مرونة الجسم تمنح الإنسان حرية الحركة والشعور بالتحرر. إذا وجدت صعوبة في الانحناء لربط رباط حذائك، ضع يدك في كم المعطف، أو افعل ذلك ببساطة نقرةوبدون ألم، لا يمكنك إلا أن تحلم بمشية رشيقة وسهلة. يمكن أن تكون هذه الحالة أمرًا طبيعيًا أو نتيجة لعدم الاهتمام الكافي بجسد الشخص. تعتمد "مؤشرات" المرونة، من بين أمور أخرى، على مرونة الأربطة. إذا لاحظت أكثر وأكثر في كثير من الأحيان عدم ارتياحفي المفاصل أثناء التدريب أو الأنشطة اليومية، قد يكون أحد الأسباب هو فقدان الأوتار لمرونتها. ما أسباب حدوث ذلك وكيفية استعادة مرونة الأربطة؟
الأربطة هي في الأساس حزم من الأنسجة، وهي الشخصيات الرئيسيه – مرونة عالية. يؤدون عدة وظائف:
- ربط العظام.
- جعل المفصل مستقرا.
- السماح للمفصل بأن يكون متحركًا؛
- توفير سعة معينة من حركات الأطراف.
كلما زادت مرونة الأوتار، زاد نطاق الحركة الممكن. انخفاض مرونة الرباط يقلل من جودة الحياة ويؤثر عليها الجهاز العضلي الهيكلي، يصبح الجسم غير نشط، والمشية مقيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأوتار "المتصلبة" تكون أكثر عرضة للإصابة. أعلى خطر للالتواء أو حتى تمزق الأنسجة هو في أربطة الكاحل والكاحل. مفاصل الركبةوخاصة في الأماكن التي تعلق فيها.
أسباب فقدان مرونة الأربطة
يستثني إصابات مميزةمثل السقوط السيئ، تنخفض مرونة الأربطة عادة بسبب زيادة الضغط على الساقين أو الذراعين. يمكن أن يحدث هذا، على سبيل المثال، أثناء التمارين الرياضية النشطة. يؤثر الجري بشكل خاص على مرونة الأربطة والمفاصل. إذا كنت تركض كثيرًا، فقد تلاحظ بمرور الوقت أنه يصبح من الصعب الوصول إلى أصابع قدميك أثناء ممارسة تمارين التمدد. ولكن بالنسبة للعدائين الذين يكرسون حياتهم كلها لهذا النشاط (أو، على سبيل المثال، عند الاستعداد للمشاركة في سباق الماراثون)، فإن صلابة الأربطة تعتبر ميزة إضافية. في هذه الحالة، يصبح الجري أكثر اقتصادا، ويتأرجح الجسم بشكل أقل، وينفق العداء طاقة أقل.
الأربطة مفصل الوركتصبح أقل مرونة بسبب الجلوس لفترة طويلة، نتيجة العمل المستقر أو القليل صورة نشطةالحياة بشكل عام. في هذه الحالة، يتم تقصير عضلات الساقين والظهر أيضًا. تفقد أوتار العرقوب مرونتها بسبب ارتداء الأحذية الخاطئة. بجانب، زيادة الوزنيمكن أن يؤثر بشكل كبير على حالة المفاصل. والعامل الأكثر طبيعية هو العمر، فكلما تقدم الإنسان في العمر كلما قلت مرونة الأربطة بشكل أسرع.
مرونة الأربطة - كيفية العودة
أضمن طريقة لإطالة مرونة الأربطة والعضلات هي التمدد و تمارين خاصة. من الأفضل أداءها على عضلات دافئة جيدًا، لذا قبل إجراء التمارين، عليك القيام بعملية إحماء طويلة أو على الأقل تمرين أساسي. تزداد مرونة الأربطة مع حركة المفصل:
1. قف مع أصابع قدميك على لوح منخفض، ثم قم بتعليق أصابع قدميك إلى الأسفل، ثم قم بالارتفاع والهبوط. من الأفضل أداء التمرين يوميا لمدة 5-10 دقائق، ولكن في البداية دقيقة واحدة ستكون كافية.
2. لتمديد أربطة الورك، قم بإجراء التمرين أثناء الجلوس على الكرسي. القدم اليسرىتحتاج (دون التغلب على الألم) إلى وضعه على فخذك الأيمن، خذه اليد اليمنىخلف الكاحل، ومع اليسار - خلف الركبة. ثم اسحب ساقك ببطء وحذر نحو صدرك. تحتاج إلى الاستمرار في الوضع لمدة 30 ثانية، وبعد دقيقة كرر ذلك مع الساق الأخرى.
3. لتمديد أربطة الكتف و مفاصل الكوعتحتاج إلى قفل يديك خلف ظهرك عند مستوى لوحي كتفك، وتركيز نظرك على مرفق يدك اليمنى. ثم تغيير الأيدي.
4. لزيادة مرونة الأربطة الرسغية، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك واضغط راحتي يديك معًا (كما لو كنت في الصلاة). ثم ثني مرفقيك واضغط براحة يدك على صدرك. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في ساعديك ويديك. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
5. تمرين "القط" مفيد للأربطة المرنة للعمود الفقري. تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على الأرض. أثناء الشهيق، انحنى للأسفل، مع إمالة رأسك قليلاً للأعلى. أثناء الزفير، قم بتقويس ظهرك، وخفض رأسك إلى الأسفل. كرر التمرين بوتيرة بطيئة 20-30 مرة.
6. تمرين "المثلث" المعقد سيزيد من مرونة أربطة مفاصل الوركين والكتفين والرقبة والركبتين. ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وافرد ذراعيك على الجانبين، وراحتي اليدين للأسفل. انحني برفق إلى اليمين، وحاولي لمس قدمك اليمنى (أو كاحلك أولاً) بيدك اليمنى. اليد اليسرىفي نفس الوقت، قم بتمديده بشكل عمودي على الأرض، وأدر راحة يدك إلى اليمين، وركز نظرك عليه. ثم قم بالتصويب بسلاسة، وبعد فترة من الوقت كرر في الاتجاه الآخر.
تزيد اليوغا أو تمارين التمدد من مرونة الأربطة ومرونة الجسم ككل. يمكنك اختيار العديد من التمارين أو الوضعيات الأساسية لنفسك وتنفيذها بعد التمرين الرئيسي. تدريب القوة. ويجب أن يتم ذلك بعناية وسلاسة، دون التغلب على الألم، مع التركيز على المفاصل، والاستنشاق والزفير ببطء من خلال الأنف.
تغذية الأربطة المرنة
تتكون الأربطة من الأنسجة التي حالة طبيعيةتتطلب بعض العناصر الغذائية لدخول الجسم:
1. عديدات السكاريد المخاطية. هذه هي مجمعات البروتين التي تشكل أنسجة الأربطة والمكونات الأخرى للجهاز العضلي الهيكلي. وتشمل هذه العناصر، على سبيل المثال، الكولاجين الذي يلعب دوراً مهماً ليس فقط في مظهر المرأة، بل يزيد أيضاً من مرونة الغضاريف والأربطة. أغنى مصدر للكولاجين هو لحم كبد البقرومرق السمك الغني والبيض وخاصة الجيلاتين والأطباق التي تحتوي عليه والتي تعتمد على مرق اللحم.
2. الكوندروتين. تساعد هذه المادة على تجديد أنسجة الأربطة وتطبيع استقلاب الفوسفور والكالسيوم. مصدره الرئيسي هو الأوتار الحيوانية والغضاريف.
3. حمض الهيالورونيكضروري لربط الإيلاستين والكولاجين، وتشكيل الأنسجة الغضروفية والأربطة والحفاظ عليها في حالة مرنة. هذا هو السبب في أن المجمعات الوقائية التي تحتوي على الكولاجين غالبًا ما تضيف حمض الهيالورونيك.
4. فيتامين د. المنتجات التي تحتوي على هذه المادة هي الأكثر أفضل الوقايةأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. وتشمل هذه البيض (أنها تحتوي على الليسيثين، الذي يعيد مرونة الأربطة)، سمنة, دهون السمك، جبن. تساعد حمامات الشمس على تصنيع الفيتامين بشكل طبيعي.
5. فيتامين أ يحمي خلايا الأنسجة الضامة من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
6. فيتامين E. يقوي بشكل مباشر تقريباً أنسجة الغضروف والأربطة. ويوجد في صفار البيض والزيت النباتي والفول السوداني.
7. فيتامين C. هذا المضاد للأكسدة مهم للتكاثر لأنه ينشط تخليق الكولاجين. تناول الحمضيات، والملفوف بجميع أنواعه، والخضر، والفلفل الحلو.
8. المغنيسيوم. ويوجد هذا العنصر في التمر، والمشمش المجفف، والشوفان، والحنطة السوداء، والخوخ، والكاكاو، الخبز والحبوب الكاملةوالنخالة.
9. الكالسيوم مفيد للجهاز العضلي الهيكلي ككل، وبشكل خاص فهو يقوي الأربطة، كما أنه يعمل كمنظم للمواد المفيدة الأخرى. يمكنك تجديد رصيده عن طريق تناول الجبن الصلب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
10. يعمل الفوسفور كمنظم العمليات الأيضيةوالرئيسية مواد بناءللأوتار والعضلات. احصل على هذا المكون مع منتجات الحليب المخمرةوالحبوب والبروتين الحيواني والمأكولات البحرية.
إن اتباع نظام غذائي يعتمد على المنتجات المدرجة، والذي يتم إعداده بطريقة لطيفة للحفاظ على العناصر الغذائية، سيكون وسيلة ممتازة للوقاية من هشاشة العظام ويستعيد مرونة الأربطة. تذكر دائمًا أنه حتى التلاعبات الأكثر فائدة للوهلة الأولى يمكن أن تسبب الضرر. تؤدي الأربطة المرنة للغاية إلى زيادة حركة الجهاز العضلي الهيكلي، وهو أمر غير صحي للغاية. التحرك وممارسة الرياضة دون ضغوط لا لزوم لها، والتمسك بها نظام غذائي متوازن- وسيكون جسمك مرنًا وقويًا!
كاتيا كوتوفا
عند استخدام أو إعادة طباعة المواد، يلزم وجود رابط نشط!
مايكل جونديل
الجزء 1
هناك فرضية واحدة في عالم كمال الأجسام يتفق عليها الجميع، حتى الخبراء، وهي أن تمارين التمدد مفيدة للعضلات. وفقًا لستيف، "لقد أثبت البحث والخبرة بشكل قاطع أن المرونة عنصر أساسي للخير الزي الرياضي" كتب تشارلي فرانسيس، المدرب السابق لبن جونسون: "إذا كانت عضلاتك صلبة مثل الخشب، فلن تتمكن أبدًا من الركض بشكل جيد". من ناحية أخرى، كما يشير كومي في كتابه الكلاسيكي عن القوة والقوة، فإن “أحد الأهداف الرئيسية لتدريب القوة والقوة هو زيادة كثافة العضلات”. بعض أوراق بحثيةيوضح البروفيسور جريجوري ويلسون أن رافعي الأثقال ذوي العضلات المشدودة كانوا قادرين على رفع أوزان أثقل من أولئك ذوي العضلات المرنة (1). لقد قيل لنا أيضًا أن تمارين التمدد يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة وتقلل بشكل كبير من الأداء الرياضي. صدمت؟ هذا هو ما ينبغي أن يكون!
عضلات مشدودة أم مرنة؟
ما هي العضلات التي تعطي تأثيرًا أكبر - مشدودة أم مرنة؟ يعرف لاعبو كمال الأجسام أن العضلات تتكون من بروتينات مقلصة مثل الأكتين والميوسين. وكلما زاد عدد هذه الألياف، كلما كانت العضلات أكبر.
يتم ربط ألياف العضلات معًا بواسطة بروتينات أخرى، وخاصة الكولاجين. ترتبط كل عضلة هيكلية بالعظام بواسطة وترين، واحد في كل طرف. بالإضافة إلى وظيفتها المتمثلة في ربط ألياف العضلات معًا، تعمل ألياف الكولاجين الوترية أيضًا مهمة هامةانتقال القوى الناتجة عن الأنسجة المقلصة.
الكولاجين عمومًا أقل مرونة من الميوسين والأكتين، لذا تحدد بروتينات النسيج الضام مدى مرونة عضلاتك، على الأقل عندما تكون مسترخية. عندما يحدث التوتر، تصبح العناصر المقلصة أكثر كثافة. يمكنك التحقق من ذلك عن طريق لمس العضلة ذات الرأسين المنقبضة. مع انكماش قوي ألياف عضليةتصبح صعبة تقريبا مثل الأوتار. لا تنس هذا عندما تقرأ المقال أكثر.
من الواضح أنه عندما تقوم بتمديد عضلة ما، يكون التأثير الأكبر على الأكتين والميوسين. من أجل تمديد الأربطة المشدودة، يجب عليك أولاً زيادة كثافة الأكتين والميوسين حتى لا يتم وضع التوتر فقط على البروتينات المقلصة.
هل العضلات المشدودة أقوى؟
تنطبق نتائج بحث ويليامز على كمال الأجسام، حيث أن المشاركين في التجربة كانوا رياضيين ذوي خبرة في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وأفرادًا غير مدربين. أولئك الذين لديهم عضلات أكثر كثافة أنتجوا قوة متساوية القياس ومتحدة المركز (أي إيجابية) أكبر من الأشخاص ذوي العضلات الأكثر مرونة. لذلك، خلص ويليامز إلى أن "كثافة العضلات تؤثر على الأداء الرياضي (الجزء الإيجابي من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء) من خلال زيادة قدرتها على إنتاج القوة". مع العضلات المرنة، يكون وقت نقل القوة أطول وبالتالي يكون العمل أقل كفاءة نظرًا لفقد بعض الطاقة.
كيف يؤثر التدريب على مرونة العضلات؟
لقد لاحظ الباحثون دائمًا أن تدريب المقاومة يقوي العضلات (2). لكن إذا كان هذا يعني نقل أفضل للقوة، ونتيجة لذلك، عضلات أقوى، فلا حرج في ذلك. لاحظ أن الستيرويدات تزيد أيضًا من كثافة العضلات، وهذا يساعد جزئيًا على إنتاج قوة أكثر قوة.
هل التمدد يحسن المرونة؟ في البداية يبدو هذا واضحا. التمدد يزيد من نطاق الحركة. لكن الباحثين لاحظوا أن هذا لا يرجع بالكامل إلى زيادة مرونة بروتينات العضلات. وجد ماجنوسون أن التمدد يزيد من قدرة العضلات على التمدد دون أي تغيير. الخصائص الميكانيكيةمكونات العضلات المختلفة (3). بمعنى آخر، تعتقد أنك أصبحت أكثر مرونة، ولكن في الواقع، أنت لست كذلك. بالطبع، أولئك الذين يتمددون لساعات هم أكثر مرونة، لكن هذا يستغرق سنوات. من غير المرجح أن تحدث أي تغييرات هيكلية مهمة بعد شهرين من التمدد.
أفاد ماجنوسون أنه حتى ثلاثة أشهر من التمدد مع التمارين متساوية القياس لم يكن لها أي تأثير على كثافة العضلات الناتجة عن الوزن. وجد ويلسون أن برنامج التمدد لمدة ثمانية أسابيع جعل عضلات الأشخاص الساذجين تبدو مشدودة، حتى مع زيادة نطاق الحركة. لا يوجد إجماع حول تأثير التمدد على المرونة. ومن الصعب جدًا قياسه، وتختلف الأساليب المستخدمة بشكل كبير بين الدراسات.
يبدو من الواضح أن لاعبي كمال الأجسام يفقدون المرونة إذا لم يقوموا بتمارين التمدد. ويتمثل التحدي في الحفاظ على درجة معينة من المرونة على الأقل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الجيب الخلفي لبنطالك بيدك، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراء المناسب.
هل التمدد يمنع الإصابة؟
للاعبي كمال الأجسام أثر جانبي زيادة الكثافةالعضلات هي أكثر عرضة للإصابة. من المحتمل أن يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل مستخدمي الستيرويد أكثر عرضة للإصابة بإصابات مثل تمزق الأربطة. إن مسألة تأثير التمدد على الإصابات هي موضوع نقاش حي في المجتمع العلمي (4). مثل ويلسون، من المعقول افتراض أن النظام العضلي الرباطي المرن يقلل من إصابة الألياف بسبب امتصاص الصدمات بشكل أفضل. يؤدي انخفاض نطاق الحركة، بالإضافة إلى كونه غير مريح، إلى زيادة خطر الإصابة. سيساعد التمدد المنتظم على تقليله.
تمارين الإحماء
يحذر المزيد والمزيد من الأبحاث من مخاطر التمدد قبل التمرين (4). دعونا نلقي نظرة على كيفية زيادة التمدد لدرجة حرارة العضلات المحلية. تشبه العضلة الشريط المطاطي، فكلما قمت بتمديدها وإمساكها بهذه الطريقة، تصبح أكثر دفئًا. عند التمدد، تتراكم الطاقة المرنة، والتي لها طريقتان: استخدامها للانكماش أو إطلاقها كحرارة. إذا كنت تشغل وضعية ممتدة، فسيتم اختيار المسار الثاني وتتولد الحرارة. التكرارات السلبية الشديدة تسبب زيادة التعرقلنفس السبب: يتم إطلاق الطاقة المرنة على شكل حرارة، حيث لا يوجد تقلص عضلي.
ما هي مرونة العضلات؟ إذا قمت بتمديد عضلة، فسوف تراها تستعيد طولها. هذه هي القدرة الطبيعية للعضلة على العودة إلى طولها الأصلي بعد توقف القوة الخارجية. في النشاط البدني، يُفهم هذا على أنه قدرة العضلات على إنتاج العمل، خاصة الانقباض بسرعة بعد التمدد أو قبله مباشرة.
جسم الإنسان عبارة عن مزيج من الفيزياء والهندسة وعلم النفس وغيرها من التخصصات المثيرة للاهتمام، لذلك لن نتحدث عن العضلات ووظائفها بمعزل عن الكل. العضلات هي جزء من نظام كامل، وبشكل أساسي، مهما كانت الوظيفة التي تؤديها، أو مهما حدث، لا شيء يحدث من تلقاء نفسه. هناك سلسلة كاملة من العمليات المترابطة.
ولذلك، فإن "مرونة العضلات" مصطلح غير صحيح. العضلات لا تعمل بشكل مستقل ولا تحت قيادتنا. كلما تعلمنا التحكم في فكرتنا عن الحركة بشكل أسرع، كلما تمكنا من تحقيق تنفيذ أفضل.
في طريقة الوضع، يتم جمع جميع العناصر الأساسية ذات المغزى أو المفيدة معًا. كل شئ متصل. يوجد في وسط طريقة Pose وضع الجسم الأكثر "جاهزًا للحركة" على شكل حرف S، والذي يوفر مرونة مثالية ويسمح للجسم بالتفاعل بشكل أكثر فعالية مع الدعم عندما يتم "تحميل" الهيكل العضلي الهيكلي بأكمله بالطاقة الكامنة.
عند الحديث عن مرونة العضلات، يجب أن نناقش مجمع الأوتار العضلية. تلعب الأوتار دورًا مهمًا جدًا في هذه العملية، لكن العضلات تتحكم في العملية، على الرغم من أنه لا ينبغي لنا أن ننسى أن "العازف المنفرد" الرئيسي هو الجاذبية. إن مفهوم مجمع المرونة العضلية الوترية جديد نسبيًا، وهناك حاجة كبيرة إلى إجراء أبحاث ذات أهداف محددة بشكل مناسب.
ومع ذلك، هناك بالفعل بعض الحقائق المحددة والواضحة جدًا حول العضلات والأوتار، وكيف تعمل معًا لتشكل نظامًا فريدًا. على سبيل المثال، من المعروف أن الأوتار يمكن أن تمتد أكثر من العضلات. على الأرجح لأن الأوتار مصممة للتمدد، والعضلات مصممة للانقباض والاسترخاء.
عند الحديث عن الأوتار، تجدر الإشارة إلى ذلك وتر العرقوب، الأكبر في الإنسان، والذي يقع على الكاحل وهو جزء لا يتجزأ"آلية" الحركات مثل المشي والجري. لذلك بدلاً من القلق بشأن التحميل الزائد على الوتر الأكبر أثناء الجري (إذا كان الوتر الأكبر، فمن المنطقي افتراض أنه قادر على تحمل الحمل؛ فالمشكلة ليست في الحمل، ولكن في كيفية أداء الحركة التي تسبب مشكلة)، لماذا لا نعرب عن قلقنا بشأن التأثير على المفاصل (الركبتين)، والتي من الواضح أنها مخصصة للثني فقط، ولكن مع ذلك يوصى باستخدامها بنشاط لأغراض أخرى.
هل كنت تعلم؟تتمثل ميزة الجري "المرن" في أنه يمكنك الحفاظ على وتيرة عالية دون التبديل إلى الآلية اللاهوائية لتزويد الجسم بـ ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوزين)، وهو الوقود الذي يغذي أسرع الجري. يمنحك الجري المرن والمرن القدرة على الجري بشكل أسرع لمسافات أطول ولا يزال لديك شيء لتجنيبه.
الحركة هي الحياة. صحيح أن النشاط البدني وحده لا يكفي للحصول على جسم أحلامك. التغذية هي حجر الأساس في عملية بناء الجسم المثالي.
إذا قمت بتجويع نفسك أو تناولت الأطعمة التي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الفارغة فقط، فإن جودة جسمك لن تكون الأفضل. في الوقت نفسه، يمكنك إنقاص الوزن، لكن ترهل الجلد والسيلوليت لن يختفيا. العضلات تحب البروتين و الكربوهيدرات المعقدة. لكي تتدرب جيدًا، عليك أن تأكل جيدًا - فقط تذكر هذه الحقيقة البسيطة.
يحب KitchenMag الرياضيين وأولئك الذين يهتمون بصحتهم وشكلهم. قررنا مساعدتك قليلاً في طريقك إلى شخصية أحلامك وقمنا بتجميع قائمة تضم 10 أشخاص أفضل المنتجاتلعضلاتك.
تونة
يجب أن تكون الأسماك والمأكولات البحرية موجودة في النظام الغذائي لكل رياضي. التونة تأخذ مكان الصدارة. يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية، والتي يتم تحويلها إلى طاقة بدلاً من النفايات. زيادة الوزن. ونتيجة لذلك، يصبح لدى الشخص شحنة هائلة من الطاقة للتدريب، وفي نفس الوقت يصبح الجسم منحوتًا وذو جودة عالية.
لحم
ومهما كان القول، تظل اللحوم المصدر الرئيسي للبروتين. خاصة إذا نحن نتحدث عنحول اللحوم الحمراء - على سبيل المثال، لحم البقر. فهو لا يحتوي فقط على بروتين الكرياتين المسؤول عن تقوية الأنسجة العضلية، بل يحتوي أيضًا على أحماض أمينية مهمة تزيد من المناعة.
اليوم في العديد من البرامج يسارعون إلى الإبلاغ مواد مؤذيةوالتي توجد في اللحوم الحمراء. إذا قمت بشرائه من موردين موثوقين وقمت بطهيه في درجات حرارة عالية، فلا داعي للخوف.
بذور
يمكن العثور على البذور في النظام الغذائي للنباتيين والمؤيدين التغذية السليمة. وغالبًا ما يقلل الرياضيون من أهمية هذا المنتج ولا يعتبرون أن البذور يجب أن تكون بالضرورة في سلة البقالة الخاصة بهم. هذا هو نهج خاطئ.
البذور عالية جدا في السعرات الحرارية. أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن و الدهون الصحية. يمكنك حتى العثور على البروتين في بذور عباد الشمس وبعض الأنواع الأخرى.
المكسرات
المكسرات هي مصدر مفيد مفيد الأحماض الدهنيةأوميغا 3. حفنة صغيرة من المكسرات تمد الجسم بالنشاط والطاقة والنشاط مزاج جيد. يعد هذا خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة قبل التمرين.
فاللوز، على سبيل المثال، يحتوي على فيتامين E، الذي يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع. ولكن يجب عليك استخدام المكسرات بحذر إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. على الرغم من أنها صحية، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
ألبان
كل رياضي يحتاج إلى منتجات الألبان. الجميع يعرف هذا. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت، لا تتردد في إضافة الجبن والحليب والزبادي وغيرها من السلع إلى سلتك.
تحتوي منتجات الألبان على فيتامين د الذي يقوي العظام ويشكل البنية العضلية السليمة. بالمناسبة، يختار العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن خيارات قليلة الدسم، دون أن يعلموا أنه إلى جانب السعرات الحرارية الزائدة، فإن هذه المنتجات تزيل أيضًا مادة مفيدة. أنت بحاجة إلى التعامل مع كل شيء بحكمة وعدم الخوف من تناول كمية صغيرة من الجبن بنسبة 5٪ من الدهون.
بيض
بيض الدجاج له تأثير مفيد على العضلات. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الهامة وفيتامين د والليسيثين. هذا الأخير يشارك في ضمان العمل المنسق للعضلات و الجهاز العصبي. يحتوي البيض أيضًا على كمية كبيرة من البروتين.
الزيوت النباتية
إذا قمت بزيارتها بانتظام نادي رياضيثم تتبل السلطات والأطعمة الأخرى بالزيوت النباتية. أي خيارات مناسبة: عباد الشمس، الزيتون، بذور اللفت، بذور الكتان، جوز الهند. الزيوت النباتيةإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. كما أنها تضمن عملية التمثيل الغذائي الطبيعي، والتي بدونها يكون نمو العضلات مستحيلا.
البقوليات
البقوليات هي مصدر معروف للبروتين أصل نباتي. ينظر إليها العديد من النباتيين على أنها البديل الرئيسي للحوم. والشيء الجيد في البقوليات هو وجود الكثير منها، مما يعني أن نظامك الغذائي سيكون دائمًا متنوعًا ولذيذًا بالطبع. قم بالتجربة، وابحث عن مجموعاتك المفضلة، وأعد شحن بطارياتك للقيام بتمارين فعالة.
يوم جيد للجميع!
إذا كنت قد فكرت في الاتصالات أكل صحيوأسلوب حياة نشط، ربما كنت مهتمًا بالسؤال - هل يمكن للتغذية أن تخفف من إرهاق العضلات أو وجعها أو تجعل العضلات أكثر مرونة؟
بالطبع، احصل على تمدد جيد أو الاسترخاء العميقالعضلات بمساعدة التغذية وحدها ربما لا تكون سهلة :) لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني هنا.
ولكن لا يزال من الممكن تقديم بعض الأفكار حول فوائد التغذية لمرونة العضلات.
الماء هو مصدر الحياة
عضلاتك تتكون من 76% ماء. لا يمكن للعضلات المجففة أن تنقبض وتسترخي بشكل صحيح. والنتيجة هي "مرونة" محدودة للجسم، وأحياناً تشنجات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجفاف يقلل من قدرة الجسم على حمل الأكسجين و العناصر الغذائية. بما في ذلك العضلات.
لتحقيق أقصى قدر من المرونة وتجنب الإصابة أثناء التدريب، تناول الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليماء. على سبيل المثال، الفواكه والخضروات الطازجة، وعصائر الفاكهة والخضروات، عصائر الخضار. أنها توفر للجسم كمية كبيرةالماء مع المجموعة العناصر الدقيقة المفيدةوالمغذيات.
يجب أن نتذكر أن عددًا من المنتجات التي نستهلكها غالبًا هي مدرات البول. أي أنها تساعد على إخراج الماء من الجسم. هذا، على سبيل المثال، .
الكبريت - عامل المرونة
عند تكوين بروتين الكولاجين - الأساسيات النسيج الضامفي البشر، يستخدم جسمنا عددا من الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت (على سبيل المثال، السيستين والميثيونين). ووجود هذه الأحماض الأمينية هو المسؤول، على سبيل المثال، عن مرونة الأوتار.
الميثيونين ينتمي إلى ما يسمى. الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنه يعتقد أن تركيبه في الجسم مستحيل ولا يمكن الحصول عليه إلا من الطعام.
تشمل المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت الثوم والبصل والقرنبيط وجنين القمح والشوفان والعدس (المطبوخ) والفاصوليا (المطبوخة) والكرنب وكرنب بروكسل. صفار البيضوالفلفل الأحمر واللوز والحمص والسمسم.
الشاي الأخضر وآلام العضلات
حالة تسمى الازدحام أو وجع العضلاتربما تكون قد جربت ذلك بنفسك أكثر من مرة. ليس لطيفا كثيرا. يربط الطب الرياضي الكلاسيكي آلام العضلات بعد التمرين بتراكم حمض اللاكتيك في الخلايا. لذلك، يتم اقتراح طرق لإزالة المخلوقات التي تهدف إلى إزالتها المواد السامة. على سبيل المثال، التدليك، الحمامات الدافئة، تناول الفيتامينات.
ومع ذلك، فإن الدراسات التي أجريت في السنوات الاخيرةتبين أن حمض اللاكتيك هو أكثر من عامل نمو العضلات. أ السبب الحقيقيالألم - الصدمات الدقيقة المتعددة (التمزقات) للأقراص Z في القسيمات العضلية - "العناصر الهيكلية" الأساسية للعضلات. تسبب هذه التمزقات تورمًا لاحقًا (دخول الماء إلى الخلايا)، واختراقًا و العمليات الالتهابية. والنتيجة هي الألم وانخفاض المرونة.
إضافي تمرين جسديوالتدليك بعد ظهور الألم يؤدي فقط إلى إطالة عملية شفاء الشقوق الصغيرة. لذلك، لا يمكنهم تعزيز تعافي العضلات. تظهر الأبحاث أيضًا أن قوة العضلات لا تعتمد بشكل كبير على إحماء العضلات قبل التدريب.
وفي الوقت نفسه، وفقًا لبعض الخبراء، فإن تناول الأطعمة ذات الخصائص المضادة للالتهابات يمكن أن يخفف من أعراض التهاب الحلق ويعتبر بشكل عام إضافة جيدة للنظام الغذائي. على سبيل المثال، لديهم مثل هذه الخصائص زنجبيلو كُركُم. قد يكون تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية بعد التمرين فعالًا أيضًا. مصدر جيد وموثوق مضادات الأكسدة الطبيعية – .
تم إعداد المقال بناءً على المواد
أفضل الأطعمة لتمديد العضلات في اليوغا. تريسي روزمان، العاصمة، ليفسترونج، 18/01/2012
آثار التمدد قبل وبعد التمرين على وجع العضلات وخطر الإصابة: مراجعة منهجية. روب دي هربرت، مايكل غابرييل، كلية العلاج الطبيعي، جامعة سيدني، أستراليا BMJ 2002;325:468
الخصائص المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة لكركم لونجا (الكركم) مقابل جذور الزنجبيل المخزنية (الزنجبيل) في التهاب المفاصل الناجم عن الفئران المساعدة. رمضان ج، القحطاني ماجستير، السيد وم. اشتعال. 08.2011.
العلاج والوقاية من آلام العضلات المتأخرة. كونولي، ديكلان. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 2003، 17(1)، 197-208. الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة والتكييف.
