كيف يمكنك الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير - التقنيات والرقائق العاملة. كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير أو تقنية نوم حركة العين السريعة كيفية ضمان الاستيقاظ السهل

وتيرة حياة عالية المواقف العصيبةتؤثر على الصحة العقلية والجسدية. بعد يوم عاصف ، يذهب الشخص إلى الفراش ، ويفكر في كيفية النوم بسرعة والحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن في أفكاره يعود إلى المشاكل مرة أخرى ، ويخطط في اليوم التالي. ونتيجة لذلك ، يصاب بالأرق وصعوبة الاستيقاظ ، صداعو مزاج سيئ. يتجلى الحرمان المستمر من النوم من خلال الدوخة ، والتعب ، والتهيج ، وانخفاض الأداء.
الناس أنفسهم يخلقون مواقف تتعارض مع الراحة. للنوم ليلا تحتاج
توفر الظروف لاستعادة القوة الكاملة.

من أجل النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم ، عليك اتباع قواعد بسيطة.

• زود جسمك بالمغنيسيوم. الطعام الخاطئ ، المواقف العصيبة تؤدي إلى نقص المغنيسيوم الضروري للحفاظ على ترتيب مرور مراحل النوم واسترخاء العضلات. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم هذه المتلازمة أرجل لا تهدأالتشنجات الاستيقاظ المبكر. أحاسيس غير سارةالخامس الأطراف السفليةيجبرون على القيام بحركات ، يتدخلون في النوم ليلا. يشارك المغنيسيوم في تخليق الميلاتونين ، والذي يؤدي نقصه إلى اضطراب عمق النوم ودوراته. لسد نقص المغنيسيوم سيساعد: الكاكاو والجبن والحنطة السوداء ودقيق الشوفان واللوز والخوخ والمشمش المجفف أو Magne B6 ونظائرها.
• إذا كنت لا تعرف كيف تنام ، فاتبع الإيقاعات البيولوجية. كثيرا ما يسأل مرضى الأرق: "في أي وقت يجب أن أنام؟". حاول أن تنام بين الساعة 21:00 والساعة 23:00 وتستيقظ في نفس الوقت في الصباح. قرر الباحثون ذلك الجهاز العصبيوتستريح جميع الأجهزة بين الساعة 10 مساءً والساعة 2 صباحًا. بعد الساعة الخامسة صباحًا ، يصبح النوم مضطربًا ، وتسارع عملية الأيض.
• قم بتحميل جسمك أثناء النهار ، فسوف تغفو بشكل أفضل وستحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. الأشخاص الذين ترتبط مهنتهم بالعمل الفكري لا يمكنهم النوم لأنهم لا يتعبون جسديًا في العمل. فشل النشاط الحركييساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويؤدي إلى اضطرابات النوم.
• المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الهواء الطلق ، والسباحة ، والجمباز الإيقاعي قبل 3-4 ساعات من وقت النوم متعب قليلاً ، ويخفف التوتر العقلي ، ويحسن الحالة المزاجية. بعد أداء التمارين الرياضية ، يزداد إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). بالإضافة إلى ذلك ، معتدلة تمرين جسدييساهم في تدمير هرمون التوتر (الكورتيزول) الذي يثير الأرق وزيادة ضغط الدم والأرق في الليل والنعاس أثناء النهار.

ملحوظة!
الحمل الزائد البدني مرهق للجسم ويساهم في زيادة الكورتيزول.

• لا تذهب إلى الفراش ومعدتك ممتلئة أو تشعر بالجوع. يشتكي الكثير من الناس: "لا أستطيع النوم ، لا أنام جيدًا ، وأحيانًا لا أنام على الإطلاق ، على الرغم من أنني أخلد إلى الفراش في نفس الوقت." ترتبط جودة النوم بالطعام. تجنب الوجبات الثقيلة بعد الساعة 6 مساءً. حتى لا يتدخل الجوع في النوم ، يمكنك تناول منتجات الألبان وسلطة الخضار والبيض المخفوق والأسماك الخالية من الدهون.
• اترك الأفكار السلبية خارج غرفة النوم. لن تكون قادرًا على النوم إذا قمت بتمرير الموقف في رأسك ، وغضبت ، وأهينتك. لتشتت انتباهك وتهدأ ، تحتاج إلى القراءة أو مشاهدة فيلم خفيف أو الاستماع إلى موسيقى ممتعة. فكر أقل في كيفية النوم بسرعة ولماذا لا أنام مرة أخرى. لا تنظر إلى الساعة بأفكار حول كيفية البدء في الحصول على قسط كافٍ من النوم. يقبل وضع مريحاحلم بالخير.
• لا تأخذ المهدئات غير المضبوطة.

يمكن استبدال الحبوب المنومة بما يلي:

• موز؛
• كوب من الحليب الدافئ
• شاي من بلسم الليمون أو حشيشة الهر ؛
• كوب من الماء مع العسل وعصير الليمون.
• استنشاق رائحة الخزامى أو حشيشة الهر.

حبة نوم طبيعية

مع حلول الظلام ، تبدأ الغدة الصنوبرية في إنتاج الميلاتونين ، والكمية الكافية منه تسرع بداية النوم. لا يتم إنتاج الهرمون في الظلام فقط ، ولكن بشرط أن يكون الشخص في غرفة مظلمة. ترسل الصبغة الحساسة للضوء في شبكية العين معلومات إلى الغدة الصنوبرية حول مستوى الضوء. يمكن خداع الدماغ إذا لم تقم بتشغيله في الغرفة في المساء ضوء ساطع. في الليل ، إذا كانت نوافذ غرفة النوم تواجه شارعًا مضاءًا ، فيمكنك استخدام رقعة العين.

منطقة النوم

من المفترض أن تنام غرفة النوم. لا يوجد مكان للتلفزيون والكمبيوتر. كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم للزوجة إذا كان زوجها يشاهد فيلم حركة أو يكتب على لوحة المفاتيح. يدعوك التصميم الداخلي الأنيق المدروس إلى الاسترخاء. لكن ليس كل شخص لديه غرفة منفصلة. تنظم منطقة النوم، تبعا للظروف. كل شخص قادر على التقاط فراش جميل ومرتبة مريحة ووسادة. عند اختيار الفراش ، عليك التركيز على تفضيلاتك. يحتاج النائم هواء نقي. درجة الحرارة الأكثر قبولًا للنوم هي 19-20 درجة مئوية.

ما هو أفضل وضع للنوم

يختار الجميع الوضع الأكثر راحة لأنفسهم. إذا استلقيت على بطنك ، فإن عضلات العمود الفقري تقوى ، لكن التنفس صعب. بسبب الموقف غير الطبيعي عنقىيتداخل العمود الفقري جزئيًا الشريان الفقريتدهور تدفق الدم إلى الدماغ. في وقفة على الظهر ، يكون الحمل على العمود الفقري في حده الأدنى ، ولا يتم ضغط الأعضاء تجويف البطناسترخاء العضلات. الوضعية غير مناسبة للمرضى الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم والذين يشخرون. أثناء النوم على جانبك الخطوط الجويةلا تغلق ، يتم توفير كمية كافية من الأكسجين للأعضاء ، ويتم تقليل الحمل على أسفل الظهر. لكن في بعض الأحيان تصاب الذراعين أو الساقين بالخدر. إذا كنت لا تعرف كيف تستلقي وكيف تنام من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فحاول النوم في وضع مختلف. قد تواجه مشكلة في النوم بسبب وضعية مريحة لك ، ولكن اعضاء داخليةتجربة إزعاج.

معدل النوم

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه للاستيقاظ والراحة على النظم الحيوية والعمر والأحمال. يمكن أن تختلف الحاجة إلى النوم من شخص لآخر. بعد العمل الشاق ، خلال فترة المرض ، يحتاج الجسم إلى راحة طويلة. كبار السن ينامون بشكل أسرع. تعمل أدمغة النساء بشكل أكثر كثافة ، فهي بحاجة إلى مزيد من النوم للسماح للدماغ بالتعافي. ما لا يقل عن 7-8 ساعات نوم جيدفي اليوم هو شرط صحةبعد الظهر.

• تمرين جسدي؛
• دش بارد وساخن
• ضوء ساطع؛
• قهوة مع قطعة شوكولاتة داكنة.

لا يوجد عمل يمكن أن يحل محل الصحة ، لكي تكون منتجًا ، راحة أكثر. من المضر أن تنام كثيرا. يؤدي الإفراط في النوم المنتظم إلى إضعاف الجسم ، ويمكن أن يسبب الصداع ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت ترغب في النوم باستمرار مع عدد كافٍ من ساعات النوم ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بأخصائي. قد يشير هذا إلى وجود انتهاك عمليات التمثيل الغذائي, السكري، فقر دم.

يبدو أنه معروف لجميع الحقائق ، ولكن وفقًا لـ أسباب مختلفةالرجل لا ينتبه لمثل هذه التفاهات. وبعد أن عانى من الأرق ، يأتي إلى موعد مع أخصائي مع مسألة كيفية تعلم الحصول على قسط كافٍ من النوم. نوم عميقيعتمد على أسلوب حياة صحي. أفضل وقايةالأرق هو نظام غذائي معتدل ، ونشاط بدني ، وموقف إيجابي تجاه الحياة ، ورفض المنشطات والعادات السيئة.

قائمة الأدب المستخدم:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: البحوث الأساسية والسريرية / محرر. بواسطة إم تشيس ، إي دي فايتسمان. - نيويورك: S.P. Medical ، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ولهدور في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // ميد الفرضيات: مجلة. - 2004. - المجلد. 62 ، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G. ، Shaffery J. ، Oksenberg A. ، Speciale S. ، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69 ، لا. 1-2. - ص 1-11. - بميد 7546299.

من أجل معرفة كيف تنام في 4 ساعاتعليك أن تفهم أن النوم عملية مذهلة يقوم بها دماغنا بمعالجة جميع المعلومات الواردة في يوم واحد.

العديد من المتخصصين يوصى بالذهاب للنوم في الساعة 22:00 - 24:00ويستيقظ بعد 4-6 ساعات. خلال هذا الوقت ، لن ينهار نظامنا العصبي ، وسوف تختفي العصبية والتهيج ، وسوف يتعافى جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعدك النظم الحيوية على فهم الفترات الزمنية التي ستكون مثالية للنوم.

إيقاعات بيولوجية

في وقت محدد بدقة ، تؤدي أجسامنا بعض الميزات الهامة:

• من الساعة 3:30 إلى 4:00 صباحًا ، يتم تنشيط مركز الجهاز التنفسي لدى الشخص.
• في الساعة الخامسة صباحًا ، يبدأ القولون بالإثارة.
• من الساعة 6 إلى 7 صباحًا ، يتم إطلاق الهرمونات.
• من 7 إلى 9 صباحًا - حان وقت الإفطار.
• من 9 الى 10 صباحا - فترة نشاط عقلي.
• من الساعة 10 - يتم تذكر المعلومات الجديدة بشكل أفضل ، هناك دوران دم سريع.
• الساعة 12.00 - أنت بحاجة للدراسة.
• من 12.00 إلى 13.00 - فترة الأكل.
• في الساعة 14.00 - يتم استعادة جميع العمليات.
• من 15.00 إلى 20.00 - وقت العمل.
• عند الساعة 20.00 ينخفض ​​التمثيل الغذائي وضغط الدم.
• 21.00 - التحضير للنوم.
• من الساعة 22.00 إلى الساعة 4.00 - يتم استعادة الجهاز العصبي وتجديد الخلايا في الجسم.

أنواع النوم

مجموع تميز أنواع النوم:

• النوم البطيء.
• نوم سريع.

يتكون نوم الموجة البطيئة من المراحل التالية:

1 المرحلة.في هذه المرحلة ، يستمر الدماغ البشري في النشاط ويغرق في النوم. يقوم بمعالجة جميع المعلومات الواردة ، وإنشاء الصور ، والبحث عن إجابات للأسئلة.

2 المرحلة.يتناقص نشاط العضلات ، والتنفس والنبض يعودان إلى طبيعتهما ، ويهدأ الجسم ، وتقل وظائف المخ.

المرحلة 3.المرحلة الانتقالية للنوم البطيء.

4 مراحل.في هذه المرحلة ، يستريح الدماغ ويستعيد بالكامل القدرة على العمل. يعتبر أعمق نوم.

في مرحلة نوم الريمينام الشخص بشكل سليم أكثر بكثير من النوم البطيء. لهذا النوم الريمي ضروري من أجل:

1. استيعاب جميع المعلومات الواردة في يوم واحد.
2. التكيف مع الظروف البيئية.

تقنية نوم حركة العين السريعة

كيف تنام لمدة 4 ساعات وتحصل على قسط كاف من النوم؟هذا السؤال يثير اهتمام الكثير من الناس. لإتقان هذه التقنية ، تحتاج إلى التعرف على القواعد الأساسية لـ "الراحة السريعة":

— قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى الاسترخاء وعدم التفكير في المشاكل. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 10 دقائق أو التأمل. كما أن ممارسة الحب مع أحد أفراد أسرته يساعد على تشتيت الانتباه والاسترخاء بسرعة.

— لا تأكل في الليل. استخدم فقط طعام خفيف, الذي يمتصه الجسم بسرعة.

— غطِ نفسك ببطانية دافئة في الطقس البارد. في الحرارة ، يستريح أجسامنا بشكل أكثر إنتاجية من البرد.

— إذا كان لديك في الغرفة الكثير من الضوء الإضافيثم ستساعدك رقعة عين بسيطة على تحسين نومك.

— سدادات الأذن سوف تساعدك على التخلص من أي ضوضاء. مثل هذا الشيء المفيد والبسيط سيوفر للجهاز العصبي والنوم.

— مشاكل النوم (الأرق أو الأرق) أفضل نصيحةسيكون هناك استخدام الوسائد العلاجية الخاصة.

— اذهب إلى الفراش في وقت معين لوضع جدول نوم شخصي لنفسك. عادة سوف يستغرق الأمر أكثر من شهر.

— امنح نفسك يومًا واحدًا في الأسبوع حتى تتمكن من ذلك ينام 9 ساعات على الأقل.بفضل هذه الطريقة ، يمكنك التكيف بسرعة وسلاسة مع نظامك الفردي.

— والأخيرة ، وربما الأكثر قاعدة مهمة — اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل.الوقت المثالي للنوم هو من 22.00 إلى 4.00-6.00.

ستساعدك هذه القواعد على تغيير نمط نومك ، وستكون قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم في أقصر وقت ممكن. سيكون نظامك العصبي في وضع جيد ، ولن تكون سريع الانفعال والنعاس.

• في الصباح ، اذهب للركض أو مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا ؛
• يأكل الطعام الصحيوتقليل كمية الكحول ؛
• اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ؛
• الإقلاع عن التدخين
• إذا أمكن ، نم أثناء النهار.

كيف تحصل على قسط كافٍ من النوم لمدة 2-4 ساعات في اليوم - فيديو

« في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى النوم بين الغداء والعشاء. تخلع ملابسك وتدخل إلى السرير. هذا بالضبط ما أفعله دائمًا. لا تعتقد أنك ستنجز أقل إذا كنت تنام أثناء النهار. هذا رأي البلهاء بلا خيال. سوف تفعل أكثر من ذلك. سيكون لديك يومان في يوم واحد. حسنًا ، واحد ونصف على الأقل. عندما بدأت الحرب ، كان علي أن أنام أثناء النهار لأن هذه كانت الطريقة الوحيدة التي يمكنني من خلالها القيام بواجباتي.» السير ونستون تشرشل

النوم للمبتدئين

النوم ، كما قد نعرف من الموسوعات إذا قرأناها ، هو حالة من الراحة متأصلة في الإنسان والحيوان ، والتي تتميز باستجابة منخفضة العالموالمستوى الأدنى نشاط المخ(وهذا هو ، أكثر تخفيضًا وحتى أقل من المعتاد).

بدون نوم ، يصبح الإنسان عديم الفائدة أسرع من بدون طعام. يتعرض الشخص الذي يعاني من الحرمان المزمن من النوم لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وضعف وظائف المخ في غضون أسابيع. اعتنى الإنجليزي توني رايت ، الذي سجل الرقم القياسي العالمي لليقظة المستمرة (11 يومًا و 11 ليلة) ، بهذا الحدث ، بعبارة ملطفة وغير مهمة ، ثم تمت معالجته لفترة طويلة. ولكن حتى ثلاثة أو أربعة أيام بدون نوم يمكن أن تكون كافية للحصول عليها مشاكل خطيرةمع العافيه.

لماذا ينام كل شخص على هذا الكوكب - سواء الحيوانات أو حتى النباتات؟ (نعم ، نعم ، تتمتع النباتات أيضًا بفترة راحة ليلية). لا توجد إجابة صحيحة بنسبة 100٪ على هذا السؤال حتى الآن ، ولكن هناك الكثير من الفرضيات ، واحدة أكثر جنونًا من الأخرى.

يبدو أن أنصار التطور اقتربوا من الحقيقة من خلال النظر إلى الكائنات الحية على أنها آلة لبقاء الجينات. في مفهومهم ، النوم هو إغلاق جزئي مؤقت لوظيفة الإدارة الذاتية لهذا الجهاز ، تقريبًا ، للعمل الوقائي.

في الحلم ، تلتئم الجروح بشكل أسرع ، في الحلم نتعافى ، في الحلم نعالج ونعيد التفكير بطريقة غير إنسانية تمامًا في المعلومات التي تعلمناها خلال النهار ، في الحلم نجمع الطاقة. قد يبدو لنا أننا في الحلم نفقد السيطرة على أنفسنا ، ولكن في الواقع في هذا الوقت يكون جسمنا مسؤولاً عن مالكه الحقيقي. أو ، بشكل أكثر دقة ، المضيفون هم جيناتنا ، التي بنينا ذات مرة وفقًا لذوقهم وفهمهم ، مع مراعاة المتطلبات الصارمة للتطور.

من المؤلم التفكير في الأمر ، ولكن ماذا يمكنك أن تفعل.

الحيوانات الصغيرة النائمة

تنام معظم الحيوانات عدة مرات في اليوم. وحتى أولئك الذين يُجبرون على العمل فقط في الضوء أو في الظلام فقط ، لا يزالون يأخذون قيلولة بشكل دوري أثناء نشاطهم. لنفترض أن الغربان تنام بصرامة من الغسق حتى الفجر ، وخلال النهار يحبون الشخير لمدة نصف ساعة ، ويضعون رؤوسهم تحت أجنحتهم. والقنافذ التي تستيقظ في الليل دائمًا ما تذهب إلى الجانب بين رحلات الصيد الليلية.

أي حيوان يتغذى جيدًا ، ولعب بما فيه الكفاية ، وهادئ سوف ينام عن طيب خاطر ، وإن لم يكن لفترة طويلة ، وفي المرحلة النشطة.

الاستثناء هنا هو الحيوانات الجماعية عالية التنظيم مثل النحل أو البشر ، والتي تضطر إيقاعاتها الحيوية إلى مراعاة الاحتياجات ليس فقط جسدهولكن أيضًا احتياجات الفريق. لعل هذا الجسد يعاني من ذلك ، لكن المجتمع ككل يستفيد منه.

قبل اختراع الكهرباء ، كان الإنسان عديم الفائدة في الليل ، لأن عينيه متواضعتان للغاية من حيث القدرة على الرؤية في الظلام. لذلك ، خلال النهار ، لم يكن بإمكانه إضاعة الوقت في قيلولة متكررة للغاية ، لأنه ، مثل أي حيوان جماعي ، كان لديه دائمًا الكثير ليفعله. يمكن لهذا الراكون أن يأكل بيتزا قمامة وأن ينام بشعور من الإنجاز. وكان على الإنسان أن يحرث ويحفر ويقطع ويقاتل ويبني الأهرامات. باختصار ، كان الانتقال إلى اليقظة النهارية المستمرة في مرحلة معينة من التطور أمرًا لا مفر منه عمليًا بالنسبة لنا. تعج الفولكلور لجميع شعوب العالم (المتقدمة بما يكفي لاختراع المحراث) بالأمثال والأقوال حول مدى روعة الاستيقاظ قبل الفجر والذهاب إلى الفراش بعد حلول الظلام ، وإشباع حياتك بالعديد من الأعمال.

وبالطبع ، في ختام اليوم السابق لحالة عدم الوقوف ، تعلمت البشرية أن تنام بهدوء وسليم في الليل.

ينام ساعي البريد دائمًا مرتين

ومع ذلك ، كان هناك متهورون تحدوا أسس الكون. عند قراءة السير الذاتية لأشخاص عظماء ، نتعثر بين الحين والآخر على أسماء أولئك الذين حولوا نظامهم إلى شيء لا يمكن تصوره من وجهة النظر المقبولة عمومًا. تمكن نابليون وبطرس الأكبر وجوته وغيرهم من الرجال المجيدون من استعادة قوتهم في أربع ساعات. مصمم المصباح المتوهج ، توماس إديسون ، يصلح لساعتين أو ثلاث ساعات فقط. ذهب ليوناردو دافنشي إلى أبعد من غيره: لم ينم على الإطلاق في الليل ، واستبدل هذه العملية الشاقة بقيلولة قصيرة تدوم من 15 إلى 20 دقيقة. من المؤكد أن المايسترو وصف نظام نومه بأنه جميل كلمة إيطاليةلكن العلماء يملون الناس. بسببهم ، دخل هذا النوع من الترفيه في الأدبيات العلمية تحت اسم " النوم متعدد الأطوار».

بالمعنى الدقيق للكلمة ، النوم متعدد الأطوار ليس اختراعًا لمجموعة محدودة من الناس. حفر الباحثون في الأدب الأوروبي للقرن الثامن عشر والوثائق التاريخية والسجلات الشخصية وغيرها من الأوراق المهملة ووجدوا مجموعة من الإشارات إلى حقيقة أن الناس لم يناموا بعد ذلك لساعات عديدة متتالية ، ولكن مع فترات راحة. على سبيل المثال ، كان من الطبيعي الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، ثم الاستيقاظ في منتصف الليل ، والقراءة ، والصلاة ، وتكوين ورثة مع زوجتك ، والاستلقاء مرة أخرى حتى الصباح. هناك أيضًا فرضية مفادها أن "استراحة الاستيقاظ" الليلية بين الأوروبيين مرتبطة بالتصميم غير الناجح للغاية لمواقدهم. معظموخرج الحر إلى الشارع واضطر الناس للاستيقاظ في منتصف الليل ليلقيوا الحطب. مهما كان الأمر ، فقد أدى تطور التكنولوجيا تدريجياً نوم الإنسانللمظهر الحالي.

جعلت الكهرباء من الممكن السهر أو النهوض بعد حلول الظلام. ألغت أجهزة التدفئة الحاجة إلى القفز من السرير وإبقاء النار مشتعلة. الوصول إلى الإنترنت ذات النطاق العريض وطرح نوم صحيعلى شفا الانقراض. في نفس الوقت تقريبًا ، أصبح عشاق التطوير الذاتي والمتسللين وغيرهم من المجانين الحضريين منشغلين بمشكلة الفعالية الشخصية.

أتاحت سنوات من الممارسة والتجريب (ومن ثم العلاج نتيجة لذلك) تحديد العديد من الأساليب الأكثر "فاعلية" للنوم متعدد الأطوار:

هل طريقة الحياة هذه طبيعية أكثر لجنسنا البشري ، كما تظهر الدراسات المختلفة؟

قررنا عدم التخمين وتجربة فكرة النوم متعدد الأطوار على مؤلفنا. دعونا نعطيه كلمة.

ملاحظات اختبار النوم

الطريقة السهلة للتوقف عن النوم

كان الاستيقاظ في الخامسة صباحًا سهلاً بشكل مدهش. أخذت عدة النجاة في الصباح (كمبيوتر محمول ، هاتف ، مفكرة ، أكواب غير مغسولة) وتسللت إلى المطبخ. من حيث المبدأ ، كان من الممكن ألا تحاول أن تكون أكثر هدوءًا: أن تستيقظ الشخص السليمفي مثل هذا الوقت ، ربما فقط لقطة الشفق أو صوت غريغوري لبس. الإفطار كان المشكلة الأولى. لم يتضح موعد تناول الطعام - فور الاستيقاظ من النوم ، أو كالمعتاد (نصف دقيقة قبل مغادرة المنزل ، تمتم "لقد تأخرت ، لقد تأخرت"). فقط في حالة ، تناولت الإفطار مرتين.

حان وقت الكمبيوتر المحمول. حسب التقاليد ، بعد إرسال بضع رسائل عمل ، كان من المفيد التحقق من الشبكات الاجتماعية. كان هناك صمت مخيف. لم يتم توبيخ السلطات. وجبات الإفطار ليست Instagrammed. القطط لم تعجبه. الشيء الوحيد المفقود لإكمال الصورة كان عبارة عن حشائش رقمية اجتاحت الشاشة. أخيرًا اكتشف البريد وفحصه مرة أخرى. لا شيء تغير.

قررت تنظيف جهاز الكمبيوتر الخاص بي. قمت بتنظيف مجلد التنزيلات (إذا أجرى هرقل مآثره في عصرنا ، بدلاً من إسطبلات Augean ، لكان قد عُرض عليه هذا بالضبط). الألعاب المحذوفة التي عفا عليها الزمن دون انتظار الإطلاق الأول. تمت إعادة تسمية "مجلد جديد" و "مجلد جديد (2)" وما إلى ذلك وفقًا لمحتوياتها. كانت الساعة 5:30. كان وقت الصباح يمضي ببطء شديد.

لكن قطتي كانت سعيدة تمامًا. عادة ، لجذب انتباهي في هذا الوقت من اليوم ، كان عليه أن يموء ويخدش الباب ويمشي على وجهي. وهنا كان المالك جالسًا ، جاهزًا للتغذية والماء والسكتة الدماغية وعبادة الحيوان المقدس بشكل عام بكل طريقة ممكنة.

عند الاستيقاظ مبكرًا ، تشعر وكأنك بطل فيلم عن الرحلات بين النجوم ، والذي خرج من الرسوم المتحركة المعلقة أمام بقية الطاقم سفينة فضائية. من أجل إحضار إيقاظ أي شخص آخر بطريقة ما (ومن الواضح ، ظهور كائن فضائي) ، قررت القيام بتمارين. الجسم ، الذي لم يكن يعرف سحر الاحماء منذ بداية العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، صُدم بالدهشة. عندما توقفت التمارين التي أتذكرها من دروس التربية البدنية المدرسية عن الشعور بالألم ، شعرت أنني انتقلت إلى مستوى جديد من النشاط. عادة ما تشعر بهذا في حفلة شركة ، عندما تكون بالفعل وقحًا مع رئيسك في العمل وتستمتع ، ولا تأمل في العودة إلى المكتب.

عندما تم عجن جميع المفاصل وغسل الأطباق وسقي الزهور ، جاء الصباح اللعين أخيرًا. تجمعوا دون تسرع وغادروا المنزل ووصلوا إلى العمل في الوقت المحدد.

في المكتب ، أدركت مدى اختلاف الشخص اليقظ عن الشخص العادي. بينما كان زملائي يشربون الشاي لتمضية الوقت قبل استراحة الدخان (وليس هناك غداء بعيدًا) ، أكملت جميع المهام المخطط لها لليوم بحلول الظهيرة. مرت بقية اليوم بسرور. وسائل التواصل الاجتماعياستيقظت ، واشتعلت تيارات الهذيان ، فاستحممت فيها ، ولم يعذبني الندم ، على عكس زملائي. ركبت إلى المنزل واقفًا ، وأفسح المجال لكبار السن والنساء والرجال السيئين.

اقترب موعد جلسة النوم الثانية. اعتقدت أنني لن أتمكن من النوم مرة ثانية. لقد توصلت إلى هذا الاستنتاج بناءً على ذكريات طفولتي. وقت هادئ في روضة أطفالأو بدا المعسكر الرائد شيئًا غبيًا وغير مناسب للاستجمام. فقط الإسبان وغيرهم من سكان البلدان الجنوبية يمكنهم النوم ليلاً. بالتفكير في الأمر ، خلع ملابسه - ونام ، وحلّق إلى السرير.

كانت الفترة الفاصلة بين النوم الثاني ومنتصف الليل مليئة بالإنجازات. كان هناك ما يكفي من الوقت لتجميع الأدراج للخزانة. خلال الأشهر القليلة الماضية ، كانوا مستلقين في زاوية ، يقودونني ببطء إلى الجنون. حتى أن لدي فكرة لأخذهم إلى متحف الأشياء المادية المستحيلة ، كان من الصعب جدًا تجميعها.

كانت الأيام الثلاثة التالية مثمرة للغاية. كنت مثل البطل المثالي لأدب الأعمال: نشط ، ودود ، ومبهج. أكمل المشاريع في الوقت المحدد ، ورحب بالمحاسبين والناس. كما يحدث في مثل هذه الحالات ، بدأ الزملاء يكرهونني ببطء. كنت سعيدا. في وقت فراغي ، بحثت في الموقع عن أشخاص ناجحونمثلي ووجدت المزيد والمزيد من الحجج لصالح نومين في اليوم.

نهاية عصر قوي

كنت سأدخل إلى هاوية النجاح ، لولا نهاية العام. في هذا الوقت ، يضطر جميع الموظفين غير المنشغلين بقطع الثلج إلى كتابة تقارير. ذات مساء كان علي أن أبقى في المكتب. الوقت المخصص للمرحلة الثانية من النوم يمر دون أن يلاحظه أحد من خلال تجميع جداول ومخططات رائعة. عند وصولي إلى المنزل ، قررت ألا أذهب إلى الفراش: لقد اعتبرت فقدان ساعة ونصف من النوم أمرًا ضئيلًا. خطأ فادح. في صباح اليوم التالي ، غنى الهاتف أغنياته المنعشة دون جدوى. لم أتمكن من الاستيقاظ في الخامسة أو السادسة أو السابعة. كسر شيء بداخلي. لقد خرجت من غيبوبة في وقت كان فيه موظفو المكتب يقومون بالفعل بتنزيل ألعاب سوليتير العمل الصادقة على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم.

وصلت إلى المكتب متأخرًا جدًا وجلست في مقعدي. لم تنجح.

طوال اليوم كنت أنظر إلى العالم من حولي كما لو كان من قاع بئر عميقة. أبحر عبر عالم من الألوان الباهتة والأصوات المكتومة. بعد العمل ، ذهبت إلى طبيب الأسنان ونمت على الكرسي. يمكن أن تحدث لأى شخص: غرفة دافئة، قاذف اللعاب ، أصوات تهدئة الحفر. قام الطبيب بتضمين الشيك تكلفة حقنة التخدير ، على الرغم من أنني أشك في عدم وجود أي حقنة مخدرة.

عاد المنزل المكسور. لم يكن هناك أي ذكر لأي ليلة جمعة. الأصدقاء الذين بدأوا بالفعل يفقدون شخصًا صديقًا لطيفًا خاسرًا ، في النهاية لم يحصلوا على أي شخص.

أتذكر ، عندما كنت طفلة ، ضحكت على والدي ، الذي عاد إلى المنزل ، وجلس أمام التلفزيون ونام في بعض البرامج الفلاحية العمالية. في ذلك اليوم ، كان للجينات أثرها. بالانتقال إلى القناة البيلاروسية الحكومية (شكرًا لك ، تلفزيون الكابل غير المجدي!) ، أطفأت. استيقظت في وقت متأخر من صباح السبت. أظهر الإخوة البيلاروسيون نفس البرنامج الذي كان عليه في الأمسية السابقة.

بشكل عام ، يبدو أن النوم ثنائي الطور طريقة جيدة حقًا لإبطاء وتيرة الحياة المحمومة قليلاً ، والتخلص من المهام غير المنتهية إلى الأبد ، وتكون فعالة في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، كما هو الحال في أي عمل آخر ، هنا تحتاج إلى اتباع الإجراء واتباع القواعد.

فكر مسبقًا فيما ستفعله من الصباح الباكر حتى النوم الثاني

حتى لو ظل الظلام بالخارج ، يمكنك بدء الإفطار

إذا سمحت لنفسك بالشرب من وقت لآخر ، فقم بنوم أطول هذه الأيام

الأخبار السيئة: الكافيين يستغرق وقتا طويلا لامتصاصه في الجسم

بشرى سارة: يمكنك ممارسة الجنس دون قيود!

ماذا قال طبيب النوم

رئيس قسم طب النوم أول جامعة موسكو الحكومية الطبيةيعتقد ميخائيل جورفيتش بوليوكتوف ، الذي يحمل اسم آي إم سيتشينوف ، أن النوم متعدد الأطوار فكرة سليمة بشكل عام.

النوم متعدد الأطوار هو شيء طبيعي تمامًا. انظر فقط إلى الأطفال أو القطط أو العاملين لحسابهم الخاص. ينامون عدة مرات في اليوم ويشعرون بالراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون النوم المتعدد مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يرتبط عملهم بالوضع "الخاطئ": العسكريون والطيارون ورجال الإنقاذ. التوزيع الصحيح لفترات النوم واليقظة يساعدهم على البقاء يقظين في اللحظات المناسبة ، والتفكير بعقلانية وحماية المواطنين العاديين. أو على الأقل الإنقاذ.

بالنسبة للأشخاص الذين لا ترتبط أنشطتهم بالمآثر اليومية ، لا يُحظر أيضًا النوم متعدد الأطوار. عليك فقط أن تتذكر أن الانتقال إلى نظام جديد يرتبط بضغط خطير على الجسم. لتجنب عواقب غير سارةمن الممكن بفضل الانضباط الحديدي (الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت) ، التغذية السليمةوالرياضة. أو تحتاج إلى أن تكون مهووسًا تمامًا بعملك ، مثل نفس ليوناردو دافنشي وإديسون وبيتر الأول. أما بالنسبة لتجربتك ، فقد كان الخطأ هو عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الليل. مع ذلك ، 5 ساعات من النوم لا تكفي للمبتدئين. في البداية ، تحتاج ما لا يقل عن 6-7 ساعات.

الحرمان من النوم هو مشكلة الجميع تقريبًا. الإنسان المعاصر. سعياً وراء الرغبة في أن نكون في الوقت المناسب لكل شيء ، غالبًا ما نضطر للتضحية بالوقت المخصص للنوم. بالنسبة للبعض ، تأتي قلة النوم بسهولة ، بينما بالنسبة للآخرين ، تسبب حالة نصف النوم الدائمة معاناة شديدة.

هل من الممكن في عالمنا الصاخب مع جدول العمل المزدحم وكميات هائلة من المعلومات والفوائد الأخرى للحضارة إيجاد طريقة للنوم القليل والحصول على قسط كافٍ من النوم؟ نعم ، هناك "تقنيات سرية" تسمح لك بالنوم لمدة 5 ساعات. لكنها لا تعمل دائمًا وهي بعيدة كل البعد عن أن تكون مناسبة للجميع ، ولكن يمكن لأي شخص تقليل وقت النوم من 10 إلى 7-8 ساعات. تحتاج فقط إلى تطوير العادات الصحيحة في جسمك.

التحضير المناسب للنوم

أول شيء تحتاجه لقضاء ليلة سعيدة هو الاسترخاء. تعد القدرة على إرخاء الجسم كله فنًا حقيقيًا ، لكن تعلمه ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا. يسمح لك بالنوم العميق والتعافي بشكل أسرع. من خلال البقاء متوترًا أثناء النوم ، يستهلك الجسم وقتًا إضافيًا للوصول إلى حالة الاسترخاء.

لتخفيف التوتر قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بالتوقف عن النشاط القوي وإيقاف تشغيل التلفزيون والاستمتاع بالراحة. يمكن المساعدة في ذلك من خلال التأمل في المساء أو الموسيقى الهادئة أو القليل من اليوغا. إذا كان كل هذا غريبًا عليك ، فقط خذ حمامًا باردًا أو استحم بهدوء زيت اساسيخشب الصندل أو اللبان أو الورود ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وحاول التبديل من الوضع الإيجابي إلى السلبي. واستلقي بالفعل على السرير ، اهدأ ، وأطفئ كل الأفكار وراقب جسدك ، وإزالة التوتر حيثما كان موجودًا.

يجب أيضًا تجهيز الغرفة لإقامة مريحة. أولاً ، عندما تنام يجب أن تكون مرتاحًا - ليس شديد النعومة ، وليس قاسيًا جدًا ، يجب ألا تكون البطانية ثقيلة جدًا ، ويجب أن تكون الوسادة مرتفعة ، ولكن الأهم من ذلك ، يجب أن تشعر بالأمان في سريرك. أي يجب عدم تعليق الأرفف بالكتب واللوحات ذات الإطارات الثقيلة فوق رأس السرير وترتيب السرير أمام المرآة أو الباب الأمامي. لا شعوريًا ، سيشعر الجسم بالتهديد ، وسيتم إنفاق جزء من الموارد "على الحماية".

قبل النوم ، يُنصح بتهوية الغرفة. لا ينبغي أن تكون ساخنة أو خانقة ، ولكن أيضًا هواء باردلن يدعك تنام جيدا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب ترتيب غرفة معيشة أو مكتب من غرفة النوم. هذا مكان للاسترخاء ولا ينبغي أن يكون هناك جهاز كمبيوتر أو معدات مكتبية هنا ، بل والأفضل إذا كان التلفزيون في غرفة أخرى. بعد اتخاذ قرار حازم للحصول على نوم سريع ، يمكنك الاستيقاظ في الصباح من مشرق أشعة الشمس، لذلك علق ستائر التعتيم في غرفة النوم حتى لا تصبح الشمس منبهًا لك. تساعد سدادات الأذن العادية التي يتم شراؤها من الصيدلية على حماية نفسك من الضوضاء.

عادات جيدة للمساعدة

لا تأكل في الليل - في هذه الحالة ، ستنفق الطاقة ليس على الاسترخاء والنوم ، ولكن على الهضم. في الوقت نفسه ، فإن النوم على معدة فارغة أمر خاطئ أيضًا - فالتفكير في الطعام لن يسمح لك بالتأكيد بالنوم. تناول شيئًا خفيفًا - فاكهة ، زبادي ، كوب من الحليب الدافئ المخبوز أو العادي ، أو قطعة من الدجاج المسلوق. وفقًا للعلماء ، يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم في وقت أقل بكثير إذا اتبعه إيقاع بيولوجي. مثل توصية عامةينصحون بالذهاب للنوم قبل الساعة 10 مساءً (الحد الأقصى الساعة 11 مساءً) والاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 6 صباحًا. يُعتقد أن ساعة واحدة قبل منتصف الليل تستبدل بعد ساعتين. وتحتاج إلى القيام بذلك ليس فقط في أيام الأسبوع ، ولكن أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع ، حتى لا تهدم الجدول الزمني. بعد أن اعتاد الجسم على مثل هذا الروتين ، سوف يتعافى في وقت أقل بكثير.

لا يمكن للعادات السيئة إلا أن تؤثر على راحتنا الليلية. تكافح من أجل النوم ، حاول ألا تسيء تناول القهوة - فهي تفرز من الجسم لأكثر من 12 ساعة ، لذلك ينصح بشرب فنجان من القهوة قبل الظهر. يمكن أن يتدخل الكحول والسجائر أيضًا نوم عاديويؤدي إلى الأرق. ستتيح لك هذه التوصيات تطوير عادات صحية في جسمك ، مما سيؤثر على نومك. سيتعلم الجسم كيف ينام بعمق ، مما يعني أنك ستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم وقت قصير: على سبيل المثال ، ليس في غضون 10 ساعات ، ولكن في سبع ساعات. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى التعافي في وقت قصير جدًا ، وفي هذه الحالة يمكن أن تساعدك الأساليب التالية.

تقنيات نوم حركة العين السريعة

• تتيح لك تقنية Da Vinci الحصول على قسط كافٍ من النوم في 1.5 ساعة: 15 دقيقة من النوم كل 4 ساعات. إذا لم تتمكن من اتباع هذه الطريقة ، ولكن خلال النهار هناك فرصة لأخذ قيلولة - في مترو الأنفاق ، وسيارات الأجرة ، استراحة الغداء- تأكد من استخدامه.
• طريقة الطالب: اضبط المنبه لمدة نصف ساعة قبل ذلك ، ونم لمدة نصف ساعة ، واستيقظ على مكالمة ، واضبط المنبه لمدة نصف ساعة أخرى ، وهكذا 4 مرات متتالية. بهذه الطريقة ، يمكنك النوم لمدة ساعتين.
• رياضة بدنية. تحتاج أولاً إلى تناول وجبة صغيرة ، ثم الاستلقاء والاسترخاء لمدة دقيقة واحدة. ثم قفي على رأسك مقابل الحائط وقف لمدة ثلاث دقائق. استلقي على ظهرك واسترخي تمامًا. دحرج على بطنك ومد رأسك إلى قدميك لمدة دقيقتين. في النهاية ، ارفع ساقيك وحافظ على وزنك لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. حلم عميقبعد هذه الجمباز ، استعادتك في 3-4 ساعات.