أفضل الأطعمة لإشباع الجسم بالبروتين. قائمة الأطعمة البروتينية

تؤدي العناصر الغذائية الأساسية مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. البروتينات ، أو البروتينات ، والتي تعني في اليونانية "الأول" ، تعمل كأساس لأنسجة المخ والقلب والعضلات ، وتشارك في العمليات الفسيولوجية. تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين لتزويد الجسم بهذه المواد الأساسية.

قيمة البروتين لجسم الإنسان

يعتبر هذا المكون الغذائي هو الأكثر قيمة ، لأنه يمد الجسم بالمونومرات لإنتاج البروتينات الخاصة به - الأحماض الأمينية. تم العثور على 22 من هذه المركبات في تكوين البروتينات.

قيمة البروتينات للجسم:

• بمثابة مادة بناء.
• المشاركة في معظم العمليات البيوكيميائية ؛
• تشكل ما يصل إلى 20٪ من كتلة القلب والكبد والعضلات و 10٪ من الدماغ ؛
• هي جزء أساسي من الإنزيمات أو المحفزات الحيوية والهرمونات والأجسام المضادة ؛
• مهم للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية ؛
• ربط بعض المواد السامة.

يتم تقسيم الأطعمة الغنية بالبروتين في الأمعاء إلى أحماض أمينية حرة. يتم استخدامها من قبل الجسم لبناء جزيئات البروتين الخاصة به ويتم تحويلها إلى مركبات أخرى. يجب الحصول على فالين ، إيزولوسين ، ليسين (يشار إليها مجتمعة باسم BCAAs) ، ليسين ، ميثيونين ، ثريونين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين من الطعام.

مع نقص الأحماض الأمينية الأساسية ، يتأخر نمو الجسم وتطوره ، ويتعطل أداء العديد من الوظائف.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الثمانية المدرجة ، فإن الأرجينين والهيستيدين ضروريان بشكل مشروط للأطفال. يتم إنشاؤها بواسطة خلايا الجسم بكميات غير كافية.

نقص البروتين في الغذاء

غالبًا ما يواجه النباتيون وأنصار هذه المشكلة النظم الغذائية النباتية. إذا كان الشخص لا يستهلك ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، فإن نقص الأحماض الأمينية يؤدي إلى ضعف تكوين الدم ، واستقلاب الدهون والفيتامينات. هناك تباطؤ في النمو والتطور العقلي للطفل.

يمكن التعرف على نقص البروتين من خلال العلامات التالية:

• صعوبة في التركيز؛
• القابلية للعدوى.
• تساقط الشعر؛
• اضطرابات النوم
• جلد جاف.

النظام الغذائي منخفض البروتين مصحوب بنقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات. فقر الدم الناجم عن نقص الحديدونقص الزنك في الجسم. هناك اضطرابات في الأمعاء و الغدة الدرقيةيطور عدم التوازن الهرموني.

البروتين الزائد

ففائض الأحماض الأمينية في الطعام يؤثر سلبًا على الجسم.

• هناك انتهاكات لعدد من عمليات التمثيل الغذائي.
• يتراكم الملح في مفاصل حمض البوليك، يزيد من خطر الإصابة بالنقرس ، تحص بولي.
• الكبد والكلى والجهاز العصبي مثقلون ، خاصة عند الأطفال الصغار وكبار السن.
• تستخدم الأحماض الأمينية "الإضافية" جزئيًا بعد التحولات البيوكيميائية المختلفة لتخليق الدهون.

يجب تحسين البروتين في الطعام من حيث الكمية والتركيب. تختلف احتياجات الأشخاص من مختلف الجنس والعمر واللياقة البدنية. تختلف البروتينات الغذائية أيضًا من حيث الجودة. الأقرب إلى المثالية من حيث تكوين الأحماض الأمينية الأساسية هي المنتجات الحيوانية التي لم تخضع للمعالجة الحرارية.

يعتقد الكثير من الناس أن البروتين مطلوب فقط للرياضيين الذين يرغبون في زيادة العضلات ، ولكن هذا ليس ضروريًا للبروتينات لكي يعمل الجسم كله ، فهم يشاركون في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر والمناعة والغدد الصماء.

ما هي البروتينات؟

البروتين هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية ، وهي مادة بناء ، والتي تسمى أيضًا البروتين. يتكون معظم أجسامنا من البروتين ، حيث يقوم الجسم بتحويله إلى أحماض أمينية ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. ل عملية عاديةيحتاج الجسم اثنان وعشرون من الأحماض الأمينية، أربعة عشر منها يمكن تخليقها في الجسم ، وثمانية منها تأتي حصريًا من الطعام.

قيمة البروتين للجسم

البروتين مهم جدا في الجسم لجمال أجسامنا وبشرتنا. يجب أن يستهلك كل شخص جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا بدنيًا ثقيلًا ، ثم جرامين لكل كيلوجرام. لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، لا ينبغي أن يتلقى الشخص الطعام أقل من أربعين جرامًا من البروتين.

الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ونقصها لفقدان الوزن

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى إبطاء النمو والتطور لدى الأطفال ، ويؤدي عند البالغين إلى تغيرات في الكبد ، ويؤدي إلى تدهور وظائف القلب ، ويزيد من سوء الذاكرة.

نقص البروتين يقلل من دفاع الجسم ضد الالتهابات ، حيث تقل كمية الأجسام المضادة والليزوزيم والإنترفيرون. هذا يؤدي إلى تفاقم الأمراض. بسبب نقص البروتين ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل سيئ ، مما يؤدي إلى عدم امتصاص العناصر النزرة والفيتامينات. يؤدي نقص البروتين إلى اختلال التوازن الهرموني.

أي نشاط بدني يدمر العضلات ، و البروتين ضروري للشفاء.

في نفس الوقت ، فائض من البروتين النشاط البدنيلن يجلب أي فائدة ، حيث أن البروتين لا يتراكم في الجسم وبالتالي تتم معالجة الفائض عن طريق الكبد إلى جلوكوز ويوريا التي تفرزها الكلى مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم. على الرغم من اتباع نظام غذائي طبيعي ، إلا أنه لا يوجد فائض.

إذا كنت لا تمارس الرياضة ، يجب ألا تتجاوز كمية البروتين 1.7 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك ، يجب أن يكون هناك مقياس في كل شيء.

قائمة الأطعمة البروتينية

عن طريق الهضم ، تنقسم البروتينات إلى سريعة (دجاج ، بيض ، مأكولات بحرية ، سمك ، إلخ) وبطيئة (جبن قريش - يتم هضمها في غضون ست إلى ثماني ساعات) ، ويتم هضمها ببطء وسينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية عليها للمعالجة .

بياض البيض هو الأسرع هضمًا ، فهو خفيف ولا يحتوي على دهون ، ولكنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، لذلك لا تستهلك أكثر من قطعتين في اليوم. في المرتبة الثانية الدجاج ولحم البقر على البخار. من بين الحبوب ، يحتوي دقيق الشوفان على المزيد من البروتين وقليل الدهون. يمكن مقارنة الصويا باللحوم الحمراء.

السمك هو منتج جيد للمعدة ، فهضمه أسرع من اللحوم ويحتوي العناصر النزرة المفيدة- الزنك واليود والفلور وما إلى ذلك. من الأفضل تناول السمك المسلوق والمخبوز. تتفوق المأكولات البحرية على اللحوم من حيث محتواها من المغذيات الدقيقة. يعتبر الفطر مفيدًا في محتوى الفيتامينات B1 و B2 و C و A والفوسفور والبوتاسيوم والزنك و حمض النيكيتون، التي فيها بقدر ، في الكمية ، كما في كبد البقر.

يمكن أن تكون البروتينات نباتية وحيوانية:

• الحيوانات - تحتوي هذه الأطعمة على أعلى نسبة من البروتين (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والبيض وما إلى ذلك).
• الخضار (فول الصويا ، الفطر ، البازلاء ، الفول ، العدس ، المكسرات).

النسبة في التغذية بالبروتين هي 70٪ حيواني + 30٪ خضروات.

في 100 غرام. منتج:

• لحم البقر ولحم العجل ، 20 غرام. سنجاب؛
• سمك السلمون الوردي ، 21 غرام ؛
• الجبن والجبن 14 غرام ؛
• الدجاج والديك الرومي حوالي 25 غرام ؛
• الأسماك والتونة والهلبوت ، 26 غرام ؛
• لحم الخنزير ، 25 غرام ؛
• روبيان ، 20 غرام ؛
• فول الصويا ، 17 غرام ؛
• البيض ، 13 غرام ؛
• الزبادي وحليب الصويا ، 6 غرام ؛
• الكفير (زبادي) 0.1-1٪ 3 جم ؛

خطأ ARVE:

اخسر الوزن بالبروتين

النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو البروتين ، الذي يهيمن عليه طعام بروتينوالألياف.

وتتمثل فعاليته في أن البروتين منخفض السعرات الحرارية ويعيد العضلات ويحافظ على الشعور بالشبع. نظرًا لأنه يتم هضم البروتين لفترة طويلة ، فإنه يحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع. يزيد هضم الأطعمة البروتينية من استهلاك الطاقة.

يوفر معدل الأيض المتزايد ثلاث مرات في اليوم من التغذية البروتينية مع وجبتين خفيفتين خلال اليوم. عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، فأنت بحاجة إلى تناوب الأطعمة حتى لا تسبب الحساسية ، والتي قد تصاب بها ، على سبيل المثال ، من الاستهلاك المفرط للبيض. اختر الأطعمة منخفضة الدهون وعالية البروتين.

وفقًا لتوصيات الخبراء ، يجب ألا يتجاوز حد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا 1200 - 1700 سعرة حرارية. مبدأ النظام الغذائي هو أن الجسم لا يتلقى الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه يتغذى بالبروتينات ، وبالتالي يبدأ في استخدام الاحتياطيات الداخلية. ثم يقوم الجسم بمعالجة البروتين من العضلات ، وبعد ذلك فقط الدهون. لذلك فإن البروتين يعوض فقدان العضلات.

يمكن لعشاق حمية البروتين أن يخسروا من ثلاثة إلى ثمانية كيلوغرامات في أسبوعين. لذلك فهذه أسهل طريقة لفقدان الوزن ولا تتطلب الجوع وتعذب نفسك بالتمارين.

يجب أن يتكون هذا النظام الغذائي اليومي من المنتجات التالية:

• الحليب أو اللبن الرائب 200 جرام.
• 100 جرام لحم قليل الدهن.
• جبن قريش قليل الدسم 100 جم.
• بيضة 1 قطعة.
• كرنب 200 غرام
• طماطم وخيار 200 جم.
• شمندر وجزر 200 جم.
• فلفل حلو ، 100 جم.
• وغيرها من الخضار والفواكه 200 جم.
• البقوليات 60-80 غرام.

إذا كان الوزن كبيرًا ، يمكنك عمل البروتين أيام الصياماثنان في الأسبوع:

• اللحوم: 300 جرام. لحم مسلوق بدون ملح يوميا.
• اللبن الرائب: 300-400 غرام. و2 - 3 أكواب من الكفير يوميا.

جدول قياس جودة البروتين

خطأ ARVE:سمات المعرف والرموز المختصرة للمزود إلزامية للرموز القصيرة القديمة. يوصى بالتبديل إلى الرموز القصيرة الجديدة التي تحتاج فقط إلى عنوان url

قائمة عينة ليوم واحد من حمية البروتين

قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة.

إفطار:

• قهوة.
• 2 زبادي قليل الدسم (أو الجبن والزبادي).
• الديوك الرومية.
• 1 بيضة.

عندما يكون هناك شعور بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع ، يمكنك تناول كأسين أو وجبة خفيفة مع تفاحة.

عشاء:

• 2 مغرفة شوربة.
• 100 غرام لحم العجل.

بعد ساعتين ، تناول سلطة خضار بملعقة واحدة زيت الزيتونأو تفاحة أو كوب من الزبادي.

عندما تشعر بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• قطعة دجاج او سلمون.

عشاء:

• 250 غرام. لحم دجاج.
• جريب فروت.

إذا كان من الصعب عليك في بداية النظام الغذائي عدم تناول الحلويات ولم تكن لديك القوة لكبح جماح نفسك ، فقم بإعداد حلوى البروتين:

• طحن المكسرات 200 جرام.
• 10 أقراص ستيفيا (أي محلي آخر)
• قهوة سريعة التحضير ملعقتان صغيرتان.
• ثلاث بياض بيض.

اخفقي البياض في رغوة ، وأضيفي جميع المكونات الأخرى ، وضعيها على النار وقلبي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، حتى تتكاثف ، وعندما تبرد ، اصنعي الكرات ولفيها بالكاكاو.

أوهام البروتين

هناك رأي بين الناس أنه يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، لكن هذا ليس كذلك. يحتاج كل من يجلس على البروتينات بمفرده إلى التفكير أولاً في كمية الدهون والسعرات الحرارية لتلك الأطعمة التي تتناولها ، حيث لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا زيادة الوزن. هذا ينطبق بشكل خاص على محبي النقانق ، حيث يوجد القليل من البروتين ونسبة عالية من الدهون.

والشيء الأكثر أهمية - بمجرد انتهاء النظام الغذائي ، يمكن زيادة الوزن بشكل أسرع بكثير مما فقدته. الوضع أفضل بالنسبة لأولئك الذين ، إلى جانب البروتينات ، يستهلكون الألياف ، أي الخضار. كقاعدة عامة ، يكسب كل هؤلاء الأشخاص بشكل أبطأ من أولئك الذين يأكلون البروتينات فقط.

تؤدي التغذية طويلة المدى بدون الكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وهي ضارة مظهروالنشاط والقدرات العقلية. يتعطل عمل الأمعاء بسبب نقص الألياف ، ويتلقى الجسم القليل من العناصر النزرة والفيتامينات C و B ، كما أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير سيء على الكلى وحصى المرارة ، وترسب الأملاح في المفاصل.

الخلاصة: اتباع نظام غذائي بروتيني جيد لفترة قصيرة ولا يجب التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا ، فالأفضل التخلي عن الكعك والكعك والسكر.

الآن لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن!

يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط ، دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة ، والأهم من ذلك - مع الحفاظ على التأثير! حان الوقت لتغيير كل شيء! أفضل مجمعخسارة الوزن العام!

مرحبا اصدقاء! اليوم نبحث في الأطعمة الغنية بالبروتين. ستتعلم منه كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات ، وتتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين المناسبة ، وتتعرف أيضًا على ... لن أكشف عن جميع البطاقات من أجل حفظ بعض المؤامرات.

لذلك ، قام الجميع بوخز آذانهم واستعدوا لاستيعاب ميغا بايت معلومات مفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: أسس نظرية

لقد حدث أن كمال الأجسام ليس فقط سحبًا حادًا للغدد ، ولكنه أيضًا نهج مسؤول للتغذية. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس يزورون نادي رياضي، بإهمال (وليس الملابس :)) تتعلق بقضايا التغذية ، وعلى وجه الخصوص عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا تلومهم (أنت) على هذا. ظاهرة طبيعية، وهو مرتبط بحقيقة أن النظام الغذائي البشري قد استنفد في البداية في هذه المغذيات. وإدخال عادة جديدة - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، هو عملية غير سارة وغير مستعجلة إلى حد ما.

بشكل عام ، إذا قمنا برفع الإحصائيات ، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "المحاكاة" واللياقة البدنية لا تنمو السيدات الشابات (من حيث زيادة حجم العضلات)، لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (نسبة عالية من البروتين وقليل الدسم)منتجات البروتين. الإجابات على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى هي موضوع مذكرتنا اليوم.

ملحوظة:

قبل الخوض في النظرية بقوة ، أود أن أذكر الزوار والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل بأن البانتيون لدينا بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية ، ويبدو الأمر هكذا. لذلك ، أوصي بشدة أن تتعرف أولاً على هذا الخلق ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا ، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" موجزة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

البروتين (بروتين / بروتين) من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام هو لبنة لبناء هياكل عضلية جديدة. إنه من العناصر الغذائية الأساسية في تغذية الرياضي (وليس فقط) ، والتي تعتمد عليها العضلات. في مصادر الغذاء ، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية. (مادة خام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للتبديل ، لا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)وضرورية بشروط.

بصريا ، التصنيف على النحو التالي.

شائع جدا في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية من الأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يريدون اكتساب وزن "جيد" (وليس دهون) ، يبنون العضلات أو يقودون فقط أسلوب حياة صحيالحياة ، يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهم الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) الأطعمة الغنية بالبروتين هو أساس بناء الجسم المتناغم.

لذلك ، من المهم جدًا أن تفهم ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، أنه قبل التفكير في: "كيف تبني العضلات؟" ، يجب أن تفكر أولاً في نظامك الغذائي ، واستبدال أنواع مختلفة الكربوهيدرات البسيطة(خبز ، ملفات تعريف الارتباط ، لفات ، إلخ.)للبروتين.

يبدأ معظمهم مغامراتهم التدريبية من الجرافة (كنت صبورًا وذهبت)و في النهاية (بعد انقضاء 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)في فصول مع الحديد المسدود. وهذا يحدث لأنه ، حتى بعد إجراء تمرين جيد ، لا يتم إلقاء مواد البناء في فرن الجسم ، ولكن النظام الغذائي المعتاد. (بطاطس ، نقانق ، خبز ، إلخ.). أم هي الجودة (نسبة البروتين)كما أن كمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى الحد المطلوب لتحريك آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات المناسبة. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء البقالة بحكمة في المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح طوال الوقت.

المجلس رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار أحد العناصر الغذائية للمبنى ، استهدف دائمًا مزيجًا من الحيوانات و بروتينات نباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك ، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 غرام (رجال) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير ، ريازينكا ، الأصناف)والجبن والحليب
• مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج هذا الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من منتجات أخرى)لإنشاء كتل بناء جديدة ؛
• اقرأ دائمًا المعلومات المتعلقة بتكوين المنتج (القيمة الغذائية) من ناحية أخرى ، في بعض الأحيان لا يعني المنتج الأغلى أنه الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr "- كلما كانت القيمة أكبر ، كان ذلك أفضل (بمحتوى منخفض من الدهون).

قارن بين منتجين كانا على نفس رف متجر الأسماك.

المجلس رقم 2. فول الصويا

فول الصويا هو شكل كامل من البروتين ، وهو بديل جيد للبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. أدرج في نظامك الغذائي أطعمة مثل فول الصوياأو التوفو. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

المجلس رقم 3. تصنيف الغذاء

أنواع كثيرة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)تشمل الألياف الغذائية (الألياف). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي إحساسًا بالشبع لفترة أطول. من ناحية أخرى ، بعض الأطعمة البروتينية (حليب كامل الدسم ، لحم بقر)تحتوي على دهون مشبعة تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب الخالي من الدسم.

المجلس رقم 4. تجاوز

بكل طريقة ممكنة ، تجنب المنتجات شبه المصنعة المختلفة الملفوفة في العلب أو في عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان ، لإطالة عمر الخدمة ، يتم إضافة مواد كيميائية مختلفة هناك. (مواد حافظة ، إضافات من الفئة E ، إلخ.). تجنب أيضًا أنواع النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع ، تحتوي على لحوم (بروتين) أقل بكثير مما ذكرته الشركة المصنعة.

المجلس رقم 5. توازن

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. في المتوسط ​​، يجب أن يمثل هذا الأخير 25-30% ، والكربوهيدرات - حوالي 55-60% . يسمح لك الطعام الغني بالبروتين بالتحكم في الوزن ، مما يؤدي إلى تراجع الشعور بالجوع.

المجلس رقم 6. التغييرات

من الصعب للغاية تناول وتغيير النظام الغذائي المعتاد لسنوات عديدة في كل مرة. لذلك ، قم بإدخال عادات غذائية جديدة بشكل سلس وتدريجي. على سبيل المثال ، استبدل لحم البقر المفروم بالديك الرومي أو السجق بصدر الدجاج. قم بتغيير طرق الطهي - بدلاً من القلي ، اتركها على نار خفيفة على الماء أو اطبخها على الشواية ، سيساعدك أيضًا الميكروويف والغلاية المزدوجة. استخدم بياض البيض فقط بدلاً من البيض الكامل ، باستثناء الكوليسترول السيئ من النظام الغذائي.

ملحوظة:

في الواقع ، مخاوف بشأن زيادة الكولسترول من بيض الدجاجمبالغ فيه إلى حد كبير. يمكنك بهدوء ، دون تفكير ثانٍ ، استخدام ما يصل 3-4 بيض كل يوم.

المجلس رقم 7. جدول الوجبات

كل جهودك لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ستذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام تصف فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي يجب أن يقوم به الهامستر. سيستثني مثل هذا النظام الوجبات الخفيفة المختلفة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

أيا كان شخص قوي الإرادةلم تكن كذلك ، في بعض الأحيان تأتي لحظات تريد فيها التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال ، جرب نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب أطعمة جديدة (تركيبات) ووصفات وضمادات جديدة.

لذا ، يبدو أن كل شيء موجود هنا ، دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج ، ألا وهو ...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك ، لكنني شديد الدقة بشأن التغذية ، وأخصص دائمًا معظم الوقت لاختيار المنتجات المناسبة ، بما في ذلك البروتينات. في الواقع ، أصبح خياري الآن محددًا مسبقًا دائمًا ، لأنه. أعرف فن الطهو الذي يحتوي على معظم البروتينات ، لكن في الماضي كنت أتأمل في دراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام ، من المعتاد عزل مصادر البروتين التالية (مقدمة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعنا ننتقل إلى أعلى الأطعمة البروتينية لكل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثيرون أن اللحوم ، بسبب محتواها من الدهون ، مصدر فقير للبروتين ، من ناحية أخرى. ولكن من ناحية أخرى ، من يمنعك من اختيار أنواع قليلة الدسم منه. قم بتضمين الأنواع التالية من اللحوم في نظامك الغذائي:

• لحم بقر (ستيك ، بيف ستروجانوف);
• دجاج (صدر ، فيليه) ؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأرقام الأخرى ، تم اعتماد التسمية التالية: من خلال جزء صغير ، محتوى البروتين / محتوى الدهون في 100 المنتج غرام.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

ربما تكون الأسماك هي أفضل مصدر للأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها. تحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان ، مما يجعلها واحدة من أغنى المصادر. مواد بناء. ضع ذلك في اعتبارك وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (طبيعي) ؛
• سمك السلمون (فيليه السمك) ؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري.
• الحبار.
• سرطعون البحر؛
• لبن.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. العناصر الغذائية. تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن العديد من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك ، من الضروري التعامل بكفاءة مع اختيار هذه المنتجات.

قم بتضمين الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• الفوتشو الصيني (الهليون الصويا) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فول؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ الجهاز العصبي. ومنذ ذلك الحين قبل 60% العقل البشرييتكون من دهون جيدة ، ثم قم بتضمين الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل؛
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) للبناء كتلة العضلات. تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهي الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين.

أدرج في نظامك الغذائي:

• بيض (دجاج ، سمان);
• جبن (قليل الدسم أو حتى 5% ) ;
• الكفير (خالي من الدهون) ؛
• لبن (بقرة خالية من الدهون);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% آدم).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيراتها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

عند تجميع سلة طعامك ، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في جميع العناصر الغذائية ، وليس البروتين فقط. لذلك ، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستتم إطعامك دائمًا بشكل صحيح ومفيد.

حسنًا ، في الختام ، كما وعدت ، القليل من العلم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ماذا يقول العلم

في 2012 في عام 2008 ، أجرى مركز بنينجتون للأبحاث (الولايات المتحدة الأمريكية) دراسة علمية واحدة حول البروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. في سياق ذلك ، تم الحصول على نتائج غير عادية ، والتي قالت إن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وليس على كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للإنسان تحتوي على قيمة أكبرعلى زيادة الوزن عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. أثبتت هذه الدراسة خلاف ذلك.

خلال ذلك 25 تم سجن فئران تجريبية لأشخاص شجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع. كان على المتطوعين تناول الطعام 1000 السعرات الحرارية الزائدة في اليوم بالإضافة إلى ما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية الواردة 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ليس مفاجئا)، على الرغم من أن مجموعة البروتين منخفضة ( 5% ) تعافى أقل بقليل. معظم الكتلة الزائدة دهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين ، اكتسب الناس أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

ترجع جميع الاختلافات في الوزن بين الأشخاص على الأرجح إلى اختلاف استهلاك الطاقة للأنشطة والتدفئة. (يؤدي البروتين إلى زيادة فقدان الحرارة).

تشير النتائج إلى أن النظام الغذائي منخفض البروتين تسبب في فقدان كتلة العضلات (وهو مضر للرياضي). بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% البروتين وما فوق 25% ). أظهرت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن إلا إذا قلل من تناول السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الأكثر أهمية في زيادة الوزن ، وتخفيضها يتفق مع دراسات أخرى. بطبيعة الحال ، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا تناول الشخص الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

كتبت ملاحظة أخرى ، اليوم واصلنا التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة ، ما عليك سوى فعل شيء واحد - الذهاب إلى متجر البقالة وتخزينه على أكمل وجه المنتجات المناسبة. حسنًا ، مع هذا سوف تكون بالفعل بخير بدوني ، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

كل شخص يحتاج إلى البروتين ، من أخصائيو الحميات الباليو أو النباتيين إلى عدادات المغذيات الكبيرة لبناء العضلات. أعددنا القائمة الكاملة، الذي يحتوي على أغذية غنية بالبروتينات عالية الجودة مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، يمكن تضمينها في النظام الغذائي لأي غرض غذائي ، مما سيسرع نمو العضلات ، ويسيطر على الجوع ، ويتخلص من الوزن الزائدوتنويع القائمة.

تتكون منه جميع خلايا الجسم ، فهي مسؤولة عن نمو العضلات والشعور بالشبع. هذه هي الأداة المثالية لأي غرض! من المهم جدًا استهلاك ما يكفي منه ، لكن يجب ألا ننسى التنوع ، لأن كل نوع له تركيبته الخاصة من الأحماض الأمينية. اكتشف الأطعمة الغنية بالبروتين وأضف شيئًا إلى نظامك الغذائي بخلاف الدجاج ومسحوق البروتين مع هذه المصادر الرائعة.

6 جم في 1 بيضة كبيرة

يعتبر بياض البيض من أفضل مصادر البروتين. البيض رخيص الثمن ويمكن طهيه بعدة طرق وهو منخفض الكربوهيدرات وغني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). توقف عن تناول بيض أوميجا 3 أحماض دهنية: ستجعل البيض المخفوق في الصباح أكثر تغذية.

البيض المسلوق هو أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين ملاءمةً لأخذها معك في كل مكان. أيضًا في الأعناق ، يمكنك استبدال بروتين مصل اللبن بالبيض.

منتجات الألبان عالية البروتين

زبادي يوناني

23 جم لكل 227 جم

يتميز الزبادي اليوناني باحتوائه على نسبة عالية من البروتين بمقدار الضعف مقارنة باللبن الزبادي الآخر. كما أنه غني بالكالسيوم لصحة العظام وبكتيريا البروبيوتيك لصحة الأمعاء. اختر الزبادي بدون مواد مالئة للتحكم في تناول السكر ووزنك.

14 جم لكل نصف كوب

تناول الجبن في الليل كوجبة خفيفة صحية من البروتين. يحتوي على نسبة عالية من الكازين ، وهو بروتين الحليب الذي يستغرق وقتًا أطول للهضم من مصل اللبن. يزود البروتين بطيء الهضم عضلاتك بالعناصر الغذائية طوال الليل ، مما يمنع التقويض. بالإضافة إلى ذلك ، لن تستيقظ جائعًا في الثالثة صباحًا.

جبنة سويسرية

يشبع الجبن السويسري الجسم بالبروتين مثل أي جبن آخر. لذلك ، لا يمكن تخيل أفضل مكون لبناء العضلات للسندويشات والبرغر. أولئك الذين يقلقون بشأن محتوى السعرات الحرارية لأنواع الجبن السويسري الدهنية يجب أن ينتبهوا للأنواع الغذائية: لديهم 1 جرام فقط من الدهون لكل 8 جرام من البروتين ، ومذاقهم جيد.

2٪ حليب

8 جرام لكل كوب

يمكنك أن تختنق بالحليب غير المائي الخالي من الدسم ، أو يمكنك بدلاً من ذلك الاستمتاع بالحليب الذي يحتوي على 2٪ دسم ومذاق غني. ستضمن الدهون الموجودة في الحليب امتصاصًا أفضل لفيتامين د ، وتساعد على تحقيق معيار المغذيات الكبيرة.

يحتوي الحليب العضوي على كمية قياسية من العناصر الغذائية وأوميغا 3. امزجه مع مسحوق البروتين لمخفوق البطولة.

مساحيق بروتين مصل اللبن أو الكازين

في المتوسط ​​24 جم في 1 مغرفة

بروتين مصل اللبن خالي من الشوائب ، وسريع الهضم ، وكل سعراته الحرارية تقريبًا تأتي من البروتين. سهل الاستخدام: ما عليك سوى خلطه بالماء في شاكر. سيساعدك مسحوق البروتين عندما تحتاج إلى إنعاش نفسك بسرعة بمنتج جاهز يحتوي على أعلى كمية من البروتين ، على سبيل المثال ، في نهاية جلسة التدريب ، أو تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل ، أو عند تناول كمية قليلة وجبة بروتين.

استبدل بروتين مصل اللبن ببروتين الكازين بطيء الهضم لدرء الجوع لفترة أطول. على الرغم من أنه لا يصل إلى العضلات بسرعة ، إلا أن مسحوق الكازين سيوفر إحساسًا طويلًا بالامتلاء ، وسيساعدك على تكسير الدهون دون التضحية بكتلة العضلات.

يمكنك أيضًا صنع فطائر البروتين بمسحوق البروتين. إذا سئمت من رقبتك ، فتناول هذه الفطائر كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعد التمرين.

في فرط الحساسيةبالنسبة للمحليات الصناعية ، ابحث عن مسحوق البروتين بدون مواد التحلية أو باستخدام الستيفيا.

بمعدل 16 جرام لكل كوب

اشحن مخفوق البروتين المعتاد بالفيتامينات عن طريق إقران الكازين أو بروتين مصل اللبن بالفاكهة. يمكنك أيضًا شراء مشروبات سموثي مسبقة الصنع ، ولكن تأكد من احتوائها على كمية كافية من البروتين (بحد أدنى 20 جرامًا لكل زجاجة 300-400 مل) وليس الفاكهة فقط وإلا فلن تتجنب السكر الإضافي.

بالنسبة للعصائر النباتية ، استخدم مسحوق البروتين النباتي بدلاً من الكازين ومصل اللبن ، والتي تحتوي على البروتينات الحيوانية. مزيج من بروتينات الأرز والبازلاء مفيد لتحفيز نمو العضلات.

زبادي يوناني مثلج

6 جم لكل نصف كوب

يحتوي الزبادي اليوناني المجمد على قوام كريمي مقرمش مشابه للآيس كريم. لكن في الوقت نفسه ، يحتوي على ما يقرب من ضعف البروتين عالي الجودة. قارن بين المنتجات من العلامات التجارية المختلفة ، وابحث عن الزبادي الذي يحتوي على أقل نسبة من السكر (أو اصنعه بنفسك). تشير بعض الشركات المصنعة في التركيبة إلى الفواكه أولاً ، ثم السكر ، وهو في الواقع إضافة كبيرة.

المأكولات البحرية عالية البروتين

النوع التالي من الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات ، بعد بيض الدجاج ، هو المأكولات البحرية ، وهي ليست صحية فقط ، ولكنها أيضًا لذيذة جدًا ، وهو أمر مهم عندما لا يستمر النظام الغذائي في الأسبوع الأول والطعام ببساطة لا ينخفض حُلقُوم.

التونة ذو الزعنفة الصفراء

25 جرام لكل 85 جرام خدمة

هذا الساكن السمين للبحار والمحيطات هو مخزن للبروتين عالي الجودة سهل الهضم. إنه مفيد للغاية للصحة ، لأنه غني بفيتامين ب ومضاد أكسدة قوي - السيلينيوم. حاول شراء التونة التي يتم صيدها باستخدام خطاف أو إغراء: فهي تعتبر الأطول مخزنة.

23 جم لكل 85 جم حصة

جنبا إلى جنب مع أنواع مختلفة من السمك الأبيض ، يلعب سمك الهلبوت دورًا رائدًا عندما نحن نتكلمحول مصادر البروتين لبناء عضلات مثيرة للإعجاب. 85 جرام من هذه السمكة تحتوي على أقل من 2 جرام من الدهون. سمك الهلبوت في المحيط الهادئ قادر على الاحتفاظ بمغذياته لفترة أطول من سمك الهلبوت الأطلسي.

أخطبوط

25 جرام لكل 85 جرام خدمة

هذه المأكولات البحرية تكتسب شعبية بين تجار الأسماك. لذا عند البحث عن الطريقة الصحيحة لبناء عضلات صلبة من الجرانيت ، ستكون آخر أحمق يغيب عن بالنا هذا البروتين الجوهري في أنقى صوره. يفضل حتى الأخطبوط المجمد على الأخطبوط الطازج ، لأنه نتيجة للتجميد ، يصبح اللحم أكثر ليونة.

23 جم لكل 85 جم حصة

سمك السلمون البري ، الذي يحتوي على سمك السلمون السوكي ، ليس فقط له طعم أكثر إشراقًا مقارنة بأقاربهم المزروعة صناعياً ، ولكنه يفتخر أيضًا بكمية كبيرة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الوصول إلى إمدادات ضخمة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، والتي تشتهر بخصائصها في حرق الدهون. اختر السمك مع الجلد ، لذلك سيكون الطعم والرائحة أكثر تعبيرًا أثناء الطهي.

البلطي

21 جم لكل 85 جم حصة

متوفر في معظم متاجر الأسماك ، البلطي المليء بالبروتين خفيف في النكهة وسيزود عضلاتك بجميع العناصر الغذائية الأساسية. ابحث عن الأسماك التي يتم تربيتها في أمريكا لأنها أكثر أمانًا من المنتجات الآسيوية المستوردة.

الأنشوجة

24 جم لكل 85 جم حصة

والمثير للدهشة أن الأنشوجة هي التي تحتل المرتبة الأولى بين منتجات البروتين المعلب. نظرًا لصغر حجمها ، فإنها تتراكم سمومًا أقل من الأسماك الكبيرة. يمكنك التخلص من الملح الزائد بوضع الأنشوجة في الماء لمدة نصف ساعة. ثم تحتاج إلى تصريف الماء وتجفيف السمك.

تونة طويلة الزعانف

22 جم لكل 85 جم حصة

افرحوا متسوق الميزانية! سمك التونة الباكور المعلب غير المكلف يكون أكثر ثراءً تكوين البروتينمقارنة بالتونة البيضاء المعلبة باهظة الثمن. لحماية نفسك من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة بسبب المخفف زيت نباتي، إعطاء الأفضلية للأطعمة المعلبة بدون زيت.

التونة المعلبة غذاء منخفض السعرات الحرارية. لإطالة الشعور بالامتلاء ، ادمجه مع وجبة تحتوي على الدهون ، مثل الزيتون.

21 جم لكل 85 جم حصة

عاد السردين المعلب المتواضع إلى الموضة! هذه السمكة عالية البروتين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. كما أنها تحتوي على كمية أقل من الزئبق لأنها صغيرة وفي أسفل السلسلة الغذائية. لتخفيف طعمها القاسي ، اخلطيها مع البطاطس المهروسة أو القرنبيط.

اللحوم عالية البروتين

أفضل المنتجاتالأطعمة عالية البروتين هي أطعمة مشتقة من الحيوانات لأنها الوحيدة التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية (الأساسية وغير الأساسية). إذا كنت تريد أن تتلقى البدل اليوميمن طعام النبات، فلن تكون قادرًا على قصر نفسك على نوع واحد فقط. سيكون عليك الجمع بين العديد من المنتجات في نفس الوقت لتغذية الجسم بجميع الأحماض الأمينية.

لحم بقر (دائري علوي أو سفلي)

23 جم لكل 85 جم حصة

جنبًا إلى جنب مع شرائح اللحم من هذا اللحم الأقل دهونًا ، تستهلك 1 جرامًا من البروتين لكل 7 كيلو كالوري. في الوقت نفسه ، يحتوي ريب آي على حوالي 1 جرام من البروتين لكل 11 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، فإن شريحة اللحم تنتمي إلى فئة أكثر اقتصادا. من السهل تجفيف قطع اللحم الرقيقة ، مثل شرائح اللحم المستديرة والذرة ، لذا يوصى بقليها بسرعة على نار عالية إلى متوسطة.

لحم بقري مفروم (10٪ دهون)

18 جم لكل 85 جم حصة

يضمن استخدام 10٪ من اللحم المفروم الدسم أن يكون البرغر أو رغيف اللحم ممتلئ القوام. بالإضافة إلى البروتينات ، يحتوي هذا اللحم الأحمر أيضًا على الكرياتين سيئ السمعة. إذا كان لديك أموال لتجنيبها ، يمكنك اختيار لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، والتي تعتبر مغذية أكثر من بديلها المصنوع في المصنع.

شرائح لحم الخنزير (مخلية)

26 جم لكل 85 جم حصة

قطع لحم الخنزير سهلة التحضير ، ووفرة الأحماض الأمينية في تركيبتها تمنحك كل الحق في تناولها مثل الخنزير. نصيحة: لتليين الشرائح ، اغمسها في محلول ملح مكون من 1/4 كوب ملح و 4 أكواب ماء. ينقع اللحم في التتبيلة الناتجة من 30 دقيقة إلى ساعتين.

صدر دجاج (منزوع العظم والجلد)

24 جم لكل 85 جم حصة

لطالما كان صدور الدجاج نموذجًا معترفًا به عالميًا في كمال الأجسام وفقدان الوزن. هذا الجزء من جثة الدجاج هو المصدر الأمثل للبروتين أعظم محتوىبروتين بدون دهون وكربوهيدرات ، ويجب أن يكون موجودًا دائمًا في قائمتك. لتوفير المال ، قم بتخزين صدور الدجاج خلال فترات البيع عندما تنخفض الأسعار.

صدور الديك الرومي

24 جم لكل 85 جم حصة

على غرار الدجاج ، ستشبع هذه اللعبة الكبيرة جسمك بالبروتين ، دون أي تأثير فعليًا على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. مثل شرائح لحم الخنزير والدجاج ، يوصى بتتبيل صدر الديك الرومي مسبقًا في محلول ملحي. يمكن لأولئك القلقين بشأن استخدام المضادات الحيوية في مزارع الدواجن ذات الإنتاج الضخم البحث عن الديوك الرومية التي تحمل علامة "لا تحتوي على مضادات حيوية".

لحم بقرى بالذرة

24 جم لكل 85 جم حصة

لحم البقر غني بالبروتين ومذاقه مذهل. جرب تقليب اللحم البقري والخضروات المفرومة مع طبق جانبي من الأرز. يمكنك وضع الحساء الناتج على عصيدة الجاودار ، مع تتبيل الطبق بسخاء مع الخردل.

دجاج معلب

21 جم لكل 85 جم حصة

سوف يمتلئ لحم الدجاج الأبيض المفروم السندويشات والسلطات ببروتين عالي الجودة. استخدمه بنفس طريقة استخدام التونة المعلبة. قارن بين الشركات المصنعة وابحث عن الأطعمة المعلبة منخفضة الصوديوم للمساعدة في منع احتباس الماء.

روست بيف

18 جم لكل 85 جم حصة

لحم البقر المشوي ليس دهنيًا كما قد تعتقد وهو أكثر ثراءً تكوين الأحماض الأمينيةمن الأطباق الأخرى. كما هو الحال مع شرائح اللحم ، فإن لحوم البقر التي يتم تربيتها في المراعي مغذية أكثر. استخدم اللحم البقري المشوي لعمل شطيرة السبانخ والبصل الأحمر ، أو تناولها تمامًا.

لحم الخنزير المقدد الكندية

15 جم لكل 85 جم حصة

لحم الخنزير المقدد الكندي هو الأفضل منتج بروتينمقارنة بلحم الخنزير المقدد العادي لأنه يحتوي على دهون أقل بحوالي 6 مرات. ونعم ، لقد حصلت للتو على إذن لأكل لحم الخنزير المقدد.

21 جم لكل 85 جم حصة

هل تبحث عن منتج بروتيني جيد لوجبة الإفطار؟ هذا النقانق اللذيذة من لحم الخنزير ستحول البيض المخفوق العادي إلى طبق ذواقة معطر. كما أنه سيضفي إشراقة على الغداء أو العشاء كإضافة إلى الباستا والحساء والسلطات. النقانق الإسبانية مجففة وجاهزة تمامًا للأكل. لكن الكوريزو المكسيكي هو منتج نصف نهائي.

بيبروني

18 جم لكل 85 جم حصة

بشكل غير عادي جرعة عاليةيجعل البروتين الموجود في الببروني هذا النوع من السلامي إضافة رائعة للبيتزا أو السلطة. يمكن أن تختلف كمية الصوديوم فيها ، لذا قارن بين المنتجات من مختلف الشركات المصنعة للعثور على أقل محتوى من الصوديوم.

صدر ديك رومي مشوي

18 جم لكل 85 جم حصة

سوف تملأك شرائح الديك الرومي بالبروتين الخالي من الدهون تقريبًا ، لذلك لا تتراجع. تجنب الديك الرومي المنكه والأطعمة الشهية الأخرى ، لأنها تحتوي على الكثير من غير الضرورية: الملح والسكر والنكهات الاصطناعية.

لحوم البقر مجفف

13 جم لكل 28 جم حصة

التغذية السليمة تعني تجنب رقائق البطاطس والفشار في الميكروويف. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بلحم البقر المقدد ، وهو علاج مالح لن يعرقل أهداف لياقتك. يمكنك الاحتفاظ بعبوتين من هذه الوجبة الخفيفة على مكتبك في العمل لتناول المرطبات بعد العشاء. اختر منتجات من الشركات المصنعة التي لا تستخدم حمض الجلوتاميك والنتريت.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

فول

20 جم لكل كوب

الفاصوليا الصحية للقلب هي مصدر نباتي رخيص للغاية للبروتين. من بين جميع البقوليات ، غالبًا ما توجد الفاصوليا في شكل طعام معلب. يحتوي على الكثير من الألياف التي تلعب دورًا مهمًا في التغذية السليمة.

هريس الفول بالثوم والليمون التناظرية جيدةالحمص المعتاد.

العدس المجفف

13 جم لكل 1/4 كوب

يساعد العدس المجفف الرخيص على زيادة تناولك للبروتين والألياف ومجموعة من المعادن الأساسية. ما يميز العدس عن غيره من البقوليات أنه لا يحتاج إلى النقع لفترة طويلة ومملة. يكفي أن ينضج لمدة 20 دقيقة على نار خفيفة حتى ينضج. لوجبة غداء متوازنة ، اخلطي العدس المسلوق مع صدور الدجاج المفروم والخضروات المقطعة وصلصة الليمون.

زبدة الفول السوداني

8 جم مقابل 2 ملعقة كبيرة. ملاعق

على الرغم من أنه ليس الأكثر شيوعًا بين زبدة المكسرات ، مثل اللوز ، على سبيل المثال ، إلا أن الفول السوداني هو الرائد من حيث محتوى البروتين. ومع ذلك ، تأكد من التحقق من الملصقات بحثًا عن وجود السكر. سيكون الخيار المثالي زيت طبيعيمصنوع من الفول السوداني وحده. قد تسمح لك بعض المتاجر بطحن المكسرات بنفسك حسب ذوقك.

إذا كنت تحاول التحكم في وزن الجسم ، فابحث عن البودرة زبدة الفول السوداني. كما أنه غني بالبروتين ولكنه أقل دهونًا. يمكنك حتى إضافته إلى المخبوزات.

يمزج الجوز

6 جم لكل 57 جم حصة

بمساعدة المكسرات (الفول السوداني والكاجو واللوز) ، يمكنك بسهولة إثراء نظامك الغذائي بالبروتين والدهون الصحية غير المشبعة. احتفظ بعلبة من المكسرات المتنوعة في صندوق القفازات في حالة الشعور بالجوع. لتقليل تناول الصوديوم ، ابحث عن العبوات المكتوبة عليها "غير مملحة".

رقائق الفاصوليا

4 جم لكل 28 جم حصة

إذا كنت ترغب في تناول رقائق البطاطس ، فلن تجد خيارًا أفضل من رقائق البطاطس المصنوعة من الفاصوليا السوداء الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن غمسها في اللبن الزبادي اليوناني.

التوفو

12 جم لكل 85 جم حصة

إذا قررت عدم تناول اللحوم ، فسوف يزودك التوفو ببروتين الصويا. يمكن طهي شرائح صلبة من التوفو في عملية القلي السريع. يمكن أيضًا شويها لإضفاء نكهة مدخنة على الجبن. ماء مالح جيد هو كل شيء. يمكنك أيضًا إضافة التوفو إلى العصائر بدلاً من مسحوق البروتين.

ادامامي

8 جم لكل نصف كوب

منتج نباتي رائع آخر. سوف تملأ حبوب فول الصويا الخضراء المغذية نظامك الغذائي بالبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن. للحفاظ على إدامامي من الملل ، يمكنك طهي الفاصوليا المقشرة المجمدة وفقًا للوصفة الموجودة على العبوة ، باستخدام عصير ليمونوالبابريكا والملح كتوابل.

البازلاء الخضراء

7 جم لكل كوب

من الصعب العثور على خضروات غنية بالبروتين ، لكن البازلاء الخضراء بها ما يكفي من البروتين لتجعلك ترغب في الاحتفاظ بها دائمًا في المجمد. تحتوي البازلاء أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن ومحاربة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

جرثومة القمح

6 جم لكل 28 جم حصة

تتكون حبة القمح من ثلاثة مكونات: النواة والنخالة والبراعم. هذا الأخير يحتوي على أعلى قيمة غذائية وغني بالبروتين النباتي. هذه إضافة بروتينية رائعة لدقيق الشوفان والفطائر وحتى الرقبة.

سوبا الشعرية

12 جم لكل 85 جم حصة

نودلز الجاودار اليابانية هي أفضل بديل بروتين لأي معكرونة قمح ، لذلك لا تتردد في تناولها عندما تريد قضاء ليلة معكرونة. علاوة على ذلك ، تُطهى هذه المعكرونة أسرع مرتين من معكرونة القمح الكامل العادية. لإزالة النشا الزائد الذي يجعل المعكرونة لزجة ، اشطف المعكرونة بعد رميها في المصفاة.

الكينوا

8 جرام لكل كوب

بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، فإن الكينوا في أمريكا الجنوبية (وهي بذرة تقنيًا) منتج فريد تمامًا ، ويضم مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. وهذا يجعله بروتينًا كاملاً يحفز نمو العضلات. يمكن أن يؤدي قلي الكينوا مسبقًا في مقلاة جافة أو في مقلاة قبل طبخها في الماء إلى تعزيز نكهة الجوز الطبيعية.

كمية البروتين اليومية للبالغين هي 70 جم ، وكبار السن والنساء الحوامل أكثر بقليل من 80 جم. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم بمفردها ، بل يمكن تناولها فقط مع الطعام.

عند تكوين نظام غذائي ، من الضروري أخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين بأعداد كبيرة، لأن نقص هذه المادة القيمة يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي ، والتباطؤ الجهاز الإخراجي، عدم التوازن الهرموني.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين

تحتوي معظم المنتجات على تركيبة مختلطة ، مما يسمح لك بالتأكد من ذلك كله الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والأحماض الأمينية.

ومع ذلك ، في كثير من الأحيان (مع حالة الضعف ، والصداع ، واضطرابات النوم ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك) هناك حاجة لتعويض نقص البروتينات ، وفي هذه الحالة من الضروري تضمين منتجات النظام الغذائي من أصل نباتي وحيواني. ، والتي تسودها مركبات البروتين.

يحسن البروتين النباتي عملية التمثيل الغذائي ويعيد وظائف الحماية وينشط.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي؟

• البقوليات(العدس وفول الصويا والبازلاء والفول). بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين ، تهيمن عليها كمية كبيرة من فيتامينات ب والمعادن. عند استخدامها ، فإنها تسمح لك بالحصول على معظم العناصر الغذائية الضرورية.
  
• الحبوب(الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقمح). يساعد على تعويض نقص البروتين بسرعة. بسبب المحتوى الكبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة منسجم عمليات التمثيل الغذائي.

  الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

• المكسرات(الفول السوداني والفستق واللوز والبندق والجوز). نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإنها ستخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (هـ) ، والذي ، إلى جانب مركبات البروتين ، له تأثير مفيد على التكوين أنسجة عضلية.

  الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

• خضروات(فجل ، فلفل رومي ، شمندر ، كرنب بروكسيل). براعم بروكسل هي الخضار رقم واحد من حيث محتوى البروتين عالي الجودة.

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، يوصى بتناولها مع طعام النباتمنتجات من أصل حيواني.

الأغذية الحيوانية

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني؟

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين

يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متشابهة.

لضمان تناول الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم تحميل الجسم بأطعمة ثقيلة لا داعي لها ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم ذات الحد الأدنى من السعرات الحراريةتحتوي على العناصر النزرة والمعادن.

يجب أن نتذكر الأطعمة التي يجب التخلص منها ، على الرغم من محتوى البروتين بكميات كبيرة. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، اللحوم المصنعة ، وجبات خفيفة من اللحوم ، النقانق في النقانق. كقاعدة عامة ، تحتوي على الكثير من الملح والدهون ، مما يقلل من فائدة مثل هذه الأطباق.

من بين جميع أنواع اللحوم ، يعتبر صدور الدجاج الخيار الأكثر تفضيلاً.لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لكن لا يريدون الاكتفاء بالأطعمة الدسمة. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على العناصر الغذائية ، يوصى باستخدامها مسلوقة أو مطهية.

قيمة البروتين للجسم

البروتين كعنصر حيوي رئيسي هو مصدر القوة والطاقة ، يساهم في التمثيل الغذائي المتوازن ، مجموعة من كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي البروتينات في جسم الإنسان أهم الوظائف:

• هرموني. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. يساعد تناول كمية كافية من البروتين على استقرار الخلفية الهرمونية.
• بناء.المشاركة في تكوين الخلايا والمادة بين الخلايا.
• تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• محمي. تنشيط الوظائف الوقائية للجسم ، والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

مع عدم كفاية تناول البروتين عالي الجودة ، يتم ملاحظة مظاهر الانحرافات الخطيرة: انخفاض المناعة ، الاضطرابات الهرمونية ، والاضطرابات في عمل عضلة القلب.

وفقًا للخبراء ، من الضروري التحكم بشكل منهجي في محتوى مركبات البروتين في الجسم ، توخي الحذر الشديد بشأن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، يجب أيضًا ألا تفرط في تحميل الجسم بالأطعمة المحتوية على البروتين.، كل شيء يحتاج إلى وسيلة ذهبية ونهج كفؤ وجرعات.

ملامح حمية البروتين. ما هو المهم أن تعرف

المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند تكوين نظام غذائي بروتيني.

يشمل برنامج التغذية الطعام من محتوى عاليالبروتين مع الحد الأدنى من الدهون ( جبن منزوع الدسمواللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو الأسماك والمكسرات والبقوليات).

يقلل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات ، في حين أن استهلاك الطاقة يحدث بسبب حرق الدهون والكربوهيدرات التي تدخل الجسم. كمية محدودة، مما يساهم بالطبع في "ذوبان" الوزن الزائد.

من أجل الأداء الكامل للجسم ، من الضروري وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.

فوائد حمية البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات المحتوية على البروتين ، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من النقاط الإيجابية:

• كفاءة عالية لهذه الحميات (لمدة أسبوعين ، فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم) ؛
• قلة الشعور بالجوع المنهك ؛
• الحفاظ على النتائج المتحصل عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة ؛
• مجموعة متنوعة من الأطباق ، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات من أصل نباتي وحيواني ؛
• إن وفرة المنتجات الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي حتى بالنسبة للأشخاص ذوي الدخل المتواضع.

مساوئ حمية البروتين

مع الحماس المفرط لاتباع نظام غذائي بروتيني ، يعاني الجسم من زيادة الحمل.لأن الأطعمة البروتينية ، وخاصة ذات الأصل الحيواني ، تستغرق وقتًا أطول للهضم.

يؤدي التقيد الصارم وطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى عواقب سلبيةمن الطبيعة التالية:

كن حذرًا ، فالبروتين الزائد ضار بالجسم لا يقل عن نقصه ، لذلك يجب تناول جرعات البروتين.

بعض قواعد حمية البروتين

للحصول على نظام غذائي بروتيني أكثر فاعلية ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

1. المدة القصوى للنظام الغذائي هي 21 يومًا ؛
2. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة (200-250 جم) على الأقل 6 مرات في اليوم ؛
3. يجب طهي الأطباق بالطريقة المسلوقة أو المخبوزة بأقل قدر من الملح والبهارات ؛
4. العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم ؛
5. لإثراء الجسم مواد مفيدةوالمغذيات الدقيقة كوجبات خفيفة لاستخدام الفواكه والخضروات معها محتوى مخفضالصحراء.
6. اشرب من لتر ونصف إلى لترين من السوائل غير المحلاة (الماء النقي ، شاي الأعشاب) ؛
7. استبعاد جميع أنواع الحلويات والمشروبات الغازية من الرجيم. منتجات المخبزوالأطعمة التي تحتوي على النشا.

تعتمد الصحة الجيدة والأرواح الجيدة والمزاج الإيجابي إلى حد كبير على الجودة التغذية المتوازنة ، لذلك ، إلى التكوين النظام الغذائي اليومي، بما في ذلك بمساعدة الأطعمة الغنية بالبروتين ، يجب التعامل معها بمسؤولية كبيرة.

فيديو مفيد حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وحول نظام غذائي البروتين

أطعمة بروتينية مفيدة وصحية:

أهم 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:

قائمة الأطعمة البروتينية لمنتجات إنقاص الوزن. حمية البروتين لفقدان الوزن: