مقال عن النوم الصحي. النوم الصحي هو مفتاح صحتك الجيدة

هل انت نائم صحيح؟ ما مدى جودة الراحة أثناء النوم؟ ماذا يحدث في الجسم عندما ننام؟ هذه الأسئلة طبيعية ، لأن الإنسان يقضي حوالي 24 سنة من حياته في المنام! موافق ، تحتاج إلى الاستخراج من هذا أقصى فائدة- حسنًا ، لا يمكنك قضاء 24 عامًا من حياتك بطريقة ما. يقوم العلماء بإجراء العديد من دراسات النوم ، حتى أن الأطباء يستخدمون النوم العلاجي في عملهم المعالجون التقليديونيقولون أن النوم صحة. لكن التكهنات هي تكهنات ، وفي دراسة الموضوع ، يمكن ويجب على المرء الاعتماد فقط على الحقائق العلمية.

كثرة النوم أو قلة النوم - أيهما أفضل؟

ما هو مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ تقريبا الجميع يعرف ذلك النوم ليلايجب أن تستمر لمدة 8 ساعات على الأقل - لذلك أخبرنا الأطباء. في الواقع ، يتفق الكثير منا على أنه بعد 8 ساعات فقط من النوم سيشعرون بالراحة. ومن الأفضل أن تنام 9-10 ساعات ... لكن الطبيب النفسي ، البروفيسور دانيال كريبك ، أجرى بحثًا خاصًا حول مدة النوم وتوصل إلى نتيجة مثيرة للاهتمام:

يعيش الأشخاص الذين ينامون ما بين 6.5 و 7.5 ساعة في الليلة لفترة أطول. هم أكثر إنتاجية وسعادة. والإفراط في النوم يمكن أن يضر بصحتك. وقد تشعر بسوء بعد النوم 8.5 ساعة مقارنة بالنوم 5.

حاول أن تجرب نفسك وتنام ليس 8 ساعات ، ولكن فقط 7.5 - فقط استمع بعناية إلى الحالة الداخليةمن أجل الرفاهية. يدعي كريبك أن الجسم يشعر بنشاط أكبر مع نمط النوم هذا ، وأن الشخص مستعد حرفيًا "لتحريك الجبال" ، وسيكون المزاج ممتازًا.
هل من المرجح أن تكون راضيًا عن 4 ساعات من النوم كل ليلة وتعتبر نفسك بطلاً؟ خطأ! قلة النوم سيئة مثل النوم الزائد. علاوة على ذلك ، ليس معروفًا على وجه اليقين ما الذي سيؤثر على الصحة بشكل أكثر سلبية. يشبه اختيار حجم الملابس الداخلية - كل شخص يحتاج إلى نهج فردي. لذلك ، يجب عليك تجربة جسدك برفق وبشكل غير ملحوظ - إذا كنت تنام 8 ساعات أو أكثر كل ليلة ، فقم بتقليل هذا الوقت بجرأة بمقدار نصف ساعة. هل تشعر أن 7.5 ساعات كافية للراحة؟ جرب نصف ساعة أخرى لتقليل مدة الراحة. مهم:النوم أقل من 6 ساعات ليلا ضار. لذلك ، عند إعداد التجارب ، لا تطرف - فأنت بحاجة إلى إيجاد "وسط ذهبي". حقيقة مثيرة للاهتمام- الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات سيكون مناسبًا تمامًا وحتى منتبهًا بدرجة كافية بحيث يمكن مقارنته بالشخص الذي نام لمدة 7.5 ساعة. وحتى الاختبارات / التمارين التي أجراها هذان الشخصان ستعطي نفس النتائج. ما الفائدة؟ الحقيقة هي أنه حتى مع وجود طفح جلدي كامل ، يفقد الدماغ البشري من وقت لآخر التركيز على المهمة. وهنا يظهر الاختلاف بين الشخصين المذكورين في البداية - مع قسط كامل من النوم ، يستعيد الدماغ الانتباه ، ولكن إذا كان هناك قلة في النوم "على الوجه" ، فلن يكون هناك إعادة تركيز. ولكي لا نضغط عليكم أيها القراء بالمصطلحات العلمية ، بل لنقل الفكرة ، يمكن صياغتها على النحو التالي:

يعمل دماغ الشخص المحروم من النوم بشكل طبيعي ، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء مشابه لانقطاع التيار الكهربائي في جهاز كهربائي.

الاقتباس من كليفورد سابر ، الأستاذ في جامعة هارفارد الذي يدرس النوم مع فريق من العلماء الآخرين. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الجدول أدناه:
بمجرد أن يفقد الشخص التركيز ، تبدأ عمليات تنشيطه تلقائيًا في الدماغ - يشار إليها في الشكل أصفر. إذا لم ينام الشخص بشكل كافٍ ، فإن هذا النشاط يكون ضعيفًا جدًا ، أو حتى غائبًا. لكن ما يسمى ب "مركز الخوف" (اللوزة - يتم تمييزها باللون الأحمر على الطاولة) يبدأ عملها ويعمل الدماغ في وضع محدد - كما لو كان الشخص في خطر من جميع الجهات. من الناحية الفسيولوجية ، يتجلى ذلك من خلال تعرق راحتي اليدين ، والتنفس السريع ، والقرقرة ، والمغص في البطن ، والتوتر. مجموعات فرديةعضلات. مهم:يكمن خطر الحرمان من النوم في حقيقة أن الشخص الذي يفقد الانتباه والتركيز لا يدرك ذلك. يعتقد أنه يستجيب بشكل مناسب للظروف ، ولا يتأثر أداؤه. إليك لماذا ينصح الأطباء بالتوقف عن القيادة عربةفي حالة قلة النوم.

بحث عن تأثير النوم على البشر

أدى إجراء بحث حول تأثير النوم على الإنسان إلى عدة استنتاجات مذهلة:

1. يؤدي اضطراب النوم ، أي عدم كفايته ، إلى ضعف الذاكرة. تم إجراء تجربة مع النحل - بعد أن أُجبروا على تغيير مسارهم المعتاد للطيران حول المنطقة ، أدى انتهاك الراحة (النحل لا ينام في فهمنا للكلمة) إلى فقدان الفضاء - لم يتمكن أي ممثل واحد من هذه الحشرات من تكرار مسار الرحلة الذي تمت دراسته في اليوم السابق.
2. قلة النوم تؤدي إلى زيادة. تم تأكيد ذلك أيضًا من خلال البحث ، حيث يربط العلماء مثل هذا المظهر من قلة النوم مع ذلك الذي يعاني منه الجسم المرهق / غير المريح.
3. النوم الطبيعي الكامل يعزز الإبداع بشكل كبير. على سبيل المثال ، يحلم المرء بالحلول غير المتوقعة للمشكلات العالمية في الحلم ، ويصل فهم / رؤية بعض النظريات إلى شخص ما - ولا يتعين عليك البحث بعيدًا عن مثال: حلم مندليف بجدول العناصر الكيميائية!
4. يمكن أن يحدث اضطراب النوم بسبب زيادة إضاءة الخلفية في المساء. تم إجراء بحث جاد حول هذا الموضوع. مركز طبيفي جامعة شيكاغو. وقد وجد أن هذه الحقيقة تؤدي إلى تأخر موعد النوم ، وتقليل مدة مرحلة النوم التي تسبق الاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤثر مدة النوم على تفضيلات الطعام. تم إجراء تجربة مع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-7 سنوات: مع قلة النوم بشكل منتظم ، بدأ الأطفال في استهلاك المزيد من اللحوم والكربوهيدرات والدهون ، وكادوا ينسون الفواكه والخضروات. حدث كل هذا على خلفية عدم وجود أي نظام غذائي - لاحظ العلماء الإفراط في تناول الطعام الكلاسيكي في مجموعة من الأطفال الذين تم اختبارهم. من المعروف منذ فترة طويلة أن قلة النوم المناسب تؤثر سلبًا على الناقلات العصبية في الدماغ - فهي مستنفدة. يمكن أن تكون نتيجة هذا التأثير الإجهاد ، لأن المنظمين العصبيين هم المسؤولون عن ذلك مزاج جيد. اتضح أن السلسلة: قلة النوم - التهيج - الإجهاد. ويمكن أن تكون نتيجة الحالة المجهدة حالة خطيرة ومعقدة يجب أن تخضع لمعاملة مهنية.

كيف تنظم النوم

الإفراط في النوم ضار ، كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر خطير أيضًا. ماذا تفعل وكيف تحدد مقدار النوم الذي تحتاجه على وجه التحديد؟ أولاً ، إذا شعر الشخص التعب المستمرودائمًا ما تريد النوم ، فهذا يعني شيئًا واحدًا فقط - تحتاج إلى ضبط الوقت نوم يومي. وهذا لا يعني أنه من الضروري تخصيص يوم ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإغلاق الهاتف وجرس الباب - سيكون لهذا تأثير قصير المدى فقط. تحتاج إلى زيادة النوم ليلا:

• حاول الذهاب إلى الفراش في أقرب وقت ممكن ؛
• قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تشاهد التلفاز ولا تنخرط في عمل نشط للغاية ؛
• يُنصح بالقيام بنزهة قصيرة في الهواء الطلق قبل النوم (بدون البيرة والقهوة القوية!) ، يمكنك قراءة كتاب - هل هذه النصيحة عادية جدًا؟ لكنها فعالة للغاية - لقد تم اختبارها ، كما يقولون ، لسنوات.

ثانيًا ، اعتد جسدك على الراحة النهار. يحتاج بعض الناس إلى النوم في النهار لمدة ساعة ونصف على الأقل - سيشعرون بالراحة في المساء ، ولن يشعروا بالتعب. لكن سيكون من الحكمة أن تعتاد نفسك تدريجيًا على الراحة أثناء النهار لمدة أقصاها 30 دقيقة - لا تتفاجأ ، هذا نوم الريميكفي لاستعادة الأداء الطبيعي للكائن الحي بأكمله. ثالثًا ، تحتاج إلى ضبط جدول نومك. تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت - إذا كان هذا يمثل مشكلة ، فاستخدم المنبه. وحتى إذا كان من الصعب جدًا الاستيقاظ في السابعة صباحًا ، فلا تمكث في السرير - بضع دقائق من الاستيقاظ النشط (الذهاب إلى المرحاض ، إجراءات النظافة، صنع القهوة وشطيرة) كافٍ للاستيقاظ. إذا كنت لا تعرف مقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم ، فعليك الانتباه إلى البيانات أدناه:

بالطبع ، لا يمكن اعتبار الجدول بيانات لا جدال فيها - فهذه مجرد توصيات. ولكن يمكنك "الابتعاد" عنهم عند وضع جدول فردي للنوم واليقظة. في بعض الحالات ، يحتاج الجسم إلى نوم أكثر مما هو مذكور في الجدول. قد يشير هذا إلى مشاكل صحية ، أو ببساطة يكون ضرورة في حالة معينة. على سبيل المثال ، الحمل ، والانفجارات العاطفية (الاختبارات ، والمسابقات ، وما إلى ذلك) ، والكثير من النشاط البدني - كل هذا يعتبر أمرًا طبيعيًا ، ولكنه يطيل وقت النوم تلقائيًا. ملحوظة: إذا فجأة ، بدون أسباب واضحةتظهر اضطرابات النوم والتعب والتهيج ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب. على الأرجح ، ستشير هذه العلامات إلى مشاكل صحية.النوم صحة مطلقة. لذلك لا تتجاهل المشاكل الناشئة من النوم ، النوم المتقطع ، الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ. ويشرب الأدويةكما أن الإجراء المهدئ والمنوم لا معنى له - يجب أن يتم اختيارهم من قبل أخصائي ، وهذه الأدوية لن تحل المشكلة. حتى مع اضطرابات النوم الصغيرة والمستمرة ، من الضروري الخضوع فحص كامل- قد يكمن سبب هذه الحالة في أي عضو / جهاز. Tsygankova Yana Alexandrovna ، مراقب طبي ، معالج من أعلى فئة تأهيل.

النوم الجيد شرط ضروري لنمط حياة صحي

نوم صحيضروري من الناحية الفسيولوجية للإنسان وهو شرط مهم للجسم البدني والعقلي . يقضي الإنسان ما يقرب من ثلث عمره في النوم ، لذلك يجب الاهتمام بهذا الجزء من حياتنا والاهتمام به لضمان أن يكون النوم صحيًا وصحيحًا. تعتمد جودة نومنا على نوعية يقظتنا ، أي أن كيفية استراحة أجسامنا في الليل تعتمد على كيفية عملها خلال النهار. النوم السليم هو المصدر مزاج جيدوالرفاهية وجمالنا بالطبع.

مراحل النوم
يتكون نوم الإنسان من عدة مراحل تتكرر عدة مرات أثناء الليل. تتميز مراحل النوم بنشاط مختلف هياكل الدماغ وتحمل وظائف مختلفة للجسم. ينقسم النوم إلى مرحلتين: نوم غير حركة العين السريعة ونوم الريم. منصة نوم بطيءينقسم كذلك إلى أربع مراحل.

نوم بطيء

المرحلة الأولى. الشخص نصف نائم ، غائم. في البشر ، ينخفض ​​نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس ، وتنخفض درجة حرارة الجسم.

المرحلة الثانية. هذه هي مرحلة النوم الخفيف. يستمر نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس في الانخفاض.

المرحلة الثالثة. مرحلة النوم البطيء. في هذه المرحلة ، يكون جسم الإنسان مسترخيًا تمامًا تقريبًا ، وتبدأ الخلايا في التعافي.

المرحلة الرابعة. مرحلة النوم العميق البطيء. جسم الإنسان مسترخي تمامًا ، ويستريح الجسم ويتعافى. بفضل المرحلتين الثالثة والرابعة ، عندما نستيقظ نشعر بالراحة.

نوم سريع.
يسمى نوم الريم أيضًا نوم الريم أو نوم الريم ( حركة سريعةعين). تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 70-90 دقيقة من بداية النوم. المفارقة في هذه المرحلة هي أنه خلال هذه الفترة يكون نشاط الدماغ تقريبًا هو نفسه أثناء اليقظة ، على الرغم من حقيقة أن جسم الإنسان في حالة استرخاء تام. بالإضافة إلى ذلك ، ترتفع درجة حرارة الجسم و الضغط الشريانييزداد تواتر التنفس ودقات القلب ، وتبدأ العينان تحت الجفون في التحرك بسرعة. خلال هذه الفترة نميل إلى تحقيق معظم أحلامنا.

وظائف النوم

باقي الجسد.

حماية وترميم أعضاء وأنظمة الجسم للحياة الطبيعية.

معالجة وتوحيد وتخزين المعلومات.

التكيف مع التغيرات في الإضاءة (ليلا ونهارا).

المحافظة على وضعها الطبيعي الحالة النفسية والعاطفيةشخص.

استعادة مناعة الجسم.

قواعد النوم الصحي
هناك عدد من القواعد التي تجعل من النوم مفيدًا للغاية للصحة. تساعد هذه القواعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النوم ، مما له بالتأكيد تأثير إيجابي على رفاهية ومزاج الشخص أثناء اليقظة.

حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع.

من الأفضل الذهاب للنوم قبل الساعة 23:00. في هذا الوقت تكون أجساد معظم الناس مهيأة للاسترخاء.

لا تأكل قبل النوم. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين. مثل الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.

لا تشرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (كاكاو ، قهوة ، شاي) قبل الذهاب إلى الفراش. شاي بالبابونج ، نعناع أو حليب دافئبالعسل ، شربه قبل النوم ، سيفيد الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.

يساعدك على النوم بسرعة في الهواء الطلق قبل النوم.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب ألا تفكر في المشاكل والمخاوف ، سيكون لديك وقت للتفكير فيها أثناء النهار. وفي المساء يفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الاسترخاء التام والتعافي أثناء النوم ليلاً. أرخِ عضلاتك قدر الإمكان وفكر في شيء ممتع.

لا ينبغي أن يؤخذ قبل النوم ، اترك هذا الإجراء في الصباح. في المساء ، من الأفضل أخذ حمام دافئ أو دش.

للنوم السريع والهادئ ، يمكنك قراءة الأدب الهادئ أو تشغيل الموسيقى البطيئة الهادئة ، أصوات الطبيعة ، التهويدات ، إلخ.

لا تنس تهوية غرفة نومك قبل الذهاب للنوم.

أطفئ الضوء في غرفة النوم ، وإلا فمن المرجح أن يكون النوم سطحيًا ، مما لن يسمح لجسمك بالراحة والتعافي تمامًا.

من الأفضل أن تنام عارياً أكثر ، وفي حالة التجميد احتمي بمزيد بدلا من ارتداء الملابس الدافئة.

لراحة الجسم ، يكفي أن ينام أربع دورات نوم كاملة ، تتكون من نوم بطيء وسريع وموصوف أعلاه.

يجب أن يكون السرير مسطحًا ، وليس ناعمًا جدًا وليس قاسيًا جدًا.

من الضروري النوم في وضع أفقي ، ويفضل أن يكون ذلك بالتناوب - إما على الجانب الأيمن أو الأيسر. لا ينصح بالنوم على بطنك.

من أجل بدء مزاج جيد في الصباح ، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، تمدد ، ابتسم ثم استيقظ. افعلها ببطء وبكل سرور.

يعني نمط الحياة الصحي بالضرورة نومًا صحيًا. بالنسبة للمرأة بعد سن الخمسين ، النوم الصحي مهم جدًا ، فهو يجعلك تشعر بتحسن. أثناء النوم ، يستريح الجسم كله. لكن هذا ليس كل شيء. تعتمد الطريقة التي يعمل بها عقلك على مدى حصولك على قسط كافٍ من النوم.

أثناء النوم ، بينما يستريح جسمك ، ينشغل عقلك بمعالجة المعلومات من اليوم الماضي وتكوين الذكريات. في الوقت نفسه ، يُشحن الدماغ بالطاقة ويكتسب القدرة على التعلم والتذكر جيدًا ، وهو أمر مهم في أي عمر.

قلة النوم - صحة سيئة

إذا كنت تنام بشكل سيئ وقليل ، فأنت معرض لخطر الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري. كما يمكن أن تتأثر قدرتك على التعلم والاحتفاظ بالمعلومات الجديدة.

بدون نوم صحي وكاف ، يصبح دماغك ضبابيًا ، وتصبح أفكارك مشوشة ، ويصبح حكمك غير نقدي. تظهر الأبحاث أن النوم يؤثر على ردود الفعل الجسدية والمهارات الحركية الدقيقة.

لا يمكن إنكار أن النوم الصحي ضرورة بيولوجية - فنحن نحتاجه للبقاء على قيد الحياة. يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. ومع تقدم العمر ، يمكن أن تزداد مدة النوم. من المهم أن يجلب لك النوم الراحة المناسبة ويعيد قوة كل من الجسم والدماغ.

نصائح لمساعدتك في الحصول على نوم صحي كامل:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
• مارس التمارين البدنية في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
• تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى الاسترخاء: خذ حمامًا دافئًا ، واقرأ كتابًا ، واشرب شاي البابونجوتجنب أي نشاط قد يؤدي إلى التوتر.
• تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم.
• اخلق جوًا لطيفًا في غرفة نومك: اجعل الغرفة مظلمة وباردة ومريحة.
• القضاء على تغلغل الضوضاء الدخيلة في غرفة النوم.
• لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر في السرير.
• استخدم غرفة نومك فقط للنوم والجنس.

تذكر - النوم الصحي ليس ضرورة فسيولوجية فحسب ، بل هو صديقك في الحفاظ على نمط حياة صحي.

إلينا ما تنصح به إيلينا ماليشيفا في برنامج الصحة: ​​النوم وفقدان الوزن!

ضيق الوقت - هذا الوضع يواجهه كثير من الناس. يحاول معظم الناس زيادة المرحلة النشطة من الحياة عن طريق تقصير نوم الليل. الفكرة بسيطة وسهلة التنفيذ - بمساعدة المنشطات (الشاي والقهوة وما إلى ذلك) ، يمكنك إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش لاحقًا ، ولكن في وقت لاحق تأتي العصاب والتعب المزمن والإجهاد وما إلى ذلك.

هذا الخيار الخاص بزيادة وقت العمل الخاص بك مقبول فقط لبضعة أيام (العمل في حالات الطوارئ) وللشباب الأصحاء فقط. يمكن لأي شخص آخر توفير النوم فقط من خلال زيادة كفاءته ، أي جعله ينام أقل ، ولكن من الأفضل أن يستريح في نفس الوقت.

لا يهم كم تنام ، ولكن كيف تفعل ذلك.

عملية النوم دورية. تتكون كل دورة من مرحلة نوم غير حركة العين السريعة وحركة العين السريعة ، المدة الإجماليةساعة ونصف. في نهاية كل دورة ، هناك فترة من زيادة نشاط الجسم.

الاستيقاظ في هذه اللحظة يسهل الدخول إلى حالة اليقظة ، حيث يصاحبها زيادة في النبرة الجسدية والشعور بالاكتفاء من النوم. وبالتالي ، فإنه يتبع مما سبق القاعدة الأولى للنوم الصحي: يجب أن تتناسب مدة النوم مع فترات زمنية مدتها ساعة ونصف (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 ساعات وهكذا).

معظم الوقت الميمونللنوم ما بين 18 و 22 ساعة. إذا لم يتم استخدام هذا الوقت ، تبدأ فترة من النشاط ويصعب على الشخص النوم. يشير معظم الأطباء النفسيين إلى الوقت المناسب للنوم في نفس الوقت (تم تطوير رد الفعل الشرطي). بالإضافة إلى ذلك ، من أجل نوم جيد ، مناسب شروط النظافة: هواء نظيف في غرفة النوم ، حد أدنى من الضوضاء ، سطح مسطح وصلب إلى حد ما من السرير ، وما إلى ذلك. هذه هي القاعدة الثانية للنوم الصحي.

إذا لم يجهد الشخص عضلات الهيكل العظمي أثناء النهار ، فسيكون من الصعب عليه النوم في المساء. والعكس صحيح الصورة النشطةتساهم الحياة في الاسترخاء الطبيعي السريع والصحي ، والنوم الصحي. هذه هي القاعدة الثالثة للنوم الصحي.لقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من المخاض العقلي يشكون من الأرق في كثير من الأحيان أكثر من غيرهم ، مع مثل هذا العمل لا تتعب العضلات ، بغض النظر عن مدى حيرتك في حل أي المهام المنطقيةولكن من المعروف أن الجهاز العضلي من أهم الحلقات في سلسلة تلك العمليات التي تؤثر على النوم. ومن المعروف أيضًا أن انخفاض درجة حرارة الجسم يسهل النوم الجيد. ستعمل التمارين البدنية قبل 4-6 ساعات من موعد النوم على تدفئة أجسامنا ، وبحلول الوقت الذي نذهب فيه إلى الفراش ، ستنخفض درجة حرارة الجسم.

أما الاستيقاظ فمن الأفضل القيام بذلك بين الساعة الخامسة والسادسة صباحًا.

4 قواعد أساسية للنوم الصحي

1. يجب أن تكون مدة النوم على فترات ساعة ونصف.

2. للحصول على نوم صحي ، من المفيد جدًا الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت.

3. خلال النهار ، يجب أن يتلقى الجسد المناسب النشاط البدني.

4. في غرفة النوم ، يجب مراعاة ظروف النوم الصحية المناسبة.

في ضوء حقيقة أن النوم يساهم في "ضغط" الشكل الميداني ، واستعادة هياكل أنسجة الجسم ، فإنه يمكن ويجب استخدامه لأغراض الشفاء. العديد من الدراسات تؤكد ذلك متى قلة النوم المنتظمةيعاني الشخص من: إرهاق ، عصبية ، دوار ، قلة الشهية. إذا لم يتم حل مشكلة النوم الطبيعي والصحي ، فستظهر مشاكل أكثر خطورة. مشاكل مزمنةمع الأعضاء الداخلية.

كما لوحظ أنه إذا تحول الشخص إلى نمط نوم عادي ، فإن العديد من المشاكل تختفي من تلقاء نفسها.

نظافة النوم الجيد من العلماء المعاصرين ، 15 قاعدة

1. اذهب إلى الفراش على معدة فارغة. تناول العشاء قبل 3 ساعات من النوم. المعدة الممتلئة تعيق التنفس والأنشطة أنظمة القلب والأوعية الدمويةق ، وبالتالي راحة جيدة. تنطبق هذه التوصية على كل من الأطفال والبالغين. تعتبر الأطباق المليئة بالتوابل الحارة - الفلفل والثوم وما إلى ذلك - ضارة بشكل خاص للنوم الجيد.

2. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين - الشاي والقهوة والشوكولاته والكاكاو - قبل ساعات قليلة من موعد النوم. يمكن أن تنتج المنتجات التي تحتوي على الكافيين تأثيرًا محفزًا مؤقتًا على الشخص ، ولكن في نفس الوقت ، يرتفع ضغط الدم بالضرورة ، نبض القلبيصبح الشخص أكثر عصبية وسرعة الانفعال. بعد استخدام المنتجات التي تحتوي على الكافيين ، تزداد جودة النوم سوءًا ، ويلاحظ المزيد من الاستيقاظ الليلي المتكرر ، ويصبح النوم أكثر سطحية وأقل فائدة للجسم.

3. لا ينبغي أن يكون السرير طريًا جدًا - إذًا لا تسترخي العضلات ، ولكن ليس بشدة - فهناك ضغط قوي على الهيكل العظمي والعضلات. لا تضع وسادة تحت كتفيك ، ولا تدع رأسك يتدلى من الوسادة. لا تضع يديك تحت رأسك - فهذا يضعف الدورة الدموية فيها. هذه قواعد مهمة للنوم الصحي الجيد.

4. للمزيد النوم بسرعةوكفاءة نوم جيدة ، فأنت بحاجة إلى الشعور بإرخاء العضلات. تتميز العضلة المرتخية بالخصائص التالية: دافئة ، مليئة بالدم ، ثقيلة. يساعد كثيرا في هذا الأمر. تدريب التحفيز الذاتي، التقنيات الأساسية التي يمكن للجميع إتقانها.

5. تأكد من تهوية الغرفة التي تنام فيها - نوم طويلفي غرفة مزدحمة أقل فائدة من قيلولةفي الداخل مع الهواء النقي. في هذه النقطة ، تتطابق نظافة النوم مع قواعد الأنشطة الرياضية.

6. تجنب العمل لوقت متأخر إذا أمكن ، فهذه العادة تزيد من سوء نوم الليل وبالتالي جودة الحياة في اليوم التالي. إذا كنت تعمل في وقت متأخر من مساء اليوم وتمكنت من القيام بشيء ما ، فهذا لا يعني أنك زادت من إنتاجيتك ، لأنك غدًا ستكون خاملًا ولن تكون قادرًا على أداء واجباتك بفعالية. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن العمل الليلي والعصف الذهني لا يزيدان من كفاءة العمالة ، بل يقللانها بشكل كبير.

7. من أجل نوم هانئ ليلاً ، من الضروري إطفاء الضوء في غرفة النوم ، ولا تحاول تعويد نفسك على النوم مع الإضاءة - فهذا سيجعل النوم أكثر سطحية ، مثل هذا الحلم لن يسمح للجسم بالراحة.

8. للحصول على نوم جيد ، تحتاج أيضًا إلى تعلم كيفية الاستيقاظ. عند الاستيقاظ في الصباح ، لا تقفز من السرير ، ولكن استيقظ ببطء بعد الرشف - كل هذا يجب أن يتم بسرور ودون تسرع.

9. جدا قاعدة مهمةالنوم الصحي هو حالة السرير. النوم على سرير ناعم لن يعطي استراحة جيدة، والنوم على سرير شديد الصلابة يمكن أن يؤدي إلى ألم في العمود الفقري في الصباح. لا ينبغي أن تكون المرتبة ناعمة جدًا بحيث لا ينحني الظهر تحت ثقله ، ولكن أيضًا ليس شديد الصلابة بحيث يمكن للعمود الفقري الحفاظ على منحنيات طبيعية. سيكون النوم على مثل هذه المرتبة متعة لكل من البالغين والأطفال. يعتبر البعض أن مراتب الشعر أو تلك المصنوعة من الأعشاب البحرية هي الأفضل ، لكن مراتب اللاتكس المغطاة بالصوف أو شعر الخيل مناسبة للجميع دون استثناء.

10. يجب أن تكون وسادة النوم الصحي صغيرة وثابتة بدرجة كافية. النوم على وسائد كبيرة من الريش لن يسمح للجسم والعقل بالراحة ، لأن الدورة الدموية الدماغية تضطرب.

11. القراءة قبل النوم تساعد معظم الناس على النوم بشكل سليم وسريع. احتفظ فقط في هذه الحالة بالقاعدة الوحيدة - اقرأ الكلاسيكيات الهادئة ، وليس الخيال الحديث وروايات الغول.

12. أثناء النوم ، يجب أن يكون الجسم في وضع أفقي. يجب ألا تنام على جانبك الأيسر - فهذا يفاقم عمل القلب ، وتعمل الرئة اليسرى بشكل أسوأ. يعاني الجسم من مجاعة الأكسجين. الوضع الأمثل هو النوم على ظهرك وعلى جانبك الأيمن. يمنع منعا باتا النوم على معدتك. من الصعب جدًا التنفس وإمداد الجسم بالأكسجين.

13. مشهور قول حكيم: "الضمير الطيب خير حبة منومة". قبل حوالي ساعة واحدة من موعد النوم ، قم بتحليل اليوم الماضي بأكمله واستخلص استنتاجات حول المكان الذي فعلت فيه الشيء الصحيح وأين لم تفعله ، فأنت بحاجة إلى إنهاء مثل هذا التحليل قبل ساعة إلى 1.5 ساعة من وقت النوم. النظر في الخبرة السابقة على أنها المواد التعليمية. أيضًا ، لتهدئة الجهاز العصبي ، يمكنك تطوير طقوس شخصية للاستعداد للنوم. قد تتكون الطقوس من أكثر من غيرها إجراءات مختلفة(رئتين تمرين جسدي، قراءة كتاب ، موسيقى ، أي هواية ، وما إلى ذلك) ، مهمتهم الرئيسية هي صرف انتباه الشخص عن مخاوف العمل ، وبالتالي الاستعداد للنوم.

14. مباشرة قبل النوم ، من الضروري إحضار النفس إلى حالة سلبية ، والتي من الضروري إصلاح النظرة (مع عيون مغلقة) نحو الساقين.

15. لا تحاول إجبار نفسك على النوم ، إذا كنت لا تستطيع النوم ، لكنك بحاجة إلى النوم ، ثم قم بالأعمال المنزلية الهادئة ، واستمع إلى الموسيقى ، وقراءة كتاب. إذا كان جسمك بحاجة إلى النوم حقًا ، فلن تنام بالتأكيد إلا بعد فترة.

كيف تزيد من سوء نومك - 12 عادات تحتاج إلى التخلص منها بشكل عاجل

في هذا القسم سوف نعطي نصيحة سيئة، والتي يجب تجنبها من قبل أي شخص يقرر تحسين نومه.

1. قبل الذهاب إلى الفراش ، تذكر كل الإهانات والمتاعب التي حدثت لك خلال النهار - لقد شعرت بالسوء النقل العام، بدا الرئيس مرتبكًا ، فهناك أزمة في البلاد ، وسعر صرف الدولار يتقلب وما إلى ذلك.

2. تخيل عدوك البشري الرئيسي قبل الذهاب إلى الفراش وتشاجر معه مرة أخرى.

3. أخبر نفسك أنك لا تبلي بلاءً حسناً على الصعيد الجنسي. بالنسبة للعديد من الرجال والنساء ، غالبًا ما يرتبط الأرق بعدم الرضا عن الحياة الحميمة.

4. كن مدمنا للعمل. ابقَ مستيقظًا لوقت متأخر في المكتب ، واصطحب عملك غير المكتمل إلى المنزل ، قبل الذهاب إلى الفراش ، وانتقل إلى يوم العمل في الغد.

5. مستحضرات التجميل المغسولة بشكل سيء في المساء يمكن أن تسبب الأرق لدى النساء.

6. في المساء ، تناول الكثير من أطباق اللحوم الحارة.

7. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي العطري في الليل - استمتع به لمدة 5 دقائق ، ثم ابق مستيقظًا لمدة نصف الليل.

8. في محاولة لتخفيف ضغوط النهار بمساعدة الكحول ، يهرب الشخص نفسه من النوم الصحي.

9. مشاهدة فيلم رعب أو برنامج إخباري عن الجريمة ليلاً.

10. الاستماع إلى موسيقى الرقص النشطة قبل النوم.

11. للنوم "بسرعة" ، اختبئ ورأسك تحت الأغطية - وهذا يسبب تجويع الأكسجينويضعف عمل الجميع اعضاء داخليةوالأنظمة.

12. نشط إجراءات العافية(تصلب ، لياقة) القيام به قبل الذهاب إلى الفراش أمر غير مرغوب فيه أيضًا.

كيف تبدأ في تحسين نوعية النوم

1. لتحديد الأسباب التي تمنع الجسم من الراحة ليلاً والقضاء عليها ، لذلك عليك أن تدرس بعناية النقاط الـ 12 المذكورة أعلاه ، والتي تميز طرق التدهور الرئيسية النوم الخاص. في كثير من الأحيان ، بعد هذا التلاعب بأسلوب الحياة ، يكفي نتائج إيجابية. إذا لم تكن هذه النتائج كافية ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى الفقرة التالية.

2. ابدأ بالتدريج ، نقطة تلو الأخرى ، في تنفيذ التوصيات الواردة في الفقرة "النوم الصحي الجيد من العلماء المعاصرين ، 15 قاعدة". يجب أن يكون تسلسل تطبيق التوصيات فرديًا ، ويجب أن يبدأ الشخص من النقطة رقم 2 ، وبالنسبة لشخص ما ، يكون الخلاص هو النقطة رقم 7.

اشعر بالتأثير المفيد النوم السليم"لن يعمل على الفور ، يستغرق الأمر 3-4 أسابيع لإعادة بناء الجسم ، والسماح للجسم بالتكيف مع الصالح ، وبعد ذلك ستجني فوائد التغيير.

مقالات إضافية مع معلومات مفيدة

بالنسبة لمعظم الناس ، النوم هو ضرورة حيويةالتي لا ينتبه إليها سوى قلة من الناس. يمكن القيام بذلك ، ولكن فقط في سن مبكرة ، عندما يعمل الجسم بثبات. بمرور الوقت ، تتراكم المشاكل و حلم جيديمكن أن تساعد الجسم في محاربتها ، و حلم سيئسوف يزيد الأمر سوءًا.

أفضل طريقة لتحقيق التفاهم بين البالغين والأطفال هي مراعاة خصوصيات علم النفس وعلم وظائف الأعضاء لدى الطفل. من الضروري الانتباه إلى العديد من الفروق الدقيقة ، أحدها ، والذي يتجاهله كثير من الناس ، هو نوم الأطفال.

النوم الجيد ليلاً هو ضمان حياة صحية. كيف تتعلم النوم بشكل صحيح؟

النوم الطبيعي هو حاجة الإنسان اليومية. وإذا لم يتم إشباع هذه الحاجة ، أو تم إشباعها بشكل سيئ ، يبدأ الجسد في المعاناة. أثبت العلماء أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، السكريوالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة بنفس القدر. كيف تتجنب كل هذه الأشياء وتتعلم النوم بشكل صحيح؟

ما هو الحلم العادي مثل؟

قواعد النوم الصحي ليست معقدة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشرط الرئيسي هو انتظام تنفيذها.

لذلك ، من أجل النوم السليم تحتاج إلى:

التقيد بالنوم واليقظة. قد يبدو الأمر مبتذلاً ، ولكن للحصول على راحة ليلية عادية ، يحتاج جسمك إلى النوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، يوصي العلماء بالذهاب للنوم في موعد لا يتجاوز 22 ساعة ، والاستيقاظ قبل السادسة صباحًا.

بالطبع ، في أيام الأسبوع يكون من الأسهل اتباع هذه القاعدة ، لأننا عادة نستيقظ للعمل في نفس الوقت. لكن لا يجب أن تنام حتى الظهر في عطلات نهاية الأسبوع ، من المفترض "طوال الأسبوع". مثل هذا النوم المفرط لن يجعلك أكثر صحة ، على العكس من ذلك ، سوف يكافئك بالخمول والصداع. لكن من غير المرجح أن تتدخل تهمة الحيوية معك يومي السبت والأحد ، أليس كذلك؟

هواء نقي. أفضل درجة حرارةللنوم - 22-25 درجة. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، من الضروري تهوية غرفة النوم جيدًا ، والأفضل من ذلك - ترك نافذة مفتوحة طوال الليل.

ليست معدة ممتلئة جدا. هنا الأطباء مُجمعون - الطعام ليس صديقًا للنوم. يجب أن يكون العشاء الكامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. خلاف ذلك ، سوف يجعل الطعام الخاص بك الجهاز الهضميفي الليل ، وهذا لن يمنحك الفرصة للنوم جيدًا.

كما أنه من غير المرغوب فيه استخدام منتجات منشط أو كافيين قبل النوم - القهوة ، الشاي القوي ، الكاكاو ، الشوكولاتة. يمكن أن تؤدي إلى الأرق ، ونتيجة لذلك ، إلى تدهور الحالة الصحية في صباح اليوم التالي.

سرير عادي. هذا يعني أن السرير لا ينبغي أن يكون طريًا جدًا أو صلبًا جدًا. يجب أن تدعم المرتبة العمود الفقري جيدًا. إذا كان السرير ناعمًا جدًا ، فلن تتمكن العضلات من الاسترخاء ، وإذا كان قاسيًا للغاية ، فسيكون هناك ضغط مفرط على الهيكل العظمي والعضلات.

يجب أيضًا اختيار الوسادة بشكل صحيح - صغيرة وليست ناعمة جدًا. إذا تم اختيار الوسادة بشكل غير صحيح ، فإن العنق و الجزء العلويمرة أخرى ، يتم تعطيل تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى صداعومتعب في الصباح.

تمرين جسدي. يقول العلماء أن أسلوب الحياة النشط أفضل وقايةضغط. من المفيد للغاية أن تتدرب من 17 إلى 20 ساعة. ولكن قبل النوم مباشرة ، لا يجب أن تكون نشيطًا للغاية - فالإثارة المفرطة للجسم لن تسمح لك بالنوم.

الحد الأدنى من الملابس. كلما كان الشخص أقل لباسًا ، كان نومه أفضل. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومصنوعة من أقمشة طبيعية ويفضل أن تكون من القطن أو الكتان. يجب تجنب الجوارب وأغطية النوم ، حتى لو كانت غرفة النوم باردة.

طقوس النوم الخاصة. من خلال اتباع إجراءات معينة قبل الذهاب إلى الفراش - قراءة كتاب مفضل ، وحمام دافئ ، وتأمل ، وموسيقى ممتعة - سوف تتطور ردود الفعل المشروطة. في كل مرة تقوم فيها بأداء طقوس ، سيبدأ الجسم تلقائيًا في الاستعداد للنوم.

سريع ، لكن ليس ارتفاعًا حادًا. لا تستلقي في السرير في الصباح. هذا لن يؤدي إلا إلى الشعور بالضعف والصداع. ولكن ليست هناك حاجة للقفز من السرير فجأة. تمدد وابتسم وتدحرج من جانب إلى آخر - ومرحبًا بيوم جديد!

ربما واجهنا جميعًا مشكلة قلة النوم مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يبدو أنك تريد النوم ، لكن لا يمكنك ذلك. الرأس مليء ببعض الأفكار الدخيلة حول أحداث اليوم الماضي ، والمشاكل والصعوبات التي لم يتم حلها.

الأهم من ذلك كله ، أن الأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي معرضون للأرق ، وكذلك أولئك الذين ليسوا متأكدين من أنفسهم ، وهم حساسون للغاية للتوتر والقلق. أحد عوامل قلة النوم هو التحميل الزائد للمعلومات - يوم عمل على الكمبيوتر ، ثم برامج تلفزيونية متوترة إشكالية ، وسائل التواصل الاجتماعي- والآن ، كنت تدور في السرير لمدة ساعة ، وتحاول النوم.

إذا شعرت بأعراض الأرق ، فلا تتسرع في ابتلاع الحبوب المنومة. حاول أولاً استخدام توصيات بسيطةللنوم بسهولة وسرعة:

• تأمل قبل النوم. سيساعدك تمثيل الحياة البرية على الاسترخاء والتخلص من الأفكار المتطفلة.
• امشِ بالخارج في المساء. الهواء النقي ، والسماء المرصعة بالنجوم الجميلة ، والمشي غير المستعجل - كل هذا سيساعدك الجهاز العصبياهدأ وامنحك نومًا جيدًا.
• كافئ نفسك بالتدليك. اطلب من أحد أفراد أسرتك مد ظهرك قليلاً ، أو تعلم أساسيات التدليك الذاتي. سيساعد ذلك على استرخاء جسمك وعقلك أيضًا.
• يقبل إجراءات المياه- الحمامات الصنوبرية وحمامات الملح والبابونج والنعناع وخلاصة حشيشة الهر. سارة ومفيدة وللحلم القادم.
• استخدم العلاج بالروائح. تساعد زيوت الورد والأرز والليمون والنعناع والخزامى والريحان في التغلب على الأرق.
• احصل على وسادة عشبية. هذه ، في الواقع ، حقيبة صغيرة بها أعشاب مهدئة - الخزامى ، والجنجل ، وحشيشة الهر ، وأوراق الغار. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو صنعه بنفسك.
• اشرب شاي الأعشاب (مع نفس عشبة الأم ، حشيشة الهر ، النعناع) أو الحليب الدافئ مع العسل في الليل.
• وبالطبع ، قم بتهيئة بيئة هادئة في غرفة النوم. لا توجد معلومات إضافية وأفلام الرعب وأفلام الحركة قبل النوم.

الأحلام التي نحلم بها هي واحدة من أكبر الألغاز التي لا يزال العلماء لا يستطيعون حلها بالكامل. يمكن أن تكون الأحلام ممتعة ومخيفة ، وتسبب العديد من الأسئلة والرغبة في تفسيرها بطريقة ما. شخص ما يحلم كل ليلة ، ولا يستطيع أحد في الصباح أن يتذكر ما كان يحلم به.

كان والد التحليل النفسي ، سيغموند فرويد ، أول من تحدث عن التفسير العلمي للأحلام. لقد جادل بأن الأحلام هي نتاج اللاوعي ، وهي في الواقع تعكس الرغبات الخفية للإنسان. لكن في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أن الحالم وحده هو الذي يستطيع أن يكشف معنى حلمه بالكامل. هذا يرجع إلى تجارب الحياة المختلفة ، والمزاج ، وشخصية الناس. ل أناس مختلفوننفس الحلم ، مع نفس الحبكة ، يمكن أن يعني أشياء مختلفة. لذلك ، يجب ألا تثق في كتب الأحلام كثيرًا - يمكن أن تقدم إرشادات تقريبية يمكنك الانتباه إليها ، لكن بشكل عام لن تكون قادرة على شرح حلمك بدقة.

بالمناسبة ، من المثير للاهتمام معرفة أن العلماء يميزون فئة منفصلة من الأحلام - لا شيء أحلام ذات مغزى. هذا عندما تتغير الصور والصور والوجوه والأحداث بترتيب فوضوي أمام عينيك ، فلا توجد عواطف واتصالات منطقية بينهما. بعد هذا الحلم ، عادة ما يستيقظ الشخص مكسورًا. يجب ألا تحاول تفسير مثل هذا الحلم بطريقة أو بأخرى - فهو يشير إلى وجود فائض من المعلومات. كل ما هو مطلوب في هذه الحالة هو إضافة نشاط بدني أثناء النهار ومحاولة تقليل النشاط الفكري قليلاً ، على الأقل قبل وقت النوم بوقت قصير.

الموقف الذي تنام فيه مهم أيضًا. وفقًا للعلماء ، لا يوجد وضع مثالي للنوم - فجميعهم لديهم إيجابيات وسلبيات. دعنا نضع وضعيات النوم بالترتيب التنازلي للفائدة:

• على الظهر. تساهم هذه الوضعية في تحقيق أقصى استرخاء لعظام وعضلات الجسم ، وتساعد على التخلص من حرقة المعدة ، وتجنب ظهور التجاعيد غير الضرورية وترهل الثديين. ولكن هناك أيضًا موانع: لا ينصح بهذا الوضع للنساء الحوامل وكبار السن ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض معينة (الصرع ، الربو القصبيوإلخ.).
• على الجانب. في هذا الوضع ، يتم ضمان الوضع الأمثل للظهر والرقبة ، ويتم منع الشخير. هذا الوضع رائع للنساء الحوامل وليس له موانع.
• على المعدة. وتعتبر أكثر الأوضاع ضرراً ، حيث يلتوي الجسم كله ويزداد الحمل على المفاصل والعضلات وكذلك على جلد الوجه والصدر. الإضافة الوحيدة لهذا الحكم هي منع الشخير.

هناك خيارات إضافية مع استخدام الملحقات المصممة لتقليل الضغط على مجموعات عضلية معينة ، وينصح باختيارها بشكل فردي.

الآن بعد أن غطينا نوعية النوم قليلاً ، حان الوقت للحديث عن الكمية.

الطب الحديث يدعي ذلك المدة المثلىالنوم - 8 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، أظهر بحث جديد أجراه علماء بريطانيون أن الأشخاص الذين ينامون لمدة 6-7 ساعات يشعرون بتحسن كبير ويعيشون أطول من غيرهم. أظهرت دراسات أخرى أن أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات أو أكثر من 8 ساعات يعانون من ضعف الذاكرة وصعوبة اتخاذ القرار.

ولكن إلى جانب مدة النوم نفسها ، فإن وقت النوم والاستيقاظ مهم. تختلف آراء العلماء هنا: يدعي شخص ما أن النوم هو الأمثل من 23 إلى 7 ساعات ، والبعض الآخر - من 21 إلى 4-5 ساعات. ينص علم الإيقاع الحيوي - التزامن الحيوي - على أن منتصف الليل يجب أن يكون في منتصف الليل. الأيورفيدا ، علم الصحة الشرقي ، من نفس الرأي. وفقًا للأيورفيدا ، يجب ربط أنماط النوم بشروق الشمس وغروبها ، و أفضل وقتللنوم - من الساعة 21 إلى الساعة 3 صباحًا. في نفس الوقت ، أهم ساعات الراحة التي لا غنى عنها هي من الساعة 10 مساءً حتى 2 صباحًا.

وبالطبع ، لا تنس الثبات - فجدول نوم واضح سيجلب لك الصحة والطاقة.

أسرار الصحوة الصحية

لذلك تسللنا بهدوء إلى ذروة راحة الليل - الاستيقاظ. بعض النصائح حول كيفية جعل صباحك ممتعًا والاستمتاع بيوم جيد:

• يقظة ناعمة. يُنصح برفض المنبه بإشارة عالية الصوت. دع اللحن اللطيف يوقظك. لا ينصح أيضًا بالخروج من السرير بسرعة. استلقِ لفترة (لكن لا تنم!) ، وتمدد جيدًا ، وبعد ذلك فقط استيقظ.
• يبتسم. موقف ايجابيفي الصباح سيخلق مزاجًا جيدًا طوال اليوم.
• إجراءات المياه. سوف تكمل نفاثات الماء المرنة والقوية إيقاظ جسمك وتعطي القوة.
• تمرين الصباح. لا تهمل هذا بسيط و طريقة يسهل الوصول إليهادائما البقاء في الشكل. اختر مجموعة من التمارين التي تحبها وادخل يومًا سعيدًا جديدًا للموسيقى الهادئة!