ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين المفيد للجسم؟

تعلم كيفية إضافة التنوع والقوة إلى نظامك الغذائي من خلال عشرة أطعمة مغذية تحتوي على... كمية كبيرةسنجاب.

قال أسطورة كمال الأجسام فينس جيروندا ذات مرة أن 90٪ من نمو العضلات يتحدد بالتغذية. أفضل أن أنظر إلى الأمور بشكل مختلف قليلاً: اكتساب كتلة العضلات يتطلب عملاً منظمًا في صالة الألعاب الرياضية إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب.

بالنسبة لي، التدريب والنظام الغذائي ليسا عنصرين معزولين ومستقلين يبلغ مجموعهما 100٪. كلا المكونين حيويان. يجب عليك تعظيم جهودك في صالة الألعاب الرياضية وتغذيتك. أحدهما مستحيل دون الآخر. فكر في الأمر باعتباره يين ويانغ في كمال الأجسام.

لتبدو في أفضل حالاتك، تحتاج إلى تمرين مؤخرتك في صالة الألعاب الرياضية وتكملة جهود التمرين بمجموعة غنية من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين. لا يمكنك أن تتوقع أداءً رياضيًا عاليًا دون أن يكون كافيًا التغذية المتوازنة. وبطبيعة الحال، يمكن تحقيق بعض التقدم في أي حال، ولكن هل سيكون ذلك هو الأمثل؟ لا.

يجب أن يتكون النظام الغذائي عالي الجودة عالي البروتين لاكتساب كتلة العضلات من:

1. منتجات لذيذة؛ الأطباق التي سوف تتطلع إليها.
2. الكثير من الأطعمة الكاملة والمكونات الطازجة.
3. مجموعة متنوعة من الأطعمة لتعظيم المغذيات الكبيرة والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن.

ستساعدك هذه المقالة على ملء قائمة التسوق الخاصة بك بمجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات. على الرغم من أن هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال، إلا أنني أصنف الأطعمة العشرة التالية باعتبارها من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تضمينها بسهولة في نظامك الغذائي الأسبوعي.

لقد قمت أيضًا بتضمين بعض النصائح الأساسية حول كيفية دمج كل مكون في نظامك الغذائي. يبقى أن نضيف أن المنتجات مدرجة بترتيب عشوائي.

1. البيض الكامل

البيض الكامل وليس بياض البيض. على الرغم من أن بياض البيض غني بالبروتين، إلا أنه يفتقر إلى جميع العناصر الغذائية المذهلة الموجودة في صفار البيض.

يعد البيض الكامل من أكثر الأطعمة المغذية والمتوازنة التي عرفتها البشرية. وكيف يمكن أن يكون خلاف ذلك؟ أتمنى ألا تبدو كلماتي مثيرة للاشمئزاز، لكن هذا هو الواقع. عندما تأكل بيضة كاملة، فإنك تأكل الجسم كله، وليس لحم الحيوان فقط. وهذا يجعل البيض طعامًا متوازنًا بشكل لا يصدق وإضافة مثالية لنظام غذائي متضخم.

بالإضافة إلى ذلك فإن تناول البيض مفيد اقتصادياً، كما أن نسبة البروتينات والدهون فيه تقترب من المثالية. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 70 سعرة حرارية و7 جرامات من البروتين، لذلك يمكنك إضافة الكثير من البروتين والمواد المغذية الصحية إلى نظامك الغذائي دون التعرض لخطر زيادة كمية السعرات الحرارية.

لتنمو العضلات، تحتاج إلى أكثر من مجرد البروتين. لا تتخلص من الصفار.

نصيحة 1. هناك عدة طرق لإدراج البيض في القائمة الخاصة بك. يمكنك غليها أو تقطيعها إلى سلطة أو تحضير عجة صحية ولذيذة على الإفطار مع إضافتها الخضروات الطازجةلذوقك.

نصيحة 2. لا تحب تقشير البيض المسلوق؟ حاول وضعها في الماء المثلج لمدة 15 دقيقة بعد الطهي.

نصيحة 3. اصنع فطائر بروتين البيض عن طريق وضع لحم الخنزير المقدد المفروم (أو أي لحم من اختيارك) والجبن والبيض في قوالب التارت. اخبزيها حتى تصبح البيضة جاهزة. تبرد وتتبل بالصلصة الحارة واستمتع! هذه السلال المصغرة سهلة التحضير وسهلة التخزين. حاول الاحتفاظ بمخزون من 8 إلى 12 من هذه السلال في ثلاجتك في جميع الأوقات. إنهم يساعدون كثيرًا وقت عصيب، عندما تحتاج إلى منتج عالي البروتين ولكن ليس لديك الوقت لطهي الطعام.

نصيحة 4. حاول طهي اللحم المفروم في مقلاة. اقلي مكعبات اللحم (لحم البقر، الدجاج، إلخ) مع البطاطس في الزبدة أو زيت الزيتون. عندما يصبح الطبق جاهزًا، اكسري القليل من البيض في المقلاة واخلطيه جيدًا حتى ينضج. ضعي الجبن والزبادي اليوناني (اختياري). يمكن أيضًا تخزين اللحم المفروم في حاوية بلاستيكية. منتجات الطعامواستخدامها في أيام الأسبوع كوجبة غداء جاهزة.

نصيحة 5. إذا كنت لا تحب البيض المسلوق الذي لا طعم له، جرب البيض المخلل. يُسلق البيض ويُبرد ويُوضع في وعاء نقع فارغ. املأ الحاوية بأجزاء متساوية من الماء و خل حمض التفاح. أضف التوابل مثل فلفل الهالبينو المفروم، والثوم المفروم، وحلقات البصل، وبذور الخردل، وما إلى ذلك.

نصيحة 1. لتتبيل سمك السلمون المخبوز، حاول خلط خردل ديجون مع القليل من شراب القيقب. قم بتغطية شرائح السمك بهذه الصلصة قبل الخبز، ثم ضع الصلصة مرة أخرى في منتصف عملية الخبز. تحتوي هذه الصلصة على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكن هناك ما يكفي من الطعم والرائحة!

نصيحة 2. ثلاث كلمات: سندويشات التاكو سمك السلمون.

نصيحة 3. سمك السلمون على ما يرام مع معكرونة. تُمزج السباغيتي مع قطع السلمون المُجهزة ويُضاف إليها الثوم وصلصة الكريمة.

نصيحة 4. اطبخ السلمون واتركه يبرد. نقطع الفيليه إلى قطع صغيرة، ثم نسكبها فوقها صلصة الصوياوعصير الليمون أو الليمون، ويضاف البصل أو الثوم والزنجبيل المبشور والصلصة الحارة. يقدم مع الأرز.

نصيحة 5. اصنع عجة مع سمك السلمون وجبنة الشيدر والطماطم المفرومة والفلفل الحلو.

5. المحار والقشريات

المحار الصالح للأكل والروبيان والمحار وبلح البحر وسرطان البحر. لا يفكر عالم كمال الأجسام كثيرًا في مصادر البروتين هذه.

على الرغم من أن القشريات ليست غنية بالأوميجا 3 مثل السلمون وسمك القد، إلا أنها لا تزال مصدرًا ممتازًا لهذه العناصر الغذائية الأساسية. الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، تعد المحار أحد أفضل مصادر الزنك، كما أنها غنية نسبيًا بفيتامينات ب1، وب2، وب3، والحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى.

سوف يمنحك محار واحد من المحيط الهادئ 4.7 جرامًا من البروتين و41 سعرًا حراريًا فقط، بينما يحتوي المحار الصغير المطبوخ على 2.4 جرامًا من البروتين و14 سعرًا حراريًا فقط. يحتوي 80-100 جرام من لحم السلطعون على 15.5 جرام من البروتين مع 71 سعرة حرارية فقط.

نصيحة 1. تجنب صلصات الحلوى المحلاة أكثر من اللازم. بدلًا من ذلك، قم بتتبيل المحار بعصير الليمون، أو صلصة البيستو الإيطالية بعصير الليمون، أو صلصة تاباسكو الشهيرة.

نصيحة 2. خذ 250-300 جرام لحم مطبوخسلطعون، بيضة واحدة كبيرة، ملعقتان كبيرتان من دقيق اللوز، فلفل حلو مقطع، حلقات بصل، خردل ديجون، صلصة حارة ومايونيز حسب الرغبة. يُقلب ويُشكل كعك السلطعون ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

نصيحة 3. ضعي المحار المبشور في الوعاء مع السبانخ الطازجة. أضيفي الفطر والطماطم المقطعة أو المقطعة زيت نباتيوالخل كضمادة.

نصيحة 4. لحم السلطعون في سمنةمع الثوم المفروم. مربى حقيقي! البروتين والألعاب النارية الغذائية والدهون الصحية!

نصيحة 5. جرب السلطعون مع الأرز. يُمزج لحم السلطعون المُجهز مع الأرز ويُضاف البصل والثوم والملح والبيض المسلوق والخيار المفروم جيدًا. رش بعض عصير الليمون على هذا الطبق اللذيذ.

6. الكبد

الكبد؟ نعم الكبد. لم يفكر معظمنا أبدًا في تضمين مصدر البروتين هذا في قائمة كمال الأجسام لدينا. في المرة القادمة عندما تكون في محل الجزارة، ابحث عن الكبد. أضمن لك أنك ستجده هناك.

الكبد غذاء رائع، حيث يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية لكل مائة جرام. الكبد غني بشكل لا يصدق بالفيتامينات والمعادن. وهو يتفوق على معظم الفواكه والخضروات، وحتى اللحوم الحمراء، في الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات أ، د، ج، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيكوحمض الفوليك والبيوتين وفيتامين ب12. وعلى الرغم من أن الكبد ليس بأي حال من الأحوال منتجًا شائعًا في كمال الأجسام، إلا أنه غني جدًا بالمواد المغذية التي يجب أن نأخذها بعين الاعتبار.

نصيحة 1. لا تحب طعم الكبد؟ جرب الأجهزة اللوحية من لحم كبد البقر. يعرف لاعبو كمال الأجسام في المدرسة القديمة أهمية هذا الطبيعي منتج اللحومولذلك فإنهم يدرجون بانتظام أقراص كبد البقر في نظامهم الغذائي.

نصيحة 2. جربي وصفة الكبدة والبصل. هذه طريقة شائعة لتحضير الكبد، وستجد العديد من الوصفات المشابهة على الإنترنت.

نصيحة 3. أضف 30 جرامًا من كبد البقر المفروم جيدًا إلى كرات اللحم المفروم لتحسين قيمته الغذائية.

نصيحة 4. اصنع رغيف اللحم "لبناء العضلات" باستخدام كبد البقر المفروم واللحم البقري المفروم والبيض والتوابل. يمكن تقطيع اللفة إلى عدة حصص تكفي لمدة أسبوع كامل.

نصيحة 5. لتنقيص او لتقليل راءحة قويةالكبد، ضعيه في وعاء، وأضيفي إليه عصير ليمونتين وربع كوب من خل التفاح. ثم ضع الوعاء في الثلاجة وانقع الكبد لمدة 8-12 ساعة.

7. الجبن

يحتوي الجبن على الكثير من النكهات، ومجموعة واسعة من الأصناف (جبن الشيدر، وجودا، والبارميزان، والهولندية، والبروفولون، وجبن الفلفل الحلو، وجبن الجوز، وما إلى ذلك)، وكقاعدة عامة، محتوى منخفض من اللاكتوز. في رأيي، يعد الجبن واحدًا من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين المتوفرة لدينا تنوعًا. يمكنك استخدام الجبن في السلطات، ورش الجبن المبشور على لحم البقر أو الدجاج، وبالتالي إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي، وتحسين الطعم وزيادة القيمة الغذائية للأطباق.

يندرج الجبن الخيطي أيضًا ضمن فئة الوجبات الخفيفة البروتينية المفضلة لدي. إنه مناسب للتخزين، ويمكنك اصطحابه معك إلى العمل أو المدرسة أو في رحلة أو إلى أي حدث آخر تخطط له. ستضيف ثلاث شرائح من الجبن 24 جرامًا من البروتين و240 سعرة حرارية فقط إلى نظامك الغذائي.

يحتوي الجبن على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك فيتامين ك2 الذي له تأثير كبير على صحة القلب والدماغ والعظام. الجبن غني أيضًا بـ CLA (حمض اللينوليك المترافق)، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويمنع التسرطن، وأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم والزنك والفيتامينات A وD وB2 وB12.

نصيحة 1. هل تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ولكنك لا ترغب في إضافة وجبة أخرى أو تشعر وكأنك لا تستطيع تناول حصة أخرى من اللحوم؟ أضف الجبن المبشور إلى البطاطس والسلطة والأرز والمعكرونة واللحوم والخضروات. القليل من الجبن في القرنبيط أو البروكلي يقطع شوطا طويلا.

نصيحة 2. تحضير صلصة المعكرونة بالجبنة المميزة و أطباق اللحوم. للقيام بذلك، ستحتاج إلى نصف علبة من الجبن الكريمي (المعالج)، وربع كوب من الكريمة أو الزبادي اليوناني، وربع كوب من الماء، و150-200 جرام من الجبن المفضل لديك. تُمزج المكونات في قدر، وتُطهى الصلصة على نار هادئة ثم تُسكب فوق اللحم أو السباغيتي. أصناف قاسيةقمح.

نصيحة 3. ناشوز! هل تحب الناتشوز؟ انسَ الرقائق وجرب هذه الوصفة. خذ أي لحم جاهز (الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد)، ورميها في المقلاة ورش الجبن المبشور في الأعلى. ضعي المقلاة على النار لفترة وجيزة حتى تذوب الجبنة. يُتبل بالصلصة الحارة أو الهالابينو أو القشدة الحامضة أو الزبادي اليوناني.

نصيحة 4. قم بتخزين الجبن الصلب والجبن الصلب وخثارة الجبن. احتفظ بهذه الأطعمة في متناول يدك عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين.

نصيحة 5. انتبه لهذه الوصفة البسيطة وقم بترتيب أطباق غداء "لبناء العضلات" لمدة أسبوع. سوف تحتاج إلى شريحة لحم أو شرحات مطهية على البخار، 200-250 جرام الجبن المبشوروعلبة بهارات من اختيارك. تخلط جميع المكونات جيداً، ثم يضاف الأرز، ويقسم إلى خمسة أجزاء، ويوضع في أوعية الطعام، ويحفظ في الثلاجة.

8. دجاج

لقد كان الدجاج مصدرًا أساسيًا للبروتين عالي الجودة لعقود من الزمن، ولكن دعونا نواجه الأمر، نادرًا ما تسمع عن القيمة الغذائية. لحم دجاج. بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين ونسبة الدهون المنخفضة، فإن الدجاج غني بالفيتامينات A وB6 وB12 والحديد والمغنيسيوم.

يعد الدجاج خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يسعون جاهدين لاكتساب كتلة العضلات، ولكنهم مجبرون على حساب كل السعرات الحرارية المستهلكة. تحتوي ثلاث أونصات من الدجاج على 26.7 جرامًا من البروتين، ولكنها تحتوي فقط على 142 سعرة حرارية و3.1 جرامًا من الدهون.

نصيحة 1. يُتبل الدجاج الجاف والمذاق بصلصة منعشة مكونة من ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة وربع كوب من الصلصة. سيضيف هذا 75 سعرة حرارية فقط والكثير من النكهة إلى نظامك الغذائي.

نصيحة 3. قم بإعداد سلطة بنائية بسيطة: قطع الدجاج إلى مكعبات، خذ السبانخ (أو الجرجير)، أضف نصف كوب من الكينوا المسلوقة، شرائح اللوز والبصل. تتبل السلطة اللذيذة بخل النبيذ الأحمر أو زيت الزيتون.

نصيحة 4. يُمزج الدجاج المطبوخ المقطع مع السالسا والكينوا للحصول على وجبة مغذية غنية بالبروتين. الوصفة سهلة التحضير، ويبدو أن الطبق معد للتخزين في عبوات بلاستيكية. خذها معك للعمل وامنح نفسك وجبة غداء لذيذة وصحية حقًا.

نصيحة 5. اصنعي أصابع الدجاج أو الناغتس بنفسك. نغمس قطع الدجاج في بياض البيض ( بيضة نيئةنكسرها في وعاء ونضيف البهارات) ودقيق اللوز ثم نقليها في زيت الزيتون حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

9. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر متنوع للبروتين. يمكنك تناوله على الإفطار، ومع شرائح الفاكهة الطازجة سيكون الطبق شهيًا بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام الزبادي اليوناني كقاعدة للصلصات البسيطة وتوابل السلطة، أو يمكنك ببساطة رشه على سلطة الخضار المفضلة لديك.

عند اختيار الزبادي اليوناني، تأكد من البحث عن منتج طبيعي. تجنب الزبادي مع النكهات والمواد الحافظة والألوان وغيرها من الإضافات الاصطناعية.

تحتوي حصة 150 جرامًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 100 سعرة حرارية و18 جرامًا من البروتين. ستمنحك حصة مماثلة من الزبادي اليوناني كامل الدسم حوالي 144 سعرة حرارية و15 جرامًا من البروتين. يعتمد على الاحتياجات الغذائية، كلا الخيارين اختيارات جديرة بالاهتمام.

الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهو بشكل عام أكثر صحة من الزبادي التقليدي. فهو يحتوي على نسبة أعلى من البروتين، وانخفاض في الكربوهيدرات، وانخفاض في الصوديوم بشكل عام.

نصيحة 1. اخلطي الزبادي اليوناني مع عصير الليمون لتحضير صلصة السلمون المذهلة.

نصيحة 2. ضعي كمية كبيرة من الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة المتنوعة في وعاء من دقيق الشوفان للحصول على دفعة من البروتين ونكهة كريمية فريدة من نوعها.

نصيحة 3. سيساعدك الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين والفواكه الطازجة والثلج على صنع مخفوق لذيذ غني بالبروتين.

نصيحة 4. هل ترغب بشيء حلو؟ اخلطي الزبادي اليوناني مع عين الجملوقطعة صغيرة من العسل، واحصل على "حلوى" مغذية وغنية بالبروتين!

نصيحة 5. اصنعي صلصة سلطة صحية عن طريق خلط الزبادي اليوناني مع زيت الزيتونوالثوم المفروم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

10. الفاصوليا السوداء

في رأيي، الفاصوليا السوداء تشبه "حلوى الفاصوليا". الطعم مذهل، لا يمكنك التوقف عن الأكل!

ويحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 227 سعرة حرارية وأكثر من 15 جرامًا من البروتين. تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين ولاعبي كمال الأجسام. خيار جيدلآكلي اللحوم الذين يبحثون عن نظام غذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.

الفاصوليا السوداء مفيدة جداً الجهاز الهضميلاحتوائه على العديد من المكونات غير القابلة للهضم (الألياف الغذائية). تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاصوليا السوداء يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. قد يكون المحتوى العالي من الألياف الغذائية في الفول تفسيراً لذلك.

الفاصوليا السوداء كذلك مصدر جيدمجموعات العناصر المعدنية، بما في ذلك الموليبدينوم والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد.

نصيحة 1. يُمزج الفاصوليا السوداء والأرز (أو الكينوا) والصلصة. أضف إليها الزبادي اليوناني للحصول على وجبة غنية بالبروتين ومغذية للغاية وغنية بالألياف.

نصيحة 2. لتسريع عملية طبخ الفاصوليا الطازجة (غير المعلبة)، قم بنقعها طوال الليل.

نصيحة 3. يمكن استخدام الفاصوليا السوداء لصنع صلصة كريمية غنية بالبروتين لتقطيع الخضار (الخضروات المتنوعة). قم بخلط علبة واحدة من الفاصوليا السوداء، وثلث كوب من الزبادي اليوناني، والثوم، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، والكزبرة، والملح والفلفل حسب الرغبة.

نصيحة 4. لتحضير الطبق التالي سنحتاج إلى الفاصوليا السوداء والجبن واللحم المفروم. خذ 200-250 جرام من الفاصوليا السوداء المبشورة، ابشر قطعة كبيرة من الجبن الصلب وأضفها إلى 0.5 كجم من اللحم المفروم. نقوم بتشكيل شرحات ونقليها أو طهيها على البخار وتقديمها!

نصيحة 5. تحقق من هذه الوصفة للحصول على صلصة حارة سريعة وسهلة مصنوعة من الفاصوليا السوداء والصلصة الطازجة و... كمية كبيرةبصل مفروم ناعماً. سخنيه إلى درجة حرارة عالية، ثم أضيفي فلفل الهالبينو والجبن المبشور وجزء كبير من الزبادي اليوناني.

تشكل البروتينات، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، نظامنا الغذائي. كل منهم بنفس القدر من الأهمية للجسم.

في هذه المقالة سنلقي نظرة على ماهية البروتين، وننشئ قائمة بالبروتينات في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني، ونشير إلى الحاجة التقريبية للشخص وفقًا لجنسه وعمره ونوع نشاطه.

ما هو البروتين؟

الاسم العلمي للبروتين هو البروتين، والذي يعني "الأول" باللغة اليونانية. مادة جزيئية عالية من أصل عضوي تتكون من الأحماض الأمينية. البروتين جزء من كل خلايا الجسم تمامًا. وتتكون معظم الخلايا من نصفه.

هناك 21 من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان، 8 منها ضرورية لأداء وظائفها بشكل كامل. هذا:

• ليوسين.
• يسين.
• حمض أميني أساسي.
• التربتوفان.
• ميثيونين.
• ثريونين.
• إيزوليوسين.
• فينيل ألالين.

الأساسية تعني أن الجسم ليس لديه القدرة على إنتاجه بنفسه وبالتالي يجب أن يحصل عليه من مصادر خارجية. ولمساعدتك، يوجد جدول أدناه.

وظيفة البروتين في الجسم

إذن، بالنسبة لك، البروتين هو:

• العضلات.
• جلد؛
• الأعضاء.
• شعر.

وإذا نظرنا إلى الأمر عالميًا، فإن البروتين يوفر لك وجودًا كاملاً، حيث:

احتياجات الإنسان من البروتين

بعد كل ما قيل عن البروتين، قد يكون لديك انطباع بأن المزيد هو الأفضل. لماذا لا نعطي الجسم الكثير من الأشياء المفيدة إن أمكن؟ ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. أفضل عدو الخير. فلا شيء أنفع للإنسان من التوازن مهما كان التطبيق. وفي هذا الصدد، تم استخلاص صيغة لحساب الكمية المثلىالبروتين للشخص حسب حياته ووزنه. لذا فإن متوسط ​​الكمية هو 0.85 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. تغطي هذه الكمية المتطلبات اليوميةفي البروتين. ستساعدك كمية البروتين الموجودة في الأطعمة (الجدول أدناه) على تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح.

والآن - التفاصيل. إذا كنت تقود صورة نشطةالحياة، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 1.7 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. ومع هذه النسبة، يزداد تخليق البروتين في العضلات. وإذا نظرنا إلى مؤشرات الرياضيين نجد أن البيانات هي كما يلي:

• لتطوير أو الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن؛
• لتقليل ذلك، يمكنك زيادة تناولك مؤقتًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.

جدول البروتينات في الأطعمة ذات الأصل الحيواني

تحتوي البروتينات الحيوانية، مقارنة بنظيراتها النباتية، على تركيبة أكثر مثالية من البروتينات نفسها. فكر في قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين ذات الأصل الحيواني.

جدول البروتينات في الأطعمة النباتية

ويصعب على النباتيين الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة، وفي معظم الحالات يضطرون إلى اللجوء إلى مكملات غذائية خاصة.

دعونا ننظر إلى القائمة أصل نباتي.

من الناحية المثالية، تحتاج إلى الجمع بين البروتينات ذات الأصل الحيواني والنباتي في نظامك الغذائي، لأن الأخير مصدر للألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى أنه أسهل في الهضم ولا يحمل معه الدهون والكوليسترول، على عكس نظيره الحيواني. سيساعدك جدول البروتينات في الأطعمة على الحفاظ على التوازن.

نقص البروتين وعواقبه

من أجل تخيل عواقب النقص المنهجي في البروتين، يكفي ببساطة قراءة جميع وظائفه الرئيسية في الجسم مرة أخرى والتفكير بشكل عكسي. بمعنى آخر، نقص البروتين هو:

• ضعف جهاز المناعة.
• فشل العمليات التي تضمن الأداء المريح للجسم.
• مشاكل في العضلات والجلد والشعر والإرهاق العام.
• فقر دم.

فائض البروتين وعواقبه

كل شيء جيد في الاعتدال، والجميع يعرف ذلك. سعيا وراء كتلة العضلات، والراحة الجميلة والشكل المتطور، يميل العديد من الرياضيين إلى الإفراط في تناول البروتين. وينطبق هذا أيضًا على أولئك الذين يعشقون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويحصلون على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات والدهون. يجب أن نتذكر أن جدول البروتين في المنتجات سيسمح لك بالالتزام بالمعايير.

1. إن الفائض المنهجي لمعايير البروتين محفوف بتطور حصوات الكلى. يزيد الخطر بنسبة 2.5 مرة!
2. البروتين الزائد يمكن أن يحفز تطور أمراض مثل هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، حتى لو كانت بسيطة، فإن تناول جرعة كبيرة من البروتين سيجعلها أسوأ.
3. تجفيف. نعم، في الواقع، إنها ليست المشكلة الأسوأ مقارنة بغيرها، يكفي فقط استهلاك الكمية المطلوبة من السائل.
4. البروتين الزائد يزيد من المخاطر أمراض الأورامالجهاز الهضمي.
5. إذا كان هناك خلل في النظام الغذائي مع زيادة البروتين، يمكن أن تتطور الحالة الكيتوزية. تتميز هذه العملية بنمو الأجسام الكيتونية (نتاج تحلل الخلايا الدهنية). الكيتونات الزائدة تسمم الجسم، مما يسبب الغثيان والقيء ورائحة الأسيتون من الجسم. في الحالات القصوى، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى غيبوبة الحماض الكيتوني، وهو تهديد مباشر للحياة. لتجنب ذلك، اضبط نظامك الغذائي بحكمة (سيساعد جدول البروتين في الأطعمة في ذلك).

المكملات الغذائية الغنية بالبروتين

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من الوصول إلى الكمية الموصوفة من البروتين؟ المنتجات العاديةطعام؟ هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات الغذائية الخاصة للإنقاذ. لا تخف - فهذا ينطبق في المقام الأول على الرياضيين، حيث أن الشخص العادي سوف "يأكل" 0.85 جرامًا لكل 1 كجم من وزنه دون أي مشاكل. لا تخف، هذا ليس طعامًا، وليس منشطات وقصص رعب أخرى، إنه بروتين نقي. بطبيعة الحال، من الضروري التعامل مع الاختيار بكل مسؤولية - ليس فقط كمية البروتينات في المنتجات (الجدول أعلاه)، ولكن أيضا المراجعات من مصادر جادة يجب أن تشكل الأساس. على سبيل المثال، تجدر الإشارة بشكل خاص إلى مكمل BCAA الشائع حاليًا - وهو نفس البروتين الذي تم تقسيمه بالفعل لك، مما يترك ثلاثة أحماض أمينية أساسية، والتي تتكون منها حوالي 30٪ من العضلات. يشار إلى هذا الملحق أثناء النشاط البدني المكثف لأنه يحفز شفاء عاجلالعضلات.

الحد الأدنى

مالذي يمكن قوله اكثر من هذا؟ البروتين هو أحد الركائز الثلاث التي تقوم عليها صحة الإنسان.

يعد تكوين البروتينات في المنتجات مهمًا للغاية في عملية البناء حمية صحية. ليست هناك حاجة لمراقبة غرامات البروتين الموصوفة لكل كيلوغرام من الوزن بشكل متعصب - فقد تتقلب كميتها من يوم لآخر وفقًا لتفضيلاتك، ولكن يجب أن يكون المتوسط ​​ضمن القاعدة.

لا يعلم الجميع ما هو البروتين وما هو الدور الذي يلعبه في أنشطة جسم الإنسان وما هي الوظائف التي يؤديها.

دعونا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة، ونفكر أيضًا في المنتجات التي تحتوي على أعلى محتوى من البروتين وكيف يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للإنسان.

فوائد ومضار تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين (البروتين) هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية. وبما أن جسمنا غير قادر على تكوين جميع الأحماض الأمينية، فإن بعضها يأتي إلينا بالبروتين.

البروتين جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. هو الأهم مواد بناءلأنه يشارك في الخلق الأنسجة العضلية. هذا هو السبب في أن البروتين يحظى بتقدير كبير من قبل الرياضيين وأولئك الذين يريدون ببساطة اكتساب كتلة العضلات.

لنفس السبب، من المهم للطفل، لأن البروتين يساعد الجسم المتنامي على التطور بشكل صحيح وسريع.

إذا كان هناك نقص في البروتين لدى الشخص، فقد يتعطل عمل الغدد الصماء. قد يتغير أيضًا تكوين الدم ويزداد سوءًا نشاط المخ، انخفاض القدرة على التحمل وانخفاض المناعة.

للوهلة الأولى قد يبدو أن البروتين مادة مفيدة للغاية.

لكنها، مثل الدهون والكربوهيدرات، يمكن أن تضر الجسم إذا تم تناولها بنسب كبيرة جدًا.

والحقيقة هي أن جسمنا يمتص كمية البروتين التي يحتاجها لفترة معينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أكثر من 150 جرامًا، فسوف يمتص هذا الحجم، وسيتم معالجة الباقي ببساطة.

ينفق الجسم الكالسيوم للقيام بهذه العملية، وإذا لم تحصل عليه عن طريق الطعام بالكمية المطلوبة، فإنه سيتم أخذه من العظام، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام.

وحتى إذا تناولت فيتامينات مختلفة تحتوي على الكالسيوم فلن ينقذك ذلك.

أيضًا، بسبب الاستهلاك الزائد للبروتين، هناك حمولة خطيرة على الكلى، مما قد يسبب امراض عديدة. يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في كثير من الأحيان في البلدان المزدهرة، حيث يوجد لدى الكثير من الناس الكثير من الأطعمة البروتينية في قوائمهم.

عند تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين، عليك توخي الحذر، لأنها تحتوي في أغلب الأحيان على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون، كما أنها غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

من أجل تنظيم كمية البروتين في نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك أن تعرف أي الأطعمة تحتوي عليه وأين يتواجد بكثرة. دعونا نعطي مثالا على المنتجات التي غالبا ما توجد على طاولة معظم الناس:

• بيض.المصدر المثالي والأكثر تكلفة للبروتين للبشر. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (حوالي سبعة عشر بالمائة)، كما أنها تتمتع بقيمة بيولوجية عالية، حيث تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية؛
• جبن.منتج لا يستغني عنه النظام الغذائي لأي رياضي، فهو يحتوي على أربعة عشر بالمائة من البروتين، وميزته أنه على عكس البيض يستغرق وقتا طويلا في الهضم، لذا من الجيد تناوله قبل النوم، وبعد ذلك سيتم تزويد الجسم بالطاقة. طوال الليل. لكن من الجدير معرفة أن الجبن القريش يحتوي على كمية كبيرة من الدهون، لذا من الأفضل شراء نسخة قليلة الدسم؛
• لبن.بالنسبة للكثيرين، جنبا إلى جنب مع البيض، هذا المصدر الرئيسيبروتين. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية، وقيمتها البيولوجية أعلى من قيمة البيض. اعلمي أنه ليس من الضروري شراء الحليب خالي الدسم، فإذا كانت نسبة الدهون فيه لا تزيد عن 2.5% فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على جسمك؛
• جبنه.فهو غني بالسعرات الحرارية، لكنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثين بالمائة من البروتين؛
• لحم الدواجن.يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومحتوى عالي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، هذا منتج يسهل على الجسم امتصاصه.
• لحم.يحتوي على بروتين حيواني سهل الهضم. من الأفضل تناول لحم البقر المسلوق أو المطبوخ، فهو من أكثر الأكلات الصحية والمغذية. شابمن سنة إلى سنتين؛
• الكبد.يحتوي الكبد على خمسة وعشرين بالمائة من البروتين، وهذا المنتج منخفض السعرات الحرارية ومنخفض التكلفة؛
• سمكة.منتج غذائي تتراوح نسبة البروتين فيه من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين بالمائة حسب النوع. يمكن العثور على أعلى كمية من البروتين في سمك السلمون والتونة والماكريل والبوري.

هذه هي الخيارات الأكثر شيوعا وشعبية للنظام الغذائي البشري، ولكن بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. دعونا نلقي نظرة على هذه القائمة في الجدول.

طاولة

من أجل الوضوح، نقدم جدولاً بمحتوى البروتين لكل مائة جرام من وزن المنتج.

بالإضافة إلى ما سبق، هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين، ولكن بكميات أقل بكثير.

البروتين الطبيعي والزائد في الجسم

كما تعلمت أعلاه، فإن البروتين لا يفيد الجسم فحسب، بل يمكن أن يضره أيضًا. كل هذا يتوقف على مقدار ما يتناوله الشخص يوميًا. ما هي كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان؟

أولا وقبل كل شيء، عليك أن تعرف أن هناك كمية معينة من البروتين يوميا.

1. يجب على الشخص البالغ تناول ما لا يقل عن أربعين جراماً يومياً، ولا ينصح له بتجاوز هذا الحد، وإلا كان محفوفاً بالمشاكل الصحية؛
2. في المتوسط، تعتبر تسعين جرامًا من القيمة الجيدة التي يمكن لأي جسم سليم أن يمتصها؛
3. الحد الأقصى لتناول البروتين هو حوالي مائة وعشرين جرامًا لكل 24 ساعة. استهلاك المزيد من الكتلة قد يؤدي إلى التسمم ومضاعفات أخرى في عمل الجسم. وأيضا قد تظهر رائحة كريهةمن الفم والغازات المستمرة.

ومن الجدير بالذكر أن الجسم في المتوسط ​​غير قادر على امتصاص أكثر من ثلاثين جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة.

الكمية المطلوبة من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم:

• 1.2 جرام ضروري للرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط؛
• حوالي جرامين لمن يمارسون الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، و1.6 جرام لمن يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين؛
• 2 جرام لمن يفقدون الوزن ويتناولون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين:

• لأي مرض، وخاصة بعد الجراحة، وكذلك خلال فترة التعافي؛
• خلال النمو النشطوتطور جسم الإنسان.
• إذا كان الشخص يمارس الرياضة ويعيش أسلوب حياة نشط؛
• في فصل الشتاء، لأنه في هذا الوقت من العام، يضطر جسم الإنسان إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم وطاقته.

الحاجة إلى البروتين أقل :

• في المواسم الدافئة، حيث لا يحتاج الجسم إلى صرف كمية كبيرة من السعرات الحرارية؛
• في سن الشيخوخة، حيث أن جسد الشخص المسن لا يخضع للعديد من التحديثات كما هو الحال في الشاب؛
• عند حدوث النقرس والأمراض الأخرى المرتبطة بامتصاص البروتين.

يهضم الجسم البروتينات لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات، والتي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. يحدث هذا بسبب جزيئاته الكبيرة إلى حد ما، والتي لا يتعامل معها الجسم على الفور.

وهذه أيضًا من مميزات الأغذية البروتينية، فهي تبقى في جسم الإنسان لفترة أطول ويتم هضمها بشكل أبطأ، وبالتالي يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول.

اعتمادا على مدة امتصاص البروتين، يمكن أن تكون المنتجات بطيئة أو سريعة. تشمل البطيئة، في المقام الأول، الجبن ولحم الخنزير، والبيض والحليب والكفير.

قبل أن تحسب القاعدة اليوميةالبروتين والاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل القيام بذلك والخضوع له الفحص الكاملالجسم للتأكد من أنك لا تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو المعدة.

وإلا فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الذين يفتقر جسمهم إلى الإنزيمات التي تحطم البروتين أن يكونوا حذرين بشكل خاص.

ومن الضروري أيضًا الانتباه إلى تحمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولهذا السبب يُمنع الكثير من تناولها، على سبيل المثال، الحليب المخمر وغيره من المنتجات.

نصيحة خبراء التغذية بشأن تناول البروتين لإنقاص الوزن

عند اتباع نظام غذائي، كثير من الناس يشملون كميات كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي. دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح التي يقدمها عادة خبراء التغذية في مثل هذه الحالات:

1. عادة، يتضمن النظام الغذائي تقليل العناصر الغذائية مثل الدهون والكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه، تنخفض كمية البروتين، مما قد يؤثر سلبًا على عمل الجسم. لذلك، أثناء النظام الغذائي، تحتاج إلى مراقبة تناول البروتين بعناية. تذكر أن قائمتك يجب أن تحتوي على حوالي ثلاثين بالمائة من الأطعمة البروتينية؛
2. عند فقدان الوزن، من الضروري تضمين اللحوم والأسماك والمكسرات والحليب المخمر وغيرها من المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي؛
3. يتم امتصاص الأطعمة البروتينية، وفقًا للعديد من خبراء التغذية، جيدًا مع الكربوهيدرات والدهون، والتي تعد المورد الرئيسي للطاقة للجسم. ومن أجل امتصاص أسرع وأفضل، يجب تناوله بدون خبز ومع الخضار والأعشاب؛
4. بجانب منتجات طبيعيةيمكنك استخدام المكملات الرياضية أو مسحوق البروتين، لكن لا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للبروتين، لأن الجسم يمتص البروتين بكفاءة أكبر من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى؛
5. وفي هذه الحالة لا بد من تناول الطعام مسلوقاً أو مطهواً على البخار، مع استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي. ومن الأفضل أيضًا الملح ليس أثناء الطهي بل قبل الأكل مباشرة.

لذا، من كل ما سبق يمكننا أن نستنتج أن البروتين مهم جداً لجسم الإنسان، ولكن لكي تبقى بصحة جيدة وقوي عليك أن تستهلكه بالكميات الصحيحة ومراقبته باستمرار.

تبلغ متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ 70 جرامًا، وبالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل ما يزيد قليلاً عن 80 جرامًا. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم من تلقاء نفسها، بل يمكنها دخول الجسم فقط مع الطعام.

عند إنشاء نظام غذائي، عليك أن تأخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

ومن المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، لأن نقص هذه المادة القيمة يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي وتباطؤ العمل الجهاز الإخراجي‎عدم التوازن الهرموني.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين؟

معظم المنتجات لديها تكوين مختلط، مما يسمح لنا بالتأكد من أن كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والأحماض الأمينية.

ومع ذلك، في كثير من الأحيان (في حالة الضعف، والصداع، واضطرابات النوم، واضطرابات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك) هناك حاجة للتعويض عن نقص البروتينات، في هذه الحالة، من الضروري تضمين الأطعمة النباتية و أصل حيواني، حيث تسود مركبات البروتين.

يساعد البروتين النباتي على تحسين عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظائف الحماية وتوفير الطاقة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي بكميات كبيرة:

• البقوليات(العدس، فول الصويا، البازلاء، الفاصوليا). بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين، تسود كميات كبيرة من فيتامينات ب والمعادن. عند استهلاكها، فإنها تسمح لك بالحصول على معظم ما تحتاجه مواد مفيدة.
  
• الحبوب(الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقمح). يساعد على سد نقص البروتين بسرعة. بسبب المحتوى الكبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، فإنها تتناغم العمليات الأيضية.

  الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين

• المكسرات(الفول السوداني، الفستق، اللوز، البندق، الجوز). بفضل محتواه العالي من السعرات الحرارية، فإنه سيخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E، والتي، بالاشتراك مع مركبات البروتين، لها تأثير مفيد على تكوين الأنسجة العضلية.

  الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين

• خضروات(الفجل، الفلفل الحلو، البنجر، براعم بروكسل). تحتل براعم بروكسل مكانة رائدة بين الخضروات من حيث محتوى البروتين عالي الجودة.

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية إلى جانب الأطعمة النباتية.

الأغذية الحيوانية

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الحيواني:

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأكثر فائدة؟

يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متساوية.

لضمان توفير الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم تحميل الجسم بالأطعمة الثقيلة دون داع، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم مع الحد الأدنى للكميةسعرات حراريةوالتي تحتوي على العناصر النزرة والمعادن.

يجب أن تتذكر الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، على الرغم من محتواها من البروتين بكميات كبيرة. هذا أولاً وقبل كل شيء اللحوم المصنعة ومقبلات اللحوم والنقانق في النقانق. وعادة ما تحتوي على الكثير من الملح والدهون، مما يقلل من فائدة هذه الأطباق.

بين جميع أنواع اللحوم صدر دجاجيعتبر الخيار الأكثر تفضيلالأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد، ولكن في نفس الوقت لا يريدون أن يقتصروا على الأطعمة المغذية. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على العناصر الغذائية، يوصى بتناوله مسلوقًا أو مطهيًا.

أهمية البروتين للجسم

يعتبر البروتين، باعتباره عنصرًا حيويًا أساسيًا، مصدرًا للقوة والطاقة، ويعزز التمثيل الغذائي المتوازن واكتساب كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تؤدي البروتينات الموجودة في جسم الإنسان أهم الوظائف:

• هرموني. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد على استقرار المستويات الهرمونية.
• بناءالمشاركة في تكوين الخلايا والمواد بين الخلايا.
• تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• محمي. تنشيط وظائف الحماية في الجسم والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

إذا كان الإمداد بالبروتين الكامل غير كاف، يتم ملاحظة اضطرابات خطيرة: انخفاض المناعة، والاختلالات الهرمونية، واضطرابات في عمل عضلة القلب.

وفقا للخبراء، من الضروري مراقبة محتوى مركبات البروتين في الجسم بشكل منهجي ومعالجة الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بحذر شديد.

ومع ذلك، لا ينبغي عليك أيضًا تحميل الجسم بالمنتجات التي تحتوي على البروتين.، في كل ما تحتاج إلى وسيلة ذهبية ونهج مختص ومجرب.

ملامح النظام الغذائي البروتين. ما هو المهم أن نعرف

تعد المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند إنشاء نظام غذائي بروتيني.

يتضمن برنامج التغذية الغذاء مع زيادة المحتوىالبروتين مع الحد الأدنى من الدهون (الجبن قليل الدسم واللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو السمك والمكسرات والبقوليات).

التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات، في حين أن استهلاك الطاقة يحدث بسبب حرق الدهون والكربوهيدرات التي تدخل إلى الجسم. كميات محدودةوالذي يساهم بالطبع في "إذابة" الوزن الزائد.

لكي يعمل الجسم بشكل سليم، يحتاج إلى وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.

فوائد رجيم البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات التي تحتوي على البروتين، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من الجوانب الإيجابية:

• الفعالية العالية لهذه الأنظمة الغذائية (فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم خلال أسبوعين)؛
• عدم وجود مشاعر الجوع المنهكة.
• الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة.
• مجموعة واسعة من الأطباق، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني؛
• إن وفرة الأطعمة الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن حتى للأشخاص ذوي الدخل المتواضع الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي.

عيوب النظام الغذائي البروتيني

إذا كنت حريصًا جدًا على اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن الجسم يعاني من زيادة التوترلأن الأطعمة البروتينية، وخاصة ذات الأصل الحيواني، تستغرق وقتًا أطول بكثير في الهضم.

يؤدي الالتزام الصارم والطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى العواقب السلبية التالية:

كن حذرا، البروتين الزائد لا يقل ضررا على الجسم من نقصه، لذلك يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية بجرعات.

بعض القواعد لنظام غذائي البروتين

للحصول على نظام غذائي بروتيني أكثر فعالية، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

1. الحد الأقصى لمدة النظام الغذائي هو 21 يومًا؛
2. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة (200 - 250 جم) على الأقل 6 مرات في اليوم؛
3. يجب تحضير الأطباق مسلوقة أو مخبوزة مع الحد الأدنى من الملح والبهارات.
4. العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم؛
5. لإثراء الجسم بالمواد المفيدة والعناصر الدقيقة، استخدم الفواكه والخضروات معها محتوى مخفضالصحراء؛
6. اشرب من لتر ونصف إلى لترين من السوائل غير المحلاة ( ماء نقي، شاي الاعشاب)؛
7. القضاء على جميع الحلويات والمشروبات الغازية، منتجات المخبزالمنتجات التي تحتوي على النشا.

تعتمد الصحة الجيدة والمعنويات الجيدة والمزاج الإيجابي إلى حد كبير على التغذية المتوازنة عالية الجودة.وبالتالي إلى التكوين النظام الغذائي اليومي، بما في ذلك استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين، يجب التعامل معها بمسؤولية كبيرة.

فيديو مفيد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وعن النظام الغذائي البروتيني

منتجات البروتين المفيدة والصحية:

أفضل 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:

قائمة الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن. رجيم البروتين لخسارة الوزن:

منتجات البروتين ضرورية للشخص للحصول على التغذية الكافية و جسم صحي. يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي، ولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

تشارك البروتينات في بناء العضلات والعظام النسيج الضام، ضمان التجديد في الوقت المناسب، أي استعادة الأنسجة، ونقل الأكسجين والدهون بالدم، ودعم جهاز المناعة وهي ببساطة ضرورية لحياة صحية و حياة كاملة. ومن المهم أن نلاحظ أن غياب البروتينات وفائضها يؤثر سلبًا على التوازن الغذائي وصحة الإنسان. يوصي خبراء التغذية بنسبة 25-30% من البروتين في النظام الغذائي اليومي النموذجي للبالغين. الشخص السليم. وفي الوقت نفسه، من المقبول أن يتغير هذا الرصيد خلال الأسبوع، ولكن من غير المقبول إذا كان خلال الأسبوع و لا يوجد ما يكفي من الغذاء البروتيني أو بقاياه الزائدة. يجب أن يكون معدل البروتين النموذجي لسكان المدينة الحديثة 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، مع قوي النشاط البدنييوصى بـ 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك، يجب أن يتلقى الرجل البالغ الذي يزن 70-80 كجم ما لا يقل عن 70-80 جرامًا من البروتين النقي يوميًا. إذا أخذنا في الاعتبار أن أبطال محتوى البروتين يحتويون فقط على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من وزنهم، ثم لتجديد البروتينات تحتاج إلى تناول حوالي 400 جرام من اللحوم، و5 بيضات، و500 جرام من الجبن القريش، 600 جرام من دقيق الشوفان أو 1 كجم من 200 جرام من الفاصوليا.

بالطبع، لا فائدة من تناول نفس الأطعمة البروتينية، يكفي فقط تنويع نظامك الغذائي وإدراج كميات صغيرة من مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات في نظامك الغذائي. لتناول الإفطار يمكنك تناول البيض المخفوق والفاصوليا أو دقيق الشوفانمع الموز والجبن القريش، خلال النهار تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار مع براعم العدس، وساندويتش بالجبن والحليب المخفوق أو اللبن المخفوق، وفي المساء تناول وجبة عشاء جيدة مع طبق اللحم أو السمك، أو ربما على الطريقة الهندية دال العدس. تتيح لك مجموعة واسعة من منتجات البروتين في المتاجر الحديثة تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان وعدم التعلق باللحوم أو الجبن.

نقص البروتين

المشكلة الأكثر شيوعًا بالنسبة لسكان المدن الكبرى هي نقص البروتين أو انخفاض جودته. يجب فهم الجودة على أنها مزيج من البروتين مع نسبة كبيرة أو سائدة من الدهون، على سبيل المثال، النقانق، والبروتينات صعبة الهضم، على سبيل المثال، البقوليات أو الحليب الطازج، والأطعمة المعلبة.

ماذا يحتوي البروتين؟

سمكة
. مأكولات بحرية
. الحليب ومنتجات الألبان (الجبن والجبن والكفير)
. البقوليات

لبن

المصدر الأبسط والأكثر فعالية للبروتين هو الحليب. من خلال حليب الأم يتلقى الطفل البروتينات اللازمة وينمو بسرعة كبيرة. يحتاج الشخص البالغ إلى كمية أقل من الحليب، ولا يستطيع الكثيرون هضمه. والحقيقة هي أنه في مرحلة البلوغ يُحرم جسم الإنسان من تلك الإنزيمات الضرورية التي تحطم بروتين الحليب بشكل فعال في مرحلة الطفولة. لذلك، إذا شعرت بثقل في معدتك بعد تناول كوب من الحليب، فمن المنطقي على الأرجح استبدال الحليب الطازج منتجات الحليب المخمرة. في هذه الحالة، يساعد الجبن والجبن والزبادي والكفير وغيرها من مشروبات الحليب المخمر. لا تنس أنه بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، فإن منتجات الألبان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال، في الجبن وخاصة في الزبدة. لا ينبغي تجنب منتجات الألبان بسبب محتواها من الدهون، فالاعتدال الطبيعي يكفي.

ولا ننسى أن الحليب المجفف الذي يستخدم على نطاق واسع في الصناعات الغذائية، وكذلك بدائل الزبدة أو منتجات الجبن منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من الدهون النباتية، والتي تشبه الحليب ظاهريًا بسبب عمل المستحلبات، لا علاقة لها بالحليب، وليست صحية ولا تحتوي على بروتين حليب قيم. كن حذرًا ولا تدع العبوة تخدع عقلك. أكل الأشياء الطبيعية فقط!

لحمة

اللحوم هي مصدر فعال للغاية وبأسعار معقولة للبروتين. تحتوي اللحوم على 22 حمضًا أمينيًا، 8 منها لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان وهي ضرورية. لا يوجد سوى منتج نباتي واحد في العالم ينافس اللحوم بنجاح من حيث كمية ونوعية البروتين والأحماض الأمينية - وهو الكينوا. ولكن المزيد عن الكينوا في وقت لاحق.

توجد أعلى كميات من البروتين في لحم العجل، ولحم الغزال، ولحم الحصان، والجاموس، ولحم البقر. يحتوي لحم الديك الرومي على بروتين عالي الجودة، بينما يحتوي لحم الدجاج على نسبة أقل قليلاً.

من السهل طهي اللحوم، وهي سهلة الهضم للغاية، وللحصول على حصة من البروتين تحتاج إلى كمية أقل بكثير من اللحوم مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. أفضل طريقة لتحضير اللحوم هي الخبز أو القلي.

يجب خبز قطع اللحم الكاملة (شرائح اللحم) في فرن مُسخن إلى 270-300 درجة لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا، مع سكب الدهن والعصائر فوقها. إذا كنت تحضر يخنة أو تخبز اللحم مع الخضار، خففي درجة حرارة التسخين إلى 220 درجة وزيدي وقت الخبز إلى 70-80 دقيقة. يجب خبز دجاجة كاملة أو دجاجة لمدة 60-90 دقيقة عند 190-200 درجة، أو بطة لمدة 120 دقيقة عند 200 درجة أو 180 دقيقة (3 ساعات) عند 180 درجة. في درجة حرارة عاليةقم بطهي اللحم لفترة قصيرة، وعندما تنخفض درجة الحرارة، قم بزيادة وقت طهي اللحم - وبهذه الطريقة سيحتفظ بكل النكهة اللذيذة عصائر صحيةواللحم لن يحترق.

تحميص اللحوم

يجب قلي اللحم في طبقة من الدهن الساخن سمكها 1 سم، فدرجة حرارة الدهن عالية جداً، وعند ملامسته لللحم تشكل عليه قشرة رقيقة، تمنع تسرب العصارة من اللحم. وفي الوقت نفسه، يُقلى اللحم بالتساوي، ويظل طريًا ولذيذًا.

طبخ اللحوم

السلق هو الطريقة الأقل فعالية لطهي اللحوم. أثناء عملية الطهي، يتم إطلاق اللحوم في المرق. معظممواد مفيدة، وبالتالي فإن الشيء الأكثر فائدة في اللحوم المسلوقة هو المرق. ومع ذلك، يمكنك طهيها بطريقة أخرى: قم بغمس قطع صغيرة من اللحم في كمية صغيرة من الماء (حوالي 1-1.5 لتر لكل 1 كجم من اللحم) مع البهارات على نار عالية تحت غطاء. 15 دقيقة من الطهي بهذا الأسلوب تكفي لطهي اللحم، ولكن دون أن يغلي.

سمكة

السمك مصدر ممتاز للبروتين. بروتين لحم السمك سهل الهضم وذو جودة عالية دهون السمككثيراً أكثر صحة من الدهون، على سبيل المثال، لحم الخنزير. وفي البلدان التي يأكلون فيها المزيد من الأسماك، فإنهم يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل أقل، ويعيش كبار السن إلى سن الشيخوخة الناضجة النشطة والعاقلة.

مأكولات بحرية

بلح البحر وسرطان البحر والروبيان والمحار والمحار والحبار والأخطبوطات وغيرها من الكائنات البحرية الصالحة للأكل غنية جدًا بالبروتين. قواعد الاختيار والتحضير هي نفسها بالنسبة للأسماك، مع الاختلاف في أن العديد من منتجات المأكولات البحرية تنضج بشكل أسرع - 2-3 دقائق ويتم طهيها. على سبيل المثال، إذا أفرطت في طهي الحبار أو بلح البحر، فسيبدو مثل المطاط. يمكن تضمين الكافيار في هذه الفئة. الكافيار غني جدًا بالبروتين والمواد المفيدة الأخرى. العيب الوحيد للكافيار هو سعره المرتفع.

مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي كل بيضة على 12-13 جرام من البروتين النقي. الشيء الرئيسي هو ألا ننسى أن الصفار يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول. إذا كنت تحتاج فقط إلى البياض، فافصله عن الصفار وقم بطهي البيض المخفوق الأبيض أو أضف البياض السائل إلى الحساء.

منتجات الألبان: الجبن والقشدة الحامضة والكفير والجبن

القادة في محتوى البروتين بين منتجات الألبان هم الجبن والجبن القريش. هذه المنتجات سهلة الهضم وصحية للغاية. يمكن تناول الجبن القريش دون قيود، لكن الجبن غالبًا ما يحتوي على الكثير من الدهون ويجب تناوله باعتدال. في حالة الجبن، تنطبق القاعدة القديمة: الأقل هو الأكثر. تناول الجبن عالي الجودة وعالي الدهون بكميات صغيرة. لا يمكن أن يكون محتوى الدهون في الجبن الحقيقي المصنوع من الحليب الطبيعي منخفضًا نظرًا لخصائص إنتاج منتجات الألبان القديمة هذه. لكن الجبن يمكن أن يصبح “منخفض السعرات الحرارية” بسبب استخدام الحليب المجفف والمستحلبات. بالإضافة إلى السعر المنخفض، هناك أيضًا محتوى منخفض من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. لا تبخل على نفسك وعائلتك!

تحتوي أيضًا القشدة الحامضة والكفير والعيران والماتسوني واللبن والكايماك والكاتيك والتان ومنتجات الألبان الأخرى على البروتين، ولكن بكميات أقل بسبب الحجم الكبير للسائل. لا يؤثر محتوى الدهون في المنتج على محتوى البروتين، لكن المحتوى المنخفض من الدهون غالبًا ما يشير إلى استخدام الحليب المجفف الذي يحتوي على بروتين منخفض الجودة.

البقوليات: البازلاء، والفول، والعدس، والحمص، والفاصولياء

يلبي معظم سكان العالم احتياجاتهم من البروتين بالبقوليات. هذا هو معظم آسيا والهند والشرق الأدنى والأوسط و الدول الافريقية. تعمل الفاصوليا بكل تنوعها كأساس للنظام الغذائي لمليارات الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي، وهذه الحقيقة ببساطة لا يمكن تجاهلها.

البروتين الموجود في البقوليات أقل جودة من البروتين الموجود في المنتجات الحيوانية، ولكن إذا كان النظام الغذائي غنيًا بدرجة كافية ويتضمن الحليب والحبوب والفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل، فإن البقوليات تكفي لنظام غذائي كامل. في روس، تمت زراعة وتحضير البازلاء دائمًا، والتي كانت أحد المصادر الرئيسية للبروتين إلى جانب الحليب والجبن والأسماك والشوفان.

تتطلب أي بقوليات قواعد طهي بسيطة ولكنها إلزامية:
. تأكد من نقع الفاصوليا فيها ماء بارد. الفاصوليا والحمص - لمدة 8-12 ساعة، والبازلاء لمدة 6-8 ساعات، والعدس والفاصولياء - لمدة ساعة تقريبًا، أو لا تحتاج إلى نقعها على الإطلاق.
. بعد النقع، صفي أي ماء متبقي واشطفي الفاصوليا.
. ملح جميع الفاصوليا في نهاية الطهي. إذا قمت بملحها في بداية الطهي، فسوف تظل صلبة.

تتناسب البقوليات بشكل مثالي مع الخضار وتبدو رائعة في الحساء واللحوم والأطعمة اطباق سمك. تعتبر الفاصوليا الباردة مع البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية. في الهند يطبخون الدال - حساء العدس الحار مع السمن والكثير من البهارات. في الهند، يشير الدال إلى عدة عشرات من أنواع العدس ذات الألوان والخصائص المختلفة. يتم طهي الدال لمدة ساعة أو أكثر، ويُسلق العدس ويُضاف إليه الجزر والبصل والبهارات والطماطم. إنه طبق حشو جميل جدًا ومشرق ولذيذ وغني بالبروتين.

سوف تتفاجأ، لكن الحنطة السوداء والشوفان والشعير تحتوي أيضًا على البروتين. وفي الوقت نفسه تكون جودة البروتين ممتازة ولكن محتواه أقل من محتوى اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الفول. ومع ذلك، إذا أكلنا جزءًا جيدًا من عصيدة الحنطة السوداء، فسنحصل على 25 جرامًا من البروتين النقي، وهذا ليس قليلًا، على سبيل المثال، في كوب من الكفير لا يوجد سوى 8-9 جرام من نفس البروتين.

بالإضافة إلى الحنطة السوداء، يحتوي دقيق الشوفان والكينوا على الكثير من البروتين. إذا كنت تحب الحبوبثم انتبه إلى الرقائق التقليدية التي تتطلب 15-20 دقيقة من الطهي، فهذه الرقائق لها تأثير ضئيل على الحبوب ومحتوى عالي من البروتين. وإذا قمت بطهي دقيق الشوفان في الحليب، فستحصل على حصة مضاعفة من البروتين. لا تنس أن دقيق الشوفان يحتوي على الكثير العناصر الدقيقة المفيدة. يعتبر الشوفان أحد وجبات الإفطار الإنجليزية التقليدية وإذا نظرت إلى الطريقة البريطانية لعب كرة القدم، فإن حب دقيق الشوفان لن يبدو غريبا بعد الآن. يتيح لك التدفق القوي للبروتين في وجبة الإفطار قبل يوم حافل بدنيًا بناء كتلة العضلات بشكل فعال أو الحفاظ على لياقتك البدنية. وإذا اخترت بين كعكة حلوة مع المربى والقهوة، ثم دقيق الشوفان والكأس عصير خضارسيكون أكثر فعالية عدة مرات.

البروتين الأكثر إثارة للاهتمام هو حبوب الكينوا في أمريكا الجنوبية. يحتوي 100 جرام من الكينوا على ما يقرب من 15 جرام من البروتين، مما يجعل الكينوا أقرب إلى اللحوم. بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم والأسماك. وهو المنتج الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على بروتينات كاملة، مما يجعل الكينوا منتج بروتين نباتي فريد من نوعه. يتم طهي الكينوا بنفس طريقة طهي أي حبة. أضف الحد الأدنى من الملح إلى الماء، لأنه... طعم الكينوا مالح قليلاً. يمكن تناول الكينوا كطبق جانبي أو استخدامها السلطات الدافئةوالحساء.

يوجد البروتين أيضًا في الشعير والقمح والجاودار والأرز والحبوب الأخرى بنسب مختلفة ولكن بكميات أقل من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والجبن والجبن والبقوليات. ولسوء الحظ، فإن أقل كمية من البروتين موجودة في الخضار والفواكه.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي، سيتعين عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، بينما ستكون كمية الدهون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا تحتوي على العلاقة المباشرةللمنتجات التي يقلدونها. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

اختيار منتجات البروتين كبير، وتنوعه سيسمح لك بعدم حرمان نفسك التغذية الجيدة. الإكثار من مصادر البروتين سيحمي من نقص العناصر المهمة التي تحتويها مختلف الأطعمة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الأطعمة البروتينية الطازجة عالية الجودة وحافظ على صحتك!

أليكسي بورودين