أصدقائي الأعزاءأرحب بكم في صفحات موقع "سليبي كنتاتا".

سنتحدث اليوم عن النوم أثناء النهار ، والذي نسميه غفوة ، وفي البلدان الحارة قيلولة.

هناك العديد من الآراء المتضاربة حول فوائد النوم أثناء النهار. : لا يمكنك النوم أثناء النهار. على العكس من ذلك ، يوصي الأطباء براحة قصيرة كوقاية من أمراض القلب والأمراض العقلية.

الفوائد الطبية من القيلولة

تأثير إيجابي على الدماغ: يحسن التركيز وإدراك المعلومات الجديدة.

أجرى باحثون ألمان تجربة غريبة. طُلب من مجموعتين من المتطوعين حفظ نفس العدد من الكلمات. ثم انتقل المشاركون من المجموعة الأولى إلى نشاط آخر ، وذهبت المجموعة الثانية لأخذ قيلولة (في نفس الوقت ، دون الانغماس في حلم عميق).

في نهاية التجربة ، أظهرت الاختبارات أن أولئك الذين ناموا تذكروا كلمات أكثر بكثير. يمكنك قراءة المزيد حول كيف يساعد النوم على الدراسة.

حالة الاسترخاء التام والسلام أثناء النوم يريحمما يساعد على منع التوتر والتخلص من العصبية.

قيلولة قصيرة أثناء النهار تزيد من مستوى هرمونات الفرحوالإندورفين والسيروتونين على التوالي. هل تتذكر هذا الشعور بالنعمة في الجسد الذي تشعر به عندما تأخذ قيلولة صغيرة؟ إنهم ، هرمونات السعادة ، هم الذين استأنفوا عملهم.

ينخفض ​​خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية بنسبة 37 بالمائةهؤلاء الأشخاص الذين يسمحون لأنفسهم بـ "بوكيمار" لمدة نصف ساعة بعد الظهر.

متى يمكنني النوم

يعتبر الأطباء أنسب وقت للقيلولة من الساعة الواحدة ظهرًا حتى الساعة 15 صباحًا. لكن إذا كنت مرهقًا ، استلق ونام ، حتى لو كانت 16 أو 19 ساعة. 30 دقيقة من النوم ستجلب الكثير أكثر فائدةمن مقاومة الطبيعة بشرب الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة القوية وما إلى ذلك.

النوم مثل التأمل

وجد العلماء أنه في حالة النعاس ، يصدر دماغ الإنسان نفس الموجات كما هو الحال عند الانغماس في النشوة والتنويم المغناطيسي والتأمل العميق.

في حالة النعاس ، ينقطع اتصالنا بالواقع ، و مع اللاوعي الأقرب: يمكن أن تزورنا الأفكار الجديدة ، ويمكن أن تأتي الحلول المواقف الصعبة، نستطيع ان نرى . إذا أيقظت شخصًا في هذه الحالة ، فمن غير المرجح أن يفهم أنه كان نائمًا.

تعطي الحالة الانتقالية بين اليقظة والنوم الكائن الحي بأكمله: الروح ، والدماغ ، والجسد (إذا كنت ، بالطبع ، في مكان مريح).

كان الفنان الإسباني سلفادور دالي مغرمًا جدًا بلحظات الاسترخاء أثناء النهار. تصف القصة قيلولة على هذا النحو: جالسًا بشكل مريح على كرسي بذراعين ، أخذ سلفادور ملعقة في يده ، ووضع صينية معدنية على الأرض.

عندما نام ، انفتحت أصابع يده ، وسقطت الملعقة مع اصطدامها بالصينية. استيقظ الفنان من الضوضاء. تلك اللحظات التي قضاها بين النوم العميق والنشاط كانت كافية له للحصول على دفعة من الطاقة.

كم ينام خلال النهار حتى لا يضر بالصحة

من أجل أن يجلب النوم نشاطًا وينعش رأسك ، حاول ألا تغوص في المرحلة العميقة ، والتي تحدث بعد حوالي 30 دقيقة من النوم. حتى لا تفرط في النوم ، يمكنك اللجوء إلى إنجازات الحضارة: المنبهات ، والتذكيرات على هاتفك ، وما إلى ذلك. أو حاول النوم مثل سلفادور دالي.

• النوم من ساعة إلى ساعتين.إذا قررت أن تستريح جيدًا أثناء قيلولة النهار ، فلا تنام أكثر من ساعتين.

الأساس المنطقي:يشرح علماء النفس مدة الراحة خلال النهار.

بعد أن نغرق في حالة النعاس ، نمر أولاً بمرحلة النعاس أو النوم السطحي ، والتي تستمر من 5 إلى 10 دقائق ، ثم "تأتي" مغازل النوم بمزيد من الاسترخاء وتستمر حوالي 20 دقيقة. ويتبع ذلك النوم العميق ، وهو ما يسمى بالنوم البطيء.

إذا دخلت في نوم عميق ، والذي يحدث بعد 30 دقيقة من النوم ، فإن الاستيقاظ قبل أن ينتهي (مدته 30-45 دقيقة) لا يبشر بالخير بالنسبة لك - الضعف ، الأداء المنخفض ، الصداع ممكن.

وكل ذلك بسبب العمليات الداخلية الأكثر تعقيدًا التي تحدث في الجسم أثناء ذلك. يجب أن تكتمل هذه العمليات.

لهذا السبب، إذا كنت بحاجة إلى ابتهاج ، يوصي الأطباء بالنوم لمدة تصل إلى نصف ساعة دون أن تنام بعمق.

لكن إذا فشل هذا وعبرت خط نصف ساعة ، إذن دع جسمك ينهي ما بدأ وينام أكثر من ساعة ولكن أقل من 2.

نم في العمل

يمكن للمرء أن يحلم به فقط ، ولكن في غضون ذلك مجتمع حديثفي هذا الأمر يصبح أكثر ولاءً. على سبيل المثال ، في الصين ودول أخرى ، تقوم الشركات بتركيب كبسولات نوم خاصة لزيادة الإنتاجية.

إذا لم تكن هذه الكبسولات موجودة في مكتبك بعد ، فيمكنها أن تنقذ. سيتيح لك الحصول على قسط جيد من الراحة ، والانفصال عن محفز خارجي. وسيكون لدى موظفيك سبب للضحك كثيرًا أثناء نومك. الضحك ، بالمناسبة ، ينشط جيدًا أيضًا.

رأي شخصي.
أستطيع أن أقول من تجربتي الخاصة: النوم أثناء النهارمفيد ، إنه ينشط تمامًا ، بعد نصف ساعة راحة يمكنك تحريك الجبال. بالنسبة لي ، الشيء الرئيسي هو عدم تفويت هذه اللحظة بنفسي ، ثم أنام على الفور وأستيقظ برأس جديد. لكن إذا استيقظت دون جدوى: أنام أقل من ساعة ، أو أكثر من ساعتين ، فباقي اليوم في البالوعة!

ما هو شعورك حيال النوم أثناء النهار؟ هل تجد أنه من المفيد؟

إيلينا فالف لمشروع سليبي كنتاتا.

نتمنى جميعًا أن نتمتع بنوم هانئ. يبدأ الناس في سماع هذه النصائح كأطفال عندما يحتاجون إلى الاسترخاء قبل المدرسة. يُنصح الرياضيون بالقيام بذلك قبل الأحداث الرياضية والبالغين الآخرين عندما يكونون متوترين أو مرضى. ولكن ما هو بالضبط "النوم جيدا"؟ للإجابة على هذا السؤال ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل ، بالإضافة إلى نمط حياة الشخص. من المستحيل معرفة معنى الحصول على قسط كافٍ من النوم دون فهم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم.

خطوات

استمع إلى جسدك

1. قم بإعداد شيك بسيط.قد يستغرق الأمر أكثر من ليلة لإكمال هذا الاختبار.

   • رتب للاختبار في المرة التالية التي تحصل فيها على فرصة للحصول على قيلولة طويلة في الصباح لعدة أيام متتالية. للحصول على النتيجة الأكثر دقة ، تحتاج إلى إجراء اختبار لعدة ليال.
   • اذهب إلى الفراش ليس بعد فوات الأوان وليس مبكرًا. إذا كانت لديك فرصة للنوم لفترة أطول ، فهذا يعني على الأرجح أنك لست بحاجة إلى العمل أو الدراسة لعدة أيام متتالية ، أو أن عطلة نهاية الأسبوع قد جاءت. للحصول على نتائج دقيقة ، ابق متأخرًا عن المعتاد. من المهم الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.
   • لا تضبط منبهًا. نم حتى تستيقظ. ينام معظم الناس لفترة أطول في الليلة الأولى ، ربما حتى 16 ساعة أو أكثر. هذه هي الطريقة التي يعوض بها الجسم قلة النوم.
   • إذا كان لديك نقص شديد في النوم ، فستحتاج أولاً إلى التخلص منه ، وإلا ستكون نتائج الاختبار غير صحيحة. إذا كانت قلة النوم غير ذات أهمية ، يمكنك البدء في التحقق.
   • بعد الليلة الأولى نوم طويلاستمر في النوم في نفس الوقت ولا تضبط منبهًا. بعد بضعة أيام ، ستبدأ في الاستيقاظ في نفس الوقت. أنت الآن تعرف عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك.
   • إذا كنت قد نمت بشكل كافٍ ، فستكون في حالة تأهب وستتمكن من إكمال المهام الرتيبة دون الشعور بالنعاس.

2. تعوض عن قلة النوم.عندما لا يحصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم ، تتراكم قلة النوم.

   • في كل مرة تنام فيها أقل مما تحتاجه ، تزيد الحرمان من النوم. يمكن أن يتراكم الحرمان من النوم على مدى عدة أيام أو حتى أشهر.
   • إذا كنت تعمل أو تلعب أو تدرس حتى الليل ثم تستيقظ على المنبه ، فأنت تحرم نفسك من النوم الذي تحتاجه.
   • عوض عن الحرمان من النوم بساعة إضافية من النوم كل يوم وحاول النوم كلما أمكن ذلك حتى تتخلص من الحرمان من النوم تمامًا.
   • ستحتاج إلى تتبع عدد ساعات النوم التي أخذتها من نفسك لتجديدها لاحقًا.

3. إذا كانت قلة نومك تتراكم بالفعل لفترة طويلةخد اجازة.للنوم ، ستحتاج إلى عدة أسابيع أو حتى المزيد من الوقت.

   • خذ إجازة ولا تخطط لأي شيء. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم واستيقظ بمفردك دون تنبيه كل يوم.
   • لا تحكم على نفسك لأنك تنام كثيرًا في الإجازة. تعويض قلة النوم والعودة إلى جدولك المعتاد.
   • عندما تعوض قلة النوم وتعود إلى نمط حياتك المعتاد ، ستشعر في وقت ما أنك لست بحاجة إلى ضبط المنبه في الصباح ، بشرط أن تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ويحصل الجسم على كمية النوم الذي يحتاجه.
   • إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا ولكنك ما زلت تشعر بالتعب ولا يمكنك الاستيقاظ في الصباح ، فحاول الذهاب إلى الفراش حتى قبل ذلك. لا يحصل كل شخص على قسط كافٍ من النوم الذي يعتبر طبيعيًا. ربما تحتاج إلى النوم أكثر. إذا لم يساعدك ذلك ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
   • إذا كنت تحاول تعويض قلة النوم لبعض الوقت ، ولكنك ما زلت تشعر بالتعب والإرهاق أثناء النهار ، فهناك احتمال أن تكون لديك مشكلة صحية أو أن أحد الأدوية التي تتناولها يؤثر على حالتك. حدد موعدًا مع طبيبك لمعرفة سبب الإرهاق وزيادة الإرهاق.

4. النوم لساعات مناسبة للوقاية من المشاكل الصحية.من المهم تعلم التعرف على علامات الحرمان من النوم لفهم ما يحدث عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم.

   • أجريت دراسة حيث نام ستة متطوعين 4 ساعات فقط كل ليلة.
   • بعد ستة أيام من النوم في هذا الوضع ، زاد المتطوعون من ضغط الدم ورفعوا مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في الدم. بدأت أجسادهم في إنتاج النصف فقط كمية عاديةالأجسام المضادة للقاح الإنفلونزا ، وطوّر الأشخاص العلامات الأولى لمقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع 2.
   • يعاني الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم قصير المدى أيضًا من أعراض مثل عدم القدرة على التركيز ، وبطء اتخاذ القرار ، وعدم وضوح الرؤية ، وصعوبة القيادة ، والتهيج ، والتعب ، ومشاكل الذاكرة.
   • حدد العلماء أيضًا الأعراض المرتبطة بالحرمان من النوم لفترات طويلة. تشمل هذه الأعراض السمنة ومقاومة الأنسولين نوبة قلبية، فقدان الذاكرة ، أمراض القلب.

5. فكر في المواقف التي تؤثر على نومك.في بعض الأحيان التوتر والتغيير حالة فيزيائيةزيادة حاجة الجسم للنوم.

   • يحتاج الجسم أثناء الحمل مزيد من النومعلى الأقل في الأشهر الثلاثة الأولى.
   • تزداد الحاجة إلى النوم أيضًا مع المرض والإصابة والإرهاق الجسدي الشديد والمواقف العاطفية الصعبة والضغط النفسي الشديد.
   • لمساعدة جسمك على النوم ، حاول النوم أثناء النهار وكلما أمكن ذلك.

6. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه بناءً على عمرك.هناك العديد من المصادر التي تقدم رسومًا بيانية للكمية المناسبة من النوم حسب العمر.

   • مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل الحاجة إلى النوم. ينام الأطفال ما بين 11 و 19 ساعة في اليوم (الطبيعي 14-17 ساعة) ، وكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ينامون ما بين 5 و 9 ساعات (في المتوسط ​​7-8 ساعات).
   • يمكن العثور على معلومات حول القدر المناسب من النوم حسب العمر في العديد من المصادر الموثوقة ، بما في ذلك هذا الموقع. هناك موصى به و الوقت المسموح بهوكذلك الوقت الذي يعتبر غير مرغوب فيه.
   • تذكر أن كل الناس مختلفون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر عوامل أخرى على الحاجة إلى النوم. على سبيل المثال ، يتعاطى بعض الأشخاص أدوية أو يعانون من حالات طبية تجبرهم على النوم أكثر من المعتاد.

   غير عاداتك

   1. غير البيئة.اجعل الغرفة التي تنام فيها مريحة وممتعة قدر الإمكان.

      • اضبط درجة الحرارة أولاً. نم في درجة حرارة منخفضة مريحة.
      • استخدم السرير فقط للنوم والعلاقات الحميمة. لا تفعل شيئًا آخر في السرير (اقرأ ، ادرس ، العب الألعاب) ألعاب الكمبيوتر، لا تستخدم الأجهزة ذات الشاشة ، ولا تشاهد التلفاز حتى وقت متأخر من الليل).
      • عندما يحين وقت النوم ، يجب أن تكون الغرفة هادئة ومظلمة. علق الستائر للتخلص من أي مصادر للضوء ، واستخدم سدادات الأذن أو قم بتشغيل مروحة للابتعاد عن الطريق أصوات غريبة.
      • يجب أن تكون المرتبة والوسائد مريحة ودافئة. إذا كنت تنام مع شخص ما معًا ، فيجب أن يكون لديك مساحة كافية تجعل الجميع مرتاحين.
      • حاول إبعاد الأطفال والحيوانات عن سريرك.
      • إذا كنت تعمل في وردية ثانية أو ثالثة ، فاتبع نفس القواعد. حاول العمل والنوم في نفس الوقت.

   2. انتبه لعاداتك الغذائية. أكل صحيسيساعد الجسم على العمل بشكل صحيح بشكل عام ، بما في ذلك النوم ، ولكن هناك أيضًا أشياء خاصة ستسمح لك بتحسين نوعية النوم.

      • لا تأكل في الليل أو قبل النوم مباشرة ، لكن لا تنام على معدة فارغة.
      • اشرب كميات أقل في المساء حتى لا تستيقظ في الليل.
      • خلال النهار ، حاول أن تستهلك كمية أقل من الكافيين ولا تشرب المشروبات التي تحتوي على هذه المادة بعد الثانية بعد الظهر.
      • الإقلاع عن التدخين أو عدم التدخين ليلاً. النيكوتين منبه يمكن أن يمنعك من النوم.
      • لا تشرب الكحول في الليل. في البداية ، يسبب الكحول النعاس ، ولكن بعد بضع ساعات يبدأ العمل كمنبه يمكن أن يسبب مشاكل في النوم.

   3. تعلم الاسترخاء قبل النوم.افعل ما يسمح لك بالتخلص من التوتر.

      • البعض يحب القراءة والبعض الآخر يفضل الحياكة أو الرسم. خذ حمامًا دافئًا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة. أي شيء تريده سيفعل. في هذا الوقت ، من المستحسن تعتيم الضوء.
      • حاول التعامل مع التوتر بطرق لا تضر بصحتك. خذ فترات راحة خلال اليوم ، وتحدث عن شيء مضحك واضحك مع أصدقائك. إذا كنت تتعامل مع التوتر أثناء النهار ، فسيكون من الأسهل عليك التخلص من ثقل الأفكار قبل النوم.

   4. التزم بجدول زمني محدد.اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات.

      • حتى إذا كنت لا تشعر بالتعب أو النعاس ، فمن الأفضل أن تذهب إلى الفراش في وقتك المعتاد. إذا وجدت صعوبة في النوم بسرعة لعدة أيام ، فغيّر هذه المرة.
      • في بعض المصادر ، يُنصح بالذهاب إلى الفراش فقط إذا أراد الشخص النوم ، وفي حالات أخرى يُنصح بالذهاب إلى الفراش في الوقت المعتاد. إذا كان جدول نومك منتظمًا ، فمن المرجح أنك سترغب في النوم بمجرد الاستلقاء والاسترخاء.
      • إذا لم تستطع النوم خلال 15 دقيقة ، استيقظ. بهذه الطريقة لن تقلق بشأن عدم القدرة على النوم. انهض وتحرك وافعل شيئًا يريحك ثم استلق مرة أخرى.
      • لا تنظر إلى الساعة. استرخ ، فكر في شيء لطيف حدث خلال النهار ، أو في الأشياء التي تحبها والتي تسمح لك بالهدوء. حاول ألا تفكر في حقيقة أنك بالتأكيد بحاجة إلى النوم.

تم تصميم أجسامنا بحيث نحتاج إلى النوم كل يوم. النوم ضروري للإنسان كالأكسجين كالماء والطعام. عاش عشرين سنة من عمر الستين سنة في المنام.

من يحتاج إلى النوم

1. تختلف مدة النوم حسب العمر.
ينام الأطفال حديثو الولادة 20 ساعة في اليوم
الأطفال - 16 ساعة
من المفترض أن ينام الأطفال في سن ما قبل المدرسة 11 ساعة
9-10 تكفي لتلاميذ المدارس
يفضل الكبار 7-9 ساعات
2. تعتمد مدة النوم على مقدار الإجهاد البدني والفكري.

الذين ينامون لفترة أطول

كلما زاد العبء الجسدي أو الفكري أو العاطفي ، زادت مدة راحة الليل.

كم تنام المرأة

من المفترض أن تنام النساء 1-2 ساعات أطول من الرجال بسبب الانفعال العالي. إذا كانت 7-8 ساعات كافية للرجل ولم يؤثر ذلك على سلامته بأي شكل من الأشكال ، فإن المرأة تحتاج ببساطة إلى 8-9 ساعات من النوم للصحة والمقاومة.

كم من النوم للمراهق

يجب أن ينام الأطفال أثناء النمو المكثف لفترة أطول ، لأنهم ينمون على حساب هرمون النمو. يتم إنتاجه أثناء النوم ، ويمكن أن يؤثر نقصه ليس فقط على النمو ، ولكن أيضًا على الصحة.

كم ينام لانقاص الوزن

أولئك الذين يفقدون الوزن يحتاجون إلى النوم لفترة أطول ، لأن حرق الدهون يحدث بمشاركة هرمون النمو نفسه. إنه مهم جدًا ليس فقط للأطفال ، والأجسام المتنامية ، ولكن أيضًا للبالغين ، فهو الهرمون الرئيسي لتقوية العضلات وحرق الدهون. إذا لم يخصص الشخص وقتًا كافيًا للنوم ، فلن يتم إنتاج هذا الهرمون بالكمية المناسبة ، وتصبح العضلات مترهلة ، وتظهر الدهون الزائدة. لذلك من المفترض أن ينام من يفقد وزنه أطول حتى يتم إنتاج هرمون النمو ، ويفترق الدهون الزائدةمرت دون الإضرار بالصحة. لاحظ الأشخاص المرتبطين عمل ليلي، من خلال التحولات ، تعاني في أغلب الأحيان زيادة الوزنوالسمنة. اشترك في التحديثات حتى لا يفوتك موضوع كيفية تزويد نفسك بكامل نوم مريح. للقيام بذلك ، أدخل بريدك الإلكتروني في أسفل الصفحة ، وستظهر مقالة جديدة في البريد.

كيفية الاسترخاء في منتصف النهار

في بعض الأحيان ، يصبح من الضروري أخذ قسط من الراحة في منتصف اليوم للتعافي. يمكن ان تكون

ماهو الوقت التي تذهب به الى السرير؟

في أي وقت يجب أن تنام؟

1. أثمن وقت للنوم هو من 12 إلى 2 صباحًا.
2. الوقت التالي الأكثر أهمية هو من 2 إلى 4 ساعات.

في هذا الوقت يتم إطلاق هرمون النمو. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن أو النمو ، من المهم الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل!

لا تستطيع النوم؟

اقرأ مقال ك - طريقة اليوغي 4-7-8.

قواعد النوم الجيد

اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت ، أي لا تنام في عطلات نهاية الأسبوع طوال الأسبوع ، يجب أن يستمر النوم الليلي من 8 إلى 9 ساعات وأن يكون مستمرًا لمدة 6 ساعات على الأقل. يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية. سرير مريح ودافئ.ضمان الظلام والصمت الكاملين. لا تستلقي في السرير بعد الاستيقاظ

أي الدول تنام أطول

خصص الفرنسيون 9 ساعات للنوم. يقضي الأمريكيون 8.5 ساعة في المتوسط ​​، بينما يقضي اليابانيون أقل وقت في الفراش: بمعدل 6 ساعات. يُعتقد أن الطلاب في روسيا أقل نومًا: إما أنهم يستعدون للامتحانات أو يمشون

كالينوف يوري دميترييفيتش

وقت القراءة: 4 دقائق

لقد عذب السؤال عما يحدث للجسد والروح الفانية أثناء النوم البشرية منذ فجر تطورها. يعتقد شخص ما أننا في الأحلام نسافر إلى عوالم أخرى ، ونرى المستقبل. اعتاد بعض العلماء على الاعتقاد بأن هذه الظاهرة ضارة للغاية ، لأن الجسم أثناء الخمول يتراكم السموم والسموم. قال آخرون إن عملية النوم نفسها تبدأ فقط عندما ينخفض ​​معدل الدورة الدموية. مع التطور التقنيات الحديثةتمكنت من رفع حجاب السرية إلى حد ما حول هذا الموضوع. دعنا نتعرف على سبب ومقدار ما يحتاجه الشخص من النوم ، ولماذا من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولماذا يكون قلة النوم أمرًا فظيعًا للغاية.

لماذا من الضروري النوم؟

الراحة الجيدة ضرورية لأي كائن حي ، حتى الأبسط. تعبير "أفضل راحة هي تغيير النشاط" يعكس ما يحدث أثناء النوم. في الواقع ، بالنسبة للدماغ ، النوم هو نوع من تغيير النشاط. في أي حال من الأحوال لا ينطفئ أثناء وجودك في قوة الأحلام ، يستمر العمل في الغليان في الجسم.

وظائف النوم:

1. "الراحة" للأعضاء والعضلات.
2. تجديد موارد الطاقة من قبل الجسم.
3. أثناء نوم الإنسان ، يتم "التنظيف" في جسده بتوجيه من الدماغ - حيث يتم تحييد السموم وربطها.
4. يتم إصلاح المهارات الجديدة ، وتشكيل الذاكرة طويلة المدى.
5. هناك مسح وتحديد مناطق المشاكل في الجسم ، وتبدأ عملية الشفاء الذاتي والتعافي.
6. تتشكل الخلايا المعدلة للمناعة ، أي تتحسن المناعة.

في السابق ، كانت اليقظة النهارية تعتبر القاعدة و النوم ليلا، لكن الواقع الحديث أعاد رسم الروتين اليومي لنفسه. كثير من الناس لا تتاح لهم الفرصة والرغبة في قضاء ساعات ثمينة في النوم بسبب جدول العمل وإيقاع الحياة وأوقات الفراغ. واحدة من المشاكل الرئيسية في عصرنا هي قلة النوم المزمنة.

كم يحتاج الشخص البالغ من النوم؟

وفقًا للمشاركين في المؤتمر العالمي لطب النوم ، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى النوم من 6 إلى 9 ساعات يوميًا. يتم تحديد هذه الحاجة وراثيًا ويتم تلبيتها في غضون فترة زمنية محددة في 97 ٪ من سكان العالم. كما ترون ، فالتسابق كبير جدًا ، لأن كل شخص يحتاج وقت مختلفللنوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن تتغير هذه الحاجة من يوم لآخر. أي أن 7 ساعات اليوم ستكون كافية لك ، وغدًا ستحتاج إلى 8.5 ساعات على الأقل.

على المراحل الأوليةيمكن التعامل مع قلة النوم من خلال تغيير نمط الحياة. ومع ذلك ، مع أشكال مزمنةمطلوب مساعدة مهنية. لهذا السبب من المهم جدًا معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ، والامتثال لهذا المعيار.

ربما تنام أكثر؟

بعد القراءة عن مخاطر قلة النوم ، سيقرر الكثير أنه من الأفضل النوم كثيرًا. ومع ذلك ، لا ينصح الأطباء بالذهاب إلى مثل هذه الحالات المتطرفة. بعد كل شيء ، النوم المفرط (10-15 ساعة) يؤدي إلى زيادة التعب. هل سمعت عبارة "كلما أنام أكثر كلما أردت أكثر"؟ إنها عادلة.

هؤلاء الناس يتغيرون الخلفية الهرمونيةيشعرون باللامبالاة والكسل وعدم القدرة على اتخاذ القرارات والقيام بأي عمل. يستثني الحالة النفسية والعاطفيةويعاني جسديا. هناك وذمة ، جلطات دموية في الأوعية الدموية تزداد الضغط الشريانيوالصداع والصداع النصفي رفقاء دائمين.

النوم لشخص هو ضرورة حيوية. يمكنك الاستغناء عنها لفترة قصيرة جدًا ، بعد 5 أيام بدون نوم ، يتم إطلاق عمليات لا رجعة فيها في الجسم ، مما قد يؤدي إلى الوفاة نتيجة لذلك.

إذن ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ليكون دائمًا في حالة جيدة؟

نوم او ثلث العمر

ينام الأطفال حتى 20 ساعة في اليوم. مع تقدم العمر ، تقل الحاجة إلى النوم تدريجياً وتصل إلى متوسط ​​7 إلى 8 ساعات كل 24 ساعة. لكن هذا المبلغ يقارب ثلث اليوم! هذا يعني أن الناس يقضون حوالي ثلث حياتهم كلها في حلم.

وهي ليست مضيعة للوقت:

• في الحلم ، يستريح الجسد ، ويستعيد القوة ، ويزول التوتر ؛
• يقوم الدماغ "بمعالجة" جميع المعلومات الموجودة في اليوم الماضي ، وفي المنام يتم حفظ المادة التي تتم دراستها ؛
• في هذه الحالة ، عمليات التئام الجسم من الفيروسية و نزلات البردتقوية المناعة.
• تكيف الإنسان مع تغير النهار والليل.

حقيقة مهمة! الراحة الليليةلا يعطي فقط الاسترخاء والصحة.

النوم يحفظ الجمال والشباب لمن يتابع النوم واليقظة

بمعرفة فوائد النوم ومقدار ما يحتاجه الطفل والبالغ للنوم يوميًا ، يتضح أن الناس بحاجة إلى محاولة بذل كل ما في وسعهم لجعل هذا الوقت أكثر كفاءة وراحة قدر الإمكان.

ما يدمر النوم الصحي

في البداية ، معلومات حول ما يؤثر سلبًا على النوم:

• انتهاك الإيقاع الطبيعي للنوم ، بسبب الطبيعة. وتشمل هذه الانتهاكات ، على سبيل المثال ، العمل الليلي ، عندما يجبر الشخص على العمل ليلا والراحة أثناء النهار.
• اضطرابات النوم.

يتجلى قلة النوم في الخمول ، والتهيج ، وزيادة القلق ، وانخفاض الانتباه والتركيز ، وزيادة الإصابة بالأمراض (نزلات البرد ، والتهابات الجهاز التنفسي الحادة ، وما إلى ذلك) وحتى زيادة الوزن.

إذا كنت تنام أكثر من اللازم ، فهناك أيضًا شعور بالخمول ، والضعف ، وقد يؤلم رأسك ، ويصبح من الصعب التركيز.

• يؤثر انتهاك نظام درجة الحرارة أيضًا سلبًا على جودة الراحة الليلية.
• الفراش أو الوسادة غير المريحة تقطع الدورة الدموية ، مما يجعل النوم أقل فائدة.
• لن يسمح الضوء الساطع والأصوات الدخيلة للشخص بالنوم ، ونتيجة لذلك ستظهر كل علامات قلة النوم.
• إن تناول وجبة كبيرة قبل النوم بقليل سيجبر المعدة على العمل ليلًا ، مما يمنع الجسم من الحصول على قسط جيد من الراحة.

كم يجب أن ينام الإنسان

يعتمد مقدار ما يحتاجه الشخص من النوم يوميًا على عدد من المؤشرات: العمر (طفل أو بالغ أو مسن) ، والجنس ، ودرجة التعب ، وما إلى ذلك. كما ذكرنا أعلاه ، يحتاج البالغون إلى متوسط ​​8 ساعات من النوم يوميًا. لكن الفئات العمرية المختلفة تتطلب أوقاتًا مختلفة.

وبحسب نتائج البحث توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن معايير النوم لكل عمر هي كالتالي:

• ينام الأطفال حديثي الولادة حتى 4 أشهر بمعدل 17 ساعة أو أكثر ؛
• ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 أشهر إلى عام واحد ما يقرب من 12 إلى 15 ساعة من النوم ؛
• عند الأطفال في السنة الثانية من العمر ، يكون النوم من 11 إلى 14 ساعة ؛
• من 2 إلى 5 سنوات - 10-11 ساعة على الأقل ؛
• في الأطفال دون سن 13 عامًا ، يجب أن يستغرق النوم من 9 إلى 11 ساعة ؛
• في المراهقين الذين تقل أعمارهم عن 17 عامًا - من 8 إلى 10 ساعات ؛
• يحتاج البالغون من 8 إلى 9 ساعات من الراحة الليلية ؛
• كبار السن (فوق 65 سنة) ينغمسون في النوم لمدة 7-8 ساعات.

ملحوظة!في كبار السن ، يتغير الإيقاع الطبيعي للنوم ، وتصبح فترات النوم والقيلولة أقصر ، ولكن في كثير من الأحيان - تقل مدة الراحة الليلية ، يصبح من الضروري أخذ قيلولة. النهار.

يمكن أن تساعدك المعلومات الواردة في هذا القسم حول مدة نوم الشخص في إنشاء مخطط. نوم صحي. غالبًا ما يكون من الصعب على الشخص البالغ وضع جدول زمني لأفعاله ليوم واحد حتى يتمكن من تخصيص وقت للراحة المناسبة بقدر ما يحتاجه للنوم في سنه. ومع ذلك ، ينبغي السعي وراء هذا.

عندما تحتاج إلى النوم: الفترات الزمنية التي يستريح فيها الجسم أكثر

ليس هناك شك في أن وقت النوم والنوم مهم جدًا للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل. فقط التقيد بالنظام يمكن أن يحقق أفضل النتائج الملموسة.

تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش قبل 24 ساعة ، بل إنه أفضل - في 22 ساعة

في هذا الوقت ، يزداد عدد الكريات البيض في جسم الإنسان ، وتنخفض درجة حرارة الجسم. يعطي الجسم الأمر - حان وقت النوم. يتم التعبير عن هذا في النعاس: ينخفض ​​نشاط الدماغ ، ويبدأ الشخص في التثاؤب ، وتنخفض الحساسية أنظمة حسية، هناك إحساس حارق في العينين ، الجفون تلتصق ببعضها البعض.

إذا تجاهلت إشارات الجسم هذه ، فمن غير المرجح أن تشعر بالراحة في الصباح - لن يكون الجسم قادرًا على تجربة جميع الآثار الإيجابية للنوم بشكل كامل. سيكون الصباح متأخرا والدولة تنكسر.

يُعتقد أن النوم مفيد للغاية في الفترة من 10 مساءً إلى 2 صباحًا.. بغض النظر عن الظروف ، يحتاج الشخص خلال هذه الساعات إلى النوم والنوم ، لأن العمليات التي تحدث في هذا الوقت في الجسم لا يمكن أن تبدأ في وقت آخر. ونتيجة لذلك ، فإن كلا من المادية و الحالة العقليةشخص.

القواعد الأساسية للنوم الصحي

ل النهج الصحيحالمعلومات حول مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ للنوم في اليوم ليست كافية لتنظيم نظام نوم.

تلعب العوامل الأخرى دورًا أيضًا.

• النظام اليومي. يتطلب النوم الصحي ما يكفي التقيد الصارمالروتين اليومي - اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت المحدد ، مما يعني أن مقدار الوقت المخصص للنوم سيكون ثابتًا. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على عطلات نهاية الأسبوع - في أيام السبت والأحد ، تحتاج أيضًا إلى اتباع الروتين اليومي.
• لا داعي للبقاء في السرير بعد الاستيقاظ. يجب أن تجهز نفسك لحقيقة أنه بعد الاستيقاظ مباشرة يأتي الارتفاع. يمكن أن يؤدي الاستلقاء لفترة طويلة إلى النوم المتكرر ، وكما تعلم ، فإن النوم الإضافي لن يجلب أي فائدة.

• طقوس قبل النوم. قبل ساعة من موعد النوم ، يجب أن تنغمس في بعض الأعمال الهادئة. من الأفضل القيام ببعض الأنشطة كل ليلة قبل النوم والتي سترتبط بالنوم في نهاية المطاف ، على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمسافة قصيرة أو قراءة كتاب في الليل. يجب تجنب أي مواقف تسبب الإثارة.
• تجنب قيلولة النهار إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.
• أخرج الكمبيوتر والتلفزيون من غرفة النوم. يجب فقط قضاء الوقت الذي يقضيه هنا في النوم وممارسة الجنس.
• لا تأكل قبل النوم. يجب أن تكون الاستراحة بين العشاء والراحة الليلية ساعتين على الأقل ، بل يجب أن تكون أفضل إذا كانت 4 ساعات. إذا كان الجوع قويًا جدًا ، فيمكنك تناول شيء خفيف ، على سبيل المثال ، تفاحة أو مشروب الكفير.

• ستساعدك إجراءات الاسترخاء على النوم بسهولة والحصول على راحة أفضل.
• معتدل تمرين جسديأثناء اليقظة سيسمح لك أيضًا بالنوم والنوم بشكل أسرع.
• لا ينصح بشربه في المساء مشروبات كحوليةأو القهوة ، تدخين السجائر. هذه ليست العادات الأكثر فائدة لها تأثير سيء على كل من النوم وصحة جسم الإنسان ككل.

كيف تستعد للنوم

بعد تحديد مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ للنوم يوميًا ، يجب أن تقرر كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

يجب أن يؤخذ تنظيم عملية النوم على محمل الجد ، من المهم البدء في الاستعداد مسبقًا.

• من الضروري عدم تناول الطعام في الليل ، فمن الأفضل التخطيط لتناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم ، في حالات استثنائية - قبل ساعتين من موعد النوم. إذا ظهر الشعور بالجوع بعد العشاء ، فلا يجب أن تأكل ، ولا يُسمح لك إلا بشرب كوب من شاي الأعشاب مع العسل أو كوب من الكفير.
• بالإضافة إلى المعتاد إجراءات النظافة، ينصح باستخدام دش متباين ليلاً ، مما يساعد على تقليل التوتر المتراكم أثناء النهار.

• قبل الذهاب للنوم لا ينصح بمشاهدة التلفاز خاصة الأفلام والبرامج التي تسبب الإثارة ، كما أنك لست مضطرًا للجلوس على الكمبيوتر. قبل ساعة من موعد النوم ، يجب أن تتخلى عن هذه وسائل الترفيه.
• قبل الذهاب للنوم من المفيد تهوية غرفة النوم مما يساعدك على النوم بسهولة والنوم بشكل جيد ، هواء نقيبشكل عام جيد للصحة.
• من أجل صحة نوم عميقمن المهم أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة بدرجة كافية ، إذا كانت هذه الظروف صعبة ، فيمكنك استخدام سدادات الأذن والنظارات الليلية الخاصة.
• سيساعدك التدليك المريح الذي يمكنك القيام به بنفسك على النوم ويجعل نومك أكثر راحة وسليمة.
• النوم هو الأفضل والأكثر صحة بدون ملابس ، لذا يجب أن تجعل النوم عاريًا عادة.
• يجب أن تذهب إلى الفراش حالة الهدوء، لهذا تحتاج إلى إكمال جميع المهام المجدولة لهذا اليوم ، وترك كل المشاكل ، على الأقل حتى الصباح.

الأكل قبل النوم

لقد سبق أن قيل أعلاه كم عدد الساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى تناول العشاء لشخص بالغ ، ولكن من المهم بنفس القدر توزيع النظام الغذائي بشكل صحيح على مدار اليوم وإعداد الأطعمة المناسبة لوجبة المساء.

أولاً ، يجب أن تنسى القيود الصارمة على تناول الطعام بعد 18 ساعة - الذهاب إلى الفراش جائعًا يضر بصحتك ونومك الجيد.. لذلك ، في مسائل التغذية ، يجدر التمسك "بالوسط الذهبي" - لا تأكل ولا تجوع.

ثانياً: من الأفضل تناول العشاء على الأطعمة الخفيفة التي لا تسبب الثقل وعدم الراحة في المعدة. لياقه جيده منتجات البروتين، خاصة إذا كانت تحتوي على الكازين ، الذي يمتص لفترة أطول من البروتينات الأخرى. بالنسبة للوجبة الأخيرة من اليوم ، مناسبة للأسماك ولحوم الدجاج والبيض والجبن والمأكولات البحرية وسلطة الخضار وما إلى ذلك.

يجدر الاستسلام في المساء على المنتجات التالية: الدقيق والحلويات ولحم الخنزير والمكسرات والبطاطس وأي حبوب ومعكرونة.

يُعتقد أنه من المفيد جدًا النوم ورأسك في الشمال. هو كذلك؟

لا يوجد رأي علمي لا لبس فيه في هذا الشأن ، لكن مثل هذا البيان يؤيده أحد التعاليم الصينيةفنغ شوي ، الذي يحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. تفسر الفائدة من حقيقة أن المجال الكهرومغناطيسي لكل شخص يشبه البوصلة ، حيث يكون الرأس شمالًا والساقين جنوبًا.

لذلك ، إذا تزامن المجال الكهرومغناطيسي للجسم مع نفس مجال الكوكب ، فعندئذ يكون الشخص ممتلئًا بالقوة والطاقة ، فهو سعيد ، ونومه قوي وصحي ، و إيقاظ سهل.

كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرًا

يمكن قول الكثير عن فوائد الاستيقاظ مبكرًا. أهم شيء هو فرصة القيام بالمزيد من الأشياء ، لأن الصباح الباكرجسم الإنسان ذو كفاءة عالية.

في البدايه من الضروري تحديد عدد الساعات التي من الأفضل أن ينام فيها شخص معين في اليوم(من المرجح أن يعرف البالغون أعرافهم) ومتى يستيقظون في الصباح. من هذه البيانات ستعتمد على الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم من أجل الحصول على وقت للنوم.

لذلك ، تم وضع جدول النوم ، والآن حان الوقت للتفكير في الأهداف التي يمكن أن تنهض من السرير في الصباح الباكر. يمكن لرجال الأعمال القيام بذلك من خلال معرفة مقدار ما يمكن القيام به للعمل في ساعات الصباح. يمكن للأشخاص الذين يولون اهتمامًا متزايدًا بصحتهم قضاء وقت فراغهم في ممارسة الرياضة. يجب على الجميع تحديد سبب حاجته إلى الاستيقاظ مبكرًا.

طقوس الصعود

يمكن إبراز النقاط التالية:

• لتسهيل الخروج من السرير ، تحتاج إلى تهيئة ظروف في المنزل يكون الارتفاع فيها مريحًا. لهذا ، من المهم نظام درجة الحرارةفي الغرفة: في غرفة مزدحمة سيكون من الصعب الاستيقاظ ، وفي غرفة باردة سيكون من الصعب إجبار نفسك على ترك سرير دافئ.
• بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النهوض من الفراش بمفردهم في الساعات الأولى ، تم اختراع العديد من الأجهزة ، أبسطها هو المنبه. ولكن يجب أن تكون على مسافة بحيث كان من الضروري الوصول إليها.

لقد ذهبت التقنيات الحديثة إلى أبعد من ذلك بكثير - من أحدث الابتكارات ، فإن السرير الذي يطرد صاحبه إذا لم يستيقظ في الوقت المحدد أمر مثير للدهشة ، و برنامج الحاسب، والذي يبدأ في تهيئة القرص الصلب ما لم تدخل كلمة مرور طويلة نوعًا ما.

• قد يكون بعض الناس أكثر ارتياحًا لفكرة الاستيقاظ بمساعدة العائلة أو الأصدقاء. للقيام بذلك ، يجدر الاتفاق معهم مسبقًا على مكالمة هاتفية في الوقت المناسب ، ما لم يكونوا ، بالطبع ، لا ينامون في مثل هذه الساعة المبكرة.
• بعد الاستيقاظ مباشرة ، يمكنك ، على سبيل المثال ، الاستحمام ثم شرب القهوة الساخنة. إذا أصبحت بعض الأنشطة من الطقوس اليومية ، فسيكون الاستيقاظ مبكرًا أسهل.
• يجب ألا يتغير وقت الصعود.
• يمكنك وضع نظام فردي للمكافآت والعقوبات مقابل المصاعد الناجحة وغير الناجحة في الصباح. على سبيل المثال ، لمدة أسبوع من الارتفاعات دون تأخير ، يمكنك أن تدلل نفسك برحلة إلى أحد المقاهي ، وأن تعاقب نفسك بـ 5 كيلومترات إضافية على جهاز المشي بسبب المشاكل.

يستغرق تكوين العادات الجديدة حوالي أسبوعين

بعد هذا الوقت ، لن تكون هناك حاجة إلى بذل جهود لتنفيذ النصيحة.

النوم هو ثلث حياة كل شخص ، ونوعية الحياة والصحة والمزاج ، وكمية الطاقة والقدرة على التركيز على الأمور المهمة تعتمد على نوعيته ، لذلك من المهم للغاية معرفة مقدار نوم الشخص البالغ. يحتاج يوميا للبقاء كله القلبيةيوم.

5 قواعد للنوم الصحي والتناغم في المنزل. شاهد فيديو مثير للاهتمام:

النوم الصحي وسيلة من وسائل الجمال. 10 قواعد للنوم. تحقق من هذا الفيديو المفيد:

قواعد النوم الصحي. شاهد الاستشارة الطبية بالفيديو: