ما مدى تأثير النوم العميق على صحة الإنسان والمدة التي يجب أن تستمر فيها هذه المرحلة. ما الفرق بين نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة؟مفهوم نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة

يحتاج الإنسان إلى حوالي 9 ساعات لاستعادة الجسم. كل هذا يتوقف على الخصائص الفرديةلأن بعض الناس يحتاجون إلى قدر أقل من النوم. يمر كل شخص بمرحلة النوم العميق والسطحي. ما هو معدل النوم العميق، وكم يستمر، سننظر في المقال.

ما هو النوم العميق

هذه مرحلة بطيئة، وهي أطول من المرحلة السريعة. يحتاج الإنسان إلى النوم العميق، فهو المسؤول عن استعادة جسم الإنسان ووظائفه. تمر مرحلة الحلم الليلي البطيء بمراحل معينة:

1. يبدأ النعاس - يبدأ الشخص في النوم، ولا يزال الدماغ يعمل في الوضع النشط. يمكن لأي شخص أن يرى الصور التي تبدو حقيقية له. لكنها قد تكون مرتبطة بالمشاكل التي تراكمت خلال اليوم.

2. النوم هو المرحلة التي ينطفئ فيها الشخص وعيه، على الرغم من أن الدماغ لا يزال يتفاعل مع المحفزات القادمة من الخارج. من المهم جدًا ألا يوقظ أي شيء الشخص في هذه المرحلة، لأنه لا يتفاعل بحساسية مع المحفزات الخارجية.

3. المرحلة العميقة هي مرحلة يفقد فيها الجسم وظائفه ببطء، فيسترخي الجسم، وتتدفق النبضات الكهربائية بشكل ضعيف عبر الدماغ.

4. دلتا هي الأكثر مرحلة عميقة. في هذا الوقت، يكون الشخص مرتاحا، ولم يعد الدماغ يتفاعل مع الرسائل الواردة. الخارجالمهيجات. تنخفض درجة حرارة الشخص، وكذلك معدل تنفسه.

يدرس العلماء من جميع أنحاء العالم النوم العميق. إن الانغماس في حالة عميقة ضروري من وجهة نظر أنه في هذه المرحلة تتم استعادة خلايا الجسم. لماذا النوم العميق مهم للإنسان؟ أهمية عظيمة؟ لقد أثبت العلماء أن جهاز المناعة يعمل بشكل أفضل إذا حصل على قسط من الراحة. المدة المطلوبة. الجهاز المناعييسمح لك بمقاومة الأمراض المعدية، خاصة خلال أشهر الذروة. كم من الوقت يجب أن يستمر هذا الحلم؟ كل شيء فردي، ولكن في المتوسط، تستغرق مرحلة الدلتا حوالي ساعة.

كيفية حساب النوم العميق؟

تبدأ مرحلة الدلتا بعد النوم العميق. وهي قصيرة العمر، وتستغرق حوالي ساعة واحدة. تتميز بالإغلاق الأقصى للوعي البشري. من أجل إيقاظ شخص نائم في هذا الوقت، تحتاج إلى بذل جهود كبيرة. إذا استيقظ الشخص الذي كان يستريح أثناء نوم الدلتا من الاستيقاظ، فمن الصعب عليه أن يوجه نفسه في الفضاء المحيط به لعدة دقائق. في مرحلة النوم العميق، يكون الجهاز العضلي في حالة استرخاء إلى أقصى حد، ويتباطأ التمثيل الغذائي، وتنخفض درجة حرارة الجسم. بالنسبة للجنس العادل - ما يصل إلى 35.6، للرجال - ما يصل إلى 34.9. ينشط الجسم تخليق البروتين ويجدد خلايا الأنسجة. ينمو الشعر والأظافر في هذه المرحلة!

ما هو معدل النوم العميق في الليلة الواحدة؟

كل كائن حي فردي. لذلك فإن معدل مرحلة النوم العميق لدى الشخص البالغ يختلف. كم ساعة يجب أن تنام؟ هناك أشخاص تكفيهم بضع ساعات من النوم. على سبيل المثال، كان هذا نابليون، الذي كان ينام 4 ساعات فقط في اليوم. واحتاج أينشتاين إلى 10 ساعات من الراحة المناسبة للتعافي. والأمر المثير للاهتمام هو أن كلا الشخصين كانا نشيطين، وتركا بصماتهما على تاريخ العالم. إذا اضطر الإنسان إلى تقليل فترة راحته فإن ذلك سيؤثر سلباً على صحته. لن يشعر بالنشاط. على العكس من ذلك، الشعور التعب المستمرسوف تطارده.

قرر علماء من إحدى الجامعات إجراء تجربة. شارك فيه 110 موضوعا. لقد تم اختيارهم بعناية لأن الخبراء كانوا يحلون المشكلة - إذ لم يكن من المفترض أن يعرف الأشخاص مشاكل في النوم على الإطلاق. تم تقسيم المشاركين في التجربة إلى فئات عمرية.

نتيجة التجربة مبينة في الجدول:

ما هي عواقب قلة النوم العميق؟ أولا، يعاني نظام الغدد الصماءجسم. لا يتم إنتاج الهرمون الموجه جسديًا، مما قد يؤدي إلى السمنة لدى الأشخاص المعرضين للسمنة. بالإضافة إلى ذلك فإن الأشخاص المحرومين من هذه المرحلة يعانون من انقطاع النفس. هذه حالة تتميز بتوقف التنفس على المدى القصير. قد لا يتنفس الشخص لمدة تصل إلى دقيقتين. الجسم، الذي يعاني من هذه الظاهرة السلبية، ينقل دفعة إلى الدماغ بضرورة الاستيقاظ. هذه إشارة إنذار، يستيقظ الشخص. هذه الحالة خطيرة لأنها تحدث في أغلب الأحيان النوبات القلبية والسكتات الدماغية. عند علاج الأشخاص الذين لا يمرون بمرحلة النوم العميق، إذا كانوا يعانون زيادة الوزن، يتم التخلص من الوزن الزائد. كل ذلك يأتي من حقيقة أن الجسم يبدأ في إنتاج الهرمون، وبالتالي تحدث تغييرات إيجابية فيه. أما انقطاع النفس فيسبب النعاس. خلال النهار، يكون الأمر خطيرًا إذا كان الشخص يقضي وقتًا في القيادة. لقد أثبت العلماء أن مرحلة الراحة البطيئة لا تؤثر فقط على النشاط البدني، بل تؤثر أيضًا على ذكاء الإنسان.

حقيقة ممتعة: الرياضيون ينامون أكثر من الناس العاديينالذين لا يعانون من مجهود بدني قوي. 8 ساعات لا تكفي للرياضيين: فهم يتواجدون في مملكة مورفيوس لمدة 11-12 ساعة.

لقد أثبت العلماء أن النوم الكافي له تأثير مفيد على النشاط العقلي للدماغ. والدليل على هذه الحقيقة حدث مرة أخرى من خلال التجارب التي أجريت على المتطوعين. تم إعطاؤهم قائمة بالكلمات قبل الراحة. كان بحاجة إلى أن نتذكر. وكانت الكلمات غير ذات صلة تماما. كل شخص تذكرهم. ونتيجة لذلك، وجد أن الأشخاص الذين مروا بمرحلة الدلتا تذكروا عددًا أكبر من الكلمات مقارنة بأولئك الذين فاتتهم هذه المرحلة. بالإضافة إلى ذلك، تمكن نفس العلماء من معرفة أن الحرمان من النوم الدلتا يؤدي إلى حقيقة أن الشخص لا يحصل على قسط كاف من النوم. من حيث المبدأ، هذه الحالة معادلة ليلة بلا نوم. إذا المرحلة نوم الريميتم تعويضه بالليالي اللاحقة، فمن غير الواقعي إكمال مرحلة نوم الموجة البطيئة.

وبالتالي فإن معدل مرحلة النوم العميق يحتل ما بين 30 إلى 70% من إجمالي الأحلام لدى البالغين بشكل عام. للحصول على نوم جيد، عليك اتباع بعض التوصيات:

وضع جدول خاص للنوم والاستيقاظ (الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الفترة الزمنية لعدة أيام)؛
تحميل الجسم ممارسة الرياضة قبل النوم بحوالي ساعة ونصف، ولكن ليس بعد ذلك؛
لا تدخن قبل الذهاب إلى السرير، لا تأكل، لا تشرب القهوة، الكحول؛
النوم في غرفة جيدة التفتيش؛
النوم على سطح صلب.
إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري، فأنت بحاجة إلى معدات خاصة للنوم.

ما هي العلامات الأخرى التي تشير إلى أن الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من الراحة الليلية؟

يعتقد الكثير من الناس أنهم ناموا بشكل كامل. ولذلك فإنهم يتجاهلون علامات عدم اكتمال النوم التي يرسلها لهم الجسم. ما مدى أهمية ذلك، بالنسبة لمفهوم أن بعض الأشخاص لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، إليك بعض منها:

1. الإفراط في تناول الطعام. وإذا لم ينم الإنسان جيداً فإنه يشعر بالجوع أكثر مقارنة بالنوم الطبيعي والكامل في الليل. قلة النوم تنشط شهيتك، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

2. تدهور الانتباه والتنسيق. إذا لم ينام الإنسان جيداً فإنه يشعر بالإرهاق. تنفق قوة الجسم على الشفاء حالة طبيعية. في بعض الأحيان يكون من الصعب التنسيق. هذه الحالة خطيرة أثناء القيادة، كما لن يتم الإشادة بمثل هذا الموظف في العمل بسبب الأخطاء العديدة التي ارتكبها بسبب انتهاك نظام الراحة.

3. مظهر. هذه هي العلامة الأكثر وضوحًا عند حدوث تدهور البصر الحالة العامةالجلد والشعر والأظافر. تظهر كدمات تحت العينين لا تزين الرجل ولا المرأة. مطلوب مساعدة خبير التجميل لإخفاء عيوب المظهر. ولكن من الأفضل اتباع النظام والنوم لفترة أطول، مما يزيد من مدة الأحلام.

4. زيادة خطر الإصابة بنزلات البرد و أمراض معدية. الشخص الذي يدوم نومه قليلاً يضعف. يجب أن يكون هناك قدر معين من الوقت للراحة. في المجموع يجب أن يكون 8-9 ساعات. لذلك، إذا لم يتم اتباع النظام، يمكن أن يصاب الشخص بالعدوى بسهولة نزلات البردتنتقل عن طريق الرذاذ المحمول جوا. هذه هي فيروسات الأنفلونزا والسارس والفيروسات الأخرى التي تعيش في البيئة الخارجية.

لذا، فإن نمط النوم الطبيعي ضروري للشخص السليم. يسمح للجسم بالتعافي وزيادة دفاعاته. الحد من النائمين من السلبية المظاهر الخارجية. صحتنا تعتمد على مقدار نومنا.

العلامات: حلم عميقكم من الوقت يجب أن يستمر النوم العميق، معيار النوم العميق.

النوم الصحي هو أحد الاحتياجات الأساسية للإنسان، بل لجميع الكائنات الحية العليا.. حتى النباتات تدخل في حالة سبات خلال النهار، وهو ما تؤكده الأبحاث التي أجريت على وظائفها، والتي تتباطأ خلال هذه الفترة. هناك تقارير منتظمة في الصحافة عن الأشخاص الذين لا ينامون على الإطلاق. ولكن في أغلب الأحيان يكون هذا مرضًا خطيرًا يسبب معاناة كبيرة للشخص. ليس من قبيل الصدفة أنه كان هناك تعذيب خاص - الحرمان من النوم، والذي بسببه إما أن ينهار الشخص الذي يتعرض له في النهاية أو حتى يموت. جميع المعلومات عن الأشخاص الذين لا ينامون ويشعرون بالارتياح تبين أنها خاطئة.

نحن بحاجة إلى نوم صحي لأسباب عديدة.. أولاًوبفضله يرتاح جسدنا. يتباطأ نشاط الدماغ ونشاط القلب، وتسترخي العضلات.

بالطبع، حتى أثناء أعمق نوم، تستمر الأعضاء والأنظمة في العمل، لكن الحمل عليها أقل بكثير مما كانت عليه أثناء اليقظة. أثناء النوم، يتم استعادة الخلايا التالفة، وتقريبا كل الطاقة الموجهة خلال النهار للحفاظ على وظائف الجسم المختلفة تذهب إلى هذه الأغراض.

ثانيًا‎النوم أمر حيوي لمناعتنا. أثناء الراحة الليلية، يتم تنشيط الخلايا اللمفاوية التائية، وهي الخلايا المسؤولة عن مكافحة البكتيريا والفيروسات.

ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون أن الحلم موجود أفضل دواء. تساعد الراحة في الفراش والنوم على التغلب على الأمراض التي لا تقل خطورة عن الحبوب.

ثالثبفضل النوم، يحصل عقلنا على الفرصة، دون تشتيت انتباهه بأشياء أخرى، لمعالجة جميع المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. ما لا يلزم هو "محوه"، ويتم وضع المعلومات والانطباعات التي قد تكون مفيدة جانبا. الذاكرة طويلة المدى. يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق دائمًا من مشاكل في الذاكرة.

الرابعينظم النوم مستوى الهرمونات، بما في ذلك تلك المسؤولة عن تكيفنا مع تغير أوقات النهار والفصول. ننام ليلاً لأن حواسنا لا تتكيف مع النشاط في الظلام. خلال غير موسمها، عندما يتغير الطقس وساعات النهار، يساعدنا النوم على التكيف بشكل أفضل مع هذه التغييرات.

قد تختلف احتياجات مدة النوم حسب أناس مختلفونولكن في المتوسط ​​تحتاج إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل يوم. عادة ينام الإنسان ثلث حياته كلها. خلال هذا الوقت، لدينا وقت للراحة واستعادة القوة وأحيانًا التعافي.

مرحلة النوم NREM

خلال هذه الفترة، يشفى الجسم، ويتم استعادة الخلايا واحتياطيات الطاقة. في مرحلة النوم ذو الموجة البطيئة، ينخفض ​​معدل التنفس، وينخفض ​​معدل ضربات القلب، وتسترخي العضلات. في دورها النوم البطيءمقسمة إلى أربع مراحل.

الأول هو النعاس، عندما يختبر الإنسان، وهو نصف نائم، أحداث اليوم الماضي. على المرحلة القادمةينطفئ الوعي، ولكن بشكل دوري، حوالي 2-5 مرات في الدقيقة، تحدث حالة من الحساسية السمعية العالية. في هذه اللحظات نستيقظ بسهولة حتى منها ضجيج خفيف. في المرحلتين الثالثة والرابعة من نوم الموجة البطيئة، ينطفئ الشخص تمامًا ويستريح تمامًا، ويتم استعادة قوته.

مرحلة نوم الريم

خلال هذه الفترة، يزداد نشاط الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. في الوقت نفسه، تحت الجفون المغلقة، تتحرك مقل العيون بنشاط. في هذه المرحلة يحلم الشخص.

إذا استيقظت في هذا الوقت، فسوف تتذكر محتوياتها بوضوح. خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة، تتم معالجة المعلومات التي يتلقاها الدماغ خلال النهار. ويعتقد أن الاستيقاظ خلال هذه المرحلة ليس صحيا للغاية، وإذا حدث ذلك يشعر الشخص بالتعب والإرهاق.

في المجموع، خلال فترة النوم الليلي هناك 4-5 دورات كاملة. علاوة على ذلك، فإن مدة النوم البطيء والسريع تتغير في كل دورة: فالنوم البطيء يصبح أقصر، والنوم السريع يصبح أطول.

بالنسبة لبعض الناس، 6 ساعات كافية للحصول على راحة جيدة (وهذا هو الحد الأدنى من الوقت، والتي ينبغي تخصيصها للنوم ليلاً). وبالنسبة للآخرين، 9-10 ساعات ليست كافية. إذن ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

يعتقد علماء الفسيولوجيا أن الشيء الرئيسي هو أن النوم يجب أن يكون مضاعفًا لدورة كاملة تتكون من نوم بطيء وسريع. ويتم تأكيد هذه البيانات من خلال العديد من الدراسات.

في الممارسة العملية سوف تبدو مثل هذا. مدة النوم العميق 80-90 دقيقة، والنوم السريع 10-15 دقيقة. أي أن الدورة الكاملة تستغرق حوالي 1.5 ساعة. للحصول على ليلة نوم جيدة، تحتاج إلى 4-5 من هذه الدورات لمدة ساعة ونصف كاملة. كل هذا يتوقف على مدى تعبك خلال النهار.

لنفترض أنك تذهب إلى السرير في الساعة 11 مساءً. ثم عليك أن تستيقظ إما في الساعة 5 صباحًا أو 7:30 صباحًا. في هذه الحالة، لن تشعر بالإرهاق، لأن الصحوة ستحدث أثناء تناوب مراحل النوم السريع والبطيء.

وبطبيعة الحال، هذا مجرد مخطط مثالي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في المتوسط ​​\u200b\u200bسيستغرق النوم من 10 إلى 15 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، اعتمادًا على حالتك، قد تختلف مدة مراحل النوم البطيء والسريع.

إذا كنت تريد أن تستيقظ دائمًا في الوقت المناسب، يمكنك تجربة شراء منبه خاص. يتضمن سوارًا يراقب معدل ضربات القلب ويخبر المنبه الخاص بك بالصوت عندما تكون في مرحلة الانتقال من نوم حركة العين السريعة إلى نوم حركة العين غير السريعة - وهو أفضل وقت للاستيقاظ.

محتويات المقال

النوم عبارة عن دورة من المراحل التي تحل محل بعضها البعض. خلال هذه الفترة، يواجه الشخص النائم أحلامًا، ويستعيد قوته، ويعيد تفكيره إلى طبيعته، ويكتسب تجربة فريدة من نوعها. عادةً ما يكون الهيكل الذي تحدث فيه تغييرات الطور هو نفسه في جميع الليالي، ويمكن تكرار الدورة حتى خمس مرات. النوم العميق هو أحد عناصر مرحلة النوم غير حركة العين السريعة، والتي لها مدة قصوى مقارنة بنوم حركة العين السريعة. غالبا ما يطلق عليه الأرثوذكسية. ما هي المرحلة العميقة، وما هي قاعدة النوم العميق، وكم ينبغي أن تشكل من إجمالي الوقت الذي يقضيه في "أحضان مورفيوس"، سننظر فيه في المقال.

هيكل النوم الكلاسيكي

تبدأ دورة النوم مباشرة بعد النوم، وتتراوح مدتها بين 80-90 دقيقة. ويلاحظ التقسيم إلى المراحل التالية.

• المرحلة الأولى. يكون الشخص في حالة نعاس مع يقظة نصف نائمة. يسبب أفكار وصور هلوسة تمر مع مرور الوقت. في الأساس، يبدأ الانحدار البطيء والتدريجي إلى النوم العميق.
• المرحلة الثانية. ويسمى الضحلة أو الخفيفة. يصبح معدل ضربات القلب أبطأ وتنخفض درجة الحرارة. تسترخي العضلات، وينام الدماغ. في الشخص السليم، يمثل حوالي 55٪ من الوقت في الليلة الواحدة.
• المرحلة الثالثة. هذا وضع بطيء ويستغرق أقل من نصف العملية بأكملها. قد تظهر الأحلام والصور.
• المرحلة الرابعة. هذه هي المرحلة الأعمق التي يحدث خلالها نوم الدلتا البطيء. ميزةالمرحلة تكمن في صعوبة إيقاظ الشخص النائم. يتم ملاحظة حوالي 80٪ من جميع الأحلام. وتتميز هذه المرحلة باحتمال حدوث هجمات المشي أثناء النوم والكوابيس والمحادثات. لكن النقطة المهمة هي أن الإنسان لا يتذكر هذه اللحظات. تستغرق هذه العملية حوالي 15% من الوقت.
• المرحلة الخامسة. إنه سريع ويحدث بشكل مختلف لكل شخص. ويحدث بعد دورة بطيئة ويسمى بالنوم المتناقض. مدتها حوالي 10 دقائق. نشاط الدماغ في هذه المرحلة له أوجه تشابه كثيرة مع اليقظة، إلا أن الشخص يحافظ على وضعية ثابتة. إذا أيقظت النائم في هذه المرحلة فسوف يتذكر أحلامه بوضوح ووضوح.

هذه هي مراحل الدورة بأكملها. ولكل منهم معاييره وخصائص مساره. سننظر في مرحلة النوم العميق.

مرحلة النوم العميق

يمكن إجراء التقسيم الدقيق لجميع المراحل مباشرة باستخدام مخطط كهربية الدماغ الذي يحدد مؤشرات النوم الماضي. يسجل هذا الحدث نشاط الدماغ طوال فترة النوم ويعمل بمثابة البحوث الحديثة. فهو يساعد على عكس حالة التنشيط ويشبه إلى حد كبير المرحلة الأولى من مخطط كهربية الدماغ (EEG). يبدأ المظهر الأول للنوم العميق بعد ساعة ونصف من النوم ويستمر حوالي 10 دقائق. مع تقدم العملية، ستزيد مدة الحلقات اللاحقة من النوم العميق وفي الصباح هناك مؤشر لعدة عشرات من الدقائق. ومن دورة إلى أخرى، تصبح مرحلة نوم حركة العين السريعة أطول، ويقل عمقها.

كم هو سهل العثور عليه

إذا واجه الشخص مهمة "تسوية" النظام ببساطة النوم الخاصيمكنك استخدام الأساور الخاصة. ما هو وكيفية اختيار الخيار المناسب يمكن العثور عليه في موقعنا. بالطبع، لا يمكنهم تحديد المرحلة التي يمر بها الجسم، لكنهم قادرون على تسجيل الحركات التي تتم أثناء النوم. في هذا الصدد، سوف يساعدون على الانفصال إلى مرحلتين - عندما يكون الفرد يتقلب ويدور أو يكون ثابتًا. يتم عرض المعلومات في شكل سياج، جدول خاص. والوظيفة الرئيسية للسوار هي بمثابة منبه يوقظ الإنسان عندما يكون في مرحلة الصيام.

مدة المرحلة

معيار النوم ووضعه هو مؤشر فردي بحت. بالنسبة لكل شخص، يختلف مقدار الوقت اللازم للنوم للحفاظ على حالة ذهنية وصحية طبيعية. هناك أشخاص يحتاجون إلى بضع ساعات فقط، وكذلك من ينامون لمدة 10 ساعات أو أكثر. ولكن، كما تبين الممارسة، إذا لشخص عاديإذا كان عليك تقليل قاعدتك، فمن المرجح أنه بعد الاستيقاظ، سيكون متعبا وعدوانيا. ومع ذلك، فإن قيمة معيار النوم العميق لدى الشخص البالغ تلعب دورًا مهمًا. ويتجلى ذلك من خلال العديد من نتائج التجارب.

النوم هو حالة فسيولوجية فيها جسم الإنسانتقع، وبالتالي، لوحظ الحد الأدنى من النشاطمخ. ومن الجدير بالذكر أن هذه الحالة تشغل ما يقرب من ثلث حياة كل فرد، رغم أنها لم تتم دراستها بشكل كامل بعد. إذا لم يحصل الشخص على نوم جيد ليلاً، فإنه خلال فترة الاستيقاظ سيشعر بالتعب، ونقص القوة، وقد يضعف التركيز وتنسيق الحركات. النوم الصحي هو مفتاح الصحة الجسدية والنفسية الجيدة، في حين أن انقطاعه يمكن أن يؤدي إلى عدد من الاضطرابات ويمكن أن يكون أيضًا أحد أعراض العديد من الأمراض.

البيانات العلمية

ويميز العلماء بين مرحلتين من النوم: النوم الخفيف والنوم السريع. إنها تحل محل بعضها البعض طوال الدورة وتنقسم أيضًا إلى مراحل معينة. إذا تحدثنا عن المدة التي تستغرقها دورة واحدة، فيمكن أن تكون مدتها من ساعة إلى ساعتين، بينما تقريبا معظمهذه المرة تشغلها المرحلة البطيئة. الى جانب غيرها السمات المميزةوتتميز كل فترة بالدوران السريع أو البطيء مقل العيونولهذا السبب يطلق عليهم اسم غير حركة العين السريعة وحركة العين السريعة.

ومن الجدير بالذكر أن استعادة الجسم يحدث فقط في ظل ظروف معينة، عندما يتم الحفاظ على توازن فترات النوم، كل منها يتمتع بوظائف خاصة. غالبًا ما يحدث أن يستيقظ الشخص وهو يشعر بالإرهاق التام. تحدث ظاهرة مماثلة عادة عندما يحدث الاستيقاظ أثناء نوم الموجة البطيئة. أثناء الليل، يكون لدى الشخص البالغ ما يقرب من أربع إلى خمس دورات، ولكن، على سبيل المثال، عند الرضع يتم توزيع الدورات بشكل مختلف: تشغل المرحلة المتناقضة أو نوم حركة العين السريعة ما يقرب من نصف الفترة بأكملها، وتتناقص هذه المرة تدريجيًا وبواسطة مرحلة المراهقةيتم تحديد مراحل نوم الطفل كما هو الحال عند الشخص البالغ. يشرح العلماء أن علم وظائف الأعضاء مصمم بطريقة تعزز نوم حركة العين السريعة التنمية النشطةالدماغ، وبرمجة الغرائز الكامنة فيه عن طريق الوراثة والطبيعة، وكذلك تكوين غرائز جديدة.

هناك تقنية تسمح لك بتحديد المراحل نوم الإنسانمنذ الطفولة. إنه على وشكحول مخطط كهربية الدماغ (EEG) - مخطط الدماغ، الذي تختلف صورته تمامًا في مراحل مختلفة.

مرحلة بطيئة

يمكن تقسيم مرحلة نوم الموجة البطيئة إلى عدة مراحل أخرى:

ومن الضروري التأكيد على أهمية المرحلة الأخيرة، لأنه خلالها يتم استعادة جسم الإنسان المستوى الخلوي. يتم تعطيل هذه العملية إذا الاستيقاظ المتكرروفي الصباح قد يشعر الإنسان بالتعب ونقص الطاقة الحيوية.

مرحلة سريعة

في دورة واحدة، تحل مرحلة نوم حركة العين السريعة محل مرحلة النوم البطيء وتحتل حوالي ربع الدورة. يعد نوم حركة العين السريعة ضروريًا حتى يتمكن الدماغ من معالجة وتنظيم المعلومات الواردة خلال النهار، ويحدث أيضًا خلال هذه الفترة التعافي المكثفالجهاز العصبي.

الحالة الفسيولوجية للإنسان خلال هذه الفترة مرحلة سريعةيختلف في نواح كثيرة عن ذلك في المرحلة البطيئة. قد يعاني الشخص النائم من عدم انتظام التنفس وعدم انتظام ضربات القلب وانخفاضه قوة العضلات، حركة سريعة لمقل العيون. يتميز نوم حركة العين السريعة أيضًا بأحلام حية لا تُنسى، فهذه هي المرحلة الأكثر نشاطًا. كما أن الخروج منه سهل للغاية: فبعد الاستيقاظ يشعر الإنسان بالراحة والحيوية.

ومع تغير المراحل تتغير أيضا درجة تأثيرها على جسم الإنسان. ومع اقتراب الصباح تقل نسبة الطور البطيء وتزداد نسبة الطور السريع. إذا كنت تحد بقوة المدة الإجماليةأثناء النوم، سينخفض ​​وقت المراحل السريعة، في حين ستبقى مدة المرحلة البطيئة دون تغيير تقريبًا.

كيفية حساب الوقت الأمثل للاستيقاظ

جميع مراحل نوم الشخص ضرورية للجسم لاستعادة إمكاناته بالكامل. على النحو الأمثل، يجب أن يتكون النوم من أربع دورات كاملة على الأقل من المراحل البطيئة والسريعة، ومن المرغوب فيه أن تنتهي هذه الدورات الأربع قبل الساعة الرابعة صباحًا، حيث لا يظهر النوم البطيء لاحقًا عمليًا. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستيقاظ في الرابعة صباحًا. بعد هذا الوقت، يساعد النوم على استعادة الجهاز العصبي، وهو أمر مهم بالنسبة له عملية عاديةجسم.

لضمان حصولك على راحة كاملة حقًا، تحتاج إلى الحفاظ على توازن معين: اذهب إلى الفراش مبكرًا حتى يتمكن الجسم خلال مراحل نوم الموجة البطيئة من تجديد احتياطياته والتعافي أيضًا. الجهاز العصبيأثناء نوم حركة العين السريعة، والتي تصبح مدتها أطول مع اقتراب الصباح.

يشعر الكثير من الناس بقلق بالغ بشأن مسألة ما إذا كانت هناك أي طريقة تسمح لهم بحساب الوقت الأفضل للاستيقاظ من أجل الشعور باليقظة وملء الطاقة. مدى سهولة الاستيقاظ يعتمد على المرحلة التي يمر بها الشخص في تلك اللحظة. إذا استيقظت خلال المرحلة العميقة البطيئة، فسيكون الشعور بالتعب أمرًا لا مفر منه، لذلك من الأفضل كثيرًا مقاطعة حالة النعاس في مرحلتها السريعة. يتيح لك تتبع مراحل النوم بالساعة إجراء الحساب الوقت الأمثلما هو أفضل وقت للاستيقاظ؟ للقيام بذلك، يمكنك استخدام آلة حاسبة خاصة أو الرسم البياني.

إذا أخذنا في الاعتبار أن دورة واحدة تستمر ساعتين، منها عشرين دقيقة في المرحلة السريعة، فيمكنك حسابها بشكل مستقل أفضل وقتالاستيقاظ على مدار الساعة. يحتاج الجسم من ست إلى ثماني ساعات التعافي الكامل. يمكنك العد التنازلي لعدة فترات زمنية مدتها ساعتين وضبط المنبه. ستسمح لك مثل هذه التجربة باختبار مدى سهولة الاستيقاظ خلال مرحلة الصيام من خلال تجربتك الخاصة. ومع ذلك، فإن مثل هذا الحساب يتطلب الدقة، لأنه ليس هناك ما يضمن أنك ستتمكن من النوم على الفور. أيضا مع قوية التعب الجسديتزداد أيضًا مدة المرحلة البطيئة.

يعد النوم من أكثر الحالات المذهلة التي تعمل خلالها الأعضاء - وخاصة الدماغ - في وضع خاص.

من وجهة نظر فسيولوجية، يعد النوم أحد مظاهر التنظيم الذاتي للجسم، التابع لإيقاعات الحياة، والانفصال العميق لوعي الإنسان عن بيئة خارجية، ضروري لاستعادة نشاط الخلايا العصبية.

شكرا ل نوما هنيئايتم تقوية الذاكرة والحفاظ على التركيز وتجديد الخلايا وإزالة السموم الخلايا الدهنية، يتم تقليل مستويات التوتر، ويتم تفريغ النفس، ويتم إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، ومنظم إيقاعات الساعة البيولوجية، ومضادات الأكسدة وحامي المناعة.

مدة النوم حسب العمر

النوم بمثابة الحماية ضد ارتفاع ضغط الدم والسمنة والانقسام الخلايا السرطانيةوحتى تلف مينا الأسنان. إذا لم ينام الشخص لأكثر من يومين، فلن يتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديه فحسب، بل قد تبدأ الهلوسة أيضًا. قلة النوم لمدة 8-10 أيام تدفع الإنسان إلى الجنون.

في في مختلف الأعماريحتاج الناس إلى كميات مختلفة من النوم:

ينام الأطفال الذين لم يولدوا بعد في الرحم أكثر من غيرهم: ما يصل إلى 17 ساعة في اليوم.

• ينام الأطفال حديثي الولادة بنفس القدر تقريبًا: 14-16 ساعة.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و11 شهرًا إلى ما بين 12 إلى 15 ساعة من النوم.
• في سن 1-2 سنة - 11-14 ساعة.
• أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) ينامون 10-13 ساعة.
• تلاميذ المدارس الابتدائية (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
• يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من الراحة ليلاً.
• البالغين (من 18 إلى 65 سنة) – 7-9 ساعات.
• كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا – 7-8 ساعات.

غالباً ما يعاني كبار السن من الأرق بسبب الأمراض وقلة النشاط البدني خلال النهار، لذلك ينامون من 5 إلى 7 ساعات، وهذا بدوره ليس له أفضل الأثر على صحتهم.

قيمة النوم بالساعة

تعتمد قيمة النوم أيضًا على الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير: يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم في ساعة مثل الليل أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على الإطلاق. ويوضح الجدول مراحل نوم الإنسان حسب مدة كفاءة النوم:

ذهب أسلافنا إلى الفراش واستيقظوا حسب الشمس. الإنسان المعاصريذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة الواحدة صباحًا، والنتيجة هي التعب المزمن، ارتفاع ضغط الدم، الأورام، العصاب.

ومع القيمة الفعلية للنوم 8 ساعات على الأقل، يستعيد الجسم قوته لليوم التالي.

بعض الثقافات الجنوبية لديها تقاليد قيلولة(القيلولة)، ويلاحظ أن عدد حالات السكتة الدماغية والنوبات القلبية هناك أقل بكثير.

مميزات الاستيقاظ في كل مرحلة من مراحل النوم

النوم غير متجانس في هيكله، ويتكون من عدة مراحل لها خصائصها النفسية الفسيولوجية. تتميز كل مرحلة بمظاهر محددة لنشاط الدماغتهدف إلى استعادة أجزاء مختلفة من الدماغ وأعضاء الجسم.

وعندما يكون من الأفضل للإنسان أن يستيقظ بحسب مراحل نومه، فإن مدى سهولة الاستيقاظ يعتمد على المرحلة التي انقطع فيها نومه.

أثناء نوم الدلتا العميق، يكون الاستيقاظ هو الأصعب بسبب العمليات الكيميائية العصبية غير المكتملة التي تحدث خلال هذه المرحلة. و هنا من السهل جدًا الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعةعلى الرغم من حقيقة أنه خلال هذه الفترة تحدث الأحلام الأكثر حيوية والتي لا تنسى وعاطفية.

لكن النقص المستمريمكن أن يكون نوم حركة العين السريعة ضارًا بالصحة العقلية. هذه المرحلة ضرورية للتعافي الاتصالات العصبيةبين الوعي واللاوعي.

مراحل النوم عند الإنسان

تمت دراسة خصوصيات عمل الدماغ والتغيرات في موجاته الكهرومغناطيسية بعد اختراع مخطط كهربية الدماغ. يُظهر مخطط الدماغ بوضوح كيف تعكس التغيرات في إيقاعات الدماغ سلوك وحالة الشخص النائم.

المراحل الرئيسية للنوم - بطيئة وسريعة. فهي غير متساوية في المدة. أثناء النوم، تتناوب المراحل لتشكل 4-5 دورات موجية تتراوح مدتها من 1.5 إلى أقل من ساعتين.

وتتكون كل دورة من 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة، المرتبطة بانخفاض تدريجي في نشاط الشخص والانغماس في النوم، وواحدة من النوم السريع.

يهيمن نوم حركة العين غير السريعة في دورات النوم الأولية ويتناقص تدريجيًا، بينما تزداد مدة نوم حركة العين السريعة في كل دورة. تتغير عتبة صحوة الشخص من دورة إلى أخرى.

مدة الدورة من بداية نوم الموجة البطيئة إلى نهاية النوم السريع الأشخاص الأصحاءحوالي 100 دقيقة.

• المرحلة الأولى حوالي 10% من النوم،
• الثاني – حوالي 50%
• الثالث 20-25% ونوم حركة العين السريعة - 15-20% المتبقية.

النوم البطيء (العميق).

من الصعب الإجابة بشكل لا لبس فيه عن المدة التي يجب أن يستمر فيها النوم العميق، لأن مدته تعتمد على دورة النوم التي يعيشها الشخص، لذلك في الدورات 1-3 يمكن أن تكون مدة مرحلة النوم العميق أكثر من ساعة، ومع كل دورة الدورة اللاحقة تقل مدة النوم العميق بشكل كبير.

تنقسم مرحلة النوم البطيء أو التقليدي إلى 4 مراحل: النعاس، مغازل النوم، نوم الدلتا، نوم الدلتا العميق.

علامات النوم ذو الموجة البطيئة هي التنفس بصوت عالٍ ونادر، وأقل عمقاً منه أثناء اليقظة، الانخفاض العامدرجة الحرارة، انخفاض نشاط العضلات، حركات العين السلسة، التجميد قرب نهاية المرحلة.

في هذه الحالة، تكون الأحلام غير عاطفية أو غائبة، وتحتل الموجات الطويلة والبطيئة مكانًا متزايدًا على مخطط الدماغ.

وكان يُعتقد سابقًا أن الدماغ يستريح في هذا الوقت، لكن الدراسات التي أجريت على نشاطه أثناء النوم دحضت هذه النظرية.

مراحل نوم الموجة البطيئة

في تكوين نوم الموجة البطيئة، تلعب مناطق الدماغ دورًا رائدًا مثل منطقة ما تحت المهاد ونواة الرافي ونواة المهاد غير المحددة ومركز موروزي المثبط.

السمة الرئيسية لنوم الموجة البطيئة (المعروف أيضًا باسم النوم العميق) هي عملية البناء: إنشاء خلايا جديدة وهياكل خلوية، وترميم الأنسجة. ويحدث أثناء الراحة، تحت تأثير الهرمونات الابتنائية (المنشطات، هرمون النمو، الأنسولين)، البروتينات والأحماض الأمينية. يؤدي الابتنائية إلى تراكم الطاقة في الجسم بدلاً من الهدم الذي يستهلكها.

تبدأ عمليات البناء للنوم البطيء في المرحلة الثانية، عندما يرتاح الجسم تمامًا وتصبح عمليات التعافي ممكنة.

وقد لوحظ بالمناسبة أن العمل البدني النشط خلال النهار يطيل مرحلة النوم العميق.

يتم تنظيم بداية النوم من خلال إيقاعات الساعة البيولوجية، وهي بدورها تعتمد على الضوء الطبيعي. يعتبر اقتراب الظلام بمثابة إشارة بيولوجية لتقليل نشاط النهار، ويبدأ وقت الراحة.

النعاس نفسه يسبق النوم: نقصان النشاط الحركيومستوى الوعي، جفاف الأغشية المخاطية، التصاق الجفون، التثاؤب، الشرود، انخفاض حساسية الحواس، بطء معدل ضربات القلب، رغبة لا تقاوم في الاستلقاء، فترات النوم اللحظية. هذه هي الطريقة التي يتجلى بها الإنتاج النشط للميلاتونين في الغدة الصنوبرية.

في هذه المرحلة، تتغير إيقاعات الدماغ بشكل طفيف ويمكنك العودة إلى اليقظة في غضون ثوان. تظهر المراحل اللاحقة من النوم العميق فقدانًا متزايدًا للوعي.

1. القيلولة، أو عدم حركة العين السريعة(REM - من حركة العين السريعة الإنجليزية) - المرحلة الأولى من النوم مع أحلام ورؤى نصف نائمة، يشبه الحلم. تبدأ حركات العين البطيئة، وتنخفض درجة حرارة الجسم، و نبض القلبفي مخطط الدماغ الدماغي، يتم استبدال إيقاعات ألفا المصاحبة لليقظة بإيقاعات ثيتا (4-7 هرتز)، والتي تشير إلى الاسترخاء العقلي. في هذه الحالة، غالبا ما يأتي الشخص إلى حل المشكلة التي لم يتمكن من العثور عليها خلال اليوم. يمكن إخراج الإنسان من سباته بسهولة تامة.
2. مغازل نائمة– متوسط ​​العمق، عندما يبدأ الوعي بالتوقف، ولكن رد الفعل على مناداة الشخص باسمه أو بكاء طفله يظل قائمًا. تنخفض درجة حرارة جسم النائم ومعدل النبض، وينخفض ​​نشاط العضلات، على خلفية إيقاعات ثيتا، يعكس مخطط الدماغ ظهور إيقاعات سيجما (هذه إيقاعات ألفا متغيرة بتردد 12-18 هرتز). من الناحية البيانية، فهي تشبه المغازل، ومع كل مرحلة تظهر بشكل أقل تكرارًا، وتصبح أوسع في السعة، وتتلاشى.
3. دلتا– بدون أحلام، حيث يظهر مخطط الدماغ الدماغي موجات دلتا عميقة وبطيئة بتردد 1-3 هرتز وعدد متناقص تدريجيًا من المغازل. يتسارع النبض قليلاً، ويزداد معدل التنفس عند عمق ضحل، وينخفض ضغط الدم، تتباطأ حركات العين أكثر. هناك تدفق الدم إلى العضلات والإنتاج النشط لهرمون النمو، مما يدل على استعادة تكاليف الطاقة.
4. نوم دلتا العميق- الانغماس الكامل للإنسان في النوم. تتميز المرحلة بالإغلاق الكامل للوعي وتباطؤ إيقاع تذبذبات موجة دلتا على مخطط الدماغ (أقل من 1 هرتز). لا يوجد حتى حساسية للروائح. تنفس الشخص النائم يكون نادراً وغير منتظم وضحل، ولا توجد أي حركة تقريباً لمقل العيون. هذه مرحلة يصعب خلالها إيقاظ الشخص. وفي الوقت نفسه يستيقظ مكسورًا وسيء التوجه في البيئة ولا يتذكر الأحلام. ومن النادر جدًا في هذه المرحلة أن يعاني الشخص من الكوابيس، لكنها لا تترك أي أثر عاطفي. غالبًا ما يتم دمج المرحلتين الأخيرتين في مرحلة واحدة، ويستغرقان معًا 30-40 دقيقة. وتؤثر فائدة هذه المرحلة من النوم على القدرة على تذكر المعلومات.

مراحل نوم الريم

ومن المرحلة الرابعة من النوم، يعود النائم لفترة وجيزة إلى المرحلة الثانية، ومن ثم تبدأ حالة نوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة، أو نوم حركة العين السريعة). وفي كل دورة لاحقة تزداد مدة نوم حركة العين السريعة من 15 دقيقة إلى ساعة، في حين يصبح النوم أقل عمقا ويقترب الشخص من عتبة الاستيقاظ.

وتسمى هذه المرحلة أيضًا بالمفارقة، وهذا هو السبب. يسجل مخطط الدماغ مرة أخرى موجات ألفا سريعة ذات سعة منخفضة، كما هو الحال أثناء اليقظة، ولكن الخلايا العصبية الحبل الشوكييتم إيقافها تمامًا لمنع أي حركة: يصبح جسم الإنسان مسترخيًا قدر الإمكان، وتنخفض قوة العضلات إلى الصفر، وهذا ملحوظ بشكل خاص في منطقة الفم والرقبة.

يتجلى النشاط الحركي في المظهر فقط حركات سريعةعين(REM)، خلال فترة نوم حركة العين السريعة يلاحظ الشخص بوضوح حركة حدقة العين تحت الجفون، بالإضافة إلى ذلك ترتفع درجة حرارة الجسم، ويشتد النشاط من نظام القلب والأوعية الدمويةوقشرة الغدة الكظرية. ترتفع أيضًا درجة حرارة الدماغ وقد تتجاوز مستوى الاستيقاظ قليلاً. ويصبح التنفس إما سريعاً أو بطيئاً، حسب حبكة الحلم التي يراها النائم.

عادة ما تكون الأحلام حية، ولها معنى وعناصر من الخيال. إذا استيقظ الشخص في هذه المرحلة من النوم، فسيكون قادرا على أن يتذكر ويخبر بالتفصيل ما حلم به.

لا يعاني الأشخاص المكفوفون منذ ولادتهم من نوم حركة العين السريعة، ولا تتكون أحلامهم من الأحاسيس البصرية، بل من الأحاسيس السمعية واللمسية.

في هذه المرحلة، يتم ضبط المعلومات الواردة خلال اليوم بين الوعي واللاوعي، وتتم عملية توزيع الطاقة المتراكمة في مرحلة البناء البطيئة.

التجارب على الفئران تؤكد ذلك يعتبر نوم حركة العين السريعة أكثر أهمية بكثير من نوم غير حركة العين السريعة. ولهذا السبب فإن الاستيقاظ بشكل مصطنع في هذه المرحلة غير مواتٍ.

تسلسل مراحل النوم

تسلسل مراحل النوم هو نفسه عند البالغين الأصحاء. ومع ذلك، فإن العمر واضطرابات النوم المختلفة يمكن أن تغير الصورة بشكل جذري.

نوم الأطفال حديثي الولادة، على سبيل المثال، يتكون من أكثر من 50٪ من نوم حركة العين السريعة.، فقط في سن الخامسة تصبح مدة وتسلسل المراحل هي نفسها عند البالغين، ويبقى على هذا الشكل حتى الشيخوخة.

في السنوات الأكبر سنا، تنخفض مدة المرحلة السريعة إلى 17-18٪، وقد تختفي مراحل النوم الدلتا: هكذا يتجلى الأرق المرتبط بالعمر.

هناك أشخاص، نتيجة إصابة في الرأس أو النخاع الشوكي، لا يستطيعون النوم بشكل كامل (نومهم يشبه النسيان الخفيف والقصير أو نصف النوم دون أحلام) أو يذهبون دون نوم على الإطلاق.

يعاني بعض الأشخاص من استيقاظات عديدة وطويلة الأمد، مما يجعل الشخص متأكدًا تمامًا من أنه لم ينام غمزة أثناء الليل. علاوة على ذلك، يمكن لكل منهم أن يستيقظ ليس فقط خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة.

الخدار وانقطاع التنفس من الأمراض التي تظهر تطورًا غير نمطي في مراحل النوم.

وفي حالة الخدار، يدخل المريض فجأة في مرحلة حركة العين السريعة ويمكن أن ينام في أي مكان وفي أي وقت، الأمر الذي يمكن أن يكون قاتلا له ولمن حوله.

يتميز انقطاع التنفس بالتوقف المفاجئ للتنفس أثناء النوم. ومن الأسباب، تأخير السيالة التنفسية القادمة من الدماغ إلى الحجاب الحاجز، أو الارتخاء المفرط لعضلات الحنجرة. يؤدي انخفاض مستوى الأكسجين في الدم إلى إطلاق حاد للهرمونات في الدم، مما يجبر النائم على الاستيقاظ.

يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 100 نوبة من هذا القبيل في الليلة الواحدة، ولا يتعرف عليها الشخص دائمًا، ولكن بشكل عام لا يحصل المريض على الراحة المناسبة بسبب غياب أو عدم كفاية مراحل معينة من النوم.

إذا كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فمن الخطير جدًا استخدام الحبوب المنومة، فقد تؤدي إلى الوفاة بسبب انقطاع التنفس أثناء النوم.

كما أن مدة وتسلسل مراحل النوم يمكن أن تتأثر بالاستعداد العاطفي. الأشخاص ذوو "البشرة الرقيقة" وأولئك الذين يعانون مؤقتًا من صعوبات في الحياة لديهم مرحلة ممتدة من حركة العين السريعة. وفي حالات الهوس، يتم تقليل مرحلة حركة العين السريعة إلى 15-20 دقيقة طوال الليل.

قواعد النوم الصحي

النوم الكافي هو الصحة أعصاب قوية, مناعة جيدةونظرة متفائلة للحياة. لا ينبغي أن تعتقد أن الوقت يمر في الحلم بلا فائدة. قلة النوم لا يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحتك فحسب، بل تسبب أيضًا مأساة..

هناك عدة قواعد نوم صحيالتي توفر نوم عميقفي الليل، ونتيجة لذلك صحة ممتازة وأداء عالي خلال النهار:

1. التزم بجدول زمني للنوم والاستيقاظ. من الأفضل الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً، ويجب أن يستغرق النوم 8 ساعات على الأقل، ويفضل 9 ساعات.
2. يجب أن يغطي النوم بالضرورة الفترة من منتصف الليل إلى الخامسة صباحا، خلال هذه الساعات يتم إنتاج الحد الأقصى لكمية الميلاتونين - هرمون طول العمر.
3. يجب عدم تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النومكحل أخير، اشرب كوبًا حليب دافئ. من الأفضل تجنب الكحول والكافيين في المساء.
4. المشي في المساء سيساعدك على النوم بشكل أسرع.
5. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فمن المستحسن أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم مع مزيج من الأعشاب المهدئة (النبتة الأم، والأوريجانو، والبابونج، وبلسم الليمون) وملح البحر.
6. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك النوم والنافذة مفتوحة قليلاً باب مغلقأو افتح النافذة في الغرفة المجاورة (أو في المطبخ) والباب. لتجنب الإصابة بنزلات البرد، من الأفضل النوم بالجوارب. يجب ألا تقل درجة الحرارة في غرفة النوم عن +18 درجة مئوية.
7. من الأفضل النوم على سطح مستوٍ وصلب، واستخدام مسند بدلاً من الوسادة.
8. وضعية البطن هي أسوأ وضعية للنومالوضع على ظهرك هو الأكثر فائدة.
9. بعد الاستيقاظ، صغيرة ممارسة الإجهاد: ممارسة الرياضة أو الركض، والسباحة إن أمكن.