ماذا نأكل عادة في وجبة الإفطار؟ عندما نستعد للعمل والمدرسة، نتناول عادة مجموعات من النقانق والسندويشات النيئة والبيض المخفوق مع النقانق والزبادي وغيرها من الأطعمة لملء معدتنا بسرعة قبل يوم شاق في العمل. بالطبع هذا خطأ. على الرغم من أن وجبة الإفطار يجب أن تكون مرضية، إلا أنها يجب أن تكون صحية في المقام الأول. مثل هذا الطعام يقمع الجوع مؤقتًا فقط. والأكل الصحي والمرضي واللذيذ في نفس الوقت ليس بالأمر الصعب على الإطلاق إذا كنت تعرف ما تطبخه.
البداية المثالية لليوم
يعلم الجميع أن وجبة الإفطار الصحية هي المفتاح لنمط حياة صحي. من بين أمور أخرى، الإفطار المناسب يحسن مزاجك أيضًا. علاوة على ذلك، لا يمكنك ابتهاجك بفنجان تقليدي من القهوة القوية فحسب، بل يمكنك أيضًا تناول الشاي الأخضر الطازج.
وبحسب خبراء التغذية فإن جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في النصف الأول من اليوم يتم حرقها حتى المساء، وذلك بفضل النشاط البدني. وحتى لو كانت هذه الحقيقة صحيحة، فمن الطبيعي ألا تفرط في استخدام سلطات المايونيز أو كباب لحم الضأن على الإفطار. يمكن استبدال المايونيز بلحم الضأن المسلوق. ولكن قطعة من شيء حلو في الصباح لن تضر.
قواعد لوجبة فطور صحية:
- ومن الأفضل تجنب الأطعمة الباردة والساخنة في الصباح. طعام دافئ ل الأداء الطبيعيمعدة بالكاد مستيقظة – هذا كل شيء.
- يجب أن تحتوي أطعمة الإفطار على العناصر الغذائيةوخاصة الكربوهيدرات. ولهذا السبب يعتبر دقيق الشوفان وجبة الإفطار الأكثر شعبية. على الرغم من أن طاجن البيض والعجة والموسلي والفطائر مع الفاكهة لن تكون أقل فائدة.
- يجب تناول وجبة الإفطار، التي تحفز النظام الهرموني في الصباح، خلال الساعة الأولى بعد استيقاظ الشخص.
- سيكون المنتج أكثر صحية ومغذية إذا كنت تستخدم العسل بدلاً من السكر.
وجبة الإفطار حسب الجنسية
يصبح الإفطار المُعد في المنزل أكثر إرضاءً كلما زاد موقع بلد المقيم شمالًا. على سبيل المثال، الإفطار في تركيا- هذه هي القهوة وجبن الفيتا وجبن الغنم بالزيتون والأعشاب والخبز الوطني التقليدي.
في فرنساإنهم يفضلون الكرواسان والقهوة والحلويات والعصائر الطازجة.
إنجليزييتم تقديم أطباق كثيفة ودهنية في الصباح - البيض المخفوق مع النقانق ولحم الخنزير المقدد المقلي والفاصوليا المطبوخة.
نورسإنهم يحبون أن يبدأوا يومهم بالبطاطس مع المقرمشات والسمك المقلي.
إذن ماذا يجب أن يكون هذا الإفطار الصحي؟
ما هو الفطور الصحي؟
وبحسب خبراء التغذية فإن وجبة إفطار الإنسان يجب أن تشتمل على (من قيمة يومية) خمس (غير كاملة) دهون وثلثين كربوهيدرات وثلث بروتين.
من بين الكربوهيدرات، فإن الكربوهيدرات الأكثر صحة هي تلك التي لا يمكن هضمها - تلك الموجودة في خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان. هذه بعض العناصر الأكثر أهمية للجسم. تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أمر لا بد منه عملية عاديةالجهاز الهضمي.
أفكار لوجبة إفطار صحية ومرضية طوال الأسبوع
الاثنين
يوم الثلاثاء
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كله. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن، وينشطك ويجهزك ليوم مثمر. إن الحقائق الحديثة لحياتنا، للأسف، تملي شروطها علينا. الإفطار على عجل، والقهوة على عجل - عصر الوجبات السريعة بكل عظمته. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة، فهي ليست مجرد فنجان من القهوة وشطيرة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من البروتينات، الكربوهيدرات البطيئةوالدهون الصحية.
بعد أن ينام طوال الليل، يستيقظ الشخص في الصباح جائعا بالفعل. تناول الطعام في الصباح مفيد بشكل خاص لأن هذه الوجبة تمدك بالطاقة طوال اليوم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستحدد نوعية وكمية الطعام في الصباح ما إذا كان يومك سيكون مثمرًا أم لا.
اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبة إفطار خفيفة. لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه العادة بحاجة إلى التغيير. ومن يهمل وجبة الإفطار يحرم جسمه من المواد والفيتامينات التي يحتاجها.
يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أن الشخص يشعر بالخمول والنعاس ويشعر بالتعب. وبعد ذلك، أثناء الغداء، يمكن للشخص أن يأكل بالفعل، لأن الجسم يريد ما يفتقر إليه. و لهذا زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي. ولذلك يجب تناول الطعام بشكل كامل.
أهمية وجبة الإفطار للجسم
الإنسان الجائع لا يفكر في العمل، بل فيما يريد أن يأكل. لذلك، بعد تناول وجبة جيدة، سيكون تركيزك أفضل، ولن تتدهور ذاكرتك.
يقول الأطباء أن وجبة الإفطار مهمة لأنها ستساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.
إن تناول وجبة دسمة في الصباح أمر مفيد للغاية، فهو أساس النظام الغذائي الصحي، وليس ذلك فحسب. إذا كان الشخص يتخطى وجبة الصباح بانتظام، فإن الشعور بالجوع يبدأ في عذابه قبل وقت طويل من الغداء. في مثل هذه الحالة، من الصعب السيطرة على نفسك وعدم رمي كل شيء "غير مسمر" في نفسك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الشخص الذي يفوت وجبة الإفطار يأكل أكثر خلال النهار من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
يحتوي الجسم على إنزيمات هضمية مفيدة ينتجها جسمنا في الصباح فقط. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فإنهم يختفون، وهذا يمكن أن يؤثر على عمل الجسم.
لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بمناعة قوية ولا يمرضون كثيرًا.
ماذا تفعل قبل الإفطار
في الصباح، مباشرة بعد النوم، من المفيد شرب كوب ماء دافئ. يعمل الماء على تنشيط جميع أعضاء الجسم، ويساعد أيضًا في إزالة السموم. يمكنك إضافة قطرة إلى الماء عصير ليمونأو ملعقة صغيرة من العسل.
ومن المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الخفيفة. يمكنك القيام بذلك دون النهوض من السرير. وبعد كل هذه الإجراءات، سوف يرغب الجسم حقًا في تناول الطعام، ويضمن لك شهية جيدة.
كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟
بادئ ذي بدء، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. له الهدف الرئيسيتنشطنا طوال اليوم. إذا أكل الشخص في وقت مبكر، فمن المستحسن أن يستهلك طعام خفيف. يصعب على الجسم هضم الطعام الثقيل في الصباح، وقد تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.
يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات والبروتينات. لأن البروتينات هي البنائين الرئيسيين لخلايانا، والكربوهيدرات هي المسؤولة عن تخزين الطاقة.
ما الذي ينصح بتناوله في الصباح؟
الإفطار المثالي هو العصيدة. ينظف الأمعاء وينشطها. تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجميع أعضاء جسم الإنسان.
الأكثر استخداما هو دقيق الشوفان. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يسبب لهم دقيق الشوفان عواقب سارة، فلا تيأس. هناك العديد من الحبوب الأخرى، وإلى جانبها هناك العديد من الخيارات لوجبة الإفطار المناسبة.
خيار ممتاز لتناول الإفطار هو الزبادي أو الموزلي مع الفاكهة (مع تحذير صغير - الموسلي المناسب!). يمكنك أيضًا إعداد عجة بالجبن أو سلق البيض أو تناوله فقط سلطة خفيفةمع الخضروات الطازجة. الجبن أو فيليه الديك الرومي أو صدور الدجاجسيكون مصدرًا ممتازًا للبروتين.
لكن من الأفضل تجنب القهوة والنقانق المختلفة تمامًا. مثل هذا الطعام يسد المعدة ببساطة ولا يستفيد منه الجسم على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فمن الأفضل أن تشربها بعد الأكل ومع إضافة الحليب.
في الصباح لا أريد أن أفكر فيما أطبخه. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة للتجميع قائمة عينةلمدة أسبوع كامل. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تناول الطعام بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.
التغذية، بالطبع، يجب أن تكون صحيحة، ولكن القيود القوية تؤدي إلى الأعطال. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فإن الصباح هو الوقت المثالي لارتكاب "جريمة صغيرة". سيكون لجسمك يوم كامل للتخلص من الأدلة، وهذا سيسمح لشخصيتك بالبقاء دون تغيير.
بعد الإفطار وقبل الغداء، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة مناسبة. هذا سيساعد على التخلص من الشعور بالجوع. سيكون العمل مثمرا، ولن تكون في خطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.
الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار الثانية هو بعد ثلاث ساعات من الوجبة الرئيسية. تعتبر تفاحة أو كوب من الكفير أو حفنة من المكسرات مثالية لتناول وجبة خفيفة مناسبة.
الإفطار المناسبرياضي أو شخص لديه نشاط بدني عالي، يختلف عن وجبة الإفطار شخص عادي. نتيجة للتدريب أو تدريب القوة، يتم استهلاك الكثير من الطاقة، وبالتالي يجب تجديدها. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وأعلى في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب ومنتجات الألبان والبيض، يحتاج الرياضيون إلى تضمين المزيد من اللحوم والأسماك والخضروات المسلوقة والطازجة في نظامهم الغذائي.
حتى لو كان الشخص ليس رياضيا، بل يقود ببساطة صورة نشطةفي الحياة، تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من البروتين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بعد الأحمال الثقيلة.
من الصحي جدًا تناول عصيدة الدخن على الإفطار، فهي غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. سوف تجعل الجلد أكثر مرونة وتطبيع وظيفة القلب أيضًا. وينبغي أيضًا تضمين المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.
المنتجات لا ينصح بها لتناول الافطار.
- البيض المخفوق والنقانق واللحوم المدخنة.
- البرتقال والجريب فروت، لذيذ و ثمار صحيةولكن ليس للوجبة الأولى. تناولها على معدة فارغة له تأثير سلبي على الغشاء المخاطي في المعدة.
- المخابز والمخبوزات والحلويات.
- الأطعمة الدهنية والمقلية ليست نظامًا غذائيًا صحيًا.
- خلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبات الإفطار السريعة (العصيدة والحبوب والموسلي) ليست صحية. محتوى مخفضالألياف و زيادة المحتوىالسكر، بالإضافة إلى جميع أنواع المواد الحافظة، هذا ما سينتظرك على طبقك.
- وبالطبع من الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر.
ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار
- يقول خبراء التغذية ذلك سبب رئيسيالسمنة بين الناس هي رفض تناول الطعام في الصباح. بين النساء، غالبا ما يكون من الممكن ملاحظة زيادة في الوزن، بالفعل أقرب إلى أربعين عاما.
- ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
- ومن المرجح أيضا أن تتطور السكرىمن النوع الثاني وانخفاض الأداء.
- كل من الرجال والنساء لديهم فرصة متزايدة لتطوير حصوات المرارة.
وهذه ليست القائمة الكاملة لما يهددك به تخطي وجبة الإفطار. عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح - فلن تجعلك النتائج تنتظر. سيكون الرقم أقل حجما بكثير، وسوف يكون التمثيل الغذائي طبيعيا، وسوف يصبح الجلد أكثر سلاسة. النظام الغذائي الصحي يقوي جهاز المناعة، خاصة إذا تم دمجه مع الرياضة والمشي. هواء نقي. الإفطار المناسب هو دفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم! ابدأ يومك ب منتجات صحيةقم بإعداد الأطباق المفضلة اللذيذة على الإفطار وبعد ذلك لن تتمكن من الاستغناء عنها. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!
لقد وفر الإفطار هامشًا من الأمان قبل الخروج إلى هذا العالم القاسي. بعد وجبة الإفطار المناسبة، كان من الأسهل تحمل أي اختبارات يرسلها القدر الشرير.
داريا ديسومبر "سر البلاط الهولندي"
الإفطار بلا شك هو الأكثر تقنية مهمةالطعام طوال اليوم. الكثير منا في كثير من الأحيان لا يملك الوقت الكافي لإعداد وجبة فطور صحية قبل التوجه إلى العمل. لهذا السبب، غالبًا ما نتمكن من تناول كعكة صغيرة فقط في طريقنا إلى المكتب، وأحيانًا لا شيء على الإطلاق. نقدم خيارات الإفطار - سواء في أيام الأسبوع أو في عطلات نهاية الأسبوع، عندما يكون هناك المزيد من الوقت للتحضير. يمكن أن يكون الإفطار الجيد بداية رائعة لليوم، ويستحق الاستيقاظ مبكرًا.
خيارات إفطار سريعة لكل يوم
أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار في الصباح يرتكبون خطأً كبيراً. وجبة الإفطار تمد الجسم بالطاقة، خاصة في النصف الأول من اليوم. بعد تناول وجبة الإفطار الصحية، يتحسن تركيزك، وتشعر بالتحسن وتتمتع بمزيد من الطاقة. ولهذا السبب فإن تناول الطعام في الصباح مهم جدًا. إذا لم تكن لديك عادة الإفطار، فأنت بحاجة إلى الحصول على واحدة للبقاء في صحة جيدة.
في الصباح، لا يكون لدينا في كثير من الأحيان الوقت الكافي لإعداد وجبة إفطار صحية. لذلك فإن الطريق إلى تناول وجبات منتظمة في الصباح يبدأ بالاستيقاظ مبكرًا. لقد قمنا بجمع وصفات ممتازة تم إعدادها بسرعة كافية وستساعدك على قضاء وقتك وطاقتك بشكل اقتصادي أكثر.
البيض على الفطور
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بوجبة إفطار ساخنة كل صباح، خيار سريعهي البيض. يعد البيض أحد مكونات وجبة الإفطار النموذجية لأنه يشبعنا بما فيه الكفاية. لفترة طويلةويمكن طهيها طرق مختلفة. هناك العديد من الوصفات اللذيذة التي تستخدم البيض ذو المذاق الرائع ولا يستغرق طهيه سوى بضع دقائق.
لا يتطلب البيض المخفوق الكثير من الوقت أو الجهد ويمكن دمجه مع مجموعة متنوعة من المكونات من اختيارك - هناك العديد من الوصفات. يمكنك تخصيص البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد أو الجبن أو الخضار الطازجة.
إفطار الموسلي
إذا كنت تفضل وجبات الإفطار الحلوة، فلا يمكنك أن تخطئ في صنع مزيج الموسلي الخاص بك. هناك خيارات لا حصر لها لوجبات إفطار الموسلي اللذيذة التي تناسب جميع الأذواق. عليك أن تقرر ما إذا كان الموسلي المقرمش أو الشوفان أو الكينوا أو أي مكون آخر، ويمكنك ترقية حصتك بالفواكه أو الشوكولاتة أو الزبادي إذا كنت ترغب في ذلك. سيصبح هذا الإفطار أسرع إذا قمت بتحضير جميع المكونات في الليلة السابقة.
عصير على الفطور
إذا كنت لا تحب المضغ في الصباح، يمكنك الاستمتاع بأحد وجبات الإفطار السائلة. قد لا يرضي عصير الحمضيات الطازج جوعك، لكن العصير اللذيذ الكثيف على الإفطار سيفي بالغرض.
يتم تحضير العديد من وصفات الإفطار السائلة اللذيذة باستخدام الحليب والكفير والزبادي والموز والكيوي والسبانخ والشوفان، والتي تمد الجسم بالطاقة الكافية حتى الظهر. وبطبيعة الحال، كل شيء تقريبا وصفات سريعةيمكن تحضير وجبات الإفطار، باستثناء الأطباق الساخنة، وتناولها بكل سرور في المكتب.
وجبات إفطار لذيذة في عطلة نهاية الأسبوع. وصفات حلوة
على عكس أيام الأسبوع، عادة ما يكون لدينا في عطلات نهاية الأسبوع المزيد من الوقت لتدليل أنفسنا وعائلتنا بأطباق الإفطار اللذيذة. عند اختيار القائمة ليوم السبت أو صباح الأحد، يمكنك إعطاء الأفضلية للحلو أو أطباق لذيذةأو الجمع بين كلا الخيارين.
الفطائر لتناول الافطار
إذا كنت ترغب في بدء يومك بالحلويات، فيمكنك إعداد الفطائر - واحدة من الأطباق الأكثر شيوعا لوجبة إفطار لذيذة، تحظى بشعبية بين الشباب والكبار على حد سواء. العديد منها مصنوعة من العجين مع الكاكاو، أو الفطائر العادية مع الشوكولاتة أو العسل أو المربى أو الفاكهة - بداية جيدة لليوم.
خبز التوست للافطار
الخبز المحمص العادي، المعروف أيضًا باسم الخبز المحمص الفرنسي، معروف في جميع أنحاء العالم وينتمي إليه أفضل الوصفاتالإفطار لعطلة نهاية الأسبوع. لتحضيرها، ما عليك سوى الخبز والحليب والبيض ومقلاة (يمكن قليها بالزيت أو بدونه)، وسيكون الإفطار جاهزًا في بضع دقائق. يتناسب الخبز المحمص جيدًا مع المربى والعسل والشوكولاتة، ولهذا السبب يحبه الأطفال كثيرًا.
الفطائر على الإفطار
إذا كان لديك ماكينة صنع الوافل في المنزل، فقم بالطهي فيها، والتي تعد أيضًا وجبة إفطار رائعة في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن صنع الفطائر بالعجين الحلو أو المالح وتعلوها اختيارك من الكريمة أو الشوكولاتة أو الفواكه الطازجة أو الزبادي العادي. الفطائر هي مرافقة لطيفة للقهوة والتي ستضيف بعض المرح إلى عطلة نهاية الأسبوع.
خبز منزلي للفطور
وفي يوم إجازتك، يمكنك أيضًا مفاجأة عائلتك بوجبة لذيذة محلية الصنع. عادة ما يستغرق وقت خبز خبز الموز حوالي ساعة، لذا فإن هذه الوصفة ليست عملية سريعة. إذا استيقظت مبكرًا على أي حال، فإن خيار الإفطار هذا مثالي لك.
الكعك والكعك على الفطور
هناك العديد من أفكار الإفطار اللذيذة التي ستسمح لك ببدء عطلة نهاية الأسبوع بأناقة. على سبيل المثال، يمكنك خبز فطائر التوت أو الشوكولاتة، أو تجربة وصفات تحتوي على مكونات مثل اليقطين والجزر. أضف أيضًا الفواكه المجففة والمكسرات إذا كنت ترغب في تحسين مخبوزاتك بشكل أكبر.
وجبات إفطار لذيذة مع طعم حار
إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار لوجبة فطور وغداء يوم الأحد، فلا تفوت بعض الأطباق اللذيذة المعروضة هنا. إذا كنت تحضر وجبة الإفطار للضيوف، يمكنك خبزها في الفرن أطباق لذيذةفي علب الكعك. يمكن أن تكون هذه، على سبيل المثال، مالحة أو لحم خنزير مقدد أو صغيرة. يتناسب هذا الإفطار اللذيذ مع الطماطم والكراث والسبانخ.
الخبز المحمص مع الطبقة
تشمل وصفات الإفطار السريعة الأخرى ما يلي: متغيرات مختلفةالخبز المحمص مع أي طبقة. ومن بينها، على سبيل المثال، الخبز المحمص الخالي من الدهون مع الطماطم والجبن. أو كروستيني - شطيرة تشبه البروسكيتا ولكنها مقلية بالدهون.
على الاطلاق، أنواع مختلفةالسندويشات والسندويشات هي أفضل خيارللفطور، سريع وسهل التحضير. باستخدام المنتجات المناسبة، يمكنك جعل ساندويتشك لذيذًا قدر الإمكان ويمكن تصنيفه على أنه ساندويتش الطعام الصحي. إحدى أفكار الإفطار اللذيذة والصحية هي شطيرة السلمون والأفوكادو، والتي يمكن تقديمها مع السلطة الطازجة والجبن. بدلا من الخبز، يمكنك استخدام الخبز المحمص أو، إذا سمح الوقت، خبز الكعك اللذيذ بنفسك. حتى الكعكات منخفضة الكربوهيدرات ليست صعبة الصنع وهي مثالية لوجبتك الأولى.
العديد من أطباق الإفطار الرائعة مصنوعة من مكونات بسيطة ولكنها ذات مذاق رائع. إذا كنت ترغب في ترقية شطيرة بسيطة، يمكنك تزيينها ببيضة مقلية أو مسلوقة. إذا كانت الساندويتش مصنوعة من كعكة، فإن بضعة أكواب من البيض المسلوق ستناسبها بشكل مثالي. لا تنس الخضروات، فهي تضيف النضارة والنكهة إلى شطائرك.
بدلاً من البيض المخفوق خلال أيام الأسبوع، يمكنك إعداده بحشوة مختلفة في عطلة نهاية الأسبوع. تُصنع العجة من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير، أو يمكنك صنع نسخة نباتية من الخضار فقط، مثل الطماطم والزيتون. للحصول على عجة جيدة، من المهم أن يتم ضرب البيض جيدًا. وفي نفس الوقت يصبح متجدد الهواء ويكتسب طعمًا رائعًا.
وجبات إفطار صحية لبداية صحية لليوم
دقيق الشوفان على الفطور.إذا كنت تسعى إلى الحد الأقصى أكل صحيوإذا كنت لا ترغب في تناول الخبز في الصباح، فامنح الأفضلية لدقيق الشوفان. لكي يكون الطبق صحيًا حقًا، عليك القيام به خليط مناسببنفسك بدلاً من شرائه من المتجر. للقيام بذلك، تناول دقيق الشوفان والمكسرات المختلفة والفواكه المجففة، وكذلك الفواكه الطازجة. اسكبي الخليط مع الكفير أو الزبادي أو الحليب واستمتعي بوجبة الإفطار الصحية واللذيذة والمشبعة.
عصير أخضر للفطور
الكوكتيلات الخضراء (العصائر) غنية بالفيتامينات، ومع المكونات الصحيحة، تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. منذ وقت طويل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك بسهولة أخذ هذا الكوكتيل إلى المكتب. اصنع هذا المشروب المغذي حسب رغبتك، كل ما تحتاجه هو الخلاط.
يمكن تحضير مشروب فيتامين خفيف من الخيار والبقدونس، الذي يحتوي على الكثير من الحديد (ملعقة صغيرة من الخضر تكفي المتطلبات اليوميةيحتوي الجسم على الحديد) والكثير من الكاروتين وفيتامين سي. يتكون الخيار من 90٪ ماء، لذا فإن المشروب جيد بشكل خاص في الحرارة.
يمكن صنع عصير أخضر منشط من الكرفس والتفاح. يتم تحضير عصير منعش من منتجات مثل السبانخ + الكيوي + الموز. مشروب مغذي للغاية يتكون من الأفوكادو + الخيار + التفاح + الزنجبيل.
سلطة فواكه على الفطور
يعلم الجميع أن الفواكه تحتوي على العديد من الفيتامينات وبالتالي فهي صحية للغاية. لذا، للحصول على فكرة إفطار لذيذة أخرى، نوصي بتجربة واحدة أو أخرى. أي مجموعة متنوعة من هذا الإفطار مع التوت والموز والحمضيات أو المكونات الأخرى ستكون صحية ولذيذة للغاية. إذا كنت تحب تناول الفاكهة سادة أو مع القليل من الزبادي، فاصنع لنفسك وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
وجبات الإفطار مع الخبز
إذا كنت تحب الخبز، استخدم بسيطًا و وصفات لذيذةوجبات الإفطار بحشوات صحية. الأنسب لهذا خبز أسمر، ولكن ليس الخبز المحمص بالزبدة. يعتبر الأفوكادو مثاليًا كحشوة ويمكن أيضًا دمجه مع إضافات أخرى مثل البيض المقلي أو السلمون أو لحم الديك الرومي.
الإفطار مع الفواكه الغريبة
في الواقع، حتى في السوبر ماركت يمكنك العثور على العديد من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والمثالية لوجبة إفطار صحية. من بينها الانتباه إلى المنتجات الغريبة. على سبيل المثال، الكينوا خالية من الغلوتين وتتناسب جيدًا مع الحليب والشوكولاتة وأي فاكهة، مما يجعلك أكثر ابتهاجًا بعد الملعقة الأولى.
بالإضافة إلى الكينوا، فكر في حبوب الشيا، والتي تستخدم أيضًا في العديد من الأنظمة الغذائية. يمكنك العثور على العديد من أفكار الإفطار اللذيذة مع الشيا، مثل إعداد عصير، أو إضافته إلى الجرانولا، أو خبز بودنغ لذيذ. اجعل من عادتك تناول وجبة الإفطار بانتظام كل صباح وافعل ذلك خطوة مهمةفي الطريق إلى صورة صحيةحياة.
وبحسب خبراء التغذية، يجب أن تكون وجبة الإفطار جزءاً لا يتجزأ من بداية كل يوم. يدعم البيان معظمالأطباء ما الذي يميز وجبة الصباح ولماذا لا ينصح أي شخص بالتخلي عنها - سنخبرك بها في المقال.
بحلول الصباح، يتم استنفاد احتياطيات الطاقة في الجسم، حيث لم يتلقى أي مشروب أو طعام لمدة 8 ساعات على الأقل. أفضل طريقة لتجديد الطاقة هي وجبة الإفطار. فهو يعطي دفعة من الطاقة، ويحسن الأداء ونشاط الدماغ، ويحسن النغمة والمزاج. تزيد الوجبات الصباحية من الإنتاجية بمقدار الثلث، وتعزز الذاكرة والتركيز السريع.
يفوت الكثير من الناس وجبة الإفطار على أمل التخلص من الوزن الزائد، لكن هذا النهج يؤدي إلى تفاقم مشكلة الوزن الزائد. لنبدأ بحقيقة أن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام في الصباح، لديهم عملية التمثيل الغذائي أسرع من أولئك الذين يفضلون التخلي عن وجبة الصباح. الإفطار المناسب يبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك بلطف، مما يسمح لجسمك بالتعامل بفعالية مع السعرات الحرارية التي يتلقاها خلال اليوم.
أثناء النوم، أو بالأحرى الصيام القسري، هناك انخفاض في مستويات السكر في الدم. مؤشره يسمح لك باستعادة وجبة الإفطار. إذا لم يتم تناول وجبة الصباح، فإن الجزء السفلي من الجسم، المحروم من مصدر الطاقة، سيحتاج إلى التجديد، الأمر الذي سيتجلى في نوبات لا يمكن السيطرة عليهاالشهية مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. من خلال تناول الطعام في الصباح، لا يعاني الجسم من التوتر بسبب الفجوات الكبيرة في الوجبات ولا يخزن الاحتياطيات على شكل دهون "ليوم ممطر".
تكمن فائدة وجبة الإفطار التي لا شك فيها في تأثيرها المفيد على الجسم نظام القلب والأوعية الدمويةلأنه يخفض نسبة الكولسترول ويمنع تكون جلطات الدم. وجبة الإفطار تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
مميزات وجبة الإفطار المناسبة
بغض النظر عن مدى ارتفاع السعرات الحرارية في وجبة الإفطار، فلن يؤثر ذلك على شخصيتك، لأنه من الصباح حتى الغداء، يكون التمثيل الغذائي مكثفًا قدر الإمكان، لذلك يتم استهلاك كل الطاقة القادمة من الطعام. من الأفضل أن يكون طعام الصباح صحيحًا. يوصي خبراء التغذية ببدء اليوم بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية، ولكن ليست ثقيلة ومتنوعة. الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار مناسب لها،
لقد جمعنا هذا العام الكثير من وصفات الإفطار الصحية، الحلوة والمالحة. تحقق من بعض منهم. قد يعجبك حقًا الكثير منهم. سيكونون قادرين على الحفاظ على لياقتك البدنية حتى نهاية الشتاء.
جوز الهند، اللوز والشوفان المغطى بالشوكولاتة
تم إعداد وجبة الإفطار اللذيذة هذه من مزيج من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية، وتوفر 13 جرامًا من البروتين و8.2 جرامًا من الألياف. في المجموع، يحتوي العلاج على حوالي 350 سعرة حرارية وأقل من 14 غراما من السكر.
حلوى الشوفان
اصنع وعاء حلوى! استخدم جزءًا واحدًا من حلوى الفدج وجزءًا واحدًا من دقيق الشوفان. إنهم يجعلون الإفطار مذهلاً.
أفوكادو وبيضة
للحصول على وجبة إفطار دسمة، قم بسلق البيض جيدًا مسبقًا. مثل هذا الطعام سوف يملأ جسمك بالبروتين والألياف.
ألواح بروتين الشوفان الخالية من الغلوتين
ويحتوي كل لوح على 176 سعرة حرارية و8.4 جرامًا من الألياف و5.5 جرامًا فقط من السكر. أليس هذا مفيدا؟
دقيق الشوفان النباتي
لإعداد وجبة الإفطار، يجب عليك خفق دقيق الشوفان. هذه العصيدة سوف تكفيك لعدة أيام. لذيذ!
التفاح مع القرفة
اخفقي الكينوا مع هريس التفاح، ثم أضيفي الزبيب والقرفة واللوز المقرمش. اخبز مجموعة من الحلويات مسبقًا ويمكنك الاستمتاع بها فطور صحيكل الأسبوع.
الزبادي اليوناني هو واحد من أفضل الطرقاستمتع بمزيد من البروتين بدون بيض أو لحم. يجب تقديم الزبادي الطازج في وعاء الشمام الذي يحتوي على الكربوهيدرات. لا تنس إضافة التوت الطازج المفضل لديك إلى المزيج. وسوف توفر لون ونكهة إضافية.
خبز الشوفان مع بذور اليقطين
اخبزي الخبز وزينيه بالشوفان وبذور اليقطين. قضمة من هذه المعالجة الغنية بالألياف ستجعلك تشعر بالرضا التام.
التوفو مع الملفوف والبطاطا الحلوة
اهرسي البيض المسلوق وأضيفيه إلى الملفوف والبطاطا الحلوة. هذه السلطة سوف تمدك بالطاقة طوال اليوم.
سبانخ مع كينوا
املأ وجبة الإفطار بالحبوب في سلطة الكينوا والسبانخ. يبدو لذيذا جدا! بالإضافة إلى ذلك، يستغرق إعداد هذا الإفطار 10 دقائق فقط. أنه يحتوي على ما يقرب من 20 غراما من البروتين.
حاول خبز بيضة في الأفوكادو. بالإضافة إلى صحية الأحماض الدهنيةوالكثير من البروتين، هذا الإفطار المشبع منخفض السكر. سيوفر لك يومًا نشطًا.
حتى لو كنت تقوم بإزالة الغلوتين من نظامك الغذائي، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بكومة من الفطائر الساخنة! تشمل هذه الفطائر الخالية من القمح دقيق اللوز و بذور الكتان. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، كما أنها خالية تقريبًا من السكر.
سبانخ مع جبنة الفيتا
من الصعب أن نقول لا لعلاج السبانخ والفيتا، ونحن نفهم ذلك. هذا الإفطار منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولا يحتوي على مواد حافظة.
الجرانولا الخالية من الغلوتين
الجرانولا الغنية بالحديد والخالية تمامًا من الكوليسترول والخالية من الغلوتين هي علاج حلو وجوزي مع قرمشة مثالية. الحبوب مع الفواكه المجففة لن تترك أي شخص غير مبال.
يتم خبز بيضة دجاج، مرشوشة بمكعبات لحم الخنزير المقدد ومتبلة بالزبدة، في طبق سيراميك مقاوم للحرارة مع الطماطم. يحتوي هذا الطبق على أكثر من 10 جرام من البروتين. فريتاتا الطماطم هي الطريقة المثالية لإشباع جسمك بعد تمرين صباحي شاق.
الحنطة السوداء
إذا كنت تحب الأطباق ذات القوام الكريمي، فمن المؤكد أنك ستحب هذه الطريقة لتحضير عصيدة الحنطة السوداء النباتية. وعلى عكس العديد من خيارات الحبوب الساخنة، فإن هذه الحبوب خالية من الغلوتين!
عصيدة من دقيق الذرة على الفطور
من السهل جدًا تحضير وعاء من عصيدة من دقيق الذرة على الإفطار. سوف يملأ جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات، وهي ضرورية جدًا بعد الجري في الصباح. هذا خيار نباتي ممتاز للعدائين الذين يحتاجون إليه شفاء عاجلجسم. يتم تحضير الطبق في حوالي 10 دقائق.
يمكن أن يقدم كعك اليقطين الخفيف والمتجدد الهواء... افطار لذيذوسوف يرضيك طوال اليوم. تحتوي قطعة مافن واحدة على أقل من 140 سعرة حرارية، لذا تناول اثنتين لتناول وجبة إفطار سريعة ستبقيك نشيطًا طوال الصباح.
بيض مخبوز مع الكينوا
اصنعي طبق بيض الكينوا هذا في ليلة الأحد لتناوله في صباح اليوم التالي. هذا الإفطار خالي من الغلوتين. بالإضافة إلى عدد كبيرالبروتين والألياف، وسيحصل جسمك على الحديد والكالسيوم.
جرب العجة الكلاسيكية مع التوفو الجنوبي الغربي المذهل. لونه الأصفر الجميل يأتي من الكركم. له تأثير مضاد للالتهابات.
فطائر تركية لذيذة
قضبان الشوفان
وفر المال عن طريق خبز ألواح الشوفان الخاصة بك. سوف يعطونك الطاقة في بداية اليوم. هذه المنتجات منخفضة السكر هي - طريقة عظيمةالحصول على ما يكفي في الصباح!
البيض المخبوز في أكواب لحم الخنزير
يعد البيض في قشر لحم الخنزير وجبة إفطار ساخنة رائعة قبل الذهاب إلى العمل. إنها مناسبة كوجبة صباحية طوال الوقت أسبوع العمل، وسوف تملأك أيضًا في عطلة نهاية الأسبوع. يحتوي هذا الطعام مستوى منخفضالكربوهيدرات.
استمتع بالنكهة الرائعة مع مجموعة الفطائر النباتية الرقيقة. هذه الفطائر الساخنة هي علاج مثالي لعطلة نهاية الأسبوع.
عندما تبحث عن وجبة إفطار دسمة بنكهة راقية، ما عليك سوى لف القليل من أوراق الهليون في سمك السلمون.
فطائر الموز
اصنع مخبوزات أصلية يمكن أن تصبح وجبة إفطار مغذية. فطائر الموز هذه مليئة... عنصر مفيدوالتي لن تخمنها حتى - السبانخ!
الفطائر مع الكينوا
إذا كنت لا تعرف ما يجب فعله ببقايا الكينوا، فإليك فكرة رائعة. لتناول الإفطار، يمكنك تحضير جزء من فطائر الكينوا الرقيقة. هذا واحد مبدع فرحة الطهييحتوي على الكثير حمض الفوليكوالبروتين والألياف.
الكثير من الخضروات المختلفة و محتوى عاليالسنجاب - الكل في واحد وصفة سهلة. يحتوي هذا الطبق، الذي يشمل الطماطم ومكعبات جبنة الموزاريلا والفاصوليا السوداء والريحان الأرجواني، على نسبة عالية من البروتين. سوف يأسرك برائحته غير العادية.
هذه الكعك الصغير اللذيذ سيحل محل البيض المسلوق ويسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
فطائر البروتين
لا تقلق، هذه الفطائر الرقيقة خالية من الحبوب! وهي مصنوعة من ثلاثة صفار وبياضين. وليس من المستغرب على الإطلاق أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين. يعتبر هذا الطبق مثاليًا ليوم الأحد أو لبداية صحية ليوم العمل.
وافل الشوفان بالقرفة
أصبحت الفطائر مع القليل من شراب القيقب النقي وجبة الإفطار المفضلة لدى الكثيرين. هذه الوصفة لفطائر القرفة دقيق الشوفانتكملها الحبوب الكاملة والفواكه واللبن الزبادي دقيق بذور الكتان. هذه الفطائر ليست لذيذة فحسب، ولكنها أيضًا مغذية بشكل لا يصدق.
دونات التفاح الخالية من الغلوتين
تحصل كعكات عصير التفاح الخالية من الغلوتين على حلاوتها من دبس السكر والقرفة. قضمة واحدة وسوف تحب هذه الجولات المقلية إلى الأبد.
ضعي على هذه الفطائر التوت والزبادي اليوناني. يا إلهي ما هذه المتعة!
اجمع بين أطعمة الإفطار المفضلة لديك واستمتع بفطائر الشوفان الصحية واللذيذة.
مخبوزات التوت والعنب والشعير
يحتوي هذا الطبق على ما يقرب من 250 سعرة حرارية لكل وجبة وهو طريقة صحية للغاية لبدء اليوم.
استمتع بوجبة إفطار حارة ولذيذة ومليئة بالبروتين. مجموعة من البيض المسلوق مصنوعة من الطماطم والجبن السويسري والسلق والحمص.
قد يبدو الخبز المحمص الفرنسي منحطًا، لكن إرضاء هذه الساندويتش مع خبز الحبوب الكاملة وجبن الريكوتا أمر رائع حقًا.
بودنغ جوز الهند مع بذور الشيا
دلل نفسك بالبودنج الصحي على الفطور. سارت الامور بشكل جيد جدا للحلوى.
يحتوي هذا الطبق على البروتين. هذه الوصفة المصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة ستكون حلاً ممتازًا لوجبة الإفطار، لأنها تتطلب الحد الأدنى من الجهد لتنفيذها.
فطائر الليمون والتوت
إذا كنت تحب منتجات المخبز، فسوف يعجبك خيار الخبز هذا. نقترح تحضير فطيرة بالليمون والتوت تحتوي على 3.2 جرام من الألياف و 5.4 جرام من البروتين.
يتم تقديمه مع الجرانولا المقرمشة والتوت الطازج. هذا الكوب من موس الفاكهة هو متعة صباحية منعشة.
حمية باليو للفطور
هل نظام باليو الغذائي قريب من قلبك؟ ثم انتبه إلى هذا الخيار لتقديم وجبة الإفطار. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والأوميجا 3 وسيبقي جسمك نشيطًا طوال يوم العمل.
التوست الفرنسي النباتي
استمتع بهذا التوست الفرنسي النباتي الرائع واحصل على عصائر الصباح المتدفقة.
فطائر الموز الخالية من الغلوتين
فطائر الموز الخالية من الغلوتين هي وجبة إفطار لذيذة.
قم بترقية الفطائر الكلاسيكية الخاصة بك بمفاجأة موسمية لذيذة - هريس اليقطين! فطائر اليقطين هذه رقيقة ولذيذة ولذيذة.
إذا كنت ترغب في تناول البيض على الإفطار، فإن الفريتاتا البيضاء هي الخيار الأمثل. اختيار ممتاز. الطبق بسيط ومغذي بشكل مدهش.
فطائر البطاطا الحلوة والتفاح والقرفة
اصنع فطائر البطاطس الحلوة والتفاح على صينية الخبز لتناول الإفطار. سوف يجلبون لك المتعة.
سوف يملأك عصير التفاح والقرفة بالطاقة طوال يوم العمل. من السهل جدًا تحضيره، لكن تأثيره مذهل!
قضبان زبدة الجوز
وفر المال ولا تشتري الزبدة الجاهزة من المتجر. يمكنك عصر الزيت من المكسرات في المنزل.
يمكن تحضير فطائر التوت هذه وفقًا لوصفة غوينيث بالترو، أو بالأحرى والدتها.
فطائر الموز والسبانخ
لا تخافوا وأعدوا هذا الإفطار. فطائر السبانخ والموز والتوت هي علاج لذيذ من شأنه أن يعزز صحتك.
هذا خيار إفطار ممتاز!
تحضير فطائر التفاح من دقيق الشوفان واستمتع بالطعم.
