احتياطات السلامة في الجبال، على ارتفاعات عالية، تكتبها حياة أولئك الذين لن ينزلوا أبدًا من هذه القمم المغطاة بالثلوج. كل عام، بسبب عدم التأقلم على ارتفاعات عالية، يموت الناس في العالم... نوصي بشدة بقراءة المقال حتى النهاية، وسوف يستغرق الأمر القليل من الوقت.

أعلى نقطة في جبال البامير هي قمة كونغور بارتفاع 7620 متراً. ارتفاعه بعيد عن كليمنجارو، لكن الحادث وقع على ارتفاع يتراوح بين 4500 و5500 متر.

بدأت مجموعة من المتسلقين من موسكو، بعد أن طارت إلى القدم، في الصعود. بعد أن ارتفعوا 700 متر في اليوم الأول، أقاموا معسكرًا على ارتفاع 3400 متر (بالنسبة لمستوى بحر البلطيق). وكان اليوم الثاني حارا، وواصلت المجموعة الصعود ووصلت إلى ارتفاع 4200 متر. في اليوم الثالث، بدأ عدم القدرة على التكيف مع الارتفاع يؤثر سلبًا، لكن لم يشتكي أحد، عدم ارتياحكانت مألوفة. وفي الليلة الثالثة، تم نصب المعسكر على ارتفاع 5000 متر تقريباً، وأصيب أحد المشاركين بالمرض، وظهرت عليه علامات البرد، وتم إنزاله مع صديق. ومع نهاية اليوم الرابع، تقرر التوقف مبكراً ليلا، وبعد أن وصلت المجموعة إلى ارتفاع 5400 متر، أقامت المعسكر، الصباح الباكركان الهجوم على الممر على وشك الحدوث.

لكن كان علينا أن نغادر المخيم قبل ذلك بكثير، وليس للأعلى كما خططنا، بل للأسفل. وفي حوالي الساعة 20:00 أصيب أحد المشاركين بالمرض، وبعد ساعات قليلة فقد وعيه. تم إعطاء المريض كافة الحقن اللازمة، وقضى الليل استعداداً للإخلاء، ودون انتظار الفجر بدأت المجموعة بالنزول. يعرف جميع المتسلقين أن فقدان الارتفاع - الذي تم إنفاق القوة عليه بسخاء بالأمس فقط - أفضل دواءلفاقدي الوعي.

عملت المجموعة حتى الإرهاق، لكنهم لم يتمكنوا من التحرك بالسرعة التي يريدونها. لقد مرت 40 ساعة فقط منذ ظهور العلامات الأولى لمرض المرتفعات، ورحل رفيقهم. وذكر الأطباء أن سبب الوفاة هو وذمة دماغية، نتيجة... عدم الاستعداد الكافي للمتوفى. لكنه كان رياضيًا، وكان يذهب بانتظام في رحلات تزلج، قبل الذهاب إلى الجبال، كان يركض يوميًا مسافة 10-12 كيلومترًا عبر البلاد وربما كان الأقوى في المجموعة. لكن تذكر معدل الصعود يصبح واضحا أسباب حقيقيةالمأساة تتكشف.

هناك من يؤكد أن الارتفاع "لا يُعطى" لهم. ولكن كم منهم قام بالتأقلم المناسب على الارتفاع لإصدار حكم لا لبس فيه حول "سقف الارتفاعات العالية"؟ ربما السقف ليس بالأمتار بل بالأيام التي يمكنك تخصيصها للتسلق والتأقلم؟

التأقلم من الداخل

يمكن تقسيم التأقلم الجبلي إلى مرحلتين: التكيف على المدى القصير والطويل.

التكيف على المدى القصير - هذه هي استجابة الجسم السريعة لنقص الأكسجة الظروف القاسيةمن أجل التعويض عن الانحرافات عن حالة التوازن التي تحدث في الجسم. يحدث رد فعل الجسم على الفور، مع انخفاض محتوى الأكسجين في الدم الشرياني.

يزداد معدل التنفس والنبض ومستوى الهيموجلوبين في الدم. على المراحل الأوليةيعاني معظم الناس من إعادة توزيع الدم في الجسم، وزيادة في تدفق الدم إلى المخ، وهو السبب الرئيسي للصداع أثناء الصعود. في هذه المرحلة من التأقلم، يؤدي ضعف إمداد الدم إلى الأعضاء الأخرى إلى تعطيل التنظيم الحراري للجسم، ويزيد من الحساسية لتأثيرات البرد والبرد. أمراض معدية. ولكن في الوقت نفسه، يتم إنتاج النورإبينفرين، مما يمنح الجسم آليات تكيف قصيرة المدى، لكنها فعالة لفترة قصيرة فقط. بفضل هذا "التأقلم الشديد"، يتمكن معظم المتسلقين من التغلب على الجزء العلوي من كليمنجارو، لكن هذا خطر، والمخاطر مرتفعة للغاية.

إذا كنت قد قررت بالتأكيد لنفسك أنه يجب عليك ذلك بأمانالتغلب على قمة كليمنجارو، وبالنيابة عن فريق الموقع، نوصي بشدة ببرامج التسلق لمدة 9-10 أيام (7-8 أيام في الجبال). بعد كل شيء، لا يصعد أكثر من 25٪ من المتسلقين إلى قمة كليمنجارو بسبب عدم وجود التأقلم الضروري على ارتفاعات عالية، لكن منظمي الرحلات السياحية يلتزمون الصمت بلباقة بشأن هذا... التأقلم الجيد يمكن أن يقلل هذه النسبة إلى 2-3٪ ، أو حتى أقل.

سأقتبس من أحد المتسلقين الأوروبيين الذين تسلقوا قمة كليمنجارو في عام 2012:

"عندما قرأت الدليل الإرشادي، الذي ينص على أن الطريق مخصص للمشاة ويمكن لأي شخص سليم أن يكمله، لم أستطع أن أفهم لماذا لا يتمكن 12 ألف شخص سنويًا من غزو أعلى نقطة في أفريقيا؟ الآن، بالنظر إلى الوراء، أفهم أن معظم هؤلاء جاء السائحون بـ "ميزانية محدودة"، وأخذوا معدات "بأسعار معقولة" واختاروا طريقًا لمدة 5 أو 6 أيام من التسلق، متشبثين بأوصاف شركات السفر، لكن هذا ارتفاع شاهق وشاهدت شخصيًا عشرات الأشخاص على ركبهم، غير قادر على المضي قدمًا.. لقد رأيت أشخاصًا يعانون من داء المرتفعات في مخيمات على ارتفاعات عالية، ورأيت أشخاصًا تم إجلاؤهم من الأعلى، ولم ينقذوا أي شيء، إذا كان لديك المال للعودة لمحاولة ثانية ، أليس من الأفضل أن تنفق أكثر قليلاً الآن من أن تغادر بذكريات سيئة؟ هذا صحيح، أنت تحصل على ما تدفع مقابله "

إذا ذهبت جميع الرحلات الاستكشافية إلى كليمنجارو وفقًا لبرنامج ينص على التكيف التدريجي وزيادة الارتفاع، فلن نقرأ أنا وأنت أبدًا هذه التقارير التي يصف فيها المتسلقون الدوخة والغثيان والنعاس والعجز الجنسي وأمراض أخرى.

تنتهي مرحلة التأقلم قصيرة المدى أو "المتطرفة" في اليوم 7-10 وتنتقل إلى المدى الطويل، عندما يتكيف جسمك أخيرًا مع الارتفاع.

تتلخص استراتيجية التكيف طويلة المدى في تحويل خوارزميات الجسم من آليات النقل إلى آليات استخدام الأكسجين، لزيادة كفاءة استخدام الموارد المتاحة. يخضع نظام الدم لعدد من التغييرات. في مرحلة التأقلم على المدى الطويل، يزداد عدد خلايا الدم الحمراء في الدم ومحتوى الهيموجلوبين فيها، مما يزيد من قدرة الأكسجين. بالإضافة إلى الهيموجلوبين (HbA)، يبدأ إنتاج الهيموجلوبين الجنيني (HbF)، القادر على ربط O2 عند ضغط جزئي أقل من الأكسجين، وهو أمر ضروري للغاية في الجبال.

تجربة الارتفاعات العالية

بعد الرحلات المتكررة إلى الجبال، يطور جسمك نوعًا من "ذاكرة التكيف" لردود الفعل التكيفية مع الارتفاع. وبفضل هذا، في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى الجبال، تتكيف الأعضاء والأنظمة بسرعة مع نقص الأكسجة الذي نشأ. تنشأ ظاهرة جديدة نوعيا.

يتم تسجيل مثل هذه "الآثار" أو "الذاكرة" للتواجد على ارتفاع مراحل مختلفة، في العديد من هياكل الجسم، وقبل كل شيء، في نظام التحكم. مع الإقامة المتكررة في المناطق الجبلية، يتكيف المتسلقون بشكل أسرع بشكل ملحوظ مع التأثير الكلي للعوامل المناخية وحمل التدريب، مما يقلل من مدة مرحلة التأقلم "الحادة"، والتي ناقشناها أعلاه.

التغذية السليمة

ما يفعله بالضبط طبيعي أو زيادة المحتوىالهيموجلوبين لتسلق الجبال؟ وفقًا لمشاعري الخاصة، فإنه يخفف بشكل أساسي الأيام الأولى من البقاء على ارتفاع. هل هذا لا يكفي؟ يجب زيادة تناول الحديد في نظامك الغذائي قبل شهر من رحلتك إلى الجبال، مع أطعمة مثل:

• غنية بالحديد سهل الهضم: اللحوم والكبد (وخاصة لحم البقر). يحصل الجسم على 6% حديد من اللحوم، وأقل بمرتين من البيض والأسماك، ومن الغذاء النباتي- 0.2% فقط؛
• التفاح، السبانخ، الكشمش، العصائر، فطر بورسيني؛
• البازلاء والفاصوليا والبندق والشوكولاتة.
• الحنطة السوداء، دقيق الشوفان.
• خبز الجاودار؛
• النظر في تأثير الشاي والقهوة. التانين الموجود في الشاي والقهوة يربط الحديد ويمنع امتصاصه، فلا تشرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الأكل؛
• مكملات خاصة تحتوي على الحديد الطبي (الشرط الإلزامي هو وجود حمض الفوليك والسيانوكوبالامين).

• HemoHelper (تركيز الحديد ومركب الأحماض الأمينية الأساسية)
• فيروم ليك (أقراص قابلة للمضغ)
• فينيول (كبسولات).

ما هي الاستنتاجات التي ينبغي استخلاصها؟

لا يمكن أن يحدث التأقلم على الارتفاعات العالية قبل الوقت الذي تقاسه الطبيعة. إن جوهر التأقلم الكفء هو التقييم الصحيح للوقت اللازم لتكييف جسمك مع التسلق الآمن إلى الارتفاع.

لا تبالغ في تقدير قوتك وتعرض نفسك لمخاطر غير ضرورية واختر برامج تسلق قصيرة. إذا لم تكن لديك خبرة في الارتفاعات العالية وكان هذا أول صعود لك، فإننا نوصي بشدة ببرنامج Lemosho لمدة 9 أيام (7 أيام في الجبال + يومين في فندق قبل وبعد الصعود). على طول هذا الطريق، سيكون لديك الخيار الأكثر قبولًا للوصول إلى الارتفاع من أجل التسلق الآمن إلى القمة! تجدر الإشارة إلى أن جميع مجموعاتنا مجهزة بأنظمة الأكسجين ومقاييس التأكسج ويتم إجراء فحوصات طبية يومية - سيراقب المرشدون حالتك دائمًا ويساعدونك في أي موقف صعب!

ما أهمية التأقلم في الجبال؟ لماذا يتم تخصيص الكثير من المقالات لهذا المفهوم؟

لفهم هذا، ما عليك سوى إلقاء نظرة على إحصائيات الصعود إلى Elbrus. ومن الواضح أن العاملين الرئيسيين هنا هما الطقس وتكيف الجسم مع الارتفاع (التأقلم). في ما يقرب من نصف حالات الصعود غير الناجح، يلعب التأقلم غير الكافي في الجبال دورا، وإذا تم القضاء على هذا العامل، فإن فرص التسلق إلى الأعلى ستزداد بشكل كبير.

إنه على وجه التحديد بسبب الحاجة إلى التعود على الارتفاع، يتم تمديد جميع الجولات في الوقت المناسب، إذا لم يكن ذلك ضروريا، فإن تسلق كازبيك، على سبيل المثال، سيستغرق ثلاثة أيام.

في أغلب الأحيان، أولئك الذين يأتون إلى الجبال إما يتجاهلون هذه اللحظة ("لماذا نسير هنا بينما يمكننا الذهاب إلى القمة")، أو يركزون عليها كثيرًا، ويبدأون في القلق والشك ("هل سأعتاد على ذلك؟") الارتفاع؟"، "هل سأكون قادرًا على ذلك؟"، هل أنا؟"). كلا الخيارين غير مناسبين لنا. إذا قررت التعامل مع عملية التأقلم بكفاءة، فأنت بحاجة إلى اتباع طريقة طويلة الأمد واختبارها. إنه يعمل بغض النظر عن المكان الذي ستصعد إليه، على ارتفاع 5000 متر أو 7000 متر.

ما هو التأقلم؟

بشكل عام، هذه هي ردود الفعل التكيفية التعويضية للجسم، ونتيجة لذلك يتم الحفاظ على صحة جيدة. الحالة العامةوالأداء الطبيعي والمسار الطبيعي للعمليات النفسية.

عندما يتكيف الجسم مع نقص الأكسجين (وهذا ما يسمى نقص الأكسجة)، فإنه يسعى في المقام الأول للحفاظ على المستوى المناسب من الإمداد إلى الجهاز العصبي المركزي. الجهاز العصبيالأكسجين (دماغنا) يحدث هذا بسبب انخفاض إمداد الأعضاء الأخرى الأقل أهمية. في البداية، يتفاعل جسم الإنسان مع نقص الأكسجين عن طريق التنفس بشكل أعمق، ثم عن طريق زيادة وتيرة التنفس. لدى الأشخاص عتبات مختلفة للحساسية والتسامح تجاه انخفاض استهلاك الأكسجين ويمكن أن تختلف على نطاق واسع. حتى ارتفاع حوالي 2000 متر، لا يعاني معظم الناس من أي علامات نقص الأكسجة. بدءاً من ارتفاع 2000 متر وما فوق، تبدأ ردود أفعال الجسم التكيفية بالظهور بشكل أكثر وضوحاً. ونتيجة لنقص الأكسجين، يبدأ عدد خلايا الدم الحمراء (ناقلات الأكسجين) وكمية الهيموجلوبين فيها في الزيادة في الدم. كل هذا يؤدي إلى زيادة قدرة الأكسجين في الدم، أي زيادة المعلمات الكمية للدم والقدرة على إمداد أنسجة الجسم بالأكسجين. عادة ما يكون عدد خلايا الدم الحمراء ومحتوى الهيموجلوبين أعلى إذا كان الصعود مصحوبًا بعمل عضلي مكثف، أي عندما تكون عملية التكيف مع الارتفاع نشطة.

يمكن تقصير فترة التأقلم الجزئي إذا قمت مسبقًا، قبل عدة أشهر من الذهاب إلى الجبال، ببدء فصول تدريب بدني عامة منتظمة، مع إيلاء المزيد من الاهتمام لأعمال التحمل: الجري لمسافات طويلة (40 دقيقة على الأقل)، والسباحة، التزحلق. يلعب دورا هاما في تسريع عملية التأقلم التغذية السليمة. في المرتفعات، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكربوهيدرات (10-15٪) وضعف الفيتامينات. يجب أن أقول أنه بعد الجبال، في ظروف السهل، تمر التغييرات المكتسبة في الجسم بسرعة كبيرة. على سبيل المثال، تنخفض كمية الهيموجلوبين إلى وضعها الطبيعي خلال 2-2.5 شهرًا. أي أن تكيف الجسم مع الارتفاع يستمر لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا. وإذا تكررت الرحلات إلى الجبال، تظهر في الجسم "ذاكرة" للتكيف مع الارتفاع، وتظهر ما يسمى بتجربة الارتفاعات العالية. لذلك، في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى الجبال، يتأقلم الجسم بسرعة ويتكيف مع نقص الأكسجين.

ماذا نستطيع ان نفعل؟

المبادئ الأساسية التي ينبغي اتباعها للتأقلم الناجح للجسم:

1) لقد وصلت إلى الجبال، إذا كانت هذه هي منطقة القوقاز، على الأرجح على ارتفاع 2000 متر فوق مستوى سطح البحر. نحن لا نركض، ولا نقفز، لكننا لا نستلقي أيضًا. أنت بحاجة إلى القيام بنزهة خفيفة واستكشاف المنطقة الجبلية الجميلة وعدم تحميل جسمك.
سيتم تخصيص الأيام القادمة في الجبال بالكامل للتكيف. أولا، تسلق صغير وبين عشية وضحاها. من المهم قضاء الليل على ارتفاع، فهو أكثر فعالية من الصعود إلى ارتفاع 3000 متر ثم النزول لقضاء الليل على ارتفاع 2000. ويجب ألا يزيد الارتفاع الأمثل للمبيت الأول عن 600-700 متر عن السابق. واحد. بعد ذلك، هناك صعود سلس مع المبيت، مع الالتزام بمبدأ الاختلاف في المبيت على ارتفاع 600-700 متر.

2) أثناء التأقلم، من المهم القيام بعمل بدني، وهذا هو بالضبط ما تنشأ فيه المشكلة غالبًا. صعدت المجموعة في اليوم الثالث إلى ارتفاع 3400 وكان الجميع مستلقين متعبين من الرحلة ومعهم حقائب الظهر. ليست هناك حاجة للاستلقاء لفترة طويلة، ويمكن أن تكون الراحة 30 دقيقة، ثم تحتاج إلى الاستيقاظ والتحرك. جهز خيمتك، وامشِ إلى النهر للحصول على الماء، ثم اصعد والتقط بعض الصور بالكاميرا. الحركة على المرتفعات ضرورية، فهي تساعد الجسم على التعود بسرعة على الظروف الصعبة. نعم، من الصعب إجبار نفسك على العمل، لكنه ضروري. الخيار المثالي هو إقامة معسكر والصعود إلى ارتفاع 300 متر، بشكل خفيف، فهذا سيساعدك على النوم بشكل أفضل.

3) الأهمية التغذية الجيدةعندما يكون التكيف مع الارتفاع أمرًا واضحًا. قبل أسبوع من الرحلة إلى الجبال وأثناء الإقامة في المرتفعات، يوصى بتناول الفيتامينات المتعددة. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة المتسلقين الدعم النظام الغذائي الصحيحالتغذية، لا يمكن حمل بعض الأطعمة معك طوال الوقت (مثل الخضار والأعشاب)، لذا فإن الفيتامينات ستساعد في تعويض نقصها.

4) يمكنك في كثير من الأحيان رؤية المشاركين يحاولون البهجة عن طريق شرب القهوة (خاصة في يوم التسلق) أو مشروبات الطاقة. قائم على خبرة شخصية، بالإضافة إلى ملاحظات الأدلة الأخرى، يجب أن تخيب آمال أولئك الذين يحبون الحصول على دفعة من الطاقة بسرعة - فهذا لا يساعد. ولكن على ارتفاعات عالية، على العكس من ذلك، فإنه يضر. وشهد المرشدون أكثر من مرة عندما صعد أحد المشاركين إلى سرج إلبروس، وشرب القهوة القوية أو مشروب طاقة خاصا وبعد 300 متر من التسلق القوي جلس، ثم ينتهي كل شيء عادة بنزوله. اشرب شايًا خفيفًا فهذا سيساعد بشكل أفضل من القهوة خاصة وأن الجسم في الارتفاع يحتاج إلى الماء بشكل متزايد.

بشكل عام، لتبسيط كل ما هو مكتوب، دعنا نقول: ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، والتغذية الطبيعية، نوم صحي- كل ما تحتاجه لتسلق ناجح. حسنًا، سنحاول توفير كل هذا لك.

تسلق سعيد.

• الرحلات
• التسلق
• تسلق الجبال

التأقلم. ارتفاع المرض

ومع ارتفاعك في الارتفاع، ينخفض ​​الضغط الجوي. وبناء على ذلك، ينخفض ​​\u200b\u200bضغط الجميع عناصرالهواء بما في ذلك الأكسجين. وهذا يعني أن كمية الأكسجين التي تدخل إلى الرئتين عند الاستنشاق تكون أقل. وترتبط جزيئات الأكسجين بكثافة أقل بخلايا الدم الحمراء. ينخفض ​​تركيز الأكسجين في الدم. يسمى نقص الأكسجين في الدم نقص الأكسجة. نقص الأكسجة يؤدي إلى التنمية دوار الجبل.

المظاهر النموذجية لمرض الجبال:

• زيادة معدل ضربات القلب؛
• ضيق في التنفس عند المجهود.
• الصداع والأرق.
• الضعف والغثيان والقيء.
• سلوك غير لائق.

في الحالات المتقدمة ارتفاع المرضيمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة.

للبقاء بأمان على ارتفاعات عالية تحتاج التأقلم- تكيف الجسم مع ظروف الارتفاعات العالية.

التأقلم مستحيل بدون داء المرتفعات. تؤدي الأشكال الخفيفة من داء الجبال إلى تحفيز آليات إعادة هيكلة الجسم.

هناك مرحلتان من التأقلم:

التأقلم على المدى القصيرهو استجابة سريعة لنقص الأكسجة. تتعلق التغييرات بشكل أساسي بأنظمة نقل الأكسجين. يزداد تواتر التنفس ونبضات القلب. يتم إطلاق خلايا دم حمراء إضافية من مستودع الدم. هناك إعادة توزيع الدم في الجسم. يزداد تدفق الدم إلى المخ، وذلك بسبب يحتاج الدماغ إلى الكثير من الأكسجين. وهذا يؤدي إلى الصداع.

لكن آليات التكيف هذه لا يمكن أن تكون فعالة إلا لفترة قصيرة. في الوقت نفسه، يعاني الجسم من الإجهاد ويعمل على التآكل.

التأقلم على المدى الطويلهو مجمع من التغيرات العميقة في الجسم. وهذا هو بالضبط هدف التأقلم. في هذه المرحلة، يتحول التركيز من آليات النقل إلى آليات الاستخدام الاقتصادي للأكسجين. تنمو شبكة الشعيرات الدموية، وتزداد مساحة الرئتين. يتغير تكوين الدم - يظهر الهيموجلوبين الجنيني، الذي يربط الأكسجين بسهولة أكبر عند الضغط الجزئي المنخفض. يزداد نشاط الإنزيمات التي تحطم الجلوكوز والجليكوجين. تتغير الكيمياء الحيوية لخلايا عضلة القلب، مما يسمح باستخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.

التأقلم المتدرج

عند الارتفاع إلى الارتفاع، يعاني الجسم من نقص الأكسجين. يبدأ داء الجبال الخفيف. يتم تفعيل آليات التأقلم على المدى القصير. للتأقلم الفعال بعد الصعود، من الأفضل النزول بحيث تحدث التغييرات في الجسم بشكل أسرع. الظروف المواتيةولم ينضب الجسد. هذا هو الأساس لمبدأ التأقلم التدريجي - سلسلة من الصعود والهبوط، حيث يكون كل صعود لاحق أعلى من السابق.

رسم بياني مشرشر للتأقلم التدريجي

في بعض الأحيان لا توفر ميزات التضاريس الفرصة للتأقلم الكامل خطوة بخطوة. على سبيل المثال، في العديد من الرحلات في جبال الهيمالايا، حيث يوجد ارتفاع يومي. ثم رحلات يوميةاصنع قطعًا صغيرة حتى لا يزيد الارتفاع بسرعة كبيرة. في هذه الحالة، من المفيد جدًا البحث عن فرصة للخروج ولو بشكل بسيط من المكان الذي تقضي فيه الليل. يمكنك غالبًا المشي في المساء إلى تل قريب أو نتوء جبلي وكسب ما لا يقل عن بضع مئات من الأمتار.

ما يجب القيام به لإنجاح التأقلم

قبل الرحلة

التدريب البدني العام. من الأسهل على الشخص المدرب أن يتحمل الأحمال المرتبطة بالارتفاع. بادئ ذي بدء، يجب عليك تطوير القدرة على التحمل. يتم تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة ومنخفضة الكثافة. معظم وسائل يمكن الوصول إليهاتطوير القدرة على التحمل هو يجري.

من غير المجدي عمليًا الجري كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. من الأفضل ممارسة رياضة الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعة بدلاً من ممارسة رياضة الجري لمدة 10 دقائق كل يوم. لتطوير القدرة على التحمل، يجب أن تكون مدة الجري أكثر من 40 دقيقة، ويجب أن يكون التكرار وفقًا لمشاعرك. من المهم مراقبة معدل ضربات القلب وعدم التحميل الزائد على قلبك. بشكل عام، يجب أن يكون التدريب ممتعا، وليس هناك حاجة للتعصب.

صحة.من المهم جدًا أن تأتي إلى الجبال بصحة جيدة وترتاح. إذا كنت تتدرب، فقبل ثلاثة أسابيع من الرحلة، قم بتقليل الحمل وامنح جسمك قسطًا من الراحة. مطلوب نوما هنيئاو الطعام. يمكن استكمال التغذية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. قلل، أو الأفضل من ذلك، الامتناع عن تناول الكحول. تجنب التوتر والإرهاق في العمل. أنت بحاجة إلى إصلاح أسنانك.

في الأيام الأولى من وجوده على ارتفاع

في الأيام الأولى، يتعرض الجسم لضغط شديد. يضعف جهاز المناعة ويصبح من السهل الإصابة بالمرض. يجب تجنب انخفاض حرارة الجسم أو ارتفاع درجة الحرارة. هناك تغيرات حادة في درجات الحرارة في الجبال وعليك اتباع القاعدة - اخلع ملابسك قبل أن تتعرق، ارتدي ملابسك قبل أن تتجمد.

تَغذِيَة. قد تقل شهيتك للارتفاعات، خاصة إذا ركبت على الفور إلى ارتفاعات عالية. ليست هناك حاجة لتناول الطعام بالقوة. إعطاء الأفضلية للأطعمة سهلة الهضم. لا ينبغي أن تؤخذ الكحول. في الجبال، بسبب الهواء الجاف والجهد البدني الكبير، يحتاج الإنسان عدد كبير منماء - اشرب كثيرا.

استمر في تناول الفيتامينات والعناصر الدقيقة. يمكنك البدء بتناول الأحماض الأمينية التي لها خصائص تكيفية.

وضع القيادة. يحدث ذلك، بعد أن وصل السائحون للتو إلى الجبال، ويعانون من طفرة عاطفية ويشعرون بالقوة التي تغمرهم، يسيرون بسرعة كبيرة على طول الطريق. من الضروري كبح جماح نفسك، يجب أن تكون وتيرة الحركة هادئة وموحدة. في الأيام الأولى على ارتفاعات عالية، يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى بمقدار 1.5 مرة منه في السهل. إنه بالفعل صعب على الجسم، لذا ليست هناك حاجة لقيادته، "اكبح جماح نفسك"، وخاصة عند الصعود. قد لا تكون التمزقات الصغيرة ملحوظة، لكنها تميل إلى التراكم ويمكن أن تؤدي إلى فشل التأقلم.

إذا وصلت إلى مكان إقامتك طوال الليل ولم تشعر أنك على ما يرام، فلن تحتاج إلى الذهاب إلى السرير. من الأفضل أن تقوم بالمشي على مهل حول المنطقة المحيطة، أو المشاركة في إقامة إقامة مؤقتة، أو القيام بشيء ما بشكل عام. الحركة والعمل- علاج ممتاز للأشكال الخفيفة من داء الجبال.

حلم. الليل جدا وقت مهمللتأقلم. يجب أن يكون النوم سليما. إذا كان لديك صداع في المساء، تناول مسكنًا للألم. صداعيزعزع استقرار الجسم ولا يمكن التسامح معه. إذا كنت لا تستطيع النوم، تناول الحبوب المنومة. الأرق هو أيضًا شيء لا يمكنك تحمله.

راقب نبضك قبل النوم وفي الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ. يجب أن يكون معدل ضربات القلب في الصباح أقل- وهذا مؤشر على أن الجسم قد استراح.

من خلال الإعداد الجيد التخطيط والجدول الزمني المناسب للتسلق، يمكنك تجنب الأعراض الخطيرة لمرض المرتفعات والاستمتاع بمتعة التغلب على الارتفاعات العالية.

بناءً على مقال أ.أ. ليبيديف "تنظيم التأقلم الفعال والآمن"

أثناء الإقامة الطويلة على ارتفاع، يحدث عدد من التغييرات في الجسم، والتي يتلخص جوهرها في الحفاظ على الأداء الطبيعي للشخص. هذه العملية تسمى التأقلم. التأقلم هو مجموع ردود الفعل التكيفية والتعويضية للجسم، ونتيجة لذلك يتم الحفاظ على الحالة العامة الجيدة، والحفاظ على ثبات الوزن والأداء الطبيعي والمسار الطبيعي للعمليات النفسية. يتم التمييز بين التأقلم الكامل وغير الكامل أو الجزئي.

نظرًا لفترة الإقامة القصيرة نسبيًا في الجبال، يتميز السائحون ومتسلقو الجبال بالتأقلم والتكيف الجزئي - وهو تكيف الجسم على المدى القصير (مقارنة بالنهائي أو الطويل الأجل) مع الظروف المناخية الجديدة.

في عملية التكيف مع نقص الأكسجين في الجسم تحدث التغييرات التالية:

لأن القشرة الدماغية حساسة للغاية نقص الأكسجينيسعى الجسم في ظروف الارتفاعات العالية في المقام الأول إلى الحفاظ على إمدادات الأكسجين المناسبة للجهاز العصبي المركزي عن طريق تقليل إمدادات الأكسجين إلى الأعضاء الأخرى الأقل أهمية؛

كما أن الجهاز التنفسي حساس للغاية لنقص الأكسجين. أعضاء الجهاز التنفسيالاستجابة لنقص الأكسجين عن طريق التنفس بشكل أعمق أولاً (زيادة حجمه):

ومن ثم عن طريق زيادة معدل التنفس:

نتيجة لبعض التفاعلات الناتجة عن نقص الأكسجين لا يزداد عدد خلايا الدم الحمراء (خلايا الدم الحمراء) في الدم فحسب خلايا الدمتحتوي على الهيموجلوبين)، ولكن أيضًا كمية الهيموجلوبين نفسها (الشكل 4). كل هذا يسبب زيادة في سعة الأكسجين في الدم، أي أن قدرة الدم على حمل الأكسجين إلى الأنسجة تزداد وبالتالي إمداد الأنسجة بالكمية اللازمة. تجدر الإشارة إلى أن الزيادة في عدد خلايا الدم الحمراء ونسبة الهيموجلوبين تكون أكثر وضوحا إذا كان الصعود مصحوبا بحمل عضلي مكثف، أي إذا كانت عملية التكيف نشطة. وتعتمد درجة ومعدل النمو في عدد خلايا الدم الحمراء ومحتوى الهيموجلوبين أيضًا على الخصائص الجغرافية لبعض المناطق الجبلية.

وتزداد أيضًا الكمية الإجمالية للدم المنتشر في الجبال. ومع ذلك، فإن الحمل على القلب لا يزيد، لأنه في الوقت نفسه تتوسع الشعيرات الدموية، ويزيد عددها وطولها.

في الأيام الأولى من إقامة الشخص في ظروف الارتفاعات العالية (خاصة عند الأشخاص ذوي التدريب الضعيف)، يزداد حجم القلب الدقيق ويزداد النبض. وبالتالي، بالنسبة لمتسلقي الجبال غير المستعدين جسديًا، على ارتفاع 4500 متر، يزيد النبض في المتوسط ​​بمقدار 15، وعلى ارتفاع 5500 متر - بمقدار 20 نبضة في الدقيقة.

وفي نهاية عملية التأقلم على ارتفاعات تصل إلى 5500 متر، يتم تخفيض جميع هذه المعلمات إلى القيم الطبيعية المميزة للأنشطة العادية على ارتفاعات منخفضة. تتم استعادة الأداء الطبيعي الجهاز الهضمي. ومع ذلك، على ارتفاعات عالية (أكثر من 6000 م) النبض والتنفس والعمل من نظام القلب والأوعية الدمويةلا تنزل إلى قيمة عاديةلأن بعض الأعضاء والأنظمة البشرية هنا تتعرض باستمرار لظروف توتر معين. وبالتالي، حتى أثناء النوم على ارتفاعات 6500-6800 م، يبلغ معدل النبض حوالي 100 نبضة في الدقيقة.

من الواضح تمامًا أن فترة التأقلم غير الكامل (الجزئي) لها مدة مختلفة لكل شخص. يحدث بشكل أسرع بكثير ومع عدد أقل من الانحرافات الوظيفية جسديًا الأشخاص الأصحاءالعمر من 24 إلى 40 سنة. ولكن على أي حال، فإن فترة الإقامة لمدة 14 يومًا في الجبال في ظل ظروف التأقلم النشط كافية للتكيف. الجسم العاديللظروف المناخية الجديدة.

للقضاء على احتمالية الإصابة بمرض خطير في الجبال، وكذلك لتقصير وقت التأقلم، يمكننا أن نوصي بالمجموعة التالية من التدابير، التي يتم تنفيذها قبل المغادرة إلى الجبال وأثناء الرحلة.

قبل القيام برحلة طويلة على ارتفاعات عالية، بما في ذلك المرور فوق 5000 متر في الطريق، يجب أن يخضع جميع المرشحين لفحص طبي وفسيولوجي خاص. لا ينبغي السماح للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل نقص الأكسجين، والذين ليسوا مستعدين جسديًا بشكل كافٍ، والذين عانوا من الالتهاب الرئوي أو التهاب الحلق أو الأنفلونزا الخطيرة خلال فترة التحضير السابقة للرحلة، بالمشاركة في مثل هذه الرحلات.

يمكن تقصير فترة التأقلم الجزئي إذا بدأ المشاركون في الرحلة القادمة تدريبًا بدنيًا عامًا منتظمًا مسبقًا، قبل عدة أشهر من الذهاب إلى الجبال، خاصة لزيادة قدرة الجسم على التحمل: الجري لمسافات طويلة، والسباحة، والرياضات تحت الماء، والتزلج و التزحلق. خلال هذا التدريب، يحدث نقص مؤقت في الأكسجين في الجسم، وهو أعلى، كلما زادت شدة ومدة الحمل. وبما أن الجسم هنا يعمل في ظروف مشابهة إلى حد ما من حيث نقص الأكسجين للتواجد على ارتفاع، فإن الشخص يطور مقاومة متزايدة للجسم لنقص الأكسجين عند الأداء عمل العضلات. في المستقبل، في الظروف الجبلية، سيسهل ذلك التكيف مع الارتفاع، وتسريع عملية التكيف، وجعلها أقل إيلاما.

يجب أن تعلم أنه بين السائحين غير المستعدين جسديًا للسفر على ارتفاعات عالية، فإن القدرة الحيوية للرئتين في بداية الرحلة تتناقص إلى حد ما، كما يصبح الحد الأقصى لأداء القلب (مقارنة بالمشاركين المدربين) 8-10٪ فيقل، ويتأخر تفاعل زيادة الهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء مع نقص الأكسجين.

مباشرة أثناء الرحلة، يتم تنفيذ الأنشطة التالية: التأقلم النشط، والعلاج النفسي والوقاية النفسية، وتنظيم التغذية المناسبة، واستخدام الفيتامينات والمواد التكيفية (الأدوية التي تزيد من أداء الجسم)، والإقلاع التام عن التدخين والكحول، والمراقبة المنهجية للصحة، واستخدام بعض الأدوية.

التأقلم النشط ل تسلق الجبالوبالنسبة لرحلات المشي لمسافات طويلة في الجبال العالية هناك اختلاف في طرق تنفيذها. يرجع هذا الاختلاف في المقام الأول إلى الاختلاف الكبير في ارتفاعات الأجسام المتسلقة. لذا، إذا كان هذا الارتفاع بالنسبة للمتسلقين يمكن أن يصل إلى 8842 مترًا، فلن يتجاوز 6000-6500 مترًا بالنسبة للمجموعات السياحية الأكثر استعدادًا (عدة ممرات في منطقة السور العالي وزالايسكي وبعض التلال الأخرى في منطقة البامير). يكمن الاختلاف في حقيقة أن التسلق إلى القمم على طول الطرق الصعبة تقنيًا يستغرق عدة أيام، وعلى طول الممرات المعقدة حتى أسابيع (دون فقدان كبير للارتفاع في المراحل الوسيطة الفردية)، بينما في رحلات المشي لمسافات طويلة في الجبال العالية، والتي تكون بمثابة القاعدة، فهي أطول، ويتم إنفاق وقت أقل للتغلب على التمريرات.

الارتفاعات المنخفضة، وفترة الإقامة الأقصر على هذه الارتفاعات والنزول بشكل أسرع مع خسارة كبيرة في الارتفاع تسهل إلى حد كبير عملية التأقلم للسياح، كما أن التناوب المتكرر بدرجة كافية للصعود والهبوط يخفف، أو حتى يوقف، تطور داء المرتفعات.

لذلك، يضطر المتسلقون أثناء الصعود على ارتفاعات عالية إلى تخصيص ما يصل إلى أسبوعين في بداية الرحلة للتدريب (التأقلم) على الصعود إلى القمم المنخفضة، والتي تختلف عن الهدف الرئيسي للصعود إلى ارتفاع حوالي 1000 متر. بالنسبة للمجموعات السياحية التي تمر مساراتها عبر ممرات بارتفاع 3000-5000 متر، لا يلزم وجود مخارج تأقلم خاصة. لهذا الغرض، كقاعدة عامة، يكفي اختيار طريق بحيث يزداد ارتفاع الممرات التي تجتازها المجموعة تدريجيًا خلال الأسبوع الأول - 10 أيام.

نظرًا لأن الانزعاج الأكبر الناجم عن الإرهاق العام للسائح الذي لم ينخرط بعد في حياة المشي لمسافات طويلة عادة ما يشعر به في الأيام الأولى من الرحلة، حتى عند تنظيم رحلة يومية في هذا الوقت، يوصى بإجراء دروس في تقنيات الحركة، على بناء الأكواخ أو الكهوف الثلجية، وكذلك الرحلات الاستكشافية أو التدريبية إلى الارتفاع. يجب تنفيذ هذه التمارين والأنشطة العملية بوتيرة جيدة، مما يجبر الجسم على الاستجابة بسرعة أكبر للهواء الرقيق والتكيف بشكل أكثر نشاطًا مع التغيرات في الظروف المناخية. توصيات N. Tenzing مثيرة للاهتمام في هذا الصدد: على ارتفاع، حتى في المعسكر المؤقت، يجب أن تكون نشطًا بدنيًا - تسخين الماء الثلجي، ومراقبة حالة الخيام، والتحقق من المعدات، والتحرك أكثر، على سبيل المثال، بعد نصب الخيام، خذ شارك في بناء مطبخ ثلجي، وساعد في توزيع الطعام الجاهز بواسطة الخيام.

التغذية السليمة ضرورية أيضًا للوقاية من داء الجبال. على ارتفاع أكثر من 5000 متر، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 5000 سعرة حرارية كبيرة على الأقل. يجب زيادة محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي بنسبة 5-10٪ مقارنة بالتغذية الطبيعية. في المناطق المرتبطة بنشاط العضلات المكثف، يجب عليك أولا استخدام الكربوهيدرات سهلة الهضم - الجلوكوز. زيادة استهلاك الكربوهيدرات يساهم في تكوين المزيد من ثاني أكسيد الكربون، الذي يفتقر إليه الجسم. يجب أن تكون كمية السوائل المستهلكة في ظروف الارتفاعات العالية وخاصة عند أداء العمل المكثف المرتبط بالحركة على طول الأقسام الصعبة من الطريق 4-5 لترات على الأقل يوميًا. هذا هو الإجراء الأكثر حسماً لمكافحة الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزيادة في حجم السوائل المستهلكة تساهم في إزالة المنتجات الأيضية غير المؤكسدة من الجسم عبر الكلى.

يتطلب جسم الإنسان، الذي يقوم بعمل مكثف طويل الأمد في ظروف الارتفاعات العالية، كمية متزايدة (2-3 مرات) من الفيتامينات، خاصة تلك التي تشكل جزءًا من الإنزيمات المشاركة في تنظيم عمليات الأكسدة والاختزال وترتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي. وهي فيتامينات ب، وأهمها ب12، وب15، وكذلك ب1، وب2، وب6. وبالتالي فإن فيتامين ب15، بالإضافة إلى ما سبق، يساعد على زيادة أداء الجسم في الارتفاعات، مما يسهل بشكل كبير أداء الأحمال الكبيرة والمكثفة، ويزيد من كفاءة استخدام الأكسجين، وينشط استقلاب الأكسجين في خلايا الأنسجة، ويزيد من مقاومة الارتفاع. يعزز هذا الفيتامين آلية التكيف النشط مع نقص الأكسجين، وكذلك أكسدة الدهون في المرتفعات.

بالإضافة إلى الفيتامينات C و PP و حمض الفوليكبالاشتراك مع جليسيروفوسفات الحديد والميتاسيل. ولهذا المركب تأثير على زيادة عدد خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، أي زيادة سعة الأكسجين في الدم.

يتأثر تسريع عمليات التكيف أيضًا بما يسمى المتكيفات - الجينسنغ والإليوثيروكوكوس والتأقلم (خليط من إليوثيروكوكس والشيساندرا والسكر الأصفر). يوصي E. Gippenreiter بمجموعة الأدوية التالية التي تزيد من قدرة الجسم على التكيف مع نقص الأكسجة وتخفيف مسار داء الجبال: Eleutherococcus، diabazole، فيتامينات A، B1، B2، B6، B12، C، PP، بانتوثينات الكالسيوم، ميثيونين، غلوكونات الكالسيوم ، جليسيروفوسفات الكالسيوم و كلوريد البوتاسيوم. الخليط الذي اقترحه N. Sirotinin فعال أيضًا: 0.05 جم حمض الاسكوربيك 0.5 جرام حمض الستريكو50 جرام جلوكوز لكل جرعة. يمكننا أيضًا أن نوصي بمشروب الكشمش الأسود الجاف (في قوالب سعة 20 جم)، والذي يحتوي على أحماض الستريك والجلوتاميك والجلوكوز وكلوريد الصوديوم وفوسفات الصوديوم.

كم من الوقت بعد العودة إلى السهل يحتفظ الجسم بالتغيرات التي طرأت عليه أثناء عملية التأقلم؟

في نهاية الرحلة في الجبال، اعتمادًا على ارتفاع الطريق، التغييرات المكتسبة أثناء عملية التأقلم الجهاز التنفسيوالدورة الدموية وتكوين الدم نفسه يمران بسرعة كبيرة. وبالتالي، فإن محتوى الهيموجلوبين المتزايد ينخفض ​​إلى طبيعته خلال 2-2.5 شهرًا. خلال نفس الفترة، تنخفض أيضًا قدرة الدم المتزايدة على حمل الأكسجين. أي أن تأقلم الجسم مع الارتفاع يستمر لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر فقط.

صحيح أنه بعد الرحلات المتكررة إلى الجبال، يطور الجسم نوعًا من "الذاكرة" لردود الفعل التكيفية مع الارتفاع. لذلك، في المرة القادمة التي يذهب فيها إلى الجبال، سيتم العثور على أعضائه وأجهزته بشكل أسرع على طول "الطرق المطروقة". طريق صحيحلتكيف الجسم مع نقص الأوكسجين.

وسأخبركم عن التأقلم في الجبال.

هذا واحد مميت مرض خطيرالمتسلقون يسمونها بمودة "gornyashka". غالبًا ما نواجه فكرة خاطئة مفادها أن هذا يحدث بسبب قلة الأكسجين في الارتفاع. لذلك هذا غير صحيح على الاطلاق. كلما ارتفعنا، انخفض ضغط الهواء. وكلما انخفض الضغط، أصبح من الصعب على جزيئات الأكسجين اختراق أنسجة الرئة والدخول إلى الدم. ينخفض ​​محتوى الأكسجين في الدم، وهذا بدوره هو السبب الجذري لنقص الأكسجة. لذلك، من أجل التحكم في حالتك، لا تحتاج إلى معرفة كمية الأكسجين في الغلاف الجوي، ولكن محتواه في الدم. الجهاز الذي يستخدمه المتسلقون لهذا الغرض يسمى مقياس التأكسج النبضي. بمساعدتها، يمكنك معرفة ما إذا كان الشخص متأقلما بما فيه الكفاية من وجهة نظر فسيولوجية.

هناك العديد من أعراض داء المرتفعات، ويمكن ترتيبها حسب شدتها:

1. ارتفاع النبض عن المعدل الطبيعي.
2. ظهور ضيق في التنفس أثناء النشاط البدني.
3. ظهور الصداع .
4. يصبح من الصعب النوم، وإذا نجحت يظهر النوم العفوي. نفس عميقأثناء النوم.
5. الضعف العام وقلة الشهية والغثيان والقيء.
6. ظهور أعراض الوذمة الرئوية والدماغية.
7. الغيبوبة والموت.

عند أدنى إشارة إلى الدرجة الرابعة من شدة داء المرتفعات، يجب عليك النزول على الفور. إذا بقيت في القمة، فسوف تتفاقم الأمور سوءًا.

إن عملية التأقلم الآمن تكون مصحوبة دائمًا بمرض الجبال، ولكن حتى المرحلة الثالثة فقط.
لفهم الجوانب الرئيسية للتأقلم بشكل أكبر، دعونا نتعمق قليلاً في العمليات التي تحدث في الجسم.

هناك مرحلتان من التأقلم:

التكيف مع الارتفاع على المدى القصير للجسم

في الأساس، هذه هي استجابة الجسم لتطور جوع الأكسجين. يفتقر الجسم إلى الأكسجين وتزيد كمية خلايا الدم الحمراء في الدم. نبدأ في التنفس بشكل مكثف حتى نتمكن من الحصول على ما يكفي من جزيئات الأكسجين ويبدأ القلب في النبض بشكل أسرع، لأننا الآن بحاجة إلى ضخ كمية أكبر من الدم.

يتم إعادة بناء الجسم بحيث يبدأ بتزويد الأعضاء الحيوية، أي الدماغ، بالدم إلى حد أكبر. يزداد تدفق الدم في الدماغ، مما يؤدي إلى الصداع.

على العكس من ذلك، يتدهور تدفق الدم إلى الأعضاء الأخرى، مما يؤدي بدوره إلى عسر الهضم والغثيان وما إلى ذلك. وينتج عن هذا العلامات المألوفة بالفعل لمرض المرتفعات.

في عملية هذا التكيف، يزداد الحمل على القلب والرئتين، ويعمل الجسم على البلى. لذا فإن هذه العملية فعالة في فترة قصيرةالوقت، أي في وقت مخارج التأقلم.

التكيف مع الارتفاع على المدى الطويل

هذه هي النتيجة التي نريد تحقيقها من رحلات التأقلم. يعيد الجسم بناء عمله. تبدأ الرئتان في الانفتاح أكثر، وتتوسع الشبكة الشعرية، بالإضافة إلى العديد من العمليات التي تسمح باستخدام الأكسجين بشكل اقتصادي أكثر. التكيف مع الارتفاع لا يسمح لك بالبقاء في الجبال لفترة طويلة فحسب، بل يزيد أيضًا من القدرات البدنية للجسم.

جنبا إلى جنب مع تطور نظام القلب والأوعية الدموية ، يتحسن تكوين الدم: يزداد عدد خلايا الدم الحمراء الشابة القادرة على امتصاص الأكسجين عند الضغط المنخفض. تزيد احتياطيات الجليكوجين في الدم والكبد، مما يزيد من قدرتك على التحمل.

ربما سمعت أن الرياضيين المحترفين يستخدمون ما يسمى في تدريباتهم. "التدريب على ارتفاعات عالية" لتعليم الجسم كيفية استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة وتحسين الأداء. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بالتفاصيل، سأقدم الأدبيات المثيرة للاهتمام في نهاية المقال.

التأقلم المتدرج

عند تسلق جبل يزيد ارتفاعه عن 5000 متر، ستختبر بنفسك ما هي عملية التأقلم وتعرف بالفعل أنها مصحوبة بمرحلتين من التكيف. عندما ترتفع للتعود على ارتفاع جديد، تبدأ في نقص الأكسجين ويتم تشغيل آلية التكيف على المدى القصير. تظهر الأعراض الأولى لمرض المرتفعات. تنزل لقضاء الليل بالأسفل وتسترخي بسلام. في المرة القادمة على هذا الارتفاع، لن يزعجك غثيان المرتفعات. ولكن عليك أن تفهم أن كسب الارتفاع يجب ألا يتجاوز 1000 متر.

ويمكن أن نطلق عليها "قاعدة الألف متر" ويتم استخلاصها من خلال قياس مستويات الأكسجين في الدم أثناء عملية التسلق والتأقلم. مع مثل هذه المؤشرات، صعد الأشخاص في مجموعاتي بنجاح إلى أعلى نقطة في أوروبا، وانتهاك هذا المستوى محفوف بتدهور حاد في حالتهم أثناء الصعود.

ما هو مطلوب للتأقلم الناجح

التحضير في المدينة

إذا قررت قضاء إجازتك في الجبال، فأنت بالطبع تريد تحقيق أقصى استفادة منها. متعة مناظر جميلة، يتغير ببطء حسب وتيرة حركتك. صدقني، النظر إلى كعب الشخص الذي أمامك طوال الطريق، لأنه من الصعب أن ترفع رأسك من التعب، وقضاء كل محطة في محاولة لالتقاط أنفاسك لا يجعل إجازتك مذهلة. لذلك، أنت بحاجة إلى التدريب، وصدقني، الأمر يستحق ذلك :)

عليك أن تبدأ التدريب قبل شهرين من المغادرة. البدء في بناء قدرتك على التحمل. من المحتمل أن يكون هناك متنزه بالقرب منك حيث يمكنك الركض صعودًا وهبوطًا. هذا ممتاز" نادي رياضي"للحصول على التحمل اللازم. اركض من أجل المتعة، ولكن بانتظام وحاول زيادة المسافة في كل مرة! هدفك هو الجري لمسافة 10 كيلومترات متواصلة.

لكن تذكر أن الجري، مثل أي رياضة، يتطلب إدراجًا تدريجيًا في العملية. إذا لم تكن قد ركضت من قبل، فابدأ صغيرًا، على سبيل المثال 4 كم. قم بزيادة وتيرة تدريبك وعدد الكيلومترات تدريجياً، وقريباً، ربما نصف الماراثون الأول في انتظارك :)

يرجى ملاحظة أنه يجب أن تصل إلى المستوى المطلوب من اللياقة البدنية قبل شهر على الأقل من الصعود. إذا تدربت بقوة قبل الرحلة، فلن يمتلك جسمك ببساطة الموارد الداخلية للتكيف مع الارتفاع. هذه الأسابيع الأربعة هي الأفضل للتبديل إلى التدريب على الصيانة ومراقبة نظامك الغذائي وأنماط نومك والتخلي عن الكحول وغيرها من التجاوزات من أجل اكتساب القوة البدنية والعقلية التي ستحتاج إليها!

بالإضافة إلى اللياقة البدنية، يجب عليك الاهتمام بصحتك. الجبال عبارة عن مرشح - تظهر جميع الأمراض المتقدمة هناك، وربما الأهم من ذلك، قم بزيارة طبيب الأسنان قبل رحلتك. تعد الجبال أيضًا مرشحًا للأشخاص، فليس من قبيل الصدفة أن أوصى V. Vysotsky بمراجعة الأصدقاء هناك. في الجبال، لا تظهر أمراض الناس فحسب، بل تتفاقم أيضًا جميع سمات الشخصية، وعندما يصبح الأمر صعبًا على الشخص، يمكنك أن ترى على الفور أي نوع من الأشخاص هو.

في الأيام الأولى من وجوده على ارتفاع

وعندما تأتي إلى الجبال، كن متيقظًا لجسدك، واستمع إلى ما يقوله لك. ارتداء الملابس المناسبة لتجنب انخفاض حرارة الجسم أو ارتفاع درجة الحرارة. أثناء الرحلات، لا تتردد في التوقف مرة أخرى وضبط الكمية التي ترتديها حسب ما إذا كنت باردًا أو حارًا.

تناول الطعام بشكل صحيح وهذه القاعدة لا تنطبق فقط على نظام غذائي متوازن. في الجبال، تنخفض شهيتك أحيانًا، وأثناء التأقلم، لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الطعام في حلقك، لذا تناول ما تريد، ما هو لذيذ. أهلا بالأسنان الحلوة :)

تذكر أن الجبال العالية بها هواء جاف جداً، وبالإضافة إلى ذلك، أتيت إلى الجبال للمشي كثيراً وكل هذا يؤدي إلى الجفاف، لذلك اشرب المزيد من الماء.

أثناء عملية التأقلم، لا تركض بسرعة إلى الارتفاع المطلوب وتنزل بسرعة، بل على العكس، قم بتمديد فترة التسلق لفترة أطول، لأنه كلما عملت لفترة أطول على ارتفاع معين، كلما تكيف جسمك معه بشكل أفضل. تحرك أكثر في المعسكر المؤقت، فهذا سيساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة، فأنت بحاجة إلى توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم.

ولعل أهم وأمتع شيء هو النوم! إذا كان لديك صداع قبل الذهاب إلى السرير، فلا تتحمله! تناول موسع للأوعية الدموية أو مخفف الدم. إذا لم تتمكن من النوم خلال ساعة بعد الاستلقاء، تناول حبة منومة. بشكل عام، لا ينبغي عليك ازدراء الحبوب، واحدة ليلة بلا نومقد يكلفك التسلق اللاحق بأكمله!

إذا لم تكن لديك خبرة، فلن تتمكن على الأرجح من التخطيط بشكل صحيح لجدول الاستعداد والتسلق. سيساعدك التنزه تحت إشراف متسلق ذي خبرة على تجنب المظاهر الخطيرة لمرض المرتفعات ويجعل التأقلم والصعود آمنًا. يكتب