ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليحصل على قسط كافٍ من النوم؟ قاعدة النوم: كم ساعة يجب أن تنام؟

النوم جزء لا يتجزأ من حياة الإنسان، يقضي فيه ثلث وقته. هذه هي فترة الحياة التي يمكن خلالها للشخص الاسترخاء التام وإعادة شحن الطاقة اللازمة لمزيد من أنشطة الحياة.

لقد ثبت أنه إذا لم ينام الشخص لمدة أسبوعين، يحدث تغيير هيكلي في عمل الكائن الحي بأكمله، ويموت. إذا لم يكن هناك نوم لأكثر من 85 ساعة متتالية، تحدث تغييرات في التنظيم العقلي والفسيولوجي، وأحيانا تحدث الهلوسة والتغيرات الهيكلية في الشخصية.

وبالتالي فإن صحتنا الجسدية والنفسية تعتمد على مدة النوم. ومع ذلك، فقد اختلفت آراء الباحثين حول مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص يوميًا. في المتوسط، هذا الرقم يساوي 8 ساعات من النوم المتواصل.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على سبب أهمية النوم ومقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا ليشعر باليقظة.

لماذا النوم مهم

النوم هو وظيفة وقائية للجسم استجابة للحاجة إلى الراحة والتعافي، الناجمة عن العمليات النفسية الفسيولوجية المعقدة.

أثناء النوم، تتم معالجة المعلومات التي يتلقاها الدماغ طوال اليوم. بفضل هذا، يتم تشكيل العلاقات السببية للمعلومات الواردة، ويتم إجبار الجزء غير الضروري منه على اللاوعي، مما يفسح المجال للحصول على معلومات جديدة. المراحل النوم البطيءالمساهمة في تعزيز ما تم تعلمه خلال النهار، ويشكل نوم حركة العين السريعة صورًا وتجربة سلوكية في اللاوعي.

يساعد النوم الصحي على استعادة أغلفة المايلين الألياف العصبيةونتيجة لذلك يتم تطبيع عمل الجهاز العصبي بأكمله: تعصيب الأعضاء والتحسين العمليات المعرفية(الانتباه والذاكرة).

أثناء النوم، يتم تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية: يتباطأ نبضات القلب، ونتيجة لذلك يتم تطبيع سرعة حركة الدم عبر الأوعية. الارتداد الضغط الشرياني. يغسل الدم الترسبات الزائدة من جدران الأوعية الدموية، بما في ذلك الكولسترول الضار.

خلال مرحلة عميقةأثناء النوم البطيء، يتم إنتاج هرموني اللبتين والجريلين، اللذين ينظمان الشهية والمسؤولان عن عملية التمثيل الغذائي. خلال نوما هنيئايتلقى الجسم الطاقة ليس عن طريق تلقي الطعام من الخارج، ولكن عن طريق تكسير الأنسجة الدهنية في الجسم تحت تأثير هذه الهرمونات. ونتيجة لذلك هناك خسارة طفيفة في كتلة الدهون في الجسم.

أثناء النوم، ينخفض ​​إنتاج الأنسولين وتعود مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها.

أثناء النوم، ينتج الجهاز المناعي بروتينات خاصة - السيتوكينات، التي تحفز ردود الفعل المناعية‎زيادة وظائف الحماية للجسم والمناعة بشكل عام. يزيد اللمف من سرعة حركته، وتحت الضغط، يطرد السموم المتراكمة خلال النهار من خلايا الأعضاء. خلال النهار تفرز عن طريق الكلى والبول.

أثناء النوم، يحدث زيادة في إنتاج الكولاجين والإيلاستين، مما يساعد في الحفاظ على تورم الجلد الطبيعي، مما يجعله مشدودًا ومرنًا. قلة النوم تؤدي إلى نقص هذه المكونات وظهور التجاعيد والترهل.

أثناء النوم، ينخفض ​​إنتاج الكورتيزول، هرمون التوتر، وهذا ما تشعر به خلال النهار مشاعر سلبيةتتم معالجتها وقمعها في العقل الباطن، مما يوفر الاستقرار النفسي.

فقط في الحلم يحدث تخليق هرمون النمو، تحت تأثيره زيادة كتلة العضلات‎استبدال الشعر والأظافر المتقرنة بأخرى جديدة.

أثناء النوم ليلاً يتم إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يمنع ظهور وتطور الخلايا السرطانية.

وكما ترون فإن فوائد النوم هي: كمية كبيرة. ومع ذلك، من المهم ليس فقط النوم، ولكن أيضًا الحفاظ على جدول نوم معين من أجل الحفاظ على الجسم في حالة فسيولوجية ونفسية طبيعية.

دعونا نتعرف على مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص حتى يشعر بالبهجة والراحة.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

شرع علماء أمريكيون من مؤسسة النوم الوطنية في معرفة عدد الساعات التي يجب أن ينامها الشخص يوميًا. خلال البحث، وجد أن معايير النوم تختلف باختلاف الفرد والعمر والمؤشرات الاجتماعية لمجموعات الاختبار.

وقد تم تبرير ذلك من خلال النظرية القائلة بأن مدة النوم يتم تنظيمها بواسطة جين خاص hDEC2. وتسمح طفرة هذا الجين لبعض الأشخاص بالنوم لفترات قصيرة والشعور باليقظة، بينما يحتاج البعض الآخر، على العكس من ذلك، إلى مزيد من الوقت للحصول على قسط كاف من النوم.

وقد ثبت تجريبيا أنه مع متوسط ​​مدة النوم 8 ساعات، استيقظ الأشخاص بشكل مستقل بعد 7.23، 6.83، 6.51 ساعة. مؤشرات تخطيط كهربية الدماغكما اختلفت مراحل نوم الموجة البطيئة لدى الجميع، إذ كانت ضمن الحدود: 118.4 و85.3 و84.2 دقيقة على التوالي. كان وقت النوم بفارق 8.7. 11.5؛ 14.3 دقيقة بين الفئات العمرية المختلفة.

في عام 2008، توصل البروفيسور داك وزميلته إليزابيث كليرمان من جامعة هارفارد إلى اكتشاف تجريبي جديد حول مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص. لقد وضعوا مختلف الفئات العمرية(شخص واحد في كل مرة) إلى غرفة مظلمة لمدة 16 ساعة، وتم منحهم الفرصة للنوم والاستيقاظ بشكل مستقل. وقد وجد أن كبار السن يستيقظون قبل 1.5 ساعة من الشباب. كما أظهر الأطفال والنساء والرجال والمراهقون نتائج مختلفة فيما بينهم.

بناءً على البحث، بمشاركة متخصصين محدودين: علماء التشريح، وعلماء وظائف الأعضاء، وأطباء الأطفال، وأطباء الأعصاب، وأطباء الشيخوخة، وأطباء أمراض النساء، تم تطوير المفهوم على مدار عامين نوم صحيل مجموعات مختلفةسكان. ونتيجة لذلك، نشرت مؤسسة النوم الوطنية توصيات في فبراير الماضي في مجلة Sleep Health بشأن مدة النوم بناءً على... خصائص العمروقدم عددًا من التوصيات للحفاظ على جودة النوم الطبيعية.

معايير النوم للأشخاص من مختلف الأعمار

وبالتالي، فإن معدل النوم للبالغين في سن الإنجاب والحفاظ على القدرة على العمل حتى سن متقدمة له قيمة متوسطة حسابية تبلغ 8 ساعات من النوم المتواصل يوميًا.

• لا يجب أن تذهب إلى السرير حتى ترغب حقًا في النوم. إذا استلقيت ولم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، فأنت بحاجة إلى النهوض والقيام بعمل رتيب مشتت للانتباه (قراءة كتاب، والاستماع إلى موسيقى هادئة وبطيئة). وبمجرد ظهور النعاس بعد ذلك، عليك العودة إلى السرير.
• تجنب استخدام الأدوات المختلفة قبل الذهاب إلى السرير. يؤدي تدفق الضوء المنبعث من شاشاتها إلى تهيج ألياف العين، مما يرسل إشارة إلى الدماغ حول الضوء الساطع، وبالتالي مرحلة اليقظة المرتبطة به.
• ومن الضروري تجنب شرب القهوة ومشروبات الطاقة الأخرى في فترة ما بعد الظهر. لديهم تأثير محفز على الجهاز العصبيويمنعك من تحقيق مرحلة نوم الموجة البطيئة ليلاً.
• من الضروري الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت في المساء حتى لا تزعجك.
• يجب أن يكون الجو في غرفة النوم هادئًا في الداخل، مع الحد الأدنى من الضوضاء والحد الأقصى من الراحة في السرير.

وبالتالي، أظهرت البيانات التي تم الحصول عليها أن معايير مدة النوم مشروطة ومتوسطة حسابية، يحددها الرقم الخصائص الفردية. في المتوسط، يجب أن ينام الشخص البالغ 8 ساعات يوميًا وفقًا لاحتياجاته. ومعرفة احتياجاتك، عليك الالتزام بنظام النوم الصحي والكامل.

النوم عملية إلزامية ولا يمكن الاستغناء عنها في حياة أي شخص. بمساعدتها، يتم تحقيق استرخاء الجسم والعقل. لكن الكثير من الناس يشكون من أنهم لا يستطيعون الاسترخاء بهذه الطريقة. على الأرجح، السبب يكمن في حقيقة أن البعض ببساطة لا يعرف قواعد النوم الفعال.

هل النوم الفعال مهم؟

وبطبيعة الحال، من المهم لأي شخص. أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر إنتاجية ويشعرون بالسعادة ونادراً ما يمرضون.

قلة النوم تثير الكثير عواقب غير سارة:

• التعب السريع;
• صداع؛
• اللامبالاة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• التهيج؛
• تطور الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
• اكتئاب؛
• بدانة؛
• تدهور مظهر(التجاعيد المبكرة والكدمات والأكياس تحت العينين)؛
• انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون لدى الرجال.
• تدهور الذاكرة والأداء.
• انخفاض المناعة.

لا تعتقد أنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة، فيمكنك بسهولة تعويض قلة النوم. يحدث أن يعتاد الجسم على حقيقة أنه لا يُمنح سوى القليل من الوقت للراحة. ولا يسمح لنفسه بالراحة بعد الآن. وبسبب هذا، تتطور اضطرابات النوم الخطيرة. لذلك، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم كلما أمكن ذلك.

معايير النوم

يمكن أن تكون فردية لكل شخص، ولكن هناك نطاق يتضمن عدد ساعات النوم الطبيعي - وهذا هو 6-9 ساعات.خلال هذا الوقت، يكون الشخص قادرًا على الحصول على نوم جيد ليلاً. الاستثناءات الوحيدة هي أي أمراض أو حالات معينة في الجسم، عندما تكون هناك حاجة لساعات إضافية، ويتم تأكيد ذلك من خلال فحص المتخصصين.

ومن المفارقة أنه إذا كنت تنام أكثر من عشر ساعات، فقد تشعر خلال النهار أنك لم تنم طوال الليل. يحدث هذا لأن الجسم يستريح. وقتا أطول، مما ينبغي، فيصبح خاملاً ولا مبالياً.

عدد ساعات النوم للنساء والرجال

يمكن للرجل السليم الحصول على حوالي 6-8 ساعات من النوم. وبالنظر إلى أن المرأة لديها حمل عاطفي أقوى، فمن الأفضل لها أن تنام 7-9 ساعات. يجب على المرأة الحامل عدم الراحة لمدة تقل عن 8 ساعات. وبما أن المخاوف والتجارب التي تثيرها ولادة حياة جديدة في الجسم تضاف إلى العاطفة الفطرية، فإن 8 ساعات هي معدل الحد الأدنىللنوم.

في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟

إذا كنت تدعي أنك تحصل على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم ولكنك لا تزال تشعر بالتعب عند الاستيقاظ، فمن المحتمل أنك تضبط توقيت نومك في الوقت الخطأ.

معظم النوم الفعاليبدأ في الساعة السابعة مساءا.علاوة على ذلك، مع مرور كل ساعة، تنخفض فعاليتها. اتضح أن النوم في الساعة الخامسة أو السادسة صباحًا ليس له أي قيمة خاصة.

من المؤكد أنك سمعت عن "البوم" و "القبرات". اتضح أن "القبرة" تنام خلال الساعات الأكثر إنتاجية، و"البومة الليلية" تفعل العكس. لكن البوم الليلي يتمكن من الشعور بالارتياح. لذلك، إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة وكان للنهوض المبكر تأثير سيء عليك، فلا تحاول تصحيح النظام.

شرط آخر مهم - النوم يجب أن يكون مستمرا. حتى لو نمت لمدة عشر ساعات كاملة، واستيقظت عدة مرات خلال هذا الوقت، فمن غير المرجح أن تشعر بحالة جيدة جدًا بعد الاستيقاظ. حتى لو كنت تنام لمدة ست ساعات فقط، ولكن في الوقت المناسب ودون انقطاع، فستشعر في الصباح بتحسن عدة مرات عما كانت عليه في الحالة الأولى.

ومن الجدير بالذكر أنه إذا كنت تريد الارتقاء بإنتاجيتك إلى المستوى التالي، فعليك أن تستيقظ في وقت مبكر. وبطبيعة الحال، لا ينبغي عليك الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر أيضًا. إذا أدركت أنك لا تنجز أي شيء وتتعب بسرعة، فحاول الذهاب إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً والاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا. إذا قمت بذلك لمدة أسبوع، ستلاحظ تغييرات جذرية وإيجابية للغاية.

إذا كنت لا تزال غير قادر على الحصول على قسط كاف من النوم

وهذا يعني أن السبب يكمن في العوامل التي لها تأثير سلبي حاد على عملية النوم. ينبغي مراعاتها بعض القواعدقبل الذهاب إلى السرير:

• الشيء الرئيسي هو أنك لا تحاول النوم في حالة من الإثارة. لذلك، قبل ساعة من الراحة، لا تقم بتشغيل الموسيقى الصاخبة أو النشاط.
• استخدام أي أدوات يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نومك. يجب ألا تستخدمي الكمبيوتر المحمول أو التلفاز أو الجهاز اللوحي أو حتى الهاتف أمامه مباشرة.
• يجب أن تذهب إلى السرير في غرفة باردة وجيدة التهوية قليلاً. لن تكون الراحة الليلية في غرفة حارة وخانقة فعالة.
• إذا كنت تنغمس في تناول القهوة والسجائر والكحول أثناء النهار وخاصة قبل النوم، فمن غير المرجح أن تحصل على نوم هانئ أثناء الليل.
• لن يكون من الممكن الحصول على راحة ليلية حتى لو تناولت الكثير من الطعام قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. في هذه الحالة سوف ينجرف الجسم عن طريق هضم الطعام ولن يكون هناك وقت للراحة.
• تحتاج أيضًا إلى الاستيقاظ بشكل صحيح. إن الاستلقاء في سريرك لفترة طويلة بعد انطلاق المنبه فكرة سيئة. عليك أن تستيقظ فورًا وبشكل مفاجئ حتى لا تشعر بالخمول طوال اليوم.
• يجب أن لا تنام بعد الغداء إلا في الحالات القصوى ولمدة لا تزيد عن ساعتين، حتى لا تعطل روتينك الليلي.
• القليل عن جدول نومك - أنت بالتأكيد بحاجة إلى اتباعه. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

فيديو – ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

21 سبتمبر 2015 أنا نفسي

النوم أهم بكثير للجسم من الطعام. يمكن لأي شخص أن يعيش لمدة تصل إلى شهرين بدون طعام ثم يعود إلى العمل. حياة كاملةدون ضرر كبير للجسم. بدون نوم، لا يمكن لأي شخص أن يعيش أكثر من 10 أيام، وهو ما تم استخدامه بنجاح من قبل الجلادين وأجهزة المخابرات الصينية لابتزاز المعلومات اللازمة من الشخص.

كم من الوقت يحتاج الإنسان للنوم؟يعلم الجميع أن مقدار النوم القياسي للشخص البالغ هو حوالي 7-8 ساعات يوميًا. هل هذا صحيح حقًا، كم من الوقت يستمر النوم الصحي للشخص البالغ، وكم يجب أن ينام الطفل؟ جميع الأسئلة المتعلقة بمعايير النوم تم الإجابة عليها من قبل مجموعة من العلماء من مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، وهي منظمة تقوم بدراسة كل ما يتعلق بالنوم منذ 25 عامًا. وقد درس الباحثون أكثر من ثلاثمائة الأعمال العلميةفيما يتعلق بالنوم، وعلى أساسه تم التوصل إلى استنتاج حول مقدار النوم الذي تحتاجه يوميًا.

هناك، على سبيل المثال، الأشخاص الذين يحتاجون ببساطة إلى النوم 9 ساعات من النوم يوميا. لكن التاريخ يعرف أيضًا الأشخاص الذين كانت فترة راحة أقصر بكثير كافية لهم. على سبيل المثال، كان الإمبراطور بيتر الأول ينام 5 ساعات فقط، وكان إديسون الشهير مدة نوم قصيرة بشكل مذهل - ساعتين فقط. هل لأن توماس إديسون اخترع الكثير خلال قرنه غير القصير لدرجة أن جدول عمله كان من 18 إلى 20 ساعة؟

في الواقع، أكد العلماء حقيقة معروفة وهي أن ما شخص أصغر سنا، أولئك مدة أطوليحتاج إلى النوم. على سبيل المثال، يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى النوم ما يقرب من ثلثي اليوم الأداء الطبيعيوبالنسبة لكبار السن ستكون 7 ساعات كافية. فيما يلي مثال لجدول حول معايير العمرينام:

1. الأطفال حديثي الولادة (حتى ثلاثة أشهر) - 14-17 ساعة.
2. الرضع (من 4 إلى 11 شهرًا) – 12-15 ساعة.
3. الأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين) – من الساعة 11 صباحًا حتى 2 ظهرًا
4. مرحلة ما قبل المدرسة (من ثلاث إلى خمس سنوات) - 10-13 ساعة.
5. أطفال سن الدراسة(من 6 إلى 13 سنة) – 9 – 11 ساعة.
6. المراهقون (14 إلى 17 سنة) – 8 – 10 ساعات.
7. الشباب (من 18 إلى 25 سنة) – 7 – 9 ساعات.
8. البالغين (من 26 إلى 64 سنة) – 7-9 ساعات.
9. كبار السن (أكثر من 65 سنة) - 7-8 ساعات.

هذا متوسط ​​مدةمخطط النوم يوضح مقدار الوقت الذي يحتاجه الشخص البالغ والطفل للنوم، والذي قد يختلف قليلاً اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم. يعلم الجميع حقيقة أن نابليون المدة القصوىكان النوم 4 ساعات، وكان لأينشتاين 10-12 ساعة، لكن هذا لا يعني أنه يجب على الجميع التكيف مع إطار شخص آخر.

المراحل

يتكون نوم الإنسان الصحي من دورات، تدوم كل منها حوالي ساعة ونصف.خلال دورة واحدة، يتناوب الجسم بين مراحل بطيئة و نوم الريم. أثناء النوم هناك مرحلة أخرى من النوم. تمثل الدورة الواحدة حوالي ساعة ونصف من النوم البطيء ومن دقيقتين إلى نصف ساعة من النوم السريع.

باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG) أمكن تقسيم نوم الشخص البالغ إلى 5 مراحل، وتقسيمها حسب حالة الدماغ إلى لحظة معينةغط في النوم:

• صفر - مرحلة النعاس.
• الأول هو مرحلة النوم.
• والثاني هو النوم الضحل لمغازل النوم وموجات سيجما؛
• الثالثة والرابعة – مراحل بطيئة نوم عميقتظهر موجات دلتا على مخطط كهربية الدماغ (يسمى نوم دلتا).

كيف يتراكم ديون النوم

ما هو مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الإنسان وماذا يحدث إذا لم يكن لديه ما يكفي من النوم؟ نقص النوم هو مقدار النوم الذي لا يحصل عليه الجسم كفايته من النوم.إذا كنت تنام أقل من المعدل الفردي الخاص بك كل ليلة، فإن العجز ينمو، وإذا كنت تنام أكثر من المعتاد، فإنه يتناقص. كلما تراكمت قلة النوم، أصبح الشخص أكثر نعاسًا وأقل إنتاجية.

يتراكم نقص النوم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم طوال الأسبوع، ولكنك حاولت الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلة نهاية الأسبوع من خلال النوم لمدة ساعتين إضافيتين، فلن تتمكن من استعادة قوتك بالكامل. ومع ذلك، سيشعر الجسم بالحرمان من النوم والإرهاق وعدم النشاط. وذلك لأن العجز في وقت النوم لم يختف، بل انخفض بمقدار ساعتين بالنسبة للشخص.

أي أنه إذا كان الجسم يحتاج عادة إلى 8 ساعات من النوم، لكنه يضطر إلى النوم 6 ساعات فقط يوميا، فإنه يتراكم 2 ساعة 5 مرات في الأسبوع، ليصبح المجموع 10 ساعات من النوم الطبيعي، الذي يجب عليه العودة إليه. الجسم. حتى لو كان ينام 10 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع، فسوف ينخفض ​​\u200b\u200bالعجز من 10 إلى 8، والذي سيظل يتعين على شخص بالغ أن ينام. لذلك، ليس من المستغرب أن يظل الإنسان بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم طوال اليوم تقريبًا، وإذا لم يفعل ذلك، فإنه بحلول مساء عطلة نهاية الأسبوع سيعود مرهقًا ولا يرتاح.

كم من النوم لتستيقظ منتعشاً

كلما نام الشخص البالغ لفترة أطول وحصل على نوم أفضل، كلما قصرت مرحلة نوم الموجة البطيئة واطولت مرحلة النوم السريع. وبينما تكون مرحلة النوم ذو الموجة البطيئة نشطة، يتباطأ نشاط الدماغ، مما يؤدي إلى غياب الأحلام. وإذا كانت هناك حاجة للاستيقاظ خلال هذه الفترة، فسيشعر الإنسان بالتعب والخمول والإرهاق. يكون نوم حركة العين السريعة نشطًا، وفي هذا الوقت يحلم الشخص، ويعمل الدماغ بنفس الطريقة التي يعمل بها أثناء اليقظة. هذا أفضل فترةمن أجل استيقاظ صحي.

وبالتالي، من أجل حساب الوقت الذي يكون فيه الاستيقاظ أسهل، تحتاج إلى التركيز على وقت 4 ونصف، أو 6 ساعات من النوم أو 7 ساعات ونصف بعد النوم. لكي تحصل على نوم جيد ليلاً وتشعر بالنشاط واليقظة في الصباح، عليك أن تختار الوقت المناسب للنوم بحيث تستيقظ في نهاية هذه المرحلة. إذا لم تقم بضبط المنبه، فسيبدأ جسمك في الاستيقاظ من تلقاء نفسه في نهاية مرحلة نوم حركة العين السريعة.

هل يجب أن أنام أثناء النهار؟

تعتمد مدة مرحلة نوم الموجة البطيئة على مدى جودة نوم الجسم. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار إذا كنت تريد الراحة أثناء النهار. مريحة في الغالب و خيار سهل راحة يومية– النوم لمدة 15-20 دقيقة: خلال هذا الوقت سيكون لدى الجسم الوقت الكافي للتوقف عن العمل وإعادة التشغيل ولن يكون لديه الوقت للدخول في مرحلة النوم البطيء. وبفضل هذه العملية الحسابية، بعد 15-20 دقيقة من الراحة، سيشعر الجسم بالنشاط عند الاستيقاظ. تعتبر إعادة التشغيل أثناء النهار مريحة للغاية باعتبارها راحة إضافية.اقرأ المزيد في المقال المخصص بالكامل.

بعد 20 دقيقة قيلولةليس لدى الجسم الوقت الكافي لفهم أنه قد نام، لذلك سيكون الاستيقاظ سهلاً. بعد 40 دقيقة فقط من النوم خلال النهار، سيشعر الشخص بالفعل بالإرهاق، لأنه تمكن بالفعل من الدخول في مرحلة نوم الموجة البطيئة والانغماس فيها.

إذا أتيحت لك الفرصة للنوم لفترة أطول خلال النهار (ما يسمى بالعيد)، فيمكنك الانغماس في مرحلة نوم الموجة البطيئة، واجتيازها بالكامل، ثم تجاوز مرحلة نوم حركة العين السريعة والاستيقاظ ببساطة وسهولة. تصل مدة دورة النوم إلى ساعة ونصف من لحظة النوم. تعتمد العوامل الأخرى على الخصائص الفردية للجسم ومدى جودة نومه في الليل.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

يجب على كل شخص أن يكتشف بشكل تجريبي معيار نومه الفردي ويلتزم به. أي أن الرأي العام في الطب الحديث هو أنك تحتاج إلى النوم حتى يشبع قلبك.وفي غضون فترة تتراوح بين 2 إلى 9 ساعات، تحتاج إلى تلبية طلبات جسمك. وبطبيعة الحال، إذا كنت غير قادر على النوم لمدة 15-16 ساعة يوميا، عليك استشارة الطبيب.

هناك، بالطبع، وجهة نظر بديلة. يعتقد بعض خبراء النوم أن الطبيعة قد منحت الشخص الكثير من الرغبة في النوم ويمكن تقليل هذه الاحتياطيات إلى 4-5 ساعات. ومع ذلك، على هذه اللحظةمن السابق لأوانه الاستماع إلى هذه النصيحة، حيث أن هناك حاجة إلى جيل كامل من الناس لفهم كيف يؤثر تقصير وقت النوم على الصحة ومتوسط ​​العمر المتوقع. وحتى الآن حتى تراكم مثل هذا خبرة عمليةوينصح بالنوم بقدر ما تريد، دون أن تنقطع عن هذه الحاجة الطبيعية الملحة.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / إد. بواسطة M. تشيس، E. D. فايتسمان. - نيويورك: إس بي ميديكال، 1983. - ص 431-434.
• موريسي إم، دونتلي إس، آنتش إيه، نونمان آر. النوم النشط ولهادور في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // فرضيات ميد: Journal. - 2004. - المجلد. 62، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G.، Shaffery J.، Oksenberg A.، Speciale S.، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69، لا. 1-2. - ص1-11. - بميد 7546299.

لقد سمع كل شخص في حياته أمنيات ليلة نوم سعيدة أكثر من مرة. يتلقى الرياضيون مثل هذه النصائح عشية المسابقات، وتلاميذ المدارس والطلاب قبل الامتحانات، وببساطة الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم ويعانون من أمراض مختلفة. دعونا نحاول معرفة ما تعنيه هذه الكلمة الفراق، وكم من النوم يجب أن يحصل عليه الشخص من أجل الراحة الكاملة، مع الشعور بالبهجة والحيوية.

يقضي الناس قدرًا كبيرًا من حياتهم في النوم، لذلك ليس من المستغرب أن يهتم الكثيرون بمدته الإجمالية، وآثاره الصحية، وعواقب الحرمان من النوم. من المستحيل الإجابة على هذا السؤال بدقة 100٪، لأن هذا المؤشر قد يختلف حسب الحاجة الفردية لجسم الإنسان للراحة وطبيعة النوم وعمقه.

من المهم أن تعرف! استطاع القائد الفرنسي الأسطوري نابليون أن يحافظ على معنوياته الجيدة وصحته الممتازة من خلال تخصيص 5 ساعات فقط من النوم. في حين كان العالم البارز أينشتاين يعتقد أنه يحتاج إلى نصف يوم على الأقل للحصول على الراحة المناسبة.

أثناء البحث في الموضوع المدة الإجماليةالنوم، فكان الحساب يعتمد على قاعدة الثلاثة أثمان، التي يجب على كل فرد أن ينفق عليها نشاط العمل‎النوم والراحة لمدة 8 ساعات. وبأخذ هذا المؤشر على أنه ثابت، وجد العلماء أن الشخص ينام في المتوسط ​​240 ساعة شهريًا، أي 2888 ساعة سنويًا، أي 120 يومًا. ومع الأخذ بعين الاعتبار متوسط ​​العمر المتوقع، فقد تم تحديده من خلال حسابات بسيطة:

• ينام الرجال لمدة إجمالية تبلغ حوالي 24 عامًا من حياتهم، أو 8640 يومًا؛
• ممثلو الجنس اللطيف، النساء - حوالي 27 سنة، أي 9600 يوم.

للوهلة الأولى، تؤدي تكاليف الوقت الضئيلة إلى انخفاض خطير في فترة اليقظة.

المدة الطبيعية للراحة اليومية

وفقا للعلماء، فإن معدل النوم للشخص يوميا يجب أن لا يقل عن 8 ساعات، ولكن مع التقدم في السن تتناقص هذه الفترة تدريجيا، وإذا كان الطفل يحتاج إلى النوم لمدة تصل إلى عشرين ساعة، فإن الطفل يستريح بشكل كامل لمدة 10-12 ساعة. .

بالنسبة لشخص مسن، 6-8 ساعات كافية، بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يلتزمون بصرامة بنظام الراحة يعيشون لفترة أطول ويشعرون بالتحسن. دعونا نحاول تحديد عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم تقريبًا.

معنى النوم للإنسان

عندما يبدأ الشخص في التثاؤب بعد إرهاق شديد أو إجهاد، يصبح من الواضح أن جسده يحتاج إلى "إعادة التشغيل". أثناء النوم، ينطفئ الوعي وتبدأ العمليات المهمة في التنشيط.

1. تجديد. تجديد الأقمشة المستوى الخلوييحدث على وجه التحديد خلال فترة الراحة الليلية.
2. استرخاء الخلايا العصبية. يتوقف تدفق المعلومات مؤقتًا، وتنتقل المناطق الرئيسية في الدماغ إلى وضع الراحة. ويشارك الباقون في معالجة وتنظيم الانطباعات التي تم تلقيها بالفعل.
3. خلق علاقات السبب والنتيجة. يتيح لك تحليل الأحداث على مستوى اللاوعي البحث عن طريقة للخروج من أصعب المواقف، وفي الصباح ابحث عن حل للمشاكل الخطيرة.
4. تطهير الجسم. عندما يكون الشخص في حالة استرخاء، تحدث "المراجعة"، ويتم التخلص من معظم السموم والفضلات بشكل طبيعي.
5. تجديد الطاقة. معقد العمليات البيوكيميائيةتخصيص عدد كبير منالطاقة اللازمة للعمل و حياة طبيعيةشخص.

النوم ليس مجرد عملية فسيولوجية معقدة، ولكنه أيضًا وسيلة للتخلص من التعب واكتساب قوة العقل والجسم. وبعد أن حدد العلماء تقسيمها إلى مراحل، جاء فهم أي منها مسؤول عن ماذا.

وقد وجد أنه خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) والتي تستمر عدة دقائق، تتشكل الأحلام، وفي هذا الوقت يكون الجسم في حالة تأهب. الدولة الحدودية. يستيقظ الأشخاص في هذه المرحلة بسهولة وبسرعة ويتحولون إلى اليقظة. يستمر نوم حركة العين غير السريعة لمدة 90 دقيقة على الأقل، وخلال هذه الفترة قد يعاني الشخص من كابوس لا يتذكره أحد، ولكنه يسبب نوبات من الذعر والخوف والعدوانية.

التوزيع التقريبي لساعات النوم حسب العمر والجنس (جدول)

العمر له تأثير كبير على مدة الراحة. ويعتقد أنه مع تقدم الجسم في العمر، فإنه يتراجع تدريجيا. والتأكيد الواضح لهذه النظرية هو الجدول الذي يعرض هذه العلاقة.

من المهم أن تعرف! نتيجة لسنوات عديدة من البحث، وجد العلماء أن نفس مدة النوم لها تأثير مفيد على الصحة. في حالة التغييرات المنتظمة لأعلى أو لأسفل، قد تظهر عواقب خطيرة.

الإنسان ينام قليلاً: العواقب

يعتبر الكثير من الناس أنه من المهم ممارسة النوم الصحي، ولكن عدد الساعات التي يحتاجها كل شخص هو سؤال فردي بحت. لكي تشعر بأنك طبيعي ولا تعاني من المرض، يوصي علماء النوم باتباع قاعدة الثمانيات الثلاثة. ولكن بسبب عبء العمل الثقيل، يحاول معظم الناس حل مشاكلهم من خلال النوم، مما يقلل بلا رحمة من مدته. ونتيجة لذلك، يتراكم نقصه على مدى عدة أيام وشهور وحتى سنوات. وهذا يؤدي إلى قلة النوم المزمنة، مما يهدد الجسم بعواقب غير سارة وخطيرة.

1. انخفاض النشاط البدني والخمول واللامبالاة والعزلة بسبب قلة القوة والرغبة في التواصل.
2. الاضطرابات العصبية والتهيج والاكتئاب بسبب انخفاض إنتاج هرمون الفرح - السيروتونين.
3. الصداع الشديد، وحالات الصداع النصفي.
4. الاختلالات الهرمونية التي تثير اتصال سريعوزن.
5. إضعاف الدفاع المناعيجسم.
6. تدهور وظائف المخ والإبداع التفكير المنطقيمما يؤثر سلباً على نشاط العمل.
7. تنشيط عمليات الشيخوخة على المستوى الخلوي وتدهور المظهر واللياقة البدنية.
8. تطور الأمراض بسبب خلل اعضاء داخليةوالأنظمة الحيوية - العضلية و الم المفاصلالتشنجات.

غالبًا ما يؤدي الافتقار المنتظم للنوم إلى انتهاك الإيقاعات البيولوجية، والتي يصعب للغاية استعادتها، وانتهاك بنية النوم، أي تغيير في تناوب المراحل. ولهذا السبب من المهم جدًا الحصول على الراحة المناسبة.

نتيجة تجاوز قاعدة النوم

كثير من الناس، الذين يحاولون عزل أنفسهم عن حل المشكلات، وتجنب الأمور المهمة والمواقف المؤلمة عمدا، يغرقون في أحلام الليل. ونتيجة لذلك، فإنهم يكتسبون عادة النوم لمدة 10-15 ساعة في اليوم. وكما هو الحال مع قلة النوم، فإن إفراطه له تأثير ضار على الصحة. وهذا غالبا ما يؤدي إلى عواقب وخيمة:

ومع الزيادة المستمرة في مقدار الراحة المطلوب، يلاحظ العديد من الخبراء تطور الإدمان الناجم عن البحث عن الخلاص ورفض حل الأمور والمشاكل الملحة.

أفضل وقت للنوم والاستيقاظ

يعتبر النوم الطبيعي والعميق غير المتقطع نتيجة لإنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن ذلك الإيقاعات البيولوجية‎تغيير مراحل ومراحل الراحة الليلية. تكمن خصوصيته في أنه يتم تصنيعه فقط خلال الفترة المظلمة من النهار. ونظرا لهذه الحقيقة، يقول الأطباء ذلك الوقت الأمثلللذهاب إلى السرير – 22.00-23.00. معتبرا أن المدة العاديةالراحة هي 8-9 ساعات، ثم سيكون من الجميل أن تستيقظ في الساعة 7-8 صباحا.

النوم أثناء النهار: قضايا مثيرة للجدل

غالبًا ما ترتبط الراحة أثناء النهار بالرضع والأطفال سن ما قبل المدرسة. ولكن العديد من الدول الأوروبيةممارسة النوم بنشاط في ساعات ما بعد الظهر. هذا يرجع في المقام الأول إلى خصوصيات الظروف المناخية. يقول الأطباء أن مثل هذه الراحة القصيرة في منتصف النهار مفيدة بشكل كبير للصحة، فهي تتيح لك تحقيق ما يلي:

• استعادة القوة لشخص بالغ محروم من النوم؛
• زيادة إنتاجية العمل؛
• زيادة التركيز والانتباه.

نصيحة! ولكن إذا كنت تغفو أثناء النهار منذ وقت طويل، قد تواجه صعوبة في النوم ليلاً. عندما ترغب في أخذ قيلولة عند غروب الشمس بين الساعة 17.00 و19.00، فمن الأفضل التخلي عن هذه الفكرة. مثل هذه الراحة سيكون لها تأثير سيء على صحتك وتسبب اللامبالاة والخمول والصداع.

قواعد لتنظيم عطلة صحية

بعد تحديد عدد الساعات التي تحتاجها للنوم يوميًا، من المهم أن تفهم كيفية تنظيم نومك بشكل صحيح بحيث يحقق أقصى استفادة. لهذا الغرض، توصيات المتخصصين مناسبة.

1. راقب بدقة نظام الراحة، وحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. سيسمح لك ذلك بالحصول على قسط كافٍ من النوم ومنع انتهاك الإيقاعات البيولوجية.
2. تحديد الوقت الأمثل اللازم للحصول على قسط كافٍ من النوم. للقيام بذلك، لعدة ليال، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير في وقت معين والاستيقاظ دون منبه بنفسك. وبعد فترة قصيرة سيبدأ الجسم نفسه في الاستيقاظ، وسيحدث ذلك في نفس الساعات. من المهم مراعاة شرط واحد - يجب أن يكون النوم مستمرًا.
3. اخرج من السرير بمرح ونشاط، دون أن تعطي لنفسك فرصة للذهاب إلى مملكة مورفيوس مرة أخرى. إذا استلقيت لفترة طويلة، فسوف ترغب في النوم مرة أخرى. كوب من القهوة القوية أو الشاي العطري سيكون سببًا للنشاط في الصباح.
4. للقضاء على مشاكل النوم، يجب عليك الاستعداد بشكل صحيح للنوم. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء طقوس مسائية كل يوم:

• الاستحمام أو الاستحمام.
• شرب كوب من شاي الأعشاب أو كوب من الحليب مع العسل؛
• ينفذ تمارين التنفسلاسترخاء الجسم؛
• إجراء جلسة تأمل لتهدئة الجهاز العصبي.

1. تهيئة ظروف مريحة في غرفة النوم، وترتيب مكان مناسب للنوم، واختيار مرتبة ووسادة مريحة، وتهوية الغرفة، وخفض درجة الحرارة إلى 18-20 درجة مئوية.

يجب عليك أيضًا تطبيع نظامك الغذائي، مع السماح بوجبتك الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. ومن المهم تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والامتناع عن التدخين أو شرب الكحول، ولو حتى كوب واحد من النبيذ.

خاتمة

لن يتم ضمان استعادة الطاقة المنفقة خلال النهار إلا بالكامل الراحة الليلية، والتي ينبغي أن تكون مدتها كافية. لا يمكنك تقليل الوقت المخصص للنوم، مما يسبب قلة النوم المزمنة. كما لا ينصح بالنوم لفترة طويلة. كل شيء جيد في الاعتدال. من خلال مراقبة نظافة النوم، يعمل الشخص على تحسين الصحة وتحسين الأداء وإعادة الشحن. موقف ايجابي. كل هذا يساعده على التعامل مع المخاوف اليومية بسهولة أكبر والنظر إلى الحياة بتفاؤل.

إن عملية النوم لا تقل أهمية بالنسبة للإنسان عن التغذية المنتظمة على سبيل المثال. ومع ذلك، كم مرة ضحينا بالنوم بسبب ضيق الوقت! ما هي العواقب التي يمكن أن يؤدي إليها ذلك وكيف يمكنك تحسين نوعية نومك؟ سأل AnySports الخبراء.

لا يوجد أي نوع آخر من الراحة، باستثناء النوم، سيسمح لنا بتخفيف التوتر والتعب، والتخلص من الثقل والتعب أفكار هوسية، جمع القوة. علاوة على ذلك، كم عمليات مهمةيحدث في الجسم ليلاً! يخضع الجسم لعملية التوليف والتحلل: تنقسم خلايا الجلد والشعر بشكل نشط، وتتشكل هرمونات مختلفة، وما إلى ذلك. وهو "ينام بنصف عين فقط" - أثناء نومه يحتاج إلى فرز الكثير من المعلومات.

كم عدد الساعات التي تحتاجها للنوم لتحصل على القدر الكافي من النوم؟

العبقري أينشتاين كان ينام 4 ساعات يوميا، وهذا لم يمنعه من ترك بصمة ملحوظة في العلم. ولكن كم من الناس قادرون على تحمل مثل هذا الإيقاع؟ وتبين أن 1٪ فقط. بالمناسبة، وفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يحتاج الشخص العادي إلى النوم حوالي 7-8 ساعات. خلال هذا الوقت، يتم استعادة الجسم بالكامل لدى 95٪ من الأشخاص.

يقول: "إن عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم هو مؤشر فردي". يوري بوتشكين،دكتوراه، الغدد الصماء. – يعتمد هذا إلى حد كبير على خصائص الجهاز العصبي المركزي، ورد فعل الشخص عليه محفز خارجي، عن طريقة تحليل المعلومات التي تدخل الدماغ، على سبيل الراحة مكان النومإلخ. في المتوسط، يتراوح النطاق الزمني من 6 إلى 10 ساعات. النوم لأكثر من 10 ساعات لا فائدة منه، والنوم أقل من 6 ساعات محفوف بقلة النوم.

هناك رأي مفاده أنه مع التنظيم السليم للنوم، يمكنك "الحصول على قسط كافٍ من النوم" خلال ساعة ونصف إلى ساعتين. وهذا صحيح، ولكن مع تحذير صغير. يقول: «لكي يتعافى الشخص جزئيًا، يحتاج فقط إلى دورة نوم واحدة، مدتها 80-90 دقيقة، تتضمن مرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة ومرحلة واحدة من النوم البطيء». أولجا جاكوب,أستاذ، دكتوراه في العلوم الطبية، ممارس عام. - هذا النوع من الراحة لن يكون كافيا لفترة طويلة، ولكن يمكنك أن توفر لنفسك 3-4 ساعات من النشاط. ومع ذلك، إذا ذهبت إلى الفراش في الثانية واستيقظت بنشاط في السادسة، فإن هذه التقنية لن تساعدك.

تذكر أنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فعندئذٍ:

• احصل على لياقتك وتناول المزيد. يؤدي اضطراب النوم على المدى القصير إلى تعاطي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية محتوى عاليالكربوهيدرات.
• احتمالات تعرضك لحادث مرتفعة. واحد ليلة بلا نوميمكن أن يؤثر سلبًا على التنسيق البصري، وهو أمر مهم بشكل خاص عند القيادة؛
• أنت لا تبدو أفضل ما لديك. تقول أولغا جاكوب: "في إحدى الدراسات، بدا المشاركون الذين يفتقرون إلى النوم أكثر اكتئابا وأقل جاذبية". - مع مرور الوقت، المشكلة تزداد سوءا! وهكذا، يربط الباحثون في معهد كارولينسكا الملكي بالسويد تسارع شيخوخة الجلد مع نقص مزمنينام"؛
• أنت تخاطر بالإصابة بنزلة برد. في الليل، ينتج الجسم البروتينات - السيتوكينات اللازمة لتنظيم التوتر وتوليف الأجسام المضادة التي تحارب العدوى؛
• يزداد . مع قلة النوم الصحي، تصبح مراكز الدماغ المسؤولة عن المشاعر أكثر حساسية بنسبة 60٪. يعود الدماغ إلى نمط أكثر بدائية من النشاط عندما لا يتمكن من ربط المشاعر بموقف ما.

قواعد النوم الصحي

يتم تنظيم الإيقاعات الحيوية البشرية بشكل كافٍ عن طريق تغير النهار والليل. لفترة طويلةلقد عشنا في وئام مع الطبيعة ومع جسدنا: استيقظنا عند الفجر، وذهبنا إلى السرير عند غروب الشمس. لكن نمط الحياة الحديث، مع قدرته على البقاء مستيقظًا لأطول فترة ممكنة، يتخلص من إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا. مدة وجودة النوم آخذة في الانخفاض، وهذا الاتجاه هو مؤخراتكتسب زخما فقط. ما الذي تحتاج إلى مراعاته للحصول على نوم سليم وصحي حقًا؟

— . من الأفضل التخطيط لجميع الأمور المهمة قبل الساعة 17:00. بعد هذا الوقت، قم بالروتين فقط. وإلا فإن هرمون التوتر الكورتيزول، الذي ينبغي أن ينخفض ​​خلال النهار، سوف يقفز في المساء، وهذا سيجعل من الصعب عليك النوم؛

— تناول العشاء. في الليل يحتاج جسمك العناصر الغذائيةلتكوين خلايا الجلد والهرمونات. لذا تناول اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك مع سلطة الخضار غير النشوية - قبل ساعتين من موعد النوم.

هل الكحول مناسب قبل النوم؟ "الكحول يسبب قفزة مفاجئةتقول أولغا جاكوب: "نسبة السكر في الدم". "وهذا بدوره يزيد من إنتاج الأنسولين، مما يساهم في انخفاض نوعية النوم."

- اتبع النظام. هناك رأي مفاده أنه إذا كنت ترغب في الحصول على قسط كاف من النوم، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير قبل الساعة 12 ظهرا. ما مدى صحة ذلك؟ يعلق يوري بوتشكين قائلاً: "لم أر أي توصيات في الأدبيات العلمية بشأن الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم". — عند الذهاب إلى الفراش متأخرًا، كقاعدة عامة، يظل وقت الاستيقاظ كما هو. لهذا القاعدة المطلوبةالشخص لا يحصل على أي نوم.

حول هذا الموضوع:

ولكن هناك رأي آخر: للفترة من 12 ليلا إلى 4 الصباح قادمالتوليف النشط لهرمون الميلاتونين - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تلعب دورًا نشطًا في عمليات تعافي الجسم، وفي تخليق عدد من الهرمونات وفي تكسير الدهون. كما أنه مسؤول عن نوعية النوم. مع نقص الميلاتونين، يبدأ الكثير من الناس في النوم بشكل متقطع وقلق أو حتى يعانون من الأرق.

- خذه بعيدا.أجهزة العمل تجعل نومنا متقطعًا ومزعجًا. الحصول على عيون مغلقة، الضوء المنبعث من الشاشات يشير إلى بداية الصحوة. ونتيجة لذلك، يتم تفعيلها أنظمة مختلفةالأجهزة: الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز الهضمي. ويتوقف تخليق الميلاتونين الثمين.

- تنظيم منطقة نومك بشكل صحيح.الصمت والظلام ودرجة حرارة الغرفة حوالي 18-20 درجة وفراش ووسادة مريحة وأغطية سرير جديدة - هذا ما تحتاجه لنوم صحي وسليم.

- لا تحاول إجبار نفسك على النوم.إذا كنت لا ترغب في النوم بعد 10 إلى 15 دقيقة من الاستلقاء، فلا تعذب نفسك. انهض وقم ببعض الأعمال المنزلية البسيطة. بعد 20-30 دقيقة، حاول أن تغفو مرة أخرى.

كيفية حساب الوقت والاستيقاظ منتعشاً في الصباح

لنقم بالحجز على الفور: من المستحيل التعويض عن قلة النوم بأي شكل من الأشكال! يوضح يوري بوتشكين: "إذا كان 8 ساعات هي عدد الساعات التي تحتاجها للنوم للتعافي، وتنام لمدة 6 ساعات، لكي تشعر بالراحة، فأنت بحاجة إلى تعويض الساعات المفقودة في المرة القادمة". . – لذلك، في الليلة التالية يجب أن تنام 10 ساعات. إذا لم تحصل على 36 ساعة من النوم، فأنت بحاجة إلى النوم 4 ساعات أكثر من الكمية الطبيعية على مدار 9 أيام. أوافق، عدد قليل من الناس يستطيعون تحمل مثل هذا النظام. في الأساس، يمكننا النوم لمدة ساعة أطول، لذلك سيتم تعويض تلك الساعات الـ 36 لمدة أطول من شهر. إذا كنت محرومًا من النوم بشكل مزمن، فأنت تهيئ نفسك لفترة تعافي طويلة.

ولكن حتى لو كنت تنام كالمعتاد، في الصباح يمكنك أن تشعر، بعبارة ملطفة، بعدم الراحة. ما الذي سيساعدك على البهجة؟

— الصعود إلى مرحلة النوم المرغوبة. النوم العادييتكون من مرحلتين: بطيئة وسريعة، مدة الأولى حوالي 70 دقيقة، والثانية – 10-15. "يرتاح الجسم ويكتسب القوة خلال المرحلة الأولى. يتم تحقيق الحد الأقصى من الشعور بالنشاط إذا استيقظت أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة، عندما يتم تنشيط الدماغ، "تعلق أولغا جاكوب.

كيفية التقاط البداية مرحلة سريعةينام؟ إما تطبيقات خاصة ل الهواتف المحمولة، أو أجهزة التتبع التي يتم ارتداؤها على ذراعك وستعمل على إيقاظك في الوقت المناسب وفي مرحلة النوم المناسبة. عادة ما تكون دقة هذه الأجهزة أعلى بكثير، لأنها تحكم على بداية المرحلة السريعة بناءً على ما لديك المؤشرات الفسيولوجية، وليس على حركات السرير كما تفعل التطبيقات.

يمكنك أيضًا محاولة تغيير وقت استيقاظك بمقدار 15 إلى 20 دقيقة لأعلى أو لأسفل. إذا شعرت بعد الاستيقاظ بالنعاس والراحة، فهذا يعني أنك استيقظت في مرحلة النوم الصحيحة وستعرف مقدار النوم الذي تحتاجه تقريبًا.

— المنبه الذكي.ستساعدك الأداة التي تحاكي الفجر على الاستيقاظ بسلاسة أكبر ودون ضغوط غير ضرورية. عندما تصل أشعة الضوء إلى العيون المغلقة، فإنها تنقل الجسم تدريجيًا من مرحلة نوم الموجة البطيئة إلى مرحلة نوم الموجة السريعة.

— المشروبات الصحيحة.منتظم أو شاي أخضرفي الصباح يمكن أن يكون أكثر فعالية من فنجان من القهوة. من الناحية النظرية، ستساعدك القهوة أيضًا على رفع الحالة المزاجية، ولكن ليس دائمًا. تقول أولغا جاكوب: "إذا كنت من "مدمني القهوة"، فإن حساسيتك للكافيين تنخفض بمرور الوقت، بعد حوالي 3 أسابيع من الاستخدام المنتظم". – وبالتالي، القهوة كمنشط قد لا تعمل دائما. لكن عمل مثل هذا الاستعدادات العشبيةمثل الجينسنغ، أو إليوثيروكوكس، أو عشبة الليمون الصينية، مثل الكافيين.