لماذا تحتاج إلى نوم جيد؟ النوم الصحي: وظائف النوم، قواعد النوم الصحي

ضيق الوقت - يواجه الكثير من الناس هذا الموقف. يحاول معظمهم زيادة المرحلة النشطة من الحياة عن طريق تقصير النوم ليلاً. الفكرة بسيطة ويبدو أنها سهلة التنفيذ - بمساعدة المنشطات (الشاي والقهوة وما إلى ذلك) يمكنك إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش لاحقًا، ولكن بعد ذلك العصاب والتعب المزمن والإجهاد وما إلى ذلك. على حدوث.

إن خيار زيادة وقت العمل هذا مقبول فقط لبضعة أيام (عمل الطوارئ) وفقط للشباب والأصحاء. بالنسبة لأي شخص آخر، لا يمكنك توفير النوم إلا من خلال زيادة كفاءته، أي من خلال النوم لفترة أقل، ولكن الحصول على راحة أفضل.

ليس المهم كم تنام، بل المهم كيف تفعل ذلك

عملية النوم دورية. وتتكون كل دورة من مرحلة من النوم البطيء والسريع، تبلغ مدتها الإجمالية ساعة ونصف. وفي نهاية كل دورة هناك فترة من زيادة نشاط الجسم.

الاستيقاظ في هذه اللحظة يجعل من السهل الدخول في حالة من اليقظة، حيث يصاحبها زيادة في النشاط الجسدي والشعور بالنوم الكافي. وهكذا يتبع مما سبق القاعدة الأولى للنوم الصحي: يجب أن تتناسب مدة النوم مع فترات زمنية مدتها ساعة ونصف (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 ساعة وهكذا).

أكثر وقت مناسبالذهاب إلى السرير يكون بين 18 و 22 ساعة. إذا لم يتم استخدام هذا الوقت، تبدأ فترة من النشاط ويكون الشخص أكثر صعوبة في النوم. يشير معظم الأطباء النفسيين إلى الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب في نفس الوقت (يتم تطوير المنعكس الشرطي). وبالإضافة إلى ذلك، للنوم السليم، المناسب الظروف الصحية: الهواء النظيف في غرفة النوم، والحد الأدنى من الضوضاء، وسطح السرير المسطح والصلب إلى حد ما، وما إلى ذلك. هذه هي القاعدة الثانية للنوم الصحي.

إذا لم يجهد الشخص عضلاته الهيكلية أثناء النهار، فسيكون من الصعب عليه أن ينام في المساء. وعلى العكس من ذلك، فإن أسلوب الحياة النشط يعزز الاسترخاء الطبيعي السريع والنوم السليم والصحي. هذه هي القاعدة الثالثة للنوم الصحي.وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي يشكون من الأرق في كثير من الأحيان أكثر من غيرهم، فمع هذا العمل، لا تتعب العضلات، بغض النظر عن مدى إجهاد عقلك لحل أي مشاكل. مشاكل منطقيةولكن من المعروف أن الجهاز العضلي هو أحد أهم الحلقات في سلسلة تلك العمليات التي تؤثر على النوم. ومن المعروف أيضًا أن انخفاض درجة حرارة الجسم يعزز النوم الجيد. ممارسة الرياضة قبل 4 إلى 6 ساعات من موعد النوم سوف تعمل على تدفئة الجسم، وبحلول الوقت الذي نذهب فيه إلى السرير، ستنخفض درجة حرارة الجسم.

أما بالنسبة للاستيقاظ فمن الأفضل القيام به بين الساعة الخامسة والسادسة صباحاً.

4 قواعد أساسية لنوم صحي

1. يجب أن تكون مدة النوم بفاصل ساعة ونصف.

2. للحصول على نوم صحي، يعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ أكثر فائدة في نفس الوقت.

3. خلال النهار يجب أن يتلقى الجسم النشاط البدني المناسب.

4. يجب الحفاظ على ظروف النوم الصحية الملائمة في غرفة النوم.

نظرًا لحقيقة أن النوم يساعد على "ضغط" الشكل الميداني واستعادة بنية أنسجة الجسم، فمن الممكن ويجب استخدامه لأغراض الشفاء. تؤكد العديد من الدراسات أنه مع قلة النوم بانتظام يعاني الشخص من: التعب والعصبية والدوخة وقلة الشهية. إذا لم يتم حل مشكلة النوم الصحي الطبيعي، فستنشأ مشاكل أكثر خطورة. مشاكل مزمنةمع الأعضاء الداخلية.

ولوحظ أيضًا أنه إذا تحول الشخص إلى نمط نوم عادي، فإن العديد من المشكلات تزول من تلقاء نفسها.

النظافة الجيدة للنوم من العلماء المعاصرين، 15 قاعدة

1. عليك الذهاب إلى السرير على معدة فارغة. تناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. المعدة الممتلئة تعيق التنفس والنشاط أنظمة القلب والأوعية الدمويةق، وبالتالي، الراحة المناسبة. تنطبق هذه التوصية على كل من الأطفال والبالغين. ضارة بشكل خاص طاب مساؤكأطباق متبلة بالتوابل الحارة - الفلفل والثوم وما إلى ذلك.

2. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين - الشاي، القهوة، الشوكولاتة، الكاكاو - قبل ساعات قليلة من موعد النوم. يمكن أن تنتج المنتجات التي تحتوي على الكافيين تأثيرًا محفزًا مؤقتًا على الشخص، ولكن في نفس الوقت يزيد ضغط الدم بالضرورة، ويضطرب إيقاع القلب، ويصبح الشخص أكثر عصبية وسرعة الانفعال. بعد تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين، تتدهور نوعية النوم، ويلاحظ المزيد من الاستيقاظ المتكرر في الليل، ويصبح النوم أكثر سطحية وأقل فائدة للجسم.

3. لا ينبغي أن يكون السرير ناعمًا جدًا - فلا تسترخي العضلات ولكن ليس شديدًا - فهذا يعني وجود ضغط قوي على الهيكل العظمي والعضلات. لا تضع وسادة تحت كتفيك، ولا تدع رأسك يتدلى من الوسادة. لا تضع يديك تحت رأسك - فهذا يضعف الدورة الدموية فيها. هذه قواعد مهمة لنظافة النوم الجيدة.

4. لكي تغفو بشكل أسرع وتتمتع بكفاءة نوم جيدة، عليك أن تشعر باسترخاء عضلاتك. تتميز العضلة المسترخية بالخصائص التالية: دافئة، مليئة بالدم، ثقيلة. يساعد كثيرا في هذا الشأن التدريب الذاتيالتقنيات الأساسية التي يمكن لكل شخص إتقانها.

5. احرص على تهوية الغرفة التي تنام فيها - نوم طويلأقل فائدة في غرفة خانقة من قيلولةفي الداخل مع الهواء النقي. في هذه المرحلة، تتزامن نظافة النوم مع قواعد الأنشطة الرياضية.

6. تجنب العمل لوقت متأخر إن أمكن، فهذه العادة تتفاقم النوم ليلاوبالتالي نوعية الحياة في اليوم التالي. إذا عملت في وقت متأخر من المساء اليوم وتمكنت من إنجاز شيء ما، فهذا لا يعني أنك قد زادت إنتاجيتك، لأنك غداً ستكون بطيئاً ولن تتمكن من أداء واجباتك بفعالية. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الوظائف الليلية والعصف الذهني لا تزيد من كفاءة العمل، بل على العكس من ذلك، تقللها بشكل كبير.

7. للحصول على نوم جيد ليلاً، من الضروري إطفاء الأنوار في غرفة النوم، لا تحاول تدريب نفسك على النوم في الضوء - فهذا سيجعل النوم أكثر سطحية، ومثل هذا النوم لن يسمح للجسم بالراحة .

8. للحصول على نوم جيد أثناء الليل، عليك أيضًا أن تتعلم كيف تستيقظ. عندما تستيقظ في الصباح، لا تقفز من السرير، بل انهض ببطء بعد التمدد - يجب أن تفعل كل هذا بسرور ودون تسرع.

9. من القواعد المهمة جدًا لنظافة النوم حالة السرير. النوم على سرير ناعم لن يوفر الراحة الكافية، كما أن النوم على سرير شديد الصلابة يمكن أن يؤدي إلى آلام في العمود الفقري في الصباح. لا ينبغي أن تكون المرتبة ناعمة جدًا، بحيث لا ينحني الظهر تحت ثقله، ولكن أيضًا ليست صلبة جدًا، حتى يتمكن العمود الفقري من الحفاظ على منحنياته الطبيعية. النوم على مثل هذه المرتبة سيكون متعة لكل من البالغين والأطفال. يعتبر البعض أن مراتب الشعر أو تلك المصنوعة من أعشاب البحر هي الأمثل، إلا أن مراتب اللاتكس المغطاة بالصوف أو شعر الخيل تناسب الجميع دون استثناء.

10. يجب أن تكون وسادة النوم الصحي صغيرة وقوية بدرجة كافية. النوم على وسائد كبيرة لن يسمح لجسمك وعقلك بالراحة، حيث تتعطل الدورة الدموية الدماغية.

11. القراءة قبل النوم ستساعد معظم الناس على النوم بشكل سليم وسريع. فقط اتبع القاعدة الوحيدة - اقرأ الكلاسيكيات الهادئة، وليس الخيال الحديث والروايات عن الغول.

12. أثناء النوم يجب أن يكون الجسم في وضع أفقي. لا يجب أن تنام على جانبك الأيسر، فهذا سيؤدي إلى تفاقم وظيفة قلبك وستعمل رئتك اليسرى بشكل أسوأ. يعاني الجسم من جوع الأكسجين. الوضع الأمثل هو النوم على ظهرك وجانبك الأيمن. ممنوع منعا باتا النوم على بطنك. يصبح التنفس وتزويد الجسم بالأكسجين صعباً للغاية.

13. مشهور قول مأثور:"الضمير المرتاح هو أفضل حبة منومة." قبل ساعة واحدة تقريبًا من وقت النوم، قم بتحليل اليوم بأكمله واستخلص استنتاجات حول أين فعلت الشيء الصحيح وأين أخطأت، يجب عليك إنهاء هذا التحليل قبل حوالي 1 - 1.5 ساعة من وقت النوم. النظر في التجارب السابقة كمواد تعليمية. يمكنك أيضًا تطوير طقوس شخصية قبل النوم لتهدئة جهازك العصبي. يمكن أن تتكون الطقوس من مجموعة متنوعة من الإجراءات (الضوء تمرين جسدي، قراءة كتاب، موسيقى، أي هواية، وما إلى ذلك)، مهمتهم الرئيسية هي صرف انتباه الشخص عن هموم العمل، وبالتالي الاستعداد للنوم.

14. قبل النوم مباشرة، تحتاج إلى إحضار النفس إلى حالة سلبية، والتي تحتاج إلى إصلاح نظرتك (عندما عيون مغلقة) نحو الساقين.

15. لا تحاول إجبار نفسك على النوم، إذا لم تتمكن من النوم، لكنك بحاجة إلى النوم، فقم بالأعمال المنزلية الهادئة، واستمع إلى الموسيقى، واقرأ كتابًا. إذا كان جسمك يحتاج حقا إلى النوم، فمن المؤكد أنك لن تغفو إلا بعد فترة من الوقت.

كيف تجعل نومك أسوأ بشكل مستقل - 12 عادة تحتاج إلى التخلص منها بشكل عاجل

في هذا القسم سنقدم نصيحة سيئةوهو ما يجب تجنبه من قبل أي شخص يقرر تحسين نومه.

1. قبل الذهاب إلى السرير، تذكر كل المظالم والمتاعب التي حدثت لك خلال النهار - لقد كنت وقحًا في وسائل النقل العام، وبدا رئيسك بارتيابًا، وهناك أزمة في البلاد، وسعر صرف الدولار يتقلب، وما إلى ذلك .

2. قبل الذهاب إلى السرير، تخيل عدوك البشري الرئيسي وتشاجر معه مرة أخرى.

3. أقنع نفسك بأن ليس كل شيء يسير على ما يرام بالنسبة لك على الصعيد الجنسي. بالنسبة للعديد من الرجال والنساء، غالبا ما يرتبط الأرق بعدم الرضا عن حياتهم الحميمة.

4. كن مدمناً للعمل. البقاء في المكتب لوقت متأخر، واصطحاب العمل غير المكتمل إلى المنزل، ومراجعة يوم العمل غدًا قبل الذهاب إلى السرير.

5. مستحضرات التجميل التي يتم غسلها بشكل سيئ في المساء يمكن أن تسبب الأرق لدى النساء.

6. في المساء، تناول الكثير من أطباق اللحوم الحارة.

7. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي العطري ليلاً - واستمتع به لمدة 5 دقائق، ثم اسهر نصف الليل.

8. محاولة تخفيف التوتر أثناء النهار بمساعدة الكحول، يهرب الإنسان نفسه من النوم الصحي.

9. شاهد فيلم رعب أو برنامج إخباري عن الجريمة ليلاً.

10. استمع إلى موسيقى الرقص النشطة قبل النوم.

11. لكي تغفو "أسرع"، قم بتغطية رأسك تحت بطانية - وهذا يسبب تجويع الأكسجين ويضعف أداء الجميع اعضاء داخليةوالأنظمة.

12. نشط علاجات العافية(التصلب واللياقة البدنية) قبل النوم أمر غير مرغوب فيه أيضًا.

من أين تبدأ في تحسين نوعية النوم

1. تحديد الأسباب التي تمنع الجسم من الراحة أثناء الليل والقضاء عليها، للقيام بذلك، عليك أن تدرس بعناية النقاط الـ 12 المذكورة أعلاه، والتي تميز الطرق الرئيسية لتفاقم نومك. في كثير من الأحيان، بعد هذا التلاعب بأسلوب الحياة، يكفي نتائج إيجابية. إذا كانت هذه النتائج ليست كافية، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى النقطة التالية.

2. ابدأ تدريجياً، نقطة تلو الأخرى، بتنفيذ التوصيات الواردة في فقرة "النظافة الجيدة للنوم من العلماء المعاصرين، 15 قاعدة". يجب أن يكون تسلسل تطبيق التوصيات فرديًا، فبعض الأشخاص يحتاجون إلى البدء بالنقطة رقم 2، وبالنسبة للآخرين، الخلاص هو النقطة رقم 7.

لن تكون قادرًا على الشعور بالآثار المفيدة "للنوم السليم" على الفور؛ حيث يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لإعادة بناء جسمك، والسماح لجسمك بالتكيف مع الخير، وبعد ذلك ستجني فوائد التغييرات.

مقالات إضافية تحتوي على معلومات مفيدة

بالنسبة لمعظم الناس، النوم هو ضرورة حيويةالذي قليل من الناس ينتبهون إليه. من الممكن القيام بذلك، ولكن فقط في سن مبكرة، عندما يعمل الجسم بشكل مستقر. مع مرور الوقت، تتراكم المشاكل ويمكن أن يساعد النوم الجيد الجسم على محاربتها، في حين أن قلة النوم لن تؤدي إلا إلى تفاقمها.

أفضل طريقة لتحقيق التفاهم بين البالغين والأطفال هي أن يأخذ الكبار في الاعتبار خصائص نفسية الطفل وفسيولوجيته. عليك أن تنتبه إلى العديد من الفروق الدقيقة، أحدها الذي يتجاهله الكثيرون هو نوم الأطفال.

خلال ساعات النهار يعمل الإنسان، فيحتاج إلى الراحة. النوم فترة طبيعية وحيوية لكل جسم. كيف ينبغي أن يكون مثل؟ ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليبقى بصحة جيدة؟ هل من المهم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت؟

النوم الصحي - كيف يبدو؟

دعنا نبدء ب حقيقة مثيرة للاهتماموالتي وضعها العلماء: الأشخاص الذين ينامون نفس عدد الساعات في الليل يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يغيرون مدة نومهم. وأشار هؤلاء الخبراء أنفسهم إلى أن قلة النوم تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. يتعرض الجسم للتآكل، وتحدث التغييرات حتى على مستوى التفاعلات الكيميائية الحيوية. ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

دعونا نرى ما هي النصائح التي يقدمها الخبراء لجعل نومنا صحيًا.

1. هناك حاجة إلى روتين.لكي يحقق النوم الحد الأقصى من الفوائد والحد الأدنى من الضرر، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. عندما يتعطل هذا النظام، فإن ساعتنا البيولوجية – الإيقاعات الحيوية – تتعطل. ويجب القول أنه حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينبغي أن يتغير النوم واليقظة. دعونا نلقي نظرة على الأطفال الصغار الذين لا يهتمون بما إذا كان يوم عطلة أم يوم من أيام الأسبوع - فهم يستيقظون في نفس الوقت تقريبًا. ولنأخذ مثالا منهم.
2. مدة النوم.أجاب العلماء على سؤال مقدار النوم الذي تحتاجه: في المتوسط، يجب أن تكون فترة النوم 7-8 ساعات. ومع ذلك، النوم الصحي هو النوم دون انقطاع. من الأفضل النوم لمدة 6 ساعات دون الاستيقاظ بدلاً من النوم لمدة 8 ساعات مع الاستيقاظ. ولذلك، فإن بيانات منظمة الصحة العالمية بشأن هذه المسألة توسع حدود النوم الصحي: يحتاج الشخص البالغ إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميا للعمل بشكل طبيعي.
3. لا تستلقي على السرير بعد الاستيقاظ.هناك خطر النوم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يعتاد الجسم على أن اليوم يبدأ بالضبط بعد الاستيقاظ في الوقت المحدد. سوف يصبح هذا هو المعيار بالنسبة لك بسرعة كبيرة.
4. تجنب البيئات المحفزة قبل ساعة من وقت النوم.قم بإعداد جسمك للنوم عن طريق التخلص من الأنشطة المزعجة والتمارين الرياضية القوية قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
5. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإجراءات الاسترخاء.دع هذا يصبح تقليدا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في النوم. قم بإقامة "حفل" خاص بك قبل النوم، تتضمن فيه ما يساعدك على الاسترخاء. إذا كان الشخص يقوم بأعمال نشطة وذهب إلى الفراش دون أن يهدأ، فقد يتقلب في السرير لفترة طويلة.
6. حاول ألا تنام أثناء النهار.وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم في المساء.
7. خلق بيئة مريحة ومريحة في غرفة النوم الخاصة بك.لا يوجد مكان للتلفزيون أو الكمبيوتر. يجب أن توفر المرتبة الموجودة على السرير والوسادة الراحة وتفي بمعايير تقويم العظام. يجب أن يرتبط السرير بالنوم، فيمنع منعا باتا مشاهدة التلفاز أو الشرب أو القراءة عليه. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يساعدك الأكسجين على النوم بسرعة والحصول على نوم صحي.
8. يشير النوم الجيد ليلاً إلى قضاء يوم جيد.اقضِ ساعات النهار بنشاط، ولا تهمل التمارين البدنية والمشي في الهواء الطلق.
9. تجنب تناول الطعام قبل النوم.يوصى بتناول آخر مرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا.
10. التدخين، شرب القهوة، الكحولالاقتراب من وقت النوم يتعارض مع النوم الصحي. تخلى عنها من أجل صحتك.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

لذلك اكتشفنا أن الإنسان يحتاج إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يومياً. الآن دعونا نرى ما يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم - اضطراب مدة النوم. إذا دخل النوم القصير إلى النظام، فإننا نواجه ظاهرة خطيرة تتمثل في الحرمان المزمن من النوم. تتضمن عادة الكثيرين اليوم النوم القصير خلال الأسبوع. وفي عطلات نهاية الأسبوع، من المفترض أن يعوض الشخص قلة النوم بالنوم حتى الساعة 12-13 ظهراً. للأسف، هذا لا يعوض ما فقدته فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الصورة. وقد أطلق الأطباء على هذه الظاهرة اسم "الشره المرضي النائم".

عواقب قلة النوم:

• انخفاض المناعة
• انخفاض الأداء والتركيز والذاكرة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• صداع؛
• السمنة (يحاول الجسم، كما لو كان في حالة دفاعية، تعويض نقص الطاقة بسعرات حرارية إضافية)؛
• عند الرجال، بسبب قلة النوم، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 30٪ (يبدأ البطن في النمو حتى عند الرجال النحيفين، وهناك خطر التهاب غدة البروستاتا)؛
• يزداد مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.
• قد يتطور الاكتئاب والأرق.

الخطر الرئيسي لقلة النوم هو انتهاك الإيقاعات البيولوجية الطبيعية للجسم. خلال النهار، يكون لكل عضو ونظام فترات نشاط وراحة خاصة به. تحدث التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، والتي تعتمد أيضًا على الإيقاعات الحيوية. يؤدي انتهاك النوم واليقظة ومدة الراحة إلى اضطرابات داخلية خطيرة للغاية سببها عدم التزامن. ولسوء الحظ، فإن قائمة الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى عدم التزامن لا تقتصر على تلك المذكورة أعلاه.

حتى نقطة معينة، يمكن لأي شخص أن يتعامل مع قلة النوم عن طريق تغيير نمط حياته من خلال جهد الإرادة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي النقص المزمن في النوم إلى اضطرابات في النوم لا يمكن للمرء التعامل معها.

ما هي أنواع اضطرابات النوم؟

• الأرق (الأرق) - يواجه الشخص صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.
• فرط النوم هو النعاس غير الصحي.
• الباراسومنيا - المشي أثناء النوم، والرعب الليلي والكوابيس، والتبول اللاإرادي، نوبات الصرعبالليل.
• الأرق الظرفي (النفسي الجسدي) هو أرق ذو طبيعة عاطفية يستمر لمدة أقل من 3 أسابيع.
• اضطرابات Presomnia - عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم.
• داخل النوم - الاستيقاظ المتكرر.
• اضطرابات ما بعد النوم - اضطرابات بعد الاستيقاظ والتعب والنعاس.
• توقف التنفس أثناء النوم - تباطؤ وتوقف التنفس أثناء النوم (قد لا يلاحظ المريض نفسه أي شيء)
• صرير الأسنان هو تشنج في عضلات المضغ أثناء النوم - ينقبض الفك ويطحن الشخص أسنانه.

اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية و أنظمة الغدد الصماءوالسمنة وانخفاض المناعة والتهيج وانخفاض الذاكرة وآلام العضلات والتشنجات والرعشة.

إذا كنت تعاني من مشاكل متعلقة بالنوم، عليك استشارة طبيب أعصاب أو معالج نفسي.

هل النوم الطويل مفيد؟

حسنًا، إذا كانت قلة النوم ضارة للغاية، فإننا نعتقد أننا بحاجة إلى النوم كثيرًا. يعتبر النوم من 10 إلى 15 ساعة يوميًا أمرًا مفرطًا. اتضح أن قلة النوم وكثرة النوم ضارة بنفس القدر للإنسان. عندما يكون هناك فائض من هرمون النوم، يبدأ الشخص بسرعة كبيرة في الإرهاق. يحدث أن يقول هؤلاء الأشخاص: كلما نمت أكثر، كلما أردت ذلك.

يحدث هذا بسبب حقيقة أن نفس الإيقاعات البيولوجية للجسم مضطربة. ونتيجة لذلك، فإن مستوى الهرمونات اللازمة ل حياة صحية. يشعر هؤلاء الأشخاص بنقص القوة والكسل واللامبالاة. كما هو الحال مع قلة النوم، فإن كثرة النوم تقلل من الأداء، وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

في كثير من الأحيان يختار الشخص النوم، ويتجنب بوعي الأمور المهمة والمشاكل والمواقف المؤلمة. وهذا يزيد من سوء حالته وعلاقاته مع أحبائه، لأن هذه المشاكل لا تختفي، بل تتراكم مثل كرة الثلج.

جسديًا، يمكن أن يؤدي النوم المفرط إلى زيادة نوبات الصداع النصفي، وركود الدم في الأوعية، وزيادة ضغط الدم، والتورم، وما إلى ذلك.

خاتمة

معايير وقت النوم مشروطة، حيث أن كل شخص لديه إطار زمني خاص به لفترة الراحة. يحتاج بعض الأشخاص إلى 6 ساعات، والبعض الآخر يحتاج إلى 8 ساعات على الأقل. ومع ذلك، نحتاج إلى معرفة المتوسط ​​من أجل بناء نظامنا بشكل صحيح.

ومن الضروري أيضًا أن نقول إن الحياة تضعنا أحيانًا في مواقف يضطر فيها الإنسان إلى النوم قليلاً. عادة، مثل هذه الفترات لا تدوم طويلا. بعد ذلك، من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لاستعادة القوة البدنية والعاطفية. في مثل هذه الحالات، وكذلك في المرض، يكون النوم الطويل علاجًا. ومع ذلك، في أغلب الأحيان يغير الشخص نفسه نظامه، عمدا عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الزائد، مما يسبب ضررا لجسده.

نادرًا ما يفكر الناس في مفهوم مثل "معايير النوم ومقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص بشكل مثالي". إذا استيقظ في الصباح مبتهجًا ومرتاحًا، فيبدو أنه لا فرق بين أن ينام الإنسان خمس أو سبع أو عشر ساعات. ومع ذلك، هناك متوسطات مثبتة طبيًا لمدة النوم الصحي، والتي قد تتقلب لأسباب ذاتية.

تعريف وقواعد النوم الصحي

منذ الأيام الأولى من وجود الشخص الصغير، يبدأون في تعويده على روتين يومي، وتطوير مفاهيم مثل "اليوم هو وقت اليقظة" و"الليل" هو "وقت الراحة". يتم تعزيز ردود الفعل السلوكية ومعايير النوم هذه مدى الحياة.

لكن الحياة ليست قطارًا سريعًا يتحرك في الموعد المحدد تمامًا. لذلك، مع مرور الوقت، تتغير مدة وقاعدة الراحة. كيف يجب أن يكون النوم الصحي، ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان يوميًا ليشعر بالراحة والإنتاج والنشاط؟

يحدث الكثير في الحلم العمليات البيوكيميائية، والتي لها تأثير مفيد على كافة أعضاء وأنظمة الإنسان، حيث تخفف من التعب النفسي والجسدي المتراكم خلال النهار، وتنشط الجسم ككل. الإجراءات التي تهدف إلى تحسين نوعية النوم هي المفتاح لامتلاءه واتساقه.

النوم الصحي - مبادئ تكوينه

وتعتمد آلية الأحلام الطبيعية القوية على عدد من الملاحظات والنصائح والتوصيات المقدمة من متخصصي النوم.

1. الحفاظ على الروتين اليومي. حاول كل يوم، بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع وفترات الإجازات، أن تذهب للنوم ليلاً وتستيقظ في الصباح في نفس الوقت. وهذا يعزز الالتزام الصارم بساعتك البيولوجية الداخلية - الإيقاعات الحيوية. مثال جيديمكن للقرويين أن يخدموا - لقد طورت طريقة الحياة الريفية التي تعود إلى قرون مع الاهتمامات الزراعية والحيوانية عادة النوم عند غروب الشمس والاستيقاظ عند الفجر. بالطبع، في هذه الأيام، خاصة في البيئات الحضرية، مثل هذا الجدول الزمني بعيد المنال، ولكن مبدأ الاتساق ذاته في ساعات الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الصباح مهم هنا.
2. مدة النوم الأمثل. يجب أن ينام الشخص البالغ السليم، وفقًا للعلماء، ما لا يقل عن 7-8 ساعات. ومع ذلك، فإن وقت النوم ليس المؤشر الوحيد الذي يحدد فوائده. عنصر الجودة مهم أيضًا، لأنه عطلة صحية- هذا حلم بلا صحوة، يدوم باستمرار. لذلك، غالبًا ما يشعر الشخص بالنوم التام، وينام حتى لمدة 5-6 ساعات، مما لو كان ينام لمدة 8-9 ساعات، ولكن بشكل مضطرب ومتقطع. ومع ذلك، فمن المقبول عمومًا أن النوم الصحي يجب أن يستمر لمدة 6-8 ساعات.
3. لا ينبغي أن يكون الاستيقاظ في الصباح مصحوبًا بارتفاع طويل، ولا يجب أن تستلقي على السرير لفترة طويلة - فهناك فرصة للنوم مرة أخرى. يمكنك التمدد قليلاً لتمتد مفاصلك وأطرافك، وتبتهج قليلاً قبل بداية يوم العمل.
4. يجب أن تقضي الساعات الأخيرة قبل المغادرة إلى مملكة الأحلام في جو هادئ وهادئ. من الأفضل رفض الأفلام المليئة بالإثارة والبرامج ذات المشاعر الشديدة أو الأخبار السلبية. ليست هناك حاجة لممارسة النشاط البدني. الأفكار والمشاعر وجميع الأعضاء البشرية يجب أن تصل إلى حالة من الانسجام والسلام.
5. يجب عدم النوم أثناء النهار، خاصة لمن يعانون من مشاكل في النوم. صحيح أن النوم الخفيف لمدة 15 إلى 20 دقيقة غالبًا ما يمنح القوة والوضوح في التفكير، لذا فإن القيلولة بعد الظهر هي مسألة فردية بحتة.
6. النشاط البدني والعواطف والمخاوف يجب أن تملأ ساعات النهار. في المساء، تحتاج إلى خلق بيئة مريحة، مع عشاء خفيف، قبل ساعتين على الأقل من الغوص في أحضان مورفيوس. الكحول والتدخين والقهوة هم الأعداء الرئيسيون للنوم الصحي.

سرير مريح، وهواء بارد في غرفة النوم، وموقف إيجابي، وظلام دامس في الغرفة - هذه العوامل ستساعدك على النوم بسرعة وبسلام.

متوسط ​​مدة النوم

يجب التوضيح على الفور أن النصائح حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا تُعطى للأشخاص الأصحاء. بالنسبة للمرضى، تعتبر الراحة طويلة الأمد ضرورية؛ فهي في حد ذاتها ضرورية وكيل الشفاءلاستعادة وزيادة دفاعات الجسم، لمحاربة المرض.

إذا أخذنا في الاعتبار مدة النوم الموصى بها وهي 6-7-8 ساعات، فذلك يعتمد على الخصائص الفرديةالجسم، بالنسبة للبعض، 5 ساعات كافية للاستيقاظ مبتهجًا ومرتاحًا (يمكن أن يكون نابليون مثالاً). احتاج الفيزيائي الألماني الشهير أينشتاين إلى ما لا يقل عن 10-12 ساعة للحصول على قسط كاف من النوم.

الشخص، بناء على مشاعره ورفاهيته وملاحظاته الصحية، يقرر مقدار النوم الذي يحتاجه.

وعلى الرغم من أن مدة الأحلام تتأثر بالعامل البشري وأسباب ذاتية، إلا أن رقم 8 ساعات بالنسبة للمواطن العادي هو الأكثر قبولا. بجانب المدة المثلىويختلف النوم حسب عمر الشخص وجنسه.

تقلب النوم حسب العمر والجنس

وقد وضع علماء أمريكيون من المؤسسة الوطنية، التي تعمل على حل مشاكل النوم، توصيات بشأن عدد ساعات الراحة المطلوبة لمختلف الفئات العمرية. العلاقة العكسية بين العمر ومدة النوم موضحة بوضوح في الجدول.

بالإضافة إلى ذلك، فقد وجد أن التقلبات في مدة النوم تؤثر سلباً على جودته ورفاهية الشخص. أي أن نفس عدد ساعات الراحة يعزز الصحة الجسدية والروحية.

يحتاج الرجال والنساء تقريبًا إلى نفس القدر من الوقت للنوم الصحي - 8 ساعات. قام علماء الطب الفنلنديون بحساب عدد الساعات المطلوبة للرجال بالدقيقة - 7 ساعات و 42 دقيقة، وللنساء 7 ساعات و 38 دقيقة. وتم تحديد البيانات بناء على استطلاع شمل 3700 شخص من الجنسين.

ومع ذلك، هناك وجهة نظر أخرى: تحتاج المرأة إلى 8 ساعات على الأقل للتعافي الكامل، بينما يحتاج الرجل إلى 6.5-7 ساعات.

يتم تبرير هذه الفرضية من خلال الاختلافات في نشاط الدماغ بين ممثلي الجنس الأقوى والأضعف. لقد ثبت أن النساء لديهن نشاط دماغي أكثر تعقيدا، فهم قادرون على حل العديد من المهام في وقت واحد ومعالجة المعلومات أسرع بخمس مرات من نظرائهم الذكور. وبما أن النوم هو وقت "إعادة تشغيل" الخلايا العصبية في الدماغ، فإن النساء بحاجة إلى وقت إضافي لاستئناف النشاط النشط.

بغض النظر عن جنس الشخص، أولئك الذين يتضمن عملهم حل المشكلات المعقدة وقبولها قرارات مهمة، تتطلب راحة أكثر من الموظفين الذين لديهم واجبات أقل مسؤولية.

الفترة الزمنية الأكثر فائدة للنوم

يعتقد الأشخاص الذين يفضلون الذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل بفترة طويلة والاستيقاظ في الساعة 10-11 ظهرًا أنهم يلبون تمامًا الحاجة إلى الراحة المناسبة. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. تشير تجربة أسلافنا التي تعود إلى قرون إلى أنه من المفيد جدًا الذهاب إلى الفراش بعد 3-4 ساعات من غروب الشمس.

وقد تم تجميع جدول لقيمة النوم وأهميته، وعلى أساسه:

• الوقت من الساعة 22 ظهرا هو مرحلة إحياء الجهاز العصبي المركزي.
• ساعات الفجر من الساعة 4 إلى 5 صباحا هي توقيت أورورا، إلهة الفجر، رمز اليوم الجديد القادم.
• الساعة القادمة ترمز إلى الانسجام والسلام.
• الفترة من 6.00 إلى 7.00 هي فترة نضارة وحيوية.

هكذا، الوقت الفعليللتعافي الليلي يكون ذلك قبل ساعات من منتصف الليل. خلال هذه الفترة الزمنية، يحدث تجديد الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم، ويكون للنوم تأثير تجديد وشفاء.

هل النوم أثناء النهار مفيد أم سيء؟

تمارس عدد من الدول الأوروبية، وخاصة دول البحر الأبيض المتوسط، قيلولة بعد الظهر - وهي راحة قصيرة بعد الظهر. بالطبع، يرجع ذلك أيضًا إلى خصوصيات المناخ (من الصعب العمل في حرارة منتصف النهار)، ولكن لوحظ أيضًا أنه حتى الراحة القصيرة لمدة نصف ساعة تعطي تدفقًا جديدًا للطاقة، وتزيد من التركيز البصري والعقلي، ويحسن الأداء.

في هذه الحالة، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. الوقت الأمثللقيلولة أثناء النهار - لا تزيد عن 30 دقيقة. طويلة الأمد قيلولةيؤدي إلى خلل في الساعة البيولوجية للإنسان، مما يسبب الصداع والخمول واللامبالاة. نعم، وفي الليل سوف تجد صعوبة في النوم.

ترتبط العديد من المعتقدات بحلم سيئ عند غروب الشمس. يعتبر الوقت بين 16 و 17 ساعة هو الأسوأ بالنسبة للراحة، لأنه وفقا لأساطير السلاف القدماء، فإن الشمس، التي تتجاوز الأفق، تسحب وتأخذ طاقة الشخص النائم. خلال هذه الفترة، لا يزيد مورفيوس من قوته، بل يقصر ساعات الحياة، وينهض الإنسان غير مرتاح، بل مرهقًا. إن تصديق الخرافات أو عدم تصديقها هو أمر يخص الجميع، لكن الأطباء لا ينصحون بالنوم خلال هذه الفترة الزمنية. حتى لو كنت ترغب حقًا في النوم، فمن الأفضل الانتظار والتحمل والذهاب إلى السرير بالقرب من الليل.

قلة النوم أو النوم الزائد ظاهرتان لهما عواقب سلبية

كما نعلم، هناك 24 ساعة في اليوم. وفي حالة الروتين اليومي للإنسان، تنطبق قاعدة الثمانيات الثلاثة: 8 ساعات للعمل، و8 للراحة، والثمانية المتبقية للنوم. ثماني ساعات من النوم للعمل هي ثابتة تحددها تشريعات العمل. ولكن مع الثمانية المتبقية، تحدث أي تحولات. خصوصاً تغييرات كبيرةساعات الراحة الليلية مكشوفة. الناس إما يحلون مشاكلهم اليومية بالنوم، أو يفضلون الهروب من المشاكل بالانغماس في أحلام الليل.

والنتيجة هي قلة النوم أو النوم الزائد. كلاهما يملكان التأثير السلبيعلى الجسم.

• الخمول واللامبالاة والعزلة.
• انخفاض في إنتاج السيروتونين - هرمون الفرح، ونتيجة لذلك، يتطور مجمع الاكتئاب، يصبح الشخص عصبيا وسرعة الانفعال.
• انخفاض الأداء والقدرات التحليلية والتفكير المنطقي.
• هناك علامات الشيخوخة الخارجية وتدهور اللياقة البدنية.
• مشاكل في صحة جميع الأعضاء والأنظمة.

عواقب كثرة النوم:

• الاكتئاب، والنعاس، مما يجعل الإنسان يقع في غياهب النسيان من جديد.
• ألم ذو طبيعة عصبية وجسدية، حيث ينقطع إمداد الأكسجين الطبيعي إلى مجرى الدم، بالإضافة إلى أن الوضع الطويل للجسم في وضع واحد يسبب تنميل في الأطراف والعضلات.
• النشاط البدني الضعيف يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد.

حتى أن هناك مثلًا روسيًا عن خطر النوم الطويل: من ينام أكثر يعيش أقل.

كما يتبين من المقارنة بين اثنين من الاضطرابات السلبية للسلوك النومي، فمن المفيد للغاية الالتزام بالوسط الذهبي وممارسة 7-8 ساعات من الراحة. يشير النوم الصحي الكامل إلى الأداء الواضح والراسخ للأعضاء والأنظمة البشرية، وأي اضطرابات، وخاصة المزمنة، هي بمثابة مؤشر على مظاهر الخلل في عمل الجسم، والتي لا يمكن تجاهلها.

كاربوفا فاليريا

يتضمن هذا العمل أجزاء نظرية وبحثية. أجريت جميع الدراسات على طلاب صالة الألعاب الرياضية مع علماء النفس. يحتوي العمل على نصائح وتوصيات محددة لتحسين نوعية النوم.

تحميل:

معاينة:

مقدمة

حاشية. ملاحظة.

على الرغم من سنوات عديدة من البحث وجهود آلاف العلماء لكشف أسرار النوم، لا يزال النوم ظاهرة غامضة لدرجة أنه يتم في بعض الأحيان استخلاص استنتاجات متعارضة ومتعارضة فيما يتعلق بها. لا يزال غير مفهوم تماما لماذا يحلم الشخص، ما هي العمليات التي تحدث أثناء النوم، لماذا هو ضروري للجسم؟

ملاءمة.

غالبًا ما نستيقظ في الصباح في حالة من الكسر والعجز أحيانًا ونشعر بالتعب طوال اليوم. وهذا النوع من قلة النوم المزمنة يؤثر سلباً على أدائنا وصحتنا. أتساءل كيف تحسب روتينك اليومي بشكل صحيح حتى تحصل على قسط كاف من النوم وتشعر بالنشاط والصحة وتحافظ على أدائك في مستوى عال؟ قررنا دراسة جداول النوم والاستيقاظ للطلاب في الصفوف 9-11 لدراسة آليات تأثير النوم على أداء وصحة الطلاب.

هدف.

• اكتشف لماذا يعد النوم ضروريًا لصحة الإنسان؛
• لتحديد عوامل النوم التي تحدد حالة الشخص بعد الاستيقاظ، ما هي مدة ونوعية النوم من أجل الأداء الطبيعي للجسم.
• دراسة تأثير مدة النوم على أداء وصحة الطلاب في الصفوف 9-11.

الكائن والممتلكات قيد الدراسة.

أفراد الأسرة: نومهم وحالتهم الفسيولوجية.

الطلاب في الصفوف 9-11: أدائهم وصحتهم.

مهام.

• دراسة المواد النظرية حول هذا الموضوع؛
• إجراء المسوحات والبحوث؛
• معالجة النتائج؛
• استخلاص النتائج وتقديم التوصيات؛
• عرض النتائج في شكل رسوم بيانية وجداول ورسوم بيانية؛

فرضيات.

• قلة النوم لها تأثير سلبي على الحالة الجسدية والعقلية للطالب.
• من الضروري أن نعيش وفقًا للإيقاعات البيولوجية.

الجزء النظري. طبيعة النوم.

النوم هو حالة فسيولوجية دورية لجسم الإنسان والحيوانات العليا، تتميز خارجيا بعدم الحركة الكبيرة من المهيجات. العالم الخارجي. وفقا للبيانات العلمية الحديثة، فإن النوم هو تثبيط منتشر لقشرة الدماغ، والذي يحدث عندما تنفق الخلايا العصبية إمكاناتها الحيوية خلال فترة اليقظة وتقل استثارتها. انتشار التثبيط إلى أجزاء أعمق من الدماغ - الدماغ المتوسطالتكوينات تحت القشرية - تسبب تعميق النوم. في الوقت نفسه، في حالة تثبيط، راحة وظيفية جزئيا الخلايا العصبيةليس فقط استعادة مستوى الطاقة الحيوية بالكامل، ولكن أيضًا تبادل المعلومات اللازمة للأنشطة القادمة. وبحلول الوقت الذي يستيقظون فيه، إذا اكتمل النوم بما فيه الكفاية، يكونون جاهزين مرة أخرى للعمل النشط.

النوم حاجة حيوية للجسم، ولا تقل أهمية عن الطعام. لقد أثبت علماء الفسيولوجيا تجريبيا أن الكلب، على سبيل المثال، يمكن أن يعيش بدون طعام لمدة شهر تقريبا. إذا حرمتها من النوم تموت خلال 10-12 يومًا. فالإنسان الذي يجد نفسه في ظروف استثنائية يستطيع أن يصوم نحو شهرين، ولا يستطيع أن يعيش بدون نوم أكثر من أسبوعين.

حتى وقت قريب، كان يُعتقد أن النوم هو بمثابة راحة بسيطة للدماغ بعد يوم من العمل المكثف، وتثبيط نشاطه. لكن الوضع تغير بشكل جذري عندما تم نشر النتائج الأولى للبحث الذي أجراه عالمان من جامعة شيكاغو في عام 1953 - إي. أزيرينسكي ون. كليتمان. ومن خلال إجراء ملاحظات مستمرة على الإنسان أثناء نومه، بما في ذلك تخطيط كهربية الدماغ، وتسجيل حركة مقل العيون، وحالة التوتر العضلي، وما إلى ذلك، اكتشفوا أنه خلال الليل تتناوب مرحلتان من النوم، والتي وصفوها بالنوم البطيء والسريع. .

الأهمية الفسيولوجية للنوم

النوم مهم للغاية لجسمنا. خلالها تحدث العديد من العمليات الحيوية. دعونا نفكر في الوظائف الرئيسية للنوم.

يلعب النوم دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي. أثناء نوم الموجة البطيئة، يتم إطلاق هرمون النمو. أثناء نوم حركة العين السريعة، يتم استعادة مرونة الخلايا العصبية ويتم إثراؤها بالأكسجين، ويحدث التخليق الحيوي للبروتينات والحمض النووي الريبي (RNA) للخلايا العصبية.

يتم إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب العدوى بكميات كبيرة أثناء النوم. عندما نرتاح، يمكن للجسم التركيز على عمليات الإصلاح، ولهذا السبب فإن أفضل وصفة أثناء المرض هي الحصول على قسط وافر من النوم.

النوم يعزز معالجة وتخزين المعلومات. يسهل النوم (خاصة النوم البطيء) توحيد المادة المدروسة، بينما ينفذ نوم حركة العين السريعة نماذج لا واعية للأحداث المتوقعة. قد يكون الظرف الأخير بمثابة أحد أسباب ظاهرة ديجا فو.

يساعد النوم على تجديد مستويات الطاقة لدينا، وبالتالي زيادتها والحفاظ عليها مستوى عامالنشاط والانتباه. ويرتبط الحصول على قسط كاف من النوم أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري في المرحلة الثانية.

في الليل، ينمو شعر الإنسان وأظافره.

ومن المهم أيضًا أن ينتج الجسم أثناء النوم هرمونًا مثل الميلاتونين. يتم تصنيع الميلاتونين من السيروتونين في الغدة الصنوبرية. يتبع إفراز الميلاتونين إيقاعًا يوميًا. يعتمد تخليق الميلاتونين وإفرازه على الإضاءة، فالضوء الزائد يمنع تكوينه، كما أن انخفاض الإضاءة يزيد من تخليق وإفراز الهرمون. في البشر، 70٪ من إنتاج الميلاتونين اليومي يحدث في الليل.

يمكن للميلاتونين استعادة الحيوية بسرعة. يعزز تجديد الخلايا، ويحمي الخلايا من المواد المسرطنة والإشعاع ومبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية، ويساعد في محاربة الأورام، ويبطئ عملية الشيخوخة، ويقوي جهاز المناعة، ويساعد على التغلب على التوتر، ويزيد من القدرة على تجربة الفرح والسرور، ويقلل من كمية الكوليسترول في الدم. الدم، ويقلل ضغط الدميساعد على التغلب على عدم انتظام ضربات القلب، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كلما تأخر الشخص في النوم، قل إنتاج الميلاتونين. وعليه فهو لا يحصل على ما يكفي مما كان ينبغي أن يتجدد ويتكون في جسده أثناء النوم. وهذا يؤدي حتما إلى إضعاف الجسم، وانخفاض الأداء، وتدهور الرفاهية.

النوم (سواء أحببنا ذلك أم لا) ضرورة حيوية. وله خاصية سحرية في إطالة العمر وزيادة الكفاءة وعلاج الأمراض. توفير الوقت بالنوم لن يؤتي ثماره أبدًا.

قلة النوم

في الوقت الحاضر، يعاني الكثير من الناس من قلة النوم. إما أنهم لا ينامون بما فيه الكفاية أو أن نوعية نومهم ليست جيدة بما يكفي للاستيقاظ وهم يشعرون بالانتعاش والراحة. تلعب بعض الأسباب الأخرى دورًا أيضًا. دعونا نلقي نظرة على ما يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم وكيف يمكن أن يؤثر على أجسامنا.

الحرمان من النوم هو التهديد الأول الاضطرابات العاطفية: التهيج، واللامبالاة، والانتقالات السريعة من النشوة إلى الاكتئاب والعودة، ثم الاضطرابات البصرية والسمعية (الهلوسة!) الأحاسيس المؤلمةفي الساقين والذراعين، وزيادة الحساسية للألم. قد يجد الشخص الذي ظل بلا نوم لفترة طويلة جدًا صعوبة في اختيار الكلمة الصحيحة في المحادثة أو إنهاء الجملة عند الإجابة على سؤال. ينسى الأحداث الأخيرة.

يعاني "المصابون بالأرق" من ضعف النشاط العقلي، فلا يستطيعون التركيز على الأشياء الأكثر أهمية. اشياء بسيطة(على سبيل المثال، لا يمكنهم ترتيب الحروف حسب الترتيب الأبجدي). بالإضافة إلى ذلك، تبدأ الهلوسة، وتنخفض القدرة البصرية بشكل حاد. قد يكون هناك شعور بوجود ضمادة ضيقة على الرأس. وبحلول اليوم الرابع من قلة النوم الشديدة، تضاف الهلوسة وجنون العظمة، وحتى الفصام، وإدراك متضخم بشكل رهيب للواقع، وتدهور حاد في القدرة الحركية.

وقد ركزت الدراسات السابقة على آثار الحرمان من النوم على المدى القصير. الآن قام الأطباء بدراسة آثار الحرمان من النوم بشكل منتظم. ووجدوا أنه حتى قلة النوم لمدة أسبوع لمدة 3-4 ساعات في الليلة يؤثر سلبًا حتى على الشباب والأصحاء: فجسمهم يهضم ويمتص الكربوهيدرات بشكل أسوأ ويتحمل ظروف التوتر بشكل أسوأ. إنهم يعانون من اختلالات هرمونية وضعف في جهاز المناعة.

تؤدي قلة النوم، من بين أمور أخرى، إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم وانخفاض مستويات هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يثبط الشهية. ولهذا السبب فإن أولئك الذين يعملون ليلاً غالباً ما يعززون أنفسهم، دون حاجة واضحة، بأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية قدر الإمكان. يمكن أن تساهم هذه الأنواع من التغييرات في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

علاوة على ذلك، فإن قلة النوم تسهل تطور العملية الالتهابية في مختلف أعضاء وأنسجة الجسم. ويفسر ذلك حقيقة أنه في الليل، أثناء النوم، تنتج الغدد الكظرية البشرية هرمونات الكورتيكوستيرويد، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات. الحد الأقصى لتركيزهم يحدث في الصباح والنصف الأول من اليوم. إذا لم يأتي الصباح أبدًا على مدار الساعة البيولوجية للجسم، فسيتم تعديل إنتاج الهرمونات ليناسب الظروف الجديدة، ويظل منخفضًا بنفس القدر.

الحرمان المنهجي من النوم يسبب تغيرات في عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدد الصماء، على غرار آثار الشيخوخة. مع قلة النوم تتدهور القدرة على امتصاص الجلوكوز بشكل حاد، ونتيجة لذلك يبدأ محتواه في الدم في الزيادة، مما يجعل الجسم ينتج المزيد من الأنسولين، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين - علامة نموذجيةداء السكري من النوع 2. كما أن الأنسولين الزائد يعزز تخزين الدهون، مما يزيد من خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم.

مع قلة النوم المستمرة في فترة ما بعد الظهر وفي المساء، يزداد مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول في الدم، وهو أمر نموذجي أيضًا أثناء شيخوخة الإنسان ويرتبط بزيادة مقاومة الأنسولين وتدهور الذاكرة.

يقول العلماء إن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم لا "يعوضون" ساعات النوم المفقودة بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. من خلال توفير الوقت المخصص للنوم، لا يمكنك إنجاز المزيد من المهام: فالشخص المحروم من النوم يفعل كل شيء ببطء أكبر.

يمكن أن تحدث قلة النوم لعدة أسباب:

1. مدة النوم غير كافية.

1. نوعية نوم غير كافية.
2. عدم التوافق بين الإيقاعات الحيوية للجسم والإيقاعات الطبيعية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأسباب.

مدة النوم

مدة النوم فردية لكل كائن حي: بالنسبة للبعض، 5 ساعات من النوم كافية، والبعض لا يشعر بالبهجة حتى بعد 9 ساعات من النوم. ومع ذلك، فقد تم إجراء الدراسات بشكل متكرر لتحديد متوسط ​​مدة النوم المثالية للشخص العادي.

ومن عام 1988 إلى عام 1999، وبدعم من الحكومة، قام باحثون يابانيون بمراقبة حياة 110 آلاف شخص في 45 منطقة في البلاد لهذا الغرض. استغرق الأمر أكثر من عشر سنوات لتحليل النتائج وتطوير منهجية مصممة لتسليط الضوء فقط على تأثير النوم على متوسط ​​العمر المتوقع دون مراعاة العوامل الأخرى مثل التوتر والمرض وما إلى ذلك.

يدعي الباحثون اليابانيون أنهم سجلوا أكثر من غيرهم مستوى منخفضمعدل الوفيات في المجموعة التي تنام 6.5 - 7.5 ساعة يومياً. بالنسبة لأولئك الذين ينامون أقل من 4.5 ساعة يوميا، تم تقصير حياتهم في المتوسط ​​بنحو 1.6 مرة. ويقول الباحثون أن النوم لفترة طويلة أكثر ضررا. في المجموعة التي نامت أكثر من 9.5 ساعة في اليوم، كان معدل الوفيات أعلى بمقدار 1.7 - 1.9 مرة من أولئك الذين ناموا سبع ساعات.

كما تم إجراء بحث حول الحاجة إلى القيلولة أثناء النهار. اتضح أنه من أجل تحسين ذاكرتك، لا تحتاج إلى استخدام أدوية مختلفة مخصصة لهذا الغرض، فقط احصل على نوم جيد أثناء الليل أثناء النهار. لقد تم الحديث عن فوائد النوم أثناء النهار لفترة طويلة جدًا، ولكن عادة ما يوصى دائمًا بالنوم أثناء النهار للأطفال فقط، وهذا ليس صحيحًا تمامًا. الشخص البالغ الذي يأخذ قيلولة لمدة ساعة ونصف تقريبًا خلال النهار يعود بفوائد كبيرة على نفسه. لقد أثبت علماء من إسرائيل حقيقة أن النوم أثناء النهار مفيد للذاكرة. تم إجراء تجربة تم فيها تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. تم تكليف هؤلاء الأشخاص بمهمة دراسة معلومات معينة خلال فترة زمنية معينة. كانت إحدى المجموعات تنام أثناء النهار، بينما كانت المجموعة الأخرى مستيقظة أثناء النهار. اتضح أن هؤلاء الأشخاص الذين ينامون أثناء النهار يتذكرون المعلومات الضرورية بشكل أفضل.

يعرف التاريخ بعض حالات مدة النوم غير الطبيعية. للحصول على معلومات، انظر الملحق رقم 1.

نوعية النوم

وبطبيعة الحال، لا يتأثر نوم الإنسان ورفاهيته بكمية النوم فحسب، بل بجودته أيضًا. في بعض الأحيان، يمكنك النوم لفترة طويلة، ولكنك لا تزال تستيقظ في حالة مكسورة وحرمان من النوم.

نوعية النوم تعتمد في المقام الأول على الجو في الغرفة. من الضروري اتباع بعض قواعد نظافة النوم لتحسين جودته.

• بادئ ذي بدء، يجب أن تكون الغرفة هادئة. من الضروري التخلص من الأصوات الدخيلة إن أمكن، وإيقاف تشغيل الموسيقى والراديو والتلفزيون وما إلى ذلك.
• لا ينبغي أن تكون الغرفة باردة أو ساخنة. يوصى بتهوية الغرفة قبل النوم. الهواء البارد المنعش يساعدك على النوم بسرعة.
• ينصح بعدم دخول الغرفة ضوء ساطع. جو الظلام المطلق له تأثير مفيد على النوم. لذلك، ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالنوم على فراش داكن.
• السرير مهم: يجب أن يكون مريحًا وواسعًا وليس ناعمًا جدًا وليس قاسيًا جدًا. لا ينبغي أن تكون البطانية دافئة جدًا.
• وينصح بارتداء ملابس فضفاضة حتى "تتنفس" ولا تقيد الجسم.

ل نوم عالي الجودةحالة الجسم قبل النوم مهمة أيضًا.

• على سبيل المثال، قد يكون من الصعب النوم على معدة ممتلئة، وأثناء النوم يكون الطعام سيئ الهضم، مما قد يسبب عدم الراحة والتعب. ردود الفعل غير المرغوب فيهافي الكائن الحي. كما لا ينصح بتناول المشروبات الكحولية أو المنتجات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
• إذا ذهبت إلى السرير بعد العمل على الكمبيوتر لفترة طويلة، أو بعد مشاهدة فيلم مليء بالإثارة أو قراءة كتاب مثير، فمن غير المرجح أن يساهم النوم في الحصول على الراحة المناسبة. أولا، يكون الجسم في حالة مفرطة النشاط، حيث يصعب النوم، وثانيا، هناك الكثير من المعلومات الزائدة في العقل، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على محتوى الأحلام وعمق النوم بشكل عام. أيضًا، بعد العمل على الكمبيوتر، لا يُنصح بالذهاب إلى السرير على الفور، حيث ستغلق عيناك في حالة مرهقة ولن تتمكن من التعافي بين عشية وضحاها. يُنصح بالانتظار حوالي نصف ساعة حتى يختفي التوتر في عينيك، وعندها فقط تغفو.
• قبل الذهاب إلى السرير، يوصى أيضًا بالمشي لمسافة قصيرة، مما يريح الجسم ويهيئه للنوم.
• لا ينصح بممارسة الرياضة قبل النوم (قبل 2-3 ساعات على الأقل)، لأن... كما أنه يهز الجسم، مما قد يجعل من الصعب النوم.

إن اتباع هذه القواعد البسيطة سيضمن لك نومًا صحيًا ومريحًا.

الإيقاعات الحيوية ووضع النوم والاستيقاظ

أحد أسباب قلة النوم هو عدم التوافق بين إيقاعات الجسم الحيوية والإيقاعات الطبيعية. في هذا القسم، سنلقي نظرة فاحصة على كيفية ارتباط أجسامنا إيقاعيًا بالطبيعة وما هي الإيقاعات الحيوية التي يجب أن تكون متسقة ولماذا.

يرتبط جسم الإنسان ارتباطًا وثيقًا بالطبيعة. تخضع جميع العمليات فيه لإيقاعات محددة بدقة، تسمى الإيقاعات الحيوية، والتي تتوافق مع النشاط الشمسي والكوني والضوء، ظروف درجة الحرارةوبعض العوامل البيئية الأخرى.

من المعروف أن درجة حرارة جسم الإنسان تعتمد بشكل مباشر على الوقت من اليوم: الحد الأقصى هو 16-18 ساعة والحد الأدنى 2-4 ساعات. مع زيادة درجة الحرارة في الجسم، يتم تنشيط العمليات التقويضية، ويصبح خلط السيتوبلازم في الخلية أكثر وضوحًا، ويكون نشاط الإنزيمات أكثر نشاطًا. في هذا الوقت من اليوم، يتم إطلاق الطاقة من الجسم ويتم تنفيذ العمل الخارجي أو الداخلي. مع انخفاض درجة الحرارة، ينخفض ​​\u200b\u200bالنشاط البدني: يثخن البروتوبلازم في الخلايا، ونتيجة لذلك تنتقل إلى حالة غير نشطة. الآن يقومون بتنفيذ برنامج الترميم وتخزين الطاقة. لذلك، عليك أن تحاول توزيع وقتك بحيث عندما تنخفض درجة الحرارة، يستريح الجسم، وعندما ترتفع درجة الحرارة، فإنه يعمل.

لماذا نعتبر تقلبات درجات الحرارة على مدار اليوم؟ لأنه يؤثر بشكل كبير على مدة نوم الإنسان. إذا تزامن وقت النوم للموضوع مع الحد الأدنى من درجة الحرارة، فإن النوم لا يستمر طويلا - ما يصل إلى 8 ساعات. وعلى العكس من ذلك، إذا ذهب الشخص إلى الفراش عند درجة حرارة عالية، فإن مدة النوم يمكن أن تصل إلى 14 ساعة. عادةً ما ينام الأشخاص الذين لديهم دورة نوم واستيقاظ طبيعية مدتها 24 ساعة عندما تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ويستيقظون عندما ترتفع. مما لا شك فيه أن الإيقاع اليومي لدرجة حرارة الجسم يؤثر على مدة النوم، لكن معظم الناس لا يشعرون بهذا التأثير، حيث أنهم يعيشون وفق روتين يومي صارم.

وبالتالي، فإن المحرك الرئيسي والمزامن للإيقاعات الحيوية للجسم هو تغير النهار والليل.

كيف يتم الربط بين نشاط الجسم ونظام الضوء؟ آلية هذا التنظيم هي على النحو التالي. الضوء من خلال شبكية العين يهيج النهايات العصبية، ويثير الهياكل المتوسطة للدماغ (تحت المهاد)، ثم يعمل على الغدة الصنوبرية - الغدة النخامية، والتي بدورها ترسل إشارة استعداد إلى الطبقة القشرية للغدة الكظرية. الغدد والبنكرياس والغدة الدرقية والغدد التناسلية. تدخل الهرمونات إلى الدم - الأدرينالين والنورإبينفرين والثيروكسين والتستوستيرون. وبالتالي فإنها تهيج النهايات العصبية الموجودة في الأوعية الدموية والعضلات والخلايا. من هنا يتلقى نظام الآليات الهرمونية العصبية تعليقإشارات حول حالة وعمل الأجهزة المختلفة. ونتيجة لذلك، فإن خلايا وأنسجة الكائن الحي بأكمله مغطاة بإيقاعات الساعة البيولوجية، ويعمل الكائن الحي نفسه كتكوين معقد واحد ينظمه الجهاز العصبي المركزي.

كما نرى، فإن التفاعلات والعمليات التي تحدث في أجسامنا تعتمد بشكل صارم على الإيقاعات الحيوية الطبيعية. كيف تتغير حالة أجسامنا حسب الوقت من اليوم؟

وفقا ل G. P. Malakhov، ينقسم اليوم إلى 6 فترات من 4 ساعات، لكل منها خصائصها الخاصة.

1). 6-10 صباحا. وتنعكس هذه الفترة في نشاط الحياة بالسلام والثقل. إذا استيقظت خلال هذه الفترة، فإن الشعور بالثقل والجمود سيبقى طوال اليوم. هذا هو أفضل وقت لتناول وجبتك الأولى.

2). وتتميز الفترة من 10 إلى 14 ساعة بأنها الأكثر نشاطا. خلال هذه الفترة يتم تنشيط عمليات الهضم. هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة لتناول كميات كبيرة من الطعام ومعالجته.

3). وفي الفترة من 14 إلى 18 ساعة تظهر أعلى مستويات الأداء والنشاط الحركي. هذا هو الوقت المناسب لممارسة النشاط البدني والرياضة، مما سيساهم أيضًا في المراحل النهائية من عملية الهضم وتطهير الجسم.

4). في الفترة من 18 إلى 22 ساعة، بعد الفترة العاصفة السابقة، يحدث التثبيط. يدخل الجسم بشكل طبيعي في مرحلة التعافي والتراكم. نهاية هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة للذهاب إلى السرير.

5) من الساعة 22:00 إلى الساعة 2:00 تبدأ فترة الطاقة بعلامة الطرح. تساهم عمليات التفكير في ظهور الحدس والرؤى الدقيقة. الجسم يتعافى. وخلال هذه الفترة أيضًا قد تستيقظ الشهية لدى من لا ينامون. لذلك، من الأفضل عدم انتظار هذه الفترة دون داع، بل الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.

6). الفترة من الساعة 2 إلى الساعة 6 صباحًا بالنسبة للإنسان المستيقظ هي أصعب الأوقات التي تستنفد الجسم. إذا استيقظت في نهاية هذه الفترة، فستبقى الخفة والانتعاش في الجسم طوال اليوم.

ومن ثم، للاندماج بشكل صحيح في الإيقاع اليومي، استيقظ بين الساعة 5 و 6 صباحًا. يقول بشكل صحيح الحكمة الشعبية: "...أثمن شيء هو النوم حتى منتصف الليل. إن ساعتين من النوم الجيد قبل الساعة الثانية عشرة أكثر قيمة من أربع ساعات من النوم بعدها.

لذلك، اكتشفنا ما هو الوقت الأكثر فائدة للنوم والاستيقاظ، ولكن ليس من الواضح بعد ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة. نشاط العمل. سننظر في هذه المشكلة في القسم التالي.

تقلب في الأداء خلال اليوم

لقد وجد العلماء أن الحد الأقصى للأداء يتم ملاحظته من 10 إلى 12 ساعة، ثم ينخفض ​​مستواه قليلاً ومن 16 إلى 18 ساعة يرتفع قليلاً مرة أخرى. في الوقت نفسه، يتم ملاحظة الحد الأقصى للمؤشرات الوظيفية الفردية في الصباح وفي المساء. ساعات المساء. وبالتالي، تكون قوة العضلات في الصباح أقل منها في المساء، فمن الساعة 4 إلى 7 مساءً، يحقق العديد من الرياضيين نتائج أفضل في الوثب الطويل، ودفع الجلة، والجري لمسافة 100 متر.

ومع ذلك، فقد لوحظ أن هذا النوع من التغيير في الأداء هو سمة مميزة لبعض الأشخاص فقط. حوالي 30-35٪ لديهم أقصى مؤشرات الأداء فقط في ساعات المساء، و15٪ - في الصباح، و45 - 50٪ لديهم نفس مستوى الأداء طوال يوم العمل بأكمله. يُطلق على هذه المجموعات من الأشخاص تقليديًا اسم "البوم" و"القبرات" و"الحمام".

لقد قام العلماء بتقسيم الناس إلى أنواع بناءً على قدرتهم على العمل منذ زمن أرسطو وثيوفراستوس. في كتابهما "إيقاعات الحياة"، يقدم V. A. Doskin و N. A. Lavrentieva تصنيفًا طورته العالمة الألمانية لامبرت. في إحدى المجموعات، جمع لامبرت الأشخاص ذوي ردود الفعل البطيئة والضعيفة، والهدوء والعقلانية، والخمول جزئيًا، والذين ليسوا في عجلة من أمرهم لاستخلاص النتائج ومحاولة تبريرها جيدًا. من بينهم هناك العديد من الأطفال وخبراء التصنيف. إنهم عرضة للمنطق والرياضيات والتعميمات. هؤلاء هم أهل الواجب. إنهم يفضلون العمل في المساء. أثناء المرض، ترتفع درجة حرارتهم تدريجيًا، ويتعافون ببطء. وكان هؤلاء هم قيصر، تشارلز الثاني عشر، كوانت، شوبنهاور، بلزاك، موزارت، مندليف.

وتضمنت المجموعة الثانية الأشخاص الذين تفاعلوا بقوة وبسرعة مع تأثيرات معينة. هؤلاء هم المتحمسون ومبدعو الأفكار الجديدة. وفي العلم يفتحون مسارات جديدة، ويتركون تطوير التفاصيل للمجموعة الأولى. ترتفع وتنخفض درجة حرارتهم، مما يملي تغييرات جذرية في حالتهم العامة. إنهم يحبون العمل في الصباح، ويتعبون بسرعة، ولكنهم يستعيدون قوتهم بسرعة أيضًا. هؤلاء الأشخاص معرضون للإصابة بمرض جريفز والروماتيزم والنقرس والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم وعادة ما يكونون حساسين جدًا للتغيرات في الطقس.

كرّس ليو تولستوي ساعاته الصباحية للعمل. كان نابليون دائمًا واقفًا على قدميه عند شروق الشمس.

ومع ذلك، فإن نمط حياة "البوم الليلي" و "القبرات" لا يمكن أن يسمى دائما صحيا. تعيش "البوم" أسلوب حياة غير طبيعي، مما يدمر اتساق إيقاع الخلايا مع الإضاءة خلال النهار. الطاقة الشمسية، من خلال زيادة درجة حرارة الجسم، وتكوين الفيتامينات (على سبيل المثال، يتكون فيتامين “د” عندما يكون الجسم مضاء)، وتأين سوائل الجسم وعوامل أخرى، تعزز التفاعلات الكيميائية الحيوية، مما يؤدي إلى زيادة نشاط الجسم. في الظلام، لا يوجد هذا التجديد الطبيعي، علاوة على ذلك، يبرد الجسم في الليل، ومعظم الإنزيمات تنشط على النحو الأمثل عند درجة حرارة 37-38 درجة مئوية. انخفاض درجة حرارة الجسم يقلل بشكل كبير من نشاطها، وتشنج الأوعية الدموية. فقط هذين العاملين يعوقان هضم الطعام الذي يتم تناوله في الليل أو في الليل، وكذلك إزالة المنتجات الأيضية من الجسم. نتيجة لأسلوب الحياة الشرير هذا، يحدث خبث شديد في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الشخص أن يبذل جهودًا إضافية "لدفع" إيقاع اليقظة غير الطبيعي. هذا يرهق الجسم بشكل كبير قبل الأوان.

"البوم" يستغل ساعات الليل في عمل إبداعي أو آخر، لأن... في الواقع، في الساعة 24 - 1 صباحًا، تحدث إحدى قمم أدائنا. لكنه نشاط غير طبيعي، وفي الأيام التالية ينخفض ​​أداء هؤلاء الأشخاص بشكل حاد. مثل هذه الاضطرابات في الإيقاع الطبيعي للنوم تؤدي إلى مرض الشريان التاجيالقلب وارتفاع ضغط الدم, التعب المزمنإلخ. الأشخاص الذين يعيشون على عكس إيقاعهم الحيوي الطبيعي يسرعون عملية الشيخوخة.

كونك شخصًا صباحيًا ليس مفيدًا دائمًا أيضًا. بالإضافة إلى كونهم أكثر عرضة للإصابة بأنواع معينة من الأمراض، وكذلك التوتر والقلق، فإنهم أيضًا يرهقون أجسادهم قبل الأوان. الاستيقاظ مبكرًا جدًا للذهاب إلى العمل أو ممارسة التمارين الرياضية لا يفيد صحتك. بل على العكس من ذلك، فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولذلك فإن وضع "الحمامة" هو الأكثر ملاءمة للجسم. وهكذا يعيش وفق النظام النوراني، مما يمنح أعضائه الراحة الكاملة. من الأسهل عليه إنشاء روتين يومي والتكيف مع عبء العمل.

لكن من الأفضل الاستماع إلى جسدك والشعور بالوضع الأقرب إليه. كل شخص لديه جدوله الزمني الخاص للتغييرات في الأداء، وهو أمر ليس من الصعب تحديده. ربما نجبر أنفسنا على العيش في وضع غير طبيعي، والعمل خلال ساعات انخفاض الكفاءة والراحة عندما تكون في أقصى مستوياتها. إذا قمت بضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك بالطريقة الصحيحة، واتبعت نظامًا محددًا بدقة وعيشت في وئام مع كائنك الخاص، فسوف يخدمنا ذلك لسنوات عديدة، مع الحفاظ على الوظائف والصحة.

وهكذا نرى أن النوم ضروري للغاية لعمل الجسم الطبيعي وصحته. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أن يكون النوم طويلًا وعالي الجودة ومتوافقًا مع الإيقاعات الحيوية الطبيعية. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى عواقب غير مرغوب فيها وتسبب اضطرابات خطيرة في الجسم وتثير أمراضًا خطيرة. لذلك، من أجل الحفاظ على الصحة والرفاهية لسنوات عديدة، تحتاج إلى الحصول على قسط كاف من النوم.

الجزء العملي

يتكون الجزء العملي من بحثي من عدة مراحل.

• قياس درجة حرارة الجسم.
• استبيان؛

استخدمنا هذه الأساليب، أولاً، لتأكيد البيانات النظرية التي تم الحصول عليها واختبارها عملياً، وثانياً، للتعرف على إحصاءاتنا الخاصة حول تأثير النوم على أداء وصحة الطلاب، والرسوم البيانية للتقلبات في أداء الطلاب خلال النهار، الخ.

دعونا نصف نتائج هذه الدراسات.

الاعتماد على BIORHYTHMS البشرية

من الإيقاعات الطبيعية

لقد تناول الجزء النظري بالفعل مشكلة العلاقة بين الإيقاعات الحيوية البشرية وإيقاعات النهار والليل. قررنا تأكيد هذه البيانات عمليا.

من المعروف أن درجة حرارة الجسم هي أحد العوامل الرئيسية التي تنظم عملية النوم. لقد أثبتنا بالفعل أنه عندما تنخفض درجة حرارة الجسم، فإننا نميل إلى النوم، وعندما ترتفع، يكون الجسم نشطًا بشكل خاص. ولذلك قررنا دراسة كيفية تغير درجة حرارة جسم الإنسان خلال النهار، وما إذا كانت تقلباتها تخضع لأي إيقاعات محددة.

قمنا بقياس درجة حرارة الجسم لـ 8 أشخاص خلال النهار وسجلنا النتائج. كانت الظروف هي نفسها تقريبًا، وكان الجسم في حالة راحة (أي لم يكن هناك نشاط بدني قوي، أو التعرض للبرد، وما إلى ذلك). ونتيجة لذلك، تم إنشاء رسم بياني متوسط ​​لتقلبات درجة حرارة الجسم اعتمادا على الوقت من اليوم. (الملحق رقم 2).

بتحليل هذا الرسم البياني يمكننا أن نقول ما يلي: إيقاع التقلبات في درجة حرارة جسم الإنسان يعتمد على الوقت من اليوم. تصل درجة الحرارة إلى الحد الأقصى عند 16-18 ساعة، وتحدث ذروة أصغر قليلاً عند 10-12 ساعة. وبعد 2-4 ساعات تنخفض درجة حرارة الجسم بسرعة، بغض النظر عما إذا كان الشخص نائماً أو مستيقظاً. وفي الساعات الأخرى يزيد أو ينقص بشكل موحد تقريبًا.

وهكذا نرى أن درجة حرارة أجسامنا ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتغير النهار والليل. لقد أرادتنا الطبيعة أن ننام ليلاً ونعمل نهاراً. إذا كنت تعيش في اضطراب مع هذه الإيقاعات، فقد تظهر اضطرابات في النوم: على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى السرير عندما تكون درجة الحرارة في الحد الأقصى، فيمكنك النوم لمدة 14 ساعة ولا تزال لا تحصل على قسط كاف من النوم. لقد أكدنا أيضًا هذا البيان عمليًا.

ونتيجة لذلك نستنتج أنه من الضروري النوم في الليل والسهر في النهار، لأن... تم ضبط إيقاعاتنا الحيوية على هذا الوضع بالضبط.

في الختام فيما يتعلق بالإيقاعات الحيوية، أود أن أضيف أن التوصيات التي وجدتها حول أفضل وقت للاستيقاظ بين الساعة 5 و 6 صباحًا مفيدة جدًا. حاولت التبديل إلى النظام الذي اقترحه G. P. Malakhov (أي اذهب إلى الفراش في الساعة 21-22 صباحًا واستيقظ في الساعة 5-6 صباحًا، راجع الجزء النظري). وكنت مقتنعًا حقًا بعقلانية هذا الجدول الزمني، لأنه... أشعر الآن حقًا وكأنني أحصل على قسط كافٍ من النوم، وأستيقظ منتعشًا وفي مزاج جيد. لسوء الحظ، ليس لدى الجميع الفرصة للعيش في مثل هذا النظام بسبب روتينهم اليومي الصارم، وبالنسبة للآخرين لن يناسبهم على الإطلاق. ومع ذلك، لعبت هذه التجربة دورًا مهمًا جدًا بالنسبة لي شخصيًا.

وبهذا أنهي بحثي حول كيفية النوم بشكل صحيح من أجل الحصول دائمًا على قسط كافٍ من النوم والشعور بالارتياح. الآن أود أن أنتقل إلى مشكلة قلة النوم في صالة الألعاب الرياضية لدينا.

الاستبيان والاختبار

نظرًا لحقيقة أن مشكلة اضطراب النوم واليقظة، وقلة النوم، وعدم الاتساق مع الإيقاعات الحيوية شائعة بشكل خاص بين الطلاب، فقد قررنا دراسة مقدار الوقت الذي يخصصه الطلاب في الصفوف 9-11 من صالة الألعاب الرياضية لدينا للنوم؟ هل يحصلون على قسط كافٍ من النوم؟ ما نوع النشاط الذي ينتمون إليه ("البوم" أو "الحمام" أو "القبرة")، هل يعانون من اضطرابات النوم، هل يلاحظون نظافة النوم، هل يحلمون؟ وفي الوقت نفسه، قررنا ربط هذه العوامل بأداء الطلاب ونظامهم الغذائي وأنشطتهم الرياضية وطريقة قضاء وقت الفراغ والصحة.

تم تقديم استبيان للطلاب (انظر الملحق رقم 3). ومن خلال تحليل الاستبيان حصلنا على النتائج التالية.

القسم 1. النوم. في مدرستنا، ما يقرب من 80٪ من الطلاب لا يحصلون على قسط كاف من النوم، وربعهم يعانون من الحرمان المزمن من النوم. تقل مدة نوم الطلاب مع زيادة حجم الفصل وعبء العمل. ويتزايد عدد الطلاب الذين ينامون أقل من 7 ساعات، كما يتناقص عدد الطلاب الذين ينامون أكثر من 7 ساعات. وبالتالي، في المتوسط، ينام طلاب الصف العاشر بشكل أفضل من طلاب الصف الحادي عشر، ولكنهم أسوأ من طلاب الصف التاسع. (انظر الملحق رقم 4).

عدد الساعات التي يحتاجها الطالب للنوم هو نفسه بغض النظر عن عمره. وتتراوح من 6 إلى 10 ساعات، لكن معظمها 7-8 ساعات. ومع ذلك، فإن الفرق بين الوقت الذي يخصصه الطالب للنوم والوقت الذي يحتاجه للحصول على قسط كاف من النوم آخذ في التزايد.

وبحلول الصف الحادي عشر، تزداد نسبة الراغبين في النوم في الفصل. يمكن لطلاب الصف التاسع فقط أن يقولوا إنهم لا يريدون النوم في الفصل لأنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وهناك أيضًا من يجيب بأنه يريد النوم لأن الدرس ممل.

يذهب الطلاب إلى الفراش متأخرًا لسببين: إما أداء واجباتهم المدرسية والدراسة، أو الاسترخاء - قراءة الكتب، ومشاهدة التلفزيون، والجلوس على الكمبيوتر. نسبة الأشخاص الذين يذهبون إلى النوم متأخرًا لهذه الأسباب هي 1:1.

بحلول الصف الحادي عشر، هناك زيادة حادة في عدد الطلاب الذين يتغيبون عن المدرسة أو الأنشطة الأخرى لأنهم بحاجة إلى النوم. بينما في الصف التاسع لا يوجد سوى عدد قليل منهم. وهذا يشير إلى أن الأطفال يعانون من اضطرابات شديدة في جدول نومهم واستيقاظهم. ولذلك، خلال العطلات، غالباً ما ينامون أكثر من 12 ساعة يومياً لتعويض ساعات النوم المفقودة.

ولكن في الصف الحادي عشر لا توجد مشاكل مع الأرق: الجميع تقريبا ينامون على الفور، لأنهم يذهبون إلى الفراش فقط عندما ينتهون من جميع أعمالهم (وفي الصف الحادي عشر هناك الكثير منهم) أو عندما يحضرون أنفسهم إلى الإرهاق. وفقط أولئك الذين يذهبون إلى الفراش وفقًا لجدول زمني أو في الوقت الذي يريدونه فقط، لا يمكنهم أحيانًا النوم لأكثر من 15 دقيقة. ولكن في الصف التاسع، لا يستطيع العديد من الطلاب النوم لأكثر من 15 دقيقة، وأحيانا حتى نصف ساعة. يفسرون ذلك بحالتهم النفسية: المخاوف، والتوتر، والإفراط في الإثارة، والإرهاق. ومن بين الأسباب أيضًا خيارات "لا تعب"، و"الإزعاج (السرير، ودرجة حرارة الغرفة، والأصوات، والضوء)" و"شرب القهوة".

لاحظ العديد من الطلاب أنه كانت هناك حالات من المشي أثناء النوم والتحدث أثناء نومهم، ولكنها غير منتظمة أو في الماضي البعيد.

وأشار ما يقرب من ثلث الطلاب، بغض النظر عن أعمارهم، إلى أنهم ينامون بشكل مضطرب في الليل ويستيقظون أحيانًا، على الرغم من الحفاظ على نظافة نوم جيدة. ينام الجميع تقريبًا بملابس فضفاضة، في غرفة مظلمة جيدة التهوية، على سرير مريح مع بياضات نظيفة.

هناك علاقة واضحة بين نوعية النوم والعادات السيئة. أولئك الذين يشربون الكحول ليلاً أو يدخنون غالبًا ما يستيقظون أثناء الليل ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

يستخدم بعض الطلاب مشروبات الطاقة مثل الكولا والقهوة والسترامون والأدرينالين. وأشاروا إلى أن الكولا والقهوة المطحونة مفيدة بشكل خاص للتنشيط. لا يوجد طالب واحد في المدرسة تناول حبوبًا منومة على الإطلاق.

يختلف مستوى الحرمان من النوم بين الطلاب: فالبعض يشعر بالتعب قليلاً خلال النهار، والبعض الآخر يتغلب عليه النعاس في أوقات غير مناسبة، والبعض الآخر يلاحظ أنهم يعانون كثيراً من قلة النوم، ويحاولون باستمرار إيجاد لحظة لأخذ قيلولة ، وينامون حتى عندما لا ينبغي لهم ذلك، على سبيل المثال، في الدروس. في هذه الحالة، قلة النوم حادة ولها تأثير سلبي للغاية على حالة الجسم. ومع ذلك، لا يوجد الكثير من هؤلاء الطلاب (13 شخصًا، 9 منهم في الصف الحادي عشر). لاحظ 70% من الطلاب أنه عندما يبدأون القراءة، بعد فترة تبدأ سطورهم بالتدفق وينامون. ويتفق جميع الطلاب تقريبًا على أن العمل المثير للاهتمام يمكن أن يقمع الرغبة في النوم.

وبالتالي، يمكننا أن نستنتج أن قلة النوم مشكلة ملحة إلى حد ما في صالة الألعاب الرياضية لدينا. ولهذا السبب، يرغب الطلاب في النوم في الفصل، ويشعر البعض بتوعك شديد. وترتبط قلة النوم أيضًا بانخفاض الأداء وضعف نوعية النوم. ومع ذلك، يحاول العديد من الأشخاص ممارسة النظافة الجيدة للنوم والحفاظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.

القسم 2. "البوم" و "القبرة".حاولنا في هذا القسم معرفة نوع النشاط الذي ينتمي إليه الطالب. اتضح أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الأنواع المحددة بوضوح، وفي كثير من الحالات يكون هناك تناقض بين النوع المتأصل في الجسم بطبيعته، والنوع الذي يجب على المرء أن يتوافق معه أثناء الحياة.

يلاحظ معظم الطلاب أنهم يستخدمون المنبه بانتظام، ويستيقظون على مضض وليس على الفور، ويشعرون بالإرهاق لمدة نصف ساعة، وفي كثير من الأحيان لعدة ساعات. يميل الكثير من الناس إلى الذهاب إلى الفراش متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا، وبالتالي ينجذبون نحو "البوم الليلي". ومع ذلك، يمكن العثور على تفسيرات أخرى لذلك: العديد من الطلاب غير منظمين، ويؤجلون كل شيء إلى وقت لاحق، وغالبًا ما يتأخرون. وهذا يجبرهم على الدراسة في وقت متأخر من الليل والتحول تلقائيًا إلى وضع البومة الليلية، حتى لو كانوا يستيقظون مبكرًا بشكل طبيعي.

لقد أحصينا عدد الأشخاص الذين يتوافقون مع أي إيقاع. من أجل الوضوح، تم تجميع المخططات (انظر الملحق رقم 5). وكما تبين، فإن الغالبية العظمى من الطلاب هم من "الحمام". هناك زيادة واضحة في عدد البوم الليلي بحلول الصف الحادي عشر، على الأرجح يعتمد ذلك على حقيقة أن طلاب المدارس الثانوية يتحولون إلى نمط الحياة الليلي بسبب زيادة عبء العمل. أيضًا، بحلول الصف الحادي عشر، يزداد عدد المستيقظين مبكرًا: كما لاحظوا، لم تعد لديهم القوة لفعل أي شيء في المساء لدرجة أنهم يتركون عملًا مهمًا في الصباح.

في ختام هذا القسم، يمكننا القول أن القدرة على تنظيم يوم عملك يؤثر بشكل كبير على أنماط نومك واستيقاظك. هؤلاء الطلاب الذين فقدوا إيقاعاتهم الحيوية يشعرون بالإعياء؛ ينخفض ​​​​أدائهم.

القسم 3. الأداء.تناول هذا القسم تأثير الحرمان من النوم على أداء الطلاب وقام أيضًا بتقييم أدائهم العام.

ومن الواضح تماما أن الأداء ينخفض ​​بسبب قلة النوم، وإن كان الأمر يختلف من شخص لآخر. سوف يصاب البعض ببساطة بالاكتئاب ويفقدون الاهتمام بالعمل، والبعض الآخر لن يتمكن من فعل أي شيء على الإطلاق.

يلاحظ أولئك الذين ينتمون إلى نوع النشاط "القبرة" أو "البومة الليلية" أن أدائهم يعتمد أكثر على الوقت من اليوم. ويدعي "الحمام" أن أدائه يعتمد على المدة التي مضت ومدة نومه.

يختلف أداء الطلاب: يمكن للبعض العمل تحت أي ظرف من الظروف، متجاهلين تماما محفز خارجيبينما يحتاج البعض الآخر إلى جو من الصمت المطلق للعمل المثمر. ومع ذلك، فقد لوحظ أن معظم الطلاب ما زالوا يميلون إلى تشتيت انتباههم. يمكن أن يصرفهم الضوء والموسيقى والمحادثات والضوضاء الدخيلة والشعور بالامتلاء، وخاصة الناس، أفكارهم ومشاعرهم بالجوع. على الرغم من ذلك، فإن الغالبية العظمى من الطلاب، أثناء أداء واجباتهم المدرسية، يشاهدون التلفزيون في نفس الوقت، ويستمعون إلى الموسيقى، ويتحدثون على الهاتف، ويجلسون على الكمبيوتر ويأكلون. ليس من المستغرب أنهم ينجزون القليل أثناء النهار ويظل العمل الرئيسي في الليل.

من الغريب أن هؤلاء القلائل الذين يقومون بواجباتهم المدرسية في صمت مطلق قد زادوا من الأداء الأكاديمي وحصلوا على قسط كافٍ من النوم. هذه الطريقة لتنظيم يوم عملك تستحق الثناء.

ويشير بعض الطلاب إلى أنهم يفضلون النوم أثناء النهار والمساء، نظراً لكثرة الاضطراب والتشتت في المنزل، مما يجعل التركيز مستحيلاً. لكن في الليل، عندما يكون الجميع نائمين ولا يتدخل أي شيء، يمكنهم العمل بشكل كامل. ومع ذلك، كما اكتشفنا بالفعل، فإن البقاء مستيقظًا في الليل ليس مفيدًا للجسم. وبالفعل، بالإضافة إلى حقيقة أن هؤلاء الطلاب ينامون 7 ساعات خلال النهار، فإنهم ما زالوا يرغبون بشدة في النوم في الصباح، وهو أمر مفهوم وطبيعي من الناحية الفسيولوجية. يُنصح هؤلاء الطلاب بشدة بعدم كسر جدولهم الطبيعي والعودة إلى نظام اليقظة أثناء النهار والنوم ليلاً، وخلال النهار يحاولون خلق الجو اللازم للعمل المثمر حول أنفسهم. وحتى لو تطلب ذلك التخلي عن الوقت الزائد الذي يقضيه أمام الكمبيوتر والتلفزيون أو التواصل مع الآخرين، فإن العمل سيكون مثمرا، ولن يعاني الجسم بسبب انقطاع الإيقاعات الحيوية وقلة النوم.

كخاتمة لهذا القسم، نلاحظ أن الطلاب بحاجة إلى أن يكونوا أقل تشتيتًا وأن يتخذوا نهجًا أكثر جدية للقيام بهذا العمل أو ذاك. لنشاط مثمر، من الضروري تنظيم بيئة هادئة مناسبة حولك خلال النهار، وفي الليل للراحة من الأنشطة النهارية. هذا هو الوضع الأكثر فائدة للجسم، والذي لا ينبغي إهماله.

القسم 4. النشاط الحركي.أحد العوامل التي تؤثر في نفس الوقت على التعب ونوعية نوم الطلاب هو النشاط الحركي. بعد تحليل مقدار الوقت الذي يخصصه الطلاب للأنشطة الرياضية، قمنا بتجميع رسم تخطيطي. (انظر الملحق رقم 6). ومن الغريب أن الطلاب في الصف التاسع يمارسون الرياضة بشكل أقل مما كانوا عليه في الصف 11. وفي الصف العاشر تكون نسبة المشاركين في الرياضة مرتفعة جدًا. علاوة على ذلك، في المزيد أصغر سنايمارس الأولاد الرياضة أكثر، بينما تمارس الفتيات المزيد من الألعاب الرياضية عندما يكبرن. ومع ذلك، في جميع المتوازيات، حوالي 30٪ من الطلاب لا يمارسون الرياضة على الإطلاق، أو يأتون إلى دروس التربية البدنية مرة واحدة فقط في الأسبوع. يمكن تفسير هذه الظاهرة بحقيقة أن الصفين التاسع والحادي عشر يتخرجان، وأن التوظيف وعبء العمل مرتفعان جدًا، لذلك ليس لدى الطلاب الوقت الكافي لممارسة الرياضة. ومع ذلك، بحلول الصف الحادي عشر، يفهم الناس مدى أهمية الرياضة للصحة. لذلك، بين طلاب الصف الحادي عشر هناك نسبة أعلى بكثير ممن يمارسون التمارين في الصباح، والتي قد تبدو غريبة للوهلة الأولى. يلاحظ كل من يمارس الرياضة بانتظام أن الرياضة تجعل جسمه أكثر مرونة وتمنحه القوة والنشاط.

كما لاحظ بعض الطلاب أنهم يقومون ببعض التمارين البدنية (التمدد، القرفصاء، الضغط، الانحناء) من أجل البهجة. وهذا يساعد حقا! ولذلك لا مجال للإنكار تأثير إيجابيالنشاط البدني يؤثر على أداء الإنسان وصحته.

الخلاصة: النشاط الرياضي ضروري لتحسين أداء الجسم وزيادة الأداء والمزاج.

القسم 5. التغذية.كما تعلمون، النظام الغذائي مهم أيضا للصحة. ومع ذلك، ليس لدى كل طالب نظام غذائي واضح (انظر الملحق رقم 7).من بين طلاب الصف التاسع، 63% من طلاب الصف التاسع لا يتبعون نظامًا غذائيًا، بل يتناولون وجبات خفيفة بشكل متكرر خلال النهار. وتبلغ هذه النسبة 27% فقط بين طلاب الصف الحادي عشر. يأكلون، في المتوسط، 2-3 مرات في اليوم، ولكن بكثافة. ومع ذلك، إذا كان من الأسهل لطلاب الصف التاسع التخلي عن العشاء، فمن الأسهل بالنسبة لطلاب الصف الحادي عشر التخلي عن وجبة الإفطار أو الغداء. والحقيقة هي أنه في الصف الحادي عشر، ليس لدى الطلاب وقت لتناول وجبة الإفطار في الصباح، وفي وقت الغداء ليس لديهم الفرصة لتناول الطعام، لأنه بطريقة ما لفترة طويلةقضاء في المدرسة أو الذهاب بعيدا للدورات. ولذلك، فإنهم يتناولون الطعام بكثافة أكبر أثناء العشاء، الأمر الذي يتعارض مع الإيقاعات الحيوية للجسم، ويحول وضع النشاط من النهار إلى المساء ويؤثر سلباً على نوعية النوم.

وأكد الطلاب أيضًا أنه إذا اضطروا إلى العمل ليلاً، فإن شهيتهم تستيقظ.

من بين الطلاب، يذهب 38% منهم للنوم بمعدة ممتلئة، مباشرة بعد تناول العشاء. وليس بينهم أحد ينعم بالقدر الكافي من النوم، أو ينام بسلام. يجدون صعوبة في النوم وغالباً ما يستيقظون أثناء نومهم. يشرب العديد من الطلاب السوائل (الحليب والماء والشاي) ليلاً. وهذا له أيضًا تأثير سلبي على الجسم، لأن... في الليل يركد الماء في الأوعية وتترسب الأملاح. لا يشعر الجميع بهذا، لكن نسبة كبيرة من الطلاب يعانون أيضًا من نوم مضطرب.

ونتيجة لذلك، يمكننا القول أنه من الضروري اتباع نظام غذائي واضح، وتناول الطعام بنشاط في النصف الأول من اليوم وعدم الإفراط في تناول الطعام في النصف الثاني. الأكل ليلاً أو شرب السوائل يضر الجسم فقط.

القسم 6. الكمبيوتر والتلفزيون.أحد العوامل التي تشكل نمط حياة الطلاب هي الطريقة التي يقضون بها الوقت خلال ساعات فراغهم. قررنا معرفة مقدار الوقت الذي يقضيه الطالب في المتوسط ​​أمام الكمبيوتر والتلفزيون. (انظر الملحق رقم 8). اتضح أن الطالب الأكبر سنا، والمزيد من الوقت الذي يقضيه على الكمبيوتر. علاوة على ذلك، إذا كان طلاب الصف التاسع يجلسون عليه أثناء النهار والمساء، فإن طلاب الصف الحادي عشر، في الغالب، يجلسون عليه في الليل. الأهداف مختلفة: الدراسة والعمل والألعاب والتواصل وقراءة الكتب وزيارة المواقع المختلفة. لكن النتيجة واحدة: قلة النوم، والإرهاق، والتعب، وضعف الأداء.

الخلاصة: يعد الكمبيوتر والتلفاز من أقوى عوامل التشتيت التي تؤثر سلباً على جسم الطالب.

القسم 7. الأحلام.في هذا القسم، استكشفنا ما يرتبط بأحلام الطلاب. إحصائيات مذهلة: طلاب الصف التاسع يحلمون أكثر من طلاب الصف الحادي عشر، ويتذكرونهم بشكل أفضل. يختلف محتوى أحلامهم أيضًا: غالبًا ما يكون لدى طلاب الصف التاسع أحلام سحرية ورائعة وصوفية بأماكن وشخصيات خيالية، بينما يحلم طلاب الصف الحادي عشر أكثر اشخاص حقيقيونوالأماكن، والمشاهد اليومية، وكذلك ما يترك انطباعًا عميقًا في الواقع. ويمكن تفسير ذلك بالاختلاف في مدة النوم بين طلاب الصف التاسع والحادي عشر. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه في أغلب الأحيان يتم تذكر الحلم الأخير فقط، فإن طلاب الصف الحادي عشر لديهم الوقت فقط لرؤية الأحلام في النصف الأول من الليل - الأحلام اليومية، ويرى طلاب الصف التاسع الأحلام في النصف الثاني من الليل - وهو أمر غير عادي ورائع - وتذكرهم. يتم توزيع الأنواع المتبقية من الأحلام بالتساوي تقريبًا بين جميع الطلاب. هذه هي المغامرات، الماضي، حل المشكلات أو المشكلات، ما فكروا فيه عندما ذهبوا إلى السرير، ما يحلمون به، ما سيفعلونه في الواقع، وشيء غريب، غير مفهوم، متمرد. وبدرجة أقل، تشمل الأحلام القصائد ومؤامرات الكتب والمستقبل والكوابيس.

يلاحظ جميع الطلاب تقريبًا أن أحلامهم ملونة وتجلب لهم السعادة. عادة، يرى طلاب الصف التاسع حلمًا واحدًا أو عدة أحلام في الليلة، بينما يرى طلاب الصف الحادي عشر أحلامًا واحدة فقط. ويبدو أن هذا أيضًا نتيجة لعدم كفاية مدة النوم بين طلاب المدارس الثانوية. يحلم الطلاب بنفس التكرار تقريبًا أثناء الإجازات والمدرسة والمرض.

بعض الحقائق الأخرى المثيرة للاهتمام: لاحظ ما يقرب من نصف الطلاب أنهم إذا تذكروا الحلم عند الاستيقاظ، فإن حالتهم مكسورة، بينما بالنسبة للنصف الآخر، ساهمت الأحلام في حالة البهجة والمزاج المرتفع. يمكن تفسير هذه الاختلافات في الرأي من خلال حقيقة أن النصف الأول يستيقظ في بداية مرحلة حركة العين السريعة، والثاني - في النهاية. ولهذا السبب يمكن للأحلام أن تجلب لنا مشاعر إيجابية وسلبية.

والأغرب من ذلك أن بعض الأشخاص الذين لديهم جدول نوم واضح وينامون 7-8 ساعات كل يوم يدعون أنهم لا يحلمون على الإطلاق. وفي نفس الوقت يحصلون على قسط كاف من النوم! يمكن أيضًا تفسير ذلك: على ما يبدو، يستيقظون باستمرار في نفس الوقت - في إحدى المراحل الأولى من نوم الموجة البطيئة، عندما يُنسى الحلم بالفعل. وبما أن هذا الجدول ثابت بالنسبة لهم، يتم خلق الوهم بأنهم لا يحلمون على الإطلاق. ومع ذلك، هذا ليس سببا للقول إن الجسم السليم لا يحلم. إنها مجرد صدفة!

وهنا نستنتج أن وجود الأحلام ومحتواها يعتمد إلى حد كبير على مدة النوم والمرحلة التي استيقظ فيها الشخص. وهكذا يحلم الجميع دائمًا، ليس من الممكن دائمًا تذكرهم وإعادة إنتاجهم بدقة في الذاكرة.

القسم 8. الصحة. وأخيرًا، دعونا نهتم بصحة الطلاب. هنا يكون الاعتماد واضحًا تمامًا: ماذا عدد أقل من الناسينام، كلما اشتكى من صحته. بالنسبة للأغلبية، تسبب قلة النوم “تشويش الدماغ”، شحوب، ألم في الرأس، احمرار وحرقان في العينين، نسيان، اختفاء أو عودة الشهية، عدم الانتباه، عدم الراحة في منطقة القلب، عدم القدرة على التفكير، فقدان الذاكرة، الجلد. تهيج وكدمات تحت العينين وضعف وانخفاض النشاط البدني والتعب. وبدرجة أقل، فإن عواقب قلة النوم هي انخفاض أو زيادة في ضغط الدم، وارتعاش، وطنين في الأذنين، زيادة الوزن، حمى، اضطرابات في النطق، تورم في الجلد، قلة الأحلام، انخفاض في درجة الحرارة، زيادة نسبة السكر في الدم، اختلال وظائف القلب، تشنجات. قلة النوم لها تأثير قوي بشكل خاص على حالة نفسيةشخص. يشتكي الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم بشكل خاص من العدوانية والقلق والاكتئاب والصراع والبطء والتردد ونفاد الصبر والفراغ واللامبالاة والتهيج وفقدان الاهتمام بالعمل والتثبيط والاكتئاب ومشاعر الخوف والقلق والارتباك واليأس واليأس والإحراج. . في بعض الحالات، يبلغ الأشخاص المحرومون من النوم عن الرؤى، وديجافو، والعزلة، نتيجة لقلة النوم، أحلام سيئة، انخفاض مقاومة الإجهاد، وصعوبات في ضبط النفس. وتثبت هذه البيانات بوضوح التأثير السلبي للحرمان من النوم على صحة الطلاب.

وهكذا نرى أن قلة النوم لها تأثير سلبي جداً على حالة الجسم، ليس الجسدي فقط، بل النفسي أيضاً.

هؤلاء الرجال الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يعتبرون أنفسهم أشخاصًا أصحاء. دعونا نجمع بين صفاتهم المشتركة ونقدم توصيات حول كيفية تنظيم يوم عملك بشكل صحيح.

• يملكون الجدول الزمني الدائمينام. مدة نومهم 7-8 ساعات خلال النهار. ينامون بسهولة وينامون بسلام. يمارسون النظافة الجيدة للنوم.
• لا يدخنون أو يشربون المشروبات الكحولية. هم من نوع النشاط "الحمامة".
• يعملون في جو من الصمت المطلق، ويقومون بواجباتهم المدرسية خلال النهار، دون أي تشتيت. يدرسون في "4" و "5".
• وهم يمارسون الرياضة بانتظام، وبعضهم يمارسونها بشكل احترافي.
• لديهم نظام غذائي واضح معظميأكلون الطعام في النصف الأول من اليوم. في الليل لا يأكلون ولا يشربون.
• يقضون القليل من الوقت على الكمبيوتر والتلفزيون. ومنهم من يحلم، ولكن بشكل غير منتظم، ومنهم من لا يحلم على الإطلاق. ليس لديهم أي مشاكل صحية عمليا.

هذا هو نموذج النوم واليقظة الذي يجب عليك الالتزام به لكي تكون شخصًا سليمًا وناجحًا. التوصيات تمتثلهذا النموذج يمكن صياغتها كخاتمة لهذه المرحلة من الدراسة.

الاستنتاجات

ونتيجة للعديد من الدراسات، تم التوصل إلى الاستنتاجات النهائية:

• النوم ضروري للغاية لصحة الإنسان. من أجل الأداء الطبيعي، يحتاج الشخص إلى نوم طويل وعالي الجودة كل يوم.
• تؤثر قلة النوم سلباً على الحالة الجسدية والعقلية للجسم.
• تعتمد حالة الإنسان عند الاستيقاظ على عدة عوامل تتعلق بالنوم:

1. من مدة النوم؛
2. من نوعية النوم
3. يعتمد ذلك على مدى توافق أنماط نوم الشخص واستيقاظه مع الإيقاعات الحيوية للطبيعة.

من الضروري أن نعيش وفقًا للإيقاعات الحيوية للطبيعة.

• النوع الأكثر ملاءمة للنشاط للجسم هو "الحمامة".
• للحصول على صحة جيدة، من الضروري الحفاظ على نظافة النوم.
• لصحة الجسم فمن الضروري ليس فقط نظام صحيالنوم، ولكن أيضًا النظام الغذائي والنشاط البدني وما إلى ذلك. (انظر التوصيات في الصفحة 20).

النتيجة: تم تأكيد الفرضيات.

قائمة المراجع المستخدمة

واين إيه إم "أمراض الدماغ وبنية النوم الليلي"، 1971.

ديلمان ف.م. "الساعة البيولوجية الكبيرة"، 1981

دروزدوفا آي. "علم الأحياء المذهل"، 2005.

إيفانتشينكو ف. "أسرار نشاطك" 1988.

كوبريانوفيتش إل. "الإيقاعات البيولوجية والنوم"، 1976.

مالاخوف ج. "علم النظم الحيوي وعلاج البول"، 1994.

روتنبرغ V. S. "الوظيفة التكيفية للنوم وأسباب ومظاهر اضطرابه"، 1982.

خوموتوف أ. "تشريح الجهاز العصبي المركزي"، 2005.

خوموتوف أ. "فسيولوجيا الجهاز العصبي المركزي"، 2006.

شيبرد ج. "علم الأحياء العصبي"، 1987.

الملحق رقم 1

حالات مثيرة للاهتمام. يعرف التاريخ بعض الحالات الاستثنائية التي لا تزال تشكل لغزا للعلماء. وصف الأطباء في جميع أنحاء العالم السويدي أولاف إريكسون البالغ من العمر 77 عاما، والذي لم ينم منذ أكثر من 46 عاما، بأنه معجزة طبية. في عام 1919 عانى من شكل حاد من الأنفلونزا. ومن الممكن أن يكون المرض سبب بعض المضاعفات في الدماغ. ومنذ ذلك الحين لم يستطع النوم. وعندما احتاج إلى إجراء عملية جراحية من نوع ما، لم يتمكن الأطباء من جعله ينام حتى بمساعدة التخدير، وتم إجراء العملية بصعوبة تحت التخدير الموضعي.

ووقعت حادثة مماثلة في لندن. لم ينم الرجل الإنجليزي سيدني إدوارد جفنًا منذ أكثر من 35 عامًا منذ ليلة يوليو عام 1941 عندما قُتلت خطيبته خلال غارة جوية. وكان سيدني شاهد عيان على المأساة، وحرمته الصدمة النفسية من النوم إلى الأبد. قال: لا أرى فرقاً بين النهار والليل. -بالنسبة لي، إنها مجرد سلسلة لا نهاية لها من الساعات المتغيرة باستمرار. عندما تنطفئ الأضواء، يبدأ العذاب الحقيقي بالنسبة لي. لقد تُركت وحيدًا تمامًا وأشعر بعدم الراحة مثل شخص غرق في أعالي البحار.

ومن ناحية أخرى، هناك العديد من الحالات المعروفة للنوم لفترات طويلة. على سبيل المثال، ظلت الأمريكية باتريشيا ماجويرا تنام بشكل سليم لأكثر من 18 عامًا. في يناير 1947، عندما علمت بوفاة عريسها، بدأت فجأة في التثاؤب. نصحها والداها بالذهاب إلى السرير. استلقت باتريشيا ولم تستيقظ منذ ذلك الحين. وحدثت حالة أكثر غموضا مع النرويجية أوغوستا لانغارد، التي لم تفتح عينيها من عام 1919 إلى عام 1941. خلال هذا الوقت، لم يتغير وجهها على الإطلاق. عندما استيقظت، بدأت في التقدم في السن حرفيا أمام أعيننا. بعد خمس سنوات من استيقاظها، توفيت أوغوستا. ناديجدا أرتيموفنا ليبيدينا، من سكان دنيبروبيتروفسك، نامت لمدة 20 عامًا. وفي عام 1953، شعرت بتوعك طفيف. في اليوم السابق لذهابها لزيارة والدتها، حيث، كما تبين لاحقًا، تعرضت لتجربة عصبية، وأصيبت بنزلة برد في الطريق. وبعد أسبوع، نامت فجأة، لكن الحلم استمر في اليوم الثاني، وفي اليوم الثالث... كل المحاولات لإخراجها من النسيان باءت بالفشل. تم إدخال المريض إلى العيادة وكان لا بد من تغذيته باستخدام الأنبوب. حدث بعض التحسن بعد عام ونصف. وبعد أربع سنوات، أقنعت والدتها الأطباء بإخراج ناديجدا أرتيموفنا من العيادة وأخذتها إلى قريتها. المتخصصين الطبيينفحص المريض بانتظام. فقط في عام 1973، بدأ الأقارب يلاحظون أنها تظهر عليها علامات رد الفعل إذا تحدث الناس في مكان قريب عن والدتها، التي كانت في ذلك الوقت مريضة بشكل خطير. واستيقظت في نفس العام في يوم جنازة والدتها. أصبحت حالة ليبيدينا العقلية بعد ذلك طبيعية تمامًا. عادت إليها هدية الكلام، وتذكرت تماما كل ما حدث لها قبل بداية النوم الخامل.

الملحق رقم 2

الملحق رقم 3

استبيان

أمامك استبيان ستكون نتائجه أساسًا لدراسة علمية، لذا يرجى أخذ المهمة على محمل الجد. مطلوب منك الإجابة على الأسئلة التالية. وقد تم بالفعل الرد على بعض. كل ما عليك فعله هو الاختيار (وليس بالضرورة خيارًا واحدًا فقط). إذا لم يكن هناك خيار مناسب. يمكنك كتابة إجابتك بجوار الاستبيان أو في نهايته كملاحظة. سيكون عليك الإجابة على بعض الأسئلة الأخرى بنفسك. استبيانمجهول. أنت تشير فقط إلى الجنس والطبقة. شكرا لكم مقدما!

الجنس: فئة MF - __________

القسم 1. النوم.

1. هل لديك جدول نوم منتظم؟

 نعم، أذهب إلى الفراش في الساعة ___ وأستيقظ في الساعة _____

 لا، أنا أنام في المتوسط ​​ساعات، ولكن في وقت مختلفأيام

1. كم ساعة تحتاج للنوم؟ ____________

___________________________________________________________________________

4. هل تعتبر القيلولة أثناء النهار مقبولة؟

 نعم، أنام أثناء النهار

 نعم، لكني لا أستطيع النوم أثناء النهار

 لا أعتقد أنه من الضروري

5. أنت

 الحصول على قسط كاف من النوم

 لا تحصل على قسط كاف من النوم

6. هل تشعر بالرغبة في النوم أثناء الدرس؟

 - نعم، لأنني لا أنام كثيراً

 نعم، لأن الدروس ليست مثيرة للاهتمام

 لا، لأنه مثير للاهتمام

 لا، لأنني أحصل على قسط كاف من النوم

7. إذا ذهبت إلى النوم متأخراً، فالسبب هو:

 مازلت لا أستطيع النوم

 الآباء والأخ والأخت يذهبون إلى الفراش متأخرين

 أقوم بواجباتي المنزلية، أدرس

 أقرأ الكتب وأشاهد التلفاز وأجلس على الكمبيوتر

8. كم مرة تنام أقل أثناء النهار؟

 8 ساعات______________

 6 ساعات________________

 4 ساعات ________________

9. هل تفتقد المدرسة أو الأنشطة الأخرى لأنك تحتاج إلى النوم؟

 نعم، في المتوسط ​​مرة واحدة في الأسبوع

 نعم، في المتوسط ​​مرة واحدة كل 3-4 أسابيع

 لا أفتقدها لهذا السبب

10. هل تنام غالبًا أكثر من 12 ساعة متتالية؟

 يحدث أثناء الدراسة (غالبًا/نادرًا)

 يحدث في أغلب الأحيان في أيام العطلات (غالبًا/نادرًا)

 نادر جداً

11. إذا أردت النوم عليك:

 الاستلقاء على الفور

 اذهب إلى السرير بعد 0.5-1 ساعة

 تستمر في فعل الأشياء حتى تنجزها أو حتى تنجزها

نفسك إلى حد الإرهاق

12. تذهب إلى السرير

 فقط عندما يتأخر الوقت، حتى لو كنت لا تريد النوم حقًا

 عندما يجبرك والديك على الذهاب إلى السرير

 حتى لو لم تتمكن من القيام بكل شيء، فإن صحتك أهم

 إذا لم أتمكن من فعل أي شيء على الإطلاق

 فقط عندما أريد

13. هل تغفو بسهولة؟

 نعم، أنا دائما أنام على الفور

 أحيانًا أستلقي هناك لمدة تزيد عن 15 دقيقة

 في بعض الأحيان لا أستطيع النوم لأكثر من نصف ساعة

 كثيرا ما أعاني من الأرق

14. هل يحدث يومًا أنك لا تستطيع النوم؟ إذا كانت الإجابة بنعم، لأي سبب؟

 احساس سيء

 أكلت للتو

 لا تعب

 سكرت على القهوة

 المضايقات (السرير، درجة حرارة الغرفة، الضوء)

 القلق والتوتر والإثارة المفرطة والإرهاق

1. هل سبق لك هل تتحدث أثناء نومك، وتمشي أثناء النوم؟

1. هل تنام بسلام؟ هل تستيقظ في الليل؟

____________________________________________________________________________

1. هل تحافظ على نظافة نوم جيدة؟

 أنام ​​بملابس فضفاضة

 أنام ​​فيما أنام فيه

 أنام ​​في غرفة جيدة التهوية

 لا أقوم بالتهوية

 أنام ​​على سرير مريح مع بياضات نظيفة

 أنام ​​على ما أستطيع النوم عليه: لا أملك القوة لفتح الأريكة أو فرد الملاءة المطوية

 لا يأتي الضوء إلى الغرفة

 فانوس يضيء من خلال النافذة

 أستطيع أن أنام مع الأضواء العلوية

 أستطيع أن أنام في وضع غير مريح

 أستطيع النوم جالساً أو مستلقياً على مكتبي

18. إذا كنت تدخن، كم من الوقت قبل النوم وكم من الوقت بعد الاستيقاظ؟ ______________________________________________________________

19. هل تتناول الكحول ليلاً (على الأقل في بعض الأحيان)؟ ______________________

20. هل تشرب مشروبات الطاقة (القهوة، الكولا، السيترامون، الأدرينالين) أي منها؟ هل يساعدون؟______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. هل تستخدم الحبوب المنومة؟ أو شربه في الليل حليب دافئلتغفو؟ _________________________________________

22. هل يحدث أنك تغفو لفترة طويلة أثناء أداء واجباتك المنزلية أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو؟

 يحدث ذلك إذا كنت متعبًا جدًا: أحيانًا أستطيع النوم بهذه الطريقة طوال الليل

 يحدث ذلك، ولكنني سأستيقظ قريبا

 لا يحدث ذلك، فأنا لا أشعر بالتعب لدرجة أنني أنام عندما يكون هناك ضجيج أو في مكان غير مناسب

23. اختر البيان (البيانات):

 أنا محروم جدًا من النوم وأشعر بألم شديد بسبب ذلك.

 في أي وقت من اليوم، إذا استلقيت وأغمضت عيني، فسوف أغفو على الفور

 أحيانا أغفو حتى عندما لا أريد ذلك أو لا أستطيع: في الفصل، على سبيل المثال.

 أحاول دائمًا أن أجد لحظة لأخذ قيلولة.

 العمل الممتع يمكن أن يقمع الرغبة في النوم

 أنا في حالة تأهب طوال الوقت ولا أشعر بالتعب إلا في الوقت الذي أذهب فيه للنوم عادةً

 لا أجبر نفسي أبدًا على فعل أي شيء إذا أردت ذلكينام

 أتمكن من القيام بكل ما أحتاج إلى القيام به في فترة ما بعد الظهر، وبالتالي أنام بقدر ما أريد / أحصل على قسط كاف من النوم

 أعلم أن قلة النوم مضر، لذلك على أية حال أنام 6-7 ساعات في اليوم

 سيكون من الملائم بالنسبة لي أن أنام أثناء النهار (بعد المدرسة) وأقوم بأموري الخاصة طوال الليل

القسم 2. "البوم" و"القبرات"

1. إذا حددت جدولك الخاص، في أي وقت ستذهب للنوم وتستيقظ؟

أنا سوف ينام من _______ إلى ________

1. في أي وقت من اليوم تشعر بالنعاس أكثر؟ _________________________________

1. في أي وقت من اليوم يكون أدائك؟

 الحد الأقصى

 الحد الأدنى

27. يتغير تهيج الشخص على مدار اليوم. متى تواجه في أغلب الأحيان مشاجرات أو هجمات عدوانية أو زيادة العصبية والصراع؟ _________________________________________

28. هل تفضل

 نم مبكرا و أستيقظ مبكرا

 الذهاب إلى السرير في وقت متأخر والاستيقاظ في وقت متأخر

29. إذا كان عليك أن تظل مستيقظًا طوال الليل، فأنت تفضل ذلك

 احصل على قسط من النوم قبل الليل

 احصل على قسط من النوم بعد الليل

 النوم قليلا قبل وبعد قليلا

30. قبل الامتحان أنت

 اذهب إلى الفراش مبكراً أو كالمعتاد

 الاستعداد حتى وقت متأخر من الليل

 استعد طوال الصباح

 الاستعداد في الليل وفي الصباح، وهناك ما يكفي من العملفعال

31. إذا كان لديك عمل غير مكتمل، فأنت

 سوف تعمل حتى الليل وتذهب إلى السرير في وقت متأخر

 استيقظ مبكرًا وانتهي منه في الصباح

32. إذا ذهبت إلى الفراش بعد عدة ساعات من الموعد المعتاد، فإنك:

 استيقظ في وقتك المعتاد ولا تغفو أبدًا

 استيقظ في وقتك المعتاد ثم نم قليلاً

 سوف تنام لفترة أطول من المعتاد

33. هل تستخدم المنبه؟

 نعم، لكن في بعض الأحيان لا أسمعه وأوقظه

 نعم، أنا فقط بحاجة إليه

 ليس بالضرورة: أستيقظ قبل دقائق قليلة من رنين الجرس

 قبل أحداث مهمةأستيقظ تلقائيًا في الوقت المحدد

 أنا دائما أستيقظ بدونمنبه

34. هل من السهل عليك أن تستيقظ في الصباح؟

 سهل

 ليس بالأمر السهل

 صعبة للغاية

35. هل تستيقظ فورا في الصباح؟

 نعم، بمجرد انطلاق الإنذار

 ليس حقًا، أستيقظ _______ بعد دقائق من الاستيقاظ

 ليس على الفور، أحب الاستلقاء في السرير والنوم لمدة "خمس دقائق" أخرى

36. هل تشعر بالنعاس والتعب بعد الاستيقاظ؟

 لا، أستيقظ مبتهجًا وأرتاح

 نعم، خلال نصف ساعة

 نعم الدروس القليلة الأولى

37. هل تشعر بالتعب أثناء النهار؟

 نعم، ولكن فقط قبل النوم

 نعم، في فترة ما بعد الظهر

 نعم، في الصباح

 أشعر بذلك طوال الوقت

 لا أشعر بذلك على الإطلاق

 ويظهر هذا الشعور بشكل دوري

38. هل أنت قادر على العمل بعد الساعة 12 ليلاً؟

 لا، بحلول هذا الوقت أريد حقا أن أنام

 نعم، ولكن فقط حتى _______ ساعة

 نعم وحتى الصباح

 يحدث هذا غالبًا

39. هل تتكيف بسهولة مع نظام جديد أو تغيير في المنطقة الزمنية؟

 أنا أتكيف على الفور

 أحتاج إلى يوم أو يومين

 أحتاج إلى أسبوع

40. أنت تقوم بواجبك المنزلي

 مباشرة بعد المدرسة

 قرب المساء

 في الليل

 في الصباح الباكر

41. هل تفضل أن تفعل شيئًا يأتي على الفور أم تتركه "لوقت لاحق"؟

 أفعل كل شيء دفعة واحدة

 سأترك العمل في المستقبل القريب.

42. هل تتأخر كثيرًا عن شيء ما؟

 لا، أنا دائمًا أصل مبكرًا (قبل 10 إلى 20 دقيقة)

 نادر للغاية، في ظل ظروف غير متوقعة

 أنا دائما في الوقت المحدد

 في بعض الأحيان أتأخر

 كثيرا ما أتأخر ولا أستطيع مساعدتي

القسم 3. الأداء.

43. هل ينخفض ​​أدائك بشكل ملحوظ إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم؟

 سوف أتثاءب وأتوقف

 سأفكر بشكل أبطأ

 سوف يؤلمني رأسي وسيكون من الصعب علي العمل

 سوف ينخفض ​​مزاجك

 سأكون خاملاً وبطيئًا

 لا أستطيع أن أفعل أي شيء على الإطلاق

 سوف تنخفض بشكل ملحوظ

 تقريبا لن تنخفض

44. أدائك يعتمد أكثر

 منذ متى وإلى متى نمت

 اعتمادًا على الوقت من اليوم

45. في أي وقت من اليوم ستختار ممارسة الرياضة إذا كان بإمكانك الاختيار؟ _________________________________________________________________

46. ​​أنت

 يمكنك العمل تحت أي ظرف من الظروف، وتجاهل المحفزات الخارجية تمامًا والتركيز بشكل كامل على عملك

 يمكنك العمل بشكل كامل في بيئة صاخبة، على الرغم من أنك قد تشتت انتباهك من وقت لآخر

 أنت مشتت للغاية، مما يجعل عملك أقل إنتاجية

 لا يمكنك العمل إلا في صمت مطلق، عندما لا يشتت انتباهك أحد أو أي شيء.

47. أثناء القيام بواجباتك المنزلية، أنت

 كن في جو من الصمت المطلق

 مشاهدة التلفزيون في نفس الوقت

 الاستماع إلى الموسيقى في نفس الوقت

 التحدث على الهاتف في نفس الوقت

 وفي الوقت نفسه، تصفح الإنترنت أو قم بالدردشة مع الأصدقاء

 تناول الطعام في نفس الوقت

48. قد تشتت انتباهك عن العمل

 الضوء

 الموسيقى

 المحادثات

 الناس

 الأفكار الخاصة

 ضوضاء غريبة

الشعور بالجوع

الشعور بالشبع

49. أدائك الأكاديمي (تقييم ستة أشهر):

 الرياضيات ________

 الفيزياء _______

 اللغة الروسية ________

 اللغة الإنجليزية _________

 الكيمياء _________

 علم الأحياء __________

50. هل أنت من النوع الذي يخصص الليل للعمل؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فلماذا تعمل في الليل؟ ______________________

________

القسم 4. النشاط الحركي

51. هل تمارس التمارين الرياضية في الصباح؟

 لا، لأنني لا أريد ذلك

 لا، لأنه ليس لدي الوقت

 أفعل

1. هل تمارس الرياضة؟ كيف بانتظام؟ ________________________________

____________________________________________________________________________

1. كيف تؤثر الرياضة على أدائك؟

 مرهقة: أشعر بالتعب وأريد أن أنام أكثر

 يجعل جسدي أكثر مرونة

 يمنحني القوة والنشاط ويطرد النعاس

54. هل يمكننا القول أنك تعاني جزئياً من الخمول البدني (قليل الحركة)؟

 نعم، أنا لا ألعب الرياضة

 نعم، يجب أن أجلس كثيرًا

 لا، أنا أتحرك كثيرًا

55. هل تقوم أحيانًا بممارسة بعض التمارين البدنية لتشجيع نفسك؟ أيّ؟ هل هي فعالة؟هذا؟ _______________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

القسم 5. التغذية.

1. هل لديك نظام غذائي واضح؟ ________________________________________

1. في أي وقت تتناول وجبتك الأخيرة؟ ___________

1. في الصباح

 لديك شهية كبيرة

 لقد تناولت وجبة الإفطار، ولكن ليس كثيرًا

 تناول وجبة الإفطار إذا كان لديك الوقت

 يمكنك تخطي وجبة الإفطار بسهولة

59. من الأسهل عليك أن تستسلم

 الإفطار

 الغداء

 العشاء

60. خلال النهار أنت

 تأكل _______ مرات، ولكن بكثافة

 أنت فقط تتناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان

61. إذا كان عليك العمل بعد الساعة 12، فهل تأكل كثيرًا؟

 في الليل لا أشعر بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق

 ليس لدي سوى وجبة خفيفة

 لقد استيقظت شهيتي، وأنا آكل كثيرًا

62. هل يحدث غالبًا أن تذهب إلى الفراش ومعدتك ممتلئة؟

 لا. أنا آكل قبل وقت طويل من الذهاب إلى السرير

 أستطيع شرب الحليب/الماء/الشاي قبل الذهاب إلى السرير

 أذهب إلى الفراش مباشرة بعد العشاء / العشاء الثاني ببطن ممتلئ

63. كيف يعتمد أدائك على الطعام؟

 لا أستطيع العمل عندما أشعر بالجوع

 ترتفع إذا أكلت قليلا

 ترتفع إذا قمت بزيادة حجمها

 أنا بالتأكيد لا أستطيع العمل عندما تكون معدتي ممتلئة

 أفضّل العمل بمعدة فارغة

القسم رقم 6. الكمبيوتر والتلفزيون

64. ما هو عدد المرات والمدة التي تقضيها أمام الكمبيوتر (في المتوسط)؟

____________________________________________________________________________

في كثير من الأحيان

 خلال النهار

 في المساء

 في الليل

لأي سبب؟

 أدرس / أعمل

 اللعب

 التواصل

 أنا أتصفح الإنترنت

 قرأت الكتب

65. ما مقدار التلفزيون الذي تشاهده؟ متى؟ ________________

______________________________________________________________________________

القسم رقم 7. أحلام

66. هل تحلم؟

 نعم، لكني لا أتذكرهم

 نعم، لكني أنساها عندما أستيقظ

 نعم، وأتذكرهم جيدًا

 في كثير من الأحيان أرى أكثر مما لا أرى

 في كثير من الأحيان لا أرى مما أرى

 أراه نادرا جدا

 لا أرى على الإطلاق

67. أنت تحلم

 المستقبل

 مشاهد منزلية

 السحر والتصوف والمعجزات

 أماكن وشخصيات خيالية

 الكوابيس

 المغامرة

 الماضي

 الناس والأماكن الحقيقية

 حلول للمشاكل/المشاكل

 قصائد

 قطع من الكتب (قراءة/كتابة)

 ما فكرت فيه عندما ذهبت إلى السرير

 ما تحلم به

 شيء يترك انطباعًا عميقًا على أرض الواقع

 ما سأفعله في الواقع

 شيء غريب، غير مفهوم، متمرد

68. أحلامك

 ملونة

 أبيض وأسود

 تجلب لك الفرح

 خلق انطباع غير سارة

69. كم مرة ترى أحلامًا أثناء الليل بالكميات التالية:

 0 _____________

 1 _____________

 بعض __________________

في الغالب خلال

 الدراسات

 إجازة

 الأمراض

70. إذا استيقظت مع هاجس أنك حلمت بشيء ما، أو تتذكر حلمًا، فقد حدث ذلك

 قلة النوم، والتعب

 مزاج مرتفعة

 حالة النعاس

 هذا لا يحدث

القسم رقم 8. صحة

71. هل تعاني من مشاكل مرتبطة بقلة النوم؟ (ضع علامة اختيار أو ضع خطًا حسب الاقتضاء)

الفسيولوجية:

 "إسفين" الدماغ

 شحوب

 ألم في الرأس

 العيون: مؤلمة، دامعة، منتفخة، حمراء، ترى أسوأ؛ إنهم مذعورون، إنهم ينغلقون

 الضغط: مرتفع/منخفض

 الارتعاش

 النسيان

طنين في الأذنين

 الوزن الزائد

 اختفاء/عودة ظهور الشهية

 الحمى

 اضطرابات النطق

 الغفلة

 أحاسيس غير سارة في منطقة القلب

 عدم القدرة على التفكير

 حالة مؤلمة عامة من آلام في المفاصل والعمود الفقري والرقبة والعضلات

 تورم الجلد

 عدم وجود عملية التفكير

 قلة الأحلام

 انخفاض درجة الحرارة

 ذاكرة سيئة

 زيادة مستويات السكر في الدم

 تهيجات الجلد

 القلب: ينبض بشكل غير متساوٍ، ويرتبك، ويشعر بالألم، وينبض بقوة أكبر من المعتاد

 كدمات تحت العينين

 ضعف

 انخفاض النغمة الجسدية

 التشنجات

 تعب

نفسي:

 عدوانية

 قلق

 رؤى

 ديجا فو

 اكتئاب

 الانغلاق

 صراع

 بطء

 التردد

 نفاد الصبر

 الدمار

 أحلام سيئة

 لا مبالاة

 التهيج

 انخفاض مقاومة الإجهاد

 فقدان الاهتمام بالعمل

 الكبح

 صعوبة في ضبط النفس

 القمع

 المشاعر: الخوف، القلق، الارتباك، اليأس، اليأس، الإحراج

و: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. هل تعاني من أي اضطرابات (الجهاز التنفسي، الهضمي، العضلي الهيكلي، العصبي، اجهزة المناعةوما إلى ذلك وهلم جرا.)؟ _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. كم مرة في حياتك يجب أن تقلق، أو تقلق، أو تشعر بالتوتر، وما إلى ذلك؟

_____________________________________________________________________________

74. هل يمكنك تسمية نفسك؟قطعاً الشخص السليم؟ تعليقاتكم وملاحظاتكم ورغباتكم: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

شكراً جزيلاً!

الملحق رقم 4

الملحق رقم 5

الملحق رقم 6

لاستخدام معاينات العرض التقديمي، قم بإنشاء حساب لنفسك ( حساب) جوجل وتسجيل الدخول: https://accounts.google.com

النوم الجيد ليلاً هو مفتاح الحياة الصحية. كيف تتعلم النوم بشكل صحيح؟

النوم الطبيعي هو حاجة الإنسان اليومية. وإذا لم يتم تلبية هذه الحاجة، أو تم إشباعها بشكل سيء، يبدأ الجسم في المعاناة. لقد أثبت العلماء أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية، السكرىوالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة بنفس القدر. كيف يمكنك تجنب كل هذه الأمور وتعلم النوم بشكل صحيح؟

كيف يبدو النوم الطبيعي؟

قواعد النوم الصحي ليست معقدة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشرط الرئيسي هو انتظام تنفيذها.

لذلك، للحصول على نوم مناسب تحتاج إلى:

المحافظة على النوم واليقظة. قد يبدو الأمر تافها، ولكن للحصول على راحة جيدة أثناء الليل، يحتاج جسمك إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. وفي الوقت نفسه، يوصي العلماء بالذهاب إلى النوم في المتوسط ​​في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً والاستيقاظ قبل الساعة 6 صباحًا.

وبطبيعة الحال، في أيام الأسبوع يكون من الأسهل اتباع هذه القاعدة، لأننا عادة ما نستيقظ للعمل في نفس الوقت. لكن لا يجب أن تنام حتى الغداء في عطلة نهاية الأسبوع، أي "طوال الأسبوع". مثل هذا النوم الزائد لن يجعلك أكثر صحة، بل على العكس من ذلك، سوف يكافئك بالخمول والصداع. لكن من غير المرجح أن تعيقك تهمة الحيوية يومي السبت والأحد، أليس كذلك؟

هواء نقي. أفضل درجة حرارةللنوم – 22-25 درجة. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تهوية غرفة النوم بشكل جيد، والأفضل من ذلك، ترك النافذة مفتوحة في الليل.

ليست معدة ممتلئة للغاية. هنا يجمع الأطباء على أن الطعام ليس صديقًا للنوم. يجب أن يكون العشاء الكامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. وإلا فإن الطعام سيجعلك الجهاز الهضميفي الليل، وهذا لن يمنحك الفرصة للحصول على نوم جيد أثناء الليل.

كما أنه من غير المرغوب فيه تناول المنتجات المقوية والكافيين قبل النوم - القهوة والشاي القوي والكاكاو والشوكولاتة. يمكن أن تؤدي إلى الأرق، ونتيجة لذلك، إلى تدهور الحالة الصحية في صباح اليوم التالي.

سرير عادي. وهذا يعني أن السرير لا ينبغي أن يكون ناعمًا جدًا ولا قاسيًا جدًا. يجب أن تدعم المرتبة العمود الفقري جيدًا. إذا كان السرير ناعمًا جدًا، فلن تتمكن العضلات من الاسترخاء، وإذا كان صعبًا جدًا، فسيكون هناك ضغط غير ضروري على الهيكل العظمي والعضلات.

يجب أيضًا اختيار الوسادة بشكل صحيح - صغيرة وليست ناعمة جدًا. إذا تم اختيار الوسادة بشكل غير صحيح، فإن الرقبة وأعلى الظهر تصبح متوترة، وينقطع تدفق الدم إلى الدماغ، مما يؤدي إلى الصداع والتعب في الصباح.

تمرين جسدي. يقول العلماء أن أسلوب الحياة النشط هو أفضل وسيلة للوقاية من التوتر. الوقت الأكثر فائدة لممارسة الرياضة هو من الساعة 17:00 إلى الساعة 20:00. لكن لا يجب أن تكون نشيطًا جدًا قبل النوم مباشرةً، فالتحفيز المفرط للجسم سيمنعك من النوم.

الحد الأدنى من الملابس. كلما قل ارتداء الشخص، كان نومه أفضل. يجب ألا تكون الملابس ضيقة للغاية ومصنوعة من أقمشة طبيعية، ويفضل القطن أو الكتان. وينبغي تجنب الجوارب وقبعات النوم، حتى لو كانت غرفة النوم باردة.

طقوس خاصة قبل النوم. باتباع إجراءات معينة قبل الذهاب إلى السرير - قراءة كتابك المفضل، أخذ حمام دافئ، التأمل، الموسيقى الممتعة - سوف تتطور ردود الفعل المشروطة. في كل مرة تقوم فيها بطقوس ما، سيبدأ الجسم تلقائيًا في الاستعداد للنوم.

ارتفاع سريع ولكن ليس حادًا. لا ينبغي عليك الاستلقاء على السرير في الصباح. وهذا لن يؤدي إلا إلى الشعور بالضعف والصداع. لكنك لا تحتاج إلى القفز من السرير فجأة أيضًا. تمدد، ابتسم، تدحرج من جانب إلى آخر - ومرحبًا بيوم جديد!

ربما واجهنا جميعًا مشكلة قلة النوم مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يبدو أنك تريد أن تغفو، ولكنك لا تستطيع ذلك. الرأس مليء ببعض الأفكار الدخيلة حول أحداث اليوم الماضي والمشاكل والصعوبات التي لم يتم حلها.

الأشخاص الأكثر عرضة للأرق هم أولئك الذين يعملون في العمل العقلي، وكذلك الأشخاص غير الآمنين وحساسين جدًا للتوتر والقلق. أحد عوامل قلة النوم هو الحمل الزائد للمعلومات - يوم عمل على الكمبيوتر، ثم برامج تلفزيونية متوترة وإشكالية، وسائل التواصل الاجتماعي- والآن أنت تتقلب في السرير لمدة ساعة، وتحاول أن تغفو.

إذا شعرت بأعراض الأرق فلا تتسرع في ابتلاع الحبوب المنومة. حاول أولاً استخدام توصيات بسيطةلنوم سهل وسريع:

• التأمل قبل النوم. سيساعدك تخيل الحياة البرية على الاسترخاء والتخلص من الأفكار الوسواسية.
• المشي بالخارج في المساء. الهواء النقي والسماء المرصعة بالنجوم الجميلة والمشي على مهل - كل هذا سيساعد جهازك العصبي على الهدوء ويمنحك نومًا جيدًا.
• دلل نفسك بالتدليك. اطلب من الشخص العزيز عليك أن يمد ظهرك قليلاً، أو أن يتعلم أساسيات التدليك الذاتي. سيساعد ذلك على استرخاء جسمك وفي نفس الوقت عقلك.
• خذ إجراءات المياه - حمامات الصنوبر والحمامات بالملح والبابونج والنعناع ومستخلص حشيشة الهر. ممتعة ومفيدة وجيدة للنوم.
• استخدم العلاج العطري. تساعد زيوت الورد والأرز وبلسم الليمون والنعناع والخزامى والريحان في التغلب على الأرق.
• احصل على وسادة عشبية. هذه، في الواقع، حقيبة صغيرة تحتوي على أعشاب مهدئة - الخزامى، والجنجل، وحشيشة الهر، وورق الغار. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو صنعه بنفسك.
• اشرب شاي الأعشاب (مع نبات الأم، حشيشة الهر، النعناع) أو الحليب الدافئ مع العسل ليلاً.
• وبطبيعة الحال، خلق بيئة هادئة في غرفة النوم. لا توجد معلومات غير ضرورية أو أفلام رعب أو أفلام أكشن قبل النوم.

الأحلام التي لدينا هي واحدة من أكبر الألغاز التي لا يزال العلماء غير قادرين على حلها بشكل كامل. يمكن أن تكون الأحلام ممتعة أو مخيفة، وتثير العديد من الأسئلة والرغبة في تفسيرها بطريقة أو بأخرى. يحلم بعض الناس كل ليلة، بينما لا يستطيع آخرون تذكر ما حلموا به في الصباح.

وكان أبو التحليل النفسي سيجموند فرويد أول من تحدث عن التفسير العلمي للأحلام. وقال إن الأحلام هي نتاج اللاوعي لدينا، وأنها تعكس في الأساس رغبات الشخص الخفية. ولكن في الوقت نفسه، من المهم أن نفهم أن الحالم فقط هو القادر على كشف معنى حلمه بشكل كامل بمفرده. ويرجع ذلك إلى تجارب الحياة المختلفة، ومزاج، وشخصية الناس. بالنسبة لأشخاص مختلفين، نفس الحلم بنفس المؤامرة يمكن أن يعني أشياء مختلفة. لذلك، ليس من الضروري أن تثق في كتب الأحلام - يمكنهم تقديم إرشادات تقريبية يمكنك الاهتمام بها، ولكن بشكل عام لن يتمكنوا من شرح حلمك بدقة.

بالمناسبة، من المثير للاهتمام معرفة أن العلماء يميزون فئة منفصلة من الأحلام - لا شيء أحلام ذات معنى. وذلك عندما تتغير الصور والصور والوجوه والأحداث بترتيب فوضوي أمام عينيك، فلا توجد عواطف أو روابط منطقية بينها. بعد هذا الحلم، عادة ما يستيقظ الشخص مكسورًا. لا تحاول تفسير مثل هذا الحلم بطريقة أو بأخرى - فهو يشير إلى وجود كمية زائدة من المعلومات. كل ما تحتاجه في هذه الحالة هو إضافة نشاط بدني خلال النهار ومحاولة تقليل النشاط الفكري قليلاً، على الأقل قبل موعد النوم بوقت قصير.

الموقف الذي تنام فيه مهم. وفقا للعلماء، لا يوجد وضع مثالي للنوم - فجميعهم لديهم إيجابيات وسلبيات. دعونا نرتب وضعيات "النعاس" حسب تقليل الفائدة:

• على الظهر. تعمل هذه الوضعية على تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء لعظام وعضلات الجسم، وتساعد في علاج حرقة المعدة، وتساعد على تجنب ظهور التجاعيد غير الضرورية وترهل الثديين. ولكن هناك أيضًا موانع: لا ينصح بهذه الوضعية للنساء الحوامل وكبار السن، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض معينة (الصرع، الربو القصبيوإلخ.).
• على الجانب. يضمن هذا الوضع الوضع الأمثل للظهر والرقبة ويمنع الشخير. هذه الوضعية رائعة للنساء الحوامل وليس لها موانع.
• على المعدة. ويعتبر الوضع الأكثر ضرراً، حيث يلتوي الجسم كله، مما يزيد من الحمل على المفاصل والعضلات، وكذلك على جلد الوجه والصدر. والميزة الوحيدة لهذا الموقف هو منع الشخير.

هناك خيارات إضافية باستخدام الملحقات المصممة لتقليل التوتر على مجموعات عضلية معينة، ومن المستحسن اختيارها بشكل فردي.

الآن بعد أن فهمنا قليلا عن نوعية النوم، فإن الأمر يستحق الحديث عن كميته.

الطب الحديث يدعي ذلك المدة المثلىالنوم - 8 ساعات يوميا. ومع ذلك، أظهرت دراسات جديدة أجراها علماء بريطانيون أن الأشخاص الذين ينامون 6-7 ساعات يشعرون بتحسن كبير ويعيشون حياة أطول من غيرهم. وأظهرت دراسات أخرى أن الذين ينامون أقل من 6 أو أكثر من 8 ساعات يعانون من ضعف الذاكرة وصعوبة اتخاذ القرارات.

ولكن إلى جانب مدة النوم نفسها، فإن وقت النوم والاستيقاظ مهم. هنا تختلف آراء العلماء: يقول البعض أن النوم هو الأمثل من 23 إلى 7 ساعات، والبعض الآخر - من 21 إلى 4-5 ساعات. ينص علم الإيقاعات الحيوية - علم التاريخ الحيوي - على أن منتصف نوم الليل يجب أن يحدث في منتصف الليل. الأيورفيدا، علم الصحة الشرقي، يشترك في رأي مماثل. وفقا للأيورفيدا، يجب أن ترتبط أنماط النوم بشروق الشمس وغروبها أفضل وقتللنوم - من الساعة 21 ظهراً حتى الساعة 3 صباحاً. وفي الوقت نفسه فإن أهم ساعات الراحة التي لا يمكن تعويضها هي من الساعة 22 إلى الساعة 2 صباحًا.

وبالطبع، لا تنسَ الاتساق - فجدول النوم الواضح سيمنحك الصحة والطاقة.

أسرار الصحوة الصحية

لقد اقتربنا بهدوء من لحظة الذروة لراحتنا الليلية - الاستيقاظ. بعض النصائح حول كيفية جعل صباحك ممتعًا وإعداد نفسك ليوم ناجح:

• صحوة لطيفة. يُنصح بتجنب المنبهات ذات الإشارات العالية الحادة. دع اللحن اللطيف يوقظك. كما لا ينصح بالنهوض من السرير بسرعة. استلقِ لبعض الوقت (لكن لا تغفو!)، تمدد جيدًا، وبعد ذلك فقط انهض.
• يبتسم. موقف ايجابيفي الصباح سوف يجعلك في مزاج جيد طوال اليوم.
• إجراءات المياه. ستكمل نفاثات الماء المرنة والقوية إيقاظ جسمك وتمنحك القوة.
• تمرين صباحي. لا تهمل هذه الطريقة البسيطة والميسورة التكلفة للحفاظ على لياقتك دائمًا. اختر مجموعة من التمارين التي تعجبك - وادخل يومًا سعيدًا جديدًا مصحوبًا بالموسيقى الهادئة!