نمط حياة صحي من النوم والراحة. النوم الصحي ليلاً هو أساس الرفاهية

واجه كل شخص تقريبًا مرة واحدة على الأقل الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. قد تكون الأسباب واضحة (على سبيل المثال ، الإجهاد في العمل) ، ولكن في بعض الأحيان لا يأتي النوم الصحي حتى بسبب شرب كوب من الشاي قبل النوم أو ضوء مصباح ليلي يخترق الظلام. سنخبرك اليوم بمدى سهولة النوم والاستيقاظ في مزاج جيد.

الوتيرة العالية للحياة هي سمة أساسية العالم الحديث. لكي تكون في الوقت المناسب ، يضحّي الكثيرون بنومهم. يبدو أن القهوة المنشطة في الصباح يمكن أن تزيل الشعور بقلة النوم ، لكن قلة النوم تميل إلى التراكم. في وقت لاحق ، عند تقصير وقت النوم ، يمكن أن يحدث فقدان التركيز ، الإجهاد العصبي ، متلازمة التعب المزمن والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. لتجنب الأمراض ، يجب اتباع قواعد النوم الجيد. عندها لن تقوي جسمك فحسب ، بل ستزيد من كفاءتك أيضًا!

أفضل وقت للنوم

لتحديد ذلك ، يجب أن تعلم أن النوم عملية دورية. تستغرق كل دورة حوالي ساعة ونصف. وفقًا للعلماء ، إذا استيقظت تمامًا بعد نهاية الدورة ، فستكون الاستيقاظ أسهل. وبالتالي ، يجب أن تتناسب مدة النوم مع فترات مضاعفة لساعة ونصف الساعة (أي 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 ساعات ، إلخ). يُعتقد أنه بسبب عدم الامتثال لقاعدة النوم الدوري على وجه التحديد ، يبدو لنا أحيانًا أننا في 8 ساعات ننام أقل من 6 ساعات: الاستيقاظ في منتصف الدورة ، يعاني الشخص من الشعور بالضيق والخمول و صداع. يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على العديد من العوامل ، مثل العمر ونمط الحياة ومدى تعبك وما إلى ذلك ، لكن العديد من خبراء النوم يقدرون أن متوسط ​​مقدار النوم الجيد هو خمس دورات كاملة. مع وجود قدر كبير من العمل البدني أو العقلي ، هناك حاجة للمزيد نوم طويل. في الحالات القصوى ، عندما لا يكون هناك وقت للنوم ، يمكنك النوم خلال دورتين ، ولكن في اليوم التالي تحتاج إلى استعادة النظام السابق.

أفضل مشاهدةلبدء النوم ، كقاعدة عامة ، ضع في اعتبارك الفترة بين الساعة 10 مساءً و 2 صباحًا. ومع ذلك ، هل يتعين علينا جميعًا أن ننام عند غروب الشمس ونستيقظ مع الديكة الأولى؟ يرتبط التعرض للضوء ارتباطًا وثيقًا بتكوين الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم. عندما تسطع الشمس أو أي مصدر ضوء آخر ، يمنع الدماغ إنتاج الميلاتونين ، مما يساعدنا على الاستيقاظ. لكن تختلف الفروق الفردية بين الناس في الوقت الذي يبدأ فيه الجسم في إنتاج الميلاتونين بعد حلول الظلام. هذا هو سبب وجود "القبرات" و "البوم". لذلك يحق لـ "البومة" الاستلقاء لاحقًا إذا لم يشعر بالنعاس.

أيضًا ، للحصول على راحة ليلية عادية ، تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. حاول ان تحافظ على هذه القاعدةحتى في عطلات نهاية الأسبوع - سيكافئك الجدول الزمني الواضح بالبهجة والطاقة.

رفاهيتك تتأثر أيضًا بـ الموقف الصحيحأثناء النوم. عندما تذهب إلى الفراش ، ابذل جهدًا واعيًا لاتباع هذه الإرشادات حتى تصبح عادة:

• معظم الموقف الصحيحللنوم - على الظهر. في هذا الوضع ، تسترخي جميع العضلات ، ويتدفق الدم بحرية إلى الدماغ ، وهناك حمل موحد على القلب. ينصح الأطباء الأشخاص المصابين بالجنف بالنوم على ظهورهم: هكذا تدعم المرتبة العمود الفقري. وإذا كنت تهتم بمظهرك ، فهذا الوضع يناسبك بالتأكيد! لا يلمس الوجه الوسادة أثناء الليل مما يمنع ظهور تجاعيد الوجه غير الضرورية. ومع ذلك ، لا ينصح بالنوم على ظهرك لمن يعانون من صعوبة في التنفس أو الشخير ، أو للنساء الحوامل. وبالنسبة لأولئك الذين يحبون النوم على ظهورهم ، فمن غير المرغوب فيه استخدام وسادة مرتفعة جدًا ، لأنها تجعل التنفس صعبًا.
• النوم على جانبك مناسب أيضًا لمعظم الناس. عندما نستلقي على جانبنا ، يحتفظ العمود الفقري بمنحنى طبيعي والظهر يرتاح. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى الجانب الذي تنام عليه: فالنوم على الجانب الأيمن يمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة ، وعلى الجانب الأيسر يمكن أن يضع عبئًا إضافيًا على قلب مرضى ارتفاع ضغط الدم. لا ينصح بوضع يديك تحت الوسادة لأن ذلك يضر بالدورة الدموية فيها.
• يعتبر النوم على بطنك الأكثر ضررًا. عند الاستلقاء على معدتنا ، ننتهك الوضع الصحيح للرأس أثناء النوم - نحولها إلى الجانب ، مما يعطل إمداد الدم إلى الدماغ. يزداد الحمل على المفاصل والعضلات وخاصة على صدرمما يجعل التنفس صعبًا. تعمل وضعية الانبطاح على تقويم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، وقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر. إذا كنت ملتزمًا بهذا الوضع ، ضع وسادة صغيرة تحت الوركين وأسفل البطن. بهذه الطريقة يمكنك استعادة موضع العمود الفقري.

وسادة مريحة

نقضي ثلث حياتنا نائمين ، لذا يجدر الانتباه إلى ما ننام عليه. باختيار وسادة مريحة ، سوف تساعد جسمك على النوم بعمق والاستيقاظ بسهولة. ما هي أفضل الوسائد للنوم؟ نجيب - تقويم العظام: يحافظون على شكل الرأس والرقبة ، مكررين منحنياتهم الطبيعية. وفقًا للمصنعين ، فإن جميع المواد الموجودة في وسادة تقويم العظام هي مضادة للحساسية وآمنة تمامًا. ولكن نظرًا لارتفاع تكلفة رغوة العظام ، وهلام خاص له تأثير تبريد ومكونات أخرى للمنتج (تصل تكلفة بعض الوسائد إلى 20000 روبل) ، لا يجرؤ الجميع على إنفاق الأموال على هذه المتعة.

ما الوسادة الأخرى التي يمكنك اختيارها للنوم؟ يجب أن تكون الوسادة المثالية حجم صغير: الارتفاع الأمثل المناسب لمعظم الناس هو 10-14 سم ويجب أن يتناسب العرض مع عرض الكتفين. أيضًا ، يجب ألا تكون الوسادة طرية جدًا بحيث لا "يسقط" الرأس بداخلها ، ولكن لا يجب أن تكون شديدة الصلابة بحيث لا تضغط الرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري اختيار حشو وغطاء وسادة "قابل للتنفس" حتى لا يكون الجو حارًا في الليل. عادةً ما تتمتع العينات المرنة عند اللمس ، والتي تستعيد شكلها بسرعة بعد الضغط ، بنفاذية هواء جيدة.

هناك العديد من مواد الحشو للوسائد - من الزغب المعتاد إلى قشور الحنطة السوداء وصوف اللاما. البعض منهم ، مثل الريش الطبيعي أو الصوف ، يطالبون بالعناية ويمنع استعماله لمن يعانون من الحساسية ، ولكن يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى خمس سنوات. الوسائد المملوءة بالبامبو أو الحرير قابلة للغسل في الغسالة وقابلة للتنفس ، ولكنها قد لا تناسبك نظرًا لكونها ناعمة جدًا. وبالتالي ، فإن اختيار المواد يعتمد على التفضيلات الشخصية للشخص. لذلك ، عندما تأتي إلى متجر الفراش للشراء ، لا تتردد في "تجربة" المنتج!

هواء نقي

المناخ المحلي الجيد في غرفة النوم هو أهم شرط نوم صحي. أثناء نومنا ، يعمل الدماغ: فهو يعالج المعلومات ويستعيد المناعة ويجهز الجسم ليوم جديد. يحتاج الدماغ إلى المناخ المحلي المناسب ليعمل ، بما في ذلك مستوى مقبول من ثاني أكسيد الكربون. زيادة المحتوىثاني أكسيد الكربون الموجود في الهواء يؤثر سلبًا على معالجة المعلومات وغيرها نشاط المخناهيك عن ذلك مستوى عاليساهم CO₂ في الإحساس بالاختناق. والاختناق ، بدوره ، يسبب مشاكل في النوم. لذلك ، من أجل نوما هنيئامطلوب جودة هواء عالية.

درجة الحرارة المثلىهواء للنوم 20-22 درجة ، رطوبة - 50-60٪. حتى لا يتراكم ثاني أكسيد الكربون ليلاً أثناء النوم ، فأنت بحاجة إلى غرفة نوم. أيضًا ، ينتج الهواء النقي تأثيرًا باردًا ، كما أن البرودة اللطيفة تشير إلى أجسامنا بأن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير. إذا كان في نافذة مفتوحةضوضاء الشوارع تزعج نومك ، يمكنك الانتباه إليها - فهي لا تحجب صوت السيارات والأصوات الأخرى فحسب ، بل تنظف الهواء أيضًا من الغبار والأوساخ والمواد المسببة للحساسية.

الهواء النقي النظيف لا يحسن وظائف المخ فحسب ، بل يحسن أيضًا الجهاز العصبي و أنظمة القلب والأوعية الدمويةيقوي الذاكرة والتركيز ويحسن المزاج. بالإضافة إلى التهوية ، يمكن الوصول إليها و طريقة فعالةاحصل على هواء بمستوى مناسب من ثاني أكسيد الكربون - جولات يومية. عند المشي في المساء في أقرب حديقة أو ساحة ، ستضمن لك نومًا صحيًا.

نظام عذائي

التغذية السليمة- ضمان الصحة ، وبالتالي قاعدة أخرى للنوم الجيد. ولكن حتى إذا كنت تحب الكولا أو البيتزا أو الكعك اللذيذ ، فهناك طرق لحماية نفسك منها نوم بدون راحةبالليل:

• تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم. الأكل المتأخر - وخاصة الكثيف - يزيد من تدفق الدم إلى السبيل الهضمي، مما يجعل معدتك تفرز المزيد من حمض المعدة ويعمل البنكرياس وعضلات الأمعاء بجهد أكبر حتى لا يتمكن جسمك من الراحة الكاملة طوال الليل. كما أنه من الأفضل عدم تناول الطعام الدهني طعام حار: الدهون تبقى في المعدة لفترة أطول من المواد الأخرى ، ويمكن أن تسبب الحارة كلاً من حرقة المعدة وتورم الوجه.
• يفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة مع أطعمة غير ضارة ومنخفضة السعرات الحرارية على عشاء متأخر. زبادي خالي من الدسم ، حفنة ستفي بالغرض عين الجملكوب من الحليب الخالي من الدسم أو الكفير.
• لا يؤثر قلة النوم على أولئك الذين يرغبون في تناول الطعام في وقت متأخر فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صارم للغاية. عندما تنخفض كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يوميًا إلى أقل من 1200 سعرة حرارية ، فإن العديد من العناصر الغذائية تمر من جانبك. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب انخفاض مستويات الحديد في الجسم عدم ارتياحفي الساقين ونقص حمض الفوليك(الموجود في الخضار الخضراء ، بعض الفواكه الحمضية ، البقوليات ، المأكولات البحرية ، إلخ) يؤدي إلى الأرق.
• في فترة ما بعد الظهر ، لا تفرط في المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين (الشاي ، القهوة ، الكاكاو ، مشروبات الطاقة). يستمر تأثير الكافيين لمدة تصل إلى 12 ساعة ، ويضطرب نبض القلبيرفع الضغط الشريانيوبالتالي "المكافآت" متقطعة و حلم مزعج. ولكن قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب مغلي من الأعشاب المهدئة.
• يمكن للكحول أن يسبب النعاس ، لكن لا يجب أن تستخدمه كأداة مساعدة على النوم. كما في حالة العشاء المتأخر ، يبدأ الجسم "بإلهاء" معالجة الكحول وتعطيل دورات النوم ، لماذا يا رجليستيقظ أحيانًا في منتصف الليل من أي صوت غريب.

للنوم بشكل جيد ، تحتاج إلى الاستعداد للنوم بشكل صحيح. قلل من التعرض للضوء قبل النوم بساعة أو ساعتين ضوء ساطعيمكن أن تعطل ساعتك البيولوجية. للسبب نفسه ، من الأفضل عدم مشاهدة التلفاز قبل الذهاب للنوم ، وكذلك عدم استخدام جهاز لوحي أو هاتف أو كمبيوتر. عندما تذهب إلى السرير ، إذا أمكن ، قم بإطفاء جميع الأضواء في غرفة نومك: يمكن أن تكون ساعة LED أو مصباح مكتبي أو إضاءة خلفية على جهاز كمبيوتر محمول. يمكنك تغطيتها بورق سميك أو قطعة قماش أو فصلها ببساطة. لذلك لن تغفو بسهولة فحسب ، بل ستوفر أيضًا الطاقة. إذا استيقظت في الصباح ضوء الشمس، يجدر شراء قناع نوم.

النوم الجيد شرط ضروري لنمط حياة صحي

النوم الصحي ضروري من الناحية الفسيولوجية للإنسان وهو شرط مهم للصحة الجسدية والعقلية. يقضي الإنسان ما يقرب من ثلث عمره في النوم ، لذلك يجب الاهتمام بهذا الجزء من حياتنا والاهتمام به لضمان أن يكون النوم صحيًا وصحيحًا. تعتمد جودة يقظتنا على نوعية النوم ، أي أن كيفية استراحة أجسامنا في الليل تعتمد على كيفية عملها أثناء النهار. النوم السليم- مصدر مزاج جيد, صحةوبالطبع جمالنا.

مراحل النوم
يتكون نوم الإنسان من عدة مراحل تتكرر عدة مرات أثناء الليل. تتميز مراحل النوم بنشاط مختلف هياكل الدماغ وتحمل وظائف مختلفة للجسم. ينقسم النوم إلى مرحلتين: نوم غير حركة العين السريعة ونوم الريم. منصة نوم بطيءينقسم كذلك إلى أربع مراحل.

نوم بطيء

• المرحلة الأولى. الشخص نصف نائم ، غائم. في البشر ، ينخفض ​​نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس ، وتنخفض درجة حرارة الجسم.
• المرحلة الثانية. هذه هي مرحلة النوم الخفيف. يستمر نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس في الانخفاض.
• المرحلة الثالثة. مرحلة النوم البطيء. في هذه المرحلة ، يكون جسم الإنسان مسترخيًا تمامًا تقريبًا ، وتبدأ الخلايا في التعافي.
• المرحلة الرابعة. مرحلة النوم العميق البطيء. جسم الإنسان مسترخي تمامًا ، ويستريح الجسم ويتعافى. بفضل المرحلتين الثالثة والرابعة ، عندما نستيقظ نشعر بالراحة.

نوم الريم.
يسمى نوم الريم أيضًا نوم الريم أو نوم الريم ( حركة سريعةعين). تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 70-90 دقيقة من بداية النوم. المفارقة في هذه المرحلة هي أنه خلال هذه الفترة يكون نشاط الدماغ تقريبًا كما هو أثناء اليقظة ، على الرغم من حقيقة أن جسم الإنسان في حالة استرخاء تام. بالإضافة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وضغط الدم ، وزيادة التنفس ومعدل ضربات القلب ، وتبدأ العينان تحت الجفون في التحرك بسرعة. خلال هذه الفترة نميل إلى تحقيق معظم أحلامنا.

وظائف النوم

• باقي الجسد.
• حماية وترميم أعضاء وأنظمة الجسم للحياة الطبيعية.
• معالجة وتوحيد وتخزين المعلومات.
• التكيف مع التغيرات في الإضاءة (ليلا ونهارا).
• المحافظة على وضعها الطبيعي الحالة النفسية والعاطفيةشخص.
• استعادة مناعة الجسم.

قواعد النوم الصحي
هناك عدد من القواعد التي تجعل من النوم مفيدًا للغاية للصحة. تساعد هذه القواعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النوم ، مما له بالتأكيد تأثير إيجابي على رفاهية الشخص ومزاجه أثناء اليقظة.

1. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع.
2. من الأفضل الذهاب للنوم قبل الساعة 23:00. في هذا الوقت تكون أجساد معظم الناس مهيأة للاسترخاء.
3. لا تأكل قبل النوم. قبل النوم بساعتين ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، خضروات أو فواكه أو منتجات اللبن الرائب.
4. لا تشرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (كاكاو ، قهوة ، شاي) قبل الذهاب إلى الفراش. شاي بالبابونج ، نعناع أو حليب دافئبالعسل ، شربه قبل النوم ، سيفيد الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.
5. سوف يساعدك على النوم بسرعة قبل الذهاب إلى الفراش في الهواء الطلق.
6. قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب ألا تفكر في المشاكل والمخاوف ، سيكون لديك وقت للتفكير فيها أثناء النهار. وفي المساء يفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الاسترخاء التام والتعافي أثناء النوم ليلاً. أرخِ عضلاتك قدر الإمكان وفكر في شيء ممتع.
7. لا تتناوله قبل النوم ، اترك هذا الإجراء في الصباح. في المساء ، من الأفضل أخذ حمام دافئ أو دش.
8. للنوم السريع والهادئ ، يمكنك قراءة الأدب الهادئ أو تشغيل الموسيقى البطيئة الهادئة ، أصوات الطبيعة ، التهويدات ، إلخ.
9. لا تنس تهوية غرفة نومك قبل الذهاب للنوم.
10. أطفئ الضوء في غرفة النوم ، وإلا فمن المرجح أن يكون النوم سطحيًا ، مما لن يسمح لجسمك بالراحة والتعافي تمامًا.
11. ينصح العلماء بالنوم برأسك في الشمال أو الشرق.
12. الأفضل أن تنام عارياً أكثر ، وفي حالة التجميد اختبئ أكثر ، ولا تلبس ملابس دافئة.
13. لراحة الجسم ، يكفي أن ينام أربع دورات نوم كاملة ، تتكون من نوم بطيء وسريع وموصوف أعلاه.
14. يجب أن يكون السرير مسطحًا ، وليس ناعمًا جدًا وليس قاسيًا جدًا.
15. من الضروري النوم في وضع أفقي ، ويفضل أن يكون ذلك بالتناوب - إما على الجانب الأيمن أو الأيسر. لا ينصح بالنوم على بطنك.
16. لكي تبدأ في الصباح مزاج جيد، لا تمكث في الفراش لفترة طويلة ، مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم ، وتمتد وابتسم واستيقظ. افعلها ببطء وبكل سرور.

النوم ضروري للإنسان كل يوم ، لكن عادة ما يهتم الناس فقط بمقدار النوم وليس بجودته. كيف تنظم نومًا صحيًا؟ مارينا خامورزوفا ، طالبة دراسات عليا في قسم طب الأعصاب وجراحة الأعصاب في الجامعة الطبية الحكومية الروسية ، طبيبة أعصاب في مستشفى المدينة السريري رقم 12 ، تتحدث عن قواعد النوم الجيد.

فيما يلي بعض القواعد الأساسية للنوم الصحي.

اتبع النظام

مهما بدا الأمر سخيفًا. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويفضل في موعد لا يتجاوز 22 ساعة.

في أيام الأسبوع ، يكون القيام بذلك أسهل ، لأن معظمنا يستيقظ في نفس الوقت تقريبًا للعمل. ولكن حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك التعود على الاستيقاظ "على المنبه". البهجة الصحية لم تزعج أحدا حتى صباح السبت.

تدرب على ردود أفعالك

برمج جسمك على النوم. على سبيل المثال ، قم بتمارين خفيفة ، أو اقرأ بضع صفحات من كتاب سميك ، أو اشرب كوبًا من الزبادي كل ليلة. بعد أسبوعين ، يعتاد الجسم على حقيقة أنه بعد هذه الإجراءات يمكنه الاسترخاء والراحة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، من المفيد أخذ حمام عطري دافئ أو دش بارد وساخنإنها أفضل طريقة للاسترخاء والحث على النوم.

الجودة الرئيسية

"احرص على نوعية النوم ، وعدم النوم لفترة أطول" ، تلاحظ خامورزوفا. يحتاج كل شخص إلى مقدار مختلف من النوم. ينام البعض 5 ساعات ، وهذا يكفيهم ، والبعض يشعر بالراحة فقط بعد 10 ساعات من النوم الصحي الكامل. لذلك ، لا تحاول النوم لفترة أطول إذا لم تعد تشعر بالرغبة في ذلك.

يعرف الكثير من الناس الشعور بأنهم ناموا لفترة طويلة. يرافقه ضعف عام ، صداع طفيف ، لامبالاة.

يعلق طبيب الأعصاب قائلاً: "تنشأ هذه الأحاسيس بسبب حقيقة أن جميع الأعضاء الداخلية قد نامت وراحت بالفعل ، فهي جاهزة للعمل" ، "ونحن ، مستمرين في النوم ، لا نمنحهم مثل هذه الفرصة. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا ، ولكن مرة أخرى ، أكرر ، وقت النوم فردي جدًا.

نوم الطعام ليس صديقًا

عشاء دسم ، وكذلك المشروبات المنشطة - الشاي القوي والقهوة وعصير البرتقال - تتداخل نوما هنيئا. الأطعمة الوفيرة وخاصة الدهنية ستجعلك الجهاز الهضميالعمل أثناء راحة الدماغ ، وهذا سيمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

ولكن ، من ناحية أخرى ، فإن النوم على معدة فارغة ليس صحيحًا تمامًا. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بتناول شيء خفيف: الكفير قليل الدسم ، وسلطة الخضار ، والفواكه. لكن يُنصح بتناول عشاء كامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

اعتني بسريرك

تقول خامورزوفا: "إذا كانت مرتبتك صغيرة جدًا أو مرتفعة جدًا أو ناعمة أو صلبة ، فلن تشعر بالراحة في النوم عليها". "من الضروري اختيار مرتبة توفر دعمًا جيدًا للعمود الفقري."

لكن أهم شيء هو الوسادة. كن حذرا مع اختيارك للوسادة. إذا كنت تنام على وسادة غير مناسبة ، فعند النوم تكون فقرات عنق الرحم في وضع غير طبيعي بالنسبة لها ، وتكون عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة متوترة ، ويصبح تدفق الدم إلى الدماغ بطيئًا ومعيبًا.

وبالتالي ، هناك مشاكل مع الصداع في الصباح و التعب المزمنخلال اليوم.

خلع ملابسه

"كلما قلت الملابس ، زادت نوم أفضل، - تشرح خمورزوفا ، - اختر الملابس الأكثر راحة للنوم ، حتى على حساب الجمال.

يجب ألا تكون الملابس ضيقة ولا تتداخل مع الحركة. الخيار الأفضل هو القطن أو الكتان. اغسل ملابس نومك مرتين على الأقل في الأسبوع.

افتح النوافذ

يجب أن تحتوي غرفة نومك على هواء نقي ، لذلك يجب تهوية الغرفة يوميًا أو فتح النافذة قبل الذهاب إلى السرير. درجة الحرارة المثلى للنوم هي 22-25 درجة.

انهض على الفور

لا يجب أن تبقى في السرير بعد الاستيقاظ ، حتى لو كان الظلام لا يزال مظلماً خارج النافذة ، والساعة مبكرة جدًا في الصباح.

تقول خامورزوفا: "الحقيقة هي أنه منذ تلك اللحظة فصاعدًا ، يبدأ الدماغ نشاطًا نشطًا ، ومن خلال محاولة إجباره على النوم مرة أخرى ، فإنك تزيد الأمر سوءًا".

أهم شيء في النوم

يبدأ النوم المناسب في المساء - بغرفة جيدة التهوية ، ومعدة غير ممتلئة ، وكتاب مفضل ، ودش دافئ. تمتع بالنوم بشكل أفضل على مرتبة مريحة ووسادة مناسبة في الملابس الفضفاضة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.

النوم الجيد شرط ضروري لنمط حياة صحي

النوم الصحي ضروري من الناحية الفسيولوجية للإنسان وهو شرط مهم للصحة الجسدية والعقلية. . يقضي الإنسان ما يقرب من ثلث عمره في النوم ، لذلك يجب الاهتمام بهذا الجزء من حياتنا والاهتمام به لضمان أن يكون النوم صحيًا وصحيحًا. تعتمد جودة يقظتنا على نوعية النوم ، أي أن كيفية استراحة أجسامنا في الليل تعتمد على كيفية عملها أثناء النهار. النوم السليم هو مصدر للمزاج الجيد والرفاهية ، وبالطبع جمالنا.

مراحل النوم
يتكون نوم الإنسان من عدة مراحل تتكرر عدة مرات أثناء الليل. تتميز مراحل النوم بنشاط مختلف هياكل الدماغ وتحمل وظائف مختلفة للجسم. ينقسم النوم إلى مرحلتين: نوم غير حركة العين السريعة ونوم الريم. تنقسم مرحلة النوم غير الريمي إلى أربع مراحل.

نوم بطيء

المرحلة الأولى. الشخص نصف نائم ، غائم. في البشر ، ينخفض ​​نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس ، وتنخفض درجة حرارة الجسم.

المرحلة الثانية. هذه هي مرحلة النوم الخفيف. يستمر نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس في الانخفاض.

المرحلة الثالثة. مرحلة النوم البطيء. في هذه المرحلة ، يكون جسم الإنسان مسترخيًا تمامًا تقريبًا ، وتبدأ الخلايا في التعافي.

المرحلة الرابعة. مرحلة النوم العميق البطيء. جسم الإنسان مسترخي تمامًا ، ويستريح الجسم ويتعافى. بفضل المرحلتين الثالثة والرابعة ، عندما نستيقظ نشعر بالراحة.

نوم سريع.
يسمى نوم الريم أيضًا نوم الريم أو مرحلة حركة العين السريعة. تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 70-90 دقيقة من بداية النوم. المفارقة في هذه المرحلة هي أنه خلال هذه الفترة يكون نشاط الدماغ تقريبًا كما هو أثناء اليقظة ، على الرغم من حقيقة أن جسم الإنسان في حالة استرخاء تام. بالإضافة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وضغط الدم ، وزيادة التنفس ومعدل ضربات القلب ، وتبدأ العينان تحت الجفون في التحرك بسرعة. خلال هذه الفترة نميل إلى تحقيق معظم أحلامنا.

وظائف النوم

باقي الجسد.

حماية وترميم أعضاء وأنظمة الجسم للحياة الطبيعية.

معالجة وتوحيد وتخزين المعلومات.

التكيف مع التغيرات في الإضاءة (ليلا ونهارا).

الحفاظ على الحالة النفسية والعاطفية الطبيعية للإنسان.

استعادة مناعة الجسم.

قواعد النوم الصحي
هناك عدد من القواعد التي تجعل من النوم مفيدًا للغاية للصحة. تساعد هذه القواعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النوم ، مما له بالتأكيد تأثير إيجابي على رفاهية الشخص ومزاجه أثناء اليقظة.

حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع.

من الأفضل الذهاب للنوم قبل الساعة 23:00. في هذا الوقت تكون أجساد معظم الناس مهيأة للاسترخاء.

لا تأكل قبل النوم. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين. مثل الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.

لا تشرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (كاكاو ، قهوة ، شاي) قبل الذهاب إلى الفراش. الشاي بالبابونج أو النعناع أو الحليب الدافئ مع العسل ، في حالة سكر قبل النوم ، سيفيد الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.

يساعدك على النوم بسرعة في الهواء الطلق قبل النوم.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب ألا تفكر في المشاكل والمخاوف ، سيكون لديك وقت للتفكير فيها أثناء النهار. وفي المساء يفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الاسترخاء التام والتعافي أثناء النوم ليلاً. أرخِ عضلاتك قدر الإمكان وفكر في شيء ممتع.

لا ينبغي أن يؤخذ قبل النوم ، اترك هذا الإجراء في الصباح. في المساء ، من الأفضل أخذ حمام دافئ أو دش.

للنوم السريع والهادئ ، يمكنك قراءة الأدب الهادئ أو تشغيل الموسيقى البطيئة الهادئة ، أصوات الطبيعة ، التهويدات ، إلخ.

لا تنس تهوية غرفة نومك قبل الذهاب للنوم.

أطفئ الضوء في غرفة النوم ، وإلا فمن المرجح أن يكون النوم سطحيًا ، مما لن يسمح لجسمك بالراحة والتعافي تمامًا.

من الأفضل أن تنام عارياً أكثر ، وفي حالة التجميد احتمي بمزيد بدلا من ارتداء الملابس الدافئة.

لراحة الجسم ، يكفي أن ينام أربع دورات نوم كاملة ، تتكون من نوم بطيء وسريع وموصوف أعلاه.

يجب أن يكون السرير مسطحًا ، وليس ناعمًا جدًا وليس قاسيًا جدًا.

من الضروري النوم في وضع أفقي ، ويفضل أن يكون ذلك بالتناوب - إما على الجانب الأيمن أو الأيسر. لا ينصح بالنوم على بطنك.

من أجل بدء مزاج جيد في الصباح ، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، تمدد ، ابتسم ثم استيقظ. افعلها ببطء وبكل سرور.

ماذا يجب أن يكون حلما الشخص السليمبحيث تعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح؟ ما هي قواعد النوم الصحي التي يجب أن يتبعها أي شخص بالغ؟

كيف يجب أن ينام الشخص السليم؟

يجب أن تكون مدة نوم الشخص السليم لكي يعمل الجسم "مثل الساعة" على الأقل من 7 إلى 8 ساعات في اليوم ، وإذا كنت تنام هذه المرة ، فقم بزيادة كمية النوم بمقدار 20-30 دقيقة. ولا تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل ، ويفضل 3 ، لأنه في المنام أن يتم تطهير الجسم ، لأن الكبد يعمل ، وهذا أمر مفروغ منه. إذا تسببت هذه الكلمات في عدم ثقتك ، فتأكد من ذلك بنفسك: قم بوزن نفسك قبل الذهاب إلى الفراش وفي الصباح ، وسيصبح كل شيء واضحًا لك.

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الصحي. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه أثناء النوم الصحي ، يمنح الشخص الجسم فرصة للشعور بالاسترخاء والرضا ، وهو ما يتفاعل مع إنتاج هرمون اللبتين ، وهو هرمون يشير إلى عدم الحاجة إلى الطعام (يتم إنتاج اللبتين عندما تكون أنت. ممتلىء). في الوقت نفسه ، تؤدي قلة النوم المنتظمة إلى زيادة كمية هرمون آخر (جريلين) ، مما يجعلنا نأكل أكثر بشكل منهجي ، والإفراط في تناول الطعام ، بعد كل شيء ، هو أحد أكثر أسباب شائعةتلوث الجسم. للتحقق من أهمية النوم الصحي للشخص في الممارسة العملية ، كان ذلك ممكنًا للجميع - بعد ذلك ليلة بلا نومنحن نعوض دون وعي تقريبًا المصاعب التي يتحملها الجسم ونمضغ شيئًا ما باستمرار. علاوة على ذلك ، عادة ما يكون هذا الشيء إما حلوًا أو عالي السعرات الحرارية ، علاوة على ذلك ، مكرر منذ أكثر طعام خفيفلا يرضي الشهية التي يحفزها الجريلين ، وأنت ببساطة لا تريد تناول طعام غني بالألياف ، لأن الجسم ، الذي سئم من قلة النوم ، يكون كسولًا جدًا لهضمه. ما هو نوع النوم الذي يعتبر صحيًا من الناحية الطبية؟ واحد يرضي احتياجات الجسد ، أي واحد كامل. لكن في نفس الوقت ، لا تفرط في النوم ولا تحاول النوم لمدة عشر ساعات ، على أمل أن تظهر آثار اللبتين. يكفي زيادة وقت نومك من 20 إلى 30 دقيقة ، إذا كنت تنام بالطبع 7-8 ساعات في اليوم.

ماذا يجب أن يكون نوم الشخص السليم حتى تعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح؟ يجب أن يكون النوم السليم مصحوبًا التنفس البطني. في معظم الحالات ، يحدث هذا التنفس بشكل لا إرادي في الحلم. إنه مفيد جدًا في حد ذاته لدرجة أنه أساس عدد من تقنيات التنفس. هذا التنفس يجعل من الممكن ملء الدم بجزء متزايد من الأكسجين ، مما يعني توصيل أسرع للجميع العناصر الغذائيةوالفيتامينات في كل خلية من خلايا الجسم ، بالإضافة إلى أنها تساعد على تحسين التمثيل الغذائي.

كيفية ضمان نوم صحي

يمكن لأي شخص أن ينفي كل فوائد عمل الحجاب الحاجز إذا نام بمعدة ممتلئة. مكالمات عديدة من الخبراء لتناول العشاء قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم ليست عرضية على الإطلاق - نظرًا لقرب المعدة والحجاب الحاجز ، لا يمكنهم العمل بالتوازي مع كفاءة مائة بالمائة ، أي متأخر (وأكثر من ذلك) عشاء كثيف) يضمن لك مشاكل في الهضم ، والتنفس الكامل ، وتطهير الجسم - بدلاً من إزالة السموم المتراكمة أثناء النهار ، يعمل الكبد على ما أكلته قبل النوم. تذكر مدى صعوبة التنفس عندما يكون جزء ما تأكله كبيرًا جدًا. تخيل الآن أنه في المنام يكون الجسد أكثر صعوبة ، لأنك تحاول الالتفاف أو حتى الاستلقاء على بطنك. لذلك ، من أجل ضمان نوم صحي كما هو مطلوب من قبل الجسم ، لا تحتاج إلى الامتلاء في الليل.

من القواعد الأساسية للنوم الصحي وضع النوم الصحيح. هذه تفاصيل مهمة للغاية بالنسبة لـ عمل أفضلمن جميع أجهزة الجسم ، تحتاج إلى النوم على ظهرك ، وإذا كان العشاء لا يزال خفيفًا جدًا ، فعندئذٍ على جانبك الأيمن لإعطاء الطعام فرصة للانتقال من المعدة إلى الأمعاء. بالطبع ، يبدو النوم على ظهرك صعبًا في البداية ، ولكن بالإضافة إلى معدة سعيدة ، ستحصل على راحة مرة أخرى وبشرة صحية. بالنسبة للسيدات الجميلات ، هناك سبب آخر لتعلم النوم على ظهرك وهو القدرة على تجنب تورم الوجه في الصباح والتجاعيد المبكرة على الرقبة (بشرط أن تكون الوسادة صغيرة). لذلك ، يجب على محبي المضغ ليلاً زيادة الوقت تدريجياً بين الوجبة الأخيرة والنوم. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النوم بشكل قاطع "على معدة فارغة" ، فإن كوبًا من حليب الصويا أو مغلي الأعشاب الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل سيكون الخلاص.

النوم هو حاجة طبيعية للجسم ، ولا يستحق بالتأكيد حرمان نفسك من هذه الفرصة لاستعادة قوتك وتقوية جهاز المناعة لديك. لا يخفى على أحد أن الشخص الذي يحرم من النوم بشكل دائم سرعان ما يتعب ، ويتضايق بسهولة وينظر إلى الحياة دون تفاؤل ، ومن الواضح أن هذه ليست من الصفات التي يجب تسليحها لتطهير الجسم.

لكي يكون جسمك دائمًا بصحة جيدة ، من الضروري أن يكون التمثيل الغذائي طبيعيًا ، وهذا ليس بالأمر الصعب. أنت فقط بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح ؛ تتحرك بقدر ما هو ضروري لك بطبيعتها ؛ نم جيداً كمية عاديةوقت؛ يتنفس هواء نقي. وعلى الأقل أحيانًا تكون في الشمس وكل أسبوع - في الحمام. بعد ذلك سيكون كل شيء على ما يرام معك ، ولن تحتاج إلى تطهير قوي غير طبيعي.

كم عدد مراحل النوم التي يمر بها الشخص البالغ

النوم ظاهرة دورية ، عادة ما يتم استبدال بعضها البعض بـ 4-5 دورات خلال 7-8 ساعات من النوم. وكم عدد مراحل النوم التي يمر بها الشخص في كل منها؟ تتضمن كل دورة مرحلتين: نوم غير حركة العين السريعة ونوم الريم. عندما ينام الإنسان يبدأ نومًا بطيئًا يتضمن 4 مراحل. المرحلة الأولى هي النعاس. يبدأ الوعي "بالطفو" ، تظهر صور لا يمكن السيطرة عليها في الرأس. خلال المرحلة الثانية ، ينام الشخص تمامًا. المرحلة الثالثة - حلم عميق. المرحلة الرابعة هي وقت النوم الأقوى والأعمق ، ومن الصعب جدًا إيقاظ الإنسان خلال هذه الفترة. أثناء النوم البطيء ، تنخفض درجة الحرارة في جسم الإنسان ، ويتباطأ التنفس ومعدل ضربات القلب ، وتسترخي العضلات ، وينخفض ​​التمثيل الغذائي ، مقل العيونتحت الجفن حركات بطيئة وسلسة. أثناء النوم البطيء ، يحدث تجديد للأنسجة ويزيد إنتاج هرمون النمو. بفضله يتم تجديد الأنسجة ، والتي يتم إنفاق الطاقة من أجلها. إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فلن يتم إنتاج هرمون النمو بشكل كافٍ ، مما يعني أن التجدد لا يتم بشكل كافٍ ، ولا يتم تطهير جسمك ، وسوف تتقدم في العمر بشكل أسرع.

بعد حوالي 1.5 ساعة ، يتم استبدال مرحلة نوم الشخص البالغ بمرحلة نوم الريم. خلال هذه المرحلة ، يتم تنشيط العمل في الجسم اعضاء داخلية، بينما ينخفض ​​بشكل حاد قوة العضلاتويصبح الشخص مشلولًا تمامًا. تبدأ العمليات العكسية للنوم البطيء في الجسم: ترتفع درجة الحرارة ، والتنفس ويزداد معدل ضربات القلب ، وتبدأ مقل العيون تحت الجفون في التحرك بحدة ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي ، أي أن جسمك ، مرة أخرى ، يتم تطهيره ، وأنت فقدان الوزن. خلال هذه الفترة يرى الشخص معظم الأحلام. يستمر نوم الريم حوالي 15 دقيقة. أثناء مرحلة النوم غير الريمي ، يعالج الدماغ البشري المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. أقرب إلى الاستيقاظ ، تقل مدة النوم غير الريمي ، بينما يزيد نوم الريم ، على العكس من ذلك.