الكربوهيدرات هي السكريات التي تتحلل داخل الجسم لتكوين الجلوكوز. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة للدماغ والعضلات والخلايا الحيوية الأخرى. في جسم صحييتم تنظيم مستويات الجلوكوز عن طريق هرمونات الأنسولين والجلوكاجون. يخفض الأنسولين نسبة السكر في الدم عن طريق نقل الجلوكوز إلى أجزاء مختلفة من الجسم، مما يسهل امتصاصه. ويتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد أو في دهون الجسم. يزيد الجلوكاجون من مستويات السكر في الدم عن طريق إطلاق الجلوكوز الذي يتراكم في الكبد. تكون مستويات السكر في الدم مستقرة إذا كان البنكرياس والكبد سليمين ويعملان بشكل طبيعي.
على عكس البروتينات والدهون، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية لحياة الإنسان.
الجسم قادر على إنتاج الجلوكوز من البروتينات والدهون. لكن الكربوهيدرات هي الأكثر ملاءمة و طريقة سريعةليتمكن الجسم من إنتاج الطاقة.
تعمل بعض الأنظمة الغذائية على التخلص تمامًا من تناول الكربوهيدرات أو تقليله، مما يجبر الجسم على تحويل الدهون المخزنة إلى جلوكوز.
ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟
الكربوهيدرات البسيطة
تشير الكربوهيدرات البسيطة إلى السكريات ذات التركيب الجزيئي البسيط. وبسبب هذا، يستطيع الجسم معالجة هذه السكريات البسيطة بسهولة وبسرعة. تحتوي العديد من الأطعمة على الكربوهيدرات البسيطة، ويستخدم السكر كمحسن للنكهة. عمليا لا يوجد مثل هذا الطعام القيمة الغذائيةوفي الأساس، أنت تتناول سعرات حرارية فارغة. عند شراء الأطعمة المصنعة والمعبأة، اختر تلك التي تحتوي على نسبة أقل من السكر. وبالطبع، حاول التقليل من تناول الأطعمة السكرية مثل الكعك والبسكويت والبسكويت والحلويات والمشروبات الغازية.
هل الكربوهيدرات البسيطة سيئة دائمًا؟ لا، لأنها موجودة بشكل طبيعي ولها قيمة غذائية. هذه هي الفواكه ومنتجات الألبان. تحتوي معظم الفواكه على مستويات جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. منتجات الألبان هي مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم. كل هذه الأطعمة مهمة لنظام غذائي متوازن وصحي.
الكربوهيدرات المعقدة
تشير الكربوهيدرات المعقدة إلى السكريات ذات التركيب الجزيئي المعقد الذي يتكون من ثلاثة أجزاء أو أكثر. وبسبب هذه الجزيئات، يستغرق الجسم وقتًا أطول لإنتاج الجلوكوز. تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف قيمة مهمة لصحتك. الصحة العامةوالرفاهية.
تتم معالجة الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ. فهي قادرة على توفير مستويات الطاقة المستدامة على مدى فترة طويلة من الزمن، على عكس الكربوهيدرات البسيطة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة الصحية تشمل الحبوب الكاملة، خبز أسمروالحبوب والشوفان والمعكرونة والأرز (خاصة البني) والبطاطس والفاصوليا والعدس والحمص.
مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هي تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.
بشكل عام، تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي تطلق الجلوكوز بشكل أبطأ، أكثر صحة. ويحدث ذلك لأن الجسم يعمل لفترة أطول، ويبذل الجهد، وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية لهضم الجلوكوز واستعادته.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها؟
لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال، لأن كل شخص هو فرد. ولكن هناك قاعدة عامة: يجب أن تهدف إلى الحصول على نصف طاقتك من الكربوهيدرات بنسبة 90% الكربوهيدرات المعقدة، و10% منها فقط بسيطة.
تذكر دائمًا أن الاستهلاك الزائد للكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تخزين الجلوكوز غير المستخدم لاستخدامه لاحقًا.
من الطرق السهلة لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم. هناك التوصية التالية لكل وجبة. يجب تقسيم الطبق على النحو التالي: ربع - غذاء البروتين(اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وغيرها). والربع الآخر عبارة عن أطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة (البطاطا، المعكرونة، الأرز، الخبز، الفول). يجب أن يتكون الباقي (نصف) اللوحة من الخضروات الطازجة. يجب أن تنهي وجبتك بقطعة من الفاكهة، والتي ستوفر لك نسبة أقل من الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي.
معلومات مفصلة ويمكن الوصول إليها حول ماهية الكربوهيدرات وأنواعها ومؤشر نسبة السكر في الدم والهضم والألياف والجلوكوز والعلاقة بين تخزين الدهون في الجسم والنشاط البدني.
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة في جسم الإنسان، حيث أن 1 جرام منها فقط يوفر 4 سعرات حرارية من الطاقة. عندما يتم تكسير الكربوهيدرات في الجسم، يتكون الجلوكوز، وهو مهم للغاية للحفاظ على بروتين الأنسجة واستقلاب الدهون وتغذية الجهاز العصبي المركزي.
إن الغرض الأساسي الذي من أجله يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات هو إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للحفاظ على جميع وظائفه وأداء وظائفه على أكمل وجه.
يميز الأنواع التاليةالكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة. ولكي نفهم هذه المسألة بشكل أعمق، لا بد من النظر إليها من خلالها نقطة علميةرؤية.
دعونا نلقي نظرة على ماهية الكربوهيدرات والمجموعات التي تنقسم إليها وكيف يتم تصنيفها.
بسيط :
السكريات الأحادية : تشمل هذه الجلوكوز (المعروف أيضًا باسم دكستروز)، والفركتوز (المعروف أيضًا باسم ليفولوز، أو سكر الفاكهة)، والجلاكتوز.
السكريات الثنائية : والتي تشمل السكروز واللاكتوز والمالتوز.
يمكن أن تسبب الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات زيادة حادةمستويات السكر في الدم، وبالتالي تحفيز إنتاج الأنسولين الزائد، والذي بدوره يثير انخفاض حادسكر الدم. يحتوي الجلوكوز والمالتوز على أعلى مؤشرات نسبة السكر في الدم (انظر أدناه).
معقد :
السكريات قليلة التعدد : (السكريات القابلة للهضم جزئيًا) تشمل المالتوديكسترين والفركتوليجوساكاريدس والرافينوز والستاتشيوز والفيرباسكوز. توجد هذه السكريات القابلة للهضم جزئيًا بشكل أساسي في البقوليات، وعلى الرغم من أنها يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ، إلا أنها تعتبر كربوهيدرات صحية. وهي أقل حلاوة من السكريات الأحادية أو الثنائية. تم العثور على الرافينوز والستاكيوز والفركتوليجوساكاريدس بكميات صغيرة في بعض البقوليات والحبوب والخضروات.
السكريات : (السكريات سهلة الهضم وغير قابلة للهضم). وتشمل السكريات سهلة الهضم أميلوز وأميلوبكتين وبوليمرات الجلوكوز. يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات المعقدة المصدر الرئيسي للطاقة الكربوهيدراتية. تُشتق بوليمرات الجلوكوز من النشا وغالبًا ما تستخدم في المشروبات الرياضية والمواد الهلامية للطاقة للرياضيين.
السكريات غير القابلة للهضم : هذه الكربوهيدرات المعقدة تزود الجسم بالألياف الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل صحي. الجهاز الهضميومقاومة الأمراض.
الكربوهيدرات المعقدة الأخرى : تشمل مانيتول، سوربيتول، إكسيليتول، الجليكوجين، ريبوز. المانيتول والسوربيتول والإكسيليتول (كحول السكر) عبارة عن مُحليات غذائية غير مسببة للتسوس، وغالبًا ما تستخدم خواصها في الاحتفاظ بالرطوبة وتثبيتها في المنتجات الغذائية؛ ومع ذلك، يتم هضمها ببطء، وعندما يتم استهلاكها بكميات كبيرة، فإنها تسبب اضطراب الجهاز الهضمي. الشكل الرئيسي لتخزين الكربوهيدرات في جسم الحيوانات هو الجليكوجين. والريبوز بدوره جزء من الشفرة الوراثية.
هضم وامتصاص الكربوهيدرات
لكي يحصل الجسم على الجلوكوز من الطعام، يجب على الجهاز الهضمي أولاً تحويل النشا والسكريات الثنائية الموجودة في الطعام إلى سكريات أحادية يمكن امتصاصها عبر بطانة الخلايا الأمعاء الدقيقة. يحتوي النشا على أكبر جزيئات الكربوهيدرات القابلة للهضم وهو الذي يتطلب أعمق عملية تحلل. فالسكريات الثنائية، على سبيل المثال، تحتاج إلى الانقسام مرة واحدة فقط حتى يتمكن الجسم من امتصاصها.
تدخل الألياف والنشا والسكريات الأحادية والسكريات الثنائية إلى الأمعاء. (بعض النشويات، قبل دخولها إلى الأمعاء الدقيقة، يتم تفكيكها جزئيًا بواسطة الإنزيمات المفرزة الغدد اللعابية). تقوم إنزيمات البنكرياس بتحويل النشا إلى سكريات ثنائية. تقوم الإنزيمات الموجودة على سطح خلايا جدار الأمعاء بتفكيك السكريات الثنائية إلى سكريات أحادية، والتي تدخل الشعيرات الدموية من حيث تمر عبرها لاحقًا الوريد البابيتسليمها إلى الكبد. وهذا بدوره يحول الجالاكتوز والفركتوز إلى جلوكوز.
تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين
يحدث استقلاب الكربوهيدرات في الجسم على النحو التالي. بعد أن نأكل شيئًا ما، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم ويكون البنكرياس هو أول من يتفاعل مع ذلك. فهو يطلق هرمون الأنسولين، الذي يشير إلى أنسجة الجسم لامتصاص الجلوكوز الزائد. يتم استخدام بعض هذا الجلوكوز بواسطة خلايا العضلات والكبد لبناء الجليكوجين متعدد السكاريد.
تخزن العضلات ثلثي إجمالي كمية الجليكوجين في الجسم وتستخدمه لتوفير التغذية الخاصة بها أثناء التمرين. أما الثلث المتبقي فيجمعه الكبد ويكون أكثر سخاء في توزيعه. عندما يتم استنفاد الطاقة، فإنها تشارك الجليكوجين في شكل جلوكوز في الدم مع الدماغ والأعضاء الأخرى.
عندما تنخفض تركيزات الجلوكوز في الدم وتحتاج الخلايا إلى الطاقة، يتم غمر مجرى الدم بهرمونات البنكرياس والجلوكاجون. تطلق آلاف الإنزيمات الموجودة في خلايا الكبد الجلوكوز في الدم لتغذية بقية خلايا الجسم. هرمون آخر، الأدرينالين، له تأثير مماثل، وهذا جزء منه آلية الدفاعالجسم في أوقات الخطر (رد فعل "القتال أو الهروب").
على الرغم من إمكانية تحويل الجلوكوز إلى دهون، دهون الجسملن يتمكن أبدًا من التحول مرة أخرى إلى الجلوكوز وتوفير التغذية الطبيعية للدماغ. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الصيام أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات خطيرة.
مع النقص الخطير في الكربوهيدرات، يواجه الجسم مشكلتين في وقت واحد. بادئ ذي بدء، بسبب نقص الجلوكوز، يضطر إلى الحصول عليه من البروتينات، وبالتالي صرف انتباههم عن هذه الحيوية العمل الهامكيفية الحفاظ على الدفاع المناعي. وظائف البروتينات في الجسم لا يمكن الاستغناء عنها لدرجة أنه، فقط لتجنب استخدامها للطاقة، فإن الأمر يستحق بالفعل الحفاظ على مستوى الكربوهيدرات؛ وهذا ما يسمى تأثير الكربوهيدرات "الذي يحافظ على البروتين".
أيضًا، بدون كمية كافية من الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم إدارة احتياطياته من الدهون بشكل صحيح. (يجب أن تتحد أجزاء الدهون مع الكربوهيدرات قبل استخدامها لإنتاج الطاقة). الحد الأدنى من المبلغالكربوهيدرات المطلوبة للحماية الكاملة من البروتين والوقاية من الكيتوزية لشخص متوسط البنية هي حوالي 100 جرام / يوم. ومن الأفضل أن تكون هذه الكربوهيدرات سهلة الهضم بكمية أعلى بمقدار 3-4 مرات من هذا الحد الأدنى.
دور الجليكوجين في النشاط البدني
يتم تخزين الجليكوجين مع الماء بنسبة 1 جرام من الكربوهيدرات إلى 3 جرام من الماء. أثناء وقت التشغيل تمرين جسدييتم تقسيمه إلى الجلوكوز، والذي، مع الدهون، يزود العضلات بالطاقة.
خلال التمارين قصيرة المدى عالية الكثافة (اللاهوائية) مثل الركض السريع أو رفع الأثقال، تكون الحاجة إلى عدد ضخمطاقة. في هذه الحالات، يعمل الجليكوجين كوقود رئيسي للجسم، لأنه فقط يمكن تقسيمه بسرعة كافية، ويتم استهلاك الدهون بكميات صغيرة.
أثناء التمارين الطويلة والمنخفضة الشدة (الهوائية)، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري لمسافات طويلة، يعمل الجليكوجين أيضًا كمصدر رئيسي للطاقة، ولكن مع استنفاد إمداداته، يتم استخدام المزيد من الدهون. لا يتم تكسير الدهون بسرعة كافية لإشباعها بشكل مستمر ارتفاع التكاليفالطاقة وبالتالي فإن قدرة الجسم على تحمل الإجهاد لفترات طويلة ترتبط باحتياطي الجليكوجين الخاص به. علامة استنزافها في العضلات العاملة هي التعب.
مستويات الجليكوجين المرتفعة في بداية التمرين يمكن أن تمنع التعب السريع. وبالتالي، فإن كمية الكربوهيدرات المستهلكة تحدد كمية الجليكوجين المتراكمة، والتي بدورها تؤثر بشكل كبير على أدائنا. عندما نأكل شيئًا مثل الفاكهة أو الحبوب أو الخبز، يدخل الجلوكوز بسرعة إلى مجرى الدم، ويكون جاهزًا لتوفير الطاقة على الفور للدماغ أو العضلات أو أنسجة الجسم الأخرى التي تحتاج إليها.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أقل فعالية في تجديد مخازن الجليكوجين في الجسم. يكون تسربه ملحوظًا بشكل خاص عندما لا يكون هناك استراحة بين التدريبات. قد يتسبب ذلك في شعورك بالتباطؤ وفقدان الاهتمام بالأنشطة. وفي هذه الحالة من الضروري أخذ استراحة لعدة أيام حتى يتمكن الجسم من تجديد موارده.
يتم تجديد احتياطيات الجليكوجين عن طريق استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة الكربوهيدراتية. مصدر جيدالكربوهيدرات هي:
- موز؛
- خبز؛
- الحبوب؛
- البطاطس؛
- معكرونة.
من خلال اختيار إصدارات كاملة من هذه الأطعمة، يمكنك أيضًا زيادة كمية الألياف الغذائية (الألياف) في نظامك الغذائي. بعد التدريب، من الضروري تجديد احتياطيات الجليكوجين، وإلا فإنه سيكون من المستحيل ببساطة القيام بالحد الأقصى في التمرين التالي. قد يستغرق ذلك ما يصل إلى 48 ساعة، وربما أطول إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. لذلك، يوصى بالتناوب بين التدريبات الثقيلة والخفيفة حتى يمكن استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بشكل صحيح.
وبعبارة أخرى، فإن وظائف الكربوهيدرات في جسم الإنسان هي تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد بشكل فعال. الجليكوجين ضروري لتقلص العضلات. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات أو الراحة، تنخفض مستويات الجليكوجين بشكل لا محالة، ويبدأ التعب، وتقل القدرة على العمل بفعالية.
تحويل الجلوكوز إلى دهون
عندما نشعر بالجوع، فإننا نميل إلى الإفراط في تناول الطعام. بعد تلبية جميع احتياجات الخلايا، وتجديد احتياطيات الجليكوجين، يبدأ الجسم في اتباع نهج مختلف لمعالجة الكربوهيدرات الواردة: فهو يكسر الجلوكوز الزائد إلى أجزاء صغيرة بمساعدة الكبد، من أجل ثم قم بدمجها في مخزن طاقة أكثر استقرارًا يُعرف باسم FAT (ويحدث نفس الشيء مع البروتينات والدهون الزائدة).
ثم يتم إطلاق الدهون في مجرى الدم، الذي يحملها إلى الأنسجة الدهنية، حيث تبقى للتخزين. على عكس خلايا الكبد التي يمكنها تخزين احتياطي الجليكوجين لمدة 4-6 ساعات، الخلايا الدهنيةيمكن أن تتراكم كميات غير محدودة من الدهون. على الرغم من أن الكربوهيدرات الزائدة تتحول إلى دهون ويتم تخزينها في الجسم، نظام غذائي متوازنتساعد نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة على التحكم في الوزن والنحافة الأنسجة العضلية. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أقل تسمينًا من الأطعمة الدهنية العادية.
مؤشر نسبة السكر في الدم
جوهر نظام مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أن بعض الأطعمة تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم وتركيز الأنسولين أكثر من غيرها. يقيس العلماء تأثير نسبة السكر في الدم في الطعام من خلال تتبع مقدار وسرعة ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم والمدة التي يستغرقها الجسم للاستجابة وإعادته إلى مستوياته الطبيعية.
معظم الناس قادرون على التكيف بسرعة، ولكن أولئك الذين التمثيل الغذائي للكربوهيدراتينحرف عن القاعدة، قد تحدث قفزات عالية للغاية في مستويات الجلوكوز في الدم. في مثل هذه الحالات، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل:
- أرز بني؛
- خبز أسمر؛
- المعكرونة من أصناف قاسيةقمح؛
- بطاطا حلوة؛
- بعض الخضار، وخاصة الخضراء منها؛
- بعض الفواكه.
إن الجهاز الهضمي هو نتيجة لمجموعة من العوامل، ولا يمكن التنبؤ بالنتيجة دائمًا. على سبيل المثال، يكون المؤشر الجلايسيمي للآيس كريم أقل من المؤشر الجلايسيمي للبطاطس؛ بالنسبة لنفس البطاطس، يختلف المؤشر الجلايسيمي اعتمادًا على طريقة الطهي - بالنسبة للبطاطس المخبوزة يكون أقل من البطاطس المهروسة؛ مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض من التفاح الحلو العصير. من المعروف أن البقوليات الجافة بجميع أنواعها توفر مستويات ثابتة من الجلوكوز في الدم.
من المهم أيضًا أن يتغير المؤشر الجلايسيمي للأطعمة اعتمادًا على ما إذا تم تناولها بشكل منفصل أو مع أطعمة أخرى. عادة ما يؤدي خلط الأطعمة في الوجبة إلى موازنة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها. يأكل معظم الناس مجموعة متنوعة من الأطعمة، وبالتالي لا داعي للقلق بشأن المؤشر الجلايسيمي عند اختيار الأطعمة.
جدول مؤشرات نسبة السكر في الدم من الأطعمة :
| مؤشر نسبة السكر في الدم من الفواكه | مؤشر نسبة السكر في الدم من المعكرونة | مؤشر نسبة السكر في الدم منتجات الخبزوالخبز |
| أبل 38 الموز 55 الشمام 65 الكرز 22 الجريب فروت 25 العنب 46 كيوي 52 مانجو 55 البرتقالي 44 البابايا 58 الكمثرى 38 الأناناس 66 البرقوق 39 البطيخ 103 |
سباجيتي 43 رافيولي (باللحم) 39 فيتوتشيني (بالبيض) 32 قرون 43 كابيليني 45 لينغويني 46 المعكرونة 47 نودلز الأرز 58 |
باجل ل 72 فطيرة التوت 59 كرواسون 67 دونات 76 بيتا 57 خبز بورودينو 51 خبز الجاودار 76 خبز مخمر 52 البسكويت 46 الفطائر 76 الخبز الأبيض 70 خبز القمح الكامل 69 |
| مؤشر نسبة السكر في الدم من الخضروات | مؤشر نسبة السكر في الدم من الوجبات الخفيفة | مؤشر نسبة السكر في الدم من ملفات تعريف الارتباط والمفرقعات |
| الشمندر 69 البروكلي 10 الملفوف 10 الجزرة 49 الذرة 55 البازلاء الخضراء 48 الخس 10 الفطر 10 القوس 10 باسترناك 97 البطاطس (المخبوزة) 93 بطاطس مهروسة (مسحوق) 86 البطاطس الجديدة 62 بطاطس مقلية 75 فلفل أحمر 10 اليقطين 75 البطاطا الحلوة 54 |
الكاجو 22 شوكولاتة 49 رقائق الذرة 72 جيلي بينز 80 الفول السوداني 14 الفشار 55 رقائق البطاطس 55 المعجنات 83 سنيكرز 41 الجوز 15 |
غراهام المفرقعات 74 الخبز 71 المفرقعات الحلوة 70 بسكويت الشوفان 55 كعك الأرز 82 خبز الجاودار 69 بسكويت مملح 74 الخبز القصير 64 |
| مؤشر نسبة السكر في الدم من الفول | مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتجات الألبان | المؤشر الجلايسيمي للسكريات |
| الفول المطبوخ 48 الفاصوليا الخضراء 79 طويل فصولياء بيضاء 31 الحمص 33 العدس 30 حبوب ليما 32 فول تركي 38 فول بينتو 39 الفاصوليا الحمراء 27 فول الصويا 18 الفاصوليا البيضاء 31 |
الحليب كامل الدسم 22 الحليب خالي الدسم 32 حليب بالشوكولاتة 34 الآيس كريم 61 آيس كريم (قليل الدسم) 50 زبادي (قليل الدسم) 33 |
الفركتوز 23 الجلوكوز 100 عسل 58 اللاكتوز 46 المالتوز 105 السكروز 65 |
| المؤشر الجلايسيمي للحبوب | مؤشر نسبة السكر في الدم من حبوب الإفطار | |
| الحنطة السوداء 54 البرغل 48 أرز بسمتي 58 الأرز البني 55 أرز أبيض طويل الحبة 56 أرز أبيض مستدير 72 الشعيرية الطبخ الفوري 46 |
رقائق الحبوب المتعددة 51 رقائق الجاودار 45 رقائق الذرة 84 كرات الأرز 82 الشوفان 49 قش القمح 67 القمح المنتفخ 67 |
مصادر الكربوهيدرات الجودة
الكربوهيدرات هي جزء لا يتجزأ من أي نظام غذائي. ويستقبل الجسم منهم معظمالطاقة والكثير من الفيتامينات والمواد المغذية. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكثرة كثيرة المنتجات العشبيةمثل الأرز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والعديد من الحبوب والخضروات الأخرى.
عند اختيار منتجات الحبوب، ننصح بشدة باختيار خيارات الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والكينوا، والشوفان، والبرغل.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة
- خضروات؛
- البقوليات.
- الحبوب*؛
- الفاكهة؛
- الشمندر؛
- جزرة؛
- حبوب ذرة؛
- بازيلاء؛
- البطاطس؛
- اللفت؛
- فول؛
- عدس؛
- الفاصوليا؛
- الفاصوليا بينتو؛
- البازلاء المقسمة
- شعير؛
- الشوفان؛
- الذرة؛
- قمح؛
- بذور صالحة للأكل.
*بالإضافة إلى منتجات الحبوب - خبز القمح الكامل أو البسكويت أو المعكرونة.
مصادر الكربوهيدرات البسيطة (الطبيعية)
- الفركتوز (سكر الفاكهة)
- اللاكتوز (سكر الحليب)
- الفواكه والعصائر مثل التفاح والبرتقال والأناناس.
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
الكربوهيدرات والنشاط البدني
يزيد النشاط البدني من استهلاك الطاقة بشكل كبير، ويجب على أي رياضي، بغض النظر عن نوع التدريب، أن يضع استراتيجية لأفضل السبل لتلبية احتياجاته من الطاقة من أجل تحقيق النجاح في مجاله.
من الضروري بالنسبة للأفراد الذين يمارسون الرياضة الحصول على طاقة كافية لتلبية جميع احتياجات الجسم، بما في ذلك صيانة الأنسجة، ونمو الأنسجة وإصلاحها، ونفقات الطاقة المباشرة للنشاط البدني. أظهرت جميع الدراسات الاستقصائية التي أجريت بين الرياضيين تقريبًا أنهم لا يستهلكون ما يكفي من الطاقة لتلبية احتياجات أجسامهم.
يمكنك النظر إلى الأمر بهذه الطريقة: عند التخطيط لرحلة طويلة بالسيارة تبلغ مساحتها 500 كيلومتر، فإنك في محطة وقود تمتلئ بالوقود الذي يكفي فقط لمسافة 80 كيلومترًا - السيارة ببساطة لن تصل إلى وجهتها؛ وبالمثل، فإن الرياضيين الذين يعانون من سوء التغذية سيواجهون أيضًا صعوبات ولن يكونوا قادرين على المنافسة بما فيه الكفاية. ومن المعروف أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا كميات كافية من الكربوهيدرات لتغطية معظم استهلاك الطاقة أثناء التمرين. النشاط البدنيبالإضافة إلى تناول كمية الكربوهيدرات اللازمة لاستعادة احتياطيات الجليكوجين بين التدريبات.
من الناحية المثالية، يجب عليهم في المقام الأول تناول الكربوهيدرات المعقدة وتناول الكربوهيدرات البسيطة أثناء التمرين وبعده مباشرة. يجب أيضًا أن تكون مصادر الطاقة الأخرى (البروتينات والدهون) موجودة في النظام الغذائي من أجل تلبية جميع احتياجات الجسم الغذائية بشكل كامل، ولكن يجب أن تظل الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي. عند ممارسة الرياضة، دون اتباع نهج مدروس بوضوح للنظام الغذائي، من الصعب للغاية الحصول على ما يكفي من الطاقة والكربوهيدرات. لا تنس أن التدريب يسير جنبًا إلى جنب مع التخطيط السليم للتغذية.
الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات يوميا
- تناول ما مجموعه 5 إلى 9 حصص من الخضار والفواكه يوميًا.
- تناول ما مجموعه 6 إلى 11 حصة من الخبز والحبوب والنشويات والبقوليات وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة كل يوم.
- الحد من تناول السكريات المكررة بما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
لكي تفهم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها بالجرام، يجب عليك حساب كمية الكربوهيدرات من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. على ملصقات بعض المنتجات، يمكنك العثور على حساب جاهز لكمية الكربوهيدرات الموجودة في حصة واحدة من المنتج، معبرًا عنها كنسبة مئوية من السعرات الحرارية اليومية. كقاعدة عامة، يتم إعطاء هذه القيمة لنظام غذائي يبلغ إجمالي حجمه 2000 سعرة حرارية في اليوم وحجم الكربوهيدرات فيه 300 جرام أي ما يعادل 60٪. بناءً على هذه البيانات، ليس من الصعب حساب أنه مع تناول 2500 سعرة حرارية يوميًا، سيكون حجم الكربوهيدرات 375 جرامًا (60٪).
الآن، بعد أن حصلت على فكرة عن طبيعتها، حان الوقت لطرح السؤال السؤال التالي: كم جرامًا من الكربوهيدرات يجب أن تأكل بالضبط؟ ونحن نعلم بالفعل أن هذه الكمية يجب أن تتراوح بين 40% و60% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، وفي الجدول أدناه يمكنك العثور على قيم أكثر دقة لهذا المؤشر.
يوضح الجدول كمية الكربوهيدرات (بالجرام) التي يحتاجها الأشخاص الذين يتمتعون بنمط حياة نشط إلى حد ما اعتمادًا على وزن الجسم والنسبة المختارة (40 أو 50 أو 60%) من الكربوهيدرات إلى إجمالي كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
الألياف الغذائية (الألياف)
الألياف مهمة لصحة الجسم و صحة. وتشمل فوائده الصحية ما يلي:
- حماية عملية عاديةالسبيل الهضمي
- انخفاض في مستويات الكوليسترول في الدم.
- يحسن النسبة بين الكولسترول "الجيد" و"الضار".
توجد الألياف في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وخاصة الحبوب غير المكررة والفواكه والخضروات. اختيار المنتجات مع محتوى عاليمن الحكمة البحث عن الألياف الغذائية، بناءً على فوائدها، بين مصادر الألياف نخالة القمح- تتكون في الغالب من ألياف غير قابلة للذوبان وهي الأكثر فعالية في تليين البراز، ولكنها في نفس الوقت، نخالة الشوفان، مع المزيد من الألياف القابلة للذوبان، هو أكثر فعالية في خفض مستويات الكولسترول في الدم.
تساعد الألياف الموجودة في البقوليات والشوفان والتفاح والجزر أيضًا على تقليل هذا المؤشر. ما يعنيه هذا بالنسبة للمستهلكين هو أنه على الرغم من أن طعامًا معينًا قد يكون غنيًا بشكل لا يصدق بنوع واحد من الألياف، إلا أنه للحصول على الفوائد الكاملة للألياف الغذائية، فإنك تحتاج إلى تناول نظام غذائي متنوع كل يوم.
ومع ذلك، كما هو الحال في أي حال، فإن الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك، لأن الألياف الزائدة يمكن أن تسبب ضررا للجسم. يزيل الماء من الجسم ويمكن أن يسبب الجفاف. بسبب المرور السريع للطعام من خلاله الجهاز الهضميالألياف الغذائية الزائدة يمكن أن تحد من امتصاص الحديد، حيث يتم امتصاص معظمه في وقت مبكر من الأمعاء.
تتصرف المواد الرابطة في بعض الألياف الغذائية مثل المركبات المخلبة وتتشكل الروابط الكيميائيةبالمعادن (الحديد والزنك والكالسيوم وغيرها)، ثم يتم إزالتها من الجسم. بعض الألياف الغذائية تمنع الجسم من استخدام الكاروتين والحصول على فيتامين أ منه، وهي كذلك أيضاً عدد كبير منيمكن للألياف الموجودة في النظام الغذائي أن تحد من الكمية الإجمالية للطعام الذي يتم تناوله وتؤدي إلى نقص المغذيات والطاقة. المعرضون بشكل خاص لهذا الوضع هم الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية وكبار السن والأطفال الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية.
(3 تقييمات، المتوسط: 5.00 من 5)
تسمى المركبات العضوية التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة بالكربوهيدرات. السكريات الأكثر شيوعاً الموجودة في الطعام أصل نباتي. يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى خلل في وظائف الكبد، كما أن فائضها يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين. دعونا نتحدث عن السكريات بمزيد من التفصيل.
ما هي الكربوهيدرات؟
هذه هي المركبات العضوية التي تحتوي على مجموعة الكربونيل والعديد من مجموعات الهيدروكسيل. وهي جزء من أنسجة الكائنات الحية وهي أيضًا عنصر مهم في الخلايا. هناك السكريات الأحادية والقليلة والسكريات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الجليكوليبيدات والجليكوسيدات وغيرها. الكربوهيدرات هي نتاج عملية التمثيل الضوئي، وكذلك المادة الأولية الرئيسية للتخليق الحيوي للمركبات الأخرى في النباتات. ونظرًا للتنوع الكبير في المركبات، فإن هذا الصنف قادر على لعب أدوار متعددة الأوجه في الكائنات الحية. من خلال الأكسدة، توفر الكربوهيدرات الطاقة لجميع الخلايا. إنهم يشاركون في تطوير المناعة وهم أيضًا جزء من العديد من الهياكل الخلوية.
أنواع السكريات
تنقسم المركبات العضوية إلى مجموعتين - بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات من النوع الأول هي سكريات أحادية تحتوي على مجموعة الكربونيل وهي مشتقات من الكحولات المتعددة الهيدرات. المجموعة الثانية تشمل السكريات قليلة التعدد والسكريات. الأول يتكون من بقايا السكريات الأحادية (من اثنين إلى عشرة)، والتي ترتبط بواسطة رابطة جليكوسيدية. قد يحتوي الأخير على مئات وحتى آلاف المونومرات. جدول الكربوهيدرات التي يتم العثور عليها غالبًا هو كما يلي:
- الجلوكوز.
- الفركتوز.
- الجالاكتوز.
- السكروز.
- اللاكتوز.
- المالتوز.
- رافينوزا.
- نشاء.
- السليلوز.
- كيتين.
- مورامين.
- الجليكوجين.
قائمة الكربوهيدرات واسعة النطاق. دعونا ننظر إلى بعض منهم بمزيد من التفصيل.
مجموعة بسيطة من الكربوهيدرات
اعتمادًا على المكان الذي تشغله مجموعة الكربونيل في الجزيء، يتم التمييز بين نوعين من السكريات الأحادية - الألدوس والكيتوز. في الأول المجموعة الوظيفية هي الألدهيد، وفي الثانية هي الكيتون. اعتمادا على عدد ذرات الكربون الموجودة في الجزيء، يتم تشكيل اسم السكاريد الأحادي. على سبيل المثال، ألدوهيكسوز، ألدويتروز، كيتوتريوسيس، وما إلى ذلك. هذه المواد غالبًا ما تكون عديمة اللون وقليلة الذوبان في الكحول، ولكنها قابلة للذوبان في الماء. الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة صلبة ولا تتحلل أثناء عملية الهضم. بعض الممثلين لديهم طعم حلو.
ممثلي المجموعة
ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟ أولا، هو الجلوكوز، أو ألدوهيكسوز. إنه موجود في شكلين - خطي ودوري. يصف الشكل الثاني بدقة الخواص الكيميائية للجلوكوز. يحتوي ألدوهيكسوز على ست ذرات كربون. المادة ليس لها لون، لكن طعمها حلو. يذوب جيدا في الماء. يمكنك العثور على الجلوكوز في كل مكان تقريبًا. ويوجد في أعضاء النبات والحيوان، وكذلك في الفواكه. في الطبيعة، يتم تشكيل ألدوهيكسوز أثناء عملية التمثيل الضوئي.
ثانيا، هو الجالاكتوز. وتختلف المادة عن الجلوكوز في الترتيب المكاني لمجموعتي الهيدروكسيل والهيدروجين عند ذرة الكربون الرابعة في الجزيء. له طعم حلو. ويوجد في الكائنات الحيوانية والنباتية، وكذلك في بعض الكائنات الحية الدقيقة.
والممثل الثالث للكربوهيدرات البسيطة هو الفركتوز. المادة هي أحلى سكر تم الحصول عليه في الطبيعة. وهو موجود في الخضار والفواكه والتوت والعسل. يمتصه الجسم بسهولة، ويتم التخلص منه بسرعة في الدم، مما يحدد استخدامه من قبل المرضى السكرى. الفركتوز منخفض السعرات الحرارية ولا يسبب تسوس الأسنان.
الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة
- 90 جرام - شراب الذرة.
- 50 جم - سكر مكرر.
- 40.5 جم - عسل.
- 24 جم - تين.
- 13 جم - مشمش مجفف.
- 4 جم - خوخ.
الاستهلاك اليومي من هذه المادةيجب ألا تزيد عن 50 جم أما بالنسبة للجلوكوز ففي هذه الحالة ستكون النسبة مختلفة قليلاً:
- 99.9 جم - سكر مكرر.
- 80.3 جم - عسل.
- 69.2 جرام - تمر.
- 66.9 جم - شعير اللؤلؤ.
- 61.8 جم - رقائق الشوفان.
- 60.4 جم - الحنطة السوداء.
لحساب المدخول اليومي من مادة ما، عليك مضاعفة وزنك بمقدار 2.6. توفر السكريات البسيطة الطاقة لجسم الإنسان وتساعد في التغلب على السموم المختلفة. لكن يجب ألا ننسى أنه مع أي استخدام يجب أن يكون هناك اعتدال، وإلا فإن العواقب الوخيمة لن تجعل نفسه ينتظر طويلاً.
السكريات قليلة التعدد
الأنواع الأكثر شيوعًا في هذه المجموعة هي السكريات الثنائية. ما هي الكربوهيدرات التي تحتوي على العديد من بقايا السكريات الأحادية؟ وهي جليكوسيدات تحتوي على مونومرات. ترتبط السكريات الأحادية معًا بواسطة رابطة جليكوسيدية تتشكل نتيجة اتحاد مجموعات الهيدروكسيل. بناءً على تركيبها، تنقسم السكريات الثنائية إلى نوعين: مختزل وغير مختزل. الأول يشمل المالتوز واللاكتوز، والثاني يشمل السكروز. النوع المختزل ذو ذوبان جيد وطعم حلو. يمكن أن تحتوي السكريات قليلة التعدد على أكثر من مونومرين. إذا كانت السكريات الأحادية هي نفسها، فإن مثل هذه الكربوهيدرات تنتمي إلى مجموعة السكريات المتجانسة، وإذا كانت مختلفة، ثم إلى عديدات السكاريد غير المتجانسة. مثال على النوع الأخير هو رافينوز ثلاثي السكاريد، الذي يحتوي على بقايا الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز.
اللاكتوز والمالتوز والسكروز
المادة الأخيرة تذوب جيدًا ولها طعم حلو. قصب السكر والبنجر هي مصادر السكاريد. في الجسم، أثناء التحلل المائي، ينقسم السكروز إلى الجلوكوز والفركتوز. ويوجد السكاريد بكميات كبيرة في السكر المكرر (99.9 جم لكل 100 جم من المنتج)، والخوخ (67.4 جم)، والعنب (61.5 جم) وغيرها من المنتجات. مع تناول كميات زائدة من هذه المادة، تزداد القدرة على تحويل جميع العناصر الغذائية تقريبًا إلى دهون. كما ترتفع مستويات الكوليسترول في الدم. كميات كبيرة من السكروز تؤثر سلبا على النباتات المعوية.
سكر الحليب، أو اللاكتوز، موجود في الحليب ومشتقاته. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجالاكتوز والجلوكوز بفضل إنزيم خاص. إذا لم يكن في الجسم، يحدث عدم تحمل الحليب. سكر الشعير أو المالتوز هو منتج وسيط لتكسير الجليكوجين والنشا. في منتجات الطعاموتوجد المادة في الشعير والدبس والعسل والحبوب المنبتة. يتم تمثيل تكوين الكربوهيدرات اللاكتوز والمالتوز بواسطة بقايا المونومر. فقط في الحالة الأولى هم D-galactose و D-glucose، وفي الحالة الثانية يتم تمثيل المادة بواسطة اثنين من D-glucose. كلا الكربوهيدرات تقلل السكريات.
السكريات
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وهي تختلف عن بعضها البعض بعدة طرق:
1. حسب هيكل المونومرات الموجودة في السلسلة.
2. حسب ترتيب وجود السكريات الأحادية في السلسلة.
3. حسب نوع الروابط الجليكوسيدية التي تربط المونومرات.
كما هو الحال مع السكريات قليلة السكاريد، يمكن التمييز بين عديدات السكاريد المتجانسة والمغايرة في هذه المجموعة. الأول يشمل السليلوز والنشا، والثاني يشمل الكيتين والجليكوجين. السكريات هي مصدر مهم للطاقة التي تتشكل نتيجة لعملية التمثيل الغذائي. يشاركون فيها العمليات المناعيةوكذلك في التصاق الخلايا بالأنسجة.
يتم تمثيل قائمة الكربوهيدرات المعقدة بالنشا والسليلوز والجليكوجين، وسوف ننظر إليها بمزيد من التفصيل. أحد الموردين الرئيسيين للكربوهيدرات هو النشا. هذه مركبات تحتوي على مئات الآلاف من بقايا الجلوكوز. تتولد الكربوهيدرات ويتم تخزينها على شكل حبيبات في البلاستيدات الخضراء للنباتات. بفضل التحلل المائي، يتحول النشا إلى سكريات قابلة للذوبان في الماء، مما يسهل حرية الحركة في جميع أنحاء أجزاء النبات. بمجرد دخول الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان، تبدأ في التحلل في الفم. توجد أكبر كميات من النشا في الحبوب والدرنات والمصابيح النباتية. في النظام الغذائي، يمثل حوالي 80٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة. توجد أكبر كمية من النشا لكل 100 جرام من المنتج في الأرز - 78 جرامًا، وأقل قليلاً في المعكرونة والدخن - 70 و69 جرامًا. خبز الجاودارتحتوي على 48 جرام من النشا، وفي نفس حصة البطاطس تصل كميتها إلى 15 جرام فقط. المتطلبات اليوميةجسم الإنسان في هذه الكربوهيدرات 330-450 جم.
تحتوي منتجات الحبوب أيضًا على الألياف أو السليلوز. الكربوهيدرات هي جزء من جدران خلايا النباتات. مساهمته هي 40-50٪. الشخص غير قادر على هضم السليلوز، لأنه لا يوجد إنزيم ضروري لتنفيذ عملية التحلل المائي. لكن الأنواع اللينة من الألياف، مثل البطاطس والخضروات، يمكن امتصاصها جيدًا في الجهاز الهضمي. ما هو محتوى هذه الكربوهيدرات في 100 جرام من الطعام؟ يعتبر الجاودار ونخالة القمح من أغنى الأطعمة بالألياف. يصل محتواها إلى 44 جرامًا، ويحتوي مسحوق الكاكاو على 35 جرامًا من الكربوهيدرات المغذية، والفطر المجفف 25 جرامًا فقط، ويحتوي الورد والبن المطحون على 22 و21 جرامًا، ومن أغنى الفواكه بالألياف المشمش والتين. يصل محتوى الكربوهيدرات فيها إلى 18 جرامًا، ويحتاج الشخص إلى تناول ما يصل إلى 35 جرامًا من السليلوز يوميًا، كما أن الحاجة الأكبر للكربوهيدرات تحدث بين سن 14 و50 عامًا.
يستخدم الجليكوجين متعدد السكاريد كمواد طاقة لتحسين أداء العضلات والأعضاء. القيمة الغذائيةلكن لا يحدث ذلك لأن محتواه في الطعام منخفض للغاية. يُطلق على الكربوهيدرات أحيانًا اسم النشا الحيواني نظرًا لبنيتها المشابهة. في هذا الشكل، يتم تخزين الجلوكوز في الخلايا الحيوانية (بكميات كبيرة في الكبد والعضلات). في كبد البالغين يمكن أن تصل كمية الكربوهيدرات إلى 120 جرام، والقادة في محتوى الجليكوجين هم السكر والعسل والشوكولاتة. أيضًا محتوى عاليالتمر والزبيب والمربى والقش الحلو والموز والبطيخ والكاكي والتين يمكن أن تتباهى بالكربوهيدرات. القاعدة اليوميةالجليكوجين يساوي 100 جرام في اليوم. إذا كان الشخص يمارس الرياضة بشكل مكثف أو يقوم بالكثير من الأعمال المرتبطة بالنشاط العقلي، فيجب زيادة كمية الكربوهيدرات. الجليكوجين هو كربوهيدرات سهلة الهضم ويتم تخزينه احتياطيًا، مما يعني أنه يستخدم فقط عندما يكون هناك نقص في الطاقة من المواد الأخرى.
تشمل السكريات أيضًا المواد التالية:
1. الكيتين. وهو جزء من الأغشية القرنية للمفصليات، وهو موجود في الفطريات والنباتات السفلية والحيوانات اللافقارية. تلعب المادة دور المادة الداعمة وتؤدي أيضًا وظائف ميكانيكية.
2. مورامين. وهو موجود كمواد دعم ميكانيكية لجدار الخلية البكتيرية.
3. ديكسترانس. تعمل السكريات كبديل لبلازما الدم. يتم الحصول عليها عن طريق عمل الكائنات الحية الدقيقة على محلول السكروز.
4. مواد البكتين. التواجد مع الأحماض العضويةيمكن أن يشكل الجيلي والمربى.
البروتينات والكربوهيدرات. منتجات. قائمة
يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من العناصر الغذائية كل يوم. على سبيل المثال، يجب استهلاك الكربوهيدرات بمعدل 6-8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان الشخص يقود صورة نشطةالحياة، وسوف يزيد العدد. الكربوهيدرات موجودة دائمًا تقريبًا في الأطعمة. لنقم بإعداد قائمة بوجودها لكل 100 جرام من الطعام:
- توجد الكميات الأكبر (أكثر من 70 جرامًا) في السكر والموسلي والمربى والنشا والأرز.
- من 31 إلى 70 جم - في الدقيق و حلويات، في المعكرونة والحبوب والفواكه المجففة والفاصوليا والبازلاء.
- من 16 إلى 30 جرام من الكربوهيدرات تحتوي على الموز، والآيس كريم، ووركين الورد، والبطاطس، معجون الطماطموالكومبوت وجوز الهند وبذور عباد الشمس والكاجو.
- من 6 إلى 15 جم - في البقدونس والشبت والبنجر والجزر وعنب الثعلب والكشمش والفاصوليا والفواكه والمكسرات والذرة والبيرة وبذور اليقطين والفطر المجفف وما إلى ذلك.
- تم العثور على ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات في البصل الأخضر والطماطم والكوسة والقرع والملفوف والخيار والتوت البري ومنتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك.
يجب ألا يدخل العنصر الغذائي إلى الجسم أقل من 100 جرام يوميًا. وإلا فإن الخلية لن تتلقى الطاقة التي تحتاجها. لن يتمكن الدماغ من القيام بوظائفه في التحليل والتنسيق، وبالتالي لن تتلقى العضلات الأوامر، مما يؤدي في النهاية إلى الحالة الكيتونية.
لقد شرحنا ما هي الكربوهيدرات، ولكن إلى جانبها تعتبر البروتينات مادة أساسية للحياة. وهي عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية المرتبطة برابطة الببتيد. اعتمادا على تكوينها، تختلف البروتينات في خصائصها. على سبيل المثال، تلعب هذه المواد الدور مواد بناءلأن كل خلية من خلايا الجسم تدخل في تركيبها. بعض أنواع البروتينات عبارة عن إنزيمات وهرمونات، كما أنها مصدر للطاقة. أنها تؤثر على تطور ونمو الجسم، وتنظم التوازن الحمضي القاعدي والماء.
أظهر جدول الكربوهيدرات في الطعام أن عددها ضئيل في اللحوم والأسماك وكذلك في بعض أنواع الخضار. ما هو محتوى البروتين في الغذاء؟ أغنى منتج هو الجيلاتين الغذائي، ففي كل 100 غرام يحتوي على 87.2 غرام من المادة. ويأتي بعد ذلك الخردل (37.1 جم) وفول الصويا (34.9 جم). يجب أن تكون نسبة البروتينات والكربوهيدرات في الاستهلاك اليومي لكل 1 كجم من الوزن 0.8 جرام و 7 جرام، ولامتصاص أفضل للمادة الأولى يجب تناول الطعام الذي يتم تناوله فيه شكل خفيف. وهذا ينطبق على البروتينات الموجودة في منتجات الحليب المخمرةوفي البيض. البروتينات والكربوهيدرات لا تجتمع بشكل جيد في وجبة واحدة. يوضح الجدول الخاص بالوجبات المنفصلة الاختلافات التي من الأفضل تجنبها:
- أرز مع السمك
- البطاطس والدجاج.
- المعكرونة واللحوم.
- السندويشات مع الجبن ولحم الخنزير.
- السمك المقدد.
- براونيز بالجوز.
- عجة مع لحم الخنزير.
- دقيق مع التوت.
- يجب تناول البطيخ والبطيخ بشكل منفصل قبل ساعة من الوجبة الرئيسية.
سر على ما يرام مع:
- لحم مع سلطة
- سمك مع الخضار أو مشوي.
- الجبن ولحم الخنزير بشكل منفصل.
- المكسرات الكاملة.
- أومليت بالخضار
قواعد مصدر طاقة منفصليعتمد على معرفة قوانين الكيمياء الحيوية ومعلومات عن عمل الإنزيمات وعصائر الطعام. من أجل الهضم الجيد، يتطلب أي نوع من الطعام مجموعة فردية من سوائل المعدة، وكمية معينة من الماء، وبيئة قلوية أو حمضية، ووجود أو عدم وجود الإنزيمات. على سبيل المثال، يحتاج الطعام الغني بالكربوهيدرات، من أجل عملية هضم أفضل، إلى عصير هضمي يحتوي على إنزيمات قلوية تعمل على تحليل البيانات المواد العضوية. لكن الطعام الغني بالبروتينات يتطلب بالفعل إنزيمات حمضية. باتباع قواعد بسيطة لمطابقة المنتجات، يقوي الإنسان صحته ويحافظ على وزن ثابت، دون مساعدة الأنظمة الغذائية.
الكربوهيدرات "السيئة" و"الجيدة".
المواد "السريعة" (أو "الخاطئة") هي مركبات تحتوي على عدد قليل من السكريات الأحادية. يمكن امتصاص هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يزيد من مستويات السكر في الدم، وكذلك زيادة كمية الأنسولين المنطلق. هذا الأخير يخفض مستويات السكر في الدم عن طريق تحويله إلى دهون. إن تناول الكربوهيدرات بعد الغداء يشكل الخطر الأكبر على الشخص الذي يراقب وزنه. في هذا الوقت، يكون الجسم أكثر عرضة لزيادة كتلة الدهون. ما الذي يحتوي بالضبط على الكربوهيدرات الخاطئة؟ المنتجات المذكورة أدناه:
1. الحلويات.
3. المربى.
4. العصائر الحلوة والكومبوت.
7. البطاطس.
8. المعكرونة.
9. الأرز الأبيض.
10. الشوكولاتة.
هذه هي المنتجات التي لا تتطلب طهيًا طويلًا. بعد هذه الوجبة تحتاج إلى التحرك كثيرًا، وإلا الوزن الزائدسوف تجعل نفسها معروفة.
تحتوي الكربوهيدرات "المناسبة" على أكثر من ثلاثة مونومرات بسيطة. يتم امتصاصها ببطء ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر. هذا النوعتحتوي الكربوهيدرات على كمية كبيرة من الألياف التي لا يتم هضمها عمليا. وفي هذا الصدد، يظل الشخص ممتلئًا لفترة طويلة، ويلزم طاقة إضافية لتكسير هذا الطعام، بالإضافة إلى ذلك، يتم تطهير الجسم بشكل طبيعي. لنضع قائمة بالكربوهيدرات المعقدة، أو بالأحرى الأطعمة التي توجد فيها:
- خبز النخالة والحبوب الكاملة.
- عصيدة الحنطة السوداء والشوفان.
- خضروات خضراء.
- المعكرونة الخشنة.
- الفطر.
- بازيلاء.
- فاصوليا حمراء.
- طماطم.
- منتجات الألبان.
- الفاكهة.
- شوكولا مرة.
- التوت.
- عدس.
للحفاظ على لياقتك البدنية، تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات "الجيدة" في الأطعمة والقليل من الكربوهيدرات "السيئة" قدر الإمكان. من الأفضل تناول هذا الأخير في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فمن الأفضل استبعاد استخدام الكربوهيدرات "الخاطئة"، لأنه عند استخدامها يتلقى الشخص الطعام بكميات أكبر. العناصر الغذائية "الصحيحة" منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. هذا لا يعني الرفض الكامل للكربوهيدرات "السيئة"، ولكن فقط استخدامها المعقول.
الجميع يتم تصنيف الكربوهيدراتإلى أربع فئات رئيسية: السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات قليلة التعدد، والسكريات المتعددة.
الكربوهيدرات هي جزيئات بيولوجية تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. في الكيمياء الحيوية، تعتبر الكربوهيدرات مرادفة للسكريات، وهي مجموعة تشمل السكريات والنشا والسليلوز.
الكربوهيدرات تفعل ذلك معان مختلفةفي الكائنات الحية.
تُستخدم السكريات لتخزين الطاقة (على سبيل المثال في النشا والجليكوجين) وكمكونات هيكلية (السليلوز في النباتات).
تعد ريبوزات الكربونات الأحادية الخمسة مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات وتشكل أساس الجزيء الجيني المعروف باسم RNA.
تشتمل السكريات ومشتقاتها على العديد من الجزيئات الحيوية المهمة التي تلعب دوراً هاماً في الجهاز المناعي، الإخصاب، في إنتاج المرضية، في تخثر الدم والتنمية.
في علم الأغذية، عادة ما يعني مصطلح "الكربوهيدرات" أي طعام غني بالنشويات الكربوهيدراتية المعقدة، مثل الحبوب والمعكرونة والخبز؛ أو الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر الموجود في الحلويات.
تم العثور على الكربوهيدرات في معظمها منتجات مختلفة. النشا والسكر من الكربوهيدرات الهامة في نظامنا الغذائي. البطاطس والذرة والأرز والحبوب الأخرى غنية بالنشا.
أبسط تصنيف للكربوهيدرات
السكريات الأحادية
تسمى السكريات الأحادية بالسكريات البسيطة؛ هم الوحدة الأساسية للكربوهيدرات. وهي الوحدات الأساسية للكربوهيدرات ولا يمكن تحللها إلى مركبات أبسط.
السكريات الأحادية هي أبسط أشكال السكر وعادة ما تكون عديمة اللون وقابلة للذوبان في الماء وبلورية المواد الصلبة; بعضهم له رائحة حلوة. تشمل أمثلة بعض السكريات الأحادية الشائعة الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز.
السكريات الأحادية هي الأساس الذي تبنى عليه السكريات الثنائية والسكريات المتعددة. وتشمل بعض مصادر هذا النوع من الكربوهيدرات الفواكه والمكسرات والخضروات والحلويات.
الجلوكوز
هذا سكر بسيط يدور في دم الحيوانات. يتم إنشاؤه أثناء عملية التمثيل الضوئي للماء وثاني أكسيد الكربون باستخدام الطاقة من ضوء الشمس. وهذا هو الأكثر مصدر مهمالطاقة اللازمة للتنفس الخلوي.
ويوجد في السكر من العنب وسكر العنب
الجالاكتوز
وهو سكر أحادي السكاريد أقل حلاوة من الفركتوز. يمكن العثور عليه كأحد مكونات اللاكتوز في الحليب.
الفركتوز
يُسمى أيضًا الليفولوز، وهو عبارة عن سكريات أحادية بسيطة توجد في العديد من النباتات، حيث غالبًا ما يتم دمجه مع الجلوكوز لتكوين السكروز ثنائي السكاريد.
يتم امتصاصه مباشرة في مجرى الدم أثناء عملية الهضم. الفركتوز النقي والجاف حلو جدًا، أبيض، بلوري وعديم الرائحة. وهو الأكثر قابلية للذوبان بين جميع السكريات.
يوجد الفركتوز في العسل والزهور ومعظم الدرنات والتوت.
السكريات الثنائية
يتكون هذا النوع من الكربوهيدرات عندما يرتبط اثنان من السكريات الأحادية برابطة جليكوسيدية. مثل السكريات الأحادية، فهي قابلة للذوبان في الماء أيضًا.
يحدث انضمام جزيئات السكر البسيطة في تفاعل التكثيف، والذي يتضمن إزالة جزيء الماء من المجموعات الوظيفية. جنبا إلى جنب مع ردود الفعل الأخرى، فهي حيوية لعملية التمثيل الغذائي.
وتشمل الأمثلة الشائعة السكروز واللاكتوز والمالتوز. الأمثلة الأكثر شيوعًا تحتوي على 12 ذرة كربون. الفرق في هذه السكريات الثنائية هو الموقع الذري داخل الجزيء.
السكروز
إنه طبيعي و اجمالي الكربوهيدراتوالتي توجد في العديد من النباتات وأجزاء النبات. غالبًا ما يتم استخراج السكروز من قصب السكر وبنجر السكر للاستهلاك البشري.
غالبًا ما تتضمن عملية تكرير السكر الصناعي الحديث تبلور هذا المركب، والذي يُسمى غالبًا السكر المحبب أو السكر ببساطة.
يلعب هذا المركب دورًا مركزيًا كمادة مضافة في إنتاج الغذاء والاستهلاك البشري في جميع أنحاء العالم.
اللاكتوز
وهو ثنائي السكاريد يتكون من الجالاكتوز والجلوكوز الموجود في الحليب. ويشكل اللاكتوز حوالي 2-8% من الحليب، على الرغم من إمكانية استخلاصه منه.
السكريات قليلة التعدد
وهو بوليمر سكريد يحتوي على كميات صغيرة من السكريات البسيطة. يمكن أن يكون للسكريات قليلة التعدد وظائف عديدة، بما في ذلك التعرف على الخلايا وربطها. على سبيل المثال، تلعب الجليكوليبيدات دورًا مهمًا في الاستجابة المناعية.
الجليكوليبيدات
هذه هي الدهون مع الكربوهيدرات المرتبطة بالجليكوسيدات. ويتمثل دورها الرئيسي في الحفاظ على استقرار الغشاء وتسهيل التعرف على الخلايا.
تم العثور على الكربوهيدرات على سطح غشاء الخلية حقيقية النواة بأكمله.
السكريات
هذه هي جزيئات الكربوهيدرات البوليمرية التي تتكون من سلاسل كبيرة من وحدات السكريات الأحادية المرتبطة بروابط جليكوسيدية.
لديهم نطاق هيكلي واسع، من الخطي إلى الموسع للغاية. ومن الأمثلة على ذلك السكريات المخزنة مثل الجليكوجين والنشا، أو السكريات الهيكلية مثل السليلوز.
يمكن العثور على السكريات في الدرنات والحبوب واللحوم والأسماك والحبوب وأوراق الخضروات.
الجليكوجين
وهو عبارة عن عديد السكاريد الجلوكوز متعدد السلاسل الذي يعمل كشكل من أشكال تخزين الطاقة في البشر والحيوانات والفطريات والبكتيريا.
هيكل السكاريد هو أكبر شكل لتخزين الجلوكوز في الجسم. عند البشر، يتم تخزين الجليكوجين بشكل أساسي في خلايا الكبد والعضلات، ويتم ترطيبها بـ 3-4 أجزاء من الماء.
يعمل الجليكوجين كمخزن ثانوي للطاقة على المدى الطويل، حيث يقوم بتخزين مصادر الطاقة الأولية في الأنسجة الدهنية.
يتم تحويل الجليكوجين في العضلات إلى الجلوكوز خلايا العضلات، ويتم تحويل الجليكوجين من الكبد إلى جلوكوز بحيث يمكن استخدامه في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي المركزي.
السليلوز
وهو مركب عضوي يتكون من سلسلة خطية مكونة من عدة مئات أو آلاف من وحدات الجلوكوز المرتبطة. السليلوز مهم المكون الهيكليجدار الخلية الأساسي للنباتات الخضراء، مثل العديد من أنواع الطحالب.
تفرزه بعض أنواع البكتيريا لتكوين الأغشية الحيوية. السليلوز هو البوليمر العضوي الأكثر وفرة على كوكب الأرض.
تستخدم أساسا لإنتاج الورق. الكميات الصغيرة تتحول إلى سلسلة المنتجات الثانوية، مثل السيلوفان.
