حمية صحية - افضل طريقهتخلص من الوزن الزائد. حساب السعرات الحرارية، نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، الكمية المطلوبة من الماء يوميا - كل هذا هو الأساس فقدان الوزن الصحي. لكن جانبًا مهمًا آخر في هذا الأمر يظل الوجبات الخفيفة التغذية السليمة، والتي سنتحدث عنها اليوم.
بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية لخسارة الوزن انتباه خاصيعطى للوجبات الخفيفة. مع هذا النظام الغذائي، يمكن لكل من الرجال والنساء فقدان الوزن بسهولة. وهاتان وجبتان متوسطتان بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء. يصرخ جميع خبراء التغذية تقريبًا بصوت عالٍ أنه من المستحيل إنقاص الوزن بشكل فعال دون تناول وجبات خفيفة. بمساعدة الوجبات الخفيفة، فإنك تجعل جسدك يعرف أن الجوع العالمي لا يتعلق بنا ولن تكون هناك قيود على الطعام.
الطعام الصحي
فى ماذا القيمة الرئيسيةوجبات خفيفة على التغذية السليمة لفقدان الوزن؟ أنت لا تفرط في تناول الطعام. في تلك اللحظات التي يحتاج فيها الدماغ إلى الطعام، يمكنك "قتل الدودة" بهدوء، ولن يتفوق عليك الجوع الرهيب أثناء الوجبة الرئيسية.
لكن لا يجب أن تنجرف في تناول الوجبات الخفيفة الخاصة بالحمية أيضًا. من خلال الانغماس في عاداتك، قد لا تلاحظ حتى كيف أكلت ثلاث حفنة من المكسرات أو كيلوغرام من التفاح. كن حذرا وخطط لنظامك الغذائي بعناية.
متى تأكل
كما سبق ذكره، وجبة خفيفة مع التغذية السليمة هي الطعام بعد الوجبة الرئيسية. أي أن هذه وجبة إفطار أو غداء ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر.
يحدد خبراء التغذية نظام التغذية التكميلية التالي مع نظام غذائي جزئي:
بالطبع، في البداية سيكون من الصعب التعود على هذا الروتين. على أية حال، بعد الثبات لمدة أسبوع على الأقل، ستشعر بالتحسن الحالة العامةالصحة و زيادة الوزنسيبدأ بالاختفاء تدريجيًا. ويفسر ذلك حقيقة أنه مع 5-6 وجبات في اليوم، ستأكل أقل بكثير مما لو كنت تأكل الطعام 2-3 مرات في اليوم.
الشعور الدائم بالشبع مع الوجبات الصغيرة يساعد الدماغ على عدم الشعور بالرغبة في تناول أي شيء، ويحصل الجسم على الطاقة الكافية للحياة.
ما الذي يجب تناوله أثناء اتباع نظام غذائي؟
يجب أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن غنية بالبروتين والألياف.
وينبغي استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي. من هذه الوجبة لن تشعر بالشبع وسترغب في تناول المزيد.
الأطعمة الصحية
يجب أن تكون الأولوية وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
وتشمل هذه:
- منتجات الألبان- الكفير، الزبادي؛
- الفواكه - الجريب فروت، البرتقال، التوت، الموز، التفاح؛
- الشوكولاتة الداكنة - من المهم الالتزام بالجرعة وعدم الانجراف؛
- الفواكه المجففة - المشمش المجفف والزبيب والخوخ؛
- المكسرات - الجوز، البندق، اللوز؛
- الخضروات - الخيار والطماطم والجزر وغيرها من المنتجات التي يمكنك من خلالها تحضير سلطة لتناول وجبة خفيفة.
بين كل وجبة تحتاج إلى شرب 1-2 أكواب من الماء النظيف. يزيل المتراكمة مواد مؤذيةيجعل البشرة صحية ومرنة.
المنتجات الضارة
بادئ ذي بدء، من الضروري إزالة من القائمة الصحيحةسكر أبيض. وينطبق الشيء نفسه على جميع المنتجات التي تحتوي عليه بكميات زائدة. أي أن خيار تناول الحلوى المفضلة لديك مع كوب من الشاي لن ينجح. لن يؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع، ولكن السيلوليت والوزن الزائد مضمونان بالتأكيد.
يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح. وتشمل هذه رقائق البطاطس والبسكويت والبسكويت والأطعمة المخللة. يمنع تناول المشروبات الغازية السكرية والعصائر المعبأة والوجبات الطبخ الفوريوالدقيق والحلو. نعم، وقم بإزالة اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم البيضاء من قائمتك خبز حنطة- هذه هي أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
كاستثناء، مسموح به ملفات تعريف الارتباط الشوفانومفرقعات ماريا التي تحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يفقدون الوزن.
نحن نأكل في الوقت المحدد
تحدثنا عن المنتجات التي تشكل النظام الغذائي للوجبات الخفيفة PP. ولكن أي منها يمكن تناوله في النصف الأول من اليوم وأيهما أفضل في النصف الثاني؟
دعونا نحدد وقت تناول الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية بالتغذية السليمة والكسرية.
غداء
ونؤكد على أنه من المهم معرفة متى تتوقف. إذا تمكنت من تناول وجبة إفطار دسمة، فسيكون هناك ما يكفي من الفاكهة لتناول طعام الغداء. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي في الصباح، فيجب أن تكون الوجبة التالية دسمة.
لذلك، يعتبر الكيوي أو البرتقال أو التفاح مثاليًا لوجبة الإفطار الثانية. عليك أيضًا أن تكون حذرًا مع هذا الأخير. تزيد الفاكهة من شهيتك، وإذا كان لديك شعور عالي بالجوع فمن الأفضل تناول منتج آخر مثل الفواكه المجففة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
هذه وجبة خفيفة بعد الظهر من المهم الانتباه إليها. مثل الآخرين، سيسمح لك بإشباع جوعك وعدم الشبع لتناول العشاء.
من بين المنتجات الشعبية لتناول وجبة خفيفة مناسبة بعد الظهر منتجات الألبان - الزبادي والكفير والجبن قليل الدسم والزبادي. هناك سبب لذلك - الكالسيوم الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل بعد الساعة الثانية عشرة ظهراً.
يقول خبراء التغذية أنه يمكنك استخدام الفواكه المسكرة والمكسرات كوجبات خفيفة في المساء. ومع ذلك، يجب ألا تتجاوز الحصة 10 جرام، أما بالنسبة للفستق فيمكن زيادة الحجم إلى 30 جرام.
وجبة خفيفة على المدى
نوافق على أنه لا تتاح لنا دائمًا الفرصة لتناول وجبة خفيفة بسلام، لذا يتعين علينا القيام بذلك "أثناء التنقل". كيف ترضي جوعك بشكل صحيح بوتيرة الحياة المجنونة؟ الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه لا يجب عليك أبدًا تناول الوجبات السريعة. لم يكن هناك ولا يوجد شيء صحي في هذا الطعام، لذلك فهو لا يستحق حتى مكانًا على طاولة شخص سليم ونحيف.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة للتغذية السليمة في العمل خبز الحبوب والفواكه والمكسرات والزبادي. في بعض الأحيان يكون من المقبول تناول شطيرة - خبز الحبوب مع لحم مسلوقوالخضر. سيقول جسمك "شكرًا" على هذه الوجبة الخفيفة الصحية في العمل.
خيار المساء
عادةً ما تكون وجبة بسيطة مطبوخة في المنزل وليست بهذه الأهمية. لا يمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء إلا إذا كنت جائعًا جدًا. ولكن لا يزال لا ينبغي عليك الابتعاد.
إذا كان جسمك بحاجة ماسة للأكل، فاشرب كوبًا من الماء أو الكفير قليل الدسم في الليل.
لتناول وجبة خفيفة في المساء، يجب عدم استخدام الفواكه أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. في هذه الحالة، سوف تثير شهيتك ببساطة، وسوف ترغب في تناول شيء آخر.
خيارات الطعام الصحي
تشمل الأطباق الشعبية للوجبات بين الوجبات الرئيسية العصائر وسلطات الخضار والفواكه والتوت واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات.
دعونا نلقي نظرة على وصفات الوجبات الخفيفة ذات التغذية السليمة التي ترضي جوعك وفي نفس الوقت تسمح لك بإنقاص الوزن.
وجبة خفيفة من الفاكهة
يمكن أن يكون عصير الفاكهة خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة مناسبة في العمل أو في المنزل، فهو مشروب منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما.
لن يستغرق تحضيره أكثر من 5 دقائق: يتم خلط 2-3 أنواع من الفواكه والتوت في الخلاط. منتج منتهيتصب في كوب - والطبق جاهز. تتم إضافة العديد من الخضروات أيضًا إلى هذا العصير.
كما قلنا بالفعل، البديل الأفضلالحلويات عند فقدان الوزن ستكون فواكه. سوف يمنع الموز والحمضيات الشعور بالجوع على الفور.
يجب أن تؤكل الأصناف المجففة باعتدال. والحقيقة هي أن السكر في منتجات هذا النوع أكثر بكثير، ولكن على العكس من ذلك، هناك عدد أقل من العناصر الغذائية. ولذلك فمن الأفضل اختيار الفواكه الطازجة.
شطائر الرائب
وجبة خفيفة اللبن الرائب- هذا خيار ممتاز لمن يفقدون الوزن. يمكنك إعداد وجبات خفيفة مختلفة من الجبن.
على سبيل المثال، من السهل جدًا تحضير السندويشات: يتم خلط الجبن مع الزبادي قليل الدسم والأعشاب ثم دهنه على خبز الحبوب الكاملة. للتذوق، يمكنك إضافة القليل من الملح إلى الحشوة ووضعه في الأعلى طماطم طازجة. هذه الخضار سوف تزين طبقك وتضيف نكهة.
من أجل تنويع السندويشات، يمكنك الجمع بين الطماطم مع سمك السلمون واللحوم الغذائية والكوسا والخضروات الأخرى.
طاجن الجبن
لذيذ جدا و طبق صحي، وهو مناسب لتناول وجبة خفيفة في العمل.
سوف تحتاج:
- 200 جرام. الجبن قليل الدسم;
- 300 جرام تفاح
- حفنة من الزبيب والمشمش المجفف المفروم.
تحضير سهل:
- اخلطي الجبن مع التفاح والفواكه المجففة.
- ضعي الخليط على صينية الخبز.
- اخبزيها لمدة 30 دقيقة. عند درجة حرارة 180 درجة.
فطائر البروتين
يعلم الجميع أن البروتين هو أساس الحياة والأساس مواد البناءجسم. أ وجبة خفيفة من البروتين- طريقة رائعة لتناول الطعام اللذيذ دون المساس بقوامك.
يمكن العثور على البروتين عالي الجودة في المنتجات الحيوانية - اللحوم والأسماك والبيض والجبن. بالطبع، إذا لم تكن لديك الفرصة لطهي الطعام، فيمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة مع قطعة من اللحم المسلوق (على سبيل المثال، الدجاج).
للفطائر سوف تحتاج:
- 2 بيضة
- 1 موزة.
اهرسي الموز بالشوكة في طبق واخلطيه مع البيض. تُخبز هذه الفطائر في مقلاة جافة دون إضافة الزيت.
تكمن فائدة البروتين للمنتج في البيض. سوف يستعيد الموز توازن الطاقةوسوف يرفع معنوياتك.
قواعد تناول الطعام على نظام غذائي
حتى عند تناول وجبة خفيفة، من المهم أن تتذكر الشروط المدخول الصحيحالغذاء لفقدان الوزن.
- لكي يتم هضم الطعام بشكل أبطأ، ويستمر ما تأكله لعدة ساعات، عليك أن تستهلكه الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين.
- يجب أن تتم الوجبة ببطء، دون تسرع. تخيل أنك في حفل استقبال مع الملكة - تناول الطعام وامضغه جيدًا.
- تحتاج إلى تناول الطعام في بيئة هادئة وهادئة. يتم توجيه كل الاهتمام إلى التغذية، والشعور بالامتلاء يأتي بشكل أسرع.
إذا كنت لا تستطيع أن تأكل بهذه الطريقة، يمكنك خداع عقلك عن طريق استبدال الشوكة أو ملعقة كبيرة بملعقة صغيرة. ومن المؤكد أنك لن تتمكن من امتصاص الطعام بسرعة، وستستغرق الوجبة من 15 إلى 20 دقيقة.
تعتبر الوجبات الخفيفة المناسبة واللذيذة عنصرًا مهمًا لفقدان الوزن الصحي. سوف تساعدك على عدم الشعور بالجوع وفقدان الوزن تدريجياً. تذكر هذا وكن بصحة جيدة!
لانقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى الالتزام باستمرار بروتينك اليومي. وهذا أمر صعب، خاصة عندما يكون هناك عمل يتطلب الاهتمام والأسرة. يعد تناول وجبات خفيفة ضمن نظام غذائي صحي جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، مما يساعد على تنظيم الجوع، ويقلل من مستويات التوتر، ويهدئك.
التغذية السليمة بعد الرجيم تشمل كافة المواد التي يحتاجها الجسم بما فيها الكربوهيدرات. يأخذ الكثير من الناس مفهوم الوجبة الخفيفة باستخفاف، حيث يقومون بإلقاء أي طعام في فمك في أسرع وقت ممكن.
الوجبات الخفيفة المناسبة لخسارة الوزن
تناول ثلاث وجبات يوميا بعد الحمية الغذائية لا يساعد في الحفاظ على الوزن المطلوب. فهو ينطوي على تناول كميات كبيرة من الطعام لإشباعك، مما له تأثير سيء على جسمك وصحتك. يمتص الجسم الأجزاء الصغيرة بشكل أفضل ويتم هضمها بشكل أسرع، ولكن بعد ساعة من تناول الطعام يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. لا يوجد سوى مخرج واحد - إضافة عدد قليل من الوجبات الصغيرة - الوجبات الخفيفة.
مبدأ تناول 5-6 مرات في أجزاء صغيرة له المزايا التالية:
- لا شعور بالجوع - لا ضغوط؛
- لا يأكل الإنسان وجبة دسمة - فلا يبقى الطعام في المعدة.
- يتم الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند نفس المستوى، مما يتجنب أمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يتم التحكم في استقلاب الدهون عن طريق الأطعمة المناسبة.
خطة الوجبات بما في ذلك الوجبات الخفيفة:
- إفطار.
- وجبة خفيفة.
- عشاء.
- وجبة خفيفة.
- عشاء.
- وجبة خفيفة.
تناول الوجبات الخفيفة في المساء أمر جيد، ولكن يجب عليك استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لا يمكنك مقاومة الرغبة في تناول قطعة إضافية من اللحم، خاصة للعشاق أطباق اللحوم. وهذا يؤثر سلبا على الموقف تجاه النظام الغذائي ويؤدي إلى الأعطال. ولا ينصح خبراء التغذية بتناول وجبات ثقيلة في الليل، لكن تناول اللحوم المسلوقة أفضل من القلق بشأن الكفير.
فقدان الوزن أو تحسين صحتك
يجب أن توضح على الفور الغرض من التغذية السليمة وما الهدف منه. هناك خياران:
- فقدان الوزن.
- حسن صحتك.
إذا نظرت إليها، فإن القيود الغذائية لا تستهدف دائما. بمساعدة النظام الغذائي، يتم علاج بعض الأمراض - المرارة والبنكرياس والأمعاء والمعدة. مشكلة السعرات الحرارية ليست حادة، ولكن يجب عليك تناول كميات أقل واستخدام الأطعمة الخفيفة. تهدف هذه الأنظمة الغذائية إلى تقليل الحمل السام من الجسم وتسهيل عمل الأعضاء.
يشمل - المنتجات أصل نباتيبأي شكل كان. لا ينصح بالسكر غير الموجود في الفواكه والخضروات. لا ينصح بمثل هذه الأنظمة الغذائية للاستخدام المستمر، لأنها تحرم الجسم من الطاقة. يمكن استخدامه بشكل مؤقت لإزالة السموم من الدم والشعور بالخفة. أكثر أفضل المنتجاتسيكون هناك الخضار والفواكه النيئة. لا يستطيع الجميع أكل النباتات طوال الوقت. عاجلاً أم آجلاً سوف يحتاج الجسم إلى طعام "طبيعي".
انتباه! بالنسبة للوجبات اليومية والوجبات الخفيفة، عليك اختيار الأطعمة التي تمنحك المتعة وتنسيك الشعور بالجوع. كيف جسم أصغرسوف تشعر بتأثير النظام الغذائي - كلما طالت المدة.
وجبات جزئية
الوجبات الجزئية تساعدك على إنقاص الوزن تدريجياً دون التركيز على النظام الغذائي. يمكن التغلب على الصعوبات التي تنشأ في بداية العملية في أسبوع واحد:
- ليس من السهل التوقف عن تناول الكثير من الطعام لأن هذه العادة لا تزال قائمة؛
- من الصعب اختيار وقت لتناول وجبة خفيفة.
إن تغيير روتينك أمر غير مريح دائمًا، ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة والشكل، عليك المحاولة.
تعتبر الوجبات الجزئية علاجية أو صيامية. الأجزاء الصغيرة لا تثقل كاهل الجهاز الهضمي لأنها قادرة على إفراز كمية معينة من الإنزيمات والعصارات الهضمية. ما لا يتم هضمه يتم تخزينه على شكل رطل إضافية.
وهذا ما يفسر لماذا لا يبدو الأشخاص الذين يتناولون وجبة واحدة في اليوم بمظهر جيد. إنهم يتخطون وجبة الصباح لأنه ليس لديهم الوقت. ليس هناك وقت لتناول طعام الغداء. ما تبقى هو العشاء الذي يأكلون فيه كل شيء في الثلاجة. لا يستطيع الجسم التعامل مع مثل هذا الحمل. بالإضافة إلى الشعور بالجوع التأثير السلبيعلى النفس. يتم إنشاء عقلية أنك بحاجة إلى تخزين الدهون، لأنه غدا سيكون هو نفسه، أي يوم كامل من الجوع المستمر.
الوجبات الصغيرة تجعل الدماغ يسترخي: كل شيء على ما يرام، الطعام في متناول اليد دائمًا، ليست هناك حاجة لجمع الدهون "في يوم ممطر". تساعد مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة على إرضاء براعم التذوق، وهو أمر مهم للذواقة.
ما تحتاج لمعرفته حول تناول الوجبات الخفيفة
ما هي الأطعمة الضارة مثل الوجبات الخفيفة:
- رقائق البطاطس والمفرقعات.
- مرق سريع التحضير؛
- المعكرونة لمدة خمس دقائق والحساء.
- النقانق واللحوم المدخنة.
- المكسرات المملحة، الأسماك المجففة؛
- الهامبرغر.
- المشروبات الكربونية.
يعاني موظفو المكاتب من الرغبة الشديدة في تناول الطعام فقط - ملفات تعريف الارتباط والكعك لتناول طعام الغداء. سيتعين عليك التخلي عن هذه العادة، على الرغم من أنه لن يكون من السهل القيام بذلك في الشركة. هنا تحتاج إلى الوقوف بثبات في مواقفك وعدم الاستسلام للإقناع بتناول وجبة خفيفة من المخبوزات.
ما يمكنك تناوله كوجبة خفيفة دون القلق بشأن زيادة الوزن:
- منتجات البروتين. البيض، والجبن. أفضل طبق جانبي سيكون الخضر. هناك العديد من الوصفات التي يتم فيها دمج البروتين مع السلطات الخضراء والبقدونس والشبت والسبانخ. لن تضيف مثل هذه الوجبة الخفيفة الوزن الزائدعلى الوركين والخصر. بل على العكس تماماً، لأن هضم البروتين يحتاج إلى طاقة إضافية، والتي سيأخذها الجسم من مخزونه من الدهون.
- دقيق الشوفان. جزء من الإفطار الإنجليزي. لم يكن من قبيل الصدفة أن يأكل البريطانيون دقيق الشوفان كل يوم - فهو منخفض السعرات الحرارية ومغذي ويحتوي على الكثير العناصر الدقيقة المفيدةوالفيتامينات. هذه هي الكربوهيدرات المعقدة التي ستخفف الجوع لفترة طويلة.
- الخضروات الطازجة والفواكه. ويفضل أن تكون حلوة، لأن الحامضة تسبب إفراز عصير المعدة بشكل أكثر كثافة ويمكن أن تثير نوبة جوع حقيقية. يمكنك طهي خضروات مختلفة واصطحابها معك إلى العمل - الجزر، والكرنب، والقرنبيط، والبنجر.
- المكسرات، والفواكه المجففة. يمكن تناوله إذا كان الإفطار خفيفًا أم لا على الإطلاق. أحد عيوب المكسرات هو زيادة محتواها من السعرات الحرارية. العمل المستقر يعني انخفاض السعرات الحرارية - ما لا يزيد عن 1800 في اليوم.
- منتجات الحليب المخمرة – الكفير والزبادي. في نفس الوقت يساعدون في التغلب على المشاكل المعوية.
الآن بالتفصيل عن خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة.
لا ينبغي أن تكون مشروبات الحليب المخمرة دهنية إذا نحن نتحدث عنحول شخصية في عملية التكوين. من الأفضل استخدام الزبادي العادي مع إضافة مادة التحلية. هذا سوف يهدئ ذوقك. يمكنك تناوله كإضافة للزبادي نخالة الشوفان. من الصعب العثور على منتج أكثر صحة من هذا المنتج. بذور الكتان مفيدة أيضًا. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا رتيبًا مواد مفيدةعلى سبيل المثال – المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنيةأوميغا 3، 6، 9. بالإضافة إلى الأسماك، توجد هذه المواد بكثرة في بذور الكتان. ملعقة صغيرة لكل كوب من الزبادي ستكون كافية لتناول وجبة خفيفة. تحتاج إلى السماح لهم بالنقع في المشروب قليلاً - سوف يصبحون أكثر ليونة.
تعتبر الفواكه المجففة شيئًا صحيًا، لكن لا ينبغي الخلط بينها وبين الفواكه المسكرة، التي تحتوي على كمية أكبر من السكر المكرر. يمكنك فقط شراء قطعتين في اليوم. يمكن تناول الفواكه المجففة الغريبة - التمر والتين - إذا كانت هناك حاجة ملحة للحلويات. يحدث هذا عند النساء قبل الحيض. السكر الطبيعي الموجود في التمر لن يضر بنظامك الغذائي، لكنه سيهدئ أعصابك.
الخضروات الطازجة جرعات كبيرةلا يمكن للجميع التعامل معها. يمكن أن تتفاعل الأمعاء مع دسباقتريوز وانتفاخ البطن والانتفاخ. لذلك، ينبغي غليها أو طهيها في طباخ بطيء. يمكنك حتى غلي بطاطس واحدة. ولا يمكن تجاهل هذه الخضار لأنها غنية بالنشا الطبيعي والبوتاسيوم المفيد للقلب. إذا أكلت كل هذا بدون خبز فلن تكون هناك مشاكل في الوزن. الخضروات المغلية - خيار جيدلتناول وجبة خفيفة ليلاً. هناك الكثير من النكات حول الأنظمة الغذائية النسائية التي توقفت ليلاً. لذلك، لكي تنام بسلام، عليك أن تأكل شيئا لذيذا.
يمكن لأحماض الفاكهة أيضًا تعطيل وظيفة الأمعاء. إذا بدأت المشاكل، يمكنك إعداد طاجن الجبن مع الفواكه والتوت. إذا لم يكن هناك ما يكفي من السكر حسب الذوق، استخدم التحلية السائلة لتحضير الخليط. من المهم أن يكون طعام الحمية ممتعًا.
اللحوم والأسماك والجبن هي الغذاء الرئيسي للنصف القوي من السكان. كما أنهم يعانون أحيانًا من الوزن الزائد ويحاولون ذلك. سيقدر الجميع الرجل الذي يقضم الجزرة في المكتب بروح الدعابة. سيكون عليك الاستماع إلى الكثير من السخرية والنصائح "الجيدة". ولكن لن يلاحظ أحد الرجل الذي يأكل قطعة من اللحم والسلطة، لأن هذا يعتبر أمرا طبيعيا. كوجبة خفيفة مرة واحدة في اليوم، يمكنك تناول اللحوم أو اطباق سمك. من الأفضل أن تكون وجبة إفطار ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر. سيكون لدى اللحم وقت للهضم قبل المساء. يمكنك تنظيم شيء أسهل - الكفير أو الحليب المخمر أو الزبادي محلي الصنع أو الزبادي.
غداء
الإفطار هو الجزء الأكثر أهمية في التغذية. وجبات الصباح تحدد الحالة المزاجية طوال اليوم، لذلك يمكن أن تكون وجبة الإفطار دسمة - الكربوهيدرات والألياف. إذا كنت تأكل الخبز، فيجب أن يكون من الحبوب الكاملة، بدون خميرة. وفي هذا الصدد، لا يوجد شيء أفضل من خبز البيتا الخالي من الخميرة. يمكن أن يقدم المطبخ الشرقي مثالاً على التغذية السليمة.
اعتمادا على كثافة وجبة الإفطار الأولى، يمكنك اختيار المنتجات للوجبة الخفيفة الثانية، والتي تحدث عادة بعد 3 - 4 ساعات. وفي حالة تفويت الوجبة الأولى يمكن تنظيم وجبة الإفطار الثانية في وقت مبكر حتى لا تشعر بالجوع ولا تزيد كمية الطعام. الموز - مصدر للكربوهيدرات والكالسيوم والسيليكون - يتأقلم مع الشعور بالجوع خلال ساعتين - قبل الوجبة التالية مباشرة.
وجبات خفيفة على المدى
يمكنك تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل. ولهذا الغرض هناك مشروبات - الزبادي التي تقضي على الشعور بالجوع. المكسرات غير المملحة في أجزاء صغيرة – 100-200 جم، ويمكن استهلاك هذه المنتجات أثناء النقل. تعتبر وجبة خفيفة جيدة بذور اليقطينأو بسكويت النخالة أو كعكة رفع السكر. ساندويتش مع كعكة الحبوب الكاملة واللحوم المسلوقة والأعشاب هو بالفعل وجبة إفطار دسمة.
في عملية العمل، من المهم ألا ننسى أن الماء هو الحاجة الرئيسية للجسم. يجب التحكم بدقة في كميتها مع التغذية السليمة. ما زال ماء نقييمكن في بعض الأحيان أن تحل محل وجبة خفيفة لأن الحاجة إلى الماء ستكون أعلى من الحاجة إلى تناول الطعام. ينصح جميع خبراء التغذية المعروفين ببدء الوجبة بشرب الماء: 1 – 2 كوب. هذا سوف يعد الجهاز الهضمي للإنتاج عصير المعدةسيساعد على تجنب التهاب المعدة.
نادراً ما يكون تناول الطعام ضارًا بالجسم ويعزز تراكم رواسب الدهون. تحتاج إلى أن تعتاد على مواعيد متكررةطعام. للقيام بذلك، تحتاج إلى التحكم في تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعدك التذكيرات المثبتة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر في تنظيم نظامك الغذائي.
بريس فوتو/kosmos111
إن تعلم كيفية إشباع جوعك بسرعة ليس بالمهمة السهلة، ولكن بذل القليل من الجهد في إعداد وجبة خفيفة صحية في أحد ليالي الأسبوع سيساعدك على الحفاظ على لياقتك ونشاطك. عليك أن تنسى رقائق البطاطس الضارة وألواح الشوكولاتة ذات السعرات الحرارية الكبيرة، بشكل عام، أي نوع من الوجبات السريعة التي تؤثر بشكل ملحوظ على شخصيتك.
حفز نفسك، لا تكن كسولًا وقم بتوسيع آفاقك في الطهي أطباق مثيرة للاهتمامل وجبات خفيفة صحية في العمل.في البداية، قم بشراء صندوق غداء جميل لنفسك أو لطفلك - ستكون هذه هي الخطوة الأولى نحو ذلك أكل صحي.
ما الذي يجب تناوله في العمل لتجنب زيادة الوزن؟ ما لطهي الطعام لتناول وجبة خفيفةللدراسة بحيث تكون مرضية وصحية؟ نحن نقدم 15 خيارًا لتناول الوجبات الخفيفة في العمل أو المدرسة:
منتجات الألبان (الزبادي أو الكفير)
تحتوي الحصة الواحدة من الحليب المخمر على كمية كبيرة من الألياف، مما يعزز عملية الهضم الجيد للطعام. يملأ السائل اللبني المعدة ويشبعها ببروتينات بسيطة سهلة الهضم. يعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية أيضًا ميزة كبيرة لهذه المنتجات - 30 سعرة حرارية لكل كوب. لقد أُتيحت لك الفرصة للاختيار، فإضافة فواكه موسمية متنوعة ستمنعك من الشعور بالملل سريعًا من هذه الوجبة الخفيفة. تذكر أن مدة صلاحية الزبادي محلي الصنع لا تزيد عن ثلاثة أيام، ولا يمكن إضافة التوت إلا قبل الاستخدام مباشرة.
تساعد منتجات الألبان مثل الحليب المخمر أو الكفير على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وإزالة النفايات والسموم المتراكمة من الكبد والكلى، وتقوية الأوعية الدموية، ونتيجة لذلك يتحسن عمل نظام القلب.
يتم تحقيق الخصائص الإيجابية لمنتجات الألبان بسبب الفيتامينات A و B و C الموجودة في التركيبة، وكذلك تلك المشاركة في العمليات البيوكيميائيةالعناصر الدقيقة للكائن الحي.
كرات الحمص المقرمشة المخبوزة في الفرن
قليل من الناس يعرفون الخصائص المفيدة للحمص، لكننا جميعًا على دراية بمعجون الحمص المصنوع من هذا النوع المعين من البقوليات.
ل السمات المميزةالحمص يشمل:
- يساعد على التخلص من السمنة.
- يساعد على تقوية المناعة العامة.
- يؤثر على التخفيض الكولسترول السيئ;
- هو إجراء وقائي ضد حدوث إعتام عدسة العين.
- يزيد من مستوى الهيموجلوبين في الدم.
- محتوى منخفض السعرات الحرارية (100 غرام يحتوي على 129 سعرة حرارية)؛
- يتم امتصاص بروتينات الحمص بشكل أسرع عدة مرات من تناول أنواع البقوليات الأخرى.
مكونات:
- حمص مسلوق 0.5 كجم؛
- زيت الزيتون 2 ملعقة كبيرة؛
- خضرة.
- بهارات؛
- ملح للتذوق.
يجب تسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية. بعد غليان الحمص، جففيه عن طريق نشره على منشفة ورقية. يُسكب زيت الزيتون فوق البازلاء ويُضاف إليها البهارات والملح. ضعيها على صينية خبز في طبقة واحدة ثم ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. من الضروري التحريك كل 7-10 دقائق. عندما تصبح جاهزة، رشي الأعشاب المفرومة جيدًا وحركيها مرة أخرى.
شريط الطاقة
يبحث ماذا نتناول الغداء في العمل من المتجر؟ ثم اختر بارًا يحتوي على الموسلي والمكسرات ومختلف أنواع التوت أو الفواكه. هذه الوجبة الخفيفة الكاملة مناسبة للبالغين أكثر، أما بالنسبة للأطفال، فيمكنك تحضير لوح طاقة لذيذ بنفسك.
مكونات:
- رقائق الشوفان 100 غرام؛
- سمنة 3 ملاعق كبيرة
- عسل 1 ملعقة كبيرة؛
- سكر 2 ملعقة كبيرة؛
- التوت المجففالفواكه المجففة (مثل التوت الأزرق والتوت البري والمشمش المجفف) ؛
- المكسرات.
في مقلاة ساخنة، اخلطي الزبدة والعسل والسكر. يمكنك رفعه عن النار بعد ذوبان الزبدة. نضيف أيضًا الرقائق والمكسرات المفرومة والتوت إلى فتات ناعمة. نضعها بعناية في قالب ونضعها في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20-30 دقيقة. ثم تقطع إلى أجزاء مناسبة.
جبن
وجبة خفيفة صحية في العمليمكنك أيضًا صنعه من الجبن. في استراحة الغداءيمكن شراؤه بسهولة من أقرب سوبر ماركت لديك.
الجبن القريش صحي غذاء البروتينتحتوي على الكازين سهل الهضم وذو قيمة غذائية عالية. القيمة العالية لهذا البروتين الحيواني هي بمثابة بديل كامل للأطعمة الأخرى. يحتوي 250 جرام من الجبن الطازج على الجرعة المطلوبة من البروتين جسم صحي. ولا تنسي تركيبة الجبن القريش الغنية بالكالسيوم والفوسفور التي تساعد على تكوين الأنسجة الضامة وتقويتها. أنسجة العظام. لذلك، لا تتردد في إعداد أطباق الجبن لنفسك ولطفلك.
للبالغين، من الأفضل استخدام الجبن قليل الدسم. يمكن مزجه مع الأعشاب والقشدة الحامضة ولفه في لفائف البيتا. لكن من الأفضل للأطفال اختيار خيار لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 9٪ وخلطه مع الفواكه المجففة. اسمحوا لي أن أذكرك أنه بدون تبريد هذا المنتج صالح لمدة ثلاث ساعات.
الفاكهة
الخيار الأبسط هو ما لتناول وجبة خفيفة في العمل- الفاكهة. ومن الأفضل لمن يفقدون الوزن اختيار أصناف غير محلاة من التفاح الأخضر، كما أن البرتقال والكيوي مناسبان أيضاً.
يجب على النساء اللواتي يتبعن نظاماً غذائياً ألا يدخلن الموز في نظامهن الغذائي، لأنه... ويبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم 60، وهو أعلى من المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.
ليس من الضروري أن تكون الفاكهة طازجة - حاول خبز تفاحة فيها فرن المايكرويفأو في الفرن، اقطعي القلب واحشيه بالمكسرات أو الزبيب أو أي فواكه مجففة ممزوجة بـ 1.ل. عسل صدقني، هذا التنوع لن يمنحك الشبع فحسب، بل سيمنحك أيضًا جرعة من المزاج البهيج.
عصير التوت أو الفاكهة أو الخضار
يمكن ترويض الشعور القوي بالجوع الذي يظهر بمساعدة عصير التوت أو الفاكهة أو الخضار (الكوكتيل). يتم استخدام أي منتج ألبان أو عصير خضروات أو فواكه كقاعدة. شاي أخضرالخالية من السكر. مكونات إضافية: 2-3 أنواع من التوت، الفواكه (يمكن استخدام المجمدة) أو الخضار. لإثراء الفيتامينات ، تتم أيضًا إضافة بذور الكتان أو السمسم أو اليقطين. ولكن للحصول على تأثير حرق الدهون، أضف الزنجبيل المبشور إلى العصائر.
بطاطس مشوية
في هذا الخيار يمكنك التدرب عليه وصفات الطهي. أود الابتعاد عن المفهوم المعتاد للبطاطس المقلية نحو المزيد طريقة مفيدةالاستعدادات. كما تعلمون، تتمتع درنات البطاطس بقيمة طاقة عالية. هذا غذاء بروتيني يحتوي على أحماض أمينية وفيتامين C. لذلك، من خلال إشباع جوعك بالبطاطس، فإنك تزيد من مناعتك.
الخيار الأول:
تحضير خليط التوابل وزيت الزيتون. اغسلي الدرنات جيداً وقطعيها إلى شرائح يمكن التحكم فيها، ثم غمس كل منها في خليط من التوابل وزيت الزيتون. ضعيها على صينية خبز وأدخليها إلى فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
الخيار الثاني:
قم بغلي البطاطس في ستراتها. اصنعي قطعًا متقاطعًا في الأعلى وضعي خليط الجبن هناك (الجبن الصلب أو الخثارة مع الطماطم أو الثوم) وضعيه في الميكروويف لبضع دقائق حتى يذوب الجبن تمامًا.
فواكه مجففة
تحتوي الفواكه المجففة على كمية لا تصدق من الفيتامينات والمعادن الكربوهيدرات الصحية. يمكن استهلاكها بمفردها أو إضافتها إلى الجبن أو منتجات الحليب المخمرة.
المكسرات
تعتبر المكسرات مخزنًا كاملاً للبروتينات وفيتامينات B وE بالإضافة إلى المعادن المختلفة (البوتاسيوم والكالسيوم والحديد وما إلى ذلك). على سبيل المثال، اللوز هو أحد المكسرات التي ترفع معنوياتك وتمنحك دفعة من الطاقة. هذا المنتج مناسب بشكل خاص في نهاية الأسبوع، عندما تكون قوتك على وشك استنفادها.
لكن لا تنغمس في نفسك كثيرًا وجبة خفيفة صحية في العمل، لأن المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية. القاعدة اليوميةلا يزيد عن 20-30 جم.
سندويشات مع الحمص
الحمص هو معجون الحمص. عنه خصائص مفيدةيجب أن يعرف الجميع، لأنه بروتين قيم، أحد المكونات سهلة الهضم. محتواه المنخفض من السعرات الحرارية لا يساهم في زيادة الوزن، بل على العكس من ذلك، فهو بمثابة حارق جيد للدهون.
مكونات:
- حمص مسلوق 500 غ؛
- زيت الزيتون 3 ملاعق كبيرة؛
- ليمون طازج 1.5 ملعقة كبيرة؛
- 1 فص ثوم (اختياري)؛
- فلفل حلو طازج 1 قطعة؛
- الملح والفلفل حسب الذوق.
تخلط جميع المكونات (ما عدا الفلفل الحلو). باستخدام خلاط غاطس، طحنهم إلى عجينة سميكة. إذا كان الخليط سميكًا جدًا، يمكنك تخفيفه بالماء الذي تم طهي الحمص فيه. مباشرة قبل الاستخدام، أضف المفروم ناعما الفلفل الحلو.
يمكن دهن الحمص المحضر على خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا.
من المهم أن تعرف!يتمتع انتشار الحمص محلي الصنع بفترة صلاحية تصل إلى 7 أيام إذا تم تخزينه في الثلاجة.
موسلي
ل وجبات خفيفة صحية في العملوهذا يشمل الموسلي. يمكن تحضيرها باستخدام قاعدة الحليب التي اخترتها. قبل الشراء، يجب عليك دراسة تكوين الحزمة بعناية - قد تحتوي على إضافات مختلفة، كحولات مشوهة ومحسنات النكهة. الحد الأقصى من الطبيعة هو مفتاح المنتج عالي الجودة. من الممكن أيضًا شراء الرقائق بشكل منفصل وتحضيرها مع إضافة الفواكه المجففة المفضلة لديك.
السندويشات
تعتبر الساندويتش وجبة خفيفة جيدة، ولكن يجب أن تحتوي على المكونات الصحيحة. لا ينبغي تضمين النقانق أو الخبز الأبيض في النظام الغذائي لكل من البالغين والأطفال. أكثر أساسيات مفيدة- هذا خبز الحبوب الكاملة، بدون خميرة، مع النخالة. كما توفر رقائق تورتيلا الذرة الغنية بالألياف فوائد لا تقدر بثمن. يمكنك وضع الحمص عليها أو تناولها بمفردها.
بعد التعامل مع القاعدة، ننتقل إلى التعبئة. يمكن أن تكون هذه المكونات التالية: الدجاج المسلوق والخضروات والأسماك المطبوخة على البخار والجبن.
مع هذا النوع من السندويشات، ستضمن لك الشعور بالشبع على المدى الطويل.
شوكولاتة سوداء
قدمت الدراسات المتكررة أدلة دامغة على أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في التحكم في السعرات الحرارية اليومية. إنها تتكون من مضادات الأكسدة القويةوالفوسفور والكالسيوم. وكل ذلك في قطعة من الشوكولاتة بوزن 100 جرام. فقط تلك الداكنة التي تحتوي على نسبة 75٪ على الأقل من حبوب الكاكاو مناسبة. يوصى بتناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة.
خضروات
سلطة من الخضروات الطازجةسوف تخدم بشكل جيد وجبة خفيفة في العملاو الدراسة. ما عليك سوى قطع الخضار الموسمية ووضعها في وعاء صغير، وإضافة الأعشاب الحارة والكثير من أوراق الخس. رش عصير ليمونوالحشوة جاهزة.
البيض المسلوق
يمكن سلق البيض إما في العمل (في غلاية كهربائية) أو مسبقًا في المنزل. من الأفضل أن تختار بيض طائرة السماناحتوائه على كميات كبيرة من فيتامينات A وB. تحتوي هذه الفيتامينات جمال الأنثى: صحة الشعر والأظافر والجلد والرؤية. القاعدة اليومية 5-6 بيض السمان.
تعتمد العديد من العوامل على الوجبة الخفيفة المناسبة في العمل أو المدرسة، بما في ذلك شكلك وأدائك وبالطبع حالتك المزاجية. تناول الطعام بشكل صحيح واستفد من هدايا الطبيعة!
إن تناول الطعام بشكل صحيح لا يعني فقط مراقبة ما تأكله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، بل يعني أيضًا التفكير بعناية في جميع الوجبات الخفيفة! وتذكر أن تناول وجبة خفيفة صحية لا يقل أهمية عن أي وجبة أخرى.
Pn-snack - هل هو ضروري ولماذا؟
لماذا هو مطلوب، سوف يسأل متخصص مبتدئ.
وهذه أيضًا سعرات حرارية إضافية، وبشكل عام - فكر في طهي شيء ما...
هنا نود فرز الإفطار والغداء والعشاء.
وإذا كنت تعمل أيضًا في المكتب، فمن المؤكد أنه ليس هناك وقت لتناول الوجبات الخفيفة.
الآن سوف أزعج شخصًا ما، لكنني سأجعل شخصًا سعيدًا (الذي يحب الأكل مثلي) - تناول وجبات خفيفة صحية أمر لا بد منه!
والمعنى هو هذا:
- يحذرون الجوع المستمرووضع التوتر، عندما يدخل الجسم في وضع "الأوقات المظلمة علينا، نقوم بتخزين الدهون".
- وجبة خفيفة على ص تثير تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يعطي طاقة إضافية طوال اليوم.
- يزيل الشراهة الليلية، لأنك لم تعاني من نقص الطعام طوال اليوم؛
- يجعل من السهل والبسيط الحصول على ما تحتاجه، والذي، كما نعلم، يمكن أن يكون مشكلة كبيرة عند ممارسة الرياضة وبناء كتلة العضلات.
ماذا يجب أن يكون؟
لذلك، أعتقد أن أهمية الوجبة الخفيفة في التغذية السليمة واضحة، فلننتقل إلى أشياء أكثر تحديدًا - كيف ينبغي أن تبدو.
الوجبة الخفيفة المناسبة هي وجبة إضافية بين الوجبات الرئيسية.
وجبات خفيفة مع التغذية السليمة في القائمة القياسية - بين الإفطار والغداء (الغداء) وبين الغداء والعشاء (وجبة خفيفة بعد الظهر).
إذا كنت "مجنونًا مبكرًا" (مثلي)، فيُسمح لك بتناول وجبة خفيفة أخرى في المساء. هذا هو 2-3.
يجب أن يكونوا:
- وجبات إفطار وغداء وعشاء أقل من حيث الحجم والسعرات الحرارية؛
- يتكون، مثل أي طعام آخر، من صحي فقط منتجات طبيعية;
- يتناسب بشكل مثالي مع أي نظام غذائي ونظام - يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 2-2.5 ساعة بين أي وجبات.
في بعض الأحيان قد يبدو أن الوقت لتناول وجبة خفيفة قد حان بالفعل - في كثير من الأحيان بعد الغداء، بعد نصف ساعة تريد أن تأكل شيئا ما. ولكن هذا ليس الجوع! على الأرجح، هذا مجرد عطش، أو أنك تتناول وجبة غداء متأخرة وحان الوقت لزيادة هرمونية طبيعية (أعدك بمقالة كاملة منفصلة حول هذا الأمر قريبًا جدًا)، عندما تعتقد أنك جائع. بالمناسبة، بمزيد من التفاصيل حول الفرق بين الشهية والجوع، وعن الأطعمة التي تهدئ الشهية.
يمكن أن يكون أي الفاكهة والخضروات والبروتين والكربوهيدرات والدهون.ولكن هناك حيل صغيرة، خاصة إذا كانت هذه الوجبات الخفيفة. يتذكر:
- يمكن أن يتكون الغداء من الكربوهيدرات والكربوهيدرات والدهون والكربوهيدرات والبروتين فقط؛
- الوجبة الخفيفة الثانية هي وجبة خفيفة بعد الظهر - وهي عبارة عن بروتين فقط، وربما مع كمية صغيرة من الدهون.
في الليل، أو حتى في الليل، إذا فاجأك "العم زورا" فجأة، فلا يمكنك سوى تناول البروتين قليل الدسم بأي شكل من الأشكال: الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون أقل من 5٪، بياض البيض، صدر الدجاج المسلوق أو الأسماك الخالية من الدهون، لحم العجل.
خيارات للوجبات الخفيفة
الآن، بمزيد من التفصيل، باستخدام أمثلة لما يمكنك تناوله كوجبة خفيفة مع التغذية السليمة.
قبل الغداء، خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة،قد يبدو مثل هذا:
- زوج من الفاكهة (التفاح، اليوسفي، وحتى الموز إذا كنت لا تفقد الوزن)؛
- مع أي حشوة
- زوج أو ;
- جزء من أي عصير.
- خبز بيتا صغير مع الحشوة، إلخ.
يمكنك إضافة كوب من منقوع الأعشاب أو الشاي بدون سكر.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، أي بعد الغداء، وصفات الوجبات الخفيفةمختلفة قليلاً، وأكثر غنية بالبروتين:
- جزء؛
- 2-3 مع حصة صغيرة من سلطة الخضار الطازجة؛
- بعض الحلوى اللذيذة، على سبيل المثال
- كملاذ أخير - جزء.
بعد الغداء، غالبًا ما تريد شيئًا حلوًا - تناول وجبة خفيفة مع حلوى خثارة البروتين مع إضافة الشوكولاتة الداكنة، وبهذه الطريقة ستمنع الانهيار المحتمل.
ما هو محظور لتناول وجبة خفيفة ص
وجبة خفيفة مناسبة أثناء PP تقضي على أي شيء المنتجات الضارةأي أن كل شيء بسيط هنا.
أيضًا، لا تبالغ في تناول الكربوهيدرات - يجب أن تتناول وجبة خفيفة خفيفة، وليست مشبعة مثل العصيدة.
يجب أن يؤخذ محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة بعين الاعتبار، ومن الأفضل أن يكون أقل من محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الرئيسية، أو على الأقل نفس المحتوى. ولكن ليس أكثر! إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام أثناء الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر، فأعد النظر في أجزاء الإفطار والغداء - فربما تكون صغيرة جدًا.
فيما يلي بعض الأسرار من أولئك الذين كانوا في PP لفترة طويلة:
- إذا كنت تعمل، فخطط لوجباتك الخفيفة بحيث تكون الأخيرة قريبة قدر الإمكان من نهاية يوم العمل - لذلك من غير المرجح أن تتناول وجبة دسمة على العشاء؛
- خطط لكل وجبة خفيفة مسبقًا حتى لا تبالغ في تناول السعرات الحرارية أو تناول شيء محظور؛
- أضف الألياف إلى وجبتك الخفيفة الأولى - فهي تشعرك بالشبع تمامًا؛
- إذا وجدت نفسك فجأة بعيدًا عن حاوياتك وصوانيك، ولكن مبادئ PP مهمة بالنسبة لك، فيمكنك دائمًا شراء تفاحة أو كفير أو موز - وهذا يكفي لبضع ساعات.
سأشارك مقطع فيديو قصيرًا يصف ميزات الوجبات الخفيفة، ويقدم أيضًا أمثلة جيدة على الوجبات الخفيفة، ووصفات السندوتشات، وما إلى ذلك:
