ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان؟ أهم الفيتامينات للجسم الفيتامينات المفيدة لجسم الإنسان.

كل واحد منا، بدءا من مرحلة المراهقةيعرف عن فوائد الفيتامينات التي يمكن الحصول عليها مع الوجبات أو شراؤها كمكمل غذائي معقد منفصل. في الوقت نفسه، قليل منا يفهم بوضوح نظام تأثير الفيتامينات على الجسم.

إنها مهمة للغاية لأي شخص في أي عمر. فيما يلي مجرد قائمة صغيرة توضح قوة الفيتامينات الواهبة للحياة:

• تقوية جهاز المناعة
• تحسين التمثيل الغذائي
• الحفاظ على القدرات العقلية
• التأثير على الرفاه العام
• الحفاظ على بشرة شابة
• تحسين حالة الشعر
• مكافحة الالتهابات والأمراض

هل هناك الفيتامينات الأكثر فائدة؟ من الصعب الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه. بيت القصيد هو أنه في فترات مختلفةفي الحياة يحتاج الإنسان مجموعات مختلفةالفيتامينات: على سبيل المثال، من أجل النمو الصحي للجنين أثناء الحمل، تحتاج الأمهات الحوامل إلى تناول حمض الفوليك وفيتامينات المجموعة د بشكل فعال. إذا كان الشخص يعاني من مشاكل جلدية، فستأتي مجموعات مختلفة تمامًا من الفيتامينات للإنقاذ، على وجه الخصوص. B6، A، K E، C. بمعنى آخر، يجب على كل شخص أن يختار بالضبط تلك الفيتامينات التي يحتاجها جسمه في الوقت الحالي.

دعونا نلقي نظرة على فوائد الفيتامينات الفردية

من الممكن توفير إمدادات شاملة من الفيتامينات للجسم. بعد كل شيء، يعتبر الغذاء المصدر الرئيسي للفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة المفيدة. قبل أن تؤلف قائمة الطعام اليوميةللحصول على فوائد صحية، تحتاج إلى معرفة الفيتامينات التي تسود في أي الأطعمة. الآن سوف ننظر إلى المجموعات الرئيسية من الفيتامينات، حيث تتركز، وأيضا ما هو تأثيرها على الجسم. سننظر في أمثلة المنتجات التي يجب تضمينها نظام غذائي كاملتَغذِيَة.

عنصر مهم لحسن سير العمل في الجسم طوال الحياة. وتشارك في العديد من العمليات، بما في ذلك الحفاظ على الكفاءة التشغيلية الجهاز المناعييحلق مع الالتهابات الداخلية. بالنسبة للجنس العادل، تتيح لك كمية كافية من فيتامين أ الحفاظ على شعرك وأظافرك وبشرتك في حالة صحية وشبابية. خلال النهار يجب أن يحصل الجسم على 1 ملغ من فيتامين أ. وتوجد الكمية الأكبر منه في الجسم لحم كبد البقروالجزر واليقطين والقرنبيط، في بعض منتجات الألبان (الجبن والحليب والجبن)، وكذلك في صفار البيض. من الفواكه أعظم محتوىفيتامين في الخوخ والبطيخ والتفاح.

يمكن أن يطلق عليه بحق حارس الشباب. وتتمثل فائدة فيتامين E في إبطاء عملية شيخوخة الجسم، وكذلك مشاركة العنصر في ارتشاف جلطات الدم. القاعدة اليوميةيختلف الاستهلاك حسب عمر الشخص ويبلغ متوسطه 10 ملغ. وقد لوحظ أن فيتامين E لديه تأثير إيجابيعلى امتصاص فيتامين أ. ويوجد العنصر بكميات كبيرة في الخضر والزيوت النباتية والحليب والبيض وجنين القمح والكبد.

فيتامينات ب

- موجود في الجزر والبنجر والبقوليات والأرز والمكسرات والبطاطس، وهو المسؤول عن التشغيل السلس الجهاز العصبي. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.3 ملغ من العنصر يوميا.

- مسئول عن الصيانة الصحة العامة. يؤثر على حالة الجلد والشعر والأظافر. ويوجد بكميات كبيرة في فطر بورسيني، والجبن، والبيض، والخميرة، والكبد، والكلى، واللوز.

(المعروف أيضًا باسم PP) – ضروري جدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. يحسن دوران الأوعية الدقيقة في الدم. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 20 ملغ من الفيتامين يوميا. يدخل فيتامين B3 الجسم عن طريق اللحوم والمكسرات والبيض والأسماك والخضروات الخضراء.

– فوائد الفيتامينات للإنسانهذه الفئة شاملة: المشاركة في التمثيل الغذائي للدهونوأحد العناصر في تكوين خلايا الدم الحمراء. ويوجد بكميات كبيرة في البرتقال والفراولة والطماطم والبطاطس. جذور الشمندر، عين الجملوالكرز.

– عنصر مفيدمن أجل التطور الكامل للجسم. تحتاج إلى استهلاك حوالي 7 ملغ من العنصر يوميًا. موجود في الكبد والكلى.

من المستحيل المبالغة في تقدير التأثير الإيجابي والمهم لهذا الفيتامين على الجسم. يشارك في عدد كبير من العمليات. تأثيرها الإيجابي ملحوظ في العديد من مجالات الحياة، بما في ذلك مكافحة نزلات البرد والسارس. من أجل الأداء الطبيعي، يجب على الشخص البالغ أن يستهلك ما لا يقل عن 90 ملغ من العنصر يوميا. يتم التعبير عن فوائد فيتامين C للجسم في الوقاية من الأمراض نظام الغدد الصماءيعزز امتصاص الحديد، ويشارك في شفاء الجروح والتقرحات على الجلد. مصادر طبيعيةالعناصر هي:

• الوركين الوردية الطازجة
• شجرة عنب الثعلب
• تفاح
• الحمضيات
• الفلفل الأحمر البلغاري
• النبق البحر

عنصر مهم لصحة العظام والأنسجة الضامة. يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم. يشارك في عمل الكبد والمرارة. كمية غير كافية من العنصر تؤدي إلى التطوير امراض عديدةبما في ذلك هشاشة العظام التي يصعب علاجها. خلال اليوم، الحد الأدنى المطلوب هو 120 ميكروغرام من الفيتامين. ويوجد العنصر بكميات كبيرة في الخضار الخضراء، والملفوف الطازج، زيت الزيتونواللحوم، والبيض، ويوجد أيضاً في بعض الفواكه: الموز، والكيوي، والأفوكادو.

فيتامين ب

عنصر يشارك في جميع عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم. كما أنه يساعد على تقليل ضغط الدموانخفاض في تقلصات عضلة القلب. يشارك العنصر في تكوين الصفراء ويمنع تكوين الهستامين. متوسط ​​الاستهلاك اليومي هو من 25 إلى 50 ملغ. ويوجد بكميات كبيرة في الحنطة السوداء والعنب والحمضيات ووركين الورد والكشمش الأسود والمشمش.

كيفية تجنب نقص الفيتامين؟

بعد انتهاء برد الشتاء مع أول دفء أشعة الشمسيواجه معظم سكان بلدنا نقصًا في العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية، وهذا بدوره يهدد بالتطور إلى نقص الفيتامين.

كيف يتم التعبير عن نقص الفيتامين؟ هذا المرض يمكن أن يكون أكثر أعراض مختلفة، لكن الملامح العامةهي المؤشرات التالية:

• اضطراب في النوم
• ضعف الجهاز المناعي ونزلات البرد المتكررة
• زيادة التهيج
• نزيف اللثة
• تقشير اللثة

فوائد تناول الفيتاميناتخلال هذه الفترة عظيم بشكل خاص. وفقا للدراسات، في الربيع هناك نقص في الفيتامينات A، C، B1، E إلى أقصى حد. لتجنب عواقب غير سارةنقص الفيتامين، يجب أن تفكر بعناية في نظامك الغذائي، خاصة في أشهر الربيع الأولى. يجب أن يكون طعامك متوازنًا ويحتوي على المجموعة الكاملة من العناصر الدقيقة الضرورية والفيتامينات الأساسية على الأقل. إذا كان الطعام لا يكفي، فمن الأفضل الشراء مجمع فيتامينوالتي لا تقل فوائدها عن فوائد النظام الغذائي المتوازن.

الفيتامينات بيولوجيا المواد الفعالةوالتي تعتبر ضرورية للأداء الطبيعي والنشاط الحيوي لجسم الإنسان.

إنها تحافظ على عملية التمثيل الغذائي عند المستوى المناسب، وتزيد من القدرة على التحمل والأداء وتوفر مقاومة للعديد من الالتهابات. يدخلون الجسم بالطعام، وغالبًا ما يتعرضون للتدمير أثناء المعالجة الحرارية.

غيابهم يمكن أن يؤدي إلى العمليات المرضيةفي جسم الإنسان. حاليا، نقص الفيتامين شائع جدا. وهي موسمية، وبالتالي تحدث غالبًا في فصلي الربيع والشتاء. وهي تتميز بزيادة التعب، وانخفاض واضح في القدرة على العمل، وتكرار حدوث نزلات البرد المختلفة.

مع تعزيز النشاط البدنيمع أمراض الجهاز الهضمي، أثناء الحمل يحتاج الجسم إلى فيتامينات إضافية. أنها تعزز عمل الانزيمات والهرمونات. من المهم جدًا أن يتلقى الجسم في الحياة الطبيعية الكمية المطلوبة من جميع أنواع الفيتامينات.

دعونا نلقي نظرة على فوائد الفيتامينات لجسم الإنسان بمزيد من التفصيل:

فيتامين أ

ويسمى أيضًا عادة الريتينول. ومع نقصه تضعف حدة البصر، ويبدأ الشخص في الرؤية بشكل سيئ عند الغسق، وتجف قرنية العين.

يدخل الريتينول الجسم بمنتجات من أصل حيواني. يوجد الكثير منه في كبد الأسماك، على سبيل المثال، سمك القد، بولوك، سمك الهلبوت، وهو موجود أيضًا في كبد البقر، في الزبدة، في صفار البيض.

ويتركز البروفيتامين أ، أو الكاروتين المنتجات النباتيةفي الجزر والبقدونس والفلفل الأحمر واليقطين والشبت والبصل الأخضر والتوت والطماطم وممثلين آخرين.

وهو قابل للذوبان في الدهون، لذلك يتم امتصاصه بشكل أفضل مع الزيوت النباتية أو القشدة الحامضة. المتطلبات اليومية- 1.5 مجم كاروتين - 3 مجم.

فيتامين ب1

اسمها الثاني هو الثيامين. مع نقص الفيتامين، من الممكن حدوث تلف في الجهاز العصبي، وتطور الشلل، والخمول.

ينظم العمليات الأيضية- نشاط التنفس الخلوي - القلب - نظام الأوعية الدمويةوالجهاز الهضمي له تأثير إيجابي للغاية على نشاط الجهاز العصبي.

ويوجد الثيامين في خبز الجاودار. دقيق الشوفان، في الأعضاء المتنيّة للماشية، في النباتات البقولية، في المكسرات، الخميرة. الاحتياجات اليومية هي 1.75 ملغ.

فيتامين ب2

الاسم الثاني هو الريبوفلافين. نقصه يسبب توقف النمو، تساقط الشعر، أمراض العين ورهاب الضوء. في منطقة زوايا الفم يظهر ما يسمى بالمربى - الشقوق البكاء. وهو جزء من الإنزيمات التي تلعب دورًا في التنفس الخلوي والعمليات الحيوية الأخرى.

يوجد بكثرة في منتجات الألبان، ويوجد أيضًا في اللحوم والكبد والكلى وصفار البيض والفطر والخميرة. الاحتياجات اليومية هي 3 ملغ.

فيتامين ب6

الاسم الثاني هو البيريدوكسين. مع نقصه، تحدث تغييرات في وظيفة الجهاز العصبي، وقد تظهر التشنجات وزيادة الاستثارة.

يلعب دورًا مهمًا في تكوين العديد من الإنزيمات التي تشارك في استقلاب الأحماض الأمينية والكوليسترول وغير المشبعة الأحماض الدهنية.

يوجد البيريدوكسين في القمح والخضروات والحليب وصفار البيض واللحوم والأسماك وكبد البقر والخميرة. المتطلبات - 2 - 2.5 ملغ.

فيتامين ب 12

تستخدم الأحماض الأمينية السيانوكوبالامين في تكوينها. وهو ضروري لعملية تكون الدم الطبيعية، ويشارك في تنشيط عمليات تخثر الدم، ويشارك في استقلاب الكربوهيدرات والدهون.

يستلزم نقص الفيتامين تطور فقر الدم وظهور أشكال غير ناضجة من خلايا الدم الحمراء في الدم. يوجد الكثير من السيانوكوبالامين في الكبد واللحوم والأسماك والبيض والخميرة والحليب الحامض.

فيتامين سي

إذا كان هناك نقص حمض الاسكوربيك، يتطور الاسقربوط. ويتجلى في تورم اللثة وفقدان الأسنان ونزيف العضلات والمفاصل. قد يكون هناك ضعف القلب، وضيق في التنفس، والتعب.

حمض الأسكوربيك يقوي جهاز المناعة، ويزيد من مقاومته نزلات البرد، يزيد من الأداء.

أغنى ما فيه هو: الخضر والخضروات والفواكه ووركين الورد والكشمش الأسود والليمون. الاحتياجات اليومية هي 70 - 100 ملغ.

فيتامين د

يؤدي نقص الكالسيفيرول إلى الإصابة بمرض مثل الكساح. يظهر التليين عظام الجمجمة، ضلوع، .القفص الصدرياليافوخ المشوه لا يلتئم لفترة طويلة. ضعف امتصاص الكالسيوم من خلال جدار الأمعاء، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.

وهي غنية بكبد الأسماك البحرية والحليب وصفار البيض وكافيار السمك والخميرة والزبدة. مصدرها هو دهون السمك. حاجة الطفل هي 500 - 1000 وحدة دولية.

فيتامين ك

يتجلى نقص الفيتامين على شكل نزيف في الجلد والمفاصل مع إصابة طفيفة. يصبح نزيف الأنف متكررًا أيضًا، وقد تنزف اللثة عند تنظيف أسنانك.

يوجد الكثير من فيتامين K في أوراق السلطة الخضراء والسبانخ والملفوف والطماطم والجزر. الاحتياجات اليومية هي 1-2 ملغ.

فيتامين ب

أو البيوفلافونويد، وهي مركبات تشبه الفيتامينات. أنها تقوي الشعيرات الدموية وتقلل من نفاذية الأوعية الدموية.

يوجد الكثير منهم في الشاي ، chokeberryوالبازلاء الخضراء والكرز والكشمش الأسود والبرتقال والليمون والفلفل والتوت ووركين الورد والفراولة وغيرها من المنتجات.

خاتمة

أعتقد أنك توافق على أن فوائد الفيتامينات لا يمكن إنكارها، لأنه بدونها يكون الأداء الكامل لجسم الإنسان مستحيلا. لذا تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا!

كل ما تريد معرفته عن الفيتامينات الثلاثة عشر الموجودة في الطبيعة: فوائدها ومخاطرها.

تم كتابة هذا الدليل بناءً على معالجة نص كتاب "Vitamania" من قبل دار النشر "Mann, Ivanov and Ferber" وتمت طباعته بإذن صاحب حقوق الطبع والنشر. إذا كنت تريد معرفة المزيد من التفاصيل، اقرأ النص الأصلي.

ما هي الفيتامينات هناك؟

بمجرد أن نسمع كلمة "فيتامين"، تظهر زجاجة من الحبوب في أعين أذهاننا. نحن أيضًا على استعداد لتطبيق هذا المصطلح بشكل خاطئ على جميع المضافات الغذائية وغالبًا ما نخلط بين المعادن والفيتامينات.

هناك بالضبط 13 فيتامينًا يحتاجها الإنسان حقًا: جميعها المواد العضويةالتي نحصل عليها بشكل طبيعي من الغذاء.

4 فيتامينات قابلة للذوبان في الدهونمما يعني أنهم بحاجة إلى امتصاص الدهون (يجب عدم الخلط بينه وبين "الامتصاص" - كل شيء مكتوب بشكل صحيح) في الجسم:

- أ(الريتينول)،

-د(كوليكالسيفيرول)،

– ه(توكوفيرول)،

- ل(فيلوكينون).

كما نعلم من دورة علم الأحياء المدرسية، ميزة أخرى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون– ليس من السهل إزالة الفائض منها، ولا يستطيع الجسم التخلص منها بسهولة، عن طريق البول على سبيل المثال. جرعة زائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لا يمكن أن تكون ضارة فحسب، بل قد تهدد الحياة أيضًا.

الفيتامينات التسعة المتبقية قابلة للذوبان في الماء:

– مع(حمض الاسكوربيك)

وثمانية فيتامينات مجتمعة في المجموعة ب:

- في 1(الثيامين)، في 2(الريبوفلافين)، على الساعة 3(النياسين)، في 5(حمض البانتوثنيك)، في 6(البيريدوكسين)، في 7(البيوتين، ويسمى أحيانا فيتامين H)، في 9(حمض الفوليك، أو حمض الفوليك)، في 12(كوبالامين).

في بعض الأحيان يُشار إلى الكولين أيضًا باعتباره الفيتامين الرابع عشر، ولكن في كثير من الأحيان نرى قائمة مكونة من ثلاثة عشر عنصرًا. (بعض الفيتامينات يمكن أن تتخذ أكثر من شكل كيميائي، وفي مثل هذه الحالات يشير العلماء إلى الشكل الأكثر شيوعا أو الأنسب.)

لماذا هناك حاجة للفيتامينات؟

وعلى عكس المكونات الرئيسية للطعام (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات)، فإن الفيتامينات لا تحترق في الجسم كوقود؛ وبدلاً من ذلك، فإنها تؤدي دورها الرئيسي: فهي تسهل تدفق الأساسيات التفاعلات الكيميائيةالتي تدعم الحياة في أجسامنا.

ولهذا السبب يتم تعريف الفيتامينات على أنها مكونات دقيقة أساسية للغذاء - لا يمكن الاستغناء عنهلأن الجسم لا يستطيع الاستغناء عنها، لكنه في نفس الوقت لا يستطيع تركيبها بشكل مستقل بكميات كافية. وهذا يعني أنه يتعين علينا الحصول عليها من مصادر خارجية، وتشير البادئة الدقيقة إلى أن الجسم يحتاج إليها بالفعل الحد الأدنى من الكميات- كقاعدة عامة، لا يزيد عن 100 ملغ يوميا.

معايير استهلاك الفيتامينات

هناك معايير لاستهلاك الفيتامينات. على سبيل المثال، توصي منظمة الصحة العالمية المعايير التاليةاستهلاك الفيتامينات (في العمود الأول - متوسط ​​الاستهلاك الموصى به يوميًا):

معايير تناول الفيتامينات، البيانات: منظمة الصحة العالمية

الآن دعنا نخبرك بالحقائق الأساسية حول كل فيتامين على حدة.

فيتامين أ (الريتينول)

تم اكتشافه عام 1915، وتم عزله عام 1937، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1942، وتم تصنيعه عام 1947.

فوائد فيتامين أ. يُسمى هذا الفيتامين بالريتينول لأنه يلعب دورًا حيويًا في الأداء الطبيعي لشبكية العين (من شبكية العين اللاتينية - "شبكية العين"). كما أن فيتامين أ ضروري لضمان نشاط الخلايا الظهارية المفرزة للمخاط التي تحيط (وتحمي) الجهاز التنفسي والأعضاء الحيوية الأخرى، ويلعب دوراً هاماً في الأداء الطبيعيجهاز المناعة والوقاية من الالتهابات المختلفة. يساعد على الوقاية من العمى الليلي (مرض يُعرف أيضًا باسم العمى الليلي أو جفاف الملتحمة) ويشارك في تكوين وصيانة بشرة جميلة, اسنان صحيةوالعظام والأنسجة الرخوة.

مصادر فيتامين أ: المنتجات الحيوانية - الكبد والأسماك الأصناف الدهنية, صفار البيضوكذلك منتجات الألبان - الحليب كامل الدسم والجبن. يمكنك أيضًا الحصول عليه من الأطعمة المدعمة بفيتامين أ، كالحليب الخالي من الدسم والسمن وبعض أنواع الخبز والحبوب. يستطيع البشر أيضًا الحصول على الريتينول من الكاروتينات الموجودة في الأطعمة النباتيةوالتي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم، وأشهر أنواع الكاروتينويد هو البيتا كاروتين، الذي يعطي اللون البرتقالي اللامع للفواكه والخضروات التي توجد بكميات كبيرة: الجزر والشمام والمشمش والبطاطا الحلوة. ويوجد البيتا كاروتين أيضًا في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب والسبانخ، ولكنه محجوب بالكلوروفيل، وهو الصبغ الذي يعطي النباتات لونها الأخضر.

يعتبر فيتامين أ أخطر الفيتامينات، لأنه يمكن أن يكون سامًا حتى في الجرعات المنخفضة نسبيًا، ولأنه قابل للذوبان في الدهون، فإنه يميل إلى التراكم في أنسجة الجسم، حيث يصعب إزالته. يكاد يكون من المستحيل الحصول على جرعة ضارة من الريتينول من الأطعمة العادية غير المدعمة، ولكن هناك استثناءات: يحتوي كبد بعض أنواع الحيوانات والأسماك، وخاصة الفقمة، والدببة القطبية، وسمك الهلبوت على كمية كبيرةفيتامين أ. وهذا يعني وجود فائض خطير: على سبيل المثال في 1 جرام من الكبد الدب القطبيما يصل إلى 20000 وحدة دولية من فيتامين أ، في حين أن المدخول الموصى به من الريتينول يوميًا هو 3000 وحدة دولية فقط، وMT (الحد الأقصى المسموح به) للبالغين هو 10000 وحدة دولية.

يتم تدمير فيتامين أ بسهولة عن طريق الطهي أو التخزين لفترة طويلة. ونعم، هذا صحيح: الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين، رغم أنها ليست خطيرة، سوف يتسبب في تغير لون بشرتك إلى الأصفر أو البرتقالي.

فيتامين ب1 (الثيامين والأنورين)

تم اكتشافه عام 1906، وتم عزله عام 1926، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1932، وتم تصنيعه عام 1933. اسم "الثيامين" يأتي من اليونانية. thios تعني "الكبريت" وتشير إلى أن هذا الفيتامين يحتوي على الكبريت.

ما هو المطلوب ل: الثيامين ضروري للتفاعلات الأنزيمية التي تحول الكربوهيدرات إلى طاقة ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في عمل الجهاز القلبي الوعائي والعضلي والعصبي.

مصادر الثيامين: الخميرة والخبز المدعم والدقيق والبيض واللحوم الخالية من الدهون والعضوية والفاصوليا والمكسرات والحبوب والبازلاء والحبوب الكاملة. وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة والظروف القلوية. الجبن الأزرق مثل البري والكاممبير يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب1 - فهو يحتوي على ما يقرب من 0.4 ملجم من الثيامين لكل 100 جرام، وهو ما يزيد 10 مرات عن الحليب على سبيل المثال. ومع ذلك، من ناحية أخرى، من غير المعروف ما هو الأسهل - شرب لتر من الحليب أو تناول 100 جرام من الجبن الأزرق.

أسباب النقص الكبير في فيتامين ب1مرض يسمى البري بري، وهو شائع جدًا في البلدان التي يعتمد نظامها الغذائي على الأرز الأبيض المصقول، حيث أن إزالة قشرة الأرز تؤدي أيضًا إلى إزالة الثيامين. وبفضل إغناء الدقيق ومنتجات الحبوب إلى حد كبير، أصبح نقص الثيامين غير شائع الآن. ومع ذلك، يواجه مدمنو الكحول هذه المشكلة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى النظام الغذائي السيئ الذي يتناولونه عادةً، وجزئيًا لأن المشروبات الكحولية تتداخل مع امتصاص الثيامين من الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم القدرة على امتصاص الثيامين قد يكون وراثياً. تظهر هذه الميزة فقط مع مرور الوقت، وعادة ما يجد الأطباء صعوبة في تشخيصها، حيث يربط معظمهم مرض البري بري بالإدمان على الكحول.

فيتامين ب2 (ريبوفلافين)

تم اكتشافه عام 1933، وتم عزله عام 1933، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1934، وتم تصنيعه عام 1935.

يلعب الريبوفلافين دورًا مهمًافي تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحفز إنتاج الطاقة في الخلايا، ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأداء الطبيعي للأعضاء الهضمية.

الريبوفلافين موجود بشكل طبيعي في الأطعمة:في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللحوم، ومن خلال إغناء الدقيق ينتهي به الأمر في الخبز والحبوب. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أن الحليب الذي يتم الحصول عليه من الأبقار التي تتغذى على العشب الطازج يحتوي على نسبة ريبوفلافين أكثر من الحليب الذي يتم الحصول عليه من الأبقار التي تتغذى على العشب الجاف (ومن المعروف أن النظام الغذائي للأبقار يعتمد على الوقت من السنة).

يُعرف الريبوفلافين سابقًا باسم فيتامين جي، وهو مقاوم له درجات حرارة عاليةوبالتالي لا يتلف أثناء الطهي، ولكن عندما ينقع فإنه يمر بسهولة إلى الماء وينهار بسرعة كبيرة عند تعرضه للضوء.

نقص الريبوفلافينوهو نادر نسبياً ويتميز بأعراض مثل فقر الدم (الأنيميا) والتهاب الجلد والشقوق والقروح في زوايا الفم وألم في العينين والتهاب في أغشيةهما المخاطية (وأحياناً أيضاً الغشاء المخاطي للفرج). أو كيس الصفن!)

جرعة زائدة من الريبوفلافين- ظاهرة نادرة حيث لا يتم امتصاصه بشكل جيد ويطرح في البول. في هذا الصدد، تذكر أنه عندما يكون هناك فائض من الريبوفلافين، يصبح البول أصفر (من اللاتينية فلافوس - "أصفر") - وهي حالة تحدث أحيانًا نتيجة تناول الفيتامينات المتعددة.

فيتامين ب3 (النياسين، حمض النيكوتينيك)

اكتشف عام 1926، وتم عزله عام 1937، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1937. كان هذا الفيتامين أول من تم تصنيعه في عام 1867، ولكن في ذلك الوقت لم يشك أحد في العلاقة حمض النيكيتون(كما كان يسمى النياسين) مع الطعام. (أصر مصنعو الخبز على تغيير الاسم لأنهم كانوا يخشون أن يعتقد العملاء أن النيكوتين يضاف إلى منتجاتهم).

ما هو المطلوب ل: النياسين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري للعمل الطبيعي للجهاز الهضمي والعصبي وصحة الجلد. كما أنه يعزز إطلاق الطاقة من الطعام وهو جزء من الإنزيمات التي تضمن التنفس الخلوي.

أسباب نقص النياسينالبلاجرا هو مرض شائع جدًا في أواخر التاسع عشر- أوائل القرن العشرين في الولايات الجنوبية للولايات المتحدة الأمريكية، الصورة السريريةوالذي يتميز بثلاثة أعراض تعرف بالأعراض الثلاثة: الإسهال والخرف والتهاب الجلد، وغالباً ما يؤدي إلى الوفاة.

مصادر هامة للنياسين: خميرة البيرة واللحوم، ويمكن العثور عليها أيضًا في البيض والأسماك والبقوليات والمكسرات ولحوم الطرائد وبالطبع في الخبز والحبوب المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، فهو موجود في حبوب البن، والتي تزداد كميتها فقط عند تحميصها.

النياسين هو فيتامين مستقر للغاية، ولا يتأثر بالتخزين طويل الأمد، ولا يتم تدميره أثناء الطهي، بل حتى في الكميات العاديةلأنه يمكن أن يسبب احمرار الجلد. يوصى أحيانًا بخفض مستويات الكوليسترول. يمكنه التفاعل مع الآخرين الأدويةوخاصة مع مضادات التخثر (أدوية تسييل الدم)، وكذلك مع الأدوية لتطبيع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)

تم اكتشافه عام 1931، وتم عزله عام 1939، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1939، وتم تصنيعه عام 1940. المصطلح نفسه يأتي من اليونانية. بانتوثين - "في كل مكان" أي أن الاسم يشير إلى مدى انتشار هذا الفيتامين.

ما هو المطلوب ل: حمض البانتوثنيك هو أنزيم مساعد مقاوم نسبيًا وقابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا مهمًا في أكسدة الأحماض الدهنية والكربوهيدرات، وتخليق الأحماض الأمينية، وهو ضروري أيضًا لصحة الجلد.

يحتوي على فيتامين ب5الخامس منتجات الطعاموهي مصادر فيتامينات ب الأخرى، خاصة في اللحوم والأفوكادو والقرنبيط والفطر والخميرة. الأفضل مصادر طبيعيةحمض البانتوثينيك (أمر لا يصدق، ولكنه حقيقي!) غذاء ملكات النحلوحليب أسماك المياه الباردة.

ولا يزال من غير الواضح كيف جسم الإنسانينظم حمض البانتوثنيك، ولكن يُقترح أننا قد نكون قادرين على إعادة تدويره وإعادة استخدامه بطريقة ما. من الصعب للغاية على الشخص الذي يأكل بشكل طبيعي ولا يتضور جوعا أن يشعر بنقص حمض البانتوثنيك.

يستخدم الديبانثينول، وهو مقدمة لحمض البانتوثنيك (بروفيتامين يتحول إلى فيتامين كامل في جسمنا)، على نطاق واسع في صناعة مستحضرات التجميل: له تأثير مرطب ويجعل الشعر لامعًا (بالمناسبة، أعطى الاسم لـ العلامة التجارية الشهيرة Pantene Pro-V).

فيتامين ب6(البيريدوكسين)

تم اكتشافه عام 1934، وتم عزله عام 1936، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1938، وتم تصنيعه عام 1939.

ما هو المطلوب ل: يتم تحويل جميع أشكال فيتامين ب 6 في الجسم إلى أنزيم يسمى فوسفات البيريدوكسال، وهو المسؤول عن مذهلة عدد كبير منالعمليات والظروف المختلفة، بما في ذلك النمو، التطور المعرفيووجود أو عدم وجود الاكتئاب والتعب، والحفاظ على المناعة والنشاط الطبيعي هرمونات الستيرويد. فهو يساعد الجسم على إنتاج الأجسام المضادة والهيموجلوبين (بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة)، ويعزز عملية عاديةالجهاز العصبي وامتصاص البروتين.

إذا تلقيت التغذية الجيدةفمن غير المرجح أن يهددك نقص فيتامين ب6. ويمكن الحصول عليه من نفس الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب الأخرى.

تعتبر أفضل المصادراللحوم والحبوب الكاملة (خاصة القمح) والخضروات والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تصنيعه بواسطة البكتيريا، ولهذا يوجد أيضًا في الجبن الأزرق. فيتامين ب 6 الموجود في الطعام مقاوم تمامًا للتأثيرات الخارجية في البيئة الحمضية، ولكنه في ظروف أخرى يكون حساسًا للضوء والحرارة.

فيتامين ب7 (البيوتين)

تم اكتشافه عام 1926، وتم عزله عام 1939، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1924، وتم تصنيعه عام 1943. حقيقة مثيرة للاهتمام: الاسم الأصلي للبيوتين هو فيتامين H (من الكلمات الألمانيةالشعر والارتفاع - "الشعر" و "الجلد").

جنبا إلى جنب مع حمض البانتوثنيكوالبيريدوكسين، والبيوتين هو أحد فيتامينات ب التي لا نفكر في دخولها إلى أجسامنا. هذا إنزيم قابل للذوبان في الماء ومقاوم إلى حد ما ويساعد على تكسير الكربوهيدرات والدهون ويلعب دورًا مهمًا في التنفس الخلوي.

ومع ذلك، نحن بحاجة فقط إلى كمية صغيرة جدًا من البيوتين.

وهو موجود في العديد من المنتجات:خميرة البيرة والبيض والمكسرات والسردين والحبوب الكاملة والبقوليات، لذا فإن أوجه القصور نادرة للغاية.

معرضة لخطر نقص فيتامين B7- النساء الحوامل، والأشخاص الذين تم إطعامهم عبر الأنبوب لفترة طويلة، وكذلك أولئك الذين يتضورون جوعا.

لا توجد طريقة فعالة لقياس كمية البيوتين في الجسم، ولا يمكن الحكم على نقصه إلا من خلال المظاهر الخارجية، مثل تساقط الشعر والجلد الأحمر المتقشر حول العينين والأنف والفم.

أسباب نقص البيوتين الاضطرابات العصبية- الاكتئاب والتعب والهلوسة.

وشيء آخر: في البروتينات البيض النيئهناك مادة تربط البيوتين في أمعائنا، ونتيجة لذلك لا يتم امتصاصها. إذا كنت تريد معرفة ما هو نقص البيوتين، فما عليك سوى تجربة تناول اثنين أو أكثر من بياض البيض الخام يوميًا لبضعة أشهر.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك، حمض الفوليك)

تم اكتشافه عام 1931، وتم عزله عام 1939، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1943، وتم تصنيعه عام 1946.

ما هي الحاجة: حمض الفوليك، وهو الشكل الاصطناعي الذي يعرف بحمض الفوليك، يلعب دورا رئيسيا في إغلاق الأنبوب العصبي الجنيني، الذي يحتوي على الدماغ و الحبل الشوكيطفل المستقبل. إذا كانت المرأة تفتقر إلى وقت الحمل حمض الفوليك، قد لا ينغلق الأنبوب تمامًا، مما قد يؤدي إلى خلل مثل السنسنة المشقوقة، والذي يؤدي بدوره إلى تلف الجهاز العصبي وعدم حركة الساقين، أو إلى انعدام الدماغ - غياب خلقي للدماغ الذي ينتهي مميت. يجب على النساء الحوامل التأكد من حصولهن على ما يكفي من حمض الفوليك قبل الحمل لأن الأنبوب العصبي ينغلق قبل أن تدرك المرأة أنها حامل.

اليوم في الولايات المتحدة، حمض الفوليك مطلوب في جميع منتجات الحبوب المدعمة في محاولة للوقاية الأمراض الخلقية. منذ عام 1998، عندما تم تقديم اللائحة، انخفض عدد عيوب الأنبوب العصبي بحوالي 25-50٪. ومع ذلك، في هذه الحالة، المزيد ليس أفضل (بفضل التنظيم، الرقم آخذ في الازدياد)، لأن الاستهلاك المفرط لحمض الفوليك غالبا ما يخفي أعراض نقص فيتامين ب 12.

يعزز حمض الفوليك تكوين خلايا جديدة في الجسم، وهذا أمر آخر سبب مهممما يؤكد أهمية تناول حمض الفوليك للحامل. بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب الفيتامينات B12 وC، يشارك حمض الفوليك في امتصاص وإنتاج البروتينات الجديدة، ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وتكاثر الحمض النووي.

حمض الفوليك موجود في مثل هذه الأطعمة، مثل الخضار الورقية الخضراء (الاسم نفسه يأتي من الكلمة اللاتينية folium - "ورقة") واللحوم والفاصوليا والبازلاء والمكسرات وعصائر الحمضيات والخبز والحبوب المخصبة، ولكن تحت تأثير الأكسجين يتناقص محتواها بشكل حاد، وبالإضافة إلى ذلك عند طهيه يتحول عادة إلى ماء.

بجانب عيوب خلقية‎نقص حمض الفوليكقد يسبب الإسهال وتقرحات الفم و أنواع معينةفقر دم.

فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين)

تم اكتشافه عام 1926، وتم عزله عام 1948، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1955، وتم تصنيعه عام 1970.

من نواحٍ عديدة، يعتبر فيتامين ب12 أغرب الفيتامينات. وجود في شكل نقيلونه أحمر غامق وبنيته بلورية، ويتم تصنيعه بواسطة الكائنات الحية الدقيقة بما في ذلك البكتيريا من كرش الأبقار أو تلك الموجودة في محطات معالجة مياه الصرف الصحي. هذا هو الجزيء الوحيد جسم الإنسانالذي يحتوي على الكوبالت (وبالتالي الأسماء الأخرى - الكوبالامين أو السيانوكوبالامين). بالإضافة إلى ذلك، فهو قادر على التراكم في الجسم: بالنسبة للرضع الذين لديهم عند الولادة احتياطيات متواضعة جدًا من فيتامين ب12، فإن هذه الكمية تكفي لمدة عام.

لا يتم تدمير فيتامين ب 12 عمليا أثناء الطهي. يتكون كل جزيء من 181 ذرة - أكثر من أي فيتامين آخر، ومقارنة بفيتامين C وذراته العشرين، فهو وحش. لقد استغرق العلماء 23 عامًا لتوليفه (للمقارنة، استغرق تصنيع حمض الفوليك 3 سنوات فقط). نظرًا لتعقيد الصيغة، يتم الحصول على فيتامين B12 الاصطناعي فقط من خلال التخمير الميكروبيولوجي.

تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين ب12المنتجات ذات الأصل الحيواني فقط: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان (المركبة في البكتيريا المعوية في جسم الحيوانات)، لهذا السبب غالبًا ما يعاني النباتيون والنباتيون من نقص فيه. يوجد هذا الفيتامين أيضًا في الكبد والكليتين والمحار وأيضًا (على الرغم من أنني لا أوصي باستهلاكه) في البراز.

جزيء فيتامين ب 12 معقد للغاية بحيث تتم عملية امتصاصه على عدة مراحل. أولاً، يحتاج جسمك إلى إطلاق ما يكفي عصير المعدةلقطع الفيتامين عن باقي الطعام. ثم يتم إنتاج إنزيم خاص في المعدة يسمى العامل الداخلي مما يجعله مناسبًا لك. إذا كان جسمك غير قادر على إنتاج ما يكفي من حمض المعدة أو إذا لم ينتج عامل داخليفعندئذ يتعطل امتصاص فيتامين ب12 من الطعام وقد تعاني من نقصه.

لذلك، إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا، أو كنت نباتيًا، أو تتناول مضادات الحموضة أو مثبطات مضخة البروتون، فأنت على الأرجح بحاجة إلى أقراص فيتامين ب12 التكميلية. يتم امتصاص فيتامين B12 بسهولة أكبر من الأقراص، لأنه في هذه الحالة لا يرتبط بالطعام ويكون متاحًا بدون عصير المعدة والعامل الداخلي.

تم اكتشاف العامل الداخلي من قبل عالم يدعى ويليام بوسورث كاسل، الذي كان يحاول إنقاذ والديه اللذين كانا يموتان بسبب فقر الدم الخبيث. كانت طريقته مبتكرة للغاية، ولكن من الصعب الموافقة عليها اليوم: ابتلع كاسل قطعًا من اللحم النيئ تقريبًا، وسمح لها بالوصول إلى معدته ليتم هضمها في منتصف الطريق تقريبًا، ثم حثه على التقيؤ وأعطى الكتلة الناتجة لوالديه من خلال أنبوب. . ونظراً لوجود عامل داخلي في جسم الطبيب، تمكن والديه من امتصاص فيتامين ب12. لم يستطع كبار السن حتى أن يتخيلوا أن خلاصهم كان عبارة عن قيء بدائي.

إذا كنت تعاني من نقص حاد في فيتامين B12قد يصف لك طبيبك الحقن - وهذه هي أسهل طريقة للحصول على هذا الفيتامين، حيث يبقى الجهاز الهضمي في هذه الحالة غير مستخدم على الإطلاق.

يلعب فيتامين ب 12 دورًا رئيسيًافي تخليق الحمض النووي، والأداء الطبيعي للجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء.

عواقب نقص B12يمكن أن تتراوح من فقدان التوازن إلى الهلوسة، والارتباك المكاني، والخدر، والوخز في اليدين، وفقدان الذاكرة، وفقر الدم الضخم الأرومات، والخرف.

قد يكون فيتامين ب 12 أيضًا بمثابة ترياق للتسمم بالسيانيد.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

تم اكتشافه عام 1907، وتم عزله عام 1926، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1932، وتم تصنيعه عام 1933. تتضمن قصة اكتشاف فيتامين سي واحدة من أكثر الشخصيات الملونة في تاريخ الفيتامينات - عالم الكيمياء الحيوية المجري ألبرت زينت جيورجي، الذي عزل فيتامين سي من البرتقال والليمون والملفوف والغدد الكظرية (ولاحقًا من الفليفلة)، دون هل لديك أي فكرة عن أي نوع من المادة هذا؟ الاسم الأول للمادة كان Ignose (من Ignosco - "لا أعرف" و ose - للسكر). وعندما تم رفض هذا الاسم، اقترح كلمة أخرى - Godnose (أي "الله أعلم"). ومع ذلك، رفض محرر مجلة الكيمياء الحيوية، على ما يبدو دون روح الدعابة، هذه الكلمة أيضًا، وتم اختيار اسم "حمض الهيكسورونيك" في النهاية (لأنه يحتوي على ست ذرات كربون).

في الوقت الحاضر، من المعروف أن البشر، إلى جانب خنازير غينيا، هم من آكلة اللحوم الخفافيشوبعض الرئيسيات هي الثدييات الوحيدة التي لا يستطيع جسمها إنتاج فيتامين سي بمفرده.

يساعد فيتامين سيتكوين الكولاجين هو البروتين المسؤول عن حالة الجلد والأربطة والأوتار و الأوعية الدموية. كما أنه يعزز الشفاء وتندب الجروح، فضلا عن ترميم وصيانة في حالة جيدةالغضروف والعظام والأسنان (الأعراض الملفتة لنقص فيتامين سي – الإسقربوط كما هو معروف، هي نزيف اللثة وفقدان الأسنان). بالإضافة إلى أنه من أهم مضادات الأكسدة.

فيتامين C غير مستقر للغاية– حرفيا كل شيء يؤثر عليه. أغنى مصادرها- الخضار والفواكه الطازجة وغير المعالجة، وخاصة الحمضيات مثل البرتقال والليمون والشمام والكيوي ومجموعة متنوعة من التوت والقرنبيط وكرنب بروكسل و قرنبيط, ملفوف مخللوالفلفل الحلو والخضروات الورقية الخضراء والطماطم ووركين الورد.

فيتامين C قابل للذوبان في الماء ويمكن تناول جرعة زائدة منه- ظاهرة نادرة إلى حد ما، حيث يتم إخراج الفائض في البول، ولكن مع ذلك، يتفق معظم الخبراء على أن الجرعات الكبيرة جدًا من فيتامين سي من غير المرجح أن تساعد في التخلص حتى زُكام(ناهيك عن الآخرين، أكثر من ذلك أمراض خطيرة). بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يدخنون إلى الحصول على كمية أقل من فيتامين C.

يتوفر فيتامين C في شكله الاصطناعي بكميات أكبر من الفيتامينات الأخرى، لأنه يستخدم على نطاق واسع ليس فقط للأغذية، ولكن أيضًا لتلبية الاحتياجات الأخرى. على وجه الخصوص، هذا عامل النكهة، مما يساعد على منع ردود الفعل المختلفة غير السارة، مثل تغميق قطع الفواكه والخضروات أو ظهور نكهة غريبة.

كما أنه يستخدم في التطبيقات الصناعية مثل التصوير الفوتوغرافي وتصنيع البلاستيك ومعالجة المياه (لإزالة الكلور الزائد) ومزيلات البقع ومنتجات العناية بالبشرة والشعر.

فيتامين د

اكتشف عام 1919، وتم عزله عام 1932، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1932 (D2)، 1936 (D3)، تم تصنيعه عام 1932 (D2)، 1936 (D3).

على عكس معظم الفيتامينات، التي تشارك في التفاعلات الأنزيمية بطريقة أو بأخرى، فإن فيتامين د هو هرمون، أي أنه يحتوي على فيتامين د. عنصر كيميائيوالتي "تخبر" جسدنا أن يفعل شيئًا ما في مكان معين.

كما أنه، على عكس الفيتامينات الأخرى، لا نحتاج إلى الحصول على فيتامين د من الطعام، لأنه يتم إنتاجه في أجسامنا تحت تأثير ضوء الشمستتلامس مع الجلد.

أفضل المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين هيالأسماك الدهنية، وخاصة سمك التونة والسلمون والماكريل، بالإضافة إلى زيت السمك سيئ السمعة نفسه. بالمناسبة، يتم إضافة فيتامين د الموجود في الحليب هناك بشكل مصطنع.

فيتامين د قابل للذوبان في الدهونومقاوم تمامًا للتأثيرات الخارجية ، باستثناء الأحماض والضوء المضحك جدًا ، والذي بفضله نحصل عليه.

فيتامين د ضروري لجسمنالامتصاص الكالسيوم، وهو المعدن الذي يلعب دوراً رئيسياً في تكوين عظام قوية. ولهذا السبب فإن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى الكساح عند الأطفال أو تلين العظام (التهاب العظم والنقي) عند البالغين.

ويشير بعض العلماء إلى أنه يمكن استخدام فيتامين د أيضًا لعلاج أمراض أخرى، على وجه الخصوص الأورام السرطانيةأو مرض السكري من النوع الأول. ومع ذلك، فإن هذه الإمكانيات المحتملة لم يتم استكشافها بالكامل بعد لجنة مخصصةوقد خلص مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب إلى أن تقوية العظام هي الطريقة الوحيدة المثبتة تأثير إيجابيمن تناول الكالسيوم وفيتامين د، ولذلك يعتبر هذا التأثير بحق نقطة البداية. ومع ذلك، كما لاحظ ممثلو اللجنة أنفسهم، فإن هذا لا يعني أن فيتامين د عديم الفائدة. يجب القيام بالمزيد من العمل لفهم خصائصه بشكل أفضل.

يتفق معظم الخبراء على أن أولئك الذين يعيشون شمال الخط عبر سان فرانسيسكو وأثينا وبكين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د، خاصة في فصل الشتاء، وبالتالي يحتاجون إلى تناول المزيد من فيتامين د. وبالمثل، إذا كنت تقضي القليل من الوقت في هواء نقيأو ارتداء واقي من الشمس بانتظام يمنع جسمك من إنتاج فيتامين د، أو أن تكون بشرتك داكنة، أو ترتدي ملابس تغطي معظم جسمك، أو رجل عجوزمع زيادة الوزنأو السمنة، تذكر أن هذه الأمور يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرتك على الحصول على فيتامين د وسوف تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية.

من المهم جدًا أن تكون على دراية بتفاعل فيتامين د مع بعض الأدويةوخاصة المسؤولة عن زيادة إنزيم السيتوكروم CYP3A4 في الكبد. ومن المعروف أن السيتوكروم CYP3A4 هو المسؤول عن عملية التمثيل الغذائي المواد الطبيةومع ذلك، فإنه يمكن أيضًا أن يقلل مستويات الأشكال النشطة من فيتامين د، مما يعني أنك بحاجة إلى المزيد جرعة عاليةهذا الفيتامين حتى لا ينقص محتواه في الدم.

يأتي فيتامين د في شكلين أشكال الجرعات- إرغوكالسيفيرول (فيتامين د2) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د3). يتم الحصول على D2 من النباتات، ويتم تصنيع D3 من الدهون الحيوانية (معظم طريقة شائعة- تشعيع اللانولين). ووفقا للدكتور مايكل ليفين، كبير المسؤولين الطبيين في مركز العظام الصحية في مستشفى الأطفال في فيلادلفيا، فإن أي شكل من أشكال الفيتامين مفيد عند تناوله يوميا. ومع ذلك، إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د مرة واحدة فقط في الأسبوع (وهذا أمر جيد لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ولا يُطرح في البول)، فهو يوصي باستخدام فيتامين د3 لأنه شكل يدوم لفترة أطول من فيتامين د2.

بالطبع، في هذه الحالة، المزيد ليس أفضل: أكثر مما ينبغي محتوى عاليفيتامين د في الجسمسيؤدي إلى امتصاص كميات زائدة من الكالسيوم، والتي يمكن أن تستقر في أماكن خاطئة تماما، على سبيل المثال في الشرايين.

ومع ذلك، لا تخف من أنك سوف تحصل عليه أيضًا جرعة كبيرةفيتامين د الناتج عن التعرض لأشعة الشمس - يعرف جسمنا متى يتوقف عن إنتاجه.

فيتامين ه

تم اكتشافه عام 1922، وتم عزله عام 1936، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1938، وتم تصنيعه عام 1938.

فيتامين هـ هو اسم عام لمجموعة كاملة من المواد (8 منها على الأقل) تتميز بالنشاط البيولوجي، وأكثرها نشاطًا هو ألفا توكوفيرول (من الكلمة اليونانية توكوس - "نسل" و فيرين - "لجلب") .

في الوقت الحالي، لا يزال يكتنفه الغموض، والدور الذي يلعبه فيتامين E في أجسامنا غير معروف تمامًا. نحن نعلم أن فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة الأساسية القابلة للذوبان في الدهون والتي تحمي الخلايا من الأكسدة. جنبا إلى جنب مع مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C، يشكل فيتامين E نوعا من شبكة مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة القوية، غالبًا ما يتم إضافة فيتامين E إلى الأطعمة والأعلاف الحيوانية لأنه يساعد على زيادة مدة الصلاحية. ألفا توكوفيرول هو الشكل الأكثر توفرًا بيولوجيًا ونشاطًا بيولوجيًا.

مثل الأشكال الأخرى من فيتامين E، في شكله النقي يكون له لون أصفر شاحب ولزج للغاية. عند تعرضه للضوء، عند تسخينه وفي بيئة قلوية، يصبح داكنًا، وهو ما يشبه نفس التفاعل التأكسدي الذي يؤدي إلى تغميق قطع الفاكهة. يصبح ألفا توكوفيرول أقل استقرارًا عند درجات الحرارة المنخفضة.

إلى جانب زيت جنين القمح، فإن أغنى مصادر فيتامين E هيأيضا الآخرين الزيوت النباتيةوخاصة الذرة وفول الصويا والنخيل وعباد الشمس والزعفران، وكذلك المكسرات والبذور. على الرغم من أن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون، إلا أن تناول جرعة زائدة منه مع الطعام أمر نادر للغاية.

بالإضافة إلى ذلك، ونظرًا لانتشار فيتامين E، فإن نقصه يعد أيضًا ظاهرة تكاد تكون مستحيلة.

فيتامين ك

تم اكتشافه عام 1929، وتم عزله عام 1939، وتم تحديد الصيغة الهيكلية عام 1939، وتم تصنيعه عام 1940.

يحصل فيتامين K على اسمه من كلمة "تخثر" (تجلط)، وهو مبرر تمامًا، لأنه يؤكد على دوره المهم في عملية تخثر الدم.

في بعض الأحيان يوصي الأطباء بتناوله لتحييد التأثيرات الأدويةمما يخفف الدم - مما يعني أنه لا يجب عليك استخدامه إذا كان لديك دم سميكوتحاول أن تجعله أكثر مرونة باستخدام مضادات التخثر.

يساعد فيتامين K أيضًا على بناء عظام قوية.

يتم احتواؤه بشكل طبيعيفي الخضار الورقية الخضراء، مثل اللفت والسبانخ واللفت والبنجر والبقدونس، وكذلك البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل. يوجد فيتامين K أيضًا بكميات صغيرة في الأسماك والكبد واللحوم والبيض، وبالإضافة إلى ذلك، فإن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي قادرة أيضًا على إنتاجه بنفسها (وإن كان بكميات قليلة في كل مرة).

مستقر للحرارة إلى حد ما، فيتامين K قابل للذوبان في الدهون، ونقصه الحاد نادر جداً. في كثير من الأحيان لا يتم تضمينه حتى في مجمعات الفيتامينات.

خولين

لا يزال الخبراء يناقشون ما إذا كان الكولين الموجود في البيض وكبد البقر وجنين القمح والخضروات الصليبية، يمكن اعتباره الفيتامين الرابع عشر (إذا كان الأمر كذلك، فإنه يُصنف عادةً كعضو في عائلة فيتامين ب).

إليكم ما يقوله جيرالد كومز، مؤلف كتاب "الفيتامينات" عن هذا:

"من الواضح أن هناك حالات تستفيد فيها الحيوانات التي يمكنها إنتاج الكولين أيضًا من مكملات الكولين. في هذا الصدد، كذلك يفعل بعض الأشخاص، أي أولئك الذين يستهلكون القليل من البروتين، وبالتالي الميثيونين، المصدر الأساسي لمجموعات الميثيل المتنقلة اللازمة لإنتاج الكولين. وأعتقد أيضًا أن مكملات الكولين ستكون مفيدة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن بسبب المرض، وفقدان الشهية، والشيخوخة، والفقر، وما إلى ذلك.

كقاعدة عامة، لا يتم أخذ هذه المجموعات في الاعتبار عند تجميع المدخول الموصى به، والذي يتم حسابه للشخص العادي (ولهذا السبب لا يتم إعطاء المدخول من الكولين). ومع ذلك، الكولين هو الشيء الوحيد العناصر الغذائية، ونقصه يزيد بشكل كبير من خطر التطور أمراض السرطان. لذلك، من وجهة نظري، سيكون من قصر النظر للغاية أن نستبعده".

اقرأ على زوجنيك:

توفر الفيتامينات فوائد لا تقدر بثمن لصحة الإنسان. إنها تزيد من المناعة وتستعيد عمل جميع الأعضاء وتحمي الجسم من الأمراض الجديدة وتساعد في التغلب على الأمراض الموجودة. حسنًا، إن نقص هذه المواد يهدد بإحداث انحرافات في عمل الكثيرين اعضاء داخلية. وهذا يعني أنه إذا افتقر الإنسان إلى ما هو طبيعي، أي. بالطعام، هناك حاجة لتجديد احتياطياتهم المضافات الغذائيةأو غيرها من المنتجات الطبية.

ما هي فوائد الفيتامينات؟

اليوم، تمت دراسة عدد كاف من الفيتامينات التي تهدف إلى تنظيم أكبر قدر ممكن عمليات مهمةالتي تحدث في الجسم، وكذلك على حمايته من التأثيرات السلبية بيئة. لكن كل مادة من هذه المواد لها وظائفها وغرضها، فلننظر إلى الوظائف الرئيسية لعدة فيتامينات:

1. فيتامين أ. مسؤول عن الأداء الكامل للجهاز الهضمي، ويحافظ على حدة البصر، والحالة الجيدة للأسنان والشعر والأظافر والجلد.
2. فيتامين ب. بالنسبة للإنسان، فإنه يجلب فوائد ملموسة، لأن الفيتامين يحسن جميع العمليات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي، وهو المسؤول عن تجديد الأنسجة، ولا غنى عنه للقلب.
3. فيتامين سي. يعزز الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، ويزيد من وظائف الحماية في الجسم، ويجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة، ويساعد على امتصاص الحديد، ويشارك في إنتاج الكاروتين الذي يمد الإنسان بالطاقة.
4. فيتامين ه. فوائده للجسم كبيرة، لأن فيتامين E يقي من سرطان الجلد، ويقوي عضلة القلب والأوعية الدموية، ويحسن المناعة، كما أنه مضاد قوي للأكسدة.
5. فيتامين د. له المهمة الرئيسية– مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي بدونه يستحيل تكوين العظام والأسنان بشكل سليم. تحتاج أعصابنا وعضلاتنا وقلبنا والغدة الدرقية إلى فيتامين د باستمرار.

فوائد ومضار الفيتامينات الاصطناعية

إذا كانت الكمية المناسبة من الفيتامينات لا تدخل جسم الإنسان مع الطعام، فإن الأطباء يصفون تناولها الاستعدادات الدوائيةوالتي تسمى بالفيتامينات الاصطناعية.