نسبة عالية من فيتامينات ب. فيتامينات ب

اليوم سمع الجميع تقريبا عن خصائص رائعةفيتامينات ب هي المسؤولة عن الأداء الطبيعي الجهاز العصبيويكون لها تأثير مفيد على العضلات الملساء. لقد لاحظ الأطباء منذ فترة طويلة أن تناول فيتامينات هذه المجموعة بانتظام في الجسم يحسن الرؤية ويعزز المسار الطبيعي لجميع العمليات الفسيولوجية. يمنع تناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات صداعويخفف منه، وهذا ينطبق بشكل خاص على الصداع النصفي. المركب B ضروري للحفظ والصيانة جمال الأنثى. اليوم نريد أن نخبركم عن المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة.

فيتامين ب1

هذه مجموعة كبيرة من المواد الضرورية لجسمنا. سنحاول أن نخبرك عن كل واحد منهم وعن ميزاته وتأثيراته على الجسم أيضًا المنتجات العادية، وهي مصادرها. اليوم الدراسات الرسميةتأكيد التأثير المعجزي الحقيقي لهذا مجمع فيتامينللشخص الواحد، وفي الوقت نفسه تتزايد تكلفة الأدوية المصدرية. ومع ذلك، مع العلم بوجود منتجات تحتوي على كميات كبيرة، لن تحتاج إلى إدخال بند نفقات إضافي في ميزانية عائلتك.

لذا فإن الثيامين له تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي والقلب والعضلات، ويبطئ عملية الشيخوخة ويزيل الفضلات والسموم. متوسط ​​الجرعة اليومية هو 2 ملغ. الآن دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1 بكميات كبيرة. هذه هي في المقام الأول خميرة البيرة وحبوب القمح والنخالة والكبد. بذور عباد الشمس والسمسم مصادر لا يمكن الاستغناء عنها. صفار البيض والحنطة السوداء وجميع المكسرات غنية به.

ريبوفلافين (ب2)

ومن خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب بكميات كبيرة، ستمنح جسمك الصحة وطول العمر. إن نقص هذا الإنزيم هو الذي يسبب في أغلب الأحيان مجموعة متنوعة من الأمراض في سن مبكرة. هذه هي الداء العظمي الغضروفي والألم العصبي والسكتات الدماغية والنوبات القلبية والاكتئاب وغير ذلك الكثير. على وجه الخصوص، إذا تحدثنا عنه، فإنه يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال، في تركيب وتكسير البروتينات، واستيعابها العناصر الغذائية. يوجد الريبوفلافين بكميات كبيرة في اللحوم ومنتجات الألبان. وتشمل المصادر الأخرى البيض والأسماك والحبوب والبقوليات والخضراوات والخضروات الورقية. يحتاج الشخص إلى ما يقرب من 2 ملغ من الريبوفلافين يوميا. يمكن الحصول على هذه الكمية من 50-100 جرام من الجبن أو الجبن. كما ترون، فإن المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب2 بكميات كبيرة معروفة ومتوفرة، ويمكن لكل شخص اختيار ما يناسب ذوقه.

حمض النيكوتينيك

هذا الفيتامين له أسماء عديدة. ويسمى النياسين وفيتامين PP وفيتامين B3. مهم للغاية للجسم، فهو يلعب دورًا نشطًا في تركيب البروتينات والدهون والهرمونات. والأهم من ذلك هو أنه بدون هذا الفيتامين لا يمكن للدماغ أن يعمل بشكل طبيعي. وهذا يؤثر سلباً على الذاكرة والتفكير والنوم. لذلك، من الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب3 بكميات كبيرة في نظامك الغذائي كل يوم. يتم تصنيع حمض النيكوتينيك في الجسم بكميات صغيرة، ولكن هذا في كثير من الأحيان لا يكفي لتغطية المتطلبات اليومية. مطلوب 15-20 ملغ من هذا الفيتامين يوميا. أفضل المصادرهي لحم الخنزير وكبد البقر والفطر وجميع البقوليات وخميرة البيرة والفول السوداني والبيض.

عنصر دقيق غير معروف

أو فيتامين ب4. نادرا ما يتم تخصيصها بشكل منفصل، ومع ذلك، عند النظر في المجموعة ككل، من الضروري أن نتذكر ذلك. يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب بكميات كبيرة على مائدتك كل يوم، ولهذا قررنا إثارة هذا الموضوع اليوم. يجب أن أقول إن الكولين يعتبر بشكل غير مستحق عنصرًا ضئيلًا. إنه ببساطة لا يمكن الاستغناء عنه للجسم، لأنه يضمن نقل واستقلاب الدهون في الكبد. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الكولين على تطبيع عمل الجهاز العصبي. أفضل المصادر هي الأطعمة العادية. هذه هي اللحوم وخميرة البيرة والجبن والجبن والبيض والبقوليات والخضروات المختلفة والأسماك الدهنية.

حمض البانتوثنيك

من الصعب جدًا تحديد ما هو المسؤول عن فيتامين ب 5 بالضبط في جسم الإنسان. تحدث جميع عمليات التمثيل الغذائي تقريبًا بمشاركتها، وتعتمد جميع الأنسجة والأنظمة على إمدادها الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، حمض البانتوثنيك هو نوع من إكسير الشباب، مما يحسن حالة الجلد وتطبيع عمل الجهاز العصبي المركزي. هذا هو الفيتامين الوحيد الذي يمكن امتصاصه عن طريق الجلد، لذلك يمكن استخدامه لإعداد أقنعة مختلفة. تحتاج إلى تناول 10-12 ملغ يوميًا. الواردة في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والخميرة والمكسرات والبقوليات. ومن المصادر أيضًا الكبد والأسماك والخضر وصفار البيض والعديد من الخضار والفواكه.

وأهم فيتامين هو B6

وعلى الرغم من أن الجسم يحتاج إلى جميع فيتامينات ب دون استثناء، إلا أن هذا الفيتامين يأتي في المقدمة. في أي أمراض الجهاز العصبي، يوصف في المقام الأول. ويشارك في مئات التفاعلات الأيضية الأنزيمية. البيريدوكسين مهم للغاية لنمو دماغ الطفل في الرحم و فترة ما بعد الولادة، لهذا إلى الأم الحاملتحتاج إلى تحسين التغذية الخاصة بك. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6 بكميات كبيرة هي الدواجن واللحوم والأسماك والبطاطس والخضروات النشوية الأخرى. علاوة على ذلك، واحدة من أكثر مصادر مهمة B6 هي الفواكه (ما عدا الحمضيات). القاعدة اليومية- حوالي 3 ملغ. يرجى ملاحظة أن أي معالجة حرارية تقلل من محتوى فيتامينات ب بنحو الربع. يوصى بطهي اللحوم في غلاية مزدوجة للحفاظ على أقصى قدر من الفيتامينات المفيدة.

حمض الفوليك

مألوفة لجميع النساء اللاتي أصبحن أمهات مؤخرًا. منذ الزيارة الأولى للطبيب، تتلقى المرأة الحامل توصية بتناول فيتامين B9. الحقيقة هي أنه ضروري للغاية للتكوين الطبيعي الانبوب العصبيوهذا هو الأساس لتطور الكائن الحي في المستقبل. أولئك الذين تناولوا كميات كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى هم أقل عرضة للإصابة بتشوهات في نمو الجنين مقارنة بالنساء اللاتي يعانين من نقص بسبب القيود الغذائية. في الواقع، ليس من الصعب تعويض النقص في فيتامين B9. ويوجد بكميات كبيرة في الكبد والفطر، صفار البيضوالحنطة السوداء والقرنبيط والخميرة والبصل والجزر والملفوف. المنتجات التي تحتوي على عدد كبير منيمكن ويجب أن تكون فيتامينات ب على طاولتك كل يوم، لأنها لا تعاني من نقص.

كوبالامين

الأخير في قائمتنا، ولكنه الأول من حيث الأهمية. ويمكن وضعه بجانب فيتامين ب6. لا يستطيع جسمنا تصنيعه بمفرده، مما يعني أن كميته تعتمد كليًا على توازن النظام الغذائي. B12 هو المسؤول الأول عن تكوين اللون الأحمر خلايا الدم. ويشارك في الإنتاج الخلايا العصبية، يشارك في امتصاص البروتين واستقلاب الكربوهيدرات والدهون. يتفاعل مع فيتامينات المجموعات الأخرى، مما يعني أنه بدونه لن يتم امتصاص بقية العناصر الدقيقة الضرورية. يحتاج الجسم إلى إجمالي 3 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا. المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب 12 بكميات كبيرة هي في المقام الأول أطعمة من أصل حيواني. يمكن اعتبار الزعيم كبد العجل. يوجد الكثير من فيتامين ب12 في المأكولات البحرية والأسماك، حتى في الأطعمة أعشاب بحرية، والذي يمكن أن يكون خيارًا للنباتيين. منتجات الألبان والجبن والجبن القريش وجبن الفيتا هي إضافة لذيذة أخرى للأطباق الرئيسية محتوى عاليكوبالامين.

تشارك فيتامينات ب في جميع العمليات التي تحدث في الجسم تقريبًا. إنها مهمة بشكل خاص ل العمليات الأيضيةوعمل الجهاز العصبي. لا يمكن المبالغة في تقدير أهميتها بالنسبة لأداء الجسم السليم - لذلك من المهم أن يكون لديك فكرة عن الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات.

تنتشر فيتامينات ب على نطاق واسع، لذا فإن اختيار قائمة تتضمن هذه الفيتامينات ليس بالأمر الصعب.

يلعب فيتامين ب1، المعروف أيضًا باسم الثيامين، دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي - فهو يشارك في استقلاب البروتين والدهون، ويساعد أيضًا على امتصاص الأحماض الأمينية. هذه المادة أيضًا مهمة للغاية لعمل الجهاز العصبي: فهي تشارك في تركيب الناقل العصبي أستيل كولين، المسؤول عن انتقال العدوى. نبضات عصبية. لقد ثبت تجريبياً أن تناول كميات كبيرة بما فيه الكفاية من الثيامين يحسن القدرات المعرفية.

يؤثر نقص فيتامين ب 1 في المقام الأول على الجهاز العصبي: المركزي والمحيطي. على الجانب المركزي انخفاض في التركيز والشرود وتدهور الذاكرة وعلى الجانب المحيطي نقص التنسيق وتنميل الأطراف والبرودة وانخفاض الحساسية العامة وفي نفس الوقت زيادة الألم . مع نقص الفيتامينات لفترة طويلة، يتطور مرض البري بري - انخفاض في قوة العضلاتما يصل إلى شلل جزئي وشلل وفشل القلب والارتباك وضعف الذاكرة حتى فقدان الذاكرة.

غالبًا ما تكون أسباب نقص فيتامين ب1 هي اتباع نظام غذائي رتيب مع غلبة الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة التي تحتوي على الثياميناز، وهي مادة تدمر الثيامين. تم العثور على معظم الثياميناز في الأسماك والمأكولات البحرية.

مصادر فيتامين ب1

تم العثور على معظم الثيامين في الأطعمة النباتية. لا تستطيع الحيوانات إنتاجه، على الرغم من أنه في بعض الأنواع (على سبيل المثال، الأبقار) يمكن أن يقوم به أولئك الذين يعيشون فيه السبيل الهضميبكتيريا. ولذلك، هناك القليل نسبيا من الثيامين في المنتجات الحيوانية.

الأطعمة التالية غنية بفيتامين ب1 (مرتبة حسب انخفاض مستوى الثيامين لكل 100 جرام):

• الحبوب المنبتة
• نخالة؛
• الصنوبر
• الفول السوداني؛
• بازيلاء؛
• جريش الشوفان؛
• حبوب الحنطة السوداء؛
• الأرز غير المصقول؛
• عين الجمل؛
• حبوب ذرة؛
• لوز؛
• جزرة؛
• البطاطس؛
• الفلفل الحلو

تحتوي بعض المنتجات الحيوانية أيضًا على كميات كافية من فيتامين ب1:

• لحم البقر ولحم العجل.
• حليب صافي؛
• منتجات الألبان;
• لحم الخنزير العجاف.

إن حامل الرقم القياسي المطلق لمحتوى فيتامين ب 1 هو خميرة البيرة، ولكن يجب استخدامه بحذر: فهو يحتوي على الكثير من البيورينات، وهي مواد يمكن أن تسبب تحص بولي.

يلعب فيتامين ب2 (الريبوفلافين) دورًا مهمًا في تكون الدم، مما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. ويشارك أيضًا في تخليق الهرمونات، وإنتاج الأجسام المضادة، وهو أيضًا مضادات الأكسدة الطبيعية‎حماية الخلايا من الشيخوخة المبكرة. الريبوفلافين له تأثير مفيد على حالة الجلد والشعر والأظافر.

إن الجلد والشعر هما اللذان يتأثران في المقام الأول بنقص فيتامين ب2: فتظهر تشققات على الشفاه وفي زوايا الفم، و التهاب الجلد الدهنيتبدأ الأظافر بالتقشير ويتساقط الشعر. مع نقص فيتامين شديد، يتطور فقر الدم. قد تظهر أيضًا اضطرابات بصرية - رهاب الضوء، والدموع المفرطة، والتهاب الملتحمة، وحتى إعتام عدسة العين.

مصادر فيتامين ب2

من الأفضل امتصاص الريبوفلافين من المنتجات الحيوانية. الأغنى بفيتامين ب2 هي:

• الكبد؛
• الكلى.
• بيض؛
• جبن؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• لحم؛
• لحم الضأن؛
• لحم خنزير؛
• حليب صافي.

يستطيع الجسم امتصاص كمية معينة من الريبوفلافين من الأطعمة النباتية، مثل:

• اللوز (غير المحمص)؛
• شامبينيون.
• المعكرونة من أصناف قاسيةقمح؛
• المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛
• فطر الغابة
• كرنب؛
• طماطم؛
• سبانخ؛
• حبوب الحنطة السوداء؛
• فاكهة وردة الكلب؛
• تين

يُعرف فيتامين ب 3 أيضًا باسم النياسين أو النياسين أو فيتامين PP. يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، حيث يشارك في تكسير الدهون والبروتينات والأحماض الأمينية والبيورينات. كما يقلل هذا الفيتامين من محتوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (ما يسمى “الكولسترول السيئ”) في الدم ويزيد من محتوى البروتينات الدهنية كثافة عالية (« الكولسترول الجيد"). يعمل فيتامين ب 3 على تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم، مما له تأثير مفيد، على وجه الخصوص، على الدورة الدموية الدماغية. ويشارك النياسين أيضًا في تركيب عدد من الهرمونات، ويحفز تكوين خلايا الدم الحمراء ويمكن أن يخفض ضغط الدم.

يتطور نقص فيتامين ب3 مع اتباع نظام غذائي غير مناسب ورتيب، حيث تسود الأطعمة الغنية بالنشا (الحبوب والبطاطس) في النظام الغذائي. يصاحب نقص الفيتامين ضعف العضلات وزيادة التعب واضطرابات النوم وجفاف الجلد وتساقط الشعر. مع نقص الفيتامينات لفترة طويلة، يتطور البلاجرا - وهو مرض يرافقه التغيير المرضي جلد(تقشر الظهارة، التقرن) واضطرابات الجهاز العصبي - ترنح، وشلل الأطراف، والتهاب الأعصاب، وزيادة العدوانية وضعف الذاكرة، بما في ذلك الخرف.

مصادر فيتامين ب3

المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو المنتجات الحيوانية، مثل:

• الكبد (وخاصة لحم الخنزير ولحم البقر)؛
• سمكة؛
• بيض.

• البوليطس وفطر الغابة الآخر ؛
• نخالة؛
• ثوم؛
• كرنب؛
• حبوب الحنطة السوداء؛
• البقوليات.
• الفول السوداني؛
• بذور زهرة عباد الشمس.

فيتامين ب5

الأكثر شيوعا من هذه المجموعة بأكملها من الفيتامينات هو B5، المعروف أيضا باسم حمض البانتوثنيك. إنه موجود في معظم المنتجات، لذلك نادرا ما يتطور نقص الفيتامين بسببه. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي، كما يحفز إنتاج الهرمونات عن طريق الغدد الكظرية ويقلل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يمنع تطور تصلب الشرايين.

يتم التعبير عن نقص فيتامين ب 5 في زيادة التعب والاكتئاب وضعف العضلات واضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك القرحة.

مصادر فيتامين ب5

يتوفر فيتامين ب5 في الأطعمة مثل:

• جميع أنواع اللحوم تقريبًا؛
• الكبد؛
• صفار البيض؛
• الحليب ومنتجات الألبان.
• الفطر؛
• بازيلاء؛
• نخالة؛
• سمك السلمون؛
• البندق.
• كاكاو؛
• تين؛
• رمان؛
• الأفوكادو وغيرها الكثير.

يوجد فيتامين ب6 في ثلاثة أشكال كيميائية: البيريدوكسين، والبيريدوكسال، والبيريدوكسامين. الثلاثة جميعهم متماثلون تقريبًا في النشاط الكيميائي الحيوي، ولكن في أغلب الأحيان يعني فيتامين ب6 البيريدوكسين.

البيريدوكسين هو المادة الأكثر أهمية بين فيتامينات ب6: فهو يساعد على امتصاص البروتينات والأحماض الدهنية غير المشبعة، وينظم عمل عضلة القلب، وهو المسؤول عن تخليق الأجسام المضادة وحالة المناعة، ويشارك أيضًا في تخليق عدد من الناقلات العصبية.

يتم التعبير عن نقص فيتامينات B6 في فقدان القوة، والنعاس، وكذلك التهاب الأغشية المخاطية، وظهور التهاب الجلد، وانخفاض المناعة، والتي يمكن أن تتجلى خارجيا في شكل طفح جلدي الهربس. نقص الفيتامينات على المدى الطويل يسبب فقر الدم.

مصادر فيتامين ب6

يوجد فيتامين ب6 بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني:

• لحوم الدواجن؛
• لحم العجل؛
• لحم خنزير؛
• لحم الضأن؛
• لحم كبد البقر؛
• سمك السالمون؛
• تونة؛
• سمك الأسقمري البحري.

مجموعة المواد الفعالة(البيريدوكسين، البيريدوكسال، البيريدوكسامين) الموجود أيضًا في الأطعمة أصل نباتيإلا أن الفيتامينات التي تحتوي عليها يمتصها الجسم بشكل أسوأ. ومع ذلك، يمكن استخدام المنتجات التالية كمصدر إضافي للفيتامينات:

• ثوم؛
• الفستق.
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• نخالة؛
• فول؛
• البندق.
• رمان؛
• الفلفل الحلو

فيتامين ب9

يُعرف فيتامين ب9 بحمض الفوليك. دوره الرئيسي في الجسم هو المساعدة في تخليق الناقلات العصبية و خلايا الدم. وهي تشارك أيضًا في عملية التشفير والنقل معلومات وراثية. يعد هذا أحد الفيتامينات القليلة في هذه المجموعة التي يمكن إنتاجها في جسم الإنسان، لذلك نادرًا ما يحدث نقص فيتامين ب9.

مصادر فيتامين ب9

ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟ بادئ ذي بدء، في المنتجات النباتية والحيوانية مستوى عاليوجد حمض الفوليك فقط في بياض البيض والأسماك الحمراء وبعض أنواع الجبن. أغنى بكثير في هذه المادة المنتجات العشبية، مثل:

• الحبوب المنبتة
• سبانخ؛
• بَقدونس؛
• نبات الهليون؛
• عدس؛
• فول؛
• السمسم؛
• أفوكادو؛
• عين الجمل؛
• رَيحان؛
• الكزبرة.
• البندق.

مثل B6، B12 ليس مادة واحدة، بل مجموعة كاملة، والتي توحدها وجود مادة غير عادية لجسم الإنسان مثل الكوبالت في جزيئاتها. جميع المواد التي تحتوي على الكوبالت من هذا النوع لها درجة مماثلة من النشاط الكيميائي الحيوي، ولكن النوع الأكثر شيوعا هو السيانوكوبالامين. وهذه المادة هي التي تعتبر عادة "الرئيسية" في مجموعة هذه المواد.

فيتامين ب12 ضروري لامتصاص الأحماض الأمينية والدهون. ويدخل أيضًا في تركيب عدد من الناقلات العصبية والميالين، وهي المادة التي تشكل الغلاف الواقي الألياف العصبية.

يتم التعبير عن نقص الفيتامين في الضعف وفقدان الشهية وتطور أمراض الجهاز الهضمي - التهاب المعدة والتهاب الاثني عشر - أو تفاقم الأمراض الموجودة. كما تتفاقم عمليات التجديد وتقل المناعة. يؤدي نقص الفيتامينات على المدى الطويل إلى فقر الدم الشديد وتدمير أغلفة المايلين للألياف العصبية، مما يؤدي بدوره إلى تعطيل الجهاز العصبي.

مصادر فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذي لا تنتجه الحيوانات أو النباتات. يتم تصنيعه حصريًا بواسطة البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي للحيوانات. يميل فيتامين B12 إلى التراكم في الأنسجة، وخاصة في الكلى والكبد. ولذلك لا يمكن الحصول عليه إلا من المنتجات الحيوانية، مثل:

• الكبد (لحم البقر ولحم الخنزير) ؛
• الكلى.
• القلب لحوم البقر؛
• أسماك البحروالمأكولات البحرية.
• أجبان صلبة
• جبن.

من خلال الحصول على فكرة عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب، نضمن لك تجنب نقص الفيتامين والحفاظ على صحة جيدة.

الفيتامينات ضرورية للجميع دون استثناء، لأنه بدونها لا يمكن أن تحدث العمليات الفسيولوجية الكافية. يتم تصنيع بعض الفيتامينات في جسم الإنسان، وبعضها لا يمكن أن يأتي إلا من الخارج مع الطعام، لذلك من المهم جدًا أن تصنع الطعام بنفسك بشكل صحيح.

ومن أهم الفيتامينات للجسم فيتامينات ب: الثيامين (ب1)، الريبوفلافين (ب2)، حمض النيكوتينيك (ب3)، حمض البانتوثنيك (ب5)، البيريدوكسين (ب6)، حمض الفوليك (ب9)، السيانوكوبالامين (ب12). .

فيتامين ب1يعزز توريد الجلوكوز إلى الدماغ تأثير إيجابيعلى عمل الجهاز العصبي، ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض المعدية و الأمراض الفيروسية. مع نقص الثيامين، تحدث الانهيارات العصبية.

يوجد فيتامين ب1 بكميات كبيرة في المكسرات والحنطة السوداء والفاصوليا والهليون والبطاطس والخبز الكامل والنخالة والكبد. الحبوب المنبتة من الشعير والقمح غنية بالثيامين.

فيتامين ب2وهو أحد المشاركين الرئيسيين في عمليات الأكسدة في الجسم، ويشارك في تخليق البروتين وتحلل الدهون. يحفز الريبوفلافين إنتاج خلايا الدم الحمراء ويزيد من حدة البصر. نقص الفيتامينات يثير تعب العضلات وانخفاض الحالة المزاجية.

الحليب والدواجن والبيض والأسماك والجبن غنية بهذا الفيتامين. يوجد الكثير من الريبوفلافين في السبانخ والبروكلي والملفوف الأبيض.

فيتامين ب3يشارك في التخليق الحيوي للهرمونات والمواد التي تنظم استقلاب الطاقة في الجسم. يمكن أن تشمل علامات نقص حمض النيكوتينيك أيضًا التهيج.

اللحوم واللحوم والبيض والمكسرات والخضروات الخضراء هي المصادر الرئيسية من هذا الفيتامين.

فيتامين ب5وهو مسؤول عن تجديد الأنسجة، ويشارك بشكل فعال في عملية التمثيل الغذائي، ويحسن مقاومة الجسم للعدوى. في كثير من الأحيان يتم إضافة فيتامين إليه أدوات التجميلوذلك بسبب امتصاصه الجيد عبر الجلد. ينعكس نقص حمض البانتوثنيك في المقام الأول في انخفاض قدرة الجسم على التجدد.

للحصول على هذا الفيتامين بالكميات المطلوبة، يجب عليك تضمين منتجات الحليب المخمر والحبوب والخضروات الخضراء والمكسرات وكذلك البيض في نظامك الغذائي.

فيتامين ب6 هو مضاد قوي للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، البيريدوكسين يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ويشارك في استقلاب الأحماض الأمينية. انخفاض محتوى الفيتامينات يتجلى مزاج سيئ، انخفاض الشهية والأرق.

وأكثر الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين هي لحم البقر والبيض والحليب والملفوف.

فيتامين ب9(حمض الفوليك) لا غنى عنه في عملية تركيب الهيموجلوبين وإنتاج خلايا الدم الحمراء، التمثيل الغذائي للدهونوتحييد الجذور الحرة.

يوجد حمض الفوليك في الكبد، والفطر، وصفار البيض، والقرنبيط، والجزر، والبقدونس.

فيتامين ب 12ضروري لمعالجة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، وكذلك الحفاظ على الوظيفة العصبية والعصبية الطبيعية.

تم العثور على السيانوكوبالامين بكميات كبيرة في مخلفاتها والجبن واللحوم والمأكولات البحرية والبيض وفول الصويا.

وكان فيتامين ب1 هو أول من اكتشف. نظرًا لأنه يذوب في الماء، يحتاج الجسم إلى تجديده يوميًا. دخول الجسم بالطعام، يتم تصنيعه في الأمعاء.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن حوالي 20٪ من الفيتامين يُفقد أثناء الطهي.. يتم تدميره بسهولة عن طريق المعالجة الحرارية (خاصة الغليان)، وكذلك الاتصال بالمعادن. يتحلل الثيامين (فيتامين ب 1) أيضًا أثناء تكرير منتجات الحبوب (الموسلي والحبوب سريعة التحضير).

كما أن عملية امتصاص الجسم للثيامين تقل عند تناول الأطعمة التي تحتوي على ثاني أكسيد الكربون والأملاح حمض الستريكوالكحول والتبغ والقهوة.

غني بفيتامين ب1الحبوب والحبوب (خاصة الحنطة السوداء والشوفان والدخن) والدقيق الكامل. ويوجد الثيامين في المشمش والمكسرات (الجوز واللوز والبندق)، وكذلك في الخضار:

زيادة المحتوى– في الحبوب المنبتة والنخالة والخميرة. يوجد بعض الثيامين أيضًا في الحليب ولحم الخنزير الخالي من الدهون والبيض.

المعيار اليومي: للبالغين 1-2.5 ملغ من فيتامين ب1، للأطفال – 0.5-2 ملغ. العلوي المستوى المسموح بهالمدخول (للتوتر، وما إلى ذلك) – 5 ملغ.

أين يوجد فيتامين ب2؟

"الطاقة" التالية للجسم هي فيتامين ب 2(الريبوفلافين أو فيتامين مضاد للدهون).

هذه المادة صفراء برتقالية اللون وقابلة للذوبان في الماء. كما يدخل الجسم مع الطعام ويتم تصنيعه في الأمعاء. B2 ضروري لتخليق الخلايا العصبية، وظائف المخ، وتكون الدم.

كما ينظم الخلفية الهرمونيةوعمل الغدد الكظرية وحماية شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية.

على الرغم من أنه لا يتم فقدان أكثر من 20٪ من هذا الفيتامين أثناء المعالجة الحرارية، إلا أنه يتم تدميره بسهولة بواسطة الأشعة فوق البنفسجية، عند إذابة الجليد أو تسخينه في بيئة قلوية.

ويوجد فيتامين ب2 في بعض الأطعمة النباتية، وهي:

• البازلاء الخضراء؛
• طماطم؛
• كرنب؛
• الورك الوردي.
• الخضار الورقية.

كمية كبيرة من B2في خبز القمح والحنطة السوداء و دقيق الشوفان. لكن من الأفضل امتصاصه من المنتجات الحيوانية: اللحوم، الكبد، الكلى، الأسماك، الحليب (البقرة)، البيض.

معدل الريبوفلافين يوميا هو 2 ملغ. عند الأطفال – 1-3 ملغ. أقصى جرعة يوميةللبالغين – 6 ملغ.

فيتامين ب3 (PP) في الأطعمة

فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم فيتامين PP والنياسين وحمض النيكوتينيك. مسحوق أبيض قابل للذوبان في الماء. من بين مجموعة فيتامينات ب بأكملها، فهو الأكثر استقرارًا كيميائيًا. وغالبًا ما يدخل الجسم مع الطعام، ولكن يمكن أيضًا تصنيعه في الجسم.

فيتامين PP ضروري لتخليق الإنزيمات، واستقلاب الكربوهيدرات، وتطبيع استقلاب الكوليسترول، وإطلاق الطاقة. يدعم العمل العاديالدماغ والجهاز العصبي بأكمله، يساعد على التقليل ضغط الدميزيد الضغط الوريدي.

يوجد فيتامين ب3 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية:

• بيض؛
• سمكة؛
• لحم طري؛
• الكبد؛
• الكلى.

كثيراً توجد كميات أقل من فيتامين PP في الأطعمة النباتية:

يوجد أيضًا في البقوليات والحبوب - والأهم من ذلك كله في الحنطة السوداء والفطر.

متوسط ​​​​المعدل اليومي هو 20 ملغ للبالغين و5-20 ملغ للأطفال. الحد الأقصى للجرعة المسموح بها هو 60 ملغ يوميا. عليك ان تعلم ذلك فائض هذا الفيتامين يمكن أن يسبب توسع الأوعية الدموية، واندفاع الدم إلى الوجه، كما أنه يشكل خطورة على الكبد..

الأطعمة الغنية بفيتامين ب5

يتم تضمين فيتامين ب 5 (البانثينول وحمض البانتوثنيك) في العديد من المنتجات. يمكن إيجادها في الحبوب، واللحوم، وصفار البيض، والخضروات الخضراء، ومنتجات الألبان.

كميات كبيرة من فيتامين B5 في:

• البقوليات.
• الخضروات الطازجة (الهليون، البنجر، قرنبيط);
• في الشاي الأخضر.
• الفطر (ceps ، الفطر).

هذا الفيتامين مهم للمناعة - فهو يشارك في تخليق الأجسام المضادة وآلية التئام الجروح.

معيار البانثينول يوميا هو 5 ملغ، والحد الأقصى – 15 ملغ. نقص فيتامين ب 5 نادر للغاية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6؟

فيتامين ب6 (البيريدوكسين). بالإضافة إلى تأثيره المفيد على عمل معظم الأعضاء، فإن فيتامين ب6 له أيضًا تأثير إيجابي على الجلد والشعر والأظافر. بجانب، ويشارك البيريدوكسين في تكوين المادة الوراثية للجسم.

في جرعات عاليةيوجد فيتامين ب6 في الأطعمة النباتية:

• المكسرات (الجوز والبندق)؛
• جزرة؛
• سبانخ؛
• طماطم؛
• كرنب.

أين يوجد فيتامين ب6؟ويوجد بكثرة في الكرز والفراولة والحمضيات (الليمون والبرتقال) والرمان. بالإضافة إلى ذلك، فهو موجود أيضًا في لحم الخنزير، ولحم العجل، لحم كبد البقر، طائر. ويوجد بكميات أقل في البطاطس والفلفل والخبز الكامل والحبوب (الحنطة السوداء والشعير والدخن).

معدل فيتامين ب 6 يوميًا هو 2 ملغ ولا يزيد عن 6 ملغ.

عليك أن تعرف ذلك في جرعات كبيرةهذا الفيتامين سام و الاستخدام على المدى الطويليمكن أن تساهم كمية كبيرة من فيتامين ب 6 في ظهور الاضطرابات العصبية.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب7

هناك حاجة إلى فيتامين ب 7 (البيوتين) لتنشيط الإنزيمات الهضمية وعمليات التمثيل الغذائي واستقلاب الطاقة. يساعد تناول فيتامين ب7 بجرعات علاجية في علاج مرض السكري والألم العصبي الأمراض المصاحبة(ما هي الأشياء الأخرى المطلوبة؟).

يحتوي فيتامين ب7 على:

• المكسرات.
• لوز؛
• بازيلاء؛
• موز؛
• تفاح؛
• برقوق؛
• تونة؛
• لحم كبد البقر؛
• الكلى.
• صفار البيض؛
• لبن؛
• خميرة البيرة.

معدل فيتامين B7 يوميا هو 50 ميكروغرام، والحد الأقصى – 150 ميكروغرام.

المزيد عن البيوتين ونقصه

أين تبحث عن فيتامين ب9؟

فيتامين ب9 (حمض الفوليك، الفولات). وتوجد أكبر كمية من هذه المادة في الخضار والأوراق الخضراء..

ويوجد هذا الفيتامين بكميات أقل في:

• بطاطا؛
• فول؛
• طماطم؛
• قمح؛
• فول؛
• موز؛
• أفوكادو؛
• كرنب؛
• نبات الهليون؛
• البنجر؛
• الخميرة، الخ.

توجد كمية صغيرة جدًا من فيتامين ب9 في صفار البيض. فيتامين ب9 مهم بشكل خاص لنمو وتكاثر جميع الخلايا والأعضاء.

يقوم جسم الإنسان بتخزينه للاستخدام المستقبلي (يحتوي الكبد على احتياطيات من حمض الفوليك لمدة تصل إلى ستة أشهر). عند تخزين المنتجات التي تحتوي على الفولاسين، يتم تدميرها بسرعة كبيرة. لذلك، لتجديد احتياطيات الجسم، يجب عليك تناول الخضروات الطازجة.

متوسط ​​الجرعة اليومية هو 400 ميكروغرام، والحد الأقصى المسموح به هو 800. يوصي العديد من الأطباء بعدم تناوله بجرعات كبيرة(بسبب وجود احتياطي طبيعي في الكبد).

فائض هذا الفيتامين يثير الآثار السامة(خاصة مع الصرع)، ويتجلى النقص عند النساء الحوامل بتشوه الجنين واضطرابات نفسية عند الأطفال حديثي الولادة.

تعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ للتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن قدر الإمكان. - لمساعدتك.

ما هي الفيتامينات التي يجب أن تتناولها في الشتاء عندما تكون الأطعمة الطازجة غنية بها؟ مادة مفيدة، لقد أصبح صغيرًا -

الفيتامينات الموردة مع الغذاء تشارك بشكل مباشر في كل شيء حيوي عمليات مهمةتحدث في جسم الإنسان.

يشاركون في تكوين خلايا جديدة، وتكون الدم، والحفاظ عليها الجهاز المناعي، مسؤولون عن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، والعمليات الهضمية، وما إلى ذلك.

ما فائدة فيتامين ب؟

مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي الخلوي، وتسمى ب. وتضم هذه المجموعة المركبات التالية:

– الثيامين – ب1– يشارك في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى الطاقة الحيوية;

– الريبوفلافين – ب2– يشارك في جميع أنواع عمليات التمثيل الغذائي وتخليق الهيموجلوبين، وهو مهم بشكل خاص لأعضاء الرؤية والجلد وزوائد الجلد والأغشية المخاطية.

– حمض النيكوتينيك– B3 أو RR– مسؤول عن التمثيل الغذائي الطبيعي وتحويل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى طاقة.

– الكولين – ب4– ينظم عملية التمثيل الغذائي، ويحسن حالة الأمعاء، وهو مقدمة للأسيتيل كولين - وهي مادة بدونها يكون انتقال النبضات العصبية عالي الجودة مستحيلاً؛

– حمض البانتوثنيك- في 5– لا غنى عنه لعمليات التجدد وإنتاج الأجسام المضادة.

– البيريدوكسين (البيريدوكسال) – B6– يعزز امتصاص الدهون المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنيةتكوين الهيموجلوبين بسبب تجديد خلايا الدم الحمراء، الذي لا غنى عنه لصحة خلايا الجهاز العصبي المركزي؛

– البيوتين – B7 أو H– تحويل المركبات الواردة من الغذاء إلى طاقة.

– حمض الفوليك- في 9- يشارك في عمليات التكوين احماض نوويةوانقسام الخلايا، مهم للتطور المتناغم للجنين في الرحم، وفي المستقبل - لنمو الأطفال، ويدعم صحة المناعة و أنظمة المكونة للدم;

- سيانوكوبالامين - ب12– مفيد بشكل خاص للخلايا العصبية وصحة الجهاز العصبي المركزي بشكل عام، فهو ينشط تركيب خلايا الدم الحمراء.

لتلخيص، يمكننا تسليط الضوء الوظائف التاليةفيتامينات ب:

• المشاركة في تنفس الأنسجة.
• منع ردود الفعل السلبية للإجهاد.
• الحفاظ على صحة الجهاز العصبي؛
• تفعيل دفاعات الجسم.
• شفاء الجروح والإصابات.
• تغذية الجلد والشعر والأظافر من الداخل.
• إعادة التأهيل بعد الإصابات والجراحة.
• ترميم الدماغ والجهاز العصبي المركزي بعد السكتة الدماغية والاضطرابات الدورة الدموية الدماغيةوالنوبات القلبية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية.

لمعرفة كيفية إنشاء قائمة أسبوعية يتطلب المعرفة معلومات كاملةحول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب وبأي كميات متوفرة على نطاق واسع.

فيتامينات ب (1-12) – ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها (الجدول)

فيتامينات ب في صور المنتجات

أكبر مجموعة متنوعة من فيتامينات ب في أقصى تركيزلديك خميرة - خباز، مضغوطة، جافة، خميرة البيرة. وهذا هو سبب أهمية الخبز في النظام الغذائي للإنسان.

مصدر آخر مثبت لفيتامينات ب هو البقوليات: الفول والبازلاء والفاصوليا والفول السوداني و الزيوت النباتيةمنهم.

الحبوب المنبتة - القمح والشوفان والحنطة السوداء وما إلى ذلك، وكذلك جميع أنواع الحبوب، وخاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والقمح والبيض، يمكن أن تتباهى أيضًا بتركيز عالٍ من المركبات القيمة. راسخة كمورد للفيتامينات ب حبوب لقاح النحل. يتم استهلاكه في شكله الخام، أو شراء المنتج من النحالين، أو يؤخذ بيولوجيًا إضافات نشطةمن حبوب اللقاح.

يتم تمثيل فيتامينات ب على نطاق واسع في المنتجات الغذائية. لتزويد الجسم بهذه مركبات مفيدةوتنظيم نظام غذائي كامل ولذيذ في نفس الوقت، يكفي أن تقرأ بعناية جدول محتواها في المنتجات الغذائية الأساسية. تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من المركبات التي تنتمي إلى مجموعة فيتامين ب.

كما ترون، هناك العديد من المصادر لتزويد الجسم بفيتامينات ب. ويلاحظ عادة نقص هذه المادة في الجسم لدى النباتيين والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صارماً منخفض السعرات الحرارية مع الحد من الخبز والبقوليات، وهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى تطور نقص الفيتامينات، والذي يتجلى في اللامبالاة والاكتئاب والحزن واضطرابات الوعي وتدهور الذاكرة والتركيز وانخفاض الأداء.

يتوفر فيتامين B6 في الغذاء، وكذلك يتم تصنيع B9 في الجسم البكتيريا المعوية. وعلى الرغم من ذلك، فإن تناولها بكميات كافية مع الطعام أمر حيوي. يمنع فيتامين ب 12 الموجود في الطعام تطور فقر الدم ويسمح لك بالحفاظ على مستويات الكوليسترول المثلى في الدم، مما يقلل من كمية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ("الكولسترول السيئ") وزيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة ("الكولسترول الجيد").

يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات ذات الأصل الحيواني بشكل رئيسي. يتم الحفاظ على هذا المركب أثناء المعالجة الحرارية، لذلك فهو موجود في منتجات اللحوم حتى بعد غليها. متابعون الغذاء النباتيوغالبًا ما يعاني النباتيون من نقص السيانوكوبيلامين بسبب رفض الأطعمة الحيوانية.

• يُنصح هؤلاء الأشخاص باستخدام مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على حصص يومية من فيتامين ب 12 ومركبات أخرى من هذه المجموعة.

تناول طعامًا لذيذًا ومتنوعًا قدر الإمكان، بما في ذلك قائمة الطعام اليوميةالأغذية الحيوانية والفواكه الموسمية. إذا كانت هناك علامات نقص فيتامين ب، وكذلك في حالات الامتناع عن الطعام لفترة طويلة، استشر طبيبك ليصف لك الدواء المناسب. الإمدادات الطبية، التي يتواجدون فيها.