ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين مفيد للجسم

تعرف على كيفية تنويع نظامك الغذائي وترقيته من خلال احتواء عشرة أطعمة مغذية كمية كبيرةسنجاب.

قال أسطورة كمال الأجسام فينس جيروندا ذات مرة أن 90٪ من نمو العضلات تحدده التغذية. أفضل أن أنظر إلى الأشياء بشكل مختلف قليلاً: اكتساب كتلة عضلية يتطلب عملاً منهجيًا في صالة الألعاب الرياضية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مناسب.

بالنسبة لي ، التدريب والنظام الغذائي ليسا مصطلحين منفصلين ومستقلين ، مجموعهما 100٪. كلا المكونين حيويان. تحتاج إلى تعظيم جهودك في الصالة الرياضية وتغذيتك. واحد دون الآخر مستحيل. تخيل أن هذا هو يين ويانغ في كمال الأجسام.

لتبدو بأفضل ما لديك ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ودعم جهود التمرين بمجموعة غنية من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين. لا يمكنك الاعتماد على نتائج رياضية عالية دون كافية التغذية المتوازنة. طبعا يمكن إحراز بعض التقدم على أي حال ، لكن هل سيكون الأفضل؟ لا.

يجب أن يتكون النظام الغذائي عالي الجودة عالي البروتين لاكتساب كتلة العضلات من:

1. منتجات لذيذة الأطباق التي تتطلع إليها.
2. وفرة من الأطعمة الكاملة والمكونات الطازجة.
3. مجموعة متنوعة من المنتجات لأقصى تدفق للمغذيات الكبيرة والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن.

ستساعدك هذه المقالة على ملء قائمة التسوق الخاصة بك بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين "لبناء العضلات". في حين أن هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال ، إلا أنني صنفت الأطعمة العشرة التالية كأفضل مصادر البروتين التي يمكنك تضمينها بسهولة في نظامك الغذائي الأسبوعي.

لقد قمت أيضًا بتضمين عدد من النصائح البسيطة حول كيفية دمج كل مكون في نظامك الغذائي. يبقى أن نضيف أن المنتجات مدرجة في أي ترتيب معين.

1. بيض كامل

بيض كامل وليس بياض بيض. على الرغم من أن بياض البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنه يفتقر إلى جميع العناصر الغذائية المدهشة الموجودة في صفار البيض.

البيض الكامل هو أحد أكثر الأطعمة المغذية والمتوازنة المعروفة للبشرية. وكيف يمكن أن يكون خلاف ذلك؟ آمل ألا تبدو كلماتي بغيضة للغاية ، لكن هذا هو الواقع. عندما تأكل بيضة كاملة ، فأنت تأكل الجسم كله وليس لحم الحيوان فقط. هذا يجعل البيض غذاء متوازن بشكل لا يصدق والإضافة المثالية لنظام غذائي متضخم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البيض مجدي اقتصاديًا ، ونسبة البروتينات والدهون فيه قريبة من المثالية. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 70 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين ، لذلك يمكنك إضافة الكثير من البروتين والعناصر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي دون المخاطرة بكمية كبيرة من السعرات الحرارية.

لنمو العضلات ، أنت بحاجة إلى أكثر من مجرد بروتين. لا تتخلص من صفار البيض.

نصيحة 1. هناك عدة طرق لتضمين البيض في قائمتك. يمكنك غليها أو تقطيعها إلى سلطة أو طهي عجة صحية وشهية على الإفطار مع إضافة الخضروات الطازجةلذوقك.

نصيحة 2. لا تحب تقشير البيض المسلوق؟ جرب وضعها في ماء مثلج لمدة 15 دقيقة بعد الطهي.

نصيحة 3. اصنع "سلة بروتين" البيض عن طريق وضع لحم الخنزير المقدد المفروم (أو أي لحم من اختيارك) والجبن والبيض في صواني كعك السلة. اخبز حتى تنضج البيضة. ضعيها في الثلاجة وتبليها بالصلصة الحارة واستمتع بها! هذه السلال المصغرة سهلة التحضير وسهلة التخزين. حاول الاحتفاظ بمخزون من 8-12 من هذه السلال في الثلاجة في جميع الأوقات. يقومون بعمل رائع في وقت صعبعندما تحتاج إلى منتج عالي البروتين ، ولكن لا يوجد وقت للطهي.

نصيحة 4. جرب طهي اللحم المفروم في مقلاة. في الزبدة أو زيت الزيتون ، اقلي اللحم على شكل مكعبات (لحم بقري ، دجاج ، إلخ) مع البطاطس. عندما ينضج الطبق ، اكسري القليل من البيض في المقلاة واخلطيهم جيدًا حتى ينضج. أضيفي الجبن والزبادي اليوناني (اختياري). يمكن أيضًا تخزين اللحم المفروم في وعاء بلاستيكي من أجل منتجات الطعامواستخدامه في أيام الأسبوع كوجبة غداء جاهزة.

نصيحة 5. إذا كنت لا تحب البيض المسلوق عديم المذاق ، جرب البيض المخلل. يُسلق البيض ويُبرد ويُوضع في وعاء نقع فارغ. املأ الحاوية بأجزاء متساوية من الماء و خل حمض التفاح. أضف التوابل مثل الهالبينو المسحوق ، والثوم المفروم ، وحلقات البصل ، وبذور الخردل ، إلخ.

نصيحة 1. لتتبيل سمك السلمون المخبوز ، حاول خلط خردل ديجون مع القليل من شراب القيقب. ادهني شرائح السمك بهذه الصلصة قبل الخبز ، ثم دهنها بالفرشاة مرة أخرى خلال مرحلة نصف الطهي. يوجد عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في مثل هذه الصلصة ، ولكن هناك ما يكفي من الطعم والرائحة!

نصيحة 2. ثلاث كلمات: سندويشات السلمون.

نصيحة 3. أزواج السلمون جيدا مع معكرونة. يُمزج السباغيتي مع قطع السلمون المطبوخ ويُضاف الثوم وصلصة الكريمة.

نصيحة 4. اطبخ السلمون واتركه يبرد. قسّم الشرائح إلى قطع صغيرة ، واسكبها صلصة الصويا، عصير ليمون أو عصير ليمون ، يضاف البصل أو الثوم والزنجبيل المبشور والصلصة الحارة. قدميها مع الأرز.

نصيحة 5. اصنعي عجة مع سمك السلمون والجبن الشيدر والطماطم المفرومة والفلفل.

5. الرخويات والقشريات

محار صالح للأكل ، جمبري ، محار ، بلح البحر ، سرطان البحر. لا يتحدث عالم كمال الأجسام عن مصادر البروتين هذه كثيرًا.

على الرغم من أن القشريات ليست غنية بالأوميغا 3 مثل السلمون وسمك القد ، إلا أنها تظل مصدرًا ممتازًا لهذه العناصر الغذائية الأساسية. أحماض دهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تعد المحار من أفضل مصادر الزنك ، كما أنها غنية نسبيًا بفيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، الحديد ، المغنيسيوم ، الكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى.

يمنحك محار المحيط الهادئ 4.7 جرامًا من البروتين و 41 سعرًا حراريًا فقط ، بينما يحتوي المحار الصغير المطبوخ على 2.4 جرام من البروتين و 14 سعرًا حراريًا فقط. 80-100 جرام من لحم السلطعون تحتوي على 15.5 جرام من البروتين مع 71 سعرة حرارية فقط.

نصيحة 1. تجنب الصلصات المحلاة بشكل مفرط. بدلًا من ذلك ، قم بتذوق المحار بعصير الليمون أو بيستو الليمون الإيطالي أو صلصة تاباسكو الشهيرة.

نصيحة 2. خذ 250-300 جرام اللحوم الجاهزةسلطعون ، بيضة كبيرة ، ملعقتان كبيرتان من طحين اللوز ، فلفل حلو مفروم ، حلقات بصل ، خردل ديجون ، صلصة حارة ومايونيز إذا رغبت في ذلك. يقلب ويشكل كعك السلطعون ويقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

نصيحة 3. يُسكب المحار المفروم في وعاء من السبانخ الطازجة. أضف الفطر ، الطماطم المقطعة أو المقطعة ، و زيت نباتيوالخل كصلصة.

نصيحة 4. لحم السلطعون في سمنةبالثوم المفروم. مربى حقيقي! بروتين ، ألعاب نارية مغذية ، ودهون صحية!

نصيحة 5. جرب السلطعون مع الأرز. يُمزج لحم السلطعون المطبوخ مع الأرز ويضاف البصل والثوم والملح والبيض المسلوق المفروم والخيار. رش هذا الطبق اللذيذ بعصير الليمون.

6. الكبد

الكبد؟ نعم الكبد. لم يفكر معظمنا مطلقًا في تضمين مصدر البروتين هذا في قائمة كمال الأجسام لدينا. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى محل الجزارة ، ابحث عن الكبد. أنا أضمن أنك ستجده هناك.

يعتبر الكبد غذاء رائع ، حيث يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وأقل من 150 سعرًا حراريًا. الكبد غني بالفيتامينات والمعادن بشكل لا يصدق. يتفوق على معظم الفواكه والخضروات وحتى اللحوم الحمراء في محتوى الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات أ ، د ، ج ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيكوحمض الفوليك والبيوتين وفيتامين ب 12. وعلى الرغم من أن الكبد ليس منتجًا شائعًا في كمال الأجسام بأي حال من الأحوال ، إلا أنه غني جدًا بالعناصر الغذائية التي يجب أن نحسب حسابًا لها.

نصيحة 1. لا تحب طعم الكبد؟ جرب الأجهزة اللوحية من لحم كبد البقر. يعرف لاعبو كمال الأجسام في المدرسة القديمة أهمية هذا الطبيعي منتج اللحومولذلك فإنهم يدخلون بانتظام أقراص كبد البقر في نظامهم الغذائي.

نصيحة 2. جرب وصفة الكبد والبصل. هذه طريقة شائعة لطهي الكبد ، وستجد الكثير من الوصفات المماثلة على الإنترنت.

نصيحة 3. أضف 30 جرامًا من كبد البقر المفروم ناعماً إلى اللحم المفروم للحصول على شرحات لتحسين خصائصها الغذائية.

نصيحة 4. اصنع رغيفًا لبناء العضلات باستخدام كبد البقر المفروم ولحم البقر المفروم والبيض والتوابل. يمكن تقطيع اللفة إلى عدة أجزاء ، وهو ما يكفي طوال الأسبوع.

نصيحة 5. لتنقيص او لتقليل راءحة قويةالكبد ، ضعيها في وعاء ، واسكبي عصير حبتين من الليمون وربع كوب من خل التفاح. ثم ضعي الوعاء في الثلاجة و "انقعي" الكبد لمدة 8-12 ساعة.

7. الجبن

الجبن عبارة عن كتلة من النكهات ، أغنى مجموعة من الأصناف (شيدر ​​، جودة ، بارميزان ، هولندي ، بروفولون ، جبن بالفلفل ، جبن بالمكسرات ، إلخ) وكقاعدة عامة ، محتوى منخفض من اللاكتوز. في رأيي ، يعد الجبن أحد أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات التي نمتلكها تنوعًا. يمكنك استخدام الجبن في السلطات ، ورش اللحم البقري أو الدجاج بالجبن المبشور ، وبالتالي إضافة الدهون إلى النظام الغذائي ، وتحسين المذاق وزيادة القيمة الغذائية للأطباق.

يندرج جبن الخيوط أيضًا في فئة وجبات البروتين الخفيفة المفضلة لدي. إنه مناسب للتخزين ، يمكنك اصطحابه معك للعمل أو المدرسة ، في رحلة أو إلى أي حدث آخر خططت له. ثلاث شرائح من الجبن ستضيف 24 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي و 240 سعرًا حراريًا فقط.

يحتوي الجبن على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك فيتامين K2 ، الذي له تأثير كبير على صحة القلب والدماغ والعظام. الجبن غني أيضًا بـ CLA (حمض اللينوليك المترافق) ، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويمنع التسرطن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والزنك والفيتامينات A و D و B2 و B12.

نصيحة 1. هل تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ولكنك لا ترغب في إضافة وجبة أخرى أو تشعر وكأنك لا تستطيع تناول حصة أخرى من اللحوم؟ أضف الجبن المبشور إلى البطاطس والسلطة والأرز والمعكرونة واللحوم والخضروات. القليل من الجبن في القرنبيط أو البروكلي يقطع شوطًا طويلاً.

نصيحة 2. تحضير صلصة المعكرونة بالجبن المميزة و أطباق اللحوم. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى نصف عبوة من الجبن الكريمي (المعالج) ، وربع كوب من الكريمة أو الزبادي اليوناني ، وربع كوب من الماء و 150-200 جرام من الجبن المفضل لديك. تُمزج المكونات في قدر ، وتُطهى الصلصة على نار خفيفة على نار خفيفة ، ثم تُسكب فوق اللحم أو السباغيتي من أصناف durumقمح.

نصيحة 3. ناشوز! هل تحب ناتشوز؟ نسيت الرقائق وجرب هذه الوصفة. خذ أي لحم مطبوخ (دجاج ، لحم بقري ، لحم مقدد) ، وضعه في المقلاة ورشي الجبن المبشور فوقه. ضع المقلاة على النار لفترة وجيزة لإذابة الجبن. يتبل بالصلصة الحارة أو الهالبينو أو الكريمة الحامضة أو الزبادي اليوناني.

نصيحة 4. قم بتخزين الجبن الخيط والجبن الصلب وكتلة الجبن. احتفظ بهذه المكافآت في متناول اليد عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين.

نصيحة 5. لاحظ هذه الوصفة البسيطة وامنح نفسك أسبوعًا من أطباق "بناء العضلات" على الغداء. سوف تحتاج إلى شرائح اللحم أو شرائح البخار ، 200-250 جرام الجبن المبشوروعلبة توابل من اختيارك. اخلطي جميع المكونات جيدًا ، وأضيفي الأرز ، وقسميها إلى خمس حصص ، وضعيها في حاويات الطعام ، واحفظيها في الثلاجة.

8. دجاج

لعقود من الزمان ، كان الدجاج ولا يزال المصدر الرئيسي للبروتين عالي الجودة ، ولكن دعنا نواجه الأمر ، نادرًا ما تسمع عن القيمة الغذائية. لحم دجاج. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ، فإن الدجاج غني بالفيتامينات A و B6 و B12 والحديد والمغنيسيوم.

يعتبر الدجاج خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية ، ولكن يتعين عليهم حساب كل السعرات الحرارية المستهلكة. تحتوي ثلاثة أونصات من فيليه الدجاج على 26.7 جرامًا من البروتين و 142 سعرًا حراريًا و 3.1 جرامًا من الدهون.

نصيحة 1. تبلي فيليه الدجاج الجاف والمذاق بصلصة لذيذة مكونة من ملعقتين كبيرتين من الكريما الحامضة وربع كوب من الصلصة. سيضيف هذا 75 سعرًا حراريًا فقط إلى نظامك الغذائي والكثير من النكهة والرائحة.

نصيحة 3. اصنع سلطة بنائية بسيطة: قطع الدجاج إلى مكعبات ، وخذ السبانخ (أو الجرجير) ، وأضف نصف كوب من الكينوا المسلوق وقطع اللوز والبصل. ضعي سلطة فاتحة للشهية بخل النبيذ الأحمر أو زيت الزيتون.

نصيحة 4. يُمزج الدجاج المسلوق مع الصلصة والكينوا للحصول على وجبة غنية بالبروتين ومغذية. الوصفة سهلة التحضير ، ويبدو أن الطبق مصنوع ليتم تخزينه في أوعية بلاستيكية. خذها معك إلى العمل واجعل لنفسك وجبة غداء صحية ولذيذة حقًا.

نصيحة 5. اصنع أصابع أو قطع الدجاج بنفسك. تغمس قطع الدجاج في بياض البيض بيضة نيئةنكسر في وعاء ونضيف التوابل) ودقيق اللوز ، ثم نقليهم بزيت الزيتون حتى يصبح لونهم بنياً ذهبياً.

9. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر متنوع للبروتين. يمكن تناوله على الإفطار ، ومع شرائح الفاكهة الطازجة ، سيصبح الطبق فاتح للشهية بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الزبادي اليوناني كأساس للصلصات البسيطة وتوابل السلطة ، أو يمكنك ببساطة رشه على سلطة من الخضروات المفضلة لديك.

عند اختيار الزبادي اليوناني ، تأكد من البحث عن منتج طبيعي. تجنب الزبادي مع النكهات والمواد الحافظة والألوان والمواد المضافة الصناعية الأخرى.

تحتوي حصة 150 جرامًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 100 سعر حراري و 18 جرامًا من البروتين. ستمنحك حصة مماثلة من الزبادي اليوناني كامل الدسم ما يقرب من 144 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين. يعتمد على الاحتياجات الغذائية، كلا الخيارين يستحقان.

الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم والمغنيسيوم وهو أكثر صحة بشكل عام من الزبادي التقليدي. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وأقل في الكربوهيدرات ، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل عام.

نصيحة 1. إن مزج الزبادي اليوناني مع عصير الليمون يجعلك تغمس السلمون بشكل مذهل.

نصيحة 2. ضع قطعة كبيرة من الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة المتنوعة في وجبة من دقيق الشوفان لزيادة البروتين وإعطاء الطبق نكهة كريمية فريدة.

نصيحة 3. سيساعدك الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين والفواكه الطازجة والثلج على صنع مخفوق لذيذ غني بالبروتين.

نصيحة 4. اشتهاء الحلويات؟ امزج الزبادي اليوناني مع عين الجملوجزء صغير من العسل ، واحصل على "حلوى" مغذية وغنية بالبروتين!

نصيحة 5. اصنع تتبيلة سلطة صحية عن طريق خلط الزبادي اليوناني ، زيت الزيتونوالثوم المفروم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

10. الفاصوليا السوداء

بالنسبة لي ، الفاصوليا السوداء مثل "حلوى الفول". الطعم مذهل ، لا يمكنك التوقف!

يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 227 سعرة حرارية وأكثر من 15 جرامًا من البروتين. الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين ولاعبي كمال الأجسام. خيار جيدلمن يتناولون اللحوم الذين يسعون إلى نظام غذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.

الفاصوليا السوداء مفيدة جدًا الجهاز الهضميحيث يحتوي على العديد من المكونات غير القابلة للهضم (الألياف الغذائية). تشير الدراسات إلى أن تناول الفاصوليا السوداء يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. قد يكون ارتفاع نسبة الألياف الغذائية في الفول تفسيرًا لذلك.

الفاصوليا السوداء هي أيضا مصدر جيدمجموعات العناصر المعدنية، بما في ذلك الموليبدينوم والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد.

نصيحة 1. يُمزج الفاصوليا السوداء والأرز (أو الكينوا) والصلصة. رش كل شيء بالزبادي اليوناني لوجبة غنية بالبروتين ومغذية للغاية وغنية بالألياف.

نصيحة 2. لتسريع طهي الفاصوليا الطازجة (غير المعلبة) ، انقعها طوال الليل.

نصيحة 3. يمكن استخدام الفاصوليا السوداء لعمل صلصة كريمية غنية بالبروتين لتقطيع الخضار (خضروات مختلطة). امزج علبة واحدة من الفاصوليا السوداء وكوب ثالث من الزبادي اليوناني والثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون والكزبرة والملح والفلفل حسب الرغبة.

نصيحة 4. لتحضير الطبق التالي ، نحتاج إلى الفاصوليا السوداء والجبن واللحم المفروم. خذ 200-250 جرام من الفاصوليا السوداء المبشورة ، وابشر قطعة كبيرة من الجبن الصلب وأضفها إلى 0.5 كجم من اللحم المفروم. نحن نشكل شرحات ونقليها أو نبخرها ونقدمها على المائدة!

نصيحة 5. تحقق من وصفة صلصة الفاصوليا السوداء الحارة سهلة وسريعة ، صلصة طازجة وليس عدد كبيربصل مفروم ناعم. يُسخن على نار عالية ، يُضاف فلفل الهالبينو والجبن المبشور وجزء رائع من الزبادي اليوناني.

تشكل البروتينات مع الدهون والكربوهيدرات نظامنا الغذائي. كل منهم على نفس القدر من الأهمية بالنسبة للجسم.

في هذه المقالة ، سننظر في ماهية البروتين ، وتشكيل قائمة من البروتينات في المنتجات من أصل نباتي وحيواني ، تشير إلى الحاجة التقريبية للشخص وفقًا لجنسه وعمره ونوع نشاطه.

ما هو البروتين؟

الاسم العلمي للبروتين هو البروتين ، والذي يعني "الأول" باللغة اليونانية. تتكون المادة الجزيئية ذات الأصل العضوي من الأحماض الأمينية. البروتين هو جزء من كل خلايا الجسم. معظم الخلايا نصفها.

يوجد 21 نوعًا من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، 8 منها لا غنى عنها للعمل بشكل سليم. هذا:

• ليسين.
• ليسين.
• فالين.
• التربتوفان.
• ميثيونين.
• ثريونين.
• إيزولوسين.
• فينيلالالين.

لا يمكن الاستغناء عنه يعني أن الجسم ليس لديه القدرة على إنتاجه بمفرده وبالتالي يجب الحصول عليه من مصادر خارجية. لمساعدتك - الجدول أدناه.

وظيفة البروتين في الجسم

لذلك ، بالنسبة لك ، فإن البروتين هو:

• العضلات.
• جلد؛
• الأعضاء.
• شعر.

وإذا اعتبرناه عالميًا ، فإن البروتين يوفر لك وجودًا كاملاً ، حيث:

حاجة الإنسان للبروتين

بعد كل ما قيل عن البروتين ، قد يشعر المرء أنه كلما كان ذلك أفضل. ولماذا لا نمنح الجسد كل هذه الفائدة إن أمكن؟ ومع ذلك ، هذا رأي خاطئ. أفضل عدو الخير. بالنسبة للإنسان ، لا يوجد شيء أكثر فائدة من التوازن ، بغض النظر عن مجال التطبيق. في هذا الصدد ، تم اشتقاق صيغة تحسب الكمية المثلىبروتين للإنسان حسب حياته ووزنه. إذن ، متوسط ​​الكمية هو 0.85 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. يغطي هذا المبلغ المتطلبات اليوميةفي البروتين. ستساعدك كمية البروتين في الأطعمة (الجدول أدناه) على تكوين نظام غذائي بشكل صحيح.

والآن - التفاصيل. إذا كنت تقود الصورة النشطةالحياة ، ثم يجب زيادة كمية البروتين إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. مع هذه النسبة ، يزداد تخليق البروتين في العضلات. إذا انتقلنا إلى أداء الرياضيين ، فستكون البيانات على النحو التالي:

• لتطوير أو الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• للتقليل ، يمكنك زيادة المدخول مؤقتًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

جدول البروتينات في الأطعمة ذات الأصل الحيواني

تحتوي البروتينات الحيوانية ، مقارنةً بنظيراتها النباتية ، على تركيبة أكثر كمالًا من تلك نفسها ، دعنا نفكر في قائمة المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.

جدول البروتينات في الأطعمة النباتية

يصعب على النباتيين اكتساب المعايير الضرورية للمنتجات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية ، وفي معظم الحالات يضطرون إلى اللجوء إلى مكملات غذائية خاصة.

ضع في اعتبارك القائمة أصل نباتي.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى الجمع بين البروتينات من أصل حيواني ونباتي في النظام الغذائي ، لأن الأخير مصدر للألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى أنه أسهل في الهضم ولا يحمل معه الدهون والكوليسترول بخلاف نظيره الحيواني. سيساعد جدول البروتينات في الطعام في الحفاظ على التوازن.

نقص البروتين وعواقبه

من أجل تخيل عواقب النقص المنهجي للبروتين ، يكفي فقط قراءة جميع وظائفه الرئيسية في الجسم مرة أخرى والتفكير في عكس ذلك. بمعنى آخر ، نقص البروتين هو:

• ضعف المناعة
• فشل العمليات التي تضمن حياة مريحة للجسم ؛
• مشاكل في العضلات والجلد والشعر والإرهاق العام.
• فقر دم.

فائض البروتين وعواقبه

كل شيء جيد في الاعتدال ، الجميع يعرف ذلك. سعياً وراء الحصول على كتلة عضلية ، راحة جميلة وشكل متطور ، يميل العديد من الرياضيين إلى الإفراط في تناول البروتين. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يحبون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويكتسبون الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات والدهون. يجب أن نتذكر أن جدول البروتين في المنتجات سيسمح لك بالالتزام بالمعايير.

1. إن الفائض المنتظم لقاعدة البروتين محفوف بتطور حصوات الكلى. يزيد الخطر بمقدار 2.5 مرة!
2. يمكن أن يحفز البروتين الزائد تطور مرض مثل هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، حتى البسيطة منها ، فإن تناول جرعات عالية من البروتين يزيدها سوءًا.
3. تجفيف. نعم ، في الواقع ، إنها ليست أسوأ مشكلة مقارنة بالآخرين ، يكفي فقط استهلاك الكمية المطلوبة من السائل.
4. البروتين الزائد يزيد من خطر الإصابة أمراض الأورامالجهاز الهضمي.
5. مع وجود خلل في التغذية بالبروتين الزائد ، يمكن أن تتطور الحالة الكيتونية. تتميز هذه العملية بنمو أجسام الكيتون (نتاج انهيار الخلايا الدهنية). تؤدي الكيتونات الزائدة إلى تسمم الجسم ، مما يؤدي إلى الغثيان ونوبات القيء ورائحة الأسيتون من الجسم. في الحالات القصوى ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى غيبوبة الكيتونية ، والتي تشكل تهديدًا مباشرًا للحياة. لتجنب ذلك ، اضبط نظامك الغذائي بحكمة (جدول البروتين في المنتجات سيساعد في ذلك).

المكملات الغذائية الغنية بالبروتين

ماذا تفعل إذا تعذر الوصول إلى الكمية الموصوفة من البروتينات المنتجات العاديةتَغذِيَة؟ وهنا يأتي دور المكملات الغذائية. لا تخافوا - هذا ينطبق في المقام الأول على الرياضيين ، لأن الشخص العادي "يأكل" 0.85 غرام لكل كيلوغرام من وزنه دون أي مشاكل. لا تخف ، هذا ليس طعامًا ، وليس منشطات وقصص رعب أخرى ، إنه بروتين نقي. بطبيعة الحال ، من الضروري التعامل مع الاختيار بكل مسؤولية - ليس فقط كمية البروتينات في المنتجات (الجدول أعلاه) ، ولكن أيضًا المراجعات من المصادر الجادة يجب أن تشكل الأساس. لذلك ، على سبيل المثال ، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى مكمل BCAA الذي يحظى بشعبية كبيرة اليوم - هذا هو نفس البروتين الذي تم تقسيمه بالفعل من أجلك ، تاركًا ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، تتكون العضلات منها حوالي 30٪. يشار إلى هذا المكمل للنشاط البدني المكثف ، لأنه يحفز شفاء عاجلعضلات.

حصيلة

مالذي يمكن قوله اكثر من هذا؟ البروتين هو أحد الركائز الثلاث التي تقوم عليها صحة الإنسان.

تكوين البروتينات في المنتجات مهم للغاية في عملية البناء حمية صحية. ليست هناك حاجة لاتباع جرامات البروتين الموصوفة لكل كيلوغرام من وزن الجسم بتعصب - يمكن أن تتقلب الكمية من يوم لآخر وفقًا لتفضيلاتك ، ولكن يجب أن تكون المعدلات ضمن القاعدة.

لا يعرف الجميع ما هو البروتين ، وما هو الدور الذي يلعبه في نشاط جسم الإنسان والوظائف التي يؤديها.

دعنا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة ، وننظر أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، وكيف يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للإنسان.

فوائد ومضار الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين (البروتين) مادة تتكون من الأحماض الأمينية. نظرًا لأن جسمنا غير قادر على تكوين جميع الأحماض الأمينية ، فإن بعضها يأتي إلينا بالبروتين.

البروتين جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. هو الأهم مواد بناء، حيث يشارك في الخلق أنسجة عضلية. هذا هو السبب في أن البروتينات تحظى بتقدير كبير من قبل الرياضيين وأولئك الذين يريدون فقط اكتساب كتلة عضلية.

للسبب نفسه ، من المهم للطفل ، لأن البروتين يساعد الكائن الحي على النمو بشكل صحيح وسريع.

مع نقص البروتين في الشخص ، يمكن أن تتعطل وظيفة الغدد الصماء. قد يتغير تكوين الدم أيضًا ويزداد سوءًا نشاط المخ، تسقط القدرة على التحمل وتقليل المناعة.

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن البروتين مادة مفيدة للغاية.

لكنها ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، يمكن أن تضر الجسم إذا تم تناولها بنسب كبيرة جدًا.

الشيء هو أن جسمنا يمتص كمية البروتين التي يحتاجها لفترة معينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أكثر من 150 جرامًا ، فسوف يمتص هذا الحجم ويعالج الباقي ببساطة.

ينفق الجسم الكالسيوم لتنفيذ هذه العملية ، وإذا لم تحصل عليه من خلال الطعام بالكمية المطلوبة ، فسيؤخذ من العظام ، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام.

وحتى إذا كنت تتناول فيتامينات مختلفة تحتوي على الكالسيوم ، فلن يوفر لك ذلك.

أيضا ، بسبب زيادة تناول البروتين ، هناك عبء خطير على الكلى ، والذي يمكن أن يسبب امراض عديدة. يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في كثير من الأحيان في البلدان المزدهرة ، حيث كثير من الناس لديهم الكثير من الأطعمة البروتينية في القائمة.

عند تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين ، يجب أن تكون حذرًا ، لأنها غالبًا تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول والدهون ، وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

من أجل تنظيم كمية البروتين في نظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها وأين توجد أكثر. فيما يلي مثال على المنتجات التي توجد غالبًا على طاولة معظم الأشخاص:

• بيض.المصدر المثالي والأكثر تكلفة للبروتين للبشر. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (حوالي سبعة عشر بالمائة) ، ولها أيضًا قيمة بيولوجية عالية ، لأنها تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ؛
• جبن.المنتج الذي بدونه لا غنى عن غذاء أي رياضي ، فهو يحتوي على أربعة عشر في المائة من البروتين ، وميزته أنه على عكس البيض نفسه ، يتم هضمه لفترة طويلة ، لذلك من الجيد تناوله قبل النوم ، ثم الجسم ستزود بالطاقة طوال الليل. لكن تجدر الإشارة إلى وجود نسبة كبيرة من الدهون في الجبن ، لذلك من الأفضل شراء نسخة قليلة الدسم ؛
• لبن.بالنسبة للكثيرين ، جنبًا إلى جنب مع البيض ، هذا المصدر الرئيسيبروتين. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية ، وقيمتها البيولوجية أعلى من قيمة البيض. اعلم أنه ليس من الضروري شراء الحليب الخالي من الدسم ، إذا كانت نسبة الدهون لا تتجاوز 2.5٪ ، فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على جسمك ؛
• جبنه.يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثين في المائة من البروتين ؛
• لحوم دواجن.إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه منتج سهل بما يكفي لاستيعاب الجسم ؛
• لحم.يحتوي على بروتين حيواني سهل الهضم. من الأفضل تناول لحم البقر المسلوق أو المطهي ، واللحم البقري الأكثر فائدة ومغذية. سن مبكرة، من سنة إلى سنتين ؛
• الكبد.يحتوي الكبد على 25 في المائة من البروتين ، وهذا المنتج منخفض السعرات الحرارية وتكلفة منخفضة ؛
• سمكة.منتج غذائي يكون فيه وجود البروتين من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين بالمائة ، حسب النوع. يمكن العثور على أعلى كمية من البروتين في سمك السلمون والتونة والماكريل والبوري.

هذه هي خيارات النظام الغذائي البشري الأكثر شيوعًا وشعبية ، ومع ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. ضع في اعتبارك هذه القائمة في جدول.

طاولة

من أجل الوضوح ، نعطي جدولًا يحتوي على محتوى البروتين لكل مائة جرام من وزن المنتج.

بالإضافة إلى ما سبق ، لا تزال هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين ، ولكن بكميات أقل بكثير.

القاعدة والفائض من البروتين في الجسم

كما تعلمت سابقًا ، لا يفيد البروتين الجسم فحسب ، بل يمكن أن يضره أيضًا. كل هذا يتوقف على مقدار ما يأخذه الشخص يوميًا. ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان؟

بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أن هناك كمية معينة من البروتين يوميًا.

1. يجب أن يستهلك البالغ ما لا يقل عن أربعين جرامًا في اليوم ولا ينصح بتجاوز هذه الحدود ، وإلا فإنه محفوف بالمشاكل الصحية ؛
2. في المتوسط ​​، تسعون جرامًا هي قيمة جيدة يتعلمها أي كائن حي سليم ؛
3. يبلغ الحد الأقصى لمعدل البروتين حوالي مائة وعشرين جرامًا في 24 ساعة. يمكن أن يؤدي استهلاك كتلة أكبر إلى تسمم ومضاعفات أخرى في عمل الجسم. أيضا ، قد يظهر رائحة كريهةمن الفم والغازات المستمرة.

تجدر الإشارة إلى أنه في المتوسط ​​، لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من ثلاثين جرامًا من البروتين في وجبة واحدة.

الكمية المطلوبة من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم:

• 1.2 جرام ضروري للرياضيين والأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط ؛
• حوالي 2 جرام لمن يمارسون الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع و 1.6 جرام لمن يزور الجيم مرة أو مرتين ؛
• 2 جرام لمن يفقدون الوزن ويأكلون أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يجب تناول المزيد من البروتين:

• مع أي مرض ، خاصة بعد الجراحة ، وكذلك أثناء فترة النقاهة ؛
• خلال النمو النشطوتطور جسم الإنسان.
• إذا كان الشخص يمارس الرياضة ويقود أسلوب حياة نشط ؛
• في فصل الشتاء ، لأنه في هذا الوقت من العام ، يتعين على جسم الإنسان إنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم وطاقته.

متطلبات أقل من البروتين :

• في المواسم الحارة ، حيث لا يحتاج الجسم إلى إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ؛
• في سن الشيخوخة ، لأن جسد كبار السن لا يخضع للعديد من التحديثات كما هو الحال في الشباب ؛
• مع ظهور النقرس والأمراض الأخرى المرتبطة بامتصاص البروتين.

يقوم الجسم بهضم البروتينات لفترة أطول بكثير من نفس الكربوهيدرات ، والتي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. يحدث هذا بسبب جزيئاته الكبيرة نوعًا ما ، والتي لا يتعامل معها الجسم على الفور.

هذه أيضًا ميزة الأطعمة البروتينية ، فهي تبقى في جسم الإنسان لفترة أطول ويتم هضمها بشكل أبطأ ، وبالتالي ، فإن الشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.

وفقًا لمدة هضم البروتين ، يمكن أن تكون المنتجات بطيئة أو سريعة. تشمل الأنواع البطيئة ، أولاً وقبل كل شيء ، الجبن ولحم الخنزير ، أما الوجبات السريعة فتتضمن البيض والحليب والكفير.

قبل الحساب البدل اليوميالبروتين والاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل القيام بذلك والمتابعة فحص كاملللتأكد من عدم إصابتك بأمراض الكلى أو الكبد أو المعدة.

وإلا فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، أو الذين يعانون من نقص في الإنزيمات التي تكسر البروتين.

من الضروري أيضًا الانتباه إلى تحمل المنتجات التي تحتوي على البروتين ، لأنه لهذا السبب يُحظر على الكثيرين استهلاك ، على سبيل المثال ، اللبن الرائب ومنتجات أخرى.

نصائح التغذية لأكل البروتين لإنقاص الوزن

أثناء النظام الغذائي ، يدخل الكثير من الناس كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية في نظامهم الغذائي. ضع في اعتبارك بعض النصائح التي عادة ما يقدمها خبراء التغذية في مثل هذه الحالات:

1. كقاعدة عامة ، يتضمن النظام الغذائي تقليل العناصر الغذائية مثل الدهون والكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه ، تنخفض أيضًا كمية البروتين ، مما قد يؤثر سلبًا على أداء الجسم. لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى مراقبة كمية البروتين المستهلكة بعناية. تذكر أنه في المجموع ، يجب أن تكون حوالي ثلاثين بالمائة من الأطعمة البروتينية موجودة في قائمتك ؛
2. عند فقدان الوزن ، من الضروري أن تدرج في نظامك الغذائي اللحوم والأسماك والمكسرات والحليب الرائب وغيرها من المنتجات التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين ؛
3. الأطعمة البروتينية ، وفقًا للعديد من خبراء التغذية ، يتم امتصاصها جيدًا من خلال الكربوهيدرات والدهون ، وهي مصادر الطاقة الرئيسية للجسم. أيضًا ، لامتصاص أسرع وأفضل ، يجب تناوله بدون خبز ومع الخضار والأعشاب ؛
4. بعيدا منتجات طبيعيةيمكنك استخدام المكملات الرياضية أو مسحوق البروتين ، لكن لا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للبروتين ، لأن الجسم يمتص البروتين من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى بكفاءة أكبر ؛
5. في هذه الحالة لا بد من تناول الطعام المسلوق أو المطهو ​​على البخار مع استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي. من الأفضل أيضًا ملحها ليس أثناء الطهي ، ولكن قبل الاستقبال مباشرة.

لذا ، مما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن البروتين مهم جدًا لجسم الإنسان ، ولكن من أجل البقاء بصحة جيدة وقوة ، تحتاج إلى استخدامه بكميات مناسبة ومراقبته باستمرار.

كمية البروتين اليومية للبالغين هي 70 جم ، وكبار السن والنساء الحوامل أكثر بقليل من 80 جم. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم بمفردها ، بل يمكن تناولها فقط مع الطعام.

عند تكوين نظام غذائي ، من الضروري أخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، لأن نقص هذه المادة القيمة يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تباطؤ الجهاز الإخراجي، عدم التوازن الهرموني.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين

معظم المنتجات لها تكوين مختلطمما يجعل من الممكن ضمان دخول جسد الجميع الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والأحماض الأمينية.

ومع ذلك ، في كثير من الأحيان (مع حالة الضعف ، والصداع ، واضطرابات النوم ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك) هناك حاجة لتعويض نقص البروتينات ، وفي هذه الحالة من الضروري تضمين منتجات النظام الغذائي من أصل نباتي وحيواني. ، والتي تسودها مركبات البروتين.

يحسن البروتين النباتي عملية التمثيل الغذائي ويعيد وظائف الحماية وينشط.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي؟

• البقوليات(العدس وفول الصويا والبازلاء والفول). بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين ، تهيمن عليها كمية كبيرة من فيتامينات ب والمعادن. عند استخدامها ، فإنها تسمح لك بالحصول على معظم ما هو ضروري مواد مفيدة.
  
• الحبوب(الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقمح). يساعد على تعويض نقص البروتين بسرعة. بسبب المحتوى الكبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة منسجم عمليات التمثيل الغذائي.

  الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

• المكسرات(الفول السوداني والفستق واللوز والبندق والجوز). نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإنها ستخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (هـ) ، والذي ، إلى جانب مركبات البروتين ، له تأثير مفيد على تكوين الأنسجة العضلية.

  الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

• خضروات(فجل ، فلفل رومي ، شمندر ، كرنب بروكسيل). براعم بروكسل هي الخضار رقم واحد من حيث محتوى البروتين عالي الجودة.

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية مع الأطعمة النباتية.

الأغذية الحيوانية

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني؟

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين

يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متشابهة.

لضمان تناول الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم تحميل الجسم بأطعمة ثقيلة لا داعي لها ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم التي تحتوي على الحد الأدنى للمبلغسعرات حراريةتحتوي على العناصر النزرة والمعادن.

يجب أن نتذكر الأطعمة التي يجب التخلص منها ، على الرغم من محتوى البروتين بكميات كبيرة. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، اللحوم المصنعة ، وجبات خفيفة من اللحوم ، النقانق في النقانق. كقاعدة عامة ، تحتوي على الكثير من الملح والدهون ، مما يقلل من فائدة مثل هذه الأطباق.

من بين جميع أنواع اللحوم صدر دجاجيعتبر الخيار الأكثر تفضيلاً.لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لكن لا يريدون الاكتفاء بالأطعمة الدسمة. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على العناصر الغذائية ، يوصى باستخدامها مسلوقة أو مطهية.

قيمة البروتين للجسم

البروتين كعنصر حيوي رئيسي هو مصدر القوة والطاقة ، يساهم في التمثيل الغذائي المتوازن ، مجموعة من كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي البروتينات في جسم الإنسان أهم الوظائف:

• هرموني. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. يساعد تناول كمية كافية من البروتين على استقرار الخلفية الهرمونية.
• بناء.المشاركة في تكوين الخلايا والمادة بين الخلايا.
• تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• محمي. تنشيط الوظائف الوقائية للجسم ، والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

مع عدم كفاية تناول البروتين عالي الجودة ، يتم ملاحظة مظاهر الانحرافات الخطيرة: انخفاض المناعة ، الاضطرابات الهرمونية ، والاضطرابات في عمل عضلة القلب.

وفقًا للخبراء ، من الضروري التحكم بشكل منهجي في محتوى مركبات البروتين في الجسم ، توخي الحذر الشديد بشأن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، يجب أيضًا ألا تفرط في تحميل الجسم بالأطعمة المحتوية على البروتين.، كل شيء يحتاج إلى وسيلة ذهبية ونهج كفؤ وجرعات.

ملامح حمية البروتين. ما هو المهم أن تعرف

المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند تكوين نظام غذائي بروتيني.

يشمل برنامج التغذية الطعام من محتوى عاليالبروتين مع الحد الأدنى من الدهون (الجبن الخالي من الدسم ، واللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو الأسماك ، والمكسرات ، والبقوليات).

يقلل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات ، في حين أن استهلاك الطاقة يحدث بسبب حرق الدهون والكربوهيدرات التي تدخل الجسم. كمية محدودة، مما يساهم بالطبع في "ذوبان" الوزن الزائد.

من أجل الأداء الكامل للجسم ، من الضروري وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.

فوائد حمية البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات المحتوية على البروتين ، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من النقاط الإيجابية:

• كفاءة عالية لهذه الحميات (لمدة أسبوعين ، فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم) ؛
• قلة الشعور بالجوع المنهك ؛
• الحفاظ على النتائج المتحصل عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة ؛
• مجموعة متنوعة من الأطباق ، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات من أصل نباتي وحيواني ؛
• إن وفرة المنتجات الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي حتى بالنسبة للأشخاص ذوي الدخل المتواضع.

مساوئ حمية البروتين

مع الحماس المفرط لاتباع نظام غذائي بروتيني ، يعاني الجسم من زيادة الحمل.لأن الأطعمة البروتينية ، وخاصة ذات الأصل الحيواني ، تستغرق وقتًا أطول للهضم.

يؤدي الالتزام الصارم والطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى عواقب سلبية من الطبيعة التالية:

كن حذرًا ، فالبروتين الزائد ضار بالجسم لا يقل عن نقصه ، لذلك يجب تناول جرعات البروتين.

بعض قواعد حمية البروتين

للحصول على نظام غذائي بروتيني أكثر فاعلية ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

1. المدة القصوى للنظام الغذائي هي 21 يومًا ؛
2. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة (200-250 جم) على الأقل 6 مرات في اليوم ؛
3. يجب طهي الأطباق بالطريقة المسلوقة أو المخبوزة بأقل قدر من الملح والبهارات ؛
4. العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم ؛
5. لإثراء الجسم بالمواد المفيدة والعناصر الدقيقة ، استخدم الفواكه والخضروات معها محتوى مخفضالصحراء.
6. اشرب من لتر ونصف إلى اثنين لتر من السوائل غير المحلاة ( ماء نقي، شاي الاعشاب)؛
7. استبعاد جميع أنواع الحلويات والمشروبات الغازية من الرجيم. منتجات المخبزوالأطعمة التي تحتوي على النشا.

تعتمد الصحة الجيدة والأرواح الجيدة والمزاج الإيجابي إلى حد كبير على جودة نظام غذائي متوازن.، لذلك ، إلى التكوين النظام الغذائي اليومي، بما في ذلك بمساعدة الأطعمة الغنية بالبروتين ، يجب التعامل معها بمسؤولية كبيرة.

فيديو مفيد حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وحول نظام غذائي البروتين

أطعمة بروتينية مفيدة وصحية:

أهم 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:

قائمة الأطعمة البروتينية لمنتجات إنقاص الوزن. حمية البروتين لفقدان الوزن:

منتجات البروتين ضرورية لتغذية الإنسان و جسم صحي. يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي ، ولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30٪ على الأقل.

تشارك البروتينات في بناء العضلات والعظام و النسيج الضام، توفير التجديد في الوقت المناسب ، أي إصلاح الأنسجة ، وحمل الأكسجين والدهون بالدم ، ودعم المناعة وهي ببساطة ضرورية لصحة و حياة كاملة. من المهم أن نلاحظ أن غياب البروتينات وكذلك وجود فائض منها يؤثر سلبًا على التوازن الغذائي وصحة الإنسان. يوصي خبراء التغذية بتناول 25-30٪ بروتين في نظام غذائي يومي نموذجي للبالغين الشخص السليم. وفي نفس الوقت يجوز تغيير هذا الرصيد خلال الأسبوع ، ولكن لا يجوز تغييره خلال الأسبوع و المزيد من البروتين الغذائي لا يكفي أو يستمر فائضه. يجب أن يكون المعيار النموذجي للبروتينات لسكان المدينة الحديث هو 1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ، مع قوة النشاط البدني 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك ، يجب أن يتلقى الرجل البالغ وزنه 70-80 كجم ما لا يقل عن 70-80 جم من البروتين النقي يوميًا. إذا أخذنا في الاعتبار أن أبطال محتوى البروتين يحتويون فقط على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من وزنهم ، ثم لتجديد البروتينات ، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 400 جرام من اللحوم و 5 بيضات و 500 جرام من الجبن القريش ، 600 غرام من دقيق الشوفان أو 1 كيلوغرام 200 غرام في اليوم.

بالطبع ، ليس من المنطقي تناول نفس الأطعمة البروتينية ، فقط قم بتنويع نظامك الغذائي وضمّن في نظامك الغذائي كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول البيض المخفوق مع الفول أو دقيق الشوفانمع الموز والجبن القريش ، وتناول سلطة الخضار مع براعم العدس ، وشطيرة بالجبن وميلك شيك أو ميلك شيك أثناء النهار ، وفي المساء من الجيد تناول طبق اللحم أو السمك ، أو ربما العدس على الطريقة الهندية. تتيح لك مجموعة غنية من منتجات البروتين في المتاجر الحديثة تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان وعدم التعلق باللحوم أو الجبن القريش.

نقص البروتين

المشكلة الأكثر شيوعًا لسكان المدن الكبرى هي نقص البروتين أو جودته الرديئة. يجب فهم الجودة على أنها مزيج من البروتين مع نسبة كبيرة أو سائدة من الدهون ، مثل النقانق ، والبروتينات التي يصعب هضمها ، مثل البقوليات أو الحليب الطازج ، والأطعمة المعلبة.

ما يحتوي على البروتين

سمكة
. مأكولات بحرية
. الحليب ومنتجات الألبان (الجبن ، الجبن ، الكفير)
. البقوليات

لبن

أسهل مصدر للبروتين وأكثرها فعالية هو الحليب. مع حليب الأم يتلقى الطفل البروتينات الضرورية وينمو بسرعة كبيرة. يحتاج الشخص البالغ إلى كمية أقل من الحليب ، والكثير منهم ببساطة لا يستطيعون هضمه. الحقيقة هي أنه في حالة البالغين ، يُحرم جسم الإنسان من تلك الإنزيمات الضرورية التي تكسر بروتين الحليب بكفاءة في مرحلة الطفولة. لذلك ، إذا شعرت بثقل في معدتك بعد تناول كوب من الحليب ، فمن المنطقي على الأرجح استبدال الحليب الطازج. منتجات الألبان المخمرة. في هذه الحالة ، يساعد الجبن والجبن والزبادي والكفير وغيرها من مشروبات الحليب المخمرة. لا تنسَ أنه بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين ، تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال ، في الجبن وأكثر من ذلك في الزبدة. لا ينبغي تجنب منتجات الألبان بسبب محتواها من الدهون ، والاعتدال الطبيعي كافٍ.

لا تنسى أن الحليب المجفف الذي يستخدم على نطاق واسع في الصناعات الغذائية، بالإضافة إلى بدائل الزبدة أو منتجات الجبن منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من الدهون النباتية ، والتي تشبه منتجات الألبان ظاهريًا بسبب عمل المستحلبات ، فهي غير مرتبطة بالحليب ، وليست صحية ولا تحتوي على بروتين حليب قيم. احرص على عدم ترك العبوة تخدع عقلك. تناول الطعام الطبيعي فقط!

لحمة

اللحوم هي مصدر بروتين فعال للغاية وبأسعار معقولة. تحتوي اللحوم على 22 من الأحماض الأمينية ، 8 منها غير مركبة في جسم الإنسان وهي ضرورية. لا يوجد سوى منتج نباتي واحد في العالم ينافس اللحوم بنجاح من حيث كمية ونوعية البروتين والأحماض الأمينية - هذا هو الكينوا. لكن المزيد عن الكينوا لاحقًا.

تم العثور على أكبر كمية من البروتين في لحم العجل ولحم الغزال ولحوم الخيل والجاموس ولحم البقر. بروتين عالي الجودة في لحم الديك الرومي وأقل قليلاً في الدجاج.

من السهل طهي اللحوم ، وهضمها بشكل كبير ، وتحتاج إلى كمية أقل من اللحوم للحصول على حصة من البروتين مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. أفضل طريقة لطهي اللحوم هي التحميص أو القلي.

يجب أن تُخبز قطع اللحم الكاملة (شرائح اللحم) في فرن تسخن إلى 270-300 درجة لمدة 10-15 دقيقة ، مع صب الدهون والعصائر. إذا كنت تطبخ يخنة أو تخبز اللحم بالخضروات ، اخفض درجة حرارة التسخين إلى 220 درجة وزد وقت الخبز إلى 70-80 دقيقة. يجب خبز دجاجة كاملة أو دجاجة كاملة لمدة 60-90 دقيقة على حرارة 190-200 درجة ، والبط لمدة 120 دقيقة على 200 درجة أو 180 دقيقة (3 ساعات) على 180 درجة. في درجة حرارة عاليةقم بطهي اللحم لفترة قصيرة ، عندما تنخفض درجة الحرارة ، قم بزيادة وقت طهي اللحم - وبهذه الطريقة كل شيء لذيذ و عصائر صحيةولن يحترق اللحم.

تحميص اللحم

يجب أن يقلى اللحم في طبقة 1 سم من الدهن الساخن ، ودرجة حرارة الدهن مرتفعة للغاية ، وعند ملامستها للحم تكون قشرة رقيقة تمنع خروج العصارة من اللحم. في الوقت نفسه ، يُقلى اللحم بالتساوي ويظل طريًا ولذيذًا.

طبخ اللحوم

الغليان هو أقل الطرق فعالية لطهي اللحوم. في عملية الطهي يخرج اللحم إلى المرق معظمالمغذيات ، لذلك فإن أكثر شيء مفيد في اللحم المسلوق هو المرق. ومع ذلك ، يمكنك الطهي بطريقة أخرى: قم بخفض قطع اللحم الصغيرة في كمية صغيرة من الماء (حوالي 1-1.5 لتر لكل 1 كجم من اللحم) مع التوابل على نار عالية تحت غطاء. 15 دقيقة من الطهي بهذا الأسلوب تكفي لطهي اللحم دون غليه.

سمكة

السمك مصدر ممتاز للبروتين. بروتين لحم السمك سهل الهضم وعالي الجودة دهون السمككثيراً أكثر صحة من الدهوندعنا نقول لحم الخنزير. في البلدان التي يأكلون فيها المزيد من الأسماك ، يعانون أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويعيش كبار السن حتى سن الشيخوخة الناضجين النشطين والعقل السليم.

مأكولات بحرية

بلح البحر وسرطان البحر والجمبري والمحار والمحار والحبار والأخطبوط وغيرها من الحيوانات البحرية الصالحة للأكل غنية جدًا بالبروتين. قواعد الاختيار والطهي هي نفسها بالنسبة للأسماك ، مع اختلاف أن العديد من المأكولات البحرية يتم طهيها بشكل أسرع - 2-3 دقائق وتكون قد انتهيت. لنفترض أنك إذا هضمت الحبار أو بلح البحر ، فستبدو مثل المطاط. يمكن إدراج الكافيار في نفس الفئة. الكافيار غني جدًا بالبروتين والمواد المفيدة الأخرى. عيب الكافيار واحد - الثمن الباهظ.

مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي كل بيضة على 12-13 جم من البروتين النقي. الشيء الرئيسي - لا تنس أن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول. إذا كنت بحاجة إلى البروتين فقط ، فافصله عن الصفار واطبخي البيض المخفوق بالبروتين أو أضف البروتين السائل إلى الحساء.

منتجات الألبان: الجبن ، القشدة الحامضة ، الكفير ، الجبن

الرواد في محتوى البروتين بين منتجات الألبان هم الجبن والجبن. هذه المنتجات سهلة الهضم ومفيدة للغاية. يمكن تناول الجبن القريش دون قيود ، لكن الجبن غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويجب تناوله باعتدال. في حالة الجبن ، تنطبق القاعدة القديمة الجيدة: الأقل هو الأفضل. تناول الجبن عالي الجودة الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولكن بكميات صغيرة. لا يمكن أن يكون محتوى الدهون في الجبن الحقيقي من الحليب الطبيعي منخفضًا نظرًا لخصائص إنتاج منتجات الألبان القديمة هذه. لكن الجبن "منخفض السعرات الحرارية" يمكن أن يصبح بسبب استخدام الحليب المجفف والمستحلبات. بالإضافة إلى السعر المنخفض ، هناك أيضًا محتوى منخفض من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين. لا تبخل على نفسك وعائلتك!

القشدة الحامضة ، الكفير ، العيران ، الزبادي ، اللبن ، الكايماك ، الكاتيك ، تان ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي أيضًا على البروتين ، ولكن بكمية أقل بسبب الحجم الكبير للسائل. لا يؤثر محتوى الدهون في المنتج على محتوى البروتين ، ولكن غالبًا ما يشير محتوى الدهون المنخفض إلى استخدام مسحوق الحليب ، حيث يكون البروتين رديء الجودة.

البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص والفول

يملأ معظم سكان الأرض الحاجة إلى البروتينات بمساعدة البقوليات. هذا هو معظم آسيا والهند والشرق الأدنى والشرق الأوسط و الدول الافريقية. الفاصوليا ، بكل تنوعها ، هي أساس النظام الغذائي لمليارات الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي ، وهذه الحقيقة ببساطة لا يمكن تجاهلها.

يعتبر بروتين البقوليات أقل جودة من البروتين الحيواني ، ولكن إذا كان النظام الغذائي غنيًا بما يكفي ويتضمن الحليب والحبوب والفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل ، فإن البقوليات كافية للتغذية الجيدة. في روس ، كانت البازلاء تُزرع وتُطهى دائمًا ، والتي كانت أحد المصادر الرئيسية للبروتين إلى جانب الحليب والجبن والأسماك والشوفان.

تتطلب أي بقوليات قواعد طهي بسيطة ولكنها إلزامية:
. تأكد من نقع الفاصوليا فيه ماء بارد. الفاصوليا والحمص - لمدة 8-12 ساعة ، البازلاء لمدة 6-8 ساعات ، العدس والفاصوليا - لمدة ساعة تقريبًا أو لا يمكنك النقع على الإطلاق.
. بعد النقع ، صفي الماء المتبقي واشطف الفول.
. يُملح جميع الحبوب في نهاية الطهي. إذا قمت بالملح في بداية الطهي ، فإنها ستبقى متماسكة.

يتم دمج البقوليات بشكل مثالي مع الخضار ، وتبدو جيدة في الحساء واللحوم و اطباق سمك. الفاصوليا الباردة مع البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص هي وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية. في الهند ، الدال هو حساء العدس الحار مع السمن والكثير من التوابل. يُطلق على Dal في الهند عدة عشرات من أنواع العدس من مختلف الألوان والخصائص. ينضج Dal لمدة ساعة أو أكثر ، ويغلى العدس في هريس ، ويضاف إليه الجزر والبصل والتوابل والطماطم. طبق مشبع جميل جدا ولذيذ غني بالبروتين.

سوف تتفاجأ ، لكن الحنطة السوداء والشوفان والشعير يحتوي أيضًا على البروتين. في الوقت نفسه ، جودة البروتين ممتازة ، لكن محتواه أقل مما هو عليه في اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الفول. ومع ذلك ، إذا أكلنا جزءًا جيدًا من عصيدة الحنطة السوداء ، نحصل على 25 جرامًا من البروتين النقي ، وهذا ليس بالقليل ، على سبيل المثال ، في كوب من الكفير ، يكون نفس البروتين 8-9 جرامًا فقط.

بالإضافة إلى الحنطة السوداء ، يوجد الكثير من البروتين في دقيق الشوفان والكينوا. إذا كنت تحب الحبوب، ثم انتبه إلى الأنواع التقليدية ، التي تتطلب 15-20 دقيقة من الطهي ، في مثل هذه الرقائق يكون لها تأثير ضئيل على الحبوب ونسبة عالية من البروتين. وإذا قمت بغلي دقيق الشوفان في الحليب ، تحصل على حصة مضاعفة من البروتين. لا تنس أن دقيق الشوفان يحتوي على الكثير من العناصر النزرة المفيدة. يعتبر دقيق الشوفان من وجبات الإفطار الإنجليزية التقليدية وإذا نظرت إلى الطريقة البريطانية لعب كرة القدم ، فلن يبدو حب الشوفان غريبًا بعد الآن. يسمح لك التدفق القوي للبروتينات على الإفطار قبل يوم مكثف جسديًا ببناء كتلة عضلية بشكل فعال أو الحفاظ على لياقتك. وإذا اخترت بين كعكة حلوة مع المربى والقهوة ، ثم دقيق الشوفان وكوب عصير خضارسيكون أكثر كفاءة.

الأكثر إثارة للاهتمام هو بروتين حبوب الكينوا في أمريكا الجنوبية. يحتوي 100 غرام من الكينوا على 15 غرامًا تقريبًا من البروتين ، مما يجعل الكينوا أقرب إلى اللحوم. بالإضافة إلى كمية البروتين الكبيرة ، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم والأسماك. إنه الغذاء الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على بروتينات كاملة ، مما يجعل الكينوا مصدرًا فريدًا للبروتين النباتي. يتم طهي الكينوا مثل أي حبة أخرى. ملح الماء بأقل قدر ممكن. طعم الكينوا مالح قليلاً. يمكن تناول الكينوا كطبق جانبي أو استخدامها سلطات دافئةوحساء.

يوجد البروتين أيضًا في الشعير (الشعير) والقمح والجاودار والأرز والحبوب الأخرى بنسب مختلفة ، ولكن بكميات أقل من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والجبن والجبن والبقوليات. لسوء الحظ ، يوجد أقل كمية من البروتين في الفواكه والخضروات.

أوهام البروتين

مثال نموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم ، يحتوي السجق على دهون وحليب وفول صويا وماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي ، سيتعين عليك تناول 200 جرام من المدخن أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة ، في حين أن كمية الدهون ستكون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات البديلة. يمكن أن تكون مشروبات الحليب و "الخثارة" والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا تحتوي على العلاقة المباشرةللمنتجات التي يقلدونها. وفقًا لذلك ، يكون البروتين فيها صغيرًا جدًا أو غير موجود على الإطلاق.

يعد اختيار منتجات البروتين أمرًا رائعًا ، وسيسمح لك تنوعها بالانغماس فيها التغذية الجيدة. المزيد من مصادر البروتين تحمي من نقص العناصر الهامة الموجودة في الأطعمة المختلفة ، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول أطعمة بروتينية عالية الجودة وكن بصحة جيدة!

أليكسي بورودين