عدد ساعات النوم الأمثل. كم يحتاج الشخص البالغ من النوم للنوم؟ معدل النوم

اتضح أنها مشكلة صعبة - لتحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ في اليوم. في أي وقت يجب أن تذهب إلى الفراش لتنال قسطًا كافيًا من النوم؟ سؤال مهم...

مرحبا عزيزي القراء والمشتركين. سفيتلانا موروزوفا معك. في الحقبة السوفيتية البعيدة ، بينما كنت لا أزال تلميذة ، سمعت في الراديو قول مأثور للبعض فيلسوف قديم: "إذا استيقظ الشخص قبل ساعتين ، فسيعيش 10 سنوات أخرى." كما أوضح هناك أننا لا نتحدث عن طول العمر على الإطلاق ، ولكن هذا إذا قللنا النوم ليلالمدة ساعتين ، بدلاً من الاستلقاء في السرير فاقدًا للوعي وغير مثمر تمامًا ، سيكون لدى الشخص الوقت للقيام بالكثير من الأشياء الضرورية والمفيدة.

أيها الأصدقاء ، اقرأ المقال أدناه ، سيكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام فيه! وأولئك الذين يريدون: استعادة صحتهم ، وإزالة الأمراض المزمنة ، والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح وأكثر من ذلك بكثير ، بدءًا من اليوم ، انتقل إلى هذا واحصل على حردروس الفيديو التي ستتعلم منها:

• سبب العقم عند المتزوجين الحديثين.
• كيف تطعم الطفل؟
• كيف تصبح قطعة اللحم لحمنا؟
• لماذا تحتاج البروتين؟
• أسباب ظهور الخلايا السرطانية.
• لماذا الكولسترول ضروري؟
• أسباب التصلب.
• هل يوجد بروتين مثالي للإنسان؟
• هل النباتية مسموح بها؟

هذه الدقائق الـ 120 كل يوم ستضيف له الحياة النشطةونتيجة لذلك ، في نهاية الحياة ، سيتضح أن هذا الشخص ، على عكس جاره البطاطس ، يمكنه الاستمتاع بالعمل والدراسة وحتى الترفيه لمدة عشر سنوات كاملة. مغر ، أليس كذلك؟

أنا ، في تلك السنوات البعيدة ، بدا الأمر مغريًا للغاية! لم ينجح الأمر بهذه الطريقة. إذا قطعت ساعتين فقط من الراحة الليلية ، لسبب ما تبدأ في الاستيقاظ في المدرسة وفي العشاء ، وحتى لا يتبادر إلى الذهن أي ترفيه ، فإن الشيء الوحيد الذي تريده أكثر من أي شيء هو الوصول إلى الوسادة في أقرب وقت ممكن! .. غريب .. إذن ، ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ في اليوم؟

مع تقدمك في السن ، تصبح أكثر استيقاظًا

هذا أيضا لا يخفى على أحد. هناك مثل هذه الأرقام المتوسطة: الرضع ينامون ثلثي اليوم ؛ أطفال ما قبل المدرسة - نصف يوم (ليل + النوم أثناء النهار) ؛ تلاميذ المدارس والمراهقون - 9-10 ساعات ؛ الشباب وكذلك الكبار - 7-9 ساعات ؛ كبار السن بعد 60 سنة - 7-8 ساعات.

يمكن الاطلاع على الإحصائيات في الجدول:

لكن هذه أرقام متوسطة ، وبصراحة في العالم الحديثقليل من الناس يتبعون هذه القاعدة.

مراحل النوم تتكون من نوم سريع وبطيء. مرحلة نوم بطيءيدوم عدة ساعات ، وفي هذا الوقت يتعافى الجسم ، لكن الاستيقاظ في منتصف هذه المرحلة أمر صعب للغاية. مرحلة نوم الريمتدوم من 10 إلى 15 دقيقة ، وخلالها يرى الشخص الأحلام ويستيقظ بسهولة وبساطة.

يحفظ؟

يبدو أحيانًا أن العالم كله اتخذ لنفسه شعار كلمات الفيلسوف القديم المعطى في البداية وبدأ يقطع بلا رحمة الراحة الليليةكتضحية للدراسة والوظيفة والأعمال المنزلية وحتى ألعاب الكمبيوتر. كل شخص يريد أن يقضي وقتًا أطول مما يريد ، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي النوم.

أجرت إحدى المجلات النسائية الشهيرة قبل بضع سنوات دراسة استقصائية بين الجنس العادل. في عمود "أكثر الرغبات عزيزة" ، كتبت 80٪ من النساء اللاتي شملهن الاستطلاع أن ما يرغبن به أكثر من أي شيء آخر ليس المال أو المجوهرات ، وليس السيارات الفاخرة أو الفيلا على ساحل البحر الكاريبي ، ولا حتى الحب ، بل النوم! فقط نم!

وماذا نحصل نتيجة لذلك؟

كان أحد أصدقائي المقربين مغرمًا جدًا بمشاهدة التلفزيون في المساء بعد العمل. وشعر بالأسف الشديد لتركه فيلمًا تاليًا غير مكتمل أو نوعًا من البرامج التي بدأها تدريجياً في النوم لاحقًا وبعد ذلك. في البداية كان ينام 7 ساعات في اليوم ، بعد عامين - بالفعل 6 ساعات ونصف ؛ في غضون عامين - بالضبط 6 ، ثم - 5 ، ثم - احتشاء عضلة القلب! هل تعلم ما هو أول شيء سأله طبيبه عنه؟ "كم تنام؟"

صديقي ، بالإضافة إلى اضطراب النوم ، قاد جدا أسلوب حياة صحيالحياة: لم أشرب ، لم أدخن ، صنعت كل يوم جولة على الأقدامولم تواجه الكثير من التوتر. سبب النوبة القلبية هو قلة النوم المزمنة. كان قلبه مفقودًا الشفاء الضروريالقوات.

وهذا ليس كل ما يمكن أن يلتقي به الشخص الذي يوفر النوم. هو يتوقع:

• ضعف المناعة ، مما يؤدي إلى نزلات البرد المتكررة.
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض الجهاز القلبي الوعائي الأخرى.
• داء السكري ، وغيرها الاضطرابات الهرمونية(انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال البالغين ؛ زيادة الهيدروكورتيزون ، مما يؤدي إلى السمنة وفقدان العضلات).
• الاكتئاب والتهيج التعب المزمن، للمفارقة - الأرق.
• تدهور الذاكرة والتركيز والانتباه ، وبالتالي - زيادة الإصابات.
• للعشاق الرقم ضئيلةومن الأخبار السيئة الأخرى تراكم الوزن الزائد.

وهذه ليست قائمة كاملة بالأمراض التي تسببها رغبة غير معقولة في سرقة قطعة من الراحة الليلية التي يحتاجها من جسمك.

كم من النوم يحتاجه الشخص البالغ في اليوم: كلمة لإلقاء نظرة على البطاطس

تلك في نسبة مئويةأقل بكثير من أولئك الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم ، ولكن لا يزال هناك مثل هؤلاء الأشخاص. النوم أكثر من 10 ساعات هو أيضًا غير صحي. ومرة أخرى ، هذا ليس خبرا. واجه الجميع حقيقة أن الأمر يستحق أخذ قيلولة قبل الغداء - صداعأمر لا مفر منه ، ويضاف إليه النعاس ، وهو ما يسمى "حالة الذهول" ، عندما يمشي الشخص متوقفًا ، ويتفاعل بشكل سيء وبطيء مع ما يحدث.

وإذا كنت تعاني من "كثرة النوم" المزمن ، فأنت مهدد:

• ارتفاع ضغط الدم (نعم ، نعم ، تنام قليلاً - يرتفع الضغط ، وتنام أثناء القياس - يرتفع الضغط مرة أخرى).
• التعب السريع ، انخفاض الأداء ، الاكتئاب.
• الصداع النصفي وتورم الأنسجة الرخوة.
• انخفاض عمليات التمثيل الغذائي والسمنة.

شيء مذهل: إنك تنام قليلاً - ستصبح سمينًا وأكثر مما تحتاج - مرة أخرى تصبح سمينًا. نعم إنه كذلك. النتيجة هي نفسها ، لكن الآلية مختلفة. مع قلة النوم ، لا يجد الجسم وقتًا للراحة والتعافي ، وبالتالي يسعى على الأقل إلى تراكم المزيد في الاحتياط العناصر الغذائية. بالمناسبة ، لاحظ الكثيرون ذلك بعد ذلك ليلة بلا نومشهية أقوى بكثير.

إذا نال الشخص قسطا طويلا من الراحة في الليل واستمر هذا من يوم لآخر ، عمليات التمثيل الغذائييتناقص ، والتمثيل الغذائي مضطرب ، ويتم معالجة الطعام وامتصاصه بشكل سيئ ، ولكنه يترسب في الدهون.

لذلك دعونا نرتاح بقدر ما هو جيد لجسمنا!

وكم هو مفيد؟

المعايير المقبولة عمومًا للبالغين: 7.5 كحد أدنى ؛ الحد الأقصى - 9 ساعات في اليوم. لكن الاحتياجات الفردية قد تكون مختلفة. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من النوم ، خاصة خلال النصف الأول من الحمل. طول فترة الراحة الليلية أم المستقبلمن الأفضل أن تحدد من خلال مراقبة رفاهيتك ، ولكن في كثير من الأحيان تزيد بمقدار 30 دقيقة أو أكثر.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستمر ضغط الدم(انخفاض ضغط الدم) ، يضطرون أيضًا إلى الراحة أكثر من نظرائهم الأصحاء. عند ممارسة الرياضة ، خاصة مع الأحمال الثقيلة ، على سبيل المثال ، كمال الأجسام ، من الضروري قضاء ما لا يقل عن 8 ساعات في ليلة راحة ، وإذا كان الرياضي لا يزال يشعر بعدم كفاية التعافي ، إذن - 9.

يجب إيلاء اهتمام خاص لأولئك الذين يعملون فيها مناوبة ليلية. إن إغراء تقصير النوم أثناء النهار أمر رائع للغاية: فالحياة على قدم وساق في كل مكان ، وأنت مجبر على أخذ قيلولة!

لا ، أنت بحاجة إلى تغطية النوافذ بشجاعة ، وتحذير عائلتك من التدخل ، وخلع ملابسها والذهاب إلى الفراش حقًا ، وعدم الانحناء في زاوية الأريكة. عندها فقط يمكننا أن نأمل أن يستعيد الجسم قوته وصحته. بعد كل شيء ، بالنسبة له ، وبالتالي فإن الضغط هو العمل في الطور المضاد مع الإيقاعات البيولوجية.

الليل للنوم

ما هو الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش للحصول على قسط كافٍ من النوم هو أيضًا سؤال مهم. كل كائن حي له ساعته البيولوجية الخاصة به ، ولكي لا يهدم إيقاعهم ، من الضروري النوم عندما تغرب الشمس تحت الأفق وتمر في أدنى موضع لها ، وتبقى مستيقظًا عندما تمر في أعلى وضع لها.

تكون الشمس في أدنى مستوياتها عند منتصف الليل ، وبالتالي فإن أصح شيء هو الاستلقاء قبل منتصف الليل بساعة أو ساعتين على الأقل. اضطراب مزمنهذه القاعدة ستؤدي إلى الأرق ، اضطرابات عصبيةوحتى الاكتئاب والتعب والضعف معدل ضربات القلب، ويدعي بعض الأطباء أنه يقلل من متوسط ​​العمر المتوقع.

لطالما أولت الإنسانية اهتمامًا كافيًا لمشكلة النوم ليلا ، حتى الإسلام يتحدث عن قواعد اليقظة والنوم. لا توجد أطروحات جادة فحسب ، بل أطروحات مضحكة أيضًا ، على سبيل المثال ، هناك نظرية كاملة حول العلاقة بين النعاس وعلامة البروج. الاستنتاجات مثيرة للفضول للغاية ، على سبيل المثال: يحتاج برج الثور إلى 25 ساعة للنوم ، والعقرب - ساعة واحدة ، وأكواريوس لا ينام على الإطلاق ، إنه يغفو فقط.

أخيرًا ، أود أن أقول: إن كلمات هذا الفيلسوف القديم صالحة فقط فيما يتعلق بالأشخاص الذين اعتادوا قضاء 10 ساعات أو أكثر في السرير. يجب على الباقين أن يروا بدقة أن الاهتمامات غير المعقولة في اليوم لا تسلب كائنهم الحي من الراحة الليلية اللازمة.

في هذا الصدد ، انتهت مقالتي: "مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ في اليوم".

حتى لو تمكنت من النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، فإننا نستيقظ كل صباح يوم الاثنين والثلاثاء وكل الأيام الأخرى كما لو أننا لم ننام لمدة شهر. إذن كم ساعة في اليوم يحتاجها الشخص للنوم ليحصل على قسط كافٍ من النوم لشخص بالغ أو مراهق أو طفل أو امرأة حامل؟

كم من النوم يحتاج الشخص في الليلة؟

كم من النوم يحتاج الشخص في الليلة؟ يقول البعض أنه في عطلات نهاية الأسبوع يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم طوال الأسبوع. يقول آخرون أنك بحاجة إلى النوم 7 ساعات كل يوم. لا يزال البعض الآخر على يقين ، لسبب ما ، أنك بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش كل يوم في الساعة 10 مساءً حتى تستيقظ مستريحًا. بشكل عام ، هناك العديد من المستشارين والآراء ، ولكن أي عبارة ستكون صحيحة؟ دعونا نفهم ذلك.

الإحصاءات القاسية تصرخ حقًا وتركت ذلك السكان البالغينكارثة لا تحصل على قسط كاف من النوم. وهو لا يحصل على قسط كافٍ من النوم على الرغم من حقيقة أنه أصبح كثيرًا الآن كمية أقلساعات العمل في اليوم.

ولا يهم من (أو ما) المسؤول عن هذا: الأدوات الإلكترونية ، والضغط الشديد ، والأفكار المزعجة حول المدرسة أو العمل.

من الناحية المثالية ، من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يجب أن ينام الشخص عدة ساعات يوميًا يحتاجها إلى النوم على وجه التحديد. تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تجعله يستيقظ بمجرد أن يشعر بالراحة.

قواعد النوم

هناك بعض الأشياء التي قد ترغب في معرفتها:

• على عكس المفاهيم الخاطئة بأن الشخص يحتاج إلى 7-8 ساعات للحصول على قسط كافٍ من النوم ، فإنه يحتاج إلى 2 مرات 3-4 ساعات من النوم حتى ينام. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون هناك استراحة من ساعة إلى ساعتين بين هذه الأساليب. تمت دراسة هذه الطريقة وإثباتها من قبل العديد من العلماء الذين درسوا الإجهاد وكيفية التخلص منه. تم ذكر نفس الطريقة في وثائق العصور الوسطى والعصر الجديد. كان الناس في تلك الأوقات يتحدثون بالضبط عن فترتين من النوم كشيء مفروغ منه.
• لاحظ العلماء تحسنًا في صحة أولئك الذين ينامون ما بين 6 و 8 ساعات. ولكن على الرغم من التحسن الملحوظ في الرفاهية ومدة النوم والحالة الصحية ، لاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من 8 ساعات هم أكثر عرضة للوفاة من أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

مدة النوم ، تشير الحرمان المستمر من النوم ضغوط شديدة. إذا كان رجلا لفترة طويلةلا أستطيع النوم ، هذا يتحدث عنه الشعور بتوعك(عقلي أو جسدي).

بالمناسبة! بالنسبة لقرائنا ، يوجد الآن خصم 10٪ على أي نوع من العمل

إذن كم تحتاج من النوم؟

بشكل عام ، في أي وقت تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش - كل شيء فردي. على سبيل المثال ، بعد تمرين شاق ، يحتاج الرياضي إلى وقت أطول للتعافي. في المقابل ، يحتاج الموظف المكتبي الذي يجلس على مكتب طوال الوقت إلى قدر أقل من النوم.

بنفس الطريقة ، يجب أن ينام الأطفال لفترة أطول من كبار السن. ويمكنك التعرف على الامتحانات التي تم إجراؤها في الصف العاشر في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية من مقالتنا الأخرى.

ومع ذلك هناك مشكلة واضحة: بالكاد يوجد حتى اليوم طالب واحد على الأقل أو مراهق أو امرأة حامل أو طفل أو أي شخص آخر يتمكن من التحول إلى نومين في اليوم ، كما كان موصى به في العصور القديمة.

لذا حاول ألا تنام أكثر من 8 ساعات. وإذا كنت لا تستطيع النوم حتى 6 ساعات ، فتشفق على نفسك - فلا يجب أن تطغى على التحكم في الكتابة ، وأوراق الفصل الدراسي ، والأطروحات في الليل. اتصل بأولئك القادرين على تخفيف العبء وإطالة هذا الحلم الذي طال انتظاره!

دعنا ننام في هذا الضوء!

أمل الناس

في الواقع ، لماذا تقضي حوالي ثلث حياتك في النوم ، إذا كان من الممكن استخدام الوقت "الضائع" لأغراض جيدة؟ على سبيل المثال ، أعلن على الشبكة: "انطلق! صنعت! أو اقرأ الملخص. في الحالة الأولى ، نلعب ونرخي الدماغ ، وفي الحالة الثانية ، نثريها. بدا وكأنه ربح! لكنه يقول عكس ذلك: قلة النوم لا تمنح الدماغ راحة مناسبة وتؤدي إلى انخفاض في الوظائف المعرفية وتدهور في رد الفعل وهبوط الذاكرة.

يتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الناس لا يستطيعون تقييم ضعف قدراتهم العقلية والبدنية ، معتقدين أنهم في حالة مثالية. وهكذا ، يبدأ الشخص المحروم من النوم في الخسارة أمام نفسه على الأقل ، ولكنه ينام عادة. ساعات النوم الضائعة لا بد أن تكون تأثير سيءالحياة المهنية والشخصية لكل شخص.

من المؤكد أنك سمعت أن معيار نوم الشخص البالغ يتقلب بين 7-8 ساعات يوميًا. هل هو حقا؟ ربما تحتاج إلى إضافة القليل أو العكس؟ وما مقدار النوم المطلوب في الطفولة والمراهقة والمراهقة؟ يتم تقديم الإجابات على هذه الأسئلة في دراسة تفصيلية لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية (National Sleep Foundation ، الولايات المتحدة الأمريكية) ، منظمة غير ربحيةمع تاريخ 25 عامًا في دراسة الظواهر المتعلقة بالنوم.

قامت مجموعة من 18 باحثًا بدراسة أكثر من 300 (!) أوراق علميةفي مجال النوم وقدمت على أساسها عددًا من الاستنتاجات حول معيار الراحة.

هذه هي المرة الأولى على الإطلاق منظمة مهنيةمتطور توصيات العمرعلى مدة النوم بناءً على مراجعة منهجية صارمة للأدبيات العلمية العالمية حول تأثير مدة النوم على الصحة والأداء والسلامة.

تشارلز تشيزلر ، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد

كما هو متوقع من الرجل الأصغر سناكلما زاد النوم الذي يحتاجه جسده للراحة. لذلك ، يجب أن ينام الأطفال حديثي الولادة حتى ثلثي اليوم ، بينما يكفي كبار السن سبع ساعات.

تقرير تشارلز وزملاؤه يؤكد الإطار المعلن مسبقًا بـ 7-9 ساعات نوم يومي. بالطبع ، هذا رقم متوسط ​​، والذي سيبدو مبالغًا فيه للبعض ، مثل المؤيدين. لكن العلم ليس لديه بيانات موثوقة تؤكد سلامة تقنيات الاسترخاء هذه.

لكن العلماء يقولون ذلك بجرأة. التزم بالمعايير ، وستمر 15-17 ساعة من اليقظة المتبقية لديك تحت علامة الجودة والفائدة والمتعة!

ولكن ماذا لو لم يأت النوم؟ تعلم كيفية التخلص من الأرق.

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

خلال الأشهر الستة الماضية ، قمت بتقليل كمية النوم بمقدار 3 ساعات. في الوقت نفسه ، أصبح نومي أعمق وأفضل ، وأثناء النهار أشعر بالحيوية والحيوية. سأخبرك بما كان عليّ أن أخوضه لأتعلم كيف أحصل على قسط كافٍ من النوم في ساعات أقل.

مثل معظم الناس ، لدي ضيق الوقت باستمرار. أو بالأحرى ، أنا أضيعها

لا بد لي من الاستيقاظ مبكرًا ، والذهاب إلى الفراش متأخرًا ، والنصف الأول من اليوم يذهب إلى "التعافي" ، وفي الثانية أحاول الحصول على الوقت للقيام بكل شيء. نتيجة لذلك ، لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم ، والرأس يطن ، وفي المساء لا توجد قوة ولا وقت لفعل شيء آخر.

لذلك قررت أن أحاول تحسين نمط نومي. وفي الوقت نفسه ، تحقق من مقدار الحد الأدنى المطلوب من الوقت للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالحيوية.

ولكن من أجل ضبط نمط نومك ، من المهم أن تفهم كيف يعمل. انه سهل

يتضمن نومنا 4 مراحل:النعاس والنعاس والنوم العميق والنوم الخفيف (REM).

دون الخوض في التفاصيل ، كل مرحلة لها خاصتها عمليات مهمة. ولكن الأهم من ذلك كله ، سواء حصلنا على قسط كافٍ من النوم أم لا يتأثر بالمرحلة الثالثة ، والتي " صيانة»كائن حي. تتم إزالة السموم ، واستعادة الموارد وفحص عمل الأعضاء.

أي ، كلما كانت المرحلة أكبر نوم عميقوكلما كان الأمر أعمق ، كان نومنا وتعافيًا أفضل.

هناك شيئان مهمان للنوم الجيد

1. درجة حرارة منخفضة.كلما ارتفعت درجة الحرارة (ضمن الحدود المعقولة) - زاد نشاطك. لذلك ، خلال النهار ، يجب أن تكون درجة الحرارة مرتفعة حتى يعمل الجسم بشكل جيد. وفي الليل - منخفض ، بحيث يدخل الدماغ في مرحلة النوم العميق بشكل أسرع ويبقى فيه لفترة أطول.
2. الميلاتونين هو هرمون النوم.يتم إطلاقه عندما تكون أعيننا في الظلام. وفي الضوء الساطع ينهار. من المعروف أن ذروة إنتاج الميلاتونين تحدث بين الساعة 23:00 والساعة 4:00 ، لذلك من المهم النوم في هذا الوقت.

بناءً على هذه القواعد ، جعلت نفسي روتينًا.

1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

إذا كنت مضطرًا للاستيقاظ في الساعة 6:00 في أيام الأسبوع ، فعندئذٍ في عطلة نهاية الأسبوع يجب أن أستيقظ الساعة 6:00. أقوم بضبط المنبه لكل يوم بحيث لا يمكن إيقاف تشغيله حتى تستيقظ.

لماذا؟يجب أن يعتاد الجسد على الاستيقاظ في نفس الوقت ، ثم الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. نتيجة لذلك ، يبدأ الدماغ في فهم أن هناك عددًا واضحًا من الساعات التي يتعافى خلالها.

2. استيقظ في نوم الريم

إيقاظ الشخص أسهل (وأفضل) في نوم حركة العين السريعة. لذلك ، من المهم اغتنام اللحظة. هناك عدة طرق للقيام بذلك:

1. استخدم تطبيقات التنبيه الذكية.هناك العديد من هذه التطبيقات ، لقد جربت Pillow و SmartAlarm. إنها دقيقة تمامًا ، ولكنها ليست مريحة دائمًا حيث يجب وضع الهاتف على السرير لتسجيل بيانات الحركة والنوم.
2. استيقظ في نفس الوقت كل يوم.إذا كان الاستيقاظ في 6:20 أسهل من 6:00 ، فأنت في نوم حركة العين السريعة في 6:20. يمكنك فقط المحاولة في أيام مختلفةضبط المنبه ل وقت مختلف. بالإضافة إلى ذلك ، إذا استيقظت كل يوم في نفس الوقت ، فسوف يعتاد الدماغ على ذلك وسيفهم أنه بحلول الساعة 6:00 ، ستحتاج إلى النوم بحركة العين السريعة.
3. استخدم سوارًا بوظيفة التنبيه الذكية.تعتبر أساور اللياقة البدنية رخيصة الثمن ودقيقة وتستيقظ مع اهتزازات لطيفة.

3. ينزعج النوم من 3 أشياء: الرطوبة ودرجة الحرارة والضوء

غالباًلا تتعدى الرطوبة في الشقة 25٪ (هذا لا يكفي).قلة الرطوبة - تبطئ العمليات ، ويزداد النوم سوءًا. مستوى الرطوبة الأمثل هو 45٪ ويفضل 70٪.

• اشتريت أبسط جهاز ترطيب يوضح مستوى الرطوبة ويحافظ على القيمة المطلوبة.

درجة الحرارة المثلى للنوم هي 16-20 درجة مئوية.الجو رائع في الخارج ، لذلك أترك النافذة مفتوحة في الليل. لكن في المستقبل ، سيتعين عليك شراء مكيف هواء مصغر.

ضوء أقل - يتم إنتاج الميلاتونين بشكل أسرع.هذا يعني أننا نغفو بشكل أسرع وندخل في نوم عميق. حتى فانوس النافذة أو لافتة المتجر يمكن أن تعطل دورة نومك ، لذلك من المهم أن تشد ستائرك بإحكام.

• اشتريت ستائر قاتمة مصنوعة من مادة سميكة تحجب الضوء وتجعل الغرفة مظلمة مثل الكهف. أحيانًا أرتدي أيضًا قناع نوم.

3. الشحن في الصباح والنشاط البدني أثناء النهار

يؤدي الشحن إلى زيادة درجة حرارة الجسم بشكل خطير ، وبالتالي الأداء.

أي تمرين جسديفي الصباح يبدو ببساطة غير واقعي. لفترة من الوقت اضطررت للتغلب على نفسي ، ثم اعتاد الجسد على ذلك وانخرطت. وإليك تمارين مهمة تجعلك تتعرق (عضلات البطن ، تمارين السحب ، تمارين الضغط). كل هذا في الوضع السريع ، حوالي 10-15 دقيقة.

خلال النهار ، تحتاج أيضًا إلى القيام ببعض التمارين البدنية.لقد اكتشفت أن ممارسة الرياضة قبل النوم بأقل من 3 ساعات تزيد الأمر سوءًا ، لذلك من الأفضل ممارسة الرياضة أثناء النهار لرفع درجة حرارة جسمك وزيادة ضخ الدم.

4. سيكون عليك التخلي عن بعض المنتجات

علقت قطعة من الورق وأضع عليها علامة كل يوم ذهبت فيه دون قهوة.

للنوم بعمق ، يجب أيضًا عدم شرب الكحول والنيكوتين ومشروبات الطاقة وتناول الكثير من الأطعمة الدسمة والدهنية. حتى كعكة بسيطة تؤكل قبل النوم تعطل مرحلة النوم العميق. وإذا كنت تعتمد على الطاقة ، فيمكنك انتهاك النظام تمامًا.

5. عدد قليل من الحيل قليلا

1. شرب الكثير من الماء.تريت ، لكنني غالبًا ما نسيتها. يستخدم الجسم الماء أثناء النوم ، لذلك من المهم أن يكون لديك ما يكفي منه.
2. الاستحمام قبل النوم.من الضروري جعل الماء حوالي 23 درجة مئوية. يبرد الجسم أثناء النوم ، وهنا سنفعل ذلك مقدمًا. إذا كان الماء باردًا جدًا ، فسيكون هناك اندفاع الأدرينالين ، ولا نحتاج إلى ذلك قبل الذهاب إلى الفراش.
3. كثير من الضوء.يستغرق الاستيقاظ بسرعة أكبر ضوء ساطعيفضل أن يكون مشمس. لذلك ، بمجرد استيقاظي ، أفتح الستائر أو أخرج إلى الشرفة. في الضوء ، يتم تدمير الميلاتونين وأنت لا تريد النوم على الإطلاق.
4. وسادة.لم أهتم به من قبل. انتباه خاص، لكن الوسادة العظمية الجيدة تحسن نوعية النوم بشكل كبير. جيد للرقبة والظهر وتدفق الدم. اطلب من أخصائي اختيار وسادة تقويم العظام المناسبة لك.

ماذا كانت النتائج

بانتهاك أو ملاحظة كل نقطة من هذه النقاط ، لاحظت تغيرًا في مراحل النوم ، ولاحظت رفاهي وأدائي في اليوم التالي.

لقد قارنت أداء نومي قبل وبعد: زاد عدد مراحل النوم العميق مرتين (من 1:43 إلى 4:02). كما زاد تواترها.

نتيجة لذلك ، حققت الهدف وقلصت وقت نومي من 8-9 إلى 5-6 ساعات. في الوقت نفسه ، أشعر بتعب أقل ، وأشعر أنني بحالة جيدة وأفكر بسرعة طوال اليوم.

شيء مهم إذا قررت التكرار

أنا لست طبيبا. لذلك ، إذا قررت الاهتمام بجدية بنومك ، وتغيير عدد ساعات النوم وروتينك اليومي ، فعليك استشارة الطبيب قبل البدء.

سيخبرك ما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك على وجه التحديد ، وربما يخبرك بذلك أفضل طريقةحل المشاكل.

كم يحتاج الشخص من النوم؟ يبدو أن الإجابة على السؤال واضحة - الجميع يعلم أننا ننام ثلث حياتنا ، أي 8 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، لا يمكن للعلماء التوصل إلى توافق في الآراء بشأن هذه المسألة. يقنع بعضهم أن 8 ساعات نوم يومي- هذا كثير بالفعل ، ويؤكد آخرون أنه من الممكن النوم لمدة 4-5 ساعات لصالح الجسم ، والبعض الآخر على يقين من أنه لا يمكن أن يكون هناك تعميمات في هذا الأمر - كل شيء فردي لكل شخص. إذن ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالانتعاش والراحة طوال اليوم؟

كم من النوم تحتاجه في اليوم؟

يحتاج الشخص البالغ العادي من 6-8 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على قسط كافٍ من النوم. يعرف الكثير من الناس قاعدة الثلاث ثماني ساعات: 8 ساعات للعمل ، و 8 ساعات للراحة ، و 8 ساعات للنوم. في الواقع ، يتم إعداد جسم معظم الناس لمدة 8 ساعات من النوم.

ومع ذلك ، هناك استثناءات. أمثلة معروفة ناس مشهورينالذين ينامون أقل أو ينامون أكثر. لذلك ، نابليون ، الذي كان يعتقد أن قضاء ثلث حياته في النوم هو رفاهية لا يمكن تحملها ، كان ينام 5 ساعات في اليوم. ويبدو أن دماغ أينشتاين اللامع يحتاج إلى "إعادة شحن" جيدة - ونام لمدة 12 ساعة. تجربة عالم عصر النهضة المتميز ليوناردو دافنشي مذهلة - وفقًا للأسطورة ، كان ينام كل 4 ساعات لمدة 15 دقيقة ، فقط ساعة ونصف في اليوم!

تجارب النوم

ما هي مخاطر تجربة النوم على شكل قلة النوم المتكررة أو ، على العكس من ذلك ، النوم اليومي المفرط؟

في معظم الحالات ، يساهم قلة النوم في انخفاض دفاعات الجسم وتعطيلها الجهاز العصبي(التهيج ، شرود الذهن ، تدهور رد الفعل ، الذاكرة والانتباه). كثرة قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، والأرق ، اكتئاب، زيادة الوزن.

الكثير من النوم ضار أيضًا جسم الانسان. شككت الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء في قاعدة الثمانينيات: اتضح أنه إذا كنت تنام أكثر من 7 ساعات في اليوم ، فيمكنك أن تندرج في فئة الأشخاص المعرضين لخطر الموت المبكر.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن قلة النوم أو الإفراط في النوم محفوف بالميول الانتحارية - فمعظم حالات الانتحار كانت تعاني من مشاكل في النوم.

النهج الفردي للنوم

ومع ذلك ، يتفق العديد من الباحثين على أن الشخص يجب أن يستمع بالتأكيد إلى متطلبات جسده ، إلى ساعته البيولوجية الفردية. إذا شعرت بالنشاط مع 5 ساعات فقط من النوم كل ليلة ، أو إذا لم تصاب بالصداع من 12 ساعة من النوم في اليوم ، فإن جسمك يحتاج إلى هذا القدر من النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن يكون النوم ليليًا فحسب ، بل أيضًا أثناء النهار - فالأخير لن يستعيد القوة في منتصف النهار فحسب ، بل سيعوض أيضًا في فترة زمنية قصيرة نسبيًا (20-30 دقيقة) عن الساعات التي تقضيها. غاب في الليل. يساعد النوم المنتظم أثناء النهار على تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، ويزيد من الكفاءة. سكان إسبانيا على حق ، يرتبون قيلولة يومية!

من المهم أيضًا أن تحدد بنفسك الساعات التي تحصل فيها على أفضل نوم. ومن المعروف أن "البوم" و "القبرات" بحاجة مطلقة ساعات مختلفةللنوم الجيد والمنعش. إذا كنت تنام بالضبط في الساعات التي يحتاجها جسمك للراحة ، فستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.

لا تنس أن جودة النوم لا تعتمد فقط على مدته ، ولكن أيضًا على عوامل مهمة أخرى: المستوى الأمثل لدرجة الحرارة والرطوبة في الغرفة ، وسرير مريح ، ورفض الوجبات السريعة ، والكحول والنيكوتين في المساء ، موقف ايجابيوالاسترخاء التام قبل النوم.

لذا ، فإن المعايير الرئيسية في السؤال عن مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة هي الخصائص الفرديةجسد الإنسان ، وقدرته على التعافي خلال فترة زمنية معينة ، ودرجة إرهاق الشخص في اليوم ، والعوامل المرتبطة بالنوم. بمجرد أن تحدد مقدار النوم الأمثل بالنسبة لك ، يجب أن تحاول التقيد به بشدة لتجنب المشاكل الصحية.