التحول إلى الأكل الصحي هو الاختيار الصحيح! التغذية السليمة: الأساسيات والمبادئ كيفية فهم التغذية السليمة.

تساعد التغذية السليمة الشخص على الحفاظ على الكفاءة وتجنبها امراض عديدة، يدعم الوزن الطبيعي، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا حتى لا يكون مرهقًا للجسم. في أي عمر ، لم يفت الأوان بعد للتحول إلى نظام غذائي صحي.

حتى يستقبل الجسد كل ما يلزم العناصر الغذائيةوإتقانها بالكامل ، من الضروري اتباع القواعد الأساسية أكل صحيوالمبادئ التغذية السليمة. نقدم 17 قاعدة ومبادئ للأكل الصحي لكل يوم:

1 قاعدة الأكل الصحي - طعام متنوع:

لا ينبغي أن التغذية فقطمعتدل ومنتظم ، ولكنه متنوع أيضًا، أي. تحتوي على منتجات من أصل نباتي وحيواني.

2 قاعدة - كمية السعرات الحرارية اليومية:

مع تقدم العمر ، تناول السعرات الحرارية اليومية يجب أن تنخفضبشكل رئيسي من أجل عدد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والسكر). يجب أن تظل كمية البروتينات كما هي.

3 قاعدة - وجبات 5 مرات في اليوم:

استقبال غير منتظم يؤدي الغذاء إلى عسر الهضم.الأكثر عقلانية 5 مرات الطعام ، في نفس الوقت ، لا يأكل الشخص وجبة دسمة.

4 قاعدة -اكل بطئ:

إذا كنت مرهقًا جدًا ، فلا تبدأ في تناول الطعام على الفور ، بل استرح قليلاً. أثناء تناول الطعام ، تحتاج إلى تشتيت انتباهك عن الأفكار المتعلقة بالعمل ، والعمل ، ولا يجب أن تتصرف بجدية المحادثات أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون.عليك أن تأكل ببطء.

5 قاعدة -مضغ طويل:

تناول الطعام في وقت معين ، وليس أثناء التنقل. كيف تمضغ الطعام؟ يوصى بعمل أكثر من 20 مضغ حركات من قبل ، طعام ، يؤخذ في الفم ويبتلع. حاول أن تحسب كم أنت تجعل المضغ حركات قبل بلع الطعام.وأنت تتأكد من أنك على عجل خبط معدتك وله والصحة.

6 قاعدة - من الضروري رفض الطعام في الطعام الجاف:

أطباق سائلة محضرة باللحوم ، السمك والخضروات والفطر ديكوتيون ، تعزيز إفراز عصير المعدة. الحساء يكفي للهضم الدورات الثانية: اللحوم ، الأسماك والحبوب والبطاطس وما إلى ذلك. تؤكل الحلويات في نهاية العشاءثم يمتص الجسم السكر بسهولة نسبية.

7 قاعدة -الخضروات والفواكه :

كل أكثر الخضروات الطازجةوالفواكه. انهم يحتوون ضروري للجسمالفيتامينات املاح معدنية, الأحماض العضويةوالألياف وغيرها مادة مفيدة. تحسين عملية الهضم وتطبيع التمثيل الغذائي والتوازن الحمضي القاعدي في الجسم.

8 القاعدة - نظام الشرب:

يراقب نظام الشرب. اشرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. أكثر فائدة هو الماء غير المغلي ، المنقى بفلتر.

9 قاعدة - طعام البروتين على الإفطار والغداء:

يجب أن تستهلك في وجبتي الإفطار والغداء طعام بروتين: لحمة، السمك والبيض والحبوب والخضروات والجبن. من الأفضل طهي العصيدة على الماء - فهي مفيدة أكثر.

10 قاعدة - في العشاء - منتجات الألبان والحبوب ،أطباق الخضار .

تناول العشاء في موعد لا يتجاوزساعتين قبل النوم.

11 قاعدة - منتجات الألبان :

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. يحتوي الكفير على بروتين حيواني لا يقل قيمة عن بروتينات اللحوم والأسماك ، وهو مفيد للهضم.

12 قاعدة - تناول الطعام الطازج:

يخسر الطعام الذي ظل في الثلاجة لعدة أيام ميزات مفيدةو "خبث" الجسم.

13 قاعدة - يوم الصيام:

يوم واحد في الأسبوع القيام بالتفريغ. إذا كان الأمر صعبًا ، فعندئذٍ على الأقل يومًا أو يومين في الشهر. في أيام الصيام يتخلص الجسم من السموم.

14 قاعدة - تناول الفيتامينات:

من أجل التغذية السليمة ، من الضروري أن تستهلك مجمعات فيتامين، لأن لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الغذاء.

15 قاعدة - لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع:

استمع إلى جسدك ولا تأكل إلا إذا كنت جائعًا. هذا قاعدة مهمةللحفاظ على الوزن الطبيعي.

16 قاعدة - التغذية بعد 40 عاما:

بعد 40 عامًا ، من المهم جدًا الالتزام بالتغذية السليمة. بحاجة للاستهلاك المزيد من الأطعمة مثل قليل الدسمالجبن ، اللبن الرائب ، الكفير ، القشدة الحامضة (غير الدهنية). تعمل منتجات الألبان على تحسين أداء المعدة والأمعاء وتوصيل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى إلى الجسم.

17 حكم الأكل الصحي التغذية بعد 50 سنة:

بعد 50 عامًا ، يتفاعل الجسم بشكل حاد مع انتهاك استقلاب الماء والملح. لذلك ، لا ينبغي تقييد تناول السوائل. و هنا يجب تقليل تناول الملح.

إن اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي ليس بالأمر الصعب كما يبدو. عليك فقط أن تدرك أن التغذية السليمة يجب أن تكون جزءًا من أسلوب حياة صحي وعادات جيدة وليست نظامًا غذائيًا مؤقتًا.

مقالات مفيدة:

يوم سعيد أيها القراء الأعزاء وزوار المشروع! لقد قلت مرارًا وتكرارًا: التغذية السليمة والصحية عنصر أساسي (حتى 60% ) في نجاح بناء هيئة إغاثة تناسبية. لذلك سنتحدث عن ذلك ، وستكون "القضبان الفارغة" مفصلة ومثيرة للاهتمام وبها الكثير من المعلومات التي يجب التفكير فيها ، لذا استعد مسبقًا.

لذلك ، سنقوم اليوم بتحليل قوانين الأكل الصحي ، والتعرف على المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، تعلم كيف تصنع قائمتك الخاصة ، تعرف على ألوان ألوان الطعام وماذا تعني ، وبالطبع احصل على توصيات محددة حول كيفية متابعة كل هذا. حسنًا ، تم وضع جدول الأعمال ، وسننتقل إلى الجانب الفني من التنفيذ (بطريقة صعبة).

التغذية السليمة والصحية: ما هي

أعتقد أنه لا داعي للقول إن مسألة التغذية السليمة والصحية هي واحدة من أكثر موضوعات العلاقات العامة شيوعًا وشعبية لأي مصدر للمعلومات. (خاصة التلفاز). يكفي إدخال طلب في أي محرك بحث - اتباع نظام غذائي صحي ، وهناك سيقع عليك تدفق هائل من المعلومات ، مثل: 5 أكثر المنتجات المفيدة التي لا تعرف عنها شيئًا أو سرًا الرقم ضئيلة وجدت - يجب أن تأكل أقل :-)وكل هذه الأشياء.

قررت عدم تزويدك بهذا النوع من المعلومات ، ولكن لأعطيها مفاهيم أساسيةو فكرة عامةحول كيفية تشكيل نظام تغذية صحي من حيث المبدأ ، وما يجب القيام به من أجل ذلك.

في الواقع ، أود أن أبدأ بما هو النظام الغذائي الصحي. نعلم جميعًا أن التغذية أمر حيوي وظيفة مهمةالكائن الحي ، أي أنه يوفر العناصر الغذائية الضرورية (مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن)للدعم أنواع مختلفةنشاط ومسار العمليات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية وغيرها. ومع ذلك ، في هذه البساطة (المواد الغذائية الأساسية)فقط يكمن المأزق الرئيسي والإجابة على السؤال أعلاه.

كم مرة نأكل كاملة (التي تعطينا قيمتها البيولوجية بالكامل)السعرات الحرارية ، أم أنها فارغة بشكل متزايد ، الصابورة؟

أبسط مثال من الحياة ، والذي يوضح هذه العملية بألوان زاهية ، هو عندما يمكن لشخص ما أن يفجر نفسه بأمان 6 ساعات الصباح ويكون كله القلبيةيوم وشخص ما 10 بالكاد يجر قدميه. وبالطبع السؤال الذي يطرح نفسه ، لماذا؟ بما أن الإنسان هو ما يأكله ، فإن أصل كل المشاكل يكمن في السعرات الحرارية المستهلكة. هذا كل ما هو طعام صحي لك!

يبدو انه، أطعمة صحيةلقد عرف الجميع منذ فترة طويلة ، على سبيل المثال ، التفاح - امضغه على الإفطار والغداء والعشاء وستكون بصحة جيدة. لكن لا ، الأمر ليس بهذه البساطة. على الرغم من قلة السعرات الحرارية في "السائل" والكثير من الحديد والفيتامينات ، حاول أن تتناولها فقط ، ولنقل خلال 1-2 أسابيع ، وسوف تشعر على الفور بانهيار وفقدان المناعة وبعض أعراض فقر الدم. وكل هذا يرجع إلى نقص السعرات الحرارية "اللحمية" الضرورية في النظام الغذائي. وبالمثل ، على سبيل المثال ، سمنة. على الرغم من أنها ، من ناحية ، "دهون صلبة" ، لكنها أيضًا مصدر ملموس جدًا للفيتامين أ (ضروري لصحة الجلد والشعر والمزيد).

بشكل عام ، يجدر النظر هنا في أن كل منتج فريد بطريقته الخاصة. التركيب الكيميائي، ولا يوجد بينها "سحر" يمكن أن يلبي احتياجات الإنسان بشكل كامل في جميع المكونات اللازمة لضمان صحته. لذلك ، في التشكيل النظام الصحيحيجب أن تأخذ التغذية في الاعتبار هذه الحقيقة وأن تجمع بين المنتجات المختلفة.

لذلك ، اكتشفنا أنه لا توجد منتجات "عالمية سحرية" ، ولكن يوجد نظام غذائي صحي قائم على قوانينه الخاصة. بعد ذلك ، سنتحدث عنها.

التغذية السليمة والصحية: القوانين الأساسية

أي علم له قوانينه المكتوبة ، والتغذية ليست استثناء. هناك مبادئ أساسية تشكل أساسها. لذلك دعونا نذهب بالترتيب (تعرف على كيفية "أبانا").

القانون رقم 1: من الضروري الالتزام بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي - تكاليف الطاقة في الجسم

السناجب

أهم مكون للجسم ككل ولبناء العضلات بشكل خاص. في جسم الإنسان ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية ، والتي منها يصنع الجسم نفسه آلاف البروتينات التي يحتاجها بوظائف مختلفة. مجموعة البروتينات الكاملة ليست سوى تركيبات مختلفة 20 الأحماض الأمينية ، وبعضها (9 - للكبار و 10 - لطفل)تحويل الواحد إلى الآخر ولا يمكن الاستغناء عنه (أي لا يصنعه الجسم)و 10 - قابل للتبديل (الجسد ينتجها بنفسه).

تأتي هذه "الأمينات" التي لا يمكن تعويضها من البروتين الغذائي الذي يتم تناوله يوميًا ويتم تخزينه في المستودع. علاوة على ذلك ، لا يهم ما هي المنتجات التي سيتم الحصول عليها من البروتينات: اللحوم والدجاج والبيض والبقوليات وما إلى ذلك ، الشيء الرئيسي هو أن الجسم يتلقى كل ما هو ضروري ( 10 ) والأحماض الأمينية غير الأساسية بكميات كافية.

التالي في السطر ...

الدهون

المغذيات الأكثر كرهًا بشكل غير مستحق من قبل معظم الناس. غير محبوب لأن بسبب قيمته في الطاقة (وهي ضعف نسبة البروتين / الكربوهيدرات)والسعرات الحرارية العالية هي المصدر الرئيسي الوزن الزائد(ترسب مستودع الدهون). غير مستحق - لأن. فوائد الدهون (في النهج الصحيح) أكثر من يعوض عن عيبه الرئيسي. الدهون ، بالنسبة لجسم الإنسان ، تسمى بشكل صحيح الدهون.

ملحوظة:

سعرات حرارية 1 غرام. العناصر الغذائية:

• بروتين - 4 كيلو كالوري
• سمين - 9 كيلو كالوري
• الكربوهيدرات - 4 سعر حراري.

لذلك ، تعتبر الدهون عنصرًا هيكليًا مهمًا لجميع الخلايا الحية ، بالإضافة إلى أنها المكون الرئيسي لأغشية الخلايا ومصدر احتياطي / احتياطي للطاقة للجسم. الدهون حسب طبيعة المنشأ هي: نباتي (غير مشبع) وحيواني (مشبع). غالبًا ما يؤدي الاستهلاك العالي للدهون الحيوانية إلى الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض أخرى. لذلك ، من الضروري مراعاة التدبير في استخدامها. تتمثل الدهون النباتية أساسًا في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: أوميغا 3 وأوميغا 6 ، والموجودة في الكتان والسمسم والأسماك وغيرها من المنتجات.

أقترح أن تتعرف على النسبة المئوية للكتلة الدهنية والعظام في كل من الرجال والنساء من أجل تحديد الفئة التي تنتمي إليها الآن وتريد الانتماء إليها في المستقبل (انظر الصورة).

الكربوهيدرات والألياف

إنه العنصر الرئيسي في النظام الغذائي للإنسان ومحطة طاقة للكائن الحي بأكمله. يتم تمثيلهم على نطاق واسع في المنتجات العشبيةمثل الكربوهيدرات المعقدة (مثل النشا والألياف الغذائية)السكريات البسيطة - الجلوكوز والفركتوز. السكر والحلويات الأخرى (المربيات والمعلبات) هي مصادر الكربوهيدرات البسيطةلذلك يجب تقليل عددهم في النظام الغذائي إلى الحد الأقصى ، وإلا فإن مرض السكري والتسوس والأمراض الأخرى هم رفقاءك المخلصون في الحياة.

كجزء من الكربوهيدرات المعقدة ، يتم عزل السكريات مثل الألياف أو الألياف الغذائية ، والتي لا يهضمها الجسم تقريبًا ، ولكن لها تأثير كبير على تطبيع التمعج وإنشاء / الحفاظ على البكتيريا المعوية المواتية. تم العثور على الكثير من الألياف في الحبوب "غير المكررة". (مثل هرقل)والنخالة والخضروات والفواكه.

بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة ، يجب أن يتوافق النظام الغذائي اليومي للشخص من حيث تركيبته الكيميائية مع نظامه الغذائي الاحتياجات الفسيولوجيةفي الغذاء والمواد النشطة بيولوجيا. بمعنى آخر ، لا تستهلك المغذيات الكبيرة فحسب ، بل تستهلك أيضًا المغذيات الدقيقة. (الفيتامينات والمعادن ومجمعاتها).

ملحوظة:

المغذيات الدقيقة هي مغذيات توجد في الطعام بكميات صغيرة.

لا يتم تخزين المغذيات الدقيقة للأبد ولا يتم تصنيعها من قبل الجسم بمفرده ، ولكن ، مدى الحياة (ونشط بشكل خاص ، مثل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين)يتطلب كائنهم الحي أكثر من عدة مئات من الأنواع المختلفة. للتعويض عن الضرورة المتطلبات اليوميةفي المغذيات الدقيقة ، عليك أن تستهلك أنواع مختلفةالمنتجات - الخضار والفواكه والحبوب وليس فقط اللحوم ومنتجات الألبان.

لذلك ، انتهينا من المغذيات الكبيرة / الدقيقة ، وقبل أن ننتقل إلى القانون التالي ، سيكون من المفيد التعرف على أنفسنا وتذكر بعض الأرقام المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الأساسية (انظر الجدول).

بشكل عام ، لفهم ما إذا كان القانون الأول مستوفى ، يمكن للمرء حساب القانون الخاص به مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم يساوي نسبة وزن الجسم بالكيلوجرام إلى مربع الارتفاع بالأمتار)وقارنها بالأرقام أدناه:

• مؤشر كتلة الجسم أقل 18,5 - نقص وزن الجسم ، تقوية التغذية ؛
• مؤشر كتلة الجسم من 18,5 قبل 25 - الوزن طبيعي ، يكفي عدد السعرات الحرارية ؛
• مؤشر كتلة الجسم من 25 قبل 30 - زيادة الوزن وتقليل الحصص وزيادة النشاط ؛
• تجاوز مؤشر كتلة الجسم 30 - باه! كيف يعمل كل شيء (:)) - السمنة. غير نظامك الغذائي ، استشر طبيبك ، مارس رياضة مناسبة.

يقول القانون التالي كل شيء هنا.

القانون رقم 2: من الضروري توفير نظام غذائي متوازن يلبي الاحتياجات الفسيولوجية للجسم.

بالإضافة إلى حقيقة أن الجسم الذي يحتوي على المغذيات الكبيرة يتلقى الطاقة ، فإنه يتلقى أيضًا مكونات غذائية قيمة ونشطة بيولوجيًا بنسب مختلفة. لذلك ، من المهم ضمان التوازن المطلوب للمكونات الواردة ونسبتها الصحيحة.

على سبيل المثال ، في النظام الغذائي اليومي شخص عادييجب أن تكون النسبة التالية تقريبًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات: البروتينات - 15% 30% الكربوهيدرات - 55% . في المقابل ، إذا كنت منخرطًا في أحمال الطاقة نادي رياضي (لاعب كمال اجسام من ذوي الخبرة)يجب الالتزام بالنسب التالية: البروتينات - 25-30% 15% الكربوهيدرات - 55-60% ، أي. زيادة استهلاك عنصر البناء الأساسي للعضلات.

بالنسبة لك ، كرياضيين مبتدئين ، فإن النسبة المثلى للمغذيات الكبيرة هي كما يلي: البروتينات - 15% 15% الكربوهيدرات - 70% (انظر الصورة).

عليك أن تفهم أن هذه ليست رياضيات ، وانحرافات (+ - 5% ) مقبولة تمامًا. كمرجع: هذه هي نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يوصي بها أخصائيو التغذية (انظر الصورة).

ومن هذه المركبات يبني الجسم أعضائه وأنسجته والمكملات الغذائية (المضافات النشطة بيولوجيا)توفر معدل التدفق الطبيعي عمليات التمثيل الغذائي. متوازن بشكل صحيح في التركيب ، يوفر النظام الغذائي اليومي بدرجة عاليةالنشاط البدني والعقلي وزيادة الكفاءة.

لأن البروتينات ليست فقط لبنة بناء للعضلات ، بل هي أيضًا المادة التي تُصنع منها الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة ، لذلك لا ينبغي استنفاد هذا المكون المهم في النظام الغذائي للرياضي. بشكل عام ، يجب حساب محتوى البروتين وفقًا للقاعدة: 1 ز على 1 كيلوغرام من وزن جسم الإنسان. ومع ذلك ، فإن الرياضيين (لاعبي كمال الأجسام) ليسوا كلهم ​​مثل الناس ، لذا فإن النسبة التالية صحيحة بالنسبة لهم: 1,5-2 ز على 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون البروتينات الحيوانية والنباتية موجودة في الغذاء بنسب متساوية.

الآن دعنا نتحدث عن النظام الغذائي للمغذيات الكبيرة.

حمية البروتين

إلى نسبة عالية من البروتين (حوالي 20% ) المنتجات من أصل حيواني وتشمل:

• لحمة؛
• سمكة؛
• جبن؛
• بيض؛

يجب أن يكون المعيار اليومي لهذه المنتجات في النظام الغذائي (دعنا نقول ل 70 شخص كجم) 70 غرام من البروتين النقي للاعبي كمال الأجسام هذا الرقم 140 د - اللحوم الحمراء - لحم البقر والضأن لا يجب أن يؤكل أكثر من مرتين (3 - كمال الاجسام)أسبوع ، بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى السمك والدجاج.

ملحوظة:

كثيرون لا يميزون بين أحجام الحصص (جزء الشاملالمنتج بشكل عام)وكمية (محتوى) المغذيات لكل 100 ز المنتج. على سبيل المثال ، إذا كانت تقول - تقييم يومييجب أن يكون منتج البروتين 500 د - وهذا يعني ذلك 500 - حجم الحصة بأكملها ، وليس محتوى البروتين النقي فيها ، بأرقام محددة 100 g من المنتج لا يزال بحاجة إلى حساب. أولئك. لنأخذ صدر دجاجوزن 500 g وحساب كمية البروتين في هذا الحجم. في المتوسط 100 يحتوي g الثدي 21 غرام من البروتين 500 ز (الوزن) - 105 جي (كتلة كتلة صافية من البروتين).

مصدر جيد بروتينات نباتية (مع الكربوهيدرات والمعادن والألياف)، أستطيع أن أكون:

• الحبوب (دقيق الشوفان ، الشعير ، إلخ.);
• معكرونة (أصناف القمح الخشنة);
• أرز (بني ، أسود) ؛
• البطاطس.

حمية الدهون

إضافة إلى كونها عالية الدهون قيمة الطاقة (9 كيلو كالوري / 1 ز)يتم تقييمها أيضًا للمحتوى الذي تحتويه. مركبات مفيدة: فيتامينات تذوب في الدهون ( أ ، د ، ه ، ك) ، الستيرولات المتعددة غير المشبعة حمض دهني(أوميغا 3/6) ، الدهون الفوسفورية ، ضرورية جدًا لامتصاص الطعام بشكل كامل. يخضع محتوى الدهون في النظام الغذائي أيضًا للقاعدة: 1 ز على 1 كجم من وزن جسم الإنسان ، وفي النظام الغذائي للرياضيين / لاعبي كمال الأجسام ، تظل هذه النسبة دون تغيير تقريبًا.

أكثر المصادر المفضلة للدهون النباتية هي الزيوت التالية:

• الكتان.
• زيتون؛
• حبوب ذرة؛
• السمسم.
• خردل.

كافٍ 1 –2 فن. ( 30 د) ملاعق من هذه الزيوت يوميا لتغطية احتياجاتك اليومية من الدهون النباتية. توجد الدهون الحيوانية في جميع منتجات هذا الأصل تقريبًا. يمكنك أيضًا استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم / الخالية من الدسم - الكفير واللبن والحليب ، وبالتالي أيضًا تجديد حاجة الجسم إلى الكالسيوم والعناصر النزرة الأساسية الأخرى.

حمية الكربوهيدرات

لأن الجسم عبارة عن مجمع طاقة متنقل لأداء مهام محددة ، لذلك ، لحلها ، فهو مطلوب عدد كبير منالطاقة ومصادر تجديدها. نتيجة لذلك ، جسدنا (لضمان التشغيل دون انقطاع)الأهم من ذلك كله ، أن الكربوهيدرات هي المطلوبة ، المعقدة والبسيطة. (أمر من حيث الحجم أقل تعقيدًا). الكربوهيدرات المعقدة هي في الأساس أطعمة نشوية - خبز (يفضل دقيق القمح الكامل)، عصيدة (الشوفان والدخن والحنطة السوداء), معكرونةوكذلك الفواكه والخضروات.

تلخيصًا لكل ما سبق ، ينبغي أن يقال ذلك ، مع العلم مستوى عاماستهلاك الطاقة ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم ، يمكنك تحديد كمية كتلة هذه المغذيات الكبيرة بدقة في النظام الغذائي للرياضي.

لذلك ، النظام الغذائي للرياضي ( 70 كجم) بمتوسط ​​مستوى إجمالي استهلاك الطاقة (3500 كيلو كالوري / يوم)و نسبة مئوية: السناجب ( 15% ) (15% ) والكربوهيدرات ( 70% ) سيبدو هكذا (انظر الصورة).

بناء على حقيقة أن 1 يعطي غرام من البروتين 4 كيلو كالوري من الطاقة ، نحصل على ذلك 15% لكل بروتين 725 كيلو كالوري من إجمالي استهلاك الطاقة. أولئك. اتضح أن متوسط ​​المتطلبات اليومية 70 كجم من الرياضي هو 2 ز على 1 كجم من الوزن (70 X 2 = 140 ز).

إذن القانون الأخير هو هذا.

القانون رقم 3: انتظام الوجبات. تحتاج إلى اتباع خطة وجبات صارمة

لكل لون إشارة خاصة به ، على سبيل المثال:

• أخضر ( 1 ) - يمكن تناولها بسهولة في كل وجبة. مصادر المكونات الأساسية تغذية عقلانية;
• أصفر ( 2 ) - يمكنك أن تأكل كل يوم عدة مرات ولكن يجب أن تكون حذرا لأن. تحتوي منتجات هذه المجموعات على دهون يجب الحد من استهلاكها ؛
• أحمر ( 3 ) - كن حذرا ، يكمن الخطر! مصادر الكربوهيدرات والدهون سهلة الهضم. يجب استخدامه فقط في كميات محدودةوإذا لم تكن هناك مشاكل مع زيادة الوزن.

انظر ، لا تخلط بين الألوان ، وإلا يمكنك تحسين صحتك "غير الصحية" :).

ستكون المقالة منطقية غير مكتملة إذا لم يتم تقديمها نصائح بسيطة، كيف نمتثل لهذه القوانين ، فنهز رؤوسنا.

1. خطط لوجباتك مسبقًا وتنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان ؛
2. إعطاء الأفضلية للخضار والفواكه والخبز (من دقيق القمح الكامل المخصب بالفيتامينات والمعادن);
3. بالنسبة للحبوب ، اختر الحبوب على أساس الحبوب الكاملة. (الشوفان والذرة والشعير);
4. لا تنس البطاطس - الخبز الثاني ، تغلي في قشرها ؛
5. ألبان (الكفير والحليب والحليب المخمر وما إلى ذلك)- هذا مصدر ضروري للكالسيوم لتقوية العظام ، قم بتضمينها في نظامك الغذائي ؛
6. قلل من تناول اللحوم الباردة والدهون الحيوانية. أعط الأفضلية للحوم والدواجن الخالية من الدهون. قم بتضمينه في نظامك الغذائي (3 مرة في الأسبوع) أصناف قليلة الدهنسمكة (سمك القد وسمك السلمون والتونة);
7. استخدم بذور الكتان والخردل وما إلى ذلك في نظامك الغذائي. زيوت غنية بأوميغا 3 و 6 ؛
8. بالعافية!

حسنًا ، لقد انتهت مراجعتنا للأكل الصحي ، حان الوقت لنقول وداعًا ، ولكن أولاً ...

خاتمة

اليوم ، قيل الكثير من الكلمات حول التغذية السليمة والصحية: لقد تعلمت كيفية فهم التركيب النسبي للمغذيات الغذائية ، وتعلمت كيفية إعداد قائمة الطعام الخاصة بك. (خطة الوجبة) والأهم من ذلك - خطوة واحدة أقرب إلى هدفهم المسمى "أنا صاحب هيئة إغاثة". يسعدني جدًا أنك اتخذت هذه الخطوة جنبًا إلى جنب مع مشروع "" ، فلا يزال هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام في انتظارك ، لذا لا تقم بالتبديل :-).

كل التوفيق ونراكم قريبا!

ملاحظة.كما هو الحال دائمًا ، إذا كان لديك أي اقتراحات وإضافات وأسئلة وما إلى ذلك ، فإن التعليقات في خدمتك ، فاكتب!

ما هو جوهر التغذية السليمة؟ لا يستطيع الجميع الإجابة على السؤال. في الواقع ، يعتقد الكثير من الناس خطأً أن مبادئ التغذية السليمة تشمل فقط بعض القيود المفروضة على مكونات معينة. علاوة على ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يرفضون أحيانًا تناول أي منتجات على الإطلاق. وتجدر الإشارة إلى أن هذا هو النهج الخاطئ للشكل المثالي و صحة جيدة. في هذا الصدد ، قررنا تكريس المقال المقدم لهذا الموضوع.

معلومات عامة

إذا كنت تحلم منذ فترة طويلة بالعثور على أشكال جميلة ، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي تغذية متمرس. بعد كل شيء ، يمكن للأخصائي فقط إخبارك بمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، يمكن للأطباء إنشاء قائمة النظام الغذائي لك والتي ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد ، ولكنها لن تؤثر سلبًا على صحتك.

أين الخطأ؟

يدعي عدد كبير من الناس أنهم يعرفون منذ فترة طويلة المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ما زالوا يحصلون عليها أعشاب مختلفة، الشاي ، التصريف اللمفاوي ، شفط الدهون ، وبالطبع الأنظمة الغذائية الصارمة. لسوء الحظ ، لن تمنحك أي من الطرق المقدمة النتيجة المرجوة. بالطبع ، لبعض الوقت يمكنك أن تفقد عددًا معينًا من الكيلوجرامات. لكنهم سرعان ما سيعودون مرة أخرى. إذن ما هو الخطأ مع هؤلاء الناس؟

إذا قررت اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن ، فيجب أن يقال إن هذه الطريقة تدرب تمامًا قوة الروح ، لكنها قليلة الفائدة للجسم. بعد كل شيء ، الدخول الوضع المجهد، جسدك يتذكر هذه الحالة حرفيًا. وبعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي ، سيبدأ في تراكم كيلوغرامات من الدهون بجهد أكبر. وبالتالي ، فإن تأثير الجوع على الشكل والصحة سلبي.

إذن ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؟ سنقدم إجابة السؤال المطروح الآن. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أنه يمكن استخدام هذه القواعد ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الجسم بشكل عام. بعد كل شيء ، تناول الطعام بشكل متعمد ، يمكنك تحسين حالة جميع أعضاء الجهاز الهضمي بشكل كبير ، وبالتالي تشعر بمزيد من الراحة.

التغذية السليمة: الأساسيات والمبادئ

قبل التحول إلى نظام غذائي صحي ، يجب أن تفهم أن جسمك في حاجة ماسة إلى إمدادات يومية من العناصر الخاصة. يُنصح بتذكرهم:

• ماء؛
• الدهون.
• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• المعادن.
• الفيتامينات.

من خلال استبعاد عنصر واحد على الأقل من العناصر المعروضة من نظامك الغذائي ، فإنك لن تحرم نفسك من الصحة فحسب ، بل من الجمال أيضًا. مظهر. بعد كل شيء ، تساهم هذه المواد في نمو الشعر والأظافر وتؤثر على حالة الجلد ولونه ، وما إلى ذلك.

المبدأ الأول هو الفهم

حول ماهية مبادئ التغذية السليمة التي يجب أن يعرفها ليس فقط الكبار ، ولكن الأطفال أيضًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الشخص نشأ منذ صغره على هذا الشعور والموقف تجاه الطعام الذي سيستهلكه طفلك في المستقبل.

وبالتالي ، من المهم جدًا فهم ما تأكله. لا تستهلك على الفور كل ما هو على الطاولة أو في الثلاجة. يقول الخبراء أن المنتجات تنقسم إلى 3 مجموعات رئيسية:

1. البروتين الذي يتم هضمه في المعدة بشكل رئيسي بالحامض.
2. الكربوهيدرات (أي النشا وأنواع مختلفة من السكر) التي يتم هضمها بمساعدة القلويات.
3. الخضار ، والتي تحتوي في نفس الوقت على كل من العناصر الغذائية والإنزيمات لتفكيكها.

فيما يتعلق بكل ما سبق ، يمكننا أن نلخص بأمان أن جوهر التغذية السليمة هو فهم ما تأكله وبأي كميات. بعبارة أخرى ، يجب أن تأكل بانتباه. أي بعد تناول تفاحة ، على سبيل المثال ، على معدة فارغة ، عليك أن تفهم أنها ستتركها في غضون 15 دقيقة تقريبًا. ولكن إذا استخدمته بعد وجبة دسمة وفيرة ، فسيتم هضمه لعدة ساعات. نتيجة لذلك ، ستشعر بالفزع ، وستتعرض معدتك لردود فعل التهابية ، والتي ستؤدي في النهاية إلى أنواع مختلفة من الأمراض.

وبالتالي ، يوصي الخبراء بعدم تناول كل الطعام دفعة واحدة ، ولكن الالتزام بمبدأ الفصل. على سبيل المثال ، أكل اللحوم ، وبعد ساعة - تناول الطعام النشوي ، إلخ. ستعمل هذه الطريقة على تحسين عملية الهضم بشكل كبير ، وبالتالي تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل لا مفر منه.

المبدأ الثاني هو الكمية

يوصى بتطبيق المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ، التي نعتبرها في هذه المقالة ، ليس لعدد معين من الأيام ، ولكن لبقية حياتك. بعد كل شيء ، هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحتك في المستوى المناسب وعدم فقدان الأشكال الرشيقة ، حتى على الرغم من السنين.

لذا ، فإن المبدأ الثاني للتغذية السليمة هو كمية الطعام التي يتم تناولها. معظمنا معتاد على الأكل ، كما يقولون ، "للشبع". هذه الحقيقة تساهم في ظهور أمراض مختلفة. الجهاز الهضميوبالطبع اتصال سريعالوزن الزائد.

من الضروري تناول الطعام في أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم (على سبيل المثال ، 5 أو 6). يجب أن نتذكر أن عدد السعرات الحرارية التي امتصتها يجب ألا يتجاوز تلك التي تناولتها. هذا هو بالضبط ما يعتمد عليه أخصائيو التغذية ، الذين لا يشكلون فقط قائمة خاصة لعملائهم ، بل يتطلبون أيضًا حركة مستمرة منه.

المبدأ الثالث هو الوقت

يجب أن تتضمن المبادئ الرئيسية للتغذية السليمة ليس فقط بعض المحظورات أو ، على العكس من ذلك ، التوصيات ، ولكن أيضًا وقتًا معينًا لتناول الطعام. في الواقع ، من أجل الحفاظ على الشكل والصحة الممتازة ، لا يكفي التخلي عن الشوكولاتة والحلويات. من المهم جدًا اتباع النظام الغذائي الصحيح.

دائمًا ما يصر خبراء التغذية دائمًا على أن يلتزم العميل بصرامة بأوقات معينة لتناول الإفطار والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء وما إلى ذلك. بعد كل شيء ، إذا كنت تأكل وفقًا لجدول زمني لبعض الوقت ، فسوف يعتاد جسمك على ذلك كثيرًا بحيث يبدأ في إفراز العديد من الإنزيمات لتحطيم الطعام في الساعات المعتادة. سيساهم ذلك في هضم الطعام بشكل جيد ، مما سيؤثر بلا شك على صحتك وشكلك.

بالنسبة للشخص العادي الذي يعمل من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً ، قد يكون جدول العينة كما يلي:

كما ترى ، فترات الراحة بين الوجبات هي 3 ساعات. إذا قمت بزيادة هذا الرقم بشكل كبير ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول الطعام بعد 7-8 ساعات ، فقد يتسبب ذلك في ركود الصفراء في المثانة ، مما يؤدي في النهاية إلى ظهور حصوات أو أمراض أخرى في الجهاز الهضمي.

حقائق أساسية عن الأكل الصحي

تحدثنا عن مبادئ التغذية السليمة. لكن هذا لا يكفي للحفاظ على صحتك ووزنك في المستوى المناسب. بعد كل شيء ، من المهم جدًا الانتباه ليس فقط إلى مقدار الطعام الذي تتناوله وفي أي وقت ، ولكن أيضًا إلى جودة الطعام الذي تتناوله. في هذا الصدد ، قررنا أن نخبرك ببعض الحقائق البسيطة عن الأكل الصحي.

تنوع

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح؟ كما ذكرنا أعلاه ، لكي يشعر جسمك بالراحة ، يجب أن يمتص جميع العناصر الضرورية. في هذا الصدد ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. للقيام بذلك ، يجب أن تأكل كل يوم الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية ، بالإضافة إلى العديد من الفواكه والخضروات التي تخزن العناصر الدقيقة والكليّة المفيدة.

يعتبر قائمة عينةالتغذية السليمة ، والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأطباق.

الإفطار الأول:

• أي عصيدة بالحليب
• شاي طازج.

غداء:

• حساء بقطعة لحم مسلوق قليل الدهن ؛
• سلطة الخضار النيئة مع إضافة زيت الزيتون المكرر.

• كوب من الزبادي الحلو أو بعض الفاكهة.

• أي طبق جانبي قليل الدسم من الخضار (يمكنك مع القليل من المرق).

عشاء متأخر:

• كوب من الكفير قليل الدسم أو الكاتيك.

بالطبع ، قد تختلف القائمة التقريبية المقدمة للتغذية السليمة. ومع ذلك ، يجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان ، ويجب ألا تحتوي حصة واحدة كمية ضخمةمنتجات مختلفة.

تقييد تناول الدهون المستهلكة

تنص مبادئ التغذية السليمة على أنه يجب تضمين جميع العناصر ، بما في ذلك الدهون ، في الغذاء. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يسيئون استخدام هذه الأطباق ، ونتيجة لذلك يبدأون في المعاناة ليس فقط من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا أمراض القلب والأوعية الدموية. بعد كل شيء ، الدهون هي الكولسترول ، مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان. في هذا الصدد ، يوصى بتقليل استخدام هذا العنصر.

وبالتالي ، يجب استبدال الدهون الحيوانية ودهون الطبخ بأخرى نباتية. كيف افعلها؟ لا ينبغي أن ترتدي السلطات المايونيز أو القشدة الحامضة ، ولكن الزيوت النباتية. عن طريق الشراء منتجات اللحوم، من الضروري إعطاء الأفضلية للدهون الأقل. على سبيل المثال ، بدلاً من لحم الخنزير أو البط أو الإوزة ، قم بشراء الدجاج أو لحم العجل أو الديك الرومي ، إلخ.

لنتحدث عن التغذية السليمة. ما الذي لا يمكن تناوله أثناء اتباع نظام غذائي؟ تحدثنا عن كيفية تقليل تناول الدهون. لكن هذا العنصر موجود في جميع منتجات الحلويات تقريبًا. علاوة على ذلك ، فهي تجمع بين الدهون وكمية كبيرة من الكربوهيدرات ، مما سيؤدي بلا شك إلى مجموعة سريعة. أرطال إضافيةاوف. في هذا الصدد ، ليس فقط بعض منتجات اللحوم (لحم الضأن ، لحم الخنزير ، إلخ) ، ولكن أيضًا جميع أنواع الحلويات والكعك والشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم والكعك ومنتجات الحلويات الأخرى يجب أن تخضع لحظر كبير. من خلال التخلي عن المكونات المدرجة ، ستبدأ قريبًا في ملاحظة أن سهم المقاييس الخاصة بك قد انحرف بشكل كبير إلى اليسار.

لا للكحول والسكر النقي!

لا تتضمن مبادئ التغذية السليمة (تم تقديم قائمة اليوم أعلى قليلاً) توصيات معينة فحسب ، بل تشمل أيضًا العديد من المحظورات. تحدثنا في القسم السابق من المقال عن حقيقة أنه من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك ، يجب عليك بالتأكيد التوقف عن استخدام الحلوياتوالكثير من الدهون. ومع ذلك ، فإن الحظر لا ينتهي عند هذا الحد. بعد كل شيء ، فإن أي متخصص تلجأ إليه للحصول على المشورة سوف يتصل بك بالتأكيد للحد من الاستهلاك. المشروبات الكحوليةوالسكر النقي. وتجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، علاوة على أنها تحفز الشهية. هذا هو السبب في قائمة النظام الغذائيلا توجد أماكن شاغرة لهم ولا يمكن أن تكون.

تناول الملح بشكل معقول

ماذا نأكل بالتغذية السليمة؟ سنقدم إجابة شاملة على هذا السؤال ، ولكن أقل قليلاً. بعد كل شيء ، بادئ ذي بدء ، يجب أن تتحدث عن المنتجات المحظورة.

الملح مادة معدنية. إنه ضروري لجسمنا. ومع ذلك ، بكميات كبيرة ، يمكن أن يتسبب هذا المكون في أضرار جسيمة للصحة. في هذا الصدد ، يوصي الأطباء بتقليل استهلاكه. بعد كل شيء ، تحتوي معظم المنتجات بالفعل على هذا المعدن.

قلل من تناول الملح بشكل كبير ، ستلاحظ قريبًا كيف تفقد الوزن. بعد كل شيء ، هذا هو العنصر الذي يحتفظ بكل السوائل الزائدة في الجسم ، مما يساهم في التورم المنتظم.

الحد الأدنى من الكربوهيدرات

يعلم الجميع تقريبًا أن الكربوهيدرات ضرورية لجسمنا من أجل الوجود الطبيعي. ومع ذلك ، فإن هذا العنصر مختلف ، أو بالأحرى بسيط ومعقد. يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتستقر بنفس السرعة على شكل دهون غير مرغوب فيها في الجسم. أما بالنسبة للمعقدات ، يحتاج الشخص إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتقسيمها. في هذا الصدد ، هناك فرصة أقل لتحويلها إلى دهون وإيداعها حيث لا تكون هناك حاجة إليها.

لكن كيف تفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة؟ للقيام بذلك سهل بما فيه الكفاية. بمساعدة الكربوهيدرات البسيطة ، من الصعب جدًا على الشخص الحصول على ما يكفي. أما بالنسبة للمعقدات ، فإن الشعور بالامتلاء لا يأتي على الفور ، بل يستمر. منذ وقت طويل. لنكون أكثر تحديدًا ، سنقدم قائمة بالمنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.

الكربوهيدرات البسيطة:

• منتجات المخابز الطازجة؛
• البطاطس؛
• أرز أبيض؛
• السميد والذرة وحبوب القمح ؛
• كل الحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة:

• حبوب الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني) ؛
• منتجات الفول؛
• المعكرونة المصنوعة من أصناف durumقمح.

التغذية السليمة: ماذا يمكنك أن تأكل؟

تحدثنا عن المحظورات التي تشمل التغذية السليمة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أسلوب حياة صحيالحياة لا تتكون فقط من العديد من القيود. بعد كل شيء ، يعرف خبراء التغذية أنه لا داعي للتجويع لفقدان الوزن ، لأنه باستخدام فقط أطعمة صحيةيمكن إسقاطها كمية كبيرةأرطال زائدة دون التسبب في أي ضرر لجسمك.

السليلوز

الألياف هي نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة. كما تعلم ، يوجد في الفواكه والخضروات والتوت. في الوقت نفسه ، لا يمتصه الجسم عمليًا ولا يهضمه. هذه الحقيقة لها تأثير إيجابي ليس فقط على شخصية الشخص ، ولكن أيضًا على صحته. بعد كل شيء ، الألياف قادرة على تطهير الأمعاء تمامًا من السموم والسموم المتراكمة فيها. علاوة على ذلك، مادة معينةينظم امتصاص وامتصاص الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى ، دون التسبب في حدوث حالة حادة و صعود قويمستويات السكر في الدم.

وبالتالي ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وأن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، يجب أن تتخلى إلى الأبد عن الكربوهيدرات البسيطة ، وأن تدرج فقط الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الألياف ، في نظامك الغذائي. على الرغم من أنك هنا يجب أن تعرف المقياس. بعد كل شيء ، إذا كنت تأكل كمية كبيرة من العنب أو التفاح أو الموز ، فإن السعرات الحرارية الزائدة على أي حال ستشعر بها على شكل أرطال زائدة.

بروتين

غالبًا ما تسمى البروتينات اللبنات الأساسية. في الواقع ، هذه المادة هي التي تساهم في النمو كتلة العضلاتشخص. علاوة على ذلك ، لا يؤثر على ملء الطبقات الدهنية. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي البروتين يحظى بشعبية خاصة بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، كل شيء جيد في الاعتدال. منذ وقت ليس ببعيد ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يستخدمون في الغالب منتجات البروتينأكثر عرضة للإصابة بالسرطان. لهذا السبب يجب تضمين اللحوم ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي ، ولكن ليس بكميات كبيرة.

الماء هو مصدر الحياة

تنص كل حمية تقريبًا على أنه ينصح بشرب شخص بالغ من 1 إلى 2 لتر يوميًا. ماء نظيف. في الواقع ، إنه السائل الذي يساهم في حقيقة أن الرواسب المختلفة يتم غسلها تدريجياً من خلايانا في الشكل مواد سامةوالخبث. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الناس يعتقدون خطأً أن المشروبات الكحولية والصودا والكوكتيلات الأخرى هي ماء. لكنها ليست كذلك. في الواقع ، من أجل نمط حياة صحي ، وكذلك لفقدان الوزن بشكل كبير ، يجب على الشخص التخلي إلى الأبد عن جميع المشروبات المذكورة أعلاه ، وبدلاً من ذلك ، استخدم فقط مياه الينابيع النقية (يمكنك أيضًا من الصنبور ، ولكن تأكد من ترشيحها) .

تلخيص لما سبق

الآن أنت تعرف ما هي التغذية السليمة ، وما الذي تحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن وتحسين الجسم ، وما يجب التخلي عنه إلى الأبد. دعونا نلخص كل ما سبق:

1. الجوع لانقاص الوزن خطأ ، لأنه جسم الانسانكل يوم يحتاج إلى قدر معين من العناصر الضرورية.
2. يجب أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة.
3. يفضل تناول الطعام في نفس الساعات. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم بشكل كبير.
4. لإنقاص الوزن وتحسين الجسم ، يجب التخلي عن استهلاك كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات البسيطة والمشروبات الكحولية والسكر النقي.
5. يشير النظام الغذائي الصحي إلى الاستخدام المعقول للألياف والملح والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
6. الماء هو مصدر الحياة. هذا هو السبب في أن الشخص البالغ يجب أن يشربه شكل نقيحوالي 1-2 لتر في اليوم.

من بين أمور أخرى ، أود أن أقول إن أسلوب الحياة الصحي لا يشمل التغذية السليمة فحسب ، بل يشمل أيضًا الحركة المستمرة.

آنا ميرونوفا

وقت القراءة: 11 دقيقة

أ

إذا كنت تريد أن تكون جميلًا وصحيًا ، فأنت بحاجة إلى تعلم أساسيات التغذية السليمة. إذا كنت لا تراقب نظامك الغذائي ، فتناول السندويشات والأطعمة المعلبة ووجبات الإفطار الجافة ، فقد تظهر مضاعفات صحية وهضمية خطيرة في المستقبل. أثناء سوء التغذية ، تتراكم كمية كبيرة من الدهون والسكر في الجسم ، مما يسبب بمرور الوقت أكثر الأمراض شيوعًا في القرن الحادي والعشرين - تصلب الشرايين و السكري. اقرأ: مع وجود فائض من هذه المنتجات ، يتم ترسيب معظمها في السيلوليت و دهون الجسمفي البطن والفخذين والأرداف. تأكد من تعلم مبادئ التغذية السليمة وأساسيات النظام الغذائي الصحي.

التغذية السليمة - جوهر وأسس النظام الغذائي الصحي

كيفية صنع النظام الغذائي الصحيح - تعليمات خطوة بخطوة

تخطيط القائمة لـ فترة معينةسيساعد على موازنة النظام الغذائي ، وعد السعرات الحرارية وإثراء الجسم بالمواد الضرورية.

إرشادات خطوة بخطوة لتكوين نظام غذائي صحي

ستساعد كتب التغذية السليمة في تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح

هناك العديد من الكتب حول التغذية السليمة التي تسمح لك بتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح.

• Adiraja das "فن الطهي الفيدية"

  الكتاب مثير للاهتمام لأنه يحتوي على جولة حقيقية في التغذية السليمة. لديها الكثير من الصور والتفسيرات الجيدة. كان المؤلف يعرف ما يكتب عنه.

• Gubergrits A.Ya. "التغذية الطبية"

  A. Ya. Gubergrits هو أحد ألمع ممثلي مدرسة كييف للطب الباطني. تعطي في كتابها عن التغذية انتباه خاصأساسيات التغذية العقلانية والقيمة الغذائية والبيولوجية للمنتجات وكذلك مبادئ البناء حصص غذائية. يقدم الطبيب حجج مفصلة حول أيام التفريغوأغذية الحمية.

• فيدريفيتش جي. "نظام غذائي خال من الملح"

  يتحدث الكتاب عن مخاطر الملح. محتوى مخفضتشكل النظم الغذائية أساس الكثير الحميات العلاجية. يقدم الكتاب أمثلة كثيرة وجبات خالية من الملحومبادئهم. سيتمكن القراء من إيجاد نظام غذائي يناسب ذوقهم وصحتهم.

• فيدريفيتش جي. "50 قاعدة من قواعد الأكل الصحي"

  يحتوي الكتاب على المبادئ الأساسية للتغذية الصحية والسليمة. تساعد التغذية في الحفاظ على الشباب والصحة والجمال. هنا أيضا وصفات لذيذة و وجبات صحيةيمكنك طهيها بسهولة في المنزل.

• براغ بول "معجزة الصيام"

  وإليك المبادئ الصحيحة للصيام ، والتي تساعد على تطهير الجسم من السموم وإزالة السموم. بالصوم ، يمكنك الحفاظ على صحة قلبك وجسمك شابًا. يؤكد Bregg Pohl على الالتزام بـ الصوم الصحيح، يمكنك أن تعيش حتى 120 عامًا وأكثر.

• بريجنيفا في "حمية الكرملين - سلطات ومقبلات وحلويات"

  العديد من المشاهير والدبلوماسيين والسياسيين. حاليا ، يمكن استخدام مثل هذا النظام الغذائي و الناس العاديين. بمساعدتها ، يمكنك الحصول على رقم أحلامك ، والتخلص من بضعة كيلوغرامات. يصف كتاب بريجنيف المبادئ الأساسية لاتباع نظام غذائي ، وله العديد من الوصفات للسلطات والمقبلات والحلويات.

• بلومنتال هيستون "علم الطهي أو فن الطهو الجزيئي"

  في هذا الكتاب ، يقدم طاهي حديث وصفات بسيطة لنظام غذائي صحي. تتميز بتقنية الطهي غير العادية ، ولكن لا يزال من الممكن طهي الأطباق في المنزل.

التغذية السليمة - ضمان الجمال والصحة. قليل من الناس يمكنهم التباهي بصحة ممتازة عن طريق تناول الهامبرغر والكولا ، لذا راقب نظامك الغذائي وستعيش في سعادة دائمة!