجز ، وتتحرك المعدة للأمام. هذا التنفس ضحل جدًا.

السفلية أو البطنيةيتم التنفس عن طريق الأجزاء السفلية من الصدر والرئتين. مع هذا التنفس ، تتحرك المعدة إلى الأمام والخلف ، وتتحرك قبة الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل. في كثير من الأحيان ، يتنفس الأشخاص الذين ينحنون على الطاولة أثناء العمل ، وكذلك الموسيقيين أو المطربين ، هذا النفس.

التنفس الكامل لليوجا هو تمرين تحتاج من خلاله لبدء المجمع الرئيسي. يوفر التنفس الكامل لليوغي فقط للجهاز التنفسي عملًا متناغمًا. يجمع هذا النفس بين جميع الأنواع الثلاثة من أنواع التنفس المذكورة أعلاه.

التنفس اليوغي يجعل الجهاز التنفسي يعمل بكامل طاقته ، ويشبع الجسم كله بالأكسجين ، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن المناعة ، وله تأثير مفيد على نظام الغدد الصماءيعالج امراض القلب.

يتم إجراء التنفس الكامل لليوغي في أي وضع - الوقوف والجلوس والاستلقاء والمشي. القواعد الأساسية لأداء تمارين التنفس اليوجا:

1) يجب أن يتم التنفس بالتناوب مع الشهيق والزفير من خلال الأنف ؛

2) قبل الاستنشاق ، يجب إجراء زفير نشط ؛

3) يجب أن يتم التمرين بوعي ، مع التركيز.

يتم استيعاب طاقة البرانا الموجودة في الهواء من خلال المراكز العصبية أثناء التنفس ، من أجل تحويلها بعد ذلك إلى برانا ، وهو أمر ضروري للإنسان. برانا- هذا نوع من الطاقة يسمى "قوة الحياة". إنه شريان الحياة للكائن الحي. عند القيام بالتمرين ، حاول أن تتخيل عند الاستنشاق كيف تمر المادة الفضية الزرقاء (أو البرانا) عبر جهازك التنفسي ويتم امتصاصها جيدًا في الضفيرة الشمسية ، وعند الزفير تدخل جميع خلايا جسم الإنسان وتقويها. سيحدث هذا بشرط أن يتم الزفير وفقًا لقواعد التنفس الكامل لليوغي. إذا تم إجراء الزفير أثناء أداء الأسانا ، فعندئذٍ تدخل البرانا فقط حيث يتركز الانتباه.

تمرن "التنفس الكامل لليوغي"الجلوس في "فاجراسانا" ، والزفير والبدء في الاستنشاق ، وتتكون من ثلاث مراحل.

1. ادفع المعدة للأمام (نفس بطيء من خلال الحجاب الحاجز). استمر في الاستنشاق من خلال الجزء الأوسط من الصدر.

2. وسع صدرك حتى الفشل ، ارفع عظام الترقوة وامتصاص أكبر قدر من الهواء. بعد الزفير ، حاول أن تستنشق ببطء على حساب 8 أو 6 ، بينما يمتلئ الجزء السفلي من الرئتين أولاً ، ثم الجزء الأوسط (يتمدد الضلوع والصدر) ، وأخيراً الجزء العلوي. هذا يرفع عظام الترقوة. في هذه اللحظة ، تسحب المعدة بشكل انعكاسي إلى العمود الفقري.

3. قم بتأخير الإيقاع الذي تختاره ، على سبيل المثال ، على حساب 8 ، وابدأ زفيرًا بطيئًا ، ارسم أولاً المعدة ، ثم أنزل الكتفين والأضلاع والصدر.

يجب أن تكون هذه الحركات الشبيهة بالموجات ناعمة وسلسة أثناء الاستنشاق والزفير ، فلا داعي لعمل حركات مفاجئة (صدمات) وليس إجهاد عند أداء هذا التمرين. التنفس - عن طريق الأنف ، مع انتقال سلس من مرحلة إلى أخرى. يمكن أن يكون إيقاع التنفس 4-4-4-4 ، 6-6-6-6 أو 8-8-8-8 ، أي الشهيق - حبس أنفاسك ، زفير - احبس أنفاسك أيضًا. وفقًا لحسابات اليوغيين ، لكل شخص إيقاعه الفردي المرتبط بتاريخ الميلاد. قبل البدء في التمرين ، يجب أن تحدد إيقاع تنفسك وأن تقترب منه تدريجيًا وطبيعيًا ، بدءًا من الإيقاع 4: 2: 4: 2 أو 6: 3: 6: 3.

1. سيكون التنفس هو الأمثل بعد تحديد إيقاع التنفس الفردي أو إيقاع 7-14-7-14. تم إنشاء هذا الأخير فقط بعد تمرين طويل.

2. بعد أن يصبح الإيقاع الصحيح تلقائيًا ، تحتاج إلى التركيز على الهواء الذي يتم استنشاقه وزفيره. عليك أن تتخيل أن طاقة الحياة يتم استنشاقها ، والزفير الثقيل ، والهواء المظلم ، يتم طرد جميع الأمراض من الجسم.

معنى التنفس الكامل لليوغي هو تحضير الجهاز التنفسي للتنفس الطبيعي السليم.

تطهير النفس.

يتم إجراء هذا التنفس على النحو التالي: يتم أخذ استنشاق كامل لليوغي ، بعد توقف مؤقت ، والزفير من خلال شفاه مضغوطة بإحكام في أجزاء. تطهير النفس يخفف من إجهاد وإرهاق الجهاز التنفسي.

ممارسة "bhastrika" ، أو تمارين التنفس تسمى "منفاخ".

التمرين 1

الوضعية الأولية:قف بشكل مستقيم ، وانظر للأمام مباشرة عند نقطة واحدة.

أخرج الزفير بحدة واستنشق من خلال الأنف بوتيرة سريعة واحسبها كدورة واحدة. التنفس يشبه تطهير تمارين التنفس. عن طريق القيام "bhastriki"يظل الجذع والرأس والكتفين بلا حراك ، ويجب أن يكونوا في خط مستقيم واحد. يجب وضع اليدين على ركبتيك مع إغلاق راحة اليد ، ويجب التركيز على العمود الفقري ، كما لو كنت تتخيل أحاسيس الطاقة التي تمر لأعلى ولأسفل العمود الفقري في كل مرحلة من مراحل التنفس. في البداية ، يتم إجراء هذا التمرين 5 مرات لمدة 10 أيام. كل 10 أيام ، أضف مرة واحدة حتى يزيد الرقم إلى 15 مرة.

تمرين 2

الوضعية الأولية:نفس الشيء كما في التمرين رقم 1.

أغلق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام اليد اليمنى، قم بتوصيل الأصابع المتبقية ورفعها. أنت بحاجة إلى النظر إلى الأمام مباشرة عند نقطة ما وأخذ أنفاس وزفير سريعة ولكن قصيرة فتحة الأنف اليسرى. عند أداء هذا التمرين ، يجب إبقاء الجذع والكتفين والرأس مستقيماً وبلا حراك ، وينبغي تركيز الانتباه على العمود الفقري. معدل التنفس يتوافق مع معدل التنفس للتمرين رقم 1.

التمرين رقم 3

وضع البداية والتقنية:كما هو الحال في التمارين رقم 1 ، 2 ، فقط في هذا التمرين ، من المستحسن التنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى ، مع الإمساك بفتحة الأنف اليسرى بإصبع اليد اليمنى ، مع ثني السبابة. يتركز الاهتمام أيضًا على العمود الفقري. معدل التنفس هو نفسه كما في التدريبات السابقة.

التمرين رقم 4

الوضعية الأولية:كما في التمرين رقم 1.

يتم تنفيذ حركات التنفس بالتناوب: بمجرد الشهيق والزفير ، والتي يتم إجراؤها من خلال فتحة الأنف اليسرى ، بينما يتم تثبيت فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى. في المرة الثانية التي يتم فيها الاستنشاق والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى ، تتغير أيضًا الأيدي التي تشبك فتحة الأنف حتى لا تتنفس من خلالها. يتركز الانتباه ، كما في التدريبات السابقة ، على العمود الفقري. أيضا زيادة عدد التمارين إلى 15 مرة.

تعمل جميع تمارين البهاستريكا الأربعة على تقوية وتطبيع عمل الرئتين ، وتساعد على علاج مرض السل والالتهاب الرئوي. كما أنها تنسق وتنسق الجهاز العصبي المركزي بأكمله (المخ والحبل الشوكي) ، وتتيح لك تطوير عادة التنفس من خلال أنفك فقط ، وهذا يسبب زيادة في الطاقة ، مما يؤدي إلى تدفئة الجسم كله. تمارين التنفس جيدة للتطهير الممرات الهوائيةو الجيوب الأنفيةأنف.

تمرين Antrakumbhaka(حبس النفس أثناء الاستنشاق).

الوضعية الأولية:تاداسانا.

تقنية التنفيذ.خذ نفسا يوجا كاملا واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. ازفر بقوة من خلال فمك بصوت "ها". خذ نفسًا نظيفًا.

تأثير علاجي.التمرين ينمي عضلات الجهاز التنفسي ويقوي الرئتين.

تمرين "إثارة خلايا الرئة"

الوضعية الأولية:تاداسانا.

تقنية التنفيذ.أثناء الاستنشاق الكامل لليوغي ، يجب أن تضرب بأطراف أصابعك سطح صدرك بالكامل. بعد الاستنشاق لمدة 10-15 ثانية ، يجب على المرء أن يضرب الصدر براحة اليد في أماكن مختلفة ، ثم يتبعه زفير كامل لليوغي. خذ نفسًا نظيفًا.

تأثير علاجي.التمرين يوقظ ويعيد كل خلايا الرئتين.

تمرين "شد الضلوع"

الوضعية الأولية:تاداسانا.

تقنية التنفيذ.خذ نفسا يوجا كامل. اضغط على الصدر بالراحتين (بينما تدير الإبهام للخلف ، وباقي الأصابع إلى مقدمة الصدر). مع الزفير ، اضغط على الصدر من الجانبين بجهد معتدل.

تأثير علاجي.يقوي التمرين ضلوع الصدر التي تصبح أكثر مرونة.

تمرين "توسيع الصدر"

الوضعية الأولية:تاداسانا.

تقنية التنفيذ.مع الاستنشاق الكامل لليوغي ، قم بمد ذراعيك للأمام واقبض أصابعك في قبضة اليد. احبس أنفاسك وارفع يديك إلى الخلف بقبضات اليد المشدودة. كرر عدة مرات. قم بعمل زفير كامل لليوغي ، ثم استنشق نفسًا نظيفًا.

تمرين تنفس بسيط

استلق على ظهرك ، ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك ، ضع مرفقيك على السجادة. ثم ثني العمود الفقري حتى يرتفع الصدر. ارسم وشد معدتك. استنشق بعمق ، وقم بتوسيع الصدر إلى أقصى حد له ، وتوقف قليلاً ثم ازفر ببطء. كرري هذا التمرين 12 مرة.

من كتاب أسرار المعالجين من الشرق مؤلف فيكتور فيدوروفيتش فوستوكوف

تمارين التنفسنفس الأرض ، نَفَسُ البحر ، نَفَس الكون ... النفس أساس الحياة. تبدأ حياة الطفل بالصراخ ، أي بأول نفس. يوجد الآن العديد من نظريات التنفس ، ولكن نادرًا ما يوجهها أي شخص بوعي. يتنفس معظم الناس من الأعلى

من كتاب شفاء النفس. خبرة عملية مؤلف جينادي بتروفيتش مالاخوف

الجزء الرابع براناياما - تنفس يوغي تم تطوير علم التنفس البشري الأكثر تفصيلاً بواسطة اليوغيين الهنود. لقد قامت أجيال عديدة من الحكماء بدراسة شاملة لعملية تنفس الإنسان وتأثيره على الجسد ووسائل التحكم فيه. من المهم أن تعرف كيف هم

من كتاب السيلوليت؟ لا مشكلة! مؤلف فاليريا فلاديميروفنا إيفليفا

الجمباز التنفسي بداية أي درس ، وخاصة بداية دورة التمارين ، هو تطوير تقنيات التنفس المناسبة ، وهذا ينطبق بشكل خاص على التمارين في حوض السباحة أو أي جسم مائي آخر. لكن هذا لا يعني أنه لا يوجد في أنواع أخرى من المهن

من كتاب الرؤية 100٪. العلاج والشفاء والوقاية مؤلف سفيتلانا فاليريفنا دوبروفسكايا

تمارين التنفس الطريقة المقترحة للتمارين سوف تساعد الأشخاص الذين يعانون من مختلف أمراض العيونيرافقه انخفاض في حدة البصر. يمكن أيضًا التوصية بتمارين التنفس كإجراء وقائي.

من كتاب علاج التهاب البروستات وأمراض غدة البروستاتا التقليدية و طرق غير تقليدية مؤلف داريا فلاديميروفنا نيستيروفا

تمارين التنفس طريقة Strelnikova هذه الجمباز تعتمد على تمارين التنفس الديناميكي ، والتي تصاحبها حركات الذراعين والساقين والجذع. يجب أداء تمارين التنفس بدقة وبشكل منتظم. فقط في هذه الحالة المجمع

من كتاب 365 تمارين التنفس الذهبي مؤلف ناتاليا أولشيفسكايا

88. تمارين التنفس 1. التجول في الغرفة بوتيرة متوسطة لمدة 2-4 دقائق. التنفس متساوي وعميق 2. وضع البداية (IP) - الوقوف ؛ عرض الكتفين القدمين. إحدى الفرشاة على الصدر والأخرى على المعدة. تدرب على التنفس بزفير عميق وبصوت عالٍ عالٍ

من كتاب 100 تمارين الشفاء الصينية. شفاء نفسك! بواسطة شين سو

اليوجا الجمباز اليوجا ليست فقط ممارسة روحية للشفاء ، ولكنها أيضًا طريق إلى هدف محدد. الهدف من اليوغا هو تحقيق الحرية الداخلية ، ورفع الروح فوق الجسد والاندماج مع روح العالم ، التنفس هو غذاء خاص وطاقة للجسد والروح. يتحكم

من كتاب 200 وصفة صحية للأشخاص الحساسين للطقس مؤلف تاتيانا لاجوتينا

6.20. تمارين التنفس العلاج والوقاية: الإمساك الوضعية الأولية: الاستلقاء على الظهر الجسم مسترخي والعقل خالٍ من الأفكار غير الضرورية والتنفس هادئ وتغطية نفسك بالحجاب (انظر الشكل 184). أرز. 184 (109) المرحلة الأولى. تخيل وتشعر بما هو في الأسفل

من كتاب يعيش طويلا! وصفات الأيورفيدا للصحة وطول العمر مؤلف فاليري سوكراتوفيتش بولونين

تمارين التنفس من الأفضل القيام بتمارين التنفس هواء نقي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فستعمل الشرفة أو لوجيا. على أي حال ، يجب أن تكون غرفة الدراسة جيدة التهوية. ليحقق تأثير إيجابيتمارين

من كتاب الألم: فك إشارات جسمك المؤلف ميخائيل فيسمان

تمارين التنفس المتناسقة Pranayama التنفس المتوازن بشكل صحيح (تمارين التنفس) يمكن أن يساعد في جعل نشاط الجهاز العصبي المركزي في حالة من الانسجام. من وجهة نظر الأيورفيدا ، فإن التنفس بالنسبة للإنسان هو مصدر

من كتاب الرؤية بنسبة 100٪. اللياقة والنظام الغذائي للعيون مؤلف مارجريتا الكسندروفنا زيابليتسيفا

الجمباز التنفسي: تعمل الجمباز التنفسي على تنشيط جهاز المناعة وآليات الحماية والتكيف للجسم ، وتساعد على التغلب على الظروف المجهدة ، وتساعد على تحقيق الاسترخاء - النفسي والعضلي. في الوقت الحاضر في كثير

من كتاب "الأفضل للصحة" من Bragg إلى Bolotov. الدليل الكبير للعافية الحديثة المؤلف أندري موخوفوي

الجمباز التنفسي يتزامن إيقاع التنفس وإيقاع ضربات القلب مع عمل جميع العمليات الأخرى. إذا تغير إيقاع الجهاز التنفسي ، تتغير أيضًا طبيعة إمداد الدم لجميع الأعضاء. التنفس السليم هو مفتاح العمل الجيد المنسق لكل شيء.

من كتاب الجمال لمن ... موسوعة كبيرة مؤلف د. كراشينينيكوفا

بالإضافة إلى تمارين التنفس بنظام ميكولين يمارسيتضمن تمارين التنفس. بدون التنفس السليم ، من المستحيل أن تكون بصحة جيدة. بعض الناس لا يتنفسون بشكل مكثف - ويلاحظون أمراض الأكسجين.

من كتاب Complete كتاب مرجعي طبيالتشخيص المؤلف P. Vyatkin

تمارين التنفس: التنفس الخفيف والمنتعش علامة على الصحة ، ويمكن مقارنتها برائحة نسيم الصباح. إنها واحدة من الملحقات الأساسية للصورة الأنثوية المثالية (ليس من قبيل المصادفة أن إحدى قصص إ. أ. بونين ، المخصصة لتلميذة ،

الطاقة البشرية هي تركيز قوة الحياة (برانا) ، والتي يمكن أن يستمدها من الطعام والماء والهواء. برانا تجد نفسها في كل شيء عمليات التمثيل الغذائيالكائن الحي ، يتجلى في أفكار وعواطف الشخص. حيث العالمهي "موردها" الرئيسي ، ويوجا التنفس للمبتدئين ستساعد في تحسين تدفق البرانا.

كيف تحصل على أقصى قدر من الطاقة الحيوية من الفضاء المحيط؟ عليك أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح.معظم الناس على وجه الأرض ليس لديهم هذه المهارة. يسارع الناس إلى انتزاع الهواء ، مثل الأسماك التي يتم إلقاؤها على الشاطئ ، بينما يستنشقون بشكل متقطع ولا يعيقون التدفق. لكن هذه التأخيرات بالتحديد هي التي تجعل من الممكن تشبع الخلايا بثاني أكسيد الكربون ، الذي يسود في الحفاظ على النشاط الحيوي للجسم وتجميعه.

عندما يتنفس الشخص بشكل غير صحيح ، فإنه يفقد ثاني أكسيد الكربون. تحاول هذه العملية منع الجسم ، بما في ذلك جميع احتياطياته. نتيجة لذلك ، بالإضافة إلى أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، هناك إجهاد عام لجميع الأعضاء. هنا مثل هذا التناقض ، فكلما تنفس الشخص ، قل الأكسجين الذي يتلقاه جسمه.

الطريق إلى الصحة والوئام

سيساعدك التنفس اليوجا للمبتدئين على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. وتسمى هذه التمارين أيضًا براناياما. يجب أن يتم ممارستها يوميًا على الأقل مرتين في اليوم.(ويفضل في نفس الوقت) محاولة عدم تفويت التدريب.

حدد اليوجا المناسب لك؟

اختر هدفك

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 0 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 2 ")]

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

تابع >>

ما هو شكلك المادي؟

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

تابع >>

ما السرعة التي تحبها؟

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 2 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 1 ")]

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 2 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

تابع >>

هل تعانين من أمراض الجهاز الحركي؟

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 2 ")]

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

تابع >>

أين تحب العمل؟

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 2 ")]

تابع >>

هل تحب التأمل؟

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 2 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

تابع >>

هل لديك خبرة في اليوجا؟

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 2 ")]

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

تابع >>

هل لديك مشاكل صحية؟

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 2 ")]

[("title": "\ u0412 \ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043a \ u043b \ u0430 \ u0441 \ u0441 \ u0 \4 \ u044 \ u0441 u0438 \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f \ u0439 \ u043e \ u0433 \ u0438 "،" Points ":" title ":") - u0442 \ u043d \ u044b \ u0445 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u043a \ u0442 \ u0438 \ u043a \ u043e \ u0432 "،" Points ":" 1 ")، (" title ":" \ u0412 \ u0430 \ u043 \ u043e = u0430 \ u0432 \ u043b \ u0435 \ u043d \ u0438 \ u044f "،" Points ":" 0 ")]

تابع >>

سوف تتناسب مع الاتجاهات الكلاسيكية لليوغا

هاثا يوجا

سوف يساعدك:

مناسب لك:

Ashtanga yoga

ينجار يوجا

جرب أيضا:

يوجا كونداليني
سوف يساعدك:
مناسب لك:

يوجا نيدرا
سوف يساعدك:

بيكرام يوجا

اليوجا الهوائية

فيسبوك تويتر Google+ VK

حدد اليوجا المناسب لك؟

تقنيات الممارسين ذوي الخبرة مناسبة لك

يوجا كونداليني- اتجاه اليوجا مع التركيز على تمارين التنفس والتأمل. تتضمن الدروس كلاً من عمل الجسم الساكن والديناميكي ، والنشاط البدني المعتدل والعديد من ممارسات التأمل. استعد للعمل الجاد والممارسة المنتظمة: يجب القيام بمعظم الكريات والتأملات لمدة 40 يومًا يوميًا. ستكون هذه الفصول الدراسية موضع اهتمام أولئك الذين خطوا بالفعل خطواتهم الأولى في اليوجا ويحبون التأمل.

سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم ، والاسترخاء ، والبهجة ، وتخفيف التوتر ، وفقدان الوزن.

مناسب لك:دروس فيديو يوجا كونداليني مع أليكسي ميركولوف ، دروس يوجا كونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

يوجا نيدرا- يمارس الاسترخاء العميق، اليوغي النوم. إنه تأمل طويل في وضع الجثة تحت إشراف المدرب. لايوجد موانع طبيةوهو مناسب أيضًا للمبتدئين.
سوف يساعدك:الاسترخاء وتخفيف التوتر والتعرف على اليوجا.

بيكرام يوجا- هذه مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة يتم تسخينها إلى 38 درجة. بفضل الصيانة المستمرة درجة حرارة عاليةيزيد التعرق ويزيل السموم من الجسم بشكل أسرع وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز أسلوب اليوجا هذا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.

جرب أيضا:

اليوجا الهوائية- تعتبر اليوجا الهوائية ، أو كما يطلق عليها أيضًا "اليوغا على الأراجيح الشبكية" ، واحدة من أكثرها الاتجاهات الحديثةاليوجا التي تسمح لك بأداء الوضعيات في الهواء. تقام اليوجا الهوائية في غرفة مجهزة بشكل خاص ، حيث يتم تعليق أراجيح شبكية صغيرة من السقف. في نفوسهم يتم تنفيذ الأساناس. مثل هذه اليوجا تجعل من الممكن إتقان بعض الوضعيات المعقدة بسرعة ، وتعد أيضًا بنشاط بدني جيد ، وتطور المرونة والقوة.

هاثا يوجا- أحد أكثر أنواع الممارسات شيوعًا ، حيث تستند إليه العديد من توجيهات المؤلفين لليوغا. مناسب لكل من الممارسين المبتدئين وذوي الخبرة. تساعدك دروس اليوغا Hatha على إتقان الوضعيات الأساسية والتأملات البسيطة. عادة ما يتم عقد الفصول الدراسية بوتيرة مهل وتنطوي على حمولة ثابتة في الغالب.

سوف يساعدك:التعرف على اليوجا ، انقاص الوزن ، تقوية العضلات ، تخفيف التوتر ، ابتهج.

مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا ، دروس يوجا زوجية.

Ashtanga yoga- Ashtanga ، ويعني "مسار الخطوات الثماني إلى الهدف الأسمى"، أحد أساليب اليوغا الصعبة. يجمع هذا الاتجاه بين ممارسات مختلفة ويمثل تيارًا لا نهاية له يتدفق فيه أحد التمارين بسلاسة إلى الآخر. يجب حمل كل أسانا لعدة أنفاس. سوف تتطلب يوجا Ashtanga القوة والتحمل من أتباعها.

ينجار يوجا- تم تسمية اتجاه اليوجا هذا على اسم مؤسسها ، الذي أنشأ مجمعًا صحيًا كاملًا مصممًا للطلاب في أي عمر ومستوى تدريب. كان Iyengar yoga هو الذي سمح لأول مرة باستخدام الأجهزة المساعدة (بكرات ، وأحزمة) في الفصل ، مما سهل على المبتدئين أداء العديد من الوضعيات. الغرض من هذا النمط من اليوجا هو تعزيز الصحة. يتم أيضًا إيلاء الكثير من الاهتمام للأداء الصحيح للأساناس ، والتي تعتبر أساسًا للتعافي العقلي والبدني.

فيسبوك تويتر Google+ VK

حدد اليوجا المناسب لك؟

الاتجاهات التقدمية تناسبك

بيكرام يوجا- هذه مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة يتم تسخينها إلى 38 درجة. بسبب الحفاظ المستمر على درجة الحرارة المرتفعة ، يزداد التعرق ، ويتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع ، وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز أسلوب اليوجا هذا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.

اليوجا الهوائية- تعتبر اليوجا الهوائية ، أو كما يطلق عليها أيضًا "اليوغا على الأراجيح" ، واحدة من أكثر مناطق اليوجا حداثة ، والتي تتيح لك أداء الوضعيات في الهواء. تقام اليوجا الهوائية في غرفة مجهزة بشكل خاص ، حيث يتم تعليق أراجيح شبكية صغيرة من السقف. في نفوسهم يتم تنفيذ الأساناس. مثل هذه اليوجا تجعل من الممكن إتقان بعض الوضعيات المعقدة بسرعة ، وتعد أيضًا بنشاط بدني جيد ، وتطور المرونة والقوة.

يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق ونوم اليوجا. إنه تأمل طويل في وضع الجثة تحت إشراف المدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب أيضًا للمبتدئين.

سوف يساعدك:الاسترخاء وتخفيف التوتر والتعرف على اليوجا.

جرب أيضا:

سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم ، والاسترخاء ، والبهجة ، وتخفيف التوتر ، وفقدان الوزن.

مناسب لك:دروس فيديو يوجا كونداليني مع أليكسي ميركولوف ، دروس يوجا كونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

سوف يساعدك:التعرف على اليوجا ، انقاص الوزن ، تقوية العضلات ، تخفيف التوتر ، ابتهج.

مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا ، دروس يوجا زوجية.

Ashtanga yoga- Ashtanga ، والتي تعني في الترجمة "مسار الخطوات الثماني للوصول إلى الهدف النهائي" ، هو أحد أنماط اليوغا المعقدة. يجمع هذا الاتجاه بين ممارسات مختلفة ويمثل تيارًا لا نهاية له يتدفق فيه أحد التمارين بسلاسة إلى الآخر. يجب حمل كل أسانا لعدة أنفاس. سوف تتطلب يوجا Ashtanga القوة والتحمل من أتباعها.

فيسبوك تويتر Google+ VK

العب مرة أخرى!

التأثيرات الإيجابية للتحكم في التنفس

تحسين النوم
تسريع عمليات التمثيل الغذائي
إعادة عمل الأجهزة والأنظمة الداخلية (القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والأمعاء ، إلخ) إلى طبيعتها
زيادة عتبة التحمل
يخفف التوتر ويرخي الجهاز العصبي
استقرار الخلفية الهرمونية
التحسين العام للكائن الحي كله ، والذي ينعكس على الفور في مظهربشر

للقضاء على جوع الأكسجين في الجسم ، بالنسبة للمبتدئين ، إلى جانب اليوجا ، يمكنك ممارسة صيام صحي دوري. من المفيد إدخال الأحمال الرياضية. من الأفضل أيضًا استبعاد الحالات الشديدة و الوجبات السريعة, مشروبات كحولية، السجائر ، حاول تقليل الأدوية والمواقف المسببة للتوتر.

بفضل الممارسة المستمرة للبراناياما ، يمكنك تعلم التنفس بشكل صحيح تلقائيًا ، دون تركيز انتباهك على هذه العملية.

اليوغا تتطلب الوعي. يجب عليك التعامل مع الفصول الدراسية بكل جدية وحذر ، ومراقبة مشاعرك باستمرار ؛
من الضروري أن تبدأ تمارين اليوجا الفارغة مثانةوالأمعاء.
بعد الوجبة الأخيرة ، يجب أن تمر ثلاث ساعات على الأقل ؛
اختر مكانًا هادئًا للبراناياما ، والذي سيسمح لك بالتركيز على نفسك وعدم تشتيت انتباهك. تهوية الغرفة جيدًا وتجنب المسودات ؛
ارتداء ملابس خفيفة مصنوعة من أقمشة طبيعية لا تقيد الحركة. اترك قدميك عارية.
تذكر أنك لا تحتاج إلى التنفس إلا من خلال أنفك ، باستثناء التنفس المتقطع. يجب قياسها.
استرخِ تمامًا ولا تجهد عضلات الوجه والبطن. هذا محفوف بضيق في الشعب الهوائية.
حافظ على الهدوء؛
إذا شعرت بأدنى قدر من الانزعاج ، خذ قسطًا من الراحة من الدرس ، واذهب للخارج لبضع دقائق.

يوجا لتنمية التنفس

يجب دراسة البراناياما تدريجيًا ، والانتقال من التدريبات البسيطة إلى التدريبات الأكثر تعقيدًا.

في المرحلة الأولى ، من الضروري إتقان تقنية البراناياما لتثبيت الجهاز العصبي.سوف يساعد على استعادة راحة البالويزيل الصداع ويخفف التوتر ونوبات الهلع. للمبتدئين ، يجب أن تتم هذه الممارسة على الأقل مرتين يوميًا لمدة خمس دورات.أثناء الجلوس على حصيرة أو كرسي والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حلقة واحدة تذهب كما يلي:

تفعل ذلك ببطء نفس عميقفتحة الأنف اليسرى ، بينما تغطي الجهة اليمنى بإبهام اليد اليمنى ؛
أغلق فتحة الأنف اليسرى السبابةاليد اليمنى ، ثم افتح اليمين وحرر الهواء بهدوء من خلاله ؛
استنشق أيضًا ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وأغلقها مرة أخرى بإبهامك ، وافتح اليسار وازفر بسلاسة.

يجب أن تكون مراحل الاستنشاق والزفير متماثلة تقريبًا. تستغرق ممارسة تمرين اليوجا هذا للمبتدئين من شهر إلى ثلاثة أشهر.
بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تقنية تنفس الحجاب الحاجز. سيشبع تمرين البراناياما هذا الجسم بالأكسجين ، ويثبّت النبض والتنفس. للبدء ، استلق على ظهرك ، وضع راحة يدك اليسرى على صدرك ، وراحة يدك اليمنى في منطقة البطن تقريبًا. في نفس عميق ، اشعر براحة يدك اليمنى بتوسع الجزء السفلي من الصدر (ارتفاع طفيف في البطن) ، أثناء الزفير - تقلصه. يجب أن يظل الصدر بلا حراك. أتقن أسلوب التنفس هذا بمجرد استيقاظك في الصباح وقبل الذهاب إلى الفراش. بعد التمرين ، قم بتعقيد التمرين - ضع عامل وزن (على سبيل المثال ، كتاب) على معدتك. يمكنك أن تعتبر نفسك تتقن تقنية الحجاب الحاجز بعد أن تدخل حياتك اليومية ، وتبدأ في التنفس بهذه الطريقة باستمرار ، دون التفكير أو التحكم في نفسك.

تقنيات التنفس الأساسية في اليوجا

نفس كامل في اليوجا. أهم تمرين ، والذي يشرك الجهاز التنفسي وعضلات الصدر بشكل كامل ، يحرر الحجاب الحاجز ، ويشبع جميع خلايا الجسم بثاني أكسيد الكربون ، ويجدده ويهدده ، ويساعد على التخلص من تسرع القلب.
في أي وضع ، الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء ، قم بإخراج الهواء بأكبر قدر ممكن ، ثم استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف. تقنية الاستنشاق: تبرز المعدة قليلاً ، وتتحرك الضلوع عن بعضها البعض ، وترتفع الكتفين (يملأ الهواء جميع أجزاء الرئتين تدريجياً - من الأسفل إلى الأعلى). يجب أن يستغرق الاستنشاق حوالي ثماني ضربات من النبض. ثم احبس أنفاسك لأربع دقات قلب وازفر ببطء من خلال أنفك. الزفير بنفس الترتيب - يتم سحب المعدة ، وضغط الأضلاع ، وخفض الكتفين. مع مرور الوقت ، يجب أن يكون مساوياً للتنفس (أو أطول قليلاً).
خلال الجلسة ، يتم تنفيذ هذا التمرين حتى خمس مرات ، وبعد حوالي عشرة أيام يمكنك إضافة دورة واحدة ، وبذلك يصل العدد الإجمالي إلى عشرة. إذا كان من الصعب تنفيذ جميع مراحل الدورة الكاملة مرة واحدة ، فقم بممارستها بشكل منفصل. تعلم أولاً أن تستنشق بالكامل ، ثم امسك الشهيق ، وأخيراً ادمجها مع الزفير الكامل.
تطهير النفس. الإيقاع الأمثل لأداء وضعيات اليوجا. من الأفضل إنهاء جلسة البراناياما بمثل هذا التمرين: فهو ينظف الرئتين ويخفف التعب ويعطي النشاط.
قف بشكل مستقيم ، وانضم إلى راحتي يديك بشكل عمودي على الجسم ، واضغط قليلاً على معصميك على معدتك. استنشق بعمق من خلال أنفك ، واحبس أنفاسك ، ثم اغلق شفتيك كما لو كنت صفيرًا ، وزفر بشكل منتظم في أجزاء صغيرة حتى تخرج تمامًا. احرص على عدم نفث خديك.
التنفس "ها". يحسن دوران الأكسجين في الجسم ، ويسمح لك بالهدوء وإزالة مشاعر الذعر واليأس ، والابتعاد عن مشاعر سلبية. قف بشكل مستقيم ، واسترخي ذراعيك ، وبنفس هادئ ، ارفعهما برفق مع راحة يديك إلى الأمام. بعد وقفة ، انحن إلى الأمام بحدة ، وأنزل ذراعيك ، وأثناء الزفير من فمك ، وقل "ها". لا يتم نطق الصوت بصوت ، بل يتشكل من هواء الزفير. ابق في هذا الوضع لفترة قصيرة - ستتدفق الطاقة السلبية عبر يديك إلى الأرض. أثناء الشهيق ، قومى بالاستقامة ، والزفير ، وكرر التمرين.
في المستقبل ، يمكنك تحسين تقدمك ودراسة تقنيات التنفس الأخرى (توضيح الفكر ، تطوير الصوت ، الخوار ، إلخ).

لا يفكر الناس عندما يتنفسون ، لكن الأمر يستحق التفكير فيه! بعد ممارسة اليوجا المستمرة ، سيصبح التنفس السليم تلقائيًا ، وسيعطي دفعة من القوة والصحة والموقف الإيجابي تجاه العالم.

الأول والأكثر قاعدة مهمةالتنفس الصحيح هو القاعدة للتنفس من خلال الأنف وليس من خلال الفم كما نحب أن نفعله دون أن نلاحظه بأنفسنا. نتيجة للتنفس الفموي المنتظم ، تنشأ مشاكل مع الغدة الدرقيةوالزوائد الأنفية المتضخمة. يمكن للفم بالطبع أن يؤدي وظائف الأنف جزئيًا ، ولكن فقط طوال فترة المرض. فكر في حقيقة أن الشخص السليم لن يأخذها أبدًا في رأسه لأخذ الطعام من خلال أنفه ، وبالتالي استبدال فمه. هذا يشير إلى أن كل عضو يجب أن يخدم أغراضه الحقيقية ، لأن. الشرط الأساسي للحفاظ على الصحة هو تعويد كل عضو على أداء مهمته على أكمل وجه. يعطينا التنفس عن طريق الأنف حماية جيدةضد أمراض معدية، في حين أن التنفس بوفرة من خلال الأنف سوف يمدنا طاقة الحياة(برانا).

أنواع التنفس

أساس وبداية جميع تمارين التنفس اليوغي هو إتقان تقنية التنفس الكامل لليوغي. يتكون من ثلاثة أنواع من التنفس:

التنفس البطني.
تنفس متوسط.
التنفس العلوي.

لإتقان التنفس الكامل ، من الضروري فهم الأجزاء المكونة له. التنفس العلوي أو الضحل ، والذي يسمى التنفس الترقوي ، شائع بين الأوروبيين. ويعتقد أن حوالي 80-90٪ من الأوروبيين يتنفسون بهذه الطريقة. مع هذا التنفس ، ترتفع الأضلاع والكتفين وعظام الترقوة فقط ويتنفس الجزء العلوي من الرئتين فقط. ولكن نظرًا لأن هذا ليس سوى أصغر جزء من الرئتين ، فإن القليل من الهواء يمر عبرهما. نتيجة لذلك ، اتضح أنه مع هذا التنفس ، يتم إنفاق أكبر قدر من الطاقة ، ولكن بأقل نتيجة.

النفس الثاني ، ما يسمى بالنفس الأوسط أو الداخلي. يتنفس معظم الأشخاص غير المستقرين بهذه الطريقة. هذا التنفس أفضل إلى حد ما من التنفس العلوي ، لأنه. ينطوي بشكل طفيف على التنفس البطني ، ولكنه يملأ فقط الجزء الأوسط من الرئتين بالهواء. يعتبر هذا التنفس نموذجيًا لمعظم الأشخاص الذين يتنفسون هواءًا سيئًا أثناء الجلوس في السينما أو في المسرح أو في غرف ذات نوافذ مغلقة. لا تسمح لنا الطبيعة غريزيًا باستنشاق الهواء الفاسد ، ونلجأ إلى التنفس داخل الضلوع بلا تفكير.

يسمى التنفس البطني أيضًا بالتنفس العميق أو البطني. معظمهم يتنفسون هكذا موقف الكذب. غالبًا ما يأخذ الشخص نفسًا متشنجًا عميقًا متشنجًا أثناء وجوده في الهواء الطلق. هذه هي الحركة الانعكاسية المزعومة ، والتي يقوم بها كائن حي متضور جوًا.

يستخدم التنفس البطني بشكل أساسي من قبل الأشخاص ذوي الميول الجسدية الصحية. هذا النوع من التنفس شائع بين الأقوياء الأشخاص الأصحاءوالرياضيون والفلاحون ورعاة الجبال. أساس تسمية هذا النوع من التنفس "البطن" كان موضع الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز هو حاجز عضلي قوي بين تجويف البطن والصدر وفي حالة السكون تكون قبة أعلى. أثناء الانقباض ، يثخن ويضغط على أعضاء البطن ويبرز المعدة. أثناء التنفس البطني ، يتم ملء الجزء السفلي الأكثر ضخامة من الرئتين.

تقنية التنفس الكامل لليوجا

دعونا نعطي كمثال أبسط تقنية للتنفس اليوغي الكامل ، والتي وصفها V. Boyko. يوصي للمبتدئين وأولئك الذين يستخدمون البراناياما في أغراض طبية، نفذ نفسا كاملا في شافاسانا. الحقيقة هي أن هناك عددًا قليلاً من الأشخاص القادرين على الإقامة بحرية في بادماسانا لمدة 10-15-30 دقيقة دون تحضير. بقية أوضاع التنفس والتأمل أبسط ، لكن هذا يظهر فقط في المظهر. Shavasana هو الأكثر فائدة للمبتدئين ، لأنه. من السهل أن تبقى مسترخياً فيه. بدون استرخاء الجسم والعقل ، لا يمكن السيطرة على البراناياما بشكل صحيح. لذلك ، إذا كنت لا تمارس البراناياما في الصباح ، فمن الأفضل دائمًا أن تبدأ بشافاسانا.

لذا ، دعنا ننتقل إلى أسلوب التنفس الكامل. تبدأ هذه العملية بزفير كامل. ثم ، مستلقين في شفاسانا ، نبدأ في الشهيق. تفرزه المعدة. بالنظر إلى حقيقة أننا مستلقون ، فإن جدار البطن يبرز لأعلى. هذا هو "التنفس البطني". المرحلة الثانية من الاستنشاق - تكمل المعدة الحركة ، وتتوسع مساحة الضفيرة الشمسية ، وتتباعد حواف الأضلاع قليلاً. في الوقت نفسه ، تمتلئ الفصوص الوسطى من الرئتين بالهواء. سيكون هذا "متوسط التنفس". وأخيرًا ، يتمدد الصندوق بالكامل ، ويجب أن يحدث هذا التمدد لأعلى وليس على الجانبين. في النهاية ، ترتفع عظام الترقوة قليلاً - وهذا هو "التنفس العلوي". هذه المراحل ، بالطبع ، مشروطة ومقدمة من أجل التمكن من وصف العملية بالتفصيل. في الواقع ، إنها مدمجة وموحدة وغير قابلة للتجزئة - موجة واحدة سلسة ، تتدفق من مرحلة واضحة إلى أخرى ، دون أي دفعات وتأخيرات.

يجب أن نتذكر أن الاستنشاق لا ينبغي أبدًا أن يصل إلى أقصى حد. هذه تفاصيل مهمة جدًا لتقنية التنفس الكامل. من ناحية ، يجب أن تمتلئ الرئتان بالهواء بنسبة 80-85٪ ، ومن ناحية أخرى ، يجب أن يكون هناك شعور بالرضا التام عن الجهاز التنفسي. من الواضح أنك تشعر أنه يمكنك أن تستنشق أكثر ، لكنك لا تريد أن تستنشق طوال الطريق.

يبدأ الزفير أيضًا من البطن. ولكن أولاً ، قد يكون هناك حبس قصير طبيعي في ذروة الشهيق ، قبل الانتقال إلى الزفير. لا ينبغي التأكيد على هذا التأخير ، فهو طبيعي وبسيط. إذا بدأ وقتها في النمو فجأة ، فعليك إعادة بناء نسبة أو حجم الشهيق والزفير من أجل "التقاط الركود".

يبدأ الزفير على النحو التالي. من خلال الإمساك بالصدر ، والحفاظ على شكله ، الذي تلقاه بعد الانتهاء من الاستنشاق ، "نترك" المعدة ، ويبدأ جدار البطن في "السقوط". عند اكتمال هذه الحركة الطبيعية ، يبدأ الصدر في التحرك ، ويبدو أنه "يسقط" - هذه هي المرحلة الثانية من الزفير. والثالث - عند اكتمال حركة الصدر ، يؤدي دفع طفيف لجدار البطن إلى إزاحة الهواء "المتبقي". لا يجب أن يكون الدفع بواسطة عضلات جدار البطن قويًا ، ولكن "افتراضي" ، يُشار إليه أكثر من كونه مثاليًا. يجب أن تكون شدة هذه الحركة بحيث لا يتم إزعاج حالة الوعي والاسترخاء. يجب أن يتوافق التوقف الطبيعي بعد الزفير قبل الاستنشاق مع طبيعة التوقف قبل الزفير الموصوف أعلاه.

فوائد التنفس الكامل لليوجا

يجمع تنفس اليوغي الكامل والمثالي بين فوائد جميع أنواع التنفس الثلاثة ، بما في ذلك هذه الأنواع بالتتابع واحدة تلو الأخرى وربطها بحركة واحدة تشبه الموجة. إنه ينشط الجهاز التنفسي بأكمله ، كل عضلة وكل خلية ، ويوسع الصدر إلى حجمه التشريحي ، ويمكن أن تزيد السعة الحيوية للرئتين بسبب العمل القوي لعضلات الجهاز التنفسي. بدوره ، مع التنفس الكامل ، يعمل الحجاب الحاجز بشكل صحيح ويوفر مذهلة عمل مفيدبفضل التدليك اللطيف لأعضاء البطن. التنفس الكامل لليوغي هو الأساس الأبسط والأكثر أهمية لجميع أنواع تنفس اليوغي.

فيديو. التنفس الكامل لليوغي

يوجا التنفس مثل فن التأمل. لا تتطلب كبيرة تمرين جسديوفي نفس الوقت يكون تأثير تمارين التنفس رائعًا. لا تقل أهمية بالنسبة لجسم الإنسان والنفسية عن الأساناس. لذلك ، سننظر في المقالة في ماهية تمرين التنفس وما تتكون منه.

أنواع يوجا التنفس

ماذا اعتدنا أن نفهم تحت أنواع اليوغا التنفسية؟ براناياما: هذه هي ممارسة التحكم في التنفس والتحكم فيه بوعي. ل أنواع منفصلةيمكن أن يُعزى التنفس الكامل لليوغا إلى اليوجا التنفسية ، إذا لم يُطلق عليها اسم "براناياميك" ، لأنه هنا ، تمامًا كما هو الحال في جميع أنواع البراناياما ، يتحكم اليوغي في التنفس. لم يعد فاقدًا للوعي ، كما يحدث مع الناس العاديين. يتم التحكم فيه بالكامل بواسطة اليوغي. عندما يصل الممارس إلى هذا المستوى من المهارة ، يصبح حتى kumbhaka مألوفًا مثل أداء 32 قدمًا لراقصة الباليه. يتم ذلك بشكل طبيعي لدرجة أن التحكم الواعي يضعف (أو بالأحرى ، ما نميل إلى فهمه عن طريق التحكم هو رباطة الجأش ، أقصى تركيز على تنفيذ جميع مراحل الممارسة).

بدلاً من ذلك ، تأتي معرفة عميقة بالتكنولوجيا ، والتي تصبح طريقة حياة. الطريقة التي تتنفس بها الآن هي تنفسك اللاإرادي ، بينما بالنسبة لممارسة اليوغي ، فإن تنفسه اللاإرادي بعد سنوات عديدة من الممارسة يصبح تنفسًا لليوغي ، أعمق وأكثر شمولاً من التنفس اليومي. شخص عادي.

ثلاثة أنواع من التنفس

دعونا نلقي نظرة على عملية التنفس لشخص عادي. مما تتكون؟ لقد قلنا ذلك بالفعل الشخصيات الرئيسيههذا التنفس هو جهله. هذه حقيقة نفسية. وماذا عن علم وظائف الأعضاء؟ وهنا لم ينجح المقيم العادي. على عكس ممارس اليوجا ، يتنفس الشخص العادي عن طريق ملء جزء واحد من الرئتين بالهواء - العلوي أو الأوسط أو السفلي. يحدث أحيانًا أن يكون هناك مزيج من الأقسام العلوية والمتوسطة ، ولكن تقريبًا لا يتم تضمين جميع الأقسام الثلاثة في العمل أثناء دورة التنفس الواحدة. في التنفس اليوغي ، يتم القضاء على هذا النقص ، ويستخدم اليوغي ويملأ الرئتين تمامًا ؛ ومن هنا جاء اسم "التنفس الكامل لليوغي".

ثلاثة أنواع من التنفس الإنسان المعاصر- الترقوة والصدر والبطن. ماذا يحدث عندما تتنفس بإحدى هذه الطرق؟

التنفس الترقوي هو الأكثر سطحية. أثناء هذا التنفس ، يمتلئ الهواء فقط الجزء العلويالرئتين ، بينما الكتفين ترتفعان ، ويتم تضمين الترقوة والأضلاع في العمل. من السهل تخمين أن دخول الهواء أثناء التنفس الترقوي ضئيل للغاية ، ولا يصل إلى الحويصلات الهوائية ، وبالتالي ، فإن معظم الهواء الذي يتم استقباله لا يستخدمه الجسم على الإطلاق للغرض المقصود منه. إنه لا يشارك حتى في تبادل الغازات ، ولا يتم امتصاص الأكسجين وسيتم إزالته من الجسم عند الزفير.

التنفس الصدري أفضل إلى حد ما من التنفس الترقوي. يمر الهواء أبعد قليلاً ، ويملأ القسم الأوسطضوء ، لكنه لا يزال غير كامل. يتم تضمين منطقة الصدر في العمل ، ويتمدد الصدر وترتفع الكتفين. هذا النوع من التنفس هو نموذجي المواقف العصيبةعندما لا تستطيع التنفس صدر كامل، الشخص مقيد ، لكن عليك أن تتنفس. هذه هي الطريقة التي تستمر بها العادة الثابتة في مرافقتنا حتى عندما لا تكون هناك حاجة للتنفس "القسري" السفلي.

التنفس البطني هو الأصح والطبيعي من بين الأنواع الثلاثة ، لأنه فقط في هذا النوع من التنفس يبدأ "القلب الثاني" للشخص ، الحجاب الحاجز ، في العمل. يغير الحجاب الحاجز وضعه ، ويتحرك ، وبالتالي يتغير حجم التجويف الصدري: يزداد وينقص. ويزال التوتر من عضلة القلب مما يسهل عمل القلب. هذا النوع من التنفس يحرر نفسية الإنسان ، لأن الكتفين ينخفضان تلقائيًا ويسترخيان عضلات الصدرمما يعزز حالة الاسترخاء. سيكون ما يلي صحيحًا أيضًا: إذا خفضت كتفيك ، واجلس وبدأت في التنفس ، فسوف تقوم بتشغيل عملية التنفس البطني.

الجهاز التنفسي لليوغيين

الجهاز التنفسي لليوغيين موجود منذ زمن باتانجالي. يرتبط اسمه بظهور اليوغا كتعليم مستقل منفصل. في السوترا ، حدد باتانجالي 8 خطوات لممارسة اليوجا: أربع خطوات أقل - أساسية - وأربعة عليا ، مرتبطة بممارسة الحالات العقلية ، وتحقيق السمادهي.

حيث يقف الجهاز التنفسي على الخطوة الرابعة ، كونه نقطة فاصلة بين الدرجات السفلية والعليا. وهذه ليست مصادفة. تتجاوز وظيفتها الوظيفة الفسيولوجية البحتة المرتبطة بتقوية الجسم. يعتبر التنفس مسؤولاً بشكل أساسي عن العمليات العقلية والعقلية في الجسم ، لذلك يتم إيلاء الكثير من الاهتمام في ممارسة التأمل ، أي في مراحل ممارسة اليوجا ديانا العليا. اليوغي الجهاز التنفسييتكون من ممارسة البراناياما والتنفس اليوغي الكامل.

ممارسة براناياما. أربع مراحل:

rechaka - الزفير ؛
kumbhaka - احتباس النفس.
بوراكا - يستنشق ؛
kumbhaka - حبس الأنفاس.

من بينها ، kumbhaka هو العنصر المحدد الذي يميز البراناياما. هو حبس النفس الذي يتم إجراؤه عند الشهيق والزفير. يمكن أن يختلف حبس النفس بمرور الوقت من 3 ثوانٍ إلى 90. كما يؤدي اليوغيون أيضًا حبس أنفاس أطول ، ولكن في المراحل الأولى من إتقان تقنية التنفس الجديدة ، من الأفضل الالتزام بالمعايير المحددة.

يوجا التنفس للمبتدئين

براناياما أساسية:

Anuloma Viloma - الاستنشاق والزفير بالتناوب من خلال فتحتي الأنف اليمنى واليسرى.
Samavritti pranayama هي ممارسة ما يسمى بـ "التنفس المربع" ، عندما يتم تنفيذ كل مرحلة من مراحل التنفس بشكل إيقاعي ، وفقًا للتوقيت. يمكنك استخدام فترات زمنية متساوية لجميع المراحل الأربع - الاستنشاق والزفير والاحتفاظ - أو ممارسة نسخة اليوغا الأكثر تعقيدًا ، حيث يكون حبس النفس أطول بمرور الوقت من المراحل الأخرى من عملية التنفس.
يعتبر Kapalabhati و Bhastrika pranayama طريقة ممتازة لتهوية الرئتين ، وإطلاق ثاني أكسيد الكربون ، ثم تزويد الجسم بالأكسجين. التنفس الكامل لليوغي هو نقطة مهمة في التدريس. وعادة ما تستخدم لبدء ممارسة التنفس اليوجا. النقطة المهمة هي أن الهواء يمر إلى جميع أجزاء الرئتين ، وبالتالي ، يمكنه المشاركة بشكل فعال في تبادل الغازات ، ويمتص الجسم الأكسجين جيدًا.

كما ذكر أعلاه ، في التنفس الكامل لليوغي ، يتم استخدام جميع أنواع التنفس الثلاثة - البطن والصدر والترقوة. يبدأ الشهيق بـ منطقة البطنثم يملأ الهواء منطقة الصدر وأخيراً وليس آخراً منطقة الترقوة. عند الزفير ، تنعكس العملية. تزفر منطقة الترقوة أولاً ، وأخيراً منطقة البطن.

تمارين التنفس اليوجا

من الممارسات الموصوفة ، تتكون تمارين التنفس لليوغيين. براناياما تتضمن ممارسة التنفس من وضعية الجلوس. يفضل أن تكون في Padmasana أو Siddhasana أو Vajrasana. هذه هي أكثر الأوضاع راحة لممارسة البراناياما. جسدك مستقر ، والعمود الفقري مستقيم ، والطاقة موجهة لأعلى من قاعدة العمود الفقري إلى أعلى الرأس ؛ لا يضيع ، ينزل إلى الساقين ، لأنه يمكن أن يحدث إذا كنت جالسًا على كرسي أو واقفًا.

لذلك ، بغض النظر عن مدى عدم الراحة التي قد يبدو عليها وضع الجلوس ، حاول التعود على الفور على القيام بهذه الممارسة أثناء الجلوس على الأرض في إحدى هذه الأوضاع. في غضون أسابيع قليلة ، ستشعر بالراحة وستدرك أن البراناياما هي الأكثر فاعلية في وضع الجلوس على الأرض.

فوائد تمارين التنفس اليوجا

تمارين التنفس اليوجا مفيدة للصحة الجسدية وتنمية الفكر ؛
يثري الجسم بالأكسجين.
يوفر استيعابًا كاملاً لـ O2 ؛
أرصدة تبادل الغازات ، كونها مسؤولة عن نسبة O2 و CO2 في الدم ؛
يعطي تغذية لخلايا الجسم: يتم تضمين التنفس الخلوي في العمل ، وليس فقط التنفس بالرئتين ؛
يسهل عمل القلب ، لأنه مع التنفس الكامل لليوغي ، يتم استخدام الحجاب الحاجز ؛
هناك تدليك للأعضاء الداخلية ، أيضًا بسبب إدراج الحجاب الحاجز في العمل ، مما له تأثير مفيد على عملية الهضم ؛
يتم تكثيف عمل الدماغ وتحسن الدورة الدموية: يرتبط الدماغ مباشرة بالتنفس ، ويتبع إيقاع الشهيق والزفير ، ويزيد ويتقلص

توضح هذه القائمة بعض أهم الجوانب الفسيولوجية لتأثيرات البراناياما والتنفس الكامل على جسم الإنسان. هناك أيضًا جوانب روحية للممارسة. هم لا يقل أهمية عن المادية.

ممارسة التركيز عند القيام بتمارين التنفس اليوجا

أثناء أداء البراناياما ، تستقر عملية التفكير ، ويتعلم الشخص التركيز. أثناء ممارسة البراناياما ، يكون القيام بذلك أسهل بكثير من خلال التركيز على عملية الشهيق والزفير ، ومراقبة التنفس. يتم اختزال الأفكار إلى قاسم واحد ، فأنت تستعد للقيام بتأملات أكثر تعقيدًا.

التركيز على شيء ما ، سواء كان شيئًا ما أو عملية التنفس ، هو الخطوة الأولى في ممارسة التأمل. أنت لم تندمج بعد مع موضوع التأمل ، ووعيك حاضر تمامًا ، لكنك تتعلم أن تكون أكثر وعيًا بنفسك وجسمك والعمليات الجسدية والعقلية التي تحدث فيه.

عليك أن تتعلم كيف تجمع العقل في نقطة واحدة. هو عادة مشغول بأشياء كثيرة. "تعدد المهام" هي هواية أذهاننا المفضلة. ومع ذلك ، فإن هذه العادة أبعد ما تكون عن كونها الأكثر فاعلية لأولئك الذين يرغبون في تعلم الكثير ، وقبل كل شيء ، أنفسهم. لذلك من الأفضل البدء في ممارسة تقنية الانتباه الموجه. سيسمح لك ذلك بالتركيز بشكل أفضل على المهام المطروحة ، بما في ذلك الأنشطة العملية. سيصبح التركيز أكثر حدة. يمكنك الغوص في نوع معينأنشطة لهذه الفترة الزمنية التي تحددها لنفسك ، وعمليًا لا شيء يمكن أن يصرف انتباهك.

إذا كانت هذه هي الميزة الوحيدة لممارسة البراناياما - التنفس الواعي - فيجب أن يوصى به بالفعل للممارسة اليومية ، ناهيك عن عدد الجوانب الإيجابية الأخرى التي تجلبها تمارين التنفس لليوجا. خصص وقتًا معينًا من اليوم للتدريب وابدأ في القيام بذلك. بالفعل بعد الجلسات الأولى ، ستلاحظ تغييرات إيجابية تحدث في حياتك.