الغذاء الغني بالبروتين. الأطعمة البروتينية: فقدان الوزن دون الإضرار بالأنسجة العضلية

إن أسلوب الحياة الصحي والشخصية الرياضية الملائمة في ذروة الشعبية. ويجري تطوير أنظمة غذائية مذهلة، ويتم الترويج لجميع أنواع الأنظمة الغذائية. أحدث الأنواعلياقة بدنية.

خصائص البروتينات المفيدة للجسم

لكي لا تتشوش في معلومات لا تعد ولا تحصى وتقترب من السؤال أكل صحيبحكمة، من المهم أن نفهم بوضوح ما هي المنتجات وما هي المكونات التي تتكون منها. تعتبر البروتينات عنصرًا أساسيًا يلعب دورًا مهمًا في فقدان الوزن.

السناجب(أو البروتينات) هي مواد ذات طبيعة عضوية، تم إنشاؤها بواسطة تفاعل الوزن الجزيئي العالي لأحماض ألفا الأمينية، مما يمثل سلسلة تعتمد على روابط الببتيد. بالضبط ما هي الأطعمة التي تعتبر بروتينات مذكورة أدناه في "جدول فقدان الوزن".

البروتينات الموجودة في الجسم هي في الواقع عنصر بناء رئيسي.

من المستحيل المبالغة في تقدير أهميتها، لأنها تؤدي الوظائف التالية:

• في الواقع إنشاء خلايا جديدة،القيام بدور نشط في عملية التخليق الخلوي.
• إمداد كافة الأجهزةوالأنسجة حيوية فيتامينات مهمةوالمعادن والدهون.
• أحماض أمينية،البروتينات المكونة لها، تنشط عمليات التمثيل الغذائي وتساعد على إنتاج الهيموجلوبين، والمشاركة في تكوين اللون الأحمر خلايا الدموبعض الهرمونات؛
• استمارةالحصانة العامة
• يحفزنشاط المخ؛
• تعزيز - يقويليس فقط اعضاء داخليةولكن أيضًا الشعر والأظافر.

الدور الأساسي للبروتينات هو تجديد أي نسيج في الجسم. لذلك، هم المساعدون الأولون للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من نشاط بدني مكثف. وهي البروتينات التي تعمل على استعادة ألياف العضلات التالفة أثناء التدريب وتحافظ على حجم العضلات الصحي.

ملحوظة!تشارك البروتينات في تركيب حوالي 30 حمضًا أمينيًا مختلفًا، 22 منها لا يتم إنتاجها في الجسم بشكل مستقل، وبالتالي فإن البروتينات هي مصدرها الوحيد.

التأثير العام للبروتينات على الجسم:

• الحفاظ على معدلات النمو الطبيعية عند الأطفال؛
• ضمان الأداء السليم للكبد والجهاز الهضمي.
• استقرار المستويات الهرمونية.
• تطبيع عمل القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على التحمل والأداء.
• استبعاد نقص الفيتامينات.

هل من الممكن تناول البروتينات فقط؟

الاعتدال – المبدأ الرئيسينمط حياة صحي. سيخبرك أي خبير تغذية بذلك إن تناول نوع واحد فقط من الطعام، حتى لو كان الأكثر صحة، يضر أكثر مما ينفع.يجب أن يكون هناك إحساس بالتناسب سواء في الاستخدام أو في الحد من أي شيء.

لفقدان الوزن، من الشائع جدًا استهلاك منتجات البروتين فقط، لكن البروتينات هي مواد لا يمكن تخزين فائضها في الجسم في "يوم ممطر"، ويجب معالجتها.

وترد في الجدول الصعوبات التي يسببها هذا للجسم.

يؤدي رفض تناول الدهون والكربوهيدرات إلى تدهور حاد في الحالة المزاجية، لأن البروتينات غير قادرة على تصنيع السيروتونين، هرمون السعادة.

هناك جانب آخر غير سارة على وجه الحصر تغذية البروتين– رائحة الفم الكريهة، والتي تحدث بسبب زيادة حرق الدهون الداخلية، المصحوبة برائحة الأسيتون. بالإضافة إلى ذلك، فإن مشاكل هضم الطعام وحركات الأمعاء تضيف رائحة فاسدة إلى أنفاسك.

مع اتباع نظام غذائي أحادي يعتمد على تناول البروتينات فقط، هناك خطر كبير لعودة الوزن بسرعة بعد استعادة النظام الغذائي الطبيعي.

الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بالبروتين

البروتينات – ما هي الأطعمة؟

جدول لفقدان الوزن و غذاء رياضي, إن تقديم الأطباق الغنية بالبروتين سيحتوي بالضرورة على فئتين رئيسيتين:

• البروتينات من الأطعمة النباتية.
• البروتينات الحيوانية.

المجموعة الأولى تشمل الخضار والبقوليات والمكسرات والبذور والفطر. ميزتها الكبيرة هي محتواها المنخفض من الدهون ومستوى الألياف العالي. الرائد في محتوى البروتين هو فول الصويا، يليه الفول السوداني وعباد الشمس والعدس والبازلاء والفاصوليا البيضاء.

من المهم أن نتذكر!لا تعتبر البقوليات والمكسرات من المنتجات الغذائية فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

تشمل المجموعة الحيوانية للبروتينات اللحوم بالطبع. وهذا يشمل اللعبة والدواجن والماشية. منتجات الألبان: من الحليب نفسه إلى الجبن هي أيضًا مصدر لعدد كبير من البروتينات الحيوانية. وهذا يشمل أيضًا البيض والأسماك.

يتم هضم المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني بشكل أفضل بكثير من البروتينات النباتية، ولكنها تحتوي على مستوى عالسمين

رجيم البروتين، مميزاته

ملحوظة!ومهما كانت المنتجات التي يتكون منها النظام الغذائي، ولا تقتصر على جدول إنقاص الوزن، فإن الجسم يحتاج إلى كافة العناصر. وتشمل هذه البروتينات والفيتامينات والدهون والأحماض والكربوهيدرات!

هناك أسطورة مفادها أن النظام الغذائي البروتيني هو بمثابة عطلة للذواقة عندما تأكل حتى الشبع وفي نفس الوقت تفقد الوزن. ولكن كل شيء ليس بهذه البساطة، وهناك مطبات.

النقاط الرئيسية للنظام الغذائي:

1. تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين.هذه هي السمة الرئيسية للنظام الغذائي! لم يعد الجسم يزود بالطاقة المعتادة من الطعام ويضطر إلى إنتاجها من الاحتياطيات الداخلية - سنوات من الدهون المتراكمة. هناك إعادة توزيع كاملة العمليات الأيضية: للحفاظ على الحياة، ليست الدهون الخارجية هي التي يتم حرقها.
2. لا الجوع.البروتينات هي نوع الأطعمة التي يتم تقديمها في جدول التغذية للراغبين في فقدان الوزن، والتي من الواضح أنها لا تسبب الجوع. لا يعني النظام الغذائي البروتيني قيودًا على كمية البروتين المستهلكة: يمكنك تناول الطعام كثيرًا وبوفرة دون الإفراط في تناول الطعام.
3. غياب القفزات الحادةشهية. نظرا لأن تناول الجلوكوز من الكربوهيدرات في الجسم ينخفض، خاصة مع السكريات البسيطة (الكعك، الكعك)، فإن هرمون الأنسولين لا يتم إنتاجه عمليا، مما يحافظ على السكر عند مستوى ثابت. وهذا يحمي الشخص من الرغبة المفاجئة في تناول وجبة خفيفة.
4. الحد الزمني - لا يزيد عن أسبوعين.مثل هذه التغذية غير طبيعية بالنسبة لجسم الإنسان، والتغيرات الحادة في عمل الجهاز الهضمي تبدأ بسرعة كبيرة، وهناك نقص حاد في الكربوهيدرات. يحدث "تجفيف الجسم" عندما يتم تكسير الدهون تحت الجلد، ومع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يتم تشكيل راحة العضلات. لكن ثمن الجسم الجميل هو الكبد والكلى اللتان تحاولان التغلب على البروتين الزائد.

لماذا يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي البروتين؟

السبب الرئيسي لفقدان الوزن ليس زيادة البروتينات، بل نقص الكربوهيدرات:

البروتينات (ما هي هذه المنتجات): جدول فقدان الوزن

لتسهيل تكوين نظام غذائي بروتيني، يتم عرض المنتجات الرئيسية - مصادر البروتين - في شكل جدول. النموذج الأول يتعامل مع البروتينات الحيوانية.

مؤشرات الطاقة الرئيسية البروتينات النباتية.

حمية البروتين: قائمة الأسبوع

هناك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين لوضع خطة وجبات متنوعة ولذيذة للغاية. يشير الجدول إلى خيار واحد فقط من بين العديد من الخيارات.

طاولة قائمة عينةنظام غذائي البروتين لمدة أسبوع

من غير المناسب لنظام غذائي البروتين: موانع

أي قيود غذائية لها محظورات.

توجد موانع التالية لنظام غذائي البروتين:

• سن متقدم؛
• السمنة النهائية
• أمراض الجهاز الهضمي في المرحلة الحادة.
• اضطرابات في عمل القلب.
• النقرس.

كيفية الخروج من نظام غذائي البروتين بشكل صحيح

أي نظام غذائي هو اختبار للجسم، الفسيولوجية والنفسية. عند بدء أي قيود، عليك أن تفهم بوضوح أن هذه ليست سوى بداية الرحلة: بعد أسبوعين من التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، ستبدأ المرحلة طويلة المدى لتعزيز النتائج.

نظام غذائي البروتين فعال للغاية، ولكن إذا خرجت منه بشكل غير صحيح، فإن الكيلوغرامات تعود حرفيا أمام عينيك.

المبادئ الأساسية للحفاظ على فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي البروتين:

• القاعدة اليوميةاستهلاك الكربوهيدرات - 60 جرام وينبغي الحفاظ على هذا الرقم الضئيل لمدة ستة أشهر على الأقل، وبالتالي لا الكعك و معكرونةلفترة طويلة جدا حتى الآن.
• زيادة تدريجيةاستهلاك الخضار والفواكه، ويفضل أن تكون مسلوقة.
• النشاط البدني المستمر– مطلوب ما لا يقل عن 3 التدريبات المكثفة في الأسبوع.

البروتينات مهمة بلا شك للجسم، واتباع نظام غذائي البروتين سيساعدك حقا على إنقاص الوزن، ولكن من الخطير أن ننسى القيود والعواقب المترتبة على هذه التغذية. من المهم التعامل مع هذه القضية بكفاءة، وإذا كنت ستعمل على الرقم الخاص بك، بجدية ولفترة طويلة.

البروتينات - ما هي الأطعمة؟ منتجات فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين في هذا الفيديو:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات وكيفية فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين (باستثناء الجدول) انظر هنا:

تحيات أصدقاء! اليوم سننظر إلى الأطعمة الغنية بالبروتين. ستتعلم منه كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات، وستتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين المناسبة، وستتعرف أيضًا على... لن أكشف عن جميع بطاقاتي من أجل الحفاظ على بعض المؤامرات.

لذا، رفع الجميع آذانهم واستعدوا لاستيعاب الميجابايت معلومات مفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الإطار النظري

يحدث أن كمال الأجسام لا يتعلق فقط برفع الأثقال بغباء، ولكن أيضًا يتعلق باتباع نهج مسؤول في التغذية. ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى من الناس يزورون نادي رياضي، بإهمال (وليس الملابس :)) تتعلق بقضايا التغذية، وخاصة عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا يجب أن تلومهم (أنت) على هذا، إنه كذلك ظاهرة طبيعيةويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي البشري في البداية قد استنفد هذه العناصر الغذائية. وإدخال عادة جديدة - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين - هي عملية غير سارة وبطيئة إلى حد ما.

بشكل عام، إذا بحثت عن الإحصائيات، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "فتيات الصالة الرياضية" وسيدات اللياقة البدنية لا ينمون (من حيث زيادة حجم العضلات)، لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (مع محتوى عاليالبروتين وقليل الدهون)منتجات البروتين. مقالتنا اليوم مخصصة للإجابة على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى.

ملحوظة:

قبل الانغماس بقوة في النظرية، أود أن أذكر الزائرين والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل أنه يوجد بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية في آلهةنا، ويبدو الأمر هكذا. لذلك، أوصي بشدة بالتعرف أولا على هذا الإبداع، وبعد ذلك فقط انتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" مختصرة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام، البروتين هو حجر الأساس لإنشاء هياكل عضلية جديدة. هذا عنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي للرياضي (وليس فقط) الذي تعتمد عليه العضلات. في المصادر الغذائية، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية (المواد الخام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للاستبدال، ولا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)ولا يمكن الاستغناء عنه بشروط.

بصريا، التصنيف يبدو مثل هذا.

في كثير من الأحيان في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية للأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب وزن "جيد" (وليس الدهون) أو بناء العضلات أو الرصاص فقط صورة صحيةالحياة، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) من الأطعمة الغنية بالبروتين هو الأساس لبناء جسم متناغم.

لذلك، من المهم جدًا أن تفهم، خاصة للمبتدئين، أنه قبل أن تفكر حتى في "كيفية بناء العضلات؟"، يجب عليك أولاً التفكير في نظامك الغذائي، واستبدال الأطعمة المختلفة. الكربوهيدرات البسيطة(الخبز، البسكويت، اللفائف، الخ.)للبروتين.

يبدأ معظم الأشخاص مغامراتهم التدريبية من الصفر (صبر وذهب)و في النهاية (بعد مرور 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)أفتقد التدريب بالحديد. ويحدث هذا لأنه، حتى بعد التمرين الجيد، فإن ما يتم إلقاؤه في فرن الجسم ليس مواد البناء، بل النظام الغذائي المعتاد (البطاطا والنقانق والخبز وغيرها). أو الجودة (محتوى البروتين في المئة)وكمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى مستوى تحفيز آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة المناسبة الغنية بالبروتين. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء الطعام بحكمة من المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح في جميع الأوقات.

نصيحة رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار العناصر الغذائية الأساسية، حاول دائمًا الحصول على مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 جرام (رجال) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير، الحليب المخمر، فارينيتس)والجبن والحليب.
• مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من المنتجات الأخرى)لإنشاء لبنات بناء جديدة؛
• اقرأ دائمًا معلومات مكونات المنتج (القيمة الغذائية) من ناحية أخرى، في بعض الأحيان المنتج الأكثر تكلفة لا يعني الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr" - كلما ارتفعت القيمة، كان ذلك أفضل (قليل الدهن).

قارن بين منتجين كانا موجودين على نفس رف الأسماك في المتجر.

نصيحة رقم 2. فول الصويا

الصويا هو شكل كامل من البروتين، بديل جيدالبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. تشمل الأطعمة مثل: فول الصوياأو التوفو. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

نصيحة رقم 3. تصنيف الغذاء

أنواع عديدة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)تشمل الألياف الغذائية (الألياف). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. ومن ناحية أخرى، بعض الأطعمة البروتينية (الحليب كامل الدسم، لحم البقر)لاحتوائها على الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية، مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب خالي الدسم.

نصيحة رقم 4. يتجنب

تجنب بكل الطرق الممكنة مختلف المنتجات شبه المصنعة الملفوفة في مرطبانات أو عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان، لإطالة عمر الخدمة، تتم إضافة مواد كيميائية مختلفة. (المواد الحافظة، إضافات الفئة E، الخ.). تجنب أيضًا النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع، أنها تحتوي على كمية أقل بكثير من اللحوم (البروتين) مما ذكرته الشركة المصنعة.

نصيحة رقم 5. توازن

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتين التي تستهلكها. في المتوسط، يجب أن يكون هذا الأخير مسؤولا عن 25-30% والكربوهيدرات - حول 55-60% . تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على التحكم في الوزن عن طريق تأخير الشعور بالجوع.

نصيحة رقم 6. التغييرات

من الصعب جدًا تغيير نظامك الغذائي المعتاد لسنوات عديدة مرة واحدة. لذلك، أدخل عادات غذائية جديدة بسلاسة وتدريجيًا. على سبيل المثال، استبدل اللحم المفروم بالديك الرومي أو النقانق صدر دجاج. قم بتغيير طرق الطهي الخاصة بك - فبدلاً من القلي أو الطهي على نار هادئة أو الشوي، سيساعدك الميكروويف والغلاية المزدوجة أيضًا. استخدم بياض البيض فقط بدلاً من البيض الكامل، مما يزيل الكوليسترول السيئ من نظامك الغذائي.

ملحوظة:

في الواقع، فإن المخاوف بشأن زيادة نسبة الكوليسترول في بيض الدجاج مبالغ فيها إلى حد كبير. يمكنك بهدوء، دون تفكير ثانٍ، أن تستهلك ما يصل إلى 3-4 البيض كل يوم.

نصيحة رقم 7. جدول الوجبات

كل ما تبذلونه من جهود لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين سوف تذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات الطعام التي تكتب فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي ستأكله الهامستر. سيؤدي هذا النظام إلى التخلص من الوجبات الخفيفة المختلفة والاستراحات الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

أيهما شخص قوي الإرادةلم تكن كذلك، في بعض الأحيان تأتي لحظات تريد فيها التوقف عن الأكل بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال، قم بتجربة نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب منتجات جديدة (مجموعات)، وصفات وضمادات جديدة.

إذن، يبدو أن هذا كل شيء، فلننتقل إلى أبرز ما في البرنامج، وهو...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك، لكني حساس جدًا لقضايا التغذية، وأخصص دائمًا أكبر قدر من الوقت لاختيار الأطعمة المناسبة، بما في ذلك الأطعمة البروتينية. في الواقع، خياري الآن محدد سلفًا دائمًا، لأن... أعرف أي فن طهي يحتوي على أكبر قدر من البروتين، لكنني اعتدت على دراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام، من المعتاد تسليط الضوء على مصادر البروتين التالية: (معروضة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعونا نتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من كل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثير من الناس اللحوم مصدرًا سيئًا للبروتين بسبب محتواها من الدهون، وهذا صحيح من ناحية. لكن في المقابل، من الذي يمنعك من اختيار الأصناف قليلة الدسم؟ تدرج في النظام الغذائي الخاص بك الأنواع التاليةلحمة:

• لحم بقر (شريحة لحم، لحم البقر ستروجانوف);
• الدجاج (الثدي، فيليه)؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأشكال الإضافية، يتم استخدام الترميز التالي: محتوى البروتين/محتوى الدهون فيه 100 منتج ز.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

السمك ربما أفضل مصدرالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لترميم ونمو الأنسجة العضلية. يحتوي على بروتين أكثر بست مرات من منتجات الألبان، مما يجعله أحد أغنى المصادر مواد بناء. تذكر ذلك وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (الطبيعية)؛
• سمك السلمون (فيليه السمك)؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري؛
• حبار؛
• سرطعون البحر؛
• لبن.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتينات وغيرها من العناصر الأساسية العناصر الغذائية. أنها تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن هناك الكثير من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك، من الضروري التعامل مع اختيار هذه المنتجات بالمعرفة.

أدخل الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• فوزهو الصيني (هليون الصويا) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فول؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ والجسم الجهاز العصبي. ولأن قبل 60% العقل البشرييتكون من الدهون الجيدة، لذا أدخلي الأنواع التالية من البذور والمكسرات إلى نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل;
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) لبناء كتلة العضلات. تعتبر منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين.

قم بتضمينها في نظامك الغذائي:

• بيض (الدجاج والسمان);
• جبن (قليلة الدهون أو تصل إلى 5% ) ;
• الكفير (قليل الدسم) ؛
• لبن (البقرة قليلة الدسم);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% ، آدم).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيرها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والمواد المغذية الحيوية الأخرى.

عند إعداد سلة الطعام الخاصة بك، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في جميع العناصر الغذائية، وليس فقط في البروتينات. لذلك، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستحصل دائمًا على تغذية جيدة وبصحة جيدة.

حسنا، في الختام، كما وعدت، علمية قليلا.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما يقوله العلم

في 2012 في العام الماضي، تم إجراء دراسة علمية في مركز أبحاث بنينجتون (الولايات المتحدة الأمريكية) حول البروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. وقد أسفرت عن نتائج غير عادية تشير إلى أن زيادة الوزن تعتمد على كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وليس كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي البشري موجودة قيمة أعلىعلى زيادة الوزن عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام. أثبتت هذه الدراسة عكس ذلك.

خلالها 25 تم سجن فئران التجارب للأشخاص الشجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع طُلب من المتطوعين تناول الطعام تقريبًا. 1000 سعرات حرارية إضافية في اليوم تتجاوز ما يحتاجونه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية تحتوي على 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ما لا يثير الدهشة)على الرغم من أن المجموعة منخفضة البروتين ( 5% ) اكتسب وزنًا أقل قليلاً. معظمكتلة إضافية – الدهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين، اكتسب الأشخاص أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

من المرجح أن تكون أي اختلافات في الوزن بين الأشخاص بسبب الاختلافات في استهلاك الطاقة للنشاط والبقاء دافئًا (البروتين يسبب فقدان حرارة أعلى).

تقول النتائج أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يسبب فقدان العضلات (وهو أمر سيء للرياضي). بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% السنجاب وما فوق ( 25% ) . ووجدت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن ما لم تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها. السعرات الحرارية لديها أعلى قيمةفي زيادة الوزن، وانخفاضها يتوافق مع نتائج دراسات أخرى. وبطبيعة الحال، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا تناول الشخص الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

تمت كتابة ملاحظة أخرى، اليوم واصلنا التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الموضوع - الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة، لم يتبق لك سوى شيء واحد للقيام به - اذهب إلى متجر البقالة وقم بتخزين المنتجات المناسبة. حسنًا، يمكنك التعامل مع هذا جيدًا بدوني، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط الكرمة مضمونة :) .

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ضروري لبناء العضلات، وتعزيز امتصاص الكربوهيدرات، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تكون البروتينات من أصل نباتي وحيواني.

الأطعمة البروتينية - ما هي؟

توجد كمية كبيرة من البروتين في المنتجات التالية (لكل 100 جرام):

من المهم أن تعرف!المنتجات التي تحتوي على كمية متزايدة من البروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى تعمل أيضًا على تشبع الجسم بالحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12.

كل هذه مادة مفيدةمهم جدا للريدز خلايا الدم وكذلك الحصون أنسجة العظامشخص.

قائمة المنتجات الحيوانية ومحتواها من البروتين

تحتوي المنتجات ذات الأصل الحيواني على كمية كبيرة من البروتين.

قائمة محتوى البروتين هي كما يلي (لكل 100 جرام):

1. الحليب ومنتجات الألبان - 2.5-2.9؛
2. كبد الدجاج - 18.0-21.0؛
3. البيض - 12.5؛
4. سمك السلمون - 25.4؛
5. لحم البقر - 19.5؛
6. لحم الخنزير - 25.0؛
7. خروف - 18.5؛
8. الدجاج - 19.5؛
9. الكبد - 17.5؛
10. بيلوجا - 24.0؛
11. الكافيار - 28.0-30.0؛
12. البط - 15.8؛
13. الكافيار - 27.0؛
14. الدجاج - 22.6؛
15. لحم الأرنب والأرنب - 24.0 ؛
16. معدة الدجاج - 20.0-21.0؛
17. جوسياتين - 29.0؛
18. لسان البقر - 16.1؛
19. التونة - 23.0؛
20. السردين - 23.7.

إذا كنت تتساءل عن ماهية الأطعمة البروتينية، وما هي الأطعمة، وقائمة الأطعمة البروتينية، فسوف يساعدك خبير التغذية ذو الخبرة.

قائمة المنتجات النباتية ومحتواها من البروتين

تتمتع المنتجات ذات الأصل النباتي بميزة كبيرة - فهي لا تحتوي تقريبًا على أي دهون أو كوليسترول، مما يميزها عن المنتجات ذات الأصل الحيواني.

لذلك، على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على ما يصل إلى 20% من الكمية الموصى بها من الدهون و30% من الكوليسترول في الدم، بينما لا يحتوي فول الصويا على الكوليسترول على الإطلاق ويحتوي على 1% فقط من الدهون.

لكن على اي حال تناول المنتجات الحيوانية ضروري للنظام الغذائي اليومي.

بالنسبة للبالغين، يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من البروتين الحيواني 30٪ على الأقل من إجمالي تناول الطعام، ويجب أن تكون الكمية الإجمالية للبروتين في حدود 150 جرام.

الأطعمة البروتينية ما هي المنتجات النباتية؟

1. الفستق - 20.3؛
2. فول الصويا - 35.0؛
3. البازلاء - 23.0؛
4. العدس - 24.8؛
5. بذور اليقطين - 30.1؛
6. البندق - 16.0؛
7. الجوز - 13.6-14.3؛
8. الحنطة السوداء - 12.6؛
9. سميد - 11.3؛
10. الخبز - 8.0؛
11. الفطر - 0.9-3.3؛
12. التفاح والكمثرى - 0.4؛
13. التوت - 0.5-1.0؛
14. الدخن - 12.1؛
15. الثوم - 6.5؛
16. البازلاء الخضراء - 1.0؛
17. الجوز البرازيلي - 14.2؛
18. البطاطس - 2.0.

قائمة محتويات البروتين من الأطعمة المتاحة

سيكون من المثير للاهتمام أيضًا معرفة الأطعمة البروتينية – ما هي أنواع المنتجات الغذائية وما هو محتوى البروتين فيها؟

فيما يلي قائمة بمحتوى البروتين في الأطعمة (لكل 100 جرام):

1. مسحوق البيض - 45.0؛
2. جبن الجبن - 18.0؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0؛
4. كعك الجبن، طاجن - 16.4-18.9؛
5. بات الكبد - 18.0؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0؛
7. كستلاتة، فرم - 20.0؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0؛
9. لحم الخنزير - 22.6؛
10. كباب لحم الضأن - 22.9؛
11. سيرفيلات - 24.0؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3؛
14. شريحة لحم - 28.8؛
15. السجق المفروم - 15.2؛
16. الجبن - 14.0-18.0؛
17. لحم العجل المسلوق - 30.7؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

قائمة الأطعمة البروتينية الصحية

المنتج المثالي للبروتين الحيواني هو البيضلأنه يمتصه الجسم بنسبة 100% تقريبًا.

يبلغ امتصاص البروتينات ذات الأصل الحيواني 70-90%، والبروتينات ذات الأصل النباتي 40-70%. توجد الأطعمة البروتينية الأكثر صحية في الأطعمة مثل لحم العجل، يليها لحم البقر والأرانب ولحم الخنزير.

ومن الجدير أيضًا تسليط الضوء على أي قد لا تكون الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين صحية تمامًا، لأن يحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات.

كما أشرنا سابقًا، يعتبر بياض البيض من المنتجات الصحية، حيث يمثل منتجًا منخفض السعرات الحرارية، لذلك لا داعي للقلق بشأن تناول 5-6 بيضات يوميًا، ولكن يمكنك تناول 2-3 بيضات فقط يوميًا. في يوم.

مرة اخرى منتج مفيدتعتبر اللحوم قليلة الدسم. ويوصي خبراء التغذية بتناول اللحوم المطبوخة على البخار، أو المشوية، أو المسلوقة. علاوة على ذلك، تحتوي اللحوم على الكمية المطلوبة من الدهون الحيوانية التي يحتاجها الجسم، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول مثل هذا المنتج.

يصر خبراء التغذية على إلزامية الاستخدام اليوميجبن 200 جرام يوميًا لأنه منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي عمليًا على أي دهون أو كربوهيدرات.

حلم محتوى عاليالبروتين، لكن فائدته أقل شأنا من دقيق الشوفان، والذي يمكن استكماله بمختلف الفواكه والتوت، مما يشبع الجسم بالبروتين، الذي يمتصه الجسم خلال 6-8 ساعات.

ملحوظة!لا تحتوي بعض البروتينات النباتية على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك من الأفضل تنويع نظامك الغذائي بالأطعمة ذات الأصل الحيواني.

منتجات البروتين لاكتساب كتلة العضلات مع التدريب

المكونات الرئيسية لنمو العضلات هي التدريب المنتظم والتغذية الرياضية.

تناول الأطعمة البروتينية أمر لا بد منه في النظام الغذائي التغذية السليمةلكن لا يجب أن تنسى أيضًا حساب السعرات الحرارية، لأن الطاقة اللازمة لبناء العضلات تكمن بالتحديد في التغذية.

معيار تناول البروتين للرياضي الذي زاد وزنه هو 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

ينصح المحترفون بتناول البروتين الحيواني لزيادة الوزن.

يمكنك إنشاء نظامك الغذائي الخاص بالكمية المطلوبة من كتلة البروتين. على سبيل المثال، في النظام الغذائي اليومييجب أن يحتوي الرياضي الذي يزن 85 كجم على: 0.5 كجم من الدجاج و200 جرام من الجبن و5 بيضات و0.5 لتر من الحليب. يمكنك التناوب مع الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. للحصول على كتلة العضلات، يجب زيادة السعرات الحرارية مرتين تقريبًا.

"الأطعمة البروتينية - ما هي الأطعمة، قائمة الأطعمة البروتينية" هي أسئلة تهم دائمًا الأشخاص الذين يسعون جاهدين للحصول على شكل نحيف.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

الأطعمة البروتينية تحفز عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر مفيد لفقدان الوزنوتنخفض الشهية.

كثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن لا يخططون نظامهم الغذائي بشكل صحيح، ويتساءلون أيضًا: ما هي الأطعمة البروتينية؟

النظام الغذائي المطلوب يتكون من المنتجات المناسبة‎له تأثير إيجابي على التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء فقدان الوزن.

لكن مثل هذا النظام الغذائي مفيد أيضًا لما يلي:

الأنظمة الغذائية البروتينية الشائعة. مبادئهم لتناول الأطعمة البروتينية

هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية، وبعضها يشمل بالضرورة الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو حتى تعتمد فقط على منتجات البروتين.

يشمل النظام الغذائي البروتيني بشكل رئيسي ما يلي:

• سمكة؛
• لحم طري؛
• لبن؛
• الجبن قليل الدسم؛
• الجبن الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 25%؛
• منتجات الصويا(الحليب والجبن).

النظام الغذائي حسب الدكتور دوكان

يتضمن نظام دوكان الغذائي 4 مراحل ومراحل:

بالإضافة إلى تنفيذ المراحل الأربع، يتكون نظام دوكان الغذائي من اتباع القواعد التالية:

1. شرب الكثير من السوائل (1.5 لتر يوميًا)؛
2. الاستهلاك اليومي من النخالة.
3. تمارين الصباح؛
4. المشي اليومي في الهواء الطلق.

حمية هايلي بوميروي - فقدان الوزن بدون صيام

يهدف هذا النظام الغذائي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.يتكون نظام هايلي بوميروي الغذائي من برنامج غذائي خاص يفقد فيه الشخص زيادة الوزنعدم الامتناع عن الطعام والتنظيف الخلايا الدهنيةبطبيعة الحال.

يتضمن هذا النظام الغذائي قائمة مكتوبة بالكامل لكل يوم وقائمة الأطعمة لكل مرحلة المسموح بتناولها.

حمية اتكينز

نظام أتكينز الغذائي يدور حول تقليل تناول الكربوهيدرات.، والتي يمكن للجسم من خلالها اكتساب احتياطيات من الدهون.

كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل عند اتباع نظام أتكينز الغذائي. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وفقا لأتكينسون، سوف يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية التي تتناولها.

اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الجسملأنه قد تظهر الدوخة والضعف والصداع. تختفي هذه الأعراض بمرور الوقت ويتكيف الجسم مع التغييرات.

وصفات غنية بالبروتين لإنقاص الوزن

ما هي الأطباق التي يمكن تحضيرها من منتجات البروتين؟ لا ينبغي أن يكون طعامًا صحيًا فحسب ، بل يجب أيضًا أن يكون طعامًا لذيذًا.

طاجن الجبن

مكونات:

وصفة:

1. الجمع بين الجبن، صفار البيضوالسكر والفانيليا ثم تضاف المكونات المتبقية وتضرب بالخلاط حتى تصبح ناعمة.
2. يخفق البياض حتى تتشكل كتلة بيضاء ويضاف إلى العجينة.
3. ضع كل شيء في قالب سيليكون مدهون بالزيت.
4. تُطهى لمدة 30-40 دقيقة في فرن محمى على حرارة 180-200 درجة مئوية.

سمك أحمر مع سبانخ مطبوخ في عجة

مكونات:

وصفة:

1. نخفق البيضة في وعاء ونضيف الكريما الحامضة والملح ونضيف السبانخ المذابة والمقطعة.
2. قطع السمك إلى قطع والملح والفلفل.
3. في قالب سيليكون مدهون سمنةنسكب الخليط الناتج ونضع السمك في المنتصف.
4. ضعيها في سلة الطهي المتعدد واطهيها في وضع "البخار" لمدة 15 دقيقة.

يشارك البروتين ليس فقط في التكوين الأنسجة العضليةويعزز فقدان الوزن، كما أنه يلعب دوراً هاماً في بنية الهيكل العظمي.

يؤثر نقص البروتين بشكل كبير على اختلال توازن النيتروجين، حيث "يتغذى" الجسم على أنسجته، ولهذا السبب فهو ضروري جدًا في النظام الغذائي لكل شخص.

سيخبرك هذا الفيديو ما هي الأطعمة البروتينية وما هي الأطعمة وقائمة الأطعمة البروتينية وغير ذلك الكثير.

ستتعلم من هذا الفيديو كيفية اختيار الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن.

كما تعلمون فإن البروتين هو أساس تركيب الخلايا والأنسجة في جسم الإنسان. ويأتي في نوعين: أصل نباتي وحيواني. يتم امتصاص البروتينات ذات الأصل النباتي بشكل أفضل، فهي لا تحتوي على الستيرول والدهون المشبعة، مما له تأثير أفضل على عمل الجهاز الهضمي.

يمكن بسهولة شراء المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين النباتي من السوبر ماركت. توجد الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في:

• المكسرات والبذور؛
• الفواكه المجففة
• البقوليات
• الحبوب؛
• الخضروات والفواكه؛
• الفطر؛
• الأعشاب البحرية.

تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى البروتين النباتي، فهي غنية بمضادات الأكسدة الطبيعية والدهون غير المشبعة والمعادن والألياف. يعتبر البندق واللوز والفستق والكاجو والجوز والفول السوداني رائعة لتناول الوجبات الخفيفة.

تحتوي المكسرات على 30% بروتين و60% دهون غير مشبعة. البروتينات الموجودة في المكسرات غنية بالحمض الأميني أرجينين الذي يحرق الخلايا الدهنية.

تحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على 20 جرام من البروتين، وهي دهنية وعالية السعرات الحرارية، لكن تناولها بكميات قليلة له تأثير مفيد على الصحة.

السمسم معروف ليس فقط بوجود الفيتامينات في تركيبته، بل أيضاً بوجود مادتين مضادتين للأكسدة. يحمي السيسامين والسمسمولين الخلايا من الجذور الحرة.

تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على بروتين نباتي، ولكن ليس بالتركيز الموجود في المكسرات أو البقوليات. أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين هي المشمش المجفف والتمر والخوخ والبابايا والكرز. يحتوي كوب واحد من المشمش المجفف على 5.2 جرام من البروتين، وكوب واحد من البرقوق يحتوي على 4.7 جرام.

وتشمل البقوليات الفاصوليا البيضاء والحمراء والأسود والخضراء والحمص والعدس وفول الصويا والبازلاء. تعتبر الفاصوليا والحمص بدائل جيدة للحوم من حيث الشبع ومحتوى البروتين.

الحمص منتج منخفض السعرات الحرارية ويوصف للسمنة ويكثر استخدامه في الدول العربية. الفاصوليا أكثر شعبية، فهي موجودة في الحساء والسلطات والأطعمة المعلبة، وهي طبق جانبي ممتاز. يكتسب العدس شعبية متزايدة، فهو يحتوي على الكثير من الألياف النباتية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن تحل منتجات الصويا محل البروتين الحيواني للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللحوم.يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلب والأوعية الدموية، وزيادة الوزن، ومرضى السكر، ومشاكل المفاصل. يحتوي الصويا على 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الوزن.

تشمل الحبوب جميع أنواع الحبوب: دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الذرة، الأرز، الكينوا. ويتميز الأخير باحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، ويتم هضمه ببطء، ويشبع الجسم لعدة ساعات، مما يعني أنه ممتاز للحميات الغذائية والنظام الغذائي الصحي. وجود الدهون غير المشبعة في الكينوا يعمل على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم.

يتحكم الشوفان في مستويات الجلوكوز، ويساعد على وظيفة المرارة، ويحسن نفاذية الأمعاء، ويوفر تغذية وطاقة ممتازة طوال اليوم.

ما هي فوائد البروتين النباتي؟

يمتص الجسم الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين بشكل أفضل، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويساعد في التحكم في الوزن. عندما يتم هضم البروتين الحيواني، يتم إنتاج السموم التي يضطر جسم الإنسان إلى محاربتها.

تدعم البروتينات النباتية النباتات الدقيقة الصحية وتساعد على إنتاج الكوليسترول "الجيد". لها تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية بسبب الدهون غير المشبعة الموجودة في بنيتها، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتكوين لويحات الكوليسترول.

من المهم أن تعرف! الأطعمة النباتية تقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى و العمليات الالتهابية، بما في ذلك التكوينات السرطانية.

إن توسيع نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين يمنع انخفاض إنتاج الأنسولين في الدم ويمنع حدوث مشاكل في الجهاز البولي التناسلي.

هل هناك فروق بين البروتين النباتي والحيواني؟

أصل البروتين له أهمية كبيرة. تنقسم جميع البروتينات إلى كاملة وغير كاملة. المجموعة الأولى تضم الحيوانات، والمجموعة الثانية تضم النباتات.

عندما يدخل البروتين إلى الجهاز الهضمي، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تختلف في الأصل والقيمة بالنسبة للجسم. يقسم العلماء والأطباء الأحماض الأمينية إلى ثلاث مجموعات:

• قابلة للاستبدال؛
• قابلة للاستبدال جزئيًا؛
• لا يمكن الاستغناء عنه.

وتتكون الأحماض الأمينية غير الأساسية من غيرها العناصر الكيميائيةعلى سبيل المثال من الجلوكوز. ويكون الجسم قادرًا على إنتاجها بنفسه إذا لم يعد يتم تزويده بالطعام.

يتم تصنيع العناصر القابلة للاستبدال جزئيًا في جسم الإنسان، ولكن في كميات محدودة. يجب أن تؤخذ مع الطعام.

ملحوظة!لا ينتج جسم الإنسان الأحماض الأمينية الأساسية، بل يتم تصنيعها فقط من الطعام. ومع نقص هذه الأحماض الأمينية، تتدهور الصحة وتتطور الأمراض.

توجد بعض الأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة النباتية، ولكن جميع الأنواع الثمانية موجودة في المنتجات الحيوانية. الاستثناء هو فول الصويا الذي يحتوي على 7 أحماض أمينية أساسية.

يتم تحديد هذا الاختلاف حسب طبيعة منتجات اللحوم. اللحوم هي عضلة حيوانية تتمتع بعناصر دقيقة مفيدة.

يتم امتصاص البروتين النباتي بنسبة 70-80٪ فقط، ولكن يسهل على الجسم هضمه. وتخدم الطبيعة الخشنة للألياف منبه جيدلوظيفة الأمعاء.

فوائد البروتين النباتي

يعترف خبراء التغذية بأن الأطعمة النباتية أقل غنىً بتنوع البروتين، ولكن لها عددًا من الفوائد:

• يسهل امتصاصه من قبل الجسم، ويشبعه جيداً؛
• يسرع عملية التمثيل الغذائي، له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية.
• يؤثر على كمية الكتلة العضلية في الجسم؛
• لا يسبب الحساسية.
• تحتوي على الكثير من الألياف؛
• يتحكم في إنتاج الأنسولين.
• يمنع تطور الأورام السرطانية؛
• يزيد من مرونة الجلد وقوة الشعر وقوة الأظافر.

من المهم أن تعرف! يحتفظ البروتين النباتي، على عكس البروتين الحيواني، بقيمته أثناء المعالجة الحرارية.

تفقد المنتجات الحيوانية الفيتامينات والعناصر الدقيقة بشكل كبير أثناء الطهي.

ما هي النباتات التي تحتوي على الكثير من البروتين؟

بالإضافة إلى الحبوب والفاصوليا والعدس والمكسرات، يوجد البروتين في الخضار والفواكه والأعشاب البحرية والفطر. على سبيل المثال، يحتوي البروكلي على 3 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. محتوى السعرات الحرارية في الخضار الخضراء منخفض جدًا، حوالي 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

قائمة نباتات مفيدةمع نسبة عالية من البروتين ويرد في الجدول أدناه.

دور البروتين النباتي في عملية التمثيل الغذائي للإنسان

البروتينات هي جزء من جميع خلايا وأنسجة الجسم. لديهم عدد من الوظائف الأساسية في عملية التمثيل الغذائي. والغرض الرئيسي منها هو بناء خلايا وأنسجة جديدة.بالإضافة إلى ذلك، فإنها تؤدي وظيفة بلاستيكية: فهي مسؤولة عن التجديد المستمر للخلايا والأنسجة والجسم ككل.

الأنزيمية مسؤولة عن التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي وتوليد الطاقة الحيوية من العناصر الغذائية التي تدخل الجسم.

البروتينات مسؤولة عن ربط السموم والسموم، وتجلط الدم، وإنشاء الأجسام المضادة، وزيادة خصائص الجسم الوقائية، والمناعة. وهذا يدل على وظيفتها الوقائية. فهي تنقل الأكسجين وتربط وتنقل أيضًا بعض الأيونات، المواد الطبيةالسموم.

الوظيفة النشطة للبروتينات هي إطلاق الطاقة من خلال الأكسدة.

موانع محتملة لاستهلاك البروتين النباتي

كل منتج له إيجابياته وسلبياته. كل هذا يتوقف على كمية الاستهلاك وتوازن النظام الغذائي. البروتين النباتي غير قادر على تزويد الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية وكمية كافية من الحديد وفيتامين ب.

إذا لم يكن هناك لحم أو سمك أو بيض أو جبن في النظام الغذائي، فإن مستوى الكاربوهيموجلوبين في الدم والدهون المشبعة ينخفض، وقد يحدث التعب والخمول وفقدان القوة وحتى تحص بولي.

احرص! يمكن أن يؤدي استهلاك الصويا على المدى الطويل إلى خلل هرموني لدى النساء، كما يؤدي الاستهلاك المتكرر للبقوليات إلى الانتفاخ.

إن الجمع الصحيح بين المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني هو الطريق إلى حياة صحية. من المهم معرفة خصائص جسمك واتخاذ القرارات بناءً عليها بشأن النظام الغذائي والقيود.

ويعتقد أن نظام البروتينهو الاكثر الطريق السهلخسارة الوزن. دون إرهاق نفسك بالجوع أو تدريبات القوة، يمكن لهذه الطريقة أن تزيل من 3 إلى 8 كيلوغرامات من وزنك خلال أسبوع. من المهم أن تقترب من نظامك الغذائي بشكل صحيح. سيتم مناقشة هذا بمزيد من التفصيل.

من أجل إنقاص الوزن، من المهم معرفة الأطعمة البروتينية الصحية. ستساعدك قائمتهم (سيتم عرض جدول فقدان الوزن أدناه) على إعداد أطباق لذيذة كل يوم، بينما ستتبع نظامًا غذائيًا وتفقد الوزن.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير البروتين على فقدان الوزن. بروتينيتكون من البروتين منخفض السعرات الحرارية، والذي له القدرة على معالجته ببطء، مع الحفاظ على المستوى المطلوب من الجلوكوز في الدم. يمنح الجسم الشعور بالشبع لفترة طويلة. يتطلب هضم الأطعمة البروتينية كمية هائلة من الطاقة.

ملحوظة:إذا قمت، أثناء عملية فقدان الوزن، باستبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة من القائمة، فسيبدأ الجسم في تصنيع الجلوكوز من البروتين، والذي سوف تطبيع مستويات السكر في الدمولن يترسب في الدهون. ويجب أن نتذكر دائما أنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات في الجسم، مع هذه الطريقة لإنقاص الوزن، تبدأ عملية حرق كتلة الدهون.

مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية ستوفر نظامًا غذائيًا لذيذًا

يمكن تفسير مثل هذه الظواهر بسهولة. عند معالجة البروتينات، يحتاج الجسم كمية كبيرةالطاقة التي توفرها لنا الكربوهيدرات. وبالتالي، إذا لم تكن هناك كربوهيدرات طاقة، فإن الجسم يستخدم احتياطيات الدهون المخزنة كوقود للعمليات البيولوجية.

يجب أن تكون حذرًا للغاية عند استخدام الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن، وتذكر قائمة المنتجات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. وتعلم جدول الأطعمة البروتينية من أجل استبعاد البروتينات التي تحتوي على أعلى نسبة من الكربوهيدرات والدهون من نظامك الغذائي.

ما مدى فعالية هذه الطريقة لفقدان الوزن؟

تؤدي طريقة تناول البروتين في إنقاص الوزن إلى ظهور حالات تجبر الجسم على الحصول على الجلوكوز (الكربوهيدرات) من الدهون والبروتين. وبعبارة أخرى، فإنك تنفق الطاقة على تخليق الجلوكوز، واستخدام احتياطيات الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، لا يشعر الإنسان بالجوع في هذه الفترة، كما هو الحال مع الحميات الغذائية الأخرى. يستغرق الجسم من 4 إلى 9 ساعات لهضم البروتينات.. لذلك، يمكن نقل وقت الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما بسهولة دون إجهاد الجسم.

من المهم أن نتذكر!ونظرا لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين، فإنه لا ينقص كتلة العضلات، وبشرط أن يستقبله الجسم النشاط البدني، يحدث نموها. وهذا له تأثير إيجابي على زيادة التمثيل الغذائي لجسم الإنسان بأكمله وزيادة مناعته.

من الذي يجب عليه استخدام نظام غذائي البروتين؟

البروتين، على عكس الكربوهيدرات، يغذي العضلات، مما يساعد بسرعة على حرق السعرات الحرارية الواردة. لكن لا يجب أن تنجرف في مثل هذه التغذية.

يؤدي البروتين الزائد إلى ضعف الصحة العامة

لا يمكن تخزين البروتين في الجسم لاستخدامه في المستقبل، حيث تقوم الدهون بذلك. لهذا السبب، يؤدي فائضها إلى انتهاك استقلاب البروتين، وتتراكم منتجات الانهيار، وهو أمر كبير يقلل من المناعة ويؤدي إلى تطور الأورام الخبيثة.

إن فقدان الوزن على البروتينات هو الأنسب للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. على سبيل المثال، الرياضيون، الشباب، الأشخاص النشيطون، أولئك الذين يفضلون التخلي عن الحلويات لصالح اللحوم.

لا بطلان النظام الغذائي للنساء الحوامل والأمهات المرضعات. ولكن لا يجب أن تبالغي في نظامك الغذائي. من الأفضل استبدال الوجبات العادية بأيام صيام البروتين.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى والقلب والأوعية الدموية، إذا كانوا يريدون إنقاص الوزن معهم قائمة البروتين‎التشاور مع طبيبك ضروري.

ما هي الأطعمة البروتينية التي يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن؟

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يجب تضمينه في القائمة حتى تكون العملية ناجحة. كما اكتشفنا بالفعل، فإن منتجات البروتين مهمة جدًا. يحتوي جدول فقدان الوزن في مقالتنا على قائمة بأكثرها فائدة.

لحمة

وجود العضلات في جسم الإنسان يجعل من الممكن حرق السعرات الحرارية. للحفاظ على العضلات، هناك حاجة إلى البروتين الموجود في اللحوم.

لكن منتجات اللحومتكثر في الدهون. لذلك، في عملية فقدان الوزن من الضروري استخدام اللحوم الغذائية في النظام الغذائيوالتي تحتوي على أقل نسبة دهون. يمكن أن يكون أرنبًا، صدر دجاج، ديك رومي منزوع الجلد.

هيا نعطي جدول محوريمحتوى العناصر في 100 جرام من المنتجات لسهولة الاستخدام.

عند استخدام منتجات اللحوم في نظامك الغذائي، يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك الجمع بين:

• الأطعمة البروتينية والدهنية
• نوعين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين
• البروتينات والكربوهيدرات

على سبيل المثال، تحتاج إلى تناول اللحوم والبيض دون الخبز والبطاطس والحبوب. كريمة، كريمة حامضة، جبن قريش، زيت نباتيلا يمكن دمجه مع الجبن واللحوم والبيض.

لا تستخدم الزيت النباتي والليمون والدهون في تحضير السلطات. لا تتناول التفاح الحامض والليمون والبرتقال مع الأطعمة البروتينية.

سمكة

هناك علاقة مباشرة بين محتوى السعرات الحرارية في الأسماك وفوائدها لإنقاص الوزن. كلما قلت نسبة الدهون في السمك، كلما كان مناسبًا لإنقاص الوزن بشكل أفضل، نظرًا لأنه مطبوخ اطباق سمكعلى البخار أو خبز في الفرن.

الأسماك غنية بالمعادن الفوسفور واليود والزنك والبوتاسيوم.

البروتين من الأسماك لديه القدرة على التطبيع ضغط الدم، يدعم العمليات التي تحدث في الدماغ

لحم السمك غني بالفيتامينات أ، د، ب12، ب2، ب1. وينصح بتناول 200 إلى 300 جرام من الأسماك يوميًا.

ولا تنس أنه عند فقدان الوزن وحرق الدهون، السمك هو منتج البروتين الأكثر فائدة فقط إذا تم طهيه على البخار.

المأكولات البحرية تجلب المزيد من الفوائد للتغذية الغذائية الأسماك الخالية من الدهونلاحتوائه على اليود، وهو أحد الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3، وهو ما يظهر في قائمة الجدول. عند تناول الأسماك التي تعيش في المناطق الشمالية ذات المياه الباردة، تطبيع الخلفية الهرمونيةوظيفة الغدة الدرقية والقلب.

بيض

يجب إدراج مخلفات الدواجن (الدجاج، السمان، البط، الأوز) في النظام الغذائي باستخدام نظام غذائي البروتين. لأن البروتين الذي يتم امتصاصه على الفور في معدة الإنسان يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

يحتوي الصفار على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

أفضل وقت لتناولها هو الإفطار، بما لا يزيد عن بيضة أو بيضتين في المرة الواحدة. من المهم أن نتذكر أن كل شيء يتم الحفاظ على المواد المفيدة عند غلي البيض لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.

عند فقدان الوزن، يمكنك تنظيم السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول المزيد من البيض وصفار أقل.

الجبن، الكفير

يعمل الحليب المخمر والمنتجات قليلة الدسم على استعادة النباتات المعوية في الجسم ويكون لها تأثير إيجابي الجهاز الهضمي.

بروتين الجبن قليل الدسمسهلة الهضمولا يسمح منذ وقت طويليجوع. يساعد محتوى الكالسيوم والفوسفور والحديد والكبريت والفلور وجميع أنواع الفيتامينات تقريبًا على تقوية الأسنان والشعر والعظام. جميع الخصائص المدرجة تنطبق أيضًا على 1٪ كفير.

استهلاك منتجات الألبان يمكن أن يحسن أداء الجهاز البولي التناسلي، الجهاز الهضمي‎يثبت مستويات السكر.

يجدر اختيار منتجات الألبان المنتجة في الإنتاج بعناية. وفي المصانع يضاف النشا إلى العديد من منتجات الألبان. حتى تحصل حقا نتيجة جيدةلجسمك، من الأفضل طهي طعامك باستخدام فطر الحليب المخمر.

ما هي الأطعمة البروتينية الأكثر فائدة لفقدان الوزن؟

الشرط الرئيسي فقدان الوزن البروتينهو الالتزام بالمبادئ الأساسية للنظام الغذائي: الاتساق والاعتدال في الأكل.

• الحرص على شرب نصف كوب من الماء على فترات منتظمة طوال اليوم، لتصل الكمية المشروبة إلى 2 لتر. سيسمح هذا النهج لفقدان الوزن للجسم بالتبديل إلى نظام غذائي بروتيني دون أي مشاكل.
• تناول 4 وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين. على سبيل المثال، بين الإفطار والغداء يمكنك تناول الجبن، وقبل النوم، بعد العشاء، وشرب كوب من الكفير قليل الدسم. تأكد من إضافة الخضار أو الحبوب إلى أي من الأطعمة البروتينية التي تتناولها.
• قبل الغداء، من الأفضل تناول الكربوهيدرات صعبة الهضم، على سبيل المثال. الحنطة السوداء عصيدة(4 إلى 6 ملاعق كبيرة). بعد الغداء، من الأفضل دمج الأطعمة البروتينية مع الخضار (الطماطم والخيار والكوسة والملفوف وخاصة البروكلي).
• الحد من تناول الفواكه والدهون.
• إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائدعليك الاهتمام ببناء العضلات.

فوائد المكسرات اللذيذة

تعتبر المكسرات مصدرًا كبيرًا للطاقة وتحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية. لذلك يجب عدم الإساءة إليها بتناولها، خاصة للأشخاص الذين يعانون منها زيادة الوزنوأولئك الذين يريدون إعادة تعيينه.

لكن في المقابل، تحتوي المكسرات على الكثير من المواد الطبيعية المفيدة للجسم، وتتحكم في الشهية، وتمنع عسر الهضم.

ويفضل تناول المكسرات نيئة، دون إضافة السكر أو التزجيج أو الملح.

خلال النهار، يمكنك تناولها أثناء الوجبات الخفيفة، وإضافتها إلى السلطات، والزبادي، والحبوب. كوجبة خفيفة، المكسرات تحل محل الحلويات بسهولة. وبعضها يحتوي على الألياف، ضروري للجسمللهضم السريع للطعام.

مصادر الألياف

للحصول على وظيفة معوية سليمة، من الضروري ببساطة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مع الأطعمة الغنية بالبروتين. الدخول إلى المعدة الألياف تبطئ إطلاق الأنسولينوبالتالي لا يترسب السكر في الدهون.

مصدر هذه الألياف نفسها هو الفواكه والمكسرات والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

على سبيل المثال، قد يتكون الإفطار من الخضار المقطعة (نصف كوب - 4 جرام من الألياف)، وبيضتين (12 جرامًا من البروتين)، وملعقة حلوى من التوت (8 جرامًا من الألياف).

لتناول طعام الغداء - 100 جرام من صدر الدواجن، وكعكة من الحبوب الكاملة، وقطعة من الجبن، وتفاحة للحلوى، و100 جرام من الجبن. ستوفر الوجبة بأكملها 20 جرامًا من الألياف و 20 جرامًا من البروتين.

ولتناول العشاء، يُنصح بطهي صدر الدجاج مع البروكلي المسلوق وتناوله مع قطعتين من الخبز.

بالتفكير في اتباع نظام غذائي البروتين، من الضروري مراقبة التوازن والجمع بين المنتجاتطوال فترة فقدان الوزن.

لا تفرط في تناول الأطعمة البروتينية، لأن البروتين الزائد في الجسم سيؤدي إلى تغيرات في عملية التمثيل الغذائي وضعف العظام وأمراض أخرى.

من الضروري دراسة الجداول وقوائم منتجات البروتين بعناية والتفكير مسبقًا وإنشاء نظامك الغذائي عند فقدان الوزن.

ما هي منتجات البروتين التي يمكن تناولها أثناء النظام الغذائي وكيف لا نخطئ في الاختيار؟ قصة فيديو لدكتور في العلوم البيولوجية:

هل أنت مهتم بأطباق النظام الغذائي البروتيني؟ ستساعدك نصائح الفيديو في إنشاء قائمة لهذا اليوم:

كيف تفقد الوزن على نظام غذائي البروتين؟ قائمة الأسبوع في مراجعة الفيديو الحالية: