السمك قليل الدسم للرجيم وإنقاص الوزن. أصناف الأسماك قليلة الدسم في التغذية الغذائية واليومية الماكريل هو نوع دهني

كمية كبيرةسكان بلدنا يعانون من الوزن الزائد. الوزن الزائد للجسم لا يؤثر سلبًا على مظهرك فحسب، بل يضر أيضًا بصحتك بشكل كبير. لذلك، من الضروري محاربة مثل هذه المشكلة: ممارسة الرياضة، والاستسلام عادات سيئةوبالطبع التمسك بها التغذية الغذائية. حمية صحيةيجب أن يعتمد فقدان الوزن على استهلاك الأطعمة المتوازنة والمغذية. ويشمل ذلك أيضًا أنواع الأسماك قليلة الدسم، والتي سننظر في قائمتها للنظام الغذائي.

ما هي أنواع الأسماك قليلة الدهون؟

أصناف قليلة الدسم أسماك البحر، قائمة

من بين الحياة البحرية، تعتبر الأصناف الأصغر حجمًا هي السمك المفلطح، وسمك القد، وسمك النازلي الفضي، وكذلك. تتضمن هذه القائمة أيضًا رماة القنابل، والبولوك، والحدوق، والبولوك، والصراصير. يتم تحضيرها جميعًا بسرعة وسهولة هضمها ويمتصها الجسم بالكامل تقريبًا.

أحد أكثر الأسماك شعبية هو السمك المفلطح، ويتميز بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية - حيث تحتوي مائة جرام من هذه الأسماك على حوالي ثمانية وثمانين سعرة حرارية. كما أنه مصدر لستة عشر جرامًا من البروتين وجرامين ونصف من الدهون.

سمك القد هو سمكة صحية أخرى منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي مائة جرام من لحمها على ثمانية وسبعين سعرة حرارية، وما يزيد قليلاً عن سبعة عشر ونصف جرامًا من البروتين وما يزيد قليلاً عن نصف جرام من الدهون.

كما يعتبر سمك النازلي الفضي من الأسماك البحرية قليلة الدهون، حيث يحتوي على ستة عشر جراماً ونصف من البروتين و1.8 جرام من الدهون. ويبلغ محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج اثنين وثمانين سعرة حرارية لكل مائة جرام.

يجب على الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد أيضًا الانتباه إلى البياض الأزرق. تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على اثنين وسبعين سعرة حرارية، وأكثر بقليل من ستة عشر جرامًا من البروتين وأقل بقليل من جرام واحد من الدهون.

يعد باس البحر أيضًا من الأسماك قليلة الدسم الشهيرة. محتواه من السعرات الحرارية هو تسعة وتسعون سعرة حرارية لكل مائة جرام من المنتج. كما تشبع هذه السمكة الجسم بثمانية عشر جرامًا من البروتين وثلاثة جرامات من الدهون.

سمك الرمان الغذائي قليل الدسم هو سمكة عظمية تجارية في أعماق البحار. ومائة جرام من لحمها مصدر لستين سعرة حرارية، بالإضافة إلى ثلاثة عشر فاصل اثنين من البروتين وثمانية أعشار الدهون.

خيار ممتاز لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا هو بولوك. مائة جرام من هذه الأسماك تشبع الجسم باثنين وتسعين سعرة حرارية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على أقل بقليل من تسعة عشر ونصف بروتين وأقل بقليل من جرام واحد من الدهون.

من بين الأسماك البحرية الشهيرة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، يجدر تسليط الضوء على نافاجا. تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على ثلاثة وسبعين سعرة حرارية، وما يزيد قليلاً عن ستة عشر جرامًا من البروتين وجرام واحد من الكربوهيدرات.

سمكة أخرى ممتازة منخفضة السعرات الحرارية للنظام الغذائي هي سمك الحدوق. تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على واحد وسبعين سعرة حرارية وسبعة عشر فاصل اثنين جرامًا من البروتين وعشري الدهون.

سمكة ممتازة منخفضة السعرات الحرارية هي بولوك. تحتوي مائة جرام من لحم هذه السمكة على اثنين وسبعين سعرة حرارية وستة عشر بروتينًا وجرامًا واحدًا من الدهون.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يمكنك تضمين الصراصير في نظامك الغذائي. تحتوي مائة جرام منه على خمسة وتسعين سعرة حرارية، وثمانية عشر جرامًا من البروتين، وما يقرب من ثلاثة جرامات من الدهون.

نهر الأسماك الخالية من الدهون، قائمة

أسماك قليلة الدسم لإنقاص الوزن يتم الحصول عليها من الأنهار - سمك الفرخ وسمك الكراكي والدنيس والبايك.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يمكنك تضمين سمك الفرخ النهري في نظامك الغذائي. تحتوي مائة جرام من هذه اللحوم على اثنين وثمانين سعرة حرارية. يحتوي سمك الفرخ أيضًا على ثمانية عشر جرامًا ونصف من البروتين وجرامًا واحدًا تقريبًا من الدهون.

يمكنك أيضًا التعامل مع وزن الجسم الزائد عن طريق تناول سمك الكراكي. تحتوي هذه الأسماك النهرية على سبعة وتسعين جرامًا من السعرات الحرارية وواحد وعشرين جرامًا من البروتين و 1.3 جرامًا من الدهون.

سيكون Bream أيضًا سمكة رائعة لنظامك الغذائي. تحتوي مائة جرام من هذه اللحوم على مائة وخمسة سعرات حرارية وما يزيد قليلاً عن سبعة عشر جرامًا من البروتين وما يزيد قليلاً عن جرام واحد من الدهون.

بايك هي أيضًا سمكة مشهورة منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي مائة جرام منه على أربعة وثمانين سعرة حرارية، وما يقرب من ثمانية عشر ونصف جرامًا من البروتين وما يزيد قليلاً عن جرام واحد من الدهون.

الأسماك قليلة الدسم للرجيم

أصناف قليلة الدسم من الأسماك للنظام الغذائي هي منتج رائع، مما سيساعدك على تحقيق هدفك. هذه السمكة سهلة الهضم وتشبع الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فادمجه مع الخضار. وفي الوقت نفسه، ينصح خبراء التغذية بطهي السمك على البخار أو غليه أو خبزه في الفرن.

معلومات إضافية

المتخصصين الطب التقليدييزعمون أن الأدوية النباتية والوسائل المرتجلة ممتازة للتخلص من الوزن الزائد. وبالتالي، يمكن تسريع جذر الأرقطيون العادي العمليات الأيضيةبالإضافة إلى ذلك، له تأثير مدر للبول وملين خفيف. والأدوية التي تعتمد عليها تخفف الشعور بالجوع. قم بغلي ملعقتين صغيرتين من الجذور المفرومة مع كوب واحد من الماء المغلي فقط. قم بغلي هذا المنتج على نار خفيفة لمدة عشر إلى عشرين دقيقة. بعد ذلك، قم بتبريد الدواء النهائي وتصفيته. اشرب الحجم الناتج من المرق بين الوجبات.

ينصح خبراء الطب التقليدي أيضًا باستخدام الأدوية التي تحتوي على الشمر. تعمل بذور هذا النبات كمدر خفيف للبول، فهي تخفف الشعور بالجوع وتشبع الجسم بالطاقة. ل فقدان الوزن الفعاليمكنك صنع الشاي باستخدام ملعقة صغيرة من بذور الشمر وملعقتين صغيرتين من أوراق نبات القراص. قم بتخمير هذه المادة الخام بثلاثة أكواب من الماء المغلي واتركها على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة ربع ساعة. قم بتصفية الدواء النهائي وتناول كوبًا واحدًا ثلاث أو أربع مرات في اليوم. يمكن شرب المرق باردًا وساخنًا.

يمكنك أيضًا التعامل مع الاستخدام. قم بتخمير خمسة عشر جرامًا من هذه المواد النباتية مع نصف لتر من الماء المغلي فقط. قم بتسخين الدواء في حمام مائي لمدة نصف ساعة، ثم يبرد. تناول ثلاث ملاعق كبيرة من هذا العلاج مباشرة قبل الوجبات بفاصل ثلاث ساعات.

يمكنك أيضًا التغلب على مشكلة الوزن الزائد باستخدام. قم بغلي العشبة المجففة بالماء المغلي. استخدمي كوب ونصف من الماء المغلي لملعقة صغيرة من المواد الخام المطحونة. يصر هذا الدواء لمدة نصف ساعة، ثم يصفى. خذ ملعقة كبيرة ثلاث مرات في اليوم.

يمكن للمرضى الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد أن يوجهوا انتباههم إلى ذلك أوزة سينكويفويل. إنه رائع لإعداد الحمامات. صب خمسين إلى مائة جرام من هذه المادة الخام في دلو من الماء. يُغلى هذا الخليط ويُطهى على نار خفيفة لمدة ربع ساعة. صب المرق في الماء المحضر. قم بإجراء الاستقبال لمدة عشرين دقيقة، وكرر الإجراء كل يوم. بعد أخذ عشرة حمامات، خذ استراحة لمدة خمسة إلى عشرة أيام وكرر مسار العلاج.

لتقليل الشهية، يمكنك الجمع بين ثمانين جرامًا من أوراق التوت الأسود وعشرة جرامات من أوراق البتولا ونفس الكمية من أوراق حشيشة السعال. يتم غلي ملعقة كبيرة من هذا الخليط مع كوب من الماء المغلي، ثم يترك حتى يبرد. تناول الدواء الجاهز، كوبًا واحدًا مرتين يوميًا، في الصباح وقبل الغداء مباشرة. كرر الجرعة كل يوم لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع، ثم خذ استراحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين.

قائمة الأسماك قليلة الدسم التي قدمناها هنا ستساعدك حقًا في الإزالة الوزن الزائد. صحيح، ليس في يوم واحد. الوزن الزائد هو مشكلة خطيرة الناس المعاصرين، وليس من السهل التعامل معها. لكن التغذية السليمةوالتربية البدنية و وصفات شعبيةسوف تساعدك على نسيان جنيه اضافيةللأبد.

ايكاترينا، www.site
جوجل

- عزيزي قرائنا! الرجاء تحديد الخطأ المطبعي الذي وجدته ثم الضغط على Ctrl+Enter. اكتب لنا ما هو الخطأ هناك.
- يرجى ترك تعليقك أدناه! نطلب منك! نحن بحاجة إلى معرفة رأيك! شكرًا لك! شكرًا لك!

كل جمال يريد أن يعرف أي الأسماك الخالية من الدهون مناسبة لنظامه الغذائي، ولحسن الحظ، فإن قائمة الخيارات غنية بالتنوع. بعد كل شيء، تعتبر الأسماك مصدرا رائعا للأحماض الأمينية الأساسية والمواد المفيدة المختلفة التي تعتبر ضرورية للغاية أثناء القيود الغذائية.

الأسماك الغذائية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك صحية للغاية، إلا أنه ليست كل الأصناف مناسبة لفقدان الوزن.لتحديد الأسماك التي تحتوي على أقل محتوى من السعرات الحرارية، عليك معرفة محتواها من الدهون. في بعض أنواع الأسماك الدهنية، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز بشكل كبير محتوى السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك، عند الذهاب للتسوق، من الأفضل أن تأخذ القائمة معك. سمكة مناسبةللنظام الغذائي.

يجب إزالة جميع أصناف الأسماك الدهنية من هذه القائمة. وتشمل هذه:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الرنكة
• سمكة الهلبوت؛
• الرنجة الدهنية
• سمك الحفش؛
• سمك الحفش النجمي
• صوري.

هناك أيضًا ممثلون دهنيون إلى حد ما للعالم المائي. تتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. هذا المنتج أكثر متعة وحساسية في الذوق من أنواع الأسماك قليلة الدسم. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ما يلي:

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الأصناف متوسطة الدهون بين 100-140 سعرة حرارية، لذا يمكن استهلاكها أحيانًا في نظام غذائي للأسماك من أجل التنوع.

ولكن لا تزال الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وأكثرها غذائية مع نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:

الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

• رمح؛
• زاندر.
• الأرجنتين؛
• الشبوط؛
• تخبط؛
• امور.
• العين البيضاء؛
• البوري.
• البربوط سمك نهري؛
• أومول؛
• ورم بريستيبوما.
• الشيب.
• السمك الأبيض؛
• غرينادير.
• لامبري.
• صرصور؛
• سوروج.

تشمل الأصناف الغذائية لممثلي الأحياء المائية التي تحتوي على نسبة دهون تتراوح من 2 إلى 4٪ ما يلي:

إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد بسرعة، بل سيساعد أيضًا على تحسين صحة الجسم.

الإعداد السليم للأسماك أثناء النظام الغذائي

أصناف الأسماك قليلة الدسم مناسبة للاستهلاك في أي نظام غذائي. هذا المنتج غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن سهلة الهضم، مما يعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي وتطبيع مستويات الكربوهيدرات. ولذلك، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للأسماك يفقدون الوزن بسرعة كبيرة. بجانب حمية السمكيمكن تحمله بسهولة لأن هذا المنتج غني بالبروتينات التي ترضي الجوع جيدًا.

ولكن لكي يستفيد سكان أعماق المياه فقط من فقدان الوزن، يجب أن يكونوا مستعدين بشكل صحيح. الأسماك الموصى بها:

• حساء؛
• يطبخ؛
• خبز.

للتنويع، يمكنك إعداد شرحات السمك المطبوخة على البخار، وكرات اللحم، والطواجن المختلفة، والسوفليه، والكويني.

لا ينبغي تناول الأسماك:

• مقلي (الكثير من الزيت) ؛
• مدخن (الكثير من المواد المسرطنة) ؛
• مالحة (يجب أن يكون استهلاك الملح أثناء النظام الغذائي محدودًا) ؛
• مجففة؛
• على شكل أغذية معلبة.

تحتوي الأسماك على نسبة أكبر من الفلور والبروم والفوسفور، كما تحتوي أسماك البحر على اليود أكثر من اللحوم الحمراء. لكن أي نوع، سواء كان طازجًا أو بحريًا، على عكس اللحوم، يحتوي على القليل من الحديد. لذلك من الأفضل تناول سكان الأحياء المائية مع الإكثار من الخضار والفواكه والأعشاب التي تحتوي على الحديد.

يتناسب الكرنب والجزر والكرنب جيدًا مع أطباق السمك كطبق جانبي. الفلفل الحلووالبازلاء الخضراء والخيار والبنجر وجميع أنواع الخضر. لا يُنصح باستخدام الفجل وممثلي عائلة الباذنجانيات - فهذا يؤدي إلى تدهور امتصاص العناصر الغذائية. يمكنك تحسين طعم أطباق السمك عصير ليمونوالفلفل الأبيض، ويجب تقليل كمية الملح في النظام الغذائي.

ومن المثير للاهتمام، في الخريف والشتاء، يرتفع مستوى الدهون في الأسماك بشكل كبير، ويرجع ذلك إلى التفريخ. لذلك من الأفضل الانتباه إلى الأصناف النحيفة في فترة الخريف والشتاء.

ومن المفيد تناول السمك بدون دهون حتى مع أمراض الجهاز الهضمي، لأنه سهل الهضم والامتصاص في الجسم. إن تناوله عدة مرات على الأقل في الأسبوع يقوي جهاز المناعة ويحسنه نشاط المخيشفي الجلد والأظافر والشعر واللثة والأسنان.

قائمة الأسماك الدهنية وفوائدها الصحية

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون في أنسجتها و تجويف البطنفي المنطقة الجهاز الهضمي. تحتوي شرائحها على ما يصل إلى 30% من الدهون، على الرغم من أن هذا الرقم يختلف داخل الأنواع وفيما بينها. على سبيل المثال، تشمل الأسماك الدهنية أسماك العلف الصغيرة مثل الرنجة والأنشوجة، بالإضافة إلى الأسماك السطحية الكبيرة الأخرى مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل ().

يمكن مقارنة الأسماك الزيتية بالأسماك البيضاء التي تحتوي على دهون في الكبد فقط (أقل بكثير من الأسماك الدهنية). وتشمل الأسماك البيضاء، وما إلى ذلك. الأسماك البيضاء عادة ما تكون من الأسماك القاعية التي تعيش عليها قاع البحرأو بالقرب منها، بينما الأسماك الزيتية تعيش في أعالي البحار - تعيش في عمود الماء.

يعتبر لحم السمك الدهني مصدرًا جيدًا للفيتامينات A وD وهو غني بـ (تحتوي الأسماك البيضاء أيضًا على هذه الفيتامينات). العناصر الغذائيةولكن بتركيز أقل بكثير). لهذا السبب، قد يكون تناول الأسماك الدهنية بدلاً من الأسماك البيضاء أكثر صحة للأشخاص، خاصة فيما يتعلق بالسرطان أمراض القلب والأوعية الدموية ().

ومع ذلك، فمن المعروف أن الأسماك الدهنية تحمل المزيد مستويات عاليةالملوثات (مثل الزئبق أو الديوكسين) أكثر من الأسماك البيضاء. ومن بين الآثار المفيدة الأخرى، لاحظ الباحثون أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية قد تساعد في تحسين الحالة. الأمراض الالتهابية، مثل التهاب المفاصل.

أسماك البحر الدهنية: القائمة

تحتوي الأسماك الزيتية كمية كبيرةالدهون في جميع أنسجة الجسم وفي تجويف البطن. وإليكم قائمة بالأسماك الدهنية:

• تراوت البحر
• الأنشوجة
• السردين
• سمك الرنكة
• بولوك
• تونة
• سمك القرش
• سمك الحفش الأطلسي
• باس البحر
• تخبط

كبار السن الذين يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بالخرف، بما في ذلك مرض الزهايمر. بالإضافة إلى توفير حماية الأوعية الدموية، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية زيت سمك‎قد يقلل الالتهاب في الدماغ ويلعب دورًا في نمو الدماغ وتجديده الخلايا العصبية ().

في دراسة فرنسية نشرت عام 2002 المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، تبعت 1774 من كبار السن من سكان جنوب فرنسا على مدى سبع سنوات. ودرس العلماء كمية اللحوم والمأكولات البحرية التي استهلكوها وكيف ارتبط ذلك بأعراض الخرف.

وكانت النتيجة أن الأشخاص الذين تناولوا الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالخرف على مدى سبع سنوات. وقد عززت هذه الدراسة نتائج البحث حوليات علم الأعصاب. بفضل فترة الدراسة الأطول بي إم جيهأعطى المزيد ادلة مقنعةتأثير وقائي حقيقي.

أمراض القلب والأوعية الدموية

إن تناول 200-400 جرام من الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع قد يساعد أيضًا في الوقاية الموت المفاجئبسبب احتشاء عضلة القلب، ومنع عدم انتظام ضربات القلب ().

يبدو أن حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، الموجود في زيت السمك، يقلل الالتهاب بشكل كبير عن طريق تحويله داخل الجسم إلى ريزولفينات، مع تأثيرات مفيدة من نظام القلب والأوعية الدمويةوالتهاب المفاصل ().

في عام 1994 لجنة المملكة المتحدة المعنية بالجوانب الطبية لسياسة الغذاء والتغذية (غيبوبة)وأوصى الناس بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، إحداهما يجب أن تكون أسماكًا زيتية.

في عام 2004 وكالة معايير الأغذية في المملكة المتحدةنشرت مبادئ توجيهية بشأن الحد الأدنى والحد الأقصى الموصى به من كميات الأسماك الزيتية التي يجب تناولها أسبوعيًا لتحقيق التوازن بين فوائد أوميغا 3 الأحماض الدهنيةوالمخاطر المحتملة لاستهلاك ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات. وأكدت من جديد المبادئ التوجيهية لعام 1994 المتمثلة في تناول حصتين من الأسماك أسبوعيا، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. ومع ذلك، فقد أوصت بتناول ما لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع، ولا يزيد عن حصتين للنساء الحوامل أو المرضعات.

وكالة الحماية بيئةالولايات المتحدة الأمريكية (وكالة حماية البيئة)يقترح أن الحد الأقصى المسموح به للجرعة عن طريق الفم مادة سامةميثيل الزئبق هو 0.1 ميكروغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. الحد المقابل للزئبق في الدم هو 5.8 ميكروغرام/لتر. تنطبق القيود على بعض الأسماك الدهنية:

• مارلن
• سمك أبو سيف
• سمك القرش
• التونة (بدرجة أقل) ()

كانت التوصيات الخاصة بالحد الأقصى لاستهلاك الأسماك الزيتية تصل إلى أربع حصص (حصة واحدة = 140 جم) أسبوعيًا للرجال والفتيان والنساء بعد سن الإنجاب، وما يصل إلى حصتين أسبوعيًا للنساء. سن الإنجاببما في ذلك النساء والفتيات الحوامل والمرضعات. لا يوجد حد موصى به لاستهلاك الأسماك البيضاء.

القواعد الارشادية وكالة حماية البيئةو وزارة الزراعة الأمريكيةتحدد المبادئ التوجيهية لعام 2007 حدًا فقط لاستهلاك الأسماك الزيتية التي تحتوي على أكثر من جزء واحد في المليون من ميثيل الزئبق، وعلى وجه التحديد:

• malacanthas
• الملك ماكريل
• سمك القرش
• سمك أبو سيف

ومع ذلك، هناك قيود على النساء المرضعات/الحوامل والأطفال دون سن السادسة. وينبغي لهؤلاء السكان أن يتجنبوا تماماً استهلاك الأسماك ذات المخاطر العالية للتلوث بالزئبق (المذكورة أعلاه)، وأن يحدوا من استهلاكهم للأسماك التي تحتوي على مستويات معتدلة ومنخفضة من ميثيل الزئبق إلى 340 جراماً في الأسبوع. يجب أن يقتصر استهلاك التونة ذات الزعانف الطويلة (البكورة) على 170 جرامًا أو أقل في الأسبوع.

تصنيف الأسماك حسب محتوى الدهون: الأصناف الدهنية والمتوسطة الدهنية وقليلة الدسم ومحتوى السعرات الحرارية وخصائصها المفيدة والممثلين الرئيسيين لكل مجموعة.

تُقدر قيمة الأسماك بتوازنها الفريد من العناصر الدقيقة والفيتامينات التي نحتاجها لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي والنشاط العقلي النشط. صحةوالحالات المزاجية.

تحتوي الأسماك على ما بين 15 إلى 26% بروتينات ومن 0.2 إلى 34% دهون. بناءً على محتوى الدهون، يمكن تقسيم الأسماك إلى ثلاث مجموعات: قليلة الدسم (نحيفة)، متوسطة الدهون (متوسطة الدهون) وأصناف دهنية.

الأسماك قليلة الدسم

يمتلك ممثلو هذه المجموعة نسبة دهون تصل إلى 4٪ ومحتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

تشمل أصناف الحياة البحرية قليلة الدسم: السمك المفلطح، وسمك القد، وسمك النازلي الفضي، والبياض الأزرق، وقاروص البحر، وسمك الرمان، والبولوك، والنافاجا، والحدوق، والبولوك، والصراصير. تشمل أسماك النهر البايك، الدنيس، جثم النهر، روف، تنش، جثم بايك.

يحتوي سمك القد والحدوق والبولوك والنازلي الفضي والنافاجا على نسبة دهون تصل إلى 1.4٪. المنتج السمكي الأكثر حمية هو سمك القد. بولوك والبياض الأزرق وبولوك أقل شأنا منها في خصائصها الغذائية والغذائية.

يتم طهي الأسماك بسرعة، ويتم هضمها بسهولة ويمتصها الجسم بالكامل تقريبا، وخاصة الأسماك قليلة الدسم، والتي لا يمكن قولها، على سبيل المثال، عن العديد من أنواع اللحوم.

تعتبر أصناف الأسماك قليلة الدسم مثالية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وكذلك لإطعام النساء الحوامل والأطفال. سمك مع الخضار، مخبوز في ورق الألمنيوم أو مطهو على البخار، باستخدام توابل طبيعية بسيطة أفضل طبقللعشاء.

الأسماك الدهنية باعتدال

ممثلو هذه المجموعة لديهم محتوى دهني من 4 إلى 8٪ ومحتوى من السعرات الحرارية من 90 إلى 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

من بين الحياة البحرية، تشمل الأصناف الدهنية المعتدلة: إسقمري الحصان، وسمك السلور، والتونة، والسلمون الوردي، والرنجة الخالية من الدهون، والرنجة، وقاروص البحر، وسمك السلمون، والدنيس البحري. تشمل الأسماك النهرية سمك السلمون المرقط، والكارب، وسمك السلور، وسمك الشبوط، والكارب، وسمك السلمون. يحتوي سمك السلمون والماكريل والرنجة وقاروص البحر والتونة على نسبة دهون تصل إلى 6٪.

أصناف الأسماك الدهنية بشكل معتدل هي أفضل مصدربروتين عالي الجودة، لذا فهو، مثل الأنواع قليلة الدسم، مثالي لتغذية الرياضيين. مرة واحدة في الأسبوع، يمكن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أن يدللوا أنفسهم بها. تعتبر الأسماك متوسطة الدسم مثالية للطهي والتدخين والتمليح، ولكنها تكون أكثر صحة عند خبزها أو طهيها على البخار. للأطفال الصغار، يمكنك إعداد أطباق من سمك السلمون المرقط وقاروص البحر والكارب وسمك السلمون.

سمكة سمينة

يمتلك ممثلو هذه المجموعة نسبة دهون تبلغ 8٪ ومحتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 200 إلى 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

تشمل أصناف الأسماك الدهنية: سمك الهلبوت، والصوري، والماكريل، وثعبان البحر، والأسماك المسننة، والأومول، والرنجة الدهنية، وإسبرط قزوين، وسمك الحفش النجمي، وسمك السلمون شينوك، والبيلوغا، ونيلما، وإيفاسي، وسمك السابر، والبربوت، والسمك الأبيض، والكارب الفضي، ونونوثينيا، وأصناف سمك الحفش.

الأسماك الدهنية ليست مناسبة للتغذية الغذائية. صحيح أنها الأكثر فائدة وخاصة مياه البحر لأنها تحتوي على الكثير من اليود الضروري للصحة الغدة الدرقية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تحمي الأوعية الدموية، وتمنع الالتهابات، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحفز وظائف المخ، وتنظم ضغط الدم، تحسين عمليات التمثيل الغذائي في كل خلية من خلايا الجسم. لا توجد هذه المواد القيمة في أي مكان آخر، باستثناء البذور والمكسرات والزيوت النباتية، ولكن أوميغا 3 "الخضروات" أقل فعالية بكثير من تلك الموجودة في "الأسماك". 300 جرام من الأسماك الدهنية تحتوي على الاحتياج الأسبوعي من أوميغا 3.

في النظام الغذائي لأولئك الذين يخططون لفترة طويلة و الحياة النشطةويجب تواجد الأسماك، وأنواعها المختلفة. يساعد الاستهلاك المنتظم للحوم من الأحياء المائية على تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض جيد الشكلوالحفاظ على الجسم كله في حالة ممتازة.

الأشخاص الذين لم يسبق لهم أن واجهوا مشاكل مع الوزن الزائد في الجسم، لا يشككون حتى في ما هي أنواع الأسماك الأقل دهونًا في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يفرحون بكل كيلوغرام يفقدونه، قد درسوا بالفعل محتوى السعرات الحرارية لجميع المنتجات بالتفصيل. في الواقع، السمك هو عنصر صحيوالتي يجب تضمينها في قائمة النظام الغذائي. بالطبع بشرط اختيار الأصناف قليلة الدسم وتحضيرها بشكل صحيح. اتضح أن فقدان الوزن يمكن أن يكون لذيذًا.

وفقا للإحصاءات، فإن كل شخص تاسع في العالم يعاني من مشاكل زيادة الوزن. الوزن الزائدالهيئات ليست مجرد مظهرولكنها تشكل أيضًا تهديدًا خطيرًا للصحة. للتخلص من تلك الكيلوجرامات المكروهة، عليك إعادة النظر بالكامل في نمط حياتك، بما في ذلك التغذية. الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الأسماك قليلة الدسم مناسبة تمامًا حتى لتناول وجبة مسائية أثناء اتباع نظام غذائي، لأنها لا تزيد من حجمها الجهاز الهضميولا يؤدي إلى تراكم الترسبات الدهنية.

فوائد السمك

وفقا لخبراء التغذية، والأسماك هي واحدة من أكثر منتجات صحيةالتغذية، حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على العديد من العناصر المفيدة التي تجعل الجسم يعمل بشكل سليم. هذا المكون معروف بوجود الكالسيوم والفوسفور، ويحتوي أيضًا على اليود والسيلينيوم والبروتين والأحماض الأمينية الدهنية وغيرها. مادة مفيدة. خلال النظام الغذائي يمكنك تناول أي من أصنافه قليلة الدسم. ويفضل طهي السمك على البخار أو في الفرن، وتقديمه مسلوقاً أيضاً. المنتج المقلي في مقلاة، على الرغم من أنه لذيذ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويضر بالجهاز الهضمي، لذلك يوصى باستبعاده من النظام الغذائي خلال فترة فقدان الوزن.

في مذكرة! بناءً على موطنهم، يميزون بين الأسماك البحرية والنهرية. يوصى باستخدام الأول لتغذية الأطفال، لأنه لا يسبب عمليا ردود الفعل التحسسيةوهو ما لا يمكن قوله عن النهر الأول. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أسماك البحر على عظام أقل، وهي أيضًا حجة جدية للكثيرين. والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يعتبر سكان النهر ألذ.

ومن الجدير بالذكر أن الجسم يستغرق حوالي ثلاث ساعات لهضم منتجات اللحوم. أما السمك فيتم هضمه في أقل من ساعتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحضير السريع يتحدث لصالح هذا المنتج.

في مذكرة! تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول الأسماك البحرية بكميات كبيرة يمكن أن يمنع أمراض الغدة الدرقية الشيخوخة المبكرة، إطالة الشباب. ربما هذا هو السبب وراء طول عمر السكان اليابانيين الذين يتناولون الأسماك بانتظام.

يتم التعبير عن فوائد الأسماك في ما يلي:

• توليف المكونات المفيدة من قبل الجسم.
• استعادة حساسية الألياف العصبية.
• يحسن انقباض العضلات.
• يحسن حالة الأظافر والجلد والشعر.
• يمنع تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• يعيد ضغط الدم.
• يحسن وظائف الجهاز المناعي.
• يضمن الأداء السليم للغدة الدرقية.
• هو الوقاية من خرف الشيخوخة.
• يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية.

بسبب محتوى عاليمكونات مفيدة، فالسمك هو "ضيف مرحب به" على أي طاولة.

أنواع الأسماك حسب محتوى الدهون

يعتبر محتوى الدهون أحد المؤشرات الرئيسية للأسماك. على أية حال، هذا هو ما يتم أخذه في الاعتبار عند اتخاذ قرار بإدراج هذا المنتج في المنتج قائمة النظام الغذائي. تعتبر أنواع الأسماك الدهنية جدًا غير مرغوب فيها ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لأمراض الجهاز الهضمي.

في مذكرة! ومن الجدير بالذكر أن محتوى الدهون في الأسماك لا يعتمد فقط على الصنف، أهمية عظيمةلديه موسم. على سبيل المثال، يزيد هذا المؤشر أثناء التفريخ.

اعتمادا على محتوى الدهون، يمكن أن تكون الأسماك من الأنواع التالية:

• دهنية جدًا (من 8٪ دهون وما فوق)- منتج مغذي إلى حد ما يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية (حوالي 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام)، ل هذا النوعينتمي إلى سمك الحفش، الصوري، الرنجة، الماكريل، الهلبوت، ثعبان البحر.
• دهون معتدلة (4-8% دهون)– يصل متوسط ​​السعرات الحرارية إلى 130 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج، ويشمل هذا النوع من الأسماك الرنجة والسلمون والسلمون المرقط وغيرها.
• قليل الدسم أو قليل الدهن (ما يصل إلى 4٪ دهون)– منتج منخفض السعرات الحرارية (حوالي 80 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، وتشمل فئة الأسماك قليلة الدسم سمك النازلي الفضي، والنافاجا، والدنيس، والبولوك، وسمك القد، والبربوت وغيرها.

ليس من قبيل الصدفة أن التوصيات المتعلقة بفقدان الوزن تشير إلى ذلك منتجات اللحومفمن المستحسن أن يحل محل اطباق سمك. هذا الأخير، مثل اللحوم، غني بالبروتين الحيواني، ولكن خصائص مفيدةلها مزايا. بالإضافة إلى ذلك، يسهل على جسم الإنسان تحمل الأسماك.

في مذكرة! مطلوب 200 جرام فقط من أسماك النهر لتزويد جسم الإنسان بالثلث القاعدة اليوميةالبروتين، والذي بدونه يكون الأداء السليم للأعضاء الداخلية مستحيلا.

الأسماك قليلة الدسم: مائدة تحتوي على سعرات حرارية وBJU

لتحديد أصناف الأسماك قليلة الدسم، يتم عرض القائمة في الجدول. يشار أيضًا إلى محتوى السعرات الحرارية ومحتوى BJU في المنتج.

تعطي القائمة الواردة في الجدول صورة كاملة عن القيمة الغذائية للأسماك بأنواعها المختلفة.

في مذكرة! لا يعلم الجميع أنه يمكن تحديد القيمة الغذائية للأسماك بصريًا. إذا كان يحتوي على لحم داكن، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. أما في الأسماك قليلة الدسم فهي خفيفة.

ما هو جدير بالملاحظة هو أن الأصناف الدهنية من الأسماك مفيدة فقط، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على قوامهم، فهي ليست مناسبة جدًا. سيتعين على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا استبعاد هذا المنتج من نظامهم الغذائي أو الحد من كميته قدر الإمكان.

ما هي أفضل طريقة لطهي السمك عند فقدان الوزن؟

كما ذكر أعلاه، للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى تغيير مفهوم الطبخ. يمكن غليها أو خبزها أو طهيها على البخار، لكن لا يجوز بأي حال من الأحوال قليها أو تدخينها. أما بالنسبة للأسماك، وتستخدم قواعد مماثلة لإعدادها.

في مذكرة! يوصى بخبز السمك بدون زيت. خلاف ذلك، فإن محتوى السعرات الحرارية للمنتج يزيد بشكل حاد. ومع ذلك، يجب أن تفهم أن الأسماك قليلة الدسم ستصبح جافة إلى حد ما. لتحسين الذوق، لا يزال يسمح باستخدامه زيت نباتي، ولكن بكميات قليلة.

سمك مسلوق أو مطهو على البخار

لطهي شيء لذيذ وفي نفس الوقت طبق صحييجب عليك اختيار أي نوع من الأسماك من القائمة أعلاه. على الرغم من المحتوى المنخفض من الدهون، يحتوي المنتج على عدد كبير منالبروتين، وكذلك المكونات الأخرى ذات القيمة لجسم الإنسان.

لتقليل السعرات الحرارية منتج منتهي‎ينصح بغليه في الماء أو تبخيره. ومن الجدير بالذكر أن خبراء التغذية المعاصرين يعتبرون الطريقة الأخيرة مقبولة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، عند معالجتها بالبخار، يتم الاحتفاظ بالمنتج معظممواد مفيدة.

لتحسين الطعم، يمكنك صب عصير الليمون فوق شرائح السمك. يُقدم الطبق في طبق مزين بغصن من الأعشاب. يمكنك أولاً رش شرائح السمك بالتوابل المفضلة لديك ولفها بورق الألمنيوم لمدة 15 دقيقة. سوف يتحول الطبق إلى طري وعصير ولذيذ.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحضير الحساء والأطباق السائلة الأخرى باستخدام الأسماك قليلة الدسم. بالمناسبة، مرق لذيذ جدا مصنوع من رمح. ومع ذلك، إذا رغبت في ذلك، يمكنك استخدام مجموعة أخرى قليلة الدسم من الأسماك. إذا كان من المهم ألا تتفكك شرائح الفيليه بعد الطهي، ولكنها تحتفظ بشكلها، فيجب عليك اختيار سمك القد. لحمها كثيف.

في مذكرة! عند غليان الأسماك، يمكنك استخدام خدعة واحدة من شأنها أن تساعد في الحفاظ على سلامة المنتج. إذا قمت بإضافة كمية صغيرة من الخل إلى الماء، فسوف تحتفظ شرائح الفيليه بشكلها ولن تنهار.

سمك مطبوخ

خيار اخر الطبخ الصحيالأسماك الغذائية - الخبز في الفرن. يقدم الخبراء بعض النصائح لمساعدتك في القيام بذلك طبق لذيذمع الحفاظ على جميع المكونات القيمة في المنتج الرئيسي.

بحسب الادعاءات الطهاة ذوي الخبرةوخبراء التغذية، عند خبز السمك في الفرن، من الضروري استخدام الحد الأدنى من الصلصات كلما أمكن ذلك. سوف يضيفون السعرات الحرارية إلى الطبق النهائي ويحفزون الشهية أيضًا. إذا كنت تريد التخلص من رائحة سيئةالموجود في السمك يجب نقعه في الحليب لمدة ساعة. بالإضافة إلى ذلك، سيساعد ذلك في جعل شرائح السمك أكثر طراوة وطراوة.

يمكنك خبز السمك إما ببساطة في قالب أو في غلاف أو ورق قصدير. إذا كنت ترغب في الحصول على قشرة ذهبية، يجب عليك فك ورق الألمنيوم قبل حوالي 20 دقيقة من نهاية الطهي.

في مذكرة! في حين يمكن للأطباء استثناء الأسماك المملحة أو المقلية عن طريق الحد من الكمية، فإن المنتجات المدخنة محظورة تمامًا. بمساعدتها، يمكنك الإضرار ليس فقط بشخصيتك، ولكن أيضًا بصحتك بشكل عام. لا عجب أن العلماء وجدوا أن المواد المسرطنة الضارة الموجودة في الأسماك المدخنة تساهم في تطور السرطان.

فيديو: سمك قليل الدسم للرجيم

خلال نظامك الغذائي، يمكنك الاستفادة من استخدام أصناف الأسماك قليلة الدسم، وتقديمها بشكل منفصل أو مع مكونات أخرى. إذا كنت تأكل هذا المنتج باستمرار، فلا يمكنك إثراء الجسم بمكونات قيمة فحسب، بل تمنع أيضًا تطور بعض الأمراض. لذلك يجب أن تدخل الأسماك بالتأكيد قائمة الطعام اليوميةشخص.

يوجد أدناه مقطع فيديو مفيد سيساعدك على التعرف أكثر على أنواع الأسماك قليلة الدسم وقواعد تحضيرها.