ما مقدار النوم الذي يجب أن ينامه الإنسان عادة؟ مدة النوم الطبيعية للشخص البالغ

للوهلة الأولى، يبدو كل شيء بسيطًا: للحصول على نوم جيد ليلاً، ما عليك سوى النوم لفترة أطول. ولكن إذا كنت من محبي هذه الحلول "البسيطة"، فإن Lifehacker لديه أخبار سيئة لك.

لماذا النوم الكثير سيء مثل النوم قليلا

لقلة النوم الكثير من الآثار الجانبية: بدءًا من التعب وفقدان التركيز وحتى عدم القدرة على الشعور بأنك شخص دون أن تصاب بالإرهاق التام. وهي معروفة لأي شخص اجتاز امتحانات صعبة أو يعرف جيدًا عبارة "صباح الغد هو الموعد النهائي". ومع ذلك، فإن النوم الزائد محفوف بمشاكل خطيرة.

خلال دراسة واسعة النطاق مدة النوم والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية، والتي تغطي ما يقرب من مليون ونصف المليون من البالغين، تم إنشاء نمط إحصائي مثير للاهتمام. الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة يكونون أكثر عرضة بنسبة 12٪ للوفاة المبكرة بسبب أي مشكلة صحية مقارنة بأولئك الذين يحصلون على 8 ساعات من الراحة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحبون النوم لفترة أطول من 9 ساعات كل يوم، فإن خطر الوفاة المبكرة أعلى - يصل إلى 30٪!

والرغبة في قضاء أكثر من 8-9 ساعات في النوم، إذا كانت ترافق الإنسان باستمرار، علامة خطيرة. مدة النوم وجودته المبلغ عنها ذاتيًا، وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات: التحليل التلوي للاستجابة للجرعةأمراض القلب والأوعية الدموية.

بشكل عام، النوم لفترة أطول هو بالطبع خيار جيد في بعض الأحيان. لكن من الأفضل عدم التلاعب ومحاولة الحفاظ على نومك ضمن معايير معينة. علاوة على ذلك، تم بالفعل حساب هذه المعايير.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه لتكون منتجًا وصحيًا؟

أخذ المتخصصون من مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية هذه القضية على محمل الجد. لقد شكلوا مجموعة خبراء من كبار العلماء في العالم - متخصصون في النوم، بالإضافة إلى ممثلين عن المنظمات الأكثر موثوقية في مجال الرعاية الصحية: أطباء الأعصاب، والأطباء النفسيين، وأخصائيي الشيخوخة، وأطباء الأطفال...

وعلى مدى عامين، قام الباحثون بدراسة المنشورات والتقارير العلمية بعناية، المتعلقة بالنوم وتأثيره على الجسم والصحة. ونتيجة لذلك، ظهرت توصيات محدثة ما مقدار النوم الذي نحتاجه حقًا؟فيما يتعلق بمدة الراحة حسب العمر.

إليك مقدار النوم الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة:

• الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر) - 14-17 ساعة.
• الرضع (4-11 شهرًا) - 12-15 ساعة.
• الأطفال الصغار (1-2 سنة) - 11-14 ساعة.
• مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) - 10-13 ساعة.
• أطفال المدارس الصغار (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
• المراهقون (14-17 سنة) - 8-10 ساعات.
• الأولاد والبنات (18-25 سنة) - 7-9 ساعات.
• البالغون (26-64 سنة) - 7-9 ساعات.
• كبار السن (65 سنة فما فوق) - 7-8 ساعات.

التناقض في الأرقام يرجع إلى الخصائص الفرديةكل شخص. وهذا أمر مفهوم، لأن مقدار النوم الذي نحتاجه لا يعتمد فقط على العمر، ولكن أيضًا على نمط الحياة ومستوى النشاط وأيضًا الحالة العامةصحة.

ومع ذلك، فإن حدود النوم الصحي لا تزال قاطعة تماما. إذا كنت تنام أكثر أو أقل من الوقت المحدد لك الفئة العمريةنحن على الأرجح نتحدث عن اضطرابات النوم - مع عواقب صحية معينة.

الطريقة الوحيدة للبدء هي محاولة "ملاءمة" مدة نومك في إطار صحي.

متى تذهب إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم

في أغلب الأحيان تكون مشكلة قلة النوم أو زيادته ناتجة عن أمرين:

1. لا يمكنك الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد.
2. لا يمكنك الاستيقاظ في الوقت المحدد.

وإذا كان حل النقطة الأولى يرتبط إلى حد كبير بالانضباط الذاتي، ففي الحالة الثانية يكون الوضع أكثر تعقيدا. غالبا ما يحدث ذلك، بعد أن ذهبنا إلى السرير بصدق في الساعة 23:00، نستيقظ عندما يرن المنبه، على سبيل المثال، في الساعة 6:30. لكن في الوقت نفسه نشعر بالإرهاق التام - على الرغم من أنه يبدو أن المعيار الموصى به قد تم استيفاؤه.

والسبب هو أن النوم ظاهرة دورية. وتتكون من 5-6 فترات زمنية تدوم حوالي 90 دقيقة https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedكل. في بداية الدورة، ننام، أقرب إلى المنتصف ننام بشكل سليم. وفي النهاية، يكون الجسم جاهزًا للاستيقاظ بسهولة - من المنبه أو من ضوء الشمس على سبيل المثال.

ملخص: لكي تستيقظ بسرعة ونشاط، اضبط المنبه بشكل صحيح. يمكنك حساب الوقت اللازم لبدء ذلك بنفسك - على سبيل المثال، بمساعدة Lifehacker.

هناك خيار آخر وهو استخدام أحد تلك البرامج التي تتتبع جودة نومك وتوقظك في اللحظة الأكثر ملاءمة.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان؟ يبدو أن إجابة السؤال واضحة - فالجميع يعلم أننا ننام ثلث حياتنا أي ننام. 8 ساعات يوميا. ومع ذلك، لا يمكن للعلماء التوصل إلى توافق في الآراء بشأن هذه المسألة. ومنهم من يقنع بأن 8 ساعات النوم اليومي- هذا كثير بالفعل، ويؤكد آخرون أنه يمكنك النوم لمدة 4-5 ساعات مع فوائد للجسم، والبعض الآخر على يقين من أنه لا يمكن أن يكون هناك تعميمات حول هذه المسألة - كل شيء فردي لكل شخص. إذًا ما هو مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور باليقظة والراحة أثناء النهار؟

ما مقدار النوم الذي تحتاجه يوميًا؟

يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى 6-8 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على قسط كافٍ من النوم. يعرف الكثير من الناس قاعدة الثلاثة ثمانيات: 8 ساعات للعمل، و8 للراحة، و8 للنوم. وفي الواقع، فإن أجسام معظم الناس تكون مهيأة للنوم لمدة 8 ساعات.

ومع ذلك، هناك استثناءات. أمثلة معروفة ناس مشهورينالذين ينامون أقل بكثير أو على العكس من ذلك أكثر. وهكذا، كان نابليون، الذي كان يعتقد أن قضاء ثلث حياته في النوم ترفًا لا يمكن تحمله، ينام 5 ساعات يوميًا. ومن الواضح أن دماغ أينشتاين العبقري كان بحاجة إلى "إعادة شحن" جيدة - فنام لمدة 12 ساعة. تجربة عالم عصر النهضة المتميز ليوناردو دافنشي مذهلة - وفقًا للأسطورة، كان ينام كل 4 ساعات لمدة 15 دقيقة، أي ساعة ونصف فقط في اليوم!

تجارب النوم

ما هي مخاطر تجربة النوم على شكل قلة متكررة في النوم أو على العكس من ذلك كثرة النوم اليومي؟

في معظم الحالات، تساهم قلة النوم في انخفاض دفاعات الجسم، وتعطيل العمل الجهاز العصبي(التهيج والشرود وتدهور رد الفعل والذاكرة والانتباه). قلة النوم المتكررة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، والأرق، حالة الاكتئاب‎اكتساب الوزن الزائد.

كثرة النوم مضر أيضًا جسم الإنسان. لقد ألقت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء بظلال من الشك على قاعدة الثلاثة ثمانية: اتضح أنه إذا كنت تنام أكثر من 7 ساعات في اليوم، فيمكنك الوقوع في فئة الأشخاص المعرضين لخطر الموت المبكر.

بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أن قلة النوم أو الإفراط في النوم محفوفة بالميول الانتحارية - حيث كان معظم المنتحرين يعانون من مشاكل في النوم.

النهج الفردي للنوم

ومع ذلك، يتفق العديد من الباحثين على أن الشخص يجب أن يستمع بالتأكيد إلى متطلبات جسده، إلى ساعته البيولوجية الفردية. إذا كنت تشعر بالنشاط من خلال النوم 5 ساعات فقط في الليلة، أو إذا لم تصاب بالصداع من النوم لمدة 12 ساعة النوم اليومي- هذا يعني أن جسمك يتطلب هذه المدة بالضبط.

بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن أن يكون النوم في الليل فقط، ولكن أيضًا أثناء النهار - لن يستعيد الأخير قوته في منتصف النهار فحسب، بل سيعوض أيضًا في فترة زمنية قصيرة نسبيًا (20-30 دقيقة) الساعات التي لم تنم فيها في الليل. عادي قيلولةيساعد على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ويحسن الأداء. شعب إسبانيا على حق عندما يأخذ قيلولة يومية!

من المهم أيضًا أن تحدد بنفسك الساعات التي تحصل فيها على أفضل نوم. ومن المعروف أن البوم الليلي والمستيقظين مبكراً يحتاجون بشدة ساعات مختلفةللجودة وتجديد النوم. إذا كنت تنام بالضبط في الساعات التي يحتاجها جسمك للراحة، فستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.

ويجب ألا ننسى أيضًا أن جودة النوم لا تعتمد فقط على مدته، بل تعتمد أيضًا على عوامل مهمة أخرى: المستوى الأمثل لدرجة الحرارة والرطوبة في الغرفة، والسرير المريح، وتجنب الأطعمة الثقيلة والكحول والنيكوتين في المساء. , موقف ايجابيوالاسترخاء التام قبل النوم.

لذا، فإن المعايير الرئيسية في مسألة مقدار النوم الذي تحتاجه يوميًا هي الخصائص الفردية لجسم الشخص، وقدرته على التعافي خلال فترة زمنية معينة، ودرجة تعب الشخص أثناء النهار، والعوامل المرتبطة مع النوم. بمجرد تحديد مدة النوم المثالية بالنسبة لك، عليك أن تحاول الالتزام بها بدقة لتجنب المشاكل الصحية.

مرحبًا! لدينا موضوع نعسان على جدول الأعمال مرة أخرى. الطفل الذي ولد للتو ينام معظميوم. ولكن مع مرور الوقت، يتغير كل شيء مع نمو الشخص. يولي البالغون اهتمامًا أكبر بالعمل والمشاكل الأخرى بدلاً من الحصول على النوم المناسب.

يعاني جسم الرياضيين أكثر من غيرهم، لأنه غالبا ما يتلقى أجزاء كبيرة من الحمل (بعض القطارات 5 مرات في الأسبوع). سنفكر اليوم في مسألة مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا حتى لا تؤثر عليه جميع أنواع المشاكل الصحية.

آخر مرة ناقشنا الموضوع إذا كان الوقت محدودًا جدًا. يمكنك تعلم "حيل" مثيرة للاهتمام يستخدمها بعض الأشخاص النوم الفعاللمدة قصيرة.

يقول الأطباء أن البالغين يحتاجون إلى 8 ساعات على الأقل للحصول على الراحة الكاملة. كثير من الناس على دراية بالقاعدة البسيطة:

• للعمل.
• للاسترخاء؛
• هناك حاجة إلى 8 ساعات للراحة.

ولكن ليس كل شخص يحتاج إلى الاسترخاء خلال هذا الوقت. هناك أشخاص يحتاجون إلى مزيد من الوقت للراحة. ولكن يمكن لبعض الناس النوم قليلاً من أجل الحصول على دفعة من الطاقة.

يتيح لنا التحليل العادي أن نفهم أن كل شخص ينام ثلث حياته على الأقل. يجب تنظيم هذه الفترة بشكل صحيح من أجل التعافي الكامل والحصول على القوة اللازمة.

ودعا الخبراء الناس للتعرف على نتائج الدراسة، والتي يمكن استخدامها لاكتشاف العلاقة بين النوم الجيد وصحة الناس:

1. من الضروري ليس فقط النوم للوقت المخصص، ولكن أيضًا إنشاء روتين يومي يسمح لك بتحديد نفس مقدار وقت الراحة في يوم واحد؛
2. عند ممارسة الرياضة، يكون اليوم الطبيعي مهمًا بشكل خاص، لأنه سيسمح لك بالتخلص من الحمل الزائد والإرهاق؛
3. تؤثر قلة النوم سلباً على عمل القلب، لذا يجب عليك بالتأكيد أخذ هذه النقطة بعين الاعتبار.

طاولة خاصة نصائح مفيدةسيسمح لك بتنظيم نظامك بشكل صحيح:

1. التزم بالروتين اليومي. أنت بحاجة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت لجني الفوائد الصحية. إذا تم انتهاك النظام فجأة، فسوف تتغير الإيقاعات الحيوية على الفور. حاول أيضًا أن تقدم لنفسك بعض الخدمات في عطلات نهاية الأسبوع، حيث سيعيد جسمك ضبط نفسه.
2. مدة الراحة. الوقت الأمثل هو 8 ساعات. وهذا يكفي للحصول على قسط كافٍ من النوم واستعادة القوة المفقودة خلال النهار بشكل كامل. ومع ذلك، فقد أثبت العلماء أنه من الأفضل بكثير الراحة لمدة 360 دقيقة، ولكن دون فترات راحة.
3. إذا استيقظ الإنسان، فلا ينبغي له أن يستمر في الاستلقاء في السرير. هذا يمكن أن يسبب لك النوم لا إراديا، وبالتالي إضاعة وقتك. تذكر أن الاستيقاظ يأتي بيوم جديد عليك أن تسرعه وتستمتع به.
4. الدولة قبل الذهاب إلى السرير. قبل الذهاب إلى السرير، ليست هناك حاجة للتجادل مع الأقارب أو إقامة حفلة. الإثارة المفرطة والأعصاب لن تسمح لك بالنوم.
5. علاجات الاسترخاء. إذا كنت تعاني من الأرق في كثير من الأحيان، فقم بتنفيذ إجراءات خاصة تساعدك على الاسترخاء. تجنب الأنشطة النشطة لأنك بالتأكيد لن تغفو بالسرعة التي تريدها.
6. تجنب الراحة أثناء النهار. حلم عميقأثناء النهار يسبب مشاكل في الليل، لأنه سيكون من المستحيل تقريباً النوم.
7. الوضع في الغرفة. يجب أن تكون غرفة نومك مريحة ودافئة قدر الإمكان. من الأفضل عدم تركيب جهاز كمبيوتر وتلفزيون في الغرفة.
8. لا تنسى التسلية النشطة. يمكن للرياضيين الذين لا يجلسون أبدًا الاستمتاع بنوم هانئ أثناء الليل.
9. تناول الطعام. لا تأكل كثيرًا قبل الذهاب إلى السرير. من الأفضل تناول العشاء قبل 120 دقيقة من الراحة، وإلا فسوف تشعر بالانزعاج من ثقل المعدة.
10. التدخين والكحول والقهوة. ويجب التخلص من كل هذه العوامل قبل الذهاب إلى السرير. فهي ضارة بشكل لا يصدق لصحة جيدة، لذا حاول تجنبها تمامًا.

كيف تستيقظ من النوم بشكل صحيح؟

يمكنك إنشاء طقوس استيقاظ خاصة تساعدك على الاستيقاظ بسهولة في الصباح:

• يجب أن تتمتع الغرفة بدرجة حرارة مريحة؛
• اضبط المنبه على مسافة بحيث يتعين عليك النهوض والمشي إليه؛
• بسأل محبوبالاتصال بك في الصباح في وقت معين لجعل عملية الاستيقاظ أكثر متعة وراحة؛
• بعد الاستيقاظ يمكنك أن تأخذ ذلك دش بارد وساخن، ومن ثم شرب كوب من القهوة المنشطة؛
• لا تغير أبدًا موعد استيقاظك حتى يعتاد عليه جسمك؛
• ابتكر نظامًا خاصًا للمكافآت والعقوبات للاستيقاظ الناجح وغير الناجح في الصباح.

ستساعدك هذه الخطوات البسيطة على الاستيقاظ في الصباح بسهولة. الشيء الرئيسي هو أن لديك مزاج جيدحتى ينجح كل شيء في العالم.

أعراض قلة النوم: ماذا يحدث لصحتك؟

الراحة الكافية هي مفتاح صحة الإنسان. ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت محرومًا من النوم؟ يمكنك اكتشاف المشكلة في الوقت المناسب إذا انتبهت إلى أعراضها المميزة:

• يكون الشخص خاملًا ومتعبًا بشكل مستمر؛
• ويلاحظ تقلب المزاج والتهيج المفرط.
• يتناقص الدافع.
• لا يريد الإنسان أن يعمل ويبدع؛
• الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم غالباً ما يصابون بالمرض ويعانون من الفطريات؛
• هناك مشاكل مع الوزن الزائد.
• هناك اضطراب في عمل الأجهزة الرئيسية للأعضاء الداخلية.

يحتاج كل من الرجال والنساء إلى الحصول على الراحة المناسبة لمنع ظهور مشاكل مماثلة.

الوقت الأمثل للاسترخاء: بيانات للأشخاص من مختلف الأعمار

إذا فكرت في مقدار الوقت الذي يستغرقه الراحة الكاملة، فإن النوم 480 دقيقة يوميًا يكفي. ولكن تم تحديد هذا الرقم لكبار السن. ما هي الفترة الزمنية المثالية في المواقف الأخرى؟

وجد العلماء الذين درسوا رفاهية الناس قبل وبعد الاستيقاظ الإجابة على هذا السؤال. إليك عدد الساعات التي يحتاجها الإنسان للحصول على قسط كافٍ من النوم:

• الأطفال حديثي الولادة – 14-17؛
• 4 أشهر - سنة - 12-15؛
• سنة واحدة - سنتين - 11-14؛
• أقل من خمس سنوات - 10-11؛
• الأطفال أقل من 13 عامًا - من 9 إلى 11 عامًا؛
• طفل بالغ أقل من 17 عامًا - 8-10 سنوات؛
• شخص تتراوح أعمارهم بين 8-9؛
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا – 7-8.

يلاحظ العلماء أن تلاميذ المدارس يمكنهم النوم أقل من الفترة المشار إليها في القائمة. هذه اللحظة لن تؤثر على صحتهم بأي شكل من الأشكال.

إذا كان الرياضيين و الناس العاديينسوف يلتزمون بالدورية، فقد يرتاحون أقل مما أظهرته نتائج الدراسة. ينقسم الاسترخاء الكامل إلى عدة دورات منفصلة. وتستمر كل منهما لمدة 90 دقيقة.

ستكون الراحة كاملة عندما لا يحاول الشخص مقاطعة عواقب الدورة. ولهذا السبب يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لو كنت تنام 90 دقيقة يوميًا. لكن، بالطبع، لا يلزم ممارسة هذا طوال الوقت. لا يزال موضوع النوم يدرس قليلا جدا، ولكن من الواضح بالفعل أن 90 دقيقة قليلة جدا.

إذا كنت لا تعرف عدد الساعات التي تحتاجها للراحة، فحاول مراقبة حالتك بعد الاستيقاظ. بالنسبة لبعض الناس، 4.5 أو 6 ساعات كافية لاستعادة طاقتهم. لكن الكثير من الناس يفتقرون إلى الاسترخاء التام من أجل الراحة. يتم تحديد هذه النقاط من خلال الخصائص الفردية للأشخاص وحالتهم الصحية وأسلوب حياتهم.

على سبيل المثال، إذا كان هناك الكثير من النفايات والسموم في الجسم، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة لتحييد هذه النفايات. يتم الشعور بالضعف والنعاس عندما استهلاك غير كاف ماء نظيف. الماء يمنحنا الطاقة، لذا اشربي كمية كافية من السوائل!

ما هو أفضل وقت للذهاب إلى السرير؟

العلماء الذين أجروا البحوث ذات الصلة تحديد الوقت الأمثلعندما القيلولة يمكن أن تحقق أقصى فائدة.

من الأفضل أن تنام جيدًا قبل منتصف الليل. وينبغي أن يتم ذلك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير. يرتبط هذا البيان ارتباطًا مباشرًا بكيفية تأثير موقع الشمس على رفاهية الناس. وفي منتصف الليل تصل إلى أدنى مستوياتها. الوقت الأمثل للاسترخاء هو من التاسعة مساءً إلى الثالثة صباحًا أو الرابعة صباحًا.

لقد وجد العلماء أن الاسترخاء من الثلاثاء إلى الأربعاء يجلب فوائد كبيرة. قد لا يستمر لفترة طويلة، ولكن تم إثبات فعاليته في الممارسة العملية. لقد اكتشف الخبراء أنه كذلك هذه اللحظةيسمح للشخص بالتعافي بعد عطلة نهاية الأسبوع. بقايا الأطعمة الدهنية تترك الجسم و مشروبات كحولية. الإيقاع البيولوجي، الذي ضاع خلال عطلة نهاية الأسبوع، يتم تحديثه مرة أخرى، لذلك بعد الاستيقاظ سوف تكون مبتهجًا ومنتعشًا مرة أخرى.

يفضل الرياضيون الذين تعبوا بعد أسبوع من التدريب النوم في يوم حر، والاستلقاء في السرير لفترة أطول. لكن الممارسة تظهر أن مثل هذه التسلية ليست مفيدة. يرتفع ضغط الدم، وتنشط هرمونات التوتر، وتتوتر العضلات.

الاستعداد للنوم وفقًا لجميع القواعد

لا تعتمد جودة الراحة فقط على مدة استرخاء الشخص. من المهم الاستعداد بشكل صحيح للنوم للتعامل مع الأرق والمشاكل الأخرى:

• انتبه جيدًا للوقت الذي تتناول فيه وجبتك الأخيرة في اليوم. ومن الأفضل تناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم، ولكن ليس بعد ذلك. بالطبع، من المستحيل أن تنام جائعا، لذلك إذا كنت جائعا، يمكنك شرب الكفير أو شاي الأعشاب؛
• عليك أن تستعد للنوم قبل 30 دقيقة على الأقل من التخطيط للذهاب إلى السرير؛
• عليك أن تفعل كل شيء قبل الذهاب إلى السرير إجراءات النظافة. تأكد من أخذ دش متباين، مما سيسمح لك بالاستعداد لراحة جيدة؛
• من الضروري تهوية الغرفة قبل 10 دقائق من النوم.
• لا ينبغي أن تكون غرفة النوم صاخبة وخفيفة. لكن خلق هذه البيئة ليس بالأمر السهل. ولهذا السبب، استخدمي ضمادة خاصة مصنوعة من قماش سميك يمكنها تغطية عينيك؛
• حاول تجنب مشاهدة الأفلام التي تحتوي على حبكات مكثفة، لأنها تثير الجهاز العصبي؛
• لا تذهب إلى السرير عندما يكون لديك أفكار حول المشاكل في رأسك. اترك حلها للصباح، لأنك لا تزال غير قادر على التعامل معها في الليل؛
• لكي تسترخي تمامًا، اطلب من أحد أحبائك أن يقوم بتدليك كتفك. يمكنك أيضًا القيام بالتمارين الرياضية البسيطة، والتي غالبًا ما يتبعها الرياضيون؛
• يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا للنوم والجنس فقط. سوف ترتبط غرفتك بالراحة.
• وأخيرًا، سأوصيك بمكمل خاص للنوم - وهو الهرمون الذي أتناوله شخصيًا منذ فترة طويلة.

استخدم هذه النصائح للحصول على نوم جيد وتذكر أهميته. تشجعنا حياتنا المحمومة باستمرار على النوم أقل لتوفير الوقت. ولكن هذا ليس هو نفس الادخار. مع قلة النوم، يتم فقدان نوعية الحياة. الرجل الناجح- رجل مرتاح! هذا كل شيء، نراكم في مشاركات جديدة!

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! وأنا أدعوك أيضا إلى بلدي انستغرام

كاملة الراحة الليليةهو واحد من الجوانب الأكثر أهميةللحفاظ على الصحة، لكن القليل من الناس يعرفون بالضبط عدد الساعات التي يحتاجها الإنسان للنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم. لا يحصل كل شخص بالغ تقريبًا على قسط كافٍ من النوم، ولا يرجع ذلك فقط إلى قلة الوقت المخصص لذلك استراحة جيدة.

معايير وقت النوم تعسفية

من المهم أن تكون الراحة الليلية ذات جودة عالية، وليس لفترة طويلة فقط - ثم يحصل الجسم على فرصة للتعافي الكامل. يجب أن يكون مفهوما أن معايير النوم فردية تمامًا وتختلف حسب عمر الشخص ونوع المهنة والتوافر الأمراض الجسدية. إجابة على سؤال كم ساعة يحتاج الشخص البالغ إلى النوم؟ الشخص السليميمكنك العمل بالأرقام 7.5-9 ساعات. قد تختلف الأوقات بالنسبة للأطفال والمراهقين وكبار السن.

عواقب قلة النوم

سيظهر النقص المزمن في النوم بسرعة كبيرة، ويكفي حرمان الشخص من الراحة المناسبة لعدة أيام حتى تتدهور صحته بشكل كبير. إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم، تظهر الأعراض التالية بسرعة:

• خلفية عاطفية متقلبة مع ميل للاكتئاب.
• اضطرابات الجهاز العصبي المركزي، بما في ذلك الاضطرابات النفسية الخطيرة.
• تفاقم القديمة وظهور أخرى جديدة الأمراض المزمنة;
• الأعطال من نظام القلب والأوعية الدموية, زيادة حادةخطر الإصابة بنوبة قلبية.
• انخفاض قوة العضلات.

يحاول الكثير من الناس الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع "مسبقًا"، لكن هذا مستحيل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الراحة المفرطة في عطلات نهاية الأسبوع ضارة. لتجنب الصداع والتعب أثناء النهار، من الأفضل أن تستيقظ متأخرا 1-1.5 مرة عن المعتاد، ولكن ليس أكثر.

عادي لشخص بالغ

من المستحيل إعطاء إجابة لا لبس فيها على سؤال عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم. كل فئة عمرية لها معاييرها الخاصة، ولكن في المتوسط، حوالي 8 ساعات من الراحة المناسبة كافية لشخص سليم. التوفر أمراض جسديةهذه المرة تزداد تلقائيا، وكذلك العمل البدني الثقيل.

ولكن لا يكفي معرفة عدد الساعات التي تحتاجها للنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم، فمن المهم معرفة الظروف التي ستكتمل فيها الراحة. يجب التخطيط للذهاب إلى السرير بحيث يتم استبعاد الحمل الزائد النفسي والعاطفي: الموسيقى الصاخبة، شركات ممتعة، أفلام عاطفية للغاية. يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية قبل النوم، ويجب ألا تزيد درجة الحرارة فيها عن 22 درجة.

كقاعدة عامة، يمكن للشخص البالغ أن يحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً خلال 7-9 ساعات. وإذا كان الشخص يشارك في العمل البدني الثقيل، فيمكن زيادة معدل النوم الليلي بأمان. يتطلب أي مرض أيضًا تخصيص المزيد من الوقت للراحة الليلية - يحتاج الجسم إلى المزيد من القوة للتعافي.

ما مقدار النوم الذي يجب أن ينامه كبار السن والمراهقون؟

النوم الكافي مهم جداً للأطفال والمراهقين

يجب أن يستريح الطفل أو المراهق لفترات أطول من الشخص البالغ أو رجل عجوز. يحتاج الآباء إلى معرفة عدد ساعات النوم التي يحتاجها الطفل للحصول على قسط كافٍ من النوم - ما يصل إلى 13-15 عامًا، ومعدل النوم هو 9.5 ساعة، ويحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و18 عامًا إلى 8.5 ساعة على الأقل. ليس كل مراهق لديه الفرصة للراحة الكاملة في الليل، وفي كثير من الأحيان يرجع ذلك إلى نمط الحياة - يجب على الآباء إيلاء اهتمام كاف لهذا الأمر.

حتى بضعة أيام بدون نوم جيد وطويل الأمد تؤثر بشكل خطير على دماغ المراهق - حيث يضعف التركيز، وتنخفض القدرة على تذكر المعلومات الجديدة، ويظهر التهيج والعدوانية. بمعرفة عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع توصيات بسيطة لتنظيم نومك، يمكنك تجنب مثل هذه المشكلات.

مع تقدم العمر، تقل الحاجة إلى النوم طويل الأمد، وبالنسبة لكبار السن الذين لا يعانون من أمراض مزمنة خطيرة، فإن 6.5-7.5 ساعة من النوم الجيد ليلاً تكفي. من المهم أن تكون مستمرة - الاستيقاظ كل 1.5-2 ساعة من المستحيل الحصول على راحة جيدة - هذه القاعدة مناسبة لكل الأعمار.

فقط 10-12% من الناس يستطيعون رؤية أحلام ملونة، أما المكفوفون فلا يرون صوراً، لكن لديهم صور تذوقية وشمية. يتم ملاحظة الأحلام الأكثر إثارة للاهتمام لدى غير المدخنين.

النوم عند كبار السن له خصائصه الخاصة

كيف تحصل على نوم جيد؟

إن معرفة عدد الساعات التي يمكنك الحصول فيها على قسط كافٍ من النوم لا يكفي - فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية جعل راحة ليلتك عالية الجودة وكاملة. وللتأكد من أن النوم يلبي احتياجات الإنسان بشكل كامل، يمكن اتباع التوصيات التالية:

• يجب التخطيط للذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم؛
• تجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل 3-4 ساعات من موعد النوم؛
• لا تستخدم المواد ذات التأثير النفساني في المساء - القهوة والسجائر والشاي القوي.
• إذا أمكن، لا تنام أثناء النهار؛
• قبل ساعة ونصف من موعد النوم، حاول أن تكون في بيئة هادئة؛
• يجب أن يكون السرير مريحا، وينبغي اختيار الوسادة بشكل فردي؛
• يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية، درجة الحرارة المثلىالهواء أثناء النوم – 18-22 درجة.

يجب أن يكون هناك هواء نقي في غرفة النوم

سيساعدك النوم الجيد المنظم وفقًا لجميع القواعد على الاستيقاظ بسرعة واستعادة القوة والمساعدة في تطبيع عملية التمثيل الغذائي. من المهم معرفة عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم، ولكن من المهم أيضًا الاستيقاظ بشكل صحيح. يحاول الكثير من الناس الاستلقاء لأطول فترة ممكنة - وهذا لا ينبغي القيام به. ويُنصح بالنهوض من السرير مباشرة بعد الاستيقاظ.

إذا كان الشخص يعاني بشكل دوري من صعوبة في النوم بسرعة، فلا ينصح باللجوء إلى الأدوية. يمكنك تفضيل المشي في الهواء، حيث يساعد الركض لفترة قصيرة أو السباحة أو الاستحمام الدافئ. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والهادئة.

منذ القدم والناس يتساءلون ماذا يحدث لهم أثناء النوم؟ حتى العلماء طرحوا الإصدارات الأكثر غرابة حول ظاهرة غامضة: قال البعض أنه عندما ينام الإنسان تتراكم السموم في الجسم، والبعض الآخر - أن الدورة الدموية في الدماغ تقل بشكل كبير ثم ينام الإنسان. كان هناك العديد من الافتراضات، ولكن فقط مع التقنيات الجديدة تمكنت البشرية من الاقتراب تدريجياً من حل ظاهرة النوم.

هناك العديد من حقائق مثيرة للاهتمامالمتعلقة بالنوم. بعض منهم:

• ليس كل شخص قادر على رؤية أحلام الألوان، بالنسبة للأشخاص الأصحاء - 12٪ فقط.
• لا يستطيع المكفوفون، المكفوفون منذ ولادتهم، رؤية الصور في أحلامهم، إلا أن أحلامهم تشمل الأصوات والروائح.
• بعد الاستيقاظ، ينسى الشخص على الفور إن لم يكن كذلك الحلم كله، لذلك معظمها.
• في كثير من الأحيان في أحلامك تميل إلى رؤية الغرباءولكن في الواقع، لقد التقيت بهم لفترة وجيزة على الأقل، ولم تهتم بهم أبدًا.
• الأحلام الأكثر إثارة وواقعية يراها الأشخاص الذين لا يعانون من إدمان النيكوتين.

قيمة النوم

احتياجات كل كائن حي ومتطور نوما هنيئا- سواء كان إنساناً أو حيواناً أو طائراً. في قديم الزمان، كان الناس ينامون بقدر ما طال الليل، ولكن في الليل العالم الحديثالساعة الداخلية للشخص البالغ معطلة. ويرتبط ذلك بالعمل والترفيه وإيقاع الحياة وأيضًا بشكل مباشر باضطرابات الجهاز العصبي. في الوقت الحاضر، يعاني الناس في جميع أنحاء العالم من الحرمان من النوم. وبالطبع يعتقدون خطأً أنهم يستطيعون فعل المزيد من الأشياء. في الواقع، يتم تقليل أدائهم تماما. وإذا استمر هذا لفترة طويلة، فسيتم فقدان الصحة بشكل عام وتظهر العديد من المشاكل.

وظائف النوم

النوم ليس مجرد راحة. النوم هو إيقاف كامل للنشاط العقلي، حيث يستعيد جسمنا القوة البدنية، ويمتلئ بالطاقة اللازمة، ويرتب أفكارنا. نوم صحيسوف تمكن رئتينا من العمل بشكل طبيعي. الأشخاص الذين ينامون كثيرًا وبشكل مريح هم أقل عرضة للإصابة بأمراض الرئة.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟

مدة النوم تعتمد بشكل مباشر على العمر. يجب أن ينام الأطفال الصغار لمدة يوم تقريبًا، ثم 18 ساعة، ثم 12 ساعة... ومع تقدمنا ​​في السن، تقل حاجتنا للنوم. وهنا يحدث التنافر - المراهقون الذين يجب أن يناموا مثل البالغين ينامون لفترة أطول. إنه فقط في هذا الوقت يتطور جسمهم بسرعة وينفق المزيد من الطاقة.

من المعتقد أن الشخص البالغ الأصحاء يجب أن ينام بلا شك ما لا يقل عن 7-8 ساعات في اليوم. ففي النهاية، من المقبول عمومًا (وفقًا للبحث) أننا يجب أن نقضي ثلث حياتنا في النوم. وهو ما يعادل ثماني ساعات يوميا. حتى أن هناك قاعدة 3 ثمانيات: 8 ساعات مخصصة للنوم، 8 للراحة، 8 للعمل.

وبطبيعة الحال، هذه مجرد إحصائيات، ويجب أن يكون لكل شخص خصائصه الخاصة. حتى من التاريخ، نعرف حقائق عن الأشخاص الذين لا يتناسبون معه. نابليون، على سبيل المثال، كان ينام دائمًا 5 ساعات يوميًا، والعبقري أينشتاين - ما يصل إلى 12 ساعة. هناك معلومات تفيد بأن ليوناردو دافنشي ذهب إلى الفراش لمدة 15 دقيقة بعد 4 ساعات، مما يعني أنه كان ينام لمدة ساعة ونصف في اليوم.

لذلك يمكن لكل شخص التحقق بشكل مستقل مما إذا كان 8 ساعات من النوم كافية له، مع الاهتمام برفاهيته. إذا شعرت خلال هذا الوقت أنه تم استعادة قوتك، فعليك الالتزام بهذا الجدول الزمني.

للحصول على نوم جيد

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نوعية النوم.

إذا قرأ الإنسان قبل النوم أدبًا لا يتطلب عملاً عقليًا خاصًا، فإنه ينام بشكل أسرع مما لو قرأ كتابًا يسبب أفكارًا عاصفة في رأسه. الأمر نفسه ينطبق على مشاهدة التلفاز، فحتى الموسيقى تؤثر على نوعية النوم.

ابتداءً من النصف الثاني من اليوم، يجب ألا تشرب القهوة. الكحول يساهم فقط النوم بسرعة، لكنه يعطل نوعية النوم بشكل كبير

الخيار المثالي هو القيام بنزهة قصيرة قبل النوم. هواء نقيإذا كان الطقس لا يمنع ذلك. إذا كنت تقضي وقتًا على جهاز كمبيوتر أو جهاز لوحي، فيجب عليك الابتعاد عن التكنولوجيا. الوقت المثالي للذهاب إلى السرير هو 9-10 مساءً.

كم من النوم يحتاج الرجل وكم تحتاج المرأة؟

يعلم الجميع أن المرأة هي الجنس الأضعف، مما يؤثر أيضاً على مدة النوم. يستغرقون وقتًا أطول قليلاً للحصول على قسط كافٍ من النوم مقارنة بالرجال. وبما أن الوقت الأمثل للنوم هو 8 ساعات، فيكفي الرجل أن ينام 6-7 ساعات. يشكل قلة النوم خطورة خاصة على النساء، حيث يحتاج جسمهن إلى 8 ساعات على الأقل لاستعادة الصحة والجمال.

قيمة النوم بالساعة

قليل من الناس يعرفون أن قيمة نومنا تعتمد بلا شك حتى على الوقت من اليوم، مما يؤثر على تعافي الجسم. من خلال إعداد روتيننا اليومي بشكل غير صحيح، فإننا نتعرض ل امراض عديدة. إذا استخدمت جدولًا لقيمة نومك، فيمكنك حساب مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم.

لإنشاء جدولك اليومي بشكل صحيح، يمكنك استخدام الجدول الذي تم تجميعه بالفعل:

حاجة الإنسان إلى النوم

تحتاج الإنسانية إلى النوم بما لا يقل عن الطعام. لا شك أن الجسم يستريح أثناء النوم، حيث يلاحظ انخفاض رد الفعل على البيئة. من وجهة نظر علمية، تتغير العمليات في الأقسام الحبل الشوكيوالدماغ، أنتجت الحماية النفسية. في الحلم، يكون الشخص قادرًا على إيجاد طريقة للخروج من مشكلة تبدو غير قابلة للحل، لحل المهام التي بدت مستحيلة. إذا تعلمت كيفية إدارة أحلامك بشكل صحيح، ووضع الرسالة الصحيحة في عقلك، فسوف ترى بالتأكيد الحل في أحلامك. ولكن عندما نغفو مع أفكار سيئة، فإن أحلامنا سوف تتحول إلى أن تكون سلبية.