الأطعمة الغنية بالبروتين: الفوائد والأضرار المحتملة. أفضل الأطعمة لملء الجسم بالبروتين

يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع أنحاء العالم بكميات أقل من أي وقت مضى. وقد اكتسب هذا الاتجاه زخما لفترة طويلة، مما يؤثر سلبا على صحة الإنسان وحالة أجهزة الجسم.

لحم الدواجن غني بشكل خاص بمحتوى هذا العنصر. إنه ليس مفيدًا فحسب، بل لا غنى عنه أيضًا كمصدر للبروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تتميز لحوم الدواجن بانخفاض الوزن، مما سيكون ميزة إضافية لأولئك الذين ينشغلون باختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا الطعام غني بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر

لحم البقر لديه نفس المجموعة صفات مفيدة، كما في الطير. تجدر الإشارة إلى أنه يتم الحصول على اللحوم بشكل عام أقصى فائدةوالأفضل أن يؤكل الجسم مسلوقًا أو مطهيًا.

لحم العجل

لحم العجل غني بشكل خاص بالبروتينات وينقسم إلى فئات. يعتبر الأول أو الثاني الأكثر ملاءمة للاستهلاك.

لحم الحصان أو لحم الحصان

من حيث محتوى البروتين الاختيار الأمثلوستكون الفئة الثانية هي لحم الخيل، حيث تبلغ نسبة البروتين حوالي 20 من الكتلة الإجمالية. يعتبر لحم الأرانب من أكثر اللحوم فائدة سواء من حيث محتوى البروتين أو المواد الأخرى والمعادن والفيتامينات.

لحم خنزير

أما لحم الخنزير، الذي يحبه معظم الناس، فهو، بغض النظر عن مدى سخرية الأمر، هو أكثر أنواع اللحوم عديمة الفائدة. على الرغم من أنه يستحق الاهتمام من حيث الذوق، لا أكثر. البروتين في هذا الصنف موجود بكميات ضئيلة، علاوة على ذلك، فيما يتعلق بقضايا فقدان الوزن، يجب أن يكون لحم الخنزير المنتج الأخير في النظام الغذائي اليومي.

سمكة

من المقبول عمومًا أن لحم السمك هو المنتج الأكثر حمية. يحتوي على 16% بروتين. بالإضافة إلى البروتين، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية والمواد التي يزيد استهلاكها بشكل كبير الحالة العامةجسم.

بيض

يمكن أن يحتوي كل شيء بدءًا من الدجاج وحتى السمان على ما يصل إلى 17% من البروتين الكامل، اعتمادًا على النوع أو الفئة. بالإضافة إلى أنهم أغنياء مفيد للجسمالأحماض والمعادن والفيتامينات، كما تحتوي على الفوسفور والحديد.

من الأفضل استهلاك مثل هذا المنتج مسلوقًا، لأنه مع الطهي القصير، كل شيء ميزات مفيدةيتم حفظ البيض بشكل كامل.

منتجات الألبان

يعد الجبن القريش الشهير مصدرًا ممتازًا لمركبات البروتين بكميات تصل إلى 18٪. وبطبيعة الحال، ينبغي أن يتم الاختيار لصالح تركيبات قليلة الدسم. يمكن أيضًا خلط الجبن مع الزبادي والفواكه، مما سيكون له تأثير مفيد على عملية الهضم بشكل عام.

مثل الجبن القريش، فهو ينتمي إلى مجموعة الأطعمة الغنية بمركبات البروتين. تجدر الإشارة إلى أن الجبن نفسه منتج عالي السعرات الحرارية، وينبغي تناول اختياره من وجهة النظر هذه - سعرات حرارية أقل - المزيد من البروتين.

الغذاء النباتي

المنتجات النباتية الغنية بالبروتين تأتي في مجموعة واسعة من الأصناف. في البداية، القائمة تحتوي على الخضار والفواكه. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون الأطعمة الغنية بمركبات البروتين، قد يكون من الصعب مراقبة نظامك الغذائي. نصيحة: يجب أن تشمل الفواكه والخضروات المألوفة: الكمثرى والبرتقال وغيرها، وكرنب بروكسل والبطاطس. الجزر والملفوف والطماطم والخيار مختلفة أيضًا محتوى عاليالبروتينات الطبيعية، مما يجعل استهلاكها ضرورياً.

قائمة الخضار والفواكه المفيدة بشكل خاص من وجهة النظر هذه هي كما يلي: الفواكه ذات البذور (المشمش والخوخ) والجزر والبصل والكوسة.

يوجد الكثير من البروتين في النباتات والأطعمة النباتية! والحبوب ليست استثناءً - فهي خيار ممتاز حقًا صورة صحيةحياة. جميع الحبوب تقريبًا هي أطعمة يسهل على الجسم هضمها. علاوة على ذلك، فإن استهلاكها يساعد على تحسين عملية الهضم.

لتلخيص المعرفة المتراكمة، دعونا نعرض أسماء المنتجات ومحتواها من البروتين. سيكون هذا الجدول بمثابة هبة من السماء لأولئك الذين يبحثون عن قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامهم الغذائي.

• لحم البقر - ما يصل إلى 24 غرام؛
• لحم الضأن - ما يصل إلى 20 غراما؛
• لحم الخنزير - 25؛
• لحم العجل - 23؛
• أرنب - 25؛
• دجاج - 22؛
• بطة - 10؛
• لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق - ما يصل إلى 18؛
• الكبد - ما يصل إلى 20؛
• جميع أنواع الأسماك – ما يصل إلى 26 جرامًا.

وأما البيض:

• دجاج – 7 جم؛
• بطة – 3 جم؛
• السمان – 6 غرام.

• الحليب - من 3 غرام؛
• القشدة الحامضة - 3.5؛
• - من 20 إلى 25 جرام.

تتميز الفواكه والمكسرات والحبوب - الأطعمة النباتية - باحتوائها على نسبة قليلة من البروتين، إلا أن استهلاكها بشكل عام له تأثير مفيد على الجسم ككل، كما أن البروتين النباتي الموجود فيها يمتصه الإنسان بسهولة.

مجموعات المنتجات

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن الجمع بين المنتجات التي تحتوي على العنصر المعني بكميات كافية أو غير كافية من خلال تحضيرها وفق وصفات خاصة. لذلك، يعتبر لحم الدواجن في التفاح كلاسيكيًا للخبز في الفرن. تشبع البروتين منتج منتهيببساطة مثيرة للإعجاب وتستحق الأكل بانتظام. سلطات الخضار المختلفة مع الدواجن وإضافة المكسرات التي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين ستكون هبة من السماء لأولئك الذين يقدرون التغذية السليمة ويراقبون شخصياتهم.

منتجات غنية بالمحتوى مواد مفيدةوالبروتين بما فيه الكفاية، وتكثر بها أرفف المتاجر، وأحياناً الثلاجات وأرفف المطبخ. ولا ينبغي التقليل من أهمية تناول مثل هذه المنتجات، لأن التغذية بشكل عام يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. وهذا سيزود الجسم بكل ما يحتاجه الأداء الطبيعيمواد. يجب أن تتضمن القائمة اليومية مجموعة واسعة من اللحوم والفواكه والخضروات مع المكسرات.

يجدر الانتباه إلى مجموعات المنتجات في شكل وصفات من أجل التغطية القاعدة اليوميةفي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين. من المهم أيضًا أن تتذكر أن القاعدة هي صحتك أولاً ويجب ألا تنساها. تعتبر كميات تصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن جسم الشخص مناسبة للاستهلاك. أي شيء أعلى من هذه القيمة يمكن أن يضر حتى الشخص الأكثر صحة.

ملاحظاتك على المقال:

منتجات البروتين ضرورية للشخص للحصول على التغذية الكافية و جسم صحي. يمكن أن تكون منتجات البروتين حيوانية أو أصل نباتيولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

تشارك البروتينات في بناء العضلات والعظام النسيج الضام، ضمان التجديد في الوقت المناسب، أي استعادة الأنسجة، ونقل الأكسجين والدهون بالدم، ودعم جهاز المناعة وهي ببساطة ضرورية لحياة صحية و حياة كاملة. ومن المهم أن نلاحظ أن غياب البروتينات وفائضها يؤثر سلبًا على التوازن الغذائي وصحة الإنسان. يوصي خبراء التغذية بنسبة 25-30% من البروتين في النظام الغذائي اليومي النموذجي للبالغين الأصحاء. وفي الوقت نفسه، من المقبول أن يتغير هذا الرصيد خلال الأسبوع، ولكن من غير المقبول إذا كان خلال الأسبوع و لا يوجد ما يكفي من الغذاء البروتيني أو بقاياه الزائدة. يجب أن يكون معدل البروتين النموذجي لسكان المدينة الحديثة 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، مع قوي النشاط البدنييوصى بـ 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك، يجب أن يتلقى الرجل البالغ الذي يزن 70-80 كجم ما لا يقل عن 70-80 جرامًا من البروتين النقي يوميًا. إذا أخذنا في الاعتبار أن أبطال محتوى البروتين يحتويون فقط على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من وزنهم، ثم لتجديد البروتينات تحتاج إلى تناول حوالي 400 جرام من اللحوم، و5 بيضات، و500 جرام من الجبن القريش، 600 جرام من دقيق الشوفان أو 1 كجم من 200 جرام من الفاصوليا.

وبطبيعة الحال، ليس هناك فائدة من تناول نفس الشيء منتجات البروتينيكفي فقط تنويع نظامك الغذائي وإدراج كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات في نظامك الغذائي. لتناول الإفطار يمكنك تناول البيض المخفوق والفاصوليا أو دقيق الشوفانمع الموز والجبن القريش، خلال النهار تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار مع براعم العدس، وساندويتش بالجبن والحليب المخفوق أو اللبن المخفوق، وفي المساء تناول وجبة عشاء جيدة مع طبق اللحم أو السمك، أو ربما على الطريقة الهندية دال العدس. تتيح لك مجموعة واسعة من منتجات البروتين في المتاجر الحديثة تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان وعدم التعلق باللحوم أو الجبن.

نقص البروتين

المشكلة الأكثر شيوعًا بالنسبة لسكان المدن الكبرى هي نقص البروتين أو انخفاض جودته. يجب فهم الجودة على أنها مزيج من البروتين مع نسبة كبيرة أو سائدة من الدهون، على سبيل المثال، النقانق، والبروتينات صعبة الهضم، على سبيل المثال، البقوليات أو الحليب الطازج، والأطعمة المعلبة.

ماذا يحتوي البروتين؟

سمكة
. مأكولات بحرية
. الحليب ومنتجات الألبان (الجبن والجبن والكفير)
. البقوليات

لبن

المصدر الأبسط والأكثر فعالية للبروتين هو الحليب. من خلال حليب الأم يتلقى الطفل البروتينات اللازمة وينمو بسرعة كبيرة. يحتاج الشخص البالغ إلى كمية أقل من الحليب، ولا يستطيع الكثيرون هضمه. والحقيقة هي أنه في مرحلة البلوغ يُحرم جسم الإنسان من تلك الإنزيمات الضرورية التي تحطم بروتين الحليب بشكل فعال في مرحلة الطفولة. لذلك، إذا شعرت بثقل في معدتك بعد كوب من الحليب، فمن المنطقي على الأرجح استبدال الحليب الطازج بمنتجات الألبان. في هذه الحالة، يساعد الجبن والجبن والزبادي والكفير وغيرها من مشروبات الحليب المخمر. لا تنس أنه بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، فإن منتجات الألبان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال، في الجبن وحتى أكثر من ذلك سمنة. لا ينبغي تجنب منتجات الألبان بسبب محتواها من الدهون، فالاعتدال الطبيعي يكفي.

ولا ننسى أن الحليب المجفف الذي يستخدم على نطاق واسع في الصناعات الغذائية، وكذلك بدائل الزبدة أو منتجات الجبن منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من الدهون النباتية، والتي تشبه الحليب ظاهريًا بسبب عمل المستحلبات، لا علاقة لها بالحليب، وليست صحية ولا تحتوي على بروتين حليب قيم. كن حذرًا ولا تدع العبوة تخدع عقلك. أكل الأشياء الطبيعية فقط!

لحمة

اللحوم هي مصدر فعال للغاية وبأسعار معقولة للبروتين. تحتوي اللحوم على 22 حمضًا أمينيًا، 8 منها لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان وهي ضرورية. هناك واحد فقط في العالم منتج عشبيالكينوا التي تنافس اللحوم بنجاح من حيث الكمية والنوعية من البروتين والأحماض الأمينية. ولكن المزيد عن الكينوا في وقت لاحق.

توجد أعلى كميات من البروتين في لحم العجل، ولحم الغزال، ولحم الحصان، والجاموس، ولحم البقر. يحتوي لحم الديك الرومي على بروتين عالي الجودة، بينما يحتوي لحم الدجاج على نسبة أقل قليلاً.

من السهل طهي اللحوم، وهي سهلة الهضم للغاية، وللحصول على حصة من البروتين تحتاج إلى كمية أقل بكثير من اللحوم مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. أفضل طريقة لتحضير اللحوم هي الخبز أو القلي.

يجب خبز قطع اللحم الكاملة (شرائح اللحم) في فرن مُسخن إلى 270-300 درجة لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا، مع سكب الدهن والعصائر فوقها. إذا كنت تحضر يخنة أو تخبز اللحم مع الخضار، خففي درجة حرارة التسخين إلى 220 درجة وزيدي وقت الخبز إلى 70-80 دقيقة. يجب خبز دجاجة كاملة أو دجاجة لمدة 60-90 دقيقة عند 190-200 درجة، أو بطة لمدة 120 دقيقة عند 200 درجة أو 180 دقيقة (3 ساعات) عند 180 درجة. في درجات حرارة عالية، قم بطهي اللحم لفترة قصيرة، وعندما تنخفض درجة الحرارة، قم بزيادة وقت طهي اللحم - وبهذه الطريقة سيحتفظ بجميع العصائر اللذيذة والصحية ولن يحترق اللحم.

تحميص اللحوم

يجب قلي اللحم في طبقة من الدهن الساخن سمكها 1 سم، فدرجة حرارة الدهن عالية جداً، وعند ملامسته لللحم تشكل عليه قشرة رقيقة، تمنع تسرب العصارة من اللحم. وفي الوقت نفسه، يُقلى اللحم بالتساوي، ويظل طريًا ولذيذًا.

طبخ اللحوم

السلق هو الطريقة الأقل فعالية لطهي اللحوم. أثناء عملية الطهي، يتم إطلاق اللحوم في المرق. معظممواد مفيدة، وبالتالي فإن الشيء الأكثر فائدة في اللحوم المسلوقة هو المرق. ومع ذلك، يمكنك طهيها بطريقة أخرى: قم بغمس قطع صغيرة من اللحم في كمية صغيرة من الماء (حوالي 1-1.5 لتر لكل 1 كجم من اللحم) مع البهارات على نار عالية تحت غطاء. 15 دقيقة من الطهي بهذا الأسلوب تكفي لطهي اللحم، ولكن دون أن يغلي.

سمكة

السمك مصدر ممتاز للبروتين. بروتين لحم السمك سهل الهضم وذو جودة عالية دهون السمككثيراً أكثر صحة من الدهون، على سبيل المثال، لحم الخنزير. وفي البلدان التي يأكلون فيها المزيد من الأسماك، فإنهم يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل أقل، ويعيش كبار السن إلى سن الشيخوخة الناضجة النشطة والعاقلة.

مأكولات بحرية

بلح البحر وسرطان البحر والروبيان والمحار والمحار والحبار والأخطبوطات وغيرها من الكائنات البحرية الصالحة للأكل غنية جدًا بالبروتين. قواعد الاختيار والتحضير هي نفسها بالنسبة للأسماك، مع اختلاف أن العديد من منتجات المأكولات البحرية تنضج بشكل أسرع - 2-3 دقائق ويتم طهيها. على سبيل المثال، إذا أفرطت في طهي الحبار أو بلح البحر، فسيبدو مثل المطاط. يمكن تضمين الكافيار في هذه الفئة. الكافيار غني جدًا بالبروتين والمواد المفيدة الأخرى. العيب الوحيد للكافيار هو سعره المرتفع.

مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي كل بيضة على 12-13 جرام من البروتين النقي. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان ما يحتويه الصفار كمية كبيرةالدهون والكوليسترول. إذا كنت تحتاج فقط إلى البياض، فافصله عن الصفار وقم بطهي البيض المخفوق الأبيض أو أضف البياض السائل إلى الحساء.

منتجات الألبان: الجبن والقشدة الحامضة والكفير والجبن

القادة في محتوى البروتين بين منتجات الألبان هم الجبن والجبن القريش. هذه المنتجات سهلة الهضم وصحية للغاية. يمكن تناول الجبن القريش دون قيود، لكن الجبن غالبًا ما يحتوي على الكثير من الدهون ويجب تناوله باعتدال. في حالة الجبن، تنطبق القاعدة القديمة: الأقل هو الأكثر. تناول الجبن عالي الجودة وعالي الدهون بكميات صغيرة. لا يمكن أن يكون محتوى الدهون في الجبن الحقيقي المصنوع من الحليب الطبيعي منخفضًا نظرًا لخصائص إنتاج منتجات الألبان القديمة هذه. لكن الجبن يمكن أن يصبح “منخفض السعرات الحرارية” بسبب استخدام الحليب المجفف والمستحلبات. بالإضافة إلى السعر المنخفض، هناك أيضًا محتوى منخفض من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. لا تبخل على نفسك وعائلتك!

تحتوي القشدة الحامضة والكفير والعيران والماتسوني واللبن والكايماك والكاتيك والتان ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل بسبب الحجم الكبير للسائل. لا يؤثر محتوى الدهون في المنتج على محتوى البروتين، لكن المحتوى المنخفض من الدهون غالبًا ما يشير إلى استخدام الحليب المجفف الذي يحتوي على بروتين منخفض الجودة.

البقوليات: البازلاء، والفول، والعدس، والحمص، والفاصولياء

يلبي معظم سكان العالم احتياجاتهم من البروتين بالبقوليات. هذا هو معظم آسيا والهند والشرق الأدنى والأوسط و الدول الافريقية. تعمل الفاصوليا بكل تنوعها كأساس للنظام الغذائي لمليارات الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي، وهذه الحقيقة ببساطة لا يمكن تجاهلها.

البروتين الموجود في البقوليات أقل جودة من البروتين الموجود في المنتجات الحيوانية، ولكن إذا كان النظام الغذائي غنيًا بدرجة كافية ويتضمن الحليب والحبوب والفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل، فإن البقوليات كافية لنظام غذائي كامل. في روس، تمت زراعة وتحضير البازلاء دائمًا، والتي كانت أحد المصادر الرئيسية للبروتين إلى جانب الحليب والجبن والأسماك والشوفان.

أي البقوليات تتطلب بسيطة، ولكن القواعد الإلزاميةالاستعدادات:
. تأكد من نقع الفاصوليا فيها ماء بارد. الفاصوليا والحمص - لمدة 8-12 ساعة، والبازلاء لمدة 6-8 ساعات، والعدس والفاصولياء - لمدة ساعة تقريبًا، أو لا تحتاج إلى نقعها على الإطلاق.
. بعد النقع، صفي أي ماء متبقي واشطفي الفاصوليا.
. ملح جميع الفاصوليا في نهاية الطهي. إذا قمت بملحها في بداية الطهي، فسوف تظل صلبة.

تتناسب البقوليات بشكل مثالي مع الخضار وتبدو رائعة في أطباق الحساء واللحوم والأسماك. تعتبر الفاصوليا الباردة مع البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية. في الهند يطبخون الدال - حساء العدس الحار مع السمن والكثير من البهارات. في الهند، يشير الدال إلى عدة عشرات من أنواع العدس ذات الألوان والخصائص المختلفة. يتم طهي الدال لمدة ساعة أو أكثر، ويُسلق العدس ويُضاف إليه الجزر والبصل والبهارات والطماطم. إنه طبق حشو جميل جدًا ومشرق ولذيذ وغني بالبروتين.

سوف تتفاجأ، لكن الحنطة السوداء والشوفان والشعير تحتوي أيضًا على البروتين. وفي الوقت نفسه تكون جودة البروتين ممتازة ولكن محتواه أقل من محتوى اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الفول. ومع ذلك، إذا أكلنا جزءًا جيدًا من عصيدة الحنطة السوداء، فسنحصل على 25 جرامًا من البروتين النقي، وهذا ليس قليلًا، على سبيل المثال، في كوب من الكفير لا يوجد سوى 8-9 جرام من نفس البروتين.

بالإضافة إلى الحنطة السوداء، يحتوي دقيق الشوفان والكينوا على الكثير من البروتين. إذا كنت تحب الحبوبثم انتبه إلى الرقائق التقليدية التي تتطلب 15-20 دقيقة من الطهي، فهذه الرقائق لها تأثير ضئيل على الحبوب ومحتوى عالي من البروتين. وإذا قمت بطهي دقيق الشوفان في الحليب، فستحصل على حصة مضاعفة من البروتين. لا تنس أن دقيق الشوفان يحتوي على العديد من العناصر الدقيقة المفيدة. يعتبر الشوفان أحد وجبات الإفطار الإنجليزية التقليدية وإذا نظرت إلى الطريقة البريطانية لعب كرة القدم، فإن حب دقيق الشوفان لن يبدو غريبا بعد الآن. يتيح لك التدفق القوي للبروتينات لتناول الإفطار قبل يوم حافل بدنيًا زيادة نشاطك بشكل فعال كتلة العضلاتأو مجرد البقاء في الشكل. وإذا اخترت بين كعكة حلوة مع المربى والقهوة، ثم دقيق الشوفان والكأس عصير خضارسيكون أكثر فعالية عدة مرات.

البروتين الأكثر إثارة للاهتمام هو حبوب الكينوا في أمريكا الجنوبية. يحتوي 100 جرام من الكينوا على ما يقرب من 15 جرام من البروتين، مما يجعل الكينوا أقرب إلى اللحوم. بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم والأسماك. وهو المنتج الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على بروتينات كاملة، مما يجعل الكينوا منتج بروتين نباتي فريد من نوعه. يتم طهي الكينوا بنفس طريقة طهي أي حبة. أضف الحد الأدنى من الملح إلى الماء، لأنه... طعم الكينوا مالح قليلاً. يمكن تناول الكينوا كطبق جانبي أو استخدامها السلطات الدافئةوالحساء.

يوجد البروتين أيضًا في الشعير والقمح والجاودار والأرز والحبوب الأخرى بنسب مختلفة ولكن بكميات أقل من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والجبن والجبن والبقوليات. ولسوء الحظ، فإن أقل كمية من البروتين موجودة في الخضار والفواكه.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي، سيتعين عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، بينما ستكون كمية الدهون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا تحتوي على العلاقة المباشرةللمنتجات التي يقلدونها. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

اختيار منتجات البروتين كبير، وتنوعه سيسمح لك بعدم حرمان نفسك التغذية الجيدة. الإكثار من مصادر البروتين سيحمي من نقص العناصر المهمة التي تحتويها مختلف الأطعمة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الأطعمة البروتينية الطازجة عالية الجودة وحافظ على صحتك!

أليكسي بورودين

البروتين هو مادة بناء لجسم الإنسان، وجميع خلايا جسمنا مصنوعة منه، وبالتالي فهو مهم للغاية بالنسبة لنا. يحتوي على 20 حمضًا أمينيًا، يمكن للجسم أن ينتج 11 منها بنفسه، بينما الـ 9 المتبقية ضرورية بالنسبة لنا. ومع عدم وجود حمض أميني واحد فقط، يتباطأ تخليق البروتين ويبدأ الجسم في استخلاصه من أنسجته لضمان عمل الدماغ والقلب. وفي الوقت نفسه، تبدأ الأعضاء الأخرى في المعاناة. أول أعراض هذا النقص ستكون رعشة اليدين والأصابع وضعف ورعشة في العضلات.

البروتين جزء من الحمض النووي والإنزيمات، وبالتالي يجب أن يكون في نظامنا الغذائي كل يوم، بغض النظر عن العمر أو الجنس. في الوقت نفسه، يجب أن يكون النظام الغذائي للأطعمة البروتينية متنوعا ويشمل البروتينات الحيوانية والنباتية. الأطعمة قليلة الدهون تجعل من السهل فقدان الوزن زيادة الوزن. إذا كانت هناك حاجة لاكتساب كتلة عضلية، فيجب أن تحتوي البروتينات على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. يعتقد الكثيرون أن البروتين ضروري فقط للرياضيين لزيادة كتلة العضلات، ولكن البروتينات ضرورية لعمل الجسم ككل. يشارك في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر والمناعة والغدد الصماء.

من أجل النمو والتطور السليم لجسمنا، التغذية ضرورية. تحتاج جميع أعضائنا إلى الأكسجين والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء، والتي نحصل عليها من الطعام. المكونات المهمة هي الكربوهيدرات والدهون وبالطبع البروتينات. إنهم هم الذين سيمنحوننا القوة والتحمل، ويشحنوننا بالطاقة، ويوفرون التنظيم الحراري، ويشكلون خلايا جديدة، ويدعموننا المستوى الطبيعيسكر الدم. إذًا: ما هو الغذاء البروتيني وما هي منتجاته؟ ما هي الكمية التي يجب أن تستهلكها لإنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات؟

إذا كانت الأطعمة تحتوي على القليل من البروتين، فلا يمكن تسميتها بالبروتين. تم العثور على معظم البروتين في المنتجات الحيوانية: اللحوم والأسماك والجبن. لكن بعض الأطعمة النباتية، مثل البقوليات أو المكسرات، تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. في الوقت نفسه، على الرغم من أن الفطر يحتوي على كميات كبيرة من البروتين، إلا أنه ليس من الضروري المشاركة فيه - يمتص جسم الإنسان البروتين بشكل سيء.

البروتين هو أحد المكونات الثلاثة المهمة التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه بشكل صحي، والعنصران الآخران هما الكربوهيدرات والدهون. إنه متورط في كل شيء عمليات مهمةالنشاط الحيوي ويوفر إجراءات مختلفةإلى أعضاء مختلفة. يجب أن يشكل البروتين 40٪ من النظام الغذائي اليومي وأن يأتي من الأطعمة النباتية والحيوانية.

• تتكون الخلايا والعضلات من البروتين، وهو أمر مهم بشكل خاص للأطفال والنساء الحوامل والرياضيين. يعمل على ترميم الخلايا التالفة وهو المسؤول عن تجديدها.
• التمثيل الغذائي – يؤثر البروتين على عملية التمثيل الغذائي ويساعد على امتصاص المكونات المختلفة.
• الخلفية الهرمونية - يعمل البروتين على تطبيع النظام الهرموني بفضل الغدة النخامية.
• المناعة - يوفر البروتين للأنسجة بنية فردية، ويخلق نظامًا وقائيًا ومقاومة للعدوى.
• الدم - يساعد البروتين على إمداد الأعضاء بالأكسجين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والعناصر الكيميائية الأخرى عبر الدم.

تناول البروتين اليومي - الجدول

متطلبات البروتين اليومية تختلف من شخص لآخر. فيما يلي جدول يحسب معدل البروتين لكل 1 كجم من الوزن:

• متوسط ​​​​العمر للبالغين هو 1-1.5 جرام (حوالي 85 جرامًا في اليوم) ؛
• مع الوزن الطبيعي، والنشاط البدني، والتدريب البدني - من 1.8 إلى 3.3 غرام؛
• بوزن طبيعي ولكن نشاط بدني منخفض - من 1.2 جرام إلى 1.8 جرام؛
• لزيادة الوزن والسمنة - من 1.2 جرام إلى 1.5 جرام؛
• أثناء الحمل - من 1.7 جرام إلى 1.8 جرام.

عند اختيار المنتجات، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن 1 غرام من البروتين يعطي الجسم 4 سعرة حرارية، 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية، 1 غرام من الكربوهيدرات - 4.2 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ ما بين 12 إلى 25٪ من السعرات الحرارية.

علامات نقص البروتين

• صعوبة في التركيز؛
• القابلية للإصابة بالعدوى.
• تساقط الشعر؛
• اضطرابات النوم.
• تقسيم الأظافر
• جلد جاف.

يصاحب نقص البروتين نقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات ، فقر الدم بسبب نقص الحديد‎نقص الزنك في الجسم. تحدث اضطرابات في وظائف الأمعاء والغدة الدرقية، ويتطور عدم التوازن الهرموني وضمور العضلات.

قائمة منتجات البروتين الحيواني

تشمل منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض. يتم هضمها بسرعة، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون، والتي ليست مفيدة دائمًا لفقدان الوزن. هذا هو السبب في أنه خلال نظام غذائي البروتين، يسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب، ولكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. ومن الأفضل اختيار الحليب قليل الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون. فيما يلي قائمة بمنتجات البروتين الحيواني:

كل هذه البروتينات سهلة الهضم، بالإضافة إلى أنها أقرب في تكوينها إلى البروتينات الموجودة في جسم الإنسان. تحتوي منتجات الألبان على بروتينات سريعة - 9 أحماض أمينية لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده. واللحوم، بالإضافة إلى البروتين، تحتوي على فيتامين ب12، الذي لا يوجد في الأطعمة النباتية، ولكنه ضروري لحسن سير العمل. الجهاز العصبي. بالإضافة إلى اللحوم الحمراء و صفار البيضتحتوي على الزنك والحديد، كما تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم والليوسين الضروريين لبناء الأنسجة العضلية. لكن البروتينات الحيوانية تحتوي أيضًا على المزيد من الكوليسترول والدهون المسؤولة عن النمو أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسمنة. ولهذا السبب بالذات، فمن الأفضل أن تختار أصناف قليلة الدسملحمة.

أشهر الأطعمة البروتينية هي اللحوم أو بالأحرى عضلةالحيوانات أو الأسماك أو الدواجن، والتي تتكون من ألياف مترابطة. تعتمد صلابة اللحم على قوة هذه الرابطة. لذا فإن اللحوم الأكثر طراوة تشمل الأسماك، وأقسى اللحوم تشمل الحيوانات. يقوم جسم الإنسان باستقلاب أنواع اللحوم بشكل مختلف. لذا فإن اللحم المفروم من أنواع مختلفة من الحيوانات سيكون أكثر فائدة وقيمة من القطعة الكاملة. توصيات لاختيار اللحوم:

• اختر اللحوم الخالية من الدهون.
• يفضل السمك أو الدجاج على اللحوم الحمراء.
• لا تقلى اللحوم في مقلاة، بل اطهيها على البخار أو الشوي أو الفرن.
• لا تفرط في استخدام مرق اللحوم - فهي تحتوي على القليل من البروتين والدهون و مواد مؤذيةالكثير من.

عند اختيار الحليب يجب الانتباه إلى محتواه من الدهون. كلما زاد ذلك، قل دخول البروتين إلى جسمك. يمتص الجسم بياض بيض الدجاج بسهولة وكفاءة ويحتوي على الميثيونين والفينيل ألانين. لكن صفار البيض يحتوي على العديد من الدهون المفيدة والفيتامينات (باستثناء C) والعناصر النزرة، ولكن يجب أن يقتصر على 1-2 يوميا. يبلغ متوسط ​​محتوى البروتين في بيضة الدجاج ما يقرب من 12 جرام لكل 100 جرام، كما أن محتوى السعرات الحرارية في البيض منخفض ولكنه يدخل في عناصر مهمة. العمليات الأيضيةجسم.

ضرر من البروتين الحيواني

الاستهلاك المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، وإضعاف جهاز المناعة وقلب الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء يثير التطور أمراض الأورامويسبب السرطان. أثناء علاج أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، يوصي الأطباء بالتخلي عن البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث الإمساك ورائحة الفم الكريهة.

قائمة منتجات البروتين النباتي

تعتبر منتجات البروتين النباتي مهمة جدًا عند فقدان الوزن، لأنها على عكس الأطعمة البروتينية الحيوانية، لا تحتوي على الدهون والكوليسترول، ولكنها لا يتم هضمها جيدًا. ومع ذلك، لا ينبغي إهمال كلا النوعين من البروتين. وبالتالي، لا يحصل النباتيون على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة فيه منتجات اللحوم. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 20% من الدهون المطلوبة و30% من الكوليسترول المطلوب، لكن الصويا لا يمكن أن تتباهى بهذا - فهو لا يحتوي على الكوليسترول و1% فقط من الدهون. وفي الوقت نفسه يحتوي على الصويا أفضل تكوينالأحماض الأمينية وكذلك الجلوتامين والأرجينين التي تزيد من قدرة الجسم على التحمل.

قائمة منتجات البروتين النباتي:

• الفاصوليا الخضراء والحمراء
• الفول السوداني
• عدس
• الحنطة السوداء
• سميد
• بذور عباد الشمس والكتان واليقطين
• الدخن
• لوز
• البازلاء والحمص
• الفستق
• البندق
• الجوز والجوز البرازيلي
• الخبز والمخبز
• الفطر
• التفاح والكمثرى
• التوت
• الدخن
• ثوم
• البازلاء الخضراء والخضروات الخضراء
• البطاطس، البصل، الكوسا، الجزر، براعم بروكسل، الطماطم والخيار
• الطحالب والأعشاب البحرية
• البرتقال والحمضيات الأخرى
• أناناس
• الفواكه مع البذور - المشمش والخوخ والكرز والأفوكادو
• التوفو (خثارة الفول)
• ادامامي (الفاصوليا الخضراء الصغيرة)
• سمسم
• سيتان (غلوتين)
• سبيرولينا (الطحالب الدقيقة)
• المشمش المجفف والخوخ والتمر
• البابايا والكيوي
• حليب الصويا

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، لكنها تفتقر إلى الحمض الأميني الأساسي الميثيونين. يمكن امتصاص البروتينات من أصل نباتي بنسبة 60٪ فقط، ومن أصل حيواني بنسبة 80٪. الحبوب والبقوليات والعدس والفطر وفول الصويا هي البروتينات الرائدة في فئة النباتات. إذا كنت تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مع الألياف، فلا يمكنك فقط زيادة هضم البروتين، ولكن أيضًا تجنب عملية تعفن بقايا الطعام في الجسم. قم بطهي الحبوب مع الحليب، لأن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بشكل أفضل بعد طهيها.

ضرر البروتين النباتي

أي منتج له إيجابيات وسلبيات، وهذا يعتمد على كمية الاستهلاك والتوازن الغذائي. على سبيل المثال، لا يحتوي البروتين النباتي على الأحماض الأمينية الأساسية وفيتامين ب والحديد الكافي. من خلال عدم تناول البروتينات الحيوانية، سينخفض ​​مستوى الدهون المشبعة والكربوهيموجلوبين في الدم. سوف تتعب بسرعة وقد يحدث تحص بولي. إذا كنت تستهلك فول الصويا لفترة طويلة وبكميات كبيرة، فقد تبدأ الاختلالات الهرمونية لدى النساء. اتباع نظام غذائي من البقوليات سيؤدي إلى الانتفاخ.

السناجب السريعة

تعتبر البروتينات السريعة مفيدة جدًا للرياضيين، حيث أنها تستعيد القوة والطاقة بسرعة، وتساعدك على الشعور بمزيد من النشاط وتعزيز اكتساب العضلات. يحتاج الجسم إلى 60-80 دقيقة فقط لامتصاص البروتينات السريعة. بعد هذا الوقت، تتحلل إلى أحماض أمينية وتنتقل مباشرة إلى الخلايا.

قائمة منتجات البروتين السريعة في الجدول:

البروتينات البطيئة

تستغرق البروتينات البطيئة وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها في الجسم، مما يساعدك على إنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. وهي تتحلل إلى أحماض أمينية خلال 6-8 ساعات، وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ويتطلب تحللها المزيد من الطاقة. لذلك، غالبا ما يتم تناولها لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم، ثم سيكون لدى الجسم ما يكفي من الوقت في الليل لهضم الطعام وإثراء العضلات بالكامل بالأحماض الأمينية.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة

أعلاه قدمنا ​​​​قائمة من الأطعمة البروتينية مع محتواها من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين. فيما يلي جدول آخر للأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

1. مسحوق البيض - 45.0؛
2. جبن الجبن - 18.0؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0؛
4. كعك الجبن، طاجن - 16.4-18.9؛
5. بات الكبد - 18.0؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0؛
7. كستلاتة، فرم - 20.0؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0؛
9. لحم الخنزير - 22.6؛
10. كباب لحم الضأن - 22.9؛
11. سيرفيلات - 24.0؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3؛
14. شريحة لحم - 28.8؛
15. السجق المفروم - 15.2؛
16. الجبن - 14.0-18.0؛
17. لحم العجل المسلوق - 30.7؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

الأطعمة البروتينية لاكتساب كتلة العضلات

للحصول على كتلة العضلات، يتم استخدام تغذية البروتين. هنا عليك أن تفهم أن كتلة العضلات تبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة التي يوفرها الطعام الكمية المستهلكة. لكن هذا لا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة، فإن عضلاتك ستبدأ في النمو من تلقاء نفسها. استهلاك البروتين في النظام الغذائي إلزامي التغذية السليمةولكن لا ينبغي لنا أيضًا أن ننسى حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى التدريب اليومي.

لضمان امتصاص البروتين من الطعام بشكل جيد، تأكد من استهلاك الكثير ماء نظيف. المشروبات الحلوة والكاكاو والقهوة والعصائر محظورة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات والدهون 30٪ من إجمالي النظام الغذائي. يتم توزيع 70% بين منتجات البروتين:

• البيض النيئ
• بياض البيض المسلوق؛
• الجبن قليل الدسم؛
• لحم الدجاج المطبوخ (الصدر بدون جلد)؛
• الحبار المسلوق
• أسماك البحر الخالية من الدهون؛
• المكسرات والبقوليات.

يفضل الحصول على الكربوهيدرات والدهون من:

• الزبادي الطبيعي
• الكفير.
• دقيق الشوفان والحنطة السوداء المطبوخة في الماء (بدون سكر وزيت وملح)؛
• الخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية (العنب والموز والبطاطس والكمثرى غير مسموح بها).

معدل تناول البروتين للرياضيين هو 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

• ابدأ بتناول البروتين بالحد الأدنى من القيمة اليومية للرياضيين – 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• إذا لم يلاحظ أي تأثير، قم بزيادة المعدل إلى 2-2.5 جرام من البروتين.

يمكنك تكوين النظام الغذائي المطلوب من منتجات البروتين بنفسك باستخدام الجدول أعلاه. على سبيل المثال، في النظام الغذائي اليومي للرياضي الذي يزن 85 كجم، من الضروري تضمين: 0.5 كجم من لحم الدجاج، 200 جرام من الجبن، 5 بيضات و 0.5 لتر من الحليب الدسم. يمكنك التناوب مع الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. يجب زيادة تناول السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات مرتين تقريبًا. فقط بالاشتراك مع تدريبات القوة القاسية يكون ذلك ممكنًا اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةيمكنك التعرف على تغذية البروتين للرياضيين من الفيديو:

مخطط هضم البروتين

معدل هضم مصدر البروتين

الأطعمة البروتينية للنساء الحوامل

يجب أن يكون النظام الغذائي للأم الحامل متوازناً ويتضمن الفيتامينات والمعادن. لضمان حمل صحي ونمو سليم للجنين قائمة الطعام اليوميةيجب أن تحصل المرأة الحامل على البروتين:

• السمان وبيض الدجاج. يجب عليك تجنب تناول البيض النيئ.
• منتجات الألبان - الحليب والكفير والزبادي الطبيعي والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم.
• منتجات الحبوب، الحبوب، الخبز الكامل.
• سمك البحر– سمك السلمون والسردين والأنشوجة والنازلي والاسكالوب. وينبغي تجنب الأطعمة المعلبة.
• الدجاج قليل الدهن أو لحم الديك الرومي والأسماك ولحم البقر.

تأثير البروتين على جسم المرأة الحامل:

• يضمن نمو الجنين الطبيعي.
• يلعب دور النقل في الإرسال العناصر الغذائيةوالكالسيوم والحديد.
• يقوي جهاز المناعة (منتجات البروتين هي الأجسام المضادة الرئيسية ضد الفيروسات والبكتيريا)؛
• ضمان الأداء الأمثل لأنظمة التخثر ومنع تخثر الدم،
• يهيئ جسم الأم للرضاعة الطبيعية،
• المسؤولة عن عمليات الرضاعة،
• يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة، ويهيئ الجسم للولادة،
• يساهم في تنظيم وظيفة تكون الدم، ويحمي جسم الأم من الإصابة بفقر الدم.
• له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية ،
• يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

لو أمي المستقبليةتناول الطعام لشخصين، فهذا يساهم في زيادة كتلة الدهون، مما يؤثر سلباً على الولادة ويمكن أن يؤثر حتى على صحة الطفل.

كيفية استبدال البروتين الحيواني للنباتيين؟

وينصح النباتيون بإدراج العدس في نظامهم الغذائي. فول الصويا، بروكلي، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر والكسكس وجنين القمح. من بين الفواكه والخضروات، تعتبر السبانخ والأفوكادو والموز رائعة (لكنها ليست مناسبة لفقدان الوزن). الجوز البرازيلي مغذٍ وصحي للغاية، وكذلك اللوز والبندق وعباد الشمس وبذور اليقطين. زبدة الفول السودانيكما أنه غني بالبروتين، لكنه أيضًا غير مناسب لفقدان الوزن، ولكنه مناسب تمامًا لاكتساب كتلة عضلية.

من المنتجات المشهورة بين النباتيين هو السيتان، وهو مصنوع من الغلوتين من القمح‎تمتص نكهات الأطباق التي يتم تحضيرها في مكان قريب. تحتوي مائة جرام من هذا "اللحم" على 57 جرامًا من البروتين ويحل محل لحم البط أو الدجاج تمامًا. التوفو بجبن الصويا مهم أيضًا لعمل الجسم وفقدان الوزن. يمكن قليها أو إضافتها إلى الحساء أو هرسها وما إلى ذلك.

تحظى قرون فول الصويا الخضراء أيضًا بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية، لكن محتواها من البروتين يبلغ حوالي 7 جرام لكل 100 جرام.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا، والكوسا، والحمص، والفاصوليا السوداء، والبازلاء الخضراء. يمكنك إعداد العديد من الأطباق منها، وإظهار خيالك. تحتوي جميع هذه المنتجات على الحد الأدنى من الدهون وهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

المزيج الصحيح من البروتين مع الأطعمة الأخرى

إذا قررت أن تأخذ نظام غذائي البروتين، فلا داعي للاعتقاد بأن تناول البروتين في حد ذاته سيحل مشكلتك زيادة الوزن. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تضيف المزيد من الوزن إليك عند دمجها مع البروتين. لذلك، اتبع هذه المجموعات:

• البيض بالإضافة إلى الفاصوليا.
• البيض بالإضافة إلى البطاطس.
• البيض بالإضافة إلى الذرة.
• البيض بالإضافة إلى القمح.
• فول الصويا بالإضافة إلى الدخن؛
• الحليب بالإضافة إلى الجاودار.

هناك قواعد بسيطة، إذا تم اتباعها، ستسمح لك بالحفاظ على البروتين الحيواني الصحي في نظامك الغذائي دون المساس بصحتك وشكلك:

• إذا كانت اللحوم موجودة في النظام الغذائي فيجب ألا تزيد كميتها عن ثلث إجمالي كمية الخضار - قاعدة ذهبيةالمطبخ الصيني.
• تعمل الخضروات النيئة (غير المعالجة بالحرارة) على تعزيز امتصاص البروتين بشكل أفضل.
• لا تجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات الحيوانية.
• لا يجب الجمع بين البروتينات والسكر.
• انسَ أمر اللحوم والبطاطس والزبدة، خاصة عندما تكون مقلية.

يحتاج كل من البروتينات السريعة والبطيئة إلى أولئك الذين يفقدون الوزن، أو أولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية، أو يريدون ببساطة أن يتمتعوا بصحة جيدة. تذكر - مزيج صحي من الحيوان و الغذاء النباتيومراقبة السعرات الحرارية ستسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة!

كيفية استبدال البروتين الحيواني؟

إذا كنت لا تخطط لأن تصبح نباتيًا، أو ترغب فقط في المتابعة أقرض، فلا يمكنك التخلي تمامًا عن البروتين. تعتبر الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس بدائل ممتازة للبروتين الحيواني. في الوقت نفسه، يأتي فول الصويا في المقام الأول - المنافس الرئيسي للحوم من حيث محتوى البروتين. سيتم استبدال الأسماك الغنية بأوميجا 3 وفيتامين ب2 بالأعشاب البحرية وبذور الحبوب. سوف يعوض السمسم نقص الكالسيوم - فالكمية الموجودة فيه هي نفسها الموجودة في الأطعمة الحيوانية. الحليب الطبيعي الذي يحتوي على فيتامين د و ب 12 سيحل محل حليب الصويا أو الأرز. أثناء الصوم الكبير أو الإلغاء المؤقت للبروتينات الحيوانية، لن تكون فكرة سيئة إضافة الفيتامينات وزيادة حجم الحصة من أجل تجديد احتياجات الجسم اليومية من البروتين.

قائمة الأطعمة منخفضة البروتين

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ليس لها تأثير مفيد على الجسم، لكن لا ينصح بإزالتها من النظام الغذائي تمامًا.

إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين:

• مربى البرتقال - 0 جرام؛
• سكر - 0.3 جرام؛
• التفاح - 0.4 جرام؛
• التوت - 0.8 جرام؛
• روسولا غير معالجة - 1.7 جرام؛
• الخوخ - 2.3 جرام.

للتغذية السليمة، يحتاج الشخص إلى البروتينات. يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي، ولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

قائمة منتجات البروتين

أفضل 5 منتجات بروتينية

نعلم جميعًا أن البروتين هو المادة الأساسية لبناء عضلاتنا. تحتوي العديد من المنتجات الغذائية على البروتين، ولكن لا يستطيع الجميع التمييز بين المنتجات "الصحيحة" التي يكون فيها البروتين أكثر فائدة وسهل الهضم. غالبًا ما نستخدم هذه المنتجات، لكننا نستخدم معها منتجات غير ضرورية وغير فعالة على الإطلاق. وتشمل هذه السندويشات مع النقانق أو لحم الخنزير وطاجن البطاطس والأطباق المطبخ اليابانيوما إلى ذلك وهلم جرا. قائمة الأطعمة البروتينية الصحية هي كما يلي:

1. صدر دجاج. هذا "ذهب" حقيقي للاعب كمال الأجسام. 180 جرام من المنتج (صدر دجاج متوسط ​​الحجم) يحتوي على 200 سعرة حرارية و40 جرام من البروتين و2 جرام فقط من الدهون. من الأفضل أن تكون صدور الدجاج مسلوقة أو مشوية لتجنب استخدام زيت القلي. من الأفضل إقران هذا النوع من اللحوم مع الأرز أو الخضار المسلوقة.

2. برجر لحم بقري. يحتوي كل 200 جرام من المنتج على 340 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الدهون. وجهة نظر مماثلةنحن بحاجة إلى اللحوم للتنوع. قليل من الناس يمكنهم تناول الطعام فقط صدر دجاج. يحتوي لحم البقر عدد كبير منالكالسيوم والزنك الضروريين لعظامنا.

3. بيض الدجاج. في السابعة بيض الدجاجتحتوي على 520 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 35 جرام دهون. تجدر الإشارة إلى أن البروتينات ذات قيمة. يساعدنا الصفار على هضم البروتين بشكل أفضل. لذلك أنصح بتناول 4 بيضات كاملة و3 بياض. قيمتها الأساسية هي أن البيض سهل الطهي للغاية. ما عليك سوى رميها في الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق.

4. شرائح سمك السلمون. تحتوي مائتي جرام من سمك السلمون على 368 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و28 جرامًا من الدهون. لا شك أن السمك ضروري للاعب كمال الأجسام. بعد كل شيء، الأسماك تعطينا دهون أوميغا 3 الهامة. الطبق لذيذ جدًا وصحي ولكنه مكلف للغاية. أجبر نفسك على تناول السمك على العشاء مرتين على الأقل في الأسبوع.

5. مسحوق البروتين. تحتوي ملعقتان على 170 سعرة حرارية و40 جرام بروتين و0 دهون. وبطبيعة الحال، يتم امتصاص هذا النوع من البروتين على الفور، وفوق ذلك فهو لا يحتوي على الدهون. يشكك العديد من الرياضيين في هذا المسحوق الأبيض، معتقدين أن التغذية يجب أن تكون طبيعية. لكنني أسارع إلى تبديد شكوكهم. مسحوق البروتين هو نفس طبق بيض الدجاج، فقط في شكل مسحوق. لا تخف من تناول البروتين قبل وبعد التمرين. لن تجد مثل هذا النوع من البروتين بأسعار معقولة.

متوسط ​​​​متطلبات البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ هو 100-120 جرام.

يوضح الجدول محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

لحميحتوي على البروتينات الأكثر اكتمالا، والتي تشمل تقريبا جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية اللازمة للجسم.

لحم العجلوهو أكثر طراوة من لحم البقر، ويحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأسهل في الهضم من قبل الجسم. يحتوي لحم العجل من الفئتين الأولى والثانية على حوالي 20٪ بروتين و1-2٪ دهون.

لحم خنزيريحتوي على نسيج ضام أقل من لحم البقر، مما يجعله أكثر طراوة وحساسية في الطعم. حسب التنوع، ينقسم لحم الخنزير إلى لحم الخنزير المقدد واللحوم والدهنية؛ يحتوي الأخير على ما يصل إلى 50٪ دهون و12٪ بروتين فقط. من الأفضل في تغذية الرياضيين استخدام لحم الخنزير الذي يحتوي في المتوسط ​​على 14٪ بروتين و 33٪ دهون. من المهم أن نلاحظ أن لحم الخنزير يحتوي على 19٪ بروتين و 7٪ دهون، ويحتوي لحم الصدر على 8٪ و 63٪ على التوالي.

لحم الضأنبالمقارنة مع لحم البقر، فهو يحتوي على المزيد من الأنسجة الضامة، لذلك فهو أكثر صرامة. بواسطة التركيب الكيميائيلحم الضأن من الفئة الثانية يعادل تقريبًا لحم البقر من نفس الفئة. ومع ذلك، يحتوي لحم الضأن على نسبة أقل قليلاً من أملاح البوتاسيوم والفوسفور والحديد.

لحم الحصانالفئة الثانية غنية بالبروتينات الكاملة (21%) وأملاح البوتاسيوم والحديد، بينما تحتوي على نسبة قليلة نسبياً من الدهون (4%). من حيث القيمة البيولوجية، فإن بروتينات لحم الحصان ليست أقل شأنا من بروتينات لحم البقر.

لحم أرنب- منتج غذائي ممتاز يتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين (21%) والحديد وفيتامينات ب ويحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمعادن الأخرى.

المنتجات الثانويةلها قيمة خاصة لتغذية الرياضيين. وتتميز العديد منها باحتوائها على نسبة عالية من المعادن، وخاصة الحديد والفيتامينات، ولذلك ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن وفقر الدم. الكبد غني بشكل خاص بالحديد والفيتامينات A وB؛ على عكس منتجات اللحوم الأخرى، فهو يحتوي على كمية كبيرة حمض الاسكوربيك(فيتامين سي). اللسان منتج غذائي. يحتوي على القليل من الأنسجة الضامة، مما يضمن سهولة هضمه. القلب غني بالأملاح المعدنية، ومن بينها الحديد، وبه نسبة منخفضة من الدهون، وكمية كافية من البروتين. تحتوي الأدمغة على نسبة أقل من البروتين (12%) والكثير من الدهون (8.6%)، ولكنها تحتوي على مركبات قيمة غنية بالفوسفور والأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة، وهذا يزيد بشكل كبير من قيمتها البيولوجية. والرئتان غنيتان بشكل خاص بالحديد (10%)، لكن غير ذلك القيمة الغذائيةمن هذا المنتج صغير.

السجقأعدت أساسا من لحم البقر ولحم الخنزير. العديد منها عبارة عن أطعمة غنية بالدهون. وتتراوح نسبة الدهون فيها من 13.5% (سجق غذائي) إلى 40% أو أكثر ( أنواع مختلفةالنقانق المدخنة وشبه المدخنة). لا ينصح باستخدام هذا الأخير، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غذاء رياضي. تختلف النقانق والنقانق الصغيرة عن النقانق من حيث أنها تتمتع بقوام أكثر دقة وتفتقر إلى الدهن. لتحضير النقانق والنقانق غالييستخدمون لحوم الحيوانات الصغيرة (لحم البقر ولحم الخنزير) التي يسهل هضمها واستيعابها ، لذلك يفضل هذا النوع من منتجات اللحوم على النقانق.

جنبا إلى جنب مع مدى واسعتنتج صناعة النقانق منتجات اللحوم من لحم الخنزير (لحم الخنزير، لحم الصدر، الخاصرة، لحم الخنزير، إلخ). تتميز، كقاعدة عامة، بمحتوى عالي جدا من الدهون (يصل إلى 50-60٪)، وبالتالي لا ينصح بها للاستهلاك المنهجي.

اللحوم المعلبةوتتميز أيضًا باحتوائها على نسبة عالية من الدهون، وخاصة لحم الخنزير. قيمتها الغذائية والبيولوجية أقل من الأطباق المصنوعة من اللحوم الطازجة، لأنه في عملية إعداد الأطعمة المعلبة غالبا ما تستخدم الأساليب التكنولوجية مثل الطهي طويل الأمد في درجات حرارة عالية، والتعقيم، وما إلى ذلك. يتم تحضير العديد من الأطعمة المعلبة من درجات أقل من اللحوم، ولذلك فهي تحتوي في كثير من الأحيان كمية كبيرةألياف النسيج الضام. هناك عدد أقل من الفيتامينات في اللحوم المعلبة مقارنة بالأطعمة الطازجة. ومع ذلك، في حالة عدم وجود اللحوم الطبيعية، يمكن استخدام الأغذية المعلبة في الغذاء، وذلك أساسا لإعداد الطبقتين الأولى والثانية. عند تناول اللحوم المعلبة يجب الانتباه بشكل خاص إلى توقيت إنتاجها وعدم استخدام المنتجات التي انتهت صلاحيتها.

لحم الدجاج والدجاج اللاحميحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأفضل هضما من لحم البقر. تحتوي بروتينات الدجاج على مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية الأساسية. كمية الدهون في لحم الدجاج والدجاج عالية جدًا (في المتوسط ​​16-18٪)، لكن هذه الدهون يمتصها الجسم بسهولة، لأنها تحتوي على كمية معينة من الدهون غير المشبعة. الأحماض الدهنيةولها نقطة انصهار منخفضة نسبيا. يحتوي لحم الدجاج على المجموعة الضرورية من المعادن والفيتامينات. المواد الاستخراجية تمنحها رائحة وطعمًا لطيفًا.

سمكةجنبا إلى جنب مع اللحوم هي واحدة من أفضل المصادربروتين عالي الجودة. تحتوي بروتينات السمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للجسم. على عكس اللحوم، تحتوي بروتينات الأسماك على كميات كبيرة من حمض أميني أساسي مهم مثل الميثيونين. ميزة بروتينات الأسماك هي محتواها المنخفض من تكوينات الأنسجة الضامة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تمثيل بروتينات الأنسجة الضامة للأسماك بشكل رئيسي بالكولاجين، والذي يمر بسهولة أكبر إلى شكل قابل للذوبان - الجيلاتين (الجلوتين). بفضل هذا، تغلي الأسماك بسرعة، وتصبح أنسجتها فضفاضة، وعرضة بسهولة لعمل العصائر الهضمية، مما يضمن امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل. بروتينات السمك قابلة للهضم بنسبة 93-98%، بينما بروتينات اللحوم قابلة للهضم بنسبة 87-89%.

زيت سمكيتميز بمحتوى كبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي يتراوح إجماليها في معظم أنواع الأسماك من 1 إلى 5٪، في حين أن لحوم البقر والضأن تحتوي على هذه الأحماض بكميات صغيرة - من 0.2 إلى 0.5٪. بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يمتص الجسم زيت السمك بسهولة. يتضمن تكوين الدهون أيضًا مواد شبيهة بالدهون (الفسفوليبيدات والليسيثين) والتي لها نشاط فسيولوجي مرتفع. توجد دهون الأسماك بشكل رئيسي في الكبد (في الأسماك التي تنتمي إلى أنواع سمك القد) وفي الأنسجة تحت الجلد(في الرنجة وسمك السلمون). ومن المهم أن نعرف أن زيت السمك يتأكسد بسرعة، وتنخفض قيمته الغذائية.

لحم جميع أنواع الأسماك تقريبًا غني العناصر المعدنية: البوتاسيوم والمغنيسيوم وخاصة الفوسفور الذي تصل كميته إلى 400 ملجم لكل 100 جرام (سمك المفلطح). الأنواع المختارةتحتوي على كميات كافية من الكالسيوم والحديد. سمكة - مصدر مهمفيتامينات ب: يحتوي كبد العديد من الأسماك على نسبة عالية من فيتامينات A وD وE. والأسماك البحرية غنية بالعناصر النادرة مثل اليود والفلور.

بطارخ السمكقيمة منتج غذائيتحتوي على نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 30٪ أو أكثر) والدهون (حوالي 15٪). الكافيار غني بالفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون. حليب السمك غني بالأحماض الأمينية الأساسية ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

منتجات الأسماك المملحة والمدخنة- منتجات أقل قيمة. كقاعدة عامة، فإن البروتينات الموجودة في هذه المنتجات، بسبب طبيعة معالجتها، تكون أسوأ بكثير في الهضم والامتصاص. تحتوي العديد من الأسماك المدخنة والمملحة على كميات كبيرة من الدهون والصوديوم الزائد وفقيرة بالفيتامينات. يمكن استخدام الرنجة وغيرها من منتجات تذوق الأسماك كوجبات خفيفة لتحفيز الشهية. وينبغي إعطاؤها قبل الوجبة الرئيسية وبكميات صغيرة.

سمك معلبلا ينصح باستخدامه على نطاق واسع في مجال التغذية. في عملية إعداد الأطعمة المعلبة، يتم فقدان العديد من الصفات القيمة للأسماك. يؤدي التخزين طويل الأمد للمنتج أيضًا إلى ذلك. يمكن استخدام بعض أنواع الأسماك المعلبة، مثل فن طهي الأسماك، كوجبات خفيفة وأطعمة شهية (الرنجة، الإسبرط، الإسبرط، الكافيار).

منتجات البيضهي مصادر كاملة لجميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لأداء الجسم البشري الطبيعي. يُسمح باستخدام بيض الدجاج فقط في الطعام، لأن بيض الطيور المائية (الأوز والبط) غالبًا ما يكون مصابًا بمسببات الأمراض الشديدة الالتهابات المعوية(داء السلمونيلا، الخ).

بيضةبالمقارنة مع المنتجات الحيوانية الأخرى، فهو يحتوي على البروتين الأكثر اكتمالا، والذي يمتصه الجسم بالكامل تقريبا. يحتوي بياض البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية. تتكون دهون البيض من أحماض دهنية، غير مشبعة بشكل رئيسي، والدهون الفوسفاتية، وخاصة الليسيثين (1/3 إجمالي الدهون)، والتي لها تأثير مفيد على استقلاب الكوليسترول. البيض غني بالمعادن، وخاصة الفوسفور والكبريت والحديد والزنك. تحتوي على كمية كافية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (فيتامين أ هو نفسه الموجود في الزبدة، وفيتامين د 3.5 مرة أكثر). بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على نسبة عالية إلى حد ما من فيتامينات ب.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي، سيتعين عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، بينما ستكون كمية الدهون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا ترتبط مباشرة بالمنتجات المقلدة. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

إن اختيار منتجات البروتين كبير، وسيسمح لك تنوعها بعدم حرمان نفسك من التغذية الكافية. الإكثار من مصادر البروتين سيحمي من نقص العناصر المهمة التي تحتويها مختلف الأطعمة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الأطعمة البروتينية الطازجة عالية الجودة وحافظ على صحتك!

أولئك الذين يمارسون الرياضة يعرفون أن البروتين أمر حيوي بالنسبة لهم جسم الإنسانعنصر بدونه يكون من المستحيل اكتساب كتلة عضلية وتشكيل شخصية جميلة. إذا قررت أن تأخذ نفسك على محمل الجد، فسيتعين عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي لصالح الأطعمة الغنية بالبروتين. وفيما يلي قائمة بخمسة أطعمة تحتوي على أعلى مستويات هذا العنصر.

لحم دجاج.

من بين جميع أنواع اللحوم، يعتبر الدجاج أغنى منتج بالبروتين. مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 180 سعرة حرارية، ويحتوي على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين وحوالي 10 جرامًا من الدهون، اعتمادًا على جزء الذبيحة الذي يتم اختياره لإعداد الطبق. يعتبر الجزء الأكثر قيمة هو لحم الثدي الأبيض، حيث يكون تركيز البروتينات أعلى. بفضل حقيقة أنه في لحم دجاجلا يوجد عمليا أي كربوهيدرات، ويمكن استهلاكها دون عقاب أثناء اتباع نظام غذائي.

بروتين الدجاج كامل – أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا. بالإضافة إلى ذلك، على عكس البروتين الموجود في منتجات اللحوم الأخرى، فهو سهل الهضم دون إجهاد الجهاز الهضمي أو التسبب في عسر الهضم. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدجاج هو أكثر أنواع اللحوم أمانًا للصحة، لأنه يحتوي على نسبة قليلة جدًا من الكوليسترول.

جبنة قريش، جبنة وجبنة فيتا.

تُعرف منتجات الألبان منذ فترة طويلة بأنها مصدر أساسي للبروتينات والأحماض الأمينية. اعتمادًا على محتوى الدهون، تتراوح نسبة البروتين في الجبن من 17 إلى 30٪. تحتوي معظم أنواع الجبن وجبن الفيتا على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

تتيح لك طريقة تحضير هذه الأطباق الشهية التخلص من العديد من عيوب منتجات الحليب كامل الدسم. على سبيل المثال، يعتبر الجبن القريش وجبن الفيتا جيدين لأنهما مصنوعان من الحليب الحامض الذي يتخثر عند تسخينه ويشكل كتلة من الجبن. ونتيجة لذلك، يتم امتصاصها بشكل أسهل بكثير من الحليب العادي، والذي يتعين على الجسم إنفاق موارد إضافية لهضمه. لا يوجد تقريبًا أي اللاكتوز في الأجبان الصلبة، مما يجعلها مناسبة للأشخاص ذوي الإعاقة. التعصب الفرديسكر الحليب.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن هذه المنتجات مشبعة تمامًا وغنية بالدهون. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الجبن المنزلي من 150 إلى 230 سعرة حرارية، بينما يمكن أن يصل محتوى الدهون إلى 18٪. يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 250 سعرة حرارية وما يصل إلى 20 جرامًا من الدهون. وأخيرا، بطل محتوى السعرات الحرارية بين منتجات الألبان - الجبن - "يكلف" من 350 إلى 400 سعرة حرارية ويحتوي على ما يصل إلى 35٪ دهون. لذلك، وعلى الرغم من كل فوائدها التي لا يمكن إنكارها، إلا أنه ينبغي استهلاك هذه المنتجات باعتدال، بما لا يزيد عن 300 جرام في اليوم.

سمك و مأكولات بحرية.

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتينات والأحماض الأمينية النادرة. تحتوي أنواع الأسماك المختلفة على ما بين 16 إلى 22 جرامًا من البروتين، ومن بينها سمك التونة والسلمون وسمك القد وسمك السلمون الأكثر ثراءً بهذا العنصر. تتميز منتجات المأكولات البحرية المختلفة أيضًا بمحتوى عالي من البروتين. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من لحم السلطعون على حوالي 16 جرام من البروتين، ويتكون الجمبري المسلوق المفضل لدى الجميع من 18% منه.

إحدى المزايا الرئيسية لمنتجات الأسماك هي محتواها المنخفض من الدهون ومحتوى منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية. في المتوسط، لكل 100 منتج نهائي يوجد حوالي 5 جرام من الدهون و80-120 سعرة حرارية. ويعتمد الكثير على طريقة التحضير: فالأطعمة المقلية والأصناف المدخنة تحتوي على سعرات حرارية تعادل ضعف سعرات الأسماك المسلوقة، وهو ما يعتبر الخيار المفضل للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

لحم البقر ولحم العجل.

هذه الأنواع من اللحوم هي الأكثر شعبية بين المستهلكين، وذلك لسبب وجيه. بالإضافة إلى الذوق الممتاز، فهي تتميز بمحتوى البروتين العالي - من 15 إلى 20 جرام لكل 100 منتج نهائي. وفي الوقت نفسه، يفضل لحم العجل من الناحية الغذائية. إذا كان لحم العجل الصغير يحتوي على حوالي 1.5 جرام من الدهون و150 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج، فإن محتوى الدهون في لحم البقر يكون أعلى بمقدار 10 مرات تقريبًا، بينما يحتوي على ضعف السعرات الحرارية. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن يجب أن يختاروا لحم العجل.

وتجدر الإشارة إلى أن لحم البقر المسلوق هو الأكثر فائدة، لأنه عند القلي تزداد نسبة الدهون بشكل كبير ويتم فقدان بعض البروتينات. كما يعد هذا النوع من اللحوم من الأطعمة الغنية بالكوليسترول، كما أن الإفراط في تناولها، خاصة عندما تكون مقلية، يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية.

بشكل تقريبي، هذا هو جنين طائر المستقبل، وبالتالي فإن البيضة تحتوي على جميع عناصر البناء اللازمة. تحتوي بيضتا الدجاج على 12 جرامًا من البروتين، يتركز معظمه في الصفار. يحتوي بياض البيض على جميع الأحماض الأمينية الحيوية، ولهذا يطلق عليه اسم الكامل.

مثل جميع المنتجات الحيوانية، يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون إلى حد ما. يوجد حوالي 10 جرام من هذا العنصر لكل 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى ذلك، سمعنا جميعاً عن مخاطر الكولسترول، والذي يوجد بكثرة أيضاً في بيض الدجاج. وفي هذا الصدد، لا ينصح بتناول أكثر من 1-2 بيضة يوميًا.