مما تتكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ العناصر الغذائية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر الدقيقة

تقول مرشحة العلوم الطبية والباحثة الرائدة في مركز الأبحاث الفيدرالي للتغذية والتكنولوجيا الحيوية سفيتلانا ديربينيفا:

ويجب تعديل صيغة BJU باستمرار حسب عمر الشخص وحالته الصحية واحتياجاته وكذلك نشاطه.

الشرط الثابت الوحيد هو أن المكونات الثلاثة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. رفض واحد منهم محفوف بمشاكل صحية خطيرة.

السناجب

البروتين (البروتين) المترجم من اليونانية يعني "الأول والأهم". هذه هي المادة الرئيسية التي تُبنى منها جميع خلايا وأنسجة أجسامنا.

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى تعطيل جميع الوظائف الحيوية. تصبح العضلات مترهلة، ويتجعد الجلد، ويتعطل عمل الغدد الصماء، وتتغير مستويات الهرمونات، وتقل مقاومة الجسم للفيروسات والالتهابات.

سيئة أم جيدة؟

تقسيم البروتينات إلى ضارة ومفيدة ليس صحيحًا تمامًا. يمكن أن يكون البروتين ضارًا بالتأكيد فقط في حالة التعصب الفردي. نظرًا لأن البروتينات هي التي تثير سلسلة من ردود الفعل التحسسية في الجسم، فحتى البروتين الأكثر فائدة سيكون ضارًا بالشخص الذي يسبب الحساسية لديه. وفي حالات أخرى، من الأصح الحديث عن البروتينات الأكثر أو الأقل فائدة.

قيمة البروتين تحدد تكوينه. تتكون جميع البروتينات (وهناك أكثر من ألف منها) من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية، والتي تنقسم إلى أساسية (تدخل الجسم فقط مع الطعام) وغير أساسية (يمكن تصنيعها في الجسم). كلما زادت الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها البروتين، زادت قيمته.

الحد الأقصى من الأحماض الأمينية الأساسية موجود في الحليب والبيض واللحوم والأسماك وبروتينات الصويا. تعتبر البروتينات النباتية أقل قيمة. ومع ذلك، لديهم ميزة أخرى. تدخل البروتينات الحيوانية الجسم مع ليس كل الدهون الحيوانية الصحية. لا يوجد دهون في الأطعمة النباتية. لذلك، يعتقد خبراء التغذية أن ثلث البروتينات الموجودة في النظام الغذائي يجب أن تكون من أصل نباتي.

يُعتقد أن الشخص البالغ الذي لا يتطلب عمله نشاطًا بدنيًا خطيرًا يحتاج إلى 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. في حالة أمراض الكلى المصحوبة بضعف وظائف الكلى، يتم تقليل معدل تناول البروتين إلى 0.6-0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. يتمتع الرياضيون المحترفون بمعدل استهلاك أعلى للبروتين - 1.3-1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا وأكثر، اعتمادًا على نوع الرياضة والفترة الرياضية.

لا ينصح بتجاوز هذه القاعدة.

الدهون

تعتبر الدهون السر الرئيسي لجاذبية الأنثى، لأنه فقط بمساعدتها يمكن للجسم امتصاص بعض الفيتامينات الحيوية - A، D، E و K (تسمى قابلة للذوبان في الدهون، لأنها تذوب فقط في المواد الدهنية). هذه الفيتامينات مسؤولة ليس فقط عن الصحة، ولكن أيضًا عن حالة الجلد والشعر والأظافر.

مشبعة أم غير مشبعة؟

ومن ناحية أخرى، فإن الدهون الصحية غير المشبعة (الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك) تحمي القلب عن طريق خفض الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد. العنصر الأكثر قيمة للدهون غير المشبعة هو أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة. أصحاب الأرقام القياسية لمحتواهم هم الأسماك وزيت الزيتون. إنها تقاوم تكوين جلطات الدم ولوحات الكوليسترول، وتحسن وظائف المخ، وتقوي الذاكرة والمناعة. وبحسب بعض الدراسات، فإن تناول هذه الأحماض يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 35%، وفرص الوفاة بسبب الأزمة القلبية بنسبة 50%. معايير استهلاك الدهون لشخص سعيد بشخصيته هي -0.8-1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

يؤثر نقص الدهون بشكل مباشر على مظهرك - حيث يتجعد الجلد ويجف، ويصبح الشعر بلا حياة، وتصبح الأظافر هشة. بالإضافة إلى ذلك، تزود الدهون الجسم بالطاقة، وتنظم تبادل الحرارة وتعزز امتصاص العديد من المواد المفيدة الأخرى. بشرط أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون المناسبة. وتشمل الدهون الضارة الدهون المشبعة، والتي توجد في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم واللحوم المصنعة والوجبات السريعة. إنها تثير ترسب لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية، ونتيجة لذلك، أمراض القلب.

الكربوهيدرات

يعلم الجميع أن الكربوهيدرات هي أعداء شخصيتك. لذلك، بمجرد أن تكون هناك حاجة ملحة لإنقاص الوزن، فإن الخطوة الأولى عادة ما تكون التخلي عن الكربوهيدرات. وهم يرتكبون خطأ جسيما. مع النقص المطول في الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم حرق الدهون بالكامل، ولهذا السبب يشكل منتجات ثانوية للتمثيل الغذائي - الكيتونات. تتراكم في الدم والبول، وتسبب حالة غير سارة - الكيتوزية، وأعراضها هي الخمول، والتعب، والتهيج، وانخفاض الأداء. لذلك يعتبر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات من أصعب الأنظمة الغذائية على الجسم.

ليس من قبيل الصدفة أن يتم تضمين الكربوهيدرات في ثالوث المكونات الغذائية الأساسية: فهي تزود الجسم بالطاقة وتغذي الدماغ وتكون مسؤولة عن الشعور بالشبع. الشيء الرئيسي هو تناول الكربوهيدرات الصحيحة.

هذه المركبات العضوية لها هياكل مختلفة.

بسيطة أم معقدة؟

الكربوهيدرات البسيطة (سهلة الهضم)، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات السريعة لقدرتها على زيادة مستويات السكر في الدم على الفور. يمكن للجسم أن يطفئ هذه الزيادة بطريقة واحدة فقط - عن طريق تحويل السكر إلى رواسب دهنية. بالإضافة إلى ذلك، لمعالجة كميات كبيرة من السكر، هناك حاجة إلى كميات كبيرة من الأنسولين. إن تناول الكربوهيدرات السريعة يؤدي إلى تآكل البنكرياس، لذا من الأفضل تقليل كميتها في النظام الغذائي.

شيء آخر هو الكربوهيدرات المعقدة، والتي تتكون من مئات العناصر المختلفة. إنها تطلق الطاقة تدريجيًا، مما يوفر تشبعًا طويل الأمد. يجب استهلاك هذه الكربوهيدرات يوميًا ما لا يقل عن 50-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية - 3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. وإذا كان الشخص يشارك في العمل البدني أو يشارك بنشاط في الرياضة، فيجب زيادة معدل استهلاك الكربوهيدرات بمعدل 5-6 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضار والفواكه والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات السريعة - المخبوزات والحلويات.

كيف تعرف المعيار الخاص بك؟

لا توجد معايير غذائية عالمية. أي أرقام واردة في الكتب المدرسية حول علم التغذية وفي كتب التغذية السليمة هي بيانات متوسطة. عملياً، يختلف الاحتياج اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات حسب مستوى نشاط الشخص وهدفه ونوع جسمه ووجود أمراض تؤثر على التمثيل الغذائي ومنطقة إقامته وما إلى ذلك.

يمكن العثور على حساب السعرات الحرارية باستخدام صيغة هاريس-بنديكت، التي أظهرت أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم يعتمد على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض النشط (AMR).

نحن نحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام الصيغة

للنساء:

معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247. الوزن بالكيلو جرام) + (3.098. الطول بالسم) - (4.330. العمر بالسنوات)

للرجال:

معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397. الوزن بالكيلو جرام) + (4.799. الطول بالسم) - (5.677. العمر بالسنوات)

2. احسب معدل الأيض النشط (AMR). يعتمد ذلك على نمط الحياة الذي يعيشه الشخص: نمط الحياة المستقر - 1.2

النشاط المعتدل (نشاط بدني خفيف أو ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.375

متوسط ​​النشاط (الفصول 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55

نشاط عالي (أحمال مكثفة، تمرين 6-7 مرات في الأسبوع) - 1.725

الرياضيون - 1.9.

3. اضرب الأرقام من 1 و 2 - هذا هو السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها

متوسط ​​إنفاق الطاقة اليومي لدى البشر (سعرة حرارية/يوم) = معدل الأيض الأساسي. عمرو

التغذية هي العلم الشامل للغذاء وتأثيراته على الصحة. إن العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه يجب أن تأتي من الطعام. تشمل العناصر الغذائية الضرورية للأداء الطبيعي ما يلي:

• المعادن.
• حمض دهني.

يحتاج الجسم إلى بعض هذه المواد (العناصر الدقيقة) بكميات صغيرة جدًا، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، أكثر قليلاً (العناصر الكبيرة). غالبًا ما يؤدي نقص أي من العناصر الغذائية إلى تطور أمراض خطيرة. الزائدة غالبا ما تؤدي إلى السمنة والمشاكل الجانبية.

المغذيات الكبيرة: الأساسيات

المغذيات الكبيرة، أو المغذيات الكبيرة، هي العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها. وهي ضرورية للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف الجسم.

بالفعل بناءً على الاسم يصبح من الواضح: العناصر الكبيرة هي مجموعة من المواد الضرورية للإنسان بكميات كبيرة. تشمل المغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يحير الكثيرون من مسألة النسبة المئوية لهذه المواد التي يجب أن تكون في النظام الغذائي اليومي وكم جرامًا من كل عنصر يجب أن يتم تناوله يوميًا. ولكن للإجابة عليه، من المهم أن نفهم ما هي هذه العناصر وما هي الوظائف التي تؤديها.

هذه الفئات الثلاث من العناصر الكبيرة هي مجموعات معقدة، كل منها يتكون من العديد من المكونات. يمكنك تناول نفس الكمية (بالجرام) من البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم، ولكن في نفس الوقت تزود الجسم بعناصر دقيقة مختلفة في كل مرة - والسبب كله يكمن في مصادر هذه المواد. على سبيل المثال، في كميات متطابقة من زيت الزيتون وشحم الخنزير، تختلف الدهون بشكل جذري. لذلك، من المهم الالتزام بنظام غذائي متوازن ونظام غذائي متنوع من أجل الحفاظ على الانسجام في الجسم. وعلى الفور الاستنتاج الأول: ليس مقدار استهلاك العناصر الدقيقة والكبيرة المفيدة هو المهم (على الرغم من أن هذا أيضًا فارق بسيط مهم)، بل جودتها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية، فلا يزال من المفيد أن نتذكر أن قيمة الطاقة في 1 جرام هي:

• الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية.
• البروتينات - 4 سعرات حرارية؛
• الدهون - 9 سعرة حرارية.

عبارة عن مزيج من جزيئات مختلفة توفر ما يقرب من 45 بالمائة من طاقة الجسم. صحيح أن بعض أنواع الكربوهيدرات، مثل النشويات المقاومة، لا تعمل كمصدر للطاقة، لكنها تلعب دورًا لا يقل أهمية:

• تقوية صحة الجهاز الهضمي؛
• تعزيز سهولة هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
• التخلص من الفضلات والسموم.

وظائف في الجسم

يتم تقسيم الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام في جسم الإنسان إلى جلوكوز وسكريات أحادية أخرى. أنها تزيد من مستويات السكر في البلازما وتزود الشخص بالطاقة. وبشكل عام فإن دور معظم الكربوهيدرات بالنسبة للإنسان هو أنها:

• هي مصدر ممتاز للقوة.
• جميع خلايا وأنسجة الجسم تستخدمها للحصول على الطاقة؛
• تتراكم في خلايا الكبد والأنسجة العضلية ليتم تنشيطها عند الضرورة؛
• ضروري لعمل الجهاز العصبي والدماغ والعضلات (خاصة القلب) والكلى.
• يكون لها تأثير مفيد على الحفاظ على صحة الأمعاء.

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

السكريات الأحادية والثنائية

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. إنهم قادرون على زيادة مستويات الجلوكوز بسرعة. حلو المذاق، يمتص بسرعة ويزود الجسم بالطاقة على الفور.

السكريات الأحادية هي سكريات بسيطة لأنها تتكون من كتلة واحدة. في هذا الشكل يمكن أن يمتصها الجسم. على عكس الكربوهيدرات الأخرى، فهي لا تتطلب التحلل أثناء عملية الهضم. لذلك، فإن السكريات الأحادية من الطعام تدخل الدم بسرعة، مما يزيد على الفور تقريبًا من كمية السكر في البلازما، ويزود الجسم بالطاقة على الفور.

أمثلة على السكريات الأحادية: الجلوكوز، الفركتوز، الجالاكتوز. توجد السكريات البسيطة بكميات مختلفة في الأطعمة من فئات مختلفة. محتواها مرتفع بشكل خاص في الفواكه الناضجة والعسل.

السكريات الأحادية هي مصادر هامة للطاقة. لكن تناول كميات كبيرة من السكريات البسيطة، دون موازنتها مع السكريات المتعددة أو قليلة السكاريد (التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم وبالتالي تزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل)، يمكن أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستوى الجلوكوز في الدم يتبعه انخفاض حاد في المستوى. ونتيجة لذلك، في البداية هناك إطلاق كبير وحاد للطاقة، والذي يتم استبداله بسرعة أيضًا بالشعور بالتعب. التكرار المتكرر لمثل هذه التقلبات يمكن أن يسبب مرض السكري.

السكريات الثنائية

السكريات الثنائية هي مزيج من 2 سكريات أحادية. تشمل السكريات الثنائية:

• (سكر الحليب)؛
• السكروز (الجدول)؛
• المالتوز.
• إيزومالتوز (السكر الناتج عن انهيار النشا).

السكريات الثنائية، مثل السكريات الأحادية، تعطي الطعام مذاقاً حلواً وتمد الجسم بالطاقة السريعة. وبسبب هذه الخصائص البيوكيميائية، يتم تصنيفها أيضًا على أنها سكريات بسيطة. وهي موجودة بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة. الاستهلاك المتكرر للسكريات الثنائية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم.

وبما أن السكريات الثنائية تحتوي على "قطعتين" من السكر، فإنها تخضع لعملية "فصل" قبل أن يتم امتصاصها في الجسم. لذلك، لكل ثنائي السكاريد، يقوم الجسم "بتحضير" الإنزيم الهضمي الخاص به. وبالتالي، فإن إنزيم السكراز يعمل على السكروز، واللاكتاز - على اللاكتوز. يتم إنتاج الإنزيمات الضرورية في الأمعاء. إن امتصاص السكريات الثنائية سهل للغاية. الاستثناء هو اللاكتوز.

يفتقر العديد من الأشخاص إلى إنزيم اللاكتيز، مما يعني أن أجسامهم غير قادرة على تفكيك اللاكتوز إلى عنصرين، وهو ما يتجلى في ما يسمى بعدم تحمل اللاكتوز. وهذا يعني أن استهلاك منتجات الألبان يمثل مشكلة بالنسبة لهؤلاء الأشخاص. يعد عدم تحمل اللاكتوز أكثر شيوعًا في سن الشيخوخة. لا يتم هضم سكر الحليب غير المهضوم ويساهم في تطور البكتيريا "السيئة" (غير المواتية للجسم) في الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك، تؤدي هذه العملية إلى انتفاخ البطن وحرقة المعدة والغثيان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمض الذي تنتجه البكتيريا "السيئة" يضعف عمل الأمعاء ككل (يقلل من قدرتها على إنتاج الإنزيمات اللازمة لهضم الطعام) ويضر بخلايا الجهاز الهضمي. ومن المهم بالنسبة لهؤلاء الأشخاص تجنب الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. تشير بعض الدراسات إلى أنه من المفيد لمثل هذه الاضطرابات الهضمية استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على العصيات اللبنية.

تتكون جزيئات الكربوهيدرات الكبيرة (مثل الألياف أو النشا) من عدة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض. قد يحتوي بعضها على ما يصل إلى عدة مئات من السكريات الأحادية. يسمى هذا المركب السكريات (من "بولي" - كثير). خصوصية المركبات المعقدة هي أنها تزيد مستويات الجلوكوز في جسم الإنسان بشكل أبطأ، ولكنها تعمل لفترة أطول. تتكون مجموعة الكربوهيدرات المعقدة من النشويات والألياف.

تقوم النباتات بتخزين طاقتها من خلال الجمع بين العديد من السكريات الأحادية. يمكن أن يتكون هذا المركب من عدة مئات (أحيانًا ما يصل إلى عدة آلاف) من جزيئات الجلوكوز. تحتوي المنتجات النباتية (على سبيل المثال، البذور، التي من المفترض أن توفر القوة للبراعم) على الكثير من النشا. عندما يبدأ نبات صغير في النمو، يتحلل النشا إلى جلوكوز ويزوده بالطاقة اللازمة.

نشاء

إذا تناول الشخص طعامًا نشويًا مثل البطاطس، فإن الجسم يستخدم السكريات الموجودة فيها بنفس الطريقة التي تستخدمها النباتات. يستغرق هضم النشويات وقتًا أطول من عملية معالجة السكريات الثنائية.

ويمكن القول في القصيدة أن النشا مصدر مستدام للطاقة. إنها لا تسبب تشبعًا حادًا للدم بالسكر، وعمل النشا مصمم للحفاظ على القوة في الجسم ببطء وثبات وطويل الأمد. وهذا يعتبر مثاليا للصحة.

هناك نوعان رئيسيان من النشويات في الطعام:

• الأميلوز.
• أميلوبكتين.

يتم هضم الأميلوبكتين في الجسم بشكل أسرع. تسبق عملية امتصاص النشويات الغذائية مرحلة تحلل المادة إلى عناصر أصغر - وحدات فردية من الكربوهيدرات.

السليلوز (الألياف)

السليلوز الغذائي، أو الألياف، هو أيضًا عضو في السكريات، وهي عائلة من الكربوهيدرات المعقدة. لكن في هذه المادة ترتبط كتل "السكر" وفق مبدأ مختلف قليلا ولا يستطيع الجسم كسر السلاسل التي تربط بينها. وبدلا من ذلك، يمر السليلوز عبر الأمعاء الدقيقة والكبيرة في شكله الأصلي. وبفضل هذا، تؤدي الألياف وظائف مهمة للجسم:

• يسرع التخلص من السموم والنفايات.
• يخفف الإمساك.

يوجد السليلوز المفيد في الخضار والحبوب والبقوليات. على وجه الخصوص، يتم العثور على المزيد من الألياف في الأطعمة غير المصنعة. على سبيل المثال، تحتوي النخالة على الكثير من الألياف، لكن الدقيق لا يحتوي عليها. ويوجد السليلوز أيضًا في قشور الفاكهة، لكنه غائب تمامًا عن مشروبات الفاكهة.

لقد كتب الكثير بالفعل عن فوائد الألياف. تثبت التجارب العلاقة بين النظام الغذائي الذي يعتمد على نسبة عالية من الألياف وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك في الأمعاء والغدد الثديية. ويعزو بعض الباحثين ذلك إلى قدرة السليلوز على إزالة الفضلات والسموم من الجسم، مما يعزز عملية الهضم الصحي.

لذلك، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تحافظ الألياف على حالة البكتيريا المعوية، والتي تعتمد عليها مناعة الجسم كله. نقص السليلوز في النظام الغذائي يسبب الإمساك ويزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير أو سرطان القولون.

التأثيرات المفيدة للألياف:

• يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يمنع تطور السمنة.
• يخفض الكولسترول.

انشاء مقاوم

الفئة الأخيرة من السكريات، أو الكربوهيدرات المعقدة، تشمل المقاومة (المقاومة). حصلت على اسمها لأنه لا يمكن معالجتها في الأمعاء الدقيقة. ونتيجة لذلك، فإن هذا النوع من النشا يعمل مثل السليلوز أكثر من النشا. تمر عبر الجهاز الهضمي وتدخل القولون، مثل الألياف، فهي تعزز إنتاج البكتيريا المفيدة في الأمعاء. النشا المقاوم موجود في الأرز البري والشعير والقمح الكامل والحنطة السوداء.

بالإضافة إلى ذلك، يوجد في "عائلة السكر" ما يسمى بالسكريات قليلة التعدد. هذا هو التقاطع بين السكريات الأحادية والسكريات المتعددة. يمكن أن يحتوي هيكلها على 1 إلى 10 سكريات أحادية.

مصادر الطاقة

مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

• الفواكه والتوت.
• خضروات؛
• منتجات الألبان؛
• المحليات (السكر، العسل، شراب)؛
• الحلوى.
• المشروبات الغازية.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة:

• منتجات المخبز؛
• الحبوب؛
• معكرونة؛
• فول؛
• بازيلاء؛
• خضروات نشوية؛
• البازلاء الخضراء؛
• حبوب ذرة.

العديد من الأطعمة المذكورة هي أيضًا مصادر للألياف. توجد الكربوهيدرات المعقدة في معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

ما هو المؤشر الجلايسيمي

تتم الإشارة إلى مدى سرعة رفع السكريات لنسبة الجلوكوز في الدم من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم. مداه هو مقياس من 1 (أبطأ تأثير على الجسم) إلى 100 (أسرع تشبع، وهذا المؤشر يعادل سرعة عمل الجلوكوز النقي).

ترتفع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في الدورة الدموية بسرعة كبيرة. ونتيجة لذلك، تزداد كمية الأنسولين في الدم، مما يسبب نقص السكر في الدم والجوع. كل هذا يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة، مما يعني زيادة الوزن.

تساعد الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على زيادة نسبة الجلوكوز في البلازما ببطء، مما يزيل الارتفاع المفاجئ في إنتاج الأنسولين. إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من خطر الإصابة بالسمنة أو مرض السكري أو مضاعفاته.

هي عنصر مهم في الجسم، لأنها جزء من بنية معظم الأنسجة، بما في ذلك العظام والنسيج الضام. يتم الإشارة إلى أهمية البروتينات من خلال اسمها: كلمة "بروتين" من اليونانية تعني "أخذ المركز الأول". تشارك البروتينات في جميع العمليات الأنزيمية في الجسم تقريبًا. علاوة على ذلك، فإن الإنزيمات هي أيضًا بروتينات. يحتاج الجسم إلى إمدادات ثابتة من البروتينات لتحل محل الخلايا الميتة أو الأنسجة التالفة. يعتمد نمو الجسم وتطوره أيضًا عليها. يجب أن يأتي ما بين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة البروتينية.

دور البروتينات:

• تعزيز النمو الطبيعي للأطفال والمراهقين.
• ضروري للحفاظ على صحة المرأة الحامل؛
• استعادة الأنسجة.
• تقوية جهاز المناعة.
• تزويد الجسم بالطاقة عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات.
• الحفاظ على كتلة العضلات (تعزيز نمو العضلات)؛
• تعزيز إنتاج الهرمونات والإنزيمات.

كيف يستفيد الجسم من البروتينات؟

يتم تقسيم البروتينات إلى الببتيدات والأحماض الأمينية. وهي ضرورية للنمو واستبدال مناطق الأنسجة "التالفة". لكن إذا لم يحصل الجسم على السعرات الحرارية اللازمة للحياة، فمن الممكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة.

من بين 20 من الأحماض الأمينية، 9 منها ضرورية. ولا يستطيع البشر تصنيعها، لذا من المهم التأكد من تجديد هذه المواد من الغذاء.

معايير استهلاك البروتين

يتم تحديد كمية البروتين اليومية بناءً على عدة معايير. واحد منهم هو معدل النمو. أي أن الأطفال خلال فترة التطور النشط يحتاجون إلى بروتينات أكثر من البالغين.

تناول البروتين (يوميًا):

• الأطفال أقل من 3 سنوات – 2.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن؛
• من 3 إلى 5 سنوات - 1.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن؛
• البالغين – 0.8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.

يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى جرعة متزايدة من البروتين.

مصادر البروتين:

• مأكولات بحرية؛
• لحم طري؛
• طائر؛
• بيض؛
• فول؛
• بازيلاء؛
• منتجات الصويا؛
• بذور؛
• منتجات الألبان.

تميل البروتينات من الأطعمة النباتية إلى أن تكون أقل في الدهون والكوليسترول وتزود الجسم بالألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى.

يتم تجديد احتياطيات البروتين في الجسم عن طريق توفير الأحماض الأمينية الضرورية.

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر (أحماض أمينية) مرتبطة ببعضها البعض. يشبه هيكل البروتين حبات معلقة على سلسلة. يأخذ البروتين المنشط شكلاً مختلفًا قليلاً - بنية ثلاثية الأبعاد (تلتف السلسلة وتلتف حولها). مثل الكربوهيدرات، تتكون الأحماض الأمينية من الكربون والهيدروجين والأكسجين. ولكن على عكسها، فهي تحتوي أيضًا على النيتروجين.

من المهم أن تأتي السناجب بأحجام مختلفة. بعض سلاسل الأحماض الأمينية قصيرة جدًا وتتكون من 50 عنصرًا، لكن معظمها يحتوي على 200-400 عنصر. يمكن للبروتينات الفردية أن تتحد لتشكل ما يسمى بمجمعات البروتين. أكبر مجمعات البروتين هي العظام والجلد والأظافر والشعر والأسنان. وهي تتكون من الكولاجين والإيلاستين والكيراتين. يتكون الكولاجين، على سبيل المثال، من 3 آلاف حمض أميني ملتوية في سلسلة أسطوانية طويلة. ترتبط هذه السلسلة مع سلاسل الكولاجين الأخرى وتنتج أسطوانات أكثر سمكًا وأقوى تسمى الألياف. يمكن للألياف أن تجمع من 6 إلى 20 سلسلة كولاجين، مما يعني أنها تحتوي على عشرات الآلاف من الأحماض الأمينية. وهذا هو هيكل بروتين فردي واحد فقط.

حمض أميني واحد يشبه الكربوهيدرات البسيطة. على الأقل، يقوم الجسم، وفقًا لمبدأ هضم الكربوهيدرات، بتكسير بنية البروتين إلى حالة من الأحماض الأمينية قبل الامتصاص. وبعد ذلك فقط يهضم "كتلة" صغيرة واحدة في كل مرة.

أين تبحث عن الأحماض الأمينية؟

يحتاج الشخص السليم إلى ما يقرب من 40-65 جرامًا من الأحماض الأمينية المختلفة يوميًا. إذا لم يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من البروتين، فإنه يبدأ في سحب الاحتياطيات من عضلاته، مما يؤدي إلى تدميرها. يمكن أن يؤدي تناول كميات غير كافية من الأحماض الأمينية إلى تأخر النمو وضعف نمو العضلات والشعر الرقيق والهش والأمراض الجلدية وضعف جهاز المناعة ومشاكل أخرى.

مصدر الأحماض الأمينية هو البروتينات من الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني. الأطعمة الأكثر تركيزاً بالبروتين: المكسرات، البقوليات، الأسماك، اللحوم ومنتجات الألبان. في الأطعمة المصنعة، يتم تقديم البروتين أحيانًا على شكل بروتين ببتيد متحلل (يتكون من سلاسل أمينية مكونة من 2-200 حمض أميني). يتم هضم هذه المنتجات بشكل أسرع وأسهل في الامتصاص.

الأحماض الأمينية الأساسية

هناك 20 نوعا من الأحماض الأمينية ويحتاج الجسم إليها جميعا، حيث أن كل منها يشارك في خلق البروتين عند مستوى معين. يمكن للجسم تصنيع العديد من هذه الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه. ومع ذلك، 9 منهم يأتون من الطعام وحده. يطلق عليها الأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية. وتشمل هذه لوسين، ميثيونين، التربتوفان وغيرها.

النسبة الصحيحة للأحماض الأمينية مع بعضها البعض مهمة للجسم. فالأغذية الحيوانية، على سبيل المثال، تحتوي على أحماض أمينية بنسب مماثلة لتلك الموجودة في جسم الإنسان. البروتينات من الأطعمة النباتية لها بنية مختلفة قليلاً. يشعر العديد من خبراء التغذية بالقلق من أن النباتيين، من خلال التخلي عن اللحوم، لا يحصلون على جميع البروتينات الضرورية بشكل كامل. ويرفض باحثون آخرون هذه النظرية. واقترحوا أنه نظرًا لأن الأطعمة النباتية المختلفة تحتوي على أحماض أمينية أساسية مختلفة، فسيكون من السهل الحصول على جميع العناصر الأساسية الحيوية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة (الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الأخرى). بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية، مثل الصويا، على بروتينات مشابهة في تركيبها لتلك الموجودة في اللحوم.

ربما تكون الدهون، أو الدهون، هي الجزيئات الكبيرة الأكثر تعقيدًا في الغذاء. هناك أنواع عديدة من الدهون.

لسوء الحظ، تحظى الدهون بسمعة سيئة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن السعرات الحرارية الزائدة تتحول إلى دهون في الجسم. السبب الثاني هو أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول هي سبب العديد من المشاكل الصحية (من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى السمنة). ومع ذلك، تظهر الحقائق أن ليس كل الدهون سيئة. وعلى العكس من ذلك، فإن معظمها حيوية للجسم. لذلك عندما يتعلق الأمر بالدهون، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الجيد والسيئ، وفهم نوع الدهون التي يمكن الحصول عليها من طعام معين.

وبحسب نصيحة خبراء التغذية، يجب أن يتكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي من الدهون الصحية بنسبة 25-35 بالمائة.

دوره في الجسم:

• تعزيز النمو الطبيعي والتنمية.
• بمثابة مصدر للطاقة.
• ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
• هي جزء من مادة بناء الخلايا.
• خلق "توسيد" للأعضاء الداخلية.

تتكون الدهون، مثل الجزيئات الكبيرة الأخرى، من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن خصوصية بنيتها هي أنها غير قابلة للذوبان في الماء. هذه هي ما يسمى المواد مسعور. يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين. فهي ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات.

وفقا لخصائصها الكيميائية، يتم تصنيف الدهون إلى مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

الدهون المشبعة: الدهون "السيئة"، من أنت؟

تتكون الدهون المشبعة من الجزيئات الصحيحة. تظل صلبة في درجة حرارة الغرفة (باستثناء زيوت النخيل وجوز الهند). مصادر هذه الدهون: الزيوت والدهون الموجودة في اللحوم.

منذ أكثر من 50 عاماً، بدأ الباحثون يتحدثون عن العلاقة بين الدهون المشبعة ومعدل زيادة نسبة الكولسترول في الدم، وهو السبب في الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. وسرعان ما استجابت صناعة المواد الغذائية لبيان العلماء، فظهرت منتجات "قليلة الدسم" أو "خالية تماما من الدهون" على أرفف المتاجر الكبرى.

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. لكن المشكلة هي أن حقيقة تطبيق الدهون المشبعة فقط قد امتدت عن طريق الخطأ إلى أنواع أخرى من الدهون التي يحتاجها الجسم.

وتوجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم، وخاصة في القطع التي تحتوي على الدهون الصلبة البيضاء. يعد تقليل تناول الدهون المشبعة فكرة جيدة. ومع ذلك، لا يمكنك التخلي عن جميع الدهون. من المهم أيضًا مراعاة حقيقة أن نسبة الدهون في الدماغ تبلغ 60 بالمائة تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في جميع أنواع الدهون يزيد من خطر الاختلالات الهرمونية، ويعزز تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، ويقلل من نشاط المناعة والدماغ.

أهمية الدهون الأحادية غير المشبعة

جذبت الدهون الأحادية غير المشبعة انتباه العلماء بعد أن لوحظ أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي. وفسر العلماء هذه الحقيقة بحقيقة أن النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يحتوي على كميات كبيرة من زيت الزيتون الغني بحمض الأوليك الدهني الأحادي غير المشبع. بالإضافة إلى الزيتون، فإن الأفوكادو واللوز والكاجو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

تبقى الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) سائلة في درجة حرارة الغرفة، ولكنها تتصلب في الثلاجة.

يواصل العلماء إجراء التجارب وإثبات نظريتهم حول الخصائص المفيدة للدهون الأحادية غير المشبعة. لكن وظائف الدهون المتعددة غير المشبعة، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية، لم تتم دراستها بشكل أقل نشاطا.

المواد المتعددة غير المشبعة

تتكون الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) من جزيئات تختلف أنماط ارتباطها عن تلك الموجودة في الدهون الأخرى. وهذا هو سر بقائها سائلة عند درجات الحرارة المنخفضة.

هناك العديد من الدهون المتعددة غير المشبعة. ويمكن لأي شخص أن ينتج معظمها بشكل مستقل، باستثناء أوميغا 6 وأوميغا 3. وبما أن هذه الأحماض الدهنية ضرورية للإنسان، فمن المهم تجديد احتياطياتها من الطعام.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والبذور (على سبيل المثال، زيت بذور الكتان).

عندما يتعلق الأمر بالدهون، من المستحيل عدم تذكر الأحماض الدهنية الأساسية - اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). وهي ضرورية لتكوين الدهون النشطة بيولوجيا (الإيكوسانويدات)، بما في ذلك البروستاجلاندين والثرومبوكسان والبروستاسيكلين والليكوترين. الاستهلاك المنتظم للأحماض الدهنية أوميغا 3 يمنع تطور أمراض القلب التاجية.

تختلف حاجة الجسم للأحماض الدهنية الأساسية حسب العمر.

للبالغين:

• حمض اللينوليك – 2% من السعرات الحرارية اليومية؛
• حمض اللينولينيك – 0.5% من إجمالي السعرات الحرارية.

يوجد حمض اللينوليك، المعروف أيضًا باسم أوميغا 6، بكميات كبيرة في الزيوت من محاصيل الحبوب والمكسرات والفاصوليا وبذور عباد الشمس وبذور السمسم والذرة وفول الصويا والفول السوداني واليقطين. يعد نقص أوميغا 6 نادرًا لأن هذا الحمض الدهني موجود في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ما سبق ذكره، يعتبر لحم البقر والدواجن مصادر جيدة لحمض اللينوليك.

ويرتبط نقص (حمض اللينولينيك) بتطور أمراض مثل الالتهاب المزمن (من التهاب الأمعاء إلى التهاب المفاصل الروماتويدي) وأمراض القلب والأوعية الدموية والشرود وفرط النشاط. يوجد حمض ألفا لينولينيك بكميات كبيرة في زيوت اليقطين وبذور الكتان وبذور اللفت وفول الصويا وبعض الخضروات الورقية، ولكن الأهم من ذلك كله في الأسماك البحرية الدهنية.

ولكن لا يكفي مجرد تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 بانتظام. ومن المهم الحفاظ على نسبة معينة بين هذه الأحماض الدهنية. يقترح خبراء التغذية أن النسبة المثالية للأوميغا 3: أوميغا 6 هي 1 إلى 2. وفي الوقت نفسه، في الممارسة العملية بالنسبة للكثيرين، هذه النسبة هي 1:25. ولتحقيق نسبة أكثر فائدة، من المهم تقليل كمية الأوميغا 6 في النظام الغذائي وزيادة الأوميغا 3. ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المكررة. لكن في الوقت نفسه، على العكس من ذلك، قم بزيادة حصص الأسماك (يفضل السلمون)، وزيت بذور الكتان، والجوز، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

الدهون "السيئة".

تؤدي الهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة (المستخدمة في صناعة المواد الغذائية) إلى تكوين الدهون المتحولة. إنها تحتفظ بقوام صلب أو شبه صلب حتى في درجة حرارة الغرفة. توجد كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتحولة في ملفات تعريف الارتباط والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس. في الطبخ، يتم استخدام هذه المادة لإطالة العمر الافتراضي لمنتجات الحلويات. لكن الدهون المتحولة تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يؤدي لاحقًا إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية.

ومن أهم وظائف الدهون أن الدهون هي المكون الرئيسي للأغشية في جميع خلايا جسم الإنسان. ولكن هناك حاجة إلى أنواع مختلفة من الدهون – غير المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة – بكميات مختلفة. تحتاج الخلايا في المقام الأول إلى الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة جزئيًا. تسمح هذه الدهون للأغشية بالحفاظ على المرونة والحركة. عندما تكون مستويات الدهون المشبعة مرتفعة للغاية، تصبح أغشية الخلايا صلبة، وتقل وظائفها، وتفقد القدرة على حماية الخلايا من الداخل.

الدهون غير المشبعة الاحادية:

• زيت الزيتون؛
• زبدة الفول السوداني؛
• أفوكادو؛
• بذور؛
• المكسرات.

الدهون غير المشبعة:

• زيت الذرة؛
• زيت الصويا؛
• زيت بذر الكتان؛
• سمكة سمينة؛
• عين الجمل؛
• بعض البذور.

الدهون المشبعة:

• اللحوم الحمراء الدهنية؛
• منتجات الألبان؛
• سمنة؛
• زيت النخيل؛
• زيت جوز الهند؛
• حلويات الألبان.

الدهون المتحولة:

• الحلويات.
• رقائق؛
• البيض.

جسم الإنسان عبارة عن آلة مذهلة، قادرة على تعلم البقاء على قيد الحياة مع أي نوع من التغذية، والتكيف مع مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. وقد ورث الإنسان الحديث هذه القدرة من أسلافه، الذين يعتمد تواتر تناول الطعام والنظام الغذائي بالنسبة لهم على عوامل ذاتية (الصيد الناجح أو، على سبيل المثال، جودة محصول التوت في المنطقة المحيطة).

يحصل الإنسان المعاصر على سعرات حرارية بكميات أكبر بكثير ودون إنفاق الكثير من الطاقة. وكل الصعوبات التي تبقى في التغذية بالنسبة للإنسان العاقل هي الجمع بشكل صحيح بين تلك المهمة للحياة، لضمان التوازن في استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولكن حتى هذا، لسوء الحظ، فشل بالنسبة للكثيرين.

في اللحظة التي يتناول فيها الشخص قضمة من اللحم أو الفطيرة أو الخضار، تبدأ عملية الهضم المعقدة. يعالج الجسم كل قطعة طعام يتناولها، ويقسمها إلى أصغر المواد العضوية. تعمل مجموعة معقدة من التفاعلات الكيميائية على تحويل الطعام من شكله المألوف لدى الإنسان إلى مكونات كيميائية فردية تعمل بمثابة "الوقود" للعديد من العمليات. تمر البروتينات والكربوهيدرات والدهون عبر مسار استقلابي طويل. وكل مغذيات كبيرة مختلفة وفريدة من نوعها.

وبشرط توافر هذه المواد الثلاث بالكميات المطلوبة، في البداية يتم استخدام السكريات والدهون كمصدر للطاقة، لأن هناك علاقة بين استقلاب الكربوهيدرات والدهون. تعمل البروتينات في هذا الوقت بمثابة "مواد خام" للعضلات والهرمونات و"المعدات" البيولوجية الأخرى.

يتم تقسيم البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام إلى أجزاء (أحماض أمينية) بواسطة الجسم، والتي يستخدمها بعد ذلك لإنشاء بروتينات جديدة ذات وظائف محددة. تعمل على تسريع بعض التفاعلات الكيميائية في الجسم وتعزيز التواصل بين الخلايا. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات والدهون، فإنها تعمل كمصدر للطاقة.

توفر الدهون عادة للجسم ما يقرب من نصف الطاقة التي يحتاجها. يتم تقسيم الدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض دهنية، والتي "تنتقل" في الدم. يتم تخزين الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ولها سعة غير محدودة.

لكن لا يمكن تخزين الكربوهيدرات في الجسم إلا بكميات صغيرة. ويتحلل الجسم أيضًا السكريات التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أجزاء صغيرة، وعلى شكل جلوكوز، تدخل الكبد والدورة الدموية، مما يؤثر على "حلاوة" الدم. وكما يقنعنا الباحثون، فإن الجسم أكثر استعدادًا لقبول و"هضم" جزء أكبر من السكريات من الدهون. يتم تحويل الكربوهيدرات المتبقية (تلك التي لا يستطيع الكبد احتواؤها لصنع الجلوكوز) إلى دهون "مخزنة على المدى الطويل". عندما يشعر الجسم بنقص الكربوهيدرات، فإنه يستخدم الدهون من "الصناديق" للحصول على الطاقة.

وعلى الرغم من أن الدهون تعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة لكامل الجسم تقريبًا، إلا أن هناك عدة أنواع من الخلايا لها احتياجات خاصة. الخلايا الرئيسية في هذه القائمة هي خلايا الدماغ. إنها تعمل بسهولة إذا كان النظام الغذائي يتكون حصريًا من الكربوهيدرات، لكنها لن تتمكن تقريبًا من العمل على الدهون وحدها. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشكل خطرا على وظائف المخ.

لا يقل خطورة عن نقص البروتين: مع نقص البروتينات، يبدأ الجسم في "أكل" خلايا العضلات الخاصة به.

بدلا من الكلمة الختامية

المغذيات الكبيرة بمثابة اللبنات الأساسية. وتهتم الدهون الصحية بشكل خاص بالحفاظ على أغشية الخلايا ومنع الالتهابات. تعد القائمة المكونة من الأطعمة الصحية بمثابة ضمان حصول الجسم على الكربوهيدرات المعقدة والدهون "الجيدة" والبروتينات بالكميات المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك، يوفر النظام الغذائي المتوازن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة. إنه الترابط بين عناصر مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي من شأنها أن تحمي من الأمراض والشيخوخة المبكرة، وتوفر الطاقة والقوة اللازمة. حسنًا، بالطبع، لا ينبغي أن ننسى تناول 6-8 أكواب من الماء التي يوصي بها خبراء التغذية، وهي حياتنا.

ربما سمع الكثير منكم أكثر من مرة عن اختصار غريب مثل "BZHU". إذا قمت بفك شفرتها حرفيًا، فستحصل على "البروتينات والدهون والكربوهيدرات". في هذه المقالة سوف تتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية.

السناجب- حاضر "المعدل الفسيولوجي للبروتين للشخص البالغ الأصحاء الذي لا يشارك في العمل البدني أو الرياضة هو 80-100 جرام (بما في ذلك 50٪ حيواني و 50٪ نباتي)"هذه بعض مواد البناء اللازمة لأنسجة العظام والعضلات والجلد والدم واللمف. علاوة على ذلك، يتمتع البروتين بالعديد من الخصائص المهمة والمفيدة، منها: تقوية المناعة، وامتصاص الدهون والفيتامينات والمعادن، والمساعدة على إنتاج الهرمونات الضرورية للجسم، وكذلك توفير الطاقة (1 جرام من البروتين يوفر 4 سعرة حرارية).

في بعض الحالات، يحتاج الجسم إلى كمية متزايدة من البروتين - أثناء الإرهاق، أثناء فترة الشفاء، بعد الأمراض المعدية، مع الالتهابات المزمنة (السل)، مع فقر الدم، مع أمراض الجهاز الهضمي المرتبطة بضعف امتصاص العناصر الغذائية، مع فقدان الدم. يوصى بتقييد البروتين في النظام الغذائي لأمراض الكلى وقرحة الجهاز الهضمي والنقرس.

الدهون (الدهون)– أنها توفر أكثر من 30% من قيمة الطاقة اليومية لنظامنا الغذائي (جرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية). في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى 80-100 جرام من الدهون، 30 منها يجب أن تكون نباتية. يتم إدخال الأحماض الدهنية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (على سبيل المثال، D، A، E، K) الضرورية للجسم مع الدهون.

تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع: تلك التي تزيد من نسبة الكوليسترول (اللحوم، شحم الخنزير، الزبدة، منتجات الألبان)، تلك التي لا تساهم عمليا في تكوين الكوليسترول (المحار، البيض، الدواجن منزوعة الجلد)، تلك التي تخفض نسبة الكوليسترول (زيت السمك، الأسماك الدهنية والزيوت النباتية غير المكررة).

الكربوهيدرات– هذه كلها منتجات تحتوي على النشا والجلوكوز. أنها توفر أكثر من نصف محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. متوسط ​​الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات هو 300-500 جرام، حسب الجنس والعمر والنشاط البدني.

تنقسم الكربوهيدرات إلى "جيدة" و"سيئة". تشمل الكربوهيدرات "الجيدة": الفول والحبوب الخشنة والعدس ومعظم الفواكه والخضروات والأعشاب. أنها لا تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم. تشمل الكربوهيدرات "السيئة": السكر والمنتجات المحتوية على السكر والخبز الأبيض والأرز والكحول والذرة والبطاطس.

يمكن تقسيم الخضار والفواكه إلى ثلاث فئات بناءً على محتواها من الكربوهيدرات:

• أ) ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الخيار والطماطم والملفوف والكوسة واليقطين والباذنجان والخس والحميض والأعشاب وأوراق الهندباء والفطر.
• ب) ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الجزر والبصل والفجل والبنجر والفاصوليا والحمضيات والتوت والمشمش والكمثرى والبطيخ.
• ج) أكثر من 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - البطاطس، الذرة، البازلاء، الموز، العنب، الأناناس، التفاح، التمر، التين.

إن أكثر الخضار والفواكه فائدة هي النيئة والمطهية على البخار، وذلك لأن... يحتفظون بالمزيد من الفيتامينات والمعادن.

قد يؤدي الاستهلاك غير الكافي للكربوهيدرات إلى مشاكل في اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات، وتراكم المنتجات الضارة في الدم، والأكسدة غير الكاملة للأحماض الدهنية، وانخفاض مستويات السكر في الدم.

الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل في الاضطرابات الأيضية والسمنة والسكري وتصلب الشرايين والجلطات الدموية في الأوعية الدموية والتسوس وتعطيل جهاز المناعة.

الألياف الغذائية– ليس له أي فائدة للطاقة، لكنه يلعب دوراً مهماً في عملية الهضم وإخراج الفضلات من الجسم، ويمنع ترسب الدهون، ويحتوي على فيتامينات ومعادن.

مصادر: النخالة وقشور الفاكهة والخضروات والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة والحبوب المنبتة.

ومن الصعب المبالغة في فوائد هذه العناصر ودورها في الجسم. باختصار، يعتمد شكلك وكمية الدهون في الجسم وصحتك بشكل كامل على ما تأكله. تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الراحة تم تحديدهم بكلمة واحدة - BZHU.

يعمل الطعام كنوع من الوقود الذي يبقينا في حالة طبيعية. وفائض هذه الطاقة يؤدي إلى السمنة، ونقصها يؤدي إلى الإرهاق وفقدان القوة. وهذا يثير سؤالاً معقولاً: ما هي الكمية التي يجب تناولها لتكون في حالة جيدة؟

يُعتقد أنه من الضروري استهلاك ما بين 1200 إلى 3500 سعرة حرارية يوميًا (حسب نمط الحياة وتكوين الجسم). عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن المعيار الأمثل يتراوح بين 1200-1400 سعرة حرارية. وهنا يطرح السؤال المنطقي الثاني: كيف يمكن الحصول على جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية بمثل هذا المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية؟ بعد كل شيء، إذا كنت تأكل كل يوم الأسماك واللحوم والبيض والجبن والجبن والخضروات والفواكه والمكسرات والعسل والحبوب، والتي ندرك فوائدها جميعًا، فهناك خطر كبير في أن تتحول قريبًا إلى إدمان. عجل جيد التغذية.

ولهذا نشأت الحاجة إلى التوزيع الصحيح للأغذية المستهلكة. يتيح لك ذلك استخدام حد القيمة الغذائية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والعقلانية: لإنقاص الوزن وبناء العضلات والحفاظ على جمالك وتحسين صحتك.

في السابق، لجأ لاعبو كمال الأجسام فقط إلى مثل هذا المخطط - ومن غيرهم، إن لم يكن هم، يحتاج إلى مراقبة شكلهم باستمرار، وإذا لزم الأمر، بناء كتلة العضلات وإزالة الدهون في أقصر وقت ممكن.

وسرعان ما قرر شخص ما: لماذا لا تستخدم هذه الطريقة لنمذجة الشكل. بعد كل شيء، إذا تم استخدامه بحكمة، يمكنك قولبة أي شيء تريده من جسمك.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات - مرتبة إلى أقسام

لنبدأ بالأهم والمفتاح في هذا النظام بأكمله - البروتين. هذا هو نوع من الطوب الذي تُبنى منه ألياف عضلاتنا، وبفضله نبدو لائقين وجذابين.

يعلم الجميع أن المصدر الرئيسي لهذا العنصر هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني، لأن الوجبة المفضلة لدى كل رياضي هي صدور الدجاج التي يتناولونها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

ومع ذلك، فهو موجود أيضًا في الأطعمة ذات الأصل النباتي: المكسرات والبقوليات على سبيل المثال. فقط الكمية فيها صغيرة بشكل كارثي، من أجل بناء القليل من العضلات، سيتعين عليك تناول كيس كامل من المكسرات، ولهذا السبب من الحكمة والأكثر عقلانية اختيار نفس الطائر. ولكن ليس الدجاج فقط، بل يمكن أن تنافسه منتجات أخرى.

أين تبحث عن البروتينات؟

كما اكتشفنا بالفعل، هناك نوعان فرعيان من البروتينات. دعونا نلقي نظرة على إيجابياتهم وسلبياتهم.

أصل حيواني

نحن نتكون من نفس الأحماض الأمينية الموجودة في الحيوانات التي نأكلها. وبعبارة أخرى: نحن ما نأكله. وتركيز هذه الأحماض الأمينية مرتفع جدًا لدرجة أنه حتى المنشطات لا يمكنها التنافس معها دائمًا.

والآن عن العيوب الكبيرة للسيدات اللاتي يفقدن الوزن دائمًا: ستجد هنا الكثير من الدهون والكوليسترول والهرمونات، وهو أمر غير مرغوب فيه جدًا بالنسبة للفتاة النحيلة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تزيل العناصر الدقيقة المفيدة من الجسم وتضع عبئًا أكبر على الكلى والكبد. لذا فإن بنية الجسم ليست شيئًا مفيدًا، والارتياح الجميل من الخارج لا يعني على الإطلاق أن كل شيء وردي مع الأعضاء الداخلية.

كما قد تتخيل، يشير التعريف إلى المنتجات التي تم الحصول عليها باستخدام الحيوانات. بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.

البروتينات النباتية

وهذا النوع ليس سهل الهضم فحسب، بل لا يحتوي أيضًا على الكوليسترول والمواد الضارة الأخرى. لكن هذا قليل الفائدة للأسف.

والحقيقة هي أن أغنى البروتين هو فول الصويا، والرأي الذي لا يزال مثيرا للجدل إلى حد كبير. خيار آخر هو البقوليات والمكسرات. فقط في هذه الحالة، يتم دعم نسبة ضئيلة من الأحماض الأمينية بكمية هائلة من الدهون. لذا بدلاً من عضلات البطن الستة، سينتهي بك الأمر بلفائف من دهون البطن.

• لحم طري؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البيض المسلوق، وخاصة البياض منه؛
• الفطر؛
• منتجات الألبان؛
• أجبان قليلة الدسم.

ولكن عليك أن تنسى تجاوزات تذوق الطعام مثل القشدة الحامضة والزبدة والقشدة وشحم الخنزير والآيس كريم.

الكربوهيدرات في الطعام

دعنا ننتقل إلى مجموعة مهمة أخرى - الكربوهيدرات. لقد حدث أن تم إلقاء اللوم عليهم في جميع الخطايا المميتة. يقولون أنه بسببهم لدينا السيلوليت، وفقدان القوة، والوزن الزائد والتهيج. هل هذا صحيح؟ نعم، ولكن جزئيا فقط. كما هو الحال مع البروتينات، من المهم اختيار المصادر الصحيحة.

ما هي هذه الكربوهيدرات وبماذا تؤكل؟ هذا هو الحطب الذي نطعمه لزيادة القدرة على التحمل والطاقة للتمرينات الطويلة.

وتنقسم الكربوهيدرات بدورها إلى بسيطة ومعقدة. نحن مهتمون بالخيار الثاني وهو ما يوجد في الحبوب والقمح الخشن والنخالة والبقوليات والخضروات. لكن الكربوهيدرات البسيطة لا تعدك بأي شيء جيد. من المؤكد أن حدسك يخبرك أن هذه هي نفس الكعك والبسكويت والدقيق والمعكرونة والسكر التي تحبها كثيرًا. نعم، نعم، سيتعين عليك أن تقول وداعًا لهم، وإليك السبب:

• إنها توفر الطاقة لفترة قصيرة فقط - بعد ساعة ونصف ستصاب بنوبة جوع قوية.
• محتوى السعرات الحرارية مرتفع جدًا لدرجة أنه حتى التمرين لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية لن يغطيها؛
• أنها تسبب مشاكل معوية واضطرابات التمثيل الغذائي.
• نتيجة الاستخدام المنتظم هي بشرة غير صحية وأسنان سيئة.

ابحث عن الكربوهيدرات الجيدة في الحبوب وخبز الحبوب والخضروات وألواح الحبوب والحبوب المنبثقة. نعم، الاختيار صغير، لكن الوزن الزائد لن يثقل كاهل جسمك.

مصادر الدهون

وأخيرا - الدهون. إذا كانت الكربوهيدرات هي الحطب، فإن الدهون هي الوقود الذي يمكنك الاستمرار فيه لأطول فترة ممكنة. هذا هو الرائد في محتوى السعرات الحرارية، وهناك كمية هائلة منها. ومع ذلك، فهي مهمة أيضًا. يعمل بشكل أساسي على تقوية الجلد والشعر، كما يعطي الشعور بالشبع والمتعة. أوافق على أن سلطة الخضار يكون مذاقها أفضل بكثير إذا كانت متبلة بكمية صغيرة من الزيت.

يمكنك العثور عليها في جميع المنتجات تقريبًا. أعط الأفضلية للزيوت النباتية والمكسرات والبذور، لكن القشدة الحامضة الدهنية وشحم الخنزير والصفار والزبدة محظورة. ولهذا السبب تقول الأنظمة الغذائية دائمًا: دجاج بدون جلد ولحم بقر بدون شحم الخنزير. بعد كل شيء، يمكن للدهون تغطية جميع فوائد اللحوم، خاصة إذا كنت تقليها أيضًا حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً في الزيت النباتي أو شحم الخنزير.

الحقيقة الصادمة عن منتجات حرق الدهون

إيقاف الدهون - الحقيقة الكاملة عن منتجات حرق الدهون

دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون

شفاء وإزالة السموم من الجسم

إطلاق العملية الطبيعية لتكسير الدهون في الجسم خلال الـ 24 ساعة الأولى

الطريقة المثالية لتعلم كيفية التمييز بين الأطعمة الصحية والتخلص تمامًا من الدهون الزائدة تحت الجلد!

سريعة وبأسعار معقولة وفعالة!

النسبة المثالية لـ BZHU في النظام الغذائي اليومي

لقد ثبت تجريبيًا أن النسبة المثالية لـ BJU هي 1:1:4. ويترتب على ذلك أنك تحتاج إلى استهلاك حوالي 100 جرام يوميًا. بروتين 100 جرام. الدهون و 400 جرام من الكربوهيدرات. فقط لا تتعجل للابتهاج في وقت مبكر! لا تخضع المنتجات الرئيسية من هذه القوائم للعد فحسب، بل تخضع أيضًا لكل ما تستهلكه خلال اليوم. بعد كل شيء، في الواقع، هناك دهون حتى في الخضار والفواكه.

على سبيل المثال: قررت أن تأكل بعض البروتين وأكلت بيضة مسلوقة. ويبدو أنها منخفضة السعرات الحرارية، وليست مشبعة جدًا وغير ضارة للجسم. لقد كتبت ما أكلته في عمود "البروتينات"، ونسيت تمامًا أن صفارًا واحدًا يحتوي على ربع الكمية الطبيعية من الدهون والكوليسترول يوميًا! لذلك يجب أن تكوني دائما في حالة تأهب وتحسبي كل ما تأكلينه. سيساعدك جدول نسب BJU والمفكرة والآلة الحاسبة والقلم في ذلك. بالمناسبة، يوجد الآن العديد من تطبيقات العد المختلفة التي يمكن أن تنقذك من كل هذا الروتين. فقط أدخل البيانات في البرنامج، وفويلا - تحصل على النتيجة النهائية.

فيديو: كيفية حساب BJU لفقدان الوزن؟

بالمناسبة، بما أننا نتحدث عن الخضروات والفواكه، فلا يجب أن تنساها أيضًا، لأنك تحتاج إلى العثور على الفيتامينات والمعادن في مكان ما من أجل الأداء الطبيعي للجسم. لهذا السبب يجب أن تكون واحدة من أهم المكونات على طاولتك. على الرغم من أنها تتكون أساسًا من الماء فقط.

حتى الانحراف الطفيف عن الصيغة المعطاة يمكن أن يؤدي إلى خلل في عملية الهضم. على سبيل المثال، ستبدأ في إساءة استخدام الكربوهيدرات، الأمر الذي سيؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، ونتيجة لذلك، سوف يتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك. ونتيجة لذلك، سيتم إيداع كل ما يؤكل على الجانبين.

هذا كل شئ! لا تخف من النظام المعقد لعد واختيار الأطباق - فمع مرور الوقت سوف تعتاد عليه، وسوف تؤتي جهودك ثمارها، لأنك ستعرف ما هي المنتجات التي يجب استهلاكها وسبب الحاجة إليها. ستصبح مالكًا لشخصية جميلة، بينما لن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا باستمرار وتحد نفسك في كل شيء.

مساء الخير يا أصدقاء! اليوم سنتحدث عن أهم العناصر الغذائية التي تضمن وجودنا.

عند التحول إلى نظام غذائي صحي، من المهم للغاية معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، لأنها تضمن الأداء السليم لجميع الأعضاء - بشكل فردي وجماعي. سأوفر عليك المصطلحات العلمية المعقدة وأحاول طرح السؤال بأبسط ما يمكن.

السناجب. الدهون. الكربوهيدرات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJC) لكل كائن حي لها "التوازن الصحيح الخاص بها". إن تناول كل من هذه العناصر الغذائية أمر إلزامي، ولكن بكميات مختلفة.

أذكر مصطلح "المغذيات" في كثير من الأحيان. اسمحوا لي أن أشرح: المادة المغذية هي مادة ذات أهمية بيولوجية ضرورية للأداء الطبيعي للجسم على المستوى الأساسي.

العودة إلى BZHU، سأقول أن هذه مواد مغذية. وهم الذين يبدأون ويدعمون ويكملون جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. جميع العناصر الأخرى (المعادن والفيتامينات والأحماض وغيرها) مساعدة.

وبالتالي، كونها الأساس، تتطلب BZHU موقفًا يقظًا تجاه نفسها. بعد كل شيء، يؤدي عدم التوازن في نسبة هذه العناصر الغذائية إلى الفشل. يجب النظر في كل عنصر من العناصر الغذائية بشكل فردي، حيث يتم تقسيمها إلى مفيدة وضارة.

بروتين

اسأل أي رياضي أو رجل عضلي في صالة الألعاب الرياضية عما يأكله. الجواب هو نفسه دائمًا: البروتين، الكثير من البروتين. لماذا؟ لأن البروتينات تشكل كتلة العضلات.

تؤدي هذه العناصر الغذائية وظيفة هيكلية: فهي تبني العضلات والظهارة والأنسجة الوعائية والأعضاء الداخلية على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى ذلك، يوفر البروتين الطاقة ويحمي الجسم من خلال إنتاج الكولاجين والكيراتين.

ومن المهم أن نتذكر أن البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. يمكن لجسمنا أن ينتج بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، ولكن هناك أيضًا أحماض أساسية. يجب أن نحصل عليها من الطعام.

متطلبات البروتين اليومية هي 30-45 جرام (في بعض المنشورات، يتحدث العلماء عن أن المعيار هو 100 جرام). مع الإفراط في تناول الطعام، يمكن أن يحدث التسمم من منتجات تكسير البروتين.

البروتينات الحيوانية والنباتية

تحتوي البروتينات الحيوانية (البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان) على الأحماض الأمينية الأساسية.وتركيز العناصر الغذائية مرتفع جدًا. مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى المبالغة.

المذكرة! تحتوي العديد من البروتينات الحيوانية مع فوائدها على هياكل دهنية ضارة - الكوليسترول والدهون المشبعة.

تحتوي البروتينات النباتية (باستثناء الصويا) على كمية محدودة من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يجب تجديدها بمنتجات أخرى. لذلك، من أجل الحصول على الأحماض الأمينية في مجملها فقط من البروتينات النباتية، تحتاج إلى الجمع بين البقوليات والحبوب.

على عكس العناصر الحيوانية، لا توجد دهون ضارة أو هرمونات أو مضادات حيوية. تحتوي البروتينات النباتية على الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى عنصر غذائي أساسي آخر – الكربوهيدرات.

الدهون - الدهون

الدهون لها عدة وظائف مهمة. أولاً، هذا هو أقوى مشروب طاقة. ثانياً، تشكل الدهون غشاء الخلية لجميع أنسجة جسم الإنسان. لا يمكن الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية إلا من الدهون. لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات الخالية من الدهون.

يجب أن يؤخذ فصل الدهون على محمل الجد، لأنه في هذه الفئة من العناصر الغذائية يتم التعبير عن نسبة المنفعة والضرر بشكل واضح للغاية. هناك الدهون النباتية والحيوانية.

الدهون النباتية

وهي مبنية بشكل رئيسي على الأحماض غير المشبعة وخالية من الكوليسترول. علاوة على ذلك، تتم إزالة هذا الكوليسترول الضار من الجسم عن طريق الدهون النباتية. والتي تعمل أيضًا على تنشيط إفراز الصفراء وحركية الأمعاء.

ملاحظة مهمة! نحن نتحدث فقط عن الدهون النباتية التي لم تتم معالجتها (أو فقط في المرحلة الأولية).

الدهون الحيوانية

وعلى الرغم من أن محتوى الدهون من السعرات الحرارية مرتفع، إلا أن استبعادها الكامل غير مقبول. النسبة المثالية للنبات إلى الحيوان هي 2:1.

ما هي الدهون التي لا يمكن استبدالها؟

هناك فئة خاصة من الدهون الأساسية، أي. تلك التي لا يقوم نظامنا بتوليفها. نحصل عليها فقط من الطعام، وهذه الدهون مهمة للغاية للحفاظ على التوازن. اسمها الشائع هو أوميغا 3.

الكربوهيدرات - "الفحم"

• الكربوهيدرات توفر الطاقة. فائضها يؤدي إلى زيادة الوزن، ونقصها يؤدي إلى ضعف عملية التمثيل الغذائي.
• هذا مصدر للجلوكوز اللازم لوظيفة العضلات. ينتج تحلل السكر - أي تحلل الجلوكوز - طاقة للحياة.
• توفر الكربوهيدرات الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد المغذية (مثل الثيامين والريبوفلافين والأحماض). أنها تمنع نمو الجذور الحرة.

يعتبر الاستهلاك الزائد أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة.ويؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز ثم الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. ببساطة، المزيد من الكربوهيدرات = جسم أكثر بدانة.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات (عندما تكون الكمية اليومية من الكربوهيدرات أقل من 50٪)، فقد يحدث فشل في استقلاب البروتين، وترسب الدهون في الكبد، واللامبالاة، والضعف، والنعاس.

تصنيف "الفحم"

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية والثنائية (كما تسمى الكربوهيدرات البسيطة) هي في رأيي فارغة. يتم هضمها بسرعة وتتسبب في إطلاق سريع للجلوكوز في الدم.

السكريات الأحادية تشمل:

1. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة. وهو موجود في التوت والفواكه والعسل واليقطين والجزر والملفوف الأبيض.
2. الفركتوز هو كربوهيدرات حلوة للغاية. ولهذا السبب غالبا ما يتم استبداله بالسكر. لكن يتم تصنيع الفركتوز إلى دهون بشكل أسرع من الجلوكوز. وهو موجود بالطبع في الفواكه والتوت والخضروات والعسل.
3. لا يوجد الجالاكتوز في شكله النقي في الطبيعة، إلا في تركيبة سكر الحليب.

تشمل السكريات الثنائية:

1. السكروز هو مزيج من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. فهو يساعد بنشاط على تخليق الأنسولين، الذي يسبب نمو رواسب الدهون.
2. المالتوز هو جزيء مزدوج من الجلوكوز، والذي يتحلل إلى جزيئات مفردة في الجسم. المالتوز موجود في العسل والبذور والدبس والشعير.
3. اللاكتوز هو سكر الحليب الذي هو تعايش بين الجالاكتوز والجلوكوز. وهو موجود في "الحليب".

مجمع "الفحم"

الكربوهيدرات المعقدة هي السكريات المتعددة، وهي عبارة عن سلسلة طويلة من السكريات الأحادية غير القابلة للذوبان في الماء. لا يوجد حلاوة تقريبًا فيها.

وتشمل هذه:

1. النشا مصدر ممتاز للطاقة. وتوجد هذه المادة بكثرة في الحبوب والبقوليات والبطاطس والذرة.
2. الجليكوجين هو المادة الأكثر توفرًا لزيادة الطاقة بشكل عاجل. ويتم تخزينه في العضلات والكبد. امتصاص الجليكوجين غير السليم = مرض السكري.
3. الأنسولين هو عديد السكاريد الفركتوز. يوجد الكثير من الأنسولين في خضروات جذر الخرشوف في القدس.
4. السليلوز (الألياف) هو مادة لا يهضمها نظامنا، ولكنها تعمل على تحسين النشاط الحركي المعوي، وتمتص السموم، وتزيل الفضلات. الألياف هي في الأساس جدار الخلية النباتية. موجود بكميات كبيرة في الخضار والفواكه والنخالة.

نسبة المغذيات

كيفية الحفاظ على توازن BZHU بشكل صحيح؟ تعتبر النسبة التالية من العناصر الغذائية مثالية ومتوسطة: 1(ب) : 1(ز) : 4/5* (ص).

*- 4 وحدات من الكربوهيدرات – لجسم الأنثى، 5 – لجسم الرجل.

لذلك للحصول على نظام غذائي يومي لتحقيق توازن صحي في BJU تحتاج إلى:

عند فقدان الوزن، كقاعدة عامة، يتم تقليل هذه الأحجام. لذلك، يجب تحفيز نقصها عن طريق تناول فيتامينات ومجمعات معدنية إضافية.

الخلاصة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي نظام معقد ومترابط من العناصر الغذائية. إن تجاوز الحدود (سواء الزائدة أو النقص) يسبب اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على عمل الأعضاء الداخلية. ولذلك فإن أي انحراف عن القاعدة يجب أن تسجله بنفسك. توازن BJU هو الخطوة الأولى لجسم صحي وجسم جميل.