محتوى الأوميغا 3 في الجوز. تكوين الزيت النباتي

أوميغا 3 هي أحماض دهنية حيوية. إنها تشكل أساس احتياطيات الطاقة في الجسم وتشارك في عمل الأجهزة والأنظمة المختلفة. ومع ذلك، فإن الجسم غير قادر على تصنيع أوميغا 3 من تلقاء نفسه. المصدر الوحيد لهذه الأحماض الدهنية هو الطعام المستهلك. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3؟

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA). تعتبر DHA وEPA ذات أولوية. وهي موجودة في المأكولات البحرية مثل السردين والسلمون. ALK جزء من المنتجات النباتية– البذور والمكسرات ولحوم البقر.

أثبت البحث العلمي أن تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على الجسم لا يقدر بثمن. يؤدون الوظائف التالية:

• تنشيط الدماغ و اجهزة المناعةس؛
• يقوي الأوعية الدموية ويمنحها المرونة، ويقلل التركيز الكولسترول السيئ، منع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• منع ظهور عدم انتظام ضربات القلب.
• تطبيع عمل الجهاز العصبي، ليصبح عائقا أمام التغيرات المفاجئة في المزاج، والاضطرابات النفسية والعاطفية، والاكتئاب والعصاب.
• تسريع العمليات الأيضيةوتعزيز فقدان الوزن.
• زيادة حدة البصر ومنع تطور أمراض العيون.

تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على إزالة الفضلات والسموم من الجسم، وتبطئ تطور الالتهاب، وتعزز امتصاص الفيتامينات. كل هذا يحسن حالة البشرة والشعر والأظافر. يصبح الجلد مرنًا ويتجانس لونه.

المادة تساعد في محاربة المتلازمة التعب المزمن. مع الاستخدام المنتظم، فإنه يزيد من النغمة العامة والقدرة على التحمل ومقاومة النشاط البدني.

احتياج الجسم لأحماض أوميجا 3 الدهنية هو 1 جرام يوميًا. في ظل ظروف معينة، قد تزيد هذه الجرعة إلى 4 جرام يوميًا. يحدث هذا خلال موسم البرد وأثناء الاكتئاب المطول. كما أن الحاجة لهذه المركبات تزداد في حالات مرض الزهايمر وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والاختلالات الهرمونية والأورام السرطانية وحالات ما قبل الاحتشاء.

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في البيض والأسماك وزيت السمك. يوجد أدناه جدول بالمنتجات التي تحتوي على الحد الأقصى لكمية المادة. تأسست نسبة مئويةبمعدل 4000 ملغ من أوميجا 3 يومياً.

مصدر غني للأحماض الدهنية ALA هي المكسرات. على وجه الخصوص، هذه هي الكاجو والبندق والجوز وجوز كاليفورنيا والبرازيل واللوز والفستق وجوز البقان. استخدمها بشكل نقي وكجزء من الأطباق الجاهزة.

يتم تقديم العديد من الخضار الورقية الخضراء مصادر جيدة ALC. وإليك بعض منها: براعم بروكسل، الجرجير، اللفت، قمم البنجر، اللفت، السبانخ، أوراق الهندباء الطازجة، أوراق اللفت، الخس الأخضر والأحمر.

كما أن المأكولات البحرية غنية بالأحماض الدهنية. وتشمل هذه بلح البحر، والاسكالوب، والحبار، والأعشاب البحرية واكامي، والروبيان، والكافيار بولوك، والمحار، ولحم السلطعون.

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية لا يمكن إنكارها. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. هذا هو كبد سمك القد، والزيت النباتي، والكافيار الأسود، دهون السمك. الناس مع زيادة الوزنويجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تناولها باعتدال.

تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 يمكن أن يسبب زيادة في مستويات السكر في الدم وردود الفعل التحسسية.

بعض الأطعمة يمكن أن تسبب الحساسية والغثيان وآلام في المعدة. احتمال وجود طعم مريب في الفم، "تجشؤ مريب" ومشاكل في البراز (الإسهال). يحتوي حليب الصويا على مكونات تتداخل مع امتصاص الجسم للكالسيوم. وهذا أمر خطير بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض العظام.

إذا كنت تتناول أكثر من 3 ملغ من أوميغا 3 يوميًا، فهناك خطر حدوث نزيف مفرط. من الممكن أيضًا حدوث تغيرات في تركيزات السكر في الدم، بالإضافة إلى حدوث مضاعفات أثناء العلاج بأدوية مرض السكري.

تحتوي الأسماك المستزرعة على تركيزات عالية من المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية. ومع ذلك، فهو منخفض في فيتامين د وأوميجا 3 والمواد المغذية الأخرى. لا ينبغي إعطاء هذا المنتج للأطفال أو النساء الحوامل.

معظم الناس لا يعانون من آثار جانبية عند تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة الطبيب. سيقوم الأخصائي باختيار الجرعة المثالية لك.

5 5 (تقييم واحد)

اقرأ أيضا

أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية، تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). وهي في الأساس دهون غير مشبعة، وهي مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية. أنها تلعب دورا حاسما في وظائف المخ والنمو الطبيعي والتنمية. كما أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتم إنتاج هذه الدهون في الجسم، لذلك يجب أن يحصل عليها الجسم من الطعام والمكملات الغذائية، لذلك سنخبرك ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 حتى تتمكن دائمًا من الحصول على نظام غذائي مغذٍ.

وفقا للأبحاث، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا لتخفيف الالتهاب. أنها تقلل من خطر الأمراض المزمنةمثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. تتركز في الدماغ وبالتالي فهي مهمة لوظيفة الدماغ والذاكرة والوظائف السلوكية. الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من أمهاتهم أثناء الحمل معرضون لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. وتشمل أعراض نقص أوميغا 3 ذاكرة سيئةوالتعب وجفاف الجلد ومشاكل القلب وتقلب المزاج والاكتئاب وضعف الدورة الدموية.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد من التفاصيل للرجال والنساء.

يسرد هذا الجدول الأسماء المختلفة لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأكثر شيوعًا الموجودة في الطبيعة.

• أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك مثل التونة والسلمون والهلبوت، وكذلك الأعشاب البحرية والكريل.
• بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الجوز ومنتجات الصويا. بذور اليقطينوبذور اللفت (زيت بذور اللفت).
• كما أن الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والخس تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.
• بالإضافة إلى ما سبق، توجد أحماض أوميغا 3 أيضًا بتركيزات عالية في الفواكه مثل البطيخ والكشمش الأسود والرمان.

ربما يكون زيت السمك هو المصدر الأكثر أهمية لأحماض أوميجا 3 الدهنية. وهو مكمل غذائي معروف ويمكن العثور عليه في شكل سائل أو كبسولات.

• هناك اثنان أنواع مهمةأحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). كل من هذه الأحماض موجودة في الأسماك.
• السلمون هو أيضًا مصدر للدهون الغذائية بخلاف أوميغا 3.
• يحتوي سمك السلمون المستزرع على حوالي 1.8 جرام من أوميجا 3 لكل 85 جرام، وهو أكثر من سمك السلمون البري.
• ومع ذلك، ليست كل هذه الكمية قابلة للاستخدام من قبل الجسم، ويحتوي سمك السلمون المستزرع أيضًا على مبيدات حشرية ومضادات حيوية.
• ولذلك يفضل تناول الأسماك البرية التي لا تحتوي على مواد كيميائية.

بالإضافة إلى سمك السلمون، هناك العديد من الأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 3. وتشمل هذه الأسماك الزرقاء، والتونة، والرنجة، والروبيان، والماكريل، والسلمون المرقط، والأنشوجة، والسردين، وما إلى ذلك. وينصح بتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

وفيما يلي بعض الأنواع الشعبية من الأسماك والمحار و محتوى تقريبيأنها تحتوي على أوميغا 3 لكل 100 جرام:

• سمك السلمون (الأطلسي، شينوك، كوهو): 1200-2400 ملجم
• الأنشوجة: 2300-2400 ملجم
• التونة ذات الزعانف الزرقاء: 1700 ملجم
• التونة الصفراء: 150-350 ملجم
• التونة المعلبة: 150-300 ملغ
• السردين: 1,100-1,600 ملجم.
• التراوت: 1000-1100 ملجم.
• السلطعون: 200-550 ملغ.
• سمك القد: 200 ملغ
• الاسكالوب: 200 ملغ.
• جراد البحر: 200 ملغ.
• البلطي: 150 ملغ.
• الجمبري: 100 ملغ

بالإضافة إلى زيت السمك، هناك دهون أخرى تعتبر مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. هذه هي زيوت الزيتون وبذور اللفت وفول الصويا وزيت بذور الكتان.

يمكن لزيت الزيتون وزيت الكانولا أن يكمل نظامك الغذائي بسهولة إذا قمت بإضافته إلى الخضار مثل البروكلي أو الهليون أو الجزر أو البصل أو البطاطس، أو إذا قمت بقليها فيها، فسوف يجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.

مثل زيت بذور الكتان، تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. عادة ما تكون هذه البذور ذات لون بني محمر أو ذهبي.

• للحصول على العناصر الغذائية الضرورية، يجب طحن البذور، لأن القشرة الخارجية يصعب هضمها.
• يمكن بسهولة العثور على بذور الكتان في قسم الأغذية الصحية في أي سوبر ماركت.
• من الأفضل طحن البذور وتحضير الزيت بنفسك، بدلًا من شراء الزيت الجاهز من السوبر ماركت، لأنه سرعان ما يتحول إلى مرارة، حتى لو احتفظت به في الفريزر.
• واحدة من الفوائد العظيمة لبذور الكتان هي أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

حاول إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى دقيق الشوفان أو التوت المجمد إلى مخفوق البروتين. وفيما يلي بعض المصادر النباتية وكمية أحماض أوميجا 3 التي تحتوي عليها.

• زيت بذر الكتان، 1 ملعقة كبيرة. . . . .8.5 جم من حمض ألفا لينولينيك
• الجوز، 30 غرام. . . . . . .2.6 جرام من حمض ألفا لينولينيك
• بذور الكتان، 1 ملعقة كبيرة. . . . .2.2 جرام من حمض ألفا لينولينيك
• زيت اللفت، 1 ملعقة كبيرة. . . . .1.2 جرام من حمض ألفا لينولينيك

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الأسماك حقًا، يمكنك التحول إلى البيض، لأنه أيضًا مصدر غني لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

• للحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية، تناول لحوم البقر أو الدواجن العضوية، فهي الأفضل.
• ومع ذلك، قد يكون العثور على مثل هذه اللحوم أمرًا صعبًا ومكلفًا أيضًا.
• ولذلك فإن بيض دجاج المزرعة الذي يتغذى على العشب مناسب كبديل، فهو يحتوي على 7 أضعاف أوميجا 3 مقارنة بالبيض العادي.
• يمكن العثور على هذا البيض في بعض سلاسل محلات البقالة.

كانت هذه البذور مصدرًا رئيسيًا للطاقة عند الأزتيك لمئات السنين، وطعمها مشابه للمكسرات، كما أنها مصدر ممتاز آخر لحمض ألفا لينولينيك.

• هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
• ويمكن أيضًا أن تكون بديلاً للحبوب الكاملة. (ولكن ليس الثقافة الإسبانية، AAZAZAZAZA - تقريبًا. ترجمة.)
• على عكس البذور الأخرى، فهي لا تحتاج إلى طحنها حتى يمتص الجسم العناصر الغذائية.
• بذور الشيايمكن إضافته إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطات.
• يمكن أيضًا استخدام هذه البذور لإضافة مجموعة متنوعة إلى المخفوقات والعصائر والوجبات الخفيفة، وبالتالي زيادة قيمتها الغذائية.
• ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الشيا يوميًا ستكون مفيدة جدًا لصحتك.

من بين جميع المكسرات أو الحبوب، تحتوي بذور القنب على الأحماض الدهنية الأكثر أهمية. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض ستيريدونيك (SDA).

كما يمكن رشها على أطباق مختلفة، ومن الأفضل تخزين البذور في الفريزر حتى لا تفسد. (في الواقع، إذا فكرت في الأمر، فستجد أن ما يفعله الصغار هو نقل رهيب - تقريبًا. ترجمة.)

يحتوي القرنبيط أيضًا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعل هذه الخضار مفيدة للحفاظ على صحة القلب. بالإضافة إلى أوميغا 3، فهي غنية بهذا العناصر الغذائيةمثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

بحيث يتم الحفاظ على كل ما هو مفيد، قرنبيطتحتاج إلى البخار لمدة لا تزيد عن خمس إلى ست دقائق ثم أضفه عصير ليمونأو زيت الزيتون البكر الممتاز.

هؤلاء الصغار خضروات خضراءفي الواقع، يعتبرون مستودعًا كاملاً من المواد المفيدة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية العلاج المثاليالحفاظ على بشرة صحية وجميلة. تحتاج أيضًا إلى تبخيره لمدة خمس دقائق تقريبًا.

تحتوي كل حصة من كرنب بروكسل على حوالي 430 ملليجرام من حمض ألفا لينولينيك.

تحتوي هذه السلطة المستوحاة من الطبيعة على حوالي 400 ملليغرام من أوميغا 3 لكل وجبة. كما أنه غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ، مما يجعله رقماً مهماً في قائمة الأطعمة الغنية بالأوميجا 3.

يتم الحصول على هذا الزيت من بذور نبات البريلا وهو مصدر ممتاز للأوميغا 3.

يحتوي أكثر من 50% من زيت البريلا على حمض ألفا لينولينيك، مع حوالي 8960 ملليجرام من أوميغا 3 لكل ملعقة صغيرة. (من يعرف لماذا اشتريتها، ولهذا السبب أبيعه - تقريبًا.)

الآن بعد أن عرفت فوائد الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 وما هي، نحن على يقين من أنك ستحاول إدراجها في نظامك الغذائي. يأكل الطعام الصحيعش نمط حياة صحي وأخبرنا إذا كنت تستخدم ما ورد أعلاه.

قليل من الناس يعرفون أن هذا النبات غني جدًا بدهون أوميغا 3. يحتوي فول الصويا على حمض ألفا لينولينيك الذي يعزز صحة القلب. في الواقع، كوب من فول الصويا المطهو ​​على البخار يحتوي على دهون أوميجا 3 أكثر من بعض الأسماك!

أضف الجوز إلى المخبوزات المفضلة لديك، ثم قم بتفتيته ورشه على السلطة أو الحبوب، أو تناوله عاديًا، فالجوز مفيد بأي شكل من الأشكال. هذا الجوز ليس مفيدًا للأوعية الدموية فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن المطلوب.

هذه السمكة الدهنية الصغيرة ليست ذات مذاق رائع فحسب، ولكنها أيضًا صحية بشكل لا يصدق. وإلى جانب كونها غنية بالأوميجا 3، فإنها تحتوي على الكثير من العناصر الأخرى مواد مفيدةوكذلك فيتامينات ب6 وب12.

الناس مهتمون بطريقة صحيةالحياة، وهم يعرفون جيدًا ما هي أوميغا 3. هذا هو اسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي جسم الإنسانولا يتم إنتاجه، فيدخل إليه مع الطعام. بشكل عام، دور الدهون في جسم الإنسان متعدد الأوجه: فهي تشارك في تجديد الخلايا، وحمايتها اعضاء داخليةمن التلف وانخفاض حرارة الجسم، وتوفير الطاقة. للأوميجا 3 الموجودة في الطعام تأثير إيجابي على جميع وظائف الجسم تقريبًا. ومع ذلك، اليوم هذه الأحماض الدهنية هي التي نفتقر إليها في نظامنا الغذائي اليومي. الناس في عجلة من أمرهم باستمرار وليس لديهم الوقت لإعداد الطعام منتجات طبيعيةويفضل الأطعمة نصف المصنعة والمعلبة. ولكن بعد المعالجة الصناعيةيتم تقليل نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في المنتجات الغذائية بشكل كبير. لقد انجرف الكثيرون في جميع أنواع الأنظمة الغذائية التي تستبعد تمامًا استهلاك الدهون ، وهو ما لا يضيف أيضًا إلى الصحة. ونتيجة لذلك، فإن نقص أوميغا 3 في الجسم غالبا ما يؤدي إلى تطور أمراض خطيرة.

ميزات مفيدة

تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة بمجموعة واسعة من الخصائص المفيدة، لأنها تؤثر بشكل مباشر على بنية خلايا الجسم، مما يزيد من نشاطها الوظيفي. الفائدة الرئيسية لهذه الأحماض الدهنية: انخفاض في محتوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، أي تطبيع الدم. يمنع هذا التأثير تكوين جلطات الدم في الأوعية الدموية، ويحمي الشخص من تطور تصلب الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية وغيرها. أمراض القلب والأوعية الدموية.

تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للأمهات الشابات خلال فترة ما بعد الولادة، فهي تساعد في التغلب على الاكتئاب وزيادة القدرات العقليةكبار السن. المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 تقاوم تطور مرض السكري ولها تأثير مفيد على صحة المفاصل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟

أوميغا 3 في المنتجات الحيوانية

يمكن أن يكون مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم منتجات من أصل حيواني ونباتي. إنها حقيقة مقبولة بشكل عام: تم العثور على أوميغا 3 بكثرة في الجسم أسماك البحر. بادئ ذي بدء، هذه هي السردين، الهلبوت، سمك السلور، سمك السلمون. علاوة على ذلك، فإن أكبر كمية من الأحماض الدهنية تتواجد في الأسماك التي يتم اصطيادها مباشرة من البحر، حيث تتغذى على الغذاء الطبيعي. تحتوي الأسماك المستزرعة على مستويات أقل بكثير من الأحماض الدهنية الصحية لأنها يتم تغذيتها بشكل مصطنع. كما يتم أيضًا تقليل محتوى أوميغا 3 في المنتجات المجمدة بشكل كبير. لذلك يفضل تناول الأسماك الطازجة أو المبردة، مع عدم رفض الأسماك البحرية المجمدة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يوجد الكثير من أوميغا 3 في المحار البحري والطحالب والروبيان والحبار.

بيض الدجاج، الذي يتناوله الكثيرون على وجبة الإفطار، غني أيضًا بهذا الحمض الدهني المتعدد غير المشبع الفريد. ولكن هنا هناك فارق بسيط واحد مهم. تغذية الطيور القطرية أكل طبيعىلذا فإن بيضها يحتوي على حمض أوميغا 3 أكثر بـ 20 مرة من بيض الدجاج الذي يتم تربيته في المصنع.

أوميغا 3 في الأطعمة النباتية

من المنتجات ذات الأصل النباتي التي تحتوي على أوميغا 3، فإن بذور الكتان هي الأكثر فائدة، وبالتالي. يعتقد الكثيرون أن هذه المنتجات تتفوق على الأسماك في محتوى هذا الحمض الدهني. مثل علاجتستخدم بذور الكتان لأمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي، والتهاب المفاصل، السكرىوسرطان الثدي. توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا في عباد الشمس والذرة والكانولا وزيت الزيتون والجوز واللوز والسبانخ والقرنبيط وكرنب بروكسل. بالمناسبة، يمكنك اليوم شراء الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 في كبسولات، ولكن مصدرها الأكثر اكتمالا هو المنتجات الطبيعية.

ولذلك، ينبغي إدراج أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة في النظام الغذائي لكل شخص. إن التوفير في الأسماك البحرية أو بذور الكتان أو زيت الزيتون لن يحسن صحتك. نقديالذي يندم عليه الإنسان على المنتجات الصحية فإنه بالتأكيد سينفقه على الأدوية. هذا هو قانون الحياة. كن بصحة جيدة!

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة مصدرًا فريدًا للحيوية والمواد المغذية للجسم. أوميغا 3 هي التي تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ. حاليًا، قام خبراء التغذية بتوثيق نقص أوميغا 3 في النظام الغذائي البشري، لذلك تحظى أحماض أوميغا الأساسية اليوم باهتمام متزايد في علم التغذية: يتم إنشاء أنظمة غذائية متوازنة خاصة وإنتاج المنتجات المناسبة الإمدادات الطبيةوالمكملات الغذائية.

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورية لأن الجسم غير قادر على تصنيعها. لذلك، تأتي المنتجات التي تحتوي على الأوميغا لمساعدة الجسم، وتجديد حاجة الجسم لمثل هذه المواد.

تشتمل فئة أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) على مواد مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA).

هذه الأحماض من أصل نباتي وحيواني. لذلك يوجد ALA في بذور الكتان وبذور القنب وبذور اليقطين والجوز والخضروات الورقية. EPA و DHA هما أحماض أساسية من أصل حيواني. وهي موجودة في أسماك المحيط الدهنية، بما في ذلك سمك السلمون والسردين والتونة.

بالإضافة إلى ذلك، يستطيع الجسم الحصول على الأوميغا 3 من زيت الزيتونوالأفوكادو والمكسرات والبذور المختلفة. لكن الأسماك والمأكولات البحرية لا تزال تعتبر المصدر الأول للأوميجا 3 في التغذية. الاستثناء هو الأسماك التي تزرع في المسطحات المائية الاصطناعية وتتغذى بشكل رئيسي على الأعلاف المختلطة.

ش الإنسان المعاصروقد حدد الأطباء الميزة التالية: أصبح اختلال توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم منتشراً على نطاق واسع. علاوة على ذلك، في أغلب الأحيان يكون هناك فائض من فئة أوميغا 6 EFAs مع نقص كبير في أوميغا 3. من الناحية المثالية، يجب أن تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم 2: 1. تم الاعتراف بزيت بذور اللفت كواحد من أكثر المنتجات تناغمًا من حيث توازن التعليم للجميع.

يتراوح الاحتياج اليومي من أوميغا 3 من 1 إلى 2.5 جرام يوميًا. ذلك يعتمد على الحالة الصحية للجسم. إذا كان لديك مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية، اضطرابات الدماغ (الاكتئاب المتكرر، مرض الزهايمر)، يوصي الأطباء عادة بزيادة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا في النظام الغذائي.

المتطلبات اليوميةيمكن تجديد مستويات أوميغا 3 في الجسم عن طريق إضافة ملعقة كبيرة إلى الطعام. ملعقة من زيت بذور اللفت أو ملعقة صغيرة من بذور الكتان. يمكنك أيضًا تناول 5-10 حبات من الجوز يوميًا، أو الاستمتاع بقطعة صغيرة (حوالي 100 جرام) من سمك السلمون أو السردين المطبوخ الطازج.

• خطر الإصابة بنوبة قلبية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الاكتئاب ومرض الزهايمر.
• أمراض الأورام;
• نقص الهرمونات
• في موسم البرد.

• في الموسم الدافئ.
• في انخفاض ضغط الدم.
• في غياب الأمراض المذكورة أعلاه.

من أجل الامتصاص الكامل لأوميجا 3، هناك حاجة إلى إنزيمات تساعد الجسم على الاستخدام الأكثر كفاءة للأحماض الدهنية الأساسية التي يتم الحصول عليها من الطعام. يتم تمرير الإنزيمات الضرورية إلى الأطفال من خلال حليب الأم، ويتم إنتاجها في الجسم البالغ بشكل مستقل. تحدث عملية امتصاص أوميغا 3 في الأمعاء العليا.

عند تناوله مع الطعام، يتم فقدان حوالي 25٪ من أوميغا 3، ولهذا السبب تنتج العديد من الشركات المصنعة زيت السمك في كبسولات خاصة تبدأ في الذوبان فقط في الأمعاء الدقيقة. وبذلك يتم امتصاص 100% من أوميغا 3 التي تدخل الجسم.

لتحقيق أقصى قدر من امتصاص أوميغا 3 من الطعام، يجب عليك اتباع بعض القواعد لإعداد وتخزين الطعام.

يتم تدمير أوميغا 3 عن طريق التعرض للأكسجين والضوء والحرارة. لذلك، من الضروري تخزين الزيوت النباتية وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الأوميغا في حاويات مغلقة جيداً، ويفضل أن تكون في الثلاجة. القلي العميق يدمر تمامًا الخصائص المفيدة للأحماض الدهنية غير المشبعة، لذلك لتحضير الأطعمة التي تحتوي عليها، من الضروري استخدام طرق الطهي الأكثر رقةً فقط.

الأحماض هي مواد بناء للدماغ والجهاز العصبي و نظام الغدد الصماء. تشارك في بناء أغشية الخلايا، ولها تأثير مضاد للالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتنظم تركيز السكر في الدم.

يتفاعل أوميغا 3 مع فيتامين د في الجسم، ويتحد بشكل جيد مع فيتامين أ، ويؤثر على الجسم بالاشتراك مع أوميغا 6. يتم امتصاصه جيدًا مع الأطعمة البروتينية.

تعمل أوميغا 3 على جعل الجلد أكثر مرونة وثباتًا، ويوحد لونه ويرطبه. إنها وسيلة ممتازة للوقاية من الطفح الجلدي. بالإضافة إلى ذلك، تعمل أوميغا 3 على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يعني أنها تساعدنا على البقاء رشيقين وجميلين. المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3 هي جزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والتي لا تساعد فقط على القتال جنيه اضافيةولكن أيضا لهجة الجهاز العصبيوتحسين الرفاهية و حيويةجسم.