• طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بتأثير الكلمة
• الطلبات الذاتية
• البرمجة الذاتية

هذا هو إدارة الحالة النفسية والعاطفية للفرد ، والتي تتحقق من خلال تأثير الشخص على نفسه بمساعدة قوة الكلمات (التأكيد) ، والصور العقلية ( التصور) ، والتحكم في توتر العضلات والتنفس. يمكن تطبيق تقنيات التنظيم الذاتي في أي موقف.

نتيجة للتنظيم الذاتي ، يمكن أن تحدث ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• تأثير مهدئ (القضاء على التوتر العاطفي) ؛
• تأثير الانتعاش (إضعاف مظاهر التعب) ؛
• تأثير التنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي).

هناك طبيعي طرق التنظيم الذاتي للحالة العقليةوالتي تشمل: النوم الطويل والطعام والتواصل مع الطبيعة والحيوانات والتدليك والحركة والرقص والموسيقى وغير ذلك الكثير. لكن مثل هذه الوسائل لا يمكن استخدامها ، على سبيل المثال ، في العمل ، مباشرة في الوقت الذي نشأ فيه موقف متوتر أو تراكم التعب.

يعمل التنظيم الذاتي في الوقت المناسب كنوع من الوسائل النفسية الصحية. يمنع تراكم الآثار المتبقية للجهد الزائد ، ويساهم في استعادة القوة بشكل كامل ، وتطبيع الخلفية العاطفية للنشاط ويساعد على اتخاذ السيطرة على العواطفويعزز أيضًا تعبئة موارد الجسم.

تعد الطرق الطبيعية لتنظيم الجسم من أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها للتنظيم الذاتي:

• الضحك ، الابتسامة ، الفكاهة.
• تأملات في الخير والبهجة ؛
• حركات مختلفة مثل الارتشاف واسترخاء العضلات.
• مراقبة المناظر الطبيعية
• النظر إلى الزهور في الغرفة ، والصور الفوتوغرافية ، والأشياء الأخرى التي تكون ممتعة أو باهظة الثمن بالنسبة للشخص ؛
• الاستحمام (حقيقي أو عقلي) في الشمس ؛
• استنشاق الهواء النقي
• الإعراب عن الثناء ، والإطراء ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى الطرق الطبيعية لتنظيم الجسم ، هناك طرق أخرى طرق التنظيم الذاتي العقلي(عمل ذاتي). دعونا نفكر فيها بمزيد من التفصيل.

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بالتحكم في التنفس

يعتبر التحكم في التنفس وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية للدماغ. التنفس البطيء والعميق (بمشاركة عضلات البطن) يقلل من استثارة المراكز العصبية ، ويعزز استرخاء العضلات ، أي الاسترخاء. على العكس من ذلك ، فإن التنفس المتكرر (الصدري) يوفر مستوى عالٍ من نشاط الجسم ، ويحافظ على التوتر العصبي النفسي. فيما يلي إحدى طرق استخدام التنفس للتنظيم الذاتي.

جالسًا أو واقفًا ، حاولي إرخاء عضلات الجسم قدر الإمكان والتركيز على التنفس.

1. عند العد 1-2-3-4 ، خذ نفسًا عميقًا بطيئًا (بينما تبرز المعدة للأمام والصدر بلا حراك).
2. احبس أنفاسك للأربعة التالية.
3. ثم ازفر ببطء حتى العد 1-2-3-4-5-6.
4. احبس أنفاسك مرة أخرى قبل التنفس التالي للعد من 1-2-3-4.

بعد 3-5 دقائق من هذا التنفس ، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بالتحكم في توتر العضلات والحركة

تحت تأثير الإجهاد العقلي ، تنشأ المشابك العضلية والتوتر. تتيح لك القدرة على الاسترخاء لهم تخفيف التوتر العصبي النفسي واستعادة القوة بسرعة. كقاعدة عامة ، لا يمكن تحقيق الاسترخاء الكامل لجميع العضلات دفعة واحدة ، فأنت بحاجة إلى التركيز على أكثر أجزاء الجسم توترًا.

اجلس بشكل مريح ، إذا أمكن ، أغمض عينيك.

1. تنفس بعمق وببطء.
2. ألقِ نظرة داخلية على جسمك بالكامل ، بدءًا من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدميك (أو بترتيب عكسي) وابحث عن الأماكن الأكثر توترًا (غالبًا ما تكون هذه هي الفم والشفاه والفكين والرقبة والمؤخرة ، الكتفين والمعدة).
3. حاول شد المشابك أكثر (حتى ترتعش العضلات) ، افعل ذلك أثناء الاستنشاق.
4. تشعر بهذا التوتر.
5. حرر التوتر فجأة - افعل ذلك مع الزفير.
6. افعل هذا عدة مرات.

ستشعر بالدفء والثقل اللطيف في العضلات المريحة جيدًا.

إذا كان لا يمكن إزالة المشبك ، خاصة على الوجه ، فحاول تنعيمه بتدليك ذاتي خفيف مع حركات دائرية للأصابع (يمكنك جعل كشر المفاجأة والفرح وما إلى ذلك).

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بتأثير الكلمة

يعمل التأثير اللفظي على تنشيط الآلية الواعية للتنويم المغناطيسي الذاتي ، وهناك تأثير مباشر على الوظائف النفسية والفسيولوجية للجسم. تُبنى تركيبات التنويم المغناطيسي الذاتي في شكل عبارات بسيطة وقصيرة ، مع توجيه إيجابي (بدون "لا" "الجسيم).

الطلبات الذاتية

تعتمد إحدى طرق التنظيم الذاتي هذه على استخدام الأوامر الذاتية - أوامر قصيرة ومفاجئة يتم إجراؤها على الذات. استخدم النظام الذاتي عندما تكون مقتنعًا أنك بحاجة إلى التصرف بطريقة معينة ، لكنك تواجه صعوبة في تنظيم سلوكك بشكل مناسب. قل لنفسك: "تحدث بهدوء!" ، "اصمت ، اصمت!" ، "لا تستسلم للاستفزاز!" - يساعد على كبح المشاعر ، والتصرف بكرامة ، والامتثال لمتطلبات الأخلاق وقواعد الاتصال.

تسلسل العمل مع الطلبات الذاتية هو كما يلي:

1. صياغة النظام الذاتي.
2. كررها عقليا عدة مرات.
3. إذا أمكن ، كرر الأمر الذاتي بصوت عالٍ.

البرمجة الذاتية

في كثير من الحالات ، من المستحسن أن "تنظر إلى الوراء" ، وتذكر نجاحاتك في وضع مماثل. تخبر النجاحات السابقة الشخص عن قدراته ، وعن الاحتياطيات الخفية في المجالات الروحية والفكرية والإرادية والإلهام الثقة في قوتك.

يمكنك إعداد نفسك للنجاح بمساعدة البرمجة الذاتية.

1. تذكر موقفًا عندما تعاملت مع صعوبات مماثلة.

2. استخدم التأكيدات. لتعزيز التأثير ، يمكنك استخدام الكلمات "فقط اليوم" ، على سبيل المثال:

• "اليوم سوف أنجح" ؛
• "اليوم سأكون الأكثر هدوءًا وتملكًا لذاتي" ؛
• "اليوم سأكون واسع الحيلة وواثقًا" ؛
• "يسعدني إجراء محادثة بصوت هادئ وواثق ، لإظهار مثال على التحمل وضبط النفس."

3. كرر النص ذهنيًا عدة مرات.

يمكن قول صيغ المواقف بصوت عالٍ أمام المرآة أو بصمت في الطريق.

الموافقة الذاتية (التشجيع الذاتي)

غالبًا لا يتلقى الأشخاص تقييمًا إيجابيًا لسلوكهم من الخارج. يصعب تحمل نقصه بشكل خاص في حالات زيادة الإجهاد النفسي العصبي ، وهو أحد أسباب زيادة العصبية والتهيج. لذلك ، من المهم تشجيع نفسك. في حالة النجاحات البسيطة ، يُنصح بالثناء على نفسك ، بقول عقلي: "أحسنت!" ، "ذكي!" ، "اتضح أنه رائع!".

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

لا تخسر.اشترك واحصل على رابط للمقال في بريدك الإلكتروني.

أنت تتحكم في نفسك - أنت تتحكم في حياتك! هذه حقيقة لا جدال فيها وأكثر صلة بعصرنا من أي وقت مضى ، لأن العالم الحديث ليس فقط عالمًا من السرعات العالية وعددًا هائلاً من الأشياء التي يجب القيام بها والمخاوف ، ولكنه أيضًا عالم من التوتر وعدم الاستقرار العاطفي ، في حتى أهدأ شخص يمكنه أن يخرج من نفسي بسهولة.

ما هو التنظيم الذاتي العقلي؟

التنظيم الذاتي العقلي هو سيطرة الشخص على حالته النفسية والعاطفية ، والتي تتحقق من خلال تأثير الشخص على نفسه من خلال قوة الكلمات () والصور الذهنية () والتحكم في التنفس ونغمة العضلات (). يتم تطبيق طرق التنظيم الذاتي في أي موقف على الإطلاق ، وتنتج دائمًا التأثير المطلوب.

لذلك ، من بين تأثيرات التنظيم الذاتي العقلي ، يمكن تمييز ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• التنشيط مرتبط بزيادة النشاط النفسي الفسيولوجي
• يرتبط التعافي بانخفاض أعراض التعب
• الهدوء المرتبط بالقضاء على التوتر العاطفي

بشكل عام ، هناك بالطبع طرق طبيعية للتنظيم الذاتي العقلي ، بما في ذلك:

• موسيقى
• الرقص
• حركة
• تدليك
• التفاعل مع الطبيعة والحيوانات

ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه الأدوات في كثير من المواقف ، على سبيل المثال ، أثناء العمل ، عندما يشعر الشخص بالتعب ويلاحظ توتر حالته العقلية.

لكن التنظيم الذاتي العقلي في الوقت المناسب هو الذي يمكن اعتباره وسيلة نفسية صحية يمكن أن تمنع تراكم الإجهاد المفرط ، واستعادة القوة ، وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتعبئة موارد الجسم.

لهذا السبب ، فإن أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها للتنظيم الذاتي الطبيعي هي أيضًا:

• الإعراب عن المجاملات والثناء وما إلى ذلك.
• استنشاق الهواء النقي
• حمامات شمس حقيقية أو متخيلة
• على الأشياء الممتعة والصور والزهور
• تأمل المناظر الطبيعية والاستعراضات
• استرخاء العضلات وتمددها وحركات أخرى مماثلة
• تأملات في الطيبة والجيدة
• الفكاهة والابتسامة والضحك وما إلى ذلك.

ولكن ، بالإضافة إلى الطرق الطبيعية ، هناك طرق خاصة للتنظيم الذاتي ، والتي تسمى في بعض الحالات أيضًا بالتأثير الذاتي. عنهم سنناقش أكثر.

طرق التأثير على الذات

لذلك يمكن تقسيم طرق العمل الذاتي إلى:

• المرتبطة بالتأثير اللفظي
• ذات الصلة بالحركة
• متعلق بالتنفس

دعونا نفكر في كل منهم بمزيد من التفصيل.

الطرق المرتبطة بالتأثير اللفظي

ابدأ بمعرفة الذات ، ونتمنى لك حظًا سعيدًا وأن تكون دائمًا في أفضل حالة لنفسك!

التقنيات النفسية لإدارة الحالة البشرية Kuznetsova Alla Spartakovna

الفصل الثاني طرق التنظيم الذاتي النفسي للدول

طرق التنظيم الذاتي النفسي للدول

يمكن استخدام العديد من الطرق للتبديل السريع من حالة عاطفية أو عقلية إلى أخرى: ضبط النفس ، التنويم المغناطيسي الذاتي ، الرياضة أو النوم (التفريغ النشط والسلبي) ، الدموع ، تبديل أو إيقاف الانتباه ، التبرير ، تحليل الموقف ، تلقائي التدريب وتغيير المواقف والتأمل والاسترخاء وغيرها. وحتى الصلاة من وجهة نظر علم النفس هي طريقة لتنظيم الذات. إنها تساعد في أنها تسمح للشخص باستعادة وعيه وإيجاد حل منطقي. ما هي الطرق الأخرى للتنظيم الذاتي الموجودة؟ دعونا نفهم ذلك.

الطرق المباشرة

الموسيقى هي إحدى الطرق المباشرة للتأثير على النفس. نعم ، تم إثبات فعاليتها تجريبياً في القرن التاسع عشر بواسطة V. M.

الطريقة الثانية هي العلاج النفسي الليبي ، أو العلاج بالأدب الخاص. تجذب الكتب شخصًا إلى عالم خيالي ، وتجعله يشعر بمشاعر الشخصيات ويصرف الانتباه عن تجاربه الخاصة.

طرق غير مباشرة

• العمل والرياضة هما أول الأساليب غير المباشرة من حيث الكفاءة. أنها توفر الاسترخاء والشحن بإيجابية وتشتت الانتباه عن التجارب.
• Imagotherapy ، أو ألعاب لعب الأدوار ، هي طريقة لتصحيح الحالة من خلال التغييرات الشخصية. في هذه العملية ، يتم تكوين ميزات جديدة ، كما تتغير تجربة المشكلات أيضًا.
• الاقتراح والتنويم الذاتي. لا يتم انتقاد الكلمات المنطوقة ، بل يتم قبولها افتراضيًا وتصبح موقفًا داخليًا للشخص ، مما يصحح نشاطه.

كما ترى ، لا ترتبط هذه الأساليب بالضرورة بالتنظيم الذاتي ، ولكن هناك طرقًا حصرية للإدارة الذاتية ، وتطوير القدرة على الحكم الذاتي. على سبيل المثال ، تدريب التحفيز الذاتي. ستتعرف أيضًا على هذا من المقالة ، ولكن بعد ذلك بقليل.

من خلال التوجه الوظيفي

يمكن تمييز ثلاث مجموعات من الأساليب:

1. طرق التحكم الواعي بالعواطف: التخلص من العلامات الخارجية ، الاسترخاء والتوتر العضلي ، تقنيات التنفس.
2. الأساليب الفكرية: تحويل الانتباه والفهم.
3. الأساليب التحفيزية الإرادية: الإقناع الذاتي ، الموافقة الذاتية ، النظام الذاتي ، التهدئة الذاتية ، التنويم المغناطيسي الذاتي.

التقنيات النفسية لمهام تصحيح السلوك

قلة الإثارة

استخدم بفاعلية:

• تشتيت الانتباه وتحويل الانتباه ؛
• تحديد الهدف (النظر في خيارات مختلفة) ؛
• الاسترخاء الجسدي
• التدريب النفسي العضلي والتولد الذاتي ؛
• تمارين التنفس الاسترخاء.

تفعيل الموارد

استخدم بفاعلية:

• تدريب التحفيز الذاتي للتعبئة ؛
• زيادة الدافع
• تمارين التنفس للنشاط.
• عروض مؤامرة
• ذكريات الحالات العاطفية النشطة والمواقف التي تسببت فيها ؛
• التحفيز العقلي والحسي.
• الإيحاء المغاير.

الحساسية العقلية

فعال:

• تمثيل السلوك الناجح ؛
• الإيحاء الذاتي بالثقة والموقف المحايد تجاه العوامل الضارة ؛
• الموقف السلبي المتعمد.

تخلص من التوتر العاطفي

فعال:

• اسمع اغاني؛
• استرخاء؛
• الاستبدال؛
• ترشيد؛
• خيالي.

التعافي

فعال:

• تأمل؛
• اقترح النوم
• التنويم المغناطيسي الذاتي للشفاء السريع.

تنظيم النظام اللاإرادي

فعال:

• تدريب آلي.
• التنظيم.
• تمارين التنفس.

تدريب التحفيز الذاتي

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1930 من قبل الطبيب النفسي الألماني آي جي شولتز. في روسيا ، تم استخدام الطريقة ودراستها منذ عام 1950.

في البداية ، تم استخدام التدريب التلقائي فقط لعلاج الاضطرابات العصبية ، ولكن تدريجياً بدأ استخدامها لأغراض الوقاية. اليوم هي طريقة شائعة لتفريغ الحالة العاطفية والعقلية في جميع المجالات والأنشطة: الدراسة والعمل والعلاقات وما إلى ذلك.

التدريب التلقائي بالمعنى الحديث له حتى الأنواع الفرعية الخاصة به:

• التدريب النفسي العضلي (PMT) ؛
• التدريب النفسي (PTT) ؛
• التدريب التنظيمي النفسي (PRT).

ولكن في صميم أي تدريب تلقائي توجد آلية استرخاء ، وهي:

• إتقان تقنيات استرخاء العضلات.
• تنمية المهارات للشعور بالحرارة والبرودة في الجسم ؛
• زيادة تركيز الانتباه والموقف الإرادي للحالة العامة للجسم.

الغرض من التدريب الذاتي هو تخفيف التوتر العضلي والعاطفي ، لإلهام تطوير التعسف في حالة الاسترخاء.

أقترح التعرف على التدريب التلقائي الصباحي والمنشط والإيجابي طوال اليوم. يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، حتى بعد الاستيقاظ مباشرة ، وأنت مستلقٍ على السرير. من الضروري فقط نطق الكلمات التالية (الإعدادات). من المهم جدًا التحدث نيابة عنك في المضارع.

التنويم المغناطيسي الذاتي

في الواقع ، الأسلوب الموصوف أعلاه هو التنويم المغناطيسي الذاتي. بمساعدة هذه الكلمات ، يتم تعزيز إيمانك بقوتك ، وتنفيذ الخطط. تستعد للنجاح وتفهم أن كل شيء يعتمد عليك فقط.

التنويم المغناطيسي الذاتي دائمًا ما يكون إيجابيًا ، حيث يتم التحدث بعبارات الشخص الأول في زمن المضارع. يمكنك الخروج بإعداداتك الخاصة ذات الصلة وسريعة الاستجابة. يؤثر التنويم المغناطيسي الذاتي بشكل مباشر على الفسيولوجيا النفسية للدماغ ، مما يجعله يركز على الهدف.

هناك عدة مبادئ لبناء الجمل. أنت تخاطب العقل الباطن ، لذلك من الضروري مراقبتها.

1. استخدم عبارات إيجابية وتأكيدية ، ولا تلجأ إلى "لا" و "أبدًا". على سبيل المثال ، بدلاً من "الرأس لا يؤلم" ، قل "لقد ترك الألم الرأس".
2. التفاصيل القصوى. لا تبخل بالكلمات والجمل. قسّم الأهداف الكبيرة إلى أهداف صغيرة. على سبيل المثال ، "أنا ناجح" هي عبارة شائعة. فك ما يعنيه بالضبط من وجهة نظرك.
3. حاول استبدال التجريدات. على سبيل المثال ، ليس "الرأس قد مر" ، ولكن "جبهته قد بردت".
4. لا تعقد الصياغة ، استخدم كلمات بسيطة ، والأهم من ذلك ، مفهومة لك.
5. عبارة واحدة - 4 كلمات كحد أقصى.
6. دائما في المضارع. يدرك العقل الباطن أن هذا قد حدث بالفعل ، وما قيل يحدث بالفعل.

تأمل

يتضمن التأمل العمل باهتمام: الاسترخاء أو ، على العكس ، زيادة التركيز. الغرض من التأمل هو تخفيف التوتر العاطفي ، لتطوير القدرة على وقف تدفق الأفكار.

تركيز الحساب

عد ببطء من 1 إلى 10 ، مع التركيز على كل رقم. ليس عليك التفكير في أي شيء آخر. إذا فهمت أن الأفكار "تلاشت" في مشاكلك مرة أخرى ، فابدأ في العد من البداية. لذا عد لبضع دقائق (دون شرود).

ركز على المشاعر والمزاج

1. أصلح أفكارك الداخلية وخطابك الداخلي.
2. قف هنا.
3. التقط حالتك المزاجية وركز عليها.
4. قيمه: جيد ، سيئ ، حزين ، مضحك ، متوسط ​​، متفائل.
5. ركز الآن على المشاعر. تخيل نفسك في حالة مبهجة ومبهجة. للقيام بذلك ، تذكر حدثًا ممتعًا في الحياة ، صورة ممتعة.
6. اخرج من حالة الاسترخاء.
7. قم بالتفكير ، أي قيم حالتك وأفكارك الآن وأثناء التمرين.

التدريبات

ربما يكون الأسلوب النفسي الأكثر شعبية اليوم. هناك الكثير من المدربين وأولئك الذين يرغبون في الحصول على التدريبات. تنقسم التدريبات إلى ملفات تعريف منفصلة تغطي موضوعات ضيقة. على سبيل المثال ، تعتبر التدريبات لزيادة مقاومة الإجهاد شائعة. غالبًا ما تهدف إلى:

• لزيادة احترام الذات (أو خفضها إلى المستوى الصحيح إذا لزم الأمر) ، والاستقرار العاطفي ، والثقة بالنفس ؛
• تكوين الدافع لتحقيق النجاح واستراتيجيات السلوك تحت الضغط.

التدليك اليدوي

الجلد هو مجال مستمر من المستقبلات. يتيح لك التأثير على نقاط محددة ضبط عمل الدماغ:

• مع التوتر والإثارة ، من المفيد تمشيط أو دلك الجلد بحركات عميقة لفترة طويلة.
• مع الاكتئاب والنشاط المنخفض ، على العكس من ذلك ، تظهر ضغوط أو فرك حاد وقوي. نعلم جميعًا عن استقبال الصفعات أو القرص.

تمارين التنفس

هناك العديد من الخيارات لتقنيات التنفس ، ولكن من الخطأ افتراض أنها كلها تهدف إلى إبطاء ردود الفعل العقلية. هناك بعض التمارين التي تحفز الدماغ.

تمارين الاسترخاء

الهدف هو استيعاب التنفس الطبيعي الواعي ، وتخفيف المشابك العضلية والتوتر ، وتهدئة المشاعر. اريد ان اقدم لكم بعض التمارين.

"استراحة"

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وافردها ، واستنشق. أثناء الزفير ، انحن لأسفل ، أرخِ رقبتك وكتفيك (كما لو كانا يتدليان بهدوء). ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق ، راقب أنفاسك. انتصب ببطء.

"التنفس الواعي"

اجلس بشكل مريح واسترخ ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً. خذ أول نفس ضحل وزفر. ثم الشهيق والزفير الثاني ، ولكن أعمق بالفعل. وللمرة الثالثة ، قم بالشهيق من صدرك بالكامل ، ولكن قم بالزفير ببطء شديد (من واحد إلى ثلاثة).

"التنفس تحت الضغط"

يكون التنفس منتظماً ومُقترناً بالمشي. المخطط على النحو التالي: خطوتين - الشهيق ، خطوتين - الزفير. قم بزيادة مدة الزفير تدريجيًا ، أي بعد ذلك سيكون: خطوتين - الشهيق ، ثلاث خطوات - الزفير ، وما إلى ذلك.

تمارين الإثارة

الغرض من التمارين التالية هو زيادة النشاط النفسي العصبي وتنشيط الموارد.

"قفل"

اجلس مستقيماً وضع يديك على ركبتيك وأغلقهما في القفل. استنشق وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك لأعلى (راحتي اليدين لأعلى). احبس أنفاسك لبضع ثوان ، وزفر بحدة من خلال فمك و "أسقط" يديك على ركبتيك.

"الاستعداد من اجل العمل"

تحتاج إلى التنفس وفقًا لنمط معين ، كما هو موضح أدناه. الرقم الأول هو الاستنشاق ، والثاني (بين قوسين) هو التأخير ، والثالث هو الزفير.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

استرخاء

الهدف هو إدراك وإيجاد وإزالة المشابك العضلية والتوتر ؛ تعلم التحكم في العضلات.

"استرخاء التوتر"

قف بشكل مستقيم ، ركز على يدك اليمنى وشدها. خفف التوتر بعد بضع ثوان. افعل الشيء نفسه باليد اليسرى ، ثم مع كليهما في نفس الوقت. بعد - مع الساق اليمنى والساق اليسرى وكلتا الساقين وأسفل الظهر والرقبة.

"طاقة العضلات"

1. اثنِ السبابة بيدك اليمنى قدر الإمكان (لا تتلفها).
2. اشعر أين يذهب التوتر. الاصبع ، اليد ، الكوع ، العنق؟
3. حاول الآن تخفيف التوتر تدريجيًا: في الرقبة والكتف والمرفق. لكن الإصبع لا يزال مثنيًا ومتوترًا.
4. حرر التوتر من الأصابع الأخرى. الفهرس لا تلمس.
5. تدار؟ ارفع الضغط عن إصبعك السبابة.
6. افعل نفس الشيء بقدمك اليسرى (اضغط بكعبك على الأرض ، ولا تفرط في ذلك).
7. أين يذهب التوتر؟ استرخي تدريجيًا ، كما في حالة الإصبع.
8. ثم شد ظهرك. سأحفظ أن هذا التمرين غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر (فتق ، تنخر عظمي غضروفي). إذا كان ظهرك سليمًا ، فانحني وتخيل أن صندوقًا قد وُضِع على ظهرك.
9. أين يذهب التوتر؟ أرخي جسمك بالكامل تدريجيًا ، وأخيرًا ظهرك.

التصور اللاإرادي

الهدف هو صرف الانتباه عن المواقف العصيبة والأفكار الوسواسية عن طريق الانتباه اللاإرادي على خلفية الاسترخاء.

1. أغمض عينيك وانظر كما لو كنت في مؤخرة الجفون. في غضون دقيقتين سترى النقاط والبقع والشرطات.
2. حتى بعد فترة ، يمكن أن تبدأ هذه البقع بالتشكل في بعض الصور والوجوه والأشياء.
3. من المهم القيام بذلك في حالة من الاسترخاء ، ثم ستظهر الأفكار الهوسية تدريجيًا من خلال هذه الصور التي بالكاد ملحوظة.
4. حافظ على استرخاء وجهك وجسمك. لا تحاول أن ترسم شيئًا بنفسك ، ولكن انظر فقط ، كما لو كان من الجانب ، خلف ما يظهر.
5. هذا التمرين يتطلب مهارة. أثناء التدريبات الأولى ، غالبًا ما ينزلق الانتباه ، فأنت بحاجة إلى إعادته بوعي إلى النقاط.
6. ثم افتح جفونك وقم بتقييم حالتك.

طريقة التثبيت

تقنية التنظيم الذاتي المرتبطة بردود الفعل المشروطة ، أي مخطط "التعزيز التحفيزي". من المؤكد أنك واجهت أن أغنية أو رائحة تثير ذكريات معينة و. هذه هي "المرساة" الخاصة بك ، والتي يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية. يمكن أن يكون صوت أو إيماءة شخص ما "مرساة" أيضًا.

يتضمن التنظيم الذاتي في شكل إرساء الإعداد الواعي لـ "المراسي" واستخدامها المعقول ، أي تحرير المورد الضروري في موقف مرهق.

1. حدد الموقف الذي تحتاج فيه إلى الموارد.
2. حدد على وجه التحديد ما هو المورد المطلوب (الثقة ، والشجاعة ، والتصميم ، وما إلى ذلك).
3. اسأل نفسك: "إذا كان لدي هذا المورد الآن ، فهل سأستخدمه حقًا؟" إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد اتخذت القرار الصحيح ويمكنك المضي قدمًا. إذا قمت بخطأ ما ، فاختر موردًا جديدًا.
4. فكر في الوقت الذي كان لديك فيه هذا المورد.
5. اختر ثلاث "نقاط ارتكاز": ما تسمعه ، ما تشعر به ، ما تراه.
6. قم بتغيير موقعك في الفضاء ، واستنسخ في الذاكرة الموقف عندما كان لديك مورد ، وتصل إلى ذروة الحالة.
7. اخرج منه وعد إلى المكان الأصلي.
8. قم بتشغيل الموقف مرة أخرى وقم بإرفاق ثلاث "نقاط ارتكاز". امسكهم طالما احتجت.
9. تحقق من نجاح العمل: "قم بتشغيل المراسي". هل تدخل الدولة المطلوبة؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فكل شيء على ما يرام. إذا لم يكن كذلك ، كرر الفقرة السابقة.
10. حدد إشارة ستلمح لك في موقف صعب بأن الوقت قد حان "لإسقاط المراسي".
11. إذا لزم الأمر ، فقم على الفور بإنشاء مجموعة من الحالات المستثارة والعواطف والمشاعر.

خاتمة

التنظيم الذاتي يعمل حقًا. الجسد والدماغ واحد ، كما ثبت لفترة طويلة. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن يشكك في التمارين التي يبدو أن ليس لها علاقة تذكر بعلم النفس.

لكنك تحتاج إلى الاقتراب من تطوير التنظيم الذاتي بعناية ومراعاة عدد من القواعد:

• رؤية الهدف بوضوح والتمسك به ؛
• يجب أن تكون عملية تطوير المهارة متسقة وهادفة ؛
• كن مستعدًا لتكاليف الطاقة المرتفعة ، خاصة في بداية الرحلة ؛
• على الرغم من الاتساق والهدف ، التمسك بالتنوع في تطوير أساليب التنظيم الذاتي.

من المستحيل إنشاء مجموعة واحدة من أساليب التنظيم الذاتي للحياة ، لأن القدرة على الحكم الذاتي مرتبطة بعناصر متغيرة مثل الاحتياجات وسمات الشخصية والشخصية والدوافع وغير ذلك. يمكنك قراءة المزيد عن تعقيدات أن تصبح تنظيمًا ذاتيًا وما هو موجود في المقالة.

تم استعارة التقنيات المعروضة في المقالة من كتاب T.G. Volkova "ورشة عمل حول علم نفس الوعي الذاتي والتنظيم الذاتي: مواد منهجية للدورة." يمكنك العثور على هذه الأدبيات ومعرفة المزيد عن التقنيات والأساليب الأخرى للتنظيم الذاتي.

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http:// www. كل خير. en/

الخصائص العامة لطرق وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي

1. مفهوم وجوهر التنظيم الذاتي العقلي

من وجهة نظر علمية ، يمكن النظر إلى مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" بالمعنى الواسع والضيق للكلمة. يعني التنظيم الذاتي النفسي بمعناه الواسع أحد مستويات تنظيم نشاط الكائنات الحية ، والذي يتميز باستخدام الوسائل العقلية لعكس وصياغة الواقع. مع هذا التفسير ، يتم استخدام مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" لوصف أي جانب من جوانب الحياة ، بما في ذلك النشاط الهادف والسلوك البشري (O.A. Konopkin ، V.I. Morosanova ، إلخ).

في هذا الدليل ، نظرًا لتوجهه التطبيقي ، يُنظر إلى مفهوم التنظيم الذاتي العقلي بالمعنى الضيق كتغيير تعسفي وهادف في الوظائف النفسية الفسيولوجية الفردية والحالة العقلية ككل ، والتي يتم تنفيذها بواسطة الذات بنفسه من خلال نشاط عقلي منظم بشكل خاص. بمساعدة التنظيم الذاتي العقلي ، يتطور ضبط النفس الواعي والعميق ، ويتم الكشف عن الموارد النفسية والفسيولوجية والشخصية الداخلية للشخص ، مما يمنحه الحرية النسبية من الظروف حتى في أصعب مواقف الحياة.

من الناحية المفاهيمية ، يعتمد التنظيم الذاتي العقلي على أطروحة وحدة النفس والجسد (سوما) ، مما يعني أنه يمكن التحكم في الحالات العقلية من خلال التغييرات في الحالة الجسدية للموضوع والعكس صحيح.

تؤثر أي من طرق RPS ، بدرجة أو بأخرى ، على مستويات التنظيم المتأصلة في الشخص.

مع واعي , مستوى التنظيم العقلي الإرادي ، المميز للشخص (أعلى مستوى من التنظيم).

غير واعي مستوى التنظيم العقلي ، الذي يمكن أن يُعزى ، من ناحية ، إلى ردود الفعل الفطرية والغرائز ، وردود الفعل المشروطة (التي تطورت أثناء الحياة). من ناحية أخرى ، إذا أخذنا في الاعتبار مفهوم التحليل النفسي لـ Z. Freud ، فإن هذا المستوى من تنظيم السلوك البشري يتم على حساب العواطف.

التنظيم على مستوى نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي . الجهاز العصبي اللاإرادي هو جزء من الجهاز العصبي الذي يتحكم في عمل جميع الأعضاء الداخلية دون مشاركة الوعي ، ويستجيب تلقائيًا للتغيرات في البيئة الخارجية والداخلية. يتكون هذا الجزء من الجهاز العصبي ، بدوره ، من قسمين - الجهاز السمبتاوي والمتعاطف. في الشكل الأكثر عمومية ، يمكننا القول أن التعاطف يجهزنا لنشاط نشط ومكثف. هذا القسم هو المسؤول عن حقيقة أنه في حالة الإجهاد ، يتم إطلاق الأدرينالين في دم الشخص ، وتضيق الأوعية الدموية ، وتتسارع ضربات القلب ، ويظهر الخوف والغضب وما إلى ذلك على مستوى المشاعر. يعمل القسم السمبتاوي في النظام الخضري كموازنة - حيث يساهم تنشيطه في بقية الجسم وتراكم الموارد لمزيد من النشاط. مع زيادة نبرة الجهاز السمبتاوي ، يتم تنشيط الهضم ، ونميل إلى النوم ، وما إلى ذلك.

يتحكم الجهاز العصبي اللاإرادي في الأقدم من حيث التطور مستوى التنظيم البيوكيميائي : إنتاج الهرمونات والإنزيمات وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا ، والتي بدورها تغير نشاط الخلايا والأعضاء والأنظمة في جسم الإنسان.

يشمل RPS ثلاث وحدات رئيسية:

تغييرات في توتر العضلات والهيكل العظمي والتنفس ؛

التضمين النشط للتمثيلات والصور الحسية ؛

استخدام البرمجة والدور التنظيمي للكلمة.

في معظم تقنيات RPS ، يتم تنشيط هذه الوحدات في وقت واحد.

مزايا التنظيم الذاتي العقلي هي:

إمكانية إتقان الأساليب في سياق الدراسة الذاتية ؛

سرعة الاستيعاب

بساطة شروط إجراء الفصول الدراسية ؛

الكفاءة بعد الدروس الأولى ؛

- براعة التطبيق في مواقف الحياة المختلفة.

يجعل التنظيم الذاتي العقلي من الممكن:

التعامل بشكل فعال ومستقل مع الإجهاد ، وتشكيل طريقة تفكير مضادة للتوتر ؛

تخلص من القلق والخوف والاكتئاب.

كشف الموارد الداخلية وتوسيع إمكانات الفكر ؛

اكتساب الثقة بالنفس والقدرة على التحكم في العواطف ؛

زيادة الكفاءة وتطوير القدرات الإبداعية ؛

تعلم الاسترخاء بعمق والحصول على راحة جيدة في وقت قصير ؛

تطوير القدرة على اتخاذ القرارات المثلى بسرعة في المواقف الصعبة ؛

تحسين نوعية حياتك.

في دراسات L.G. أظهر وايلد أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم خصائص نفسية فردية مختلفة ، يفضل استخدام طرق مختلفة لـ RPS. جوهر الأنماط "الطبيعية" المستدامة للتنظيم الذاتي هو خصوصية التنظيم اللاإرادي (غلبة النغمة المتعاطفة أو السمبتاوي) ومستويات العمودية (غلبة الانبساط أو الانطواء).

اعتمادًا على طبيعة هذه العلاقة ، تتجلى أربعة أنواع من الأنماط الفردية للتنظيم الذاتي ، وتختلف في درجة شدة مؤشرات استجابة ergo / Trophotropic (وفقًا للدائرة المتعاطفة أو السمبتاوي ، على التوالي) والانطواء الإضافي: متناغم واقتصادية وتراكمية ومكلفة. تحدد هذه الخصائص هيمنة وفعالية الأشكال المختلفة للتنظيم الذاتي (الوسائل الإرادية والعاطفية والطوعية واللاإرادية للتنظيم الذاتي) في مختلف الأشخاص.

في كابوني ، ت. نوفاك يلفت الانتباه إلى حقيقة أنه كتشخيص بديهي لأكثر الطرق فعالية لشخص معين ، يمكنك استخدام مبدأ "استياء المتعة": "... التصرف بدون عنف ضد نفسك (وفقًا لمبادئ معلم الشعوب ج. أ. كومينيوس ومعلمي اليوغا الكبار) حتى تسعدك عملية المعرفة والدراسة الذاتية.

إن طرق وتقنيات RPS المذكورة في الدليل مخصصة للأشخاص الأصحاء عمليًا دون شكاوى جسدية واضطرابات عقلية واضحة.

تعتمد فعالية استيعاب التمارين بشكل مباشر على وجود الاهتمام والاستعداد لبذل الطاقة والوقت في تحسين الذات. يتم تسهيل زيادة نجاح التدريب من خلال الاختيار الأولي لمشكلة نفسية محددة (الخصائص ، والعلاقات مع شخص معين) ، والتي سيتم حلها بشكل أكبر باستخدام الأساليب المتقنة ، لأنه في هذه الحالة ، يزداد الدافع الداخلي للفصول بشكل حاد .

يتم تنفيذ التمارين في بيئة هادئة. يوصى بارتداء الملابس الفضفاضة والقدرة على الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح وعدم التدخل. أثناء إتقان المهارات ، وإحضارها إلى الأتمتة ، يمكن تطبيق التمارين في أي ظروف تقريبًا. إذا لزم الأمر ، يمكن تقليل وقت الفصول إلى بضع دقائق. الفصول الجماعية في التنظيم الذاتي ممكنة أيضًا ، وهذا ينطبق بشكل خاص على أساليبها النشطة.

العامل الوحيد القهري في التدريب هو طبيعته المنهجية ، والتي بدونها ، كما تعلم ، من المستحيل تحقيق تأثير التدريب ، على الرغم من أن بعض التقنيات (الأكثر "عضوية" بالنسبة للشخص) يمكن فهمها في وقت قصير جدًا ، كنوع من "البصيرة".

في كثير من الحالات ، يمكن أن يكون الحد من إتقان التقنيات هو توقع نتيجة فورية ومستقرة. كقاعدة عامة ، النجاح متموج: الاختراقات يمكن أن تتبعها فترات من الركود الذاتي. من الضروري أن تكون مستعدًا مسبقًا لمثل هذه الفترات.

يساهم الإيمان بنفسك وبنقاط قوتك في نجاح الفصول الدراسية. يمكن تخيل أي تقنية على أنها بسيطة جدًا ومعقدة جدًا. يصر المؤلفون أحيانًا على تعقيد التقنية ، ويحافظون دون وعي منهم على الشعور بقيمة الذات بهذه الطريقة. مع احترام رأيهم ، لا يزال من الأفضل تبني الموقف العقلي: "الحقيقة بسيطة!".

2. تقنيات التنظيم الذاتي العقلي

2.1 الاسترخاء

تساعد تقنيات الاسترخاء الشخص الذي تم تكييفه من الناحية الفسيولوجية للبقاء على قيد الحياة في غابة كثيفة ليعيش حياة أفضل في بيئة حضارية. على الرغم من حقيقة أنه على مدار الخمسين ألف عام الماضية ، تغيرت طريقة حياة الشخص بشكل جذري ، إلا أن ردود الفعل الفسيولوجية الأساسية للجسم ظلت على نفس المستوى. في ظل الظروف الطبيعية ، والدخول في موقف مرهق ، يلجأ الفرد إلى التكتيكات المشتركة بين جميع الثدييات: الهروب أو العدوان. في ظروف الحضارة ، تعمل الآليات النفسية والفسيولوجية الطبيعية في وضع الخمول وتؤدي اندفاعات الأدرينالين إلى تراكم التوتر.

تتمثل إحدى طرق التغلب على التوتر الداخلي في الاسترخاء ، أي إرخاء العضلات بشكل أو بآخر. عندما ينخفض ​​توتر العضلات ، يقل التوتر العصبي أيضًا ، بحيث يكون لحالة الاسترخاء تأثير نفسي في حد ذاتها.

في المستقبل ، يتم استخدام حالة الاسترخاء كحالة أساسية عند أداء التمارين التي تساهم في تعميق معرفة الذات وتحسين الحالة العقلية والجسدية. إن معيار التدريب المناسب هو ما إذا كانت التمارين ممتعة وما إذا كانت الصحة الجيدة يتم الحفاظ عليها حتى بعد فترة طويلة من انتهاء التمارين ، وكأنها "مطهرة" من الداخل. الأشخاص المختلفون ، كما ذكر أعلاه ، مناسبون لتقنيات الاسترخاء المختلفة.

تمارين أولية لتوتر وإرخاء العضلات.

تعتمد هذه التقنية على المعرفة الأولية بأن التوتر الكبير في مجموعة عضلية معينة يتبعه بشكل طبيعي الاسترخاء.

خذ جسمًا أسطوانيًا بقطر بحيث يمكن لفه بأصابعك. أمسك هذا الشيء في اليد اليمنى المهيمنة (اليد اليسرى - اليسرى) ، واضغط عليه بشدة كما لو كنت ستسحقه بأصابعك. تتبع ما يحدث بيدك. ستشعر بالتوتر ليس فقط في الأصابع ، ولكن أيضًا في الساعد. عندما يصبح التحمل غير محتمل ، اربط أصابعك. أثناء أداء التمرين ، ليس من الضروري الحفاظ على وزن الجسم. من الأفضل أن يكون الجسم في وضع ثابت (على سبيل المثال ، أنت موجود على الأرض وتضغط على ساق الكرسي).

بعد شد مجموعة العضلات المقابلة ، يكون الاسترخاء أمرًا طبيعيًا - دع يدك تتدلى بحرية أو ترتاح على ركبتك. قارن الشعور بالاسترخاء بمشاعر التوتر السابقة. وبالمثل ، راقب شد عضلات الساق. اجلس على الأرض وضع يديك عليها خلفك وارفع رجلك واضغط بقدمك على الحائط ؛ اضغط عليه كما لو كنت تريد تحريكه. راقب توتر عضلات الساق ، وكذلك في الظهر والذراعين. الشعور بالإرهاق ، الاستلقاء على الأرض ، متابعة الأحاسيس في الأطراف.

يعد تعلم التمييز بين توتر العضلات والاسترخاء شرطًا ضروريًا للتحضير لأي أسلوب استرخاء.

التعبير عن الاسترخاء وفقًا لـ V. Capponi، T. Novak.

استلقِ بشكل مريح (لا ينبغي أن تعيق الملابس بأي حال من الأحوال حركاتك ؛ فمن الأفضل أن تكون قدميك عاريتين). يمكنك تغطية نفسك ببطانية خفيفة. أغمض عينيك ، "استلق بهدوء" ، راقب الأفكار التي تطرأ في رأسك. لا تبتعد عن الصور الذهنية ، دعهم يفعلوا ما يريدون. قم بتحفيز نوع من الأداء اللطيف (تذكر شيئًا ما أو تخيل قليلاً) وشاهده كفيلم. إذا استمرت الرؤى غير السارة في الانغماس (على سبيل المثال ، ذكريات أشياء تافهة مثل سحق الحافلة ، أو شيء خطير حقًا) ، فلا تفعل شيئًا. لا تحاول التخلص منهم بقوة الإرادة.

ثني ساقيك على شكل حرف "L" ، وربت عليهما من أسفل إلى أعلى وإلى الخلف - وبالتالي سترخي العضلات. بعد أخذ نفس عميق ، احبس أنفاسك. بدون الزفير ، اسحب بطنك واضغط على فقرات الظهر القطنية البارزة ضد السجادة التي تستلقي عليها. أصلح هذا الوضع (ضع هكذا حتى يصبح عبئًا عليك). ازفر واسترخي تمامًا. استلق بهدوء قليلاً. كرر هذا التمرين ثلاث مرات. بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك في الصدر لأقصى وقت. بعد الزفير ، استلق في حالة استرخاء (لا تنس أن تبدأ التنفس مرة أخرى ، ولكن لا تؤثر على التنفس ، دع الجسم يتنفس من تلقاء نفسه). كرر هذا ثلاث مرات.

بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك ، وعبر ذراعيك ، ولف ذراعيك حول كتفيك ، واضغط عليهما بإحكام قدر الإمكان. بعد الاستمتاع بها ، قم بالزفير والاسترخاء. يمكن ترك اليدين في نفس الوضع. استلق قليلاً. استمر في تثبيت ذراعيك في وضع "العناق" (إذا كنت مستلقية قبل ذلك ، فقم بمدها على طول الجسم ، ثم عد إلى الوضع المشار إليه). مع ثني ركبتيك ، إذا كان الأمر أكثر راحة ، تأرجح من جانب إلى آخر. اربط ذراعيك واشعر بالاسترخاء مع البقاء في وضع الاستلقاء.

لا تتسرع في إنهاء الاسترخاء. استلق ما دمت ترغب في ذلك. ثم قم بالتمدد كما لو كنت بعد الاستيقاظ من الحلم وافتح عينيك ببطء واجلس ببطء.

الاسترخاء مع التركيز على التنفس.

يتضمن هذا النهج استرخاء العضلات الفسيولوجي مع كل زفير. اجلس بشكل مريح في وضعية الانبطاح (تخضع لجميع المتطلبات الأساسية: الراحة ، والملابس الفضفاضة ، ودرجة حرارة الهواء المعتدلة). أغلق عينيك ببطء. احترس من أنفاسك. مع كل زفير جديد ، تدخل حالة من الاسترخاء أعمق وأعمق. افعل ذلك حتى تشعر أنك وصلت إلى أعمق مرحلة من الاسترخاء التي يحتاجها جسمك.

تستلقي مسترخيًا ، مدركًا أن تنفسك أصبح أهدأ وأعمق. تشعر بالاسترخاء في جميع أنحاء جسمك. أنت تستلقي بلا حراك ، وعرج ، وتعاني من أحاسيس ممتعة. تشعر أن الهدوء والاسترخاء قد لامسا روحك. تستمتع بالشعور بالسلام والإهمال. سيعلمك الجسم نفسه عندما تشعر بالاستيقاظ بدرجة كافية. سوف يتوقف الاسترخاء عن جلب المتعة ، وسوف ترغب في العودة إلى حالة النشاط والبهجة. خذ وقتك مع هذا ، وتمدد ببطء وافتح عينيك ببطء. اجلس وقتما تشاء. ثم الزفير بسرعة.

الاسترخاء بعناصر التأمل حسب شاكتي جاوين.

استلقى على ظهرك. تمتد الذراعين على طول الجسم أو تشبك على المعدة. أغمض عينيك وتنفس بهدوء وببطء وعمق. تخيل أن تاجك مضاء بنور ذهبي. خذ نفسًا عميقًا بطيئًا وزفير. كرر هذا خمس مرات (يمكن تقليل عدد التكرارات في جميع الحالات إلى 3) ، مع الانتباه إلى النقطة المضيئة ، حتى تشعر أن الضوء يأتي من تاجك.

حوّل انتباهك إلى رقبتك. تخيل أنها أيضًا تشع وهجًا ذهبيًا. بالتركيز على هذا الإشعاع ، قم بالشهيق والزفير ببطء 5 مرات. ركز عقليًا على الجزء المركزي من صدرك. تخيل التألق المنبعث منه. استنشق بعمق وازفر مرة أخرى 5 مرات. اشعر بالطاقة تتراكم في داخلك.

لفت انتباهك إلى الضفيرة الشمسية ، تخيل بقعة من الضوء الذهبي حول الاكتئاب فوق المعدة. يستنشق ببطء ويزفر الهواء منه. كرر هذا 5 مرات. الآن تخيل وجود ضوء حول حوضك. خذ خمسة أنفاس للداخل والخارج ، ركز على الشعور بأن الطاقة الضوئية تنطلق وتنمو. أخيرًا ، تخيل توهجًا حول قدميك وركز انتباهك عليه لمدة 5 أنفاس. تخيل الآن جميع النقاط الستة اللامعة في نفس الوقت. جسمك يشبه سلسلة من الأحجار الكريمة التي تشع الطاقة.

تنفس بعمق وأثناء الزفير ، تخيل كيف تنتشر الطاقة على سطح الجانب الأيسر من جسمك من تاج الرأس إلى الأطراف السفلية. عند الاستنشاق ، تخيل العملية العكسية - كيف تتدفق على طول الجانب الأيمن من الجسم إلى تاج الرأس. دع هذه الطاقة تدور بهذه الطريقة ثلاث مرات. ثم ، في زفير بطيء ، تخيل كيف ينتقل تدفق الطاقة من تاج الرأس على طول مقدمة الجسم إلى الأطراف السفلية. عندما تستنشق ، اشعر كيف يتحرك على طول الجزء الخلفي من الجسم إلى التاج. دعها تدور بهذه الطريقة أيضًا ثلاث مرات.

تخيل الآن أن الطاقة تتراكم عند قدميك ؛ دعه يتحرك ببطء لأعلى الجزء المركزي من الجسم من الأطراف السفلية إلى الرأس ، ثم في الاتجاه المعاكس - على طول سطح الجسم إلى الأطراف السفلية. كرر هذا الإجراء حتى يعطيك أحاسيس ممتعة.

اخرج من حالة الاسترخاء ببطء ، مما يسمح للجسم بالتكيف مع إيقاع الحياة اليومية.

استرخاء العضلات التدريجي بواسطة J. Jacobson.

طريقة الاسترخاء هذه مناسبة لأولئك الأشخاص الذين تكون عضلاتهم متوترة إلى درجة مفرطة بحيث لا توجد تمارين أخرى قادرة على التخلص من الإجهاد المفرط. الحياة العصرية ، وفقًا لجاكوبسون ، مليئة بأسباب التوتر العصبي العضلي ، والذي يميل إلى التصعيد ويصاحبه زيادة التوتر العقلي والتهيج. إذا حاول شخص ما ، أثناء وجوده في هذه الحالة ، الاسترخاء ، فغالبًا ما يحقق النتيجة المعاكسة تمامًا. الاسترخاء العام (خاصة إذا كان الإجهاد المفرط يحدث أيضًا على المستوى العقلي) ممكن فقط مع استرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي.

يتم تنفيذ التمارين في وضع ضعيف ؛ من المستحسن ألا تكون منزعجًا من عملية الفصول الدراسية. إذا كنت مشتتًا بالمحفزات الخارجية الرتيبة التي لا مفر منها (الساعة ، ضجيج الثلاجة ، قعقعة الترام العابر ، إلخ) ، فمن المستحسن أن يكون لديك موقف عقلي: "الأصوات المحيطة لا تهمني ، فهي غير مبالين بي ، فهم لا يزعجونني "(تمت صياغة العبارة بشكل فردي). يجب أن تكون الغرفة في درجة حرارة مريحة لك.

قبل البدء في كل تمرين ، اجلس بشكل مريح في وضع الاستلقاء. تستلقي الأيدي بلا حراك على طول الجسم مع راحة اليد للأسفل والفصل بين الساقين قليلاً. يوصي بعض المؤلفين بوضع وسادة صغيرة أو وسادة تحت الركبتين ، مما يساعد على استرخاء عضلات الساقين بشكل أفضل. استلقِ بثبات وأغلق عينيك ببطء. كلما قمت بإغلاقها بشكل أبطأ ، زادت سرعة تحقيق السلام.

استرخاء عضلات الذراع.

استلق بهدوء في وضع البداية لمدة خمس دقائق. ثم ثني اليد اليسرى عند الرسغ بحيث تقف راحة اليد في وضع مستقيم ، واحتفظ بها في هذا الوضع لعدة دقائق ؛ يبقى الساعد بلا حراك. انتبه للشعور بالتوتر في عضلات الساعد. أرخِ يدك ، واسمح لليد أن تغرق تحت ثقلها على شرشف السرير. الآن لا يمكن إلا أن تسترخي يدك - بعد هذا التوتر العضلي ، يعد الاسترخاء حاجة فسيولوجية. لبضع دقائق ، راقب الشعور بالاسترخاء في يدك وساعدك. كرر هذا التمرين مرة أخرى. ثم اقضي نصف ساعة في الراحة. أهم شيء أن تتعلم كيف تتعرف على أحاسيس التوتر والاسترخاء.

كرر التمرين السابق في اليوم التالي. بعد الاسترخاء الثاني لليد ، ثنيها عند الرسغ بعيدًا عنك (أي بشكل مختلف عن ذي قبل) ، والأصابع لأسفل. استرخي لبقية الساعة.

اليوم أنت تستريح. قم بالاسترخاء فقط أثناء مشاهدة الأحاسيس في يدك اليسرى (هل هي مسترخية أم تشعر بالتوتر فيها من وقت لآخر؟).

إلى التمرينين الأول والثاني ، سنضيف خبرة في ثني مفصل الكوع. اثنِ ذراعك الأيسر من الكوع بزاوية 30 درجة ، أي ارفعه من شرشف السرير. كرر هذه العملية ثلاث مرات لمدة دقيقتين تقريبًا متبوعًا بالاسترخاء لعدة دقائق. استرخي لبقية الساعة.

كرر جميع التمارين السابقة. ثم نقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. ستحقق توترًا في هذه العضلة إذا وضعت كومة من الكتب تحت ساعدك ، وضغطت عليها بقوة بيدك الكاذبة. قم بتبديل التوتر والاسترخاء ثلاث مرات (للاسترخاء ، ارفع يدك بعيدًا عن الجسم ، خلف الكتب التي تستخدمها كأداة مساعدة). استرخي لبقية الساعة.

وقت التكرار. تدرب على التمارين الأربعة التي تعرفها لليد اليسرى.

سيوضح لك هذا التمرين مدى نجاحك في إتقان جميع التمارين السابقة. مهمتك هي أن تستلقي ساكناً وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ستصل إلى التوتر دون تحريك يدك اليسرى ، فقط من خلال تركيز انتباهك عليها. ركز على التوتر لمدة نصف دقيقة ثم ترجمه إلى الاسترخاء. كرر هذا عدة مرات. استرخي لبقية الساعة. في المستقبل ، افعل الشيء نفسه باليد اليمنى (أي ما مجموعه سبعة تمارين).

استرخاء عضلات الساق .

يمكنك البدء بتكرار تمارين اليدين ، لكن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق. إذا كنت قد تعلمت بالفعل التعرف على التوتر والاسترخاء في كل مجموعة عضلية وكنت قادرًا على التحكم في هذه العمليات ، فيمكنك البدء على الفور في الاسترخاء. لذا ، استرخِ بجسمك بالكامل ، ستقوم فقط بتدريب ساقيك (أولاً اليسار ، ثم اليمين).

ثني الساق عند الركبة - العضلات في الجزء العلوي من الساق وتحت الركبة متوترة. نتدرب في تناوب ثلاثي من التوتر والاسترخاء. والآن ، على العكس من ذلك ، نثني الطرف بإصبع القدم نحونا. توتر واسترخاء ربلة الساق. الشد والاسترخاء في الفخذ العلوي - الساق التي يتم تدريبها تتدلى من السرير (الأريكة ، إلخ) ، وبالتالي تحصل على التوتر. ثم أعد ساقك إلى وضع البداية وركز على الاسترخاء. يتم تحقيق التوتر في أسفل الفخذ عن طريق ثني الساق عند الركبة. شد في مفصل الورك والبطن - ارفع الساق بحيث ينثني مفصل الورك فقط. شد عضلات الألوية - وضع عدة كتب تحت الركبة ، واضغط عليها بقوة.

قم بأداء هذه التمارين الستة بجلسة تكرار واحدة أو جلستين ، أو قم بتوفير جلسة واحدة مخصصة حصريًا للاسترخاء.

استرخاء عضلات الجسم .

عضلات البطن - قم بأداء ما يلي: إما أن تسحب المعدة بوعي إلى أنفسنا ، أو ترتفع ببطء من وضعية الانبطاح إلى وضعية الجلوس. العضلات الموجودة على طول العمود الفقري - يتحقق التوتر عن طريق الانحناء والتقوس في أسفل الظهر (في وضع الاستلقاء).

عضلات الجهاز التنفسي. قبل البدء في التمرين ، يوصى بإجراء حوالي نصف ساعة من الاسترخاء العام. ثم خذ سلسلة من الأنفاس العميقة للداخل والخارج. في الوقت نفسه ، ستشعر باستمرار بالتوتر الذي يحدث في الصدر عند الاستنشاق (من الممكن أن تلاحظ في البداية التوتر فقط تحت القص ؛ بفضل التدريب ، يمكنك بسهولة التعرف عليه في أجزاء أخرى من الصدر). بمجرد أن تكون لديك صورة واضحة للتوتر أثناء التنفس العميق ، ستتمكن من التعرف عليه بالتنفس الطبيعي أيضًا. الغرض من هذا التمرين ليس التحكم في التنفس (كما هو الحال في طرق الاسترخاء الأخرى) ، بل العكس - الهدف هو إنقاذ هذه العملية من التأثير التعسفي للعوامل الإرادية بحيث تعمل بشكل تلقائي تمامًا.

استرخاء عضلات الكتف. أنها تنطوي على اكتساب العديد من المهارات. من خلال شد ذراعيك إلى الأمام ، ستصلح التوتر في مقدمة الصدر ؛ عن طريق تدوير الكتفين للخلف - شد بين لوحي الكتف ، ورفعهما - شد على جانبي العنق وفي الجزء العلوي من الكتفين أنفسهم. يتم تحقيق الشد في الجانب الأيسر من الرقبة بإمالة الرأس إلى اليسار ، ومن اليمين - إلى اليمين. يتم تثبيته في الجانبين الأمامي والخلفي عندما يميل الرأس للأمام وللخلف. يمكن أداء تمرين استرخاء الكتف هذا في خطوة واحدة ، ولكن يمكن أيضًا القيام به على مراحل.

يجب أن تتم تمارين الاسترخاء للجذع ككل لمدة أسبوع تقريبًا (إذا وجدت أنه من الضروري تعزيز بعض المهارات ، في هذه الحالة ، قم بتوفير دروس مخصصة حصريًا للاسترخاء).

استرخاء عضلات العين .

التوتر في الجبهة - يتحقق من خلال تحويل جلد الجبهة إلى تجاعيد. شد عضلات الجفون - نحرك الحاجبين ، تغلق العينان بإحكام. توتر في العضلات الحركية للعين - بينما نشعر بالتوتر في مقلة العين. مع عيون مغلقة ، انظر إلى اليمين واليسار والأعلى والأسفل. نتدرب حتى نتمكن من التعرف على التوتر بوضوح ، وبالتالي التخلص منه (أي إرخاء هذه العضلات).

شد عضلات العين - بعد أن أتقنت التمرين السابق ، افتح عينيك وشاهد ما يحدث عندما تنظر من السقف إلى الأرض والعكس صحيح. اشعر بالتوتر والاسترخاء.

استرخاء عضلات الوجه .

بقبض أسنانك ، اتبع بالتفصيل التوتر المصاحب لذلك. يستريح. كرر التمرين عدة مرات. افتح فمك. ما هي العضلات المتوترة في نفس الوقت؟ يجب أن تشعر بالتوتر أمام الأذنين ، ولكن بعمق أكبر فقط. اكشفوا أسنانكم وانتبهوا للتوتر في وجنتيك. يستريح. حول فمك ، كما لو كنت تقول "أوه!" ، اشعر بالتوتر ، ثم ارخي شفتيك. ادفع لسانك للخلف ، راقب التوتر ، واسترخي.

استرخاء النشاط العقلي .

بعد ربع ساعة من الاسترخاء التام ، تخيل (وعيناك مغمضتان) أنك ترى سقف وأرضية الغرفة التي أنت فيها. إذا كان ما تتخيله فعالاً ، فستشعر بنفس التوتر العضلي الذي قد تشعر به عند أداء هذه المهمة "في الواقع". استرخ لمدة خمس إلى عشر دقائق. ثم تخيل جدارًا على يسارك ويمينك. الهدف هو تطوير القدرة على استحضار صورة ذهنية مكثفة ، وبالتالي التوتر في مجموعات العضلات المقابلة.

في المستقبل (مرة أخرى بعد الاسترخاء) ، تخيل أن سيارة تمر بجانبك. وبالمثل ، يمكنك ممارسة أي أجسام متحركة ؛ يمكنك أن تتخيل أن قطارًا قادمًا ، أو طائرة أو طائرًا يطير بالقرب منك ، أو كرة تتدحرج ، وما إلى ذلك. بعد الشعور بالتوتر في العين عند تخيل الأشياء المتحركة عقليًا ، ركز على تخيل توتر عضلات العين عند "الملاحظة "الأشياء الثابتة ، على سبيل المثال ، تخيل نفسك تقرأ ماذا أو الكتب. يؤدي هذا النهج إلى "تطهير الأفكار" - بالفعل أثناء التمرين أو بعده ، ستشعر أن أفكارك قد هدأت ، كما كانت ، لم تعد تثيرك ، ولا تومض أي منها في عقلك.

الجدول الزمني لاسترخاء العضلات التقدمي من جاكوبسون (هي توصية)

2.2 تمارين التنفس

منذ العصور القديمة ، كانت هناك علاقة وثيقة بين التنفس والحالة النفسية والفسيولوجية للإنسان. في جميع أنظمة التنسيق الشرقية - اليوجا ، والتشيغونغ ، والبوذية الزينية - يعد استخدام تمارين التنفس المختلفة شرطًا ضروريًا لتحقيق الحالات الذهنية المرغوبة.

التنفس هو أداة عالمية تسمح لك بتنظيم نغمة الجهاز العصبي المركزي في نطاق واسع: من التثبيط العميق إلى مستوى عالٍ من الحركة. من خلال ضبط عمق الشهيق والزفير ، وحجم التوقف المؤقت عند الشهيق والزفير ، وكذلك استخدام أجزاء مختلفة من حجم الرئة (العلوي أو الأوسط أو السفلي) أثناء التنفس ، يمكنك التحكم بوعي في نغمة الجسم.

إذا كان من الضروري تحقيق استرخاء العضلات ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وتخفيف الإثارة المفرطة ، فمن المستحسن تقليل مدة الاستنشاق ، وزيادة وقت الزفير ، وزيادة فترة التوقف ، والتأخير بعد ذلك ، ويجب أن يكون التنفس نفسه بطنيًا (أو الحجاب الحاجز) (انظر التمرين أدناه). لزيادة نغمة الجسم ، وتحريك الجهاز العصبي ، على العكس من ذلك ، يمارسون نفسًا ممتدًا وقفة قصيرة عند الشهيق ، وتقصير وقت الزفير ، باستخدام القسمين العلوي والوسطى من الرئتين بشكل أساسي. الشرط للتنفيذ الصحيح لممارسات التنفس هو عدم بذل جهد مفرط عند الاستنشاق ، عندما يحاول الشخص التقاط المزيد من الهواء. في هذه الحالة ، قد تتطور حالة من فرط التنفس (الدوخة ، والخفقان ، وما إلى ذلك). في هذه الحالة ، يجب إيقاف التمرين وفي المستقبل عدم بذل مثل هذه الجهود المفرطة عند الاستنشاق.

في اليوجا الكلاسيكية ، يوجد نظام لتمارين التنفس ، تم تطويره بالتفصيل واختباره عبر قرون من الخبرة ، يسمى براناياما.

نفسا كاملا.

يجمع التنفس الكامل بين ثلاثة أنواع من التنفس - العلوي والمتوسط ​​والسفلي. لها تأثير فسيولوجي قوي على الجهاز العصبي اللاإرادي ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على تحسين الحالة النفسية والعاطفية.

الزفير. مع التنفس البطني ، املأ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء (تتمدد المعدة). ثم ، مع الاستمرار في الشهيق ، قم بتوسيع الصدر ، ويدخل الهواء إلى الجزء الأوسط من الرئتين. قم بإنهاء التنفس بالتنفس الترقوي ، واملأ الجزء العلوي من الرئتين بالهواء. وبالتالي ، فإن الاستنشاق أثناء التنفس الكامل يحدث بسلاسة ، دون هزات ، على شكل موجات. بعد التنفيذ ، قد يكون هناك توقف قصير ويبدأ الزفير الكامل بنفس تسلسل الاستنشاق ، أي أن الزفير السفلي يحدث أولاً مع سحب المعدة للداخل ، ثم الزفير الأوسط والعلوي مع الإنزال المتزامن للأضلاع وعظام الترقوة. وقت الزفير للحصول على نفس كامل صحيح هو حوالي ضعف وقت الشهيق. كرر 5 مرات.

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، هناك شعور بالسلام والسلام وانخفاض معدل النبض وضغط الدم وزيادة القدرة على العمل.

2.3 تدريب التحفيز الذاتي

التدريب على التحفيز الذاتي (AT) هو طريقة تهدف إلى استعادة التوازن الديناميكي لنظام آليات التنظيم الذاتي المتماثل لجسم الإنسان ، المضطرب نتيجة الإجهاد. العناصر الرئيسية لهذه الطريقة هي مزيج من التدريب على استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي (علم النفس).

الغمر في حالة استرخاء ذاتي المنشأ (الاسترخاء) من خلال استخدام تمارين خاصة ("الثقل" و "الدفء") يعطي راحة نفسية عصبية جيدة وهو الأساس لمختلف صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي الفعالة التي تصل إلى غرس راحة البال والبهجة ، المزاج الجيد ، ورباطة الجأش ، والعزيمة ، والقدرة الجيدة على العمل وغيرها من الصفات القيمة التي تحد من إعادة هيكلة النظرة العالمية ، أي إعادة الهيكلة في الاتجاه المطلوب للموقف تجاه الذات والآخرين والعالم من حوله.

يساعد التدريب على التحفيز الذاتي على تقليل التوتر العاطفي ومشاعر القلق وعدم الراحة. تحت تأثير AT ، يتحسن المزاج ، ويعود النوم إلى طبيعته ، ويتم تنشيط الجسم والشخصية. بمساعدة AT ، من الممكن حل مشاكل تقوية الإرادة ، وتصحيح بعض أشكال السلوك غير المناسبة ، وتعبئة الموارد الفكرية البشرية ، والراحة ، واستعادة القوة في وقت قصير.

يمكن استخدام التدريب على التحفيز الذاتي في المهام الوقائية ؛ تخفيف آثار الإجهاد والحالات العصبية ؛ علاج الحالات العصابية والاضطرابات الوظيفية للجهاز العصبي (وهن عصبي ، هستيريا ، عجز عقلي أو برودة ، تشوهات عاطفية - اكتئاب ، خلل عقلي ، خلل التوتر العضلي الوعائي ، إلخ) ؛ علاج أمراض التكيف (الاضطرابات النفسية الجسدية: ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، الربو القصبي ، القرحة الهضمية في الجهاز الهضمي ، إلخ).

عادة ما يرتبط ظهور التدريب الذاتي كطريقة مستقلة والمصطلح نفسه بنشر دراسة "Das Autogene Training" لشولتز (1932). من خلال استكشاف مجمع الأحاسيس الجسدية المصاحبة لحالة التنويم ، وجد شولتز أن الشعور الذاتي بثقل العضلات هو نتيجة لانخفاض نبرة عضلات الهيكل العظمي ، والإحساس بالدفء هو نتيجة توسع الأوعية. الميزة الرئيسية لـ Schulz هي إثبات أنه مع استرخاء كبير للعضلات المخططة والملساء ، تنشأ حالة خاصة من الوعي ، والتي تسمح ، من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي ، بالتأثير على وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك الوظائف اللاإرادية في البداية. كقاعدة عامة ، يتم تمييز المرحلتين الأولى (الدنيا) والثانية (الأعلى) من AT.

تتضمن المرحلة الأولى ستة تمارين كلاسيكية ، تسمياتها الشرطية هي: "الثقل" ("العضلات") ، "الدفء" ("الأوعية الدموية") ، "التنفس" ("الرئتان") ، "القلب" ، "الدفء في الضفائر الشمسية "(" الجهاز الهضمي ") ،" البرودة في الجبهة "(" الرأس ").

تقنية تدريب التحفيز الذاتي.

شروط إجراء الفصول .

1. في المرحلة الأولى ، من الأفضل أن تتدرب في غرفة هادئة وهادئة مع ضوء خافت وناعم ودرجة حرارة مريحة وبملابس فضفاضة. عندما تتقن عناصر AT ، يمكنك استخدامها في أي بيئة: في العمل (فترات التدريب) ، في المنزل ، في وسائل النقل ، وفي أماكن أخرى ، للوهلة الأولى ، غير مريحة.

2. يمكن ممارسة AT في أحد الأوضاع الثلاثة التالية:

الوضعية "مستلقية على الظهر": الرأس على وسادة منخفضة ، والذراعين على طول الجسم ، والانحناء قليلاً عند مفاصل الكوع ، والراحتان لأسفل ، والساقين ممدودة ومباعدة قليلاً ، وأصابع القدم إلى الخارج ؛

· وضعية "الاتكاء على كرسي": ظهر الرأس والظهر بشكل مريح ولطيف على ظهر الكرسي ، والذراعان مسترخيتان ، أو الاستلقاء على مساند الذراعين أو الوركين ؛

قم بوضع "المدرب على دروشكي": اجلس على كرسي ، اخفض رأسك قليلاً ، ضع يديك مسترخية على وركيك ، يديك معلقة ، ساقيك متباعدتان بشكل مريح ومثنيان بزاوية حوالي 120 درجة.

يمكنك القيام بـ AT 1-3 مرات في اليوم من 10 إلى 30 دقيقة. من الأفضل أن تتدرب قبل الاستيقاظ في الصباح وبعد الظهر في وقت الغداء وفي المساء أثناء وقت النوم. بالنسبة إلى AT ذاتية التوصيل في المراحل الأولى ، يوصى بتدوين صيغ الاقتراح على شريط ، حتى لا يتشتت انتباهك عن طريق حفظ نص AT.

يجب أن تبدأ جميع التمارين بالتركيز ، أي التركيز على نفسك ومشاعرك. في البداية ، قم بتهدئة أنفاسك. للقيام بذلك ، تعلم تمرينًا تحضيريًا (انظر أدناه) ، والذي يؤدي تنفيذه إلى زيادة تأثير التعرض بشكل كبير ويمكن أن يسرع بشكل كبير من بداية حالة الاسترخاء. يمكنك أيضًا استخدام التقنيات التي تسبب التنشيط الانعكاسي للجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى تأثير مهدئ (مهدئ) عام.

تمرين تحضيري.

على حساب "واحد" ، خذ نفسًا قصيرًا وحادًا "صاخبًا" واضغط بقوة على يديك في قبضة اليد ، واضغط عليها على صدرك. على حساب "اثنين" ، "ثلاثة" ، "أربعة" - زفير عميق بطيء ، مصحوب بصوت طبيعي يشبه أنين خفيف ؛ في الوقت نفسه ، ارفع يديك بحدة للأسفل وأرخ يديك ببطء. على حساب "خمسة" ، "ستة" - وقفة في التنفس وتثبيت الانتباه على الشعور بالاسترخاء التام لليدين.

يمكنك تعلم التمرين في أجزاء: أولاً - "التنفس" ، ثم - "اليدين". يجب إيلاء اهتمام خاص لطبيعة الزفير الطبيعية ، ومؤشر ذلك هو وجود صوت مميز. بعد إتقان التمرين ككل ، يتم تكليف جميع أعضاء المجموعة بإكمالها بشكل مستقل في غضون دقيقة واحدة. يمكن أن يكون معدل العد فرديًا.

التدريبات الأساسية للتدريب على التحفيز الذاتي.

1. تمرين يهدف إلى الهدوء العام. أغمض عينيك وقم أولاً بتهدئة تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وزفر ببطء ... كرر لنفسك معادلة القوة ، القاعدة الذهبية لـ AT: أثناء الاستنشاق: "I ..." ؛ عند الزفير: "... هدوء ... أنا هادئ تمامًا ..." ... "بقيت كل الهموم والمخاوف خارج هذه الغرفة ... كل العضلات مسترخية بسرور ... مع كل زفير ، موجة من السعادة الاسترخاء يتدحرج على الجسم كله .. الجسم كله يستريح ... "كرر لنفسك مرة أخرى:" أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ، أنا هادئ تمامًا ... ". بعد نطق كل صيغة ، يتم الإيقاف المؤقت من 5 إلى 7 ثوانٍ. في هذا الوقت ، من المستحسن استحضار صور حية مناسبة.

2. تمرين يهدف إلى الاسترخاء. عند الشهيق ، قم بشد عضلات اليد اليمنى قليلاً ، واسترخي تمامًا في الزفير. تشعر بثقل لطيف في يدك اليمنى ... (يمكنك أن تتخيل ثقلًا من الرصاص يملأ يدك) ... الشعور بالثقل في يدك اليمنى ينمو أكثر فأكثر ... عضلات اليد مسترخية تمامًا. .. اليد اليمنى ثقيلة جدا .. تكلم بالصيغة التالية وأصلح هذا الإحساس: أثناء الاستنشاق: "يدي اليمنى ..." ؛ على الزفير: "... ثقيل ... يدي اليمنى ثقيلة جدًا ...".

الآن وجه انتباهك إلى يدك اليسرى. كما تصبح الذراع اليسرى ثقيلة ... تملأها ثقل رصاصي ... تسترخي عضلات اليد اليسرى ... وتصبح اليد اليسرى أثقل وأثقل ... قل الصيغة التالية لنفسك: أثناء الاستنشاق "يدي اليسرى ... "؛ عند الزفير "... ثقيل ، ذراعي اليسرى ثقيلة جدًا ..." ... "ثقل لطيف يملأ ذراعيّ ورجليّ ... ويزداد الشعور بالثقل اللطيف في الجسم كله أكثر فأكثر (تذكر أن الحالة بعد نزهة جيدة عبر الغابة) ... الجسم كله ثقيل جدًا ... الجسم كله مسترخي وثقيل ... "(قل نفس الصيغ لكلتا الساقين).

3. تمرين يهدف إلى إحداث إحساس بالدفء. تشعر بدفء لطيف في يدك اليمنى ... تتوسع الأوعية الدموية ليدك اليمنى ... (زفر عقليًا تيارًا من الهواء الساخن من خلال يدك ، وشعر كيف تصبح يدك أكثر دفئًا ودفئًا مع كل زفير. يتدفق الهواء الساخن عبر يدك اليمنى). "تيار الهواء الساخن يدفئ يدي ... انتشر شعور لطيف بالدفء على يدي اليمنى ... أصبحت يدي اليمنى ساخنة ، وراحتي تحترق بشكل خاص ...". قل الصيغة التالية لنفسك: أثناء الاستنشاق: "يدي اليمنى ..." ؛ على الزفير: "... دافئة ، يدي اليمنى دافئة جدًا ...".

دعونا نركز على اليد اليسرى! تخيل غرقها في ماء دافئ لطيف ... "الذراع اليسرى تزداد دفئًا ... تشعر بدفء لطيف في الذراع اليسرى ... الدفء اللطيف ينتشر على الذراع اليسرى ... الأوعية الدموية الصغيرة تتمدد ... الذراع اليسرى تزداد دفئًا وأكثر دفئًا ... قل الصيغة التالية لنفسك: على الشهيق: "يدي اليسرى ..." ، على الزفير: "... دافئ ، يدي اليسرى دافئة جدًا ...".

ثم حول انتباهك إلى كلا الساقين! تخيل كيف تنزلهم في ماء دافئ .. قدمك تصبح دافئة .. قل الصيغة التالية لنفسك: عند الشهيق: "ساقاي ..." ، على الزفير: ".. ساقاي دافئة. حارة جدا ... ".

4. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع ووتيرة التنفس. كرر لنفسك: "أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ..." تنفسك بطيء ... التنفس هادئ ... التنفس إيقاعي ، حتى ... في كل زفير ، تمر موجة لطيفة من الهدوء فوقك الجسم كله ... التنفس سهل .. البرودة اللطيفة تتدفق إلى الرئتين ... مرة أخرى ، قل لنفسك: "أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ...".

5. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع وتكرار نشاط القلب

ينبض القلب بشكل إيقاعي وهادئ ... قلبك يعمل في وضع الراحة ... ينبض القلب بشكل متساوٍ وهادئ ... سلام لطيف ، راحة ... "أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ..." .

6. تمرين يهدف إلى إحداث شعور بالدفء في الضفيرة الشمسية. ضع انتباهك على منطقة الضفيرة الشمسية. تخيل أن هناك شمس صغيرة مشرقة في هذا المكان. ... "تشع ضفرتك الشمسية الحرارة ... ينتشر شعور لطيف بالدفء في جميع الأعضاء الداخلية ... ويزداد الشعور بالدفء في الضفيرة الشمسية أكثر فأكثر ..." تسخن معدتي بالدفء اللطيف والعميق .. .. تسخن معدتي بالدفء اللطيف .. تشع الضفيرة الشمسية الحرارة .. هذا يوسع الأوعية الدموية للضفيرة الشمسية .. الدفء اللطيف يملأ الأعضاء الداخلية .. تلتئم الأعضاء الداخلية .. ".

7. برودة في الجبين. الآن تخيل أن كرة صغيرة من الثلج قد وُضعت بين حاجبيك ... اشعر كيف مع كل نفس أن جبهتك تصبح باردة ... كما لو أن تيارًا هوائيًا ينفخ على جبهتك ... يصبح الرأس خفيفًا ، واختفت كل الأحاسيس غير السارة ... الرأس صافٍ ، طازج ... الجبين بارد ...

8. الخروج من الغمر ذاتي المنشأ. يمكنك أن تقول النص التالي لنفسك للخروج من الانغماس الذاتي: "والآن سأعد إلى خمسة ، ومع كل عدد ، بدلاً من الثقل والخمول ، ستزداد القوة والطاقة. عند العد لخمسة ، أفتح عيني. سيكون الرأس طازجًا وواضحًا ، وسأواصل يومي بسعادة. لذا ، "واحد" - الثقل يختفي من اليدين والساقين. "اثنان" - الثقل يختفي من الجسم كله. الجسم مليء بالقوة والحيوية. "ثلاثة" - قشعريرة طفيفة تمر عبر الجسم كله ، والعضلات مليئة بالقوة. "أربعة" - أفكار واضحة وخفيفة وجديدة وواضحة الرأس. "خمسة" - يمكنك فتح عينيك. حصلت على راحة كبيرة ، اكتسبت القوة والصحة. أشعر بالراحة. المزاج مبهج ومبهج.

صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي خلال فصول AT.

يجب إتقان تقنية الاسترخاء كطريقة مستقلة للتنظيم الذاتي وفي نفس الوقت كأساس لإتقان عنصر أكثر تعقيدًا من التدريب الذاتي - تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي.

التنويم المغناطيسي الذاتي - هذا تأثير عقلي يتم تنفيذه بمساعدة الكلام ويتميز بضعف الجدل. يتم قبول صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بدرجة منخفضة من الوعي والحرجة ، وتصبح بيئة داخلية توجه وتنظم وتحفز النشاط العقلي والبدني ، ويتم تنفيذها بدرجات متفاوتة من الأتمتة.

في فعل التأثير الذاتي الإيحائي ، يمكن التمييز بين مرحلتين مترابطتين: التحضيري (على سبيل المثال ، تمارين AT) والتنفيذية (التنفيذ الفعلي لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي).

لا يتم التحدث بصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بصوت عالٍ ، ولكن يتم تكرارها عقليًا (يمكنك القيام بذلك عدة مرات). إذا كانت هناك مشكلة في التركيز ، يمكنك استخدام الكلام الخارجي ، ولكن ليس بصوت عالٍ جدًا.

المتطلبات التي يجب أن تفي بصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي.

يجب أن توجه الصيغة إلى نفسها. يجب أن تكون مكتوبة بضمير المتكلم وأن تنطق باسمك. يجب أن تكون الصيغ موجبة (بدون الجسيم السلبي "لا") وأن تتكون من أفعال ذات تأثير أكبر ، ويجب ألا تكون مفصلة بشكل مفرط ، وتتكون من 5-7 جمل قصيرة. تذكر أن صيغ الهدف المجدية تحشد قوة وقدرات الشخص ، ولا تطاق- تسريح.

يقلل استرخاء العضلات العميق من مستوى اليقظة ، ويعيد ترتيب طريقة عمل الجهاز العصبي ويجعل الجسم أكثر حساسية للأوامر العقلية. يجب أن تبدأ صيغ الهدف وتنتهي بشعور من الهدوء. على سبيل المثال: "أنا هادئ ... أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ...".

نموذج لصيغ الهدف .

1. تسمح لك صيغ الهدف بتطوير أو تحسين آلية الساعة الداخلية. للقيام بذلك ، يكفي تطبيق الصيغة: بعد نوم عميق وهادئ ، سأستيقظ لساعات عديدة.

2. يمكن أن تهدف الصيغ إلى زيادة الدافع للنشاط المختار. للقيام بذلك ، من الضروري إدخال صيغ الهدف التالية في نظام تمارين AT: دراستي (عملي) تمنحني السعادة ؛ من السهل علي التعلم. التعامل مع دراستي ، كل شيء سوف يسير على ما يرام ؛ أنا منتبهة. تتركز الأفكار. أعمل (كتابة ، قراءة) بسهولة.

3. كصيغة عامة تهدف إلى إزالة العدوانية ، تستخدم AT هذا: دائمًا وفي كل مكان أنا هادئ تمامًا وبارد. ما زلت حرة وهادئة.

4. إن ممارسة AT الجادة هي علاج رائع للتغلب على الأرق. هناك ترسانة كاملة من الصيغ لتقوية النوم ، على سبيل المثال ، عندما لا تستطيع النوم: الرأس خالٍ من الأفكار ؛ الأفكار والقلق والمخاوف الدخيلة غير مبالية بالنسبة لي ؛ تشعر براحة البال تلتصق العيون ببعضها البعض ، والجفون ثقيلة ؛ راحة تامة.

5. سوف تساعدك صيغ الهدف التالية على تخفيف الصداع: أنا هادئ .. أنا هادئ تمامًا ...؛ الصداع ينحسر تدريجيا ... ؛ الصداع يتناقص ويقل ...؛ استرخاء عضلات الرأس تمامًا ... ؛ يصبح الرأس واضحا ... ؛ رأس جديد ...

يجب استخدام جميع الصيغ المذكورة أعلاه بعد إتقان وتكرار تمارين الاسترخاء الأساسية ، وإدخالها بين التمارين الرئيسية.

أخطاء نموذجية في فصول AT.

عند نطق الصيغ ، لا ينبغي للمرء أن "يبذل قصارى جهده" ، من الاجتهاد المفرط يتبين كل شيء في الاتجاه المعاكس. يتم تنفيذ جميع الصيغ بشكل فعال إذا تم تحقيق الانغماس الكامل في "حالة AT" ، أي إذا كان الممارس قد أدخل نفسه في حالة من الاسترخاء العميق. فعالية نطق الصيغ في حالة اليقظة أقل بكثير مما هي عليه في حالة تغيير حالة الوعي.

لا يمكنك ترك حالة الانغماس الذاتي فجأة ، لأنه بسبب القصور الذاتي في الجسم ، قد تظهر أحاسيس غير سارة في الجسم ، وخاصة في الرأس (ثقل الرصاص ، والخمول). يجب أن تكون التعبئة نشطة ولكن ليست سريعة ومفاجئة. لا يمكنك تركيز انتباهك على 4 و 5 تمارين ("التنفس" و "القلب"). في كثير من الأحيان ، مع الاسترخاء الجيد ، يتنفس الشخص تلقائيًا ، ويعمل القلب "بهدوء". بمجرد أن يولي الشخص المشترك في AT اهتمامًا خاصًا بعمل القلب ولا يسمعه ، فقد ينشأ على الفور الخوف من توقف القلب أو الجهاز التنفسي.

من المرجع الكلاسيكي للإدراج في الجزء المهدئ من الفصل في مُستَحسَن:

يكون. باخ. مقدمة في C الكبرى. مقدمة في E طفيفة.

· دبليو موزارت. "ليلة الغناء" (الجزء 2). السمفونية رقم 40 (الجزء 2). كونشيرتو الكمان في جي ميجور (الجزء الثاني) سيمفونية في الرائد (الجزء الثاني).

· لام بيتهوفن. السمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الثاني). الرومانسية للكمان والأوركسترا في جي ميجور. الرومانسية للكمان والأوركسترا في F Major.

ف. شوبرت. "السمفونية غير المكتملة" (الجزء 2).

· ر. شومان. "مسرحيات رائعة". "عند المساء".

خاصة تفعيل العمل قدم المقطوعات الموسيقية التالية:

· لام بيتهوفن. السمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الأول). كونشيرتو الثلاثي للبيانو والكمان والتشيلو والأوركسترا في C Major (الجزء الأول).

· اولا برامز. كونشرتو البيانو رقم 2 في B Flat Major (الجزء الأول).

أ. دفوراك. السمفونية الثامنة (الجزء الأول).

2.4 التأمل

ترجمت من اللاتينية ، "meditatio" تعني "التفكير" ، "التفكير" ، "التفكير" ، ولكن في هذه الحالة هناك اختلاف عن طريقة التفكير "الأوروبية" المعتادة في شيء ما. باستخدام قوة العقل ، نتعمق في التفكير بشكل هادف ، محاولين أن نكون موضوعيين قدر الإمكان. وبالتالي ، فإننا نعمل كمراقبين خارجيين ، ونسعى جاهدين لتأطير وتعريف المصالح التي نسعى إليها بوضوح ، ونعقل بشكل معقول ومنطقي من أجل تحقيق تعريف واضح وفهم المهام الناشئة عنه. التأمل يعني أننا شيء يمد مكان ، نتركه يتطور ، نلاحظ ، نحن على اتصال ، ندركه بالكامل ونتحرك نحوه بدون هدف. المشارك في العملية سلبي ، ويأخذ موقف الانتظار والترقب: كل شيء سيحدث من تلقاء نفسه. وكلما زاد وعيه بتطلعاته ، زاد الضرر الذي تسببه. لا ينبغي للمتأمل أن يقيِّم أي شيء ، وأن يعطي الإرادة الكاملة للأفكار والمشاعر والعمليات التي تحدث في الجسد.

تساعد كل طريقة من طرق التأمل على "تصفية" العقل والدخول في دور مراقب نزيه عن النفس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التأمل المنتظم إلى زيادة المرونة في مواجهة الإجهاد ، وخفض معدل ضربات القلب والتنفس ، وخفض ضغط الدم ، وتخفيف الصداع ، وتخفيف توتر العضلات.

تقنية التأمل العامة.

هناك أنواع عديدة من التأمل. إليك تقنية يمكن للمبتدئين استخدامها.

يجب أن تكون الغرفة مألوفة وجيدة التهوية ومضاءة بشكل خافت وهادئة قدر الإمكان. الموقف مريح ومريح. الشرط هو ظهر مستقيم. تخيل أن عمودك الفقري مكون من عملات معدنية مكدسة فوق بعضها البعض ؛ إذا لم يكن العمود عموديًا تمامًا ، فسوف ينهار. التنفس عميق ، بل ومتساوي.

قبل التأمل ، من الضروري القيام بأي نوع من أنواع الاسترخاء من نوع "استرخاء التوتر". يمكن أن يكون موضوع التأمل للمبتدئين شيئًا حقيقيًا ، مثل الأصوات القادمة من الخارج إلى الغرفة. من الضروري أن تكون على دراية ليس فقط بالأصوات ، ولكن أيضًا بالمسافة بينها ، المساحة الفارغة التي لا صوت لها بين مصادر الصوت. من الضروري ملاحظة الفترات الزمنية بين الأصوات التي يتم خلالها الحفاظ على الصمت.

وقت التركيز التقريبي - 20 دقيقة. يستمر العمل بهذه الطريقة من عدة أيام إلى عدة أسابيع دون انقطاع ، حتى يصبح من الممكن الحفاظ على الانتباه على الأصوات لمدة 20 دقيقة على الأقل. يمكن أن يكون الموضوع الأكثر صعوبة هو التركيز على التنفس وحركة الحجاب الحاجز. يمكن أن تكون عملية التأمل مصحوبة بشعار اليوغي التقليدي "So-ham" (مترجم من اللغة السنسكريتية التي تعني "هذا أنا"). أثناء الاستنشاق ، يُسمح بكلمة "So" ("This") بالوعي ، بينما يُنطق "Ham" أثناء الزفير. هذه أصوات طبيعية تصاحب الاستنشاق والزفير ، لذلك عند نطقها ، لا ينبغي للمرء أن يجهد الأربطة.

يتمثل الموقف التأملي الصحيح في مراقبة الشيء المختار ، بينما قد تندفع الأفكار الترابطية الأخرى عبر العقل ؛ دون تشجيعهم أو إجبارهم على الخروج ، تحتاج إلى إنشاء موقف محايد تجاههم. الأفكار المزعجة ستختفي تدريجياً. يؤكد علم نفس اليوجا والتقاليد الروحية الأخرى على أهمية كلمة "عقبة" لأن كل شيء يمثل عقبة. عملية التأمل تجلب العقل المشتت إلى التحرر من العقبات ، إنها حالة من الاهتمام الموجه والمسيطر عليه. يمكنك أن تكون في حالة تأمل باستمرار في الحياة اليومية ، أي تعويد عقلك على الانتباه المتحكم فيه. لم يعد هذا يتطلب شروطًا خاصة.

هناك العديد من تقنيات التأمل المعروفة. هذه هي مراقبة التنفس (Zen) ، ومراقبة حركة الحجاب الحاجز (البوذي) ، ومراقبة الأصوات والفضاء حولها (التبتية) ، ومراقبة موجات الفكر ، وسلاسل الجمعيات. دعنا نلقي نظرة فاحصة على بعض الحيل.

طرق منفصلة للتأمل .

تركيز الموضوع.

اختر عنصرًا يرمز إلى شيء ممتع بالنسبة لك. يمكن أن تكون شمعة أو مزهرية أو حجرًا جميلًا أو شجرة أو زهرة أو صورة - أي شيء. استرخ مع التمرين أعلاه ثم ركز انتباهك على الموضوع الذي اخترته. انظر إليها كما لو كنت تراها لأول مرة. أغمض عينيك وتخيل صورة ذهنية لهذا الشيء ؛ ثم افتح عينيك وركز مرة أخرى. من المحتمل أن تشتت انتباهك ؛ في مثل هذه الحالة ، لاحظ في نفسك أين تجولت في أفكارك ، ثم أعدها إلى موضوعك. "حسنًا ، بدأت أفكر في ما أطبخه على الغداء اليوم. الآن لن أفكر في الأمر وأعود إلى مزهرية (شمعة ، شجرة ، إلخ). "

وثائق مماثلة

تنظيم الحالة الانفعالية للمعلم وأثرها على فاعلية العملية التربوية. نصائح عملية بشأن التنظيم الذاتي. تقنيات الاسترخاء وطرق التنظيم الذاتي والتمارين الخاصة. توصيات وتمارين لكل يوم.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 07/04/2010


حالات التوتر الذهني التشغيلي والعاطفي. التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم استجابة للتوتر. الأشكال الرئيسية للاعتلال النفسي. جوهر التأمل الكامن وراء التنظيم الذاتي النفسي الجسدي.

محاضرة أضيفت في 11/14/2014


التنظيم الذاتي للمعلم كعامل من عوامل الكفاءة المهنية. طرق الحماية النفسية للمعلم. تقنيات الاسترخاء والتمارين الخاصة. مهارات التنظيم الذاتي العقلي كمورد داخلي (منع الإرهاق العاطفي للمعلمين).

ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 09/08/2015


مراجعة موجزة للأفكار الحديثة حول أنواع ومستويات التنظيم الذاتي. مكانة ودور التنظيم الذاتي في حياة الإنسان. منهجية وتشخيصات الرفاهية والنشاط والمزاج. تقييم واختبار الذاكرة الترابطية. ظاهرة أسلوب التنظيم الذاتي.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 10/22/2013


تعريف وبنية ومحتوى التنظيم الذاتي النفسي للإنسان ، وملامح مساره في الظروف القاسية. محددات التنظيم الذاتي للإنسان الفعال وأساليبه ومبادئه الأساسية. إجراء تدريب شخصي على التنظيم الذاتي.

ورقة المصطلح ، تمت إضافة 09/15/2011


السمات المميزة للتنظيم الذاتي البيولوجي والانعكاسي - العمليات الداخلية المعقدة المشفرة وراثيًا والتي تكمن وراء النمو والنشاط الحيوي والوظائف الوقائية للجسم. لمحة عامة عن تقنيات التنظيم الذاتي في أداء واجب الحراسة.

الملخص ، تمت الإضافة 03/22/2011


مفهوم وجوهر التدريب على التحفيز الذاتي. طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي E. Coue. استخدام التدريب على التحفيز الذاتي في المؤسسات الإصلاحية. ميزات استخدام الاسترخاء العصبي العضلي من قبل طبيب نفساني. تنظيم غرفة استرخاء نفسى.

الملخص ، تمت الإضافة في 08/14/2010


ابتكار شولز للتدريب على التحفيز الذاتي كطريقة علاجية. المؤشرات والموانع الرئيسية لطريقة التنظيم الذاتي للوظائف العقلية واللاإرادية. الوقت المناسب لتنفيذ أسلوب التدريب على التحفيز الذاتي هو عيبه الرئيسي.

الملخص ، تمت الإضافة بتاريخ 01/04/2011


الروابط الوظيفية للعملية وميزات أسلوب التنظيم الذاتي. مفهوم وتصنيف ومشكلة الصراع. دراسة تجريبية لتحديد خصائص التنظيم الذاتي للمراهقين مع أنواع مختلفة من الاستجابة في حالة الصراع.

أطروحة تمت إضافتها في 11/23/2010


الخصائص العامة لعملية تكوين شخصية أخصائي المستقبل في مؤسسات التعليم العالي. التعريف بمفهوم ومهام التعليم الذاتي والتنظيم الذاتي. وعي الشخص لنفسه كشخص ومكانته في الأنشطة الاجتماعية للناس.