ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان؟ النوم الصحي: ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا؟

النوم الصحي اليومي هو ضرورة فسيولوجية لأي شخص. من الضروري الاهتمام ليس فقط بمدة النوم، ولكن أيضًا بجودته. كاملة. في الوقت الحاضر كل شيء المزيد من الناستواجه صعوبات في تنظيم نوم صحي بسبب اتباع نمط حياة معين.

يتفق معظم العلماء على أن قلة النوم الصحي له التأثير السلبي الأكبر على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن النساء يجب أن ينامن لفترة أطول قليلاً من الرجال.

كم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على نوم صحي؟

كم ساعة يستمر النوم الصحي للشخص البالغ؟ يقول بعض علماء الفسيولوجيا أن النوم الصحي للبالغين يجب أن يستمر حوالي 8 ساعات. هذه هي المدة التي تجعلها كاملة وصحية. ومع ذلك، هناك رأي آخر مفاده أن مدة النوم الصحي الجيد تختلف من شخص لآخر الفئات العمرية. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-50 سنة، يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. لكبار السن، وذلك بسبب الخصائص الفسيولوجية‎4 ساعات نوم كافية.

من المهم مراقبة وقت بدء النوم. ويعتقد أنه يجب أن يبدأ قبل منتصف الليل، ويفضل أن يكون من الساعة 22 ظهرا. تختلف جودة النوم "قبل منتصف الليل" عدة مرات عن النوم "بعده". بالإضافة إلى ذلك، ليس فقط المدة الإجمالية للنوم الليلي مهمة، ولكن أيضًا مدتها المستمرة. وبالتالي، تشير بيانات منظمة الصحة العالمية إلى أن النوم 6 ساعات متتالية أكثر فائدة من الاستيقاظ لمدة 8 ساعات. الحقيقة التالية مثيرة للاهتمام - يقول العلماء أن المرأة تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجل إلى 7 ساعات للحصول على نوم صحي. ويرتبط هذا مع زيادة العاطفيةنحيف.

من أجل عدم إزعاج النوم الصحي والإيقاع الحيوي للشخص، من الضروري الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عما إذا كان يوم عمل أو عطلة نهاية الأسبوع. وللحصول على نوم صحي لا بد من تهيئة الظروف المناسبة، ولا سيما درجة الحرارة المناسبة في الغرفة وعدم وجود ضوء كهربائي فيها. بالإضافة إلى ذلك، هناك ما يسمى بقانون الثمانيات الثلاثة، والذي بموجبه يجب أن يستمر النوم الصحي لمدة 8 ساعات، ويجب أن تكون مدة يوم العمل 8 ساعات، وبالتالي يجب أن تكون الراحة 8 ساعات أيضًا.

وبالتالي، فإن الاضطرابات المنهجية في مدة النوم لن يكون لها أفضل تأثير على صحة الشخص وأدائه. من غير المقبول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، مما يزيد من مدة النوم لعدة ساعات. بعد كل شيء، النظام مهم. وقد أظهرت الأبحاث أن نقص صحية نوما هنيئايقلل من المناعة ويضعف الذاكرة والانتباه ويؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدمويةوالصداع المزمن والسمنة والاكتئاب.

مع كل هذا، يجب ألا ننسى الخصائص الفرديةجسد كل شخص. بعد كل شيء، إذا كان شخص ما يحتاج إلى 8 ساعات للتعافي، فإن 4-5 كافية لشخص آخر. لذلك، يُنصح بالطبع باتباع التوصيات، ولكن إذا كان الالتزام بنظام فردي لا يؤثر على صحتك وصحتك، فلماذا لا تستمر في العيش في نفس النظام؟

اتضح أن تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا يمثل مشكلة صعبة. ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم؟ سؤال مهم...

مرحبا بالجميع، عزيزي القراء والمشتركين. سفيتلانا موروزوفا معك. في العصور السوفيتية البعيدة، عندما كنت لا أزال تلميذة، سمعت في الراديو قولاً مأثورًا من نوع ما الفيلسوف القديم: "من استيقظ قبل ساعتين من النوم، فإنه سيعيش أكثر من 10 سنوات." كما تم توضيح أننا لا نتحدث عن طول العمر على الإطلاق، ولكن عن حقيقة أنه إذا تم تقصيره النوم ليلالمدة ساعتين، بدلاً من الاستلقاء على السرير فاقدًا للوعي وغير منتج تمامًا، سيكون لدى الشخص الوقت للقيام بالكثير من الأشياء الضرورية والمفيدة.

أيها الأصدقاء، اقرأوا المقال أكثر، سيكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام فيه! وأي شخص يريد: استعادة صحته، والتخلص من الأمراض المزمنة، والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح وأكثر من ذلك بكثير، بدءًا من اليوم، اذهب إلى هذا واحصل على حردروس فيديو ستتعلم منها:

• سبب العقم عند المتزوجين المعاصرين.
• كيفية إطعام الطفل؟
• كيف تصبح قطعة اللحم لحمنا؟
• لماذا تحتاج البروتين؟
• أسباب الخلايا السرطانية.
• لماذا الكولسترول ضروري؟
• أسباب التصلب.
• هل يوجد بروتين مثالي للإنسان؟
• هل النظام النباتي مقبول؟

هذه الـ 120 دقيقة كل يوم ستضيف إلى رصيده الحياة النشطةونتيجة لذلك، في نهاية حياته، اتضح أن هذا الشخص، على عكس جاره الكسول، يمكن أن يستمتع بنشاط بالعمل والدراسة وحتى الترفيه لمدة عشر سنوات كاملة. مغري، أليس كذلك؟

في تلك السنوات البعيدة، بدا الأمر مغريًا جدًا بالنسبة لي! ولكن لم تكن هناك طريقة لتنفيذ ذلك. إذا قطعت ساعتين فقط من راحتك الليلية، لسبب ما، بدأت تغفو في المدرسة، وفي الغداء، وحتى لا يتبادر إلى ذهنك أي ترفيه، فإن الشيء الوحيد الذي تريده أكثر من أي شيء آخر هو الوصول إلى الوسادة في أسرع وقت قدر الإمكان!.. غريب.. إذن، ما هي كمية النوم التي يحتاجها الشخص البالغ يومياً؟

مع تقدمك في السن، تصبح أكثر استيقاظًا

وهذا أيضاً ليس سراً على أحد. هناك الأرقام المتوسطة التالية: ينام الأطفال ثلثي اليوم؛ مرحلة ما قبل المدرسة - نصف يوم (ليلة + نوم نهاري)؛ تلاميذ المدارس والمراهقين - 9-10 ساعات؛ الشباب، وكذلك البالغين - 7-9 ساعات؛ كبار السن بعد 60 سنة - 7-8 ساعات.

يمكن الاطلاع على البيانات الإحصائية في الجدول:

ولكن هذه أرقام متوسطة، وبصراحة، في العالم الحديثقليل من الناس يتبعون هذا الأمر.

تتكون مراحل النوم من النوم السريع والبطيء. تستمر مرحلة النوم البطيء عدة ساعات، خلال هذا الوقت يتعافى الجسم، لكن الاستيقاظ في منتصف هذه المرحلة صعب للغاية. تستمر مرحلة نوم حركة العين السريعة من 10 إلى 15 دقيقة، وخلالها يحلم الشخص ويستيقظ بسهولة وبساطة.

هل يجب أن ننقذ؟

يبدو أحيانًا أن العالم كله قد اتخذ شعارًا له من كلمات الفيلسوف القديم المذكورة في البداية، وبدأ في تقليص فترات الراحة الليلية بلا رحمة تضحية من أجل الدراسة، والعمل، والأعمال المنزلية اليومية، وحتى العاب كمبيوتر. الجميع يريد أن يضغط من يومه أكثر مما هو موجود فيه، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال النوم.

أجرت إحدى المجلات النسائية الشهيرة منذ عدة سنوات دراسة استقصائية بين الجنس العادل. في عمود "أعز الرغبات"، كتبت 80% من النساء اللاتي شملهن الاستطلاع أن أكثر ما يرغبن فيه ليس المال أو المجوهرات، وليس السيارات الفاخرة أو فيلا على البحر الكاريبي، ولا حتى الحب، بل النوم! مجرد الحصول على بعض النوم!

وماذا نحصل نتيجة لذلك؟

كان أحد أصدقائي المقربين يحب حقًا مشاهدة التلفزيون في المساء بعد العمل. وكان آسفًا جدًا للتخلي عن فيلم آخر لم تتم مشاهدته أو برنامج ما لدرجة أنه بدأ ينام تدريجيًا لاحقًا وبعد ذلك. في البداية كان ينام 7 ساعات في اليوم، بعد بضع سنوات - بالفعل 6 ونصف؛ في بضع سنوات أخرى - بالضبط 6، ثم - 5، ثم - احتشاء عضلة القلب! هل تعرف ماذا سأله الطبيب المعالج أولاً؟ "كم تنام؟"!

صديقي، بصرف النظر عن اضطرابات النوم، كان يعيش أسلوب حياة صحي للغاية: لم يكن يشرب الخمر، ولم يدخن، وكان يمارس بعض التمارين الرياضية كل يوم. جولة على الأقدامولم أواجه الكثير من التوتر. سبب الأزمة القلبية هو قلة النوم المزمنة. قلبه لم يكن يكتفي الترميم اللازمقوة

وهذا ليس كل ما يمكن أن يواجهه الشخص الذي يقتصد في النوم. انتظره:

• انخفاض المناعة، مما يؤدي إلى الإصابة بنزلات البرد المتكررة.
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• داء السكري، وغيرها الاضطرابات الهرمونية(انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال البالغين؛ وزيادة الهيدروكورتيزون، مما يؤدي إلى السمنة وفقدان كتلة العضلات).
• الاكتئاب والتهيج ، التعب المزمنومن المفارقات أن الأرق.
• تدهور الذاكرة والتركيز والانتباه، وبالتالي زيادة معدلات الإصابة.
• للعشاق الرقم ضئيلةالأخبار السيئة الأخرى هي تراكم الوزن الزائد.

وهذه ليست قائمة كاملة من الأمراض التي تنتج عن الرغبة غير المعقولة في سرقة جزء من الراحة الليلية التي يحتاجها من جسمك.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا: كلمة لأريكة البطاطس

تلك في نسبة مئويةأقل بكثير ممن يعانون من قلة النوم المزمنة، لكن مثل هؤلاء الأشخاص ما زالوا موجودين. كما أن النوم أكثر من 10 ساعات مضر بالصحة. وهذا، مرة أخرى، ليس خبرا. لقد واجه الجميع حقيقة أنه إذا أخذت قيلولة حتى الغداء - فالصداع أمر لا مفر منه، ويضاف إليه النعاس، وهو ما يسمى "الحالة الغبية"، عندما يمشي الشخص بخمول، ويتفاعل بشكل سيء وبطيء مع ما هو عليه. يحدث.

وإذا كنت تعاني من كثرة النوم المزمن، فأنت مهدد بما يلي:

• ارتفاع ضغط الدم (نعم، نعم! إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، يرتفع ضغط الدم لديك؛ وإذا تنام كثيرًا، يرتفع ضغط الدم مرة أخرى).
• التعب، وانخفاض الأداء، والاكتئاب.
• الصداع النصفي، وتورم الأنسجة الرخوة.
• انخفاض عمليات التمثيل الغذائي والسمنة.

إنه لأمر مدهش: إذا نمت قليلاً، ستصاب بالسمنة، وإذا نمت أكثر مما تحتاج، ستصاب بالسمنة مرة أخرى. نعم إنه كذلك. النتيجة واحدة لكن الآلية مختلفة. مع قلة النوم، لا يتوفر للجسم الوقت للراحة والتعافي، وبالتالي يسعى جاهداً لتجميع المزيد على الأقل في الاحتياطي. العناصر الغذائية. بالمناسبة، لاحظ الكثيرون ذلك بعد ذلك ليلة بلا نومالشهية أقوى بكثير.

إذا كانت الراحة الليلية للشخص طويلة جدًا واستمر هذا يومًا بعد يوم، تنخفض عمليات التمثيل الغذائي لديه، ويتعطل التمثيل الغذائي، ويتم معالجة الطعام وامتصاصه بشكل سيء، ولكن يتم تخزينه في الدهون.

لذلك دعونا نرتاح بقدر ما هو مفيد لجسمنا!

كم هو مفيد؟

المعايير المقبولة عمومًا للبالغين: الحد الأدنى - 7.5؛ الحد الأقصى - 9 ساعات في اليوم. لكن الاحتياجات الفردية قد تختلف. تحتاج المرأة الحامل إلى مزيد من النوم، خاصة في النصف الأول من الحمل. مدة الراحة الليلية إلى الأم الحاملمن الأفضل تحديد ذلك من خلال ملاحظة ما تشعر به، ولكن في أغلب الأحيان يزداد بمقدار 30 دقيقة أو أكثر.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستمر ضغط الدم(انخفاض ضغط الدم)، يضطرون أيضًا إلى الراحة أكثر من نظرائهم الأصحاء. عند ممارسة الرياضة، خاصة مع الأحمال الثقيلة، على سبيل المثال، كمال الأجسام، من الضروري قضاء ما لا يقل عن 8 ساعات في الراحة الليلية، وإذا كان الرياضي لا يزال يشعر بعدم كفاية استعادة القوة، ثم 9.

الناس الذين يعملون في التحول الليلي. إن إغراء التقليل من النوم أثناء النهار قوي جدًا: فالحياة تسير على قدم وساق في كل مكان، وأنت مجبر على النوم!

لا، أنت بحاجة إلى إغلاق النوافذ بشجاعة، وتحذير عائلتك من إزعاجك، وخلع ملابسك والذهاب إلى السرير فعليًا، وعدم أخذ قيلولة في زاوية الأريكة. عندها فقط يمكننا أن نأمل أن يستعيد الجسم قوته وصحته. بعد كل شيء، إنه أمر مرهق بالفعل بالنسبة له أن يعمل في الطور المضاد مع الإيقاعات البيولوجية.

الليل للنوم

ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم هو أيضًا سؤال مهم. لكل جسم ساعته البيولوجية الخاصة، وحتى لا يضطرب إيقاعه، لا بد من النوم عندما تقع الشمس تحت الأفق وتمر في أدنى موضع لها، والاستيقاظ عندما تمر في أعلى موضعها.

تكون الشمس في أدنى مستوياتها عند منتصف الليل، وبالتالي فإن الأصح هو الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل بساعة أو ساعتين على الأقل. اضطراب مزمنهذه القاعدة ستؤدي إلى الأرق، الاضطرابات العصبيةوحتى الاكتئاب تعب، انتهاك معدل ضربات القلبويزعم بعض الأطباء أنه يقصر من متوسط ​​العمر المتوقع.

لقد اهتمت البشرية دائمًا بمشكلة النوم ليلاً، حتى أن الإسلام يتحدث عن أحكام اليقظة والنوم. لا توجد أطروحات جادة فحسب، بل هناك أيضًا أطروحات مضحكة، على سبيل المثال، هناك نظرية كاملة حول العلاقة بين النوم وعلامة البروج. الاستنتاجات غريبة للغاية، على سبيل المثال: يحتاج برج الثور إلى 25 ساعة للحصول على قسط كاف من النوم، ويحتاج برج العقرب إلى ساعة واحدة، وبرج الدلو لا ينام على الإطلاق، بل يغفو فقط.

أخيرًا، أريد أن أقول: إن كلمات ذلك الفيلسوف القديم صحيحة فقط فيما يتعلق بالأشخاص الذين اعتادوا على قضاء 10 ساعات أو أكثر في السرير. يجب على جميع الآخرين التأكد بشكل صارم من أن المخاوف غير المعقولة في النهار لا تحرم أجسادهم من الراحة الليلية اللازمة.

وبهذا تكون قد انتهت مقالتي: "كم من النوم يحتاجه الشخص البالغ يوميًا".

النوم جزء لا يتجزأ من حياة أي شخص، أساس الصحة و لديهم مزاج جيد. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن معظم الناس يفهمون تمامًا مدى أهمية النوم الجيد ليلاً، لكن القليل منهم فقط يهتمون بهذه العملية، بما في ذلك الوقت. بل إن البعض يزيد الوضع سوءاً بتناول المنشطات المختلفة (القهوة، مشروبات الطاقة) من أجل التغلب على رغبة الجسم الطبيعية في الراحة.

ملحوظة. عادة، تنام النساء أكثر من الرجال ويشعرن بخبرة أقل نوم عميق، وهو أسهل للمقاطعة.

تعتمد حاجة الشخص للنوم على عوامل كثيرة، بما في ذلك العمر ونمط الحياة واللياقة البدنية ومستويات التوتر والمهنة وحتى الوراثة. خبراء وعلماء عالميون من دول مختلفةكفريق واحد وإجراء بحث واسع النطاق لتحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الناس. من المستحيل تحديد العدد الدقيق للساعات الذي يناسب الجميع، ولكن تم العثور على النطاق الأمثل. بعد ذلك، سنخبرك بمقدار النوم الذي يحتاجه الشخص، بما في ذلك الرجال البالغين.

مدة النوم حسب العمر (ساعات في اليوم)

الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر) - 14-17

الرضع (4-11 شهرًا) - 12-15 عامًا

الأطفال الصغار (1-2 سنة) - 11-14

مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) - 10-13

أطفال سن الدراسة(6-13 سنة) - 9-11

المراهقون (14-17 سنة) - 8-10

الشباب (18-25 سنة) والكبار (26-64 سنة) - 7-9

الجيل الأكبر سنا (أكثر من 65 سنة) - 7-8

مهم. يحتاج الشخص البالغ، رجلاً وامرأة، إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً.

من أجل تحديد عدد الساعات التي يحتاجها شخص معين للنوم بشكل دقيق، لا بد من إجراء عدة اختبارات ومقارنة النتائج والتوصل إلى النتيجة الأمثل. لاحظ كيف يتفاعل جسمك مع فترات النوم المختلفة أثناء الليل.

انتبه بشكل خاص لمزاجك خلال النهار وطاقتك ورفاهيتك بشكل عام. أثناء التجربة، اتبع صورة صحيةالحياة، وهذا هو، والاستسلام عادات سيئة، تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

حتى في عطلات نهاية الأسبوع، اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت، أي وفقًا لجدول زمني.

يتجنب المواقف العصيبةوالمخاوف غير الضرورية بشكل عام وخاصة قبل النوم.

النوم على مرتبة ووسائد مريحة.

قبل الذهاب إلى السرير، قم بأداء ممارسات الاسترخاء المختلفة - التأمل واليوغا.

حاول الحفاظ على درجة حرارة مريحة للنوم في غرفة النوم (18-19 درجة مئوية)، وتهوية الغرفة، والقضاء على الأصوات الدخيلة والضوء الساطع.

لا تشرب الكحول أو الكافيين قبل النوم، ولا تأكل قبل 2-3 ساعات على الأقل من النوم، ولا تدخن.

خذ حمامًا دافئًا قبل النوم واقرأ الكتب المثيرة للاهتمام.

ممارسة الرياضة يوميا (على الأقل ممارسة التمارين الرياضية).

توقف عن استخدام الأدوات الذكية ومشاهدة التلفاز قبل 30 إلى 60 دقيقة على الأقل من وقت النوم.

إذا لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، فمن الأفضل النهوض من السرير والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء (القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى) حتى تشعر بالنعاس.

قلة النوم بانتظام تؤدي إلى التهيج والتوتر والاكتئاب، وتعزز زيادة الوزن، وتضعف المناعة وتضعف الذاكرة. وفقًا للإحصاءات، فإن البالغين الذين ينامون ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا يعيشون حياة أطول وأكثر سعادة بشكل ملحوظ.

في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟

في أغلب الأحيان، تحدد العادات والأنشطة المسائية المفضلة عدد ساعات نوم الأشخاص. إن الخروج من السرير يرجع إلى الحاجة إلى مهنة وعائلة و الحياة الاجتماعية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر بعض الأشخاص من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا، والبعض الآخر من البوم الليلي (يستيقظون متأخرًا). في الوقت نفسه، يمكن أن يشعر كل نوع بأنه رائع، وأن يكون مبتهجًا ومنتجًا إلى الحد الأقصى خلال اليوم.

أي أنه لا توجد إجابة عالمية لسؤال متى يجب أن تذهب للنوم. من المعروف أنه للحصول على نوم صحي يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات يومياً، لذا يجب على الأقل الالتزام بجدول زمني يتناسب مع هذا النطاق. وفقا للعلماء، الوقت الأمثلالذهاب إلى السرير في هذه الفترة من الساعة الثامنة مساءا حتى منتصف الليل.

مهم. كل ساعة نوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين بعد منتصف الليل.

وفي الختام، إذا كان الشخص يعاني من أعراض مثل النعاس أثناء النهار، والشخير المنتظم، وتشنجات الساق، وصعوبة التنفس، الأرق على المدى الطويلأو أحاسيس أخرى تمنعك من الحصول على نوم جيد أثناء الليل، عليك استشارة الطبيب. في المتوسط، يستغرق النوم ثلث حياة الإنسان، لذا حاول أن تجعل هذه العملية مريحة ومفيدة للجسم قدر الإمكان.

فمن المستحيل أن نتصور أي جسم الإنسانمن دون نوم. النوم هو عملية فسيولوجية طبيعية يحتاجها الجميع. ما هو عدد الساعات التي يحتاجها الشخص البالغ للنوم في المتوسط ​​ليشعر بالارتياح ويعمل بشكل منتج؟ لذلك، على جدول الأعمال النوم، ومعايير النوم وتأثيرها على الجسم.

مخاطر قلة النوم

قلة النوم أمر خبيث يؤثر سلبا ليس فقط على الحالة المزاجية والقدرة على العمل، بل أيضا الحالة العامةصحة. وهنا عدد قليل عواقب خطيرةيتطور نتيجة لقلة النوم المزمنة:

1. الضعف الإدراكي - مصطلح واسع يشير إلى انخفاض في نشاط عقلىونتيجة لذلك - تدهور الذاكرة والانتباه. غالبية حالات طارئةسواء على الطريق أو في العمل أو في الحياة اليومية، وفقًا للإحصاءات، تحدث على وجه التحديد خلال الفترات التي لا يكون فيها الشخص قادرًا على التحكم الكامل في الأحداث التي تجري من حوله.
2. ضعف المناعة – قلة النوم تؤدي حتماً إلى ضعف الجهاز المناعي، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض. ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أنه في غياب النوم المناسب، لا يتم إنتاج بروتين السيتوكين (دفاع الجسم الطبيعي ضد الفيروسات والالتهابات)، الضروري لعمل الأعضاء والأنظمة بشكل صحيح. النوم يشفي - لا يجب أن تنساه.
3. اضطرابات الأكل - قلة النوم المتكررة تؤدي إلى مشاكل في الأكل زيادة الوزن. كل هذا بسبب تحفيز إنتاج هرمون الجوع - الجريلين. الدماغ المتعب الذي لا يحصل على الراحة يحتاج إلى "التغذية" ونتيجة لذلك - شعور دائمسوء التغذية و زيادة الوزنعند الخصر.
4. انخفاض الإنتاجية – قلة النوم تجعل الإنسان كسولاً وبطيئاً ويفتقر إلى المبادرة. يتم تنفيذ أي عمل بشكل أبطأ بكثير، ويستهلك المزيد من القوة والطاقة. ونتيجة لذلك يفقد الإنسان الرغبة في تحفيز وتطوير نفسه وعمله.
5. المزاج السيء - الشخص المحروم من النوم يكون أكثر عرضة له التأثير السلبيالبيئة: سريع الغضب، وحساس، وسريع الانفعال.
6. سيء مظهر- الكدمات والأكياس تحت العينين هي "مكافأة" أخرى غير سارة لقلة النوم.
7. مخاطر التنمية أمراض خطيرة- النقص المنهجي في النوم الكافي يزيد من خطر الإصابة بالمرض السكرىوأمراض الأوعية الدموية والقلب.

مراحل النوم

هناك نوعان من النوم: بطيء وسريع. ومن المعلوم أن الإنسان في كل يوم خلال دورة النوم الواحدة يمر بمرحلتين: النوم البطيءيستمر في المتوسط ​​ساعة ونصف، سريع - من 2 إلى 30 دقيقة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا التصنيف:

• النوم البطيء.

بعد النوم، يتضمن نوم الموجة البطيئة 5 مراحل:

1. صفر - النعاس وبطء الحركة مقل العيون، انخفاض في النشاط العقلي. يسجل تخطيط كهربية الدماغ (EEG، وهو أسلوب بحثي يعكس التغيرات في عمل القشرة الدماغية) وجود موجات ألفا.
2. الأول هو انخفاض الانتباه إلى العوامل المزعجة والنوم.
3. والثاني هو بداية النوم الضحل. يلاحظ مخطط كهربية الدماغ (EEG) موجات سيجما و"مغازل النوم" (وهي حالة يكون فيها الوعي باهتًا).
4. المرحلتان الثالثة والرابعة هما ما يسمى بالنوم "العميق". يسجل مخطط كهربية الدماغ ظهور موجات الدلتا: تحدث جميع الأحلام تقريبًا خلال هذه المراحل. تتميز المرحلة بالأحلام. المرحلة الرابعة "الانتقال" إلى نوم الريم.

• نوم سريع .

تحل مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) محل النوم البطيء. في المتوسط، مدتها هي 10-20 دقيقة. في هذا الوقت، يعاني الشخص النائم من زيادة ضغط الدمودرجة حرارة الجسم، وزيادة معدل ضربات القلب، وتسارع حركة مقل العيون. فقط العضلات المسؤولة عن التنفس ونبض القلب تبقى نشطة. بالإضافة إلى ذلك، يصاحب نوم حركة العين السريعة نشاط دماغي نشط، كما أن حدوث الأحلام هو ميزة أخرى.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الطفل؟

لذلك، هناك فرق بين النوم البطيء والسريع. معايير النوم موجودة لكل الأعمار. كيف أصغر سنا، أولئك مزيد من النومالتي يحتاجها الجسم للحفاظ على الأداء الطبيعي. دعونا نفكر في معايير النوم للأطفال والكبار بشكل منفصل.

1. الأطفال (من 0 إلى 3 سنوات).

سيوضح جدول معايير النوم بوضوح عدد الساعات التي يحتاجها الطفل للنوم يوميًا:

2. الأطفال (4-17 سنة).

كيف يجب أن يكون النوم للأطفال فوق سن 3 سنوات؟ تختلف معايير النوم للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات إلى حد ما عن تلك التي تمت مناقشتها أعلاه. والحقيقة هي أنه بحلول سن الرابعة يكون الجسم البالغ قادرًا على الاستغناء عنه راحة يومية. ولكن، كما هو الحال مع طفل يبلغ من العمر ثلاث سنوات، يجب أن يكون نوم الليل كاملا. لذلك، يجب أن ينام الأطفال دون سن 10 سنوات ما لا يقل عن 10 ساعات في الليل، في سن أكبر - 8 على الأقل.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟

الآن دعونا نلقي نظرة على حلم شخص بالغ. لم تعد معايير النوم في هذه الحالة مختلفة جدًا اعتمادًا على العمر، ولكنها تغيرت أيضًا مؤشرات مختلفة. لشخص بالغ الشخص السليمومن 18 إلى 64 عامًا، يلزم الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من الراحة المناسبة.

بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، يتم تقليل معدل النوم قليلاً: للحفاظ على الجسم في حالة جيدة والبقاء في مزاج ممتاز، هناك حاجة إلى 7-8 ساعات من الأحلام الليلية.

قاعدة النوم العميق

من أجل الحصول على قسط من الراحة بين عشية وضحاها من اليوم الماضي والاستعداد العقلي والجسدي بشكل صحيح لليوم المقبل، من الضروري ليس فقط "النوم" العدد المطلوب من الساعات، ولكن قضاء وقت كاف في مرحلة النوم العميق. لذلك، بالنسبة للبالغين، تستغرق هذه الفترة عادة من 30 إلى 70٪ من إجمالي النوم.

هناك عدة قواعد لزيادة نسبة البقاء في مرحلة النوم العميق:

• الحفاظ على الروتين - يوصى بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.
• الضغط الجسدي على الجسم لمدة 2-3 ساعات من النوم.
• تجاهل العادات السيئة والإفراط في تناول الطعام.
• الحفاظ على المناخ الأمثل في غرفة النوم (الرطوبة 60-70%، درجة حرارة الهواء 18-20 درجة مئوية).

مع تقدم العمر، يتناقص الوقت الذي يقضيه الأشخاص في مرحلة النوم الطويلة بشكل ملحوظ. ونتيجة لهذا، تتسارع عملية الشيخوخة.

سر الأداء

لكي تشعر بالارتياح، ومواكبة العمل والاستيقاظ بسهولة كل صباح، لا تحتاج إلا إلى القليل: ما عليك سوى اتباع النظام، والبقاء لأطول فترة ممكنة وفي كثير من الأحيان هواء نقيوالأهم من ذلك، الحصول على قسط كافٍ من النوم. عندها سيكون من السهل التحكم في أي عقبة تبدو غير قابلة للتغلب عليها، ولن تشكل الرحلات اليومية إلى العمل عبئًا. كن في وئام مع نفسك ومع الآخرين!

كل الناس يحبون النوم. لا تجلب هذه العملية المتعة فحسب، بل تساعد أيضًا في استعادة فقدان القوة الجسدية والمعنوية. قلة النوم هي أحد أسباب المرض المتكرر والتآكل السريع للجسم.

لقد أثبت العلم أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بانتظام لا يستطيعون التفكير بشكل كافٍ. هذا رد فعل طبيعي للجسم لقلة الراحة. يتم تحديد اكتمال النوم من خلال عدد الساعات والوقت من اليوم. ربما حان الوقت لتنتبه إلى روتينك اليومي من أجل صحتك؟

مراحل النوم

يتم تحديد قيمة النوم من خلال الوقت الذي يقضيه فيه. هناك عدة مراحل:

• المرحلة 1 - حالة نصف النوم؛
• وتستمر المرحلة الثانية أول 30 دقيقة وتتميز بالنوم الخفيف.
• المرحلة 3 - بداية نوم الموجة البطيئة.
• المرحلة 4 - حلم عميقحيث يحلم الشخص.

تستمر الدورة الكاملة حوالي ساعة ونصف. تعتبر خمس دورات كاملة كافية ل التعافي الكاملجسم. الحصول على قسط كاف من النوم مهم للغاية لصحة الإنسان.

الهرمونات

أثناء النوم، مثل هرمونات مهمة، كيف:

• الميلاتونين أو "هرمون النوم" الذي يشارك في مزامنة الإيقاعات الحيوية ويشارك في تكوين الهرمونات والهرمونات. الجهاز المناعيجسم؛
• هرمون النمو المسؤول عن التأثير التجديدي والتصالحي ونمو العظام والأنسجة.
• الهرمونات الجنسية، التي يعتمد عليها مظهر الشخص وشخصيته وحساسيته وذكائه ونشاطه الجنسي والحيوي؛
• اللبتين (هرمون الشبع) والجريلين (هرمون الجوع)، يشاركان بنشاط في الطاقة العمليات الأيضيةجسم؛
• الهرمونات الغدة الدرقية‎تعزيز نشاط الجهاز التنفسي للخلايا، وتحفيز نمو الأنسجة وتطور الدماغ.

إنتاجها ضروري لتجديد جميع أجهزة الجسم ويستغرق وقتًا معينًا. وبالتالي، فإن وقت بدء إفراز الميلاتونين هو حوالي 20 ساعة، وتحدث الذروة في منتصف الليل من الساعة 00 إلى الساعة 4.00 صباحًا.

ويرتبط إنتاج هرمون النمو بلحظة الانغماس في النوم، أقصى تركيزتم تحقيقه في أول ساعتين في مرحلة نوم الموجة البطيئة.

وبالتالي، فإن عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم وعدم الالتزام بجدول نوم محدد، فإنك ترتكب جريمة في حق جسدك، مما يؤدي إلى تعطيل الوظائف الحيوية. العمليات البيوكيميائية. عاجلاً أم آجلاً، سيؤثر هذا سلبًا على صحتك وحالتك النفسية والعاطفية.

ساعات ثمينة من الراحة

يحتاج الشخص السليم إلى 12-14 ساعة لاستعادة قوته في يوم واحد. ليس من الضروري أن تنام 12 ساعة في اليوم. بمعرفة قيمة كل ساعة نوم، يمكنك التخطيط لراحتك واستعادة قوتك المفقودة في ساعة أو ساعتين.

سيساعدك مخطط قيمة النوم على تخصيص وقت الراحة بشكل صحيح للحصول على قسط كافٍ من النوم.

وبتوضيح قيمة النوم بالساعة، يوضح الجدول أنه إذا غفوت في الساعة 22:00 واستيقظت في الساعة 5:00، فسيكتسب الجسم 10 ساعات و52 دقيقة من الراحة. وهذا هو الحد الأقصى للوقت، على الرغم من أن البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم.

أفضل وقت

يحتاج كل شخص إلى عدد مختلف من الساعات للنوم. ومع ذلك، فإن الخبراء واثقون من ذلك المدة الإجماليةيجب أن يكون النوم 10 ساعات على الأقل. أكثر وقت مفيدللنوم - الفترة حتى منتصف الليل، لأنه يحدث فيها الاستعادة النشطة لخلايانا.

ساعات النوم من 22.00 إلى 0.00 - وقت التجديد الجهاز العصبي. ولهذا السبب يشعر الأشخاص الذين يذهبون إلى الفراش بعد منتصف الليل بالتوتر الشديد ويحتاجون إلى الراحة أثناء النهار.

علماء الباطنية مقتنعون بأن الاستيقاظ عند الساعة 3-4 صباحًا أمر سهل، ويمكن تطوير هذه القدرة. الفترة من 4 إلى 5 صباحاً هي وقت شروق الشمس، ميلاد يوم جديد. يتميز الوقت الصباحي من الساعة 5 إلى 6 صباحاً بالهدوء، ومن 6 إلى 7 صباحاً بالنشاط.

باستخدام هذه الدراسات، يمكنك الاختيار أفضل وقتللنوم وتوفير الوقت والتعافي الكامل لتحقيق انتصارات جديدة.

فوائد القيلولة

ينام جميع الأطفال في سن ما قبل المدرسة وسن المدرسة الابتدائية أثناء النهار - وهذه حقيقة معروفة. حتى الاستراحة القصيرة تعطي قوة جديدة، وتعيد الأداء وتزيد التركيز بنسبة 50-60٪ على الأقل. يشعر الكثير من الناس بالرغبة في أخذ قيلولة في وقت الغداء. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال هذه الفترة يشعر الشخص بفقدان القوة.

يسمي العلماء قيلولة النهار بالقيلولة. وقد عرفت فوائده منذ زمن طويل. وفي اليابان كثيرة الدول الأوروبيةوالولايات المتحدة، أدخلت المنظمات فترة استراحة للنوم أثناء النهار في نظام العمل. وهكذا، في مدينة فيشتا الألمانية، يُسمح لموظفي البلدية بالبوكمار لمدة 20 دقيقة يوميًا عند الحاجة. وقد ساعد هذا في توفير المال للموظفين الإضافيين من خلال زيادة إنتاجية المتخصصين المعينين بالفعل.

وجد باحثون من الولايات المتحدة أن القيلولة أثناء النهار مفيدة للتركيز البصري الجيد. رد فعل الرؤية خلال النهار هو 10 مللي ثانية، وفي المساء هو بالفعل 40. إذا كان الشخص ينام قليلا في وقت الغداء، فستظل السرعة في المساء مساوية لـ 10، أي. بنفس السرعة كما في الصباح.

كم من النوم خلال النهار

عندما تجد وقتًا لأخذ قيلولة، تذكر ألا تنام أكثر من نصف ساعة. القيلولة الطويلة أثناء النهار تسبب صداعويثير التهيج. يشكك بعض الباحثين في هذا البيان وهم مقتنعون بأن القيلولة أثناء النهار التي تدوم من 1 إلى 1.5 ساعة تساهم في تحسين استيعاب المعلومات ومعالجتها بعد الاستيقاظ.

ومع ذلك فإن الغالبية العظمى من التجارب تشير إلى أن النوم الكثير أثناء النهار مضر. النوم الطويل والعميق أثناء النهار يعطل الساعة البيولوجية.سيكون الشخص نائمًا تمامًا وسيخلط بين النهار والليل، وربما لن يستيقظ تمامًا قبل حلول الظلام. وهذا يقلل من كفاءة العمل إلى الصفر.

فائدة قيلولة، وهو بلا شك مرتفع، ولكن مدته فردية. قد تشعر بالنشاط بعد 10 دقائق فقط من القيلولة، أو بعد 30 أو 40 أو 90 دقيقة. ولكن كلما كانت فترة القيلولة أقصر، أصبح من الأسهل عليك الاستيقاظ والعودة إلى العمل.

دعونا نلخص ما تفعله القيلولة بالضبط:

• تخفيف التوتر؛
• راحة نفسية؛
• الانتعاش السريع للطاقة.
• يمنع الإرهاق والتوتر الروحي؛
• يقلل من إجمالي وقت النوم اليومي.
• يزيد من الأداء.

يجب أن تتذكر أنه لا يجب عليك الذهاب إلى الفراش بعد الساعة 17.00. هذه هي فترة بداية غروب الشمس، حيث يوجد تدفق قوي للطاقة. النوم بعد الساعة 17.00 سيعطي نتائج أسوأ من ذي قبل. حتى لو كنت تشعر بالإرهاق بعد الساعة 16.30، فمن الأفضل أن تتحمل وتذهب إلى السرير في الوقت المناسب.