أوميغا 3 في ما هو أكثر. تكوين الزيت النباتي

تعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة مصدرًا فريدًا للحيوية والمواد المفيدة للجسم. أوميغا 3 هو الذي يحسن صحة نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ. في الوقت الحاضر ، سجل أخصائيو التغذية نقصًا في أوميغا 3 في النظام الغذائي للإنسان ، لذلك ، اليوم ، يتم إيلاء اهتمام متزايد للأحماض الأساسية لفئة أوميغا في علم التغذية: يتم إنشاء أنظمة غذائية خاصة متوازنة ومناسبة مستحضرات طبيةوالمكملات الغذائية.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

الخصائص العامة لأوميغا 3

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورية لأن الجسم غير قادر على تصنيعها. لذلك ، تأتي المنتجات المحتوية على أوميغا لمساعدة الجسم ، والتي تعوض حاجة الجسم لهذه المواد.

تشمل فئة الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 مواد مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA).

هذه الأحماض من أصل نباتي وحيواني. لذلك تم العثور على ALA في بذور الكتان والقنب بذور اليقطين, عين الجملوالخضروات الورقية. EPA و DHA أحماض أساسية من أصل حيواني. توجد في أسماك المحيط الزيتية ، بما في ذلك السلمون والسردين والتونة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم الحصول على أوميغا 3 من زيت الزيتون والأفوكادو ومختلف المكسرات والبذور. لكن المصدر الأول لأوميغا 3 في التغذية لا يزال يعتبر من الأسماك والمأكولات البحرية. الاستثناء هو الأسماك التي تزرع في الخزانات الاصطناعية وتتغذى بشكل أساسي على الأعلاف المختلطة.

الاحتياجات اليومية للجسم من أوميغا 3

في الإنسان المعاصرحدد الأطباء هذه الميزة: اختلال توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم أصبح هائلاً. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون هناك فائض من SFA من فئة Omega-6 مع نقص كبير في Omega-3. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم 2: 1. تم التعرف على زيت بذور اللفت كواحد من أكثر المنتجات تناسقًا من حيث توازن EFA.

الاحتياج اليومي من أوميغا 3 هو 1 إلى 2.5 جرام يوميًا. ذلك يعتمد على الحالة الصحية للجسم. لمشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية، اختلالات الدماغ ( اكتئاب متكرر، مرض الزهايمر) ، يوصي الأطباء عمومًا بزيادة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا في النظام الغذائي.

يمكن تعويض احتياجات الجسم اليومية من أوميغا 3 عن طريق إضافة 1 ملعقة كبيرة إلى الطعام. ملعقة من زيت بذور اللفت أو ملعقة صغيرة من بذور الكتان. هل يمكنك أن تأكل 5-10 في اليوم؟ عين الجملأو تناول قطعة صغيرة (حوالي 100 جرام) من سمك السلمون أو السردين المطبوخ حديثًا.

تزداد الحاجة إلى أوميغا 3 مع:

• خطر الاصابة بنوبة قلبية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الاكتئاب ومرض الزهايمر.
• أمراض الأورام;
• نقص الهرمونات
• خلال موسم البرد.

يتم تقليل الحاجة إلى أوميغا 3:

• خلال الموسم الدافئ
• تحت ضغط منخفض
• في حالة عدم وجود الأمراض المذكورة أعلاه.

امتصاص أوميغا 3

من أجل الاستيعاب الكامل لأوميغا 3 ، هناك حاجة إلى الإنزيمات التي تساعد الجسم على الاستفادة القصوى من الأحماض الدهنية الأساسية التي يتم الحصول عليها من الطعام. يتم تمرير الإنزيمات الضرورية للأطفال مع حليب الأم ، ويتم إنتاجها بشكل مستقل في جسم البالغين. تحدث عملية امتصاص أوميغا 3 في المقطع العلويأمعاء.

عند تناوله مع الطعام ، يتم فقدان حوالي 25٪ من أوميغا 3 ، وهذا هو سبب إنتاج العديد من الشركات المصنعة دهون السمكفي كبسولات خاصة تبدأ في الذوبان فقط في الأمعاء الدقيقة. وبالتالي ، يتم استيعاب 100٪ من أوميغا 3 التي دخلت الجسم.

لتعظيم امتصاص أوميغا 3 من الطعام ، يجب اتباع بعض القواعد لإعداد الطعام وتخزينه.

يتم تدمير أوميغا 3 عن طريق الأكسجين والضوء والحرارة. لذلك ، من الضروري تخزين الزيوت النباتية وغيرها من المنتجات المحتوية على أوميغا في عبوات محكمة الإغلاق ، ويفضل أن تكون في الثلاجة. يدمر القلي العميق تمامًا الخصائص المفيدة للأحماض الدهنية غير المشبعة ، لذلك يجب استخدام طرق الطهي الأكثر رقة لتحضير الأطعمة التي تحتوي عليها.

خصائص مفيدة من أوميغا 3 وتأثيره على الجسم

الأحماض مواد بناءللدماغ والعصبية و نظام الغدد الصماء. يشاركون في بناء أغشية الخلايا ، ولها تأثير مضاد للالتهابات ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتنظم تركيز السكر في الدم.

التفاعل مع العناصر الأساسية

يتفاعل أوميغا 3 في الجسم مع فيتامين د ، ويسير بشكل جيد مع فيتامين أ ، ويؤثر على الجسم بالاشتراك مع أوميغا 6. يمتص جيدا مع الأطعمة البروتينية.

أوميغا 3 للجمال والصحة

أوميغا 3 تجعل البشرة أكثر مرونة ومرونة ، حتى خارج لونها ، وترطيبها. فهي وقاية ممتازة من الطفح الجلدي. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أوميغا 3 على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أنها تساعدنا في الحفاظ على نحافتنا وجمالنا. تعتبر المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3 جزءًا من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، والذي لا يسمح لك فقط بمكافحته أرطال إضافية، ولكن أيضًا لهجة الجهاز العصبي ، وتحسين الرفاهية و حيويةالكائن الحي.

كثيرًا ما يسمع الناس ما يجب أن يأكلوه المزيد من الأسماك، ولكن لا يفهم الجميع سبب ضرورة ذلك. من فوائد تناول السمك على وجه الخصوص أنواع معينة، يكمن في حقيقة أن الأسماك تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض ضرورية لنمو الدماغ والصحة العامة ، لذلك إذا كنت تعرف كيفية الحصول على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك ، يمكنك تحسين نظامك الغذائي. في هذه المقالة ، ستجد معلومات حول سبب تناول المزيد من هذه الأحماض ، وكيفية اختيار الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكيفية الحصول على أقصى استفادة من الأسماك.

خطوات

اختيار الأسماك

تعرف على حاجة الإنسان لأحماض أوميغا 3 الدهنية.تتحدث لغة بسيطة، أوميغا 3 هو حمض دهني متعدد غير مشبع يحتاجه الجسم لعمل العديد من الأعضاء. يعزز نمو المخ ووظائفه وله خصائص مضادة للالتهابات. يقوم بتشحيم الشرايين ، والتخلص من الترسبات الداخلية ، ويمكن استخدامه أيضًا للعلاج والوقاية. امراض عديدةبما في ذلك أمراض القلب ، ضغط دم مرتفعوالسرطان والسكري وعدم انتظام ضربات القلب.

1. قم بشراء الأسماك الزيتية الموجودة في المياه الباردة.يعتمد محتوى أحماض أوميغا 3 في الأسماك على فسيولوجيا النوع وتغذيته و بيئة. الأسماك التي تتغذى على الطحالب (أو أي سمكة يمكنها أكل الطحالب) تخزن حمض الدوكوساهيكسانويك الذي تحتويه (وهو أحد عناصر أحماض أوميغا 3) في الدهون ، وهذه الدهون ضرورية للحفاظ على الجسم دافئًا. ماء بارد. وبالتالي ، سيكون لهذه الأسماك أكثر الأحماض الدهنية فائدة.

   • تم أخذ جميع القيم أدناه من هذا الجدول وحُسبت لوجبة 170 جرامًا. يقدم الجدول المزيد من الأمثلة.
   • سمك السلمون البري - 3.2 جرام
   • الأنشوجة - 3.4 جرام
   • سردين المحيط الهادئ - 2.8 جرام
   • ماكريل المحيط الهادئ - 3.2 جرام
   • الماكريل الأطلسي - 2.0 جرام
   • سمك أبيض - 3.0 جرام
   • التونة العادية - 2.8 جرام
   • تراوت قوس قزح - 2.0 جرام

2. تنأول الماكولات البحرية.يجب أن تأكل حوالي 220-340 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسبوع. ستسمح لك المأكولات البحرية بتناول المزيد من هذه المادة وتنويع نظامك الغذائي. اعتمادًا على حاجة الشخص للسعرات الحرارية ، يمكن أن تحتوي الوجبة الواحدة على ما بين 110 إلى 170 جرامًا من الأسماك أو المأكولات البحرية.

   • يوفر نفس الجدول البيانات التالية:
   • تونة الباكور المعلبة - 1.4 جرام
   • السلطعون الأزرق أو السلطعون الملك - 0.8 جرام
   • الهلبوت - 1.0 جرام
   • جمبري أو اسقلوب - 0.6 جرام
   • سمك القاروص أو سمك القد - 0.4 جرام
   • جراد البحر - 0.2 جرام

3. اعرف مكان تربية الأسماك وصيدها.الإنسان هو ما يأكله ، وهذا ينطبق أيضًا على الأسماك. (الأسماك هي المكان الذي تعيش فيه). تحتوي الأسماك التي تعيش في مياه نظيفة وصحية ويتم صيدها بشكل صحيح على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية وعدد أقل من المواد غير الضرورية مثل السموم. كما يبدو للكثيرين أن طعم هذه الأسماك أفضل ، وهذا يساعد على تناول المزيد من الأسماك.

   • إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بشراء الأسماك من الأماكن التي يمكن إخبارك فيها بمكان استزراع الأسماك وصيدها. ليس من الضروري أن يكون متجرًا متخصصًا صغيرًا - فقد يكون لدى كاتب السوبر ماركت أيضًا المعلومات.
   • حتى إذا كنت لا تهتم حقًا بالطريقة التي يتم بها صيد الأسماك ، تذكر أن الأسماك التي يتم صيدها بشكل صحيح يتم تقييمها يدويًا وفقًا لمعايير الجودة.

4. قلل من تناول الزئبق والسموم الأخرى.أحد الأسباب الرئيسية لمعرفة أصل الأسماك هو أنه يسمح لك بتقييم مخاطر استهلاك السموم. على سبيل المثال ، يعتبر ثنائي الفينيل متعدد الكلور ملوثًا صناعيًا يعتبر مادة مسرطنة. بكميات كبيرة ، توجد في سمك السلمون الذي يتم صيده دون حسيب ولا رقيب.

   كيف تستهلك المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية

   1. اصطفوا التركيبة الصحيحةأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائي.أوميغا 6 هو نوع آخر من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الذرة وزيت بذرة القطن ، فول الصويا، في القرطم وعباد الشمس. أظهرت الدراسات أن تقليل تناول أوميغا 6 جنبًا إلى جنب مع زيادة تناول أوميغا 3 مفيد للصحة.

      • تعتبر نسبة 1: 1 من أحماض أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 مثالية ، ولكن حتى نسبة 2-4: 1 أفضل مما يأكله الناس عادة.
      • للاقتراب من النسبة الموصى بها ، يجب أن تقلل من تناول الوجبات السريعة المقلية ورقائق البطاطس والحلوى والكعك وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

في انتهاك التركيز ، مظهر من مظاهر المزمنة الدول الاكتئابية، تدهور حالة الجلد والشعر والأظافر ، يمكن للمرء أن يثير مسألة نقص أوميغا 3 في الجسم. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي مادة البناء الرئيسية للخلايا من مختلف المستويات. لا يؤثر نقص أوميغا 3 سلبًا على الصحة العامة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على القدرات العقلية والإنجابية. لهذا السبب من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي مادة البناء الرئيسية للخلايا من مختلف المستويات.

أوميغا 3 في المنتجات الحيوانية

يعتبر مصدر تشبع الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة أكثر من جميع المنتجات من أصل حيواني ونباتي. تم العثور على معظم الأحماض الدهنية في أسماك البحر. في الوقت نفسه ، يجب ألا يغيب عن البال أن نسبة عالية من أوميغا 3 نموذجية فقط للأسماك التي يتم صيدها مباشرة في البحر ، والتي تنمو في البيئة الطبيعية.

أوميغا 3 في السمك

الجدول 1. محتوى PUFA لكل 100 جرام من المنتج


بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية ، تم العثور على أوميغا 3 في بيض الدجاج. أفضل طريقةاستهلاك - بيضة نيئةأو مسلوقة جيدا. ولكن هنا أيضًا ، محتوى أوميغا 3 نموذجي فقط لبيض طائر القرية. لا يوجد بيض من مزرعة دواجن قيمة مفيدةلجسمنا.

تم العثور على أوميغا 3 في بيض الدجاج

أوميغا 3 في المنتجات النباتية

علاوة على ذلك ، من حيث محتوى الأحماض الدهنية ، فإن بذور الكتان تتفوق في فائدتها على المنتجات الحيوانية.

تستخدم بذور الكتان ، كمصدر للأوميغا 3 ، في علاج أمراض الأعضاء. الجهاز التنفسيوالاضطرابات الجهاز الهضمي. أيضا ، يتم إدخال بذور الكتان في النظام الغذائي لأمراض أورام الغدد الثديية والتهاب المفاصل والسكري.

الأغنى في بذور الكتان أوميغا 3

بالإضافة إلى ذلك ، عباد الشمس والذرة وبذور اللفت و زيت الزيتون. يمكن للنباتيين تضمين الدهون المتعددة غير المشبعة من اللوز والجوز والسبانخ والأفوكادو والفجل والقرنبيط وبراعم بروكسل في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، فإن المنتجات النباتية في تركيبتها تحتوي فقط على دهون ألفا لينوليك ، بينما يجب تجديد أحماض DG و EPA الأكثر قيمة من خلال تناول المواد البيولوجية. المضافات النشطة. أوميغا 3 في كبسولات الجيلاتين للنباتيين سيعوض عن نقص الأحماض الدهنية من نوع DG و EPO.
محتوى أوميجا 3 في المنتجات العشبيةهو مبين في الجدول 2.

الجدول 2. محتوى أوميغا 3 في المنتجات النباتية لكل 100 غرام.

التغذية السليمة مع أوميغا 3

تحتوي الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل طفيف على العديد من المواد المفيدة. يضمن أقل قدر من المعالجة الحرارية أكبر قدر من الحفاظ على العناصر النزرة. يتطلب محتوى أوميغا 3 الاستهلاك المناسب.

يحتوي زيت بذور اللفت على أوميغا 3

• أصناف زيت نباتيتستهلك كصلصة للسلطات. من الأفضل استخدام زيت بذور اللفت أو بذر الكتان. في غيابهم ، يجب إعطاء الأفضلية للزيتون. عند استخدامها في قلي الأطعمة ، يتم تدمير الأحماض الدهنية. قم بتخزين الزيت في مكان مظلمدون الوصول إلى ضوء الشمس.
• تضاف بذور الكتان إلى السلطات أو تتبيلة بالسمك الجاهز أو أطباق اللحوم. يوصى أيضًا باستخدام 1 ملعقة كبيرة. البذور على معدة فارغة لتعويض نقص أحماض الأوميغا وتحسين عمل الجهاز الهضمي.
• يتم شراء الأسماك طازجة وليست مجمدة حرارياً. يعتبر السمك المملح أو المسلوق أكثر فائدة.
• للطبخ ، يتم استخدام أوضاع المعالجة الحرارية اللطيفة. يحرم القلي العميق المنتج الأصلي من جميع المواد المفيدة.

لتجديد احتياطيات أوميغا 3 ، يكفي تناول الأطعمة المدعمة بـ PUFAs. للقيام بذلك ، أدخل في النظام الغذائي:

• زيت بذور اللفت - 1 ملعقة كبيرة ؛
• بذور الكتان - 1 ملعقة كبيرة ؛
• الجوز - 8 قطع ؛
• سمك السلمون المملح قليلاً - 90 جم ؛
• سردين معلب - 100 جم ؛
• تونة معلبة - 140 جم.

يحتوي الجوز على أوميغا 3

تنظيم الجودة و أكل صحيقادر على تشبع الجسم بالجرعة اللازمة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي تعتمد على الأطعمة التي تحتوي على أوميغا والتي تجعل البشرة أكثر تناسقًا ومرونة. سوف تعطي PUFAs شحنة من الحيوية والطاقة ، وهو أمر ضروري لتدريب القوة والقلب.

أن تكون صحيًا أمرًا بسيطًا ، لأن الطبيعة أعطت كل ما هو مطلوب لجسمنا ، ما عليك سوى تحسين النظام الغذائي وتضمينه غنيًا بالفيتامينات والمعادن. الدهون الصحيةمنتجات.

محتوى:

ما هي دهون أوميغا 3 وكيف تؤثر على الجسم. ما هي مصادر الأحماض الدهنية وما هو خطر نقصها وفائضها.

أوميغا 3 - أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. إنهم ينتمون إلى فئة العناصر التي لا يمكن الاستغناء عنها ويأتيون فقط مع الطعام. تنقسم أحماض أوميغا 3 الدهنية تقريبًا إلى ثلاث فئات:

• الحمض الدهنى؛
• حمض الدوكوساهيكسانويك؛
• حمض ألفا لينوليك.

كل من هذه الأحماض له الاتفاقيات- EPA و DHA و ALA على التوالي. ALC مختلف أصل نباتيوتوجد في بذور القنب والكتان والخضروات الورقية. DHA و EPA أحماض من أصل حيواني. مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأسماك والسلمون والسردين والتونة.

أوميغا 3 - مادة لا غنى عنها، والتي لها تأثير متعدد الأوجه على الكائن الحي المشارك فيها عمليات التمثيل الغذائي، تطبيع عمل العديد من الأجهزة والأنظمة. ولكن أين توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية معظم؟ ما هو تأثيرها على الجسم وما هو خطر النقص والزيادة في المادة؟

فائدة

عند التقييم دور بيولوجيتستحق ALA و DHA و EPA تسليط الضوء عليها الحدث التاليعلى الجسم:

• تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• تساعد في بناء الجهاز العصبي والغدد الصماء.
• المشاركة في تكوين أغشية الخلايا.
• الدفاع من العمليات الالتهابيةومنع تطورها.
• تجديد نقص الطاقة المطلوب للتشغيل الكامل للأعضاء الحيوية.
• قلل الضغط وحافظ عليه عند مستوى آمن.
• حماية جلدوتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الجلد.
• عمل مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة.
• تحسين حالة الشعر وتقليل هشاشته والقضاء على تساقطه.
• إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم.
• تحسين حدة البصر وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العيون.
• حماية القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تحسين حالة الجلد وإعطائه متانة ومرونة.
• تطبيع مستويات السكر في الدم.
• القضاء على مخاطر الإصابة بأمراض المفاصل وتخفيف الأعراض.
• مساعدة في القتال ضد التعب المزمن، زيادة القدرة على التحمل ، زيادة القدرة على العمل. الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي تزيد من تحمل التمارين الرياضية.
• منع الانتهاكات في عمل المركز الجهاز العصبي: يزيل الاضطرابات و نوبات متكررةأمزجة.
• زيادة إنتاج بعض الهرمونات.
• زيادة النشاط العقلي.
• مساعدة في نمو الجنين.

المتطلبات اليومية

للتغطية المتطلبات اليوميةيجب أن يدخل الجسم 1-2.5 جرام من المادة يوميا. يعتمد الكثير على العمر والصحة. يوصي الأطباء بزيادة الجرعة إذا كنت تعاني من المشكلات التالية:

• ارتفاع ضغط الدم.
• اكتئاب؛
• تصلب الشرايين؛
• نقص الهرمونات
• أمراض الأورام.
• مرض الزهايمر؛
• مشاكل الجهاز القلبي الوعائي.
• أمراض الدماغ.

كما تزداد حاجة الجسم إلى أوميغا 3 في موسم البرد ، حيث يتم إنفاق المزيد من الطاقة في مسار جميع العمليات. من الأسهل الحصول على الحصة المطلوبة من الأسماك - فقط خذها 3-4 مرات في الأسبوع.

الهضم ومبادئ الطبخ

لضمان الامتصاص الأمثل للأحماض الدهنية ، يجب أن يتلقى الجسم الإنزيمات التي توفرها تطبيق فعال NLC. مجموعة المكونات المطلوبة في الطفولةيأتي مع حليب الأم. في شخص بالغ ، أمر حيوي إنزيمات مهمةتنتج بكميات كافية. تدخل الأطعمة الغنية بأوميغا 3 إلى المعدة ، ويتم هضمها ، ويتم امتصاص الحمض في الأمعاء العلوية.

عند تكوين نظام غذائي ، يجدر النظر في ما يلي:

• في عملية الأكل 22-25 في المائةتم فقد NLC. لهذا السبب ، الشركات المصنعة منتجات صيدلانيةزيت السمك متوفر في شكل كبسولات. هذا يضمن أن المادة تذوب فقط في الجزء العلوي من الأمعاء. بفضل الكبسولة ، يتم ضمان الامتصاص بنسبة 100٪.
• لتحسين الهضم ، يوصى باتباع عدد من القواعد لتخزين الطعام وتحضيره. يخاف PUFAs من الحرارة والضوء والأكسجين. لهذا السبب يجدر معرفة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 وتخزينها في الثلاجة وحاوية محكمة الإغلاق. أثناء القلي صفات مفيدةالمنتجات دمرت. للحفاظ على المواد المهمة ، يجب أن يتم الطهي بطريقة لطيفة.
• بعد دخوله الجسم ، يتفاعل EFA مع فيتامين د. يعتبر مزيج أوميغا 3 وريتينول أو أوميغا 6 مفيدًا. أيضًا ، تتحسن قابلية الهضم عند الدمج مع الأطعمة البروتينية.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية

يجب أن يعرف الجميع ما تحتويه أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يجعل من الممكن تشكيل نظام غذائي سليمالتغذية وتجنب نقص عنصر مفيد. تم العثور على أكبر كمية من الأحماض الدهنية الأساسية في الأسماك والمأكولات البحرية.. حيث نحن نتكلمعن سمكة "من أصل بحري". إذا نمت في ظل ظروف الزراعةثم المحتوى حمض مفيدالحد الأدنى. هذا ما يفسره النظام الغذائي الخاص للحياة البحرية. الأسماك ، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تغطي بسرعة نقص الجسم في عنصر حيوي وتزيل المشاكل التي سيتم مناقشتها أدناه.

توجد الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا في الأطعمة النباتية. معظم الحموضة في الجوز وبذور الكتان والشوفان وجنين القمح والخضر. إشباع النظام الغذائي مادة مفيدة، يجب أن تعرف الأشياء التالية - ميزات الطبخ باستخدام أوميغا 3 ، والتي تحتوي عليها الأطعمة. يوجد جدول للمساعدة أدناه:

بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه ، يجدر إبراز المصادر الأخرى لأوميغا 3 (جم / 100 جرام من المنتج):

• دهون السمك - 99,8;
• بذور الكتان (الزيت) 55;
• زيت كاميلينا - 37;
• كبد سمك القد - 15;
• عين الجمل - 7;
• الكافيار (أسود وأحمر) - 6,9;
• الفاصوليا المجففة - 1,8;
• زيت الأفوكادو - 0,94;
• الفاصوليا الجافة - 0,7;
• عدس - 0,09;
• بندق - 0,07.

ليحصل أعظم فائدةمن هذه المنتجات ، يجب أن تؤخذ نيئة أو مخللة. الطبخ ، السلق ، القلي ، الخبز يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية. إذا أخذنا في الاعتبار مكان وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فمن الجدير بالذكر أن الأسماك المعلبة لا تفقد صفاتها. ميزة المنتج هي وجود الزيوت النباتية التي تحافظ على SFA سليمة.

ما هو خطر النقص والزيادة؟

مع التكوين غير السليم للنظام الغذائي (نباتي ، حمية ، تجويع) أو وجود مشاكل في الجهاز الهضمي ارتفاع مخاطر نقص EFA. أسهل طريقة للتعرف على النقص هي الأعراض التالية:

• ألم في العضلات والأوتار والمفاصل.
• قشرة رأس؛
• الشعور بالعطش
• زيادة التعب في الجسم ، وانخفاض الأداء ؛
• مشاكل الشعر (تقصفه وتساقطه).
• ظهور طفح جلدي على الجلد ، تقشير ، تجفيف.
• الدول اللامبالية والاكتئاب.
• تدهور حالة ألواح الظفر ، انخفاض كثافتها ؛
• مشاكل في البراز تظهر في شكل إمساك.
• فشل في عمليات التئام الجروح.
• زيادة تدريجية في ضغط الدم.
• إضعاف الجهاز المناعي، زيادة خطر الإصابة بنزلات البرد والأمراض الفيروسية ؛
• تدهور الذاكرة والانتباه ، الشرود المفرط ؛
• انخفاض الرؤية
• تأخير في العمليات التطور العقلي والفكريوالنمو
• إبطاء عمليات الاسترداد.

إذا كنت لا تعرف الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولا تشبع نظامك الغذائي بها ، فإن ظهور الأعراض الموصوفة هو حقيقة واقعة. بالإضافة إلى العجز عناصر مفيدةلفترة طويلة يؤدي إلى تطور مشاكل الجهاز العصبي المركزي والأمراض العصبية والنفسية.

فائض المادة المعنية أمر نادر الحدوث.، والذي يرتبط غالبًا بالتناول غير المنضبط للأدوية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. في الوقت نفسه ، فإن جرعة زائدة من مادة ما لا تقل خطورة عن النقص. تظهر المشكلة على النحو التالي:

• براز رخو ، إسهال.
• قلة تخثر الدم مما يؤدي إلى نزيف طويل الأمد. هذا ممكن حتى مع الجروح الطفيفة. الخطر الأكبر هو النزيف الداخلي - في المعدة أو الأمعاء.
• أعطال في الجهاز الهضمي.
• انخفاض تدريجي في مستوى الضغط.

قواعد القبول للأطفال والنساء الحوامل

وبحسب نتائج البحث فإن جسم الأم أثناء الحمل يعطي الطفل 2.2-2.5 جرام NLC. هذا هو السبب في أن النساء الحوامل والأطفال يجب أن يستهلكوا بنشاط الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الوقت نفسه ، يجب تجنب الملك الماكريل وسمك أبو سيف بسبب محتوى عاليالزئبق. الأطفال يستحقون اهتماما خاصا. يجب أن يشربوا المكملات الغذائية تحت إشراف طبي أو أبوي لتجنب الجرعات الزائدة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها عدد من موانع الاستعمال. لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من أمراض مرتبطة بتسييل الدم. في حالة الاستعداد أو وجود مثل هذا المرض ، فإن الأمر يستحق استشارة الطبيب.

نتائج

إن معرفة ما هي دهون أوميغا 3 مفيدة ، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، والكمية التي يجب تناولها يوميًا أمر لا بد منه لكل شخص. التنظيم السليم للنظام الغذائي من حيث ملئه بالأحماض الدهنية هو السبيل لذلك صحة جيدةوالشباب.

لذا فإن أوميغا 3 هي لينوليك وأوميغا 6 لينوليك.
قارن هذا بالجدول أعلاه ، وبالفعل ، يوجد الكثير من حمض اللينولينيك الدهني في زيت بذر الكتان ، أي الكثير من أوميغا 3.

لكن ماذا سنرى بعد ذلك؟ في سمنةوفي دهون الخنزير ، أوميغا 3 أقل بخمس مرات فقط!

كم تحتاج من أوميغا 3 في اليوم؟ فقط من 1 جرام إلى 2.5 جرام. بالنظر إلى وضع 5 جرامات من الزيت في ملعقة صغيرة ، فإن ملعقة صغيرة واحدة تكفي لتغطية الاحتياجات اليومية من أوميغا 3. زيت بذر الكتان.

بالإضافة إلى ذلك ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة: البذور والمكسرات والأسماك. ولتناول الطعام لتلبية الاحتياجات اليومية ، فأنت بحاجة إلى أقل من 100 جرام من الأسماك على سبيل المثال. وهكذا ، فإننا نفهم أن الضوء لم يجتمع مثل إسفين على زيت بذر الكتان.

سيكون زيت بذر الكتان مفيدًا حقًا إذا لم يكن ضارًا جدًا. الحقيقة هي أنه بسبب المحتوى المنخفض من مضادات الأكسدة (على عكس زيت عباد الشمسغني بفيتامين هـ) ، يتأكسد زيت بذور الكتان بشكل رهيب بسرعة.

تعطي الشركات المصنعة المختلفة أرقامًا مختلفة ، لكن خلاصة القول هي أنه حتى في الثلاجة ، يمكن تخزين زيت بذور الكتان لمدة لا تزيد عن أسبوعين وفقًا لإحدى المعلومات ، وشهرين وفقًا لأخرى. إذا كان الزيت دافئًا ، في متجر على سبيل المثال ، فإنه مضمون للتلف. وعادة ما تكون شروط الإنتاج والتعبئة حتى البيع أطول.

الغالبية العظمى من زيت بذر الكتان الذي تراه على الرفوف فاسد!

انه مهم. دعونا نرى لماذا هذا ضار للغاية ، وكيف يمكنك فهم ذلك.

لماذا هو ضار

ماذا يحدث عندما يتأكسد زيت بذر الكتان / يتلف؟ مرة أخرى ، دعنا ننتقل إلى ويكيبيديا:

يتمتع زيت بذر الكتان بأهمية تقنية كبيرة: حيث يتم تصنيع الورنيش سريع الجفاف وزيوت التجفيف والمواد المجففة السائلة.

يستخدم على نطاق واسع لإنتاج المشمع الطبيعي والدهانات الزيتية المستخدمة في الطلاء. كأبسط زيت تجفيف طبيعي ، يتم استخدام زيت بذر الكتان المعالج حرارياً.

بشكل تقريبي ، عند استخدام الزيت الفاسد ، فإنك تشرب الورنيش وزيت التجفيف. هل يخطر ببالك في عقلك الصحيح أن تشرب الورنيش "من أجل الصحة"؟ هذا ليس ضروريا.

التحديث 2:وجد . كل شيء بعيد عن أن يكون ورديًا كما نرغب.