المصدر: www.flickr.com

الشكل المثالي: 10 مبادئ للأكل الصحي

اعتمد 10 مبادئ بسيطة وفي وقت قصير سوف تعتاد على تناول الطعام بشكل صحيح.

1. لا تعطي فرصة للجوع
تحتاج إلى البدء في تناول الطعام عندما تكون جائعًا، وليس عندما يتم استدعاؤك إلى الطاولة - وهذا أمر منطقي تمامًا. ومع ذلك، يجب ألا تتحمل الجوع لأكثر من 20 دقيقة. بعد هذه الفترة، تفقد السيطرة على نفسك وتستحوذ على كل ما يمكنك الحصول عليه - الحلويات أو السندويشات أو الوجبات السريعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشخص الجائع جداً سوف يأكل أكثر من المعتاد. الفاصل الأمثل بين الوجبات الكاملة لا يزيد عن 5 ساعات. بينهما، لا تنسى "الوجبات الخفيفة" - كوب من الكفير أو التفاح سيساعد عملية التمثيل الغذائي لديك بسلاسة. أثبتت الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون أن النساء اللاتي شربن كوبًا من الماء أو تناولن تفاحة قبل ساعة من الغداء استهلكن 200 سعرة حرارية أقل.

2. لا تغسل طعامك
الشرب أثناء الأكل يعني تعطيل عملية الهضم. إذا كنت معتادا على غسل الطعام ولا تستطيع أن تفعل خلاف ذلك، ينصح خبراء التغذية بشرب السائل في رشفات صغيرة. في الوقت نفسه، يجب ألا يتجاوز إجمالي كمية الشرب 1/3 من حجم الطعام. يوصى بشرب الكوب الأول من الشاي أو كوب الماء في موعد لا يتجاوز 1-1.5 بعد الوجبة.

3. تعلم كيفية الجمع بين المنتجات
لا ينبغي الجمع بين بعض الأطعمة لأنها يمكن أن تسبب الانتفاخ. على سبيل المثال، يمنع منعا باتا تناول العنب والملفوف والحليب معا في وجبة واحدة - فهي تعزز عمليات التخمير في الأمعاء من تلقاء نفسها. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بدمج الأطعمة الحمضية (التوت البري والطماطم) مع الأطعمة القلوية (الحليب)، فهناك خطر كبير لاضطراب المعدة. ستضيف أزواج المنتجات الأخرى حتماً بوصات إلى خصرك. بادئ ذي بدء، ينطبق هذا على مجموعات الدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال، شطيرة لحم الخنزير المقدد أو الكعكة وفنجان من القهوة مع الكريمة ستتحول حتما إلى دهون وتترسب في الأماكن غير المناسبة.

4. اختر مشروباتك بحكمة
من المهم أيضًا التعامل مع ما تشربه بشكل صحيح. على سبيل المثال، لا يمكن الجمع بين المشروبات مثل الشاي والقهوة ومشروبات الفاكهة والكومبوت والعصائر مع الطعام. الحد الأقصى - الحلويات البسيطة مثل مربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الشوكولاتة الداكنة. خلاف ذلك، يجب أن تكون في حالة سكر قبل نصف ساعة من وجبات الطعام أو 1-1.5 بعد ذلك. أما الكحول فإذا شربت الخمر أثناء الوجبة خففه بالماء بنسبة 1/3 وقوي مشروبات كحوليةمن الأفضل أن تشرب في النهاية كجهاز هضم.

5. امضغ طعامك جيدًا
لنبدأ بحقيقة أنه سيكون من الأسهل على المعدة التعامل مع الطعام الممضوغ جيدًا. وبالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين يأكلون ببطء هم أقل عرضة لزيادة الوزن. يتلقى الدماغ إشارة الشبع بعد 20 دقيقة فقط من بدء الوجبة. لقد ثبت أنه في حين أن الأكل البطيء يمضغ ما التقطه بشوكة واحدة، فإن الأكل السريع سيكون لديه الوقت لوضع ثلاثة في فمه! بهذه الطريقة، من خلال تناول الطعام بوتيرة مريحة، لن تأكل أكثر من اللازم ولن تكسب سعرات حرارية غير ضرورية. نعم، والقاعدة القديمة الجيدة "عليك مغادرة الطاولة مع شعور طفيف بالجوع" لم يتم إلغاؤها بعد.

6. استخدمي أطباق الحلوى
أولاً، لا يمكنك ببساطة وضعها على طبق صغير عدد كبير منطعام. ثانيا، من الناحية النفسية، يبدو أن هناك الكثير من الطعام. ثالثا، من أجل وضع شيء آخر لذيذ، سيتعين عليك القيام ببعض الحركات الجسدية. باستخدام طبق كبير، فإنك تخاطر بتنظيف كل ما يناسبه، لأننا تعلمنا منذ الطفولة أنه من العار عدم الانتهاء من الأكل. لذا استخدم طبق الحلوى بدلاً من الطبق العادي وسوف تأكل 20% أقل من المعتاد.

7. لا تأكل التوتر
على خلفية التجارب العاطفية، من الصعب جدًا التحكم في أي شيء، وبالتالي أثناء تناول الطعام فإنك تخاطر بالإسراف في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، أثناء التوتر، يختار الجسم عدم القيام بذلك الطعام الصحيمثل شطيرة من الخبز والحبوب الكاملةوالثدي المسلوق: يديك تصل للتو إلى قطعة شوكولاتة أو كعكة بالكريمة. عادةً ما يكون هذا الاختيار مدفوعًا بكمية كبيرة من هرمون الكورتيزول. للتغلب عليها عادة سيئةحاول ألا تتحمل الشعور بالجوع. حسنًا، وبالطبع، تعلم كيفية الاستمتاع بأكثر من مجرد الطعام.

8. لا تشاهد التلفاز أثناء تناول الطعام

عند تناول الطعام، من المهم التركيز فقط على تناول الطعام، لذا قم بإيقاف تشغيل التلفزيون، وأغلق المجلة، واحتفظ بمناقشة الأخبار الساخنة لفترة ما بعد الظهر. أي محفز خارجييصرف انتباهه عن الأكل ويضطر في كثير من الأحيان إلى تناول أكثر من المطلوب. من المهم أيضًا الاستماع إلى نفسك: عندما تكون جائعًا، تشعر بطعم الطعام المشرق والعصير. عندما يبدأ الامتلاء، يصبح الطعام بلا طعم تقريبًا. هذه إشارة إلى أن الوقت قد حان للتوقف.

9. اختر الحلوى المناسبة

بالمناسبة، إذا كنت تحلم بشخصية نحيفة ومنغمة، فمن الأفضل أن تتخلى عن الحلوى تمامًا. ولكن إذا كنت تريد حقا أن تدلل نفسك بشيء لذيذ، فقم بنقل وقت الحلوى إلى ساعة ونصف بعد الوجبة الرئيسية. وهذا ينطبق أيضا على الفواكه. الشيء هو هضم منتجات اللحوم والفواكه الجهاز الهضميمطلوب جهود مختلفة تمامًا ومجموعة من الإنزيمات. نقطة أخرى: من الأفضل تناول جميع الفواكه قبل الساعة 18.00، قبل هذا الوقت أنها توفر الطاقة، وبعد ذلك تسبب التخمير وتترسب على الجانبين.

10. تعلم كيفية التعرف على الشبع
لسوء الحظ، كثير من الناس يأكلون بشكل غير صحيح تماما. يقوم بعض الأشخاص بمضغ شيء ما باستمرار دون أن يشعروا بأي شعور بالجوع أو الشبع. أما الآخرون، على العكس من ذلك، فلا يأكلون شيئًا طوال اليوم، ثم ينقضون على الطعام. يتذكر الجميع جيدًا القاعدة التي تقضي بضرورة مغادرة الطاولة مع شعور طفيف بالجوع، ولكن في الواقع قليل من الناس يطبقونها بنجاح. على وجه الخصوص، يرجع ذلك إلى حقيقة أنهم يركزون أكثر على رفاقهم أو على كمية الطعام الموجودة في الطبق. هنالك العديد من الطرق لحل هذه المشكلة. أولاً، حاول استخدام طبق الحلوى، إذا لم يكن ذلك ممكناً، ضع بالضبط نصف الحصة التي ترغب في تناولها. ثانياً، تناول الطعام ببطء قدر الإمكان وامضغ طعامك جيداً. حسنًا، يمكن لأولئك الذين يهتمون حقًا بوزنهم وصحتهم استخدام موازين المطبخ وقياس الكمية المطلوبة من الطعام بدقة للجرام. في المستقبل، سوف تتعلم كيفية تحديد الجزء المطلوب "بالعين".

لماذا يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا صارمًا طوال حياتهم ولا يتمتعون بالنحافة، بينما يستطيع البعض الآخر تناول كل شيء دون قيود، دون خوف على شكلهم؟ لأن كل شخص مختلف، وكل شخص لديه الخصائص الفرديةالأرقام.

الشكل من النوع H (المستطيل أو الموز) هذا الشكل جميل بطبيعته، لكنه يتميز بكثرة مناطق المشاكل التي هي في حاجة ماسة إلى التصحيح. من أجل الحفاظ على النحافة، يجب على أصحاب هذا الجسم التخلي عن الأطعمة ذات المذاق الواضح (الحلويات والمخللات والأطعمة الغنية بالتوابل)، ووفرة الألياف وغلبة تكنولوجيا الطهي الصحيحة - وهذا ما تحتاجه النساء من هذا النوع.

الشكل O (دائرة أو تفاحة) النساء من هذا النوع ممتلئات الجسم بطبيعتهن، والسبب في ذلك هو خصوصيات عملية التمثيل الغذائي التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اختيار التغذية. إنهم لا يحتاجون فقط إلى مراعاة تفاصيل التغذية، ولكن أيضا الالتزام بنظام غذائي واضح. في النظام الغذائي، من المهم ليس فقط التحكم في السعرات الحرارية، ولكن أيضًا استخدام الملح، لأن احتباس السوائل يمكن أن يسبب السمنة.

الشكل من النوع V (المثلث المقلوب) لا يبدو هذا الشكل متناغمًا للغاية بسبب عدم وجود خصر واضح ووركين ضيقين. على الرغم من عدم وجود ميل طبيعي لزيادة الوزن، لا الصورة الصحيحةيمكن أن تؤدي الحياة إلى تغييرات سلبية يتم التعبير عنها في شكل رواسب دهنية.

ولمنع حدوث ذلك، من الضروري ملء نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه والأسماك ومنتجات الألبان. من الأفضل تناول كميات قليلة وفي كثير من الأحيان، بينما سيتعين عليك تجنب الأطعمة المقلية والدسمة تمامًا، ويجب أن تكون كمية اللحوم ضئيلة. الشرط المطلوبالجاذبية هي استخدام النشاط البدني.

النوع أ (مثلث أو كمثرى) غالبًا ما تعاني النساء من هذا النوع من رواسب الدهون في مناطق المشاكل، ومع ذلك، بطبيعتهن يميلن إلى الحفاظ على شخصية جميلة، وفقدانها هو نتيجة عدم الامتثال للنظام الغذائي والغلبة من الأطعمة الدهنية والدسمة في النظام الغذائي. المنتجات الضارة. إذا تم تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح، فإنه قد يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، ولكن يجدر بنا أن نتذكر ضرورة تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة يسهل هضمها، أهمية عظيمةبالنسبة للنساء من هذا النوع، فإن الالتزام بأسلوب حياة صحي أمر مهم.

شكل " الساعة الرملية" يعتبر هذا النوع من الأشكال بحق هو الأكثر أنوثة. الكتفين والوركين متساويان في العرض والخصر محدد بوضوح. حتى لو كانت المرأة التي لديها مثل هذا الدستور تكتسب وزنًا كبيرًا، فإن الخصر لا يزال ملحوظًا ويتم الحفاظ على النسب الجيدة. الساعة الرملية هي الشخصية الأنثوية الأكثر توازناً. ومع ذلك، إذا كانت المرأة من هذا النوع تكتسب وزنا، فإن طيات الدهون تظهر بشكل رئيسي في الجزء السفلي من الجسم - على الأرداف والفخذين.

ليس سرا ذلك شكل جميلوالتغذية السليمة تسير جنبا إلى جنب. حتى لو كنت لا تولي اهتمامًا كبيرًا للرياضة في حياتك، يمكنك الحفاظ على قوامك في حالة جيدة من خلال اتباع عادات الأكل الصحيحة. القاعدة العكسية، للأسف، لا تعمل.

هناك مجموعة من القواعد الأساسية، والتي باتباعها سوف تقلل من خطر زيادة الوزن وإفساد الرقم الخاص بك إلى الحد الأدنى:

• ابدأ الصباح بكوب من الماء؛
• تقليل الكربوهيدرات السريعة.
• استبعاد الأطعمة المقلية والدسمة.
• تناول 5-7 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة؛
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل وغيرها.

ومع ذلك، نحن جميعا مختلفون، وكل جسم يتفاعل بشكل مختلف بعض المنتجاتولها مستودعاتها المفضلة. يمكن تصحيح أي شكل بالتغذية السليمة وتغيير النسب بصريًا الجانب الأفضل. كما تعلمون، من المستحيل حرق الدهون محليا. ولكن من الممكن تمامًا تقليل التورم وتحسين تدفق الدم إلى منطقة المشكلة.

من الضروري إنشاء تبادل المياه. هذا ينطبق بشكل خاص على نوع الجسم الكمثرى. كقاعدة عامة، هؤلاء الأشخاص عرضة للتورم والازدحام و توسع الأوردةالأوردة - كل هذا يضيف سنتيمترات إلى حجم الوركين. ابدأ صباحك بـ 200 مل ماء نظيفعلى معدة فارغة والحد من كمية السوائل قبل النوم. جميع الأطعمة التي تعزز احتباس الماء تعتبر من المحرمات بالنسبة لك: الحارة والمالحة والدهنية والحلويات. بالنسبة لأولئك الذين لديهم نوع جسم "التفاحة"، من المهم التحكم في حركات الأمعاء لديهم. وبما أن الخصر واسع بالفعل، أدنى مشكلةمع التمعج سوف يكون ملحوظا على الفور. تخلص من الأطعمة الثابتة مثل الأرز والبطاطس والدقيق من نظامك الغذائي. ويجب أيضًا إزالة أي شيء يسبب انتفاخ البطن: البقوليات والقمح والخوخ وبعض الفواكه والخضروات (غالبًا الملفوف والتفاح).

إعطاء الأفضلية للوجبات الجزئية التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف. حافظ على معدتك دائما نصف فارغة. للنساء مع نوع الذكورللحصول على شخصية صحية، من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين وتقييد معقول للكربوهيدرات. لا توجد ميزات غذائية أخرى. مزيد من المساعدة هنا تمرين جسدي- ضخ الأرداف و"جفف" الجزء العلوي من الجسم. على الرغم من أن الفتيات ذوات الساعة الرملية يعتبرن محظوظات، إلا أنه لا ينبغي لهن الاسترخاء. أي، حتى الأكثر خصر نحيفمع التغذية غير السليمة يختفي بسهولة ويتحول الشكل إلى "كمثرى" أو "تفاحة". التحكم في حجم الماء والبروتين، وكمية ونوعية الكربوهيدرات. إذا قمت بتجميع جميع التوصيات معًا، فستحصل على مجموعة عالمية من قواعد التغذية لأي نوع من أنواع الجسم. مهما كان الاستعداد الطبيعي، ونمط حياة صحي و نظام غذائي سليمعجائب العمل. من خلال اتباع جميع القواعد المذكورة، ستتوقف قريبًا عن التفكير في نوع شخصيتك.

قد يكون إغراء النوم لمدة 15 دقيقة إضافية في الصباح بدلًا من وجبة الإفطار قويًا جدًا. في الواقع، لا يبدو أنك جائع جدًا، ولكن يبدو أن انتزاع نفسك من السرير ليس ممكنًا على الإطلاق. ومع ذلك، عليك أن تفهم شيئا واحدا شيء بسيط: بالإضافة إلى أنك تحرم عقلك من التغذية، فإنك تحكم على كل شيء تقريبًا باللا معنى الأنشطة البدنيةالتي كنت قد خططت لها قبل الغداء. ببساطة، إذا قررت الذهاب في الصباح نادي رياضي، يعول على الزيادة كتلة العضلاتأو فقط للحفاظ على اللياقة البدنية، انتبه إلى التغذية الصباحية.

فطور سريع للطاقة

لذا، أول شيء تحتاجه في الصباح إذا ذهبت للتدريب هو الطعام الذي يوفر الكثير من الكربوهيدرات، وبالتالي الطاقة. يمكن استخدام الفواكه الطازجة أو المجففة كوجبات خفيفة للطاقة. لن تخلق ثقلًا غير ضروري في المعدة، ولكنها ستعطي دفعة ممتازة من الطاقة. إذا كنت غير قادر على تناول ولو لقمة واحدة في الصباح، فجرّب العصير. من السهل شرب الكوكتيل في المنزل أو حتى اصطحابه معك في السيارة. استخدمي أيًا من الفواكه المفضلة لديك وأضيفي إليها العسل، فهذا جل طاقة طبيعي. من الجيد استخدام المانجو والموز في العصائر. تحتوي المانجو على نسبة عالية من السكر الطبيعي، بينما يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد على منع تشنجات العضلات.

وصفات عصير الإفطار

عصير الموز والتوت

المقادير: موزة صغيرة ناضجة: 1 قطعة، أي نوع من أنواع التوت (توت، توت أسود، فراولة): 140 جرام، عصير تفاح أو مياه معدنية(اختياري)، العسل السائل: للتزيين.

تخلط جميع المكونات في الخلاط، وتصب في كوب، وتزين بالعسل.

سموثي المانجو والموز

المقادير: مانجو: 1 ثمرة متوسطة، موز: 1 حبة، عصير برتقال: 500 مل، عدة مكعبات ثلج.

امزج كل شيء في الخلاط واشربه بكل سرور!

وجبة فطور متوازنة

إذا كان لديك 30 دقيقة متبقية، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بوجبة إفطار كاملة ومتوازنة. بحيث يحتوي على كمية كافية من البروتينات لاستعادة العضلات والكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة.

النصيحة العليا: استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة. عند تناوله، ستشعر بالشبع لفترة أطول.

وصفات الإفطار المتوازنة

سندويتشات بالبيض والسلمون المدخن

المكونات: سمك السلمون المدخن، البيض، خبز الحبوب الكاملة.

استخدم البيض لصنع البيض المخفوق. ضعي البيض المخفوق وشرائح السلمون على الخبز.

أومليت مع لحم الخنزير المقدد والخضروات

المكونات: بصل صغير: عدة بصل مع الأعشاب، بطاطس جديدة، لحم مقدد، بيض، جبن مبشور، 2 طماطم.

تُقطع البطاطس إلى شرائح رفيعة وتُسلق قليلاً (10 دقائق) في ماء مملح. استنزاف المياه. يقلى لحم الخنزير المقدد والبصل في مقلاة (يمكنك وضع الخضر جانباً الآن لرشها فوق الطبق). يخفق البيض في وعاء، ويضاف إليه النصف الجبن المبشور. يُوضع لحم الخنزير المقدد المقلي مع البصل والبطاطس في مقلاة كبيرة، ويُسكب فوق البيض. اترك العجة تطهى على الموقد لبعض الوقت. عندما يبقى القليل من البيض السائل في الأعلى، ضعي شرائح الطماطم فوق الأومليت ثم ضعيها في فرن مسخن مسبقاً. يرش ما تبقى من الجبن المبشور والبصل الأخضر على الوجه.

نبذة عن أهمية الأحماض الأمينية

تعمل الأحماض الأمينية (وخاصة الجلوتامين) كوحدات بناء للعضلات، وتشكل البروتينات الضرورية "للإصلاح" الأنسجة العضلية. تنتج أجسامنا الجلوتامين من تلقاء نفسها، ولكن يمكننا المساعدة في تعافي العضلات باستخدامه التغذية السليمة.

المعالجة الحرارية تدمر الجلوتامين. لذا بدلاً من تناول لحم البقر أو الدجاج أو السمك أو البيض (التي من المفترض أن تكون غنية بالأحماض الأمينية)، حاول الإكثار من تناول منتجات الألبان مثل الزبادي العادي قليل الدسم.

وصفات للأطباق التي تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية

دقيق الشوفان مع الزبادي والفواكه

المكونات: تفاحة صغيرة: 1 قطعة، الحبوب: 2 ملعقة كبيرة زبادي طبيعي قليل الدسم : 2 ملعقة كبيرة توت أزرق .

اخلطي التفاح المبشور والحبوب واللبن في وعاء وضعي طبقة من التوت فوقها.

عصيدة مع القرفة والموز (4 حصص)

المقادير: رقائق شوفان للطبخ، قرفة: نصف ملعقة كبيرة، سكر ديميرارا، حليب خالي الدسم: 450 مل، موز: 3 حبات، فراولة: 400 جرام، زبادي طبيعي قليل الدسم.

في قدر، يُمزج دقيق الشوفان والقرفة والسكر والحليب ونصف الموز (بعد تقطيعها). يغلى المزيج مع التحريك من حين لآخر. خففي الحرارة واطهيها لمدة 4-5 دقائق مع التحريك طوال الوقت.

ضعيها في طبق وزينيها بالفراولة والموز المتبقي واللبن والقرفة.

عندما يكون لدي الوقت…

إذا كان لديك ما يكفي من الوقت في الصباح لطهي العصيدة، فهذا رائع. فيما يلي بعض المكونات التي يمكنك إضافتها إليها والتي تعتبر مفيدة لنمو العضلات:

التوت: يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

الزبادي الطبيعي: مصدر ممتاز للبروتين. والبروبيوتيك يحسن عملية الهضم.

بذور الكتان: تحتوي على نسبة عالية من البروتين الأحماض الدهنيةأوميغا 3، والتي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي للبروتين، مما يعزز نمو العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

بالعافية!

النظام الذي ساعدني، يمكنك إجراء تغييرات حسب تقديرك. كانت مشكلة نظامي الغذائي تتمثل في تناول كميات كبيرة من الطعام وكمية غير معقولة من الحلويات (معظمها من الشوكولاتة والحلويات) والوجبات المقلية والدسمة والوجبات السريعة في بعض الأحيان. كما أنني أشرب القليل جدًا من الماء - ما يصل إلى نصف لتر يوميًا.

اليوم 1

نأكل نفس الأشياء ولكن نخفض الحصص بمقدار الثلث + نشرب نصف لتر من الماء (يمكنك إضافة الليمون فهو أسهل للشرب).

اليوم الثاني

نستمر في تناول الأشياء السيئة المفضلة لدينا، ولكن نقوم بتقليل الحصة إلى النصف + وجبات خفيفة صغيرة + شرب لتر من الماء (كوب واحد قبل الإفطار).

يوم 3

نستبعد كمية كبيرة من الحلويات ونترك الحد الأدنى إذا كانت شوكولاتة بالفعل فهي سوداء + لكننا نواصل تناول الطعام في اليوم الأخير الوجبات السريعة(آخر مرة يمكنك الذهاب إلى الوجبات السريعة)، ولكن لا تزال في نفس الأجزاء الصغيرة + شرب 1-1.5 لتر من الماء.

اليوم الرابع

نزيل الأطعمة المقلية من النظام الغذائي ونستبدلها بالأطعمة المسلوقة والمخبوزة والمطهية على البخار (استبدلتها بالمخبوزات) + تناول الطعام فطور صحي(الموسلي والفواكه والحبوب والجبن القريش، وما إلى ذلك) + استمر في شرب 1.5 لتر من الماء (لا تنس كوبًا قبل الإفطار) + أخيرًا قم بإزالة جميع الحلويات الضارة، واترك فقط الأطعمة الصحية (الشوكولاتة الداكنة والحلويات قليلة الدسم) ، الفاكهة).

يوم 5

كل شيء هو نفسه كما في اليوم الرابع + الخضار الطازجة دائمًا (أفضلها على شكل سلطات ولكن بدون المايونيز).

اليوم السادس

نكرر اليوم 5 + الآن نأكل "وجبات خفيفة" صحية (الفواكه، على الرغم من أنه بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن فقط في النصف الأول من اليوم، والمكسرات والفواكه المجففة وما إلى ذلك).

اليوم السابع

نأكل كما في اليوم السادس، إذا رغبت في ذلك، زيادة كمية الماء إلى 2 لتر. نحن فخورون بأنفسنا للتحول إلى التغذية السليمة :)

أود أن أضيف أنه في الأيام من 4 إلى 6 قد يكون لديك "انسحاب" طفيف، وسوف ترغب في تناول الكثير من الأشياء غير الضرورية، في هذه الأيام، من المفيد بشكل خاص أن تبقي نفسك تحت السيطرة.

كيفية تقليل الأجزاء؟ اختر أطباقًا صغيرة، ورتب الطعام عليها بشكل جميل، وزينها، وتناول الطعام ببطء، واستشعر مذاق الطبق.

في بعض الأحيان ما زلت أسمح لنفسي بتناول بعض الأشياء السيئة :) ولكن ليس أكثر من مرة كل شهر ونصف إلى شهرين، ومرة ​​أخرى بكميات صغيرة جدًا. بمرور الوقت، تريد أقل وأقل من هذه الأطباق، ورؤية شيء يسقي بسخاء زيت نباتي، مقلي، مالح بشكل رهيب، سوف تنظر إليه بقشعريرة وتستمر في تناول الطعام بشكل صحيح مع احترام الذات.

الكل تقريبا المرأة الحديثةغير راضين عن شخصيتهم. الجميع يريد إنقاص وزنه بسرعة وبدون قيود، فهو يبحث عن "ذلك النظام الغذائي المثالي"، لكن هذا لا يحدث إلا في الأحلام. في الواقع، عليك التحلي بالصبر والعمل قليلاً.

التغذية السليمة هي مفتاح النحافة والانسجام مع نفسك

أساس التغذية السليمة يشمل الوضع الصحيحتَغذِيَة. هذا يعني أنك بحاجة لتناول الطعام في الوقت المحدد. ويفضل تناوله كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة، بحيث يكون إجمالي 5 وجبات في اليوم. قد تتفاجأ أنه يمكنك إنقاص الوزن وتناول الطعام طوال اليوم، لكن تناول الطعام بهذه الطريقة ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري أيضًا. مواعيد متكررةالغذاء سوف يسرع كل شيء العمليات الأيضيةجسمك، سوف تنسى ما يعنيه الثقل بعد الإفراط في تناول الطعام. سوف يتوهج الجلد وسيكتسب الشكل الانسجام والنعمة المرغوبة.

قائمة عينة لهذا اليوم

يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي بشكل مثالي من 3 وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين.

إفطار.يجب أن يكون الإفطار شهيًا. لا تفوتها تحت أي ظرف من الظروف! وهذا محفوف بتباطؤ عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل عام. في الصباح، حاول تكريس انتباه خاص الكربوهيدرات المعقدة: عصيدة، موسلي. أيضًا لا تتجاهل البروتينات: الجبن والبيض.

عشاء.لتناول طعام الغداء يمكنك شراء اللحوم. لحمة - أفضل صديقفقدان الوزن فهو غني بالبروتينات والعناصر الدقيقة الضرورية لجسمنا. مخبوز أو مسلوق أو مطهي - اختيارك. لا تنس الخضار ولكن انسى البطاطس.

عشاء.البروتين في شكل نقي. اللحوم أو البيض. لا تفرط في تحميل جسمك قبل النوم.

وجبات خفيفة.اشرب الشاي أو تناول تفاحة أو اسمح لنفسك ببعض الزبادي، فهذه كلها وجبات خفيفة. لا يجب أن تستخدمها كثيرًا. ولا تنسي أنه يجب أن تمر ساعة على الأقل بين وجبتك الرئيسية والوجبة الخفيفة.

القواعد الأساسية للتغذية السليمة

1. انسَ الخبز (يُسمح بالحبوب الكاملة والجاودار بكميات صغيرة) والمايونيز وأي صلصات وتوابل جديدة، ولا تضيف الملح إلى طعامك. كل هذا سوف يثير شهيتك، فلن تكون قادرا على الحد من حصة واحدة من الطبق.

2. الحصة بحجم كف يدك. تعتاد على ذلك، هذا هو بالضبط ما تحتاجه للحصول على ما يكفي.

3. الزبادي والموسلي ليسا من أطعمة الحمية الغذائية على الإطلاق. يُسمح بتناولها فقط على الإفطار أو في النصف الأول من اليوم.

4. تناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. ليس أكثر. لا تجبر الجسم على الجوع فهذا خطأ فادح.

5. النوم على الأقل 8 ساعات يومياً. تذكر أن قلة النوم تساهم في الإفراط في تناول الطعام. وكذلك البشرة غير الصحية والتهيج.

بعد أن تعلمت التغذية السليمة، يمكنك أن تجعل شخصيتك جميلة وسوف تسعدك صحتك.

التغذية السليمة هي 90% مفتاح الصحة والجمال. لكن قلة من الناس يعرفون ذلك من أجل الحصول عليه الرقم ضئيلة، لا داعي لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. نعم، بفضل هذه الأنظمة الغذائية، ستفقد الوزن، ولكن، كقاعدة عامة، يعود الوزن، ومع الزيادة، تحصل على حلقة مفرغة.

لكن دعونا أولاً نتعرف على سبب اكتساب الأشخاص للوزن مرة أخرى بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وذلك لأن معظم الأنظمة الغذائية تحد بشكل حاد وشديد من تناول السعرات الحرارية في الجسم. هذا هو المكان الذي يحدث فيه الشيء الأكثر إثارة للاهتمام - يبدأ الوزن في الانخفاض عندما يستهلك الجسم مخزون احتياطي(سمين)، ولكن بعد ذلك يحدث رد فعل عنيف. الجسم، الذي يعاني من التوتر، لأنه لم يتم تزويده بما يكفي من السعرات الحرارية، يتحول آلية الدفاعويبدأ في استعادة الوزن المفقود بمعدل أسرع، ويخشى أن "تتضور جوعًا" مرة أخرى، لأنه لا يفهم أنك تريد إنقاص الوزن...

زيادة الوزن بعد الرجيم تحدث لثلاثة أسباب:

1. أولاً الخلايا الدهنية(الجسيمات الشحمية)، لم يذهبوا إلى أي مكان، لقد تخلوا للتو عن الدهون التي يريد الجسم إعادتها
2. ثانيا، بعد النظام الغذائي يعود الجميع إليه الحياة اليوميةوالنظام الغذائي
3. وثالثا، بعد اتباع نظام غذائي، يذهب معظم الناس إلى السوبر ماركت لتدليل معدتهم بعد اتباع نظام غذائي، ولكن هذا لا يقتصر على هذا التدبير.

ونتيجة لذلك، ولهذه الأسباب، يعود الوزن بسرعة وبزيادة ("الأصدقاء"). اتضح أنه إذا لم تتحكم في نظامك الغذائي، فلن يساعدك أي نظام غذائي، لأنه لا يوجد تحكم دقيق في السعرات الحرارية. لذلك، للحصول على شخصية جميلة وصحة، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. سوف تتعلم كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لإنقاص الوزن في قسم: الرياضة والتمارين.

أساسيات التغذية السليمة

1. استبعاد الأطعمة الدسمةأصل حيواني، حيث أن الدهون، على عكس الكربوهيدرات والبروتينات، توفر طاقة بمقدار 9 سعرة حرارية لكل 1 جرام، والبروتينات والكربوهيدرات 4 سعرة حرارية لكل 1 جرام. وبالتالي، فإننا نأكل كمية كبيرة من الطاقة التي لا يتم استهلاكها (كل هذا يتوقف على نشاط الشخص)، ونتيجة لذلك، تذهب هذه الطاقة إلى احتياطيات الدهون (التخزين). ومن الصعب جدًا "إخراجها" من هناك.
2. يستسلم الكربوهيدرات السريعة- هذا هو السكر، يتم امتصاصه بسرعة كبيرة ويزيد بشكل كبير من مستوى الجلوكوز (السكر) في الدم، ونتيجة لذلك يتم إطلاق هرمون النقل "الأنسولين"، مما يخفض مستوى السكر في الدم ويرسل ويتحول الجزء الزائد منه إلى الخلايا الدهنية (الليبوسومات). لذلك، إذا كنت لا تزال تريد شيئًا حلوًا جدًا، تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة معه محتوى عاليالكاكاو، ولكن في النصف الأول من اليوم، عندما يتم زيادة التمثيل الغذائي. وتذكر، إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع، فتوقف تمامًا عن الحلويات والموز والعنب والمعكرونة والبطاطس. تعرف على المزيد حول الكربوهيدرات وكيفية تأثيرها على الوزن في هذا المقال:
3. تجنب الأطعمة المصنعة لأنها تحتوي على مواد مؤذية(النفايات) والدهون المتحولة (الدهون الضارة جدًا الموجودة في العديد من المنتجات: السمن والوجبات السريعة والخبز الأبيض والشوكولاتة والنقانق والفطائر وغيرها الكثير)، والتي يصعب جدًا إزالتها. وأيضا المشروبات المفضلة لدى الجميع (العصائر، المشروبات الغازية) تحتوي على سكر أكثر مما تتخيل، ولكننا لا نشعر به، حيث أنه يتخلله أحماض عديدة، لكن لا ننسى أن السكر عبارة عن كربوهيدرات سريعة.
4. أكل الغذائية منتجات البروتينوالفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف - وهي شرائح الدواجن والأسماك البيضاء ولحم البقر، الجبن الخالي من الدسموالكفير والحليب والفواكه المجففة والمكسرات (ولكن بكميات صغيرة جدًا لأن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية) والفواكه الطازجة (باستثناء العنب والموز) والتوت والخضروات (باستثناء البطاطس) وعائلة البقوليات. الألياف لديها كمية كبيرة خصائص مفيدةولكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أنه يخفض مستويات السكر في الدم ويساعد على تقليل الأنسولين الذي يرسل السعرات الحرارية الزائدة إلى الجسم. احتياطيات الدهون. ألاحظ أنه يتم إنفاق طاقة أكبر على معالجة البروتين بنسبة 25٪ مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
5. تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. يعتقد الكثير من الناس أنك إذا تناولت طعامًا نادرًا وبكميات كبيرة، فلن يزيد وزنك، لكن هذا خاطئ تمامًا. بعد كل شيء، لا يمكن للجسم أن يستهلك على الفور أجزاء كبيرة، عليه تخزين السعرات الحرارية المستلمة في المخزن (الخلايا الدهنية) وفقط جزء صغيريتم إرساله إلى العضلات والكبد على شكل جليكوجين. ولكن عندما يدخل الطعام إلى المعدة بأجزاء صغيرة، يقوم الجسم بتوزيع السعرات الحرارية (الموارد) الناتجة بالتساوي على وظائف الجسم الحيوية. ونتيجة لذلك، تلقى العناصر الغذائيةيتم تضمينها في عملية التمثيل الغذائي، وليس في احتياطيات الدهون. وتذكر، أكثر أفضل طريقةتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك - تناول الطعام بشكل صحيح.
6. لا تأكل قبل النوم. لقد شكل معظم الناس صورة نمطية غير صحيحة مفادها أنهم لا يستطيعون تناول الطعام بعد الساعة السادسة مساءً، لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لكن يمكنني إرضاءك، يمكنك وحتى تحتاج إلى تناول الطعام في المساء (بعد الساعة 6)، ومع ذلك طعام خفيف- هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون (الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم). ولكن تأكد من أن وجبتك الأخيرة تكون قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. لأنه إذا لم تأكل لفترة طويلة، أكثر من 12 ساعة، يبدأ الجسم في تجربة الإجهاد (تبطئ عملية التمثيل الغذائي)، معتقدًا أنك تتضور جوعًا. نتيجة لذلك، في الوجبة التالية، سيسعى جاهدا لتخزين أكبر قدر ممكن من الدهون، كحل أخير.

بحاجة لتحقيق الرصيد السلبيسعرات حرارية. إن خصوصية جسمنا هي أنه عندما يتلقى الطعام فإنه يحوله إلى طاقة تستخدم لعمل الأعضاء وبناء الخلايا والحركة (نشاط الحياة). ولكن عندما يأتي الكثير من الطعام، يضطر الجسم إلى إرسال الفائض للاحتياطي (في الخلايا الدهنية)، وبالتالي، عندما يأتي طعام أقل مما يحتاجه الجسم، فإنه يأخذه من الاحتياطيات الاحتياطية. لذلك، لكي يأخذ الجسم الطاقة من احتياطيات الدهون، من الضروري تحقيق توازن سلبي في السعرات الحرارية، أي يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من الإنفاق بمقدار 400-500 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن القيام بذلك في من هنا:

1. عليك أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية الخاصة بك وكتابتها كل يوم. لكن لن تواجه أي صعوبات في ذلك، حيث أن محتوى السعرات الحرارية مكتوب على ملصق كل منتج (لكل 100 جرام)، ولكن إذا كنت لا تزال لا تجد محتوى السعرات الحرارية على الملصق، فابحث عنه في جدول محتوى السعرات الحرارية. لذلك، بعد أسبوع، نجمع عدد السعرات الحرارية التي تناولتها خلال الأسبوع ونقسم مجموعها على 7 أيام، ونتيجة لذلك نحصل على متوسط ​​استهلاك السعرات الحرارية اليومي (أدناه ستكتشف سبب قيامنا بذلك). في البداية سيكون الأمر غير عادي وربما يستغرق بعض الوقت، ولكن بعد ذلك سيحدث كل شيء تلقائيًا.
2. نزن أنفسنا كل أسبوع في نفس وقت الأسبوع السابق، ولكننا نحتاج إلى وزن أنفسنا بعد استخدام المرحاض وعلى معدة فارغة (قبل الإفطار). إذا زاد وزنك أو بقي كما هو مقارنة بالأسبوع الماضي، فهذا يعني أنك تأكل كثيرًا وتحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-400 سعرة حرارية. ولكن إذا أصبح الوزن 200-1000 جرام أقل من أسبوع، فكل شيء على ما يرام والجسم يستخدم احتياطياته (الدهون) - أنت تفقد الوزن، وهذا ما نحتاجه. ومع ذلك، إذا انخفض الوزن بأكثر من كيلوغرام، فمن الأفضل إضافة سعرات حرارية بمقدار 100-200 سعرة حرارية في اليوم، ولكن إذا انخفض الوزن بأقل من 200 جرام، فيمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية قليلاً بمقدار 100. -200 سعرة حرارية. لذلك، يشير كل من فقدان الوزن السريع جدًا (أكثر من 1 كجم في الأسبوع) وفقدان الوزن البطيء جدًا (أقل من 200 جرام في الأسبوع) إلى أنك بحاجة إلى تغيير السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. ونتيجة لذلك، اكتشفنا عدد السعرات الحرارية التي نحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن (بعد كل شيء، سجلنا استهلاكها كل يوم واكتشفنا متوسط ​​القيمة اليومية). ومع ذلك، بعد مرور بعض الوقت، قد يقلل الجسم قليلاً من استهلاك السعرات الحرارية (إبطاء عملية التمثيل الغذائي)، لذا يجب عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعرة حرارية.

حسنًا، هذا هو السر الكامل لكيفية تنظيم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل التغذية السليمة (فقدان الوزن). ملاحظة: لكن لا يمكنك جعل جسمك يستهلك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم، وإلا فإن عملية التمثيل الغذائي لديك سوف تتباطأ بشكل كبير، ونحن لسنا بحاجة إلى هذا على الإطلاق.

لذلك، تناولنا بالتفصيل موضوع: "التغذية السليمة". دعونا نلخص كيفية تناول الطعام بشكل صحيح:

1. القضاء على استهلاك الأطعمة الدهنية.
2. تجنب الكربوهيدرات السريعة.
3. القضاء على استهلاك المنتجات شبه المصنعة.
4. تناول الأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف.
5. تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا.
6. لا تأكل قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
7. نحقق توازنًا سلبيًا في السعرات الحرارية (نقوم بالحسابات).

اتبع هذه القواعد، ولن تكون نحيفًا فحسب، بل ستتمتع بصحة جيدة أيضًا. بالتوفيق لك في تحقيق أهدافك.

12

ليس سراً أن اتباع مبادئ التغذية السليمة هو المفتاح صحة جيدة, صحة، جمال لا تشوبه شائبة، وبالطبع شخصية مثالية، ولكن يجب أن تعترف أنه من الصعب جدًا التمسك بالحق التغذية المتوازنةعندما يتربص الإغراء في كل زاوية على شكل أطعمة سريعة متنوعة ومخابز وملصقات مشرقة وجذابة على عبوات المنتجات غير الصحية تمامًا.

التغذية السليمة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن لا تقتصر على إطار زمني، وهنا تختلف عن العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، يجب اتباعها طوال الحياة، ويجب أن تصبح عادة، مثل الأشياء اليومية العادية. لكي لا يتعرض الجسم للإجهاد، من الضروري إعادة ترتيب نظامك الغذائي بسلاسة لصالح الأطباق الصحية والمتوازنة والالتزام بالمبادئ التي يقوم عليها بناء التغذية السليمة، فهذا سيساعدك على عدم الانحراف عن هدفك المقصود. هدف.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن والحفاظ على قوام نحيف

1. وجبات جزئية

   ولعل أحد المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن هو تقسيم الوجبات. قسم نظامك الغذائي إلى 5-6 مرات في اليوم، والفاصل الزمني بينهما يجب أن يكون 2-3 ساعات. في هذه الحالة، لن تشعر بشعور كئيب بالجوع كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الصارمة، بل سيكون للجسم دائمًا مكان يستمد منه الطاقة. سيساعد هذا النظام الغذائي الصحيح على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما سيحسن أداء جهازك الهضمي ويسرع عملية فقدان الوزن.

2. الوجبات الخفيفة في جدول التغذية

   بعد اتباع نظام غذائي سليم، الجانب الرئيسي هو الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، جنبا إلى جنب مع الوجبات الخفيفة، يجب أن يكون عدد الوجبات 5-6 مرات في اليوم. من خلال تقديم الوجبات الخفيفة، يمكنك التخلص من الشعور بالجوع خلال النهار وضمان شهية صحية خلال الوجبات الرئيسية، أي صحية وليست وحشية، وبعدها تبدأ الشراهة. تعتبر الخضار والفواكه أو منتجات الألبان قليلة الدسم مثالية لتناول وجبة خفيفة.

3. جدول وجبات واضح

   احرصي على إنشاء جدول وجبات يعتمد على روتينك اليومي، فهذا سيساعد الجسم على الدخول في إيقاع التغذية السليمة وتحسين عملية هضم الطعام.

4. قطاعات صغيرة

   أحد الجوانب المهمة للتغذية السليمة، ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على التغذية السليمة بشكل عام، هو تقليل الأجزاء. في كثير من الأحيان، يؤدي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى التخلص من مشاكلهم واضطراباتهم النفسية، وبالتالي زيادة حجم المعدة مرارًا وتكرارًا، وهذا أحد الأشياء. تبلغ سعة معدة الإنسان المتوسطة 250 مل، وهو ما يعادل في الثانية حجم كوب عادي معروف متعدد الأوجه. وهذا ما سنبدأ منه: في وجبة واحدة، تناول بالضبط ما يمكن أن يتسع له هذا الكوب.
   

5. حساب السعرات الحرارية

   في المتوسط، يجب أن تستهلك الفتاة 1500-2000 سعرة حرارية في اليوم، إلا أن هذه أرقام متوسطة لا تأخذ في الاعتبار عوامل كثيرة، مثل الوزن والطول والنشاط البدني وغيرها، ولمزيد من المؤشرات الصحيحة يجب أن تستهلك يوميا مع الأخذ بعين الاعتبار خصائصك الفردية.

6. توازن الماء

   تتضمن مكونات التغذية السليمة عدة نقاط، ولكن الامتثال توازن الماءهو أحد المبادئ الرئيسية للفقرات. اشرب قدر الإمكان المزيد من الماء، ليس سائلاً بشكل عام، بل ماء نقي في شكله الأصلي، وليس غازيًا بأي حال من الأحوال، لكل كيلوغرام من الوزن يجب أن يكون هناك 30 مل من الماء. ينظف يشرب الماءيعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي ويسرع عملية التمثيل الغذائي، وهو ما له أيضًا تأثير مفيد على عملية فقدان الوزن.

7. الإفطار الإلزامي

   أثناء صيام الليل، يجب تزويد الجسم بالطعام الذي يمكنه استخلاص الطاقة منه، ويمكن أن يكون هذا الطعام عبارة عن حبوب مختلفة (العصيدة أفضل)، أو عجة، أو البيض المسلوقمع سلطة من الخضروات الطازجة. في الصباح، كما تعلمون، تكون عملية التمثيل الغذائي أعلى بكثير، لذلك يمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات أن ينغمسوا في بعض الحلويات خلال هذه الفترة الزمنية.

8. زيادة استهلاك الخضار والفواكه

   في النظام الغذائي اليومييجب أن تحتوي على ما لا يقل عن 750 غراماً من الخضار والفواكه، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ولها أيضاً خصائص مضادة للأكسدة. من الأفضل استهلاك الخضار نيئة، أو على الأقل مطبوخة على البخار. أفضل وقتلاستهلاكهم، يعتبر الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر. الوقت المثالي لتناول الفاكهة هو النهارحتى الساعة 17.00، فمن الأفضل تجنب تناولها في المساء، لأن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الأحماض التي تهيج الغشاء المخاطي في المعدة.

9. تنوع النظام الغذائي

   من أجل الالتزام الصارم بنظام غذائي صحي، لا تحتاج إلى التعلق بنفس الأطباق، وتجربة وإنشاء روائع الطهي الخاصة بك، ولكن لا تنس محتوى السعرات الحرارية للأطباق والعدد المسموح به عمومًا من السعرات الحرارية لكل يوم. لا تنس أيضًا أن شخصيتك تعتمد بشكل مباشر على المنتجات التي تطبخ منها، لذا حاول بعناية، فهذا سيساعد على التخلص من الأطعمة الضارة وعالية السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.
   

10. ملاحظة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة

    إذا كنت لا تستطيع تخيل الحياة بدون الحلويات، فلا تيأس، يمكنك استبدال الحلويات المعتادة والبسكويت وحتى السكر بالعسل والفواكه المجففة والتوت الحلو والفواكه، ويمكنك حتى صنع الفواكه المجففة والمكسرات من العسل. حلويات محلية الصنعأو غيرها، والتي ستكون أكثر فائدة ولن يكون لها نفس التأثير على ظهور الوزن الزائد. إذا كنت لا تزال لا ترغب في التخلي عن الحلويات المعتادة، فتناول الشوكولاتة المفضلة لديك باعتدال، دون أن تنسى محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج.

11. الشاي الأخضر أو ​​الزنجبيل

    استبدل شرب القهوة بالقهوة الخضراء أو القهوة، فهي أكثر صحة، فهي قادرة على تحسين عملية الهضم، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وإزالة السموم والمواد الضارة. هناك العديد من الوصفات للشاي الأخضر، ما عليك سوى الاختيار حسب ذوقك.

12. مضغ دون الهاء

    أثناء الوجبات، حاول ألا تشتت انتباهك بالمحادثات أو البرامج التلفزيونية، فهذا سيسمح لك بالتحكم في كمية الطعام التي تتناولها وإشباع جسمك إلى حد معقول. امضغ جيدًا ولفترة طويلة، وخذ وقتك ولا تأكل أثناء الركض، فالطعام الممضوغ جيدًا يتم امتصاصه بشكل أفضل.

13. ملح أقل

    حاول تقليل تناول الملح إلى 4-5 جرام يوميًا، ولكن يجب عليك تقليل الكمية تدريجيًا حتى لا تخلق ضغطًا على براعم التذوق لديك، وإلا سيبدو الطعام لطيفًا وغير لذيذ بالنسبة لك.

14. اللحوم المناسبة

    عند تناول الطعام بشكل صحيح، يجب ألا تتخلى عن تناول اللحوم، ما عليك سوى إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم، مثل لحم العجل والدواجن والأسماك ولحم الخنزير قليل الدهن.

15. مبادئ الطبخ

    عند اتباع التغذية السليمة لإنقاص الوزن، يجب إعطاء الأفضلية للطهي بالبخار أو الخبز في الفرن، فهناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة وصفات متعددة الطهي. البديل هو غلي أو طهي الخضار ومنتجات اللحوم.

من خلال اتباع هذه القواعد الغذائية، لا يمكنك تحقيق الشكل المثالي فحسب، بل يمكنك أيضًا الاعتناء بصحتك، ولتسهيل التحكم في نظامك الغذائي طوال اليوم، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات طعام.