كم من النوم يجب أن ينام الشخص بشكل طبيعي. مدة النوم الطبيعية للبالغين

للوهلة الأولى ، يبدو كل شيء بسيطًا: من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ما عليك سوى النوم لفترة أطول. ولكن إذا كنت من محبي مثل هذه الحلول "البسيطة" ، فإن Lifehacker لديها بعض الأخبار السيئة لك.

لماذا الكثير من النوم سيء مثل قلة النوم

قلة النوم لها الكثير من الآثار الجانبية: من التعب وفقدان التركيز إلى عدم القدرة على الشعور كأنك إنسان دون أن تنفجر فوق أذنيك. وهي معروفة لأي شخص اجتاز جلسات صعبة أو على دراية بعبارة "الموعد النهائي صباح الغد". ومع ذلك ، فإن الإفراط في الملء محفوف بالمشاكل الخطيرة.

خلال دراسة مكثفة مدة النوم والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية، التي تغطي ما يقرب من مليون ونصف مليون بالغ ، تم إنشاء نمط إحصائي مثير للفضول. الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة معرضون لخطر الموت المبكر بسبب أي مشكلة صحية بنسبة 12٪ أكثر من أولئك الذين ينامون 8 ساعات قياسية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحبون النوم أكثر من 9 ساعات كل يوم ، فإن مخاطر الوفاة المبكرة تكون أعلى - تصل إلى 30٪!

وأيضًا الرغبة في قضاء أكثر من 8-9 ساعات في الحلم ، إذا كان يرافق الشخص باستمرار ، فهي علامة خطيرة مدة وجودة النوم المبلغ عنها ذاتيًا وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات: تحليل تلوي للاستجابة للجرعةأمراض القلب والأوعية الدموية.

بشكل عام ، يعد النوم لفترة أطول قليلاً في بعض الأحيان خيارًا جيدًا بالطبع. لكن من الأفضل عدم المغازلة ومحاولة الحفاظ على النوم ضمن معايير معينة. علاوة على ذلك ، تم بالفعل حساب هذه المعايير.

كم تحتاج من النوم لتكون منتجًا وصحيًا

تناول المتخصصون في مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية هذه القضية بجدية. لقد شكلوا مجموعة من الخبراء من كبار علماء النوم في العالم ، بالإضافة إلى ممثلين عن المنظمات الأكثر موثوقية في مجال الصحة: ​​أطباء الأعصاب والأطباء النفسيين وعلماء الشيخوخة وأطباء الأطفال ...

لمدة عامين ، درس الباحثون بعناية المنشورات والتقارير العلمية المتعلقة بالنوم وتأثيره على الجسم والرفاهية. نتيجة لذلك ، تحديث التوصيات كم من النوم نحتاج حقًا؟فيما يتعلق بمدة الراحة حسب العمر.

إليك مقدار النوم الذي تحتاجه لتكون صحيًا:

• حديثو الولادة (0-3 أشهر) - 14-17 ساعة.
• الرضع (4-11 شهرًا) - 12-15 ساعة.
• الأطفال الصغار (1-2 سنة) - 11-14 ساعة.
• مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) - 10-13 ساعة.
• أطفال المدارس الصغار (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
• المراهقون (14-17 سنة) - 8-10 ساعات.
• بنين وبنات (18-25 سنة) - 7-9 ساعات.
• الكبار (26-64 سنة) - 7-9 ساعات.
• كبار السن (65 سنة وما فوق) - 7-8 ساعات.

الانتشار في الأرقام مرتبط بـ الخصائص الفرديةكل شخص. وهذا أمر مفهوم ، لأن مقدار النوم الذي نحتاجه لا يعتمد فقط على العمر ، ولكن أيضًا على نمط الحياة ومستوى النشاط وكذلك الحالة العامةصحة.

ومع ذلك ، فإن حدود النوم الصحي لا تزال قاطعة تمامًا. إذا كنت تنام أكثر أو أقل من الوقت الموصى به لك الفئة العمرية، نحن نتحدث على الأرجح عن اضطرابات النوم - مع عواقب صحية معينة.

الطريقة الوحيدة للبدء هي محاولة "ملاءمة" مدة النوم في إطار صحي.

متى تذهب إلى الفراش للحصول على قسط كافٍ من النوم

غالبًا ما تكون مشكلة قلة النوم أو الإفراط فيه ناتجة عن أمرين:

1. لا يمكنك الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.
2. لا يمكنك الاستيقاظ في الوقت المناسب.

وإذا كان حل النقطة الأولى مرتبطًا إلى حد كبير بالانضباط الذاتي ، فإن الوضع في الحالة الثانية يكون أكثر تعقيدًا. غالبًا ما يحدث ذلك ، بعد أن ذهبنا إلى الفراش بصدق في الساعة 23:00 ، نستيقظ على المنبه ، على سبيل المثال ، في الساعة 6:30. لكن في الوقت نفسه ، نشعر بالإرهاق التام - على الرغم من مراعاة القاعدة الموصى بها.

والسبب هو أن النوم ظاهرة دورية. يتكون من 5-6 فترات زمنية تدوم حوالي 90 دقيقة https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedكل. في بداية الدورة ، ننام ، أقرب إلى المنتصف - ننام بعمق. وفي النهاية ، يكون الجسم جاهزًا للاستيقاظ بسهولة - من المنبه أو ، دعنا نقول ، من ضوء الشمس.

ملخص: للاستيقاظ بسرعة وببهجة ، اضبط المنبه بشكل صحيح. يمكنك حساب الوقت لبدء ذلك بنفسك - على سبيل المثال ، باستخدام Lifehacker.

هناك خيار آخر وهو استخدام أحد تلك التي تتعقب جودة النوم وتوقظك في أنسب اللحظات.

كم يحتاج الشخص من النوم؟ يبدو أن الإجابة على السؤال واضحة - الجميع يعلم أننا ننام ثلث حياتنا ، أي 8 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، لا يمكن للعلماء التوصل إلى توافق في الآراء بشأن هذه المسألة. يقنع بعضهم أن 8 ساعات نوم يومي- هذا كثير بالفعل ، ويؤكد آخرون أنه من الممكن النوم لمدة 4-5 ساعات لصالح الجسم ، والبعض الآخر على يقين من أنه لا يمكن أن يكون هناك تعميمات في هذا الأمر - كل شيء فردي لكل شخص. إذن ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالانتعاش والراحة طوال اليوم؟

كم من النوم تحتاجه في اليوم؟

يحتاج الشخص البالغ العادي من 6-8 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على قسط كافٍ من النوم. يعرف الكثير من الناس قاعدة الثلاث ثماني ساعات: 8 ساعات للعمل ، و 8 ساعات للراحة ، و 8 ساعات للنوم. في الواقع ، يتم إعداد جسم معظم الناس لمدة 8 ساعات من النوم.

ومع ذلك ، هناك استثناءات. أمثلة معروفة ناس مشهورينالذين ينامون أقل أو ينامون أكثر. لذلك ، نابليون ، الذي كان يعتقد أن قضاء ثلث حياته في النوم هو رفاهية لا يمكن تحملها ، كان ينام 5 ساعات في اليوم. ويبدو أن دماغ أينشتاين اللامع يحتاج إلى "إعادة شحن" جيدة - ونام لمدة 12 ساعة. تجربة عالم عصر النهضة المتميز ليوناردو دافنشي مذهلة - وفقًا للأسطورة ، كان ينام كل 4 ساعات لمدة 15 دقيقة ، فقط ساعة ونصف في اليوم!

تجارب النوم

ما هي مخاطر تجربة النوم على شكل قلة النوم المتكررة أو ، على العكس من ذلك ، النوم اليومي المفرط؟

في معظم الحالات ، يساهم قلة النوم في انخفاض دفاعات الجسم وتعطيلها الجهاز العصبي(التهيج ، شرود الذهن ، تدهور رد الفعل ، الذاكرة والانتباه). كثرة قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، والأرق ، اكتئاب، زيادة الوزن.

الكثير من النوم ضار أيضًا جسم الانسان. شككت الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء في قاعدة الثمانينيات: اتضح أنه إذا كنت تنام أكثر من 7 ساعات في اليوم ، فيمكنك أن تندرج في فئة الأشخاص المعرضين لخطر الموت المبكر.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن قلة النوم أو الإفراط في النوم محفوف بالميول الانتحارية - فمعظم حالات الانتحار كانت تعاني من مشاكل في النوم.

النهج الفردي للنوم

ومع ذلك ، يتفق العديد من الباحثين على أن الشخص يجب أن يستمع بالتأكيد إلى متطلبات جسده ، إلى ساعته البيولوجية الفردية. إذا شعرت بالنشاط مع 5 ساعات فقط من النوم كل ليلة ، أو إذا لم تصاب بالصداع من 12 ساعة نوم يومي- هذا يعني أن جسمك يتطلب مثل هذه المدة فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن يكون النوم ليليًا فحسب ، بل أيضًا أثناء النهار - فالأخير لن يستعيد قوتك في منتصف النهار فحسب ، بل سيعوضك أيضًا في فترة زمنية قصيرة نسبيًا (20-30 دقيقة) عن الساعات التي تقضيها. غاب في الليل. عادي النوم أثناء النهاريساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، ويزيد من الكفاءة. سكان إسبانيا على حق ، يرتبون قيلولة يومية!

من المهم أيضًا أن تحدد بنفسك الساعات التي تحصل فيها على أفضل نوم. ومن المعروف أن "البوم" و "القبرات" بحاجة مطلقة ساعات مختلفةللنوم الجيد والمنعش. إذا كنت تنام بالضبط في الساعات التي يحتاجها جسمك للراحة ، فستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.

لا تنس أن جودة النوم لا تعتمد فقط على مدته ، ولكن أيضًا على عوامل مهمة أخرى: المستوى الأمثل لدرجة الحرارة والرطوبة في الغرفة ، وسرير مريح ، ورفض الوجبات السريعة ، والكحول والنيكوتين في المساء ، موقف ايجابيوالاسترخاء التام قبل النوم.

لذلك ، فإن المعايير الرئيسية في السؤال عن مقدار ما تحتاجه من النوم يوميًا هي الخصائص الفردية لجسم الشخص ، وقدرته على التعافي خلال فترة زمنية معينة ، ودرجة التعب الذي يعاني منه الشخص يوميًا ، و العوامل المصاحبة للنوم. بمجرد أن تحدد مقدار النوم الأمثل بالنسبة لك ، يجب أن تحاول التقيد به بشدة لتجنب المشاكل الصحية.

مرحبًا! على جدول الأعمال لدينا مرة أخرى موضوع نعسان. الطفل الذي ولد للتو يقضي في الحلم معظميوم. لكن بمرور الوقت ، يتغير كل شيء مع نمو الشخص. يهتم البالغون بالعمل والمشاكل الأخرى أكثر من النوم السليم.

يعاني جسد الرياضيين أكثر من غيره ، لأنه غالبًا ما يتلقى أجزاء كبيرة من الحمل (يتدرب بعضها 5 مرات في الأسبوع). اليوم سوف نفكر في مسألة مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ في اليوم ، حتى لا تؤثر عليه جميع أنواع المشاكل الصحية.

ناقشنا الموضوع آخر مرة إذا كان الوقت محدودًا للغاية. يمكنك اكتشاف "رقائق" شيقة جدًا يستخدمها بعض الأشخاص نوم فعاللمدة قصيرة.

يقول الأطباء أن البالغين يحتاجون إلى 8 ساعات على الأقل للاسترخاء التام. كثير من الناس على دراية بالقاعدة البسيطة:

• للعمل
• للاسترخاء؛
• تستغرق الراحة 8 ساعات.

لكن لا يحتاج الجميع إلى الاسترخاء خلال هذا الوقت. هناك أشخاص يحتاجون إلى مزيد من الوقت للراحة. لكن البعض قد ينام قليلاً من أجل الحصول على شحنة من الحيوية.

يسمح لنا التحليل العادي بفهم أن كل شخص ينام على الأقل ثلث حياته. يجب تنظيم هذه الفجوة بشكل صحيح من أجل التعافي الكامل ، بعد تلقي القوة اللازمة.

دعا الخبراء الأشخاص إلى التعرف على نتائج الدراسة ، والتي من خلالها يمكنك العثور على الصلة بين النوم الجيد وصحة الناس:

1. من الضروري ليس فقط النوم خلال الوقت المخصص ، ولكن أيضًا لإنشاء روتين يومي لنفسك ، والذي سيسمح لك بتحديد نفس مقدار وقت الراحة في يوم واحد ؛
2. عند ممارسة الرياضة ، يكون اليوم الطبيعي أمرًا مهمًا بشكل خاص ، لأنه سيسمح لك بالتخلص من الحمل الزائد والإرهاق ؛
3. تؤثر قلة النوم سلبًا على عمل القلب ، لذلك يجب أن تأخذ هذه النقطة في الاعتبار بالتأكيد.

طاولة خاصة نصائح مفيدةسيسمح لك بتنظيم وضعك بشكل صحيح:

1. التزم بالروتين اليومي. تحتاج إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت لجني الفوائد الصحية. إذا تم انتهاك النظام فجأة ، ستتغير الإيقاعات الحيوية على الفور. حاول أيضًا أن تدلل نفسك في عطلة نهاية الأسبوع ، حيث سيعيد بناء الجسم.
2. مدة الراحة. الوقت الأمثل هو 8 ساعات. هذا يكفي للحصول على قسط كافٍ من النوم واستعادة القوة المفقودة أثناء النهار بالكامل. ومع ذلك ، فقد أثبت العلماء أنه من الأفضل أن تستريح لمدة 360 دقيقة ، ولكن بدون فترات راحة.
3. إذا استيقظ الإنسان ، فلا ينبغي أن يستمر في الرفاهية في الفراش. يمكن أن يسبب هذا النعاس اللاإرادي ، لذا فأنت تضيع وقتك. تذكر أن الاستيقاظ يجلب لك يومًا جديدًا تحتاج إلى الإسراع للاستمتاع به.
4. الحالة قبل النوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، لا داعي للتجادل مع الأقارب أو إقامة حفلة. لن تسمح لك الإثارة والأعصاب بالنوم.
5. إجراءات الاسترخاء. إذا كنت تعاني غالبًا من الأرق ، فجرب علاجات خاصة لمساعدتك على الاسترخاء. توقف عن الشؤون النشطة ، لأنك بالتأكيد لن تغفو بالسرعة التي تريدها.
6. تجنب الراحة أثناء النهار. حلم عميقأثناء النهار يسبب مشاكل في الليل ، لأنه يكاد يكون من المستحيل النوم.
7. الوضع في الغرفة. يجب أن تكون غرفة نومك مريحة ودافئة قدر الإمكان. من الأفضل عدم تركيب جهاز كمبيوتر وتلفزيون في الغرفة.
8. لا تنس أن تكون نشطًا. يمكن للرياضيين الذين لا يجلسون مطلقًا الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً.
9. تناول الطعام. لا تأكل أبدًا قبل الذهاب إلى الفراش. من الأفضل تناول العشاء قبل الراحة بـ 120 دقيقة ، وإلا ستضطرب من ثقل المعدة.
10. التدخين والكحول والقهوة. يجب القضاء على كل هذه العوامل قبل النوم. إنها ضارة بشكل لا يصدق. لصحة جيدةلذا حاول تجنبها تمامًا.

كيف تستيقظ من النوم بشكل صحيح؟

يمكنك إنشاء طقوس إيقاظ خاصة للاستيقاظ بسهولة في الصباح:

• يجب أن تسود درجة حرارة مريحة في الغرفة ؛
• اضبط المنبه على مسافة بحيث يتعين عليك النهوض والذهاب إليه ؛
• بسأل محبوبالاتصال بك في الصباح في وقت معين لجعل عملية الاستيقاظ أكثر متعة وراحة ؛
• بعد الرفع يمكن أن تؤخذ دش بارد وساخن، وبعد ذلك - اشرب كوبًا من القهوة المنعشة ؛
• لا تغير وقت الاستيقاظ أبدًا حتى يعتاد عليه الجسم ؛
• ابتكر نظامًا خاصًا للمكافآت والعقوبات من أجل صعود ناجح وغير ناجح في الصباح.

بفضل هذه اللحظات البسيطة ، ستتمكن من الاستيقاظ في الصباح بسهولة. الشيء الرئيسي هو أن لديك مزاج جيدحتى ينجح كل شيء.

أعراض قلة النوم: ماذا يحدث للصحة؟

الراحة الجيدة هي مفتاح صحة الإنسان. لكن كيف تعرف أنك تعاني من قلة النوم؟ يمكنك اكتشاف المشكلة في الوقت المناسب إذا انتبهت إلى الأعراض المميزة لها:

• الشخص يعاني من الخمول والتعب باستمرار ؛
• لوحظ تقلب المزاج والتهيج المفرط.
• ينخفض ​​الدافع
• لا يريد الشخص أن يعمل وأن يكون مبدعًا ؛
• غالبًا ما يمرض الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم ويعانون من الفطريات ؛
• هناك مشاكل مع الوزن الزائد ؛
• هناك انتهاك لعمل الأنظمة الرئيسية للأعضاء الداخلية.

يحتاج كل من الرجل والمرأة إلى الراحة الكاملة من أجل منع الظهور مشاكل مماثلة.

الوقت الأمثل للاسترخاء: بيانات للأشخاص من مختلف الأعمار

إذا كنت تفكر في مقدار الوقت الذي تحتاجه للاسترخاء التام ، فهذا يكفي للنوم 480 دقيقة في اليوم. لكن هذا الرقم الذي تم تحديده للأشخاص المسنين. ما هو الإطار الزمني الأمثل في المواقف الأخرى؟

وجد العلماء الذين درسوا رفاهية الناس قبل وبعد الاستيقاظ الإجابة على هذا السؤال. إليك عدد الساعات التي يحتاجها الناس للنوم:

• الأطفال حديثي الولادة - 14-17 ؛
• 4 أشهر - سنة - 12-15 ؛
• سنة واحدة - سنتان - 11-14 ؛
• أقل من خمس سنوات - 10-11 ؛
• الأطفال دون سن 13 عامًا - من 9 إلى 11 عامًا ؛
• طفل بالغ أقل من 17 عامًا - 8-10 ؛
• الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 9 سنوات ؛
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا - 7-8.

يلاحظ العلماء أن أطفال المدارس يمكنهم النوم حتى أقل من الفاصل الزمني المشار إليه في القائمة. هذه اللحظة لن تؤثر على صحتهم بأي شكل من الأشكال.

إذا كان الرياضيون و الناس العاديينسوف يلتزمون بالدورة ، فقد يرتاحون أقل مما أظهرت نتائج الدراسة. ينقسم الاسترخاء التام إلى عدة دورات منفصلة. يستمر كل منهما لمدة 90 دقيقة.

ستكون الراحة كاملة عندما لا يحاول الشخص مقاطعة عواقب الدورات. هذا هو السبب في أنه يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لو كنت تنام 90 دقيقة في اليوم. لكن ، بالطبع ، هذا لا يحتاج إلى أن يمارس باستمرار. لا يزال موضوع النوم قيد الدراسة قليلًا ، لكن من الواضح أن 90 دقيقة قليلة جدًا.

إذا كنت لا تعرف عدد الساعات التي تستغرقها للحصول على وقت للراحة ، فحاول مراقبة حالتك بعد الاستيقاظ. بالنسبة لبعض الناس ، 4.5 أو 6 ساعات كافية لاستعادة الطاقة. لكن الكثيرين ليس لديهم ما يكفي من الاسترخاء الكامل للراحة. ترجع هذه اللحظات إلى الخصائص الفردية للناس وحالتهم الصحية وأسلوب حياتهم.

على سبيل المثال ، إذا كان هناك الكثير من السموم والسموم في الجسم ، فإن الجسم يحتاج إلى الكثير من الطاقة لتحييد هذه القمامة. عند الشعور بالضعف والنعاس قاصر ماء نظيف. الماء ينشطنا ، لذا اشرب الكثير من السوائل!

ما هو أفضل وقت للنوم؟

حدد الباحثون الذين أجروا البحوث الوقت الأمثلعندما يمكن أن تحقق الغفوة أقصى فائدة.

من الأفضل أن تذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل. يجب أن يتم ذلك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم. يرتبط هذا البيان ارتباطًا مباشرًا بكيفية تأثير موقع الشمس على رفاهية الناس. في منتصف الليل ، يذهب إلى أدنى نقطة له. الوقت الأمثل للاسترخاء هو الفترة من التاسعة مساءً إلى الثالثة صباحًا أو الرابعة صباحًا.

وجد العلماء أن الاسترخاء من الثلاثاء إلى الأربعاء يجلب فوائد كبيرة. لا تدع الأمر طويلاً ، لكن فعاليته أثبتت فعاليتها في الممارسة العملية. اكتشف الخبراء ذلك هذه اللحظةيسمح للشخص بالتعافي بعد عطلة نهاية الأسبوع. تفرز بقايا الأطعمة الدهنية من الجسم المشروبات الكحولية. إيقاع بيولوجي، التي ضاعت خلال عطلة نهاية الأسبوع ، يتم تحديثها مرة أخرى ، لذلك بعد الاستيقاظ ستصبح في حالة تأهب وانتعاش مرة أخرى.

يفضل الرياضيون المتعبون بعد أسبوع من التدريب النوم في يوم فراغهم والاستمتاع في السرير لفترة أطول. لكن الممارسة تدل على أن مثل هذه التسلية ليست مفيدة. يرتفع الضغط وتنشط هرمونات التوتر وتتوتر العضلات.

الاستعداد للنوم طوال الطريق

لا تعتمد جودة الراحة على المدة التي يرتاح فيها الشخص فقط. من المهم الاستعداد للنوم بشكل صحيح من أجل التغلب على الأرق والمشاكل الأخرى:

• راقب بعناية وقت تناول الطعام في آخر وقت من اليوم. من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بساعتين ، ولكن ليس بعد ذلك. بالطبع ، من المستحيل أن تنام جائعًا ، لذلك إذا كنت جائعًا ، يمكنك شرب الكفير أو شاي الأعشاب ؛
• تحتاج إلى الاستعداد للنوم قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد المغادرة المخطط له ؛
• كل ما عليك القيام به قبل النوم إجراءات النظافة. تأكد من أخذ دش متباين ، مما سيسمح لك براحة جيدة ؛
• من الضروري تهوية الغرفة قبل 10 دقائق من النوم ؛
• يجب ألا تكون غرفة النوم صاخبة وخفيفة. لكن إنشاء هذه البيئة ليس بهذه السهولة. هذا هو السبب في استخدام ضمادة خاصة مصنوعة من قماش كثيف ، بحيث يمكنك إغلاق عينيك ؛
• حاول التوقف عن مشاهدة الأفلام بمخطط حاد ، لأنها تثير الجهاز العصبي ؛
• لا تذهب إلى الفراش عندما يكون لديك أفكار حول مشاكل في رأسك. اتركوا قرارهم للصباح ، لأنه لا يزال من غير الممكن التعامل معهم في الليل ؛
• للاسترخاء التام ، اطلب من أحد أفراد أسرتك تدليك كتفك. يمكنك أيضًا القيام بتمارين بسيطة يتبعها الرياضيون غالبًا ؛
• يجب أن تصبح غرفة النوم مكانًا يجب أن تنام فيه وتمارس الجنس فقط. سترتبط غرفتك بالراحة.
• وأخيرًا ، سوف أنصحك بمكمل خاص للنوم - وهو هرمون كنت أتناوله شخصيًا منذ فترة طويلة.

قم بتطبيق هذه النصائح للحصول على نوم جيد ولا تنسى أهميته. تشجعنا حياتنا المحمومة باستمرار على النوم بشكل أقل لتوفير الوقت. لكن هذا ليس نفس الاقتصاد. مع قلة النوم ، تفقد نوعية الحياة. الرجل الناجح- رجل نعسان! هذا كل شيء ، أراك في المنشورات القادمة!

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة لا تفوت أي شيء! أنا أيضا أدعوك إلى انستغرام

مكتمل الراحة الليليةهو واحد من الجوانب الحرجةللحفاظ على الصحة ، لكن قلة من الناس يعرفون بالضبط عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم. لا يحصل كل شخص بالغ تقريبًا على قسط كافٍ من النوم ، وهذا لا يرجع فقط إلى ضيق الوقت المخصص له استراحة جيدة.

معايير وقت النوم مشروطة

من المهم أن تكون راحة الليل ذات جودة عالية ، وليست طويلة فقط - ثم يحصل الجسم على فرصة للتعافي تمامًا. يجب أن يكون مفهوماً أن معايير النوم فردية تمامًا ، وتختلف حسب عمر الشخص ، ومهنته ، ووجوده. أمراض جسدية. للإجابة على السؤال ، كم عدد الساعات التي يستغرقها الشخص البالغ للنوم الشخص السليم، يمكنك العمل بالأرقام 7.5-9 ساعات. قد تختلف الأوقات بالنسبة للأطفال والمراهقين وكبار السن.

عواقب قلة النوم

يتجلى النقص المزمن في النوم بسرعة كبيرة ، ويكفي حرمان الشخص من الراحة الجيدة لعدة أيام حتى تتدهور صحته بشكل كبير. إذا كنت لا تنام بقدر ما ينبغي ، تظهر الأعراض التالية بسرعة:

• خلفية عاطفية متقاربة مع ميل للاكتئاب ؛
• اضطرابات الجهاز العصبي المركزي ، حتى الاضطرابات العقلية الخطيرة ؛
• تفاقم القديم وظهور جديد الأمراض المزمنة;
• الأعطال من نظام القلب والأوعية الدموية, زيادة حادةخطر الاصابة بنوبة قلبية.
• انخفاض في توتر العضلات.

يحاول الكثير من الناس الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع "مقدمًا" ، لكن هذا مستحيل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الراحة المفرطة في عطلة نهاية الأسبوع ضارة. لتجنب ظهور الصداع والضعف أثناء النهار ، من الأفضل الاستيقاظ بعد 1-1.5 من المعتاد ، ولكن ليس أكثر.

معيار شخص بالغ

من المستحيل إعطاء إجابة لا لبس فيها على سؤال حول عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم. لكل فئة عمرية معاييرها الخاصة ، ولكن في المتوسط ​​، يحتاج الشخص السليم حوالي 8 ساعات من الراحة الجيدة. التوفر أمراض جسديةيزداد تلقائيًا هذه المرة ، وكذلك العمل البدني الشاق.

لكن لا يكفي أن تعرف عدد الساعات التي تحتاجها للنوم من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فمن المهم أن تعرف الظروف التي ستكتمل في ظلها الباقي. يجب التخطيط للذهاب إلى الفراش بطريقة تستبعد الحمل الزائد النفسي والعاطفي: الموسيقى الصاخبة ، شركات مضحكة، أفلام عاطفية للغاية. يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية قبل الذهاب للنوم ، ويجب ألا تزيد درجة الحرارة فيها عن 22 درجة.

كقاعدة عامة ، يمكن للشخص البالغ أن ينام ليلاً لمدة 7-9 ساعات. وإذا كان الشخص مشغولاً بعمل بدني شاق ، فيمكن زيادة مستوى النوم الليلي بأمان. تتطلب أي أمراض أيضًا مزيدًا من الوقت للراحة الليلية - يحتاج الجسم إلى مزيد من القوة للتعافي.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه كبار السن والمراهقون؟

النوم الجيد مهم جدًا للأطفال والمراهقين.

يجب أن يستريح الطفل أو المراهق لفترة أطول من الكبار أو رجل عجوز. يحتاج الآباء إلى معرفة عدد الساعات التي يحتاجها الطفل للنوم من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم - حتى سن 13-15 عامًا ، ومعدل النوم 9.5 ساعات ، والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 18 عامًا يحتاجون إلى 8.5 ساعة على الأقل. ليس كل مراهق لديه الفرصة للاسترخاء التام في الليل ، وغالبًا ما يكون هذا بسبب نمط الحياة - يجب على الآباء الانتباه الكافي لذلك.

حتى بضعة أيام بدون نوم عالي الجودة وطويل يؤثر بشكل خطير على دماغ المراهق - يضعف التركيز ، وتقل القدرة على حفظ المعلومات الجديدة ، ويظهر التهيج والعدوانية. معرفة عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع التوصيات البسيطة لتنظيم النوم ، يمكنك تجنب مثل هذه المشاكل.

مع تقدم العمر ، تقل الحاجة إلى النوم لفترات طويلة ، وبالنسبة لكبار السن الذين لا يعانون من أمراض مزمنة خطيرة ، فإن النوم الجيد ليلاً يكفي 6.5-7.5 ساعات. من المهم أن تكون مستمرة - الاستيقاظ كل 1.5 إلى 2 ساعة من المستحيل الحصول على قسط جيد من الراحة - هذه القاعدة مناسبة لكل عمر.

فقط 10-12٪ من الناس يستطيعون رؤية أحلام الألوان ، والمكفوفين لا يرون الصور ، لكن لديهم صور ذوقية وشمية. يتم ملاحظة الأحلام الأكثر إثارة للاهتمام عند غير المدخنين.

النوم عند كبار السن له خصائصه الخاصة

كيف تحصل على نوم جيد؟

إن معرفة عدد الساعات التي يمكنك النوم فيها ليس كافيًا - فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية جعل راحة ليلتك جيدة وكاملة. من أجل أن يلبي النوم احتياجات الشخص بشكل كامل ، يمكن مراعاة التوصيات التالية:

• يجب تحديد موعد الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ؛
• استبعاد تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية قبل 3-4 ساعات من النوم ؛
• لا تستخدم المؤثرات العقلية في المساء - القهوة والسجائر والشاي القوي ؛
• إذا أمكن ، لا تنم أثناء النهار ؛
• قبل ساعة ونصف من موعد النوم ، حاول أن تكون في بيئة هادئة ؛
• يجب أن يكون السرير مريحًا ، ويتم اختيار الوسادة بشكل فردي ؛
• يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية ، درجة الحرارة المثلىالهواء أثناء النوم - 18-22 درجة.

يجب أن تحتوي غرفة النوم على هواء نقي

سيساعدك النوم الجيد ، المنظم وفقًا لجميع القواعد ، على الاستيقاظ بسرعة واستعادة القوة وسيساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. من المهم معرفة عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن من المهم أيضًا الاستيقاظ بشكل صحيح. يحاول الكثير من الناس الاستلقاء لأطول فترة ممكنة - لا ينبغي القيام بذلك. يُنصح بالخروج من السرير بمجرد استيقاظك.

إذا كان الشخص يعاني بشكل دوري من صعوبة في النوم بسرعة ، فمن غير المرغوب فيه اللجوء إلى الأدوية. يمكنك أن تفضل المشي في الهواء ، والركض قليلاً ، والسباحة ، والاستحمام الدافئ يساعد كثيرًا. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والهادئة.

منذ العصور القديمة ، كان الناس يتساءلون - ماذا يحدث لهم أثناء النوم؟ حتى العلماء طرحوا الإصدارات الأكثر غرابة حول ظاهرة غامضة: قال البعض أنه عندما ينام الإنسان تتراكم السموم في الجسم ، والبعض الآخر - أن الدورة الدموية في المخ تنخفض بشكل كبير ومن ثم ينام الشخص. كان هناك العديد من الافتراضات ، ولكن فقط مع التقنيات الجديدة ، اقتربت البشرية قليلاً من كشف ظاهرة النوم.

هناك العديد من حقائق مثيرة للاهتمامالمرتبطة بالنوم. البعض منهم:

• ليس كل شخص قادرًا على رؤية حلم ملون ، فقط 12٪ من الأشخاص المبصرين الأصحاء.
• المكفوفين ، المكفوفين منذ الولادة ، لا يستطيعون رؤية الصور في أحلامهم ، ومع ذلك ، فإن أحلامهم تشمل الأصوات والروائح.
• الاستيقاظ ، ينسى الشخص على الفور إذا لم يكن كذلك حلم كاملالكثير منه.
• في كثير من الأحيان في الأحلام تميل إلى رؤيتها غرباء، لكن في الواقع ، قابلتهم على الأقل لفترة وجيزة ، لم تهتم بهم أبدًا.
• يرى الأشخاص الذين لا يعانون من إدمان النيكوتين الأحلام الأكثر إثارة وواقعية.

قيمة النوم

يحتاج كل كائن حي ، نامٍ نوما هنيئا- سواء كان رجلا أو حيوانا أو طائرا. بمجرد أن ينام الناس أثناء الليل ، ولكن في الداخل العالم الحديثالساعة الداخلية لشخص بالغ مضطربة. هذا مرتبط بالعمل ، والترفيه ، وإيقاع الحياة ، وأيضًا بشكل مباشر باضطرابات الجهاز العصبي. في الوقت الحاضر ، لا يحصل الناس في جميع أنحاء العالم على قسط كافٍ من النوم. وبالطبع يعتقدون خطأً أنهم قادرون على القيام بالمزيد من الأشياء. في الواقع ، لديهم انخفاض كبير في الأداء. وإذا استمر هذا لفترة طويلة ، فستفقد الصحة عمومًا وتظهر العديد من المشاكل.

وظائف النوم

النوم ليس الراحة فقط. النوم هو توقف تام للنشاط العقلي ، حيث يستعيد الجسم قوته البدنية ، ويمتلئ بالطاقة اللازمة ، ويرتب أفكارنا. نوم صحيسوف تمكن رئتينا من العمل بشكل طبيعي. الأشخاص الذين ينامون كثيرًا وينامون بهدوء هم أقل عرضة للإصابة بأمراض الرئة.

كم ينام شخص بالغ

مدة النوم مرتبطة مباشرة بالعمر. يحتاج الأطفال الصغار إلى النوم لمدة يوم تقريبًا ، ثم لمدة 18 ساعة ، لمدة 12 ساعة ... مع تقدم العمر ، تقل حاجتنا إلى النوم. وهنا يأتي التنافر - المراهقون ، الذين يجب أن يناموا بالفعل مثل البالغين ، ينامون لفترة أطول. كل ما في الأمر أنه في هذا الوقت يتطور جسمهم بسرعة ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة.

يُعتقد أن الشخص البالغ السليم السليم يجب أن ينام ما لا يقل عن 7-8 ساعات في اليوم. بعد كل شيء ، من المقبول عمومًا (وفقًا للبحث) أننا يجب أن نقضي ثلث حياتنا في الحلم. وهو ما يعادل ثماني ساعات في اليوم. حتى أن هناك قاعدة من 3 ثماني ساعات: 8 ساعات للنوم ، و 8 للراحة ، و 8 للعمل.

بالطبع ، هذه مجرد إحصائيات ، يجب أن يكون لكل شخص خصائصه الخاصة. حتى من التاريخ ، نحن نعرف حقائق عن الأشخاص الذين لا يتناسبون معها بأي شكل من الأشكال. نابليون ، على سبيل المثال ، كان ينام دائمًا لمدة 5 ساعات في اليوم ، ينام العبقري أينشتاين - حتى 12 ساعة. هناك أدلة على أنه بعد 4 ساعات ذهب ليوناردو دافنشي إلى الفراش لمدة 15 دقيقة ، اتضح أنه نام لمدة ساعة ونصف في اليوم.

لذلك يمكن لكل شخص أن يتحقق بشكل مستقل مما إذا كان يكفي أن ينام لمدة 8 ساعات ، مع الانتباه لرفاهيته. إذا شعرت خلال هذا الوقت أن قوتك قد استؤنفت ، فعليك الالتزام بهذا الجدول الزمني.

لنوم جيد

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على جودة النوم.

إذا قرأ الإنسان قبل النوم مؤلفات لا تتطلب عملاً عقليًا خاصًا ، فإنه ينام أسرع مما قد يقرأ كتابًا يثير أفكارًا عنيفة في رأسه. الأمر نفسه ينطبق على مشاهدة التلفزيون ، حتى الموسيقى تؤثر على جودة النوم نفسه.

ابتداءً من النصف الثاني من اليوم ، لا يجب أن تشرب القهوة. يساهم الكحول فقط النوم بسرعة، لكنها مزعجة للغاية لنوعية النوم

الخيار المثالي هو المشي لمسافة قصيرة قبل الذهاب إلى الفراش. هواء نقيإذا كان الطقس لا يمنع ذلك. إذا قضيت وقتًا على جهاز كمبيوتر أو جهاز لوحي ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء من التكنولوجيا. الوقت المثالي للنوم هو 9-10 مساءً.

كم يحتاج الرجال من النوم وكم تحتاج النساء؟

يعلم الجميع أن المرأة هي الجنس الأضعف ، مما يؤثر أيضًا على مدة النوم. إنهم بحاجة إلى وقت أطول قليلاً للنوم من الرجال. نظرًا لأن وقت النوم الأمثل هو 8 ساعات ، فسيكون كافيًا للرجل أن ينام 6-7 ساعات. الخطير بشكل خاص هو قلة النوم لدى النساء ، فالجسم يحتاج 8 ساعات على الأقل لاستعادة الصحة والجمال.

قيمة النوم بالساعة

قلة من الناس يعرفون أن قيمة نومنا تعتمد بلا شك حتى على الوقت من اليوم ، مما يؤثر على تعافي الجسم. من خلال تجميع روتيننا اليومي بشكل غير صحيح ، نتعرض له امراض عديدة. إذا كنت تستخدم مخطط قيمة النوم ، فيمكنك حساب مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم.

لإعداد جدولك اليومي بشكل صحيح ، يمكنك استخدام الجدول الذي تم تجميعه بالفعل:

حاجة الإنسان للنوم

يحتاج الجنس البشري إلى النوم بقدر ما يحتاج إلى الطعام. لا شك أن الجسم يستريح أثناء النوم ، حيث يتم ملاحظة رد فعل منخفض تجاه البيئة. من وجهة نظر علمية ، فإن العمليات في الأقسام تتغير الحبل الشوكيوالدماغ الحماية النفسية. في الحلم ، يكون الشخص قادرًا حتى على إيجاد طريقة للخروج من مشكلة تبدو غير قابلة للحل ، لحل المهام التي بدت مستحيلة. إذا تعلمت كيفية إدارة أحلامك بشكل صحيح ، ووضع الرسالة الصحيحة في الدماغ ، فسترى بالتأكيد حلاً في الحلم. لكن عندما ننام بأفكار سيئة ، فإن الأحلام ستصبح سلبية.