لماذا العديد من الوظائف الآن لديها نوبات ليلية؟ الوجبات أثناء العمل بنظام الورديات

ليس لدى الأطباء الوقت الكافي لتقديم توصيات فردية: نمط الحياة والنظام والتغذية وطرق الوقاية. ومع ذلك، فمن المفيد معرفة: كيفية تجنب التفاقم، وتقييم أهمية أعراض معينة بشكل مستقل، وتقديم المساعدة الذاتية الأولى.

نحن نؤمن بشدة أن مثل هذه المحادثات مهمة للغاية بالنسبة لك. ونواصل سلسلة المنشورات حول ما نود إضافته إلى الوصفات الطبية. اليوم سوف نتطرق إلى موضوع العمل في التحول الليلي.

كان على كل واحد منا أن يبقى مستيقظًا طوال الليل مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يمكن التخلص بسهولة من عواقب ليلة واحدة بلا نوم بمجرد الحصول على ليلة نوم جيدة، ولكن ماذا لو؟ النوم ليلا- هل هذا شيء لا يمكنك تحمله لأنك تعمل في النوبة الليلية؟

الآثار الصحية للعمل الليلي:

1) الارتباك الهرموني.

يعاني العاملون الليليون من انخفاض مستويات السيروتونين، مما يسبب التهيج والاكتئاب واضطرابات النوم. يتغير إنتاج الأنسولين واللبتين، هرمون الشبع. ولاحظ العلماء أن الذين يعملون ليلاً تظهر لديهم زيادة في الشهية وزيادة في الوزن ترتبط بتقلبات في مستويات هذه الهرمونات. بجانب، النشاط الليليأدى إلى زيادة في هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر. ونتيجة لذلك، زاد عدد المشاركين في التجربة الضغط الشريانيومستويات السكر في الدم، وهذه الحالة نموذجية ل المرحلة الأوليةالسكري

2) قرحة المعدة والاثني عشر، التهاب القولون التشنجي، الإمساك، ارتفاع ضغط الدم.

لا يخضع عمل الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) للسيطرة البشرية الواعية. خلال النهار، ينشط الجزء المسمى الجهاز العصبي الودي (SNS)، وفي الليل، ينشط الجهاز العصبي نظير الودي (PNS). يهدف الجهاز العصبي الودي إلى تسريع عمل الجسم، ويعمل كنوع من دواسة الغاز - فهو يحفز إنتاج الأدرينالين والكورتيزول. يؤدي الجهاز العصبي السمبتاوي وظيفة معاكسة، فهو نوع من الفرامل التي تسمح لك بالاسترخاء اعضاء داخلية: ابطئ نبض القلبواسترخاء العضلات والأوعية الدموية، وتقليل ضغط الدم والحموضة في المعدة، وإزالة التشنجات المعوية وبالتالي ضمان التمعج السلس للأمام. اليقظة الليلية "تشد" الحبل نحو المتعاطفين الجهاز العصبييمنع الجهاز السمبتاوي من "تشغيل" وظائفه حتى يصبح الشخص في حالة راحة.

3) انخفاض المناعة.

أظهرت دراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية أن العمل ليلاً يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم لدى النساء وسرطان البروستاتا لدى الرجال. من الواضح أن اضطراب الإيقاع الطبيعي للحياة يضعف الجهاز المناعيوبالتالي خلق الظروف للنمو الخلايا السرطانية. على الأقل، فإن ضربة الجهاز المناعي محفوفة بشكل متكرر نزلات البردوالأنفلونزا.

4) الغفلة.

بسبب ال العقل البشريمثل الجسم كله، يميل إلى النوم ليلا واليقظة أثناء النهار، ثم عندما يتغير الوضع، ينخفض ​​\u200b\u200bتركيز الاهتمام، يصبح الموظف أكثر شارد الذهن.

5) قلة النوم المزمنة.

يضطر العمال الليليون إلى توفير وقت النوم، حيث لا يمكن القيام بمعظم الأشياء إلا في الليل ساعات النهار. لذلك، بعد النوبة الليلية، بدلاً من ملء "الفجوة" بما يعادل 8 ساعات من النوم، ينام الشخص لمدة 4-5 ساعات، أو حتى أقل. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النوم أثناء النهار أكثر سطحية من النوم أثناء الليل، مما يعني أن 8 ساعات من النوم هي الحد الأدنى الإلزامي. يهدد قلة النوم المزمنة بحدوث اضطراب شديد في عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مع كل ما يترتب على ذلك من عواقب. بجانب، التعب المزمنيؤثر على مزاج الموظف: فهو يصبح أكثر انفعالاً، وتتدهور شخصيته مع مرور الوقت.

6) التغيرات الضارة في النظام الغذائي.

أثناء النوبة الليلية، يأكل الناس أكثر (وفي كثير من الأحيان الحلويات)، مخطئين في أن التعب هو الجوع، وغالبًا ما يشربون القهوة أو الشاي القوي مع السكر من أجل البقاء مستيقظين، وعندما يعودون إلى المنزل، يأكلون بكثرة - ليس لأنهم جائعون. ولكن لأن الجسم مشوش.

7) علم النفس.

يحدث هذا غالبًا: بعد أن اعتادوا على الوقفات الاحتجاجية الليلية والنوم أثناء النهار، يتوقف العمال الليليون تدريجيًا عن الحفاظ على الروابط الاجتماعية السابقة، بسبب اختلافات قويةفي الأوضاع. غالبًا ما يطلق هؤلاء الأشخاص أعمالهم الخاصة مظهر، توقف عن ممارسة الرياضة. ينسحب الموظف بشكل متزايد إذا لم يعمل ضمن فريق.

يمكن تجنب كل نقطة من النقاط المذكورة أعلاه تقريبًا، لكن الأمر يتطلب بعض الجهد.

يجب أن تصبح هذه التصرفات عادة إذا أراد الموظف الحفاظ على صحته:

1) للتقليل من تأثير الارتباك الهرموني اليومي، عليك بذلك "خداع" الجسم. ما الذي يميز الليل عن النهار بالنسبة لعقلنا؟ بادئ ذي بدء، مستوى إضاءة الفضاء المحيط. تأكد من تشغيل المصابيح الساطعة بدرجة كافية أثناء ساعات العمل، ومحاكاة ضوء النهار إن أمكن. على العكس تماماً، خلال ساعات الراحة تحتاج إلى عزل نفسك عن ضوء النهار باستخدام الستائر السميكة والستائر. في طريق العودة إلى المنزل، ارتدي النظارات الشمسية، وإلا ضوء الشمسسوف ينشطك ويحرمك من النوم.

2) بما أن المناعة هي نظام كامل يتأثر به كمية كبيرةالعوامل إذن يمكنك زيادة مناعتك عن طريق تقوية جسمك بالكامل.

للتغذية تأثير كبير على جهاز المناعة لأننا نحصل على كل شيء تقريبًا من خلال الطعام. الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والعناصر النزرة. يتم امتصاص هذه المواد بشكل أفضل إذا تم تناولها بشكلها الطبيعي (الفواكه والخضروات) وليس على شكل أقراص. لكن مجمعات الفيتامينات غالبا ما تساعد أجسامنا.

يعلم الجميع طريقة التصلب، لكن معظمهم على يقين من أن التصلب هو التعود على البرد، على سبيل المثال، المشي في الثلج في السراويل القصيرة. ولكن في الواقع، جوهر التصلب هو تدريب الأغشية المخاطية على الاستجابة بسرعة للتغيرات المفاجئة في درجة الحرارة. تصلب يساعد على تجنب نزلات البرد.

ويجب ألا ننسى أيضًا أن التوتر هو العدو الرئيسي للمناعة.

3) ماذا لو كانت الإضاءة في العمل ممتازة، لكنها لا تزال تجعلك تشعر بالنعاس؟

سيساعد العلاج بالروائح على زيادة التركيز والانتباه دون عواقب ضارة. شراء في الصيدلية زيت اساسيأي حمضيات واستنشق رائحتها عندما تشعر بتراجع تركيزك. يمكنك وضع مصباح عطري بجانبك، ويمكنك وضع الزيت على نقاط النبض التي ستشعر منها بالرائحة (على سبيل المثال، على معصميك وصدغيك). إذا كنت لا تحب الزيوت، يمكنك أن تأخذ معك ليمونة وتستنشق رائحة قشرتها، أو كخيار، يمكنك شراء عطر برائحة الحمضيات الواضحة.

4) لا تهمل 8 ساعات من النوم.

القضاء على الضوضاء. نظرًا لأن معظم الأشخاص يستيقظون أثناء النهار، فقد تواجه ضجيجًا من حركة المرور أو الجيران أثناء نومك. يمكنك حجب الضوضاء عن طريق ارتداء سدادات الأذن أو تركيب مروحة في غرفة النوم، والتي عادة ما تحجب الضوضاء الخلفية. قم بإيقاف تشغيل هاتفك قبل الذهاب إلى السرير حتى لا يوقظك أحد.

إنشاء طقوس معينة قبل النوم. حاول الاسترخاء قبل النوم لتخفيف التوتر بعد المناوبة الليلية، مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام دافئ. يجب عليك التمسك جدول زمني ثابتالنوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع لتكييف جسمك مع نوبات العمل الليلية.

5) العدو الرئيسي للعامل الليلي هو الإفراط في تناول الطعام.

يوصي خبراء التغذية بعدم الإفراط في تناول الطعام ليس فقط لأنهم قلقون بشأن حجم خصرك. يمنع تناول وجبة عشاء دسمة لأولئك الذين يضطرون إلى البقاء مستيقظين في الليل. يجعلك تشعر بالنعاس، ويسبب حرقة المعدة والشعور بالثقل. وبما أن معظم المقاهي تميل إلى الإغلاق ليلاً، فمن المهم التركيز على الأكل الصحي. قم بإعداد وجبات الطعام في المنزل وخذها معك إلى العمل حتى لا ينتهي بك الأمر إلى تناول ماكينات البيع أو غيرها من الأطعمة غير الصحية. يجب تناول القهوة قبل أو في بداية نوبة عملك. إذا أمكن، قلل استهلاك القهوة إلى 200 مل في كل وردية عمل.

6) لا تفوت فرصة التعرف على الأصدقاء.

أخبر كل من تريد التواصل معه عن مواعيد عملك ونومك. عندها لن يشعروا "بالتخلي" عنكم. يمارس تمرين جسدي. ستؤدي التمارين الأساسية بعد القيلولة أو قبل المناوبة إلى زيادة الأداء ومقاومة الإجهاد والمساهمة في المزيد النوم بسرعةوسوف تساعدك على البقاء في الشكل.

الحياة في موسكو لا تتوقف في الليل. وبينما يستمتع البعض في الحانات أو يلتقون مع الأصدقاء أو يستمتعون بحلقة جديدة من مسلسلهم التلفزيوني المفضل في المنزل، فإن نوبة عملهم قد بدأت للتو بالنسبة للآخرين. القريةلقد تحدثت إلى الأشخاص الذين يعملون ليلاً وتعلمت كيفية محاربة النوم وإدارة كل شيء والشعور بالراحة.

نص:آنا كلابوكوفا

إيفجينيا روجكوفا

33 سنة، خباز

بالتعليم أنا معكرونة ومخبز و حلويات. أعمل في هذا المجال منذ 16 عامًا، لكنني تحولت إلى جدول ليلي منذ عام واحد فقط. بعد ثلاث ليال من العمل، أحصل على ثلاثة أيام إجازة، وتستمر كل وردية من السابعة مساء إلى السابعة صباحا. أعمل ليلاً لضمان وصول المخبوزات الطازجة إلى رفوف المتاجر في الصباح. خلال النهار، لا يتوقف العمل أيضًا: الخبازون مشغولون بالتحضيرات - على سبيل المثال، غلي بذور الخشخاش، ووضع العجين المخمر للخبز. لكن العمل الرئيسي يحدث في الليل، وهناك الكثير منه بحيث لا يوجد وقت للتفكير في النوم. أنا مسؤول عن منتجات القطع الصغيرة - اللفائف، والقواقع، والكرواسان: أعجن العجينة، وأحضر الحشوة، وأخبزها، وأزينها.

لكي لا تعاني من الأرق في أيام فراغك، بعد نوبة العمل الليلية الأخيرة، أحاول ألا أنام على الإطلاق أثناء النهار

لقد أصبح جدول العمل هذا عادة، ولم أفقد عقلي إلا في البداية. لكن الآن في عطلات نهاية الأسبوع أستطيع التحديق في السقف لفترة طويلة قبل أن أنام. لكي لا أعاني من الأرق في أيام فراغي، بعد المناوبة الليلية الأخيرة، أحاول ألا أنام على الإطلاق خلال النهار. بشكل عام، ساعتين إلى ثلاث ساعات كافية بالنسبة لي للراحة. في هذا الوضع، أجد مزايا أكثر من العيوب. لدي طفل سآخذه إليه روضة أطفالبعد عودتي من النوبة الليلية، يمكنني الاستمرار في القيام بعملي بهدوء.

حياتي تتمحور دائمًا حول العمل، لذلك إذا كان لدى أصدقائي عيد ميلاد أو أي سبب آخر للالتقاء، فإنني أطلب منهم تنظيم احتفالات في يوم إجازتي. في بعض الأحيان، في الطريق إلى العمل، أعتقد أن الجميع يعودون إلى أسرهم ويمكنهم قضاء أمسية مريحة مريحة في المنزل، ولا بد لي من العمل. ولكن يمكنك أن تنظر إلى هذا من الجانب الآخر. في السابق، قضيت الكثير من الوقت على الطريق، ولكن الآن، عندما يتدافع الجميع في المساء في الاختناقات المرورية من المركز، يمكنني بسهولة الوصول إلى العمل.

كسينيا بوبوفا

28 سنة، محرر موقع إخباري

كان تعليمي الأول في اللغويات، والآن أنهي درجة الماجستير في تاريخ الفن وأعمل كمحرر ليلي في أحد المواقع الإخبارية. لم يخطر ببالي أبدًا أن أبحث عن مثل هذا الجدول على وجه التحديد، لكنني أردت العمل كمحرر صور في وسيلة إعلامية معينة، ولم يكن هناك سوى وظيفة شاغرة ليلية هناك. دوامي يستمر من الثامنة مساءا إلى الثامنة صباحا. هناك ثلاثة أيام عمل وأربعة أيام إجازة في الأسبوع. لقد كنت أعيش في هذا الوضع لمدة ستة أشهر الآن. أقوم بتوضيح الأخبار، وإعداد التقارير المصورة، وجمع معارض الصور من الأحداث، والعثور على مشاريع الصور المثيرة للاهتمام التي يمكن نشرها على الموقع الإلكتروني. بشكل عام، أنا مسؤول مسؤولية كاملة عن المكون البصري.

التغيير الى الوضع الليليكان العمل صعبا، ولم يكن لدي أي فكرة عن كيفية التعامل معه. في البداية حاولت أن أعتبره بمثابة نوع من التحدي، ولكن بعد شهر دخلت فيه والآن أشعر بالراحة. غالبًا ما تقع عطلات نهاية الأسبوع في أيام الأسبوع، وهذا يعني أنني أستطيع أن أفعل ما أريد وأحل مشاكلي الشخصية الحالية بطريقة مريحة. صحيح، توقفت عن التخطيط لأي شيء في الصباح، لأنني أستيقظ بالقرب من الغداء. لكنني بومة ليلية، وهذا أمر طبيعي بالنسبة لي.

قبل كل نوبة لدي طقوس:أنا أشتري قهوة لذيذة، كعكة وأعتقد أنني بحاجة إلى الحضور والتركيز بسرعة

النوم مهم جدًا بالنسبة لي، لذلك بعد المناوبات الليلية أنام سبع ساعات على الأقل. عندما تنتهي النوبة الليلية الثانية، أخصص اليوم التالي بأكمله للراحة والاعتزاز بنفسي بكل الطرق الممكنة - لا أريد أن أتصرف على حسابي. صحيح، حتى لو أتيت للعمل مليئًا بالطاقة، ففي حوالي الساعة الخامسة صباحًا، لا يزال الجسم يؤثر سلبًا وأشعر كيف يبدأ تركيزي في الانخفاض. تساعدك التمارين الرياضية أو تناول القهوة أو الدردشة مع الزملاء على رفع معنوياتك. أنا محاصر للغاية الناس مثيرة للاهتمامكثيرًا ما نتحدث عن الفلسفة أو الأدب. من الصعب أن نتخيل أن شيئًا كهذا يمكن مناقشته خلال النهار، عندما يكون هناك عدد كبير من الأشخاص في مكتب التحرير ويكون الجميع في عجلة من أمرهم. حتى في الليل، يكون هناك عدد أقل من عوامل التشتيت، ويكون العمل أكثر هدوءًا. في هذا الوقت من اليوم، لن يتصل بك الأصدقاء أو الأقارب لمجرد معرفة أحوالك. قبل كل نوبة، لدي طقوس: أشتري قهوة لذيذة وكعكة وأعتقد أنني بحاجة إلى الحضور والتركيز بسرعة، لأن المساء عادة ما يكون وقتًا مزدحمًا للغاية.

يعيش بعض زملائي في وضع "دائري"، أي أنه خلال الأسبوع قد يكون لديهم نوبات عمل في الصباح وبعد الظهر والليل. في رأيي، هذا الخيار أسوأ بكثير، لأن الجسم يتوقف عن فهم متى ينام ومتى يبقى مستيقظا. ولحسن الحظ، لم يؤثر عملي الليلي حتى الآن على صحتي بأي شكل من الأشكال. من وقت لآخر، يبدأ التعب، وتركب مترو الأنفاق ولا تفهم ما يحدث حولك. ولكن إذا تعاملت مع هذا ببساطة باعتباره وعيًا متغيرًا يمكنك من خلاله أن تشعر بالاختلاف، فيمكنك أن تجد تشويقك الخاص في هذا أيضًا.

الكسندر كورخوف

32 سنة، نادل

أعمل كنادل منذ عام 2003. وبطبيعة الحال، كان هذا خيارا غير واعي. بدأ كل شيء بحقيقة أنني أتيت إلى الحانة لكسب بعض المال، ولكن في النهاية استمر الأمر، واخترت هذه المهنة. يتم العمل الرئيسي ليلاً من الخميس إلى الأحد. بالنسبة لي، لم يكن هذا الوضع مشكلة على الإطلاق. وقفت خلف القضبان في سن التاسعة عشرة، وكانت تلك شجاعة، وحصلت على أول أموال معقولة كسبتها من خلال عملي، ولم أفكر حتى في النوم. جدولي الليلي لم يمنعني من رؤية أصدقائي. كانوا يأتون للتو إلى المكان الذي أعمل فيه وسنقضي وقتًا ممتعًا. أما بالنسبة لحياتي الشخصية فلن أقول إلا أنني متزوج للمرة الثانية.

لقد جمعت بين العمل في الحانة والدراسة في الجامعة. أنا محامٍ بالتدريب، لكنني الآن منخرط في تقديم الطعام: لدي شريط متنقل خاص بي، والذي، مثل أي شريط عادي، يتبين أنه مطلوب في المساء والليل. لقد اعتدت على العيش في هذا الوضع، وحتى في عطلات نهاية الأسبوع، أذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة الثانية صباحًا، ولا أتناول وجبة الإفطار قبل الظهر. إذا أتيحت لي الفرصة، أستطيع النوم لمدة 10-12 ساعة متواصلة. كقاعدة عامة، يحدث هذا بعد عطلة نهاية أسبوع مزدحمة.

عندما قررت أن أعمل لحسابي الخاص، كان من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أستيقظ مبكرًا في الصباح. لبعض الوقت، حاولت بصدق أن أعيش بهذه الطريقة، ولكن بعد ذلك تخليت عن هذه الفكرة وأعمل على كل ما هو تقني و القضايا التنظيميةبعد الظهر.

إذا كان هناك ماراثونات عمل طويلة مع الحد الأدنى للكميةالنوم، أنقذ نفسي بالقهوة. سجلي الشخصي- ثمانية أكواب من الإسبريسو يوميًا

إذا كان لدي ماراثون عمل طويل مع الحد الأدنى من النوم، فإنني ألجأ إلى القهوة. سجلي الشخصي هو ثمانية أكواب من الإسبريسو يوميًا. وبالطبع فإن الرغبة الداخلية في إكمال المهمة لا تسمح لك بالاسترخاء في وقت مبكر. على الرغم من أنه في المؤسسة العادية، يمكن للنادل أن يأخذ قيلولة في مكان ما في المستودع (شريطة أن يكون هناك عدد صغير من الضيوف في الغرفة).

أما بالنسبة للأرباح، فإن الراتب الرسمي للسقاة والنوادل الليلية هو نفس الراتب الذي يحصل عليه أولئك الذين يعملون أثناء النهار. ومع ذلك، هناك المزيد من الكحول والحفلات في الليل، مما يعني أن الناس أكثر عرضة لتقديم البقشيش بسخاء.

أحاول الموازنة بين عملي الليلي النشط والصاخب مع الحياة اليومية الهادئة. غالبًا ما نخرج أنا وزوجتي إلى منطقة موسكو للتنزه أو الاستمتاع بالطبيعة أو الهندسة المعمارية.

أعترف: حاولت ترك هذا النوع من العمل. في مرحلة ما، قررت أنه ربما حان وقت النضوج، وبدأت في بيع أنظمة تكييف الهواء. لم يدم الأمر طويلاً - لقد شعرت بعدم الراحة الشديدة. ثم قررت أن أفتح عملي الخاص وأعود إلى مهنة النادل. الآن أفهم أنني في المكان المناسب وأقوم بما أحبه. ربما يؤدي هذا أيضًا إلى تحييد الجوانب السلبية لجدول عملي غير القياسي.

الكسندر بيريفيرزيف

38 سنة، سائق سيارة أجرة

لقد تحولت إلى العمل الليلي في عام 2014. كان هناك سببان - عدم وجود اختناقات مرورية في الليل، وهناك المزيد من الطلبات. دوامي يستمر من الثامنة مساءا إلى الثامنة صباحا. خلال النهار، أربع ساعات من النوم تكفيني لأشعر بالنشاط، وفي الوقت المتبقي أقوم بالأعمال الشخصية والمنزلية.

وبطبيعة الحال، في الليل الجسم يؤثر سلبًا - أصعب وقت لمحاربة النوم هو من الثالثة إلى الرابعة صباحًا. إذا شعرت وكأنني أغفو أثناء القيادة، أتوقف وأغتسل وأمشي لمدة عشر دقائق تقريبًا وبعد ذلك أستطيع مواصلة العمل. في عطلات نهاية الأسبوع، يسافر معظم العملاء من وإلى الحانات والنوادي، لذلك يوجد بالطبع الكثير من السكارى. إذا شعر شخص ما بالسوء، فليس لدي مشكلة في التوقف عدة مرات حسب الضرورة. أتعامل مع مثل هذه المواقف بفهم، لأنه يمكن لأي شخص أن يفرط في تناول الكحول. إذا وجدت نفسي أفكر في أنني أحسد أولئك الذين يذهبون للاستمتاع، فسأترك السيارة وأذهب في إجازة مع الأصدقاء. لا أرى أي سبب لحرمان نفسي من المتعة.

بعد أن علمت أنني كنت أعمل لمدة يومين دون نوم، اعترض ضباط شرطة المرور سيارتي وأرسلوني للنوم

أعمل بهدوء أكبر في الليل، على الرغم من وجود عدد أكبر من السائقين على الطرق سكران. إذا رأيت أن السيارة يتم قيادتها بشكل غير مناسب تمامًا، فأنا أقوم بإغلاق الطريق وأخذ المفاتيح وترك رقم هاتفي. أنا لا أتصل بشرطة المرور أبدًا، ولا أريد الإنشاء مشاكل غير ضرورية. وحدث أن تم تهديدي بالسلاح، ولكن في النهاية تم حل جميع المواقف بأمان.

لدي ضباط شرطة المرور علاقة جيدة. إذا لم تكن وقحًا، فسوف يعاملونك كإنسان. صحيح، ذات يوم، بعد أن علمت أنني كنت أعمل لمدة يومين دون نوم، أغلقوا سيارتي وأرسلوني إلى السرير. سجلي الشخصي بدون نوم هو ثلاثة أيام. كان الإحساس بالواقع وسرعة ردود الفعل طبيعيا لأنني كنت أشرب القهوة باستمرار. وبالمناسبة، مشروبات الطاقة لا تنقذني في مثل هذه المواقف، بل تجعلني أشعر بالنعاس أكثر. بعد هذا العمل الماراثوني، سأأخذ بالتأكيد دش بارد. هذا يسمح لي بالاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

ديمتري

23 سنة، عامل مشرحة

أنا في السنة السادسة من كلية الطب وأعمل ليلاً في المشرحة. جئت إلى هنا من خلال أحد معارفه: لشخص عاديلا يمكنك الحصول على وظيفة من الشارع في مثل هذه المؤسسة، حتى لو نحن نتحدث عنعن أدنى المناصب. يكسب الحراس الليليون ما بين 25 إلى 30 ألف روبل، وفي المشرحة المركزية، حيث يكون عبء العمل أعلى، حوالي 50 ألف روبل شهريًا، بينما يبدأ راتب الموظفين النهاريين من 70 ألفًا. ويفسر الفرق أيضًا بحقيقة وجود مسؤوليات أقل في النوبة الليلية. على سبيل المثال، أتلقى الجثث، وأدخل المعلومات في دفتر السجل، وأقيس الطول والوزن، وأفحص الإصابات مثل الكدمات أو الكدمات أو الأطراف المفقودة أو الحروق. تستمر مناوبتي في أيام الأسبوع من الساعة 14:30 إلى الساعة 08:00، وفي أيام الأحد و العطلأعمل على مدار الساعة - من الثامنة إلى الثامنة. وفي المتوسط، يتم إحضار ما بين خمس إلى 15 جثة إلى المشرحة كل 24 ساعة. بالطبع، هذه ليست وظيفة أحلامي، وقد وافقت عليها فقط لأنني كنت بحاجة إلى المال.

في المشرحة حيث أعمل لا توجد روائح و التهابات خطيرةلأنه لا يتم إحضار الجثث من الشارع أو الجثث المتعفنة من الشقق الراقدة منذ أكثر من ثلاثة أشهر إلينا. يتم إرسال جثث المتوفين الطازجة أو المستشفيات إلينا فقط.

تم قضاء الشهرين الأولين في التكيف مع جدول العمل الليلي. أما الأحاسيس الداخلية فلا أشعر بأي إزعاج. صحيح، في البداية لاحظت مثل هذا التشوه النفسي في نفسي: نظرت إلى الأشخاص الأحياء وقمت بتقييم كيفية نقلهم من نقالة إلى نقالة - على سبيل المثال، يحدث هذا مع الأشخاص طويلي القامة والبدينين على عدة مراحل، ويمكن أن يكون الأشخاص الصغار والنحيفين نقل في خطوة واحدة.

في البداية لاحظت التشوه النفسي التالي:نظرت إلى الأشخاص الأحياء وقمت بتقييم كيفية نقلهم من نقالة إلى نقالة

أعتقد أنه يجب على الإنسان أن يحافظ على شعور التبجيل تجاه الموت، وأحاول أن أحافظ على هذا الشعور داخل نفسي. لا أستطيع أن أقول إنني غير مبالٍ تمامًا بكل ما يحدث من حولي. بالطبع أنا لا أقتل كل ميت، ولكن يمكنني أن أتعاطف إذا وصلنا مثلاً إلى شاب قُتل في حادث، أو جدة كانت تسخن غلاية على الموقد وأشعلت النار بالخطأ في المنزل. كم رداءها من الموقد.

السبب الأكثر شيوعا للوفاة هو السقوط أثناء تسمم الكحولعلى الجزء الخلفي من الرأس من ارتفاعه، ثم هناك معارك وحوادث وجرعات زائدة وحروق. الوفيات العشوائية، بالمناسبة، هو أيضا ليس من غير المألوف. أذكر أنهم أحضروا لنا رجلاً ركب السيارة وشغلها ومات نتيجة انفجار أسطوانة غاز. روى زملائي قصصًا عن أولئك الذين هاجمتهم القطط أو الكلاب أو الفئران في المنزل وأكلتهم. أما بالنسبة لردود أفعال أقارب المتوفى، فلا بد لي من التعامل مع مجموعة متنوعة منهم: شخص يبكي، شخص ما يحتاج على الفور إلى وثائق لإضفاء الطابع الرسمي على الميراث.

نادرا ما يحدث في المشرحة ليال بلا نوم. خلال عام العمل، أتذكر ثلاث نوبات فقط عندما كنا نستقبل الجثث دون توقف. عادة ما أتمكن من النوم من ثلاث إلى خمس ساعات، وذات مرة كانت هناك ليلة لم يمت فيها أحد. عملي يجبرني على التفكير كثيرًا في الحياة والموت. أنا على دراية بمحدوديتي، لذا لا أضع خططًا كبيرة للمستقبل.

الوزن الزائد لا يفسد فقط مظهر الشخص، ونتيجة لذلك، يقلل من احترامه لذاته، ولكن له أيضًا تأثير ضار على الصحة. نصيحة أخصائي التغذية مخصصة للأشخاص الذين لديهم روتين يومي عادي. ولكن ما الذي يجب أن يفعله أولئك الذين يعملون ليلاً والذين تعتبر القاعدة المعروفة "لا تأكل بعد السادسة" سخافة حقيقية؟ وهذا ما سنتحدث عنه في هذا المقال.

أساسيات التغذية السليمة لجميع مواعيد العمل

1. قبل المغادرة للعمل، يجب أن يكون تناول الطعام إلزاميا.
2. يجب أن تختلف الفترة بين الوجبات من 3 إلى 5 ساعات.
3. توزيع السعرات الحرارية بالتساوي بين الوجبات.
4. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. لا يتم احتساب الشاي والقهوة والعصير والمشروبات الأخرى - الماء فقط.
5. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة، وليست وجبة خفيفة، قبل ساعتين من موعد النوم.

مع الأخذ في الاعتبار جميع المعايير المذكورة أعلاه واتباعها بدقة، لا يمكنك الحفاظ على لياقتك فحسب، بل يمكنك أيضًا فقدان القليل من الوزن.

كيف تأكل إذا كنت تعمل في الليل؟

الرأي أن معظمما تأكله في وقت متأخر من المساء يتحول إلى احتياطيات من الدهون أجزاء مختلفةالجسم في الصباح، صحيح تماما. لكن أولئك الذين يعملون ليلاً لا يمكنهم رفض الطعام تمامًا. بعد كل شيء، البقاء مستيقظا هو نصف المعركة فقط. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الوفاء بواجباتك، ولا تفعل ذلك "بإهمال"، ولكن حسب الحاجة.

أفضل طريقة للخروج من هذا الوضع هي تناول وجبة خفيفة. لن تعمل البطاطس المقلية أو الكعكة على سبيل المثال.

أمثلة على الوجبات لجداول العمل الليلية

• سلطات الخضار. يمكنك إضافة القليل من الملح وتتبيلها زيت نباتيأو كريمة حامضة قليلة الدسم.
• خبز الحبوب الكاملة.
• حفنة من المكسرات أو البذور.
• والكفير ومنتجات الألبان الأخرى.

إذا تجاهلت هذه النصيحة، فيمكنك في الصباح إفراغ الثلاجة بالكامل.

لا يمكن للمرء أن يفشل في ملاحظة ذلك نقطة مهمة. قلة النوم هي أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للسمنة. لذلك، عليك أن تنام ما لا يقل عن 6 ساعات يوميا. وفي الوقت نفسه، ينبغي تعظيم نوعية الراحة. لهذا:

• الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت - فهو يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
• استخدم فقط سريرًا مريحًا وجديدًا وممتعًا للمس أغطية السرير; قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والراديو وكل شيء آخر يصدر حتى أدنى الأصوات؛
• بعد نوبة ليلية، قم بتغميق الغرفة؛
• لا تحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلة نهاية الأسبوع دون التخلص من ساعتك الداخلية - إذا كنت تريد النوم حقًا، فيمكنك الراحة لبضع ساعات خلال النهار.

كيفية تناول الطعام للعاملين في العمل البدني الثقيل

يستهلك العمل الجسدي طاقة أكبر بكثير من العمل العقلي. ولا يمنع أكل الدهن مع الخبز في النهار، أما في الليل فهو ممنوع بأي حال من الأحوال. الحقيقة هي أنه في الظلام تتناقص كمية الإنزيمات الهضمية في جسم الإنسان. ولهذا السبب عليك تجنب الأطعمة الدهنية.

• قبل أن تبدأ: عصيدة (الحنطة السوداء، الأرز، دقيق الشوفان) أو المعكرونة من أصناف قاسيةقمح + لحم أو سمك + سلطة خضار.
• في الليل: شطيرة بالجبن أو العجة أو الجبن أو الكفير (1-2 مرات).
• قبل النوم: أي عصيدة + حبتين من الفاكهة.

طرق زيادة الأداء ليلاً أثناء العمل العقلي

على الرغم من أن العمل العقلي ليس مرهقًا مثل العمل البدني، إلا أنه يتطلب أيضًا طاقة، والكثير. لكن الشيء الرئيسي هنا هو التركيز والقدرة على التفكير. عند العمل لفترة طويلة، ليست هناك حاجة لتناول وجبات خفيفة ثقيلة على الإطلاق. إذا كنت ترغب في تناول الطعام، يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم أو، على سبيل المثال، تناول بعض الخضروات.

طريقة رائعة للحفاظ على الروح المعنوية الجيدة ووضوح الفكر هي قطعة من الشوكولاتة الداكنة. إن دمج هذا المنتج مع القهوة يعطي نتائج 100%. لكن لا يجب أن تشرب هذا "الكوكتيل" كثيرًا.

قائمة عمال المعرفة الذين يعملون ليلاً:

1. قبل البدء: خضار + لحم أو سمك (مسلوق أو مطهو على البخار).
2. في الليل: شطيرة الجبن واللبن والجبن القريش.
3. قبل النوم: خضار + بعض منتجات الحليب المخمر.

ماذا نأكل خلال النهار بعد العمل ليلا؟

معظم الأشخاص الذين يعملون ليلاً لا يعرفون في نهاية نوبة عملهم ما إذا كانوا يريدون النوم أو تناول المزيد من الطعام. ويوصي الخبراء بتناول الطعام في جميع الأحوال، مهما كنت متعباً. لكن عليك تجنب الأطعمة الثقيلة، لأنها ستكون الأصعب على الجسم أن يتعامل معها.

• عصيدة - على سبيل المثال، دقيق الشوفان؛
• 100 غرام من الجبن قليل الدسم؛
• الخضار أو الفواكه.

إذا كان الجوع أكثر وضوحا، فيمكنك أن تأكل شيئا أكثر خطورة - اللحوم أو الأسماك. الشرط الوحيد هو أنه يجب غليها أو طهيها على البخار. وبعد الحصول على قسط كافٍ من النوم، يُسمح بالجبن أو حلوى الفاكهة.

الوجبة الرئيسية التي تأتي بعد النوم

• الطبق الأول - الحساء؛
• اللحوم أو الأسماك (المسلوقة أو المطبوخة على البخار) مع الأطباق الجانبية؛
• حَلوَى.

وليس شيئًا واحدًا فقط، بل كل ما ذكر أعلاه. سيعطيك هذا طاقة كافية طوال اليوم. بتعبير أدق، الليل.

هل من الممكن العمل ليلاً وفقدان الوزن؟

وفقًا للعديد من الدراسات، فإن العمل ليلاً يمكن أن يساعدك فقط على الحفاظ على لياقتك البدنية، ولكن لا يساعدك على فقدان الوزن. الحقيقة هي أننا بطبيعتنا لسنا مفترسين ليليين - في الظلام من المفترض أن نرتاح. ومع حلول الليل، تقل كمية الإنزيمات الهاضمة في جسم الإنسان، فلا يمكن هضم الطعام. والميلاتونين المسؤول عن العمليات الأيضيةوخاصة تكسير الدهون والسكر، ويتم إنتاجه فقط في الظلام.

وبالتالي، فإن أولئك الذين يعملون ليلاً لا يمكنهم إلا تقليل الضرر الناجم عن نمط الحياة هذا. للقيام بذلك، أولا وقبل كل شيء، يجب عليك التخلي عن الأطعمة الدهنية قبل النوم، واستبدالها بوجبة خفيفة والنوم على الأقل 6 ساعات في اليوم.

هناك وظائف لا يمكن تجنب المناوبات الليلية فيها. وأشهرها المستشفيات والمطارات والمحلات التجارية التي تفتح على مدار 24 ساعة. يبدو أن مجتمعنا لن ينام قريباً على مدار الساعة. مع التخطيط الدقيق لوقتك و النوم أثناء النهاريمكنك العمل طوال الليل والحصول على 8 ساعات من النوم. سيخبرك بعض الأشخاص أنهم لا يمانعون في ذلك وأنهم معتادون بالفعل على العمل ليلاً. ولكن هل يمكن لجسم الإنسان أن يعتاد فعلاً على مثل هذا الجدول الزمني؟ والأهم من ذلك، هل العمل ليلاً مضر لصحتك؟

تأثير المناوبات الليلية على الصحة النفسية

يمكن النظر إلى هذا السؤال من جانبين. أولًا، ما يهم هو ما نشعر به – الصحة العقلية. يمكن لأي شخص أن يعتاد حقًا على العمل في نوبات ليلية. هناك أدلة على أنه من الأسهل التكيف مع المناوبات الليلية بعد فترة من الوقت، لكن بعض الناس يجدون الأمر أكثر صعوبة من غيرهم.

درس علماء كنديون مدة النوم ومستويات الضوء ونوعية هرمونات النوم على مجموعة صغيرة من ضباط الشرطة عندما بدأوا أسبوعًا من المناوبات الليلية. عادة، يتم إطلاق هرمون النوم في أجسامنا في وقت متأخر من المساء. ثم نبدأ في الشعور بالتعب والاستعداد للذهاب إلى السرير. ولكن إذا كنت قد تكيفت بشكل جيد مع التحولات الليلية، فسيتم إطلاق هذا الهرمون في النهار. وفي الدراسة، شعر الضباط الذين كانوا قادرين على التكيف ورفع مستويات هرمون النوم لديهم خلال النهار، بأنهم أكثر سعادة وأكثر يقظة، وأظهروا أيضًا المزيد من النشاط. رد سريع. لكن 40% فقط تمكنوا من تعلم كيفية التبديل.

وفي دراسة أكبر أجريت على 3000 ضابط شرطة من كندا والولايات المتحدة، تبين أن أولئك الذين لم يتمكنوا من التكيف مع العمل ليلاً كانوا يعانون من اضطرابات النوم.

تحديات إضافية: النظام الغذائي وممارسة الرياضة

ولكن حتى لو كنت محظوظًا بما يكفي لتتمكن من التحول من نوبات النهار إلى الليل بسهولة، فهناك احتمال أن يعاني جسمك على المدى الطويل. بعد كل شيء، هناك مشاكل أخرى لا تتعلق مباشرة بإعادة هيكلة الجسم في الليل.

من الصعب جدًا الحفاظ على نظام غذائي منتظم إذا كنت تعمل ليلاً. لإيقاظك، سوف ترغب في تناول شيء أكثر إشباعًا من السلطة. قد تبدو البيتزا أو الكاري خيارًا مناسبًا وقد تجعلك تشعر بتحسن، لكن تناول مثل هذه الأطعمة كل ليلة ليس هو الحل الأفضل.

ستعني المناوبات الليلية أيضًا أن لديك فرصة أقل لممارسة الرياضة. إذا كنت قد تمكنت بطريقة أو بأخرى من جر نفسك إلى نادي رياضيفي نهاية يوم العمل، لا يمكن القيام بذلك في الصباح بعد وردية الليل.

الدراسات التي تشمل طياري الخطوط الجوية

ولم يتم إجراء الدراسات بمشاركة ضباط الشرطة فقط. لقد ثبت أن طياري الخطوط الجوية يشعرون بسعادة أكبر في عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بالأيام التي يضطرون فيها إلى العمل في الصباح الباكر أو في الليل. بالطبع، ليس من غير المألوف أن يفضل الشخص الاسترخاء في يوم إجازته بدلاً من الذهاب إلى العمل، بغض النظر عن الوقت. لكن الباحثين وجدوا أيضاً أنه عندما عمل الطيارون في نوبات عمل مبكرة، كان لديهم المزيد من العمل مستوى عالهرمون التوتر الكورتيزول، ليس فقط عند الاستيقاظ، ولكن أيضًا طوال اليوم. على المدى الطويل، ترتبط المستويات المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك ارتفاع ضغط الدم.

آثار صحية أخرى

قد تكون هناك عواقب أخرى. وجدت إحدى الدراسات أن نوبة ليلة واحدة كافية لزيادة معدلك ضغط الدم. أضف إلى ذلك دراسة من جامعة ساري نشرت قبل سنوات قليلة. وأظهرت أنه بعد ثلاث نوبات ليلية فقط، تعطل نشاط "جينات الساعة"، مما يعني أنها كانت نشطة في وقت متأخرأيام. يعمل حوالي 6% من "جينات الساعة" لدينا في وقت محدد، ولكن بعد أيام قليلة فقط من جداول النوم المتقطعة، يتم تعطيل هذا النمط بسهولة.

وأظهرت دراسة أخرى. أن الأشخاص الذين ظلوا مستيقظين في الليل وناموا أثناء النهار لمدة خمسة أسابيع تعرضوا لخلل في تنظيم الجلوكوز في الجسم وتغيرات في عملية التمثيل الغذائي، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويؤدي إلى السمنة على المدى الطويل.

يقضي معظم البالغين ثماني ساعات على الأقل يوميًا في وظائفهم. وعادة ما يأكلون أثناء فترات الراحة، وفي أغلب الأحيان بشكل عشوائي وعلى عجل. ويأكل عمال المناوبة بشكل غير منتظم، ويفضلون الأطعمة غير الصحية. لكن أكل صحي– ليست متعة باهظة الثمن كما يعتقد الكثير من الناس. الشيء الرئيسي هو معرفة ما تأكله. هل من الممكن تناول الطعام في الوقت المحدد وبطريقة متوازنة في مكان العمل عند العمل في نوبات عمل مختلفة؟

ميزات التغذية أثناء العمل بنظام الورديات

الأشخاص الذين يعملون في نوبات العمل يهدرون كميات هائلة من الطاقة. لكي يكونوا منتجين ويظلوا منتجين، عليهم أن ينتبهوا إلى نظامهم الغذائي. بعد كل شيء، سيكون هناك تغذية غير منتظمة عواقب سلبيةلصحتهم.

تتعرض صحة العاملين في المناوبات وقدرتهم على التحمل، وخاصة أولئك الذين يعملون ليلاً، لضغوط خطيرة. يمكن أن يصبح جدول العمل المتناوب غير المنتظم عامل إجهاد للجسم والنفسية ويصاحبه العديد من المشاكل: التعب، الأرق، الأداء المحدود، فقدان الشهية، الأمراض الجهاز الهضميأو نظام القلب والأوعية الدموية.

كما هو الحال في الحيوانات، تخضع وظائف الجسم عند البشر لإيقاعات معينة ليلاً ونهارًا. يتم تحديد "الإيقاع" بالنسبة لهم من خلال "الساعة الداخلية" - وهو قلب العصب في الدماغ الذي يتفاعل مع الضوء ويتحكم في إيقاعاتنا الحيوية. عادة ما يكون أداء الشخص مرتفعاً خلال النهار، وفي الليل يتحول الجسم إلى الوضع الليلي وتتراكم قوته. ينخفض ​​معدل ضربات القلب وضغط الدم، وينخفض ​​الإنتاج إفرازات الجهاز الهضمي، وعلى العكس يزداد نشاط الكبد وحاجته للحرارة.

العمل بنظام التحول يكسرنا بشكل خطير الإيقاعات البيولوجيةيتطلب من الإنسان نفس درجة التحمل في المساء والليل مثل أولئك الذين يعملون أثناء النهار. يتم ضبط إيقاع الجسم بواسطة الدماغ ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتأثير المزعج للضوء عين الإنسان. إذا تم "توصيل" الجسم، من خلال الإضاءة المحيطة، بنظام معين من الليل والنهار، فسيتم ضبط "المستشعر المركزي" على هذا الإيقاع. هذه هي الطريقة التي يتمكن بها الأشخاص من التعود على المناطق الزمنية الأخرى عند السفر.

وفي المقابل، فإن تناول الطعام ليس له أي تأثير تقريبًا على "ساعتنا الداخلية"، نظرًا لأن "أجهزة الاستشعار" الطرفية فقط هي التي تستجيب لهذه العملية. وبالتالي، إذا لم يتم تناول الطعام في الوقت المحدد، يطلق الجسم إنزيمات هضمية دون الخروج عن الإيقاع المعتاد ليلا ونهارا. يبدو الأمر مهدئًا - وإلا فسيتعين على العاملين الليليين ضبط المنبه لتناول الطعام أثناء النهار.

على الرغم من أن الطعام لا يؤثر على ساعتنا الداخلية، إلا أنه يجب على العاملين في المناوبات الانتباه إلى التوزيع المتوازن للطعام بين الوجبات والجلوس على الطاولة في الوقت المناسب. ونتيجة لذلك، يتلقى الجسم، الذي ينفق طاقة إضافية على "التبديل" بين إيقاعات النهار والليل، الدعم.

قواعد التغذية للعاملين في الورديات الليلية

فيما يلي بعض النصائح للأشخاص الذين وقت العمليقع بين الساعة 22:00 والساعة 6:00.

جدول الوجبات الأمثل عند العمل في النوبة الليلية

• إن احتياجات الطاقة للشخص الذي يعمل في نوبة ليلية لا تقل أهمية عن احتياجات الشخص الذي يعمل أثناء النهار، باستثناء أن توزيع الوجبات يحدث بشكل مختلف. خلال عمل ليليويلزم تناول وجبة كاملة واحدة على الأقل، بما يتوافق مع استهلاك الطاقة في عملية العمل. بفضل هذا، يتم تطبيع الشهية ومنع الاضطرابات في الجهاز الهضمي.
• تضمن أوقات الوجبات والاستراحات المحددة بوضوح أثناء المناوبة صحة أفضل.
• ومن الأفضل الالتزام بجدول الأكل التالي. سيكون مفيدا عشاء خفيففي المنزل قبل المناوبة، بين 19 و20 ساعة. منتصف الليل هو الوقت المناسب لتناول وجبة ساخنة، وقبل ساعتين من نهاية العمل يوصى بتناول وجبة خفيفة أخرى. الوجبة الساخنة تدفئك وتنشطك، في حين أن تناول الوجبات الخفيفة يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة وله تأثير إيجابي على الأداء والتركيز.

أفضل المنتجات للعاملين ليلاً

• في الليل، يجب أن تكون الوجبات قليلة الدهون وسهلة الهضم.
• من الأفضل اختيار الطبق الرئيسي الساخن يخنة الخضارواللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك المخبوزة مع طبق جانبي من البطاطس والأرز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، بالإضافة إلى السلطات والخضروات. البديل لهذه الأطباق هو الحساء - من السهل أخذه معك من المنزل وتسخينه بسرعة.
• تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والكومبوت والخبز المقرمش وخبز الحبوب الكاملة مع الجبن أو لحم الخنزير، بالإضافة إلى السلطة.
• قبل النوم بساعتين لا ينصح بشرب القهوة أو الشاي الأسود، لأن هذه المشروبات تنشط الدورة الدموية ولها تأثير منشط على الجسم، وبالتالي تحرمه من الراحة التي يستحقها.
• في الصباح، يُنصح أيضًا بعدم الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد العمل، ولكن تخصيص القليل من الوقت "للتحول" إلى حالة النوم. على سبيل المثال، يمكنك المشي أو القراءة. وجبة الإفطار الخفيفة غير محظورة.
• يمكن أن يؤدي ضوء النهار والضوضاء إلى مقاطعة النوم بعد نوبة العمل وتعطيل عمل "الساعة الداخلية". لمنع ذلك، تحتاج إلى الراحة في غرفة هادئة ومظلمة.