ضربة للسمنة. كيف تأكل لانقاص الوزن بشكل صحيح

مرحبا عزيزي القراء. مع مشكلة الوزن الزائدتواجه العديد من النساء. وعلى الرغم من العدد الكبير من الأنظمة الغذائية المختلفة، فإن هذه المشكلة أصبحت أكثر إلحاحا. دعونا معرفة كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن؟

"تناول الطعام الصحي لانقاص الوزن!" تُعلن هذه التوصية على كل شاشة تلفزيون، وتُسمع من خبراء التغذية، وتُكتب في الصحف والمجلات. تقصفك العديد من البرامج والمنشورات التلفزيونية بكمية هائلة من المعلومات.

فكيف يمكن للمرء أن يجد في هذا التيار تلك "الحبة الذهبية" التي تنطبق على المرأة العادية؟

كيف تأكل بشكل صحيح لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي والإضرار بصحتك

ربما غير موجود شخص واحدمن لم يسمع عن التغذية السليمة. ولكن إذا طرحت السؤال: كيف تأكل لانقاص الوزن؟ - لن يجيب الجميع.

ليس من المستغرب، لأنه في الظروف العالم الحديثلقد اكتسب مفهوم "التغذية السليمة" محتوى مختلفًا تمامًا. يجادل البعض بأن اللحوم سم للجسم، والبعض الآخر يرفض البطاطس، والبعض الآخر يقترح فقدان الوزن عن طريق تناول الشوكولاتة.

من يصدق؟ وكيف تأكل لانقاص الوزن؟

يقول الخبراء أنه ليس من الضروري على الإطلاق تعذيب نفسك بنظام غذائي صارم وإرهاق نفسك بالتمارين حتى تتعرق. النظام الغذائي المتوازن بشكل صحيح يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد.

النصائح التالية من أخصائي التغذية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن سترفع الستار عن نظام غذائي فعال:

• قيمة الطاقةيجب أن تتوافق المنتجات مع تكاليف الجسم؛
• التركيب الكيميائييجب أن يفي الغذاء باحتياجات الجسم؛
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة؛
• فمن الضروري اتباع نظام غذائي.

النظر في تجربة الماضي، وقبولها البحوث الحديثة، وقد حدد الخبراء العديد من التوصيات الفعالة.

دعونا ندرس نصيحة أخصائي التغذية حول كيفية تناول الطعام الصحيح لإنقاص الوزن:

1. طهي الطعام.حاول تجنب الأطعمة المقلية. الأطعمة المطهية على البخار أكثر صحة للجسم. أعط الأفضلية للأطباق المطهية والأطعمة المسلوقة. سيؤدي ذلك إلى تقليل تناول الدهون وجعل الطعام منخفض السعرات الحرارية وخفيفًا. بالإضافة إلى ذلك، ستحتفظ الأطباق بمزيد من العناصر النزرة والفيتامينات بشكل ملحوظ.
2. تجنب الأطعمة المصنعة.تحتوي هذه المنتجات على مكونات عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال، مسحوق البيضالذي يضاف إلى العديد من المنتجات شبه المصنعة يحتوي على سعرات حرارية أعلى بعدة مرات من البيض.
3. تناول الطعام الطازج.الأطباق التي يتم تسخينها عدة مرات تفقد موادها المفيدة.
4. مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك.كيف تأكل لانقاص الوزن؟ وينصح بالالتزام بكمية معينة من السعرات الحرارية يوميا. ليست هناك حاجة لحسابهم بدقة. بعد كل شيء، أنت نفسك تفهم ما الذي يحتوي على سعرات حرارية أكثر: بسكويت أم وعاء من الحساء؟
5. شرب الماء النظيف.وينصح بشرب 1.5-2 لتر من الماء يومياً.
6. تجنب الكحول.هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية وتزيد من شهيتك.
7. كل ببطء.امضغ طعامك جيدًا. تصل الإشارة التي تفيد بأن الجسم ممتلئًا إلى الدماغ بعد 20-30 دقيقة فقط من بدء الوجبة.
8. اتبع نظامك الغذائي.خلال النهار ينصح بتناول 5-6 مرات، ولكن شيئا فشيئا. وبعد 18 عاما من الأفضل رفض الطعام تماما.

يتفاجأ الكثير من الناس، هل من الممكن التخلص من الوزن الزائد دون ممارسة الرياضة؟ يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تعرف كيفية التنفس بشكل صحيح.

هذه التقنية ليست صعبة. ضع يدك على بطنك. قم بتمرين عضلاتك عن طريق دفعها للخارج (الشهيق) ثم سحبها (الزفير). حاول سحب أكبر قدر ممكن من الهواء ثم إطلاقه بالكامل أثناء الزفير.

كما ترون، ليس من الصعب على الإطلاق فهم كيفية التنفس بشكل صحيح لإنقاص الوزن. ولكن يجب تكرار هذه الجمباز يوميًا (1-3 مرات). سيوفر عليك الاضطرار إلى تحمل التدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية ويمنحك معدة مسطحة.

بعد أن أتقنت تقنية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن، لن تتأكد من أنك في حالة ممتازة فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحة جسمك بشكل كبير. بعد كل شيء، مثل هذا التمرين البسيط يحفز عمل الجهاز الهضمي وأعضاء الحوض.

ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله عند فقدان الوزن

الأطباء، منذ وقت طويليقدم أولئك الذين يدرسون المشكلة عدة توصيات حول كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ورياضة.

في البداية، تحتاج إلى استبعاد الأطعمة "الضارة" من نظامك الغذائي:

• الخبز الأبيض، المخبوزات، المعجنات النفخة؛
• حساء الحليب، مرق قوي، الدورات الأولى مع البقوليات؛
• الأنواع الدهنية من اللحوم والأسماك.
• اللحوم المدخنة
• الأسماك واللحوم المعلبة؛
• النقانق الدهنية، فرانكفورتر؛
• جبنة مملحة، كريمة، الجبن الدهني;
• دهون الطبخ، والصلصات الساخنة والدهنية، والخردل، والمايونيز، والفجل، والتوابل والأعشاب؛
• المعكرونة، السميد، الأرز، جميع البقوليات؛
• الخضار المخللة والمملحة.
• الموز والعنب والتمر والتين والزبيب.
• الحلوى والسكر والآيس كريم والمربى والشوكولاتة والجيلي والكاكاو؛
• العصائر الحلوة
• المشروبات الكربونية؛
• الكحول.

على الرغم من هذه القيود الواسعة، فإن التغذية السليمة (لإنقاص الوزن) تتضمن قائمة ضخمة من المنتجات:

• خبز الجاودار، خبز القمح مع النخالة، دقيق القمح الكامل؛
• يُسمح بالشوربات، ومعظمها نباتية، والوجبات الأولى من مرق الأسماك أو اللحوم قليلة الدسم؛
• الخضروات: الجزر، الطماطم، الخيار، الفجل، الخس، الملفوف، اللفت، اليقطين، الكوسة؛ فهي مفيدة في شكلها الخام، ويمكنك تناول الخضار المطهية أو المسلوقة أو المخبوزة؛
• عصيدة لفقدان الوزن: الحنطة السوداء والشعير والشعير اللؤلؤي ودقيق الشوفان.
• في بعض الأحيان يمكنك تناول المعكرونة والحلويات والأوعية المقاومة للحرارة مع الخضار والفواكه.
• أصناف قليلة الدسماللحوم (المخبوزة، المطهية، المسلوقة): لحم البقر، الأرانب، الدجاج، لحم العجل، الديك الرومي؛
• أنواع الأسماك الخالية من الدهون؛
• البيض – 1-2 قطعة. يوميًا، على شكل عجة مع الخضار أو مسلوقة؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب، الزبادي، الكفير، الجبن، القشدة الحامضة؛
• الجبن الطري؛
• صلصة الخل، سلطة من الخضار المخللة أو الطازجة؛
• التوت غير المحلى، الفواكه، الموس، الهلام، كومبوت، الجريب فروت مفيد؛
• صلصة بيضاء وطماطم.
• الشاي والقهوة (السوداء ومع الحليب) وعصائر الخضار والفواكه (غير المحلاة) ومغلي ثمر الورد.

يستخدم بعض الناس زيت بذر الكتان. يحفز هذا المنتج عملية التمثيل الغذائي، لذلك من خلال تناوله، يمكنك التخلي تمامًا عن الوجبات الغذائية. من المهم فقط معرفة كيفية شرب زيت بذور الكتان بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.

لكن تذكر أن المنتج غير مناسب للجميع. لديها عدد من موانع.

لذلك، دعونا نلقي نظرة على كيفية شرب زيت بذور الكتان بشكل صحيح لإنقاص الوزن:

1. في الصباح، قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة صغيرة. زيوت
2. في المساء، بعد 20 دقيقة من الوجبة، اشرب ملعقة صغيرة أخرى.

يجب زيادة الجرعة تدريجيا حتى تصل إلى 1 ملعقة كبيرة. ل.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ في كل حالة محددة، يختار اختصاصي التغذية نظامًا غذائيًا فرديًا يأخذ في الاعتبار جميع احتياجات الجسم.

التغذية السليمةيبدو فقدان الوزن كالتالي:

• موسلي مع إضافة الفواكه المجففة والحليب الخالي من الدسم؛
• جزر مطهي
• شريحة من الجبن (قليل الدسم)؛
• الشاي (يمكنك شرب الزنجبيل).

• قطعة من البطيخ.

• حساء الملفوف النباتي مع مخلل الملفوف؛
• خبز الجاودار؛
• فلفل محشو باللحم المفروم والأرز مطهو مع الخضار (جزر، طماطم، بصل)؛
• عصير التوت البري.

• الكمثرى - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

• الحنطة السوداءمع المأكولات البحرية.
• سلطة خضار (طماطم، خس، بصل أخضر، فلفل حلو) مع إضافة كمية قليلة من الزيت النباتي؛
• مغلي ثمر الورد.

الأطعمة الفائقة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية

عند تحليل التغذية السليمة لإنقاص الوزن، من المستحيل ببساطة عدم التطرق إلى هذه الأطعمة. أولاً، دعونا ننظر إلى ما هو؟

الأطعمة الفائقة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية قياسية من مواد مفيدة. أنها لا تشمل المواد الكيميائية. إحدى مزايا الأطعمة الفائقة هي الطبيعة التي تمنحها الطبيعة.

انتبه لهذه المنتجات إذا كنت رياضيًا. بعد كل شيء، فهي تشبع الجسم تماما بمواد مفيدة.

ما رأي خبراء التغذية في الأطعمة الفائقة؟ يؤكد الخبراء على العوامل التالية:

1. هذه المنتجات هي حقا هي مخزن للمواد المفيدة. من المفيد تضمينها في نظامك الغذائي.
تساعد على تحسين صحة الجسم. ومع ذلك، فإن النتائج الأولى ملحوظة بعد عدة أشهر من الاستخدام المنتظم. بعد كل شيء، هذه المنتجات ليست أدوية. يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. السر بسيط. استخدامها يقلل الشهية.

لكن لا تنسوا أن الأطعمة الفائقة ليست من الأطعمة التقليدية لمنطقتنا، لذا فهي يمكن أن تثير استفزازنا ردود الفعل التحسسيةأو تسبب عدم التسامح.

الأكثر فعالية وشعبية هي الأطعمة الفائقة التالية:

1. غوجي التوت. اقرأ المزيد في مقال "توت غوجي".
2. شاي الدير. تعرف على الخصائص مشروب الشفاءيمكن العثور عليها في مقال "الشاي الرهباني".
3. بذور الشيا. معلومات مفصلةانظر منشور "بذور الشيا".
4. قهوة خضراء. ستسمح لك مقالة "القهوة الخضراء" بالتعرف على خصائص الأطعمة الفائقة.
5. الكستناء السائل. اقرأ عن خصائص الأطعمة الفائقة في منشور "الكستناء السائل".

أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بشكل فعال

تتساءل العديد من النساء عن كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن، ويختارن اتباع نظام غذائي. وهذا صحيح.

من المستحيل التخلص من الوزن الزائد دون اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي متوازن تماما.

لقد تم تطوير الكثير مخططات فعالةتَغذِيَة. البعض منهم يسمح لك بإنقاص الوزن في غضون أيام. البعض الآخر مصمم لفترة أطول.

بغض النظر عن التصنيف، سنركز على الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية التي صمدت أمام اختبار الزمن، وبفضل نتائجها الممتازة في فقدان الوزن، أصبحت الأكثر شعبية. دعونا معرفة كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن؟

حمية الحنطة السوداء

إنه ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية الأحادية. المبدأ الرئيسيمثل هذه التغذية هي استهلاك منتج واحد طوال الفترة - عصيدة الحنطة السوداء. عند سماع مثل هذا النظام الغذائي، لدى العديد من النساء سؤال: هل من الممكن إنقاص الوزن باستخدام الحنطة السوداء؟

الحبوب منتج مغذي وتحتوي على عدد من المواد المفيدة. أنه يحتوي على البروتين. ولكن إذا قارنت الحنطة السوداء مع الحبوب الأخرى، فإنها تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات.

وبالنظر إلى هذه الحقيقة، يصبح من الواضح ما إذا كان من الممكن فقدان الوزن على الحنطة السوداء. يستمد الجسم الطاقة اللازمة للحياة من الكربوهيدرات. عصيدة الحنطة السوداء غير قادرة على تزويدها بالكمية المطلوبة. ليس لدى الجسم خيار آخر سوى تحطيم الدهون الخاصة به.

لذلك لا تشك حتى: هل من الممكن إنقاص الوزن بالحنطة السوداء؟ تشير النساء اللواتي اختارن هذا النظام الغذائي إلى أنهن يمكن أن يفقدن 6-10 كجم في الأسبوع.

من المهم أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال. نظام الحنطة السوداء غير مناسب تمامًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يقومون بعمل بدني شاق.

يمكنك معرفة كل تعقيدات خطة التغذية هذه في مقال "حمية الحنطة السوداء".

نظام غذائي البروتين

أصبحت خطة النظام الغذائي الفريدة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والجبن والبيض والجبن التي يحبها معظم الناس، واحدة من الأنظمة الغذائية الشائعة. تضاف الخضار والفواكه إلى قائمة المنتجات هذه.

قائمة متنوعة ولذيذة إلى حد ما تستمر لمدة أسبوعين. بمعرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن، تمكنت النساء من التخلص من 4 إلى 8 كجم.

ما هو سر رجيم البروتين؟ أنها تنطوي على التخلي عن الكربوهيدرات. لإنتاج الطاقة، يلجأ الجسم إلى احتياطياته الطارئة - الدهون.

يمكنك معرفة المزيد من المعلومات حول هذا النظام الغذائي في مقالة "حمية البروتين".

اليوم هذا هو واحد من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية. لقد ساعدت العديد من الأشخاص، بما في ذلك العديد من الشخصيات الشهيرة، على التخلص من الجنيهات المكروهة. تحتاج فقط إلى فهم كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن.

يتكون النظام الغذائي من 4 مراحل، ولكل منها خصائصها الخاصة. وحدد خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان، 100 نوع من الأطعمة ينصح بتناولها. ومن بينها 72 بروتينًا و28 تحتوي على نخالة الشوفان، وتحتل مكانًا خاصًا في النظام الغذائي.

هل من الممكن إنقاص الوزن على دقيق الشوفان؟يدعي الدكتور دوكان أن استخدام النخالة إلزامي. على الرغم من أنها توصي في كل مرحلة بتناول مبلغ مختلف.

لا تتفاجأ بالتساؤل عما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق تناول دقيق الشوفان. يسمح لك اتباع نظام غذائي بملاحظة النتائج الإيجابية الأولى بسرعة كبيرة. بالفعل في المرحلة الأولى، والتي تسمى هجوم البروتين، من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، يتم فقدان الكيلوغرامات الأولى.

ومع ذلك، من أجل استقرار النتائج، من الضروري المرور بجميع مراحل النظام الغذائي. قد يستغرق هذا عدة أشهر. ولكن النتائج تستحق ذلك.

هل ما زلت تشك فيما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق تناول دقيق الشوفان؟ ثم اقرأ مقال “حمية دوكان” الذي سيكشف لك كل تعقيدات هذه الخطة الغذائية.

الصيام العلاجي لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية

هذه طريقة رائعة ليس فقط لإعادة التعيين زيادة الوزن، بل تعمل أيضًا على تحسين صحة الجسم. يتيح لك الصيام العلاجي التخلص من 2 إلى 20 كجم. تعتمد النتائج على الوزن الأولي والطريقة المختارة ومدة الصيام.

ولا تنس أن الصيام العلاجي مرهق للغاية للجسم. وقبل اللجوء إليها، تأكدي من استشارة طبيبك.

قبل البدء في الصيام، يجب عليك الاستعداد جيدًا. تعتمد فعالية الحدث بأكمله على هذا.

المبادئ الأساسية:

1. لا تفرط في الأكل قبل الصيام.
2. قبل أسبوعين من البداية، استبعاد من النظام الغذائي الوجبات السريعةواللحوم.
3. قبل الصيام، نظف أمعائك بحقنة شرجية.
4. أثناء الحدث، اشرب في رشفات صغيرة، وإلا فسوف تتعرض لنوبة غثيان.
5. شرب حوالي 2-3 لتر من الماء طوال اليوم.
6. من المستحسن أن يكون لديك دائمًا زجاجة صغيرة من الماء في متناول اليد. بلل فمك بشكل دوري.
7. تأكد من المشي هواء نقي. المشي سوف يثري الجسم بالأكسجين. هذا سوف يسرع العمليات الأيضيةوتحسين حالتك المزاجية.

موانع الصيام العلاجي:

• أثناء الحمل؛
• خلال فترة الرضاعة.
• لمرض السل.
• الأطفال دون سن 18 عامًا؛
• مع عمليات قيحية في الجسم.
• التكوينات الخبيثة.
• الأمراض النفسية العصبية.

هناك عدة أنواع من الصيام:

1. ماء.من الضروري رفض أي طعام. يُسمح فقط بمياه الشرب.
2. جاف. الماء محظور. لا يستمر الصيام الجاف أكثر من يوم واحد.
3. تتالي.وهو ينطوي على تناوب أيام الصيام مع تلك الأيام التي يُسمح فيها بتناول الطعام. أسهل أنواع الصيام العلاجي. وفي الوقت نفسه، يوفر الحدث أقصى قدر من النتائج.

كيفية شرب الماء بشكل صحيح لانقاص الوزن

من المهم أن نعرف ليس فقط كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن. عليك أن تفهم كيفية شرب الماء بشكل صحيح.

النساء الذين أتقنوا التكنولوجيا الاستخدام الصحيحالماء، تمكنا من التخلص من 8-12 كجم خلال أسبوعين.

جوهر رجيم الماء:

1. إفطار.شرب 2 كوب من الماء. بعد 15-20 دقيقة، ابدأ وجبتك الصباحية. لا توجد قيود على المنتجات. لكن أثناء الأكل وبعد ساعتين يمنع منعا باتا شرب السوائل.
2. عشاء. 2 كوب من الماء. بعد 15-20 دقيقة - أي غداء. لا يتم غسل الطعام. بعد الوجبة لا نشرب أي شيء لمدة ساعتين.
3. عشاء.شرب 1 كوب من الماء. يجب أن يتبع العشاء بعد 15-20 دقيقة. ولا يتم غسل الطعام مرة أخرى. إذا رغبت في ذلك، يمكنك شرب الماء فقط بعد ساعتين.

كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يعد اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية أحد الطرق السهلة لفقدان الوزن. ففي النهاية، هذا لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. كل ما عليك فعله هو تنظيم الكمية التي تتناولها يوميًا.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك.

1. يحتاج الشخص الذي يعيش نمط حياة مستقر إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم.
2. كيف تأكل عند ممارسة اللياقة البدنية لانقاص الوزن؟ بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يزيد النظام الغذائي إلى 1800 سعرة حرارية.

لتحديد استهلاك السعرات الحرارية، استخدم متوسط ​​البيانات الإحصائية:

1. الرجل الذي يشغل منصب المدير ينفق حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم.
2. مديرة تستهلك 2200 سعرة حرارية.
3. الرجل المنخرط في العمل الشاق يفقد 3000 سعرة حرارية.
4. المرأة – حوالي 2500 سعرة حرارية.

لحساب السعرات الحرارية، سوف تحتاج إلى جدول السعرات الحرارية الغذائية. من المستحسن أن يكون لديك موازين. سيسمح لك ذلك بحساب محتوى السعرات الحرارية لأي منتج بأكبر قدر ممكن من الدقة في المنزل. ولا تنس دراسة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المشتراة المطبوعة على الملصق.

بعد أن اخترت الطريق لتحسين جسمك، يجب أن تدرك أنه من الآن فصاعدًا أصبح أسلوب حياتك. تحتاج المرأة التي فقدت الوزن إلى أن تتذكر باستمرار كيفية تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن. فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن الحفاظ على الوزن المفقود.

استفد من نصائح الخبراء للتأكد من أن شخصيتك تظل مثالية دائمًا:

1. كل بطريقة مناسبة. لا تهاجم المنتجات الضارة. الاستمرار في تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تأكد من تضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي. أعلاه نظرنا إلى كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. تسمح لك هذه القواعد بالحفاظ على نتائج إيجابية.
2. لعب الرياضة. النشاط البدني هو القاعدة الأساسية لإكمال النظام الغذائي بنجاح. اختر رياضة ستجلب لك المتعة. ولا تنس كيفية تناول الطعام عند ممارسة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن. بعد كل شيء، ينفق الجسم عدد أكبرسعرات حرارية.
3. أزل الكحول من حياتك. المشروبات الكحولية والوزن الزائد هم الصحابة المخلصون. كتدليل، يمكنك أحيانًا أن تسمح لنفسك باحتساء كأس من النبيذ الأحمر الجاف.
4. ننسى "الملحق". بعد تناول الطعام، يجب أن تشعر بشعور طفيف بالجوع. بعد كل شيء، الجسم "يفهم" أنك ممتلئ بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
5. خذ الفيتامينات الخاصة بك. من المستحسن أن تأخذ بشكل دوري مجمعات الفيتامينات. سوف تحميك من نقص الفيتامينات ولن تمنح جسمك فرصة "للثورة".
6. نظام عذائي.يجب أن تأكل 4-5 مرات يوميا. الأكل غير مقبول قبل 3 ساعات من موعد النوم. ولا تنس أن تمضغ طعامك جيدًا. وتذكر أن قراءة الكتب أو مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام يعد بمثابة إلهاء يساهم في الإفراط في تناول الطعام.
7. اشرب ماء. يعد نظام الماء عنصرًا مهمًا لخسارة الوزن الناجحة. يحتاج الجسم إلى 1.5-2 لتر من الماء النظيف يومياً. لا تستبدله بالصودا والشاي والقهوة.

الآن، معرفة كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن ونوع الحياة الذي يجب أن تعيشه، كل شيء يعتمد عليك فقط. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية مثالية وجذب نظرات الإعجاب من الرجال، فافعل ذلك.

النصائح والأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه ساعدت أكثر من امرأة على تحقيق النتائج المرجوة. استعد للعمل على نفسك و جسم نحيفمضمونة بالنسبة لك!

لك دائما يا آنا 😉

السؤال الأول الذي يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الإجابة عليه هو: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما تعلمين، للتخلص من الوزن الزائد، لا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام؛ بل يجب عليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نحن نقدم لك قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزنمما سيساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.

10 قواعد مهمة حول التغذية السليمة لإنقاص الوزن

قبل المضي قدما وصف تفصيليقائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن، سنذكرك بالقواعد الأساسية لإنقاص الوزن. هذا شيء مهم يجب أن يعرفه كل من يفقد الوزن.!

1. إنقاص الوزن من نقص السعرات الحرارية، وليس التغذية السليمة على هذا النحو. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة، فإنه يبدأ في استخدام مخزون احتياطي على شكل دهون. وهكذا تبدأ عملية فقدان الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكلها - كل هذا ليس حاسما. إذا كنت تأكل في عجز في السعرات الحرارية، فسوف تفقد الوزن.

2. تهدف جميع الأنظمة الغذائية، مهما كانت تسميتها، إلى جعل الشخص يأكل أقل ويخلق العجز اللازم في السعرات الحرارية. ويمكن أيضًا تحقيق فقدان الوزن بالتغذية السليمة بسبب القيود الغذائية:تأكل كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتتخلص من "نفايات الطعام". عادة ما يكون هذا كافيًا لإبقائك في حالة نقص في السعرات الحرارية، حتى لو لم تقم بإحصاء عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر. (على الرغم من أنه مع الأطعمة المناسبة يمكنك تناول الطعام الزائد وزيادة الوزن) .

3. لذلك، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فلا داعي لتناول الأطعمة المناسبة فقط: صدر دجاجوعصيدة الحنطة السوداء وأطباق القرنبيط والجبن قليل الدسم وسلطات الخضار الطازجة. ليست الأطعمة نفسها هي التي تساهم في زيادة الوزن، بل الزيادة الإجمالية في السعرات الحرارية.

4. الأطعمة الدهنية والدقيقة والحلوة تؤدي بسهولة إلى زيادة السعرات الحرارية، لذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة. ولكن إذا تمكنت من دمج هذه الأطعمة في السعرات الحرارية التي تتناولها، فيمكنك استهلاكها دون الإضرار بفقدان الوزن.

5. ومع ذلك، فمن الأفضل الالتزام بقائمة التغذية المناسبة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول، ولكن لصحتك الخاصة. تذكر أن الوجبات السريعة والحلويات لا تجلب أي شيء القيمة الغذائيةعلاوة على ذلك، عند استهلاكها بكميات كبيرة، فإنها تصاب بالمرض التأثير السلبيعلى الجسم.

6. بالنسبة لخسارة الوزن، لا يلعب توقيت الوجبات دورًا خاصًا، لذلك لا يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي وروتينك بشكل كامل. فقط تذكر أن كتابة المختصة القائمة الصحيحةفاليوم سيساعدك على تناول طعام متوازن، مما يعني تقليل الشعور بالجوع، وتطوير عادات الأكل الصحية، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

7. ليس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تأثير كبير على فقدان الوزن؛ فالأمر الأهم هو إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لكن هذه المؤشرات مهمة يجب مراعاتها للحفاظ على العضلات ( السناجب) ، طاقة كافية ( الكربوهيدرات ), عملية عاديةالجهاز الهرموني ( الدهون ).

8. يمكن دمج المنتجات على طبق بأي شكل من الأشكال، وهذا أيضًا لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تريد التمسك مصدر طاقة منفصلأو قم بدمج المنتجات بطريقتك المعتادة فقط - من فضلك.

9. التوصيات الواردة أدناه هي مجرد واحدة من الخيارات الأكثر شيوعًا لقائمة النظام الغذائي الصحي لكل يوم. يمكنك إنشاء قائمة تناسب قدراتك، وليس من الضروري التركيز على "الشرائع الغذائية". إذا قمت بحساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، فإن يديك حرة: لفقدان الوزن يكفي فقط تناول الطعام في إطار KBZHU.

10. توزيع البروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم، وجبات الإفطار المناسبةوالعشاء، وأطعمة معينة قبل وبعد التدريب - هذه مجرد لبنة إضافية في بناء الجسم، ولكنها بعيدة ليس مفتاحا. هم أكثر أهمية ل المرحلة الأخيرةتلميع الجسم وإعادته إلى الشكل المثالي.

لخص. مسألة فقدان الوزن الزائد يأتي دائمًا إلى القيود الغذائيةبغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم. هذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن، حيث يمكنك دائمًا التخطيط للوجبات وفقًا لتقديرك الخاص وفي إطار معايير KBZHU الخاصة بك.

التغذية السليمة هي أداة إضافية لإنقاص الوزن، مما سيساعدك على تغيير سلوكك الغذائي والبدء بتناول طعام متوازن وصحي.

ماذا من المهم أن نتذكرعند إنشاء قائمة تغذية صحية لكل يوم:

• يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
• من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والحلويات والفواكه المجففة) في النصف الأول من اليوم.
• يُنصح بجعل العشاء يتكون في الغالب من البروتين.
• يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف ( الخضروات الطازجةوالنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
• انسَ قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00"، ولكن من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
• وزع سعراتك الحرارية يوميًا بالنسب التالية تقريبًا: 25-30% إفطار، 30-35% غداء، 20-25% عشاء، 15-20% وجبات خفيفة.
• من الأفضل تناول الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التدريب، والكربوهيدرات + البروتين خلال 30 دقيقة بعد التدريب.

ونؤكد مرة أخرى أن أهم شيء لإنقاص الوزن هو الحفاظ على العجز الكلي للسعرات الحرارية لهذا اليوم . ولكن من وجهة نظر التغذية المتوازنة، والحفاظ على الصحة والطاقة والأداء الطبيعي للجسم وتقليل مخاطر الأعطال، فمن الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.

عينة من قائمة التغذية الصحية لهذا اليوم:

• إفطار: الكربوهيدرات المعقدة
• غداء: الكربوهيدرات البسيطة
• عشاء: البروتينات + الكربوهيدرات + الدهون. بالتأكيد الألياف.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الكربوهيدرات، وربما بعض الدهون
• عشاء: البروتين + ويفضل الألياف

فيما يلي عدة خيارات لقائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على الأكثر خيارات شعبية وناجحة لوجبات الإفطار والغداء والعشاءوالتي توجد غالبًا عند أولئك الذين يفقدون الوزن. يمكنك الحصول على قائمة التغذية المناسبة الخاصة بك لكل يوم، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.

إفطار:

• عصيدة مع الفواكه/الفواكه المجففة/المكسرات/العسل والحليب (الخيار الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان)
• بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
• شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش
• دقيق الشوفان (يخلط البيض و الحبوبويقلى في مقلاة)
• عصير مصنوع من الجبن والحليب والموز (يُنصح بإضافة الكربوهيدرات المعقدة - النخالة أو دقيق الشوفان)
• الحبوب الكاملة مع الحليب

اقرأ المزيد عن وجبات إفطار صحيةفي المقالة: وجبة الإفطار لإنقاص الوزن: جميع خيارات الإفطار الصحية.

عشاء:

• الحبوب / المعكرونة / البطاطس + اللحوم / الأسماك
• خضار مطهية + لحم / سمك
• سلطة + لحم / سمك
• خضار/طبق جانبي + بقوليات

الغداء هو الوجبة الأكثر "ديمقراطية"، وهنا يمكنك اختيار أي مجموعة من المنتجات تقريبًا حسب ذوقك.

عشاء:

• الخضار + اللحوم الخالية من الدهون / الأسماك
• خضار + جبن + بيض
• جبن
• الكفير بالفواكه

اقرأ المزيد عن العشاء المناسبفي المقالة: ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء لإنقاص الوزن: 7 أفضل الخيارات

وجبة خفيفة:

• الخبز PP
• المكسرات
• الفاكهة
• فواكه مجففة
• جبنة قريش أو زبادي أبيض
• خبز الحبوب الكاملة/رقائق البطاطس

من الخيارات المقترحة للإفطار والغداء والعشاء، قم بإنشاء الخيارات الخاصة بك قائمة التغذية الصحية الخاصة بك لكل يوم. احسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق بنفسك بناءً على حصصك ومنتجاتك المحددة. بالمناسبة، مع الأدوات الحديثة، من السهل جدًا القيام بذلك.

هناك عالم كمية كبيرةالأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية المختلفة. كثير منهم يساعدون حقًا، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن جميع الأنظمة الغذائية فردية تمامًا. لذلك، لا ينبغي أن تفترض أنه إذا كان النظام الغذائي قد ساعد الآخرين، فإنه سيساعدك بالتأكيد. شيء آخر هو التغذية السليمة ، يجب اتباع القواعد الأساسية طوال الحياة، وليس في فترة زمنية معينة. نظام غذائي متوازنيجب أن تصبح وسيلة للحياة. من خلال اتباع التغذية السليمة لفقدان الوزن، لا يمكنك الحفاظ على لياقتك فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك وجعل حياتك أكثر انسجامًا.

لقد أثبت العلماء من العديد من البلدان ذلك بالفعل جسم الإنسانيطيع قوانين الديناميكا الحرارية. وفي هذا الصدد، في قلب صحي و التغذية الجيدةيقف على المبدأ: يجب أن تتوافق قيمة الطاقة مع إنفاق الطاقة في الجسم. ولكن لسوء الحظ، غالبا ما يتم انتهاك هذا الشرط. وبالتحديد، فيما يتعلق بهذا، فإن استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (السكر والبطاطس والخبز وما إلى ذلك) أعلى بكثير من تكاليف الطاقة. ونتيجة لذلك، مع كل عام من العمر، يتراكم الوزن، مما يتحول إلى زيادة الوزن والسمنة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك مبدأ ثان - يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي للمواد بالضرورة بشكل فردي الاحتياجات الفسيولوجيةكائن حي. وفقا للقواعد، يجب أن يدخل الجسم ما لا يقل عن سبعين مكونا مختلفا كل يوم. وهي حيوية لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم. ومن هنا ينبثق مبدأ التغذية السليمة التالي: أقصى قدر من التنوع في المنتجات الغذائية.

وأخيرًا وليس آخرًا، مبدأ التغذية السليمة هو النظام الغذائي الصحيح. الوضع الصحيحالتغذية هي تناوب الوجبات وتكرارها وانتظامها. يتم تحديد الحاجة إلى العناصر الغذائية والطاقة والنظام الغذائي بشكل فردي تمامًا، اعتمادًا على احتياجات الجسم والنشاط البدني والعمر.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه إذا اخترت مجموعة الأطعمة المناسبة لنفسك من حيث كمية الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية، فسيحصل الجسم على التغذية اللازمة، لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. ولتحقيق ذلك لا بد من مراعاة الشروط التالية:

1. وقت تناول الطعام وشروطه وتكرار الوجبات
2. عدد السعرات الحرارية المستهلكة

القواعد الاساسية

لذا، لكي تأكل جيدًا، ولكن في نفس الوقت لا تكتسب وزنًا وتبدو دائمًا في أفضل حالاتك، عليك أن تتبع القواعد التاليةأكل صحي:

1 . تناول الفواكه والخضروات قدر الإمكان.

ولكن هنا تجدر الإشارة إلى أنك بحاجة إلى تناول الخضروات أكثر من الفواكه، وذلك بسبب حقيقة أن الفواكه تحتوي على كمية كبيرة من السكروز.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، لم يتمكن أحد من إنقاص وزنه بفضل التفاح. الأمر نفسه ينطبق على الكمثرى والموز والبطيخ والبطيخ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لكن، بالطبع، الأمر مستحيل أيضًا بدونهم. كل ما عليك فعله هو أن تجعل من قاعدة عدم تناول مجموعة كاملة من الموز مرة واحدة. أما بالنسبة للأناناس والجريب فروت والبرتقال فلا توجد أي قيود، فيمكن تناولها بكميات كبيرة.

ولا تنسى أيضًا الخضار. الخضار جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن. أنها تحتوي على كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف، والتي تعتبر ضرورية لفقدان الوزن.

2 . تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء.

لكن بالطبع لا يجب أن تبالغي في هذا أيضًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى التورم. القاعدة اليوميةالماء هو لترين. الخيار المثالي هو المياه المعدنية، التي لا تحتوي على الدهون والكافيين والسكر، والتي تتواجد بكثرة في المشروبات الأخرى.

فمن الضروري التقليل، أو الأفضل من ذلك على الإطلاق التوقف عن شرب البيبسي كولا والكوكا كولا. أولاً أنه مضر جداً للجسم كله، وثانياً فهو حلو المذاق. الماء سوف يساعد تحسين العمل الجهاز الهضمي وبالطبع سيكون له تأثير مفيد على حالة الجلد.

3 . الضرورة القصوى قلل من استهلاكك للكعكوالكعك والحلويات والكعك والمنتجات المماثلة.

بطبيعة الحال، من المستحيل رفض الحلويات بشكل قاطع. وبسبب قلة تناول الحلويات في الجسم، تتدهور الحالة المزاجية، وتقل القدرات العقلية. لكن استخدميه يوميا منتجات الدقيقبالطبع، لا يستحق كل هذا العناء.

إذا كان التخلي عن الحلويات مهمة صعبة للغاية، فأنت بحاجة إلى تناول ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم والكعك والمعجنات بدون كريمات.

4 . تناول العصيدة على الفطور.

على الرغم من أن الكثير من الناس يزعمون أن الحبوب تزيد الوزن، إلا أن هذا غير صحيح على الإطلاق. لماذا يزداد الوزن إذا تم طهي العصيدة في الماء وبدون إضافة الزبدة؟ من الأفضل طهي دقيق الشوفان مع الموز أو الزبيب أو التفاح على الإفطار. كخيار - عصيدة الأرزمع العسل أو عصيدة الحنطة السوداء مع كمية صغيرة من الجزر والبصل المقلي.

الشيء هو أن العصيدة تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات "الطويلة"، والتي لا يتم امتصاصها على الفور في الجسم، على عكس تلك "القصيرة" الموجودة في منتجات الدقيق. لكن الحبوب بدورها تمد الجسم بالطاقة حتى الغداء.

5 . حركة مستمرة.

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة. في عطلة نهاية الأسبوع يمكنك زيارة حمام السباحة أو التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية أو تشكيل الجسم. إذا كنت لا تحب الرياضة، يمكنك زيارة النوادي الليلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يمكنك أيضًا استبدال ركوب الحافلة أو التاكسي بالمشي، لأن هذا هو الحال علاج عالميلفقدان الوزن. فقط ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى المشي بسرعة، وتحتاج إلى اتخاذ ما لا يقل عن مائة خطوة في الدقيقة. أ نزهة مسائيةسوف يساعد المعدة على هضم الطعام بشكل أسرع.

6 . حضور جلسة تدليك لتحسين عملية التمثيل الغذائي.

غالبًا ما يحدث الركود في الجسم بسبب نمط الحياة المستقر والعديد من العوامل الأخرى. لذلك، إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لممارسة الرياضة، فأنت بحاجة إلى حضور جلسة تدليك الأجهزة، ما يسمى R-Sleek. إن الأمل في أن يتمكن الجسم من التغلب على كل الضغوط بمفرده هو أمر متعجرف للغاية.

يعمل Er-slick على إزالة السوائل الزائدة من الجسم والتبادل الليمفاوي وتحسين الحالة العامة.

يعتمد التدليك على مبدأ الضغط الحراري الدوراني (أي الاهتزاز والضغط مع التسخين)، مما يساعد أيضًا على التخلص من السيلوليت وتحسين مظهر الأرداف.

7 . أثناء الوجبات بحاجة إلى التركيز على الغذاء.

أثناء تناول الطعام، عليك أن تفكر فيها فقط.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو التحدث. وإلا فإن الدماغ قد لا يفهم أن هناك ما يكفي من الطعام بالفعل، وحتى لو كان لدى الجسم ما يكفي من الطعام بالفعل، فإنه سيشعر نفسياً بالجوع. نتيجة لذلك، يمكن أن يكون أي جزء صغيرا، ولهذا السبب سيكون هناك فائض من السعرات الحرارية.

9 . قل لا للكحول.

بطبيعة الحال، لا أحد يجبرك على التخلي عن المشروبات الكحولية تمامًا. إنه فقط عندما يكون لديك سبب للشرب ولا تريد الرفض، فمن الجدير أن تتذكر أن المشروبات التي تحتوي على الكحول تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مما سيؤثر سلبًا على شخصيتك وصحة الجسم ككل.

يجب أن تجعل من القاعدة عدم شرب أكثر من كوب واحد من النبيذ في المرة الواحدة. ومن الجدير أن نتذكر ذلك مشروبات كحولية، وخاصة الفودكا، يستلزم كمية كبيرة من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، والتي لن يكون لها أفضل تأثير على شخصيتك.

11 . بأي حال من الأحوال لا تذهب إلى المتجر على معدة فارغة.

الشيء هو أنه في حالة الجوع يمكنك شراء أطعمة إضافية غير مناسبة على الإطلاق للتغذية السليمة.

السياسة الأساسية التي يجب تعلمها هي أنه عند التسوق لشراء البقالة، عليك التركيز على البقالة أصل نباتيوبالطبع لا تنس اللحوم والأسماك.

12 . قم بتغيير نظامك الغذائي باستمرار.

لا يجب أن تتوقف عند مجموعة معينة من الأطباق، بل يجب عليك ابتكار وصفات جديدة وتنفيذها باستمرار. إذا كان لديك اليوم عصيدة على الإفطار، فغدًا لديك السبانخ مع الدجاج، وفي اليوم التالي لديك سلطة الروبيان والأفوكادو.

13 . اجعلها قاعدة - لا تأكل بعد الساعة السابعة مساءً.

بالطبع، من المستحيل على الكثيرين تنفيذ ذلك. يعود معظم الأشخاص إلى المنزل من العمل بعد السابعة، ويحتاجون أيضًا إلى تناول العشاء في الوقت المناسب. الخيار المثالي هو تناول العشاء في العمل، ولكن إذا فشل ذلك، فهناك خياران:

1. إعطاء العشاء للعدو
2. تناول العشاء بعد الساعة السابعة مساءً، ولكن في هذه الحالة يجب أن يكون خفيفاً. يجب أن تحتوي على الفواكه أو الخضار. يمكنك أيضًا تناول ثلاثمائة جرام من الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش

وبالطبع، الشيء الرئيسي هنا ليس "الساعة السابعة" على الإطلاق، ولكن ذلك يجب أن تتناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.

15 . تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.

إذا كان استهلاك الطاقة أكبر بكثير من الاستهلاك، فلا يمكن الحديث عن أي رقم. ولكن هذا ليس هو الحال دائما. يمكنك ببساطة حساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. للحفاظ على لياقتك، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم، ومن أجل إنقاص الوزن - 800 سعرة حرارية. وعند شراء البضائع، تحتاج إلى الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام.

المنتجات التي تطيل العمر

بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يقدرون صحتهم، ويعرفون كيفية تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على شكلهم في حالة جيدة، هناك فرصة ممتازة للحفاظ على حيوية الجسد والروح. بعد ذلك سنتحدث عن المنتجات التي تطيل العمر.

1. التفاح

يحتوي التفاح على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والفيتامينات التي يمكنها تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب، وبالطبع تحسين المناعة.

كما يحتوي التفاح على كمية كبيرة من مادة الكيرسيتين، وهي مادة لها تأثير مضاد للالتهابات وتمنع تطور الخلايا السرطانيةويؤثر على الجذور الحرة.

هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون تفاحة واحدة على الأقل يوميًا ليسوا معرضين لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

2. السمك

لأولئك الذين يهتمون بالقلب - نظام الأوعية الدمويةفمن الضروري استبدال اللحوم بالأسماك بشكل دوري. إذا تناولت السمك على الغداء ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فسوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية. يحدث هذا لأنه يحتوي على حمض دهنيأوميغا 3، والتي بدورها لها تأثير ممتاز على أغشية الخلايا.

إذا حكمنا من خلال الإحصاءات، فإن سكان تلك البلدان التي تستهلك الأسماك بكميات كبيرة، على سبيل المثال، الإسكيمو أو اليابانيين، أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين لا يأكلون الأسماك.

4. الفراولة

يعتقد الكثير من الناس أن الليمون يحتوي على فيتامين C أكثر من الفواكه والتوت الأخرى، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. على سبيل المثال، في الفراولة هناك عدة مرات أكثر.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفراولة على الكثير من الحديد، والذي بدوره سيساعد على تحسين المناعة. كما أن الفراولة غنية الزيوت الأساسيةوالأصباغ التي توقف وتمنع ظهورها الأورام السرطانيةمما يساعد على منع تكوين الانزيمات الخاصة.

6. فلفل حار

من خلال إدراج الفلفل الحار في نظامك الغذائي اليومي، فبعد أسبوعين فقط، سوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

بسبب طعم الفلفل الحار، وبسبب محتوى الكابساسين، يتم إنتاج المزيد من عصير المعدة، وهذا بدوره يمنع تكاثر البكتيريا الضارة في الأمعاء والمعدة.

7. الشاي الأخضر

يساعد الشاي الأخضر على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تقليل الوزن إذا شربت أربعة أكواب على الأقل يوميًا.

يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين، وهي مادة نشطة بيولوجيا مفيدة لجسم الإنسان. لكن الشاي الأسود لا يحتوي عليه، إذ يتم تدميره أثناء عملية التحضير.

الرجال الذين يفضلون شاي أخضرأسود، مؤمن ضد سرطان البروستاتا وتصلب الشرايين.

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح

1. كيفية استهلاك البروتين بشكل صحيح

أثناء تناول الأطعمة البروتينية، يمكنك تناول أي أطعمة لا تحتوي على النشا.

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• فاصوليا خضراء
• قمم المحاصيل الجذرية والملفوف

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا، فمن المستحسن استكمالها بالخضروات الورقية الخضراء غير المتبلة. يمكنك إضافة الفجل أو الملفوف أو الفلفل الحلو أو الطماطم إلى هذه السلطة.

2. كيفية استخدام النشا بشكل صحيح

النشا لا يتحد بشكل جيد مع المنتجات الأخرى. ولكن على الرغم من هذا، المنتجات التي تحتوي على النشا لا يمكن دمجها مع بعضها البعض.

على سبيل المثال، يتم هضم الخبز والبطاطس بشكل مختلف تمامًا، لذلك إذا تناولتهما معًا، فسوف يتداخلان مع بعضهما البعض. لكي يمتص الجسم الأطعمة النشوية جيدًا، يجب مضغها جيدًا. من الأفضل تناول هذا الطعام على الغداء. تتناسب الخضروات الجذرية والخضروات الخفيفة بشكل جيد مع الأطعمة النشوية.

3. كيفية تناول الفاكهة بشكل صحيح

جميع الفواكه تقريبًا صحية جدًا تتحد مع المكسراتوكذلك الخضروات والخضروات الجذرية التي لا تحتوي على النشا.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الفواكه كوجبة خفيفة، ومن الأفضل أن تحل محل العشاء أو الإفطار. ومن المفيد أيضًا تناول الفاكهة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.

من الرائع الجمع بين الفواكه التي تنضج في نفس الموسم.

تناول الطعام المناسب طوال اليوم

بعد الاستيقاظ مباشرة، لا يكون جسم الإنسان قد حصل على وجبة الإفطار بعد، إذ لم يتم إنفاق الطاقة بعد. ولهذا السبب عليك تناول الأطعمة الخفيفة في وجبة الإفطار، مثل الفواكه الطازجة أو المطبوخة على البخار، عصائر الخضارأو هريس الفواكه. يتم هضم الفواكه والخضروات بسرعة من قبل الجسم، ولكنها مع ذلك تملأ الجسم بالطاقة بسرعة.

وبالتوازي مع التغذية السليمة، ننصحك بالحفاظ على روتين يومي. يُنصح بالاستيقاظ قليلاً قبل الساعة السادسة صباحًا حتى يكون الجسد والروح في حالة جيدة.

مباشرة بعد الاستيقاظ تحتاج إلى شرب كوب واحد قليلاً ماء دافئ. بفضل هذا، سيبدأ عمل الجهاز الهضمي. عليك أن تبدأ وجبة الإفطار عندما يتطلبها الجسم نفسه. ومن المستحسن أن يتكون الإفطار من الفواكه أو الحبوب الخفيفة.

بدءًا من الساعة الثانية عشرة ظهرًا وتنتهي في الساعة الثانية بعد الظهر، يمكنك تناول الطعام بسخاء تام. بعد تناول وجبة غداء جيدة، تحتاج إلى الجلوس لفترة من الوقت والتنفس بهدوء، والإغلاق فتحة الأنف اليسرى. وبحسب العديد من الأطباء فإن ذلك ينشط عملية الهضم.

في الساعة السادسة أو السابعة مساء، تحتاج إلى تناول وجبة عشاء صغيرة، بما في ذلك الخضروات والبروتينات. بعد استقبال مسائيالطعام الذي تحتاجه لتفعل الشيء نفسه تمارين التنفس، كما في الغداء.

إلى طرق العلاج الرئيسية زيادة الوزنوالسمنة تشمل اتباع نظام غذائي مع زيادة المحتوىالألياف والفيتامينات وغيرها بيولوجيا مكونات نشطةالحد من تناول الكربوهيدرات التي يسهل على الجسم هضمها، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

يهدف الجدول الغذائي رقم 8، الموصى به للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على وجه التحديد إلى تقليل الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتحسين عملية التمثيل الغذائي. لاحظ أن هذا النظام الغذائي مخصص للمرضى الذين لا يعانون من أمراض مصاحبة في الجهاز الهضمي والكبد و من نظام القلب والأوعية الدمويةتتطلب اتباع نظام غذائي خاص.

الخصائص

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 1800-2000 سعرة حرارية. تم تصميم النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر، ولكن بالاشتراك مع زيادة النشاط البدني، يتيح لك هذا النوع من التغذية خسارة 2-2.5 كجم في الشهر.

وينصب التركيز الأساسي في هذا النظام الغذائي على الحد من استهلاك السكر والأطعمة التي تحتوي عليه، والكربوهيدرات سريعة الهضم، والدهون الحيوانية، والأطعمة التي تحفز الشهية.

الحد الأقصى لكمية الملح هو 5 جرام يوميا، ويمكنك شرب ما يصل إلى 1 لتر من الماء النظيف. سمنةغير محظور، ولكن في أجزاء محدودة - ما يصل إلى 15 غراما يوميا. تضاف الزيوت النباتية إلى الأطباق. يقتصر استهلاك منتجات الدقيق على 150 جرامًا يوميًا، ولكن إذا كان الوزن لفترة طويلةلا يختفي فتقل كمية الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى إلى 100 جرام.

للطهي، يمكنك استخدام السلق، والسلق، والطهي، والتبخير، وأحيانًا يُسمح بالخبز والقلي دون إضافة الدهون.

تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5-6 مرات في اليوم.

ما هو غير المسموح به؟

عند اتباع نظام غذائي علاجي يجب استبعاد الرقم 8 تماما من القائمة.:

• الخبز الأبيض والزبدة والمعجنات النفخة؛
• المرق القوي، حساء الحليب، بما في ذلك تلك التي تحتوي على المعكرونة أو الأرز أو السميد، حساء البطاطس، الأطباق الأولى من البقوليات؛
• اللحوم والأسماك الدهنية، والنقانق الدهنية، واللحوم المدخنة، واللحوم والأسماك المعلبة؛
• الجبن كامل الدسم، كريم، الجبن المملح؛
• اللحوم ودهون الطبخ، والصلصات الدهنية والحارة، والمايونيز، والخردل، والفجل، والأعشاب والتوابل؛
• أرز، سميد، معكرونةوكذلك جميع البقوليات؛
• جميع الخضار المملحة والمخللة.
• والعنب، والموز، والزبيب، والتين، والتمر؛
• السكر، الحلوى، المربى، العسل، الآيس كريم، الجيلي، الكاكاو، الشوكولاتة؛
• العنب والعصائر الحلوة الأخرى والكفاس الحلو والكحول.

ما هو ممكن؟

النظام الغذائي العلاجي رقم 8 يسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة، أي أنه لا يمكن وصف القيود الغذائية بأنها معقدة للغاية. على وجه الخصوص، يمكنك:

• المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل والجاودار وخبز القمح مع النخالة. الحصة: 150 جرامًا يوميًا.
• يمكن طهي الحساء بشكل نباتي في المقام الأول، باستخدام الخضار والحبوب بكميات صغيرة. يُسمح عدة مرات في الأسبوع بحساء الخضار في اللحوم قليلة الدسم أو مرق السمك مع كرات اللحم. الحصة - 250 جرام في اليوم.
• للحصول على طبق جانبي، من الأفضل تناول الخضار النيئة، وجميع أنواع الملفوف، خيار طازجوالفجل والخس والكوسا واليقطين والطماطم واللفت والجزر. يمكنك تحضير أطباق من الخضار المسلوقة والمطهية والمخبوزة. لكن يُسمح بأطباق البطاطس والبنجر والجزر واللفت والبازلاء الخضراء كميات محدودة- لا يزيد عن 200 جرام يوميا. يمكنك أيضًا استخدام العصيدة المتفتتة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والشعير كطبق جانبي.
• يمكن طهيها دقيق الشوفان، قم بإعداد المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة والحلويات مع إضافة الخضار والفواكه، ولكن تذكر - يمكن تناول هذه المنتجات بكميات صغيرة.
• يُسمح باللحوم الخالية من الدهون المطبوخة على شكل قطع ثم تُطهى أو تُخبز أو تُقلى. من الممكن تناول لحم البقر ولحم العجل والدجاج والأرانب والديك الرومي، ولكن بحد أقصى 150 جرامًا في اليوم. نقانق اللحم البقري واللسان المسلوق والكبد ممكنة أيضًا ولكنها محدودة أيضًا. يُسمح فقط بأصناف الأسماك قليلة الدسم ولا تزيد عن 150 جرامًا يوميًا. يُسمح ببلح البحر والروبيان، ولكن ليس أكثر من 200 جرام يوميًا.
• يمكنك تناول 1-2 بيضة مرة واحدة يوميًا، أو غليها جيدًا أو تحضير عجة البروتين مع الخضار.
• يُسمح بالحليب والكفير والزبادي وغيرها في القائمة. منتجات الألبانوكذلك الجبن قليل الدسم. يمكنك أيضًا استخدام القشدة الحامضة قليلة الدسم والجبن الطري.
• بالنسبة للمقبلات، يمكنك تناول صلصة الخل والسلطات من الخضار الطازجة والمخللة (يجب غسل الخضار المخمرة)، ويسمح بالكافيار النباتي وسلطات المأكولات البحرية واللحوم أو الرنجة المنقوعة وجيلي لحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن.
• الفواكه غير المحلاة، التوت، الجيلي، الموس، كومبوت بدون سكر.
• يُصنع المرق من مغلي ومرق الخضار الضعيفة، ويمكنك إضافة الأعشاب والفانيلين والقرفة أثناء الطهي.
• طماطم و صلصة بيضاء مع خضار.
• تشمل المشروبات الشاي والقهوة السوداء والحليب وعصائر الخضار والفواكه غير المحلاة والتوت ومغلي ثمر الورد.

قائمة عينة تعتمد على 1800 سعرة حرارية في اليوم

إفطار

• موسلي بالفواكه المجففة والحليب خالي الدسم (200 مل)
• جزر مطهي (200 جم)
• شريحة من الجبن قليل الدسم
• شاي الكركديه
• وجبة خفيفة: شمام (200 جرام)

عشاء

• شوربة الملفوف النباتية من ملفوف مخلل(250 مل)
• خبز الجاودار (30 جم)
• فلفل رومي محشو لحم مفروموأرز مطهي مع الخضار (طماطم، بصل، جزر) (300 جم)
• عصير التوت البري(200 مل)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 كمثرى (200 جم)

عشاء

• أرز (150 جم) مع المأكولات البحرية (60 جم)
• سلطة خضار (خس، طماطم، فلفل ألوان، البصل الأخضر) مع زيت نباتي(200 جرام)
• مغلي ثمر الورد (200 مل)

وصفات لجدول الشفاء

عجة البروتين مع السبانخ

الصورة: Shutterstock.com

• 3 السناجب
• ½ كوب من الحليب
• 70 جرام سبانخ مجمدة
• 30 جرام جبنة سولوغوني
• 1 ملعقة كبيرة. ل. السمن

الخطوة 1. تقلى السبانخ في الزبدة.

الخطوة 2. يخفق البياض مع قليل من الملح ويضاف الحليب ويخفق مرة أخرى.

الخطوه 3. يُسكب في المقلاة الساخنة مع السبانخ ويُقلب.

الخطوة 4. يترك على نار عالية لمدة دقيقة حتى ينضج الأومليت. ثم خففي الحرارة إلى متوسطة وغطيها بغطاء.

الخطوة 5. قبل التقديم، رشي الجبن المبشور.

شوربة الملفوف النباتية

الصورة: Shutterstock.com

• ½ شوكة ملفوف
• 200 جرام مخلل الملفوف
• 2 بصل
• 2 طماطم
• 2 فلفل حلو
• 2 جزرة
• 3 لتر من الماء
• ملح وفلفل
• ورق الغار
• خضرة

الخطوة 1. الملفوف والطماطم، بصلةيغسل الفلفل والجزر ويقشر ويقطع جيدًا.

الخطوة 2. ضعي الخضار في قدر، وأضيفي إليها الماء، واتركيها حتى تغلي. اطبخي حتى ينضج الجزر.

الخطوه 3. في 10 دقائق يضاف الملح والفلفل وورق الغار. أضف الخضر قبل التقديم.

الخل

الصورة: www.globallookpress.com

• 1 بنجر
• 4 أشياء. بطاطا
• 1 جزرة
• 2 مخلل
• 2 بيضة
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي

الخطوة 1. اسلقي البيض المسلوق. يُسلق البنجر والبطاطس والجزر حتى ينضج.

الخطوة 2. تبريد كل شيء ومقطعة إلى مكعبات.

الخطوه 3. مقطعة إلى مكعبات خيار مملحاستنزاف السائل.

الخطوة 4. امزج كل شيء وأضف الزيت. يمكنك إضافة الأعشاب المفرومة.

أسماك جيلي

الصورة: قائمة المليون

• 2 كيلو سمك أحمر
• 2 بصل
• 2 جزرة
• 1\2 ليمونة
• 1 فلفل حلو
• جذر الكرفس والبقدونس
• 1 علبة أجار أجار

الخطوة 1. ملء الرأس والزعانف ماء بارديُغلى المزيج على نار متوسطة ويُترك على نار خفيفة على نار خفيفة لمدة ثلاث ساعات. رغوة المقشود في كل وقت.

الخطوة 2. بعد ساعة، أضف الجزر والبصل والكرفس وجذر البقدونس إلى المرق. بعد نصف ساعة أخرى، أضف قطع السمك المفرومة. اطبخي لمدة نصف ساعة أخرى، ثم أخرجي السمك والعظام والخضروات.

الخطوه 3. اختر اللحم من مجموعة الحساء واقطعه جيدًا. قطع السمك إلى قطع جميلة أيضًا.

الخطوة 4. ضعيها في قاع الطبق الذي ستصنعين فيه الحساء، وزينيه بقطع من الجزر المسلوق والأعشاب والفلفل الحلو والليمون.

الخطوة 5. صفي المرق 2-3 مرات. أضف أجار أجار إليه. نسكب المرق فوق السمك والخضار. ضعها في الثلاجة لمدة 10 ساعات.

لسان لحم البقر مع الفاصوليا الخضراء

الصورة: Shutterstock.com

• لسان البقر - 500 جم
• الفاصوليا الخضراء – 350 جم
• 1-2 ملعقة صغيرة. خردل

الخطوة 1. تُقطع الفاصوليا الخضراء بشكل خشن وتُسلق في ماء مملح لمدة 4 دقائق.

الخطوة 2. دمل لسان البقر، أفضل للزوجين.

الخطوه 3. يقدم اللسان مع الخردل وطبق جانبي من الفاصوليا.

فلفل محشو بالمأكولات البحرية والخضروات

الصورة: Shutterstock.com

• 8 فلفل
• 500 جرام كوكتيل مأكولات بحرية
• 3 جزر
• 3 طماطم
• 1 كوسة صغيرة
• 300 جرام جبن
• فلفل أسود، ملح
• زيت نباتي، عديم الرائحة

الخطوة 1. يُقشر الفلفل من البذور ويُقلى في مقلاة من جميع الجوانب بالزيت النباتي.

الخطوة 2. اترك الزيت يصفى ثم انزع الجلد بعناية تحت الماء البارد الجاري.

الخطوه 3. ذوبان المأكولات البحرية.

الخطوة 4. تُقشر الخضار وتُقطع جيدًا، ويُبشر الجزر.

الخطوة 5. تقلى الخضار وتقلى المأكولات البحرية بشكل منفصل مع فص من الثوم المهروس.

الخطوة 6. اخلطي المأكولات البحرية والخضروات وأضيفي الجبن المفتت والفلفل.

الخطوة 7. احشي الفلفل بالخليط المجهز واخبزيه في الفرن.

الأكل الصحيح سيساعدك على البقاء بصحة جيدة. تعتبر البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يجب توفيرها بالطعام مهمة لجسمنا.

عليك أن تبدأ بالعناية بجسمك وشبابه وصحته من خلال تغيير نمط حياتك. تخلص من عادة التدخين، ولا تتعاطي الكحول، وحسّن عملك وأنماط الراحة والنوم، وابدأ بممارسة التمارين والنشاط البدني بشكل يومي، والأهم من ذلك، مراجعة نظامك الغذائي. في هذه المرحلة سيتبادر إلى ذهنك سؤال ما هي التغذية السليمة وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها وما هي قواعد تناولها؟

هام: بشكل صحيح نظام غذائي متوازنتبين أنه أفضل عدة مرات من تناول الأطعمة المقلية وغيرها من الأطعمة المعدة بشكل غير صحيح. لن يساعد ذلك على تحسين صحة جسمك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على التمتع بصحة جيدة مدى الحياة.

الهرم الغذائي لصحة جيدة

يمتلك خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم طريقة معينة لتقديم التوصيات بنجاح للأشخاص الذين يرغبون في تناول طعام صحي. الهرم الغذائي ل صحة جيدة- هذه هي نسبة المنتجات الغذائية على شكل رسم توضيحي والتي يجب أن تكون موجودة فيها النظام الغذائي اليومي. لقد أثبتت سنوات عديدة من البحث أن تقديم مثل هذه المعلومات يتم استقباله بشكل جيد. في بلدنا، يستخدم خبراء التغذية الهرم، في بلدان أخرى: قوس قزح، لوحة أو مخطط دائري. لا يتغير الجوهر اعتمادًا على طريقة تقديم هذه المعلومات.

هام: ب أكل صحيتسود منتجات الحبوب والخضروات والفواكه. يتم إعطاء حصة صغيرة للحوم وجزء صغير للأطعمة الدهنية والحلوة.

طوابق الهرم: قاعدة الهرم الغذائي

1. الطابق الأول. منتجات الحبوب التي تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات - الحبوب والأرز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل. ومن الخطأ أن تدرج هنا منتجات المخبزمصنوعة من الدقيق غاليوالكعك والكرواسان هي منتجات للطابق العلوي، ويجب أن يكون استهلاكها في حده الأدنى.

2. الطابق الثاني. تساعد الخضار والفواكه على تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف. قد تعتقد أنه من المستحيل تناول الكثير من الخضروات والفواكه في يوم واحد، لكن مؤيدي هذا الهرم واثقون من أن هذه الأرقام يتم التقليل منها ويجب على الشخص تناول المزيد منها. خمس حصص من الخضار والفواكه الخضراء يومياً الحد الأدنى للمعدل. عصير طازج في الصباح، وتفاحة واحدة في الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر، وحصتين من سلطة الخضار في الغداء والعشاء.

3. الطابق الثالث. اللحوم والحليب والقشدة الحامضة قليلة الدسم والكفير والبيض والمكسرات. اللحوم لا تزيد عن 200 جرام يوميا. لا تنسى الأسماك. كوب من الحليب والكفير قليل الدسم والجبن. لا تزيد المكسرات عن 30 جرامًا يوميًا، وإذا كنت تفقد الوزن، فقم بإدخال قيود تصل إلى 10 جرامًا يوميًا، حيث تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون.

4. الطابق العلوي. الزيوت والدهون والحلويات. تناول الدهون المتحولة الزائدة هو عالي الدهون. ترتبط السكريات البسيطة على شكل حلوى وحلويات أخرى بمرض السكري والسمنة والصداع وانسداد الأوعية الدموية وسوء الأسنان. ليس هناك أي فائدة من هذه الأطعمة، فقط السعرات الحرارية الزائدة والدهون والسكر غير الصحي.

حاول تناول البروتين طوال اليوم و الكربوهيدرات الصحيةعلى شكل دجاج أو سمك مسلوق، وحبوب، مكملة نظامك الغذائي بالخضار والفواكه الموسمية.

البروتينات هي مصدر للأحماض الأمينية

منتجات البروتينوتنقسم إلى نوعين: حيوانو الخضرواتأصل. يتم استخدام جميع البروتينات القادمة من الطعام كمصدر حمض أمينيبفضل الأحماض الأمينية، يتم تصنيع بنية البروتين، ويعمل أيضًا كوسيلة نقل للمواد المهمة الأخرى للجسم. الناس العاديينربما لا يعرفون ذلك، لكن خبراء التغذية والأطباء متأكدون من أن البروتينات الحيوانية والنباتية هي مصدر للأحماض الأمينية. المتطلبات اليوميةفي هذه المواد يعتمد على نوع نشاط الشخص ومهنته وعمره وظروف عمله والمناخ الذي يعيش فيه.

هام: يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك ما لا يقل عن 100-120 جرامًا من البروتين النقي يوميًا.

هام: إذا رفض الشخص تماما الأطعمة البروتينية، تحدث اضطرابات استقلابية لا رجعة فيها في الجسم وتحدث وفاة الجسم حتما.

ويتطور توازن سلبي للنيتروجين، فيصاب الجسم بالإرهاق، ويتوقف النمو، وتتعطل وظائف الجهاز العصبي المركزي. الجهاز العصبيالجهاز العصبي المركزي. قد يصاب الأطفال بمرض كواشيوركور بسبب عدم كفاية البروتين في الجسم.

البروتينات النباتية

يستثني منتجات اللحوم- البروتينات من أصل حيواني، يحتاج جسمنا إلى بروتينات من أصل نباتي. لا تحتوي هذه المواد على جزيئات الكوليسترول وجزيئات الدهون المشبعة. البروتين النباتي كامل ويحتوي على العناصر الأساسية العناصر الغذائيةوالأحماض الأمينية. ويمكن تناوله يومياً، على عكس اللحوم الحمراء (لحم الخنزير، ولحم البقر)، والتي لا يمكن تناولها أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين النباتي في الغالب يصابون بالسرطان بشكل أقل بكثير من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم يوميًا.

هام: بالإضافة إلى البروتين، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكربوهيدرات والدهون.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم.

وتنقسم هذه المواد إلى بسيطة و الكربوهيدرات المعقدة. النوع الأول يشمل السكريات، وهي كميات كبيرةضارة للجسم. النوع الثاني يشمل السكريات. وتشمل هذه الكربوهيدرات الحبوب والبطاطس والفواكه والخضروات.

لا يستطيع جسمنا تخزين الجلوكوز لفترة طويلة، لذلك يحتاج إلى استهلاك مستمر. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول السكر. ومن المفيد تناول الأطعمة التي تحتوي على مركب الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم.

هام: جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة غنية بالفيتامينات والألياف والعناصر الدقيقة.

الدهون: الزائدة والنقص

جميع المواد الموجودة في جسمنا يجب أن تكون بالكميات المطلوبة، بما في ذلك الدهون. الشباب و بشرة جميلة, تبادل جيدالفيتامينات والطاقة خلال موسم البرد - الدهون تساعد الجسم في الحصول على كل هذا.

هام: زيادة ونقص هذه المواد يمكن أن يؤدي إلى تشوهات غير مرغوب فيها في الجسم.

ما هي عواقب نقص الدهون؟

• سوف يصبح الجلد جافا.
• في الشتاء سوف يصبح الجسم منخفض الحرارة بسرعة.
• سيحدث فقدان سريع لوزن الجسم.
• لن تكون هناك فرصة للانخراط في أنواع العمل كثيفة الاستهلاك للطاقة؛
• ضعف استقلاب الماء والفيتامينات. تشارك الدهون في نقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم.

ما هي عواقب الدهون الزائدة؟

• تراكم الدهون الحشوية. يؤدي إلى حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكبد والبنكرياس.
• ضعف تعداد الدم. يؤدي إلى تصلب الشرايين المبكر. يتم امتصاص البروتينات والفيتامينات والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل سيئ. تضعف مرونة الأوعية الدموية، ويصبح الجسم عرضة للأمراض المعدية.

دور الفيتامينات والعناصر الدقيقة في جسم الإنسان

في نظام غذائي متوازن، من المهم ليس فقط تناول الطعام الأطعمة الصحيةولكن أيضًا قم بطهيها بشكل صحيح. يجب أن يتم ذلك حتى لا يكون هناك فقدان للفيتامينات والعناصر الدقيقة أثناء عملية الطهي.

هام: يجب غلي المنتجات الغذائية أو طهيها على البخار.

دور الفيتامينات والعناصر الدقيقة في جسم الإنسان عظيم جدًا. وبدونها تتدهور الصحة ولا يوجد تنظيم للتدفق التفاعلات الكيميائيةالخامس السبيل الهضمي. يطلقون الطاقة الموجودة في الطعام.

هام: بدون الفيتامينات والعناصر الدقيقة، سيموت الإنسان من الجوع.

أملاح الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والحديد في جسم الإنسان

المعادن لا توفر الطاقة مثل المواد الهامة الأخرى، ولكن بدونها لا يمكن للجسم أن يوجد. تشارك أملاح الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد في عملية التمثيل الغذائي لأي نسيج بشري. يتم تكوين الهيموجلوبين ودعم الوظائف الحيوية لجميع أجهزة الجسم.

المغذيات النباتية - الحماية ضد الأمراض

الغذاء الحي هو مصدر للمغذيات النباتية. إنها بيولوجية المواد الفعالةوالتي لها تأثير مفيد على صحة الجسم. المغذيات النباتية تحمي من الأمراض، فهي مضادات الأكسدة التي تمنع الجسم من الشيخوخة.

دور الماء في جسم الإنسان

الشخص في منتصف العمر يحتوي على 70 بالمائة من الماء. لذلك، عليك أن تفهم دور الماء في جسم الإنسان. يقول العلماء أنه مقابل كل سعرة حرارية يتم استهلاكها يجب أن يكون هناك جرام واحد على الأقل من الماء. ويترتب على ذلك أنه متى الاستهلاك اليوميوجبة تحتوي على 1500 سعرة حرارية، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميا.

هام: يساعد الماء على معالجة الدهون المتراكمة والسماح للعناصر الغذائية بالدخول إلى الجسم.

قيد التوقيفوتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن مهم للإنسان. لا يشمل هذا المفهوم فقط ساعات تناول الطعام وحجمه. يجب أن تكون المنتجات الغذائية التي يتناولها الشخص غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة، لأنه بدونها تقل هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فيديو: قواعد التغذية السليمة