أغذية غنية بالبروتين. غذاء البروتين: إنقاص الوزن دون الإضرار بنسيج العضلات

أصبح أسلوب الحياة الصحي والشكل الرياضي في ذروة الشعبية. يتم تطوير أنظمة غذائية لا تصدق ، من جميع الأنواع أحدث الأنواعلياقة بدنية.

خصائص مفيدة للبروتينات للجسم

من أجل عدم الخلط في المعلومات التي لا حصر لها والتعامل مع السؤال أكل صحيبحكمة ، من المهم أن نفهم بوضوح ماهية المنتجات والمكونات التي تتكون منها. البروتينات عنصر أساسي يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.

السناجب(أو البروتينات) مواد ذات طبيعة عضوية، التي تم إنشاؤها عن طريق التفاعل الجزيئي العالي لأحماض ألفا الأمينية ، وهي سلسلة تعتمد على رابطة الببتيدات. المنتجات التي هي من بين البروتينات ، مذكورة أدناه في "جدول التخسيس".

البروتينات في الجسم هي في الواقع لبنة أساسية.

من المستحيل المبالغة في تقدير أهميتها ، لأنها تؤدي الوظائف التالية:

• في الواقع تنشئ خلايا جديدة ،القيام بدور نشط في عملية التوليف الخلوي ؛
• توريد جميع الأجهزةوالأنسجة الحيوية فيتامينات مهمةوالمعادن والدهون.
• أحماض أمينية،البروتينات المكونة ، تنشط عمليات التمثيل الغذائي وتساعد على إنتاج الهيموجلوبين ، والمشاركة في تكوين الأحمر خلايا الدموبعض الهرمونات
• استمارةمناعة عامة
• يحفزنشاط المخ؛
• تعزيز - يقويليس فقط اعضاء داخليةولكن أيضًا الشعر والأظافر.

الدور الأساسي للبروتينات هو تجديد أي أنسجة في الجسم. لذلك ، فهم أول مساعدين للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من زيادة النشاط البدني. إنها البروتينات التي تعيد الألياف العضلية التالفة أثناء التدريب ، وتحافظ على حجم عضلي صحي.

ملحوظة!تشارك البروتينات في تصنيع حوالي 30 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، 22 منها لا يتم إنتاجها في الجسم بمفردها ، وبالتالي فإن البروتينات هي مصادرها الوحيدة.

التأثير العام للبروتينات على الجسم:

• الحفاظ على معدل نمو طبيعي عند الأطفال ؛
• ضمان الأداء الكامل للكبد والجهاز الهضمي ؛
• استقرار الخلفية الهرمونية.
• تطبيع عمل القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على القدرة على التحمل والقدرة على العمل.
• القضاء على عوز الفيتامينات.

هل من الممكن أكل البروتينات فقط

الاعتدال - المبدأ الرئيسيأسلوب حياة صحي. سيخبرك أي خبير تغذية بذلك إن تناول نوع واحد فقط من الطعام ، حتى الأصح منها ، يضر أكثر مما ينفع.يجب أن يكون الإحساس بالتناسب قيد الاستخدام وفي الحد من أي شيء.

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن استخدام المنتجات البروتينية فقط هو أمر شائع للغاية ، ولكن البروتينات هي مثل هذه المواد ، والتي لا يمكن تخزين فائضها في الجسم في يوم ممطر ، يجب معالجتها.

ما هي الصعوبات التي يجلبها هذا إلى الجسم معروضة في الجدول.

يؤدي رفض تناول الدهون والكربوهيدرات إلى تدهور حاد في المزاج ، لأن البروتينات غير قادرة على تخليق السيروتونين ، هرمون السعادة.

جانب آخر غير سارة على وجه الحصر تغذية البروتين- رائحة الفم الكريهة بسبب زيادة حرق الدهون الداخلية المصحوبة برائحة الأسيتون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مشاكل هضم الطعام وإفراغ الأمعاء تضيف ملاحظات تعفن إلى التنفس.

مع اتباع نظام غذائي أحادي يعتمد على تناول البروتينات فقط ، هناك خطر كبير يتمثل في عودة الوزن بسرعة بعد استعادة النظام الغذائي المعتاد.

أغذية حيوانية ونباتية غنية بالبروتين

البروتينات ما هي المنتجات؟

جدول لفقدان الوزن و غذاء رياضي, في مقدمة الأطعمة الغنية بالبروتين ، سيحتوي بالضرورة على فئتين رئيسيتين:

• البروتينات من الأطعمة النباتية.
• بروتينات حيوانية.

المجموعة الأولى تشمل الخضار والبقوليات والمكسرات والبذور والفطر. ميزتها الهامة هي أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون مع نسبة عالية من الألياف. الصويا هو الرائد في محتوى البروتين ، يليه الفول السوداني وعباد الشمس والعدس والبازلاء والفاصوليا البيضاء.

من المهم أن تتذكر!لا تنتمي البقوليات والمكسرات إلى المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

بالطبع ، اللحوم تنتمي إلى مجموعة البروتينات الحيوانية. وهذا يشمل الطرائد والدواجن والماشية. منتجات الألبان: من الحليب نفسه إلى الجبن ، فهي أيضًا مصدر لعدد كبير من البروتينات الحيوانية. وهذا يشمل البيض والسمك.

يتم هضم المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني بشكل أفضل بكثير من المنتجات النباتية ، ولكنها تحتوي على مستوى عالالدهون.

حمية البروتين ، سماتها

ملحوظة!مهما كانت المنتجات التي يتألف منها النظام الغذائي ، فلن يقتصر الأمر على جدول إنقاص الوزن ، فالجسم يحتاج إلى جميع العناصر. هذه هي البروتينات والفيتامينات والدهون والأحماض والكربوهيدرات!

هناك أسطورة مفادها أن النظام الغذائي بالبروتين هو وليمة ذواقة عندما تأكل الشبع وتفقد الوزن في نفس الوقت. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة ، فهناك عيوب.

النقاط الرئيسية للنظام الغذائي:

1. انخفاض تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين.هذه هي "الحيلة" الرئيسية للنظام الغذائي! لم يعد الجسم يزود بالطاقة المعتادة من الطعام ويضطر إلى إنتاجها من الاحتياطيات الداخلية - سنوات من تراكم الدهون. هناك إعادة توزيع كاملة عمليات التمثيل الغذائي: تحافظ على الحياة وليست خارجية بل تحترق الدهون الداخلية.
2. قلة الجوع.البروتينات هي أطعمة يتم تقديمها في جدول التغذية لأولئك الذين يحلمون بفقدان الوزن ، والتي من الواضح أنها لا تسبب الجوع. لا تتضمن حمية البروتين قيودًا على كمية البروتين المستهلكة: يمكنك أن تأكل كثيرًا ، ولكن دون الإفراط في تناول الطعام.
3. غياب يقفزشهية. نظرًا لانخفاض تناول الجلوكوز من الكربوهيدرات في الجسم ، خاصةً مع السكريات البسيطة (الكعك ، الكعك) ، لا يتم إنتاج هرمون الأنسولين عمليًا ، مما يحافظ على السكر عند مستوى ثابت. هذا يؤمن الإنسان من الرغبة الشديدة في الأكل.
4. المهلة - لا تزيد عن أسبوعين.هذه التغذية غير طبيعية لجسم الإنسان ، والتغيرات المفاجئة في الجهاز الهضمي تبدأ بسرعة كبيرة ، وهناك نقص حاد في الكربوهيدرات. يحدث "جفاف للجسم" ، عندما يتم تقسيم الدهون تحت الجلد ، مع الأحمال الشديدة ، يتم تشكيل راحة العضلات. ولكن بالنسبة لجسم جميل ، فإن الكبد والكلى يدفعان الثمن ، في محاولة للتغلب على البروتين الزائد.

لماذا يمكنك إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني

الدافع الرئيسي لفقدان الوزن ليس زيادة البروتينات ، ولكن عدم وجود الكربوهيدرات:

البروتينات (ما هي هذه المنتجات): جدول إنقاص الوزن

لتسهيل تكوين نظام غذائي بروتيني ، يتم تقديم المنتجات الرئيسية - مصادر البروتين في شكل جدول. في الشكل الأول ، يتم اعتبار البروتينات الحيوانية.

مؤشرات الطاقة الرئيسية بروتينات نباتية.

حمية البروتين: قائمة طعام للأسبوع

هناك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين لإعداد خطة وجبات متنوعة جدًا ولذيذة. يعرض الجدول واحدًا فقط من العديد من الخيارات.

طاولة قائمة عينةرجيم البروتين لمدة أسبوع

من غير المناسب لاتباع نظام غذائي بروتيني: موانع الاستعمال

أي قيود على الطعام لها محظوراتها الخاصة.

بالنسبة لنظام غذائي البروتين ، هناك موانع الاستعمال التالية:

• سن متقدم؛
• السمنة في المرحلة الأخيرة.
• أمراض الجهاز الهضمي في المرحلة الحادة.
• اضطرابات في عمل القلب.
• النقرس.

كيفية الخروج من حمية البروتين

أي نظام غذائي هو اختبار للجسمعلى حد سواء الفسيولوجية والنفسية. عند الشروع في أي قيود ، عليك أن تفهم بوضوح أن هذه ليست سوى بداية الرحلة: بعد أسبوعين من التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، سيكون دور المرحلة طويلة المدى لتوحيد النتائج.

حمية البروتين فعالة للغاية ، ولكن إذا خرجت منها بشكل غير صحيح ، فإن الكيلوجرامات تعود أمام عينيك مباشرة.

المبادئ الأساسية لتعزيز فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي بروتيني:

• تقييم يومياستهلاك الكربوهيدرات - 60 جم. يجب الاحتفاظ بهذا الرقم الضئيل لمدة ستة أشهر على الأقل ، على التوالي ، بدون خبز و معكرونةلمدة طويلة.
• زيادة تدريجيةاستهلاك الخضار والفواكه ، وسلقها على النحو الأمثل.
• النشاط البدني المستمر- يتطلب 3 تمارين شاقة على الأقل في الأسبوع.

البروتينات مهمة بلا شك للجسم ، حمية البروتين ستساعدك حقًا على إنقاص الوزن ، لكن من الخطير أن تنسى حدود وعواقب هذه التغذية. من المهم التعامل مع المشكلة بكفاءة ، وإذا كنت منخرطًا بالفعل في شخصيتك ، فعندئذٍ بجدية ولفترة طويلة.

البروتينات ما هي المنتجات؟ منتجات إنقاص الوزن في حمية البروتين في هذا الفيديو:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات وكيفية إنقاص الوزن في نظام غذائي البروتين (باستثناء الجدول) ، انظر هنا:

مرحبا اصدقاء! اليوم نبحث في الأطعمة الغنية بالبروتين. ستتعلم منه كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات ، وتتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين المناسبة ، وتتعرف أيضًا على ... لن أكشف عن جميع البطاقات من أجل حفظ بعض المؤامرات.

لذلك ، قام الجميع بوخز آذانهم واستعدوا لاستيعاب ميغا بايت معلومات مفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: أسس نظرية

لقد حدث أن كمال الأجسام ليس فقط سحبًا حادًا للغدد ، ولكنه أيضًا نهج مسؤول للتغذية. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس يزورون نادي رياضي، بإهمال (وليس الملابس :)) تتعلق بقضايا التغذية ، وعلى وجه الخصوص عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا تلومهم (أنت) على هذا. ظاهرة طبيعية، وهو مرتبط بحقيقة أن النظام الغذائي البشري قد استنفد في البداية في هذه المغذيات. وإدخال عادة جديدة - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، هو عملية غير سارة وغير مستعجلة إلى حد ما.

بشكل عام ، إذا قمنا برفع الإحصائيات ، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "المحاكاة" واللياقة البدنية لا تنمو السيدات الشابات (من حيث زيادة حجم العضلات)، لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (مع محتوى عاليالبروتين وقليل الدسم)منتجات البروتين. الإجابات على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى هي موضوع مذكرتنا اليوم.

ملحوظة:

قبل الخوض في النظرية بقوة ، أود أن أذكر الزوار والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل بأن البانتيون لدينا بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية ، ويبدو الأمر هكذا. لذلك ، أوصي بشدة أن تتعرف أولاً على هذا الخلق ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا ، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" موجزة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

البروتين (بروتين / بروتين) من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام هو لبنة لبناء هياكل عضلية جديدة. إنه من العناصر الغذائية الأساسية في تغذية الرياضي (وليس فقط) ، والتي تعتمد عليها العضلات. في مصادر الغذاء ، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية. (مادة خام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للتبديل ، لا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)وضرورية بشروط.

بصريا ، التصنيف على النحو التالي.

شائع جدا في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية من الأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يريدون اكتساب وزن "جيد" (وليس دهون) ، يبنون العضلات أو يقودون فقط أسلوب حياة صحيالحياة ، يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهم الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) الأطعمة الغنية بالبروتين هو أساس بناء الجسم المتناغم.

لذلك ، من المهم جدًا أن تفهم ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، أنه قبل التفكير في: "كيف تبني العضلات؟" ، يجب أن تفكر أولاً في نظامك الغذائي ، واستبدال أنواع مختلفة الكربوهيدرات البسيطة(خبز ، ملفات تعريف الارتباط ، لفات ، إلخ.)للبروتين.

يبدأ معظمهم مغامراتهم التدريبية من الجرافة (كنت صبورًا وذهبت)و في النهاية (بعد انقضاء 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)في فصول مع الحديد المسدود. وهذا يحدث لأنه ، حتى بعد إجراء تمرين جيد ، لا يتم إلقاء مواد البناء في فرن الجسم ، ولكن النظام الغذائي المعتاد. (بطاطس ، نقانق ، خبز ، إلخ.). أم هي الجودة (نسبة البروتين)كما أن كمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى الحد المطلوب لتحريك آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات المناسبة. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء البقالة بحكمة في المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح طوال الوقت.

المجلس رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار أحد العناصر الغذائية للمبنى ، استهدف دائمًا مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك ، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 غرام (رجال) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير ، ريازينكا ، الأصناف)والجبن والحليب
• مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج هذا الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من منتجات أخرى)لإنشاء كتل بناء جديدة ؛
• اقرأ دائمًا المعلومات المتعلقة بتكوين المنتج (القيمة الغذائية) من ناحية أخرى ، في بعض الأحيان لا يعني المنتج الأغلى أنه الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr "- كلما كانت القيمة أكبر ، كان ذلك أفضل (بمحتوى منخفض من الدهون).

قارن بين منتجين كانا على نفس رف متجر الأسماك.

المجلس رقم 2. فول الصويا

الصويا بروتين كامل بديل جيدالبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. أدرج في نظامك الغذائي أطعمة مثل فول الصوياأو التوفو. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

المجلس رقم 3. تصنيف الغذاء

أنواع كثيرة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)تشمل الألياف الغذائية (الألياف). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي إحساسًا بالشبع لفترة أطول. من ناحية أخرى ، بعض الأطعمة البروتينية (حليب كامل الدسم ، لحم بقر)تحتوي على دهون مشبعة تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب الخالي من الدسم.

المجلس رقم 4. تجاوز

بكل طريقة ممكنة ، تجنب المنتجات شبه المصنعة المختلفة الملفوفة في العلب أو في عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان ، لإطالة عمر الخدمة ، يتم إضافة مواد كيميائية مختلفة هناك. (مواد حافظة ، إضافات من الفئة E ، إلخ.). تجنب أيضًا أنواع النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع ، تحتوي على لحوم (بروتين) أقل بكثير مما ذكرته الشركة المصنعة.

المجلس رقم 5. توازن

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. في المتوسط ​​، يجب أن يمثل هذا الأخير 25-30% ، والكربوهيدرات - حوالي 55-60% . يسمح لك الطعام الغني بالبروتين بالتحكم في الوزن ، مما يؤدي إلى تراجع الشعور بالجوع.

المجلس رقم 6. التغييرات

من الصعب للغاية تناول وتغيير النظام الغذائي المعتاد لسنوات عديدة في كل مرة. لذلك ، قم بإدخال عادات غذائية جديدة بشكل سلس وتدريجي. على سبيل المثال ، استبدل لحم البقر المفروم بالديك الرومي أو النقانق صدر دجاج. قم بتغيير طرق الطهي - بدلاً من القلي ، اتركها على نار خفيفة على الماء أو اطبخها على الشواية ، سيساعدك أيضًا الميكروويف والغلاية المزدوجة. استخدم بياض البيض فقط بدلاً من البيض الكامل ، باستثناء الكوليسترول السيئ من النظام الغذائي.

ملحوظة:

في الواقع ، هناك مبالغة كبيرة في المخاوف بشأن زيادة نسبة الكوليسترول في بيض الدجاج. يمكنك بهدوء ، دون تفكير ثانٍ ، استخدام ما يصل 3-4 بيض كل يوم.

المجلس رقم 7. جدول الوجبات

كل جهودك لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ستذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام تصف فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي يجب أن يقوم به الهامستر. سيستثني مثل هذا النظام الوجبات الخفيفة المختلفة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

أيا كان شخص قوي الإرادةلم تكن كذلك ، في بعض الأحيان تأتي لحظات تريد فيها التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال ، جرب نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب أطعمة جديدة (تركيبات) ووصفات وضمادات جديدة.

لذا ، يبدو أن كل شيء موجود هنا ، دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج ، ألا وهو ...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك ، لكنني شديد الدقة بشأن التغذية ، وأخصص دائمًا معظم الوقت لاختيار المنتجات المناسبة ، بما في ذلك البروتينات. في الواقع ، أصبح خياري الآن محددًا مسبقًا دائمًا ، لأنه. أعرف فن الطهو الذي يحتوي على معظم البروتينات ، لكن في الماضي كنت أتأمل في دراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام ، من المعتاد عزل مصادر البروتين التالية (مقدمة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعنا ننتقل إلى أعلى الأطعمة البروتينية لكل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثيرون أن اللحوم ، بسبب محتواها من الدهون ، مصدر فقير للبروتين ، من ناحية أخرى. ولكن من ناحية أخرى ، من يمنعك من اختيار أنواع قليلة الدسم منه. قم بتضمينه في نظامك الغذائي الأنواع التاليةلحمة:

• لحم بقر (ستيك ، بيف ستروجانوف);
• دجاج (صدر ، فيليه) ؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأرقام الأخرى ، تم اعتماد التسمية التالية: من خلال جزء صغير ، محتوى البروتين / محتوى الدهون في 100 المنتج غرام.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

ربما يكون السمك أفضل مصدرالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة ونمو الأنسجة العضلية. تحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان ، مما يجعلها واحدة من أغنى المصادر. مواد بناء. ضع ذلك في اعتبارك وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (طبيعي) ؛
• سمك السلمون (فيليه السمك) ؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري.
• الحبار.
• سرطعون البحر؛
• لبن.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. العناصر الغذائية. تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن العديد من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك ، من الضروري التعامل بكفاءة مع اختيار هذه المنتجات.

قم بتضمين الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• فوزهو الصينية (فول الصويا الهليون) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فول؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ الجهاز العصبي. ومنذ ذلك الحين قبل 60% العقل البشرييتكون من دهون جيدة ، ثم قم بتضمين الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل;
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) لبناء العضلات. تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهي الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين.

أدرج في نظامك الغذائي:

• بيض (دجاج ، سمان);
• جبن (قليل الدسم أو حتى 5% ) ;
• الكفير (خالي من الدهون) ؛
• لبن (بقرة خالية من الدهون);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% آدم).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيراتها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

عند تجميع سلة طعامك ، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في جميع العناصر الغذائية ، وليس البروتين فقط. لذلك ، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستتم إطعامك دائمًا بشكل صحيح ومفيد.

حسنًا ، في الختام ، كما وعدت ، القليل من العلم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ماذا يقول العلم

في 2012 في عام 2008 ، أجرى مركز بنينجتون للأبحاث (الولايات المتحدة الأمريكية) دراسة علمية واحدة حول البروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. في سياق ذلك ، تم الحصول على نتائج غير عادية ، والتي قالت إن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وليس على كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للإنسان تحتوي على قيمة أكبرعلى زيادة الوزن عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. أثبتت هذه الدراسة خلاف ذلك.

خلال ذلك 25 تم سجن فئران تجريبية لأشخاص شجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع. كان على المتطوعين تناول الطعام 1000 السعرات الحرارية الزائدة في اليوم بالإضافة إلى ما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية الواردة 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ليس مفاجئا)، على الرغم من أن مجموعة البروتين منخفضة ( 5% ) تعافى أقل بقليل. معظمكتلة إضافية - دهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين ، اكتسب الناس أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

ترجع جميع الاختلافات في الوزن بين الأشخاص على الأرجح إلى اختلاف استهلاك الطاقة للأنشطة والتدفئة. (يؤدي البروتين إلى زيادة فقدان الحرارة).

تشير النتائج إلى أن النظام الغذائي منخفض البروتين تسبب في فقدان كتلة العضلات (وهو مضر للرياضي). بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% البروتين وما فوق 25% ). أظهرت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن إلا إذا قلل من تناول السعرات الحرارية. السعرات الحرارية لها أعلى قيمةفي زيادة الوزن ، وتخفيضها يتوافق مع دراسات أخرى. بطبيعة الحال ، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا تناول الشخص الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

كتبت ملاحظة أخرى ، اليوم واصلنا التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة ، ما عليك سوى أن تفعل شيئًا واحدًا - أن تضغط على البقالة وتخزن المنتجات المناسبة بالكامل. حسنًا ، مع هذا سوف تكون بالفعل بخير بدوني ، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

يعد استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين ضروريًا لبناء العضلات ، ويعزز امتصاص الكربوهيدرات ، ويحفز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تكون البروتينات من أصل نباتي وحيواني.

الأطعمة البروتينية - ما هي هذه الأطعمة

توجد كمية كبيرة من البروتين في المنتجات التالية (لكل 100 جم):

من المهم أن تعرف!المنتجات التي تحتوي على كمية متزايدة من البروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى تشبع الجسم أيضًا بالحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12.

كل هذه مادة مفيدةمهم جدا للحمر خلايا الدم وكذلك القلاع أنسجة العظامشخص.

قائمة المنتجات الحيوانية ومحتواها من البروتين

تحتوي المنتجات الحيوانية على كمية كبيرة من البروتين.

قائمة محتوى البروتين كالتالي (لكل 100 جم):

1. الحليب ومنتجات الألبان - 2.5-2.9 ؛
2. كبد الدجاج - 18.0-21.0 ؛
3. بيض - 12.5 ؛
4. سمك السلمون - 25.4 ؛
5. لحم البقر - 19.5 ؛
6. لحم الخنزير - 25.0 ؛
7. خروف - 18.5 ؛
8. دجاج - 19.5 ؛
9. الكبد - 17.5 ؛
10. بيلوجا - 24.0 ؛
11. الكافيار - 28.0-30.0 ؛
12. بطة - 15.8 ؛
13. الكافيار - 27.0 ؛
14. دجاج - 22.6 ؛
15. أرنب ، أرنب - 24.0 ؛
16. معدة الدجاج - 20.0-21.0 ؛
17. جوسياتين - 29.0 ؛
18. لسان البقر - 16.1 ؛
19. التونة - 23.0 ؛
20. السردين - 23.7.

إذا كنت تتساءل عن الأطعمة البروتينية ، وما هي الأطعمة ، وقائمة الأطعمة البروتينية ، فسوف يساعدك اختصاصي التغذية المتمرس.

قائمة الأطعمة النباتية ومحتواها من البروتين

تتميز الأطعمة النباتية بميزة كبيرة تتمثل في كونها خالية فعليًا من الدهون والكوليسترول ، مما يميزها عن الأطعمة الحيوانية.

فمثلاً 100 جرام من لحم البقر تحتوي على ما يصل إلى 20٪ من المعدل الموصى به للدهون و 30٪ من الكوليسترول في الدم ، بينما فول الصويا لا يحتوي على الكوليسترول إطلاقاً ويحتوي فقط على 1٪ دهون.

لكن على اي حال تناول المنتجات الحيوانية ضروري للنظام الغذائي اليومي.

بالنسبة للبالغين ، يجب أن يكون المدخول اليومي من البروتين الحيواني 30٪ على الأقل من إجمالي تناول الطعام ، ويجب أن تكون الكمية الإجمالية للبروتين في حدود 150 جرام.

غذاء البروتين - ما هي المنتجات النباتية؟

1. الفستق - 20.3 ؛
2. فول الصويا - 35.0 ؛
3. البازلاء - 23.0 ؛
4. العدس - 24.8 ؛
5. بذور اليقطين - 30.1 ؛
6. بندق - 16.0 ؛
7. الجوز - 13.6-14.3 ؛
8. الحنطة السوداء - 12.6 ؛
9. سميد - 11.3 ؛
10. الخبز - 8.0 ؛
11. الفطر - 0.9-3.3 ؛
12. التفاح والكمثرى - 0.4 ؛
13. التوت - 0.5-1.0 ؛
14. الدخن - 12.1 ؛
15. الثوم - 6.5 ؛
16. البازلاء الخضراء - 1.0 ؛
17. الجوز البرازيلي - 14.2 ؛
18. البطاطس - 2.0.

قائمة محتوى البروتين في الأطعمة المتوفرة

سيكون من المثير للاهتمام أيضًا معرفة المزيد عن الأطعمة البروتينية - ما هي الأطعمة وما هو محتواها من البروتين؟

فيما يلي قائمة بمحتوى البروتين في الأطعمة (بناءً على 100 جرام):

1. مسحوق البيض - 45.0 ؛
2. برينزا - 18.0 ؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0 ؛
4. كعك الجبن ، طاجن - 16.4-18.9 ؛
5. طبق الكبد - 18.0 ؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0 ؛
7. كستلاتة ، فرم - 20.0 ؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0 ؛
9. لحم الخنزير - 22.6 ؛
10. شيش كباب الضأن - 22.9 ؛
11. Servelat - 24.0 ؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4 ؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3 ؛
14. لحم البقر - 28.8 ؛
15. سجق مفروم - 15.2 ؛
16. جبن قريش - 14.0-18.0 ؛
17. لحم عجل مسلوق - 30.7 ؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

قائمة الأطعمة الصحية البروتينية

المنتج المثالي للبروتين الحيواني هو البيض، لأن الجسم يمتصه بنسبة 100٪.

يتم استيعاب البروتينات من أصل حيواني بنسبة 70-90٪ ، ومن أصل نباتي بنسبة 40-70٪. توجد أغذية البروتين الأكثر فائدة في الأطعمة مثل لحم العجل ، تليها لحوم البقر والأرانب ولحم الخنزير.

وتجدر الإشارة أيضا إلى أن أي قد لا تكون الأطعمة الغنية بالبروتينات صحية تمامًا، لأن يحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات.

كما لوحظ سابقًا ، يعتبر بياض البيض من أكثر المنتجات فائدة ، حيث يمثل منتجًا منخفض السعرات الحرارية ، لذلك لا يمكنك أن تخاف من تناول 5-6 بيضات يوميًا ، ولكن يمكنك تناول 2-3 صفار فقط. في يوم.

آخر منتج مفيدتعتبر اللحوم الخالية من الدهون. يوصي خبراء التغذية بتناول اللحوم المطبوخة على البخار أو المشوية أو المسلوقة. علاوة على ذلك ، يحتوي اللحم على الكمية اللازمة من الدهون الحيوانية التي يحتاجها الجسم ، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في استخدام مثل هذا المنتج.

أخصائيو التغذية يصرون على إلزامي الاستخدام اليوميجبن 200 جرام في اليوم ، لأنه منخفض السعرات الحرارية وعملياً لا يحتوي على الدهون والكربوهيدرات.

حلم محتوى رائعالبروتين ، ولكن دقيق الشوفان يفسح المجال لفائدته ، والتي يمكن استكمالها بالفواكه والتوت المختلفة ، وتشبع الجسم بالبروتين ، ويمتصه الجسم في غضون 6-8 ساعات.

ملحوظة!لا تحتوي بعض البروتينات النباتية على كمية كافية من الكمية الأساسية من الأحماض الأمينية ، لذلك من الأفضل تنويع نظامك الغذائي بأطعمة من أصل حيواني.

منتجات البروتين لاكتساب كتلة العضلات بالتزامن مع التدريب

المكونات الرئيسية لنمو العضلات هي التدريب المنتظم والتغذية الرياضية.

تناول الأطعمة البروتينية أمر لا بد منه في النظام الغذائي التغذية السليمة، ولكن لا تنسَ أيضًا حساب السعرات الحرارية ، لأن الطاقة لبناء العضلات تكمن تحديدًا في التغذية.

معدل تناول البروتين للرياضي الذي يزيد وزنه هو 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن.

ينصح المحترفون باستخدام البروتين الحيواني لزيادة وزن الجسم.

يمكن إجراء النظام الغذائي للكمية المطلوبة من كتلة البروتين بنفسك. على سبيل المثال ، في النظام الغذائي اليومييجب أن يتضمن الرياضي الذي يزن 85 كجم: 0.5 كجم من الدجاج و 200 جرام من الجبن و 5 بيضات و 0.5 لتر من الحليب. يمكنك تبديل الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات مرتين تقريبًا.

"طعام البروتين - ما هي الأطعمة ، قائمة الأطعمة البروتينية" هي أسئلة تهم دائمًا الأشخاص الذين يسعون جاهدين للحصول على شخصية رفيعة.

الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن

تحفز الأطعمة التي تحتوي على البروتين عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزنويقلل أيضًا من الشهية.

كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن لا يضعون نظامهم الغذائي بشكل صحيح ، ويسألون أنفسهم أيضًا السؤال: ما هي الأطعمة البروتينية؟

النظام الغذائي المطلوب المنتجات المناسبة، له تأثير إيجابي في تغيير الجسم أثناء إنقاص الوزن.

ولكن أيضًا مثل هذا النظام الغذائي مفيد لما يلي:

حمية البروتين الشائعة. مبادئهم لاستخدام منتجات البروتين

هناك العديد من أنواع الحميات ، وبعضها يشتمل بالضرورة على أطعمة بروتينية تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو مبنية بالكامل على الأطعمة البروتينية فقط.

تشمل حمية البروتين بشكل أساسي:

• سمكة؛
• لحم طري؛
• لبن؛
• الجبن قليل الدسم
• الجبن المحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 25٪ ؛
• منتجات الصويا(حليب ، جبن قريش).

خطة النظام الغذائي حسب الدكتور دوكان

تتضمن حمية دوكان 4 مراحل ومراحل:

بالإضافة إلى تنفيذ 4 مراحل ، تتكون حمية دوكان من القواعد التالية:

1. اشرب الكثير من الماء (1.5 لتر في اليوم) ؛
2. الاستخدام اليومي للنخالة.
3. تمارين الصباح؛
4. نزهة يومية في الهواء الطلق.

النظام الغذائي هالي بوميروي - انقاص الوزن دون جوع

يهدف هذا النظام الغذائي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.يتكون النظام الغذائي من Hayley Pomeroy من برنامج تغذية خاص يخسر فيه الشخص زيادة الوزنعدم الامتناع عن الطعام والتنظيف الخلايا الدهنيةالطريقة الطبيعية.

يتضمن هذا النظام الغذائي قائمة مجدولة بالكامل لكل يوم وقائمة بالمنتجات الخاصة بكل مرحلة التي يُسمح بتناولها.

حمية اتكينز

يعتمد نظام أتكينز الغذائي على تقليل تناول الكربوهيدرات، حيث يمكن للجسم أن يكتسب احتياطيات من الدهون.

كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية ، يتطلب نظام أتكينز الغذائي الكثير من السوائل. يعتقد أتكينسون أن تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات سيقلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية.

يمكن أن يكون لتناول نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات تأثير ملحوظ على الجسم.، بسبب ظهور دوار وضعف وصداع. تختفي هذه الأعراض بعد فترة ويتكيف الجسم بالفعل مع التغييرات.

وصفات غنية بالبروتين لفقدان الوزن

ما هي الأطباق التي يمكن تحضيرها من منتجات البروتين؟ لا ينبغي أن يكون طعامًا صحيًا فحسب ، بل يجب أن يكون أيضًا طعامًا لذيذًا.

طاجن جبن قريش

مكونات:

وصفة:

1. يُمزج الجبن القريش صفار البيضوالسكر والفانيليا ، ثم نضيف باقي المكونات ونخفق بالخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
2. يخفق بياض البيض حتى يبيض ويضاف إلى الخليط.
3. ضع كل شيء في قالب سيليكون مدهون بالزيت.
4. يُطهى لمدة 30-40 دقيقة في فرن مُسخن مسبقًا على 180-200 درجة مئوية.

سمك أحمر مع السبانخ مطبوخ في عجة

مكونات:

وصفة:

1. في وعاء ، اخفقي البيض ، أضيفي القشدة الحامضة والملح ، أضيفي السبانخ المفرومة والمفرومة.
2. نقطع السمك إلى قطع ، ملح وفلفل.
3. في قالب سيليكون ، مشحم سمنةيُسكب المزيج الناتج ويوضع السمك في الوسط.
4. ضعها في سلة متعددة الطهي واتركها على البخار لمدة 15 دقيقة.

يشارك البروتين ليس فقط في التكوين أنسجة عضليةويعزز فقدان الوزن ، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في بنية الهيكل العظمي.

يؤثر نقص البروتين بشكل كبير على توازن النيتروجين ، حيث "يتغذى" الجسم على أنسجته ، وهذا هو السبب في أنه ضروري جدًا في النظام الغذائي لكل شخص.

سيخبرك هذا الفيديو بالأطعمة البروتينية وما هي الأطعمة وقائمة بالأطعمة البروتينية وغير ذلك الكثير.

في هذا الفيديو ، سوف تتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين لفقدان الوزن.

كما تعلم ، فإن البروتين هو أساس بنية الخلايا والأنسجة في جسم الإنسان. وهي من نوعين: أصل نباتي وحيواني. يتم امتصاص البروتينات من أصل نباتي بشكل أفضل ، فهي لا تحتوي على الستيرول والدهون المشبعة ، والتي لها تأثير أفضل على الجهاز الهضمي.

يمكن شراء المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين النباتي بسهولة من السوبر ماركت. الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين موجودة في الأطعمة:

• المكسرات والبذور؛
• فواكه مجففة
• البقوليات.
• حبوب؛
• الخضروات والفواكه؛
• الفطر؛
• الأعشاب البحرية.

تصنف المكسرات على أنها أطعمة غنية بالبروتين. بالإضافة إلى البروتين النباتي ، فهي غنية بمضادات الأكسدة الطبيعية والدهون غير المشبعة والمعادن والألياف. البندق ، اللوز ، الفستق ، الكاجو ، الجوز ، الفول السوداني هي وجبات خفيفة رائعة.

المكسرات 30٪ بروتين و 60٪ دهون غير مشبعة. البروتينات الموجودة في المكسرات غنية بحمض الأرجينين الأميني الذي يحرق الخلايا الدهنية.

تحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على 20 جرامًا من البروتين ، وهي دهنية وعالية السعرات الحرارية ، لكن الاستهلاك بكميات صغيرة له تأثير مفيد على الصحة.

يُعرف السمسم ليس فقط بوجود الفيتامينات في تركيبته ، ولكن أيضًا لوجود اثنين من مضادات الأكسدة. يحمي السيسامين والسمسمولين الخلايا من الجذور الحرة.

تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على بروتين نباتي ، ولكن ليس بنفس التركيز الموجود في المكسرات أو البقوليات. أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين هي المشمش المجفف والتمر والخوخ والبابايا والكرز. كوب واحد من المشمش المجفف يحتوي على 5.2 جرام من البروتين ، وكوب واحد من البرقوق يحتوي على 4.7 جرام.

تتمثل البقوليات في الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء والخضراء والحمص والعدس وفول الصويا والبازلاء. الفول والحمص من البدائل الجيدة للحوم للشبع ومحتوى البروتين.

يعتبر الحمص منتجًا منخفض السعرات الحرارية ويشار إليه في علاج السمنة ، وهو أكثر استخدامًا في الدول العربية. الفاصوليا - أكثر شيوعًا ، فهي موجودة في الحساء والسلطات والأطعمة المعلبة ، وتعمل كطبق جانبي ممتاز. يكتسب العدس شعبية متزايدة ، فهو يحتوي على الكثير من الألياف النباتية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن تحل منتجات الصويا محل البروتين الحيواني للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللحوم.يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في عمل القلب والأوعية الدموية ، مع زيادة الوزن ، ومرضى السكر ، مع مشاكل في المفاصل. يحتوي الصويا على 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الوزن.

تشمل الحبوب جميع أنواع الحبوب: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والذرة والأرز والكينوا. يتميز هذا الأخير باحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ، ويتم هضمه ببطء ، ويشبع الجسم لعدة ساعات ، مما يعني أنه مفيد للأنظمة الغذائية والنظام الغذائي الصحي. يؤدي وجود الدهون غير المشبعة في الكينوا إلى تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم.

يتحكم الشوفان في مستويات الجلوكوز ، ويساعد المرارة ، ويحسن المباح المعوي ، ويغذي وينشط بشكل مثالي طوال اليوم.

ما هي فوائد البروتين النباتي

يمتص الجسم الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين بشكل أفضل ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد في التحكم في الوزن. عندما يتم هضم البروتين الحيواني ، يتم إنتاج السموم التي يجبر جسم الإنسان على مكافحتها.

تدعم البروتينات النباتية النبتات الدقيقة الصحية وتساعد على تطوير الكوليسترول "المفيد". لها تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية بسبب الدهون غير المشبعة في بنيتها ، كما تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتشكيل لويحات الكوليسترول.

من المهم أن تعرف! النظام الغذائي النباتي يقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى و العمليات الالتهابية، بما في ذلك تكوينات الأورام.

إن التوسع في النظام الغذائي إلى الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين يمنع انخفاض إنتاج الأنسولين في الدم ويمنع حدوث مشاكل في الجهاز البولي التناسلي.

هل توجد فروق بين البروتينات النباتية والحيوانية؟

أصل البروتين له أهمية كبيرة. تنقسم جميع البروتينات إلى كاملة وغير كاملة. الأول حيوانات والأخيرة نباتات.

عندما يدخل البروتين إلى الجهاز الهضمي ، فإنه يتحلل إلى أحماض أمينية تختلف في أصلها وقيمتها بالنسبة للجسم. يقسم العلماء والأطباء الأحماض الأمينية إلى 3 مجموعات:

• قابل للتبديل؛
• قابل للاستبدال جزئيا
• لا يمكن الاستغناء عنه.

تتشكل الأحماض الأمينية غير الأساسية من الأحماض الأمينية الأخرى العناصر الكيميائية، على سبيل المثال ، من الجلوكوز. يكون الجسم قادرًا على إنتاجها بمفرده إذا توقف عن إمدادها بالطعام.

يتم تصنيعه القابل للاستبدال جزئيًا في جسم الإنسان ، ولكن في كمية محدودة. يجب أن يأتوا بالطعام.

ملحوظة!لا ينتج جسم الإنسان الأحماض الأمينية الأساسية ، بل يتم تصنيعها فقط من الغذاء. مع نقص هذه الأحماض الأمينية ، تتدهور الصحة وتتطور الأمراض.

توجد بعض الأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة النباتية ، ولكن جميع الأنواع الثمانية موجودة في المنتجات الحيوانية. الاستثناء هو فول الصويا ، الذي يحتوي على 7 أحماض أمينية أساسية.

هذا الاختلاف يرجع إلى طبيعة منتجات اللحوم. اللحوم هي عضلات الحيوان ، وتتميز بالعناصر النزرة المفيدة.

يمتص البروتين النباتي بنسبة 70-80٪ فقط ، ولكن يسهل على الجسم هضمه. وتخدم الطبيعة الخام للألياف منبه جيدلوظيفة الأمعاء.

فوائد البروتين النباتي

يتعرف خبراء التغذية على الأطعمة النباتية على أنها أقل ثراءً في تنوع البروتين ، ولكنها تقدم عددًا من الفوائد:

• يمتصه الجسم بسهولة ، يشبع جيدًا ؛
• يسرع عملية التمثيل الغذائي ، وله تأثير مفيد على البكتيريا الدقيقة في الجهاز الهضمي ؛
• يؤثر على كمية الكتلة العضلية في الجسم ؛
• لا يسبب الحساسية
• يحتوي على الكثير من الألياف
• يتحكم في إنتاج الأنسولين.
• يمنع تطور الأورام السرطانية.
• يزيد من مرونة الجلد وقوة الشعر وقوة الأظافر.

من المهم أن تعرف! يحتفظ البروتين النباتي ، على عكس البروتين الحيواني ، بقيمته أثناء المعالجة الحرارية.

تفقد المنتجات الحيوانية الفيتامينات والمعادن بشكل كبير أثناء الطهي.

ما النباتات التي تحتوي على الكثير من البروتين

بالإضافة إلى الحبوب والفول والعدس والمكسرات ، يوجد البروتين في الخضروات والفواكه والطحالب والفطر. على سبيل المثال ، في القرنبيط - 3 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج. محتوى السعرات الحرارية للخضروات الخضراء منخفض جدًا في حدود 30 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

قائمة نباتات مفيدةمع نسبة عالية من البروتين معروض في الجدول أدناه.

دور البروتين النباتي في التمثيل الغذائي للإنسان

البروتينات هي جزء من جميع خلايا وأنسجة الجسم. لديهم عدد من الوظائف التي لا يمكن الاستغناء عنها في عملية التمثيل الغذائي. الغرض الرئيسي منها هو بناء خلايا وأنسجة جديدة.بالإضافة إلى ذلك ، فهي تؤدي وظيفة بلاستيكية: فهي مسؤولة عن التجديد المستمر للخلايا والأنسجة والجسم ككل.

Enzymatic مسؤول عن التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي وتوليد الطاقة الحيوية من العناصر الغذائية التي يتم توفيرها للجسم.

البروتينات مسؤولة عن ربط السموم والسموم ، وتخثر الدم ، وتكوين الأجسام المضادة ، وزيادة الخصائص الوقائية للجسم ، والمناعة. هذه هي وظيفتهم الوقائية. إنها تنقل الأكسجين ، وكذلك تربط وتنقل بعض الأيونات ، المواد الطبية، السموم.

وظيفة الطاقة للبروتينات هي إطلاق الطاقة أثناء الأكسدة.

الموانع المحتملة لاستخدام البروتين النباتي

كل منتج له إيجابيات وسلبيات. كل هذا يتوقف على كمية الاستهلاك وتوازن النظام الغذائي. البروتين النباتي غير قادر على تزويد الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية وكميات كافية من الحديد وفيتامين ب.

في حالة عدم وجود اللحوم والأسماك والبيض والجبن القريش في النظام الغذائي ، قد يحدث انخفاض في مستوى الكربوهيموغلوبين في الدم والدهون المشبعة والتعب والخمول وفقدان القوة وحتى تحص بولي.

احرص! يمكن أن يؤدي تناول فول الصويا على المدى الطويل إلى اختلال التوازن الهرموني لدى النساء ، كما يؤدي الاستهلاك المتكرر للبقوليات إلى الانتفاخ.

المزيج الكفء من المنتجات من أصل نباتي وحيواني هو السبيل إلى حياة صحية. من المهم معرفة خصائص جسمك ، وبدءًا منها ، اتخاذ قرارات بشأن الأنظمة الغذائية والقيود.

ويعتقد أن نظام البروتينهو الاكثر الطريق السهلفقدان الوزن. بدون إجهاد نفسك بوجود الجوع وأحمال الطاقة ، هذه الطريقة قادرة على التخلص من 3 إلى 8 كيلوغرامات من وزنك أسبوعيًا. من المهم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح. سيتم مناقشة هذا أبعد من ذلك.

من أجل إنقاص الوزن ، من المهم معرفة الأطعمة البروتينية الصحية. ستساعدك قائمتهم (سيتم عرض جدول إنقاص الوزن أدناه) على طهي وجبات لذيذة على الأقل كل يوم ، بينما ستتبع نظامًا غذائيًا وتفقد الوزن.

بادئ ذي بدء ، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير البروتين على فقدان الوزن. بروتينيتكون من بروتين منخفض السعرات الحرارية لديه القدرة على معالجته ببطء ، مع الحفاظ على المستوى المطلوب من الجلوكوز في الدم. لفترة طويلة يعطي الجسم شعوراً بالشبع. عند هضم الأطعمة البروتينية ، يتطلب الأمر كمية هائلة من الطاقة.

ملحوظة:إذا تم ، أثناء عملية فقدان الوزن ، استبعاد المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة من القائمة ، فسيبدأ الجسم في تصنيع الجلوكوز من البروتين بدلاً من تطبيع مستويات السكر في الدم، ولن تودع في الدهون. يجب أن نتذكر دائمًا أنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات في الجسم ، بهذه الطريقة لفقدان الوزن ، تبدأ عملية حرق الدهون.

ستوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية نظامًا غذائيًا لذيذًا

يتم شرح هذه الظواهر بسهولة. يحتاج الجسم عند معالجة البروتينات كمية كبيرةالطاقة التي توفرها الكربوهيدرات. لذلك ، إذا لم تكن هناك كربوهيدرات طاقة ، فإن الجسم يستخدم احتياطيات الدهون المخزنة كوقود للعمليات البيولوجية.

يجب أن تكون حذرًا للغاية عند استخدام الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن ، وتذكر قائمة الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. وتعلم جدول منتجات البروتين من أجل استبعاد البروتينات ذات المحتوى الأعلى من الكربوهيدرات والدهون من النظام الغذائي.

ما مدى فعالية هذه الطريقة لفقدان الوزن

تؤدي طريقة إنقاص الوزن بالبروتين إلى ظروف تجبر الجسم على الحصول على الجلوكوز (الكربوهيدرات) من الدهون والبروتينات. بمعنى آخر ، لإنفاق الطاقة على تخليق الجلوكوز ، وإنفاق احتياطيات الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يشعر الشخص في هذا الوقت بالجوع كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى. يستغرق الجسم من 4 إلى 9 ساعات لهضم البروتينات.. لذا فإن وقت الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما يمكن نقله دون إجهاد للجسم.

من المهم أن تتذكر!بسبب استهلاك كمية كبيرة من البروتين ، لا ينقص كتلة العضلات، وشريطة أن يأخذ الجسد النشاط البدني، انه يكبر. هذا يستجيب بشكل إيجابي لزيادة التمثيل الغذائي لجسم الإنسان بأكمله ، وزيادة مناعته.

من يجب أن يستخدم حمية البروتين

البروتين ، على عكس الكربوهيدرات ، يغذي العضلات ، مما يساعد بسرعة على استخدام السعرات الحرارية المتلقاة. لكن لا يجب أن تفرط في مثل هذا الطعام.

البروتين الزائد يؤدي إلى تدهور الصحة العامة

لا يمكن للبروتين أن يترسب في الجسم في المستقبل ، كما تفعل الدهون. لهذا السبب ، يؤدي فائضه إلى حدوث انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للبروتين ، حيث تتراكم منتجات الاضمحلال بشكل كبير يقلل المناعة ويؤدي إلى حدوث الأورام الخبيثة.

يعتبر فقدان الوزن بالبروتين هو الأفضل للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشط. على سبيل المثال ، الرياضيون ، الشباب ، النشيطون ، أولئك الذين يفضلون التخلي عن الحلويات لصالح اللحوم.

لا يتم بطلان النظام الغذائي للنساء الحوامل والمرضعات. لكن لا داعي للقلق كثيرًا بشأن نظامك الغذائي. من الأفضل أن تتناوب الوجبات العادية مع أيام تفريغ البروتين.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى والقلب والأوعية الدموية ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن قائمة البروتين، تحتاج إلى استشارة طبيبك.

ما الأطعمة البروتينية التي يجب تناولها عند فقدان الوزن

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في ما يجب تضمينه في القائمة للتدفق الناجح للعملية. كما اكتشفنا بالفعل ، فإن منتجات البروتين مهمة للغاية. تحتوي قائمة أكثرها فائدة على جدول إنقاص الوزن في مقالتنا.

لحمة

إن وجود العضلات في جسم الإنسان يجعل من الممكن حرق السعرات الحرارية. للحفاظ على العضلات ، هناك حاجة إلى البروتين الموجود في اللحوم.

لكن منتجات اللحومتكثر في الدهون. لذلك ، في عملية فقدان الوزن تحتاج إلى استخدام اللحوم الغذائية في النظام الغذائي، الذي يحتوي على أقل معامل للدهون. يمكن أن يكون أرنب ، صدر دجاج ، ديك رومي منزوع الجلد.

لنجلب جدول محوريمحتوى العناصر في 100 جرام من المنتجات لسهولة الاستخدام.

عند استخدام منتجات اللحوم في النظام الغذائي ، يجب أن يتذكر المرء أنه لا يمكن الجمع بين:

• الأطعمة البروتينية والدهنية
• نوعان من الأطعمة التي تحتوي على البروتين
• البروتينات والكربوهيدرات

على سبيل المثال ، من الضروري تناول اللحوم والبيض بدون خبز والبطاطس والحبوب. كريم ، كريمة حامضة ، جبن قريش ، زيت نباتيلا يمكن الجمع بين الجبن واللحوم والبيض.

لا تستخدم الزيوت النباتية والليمون والدهون للسلطات. لا تتناول التفاح والليمون والبرتقال مع الأطعمة البروتينية.

سمكة

هناك علاقة مباشرة بين محتوى السعرات الحرارية في الأسماك وفوائدها لفقدان الوزن. كلما انخفض محتوى الدهون في السمك ، كان من الأفضل أن يكون مناسبًا لفقدان الوزن ، نظرًا لأنه مطبوخ اطباق سمكمطهو على البخار أو مخبوز في الفرن.

الأسماك غنية بمعادن الفوسفور واليود والزنك والبوتاسيوم.

يميل البروتين الموجود في الأسماك إلى التطبيع ضغط الدميدعم عمليات الدماغ

لحم السمك غني بالفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، ب 2 ، ب 1. يوصى باستهلاك 200 إلى 300 جرام من طبق السمك يوميًا.

لا تنس أنه عند فقدان الوزن وحرق الدهون ، السمك هو الغذاء الأكثر صحة من البروتين ، فقط إذا تم طهيه على البخار.

تجلب المأكولات البحرية المزيد من الفوائد في التغذية الغذائية. الأسماك الخالية من الدهونيحتوي على اليود وهو من الأحماض الأمينية الدهنية أوميجا 3 والذي ينعكس في قائمة الجدول. عند استخدام الأسماك التي تعيش في الشمال والباردة والمياه تمتد ، تطبيع الخلفية الهرمونية، وظائف الغدة الدرقية والقلب.

بيض

يجب تضمين منتجات مخلفات الدواجن (الدجاج ، السمان ، البط ، الأوز) في النظام الغذائي باستخدام حمية البروتين. لأن البروتين ، الذي يتم امتصاصه على الفور في معدة الإنسان ، يحتوي فقط على 40 سعر حراري لكل 100 جرام.

صفار البيض يحتوي على سعرات حرارية عالية ويحتوي على 350 سعر حراري لكل 100 جرام من المنتج.

أفضل وقت لتناولها هو الإفطار بكمية لا تزيد عن بيضتين في المرة الواحدة. من المهم أن نتذكر أن كل شيء يتم الاحتفاظ بالعناصر الغذائية عند سلق البيض لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.

عند فقدان الوزن ، يمكنك تنظيم تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من البروتين وتقليل صفار البيض.

الجبن ، الكفير

اللبن الزبادي ومنتجاته قليلة الدسم تعيد الجراثيم المعوية للجسم ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

بروتين الجبن الخالي من الدسمسهل الهضمولا يسمح منذ وقت طويليجوع. محتواه من الكالسيوم والفوسفور والحديد والكبريت والفلور والفيتامينات من جميع الأنواع تقريبًا يساعد على تقوية الأسنان والشعر والعظام. جميع الخصائص المدرجة تنطبق أيضًا على 1٪ كفير.

يمكن أن يؤدي استهلاك منتجات الألبان إلى تحسين أداء أعضاء الجهاز البولي التناسلي ، الجهاز الهضمييعمل على استقرار مستويات السكر.

من الضروري اختيار منتجات الألبان المنتجة في المصنع بعناية. في المصانع ، يضاف النشا إلى العديد من منتجات الألبان. حتى تحصل حقا نتيجة جيدةلجسمك من الأفضل أن تبدأ في طهي المنتجات بنفسك ، باستخدام فطريات اللبن الزبادي.

ما هي الأطعمة البروتينية الأفضل لفقدان الوزن

الشرط الرئيسي فقدان الوزن بالبروتينهو اتباع المبادئ الأساسية للنظام الغذائي: الاتساق والاعتدال في الأكل.

• احرص على شرب نصف كوب من الماء خلال النهار على فترات منتظمة حتى يصل معدل الشرب إلى 2 لتر. سيسمح هذا النهج لفقدان الوزن للجسم بالتحول بسهولة إلى نظام غذائي بروتيني.
• تناول 4 وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين. على سبيل المثال ، بين الإفطار والغداء ، يمكنك تناول الجبن ، وقبل الذهاب إلى الفراش ، وبعد العشاء ، اشرب كوبًا من الزبادي الخالي من الدهون. تأكد من إضافة الخضار أو الحبوب إلى أي من الأطعمة البروتينية التي تتناولها.
• قبل الغداء ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات التي يصعب هضمها ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء عصيدة(من 4 إلى 6 ملاعق كبيرة). بعد الغداء ، من الأفضل الجمع بين الأطعمة البروتينية والخضروات (الطماطم ، والخيار ، والكوسا ، والملفوف ، وخاصة القرنبيط).
• قلل من تناول الفواكه والدهون.
• إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائدتحتاج إلى العناية ببناء العضلات.

فوائد المكسرات اللذيذة

المكسرات هي مخزن ضخم للطاقة وتحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. لذلك ، لا يستحق الإساءة في تناولها ، خاصة لمن يعانون منها زيادة الوزنوأولئك الذين يريدون التخلص منه.

لكن من ناحية أخرى ، تحتوي المكسرات على الكثير من المواد الطبيعية المفيدة للجسم والتي تتحكم في الشهية وتمنع عسر الهضم.

ويفضل استخدام المكسرات في شكلها الخام ، دون إضافة السكر والزجاج والملح.

خلال النهار ، يمكنك تناولها أثناء الوجبات الخفيفة وإضافتها إلى السلطات والزبادي والحبوب. كوجبة خفيفة ، تحل المكسرات محل الحلويات بسهولة. بعضها يحتوي على الألياف ضروري للجسملهضم سريع.

مصادر الألياف

من أجل الأداء الكامل للأمعاء ، من الضروري ببساطة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتين. دخول المعدة الألياف تبطئ إفراز الأنسولينوبالتالي لا يترسب السكر في الدهون.

مصدر هذه الألياف هو الفاكهة والمكسرات والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

على سبيل المثال ، قد يتكون الإفطار من الخضار المقطعة (نصف كوب - 4 جرام من الألياف) ، و 2 بيضة (12 جرامًا من البروتين) ، وملعقة حلوى من التوت (8 جرام من الألياف).

للغداء - 100 جرام من صدور الدواجن ، وكعكة من الحبوب الكاملة ، وقطعة من الجبن ، وتفاح للحلوى ، و 100 جرام من الجبن القريش. ستكون وجبة الغداء بأكملها 20 جرامًا من الألياف و 20 جرامًا من البروتين.

بالنسبة للعشاء ، يُنصح بطهي صدور الدجاج مع البروكلي المسلوق وتناولها مع اثنين من لفائف الخبز.

التفكير في اتباع نظام غذائي بروتيني من الضروري مراعاة التوازن ومجموعة المنتجاتلكامل فترة فقدان الوزن.

يجب عدم الاتكال على منتجات البروتين ، لأن فائض البروتين في الجسم سيؤدي إلى تغيير في التمثيل الغذائي وضعف العظام وأمراض أخرى.

من الضروري دراسة الجداول وقوائم منتجات البروتين بعناية والتفكير مسبقًا ووضع نظامك الغذائي عند فقدان الوزن.

ما هي الأطعمة البروتينية التي يمكن تناولها مع نظام غذائي وكيف لا نخطئ في الاختيار؟ قصة فيديو لطبيب في العلوم البيولوجية:

هل أنت مهتم بالأطباق ذات النظام الغذائي البروتيني؟ ستساعدك نصائح الفيديو في إنشاء قائمة لليوم:

كيف تفقد الوزن في حمية البروتين؟ قائمة الأسبوع في مراجعة الفيديو الحالية: