يقولون أن النوم الكافي له نفس التأثير المفيد على المظهر إجراءات التجميل. كيف يجب أن تنام لتستيقظ جميلاً في الصباح؟

إيرينا بولوشكينا، تولياتي

يجيب عليها آنا ستينكو دكتورة في العلوم الطبية رئيسة قسم المعهد جراحة تجميليةوالتجميل:

يقضي الإنسان ثلث عمره في النوم. ليس من قبيل المصادفة أن الطبيعة قصدت هذا: لا يحتاج الجسم بانتظام إلى الراحة فحسب، بل يتطلب أيضًا "أعمال وقائية وإصلاحية" - في الليل يتجدد الجلد، وتحدث عمليات هرمونية واستقلابية مكثفة في الجسم.

أولئك الذين يبخلون في النوم باستمرار يدفعون ثمنه في النهاية من خلال ترهل الجلد قبل الأوان. تصبح رمادية اللون، وخاملة (بسبب قلة النوم، و العمليات الأيضيةفي البشرة)، وتظهر تحت العينين دوائر مظلمة- قلة النوم تسبب تضخما الأوعية الدموية. قد يحل النوم السليم محل باهظ الثمن أدوات التجميللتوحيد لون البشرة ونضارتها.

القواعد التي تعزز النوم الجيد:

1. اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل. الوقت الأمثل- من 22.00 إلى 23.00.
2. درب نفسك على الذهاب إلى السرير في وقت معين - وبفضل هذا سيظهر منعكس مشروط، وتعزيز سهولة النوم والنوم العميق.
3. لا تشرب القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر. آثار الكافيين تستمر لفترة أطول مما يعتقده الناس.
4. لا تحاول النوم "في المحمية" - فمن المؤكد أن هذا سيؤدي إلى الأرق الليلي. إذا كنت تغفو أثناء التنقل أثناء النهار، خذ قيلولة لمدة ساعة بعد الغداء، لكن لا تحاول الحصول على نوم كامل ليلاً. في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينصح أيضًا بالنوم حتى الظهر - يكفي 1-2 ساعات من النوم الإضافي.
5. نم في الظلام - انسَ أضواء الليل، وقم بتعليق ستائر عازلة للضوء على النوافذ لحمايتك من ضوء الفوانيس واللافتات الإعلانية. يتم إنتاج الميلاتونين الضروري لاستعادة الجسم فقط في الظلام. حتى مصدر الضوء الضعيف يكفي لوقف إنتاج الميلاتونين.
6. لا تفرط في تناول الطعام في الليل، وتجنب أثناء العشاء الأطعمة الدهنية والصعبة الهضم. تستغرق عملية هضم الطعام حوالي 3-4 ساعات. وحتى اكتمال هذه العملية، لا يمكن الحديث عن راحة الجسم.
7. لا تقم بالعصف الذهني بعد الساعة 21:00 - خصصه لأشياء أكثر متعة: القراءة والتواصل مع أحبائك، وما إلى ذلك. إن الانخفاض التدريجي في النشاط العقلي قرب نهاية اليوم يجعل النوم أسهل.
8. تهوية غرفة النوم - هواء نقيله تأثير منوم. لذلك، يُنصح بالنوم في غرفة جيدة التهوية. من الأفضل أن تمشي قبل النوم. إذا لم ينجح ذلك، فاخرج إلى الشرفة أو تنفس بالقرب من نافذة مفتوحة.
9. اشرب حبة منومة - قم بتحضير شاي الأعشاب من البابونج والنعناع والخزامى والأوريجانو وبلسم الليمون واشربه في رشفات بطيئة قبل النوم. لن يساعدك ذلك على النوم بسرعة فحسب، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على بشرتك. "حبة نوم" كلاسيكية أخرى هي الحليب الدافئ مع العسل. لكن لا تبالغي بكمية العسل: ملعقة صغيرة من العسل ترتاح، وملعقة كبيرة من النغمات.
10. قم بإنشاء طقوس قبل النوم - هذا ممكن كتاب جيدالتحدث مع صديق أو أم عبر الهاتف.
11. استحم. لن يساعدك الحمام على الاسترخاء فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تنظيف بشرتك تمامًا، مما يجعلها أكثر تقبلاً لمستحضرات التجميل.
12. التأكد من درجة الحرارة المثالية للنوم. لأن النوم ليلافي غرفة خانقة هو ضمان لصداع الصباح. درجة الحرارة المثلىللغرفة التي تنام فيها - 18-20 درجة. من الأفضل أن ترتدي ملابس دافئة وتغطي نفسك ببطانية - لكن تنام بهدوء. يمكنك تدريب نفسك على القيام بذلك عن طريق خفض درجة الحرارة في غرفة النوم تدريجيًا.

اختر الفراش المناسب

الشرط الرئيسي هو الراحة والراحة. لتغفو، تحتاج إلى الاسترخاء تماما. إذا كان هناك شيء غير مريح، فإن خطر الأرق يزيد بشكل كبير.

وسادة:

الارتفاع المثالي هو 5-9 سم - وهذا يوفر الدعم لمنحنى عنق الرحم.

تعتمد الصلابة على وضعيتك المفضلة: بالنسبة لأولئك الذين ينامون على جانبهم، يوصى باستخدام وسادة عالية وصلبة، لأولئك الذين يحبون النوم على بطنهم - وسادة منخفضة وناعمة، لأولئك الذين ينامون على ظهورهم - مستطيلة الشكل أوسع من الكتفين.

يجب أن تكون الوسادة على كتفيك (وليس العكس).

يجب أن يكون الرأس "غارقًا في الوسادة".

الأكتاف - مدعومة بوسادة من الأسفل.

الحشو:

يحذر الأطباء من أي مواد حشو طبيعية: الزغب، والريش، وقشور الحنطة السوداء، وما إلى ذلك. فهي تمتص الأوساخ والرطوبة بسرعة، وتجف ببطء وتتطلب رعاية خاصة (التنظيف الجاف عادة). وفي غياب الرعاية المناسبة، فإنها تتحول بسرعة إلى مصدر للفطريات والعفن والعث والبكتيريا والغبار الداخلي.

المواد الاصطناعية هيبوالرجينيك وآمنة من حيث المشاكل المعدية، والحفاظ على شكلها جيدًا والسماح للهواء بالمرور. يمكن غسلها في الغسالة عند درجة حرارة 45 درجة سعر معقوليسمح لك بتغييرها حسب الحاجة. يجب غسل الوسادة مرة كل 2-3 أسابيع.

معدات خاصة:

الوسائد المريحة

(مع وسادة أسفل الرقبة واستراحة أسفل مؤخرة الرأس) تمنع تغيرات الوضع أثناء النوم. هذا ليس جيدًا جدًا، من وجهة نظر علماء النوم - أي قيود تؤدي إلى تفاقم نوعية النوم.

الوسائد العظام

يشار للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام. يتم اختيار شكل وحجم وسائد العظام بشكل فردي. إذا لم تكن هناك مشاكل، فلا فائدة من إنفاق المال على وسادة باهظة الثمن: الجودة تدبير وقائيوسادة العظام عديمة الفائدة.

استخدمي مكياج الليل

يجب أن يكون لدى المرأة في أي عمر كريم ليلي في ترسانتها (إذا كنا نتحدث عن فتيات أكبر من 30 عامًا، فهذا يعني أكثر من واحدة). يختلف مبدأ عمل الكريمات الليلية والنهارية. توفر كريمات النهار الحماية والترطيب والتغذية. الليل - التغذية والانتعاش والتخلص من السموم. وعلاوة على ذلك، التركيز مكونات نشطةفي كريمات الليل أعلى من كريمات النهار.

ضعي الكريم قبل النوم بساعة أو ساعتين

مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، يجب إزالة الكريم الزائد بمنديل - فهو يسد المسام ويشكل طبقة على الجلد. الكريم المطبق بسخاء هو الأكثر سبب شائع تورم الصباحوجوه.

من الضروري تغيير الكريمات، حيث يحدث الإدمان على أي منتج. ولكن في الوقت نفسه، من الأفضل استخدام كريم الوجه والعين من نفس العلامة التجارية - فهما يكملان ويعززان تأثير بعضهما البعض.

اختر علاجًا أكثر كثافة مرتين في الأسبوع

تحتوي على أقنعة ليلية أقصى تركيزالمواد الفعالة. يتم تطبيقها بطبقة سميكة، لكن قوامها بحيث لا يسد القناع المسام أو يلطخ الغسيل.

لا تتجاهل الأمصال

بعد 40 عامًا، من الضروري استخدام الأمصال - فهي تحتوي على جرعات عالية من المكونات الضرورية لاستعادة البشرة الناضجة.

لا تنسى يديك وقدميك

نظفي بشرة يديك جيدًا باستخدام مقشر، ضعي طبقة دهنية كريم مغذي، ارتدي القفازات (يمكنك استخدام القفازات القطنية المنزلية العادية، أو يمكنك استخدام قفازات تجميلية خاصة) - وسوف تعجب بيديك المخمليتين طوال اليوم.

في الليل، افركي الزيت على البشرة - فهذا سيوفر المال والوقت الذي تحتاجينه لعمل مانيكير.

يخرج وسائل خاصةلتنعيم الجلد الخشن على القدمين. يتم تطبيقها ليلاً، وتوضع الجوارب في الأعلى، وفي الصباح يتم غسل المنتج ووضع كريم مرمم.

نوم صحي

يلعب النوم دوراً كبيراً في صحة الجسم، فالنوم الصحي يملأ جسمنا بالطاقة، ويعيد أداء الجسم من خلال منحه الراحة.

لسوء الحظ، تحدث اضطرابات النوم قصيرة المدى بسبب نمط الحياة اليوم لكل شخص تقريبًا. هناك أسباب كثيرة تؤدي إلى ذلك - المواقف العصيبةالقلق بشأن العمل والأسرة واضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند السفر من منطقة زمنية إلى أخرى، وسوء التغذية والروتين اليومي يؤدي إلى صعوبة النوم والاستيقاظ. يؤثر النوم غير الصحي سلبًا على الأداء والرفاهية.

ما الذي يجب عليك فعله لتحسين نومك؟

اهتمام خاص ل نوم صحيالروتين المسائي مهم، بحلول الليل، من الضروري "إطفاء" الإثارة العاطفية، من الضروري تقليل النشاط البدني والعقلي. على الرغم من حقيقة أن الكثير من الناس يقرؤون قبل النوم، يبدو أن ذلك يساعدهم على النوم، إلا أنه لا ينصح بذلك، لأن الانطباعات التي يقرؤونها تساهم في ظهور أحلام ليلية صعبة.

يجب ألا تستهلك الكثير من الطعام والسوائل في الليل، فهذا لا يسبب أحلامًا مؤلمة فحسب، بل يمنع الجسم أيضًا من النوم. يجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

عامل مهم نوم صحيهي نظافة الغرفة، وتهوية غرفة النوم وتنظيفها في الوقت المناسب، فالهواء النقي النظيف له تأثير إيجابي على النوم والأحلام. قم بتغيير أغطية سريرك في الوقت المحدد، واستخدم بطانية خفيفة للتغطية، فالثقيلة تضغط عليك وتمنع جسمك من الاسترخاء التام.

لتسريع عملية النوم، تحتاج إلى المشي قبل النوم، والحمامات الدافئة قصيرة المدى (3-5 دقائق) لها أيضًا تأثير إيجابي. عندما تذهب إلى السرير، حاول أن تتخيل منظرًا طبيعيًا يعجبك وتتوقف فيه عقليًا. تمرين جيدلإرهاق رؤيتك الداخلية، أغمض عينيك وارسم رقمك المفضل بطلاء أبيض على خلفية سوداء، فهذا التمرين يساعدك على النوم.

إذا كانت العلاجات المذكورة أعلاه لا تساهم في النوم الصحي، فيجب عليك استخدام حشيشة الهر أو نبتة الأم لمكافحة التوتر العاطفي، وتناولها قبل النوم، فالنعناع له تأثير جيد على النوم، ورائحته لها تأثير مهدئ على الجسم، مما يعزز النوم الصحي.

إذا كنت تعاني من اضطرابات متكررة في النوم، فلا يجب أن تتناول الحبوب المنومة والمهدئات على الفور، واستشر طبيب الأعصاب، وهو سيعرف أي الوسائل أكثر ملاءمة لجسمك، فالاستخدام غير المصرح به للحبوب المنومة يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة.

النوم الصحي اليومي هو ضرورة فسيولوجية لأي شخص. من الضروري الاهتمام ليس فقط بمدة النوم، ولكن أيضًا بجودته. كاملة. في الوقت الحاضر كل شيء المزيد من الناستواجه صعوبات في تنظيم نوم صحي بسبب اتباع نمط حياة معين.

يتفق معظم العلماء على أن قلة النوم الصحي له التأثير السلبي الأكبر على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن النساء يجب أن ينامن لفترة أطول قليلاً من الرجال.

كم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على نوم صحي؟

كم ساعة يستمر النوم الصحي للشخص البالغ؟ يقول بعض علماء الفسيولوجيا أن النوم الصحي للبالغين يجب أن يستمر حوالي 8 ساعات. هذه هي المدة التي تجعلها كاملة وصحية. ومع ذلك، هناك رأي آخر مفاده أن مدة النوم الصحي الجيد تختلف من شخص لآخر الفئات العمرية. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-50 سنة، يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. لكبار السن، وذلك بسبب الخصائص الفسيولوجية‎4 ساعات نوم كافية.

من المهم مراقبة وقت بدء النوم. ويعتقد أنه يجب أن يبدأ قبل منتصف الليل، ويفضل أن يكون من الساعة 22 ظهرا. تختلف جودة النوم "قبل منتصف الليل" عدة مرات عن النوم "بعده". بالإضافة إلى ذلك، ليس فقط المدة الإجمالية للنوم الليلي مهمة، ولكن أيضًا مدتها المستمرة. وبالتالي، تشير بيانات منظمة الصحة العالمية إلى أن النوم 6 ساعات متتالية أكثر فائدة من الاستيقاظ لمدة 8 ساعات. الحقيقة التالية مثيرة للاهتمام - يقول العلماء أن المرأة تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجل إلى 7 ساعات للحصول على نوم صحي. ويرتبط هذا مع زيادة العاطفيةنحيف.

من أجل عدم إزعاج النوم الصحي والإيقاعات الحيوية للشخص، من الضروري الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عما إذا كان يوم عمل أو عطلة نهاية الأسبوع. للحصول على نوم صحي لا بد من تهيئة الظروف المناسبة، وعلى وجه الخصوص، درجة الحرارة المناسبة في الغرفة وعدم وجود ضوء كهربائي فيها. بالإضافة إلى ذلك، هناك ما يسمى بقانون الثمانيات الثلاثة، والذي بموجبه يجب أن يستمر النوم الصحي لمدة 8 ساعات، ويجب أن تكون مدة يوم العمل 8 ساعات، وبالتالي يجب أن تكون الراحة 8 ساعات أيضًا.

وبالتالي، فإن الاضطرابات المنهجية في مدة النوم لن يكون لها أفضل تأثير على صحة الشخص وأدائه. من غير المقبول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، مما يزيد من مدة النوم لعدة ساعات. بعد كل شيء، النظام مهم. وقد أظهرت الأبحاث أن نقص صحية نوما هنيئايقلل من المناعة ويضعف الذاكرة والانتباه ويؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدمويةوالصداع المزمن والسمنة والاكتئاب.

مع كل هذا، يجب ألا ننسى الخصائص الفرديةجسد كل شخص. بعد كل شيء، إذا كان شخص ما يحتاج إلى 8 ساعات للتعافي، فإن 4-5 كافية لشخص آخر. لذلك، من المستحسن بالطبع اتباع التوصيات، ولكن إذا كان الالتزام بنظام فردي لا يؤثر على صحتك وصحتك، فلماذا لا تستمر في العيش في نفس النظام؟

نصائح مفيدة

الأبحاث أظهرت ذلك قلة النوم بانتظاميبطئ عملية تفكير الشخص، ويؤدي إلى التهيج، الوزن الزائدوانخفاض التركيز.

وهذه ليست القائمة بأكملها عواقب سلبيةالناجم عن الأرق.

3. الهاتف ليس منبهًا

يستخدم الكثير منا الأجهزة كساعات منبهة. الاتصالات المتنقلة. عيب هذا الاستخدام هو أنه عندما نعاني من الأرق، نبدأ باللعب ألعاب مختلفةواستخدام التطبيقات عبر الهاتف.

لا يمكن السماح بذلك، لأن غرفة النوم هي في المقام الأول مكان للنوم والاسترخاء، لذلك فمن الضروري:

• إزالة كل شيء من غرفة النوم أجهزة محمولة;
• قم بشراء منبه عادي وظيفته إيقاظك وليس الترفيه.

4. المنبه والنوم

من المهم ليس فقط الحصول على المنبه، ولكن أيضًا استخدامه بشكل صحيح.

ببساطة، إذا كنت لا ترى الوقت، فإنك لا تركز انتباهك على مقدار النوم المتبقي لديك.

5. التنفس العميق

إن التنفس العميق هو الذي يشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء.

يستنشق تخيل كيف يدخل الأكسجين إلى رئتيك وينتقل ببطء في جميع أنحاء الجسم، وينظف كل خلية.

على الزفير تخيل كل السموم و مواد مؤذيةاترك جسدك ونتيجة لذلك يتم استعادته.

يكفي التركيز على التنفس المقاس والهادئ لتشعر بالاسترخاء. هذه تمارين التنفسيجب أن يتم ذلك بانتظام لتحقيق أقصى قدر من تأثيرات الاسترخاء.

6. تمارين للعضلات

للحصول على نوم منتج، من الضروري إزالة التوتر في العضلات، وسوف تساعد في ذلك تمارين بسيطة يمكن القيام بها أثناء الاستلقاء على السرير.

لذلك، تحتاج إلى شد العضلات (ابدأ بأصابع قدميك وتصل تدريجياً إلى رقبتك)، عد إلى سبعة، ثم قم بإرخاء العضلات. يمكن القيام بمثل هذه الحركات البسيطة لمجموعة العضلات بأكملها.

لمعلوماتك! قلة النوم تؤدي إلى الضمور عند الإنسان. كتلة العضلات. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا وحصلت على القليل من النوم، فسوف تحرق ضعف العضلات ونصف كمية الدهون. لهذا حلم جيدهو أحد الشروط الأساسية إذا كنت تريد فقدان الوزن الزائد.

7. التمارين العقلية للنوم الجيد

ش سوف تساعدك الجمباز العقلي على إبعاد عقلك المخاوف اليوميةوتغفو.

8. تحويل الانتباه

إذا كنت غير قادر على النوم خلال نصف ساعة من وجودك في السرير، فإن الأطباء المتخصصين في اضطرابات النوم ينصحونك بالنهوض من السرير وممارسة بعض الأنشطة الهادئة والممتعة.

9. تخلص من الأفكار غير الضرورية لنوم أفضل.

يميل كل واحد منا إلى التفكير فيما سيحدث غدًا أو بعد أسبوع أو خلال عام. ولكن إذا كانت هذه الأفكار تتداخل مع النوم، فعليك التخلص منها.

يتضمن ذلك كتابة جميع أفكارك أو مخاوفك على قطعة من الورق، مما سيساعد على تهدئة مخاوفك.

10. ما هو مفيد للنوم: الذكريات الجميلة

الأفكار غير السارة تصرف انتباهنا عن النوم، لذلك نحتاج إلى تركيز أفكارنا على شيء ممتع.

تذكر إجازتك المفضلة في مكان ما في الجبال أو على البحر. تخيل أنك تشعر ببرودة الماء الذي يتدفق ببطء على راحة يدك. أو ربما ترتبط الذكريات الجميلة بالأسماك الملونة التي رأيتها أثناء الغوص؟

إنها لحظات سعيدة في الحياة من شأنها أن تزيل كل الأفكار السلبية وتهدئ الجهاز العصبي.

11. النشاط البدني

لن يشعر جسمك بالحاجة إلى الراحة إذا لم تمنحه ما يكفي من التمارين الرياضية خلال اليوم.

إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر، فسيكون لذلك تأثير سيء على نوعية نومك. التمارين اليومية لمدة 30 دقيقة، والتي يمكن تقسيمها إلى عدة طرق، لن تساعد فقط في جعل نومك أعمق، بل ستساعد أيضًا في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم.

مهم! في المساء، من المستحسن تجنب مكثفة النشاط البدنيحتى لا ينشط الجسم ولا ترتفع درجة حرارته.

12. وسادة مريحة لنوم هانئ

تظهر الأبحاث أن الوسادة متوسطة الصلابة هي الأفضل للنوم لأنها توفر لك الراحة الموقع الصحيحرأس ورقبة الإنسان أثناء النوم.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار الحشوة المناسبة للوسادة، والتي يجب أن تكون مضادة للحساسية (خاصة للأشخاص المعرضين للحساسية).

13. مساعدة الطبيب

إذا كان الأرق مزمنًا، فيجب عليك استشارة الطبيب.

علامات الأرق المزمن:

• النعاس المستمر
• مشاكل في النوم.
• زيادة التعب.
• الشخير بصوت عال؛
• الصداع المنتظم في الصباح.
• ضعف في الأطراف.
• انخفاض الأداء.

سيساعدك الطبيب على تنظيم روتينك اليومي بشكل صحيح ويصف لك الأدوية التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

وتذكر أن النوم هو أهم شرط الأداء الطبيعيجسم الإنسان، لذلك من الضروري التعامل مع هذه العملية الفسيولوجية بجدية ومسؤولية.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليكون منتجاً في الحياة؟ النوم الصحي مهم جدًا، فهو يؤثر على صحتنا ومزاجنا وأدائنا. ولكن كما يحدث غالبًا، عندما تكون متعبًا بعد يوم حافل في العمل، لا يمكنك النوم لفترة طويلة. نتقلب في السرير حتى منتصف الليل، أو حتى لفترة أطول، نستيقظ في الصباح مصابين بصداع و مزاج سيئ. كيف تعيد النوم السليم والصحي لحياتك إذا لم تساعد المهدئات والحبوب المنومة؟

وفقا للعلماء، النوم هو الاكتئاب الطبيعي للوعي وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. وهذا أكثر من مجرد استراحة من المخاوف اليومية. هذا ضرورة حيوية، ليس أقل أهمية من الهواء والغذاء والماء.

لماذا نحتاج إلى النوم؟ هناك نظريات مختلفة حول هذه المسألة.

واحد منهم هو التصالحية. النوم يدور حول الراحة والصيانة الروتينية. أثناء النوم، يتم إطلاق مواد تساعد على نمو وإصلاح الأجسام. بينما ننام الجهاز المناعييقوي الدفاع ضد الميكروبات الضارة. ويقوم الدماغ بمعالجة كتلة المعلومات التي يتلقاها خلال النهار، وتصفية المعلومات غير الضرورية التي من شأنها أن تفرط في تحميل الجهاز العصبي.

النوم الصحي أثناء الليل هو تناوب في فترات حركة العين السريعة وبدونها. المدير العام - حركة سريعةعين. 75% من الوقت يكون في حالة نوم بدون لعب الأدوار، وهي مرحلة التعافي. 25% من الوقت في الليل نحلم. تكون فترات GFD أكثر تكرارًا وأطول في نهاية الليل. ومن حسن حظ من حوله أن الشخص النائم الذي يحلم يصاب بالشلل عملياً. لا يستطيع المشاركة بنشاط في أحلامه.

أجرى العلماء العديد من الدراسات المختلفة وتوصلوا إلى الاستنتاجات التالية.

• في الليل، يقوم الدماغ بتجميع المعلومات (وليس الراحة، وليس توفير السعرات الحرارية). الشيء الرئيسي، وفقا للعلماء، هو تجديد المعلومات وفهم العالم وتكوين الذاكرة.
• مع عدم كفاية النوم، يتم تذكر المعلومات السلبية مرتين أكثر. يعتقد العلماء أن قلة النوم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالاكتئاب.
• أشياء مهمة تحدث أثناء النوم التغيرات الهرمونيةفي الكائن الحي. قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
• النوم الصحي الكافي يزيد من إنتاج الأجسام المضادة. عندما تم تطعيم مجموعتين من الناس ضد التهاب الكبد الفيروسيآه، أحدهما نام لفترة كافية، والآخر يعاني من قلة النوم. وتبين أن اللقاح غير فعال لدى من عانوا من الحرمان من النوم. الأشخاص الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم طوروا أجسامًا مضادة بنسبة 97٪.

مراحل النوم

الشخص الذي نام يواجه تناوبًا بطيئًا و نوم الريم. علاوة على ذلك، عندما يغفو الإنسان للتو، يسود البطيء، والأقرب إلى الاستيقاظ، يسود السريع.

النوم البطيءمقسمة إلى 4 مراحل.

1. في في حالة جيدةيستمر 5-10 دقائق. ويظهر النعاس مع أحلام نصف نائمة وهلاوس تشبه الحلم. في هذه اللحظات قد يكون لدى الشخص أفكار لحل بعضها مهام مهمةالذي لم يستطع حله وهو مستيقظ.
2. يستمر 20 دقيقة. خلال هذه المرحلة، تزداد عتبات الإدراك، أو ما يسمى بـ "مغازل النوم"، كل 2-5 دقائق. حساسة بشكل خاص محلل سمعي. يستيقظ النائم بسهولة عندما يُذكر اسمه، أو على سبيل المثال تستيقظ الأم عندما يبدأ طفلها بالبكاء.
3. على غرار المرحلة الثانية، توجد هنا جميع العلامات نفسها، بما في ذلك "مغازل النوم".
4. حلم عميق. في هذه المرحلة يصعب إيقاظ الإنسان، فهو يحلم. في مرحلة نوم عميقمن الممكن حدوث هجمات المشي أثناء النوم أو الكوابيس. ولكن عندما يستيقظ الشخص، فإنه لا يتذكر أي شيء تقريبًا.

وتستمر المرحلتان الثالثة والرابعة لمدة لا تزيد عن 30-45 دقيقة، ثم يعود النائم إلى المرحلة الثانية. يساعدنا نوم حركة العين غير السريعة على استعادة الطاقة التي أنفقناها خلال اليوم السابق.

نوم حركة العين السريعة هو المرحلة الخامسة. يصبح الشخص غير قادر على الحركة تمامًا بسبب انخفاض حاد قوة العضلات. في هذه المرحلة يصعب إيقاظ الشخص النائم. تحت الجفون المغلقة مقل العيون- القيام بحركات (BGD) التي تدل على أن الشخص يحلم. إذا استيقظت خلال هذه الفترة، فسيخبرك الشخص عن حلمه الحي. خلال هذه المرحلة من النوم، تتم معالجة كافة المعلومات وتبادلها بين العقل الباطن والوعي.

ما الذي يمنعنا من النوم؟

ما الذي يجعلنا ننام في الليل ونستيقظ في الصباح؟ أي أننا ننام في الظلام ونستيقظ في النور.

يتم تحديد نوم الشخص بواسطة هرمون الميلاتونين. هذا هو الهرمون الذي ينظم أنماط النوم والراحة لدينا. إنتاج هذا الهرمون له إيقاع معين. لكي ينام الإنسان، من الضروري مستوى عالالميلاتونين. ومن أجل الاستيقاظ، من الضروري خفض مستوى هذا الهرمون.

وتبين أن إنتاج هذا الهرمون يتأثر بالتعرض للضوء في شبكية العين. من المهم جدًا أن نفهم أن النوم الصحي يتطلب التناوب ليلا ونهارا.

ليس من المهم فقط أن ينام الإنسان في الظلام ليلاً، بل من المهم أيضاً أن يتعرض لضوء النهار أثناء النهار. التعرض القصير للشمس أو ضوء النهار فقط يتحسن بشكل ملحوظ نشاط المخ. لذلك، عند العمل في الداخل، عليك الخروج لمدة 10-15 دقيقة كل 2-3 ساعات.

بالمناسبة، الميلاتونين هو مقدمة لهرمون آخر - السيروتونين، هرمون السعادة والمتعة. عندما يتواجد السيروتونين بكميات كافية في الدم، يشعر جسم الإنسان بالراحة والسعادة والفرح. فإذا حدث نوع من الخلل في كل هذه الأنظمة، فارجع إلى العكس إيقاع الإنسانقد يكون من الصعب.

كيفية زيادة مستويات السيروتونين والميلاتونين والتربتوفان؟ توجد هذه الهرمونات في بعض الأطعمة. وهي موجودة في التين، والكرز، والمكسرات، واللوز، والجبن، ودقيق الشوفان.

أسباب قلة النوم:

• التوتر والاكتئاب والخوف من الظلام.
• التحفيز الزائد من الأخبار أو تعاطي المخدرات كمية كبيرةالقهوة القوية أو الشاي.
• تناول وجبة كبيرة قبل الذهاب إلى السرير؛
• نمط حياة مستقر؛
• تغيير المناطق الزمنية.
• المحفزات الخارجية (الضوء، الضوضاء، الشخير، الخ)
• نقص الفيتامينات، وخاصة المجموعة ب، يجعل من الصعب النوم.
• تفاقم المرض (السعال مع البرد والاختناق مع الربو القصبي، آلام المفاصل بسبب التهاب المفاصل، وما إلى ذلك)؛
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• انتهاك قواعد النوم (سرير أو وسادة غير مريحة، ساخنة أو باردة، وما إلى ذلك)؛
• النشاط البدني أو الأنشطة الفكرية المكثفة قبل النوم. نمط حياة غير صحي، بما في ذلك الشرب.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

وفقا لعلماء الأعصاب، ل صحةوالأداء، فيجب على الإنسان أن ينام بمعدل 8 ساعات في المتوسط. ولم يقل أحد من العلماء أن 5 ساعات من النوم ستكون كافية.

الدورة البيولوجية هي دورة من العمليات الكيميائية والفيزيائية العمليات العقليةوالتي تحدث في جسم الإنسان أثناء النهار. وبعبارة أخرى، هذا تغيير بين النوم واليقظة.

يحتاج المراهقون إلى مزيد من الوقت للنوم. تتغير الدورة البيولوجية لدى المراهقين بشكل كبير لدرجة أن أجسادهم تتطلب منهم الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر والاستيقاظ في وقت لاحق. لذلك لا ينبغي عليك توبيخ أطفالك المراهقين لأنهم يسهرون وينامون حتى وقت متأخر من الصباح. يقع اللوم على دورتهم البيولوجية.

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تحسين الوظائف الإدراكية للجسم. الأشخاص الذين ينامون بشكل صحيح وكافي لديهم تفكير متطور وفهم وحساب وتعلم والكلام والقدرة على التفكير والتنقل بشكل جيد في الفضاء.

القيلولة أثناء النهار مفيدة. نوبة التعب بعد الظهر هي حالة طبيعية لجسمنا. إذا كان من الممكن الراحة أثناء النهار، فيجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20-30 دقيقة، بحد أقصى ساعة واحدة. إذا كنت تنام أكثر من هذا الوقت خلال النهار، فمن الصعب أن تخرج من هذا النوم منتعشاً. وبعد ذلك سوف تنام بشكل أسوأ في الليل.

ما الذي سيساعد على النوم الصحي - 10 نصائح مفيدة

يعاني جميع الأشخاص تقريبًا أحيانًا من اضطراب النوم - الأرق. وهذا عادة ما يكون مزعجا. يحدث الأرق عند الرجال والنساء في أي عمر. إذا لم ينام الشخص بشكل طبيعي لمدة يوم أو يومين أو ثلاثة أيام أو أكثر، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل خطيرةمع العافيه.

بعد ليلة واحدة فقط من الأرق، يصبح الشخص عصبيا ويتعب بسرعة كبيرة. 2 ليال بلا نوم– يصبح من الصعب عليك التركيز والقيام بأعمال بسيطة. 3 أيام أو أكثر بدون نوم - تظهر الهواجسوالهلوسة البصرية.

كيف يمكنك محاربة الأرق؟ بادئ ذي بدء، عليك التخلص من الأسباب التي تسبب اضطراب نومك. قد تحتاج إلى طلب المساعدة من طبيب نفسي أو طبيب نفسي. أو اتبع هذه النصائح.

1. تناول كوبًا في الليل حليب دافئ‎يمكنك إضافة ملعقة من العسل إليه. يحتوي الحليب على مادة خاصة - حمض ألفا أميني - التربتوفان. له تأثير مهدئ. كلما كان الحليب أكثر دفئا، كان التأثير أقوى.
2. ربما لم تخرج إلى ضوء الشمس أثناء النهار. ضوء الشمسيؤثر بشكل مباشر على عملية النوم. تذكر كيف أن التعرض لأشعة الشمس، على سبيل المثال، على الشاطئ، يجعلك تشعر بالنعاس.
3. ضع المنبه وجميع أنواع الأدوات (الهاتف والكمبيوتر اللوحي) بعيدًا عن السرير. الإضاءة المفرطة للأدوات - الضوء الأزرق، لها تأثير سيء على الصحة والمناعة.
4. إذا استلقيت ولم تتمكن من النوم لأكثر من 20 دقيقة، فلا فائدة من الاستلقاء لفترة أطول. قم بما يلي. انهض من السرير، وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء: اقرأ كتابًا، واستمع إلى الموسيقى الهادئة.
5. حدد وقتًا واضحًا للاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يرغب الكثير منا في الحصول على ليلة نوم جيدة في أوقات فراغنا. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انتهاك إيقاع الساعة البيولوجية، وبالتالي إلى قلة النوم المضطرب.
6. خذ حمامًا ساخنًا أو حمامًا قبل الذهاب إلى السرير. وهذا يعزز الاسترخاء.
7. حاول ألا تستلقي أو تجلس على سريرك أثناء النهار. إذا كنت لا تستخدم سريرك لأكثر من مجرد النوم، فأنت تبرمج سريرك ليكون طاولة طعام ومكتب ومنطقة للعب.
8. النوم لا يزيد عن 1 ساعة خلال النهار. قيلولة النهارأكثر من نصف ساعة له تأثير مفيد على النوم ليلاً. إذا كنت تنام 3-4 ساعات خلال النهار، فلن تحصل على نوم طبيعي أثناء الليل.
9. درجة الحرارة في الغرفة التي تنام فيها أقل من 15 درجة مئوية أو أعلى من 25 درجة مئوية مما يجعل النوم مضطربًا وغير محتمل. إذا كان منزلك بهذه الدرجة من الحرارة باستمرار، فأنت معرض لخطر الأرق. لذلك، تطبيع درجة حرارة الغرفة.
10. إذا كنت تستلقي ولا تستطيع النوم، قم بتمارين الاسترخاء. ابدأ بإرخاء عضلات جسمك عقليًا، بدءًا من أعلى رأسك وانتهاءً بأصابع قدميك. ركز على تنفسك. قريبا سوف تقع في نشوة والنوم الفسيولوجي.

عادة ما يصف الأطباء المهدئات لاضطرابات النوم، ولكن بعض هذه الأدوية لا توصف إلا بوصفة طبية وتتطلب ذلك إلتزام صارمجرعات. تستطيع ايضا استخذام العلاجات الشعبية: صبغات الزعرور، الأم، أقراص حشيشة الهر، ضخ بلسم الليمون، الوسائد مع مخاريط القفزات. وبطبيعة الحال، لا بد من استخدام إحدى هذه الوسائل. إذا كنت لا تستطيع النوم، استمع إلى هذه الموسيقى السحرية وكن بصحة جيدة!