تقنيات الاسترخاء العميق. استرخاء العضلات التدريجي: وصف التقنية

بالنسبة للكثيرين منا ، من الواضح أن الاسترخاء أمام التلفزيون ، والحصول على قسط إضافي من النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، وصيد الأسماك ، والمشي ، والإجازات ، التي كانت ترضينا جيدًا ، ليست كافية الآن للتعويض عن ضغوطنا اليومية. من المعروف أن الراحة الجسدية والعقلية هي الراحة التامة ، وهي أكثرها أداة فعالةللقضاء على التوتر. يمكنك تحقيق السلام الكامل من خلال الاسترخاء العميق.

إذا كان التوتر هو التوتر ، فمن الضروري مواجهته بالاسترخاء ، مما يسمح لك بتقليل مستويات التوتر وزيادة الطاقة والمزاج. يمكننا استخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة ، بما في ذلك: التنفس العميق ، والتخيل ، والتأمل واليوجا ، أو القيام بتمارين بدنية إيقاعية مثل المشي والجري وركوب الدراجات ، إلخ. يعتمد اختيار أساليب الاسترخاء على مستوى نشاطك اليومي ، وتفضيلاتك ، ووقتك ، وما إلى ذلك ، فهي تساعدك على البقاء هادئًا في مواجهة الأحداث غير المتوقعة في الحياة.

تأثير الاسترخاء

كما سبق ذكره في مقال "" ، فإن الأحمال والمواقف العصيبة ضرورية لحياتنا. يمكن أن يكون لها تأثير محفز وتؤدي إلى أمراض جسدية وعقلية.

الإجهاد يسمح لنا بالتعلم ، والقيام بعمل إبداعي ، والبقاء ببساطة. في الوضع المجهدتمتلئ أجسادنا مواد كيميائيةالتي تعدنا "للقتال أو الهروب". في حالات الطوارئ ، يمكن أن ينقذ هذا حياتنا. ومع ذلك، في الحياة اليوميةيؤدي الإجهاد المستمر إلى فقدان التوازن في الجسم. يصبح خطيرا على صحتنا. لذلك ، من الضروري أن تكون قادرًا على الاسترخاء ، أي الانتقال إلى حالة من الهدوء ، وهو عكس التوتر تمامًا.

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء المختلفة في إعادة توازن أجسامنا. في الوقت نفسه ، لا يكون الاسترخاء على الأريكة ، ولكنه عملية عقلية نشطة تسمح لنا بجلب أجسامنا إلى حالة من الاسترخاء والهدوء.

إن تعلم أساسيات تقنيات الاسترخاء ليس بالأمر الصعب ، ولكنه يتطلب بعض الممارسة. يوصي معظم خبراء إدارة الإجهاد بقضاء 10 إلى 20 دقيقة في ممارسة تمارين الاسترخاء. اعتمادًا على قوة الإجهاد ، يمكن زيادة هذه المرة من 30 إلى 60 دقيقة. إذا وجدت صعوبة في إيجاد الكثير من الوقت ، فيمكنك دمج العديد من هذه الأساليب في روتينك اليومي من خلال ممارستها على المائدة أثناء الغداء ، أثناء السفر في الحافلة إلى العمل ، في المكتب ، إلخ.

اختيار أسلوب الاسترخاء

يعتمد اختيار أساليب الاسترخاء على احتياجاتك الخاصة وتفضيلاتك ومستوى لياقتك واستجابتك للتوتر. إن أسلوب الاسترخاء الصحيح ، وهو الأسلوب الذي يلائمك ويتناسب مع نمط حياتك ، ويمكن أن يساعد في تركيز انتباهك ومقاطعة الأفكار اليومية لإثارة استجابة الاسترخاء بداخلك. في كثير من الحالات ، ستجد أن التبديل بين الطرق المختلفة أو الجمع بينها سيبقيك متحمسًا ويعطيك نتائج أفضل.

كيف تتفاعل مع التوتر؟

يعتمد اختيار أسلوب الاسترخاء على كيفية استجابتك للتوتر.

كل ما تحتاجه هو الوقت والتحفيز الاجتماعي

إذا كنت تتوق إلى العزلة ، فإن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والاسترخاء التدريجي للعضلات ستمنحك الفرصة لتهدئة نفسك وإعادة شحن طاقتك. إذا كنت ترغب في التفاعل الاجتماعي ، فإن الأنشطة الجماعية ستمنحك الحافز والدعم الذي تبحث عنه. ممارسة الاسترخاء مع الآخرين سيساعدك على البقاء متحمسًا.

تقنية الاسترخاء # 1. تأمل التنفس لتخفيف التوتر

التنفس العميق هو أسلوب بسيط ولكنه قوي للاسترخاء للتغلب على التوتر بسرعة. ميزته أنه يمكنك استخدامه في أي مكان. التنفس العميق هو حجر الزاوية في العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى ويمكن أيضًا دمجه مع عناصر الاسترخاء الأخرى مثل العلاج بالروائح والموسيقى. كل ما تحتاجه حقًا هو مجرد بضع دقائق من وقت الفراغ ومكان للتأمل.

ممارسة تأمل التنفس

مفتاح التنفس العميق هو التنفس البطني ، والذي يجلب المزيد من الهواء النقي إلى الرئتين. في هذه الحالة ، تمتلئ الأجزاء السفلية والمتوسطة من الرئتين. موضوع التأمل هو أنفاسك. هذا يعني أنه يجب عليك التركيز وتركيز انتباهك جزئيًا على الشهيق والزفير.

• اجلس بشكل مريح على كرسي أو أرضية ، وأغمض عينيك ، وظهرك مستقيماً. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• تنفس من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على المعدة ، ويجب أن تتحرك اليد على الصدر ببطء شديد.
• ازفر من خلال فمك. يجب أن تنخفض اليد الموجودة على المعدة ، ويجب أن تتحرك اليد على الصدر ببطء شديد.
• استمر في الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.

إذا وجدت صعوبة في التنفس من خلال "بطنك" أثناء الجلوس ، فيمكن القيام بذلك وأنت مستلقٍ. ضع كتابًا صغيرًا على معدتك وحاول أن تتنفس بطريقة تجعل الكتاب يرتفع عندما تستنشق ويسقط عند الزفير.

تقنية الاسترخاء # 2. استرخاء العضلات التدريجي لتخفيف التوتر

تدريجي استرخاء العضلاتيمر بمرحلتين ، بما في ذلك التوتر المنهجي والاسترخاء مجموعات مختلفةعضلات الجسم. تمنحك الممارسة المنتظمة معرفة حميمة بأحاسيس التوتر والاسترخاء التام فيها اجزاء مختلفةجسم. سيساعدك هذا الفهم على اكتشاف وتحييد العلامات الأولى لتوتر العضلات المصاحب للتوتر. عندما يرتاح جسمك ، سوف يرتاح عقلك أيضًا. لتعزيز التأثير ، يمكنك الجمع بين الاسترخاء التدريجي للعضلات والتنفس العميق.

ممارسة استرخاء العضلات التدريجي

قبل ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية أو مشاكل في الظهر أو غيرها من الإصابات الخطيرة التي يمكن أن تتفاقم بسبب توتر العضلات.

تبدأ ممارسات استرخاء العضلات التدريجي بالساقين ثم تنتقل إلى عضلات الوجه. يظهر تسلسل استرخاء العضلات في الجدول التالي.

* إذا كنت أعسرًا ، يمكنك البدء بقدمك اليسرى بدلاً من اليمنى.

تسلسل التنفيذ:

• أرخِ ملابسك وانزع حذائك واشعر بالراحة.
• خذ بضع دقائق للاسترخاء ، خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة.
• عندما تكون مسترخيًا ومستعدًا لبدء التمرين ، لمدة دقيقة ، انقل انتباهك إلى ساقك اليمنى ، وشعر بها.
• شد ببطء عضلات ساقك اليمنى ، واضغط بأقصى ما تستطيع. قم بالتمرين 10 مرات.
• استرخي ساقك اليمنى. ركز على كيفية تحرير التوتر وكيف تشعر الساق وكيف تصبح بطيئة ومرتخية.
• ابق لمدة دقيقة في حالة الاسترخاء هذه ، وتنفس بعمق وببطء.
• عندما تكون جاهزًا ، وجه انتباهك إلى الساق اليسرى. اتبع نفس تسلسل توتر العضلات واسترخائها.
• تحرك ببطء إلى أعلى جسمك وفقًا للجدول.
• عند أداء التمرين ، حاول ألا تجهد العضلات غير المدرجة في الجدول.

تقنية الاسترخاء # 3. تأمل مسح الجسم لتخفيف التوتر

مسح الجسم مثل استرخاء العضلات التدريجي. الفرق هو أنك لا تشد عضلاتك وترخيها ، ولكن ببساطة ركز نظرتك الداخلية على الأحاسيس في كل جزء من جسمك من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك. علاوة على ذلك ، يمكن أن تنشأ أي أحاسيس: الحرارة ، والبرودة ، والثقل ، والدغدغة ، والألم ، إلخ. قد يكون لكل شخص مشاعره الخاصة. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بها وتصلحها بنفسك.

ممارسة التأمل مسح الجسم

• استلقِ على ظهرك ، وعبر ساقيك ، وارخي ذراعيك على جانبيك ، وعينيك مفتوحتين أو مغلقتين. ركز على تنفسك ، فأثناء الشهيق ، يرتفع بطنك ، وأثناء الزفير ، تغرق. تنفس بعمق لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تبدأ في الشعور بالراحة والاسترخاء.
• ركز انتباهك على أصابع قدمك اليمنى. انتبه لأي أحاسيس. أثناء القيام بذلك ، استمر في التركيز على تنفسك. تخيل أن كل نفس عميق يذهب إلى أصابع قدميك. استمر في التركيز على هذه المنطقة لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
• ركز انتباهك على نعل قدمك اليمنى. انغمس في أي أحاسيس تشعر بها في هذا الجزء من جسمك وتخيل كل نفس يخرج من باطن قدميك. بعد دقيقة أو دقيقتين ، ركز على الساق اليمنىثم كرر. تحرك إلى الربلة والركبة والفخذ ، ثم كرر على التوالي مع الساق اليسرى.

ثم حرك الجذع لأعلى على طول أسفل الظهر والبطن وأعلى الظهر والصدر والكتفين. يدفع انتباه خاصأي جزء من الجسم يسبب الألم أو عدم الراحة.

• ركز على أصابع يدك اليمنى ، ثم تحرك لأعلى إلى معصمك وكوعك وساعدك وكتفك. كرر نفس الشيء لليد اليسرى. ثم مرر من خلال العنق والحنجرة وأخيراً الوجه ومؤخرة الرأس وأعلى الرأس. انتبه بشكل خاص للفك والذقن والشفتين واللسان والأنف والجفون والعينين والجبهة والمعابد وفروة الرأس. عندما تصل إلى قمة رأسك ، اترك أنفاسك تخرج من جسمك وتخيل نفسك تطفو فوقك.
• بعد الانتهاء من فحص الجسم ، استرخ لبعض الوقت بهدوء وهدوء ، ولاحظ كيف يشعر جسمك. ثم افتح عينيك ببطء.

تقنية الاسترخاء # 4. ممارسة اليقظة لتقليل التوتر

اليقظة الذهنية تسمح لك بالبقاء على دراية بما تشعر به "هنا والآن" عندما تتعرض لكل من الأمور الداخلية و عوامل خارجية. بالتفكير في الماضي ، أثناء إلقاء اللوم على أنفسنا والحكم عليها ، وكذلك القلق بشأن المستقبل ، غالبًا ما نصل بأنفسنا إلى أعلى نقطة توتر. ومع ذلك ، من خلال الحفاظ على هدوئك وتركيزك في الوقت الحاضر ، يمكنك إبقاء نظامك العصبي تحت السيطرة. حالة طبيعية. يمكن تطبيق اليقظة أثناء المشي أو ممارسة الرياضة أو تناول الطعام أو التأمل.

لطالما استخدم التأمل اليقظ لتقليل مستويات التوتر. يمكنك تركيز انتباهك على بعض الأشياء الداخلية أو الخارجية ، والإجراءات المتكررة.

ممارسة التركيز والتأمل

النقاط الرئيسية في تنفيذ هذه الممارسة.

• مكان هادئ .اختر مكانًا منعزلًا في شقتك أو منزلك أو مكتبك أو حديقتك أو هواء نقيحيث يمكنك الاسترخاء.
• وضع مريح . اتخذ وضعية مريحة ولكن لا تستلقي حتى لا تنام. اجلس على كرسي أو على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا. يمكنك وضع ساقيك في وضع اللوتس.
• نقاط التركيز. يمكنك تركيز انتباهك على الأحاسيس الداخلية ، أو مشهد خيالي ، أو على أشياء خارجية مثل لهب نار ، أو كلمة أو عبارة تتكرر طوال الجلسة. يمكنك التأمل مع فتح أو عيون مغلقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تركيز انتباهك بالتناوب على الأشياء من حولك مع إغلاق عينيك لتحسين التركيز.
• الموقف غير النقدي. لا تقلق بشأن تشتيت الأفكار التي تخطر ببالك أو ما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح. إذا غزت الأفكار جلسة الاسترخاء ، فلا تقاومها. بدلاً من ذلك ، حاول برفق العودة إلى موضوع التأمل.

تقنية الاسترخاء # 5. طريقة التخيل للتأمل لتخفيف التوتر

التصور ، أو التخيل الموجه ، هو تباين في التأمل التقليدي الذي يتطلب منك استخدام ليس فقط بصرك ، ولكن أيضًا حواس أخرى: الذوق واللمس والشم والصوت. عند استخدام التخيل كأسلوب للاسترخاء ، فأنت تقوم بتضمين مشهد خيالي تشعر فيه وكأنك في عالم خالٍ من التوتر والقلق.

اختر أي شيء للتأمل له تأثير مهدئ عليك. يمكن أن يكون شاطئًا استوائيًا ، أو شاطئًا مفضلًا للأطفال ، أو غابة هادئة. يمكنك إجراء جلسة تخيل بمفردك في صمت أثناء الاستماع إلى موسيقى مهدئة ، أو مع معالج (أو تسجيل صوتي للمعالج) يرشدك عبر الصور. للمساعدة في تشغيل السمع ، يمكنك استخدام التسجيلات الصوتية مع الأصوات التي تتوافق مع الإعداد الخاص بك ، مثل أمواج المحيط إذا اخترت شاطئًا.

ممارسة التصور

ابحث عن مكان هادئ وهادئ. ينام المبتدئون أحيانًا أثناء تأمل التخيل ، لذلك قد ترغب في تجربة التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف.

أغمض عينيك واترك كل مخاوفك اليومية تختفي لفترة من الوقت. تخيل أنك في مكان هادئ. وتخيلها بوضوح قدر المستطاع. يجب أن ترى ، تسمع ، تشم وتشعر بكل ما يحدث من حولك. سيعمل تصورك بشكل أفضل إذا قمت بتضمين أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسية في بيئتك ، باستخدام عدد قليل من حواسك على الأقل. عند التقديم ، اختر الصورة التي تعجبك ، وليس الصورة التي يقدمها لك شخص آخر أو التي تعتقد أنها أكثر جاذبية. دع صورك تأتي وتعمل معهم.

إذا كنت تفكر في بحيرة جبلية هادئة ، على سبيل المثال:

• المشي عقليًا على طول شاطئ البحيرة ، والانتباه إلى لون وملمس الماء ، والأشياء من حولك.
• اقض بعض الوقت في استكشاف كل من مشاعرك.
• شاهد غروب الشمس فوق الماء.
• استمع إلى العصافير تغني.
• شم رائحة إبر الصنوبر.
• اشعري بالماء البارد يغسل قدميك.
• شم رائحة الهواء الجبلي النقي النظيف.

استمتع بشعور الاسترخاء العميق. عندما تنتهي الجلسة ، افتح عينيك بعناية وعد إلى الواقع.

لا تقلق إذا ظهرت أفكار غريبة أو صور أثناء الجلسة أو إذا فقدت الصورة المرئية التي يمكنك التحكم بها. هذا جيد. قد تشعر بتصلب أو ثقل في الأطراف ، وحركات عضلية صغيرة ولا إرادية ، وسعال أو تثاؤب. مرة أخرى ، هذا رد فعل طبيعي.

تقنية الاسترخاء # 6. اليوجا والتاي تشي لتخفيف التوتر

تتضمن اليوجا مجموعة من الأوضاع الديناميكية والثابتة جنبًا إلى جنب مع التنفس العميق. يمكن أن تساعدك اليوجا على تحسين المرونة والقوة والتوازن والتحمل ، بالإضافة إلى تقليل مستويات القلق والتوتر. ستعمل دروس اليوجا المنتظمة على تعزيز تأثير الاسترخاء في الحياة اليومية. تعلم اليوجا ، بالطبع ، أفضل في المجموعات التي يقودها مدرب أو مدربون خاصون ، أو على الأقل من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو.

يوجا

اليوجا طريقة رائعة للتخلص من التوتر. تساعد ممارسة اليوجا بانتظام على الحفاظ على لياقتك البدنية. تساعد ممارسة أوضاع اليوجا المختلفة على استرخاء العضلات وزيادة الدورة الدموية وتسهيل إمداد الأكسجين وتساعدك على التركيز. يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا في تجديد شباب الجسم والعقل.

تاي تشي تشوان

إذا سبق لك أن رأيت مجموعة من الأشخاص في حديقة ما تتحرك ببطء وبشكل متزامن ، فمن المحتمل أنك شاهدت تمارين تاي تشي تشيوان. تؤكد هذه الحركات على التركيز والاسترخاء والدوران الواعي للطاقة الحيوية في جميع أنحاء الجسم. على الرغم من أن تاي تشي تشوان لها جذورها في فنون الدفاع عن النفس ، إلا أنها اليوم وسيلة لتهدئة العقل وتقليل التوتر. كما هو الحال في التأمل ، في ممارسة تاي تشي ، يركز المرء على تنفس المرء والتركيز على ما هو موجود الآن.

Tai Chi Chuan هي طريقة استرخاء آمنة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ، بما في ذلك كبار السن والذين يتعافون من الإصابة. كما هو الحال مع اليوجا ، بمجرد أن تكون على دراية بأساسيات Tai Chi Chuan ، يمكنك التدرب بمفردك أو مع الآخرين ، وتخصيص جلساتك على النحو الذي تراه مناسبًا.

اجعل تقنيات الاسترخاء جزءًا من حياتك

على الأكثر أفضل طريقةمن أجل البدء في ممارسة الاسترخاء والمحافظة عليها ، يجب أن تدمجها في حياتك اليومية. بالطبع ، من الصعب إيجاد وقت بين العمل والأسرة والدراسة والالتزامات الأخرى. لحسن الحظ ، يمكن تطبيق العديد من تقنيات الاسترخاء أثناء قيامك بأشياء أخرى.

نصائح لتطبيق تقنيات الاسترخاء

• إذا كان ذلك ممكنًا ، حدد وقتًا لـ الأنشطة اليوميةللاسترخاء. حدد فصلاً أو فصلين في اليوم. من المستحسن أن تكون الجلسة الأولى بين الساعة 6 و 7 صباحًا قبل الإفطار. الدرس الثاني ، عندما يكون مناسبًا لك ، ولكن ليس قبل ساعتين من تناول الطعام.
• ممارسة تقنيات الاسترخاء أثناء قيامك بأنشطة أخرى. اعتمادًا على الموقف الفعلي ، يمكنك اختيار تقنية الاسترخاء المناسبة. على سبيل المثال ، أثناء السفر للعمل في الحافلة أو أثناء الانتظار في طابور في مكتب تذاكر السكك الحديدية ، يمكنك تطبيق طريقة التصور أو التركيز. يمكنك تجربة التنفس العميق أثناء أي عمل في المنزل أو في البلد.
• عند ممارسة الرياضة ، حاول تركيز انتباهك على جسمك.. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين القوة ، ركز على تنسيق أنفاسك بالحركة وانتبه لما يشعر به جسمك في أي وقت.
• لا تسترخي عندما تريد النوم. يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مريحة للغاية لدرجة أنك قد تغفو ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم. ستحصل على أكبر فائدة إذا كنت تتدرب في الصباح عندما تكون مستيقظًا تمامًا. لا تنغمس في الاسترخاء بعد الأكل أو بعد شرب الكحول.
• الصعود والهبوط. لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح. الصبر وكل شيء سينجح. إذا فاتتك بضعة أيام أو حتى أسابيع قليلة من الفصل ، فابدأ من جديد واعمل ببطء في طريقك للعودة إلى جدولك.

مرحبا صديقي العزيز!

يواجه الإنسان ، طوال اليوم ، ضرورة اتخاذ القرار كمية كبيرةأسئلة. بعضها بسيط وممتع ، بينما البعض الآخر مليء بالتعقيد والاستهلاك الهائل للطاقة.

من المهم أن تفهم كيفية تجديد قوتك بعد يوم صعب وحماية نفسك من "الإرهاق"؟ توفر تقنية الاسترخاء المناسبة لجسمنا الفرصة للحصول على القدر المناسب من الاسترخاء. بفضل هذا ، يمكننا اكتساب القوة للماراثون التالي ، الذي يستغرق 24 ساعة.

يجب أن يكون مفهوما أنه بالإضافة إلى تخفيف توتر الجسم ، هناك طريقة للاسترخاء والوعي الذاتي الداخلي. بعد كل شيء ، فإن العصاب والحمل العصبي الزائد يحملان جرعة إجمالية من صدمة الطاقة.

كلنا متعبون! لكن يجدر بنا أن نفهم أنه بعد الإرهاق ، يجب أن يتبع ذلك الاسترخاء! للأسف ، لا ينجح الأمر دائمًا بهذه الطريقة. أصبحت الراحة بالنسبة لمعظم الأفراد بشكل عام هواية طقسية أمام وعاء من الرقائق وعرض تلفزيوني سيء.

وكل هذا لا يساعدنا على الاسترخاء! على العكس من ذلك ، فإن هذا يدفع المرء إلى حفرة أعمق من التعب و "عدم الراحة". مثل هذه المواقف بشكل قاطع لا تساهم في استرخاء وتنسيق العمليات الهامة في الجسم.

بالنسبة لمقال اليوم ، قمت بإعداد العديد من التقنيات الفعالة لمساعدة الشخص على توجيه نفسه إلى تصور أكثر دقة لاحتياجاته الخاصة وفهم المعنى الحقيقي لعبارة "انسجام الروح والجسد".

وقبل ذلك ، أود بالتأكيد أن ألفت انتباهكم إلى مصطلح ترفيهي. الاسترخاء هو إزالة المشابك والكتل والتوتر لكل من العضلات والنفسية.
يمكن أن تصبح التقنيات التي تعمل بفعالية على القدرة على استرخاء الجسد والروح سر النجاح وطول العمر للإنسانية.

حتى في العصور القديمة ، بدأ الناس في ممارسة تقنيات لإرخاء أجسامهم. كانوا يعتقدون أن القشرة المادية هي امتداد للعقل.

الاسترخاء هو وسيلة رائعة للتهدئة! لقرون عديدة ، لاحظ الناس علاقة وثيقة بين الجسد والروح. سرعان ما اعتدنا على حالة " حزمة من الأعصاب المتفجرة"أو العبارة" لا تزعجني!"، وهي طريقة تشكيل المشابك. السؤال هو كيف نتخلص منها نهائيا؟

يوجا

تعتبر اليوجا نشاطًا رائعًا يمكن أن يعيد الجسم إلى حواسه ويطرد التوتر. أريد أن أسأل ، هل رأيت حكماء الهنود؟ حتى في الصورة؟ لذلك ، بالتأكيد ، لقد اهتممت بسلامهم الخارجي ، والأهم من ذلك ، سلامهم الداخلي.

كل الشكر لليوغا التأمل الصحيح. سأخبرك كيف ، بمساعدة التمارين ، التي تعني في لغة اليوغا أسانا - أن تصل إلى كل الانسجام الضروري مع نفسك.

واحدة من أكثر الأوضاع فعالية هي الشافاسانا أو ، كما يقول الأسياد ، "الوضع الميت". استلق على ظهرك. افرد ذراعيك على طول جذعك واجمع ساقيك معًا حتى يكون كعبيك معًا وأصابع قدمك متباعدتان.

حاول أن تشعر بقوة الجسم وخفته وتناغمه في آن واحد. هذه هي نقطة الانطلاق. تحكم في تنفسك: يجب أن يكون هادئًا وواعيًا.

ركز على اليد اليمنىوانتبه للقوة الكاملة لضغطها على الأرض. قد تشعر بوخز أو خفقان في ذراعك ، وهذا أمر طبيعي. عمل مماثلافعل الشيء نفسه باليد اليسرى.

بعد ذلك ، وزع أحاسيسك على كلتا يديك. اشعر بثقل وجاذبية الأرض. انقل انتباهك إلى قدميك. أرخِ قدميك وحرر مشابك أصابع القدم. انقل الوزن والدفء ليس إلى يديك فحسب ، بل إلى ساقيك أيضًا.

الانتقال بسلاسة إلى الإحساس واللباقة مع عضلات الظهر والأرداف والبطن والصدر. تخيل بالضبط كيف يضغط جسمك الحار والمتنفس على الأرض الباردة والصلبة.

تحسس مفاصل الرقبة واللسان وبالطبع عضلات الوجه. حاول أن تريحهم قدر الإمكان دون التفكير في الشكل الذي يتخذه من الخارج. تخيل كيف تمتلئ عضلاتك بالطاقة الساخنة الواهبة للحياة التي تجمعها بنفسك!

قم بتمارين اليوجا في مكان هادئ وآمن لك. تأكد من عدم وجود ضوضاء غريبة ومصادر إضاءة مزعجة في مكان العمل.

يجب ممارسة الوضع أعلاه مرتين على الأقل يوميًا ويستغرق حوالي 10 دقائق. في عملية تنفيذ تقنية الاسترخاء ، حاول أن تكون واعيًا ولا تنام.

ومن أجل الخروج منه بأمان ، عليك أن تبدأ في عمل رشفات ناعمة وحركة الأطراف. هي ممارسة منتظمة وليست فكرة عشوائية. لذلك ، قبل البدء في علاج استرخاء الجسم ، اعتني بالنوايا طويلة المدى.

إعادة تعيين العداد

يحدث أنك بحاجة إلى إنقاذ نفسك على الفور من فرط الطاقة السلبية أو حتى العدوان. تشعر مباشرة بكل القوة القمعية والمدمرة للتوتر أو التهيج الداخلي!

في هذه الحالة ، أنصحك بالتخلص من الطاقة غير الضرورية بتقنية أكثر ديناميكية. يمكن تحقيق هذه النتيجة بمساعدة النشاط البدني المختار بشكل صحيح: الجري أو كرة السلة أو الكرة الطائرة ممتازة.

يمكنك إظهار نتيجة سريعة ومذهلة إذا اتصلت بمدرب محترف أو مشرف شخصي. سيقودك برنامج التدريب المختار بشكل صحيح ، مع مراعاة الإصابات والفرص ، إلى الانسجام مع نفسك.

يريح رأسك

الجسم السليم ليس جسداً واحداً! النفس - تتطلب تدخلاً أكثر حرصًا وعالي الجودة. يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء بمفردك ، وإلا فستضمن لك مشاكل في الإدراك.

التأمل هو دواء عالمي للعصاب ، في وقت الإجهاد أو في حالة "الغليان". يتم إصدار هذا المنتج الآمن بدون قيود وفئات عمرية.

بعد أن أتقنت المهمة الرئيسية للفصول واختيار الاتجاه الصحيح لنفسك ، يمكنك أن تشعر بسهولة التفكير والهدوء والتركيز حيث كنت قد ألقيت بالفعل دباسة في السابق.

كثير من الناس مقتنعون بأن التأمل يستغرق الكثير من الوقت. سأخبرك بصراحة وصدق أن الشخص العامل في المكتب سيحتاج من 10 إلى 15 دقيقة لترتيب نفسه.

كيف تعمل؟ أكثر الهدف الرئيسيهو أن تعيش ثواني "هنا والآن". يوجد اتجاهان في التأمل:

1. تقبلي (يتم التركيز على الإدراك) ؛
2. مركّز (على التركيز).

اجلس أو استلق في وضع مريح لمدة 5 دقائق على الأقل. قم بتشغيل الموسيقى الممتعة في سماعات الرأس. أصوات الطبيعة رائعة: الطيور تغرد ، صوت البحر ، الغابات وابدأ في تخيل اللحظات الممتعة في رأسك.

ركز على عملية الاستنشاق. اشعر بتدفق الهواء إلى أنفك. كيف تمر عبر جسمك ، وتحمل أفكارًا جديدة وجديدة ، وتزيل الطاقة السيئة والسلبية. أثناء الزفير ، تخلص من السلبية وابتسم!

النوم الصحي والأنشطة الخارجية

من أهم جوانب الاسترخاء السليم النوم والهواء النقي. بدونه شفاء عاجلالجسد مستحيل. المتطلبات اليوميةفي ساعات للنوم أمر فردي للجميع. ويمكنك أن تقرأ عن فوائد الاستيقاظ مبكرًا جدًا.

لكن لا تنس أن فائضها ضار أيضًا. من هذا ، يمكن أن يتطور الألم في الرأس وستظهر حالة من الارتباك التام. تأكد من أن الوقت الذي تقضيه في النوم لا يقل عن 4 ساعات في اليوم.

يعد المشي في الهواء الطلق في الغابة أو في الشارع مفيدًا دائمًا. إنهم يساعدون في إقامة اتصال مع أنفسهم وترتيب أفكارهم. يجب على الأشخاص الذين يعملون في الداخل من الساعة 09.00 إلى الساعة 18.00 مراعاة نقص الأكسجين في الجسم والتأكد من تجديد مستواه في أسرع وقت ممكن.

قبل الذهاب إلى الفراش ، تأكد من القيام بإحدى تقنيات الاسترخاء المذكورة أعلاه. هذا مضمون لمساعدتك في العثور على التوازن والنوم مثل الطفل.

أصدقائي ، سأضع حدا لهذا.

اشترك لتحديث مدونتي والتوصية بها لأصدقائك لقراءتها. أخبرنا في التعليقات عن تقنيات الاسترخاء التي تعرفها؟ ربما هو التسوق؟ أم مساج؟ سأكون سعيدا لنصيحتك!

نراكم في المدونة ، وداعا!

تعلم الاسترخاء ...

الإجهاد هو آلية طبيعية ، في حالة وجود تهديد ، تؤدي إلى استجابة القتال والفرار.

لكن الرد نفسه الذي كان يحمي أسلافنا من الخطر الجسدي قد يكون ضارًا فيه العالم الحديثلأن القليل من المشاكل يتم حلها عن طريق العدوان المباشر أو الهروب.

لا يمكننا تجنب المشاكل التي نواجهها في الحياة اليومية ، ولكن يمكننا أن نتفاعل معها بشكل مختلف. ينصح الخبراء بتعلم العيش فيها هذه اللحظة"، أي محاولة إدراك وتغيير حالة روحك في الحاضر إلى الأفضل.

كيف تتحكم في تنفسك

لاستعادة التبادل المناسب للأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين ، من الضروري تعلم التنفس بعمق بمساعدة الحجاب الحاجز ، وليس مع عضلات الصدر.

للتمرين على التنفس البطني ، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستوٍ ، ووضع يد واحدة عليك صدروالآخر على المعدة. تنفس ببطء من خلال الأنف ، يجب تغطية الفم. عند الاستنشاق ، يجب أن تبرز المعدة وترفع اليد الملقاة عليها.

ثم يجب أن تحبس أنفاسك لبضع ثوان ثم الزفير حتى تسقط المعدة والذراع. يجب أن تظل اليد الملقاة على الصدر بلا حراك عمليًا. كرر التمرين عدة مرات. يمكنك أيضًا تكراره أثناء الجلوس أو الوقوف حتى يصبح تنفسك طبيعيًا.

طرق الاسترخاء

التوتر العضلي هو نتيجة شائعة لزيادة نشاط الجهاز العصبي الناتج عن الإجهاد. ولكن هناك أيضًا ملاحظات: إذا تعلمت إرخاء عضلاتك ، فسيساعد ذلك في تخفيف التوتر الداخلي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استرخاء العضلات يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.

يجب أن تتم الفصول في وضع الاستلقاء أو الجلوس على كرسي بظهر مستقيم. يجب أن تستقر القدمان على الأرض وأن تستقر اليدين على ركبتيك. تستغرق كل جلسة حوالي 15 دقيقة. من الأفضل ممارسة الرياضة بعد العمل أو قبل النوم.

استرخاء العضلات التدريجي

أغمض عينيك وركز على كل جزء من أجزاء الجسم على التوالي. شد عضلات هذا الجزء من الجسم واحتفظ بها على هذه الحالة لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر الشد وأرخي العضلات تمامًا.

استرخاء العضلات العميق

يتم استخدام نفس الأساليب مع الاسترخاء التدريجي ، ولكن بدون توتر عضلي. ركز بالتناوب على كل مجموعة عضلية ، مع التأكد من أنها تسترخي وتصبح ثقيلة.

كيف يساعد التأمل؟

تتيح لك تقنية التأمل تحقيق الهدوء والصفاء الكاملين في حالة اليقظة. كما يسمح لك بتقليل الحاجة إلى الأكسجين وتقليل وتيرة التنفس و معدل ضربات القلب، وضغط الدم ، وتحسين حالة مرضى ارتفاع ضغط الدم والربو القصبي. يساعد التأمل أيضًا في علاج الأرق ، حيث أن نشاط الدماغ أثناء التأمل يشبه نشاطه أثناء النوم. مع الممارسة المنتظمة ، تصبح رؤية العالم أكثر هدوءًا وانفصالًا.

التأمل بالتركيز

وفقًا لإحدى الطرق ، يجب أن تجلس على الأرض أو القرفصاء أو على كرسي بظهر مستقيم. أولاً ، لبضع دقائق ، تحتاج إلى إرخاء عضلاتك والتنفس ببطء. ثم تحتاج إلى الاسترخاء ، وتكرار صوت بسيط لنفسك - ما يسمى المانترا (غالبًا ما يستخدمون الأصوات "om" أو "an") - أو التركيز على الشعور بمرور الهواء عبر فتحات الأنف. لا تحاول تحقيق شعور بالفراغ في رأسك ، بل على العكس ، ركز على ما تفعله.

إذا لاحظت أن انتباهك يتشتت ، فأعد التركيز على المانترا أو التنفس. هذا جزء من العملية المشار إليها باسم "السماح لك بالدخول". تسمح لك هذه التقنية بتخفيف التوتر وتساعد على التركيز.

مارس التأمل مرتين في اليوم. الصباح والمساء هما الأفضل لهذا ، لكن لا يجب عليك التأمل قبل الذهاب إلى الفراش وبعد تناول وجبة ثقيلة. ابدأ بممارسة التمارين لمدة 5 دقائق ، ثم قم بزيادة مدتها تدريجيًا إلى 20 دقيقة. بمجرد إتقان الأسلوب ، ستجد أنه يمكنك استخدام التأمل لتخفيف التوتر بسرعة في أي مكان تقريبًا.

التأمل بالصور الداخلية

من المفيد أحيانًا أثناء التأمل التركيز على صور معينة تحمل شحنة موجبة - تسمى هذه التقنية بالتخيل. إنه مفيد بشكل خاص عندما تشعر بتوعك أو تفتقر إلى الطاقة.

اجلس على كرسي ، وقم بتصويب ظهرك ، واقضِ أولاً بضع دقائق في إرخاء عضلاتك والتركيز على أنفاسك ، كما تفعل مع التأمل التركيزي. ثم ركز على أخذ أنفاس أعمق ، وملء صدرك بالهواء ببطء (وهذا أسهل من خلال العد من 1 إلى 10). ثم ، أثناء الزفير ببطء ، حاول رؤية مشاكلك اللون الرماديوتخيل كيف تزفرها بالهواء. وعند التنفس البطيء ، تخيل أنك ترى لونًا نقيًا ساطعًا (أصفر ذهبي أو برتقالي أو أخضر) أمامك - بهذا اللون يمتلئ الجسم كله بالطاقة.

هناك طريقة أخرى. تخيل أن لديك طبيعة جميلة من حولك ، مثل الغابة أو الجبال. حاول أن تتخيل كل التفاصيل ، بما في ذلك الروائح والأصوات ، بشكل أصلي قدر الإمكان.

لتعزيز التخيل ، كرر بصمت عبارات تعزيزية مثل "أنا مليء بالطاقة والضوء" أو "أشعر بالهدوء والسكينة".

يمكنك استخدام هذه الطرق بمفردها أو مع بعضها البعض لمدة 5-20 دقيقة يوميًا أو لمدة 1-2 دقيقة كلما شعرت بضعف الطاقة أو التوتر الداخلي.

كيف يتم استخدام BIOFEEDBACK

لمعرفة كيفية التحكم في ردود فعل جسمك (على وجه الخصوص ، توتر العضلات) تحت الضغط ، يستخدمون أجهزة خاصة تعتمد على مبدأ البيولوجية تعليق. إنها لا تؤثر على جسمك ، ولكنها تسمح لك ببساطة برؤية ردود أفعالك ، مثل النشاط الكهربائي في الدماغ ، وتوتر العضلات ، ودرجة الحرارة.

إذا كنت قد تعلمت بالفعل طرق فعالةالاسترخاء ، على سبيل المثال التنفس البطنيأو التأمل ، فبمساعدة هذه التقنية يمكنك رؤية نتائج التدريبات الخاصة بك ، ومعرفة المزيد من الاسترخاء الفعال.

الوعي يحكم على المادة. من خلال وهج المصباح الكهربائي ، والذي يتم تغييره باستخدام مقياس الضغط ، يمكن للمريض أن يحكم على مستوى ضغط دمه وكيف ينخفض ​​أثناء إجراء الاسترخاء.

تمارين تخفيف التوتر على الطاولة

غالبًا ما يشكو الأشخاص الذين يقضون اليوم على مكاتبهم من آلام الرقبة أو الكتف أو الظهر. عادة ما يكون هذا نتيجة لوضعية غير مريحة وضغط عقلي.

يجب أداء التمارين التالية بأكبر قدر ممكن خلال النهار ، فهي تساعدك على التخلص من هذه الاضطرابات.

لو اي فكرة مزعجةيسبب لك التوتر ، يجب أن تجرب التقنية التالية. أغمض عينيك وركز على الفكرة التي تزعجك.

أخبر نفسك

"أنا أحرر نفسي من هذا الفكر"

ازفر ببطء ، تخيل الهواء والمشاعر غير السارة تتدفق من الرأس إلى القدمين وتخرج من خلالها.

كيف تتخلص من القلق

1. اجلس بشكل مريح مع وضع قدميك على الأرض وتعليق ذراعيك بحرية.

2. استنشق بعمق وارفع كتفيك قليلاً لإبقائهم موازيين للأرض.

3. الزفير ، أعد كتفيك برفق إلى وضع البداية.

كيفية التخلص من التوتر

1. اجلس بشكل مريح ، دون إجهاد ، حتى تستريح قدميك برفق على الأرض ، وتتدلى ذراعيك بحرية.

2. بدون رفع كتفيك أو شد عضلات رقبتك ، ارفع ذراعك ببطء أثناء الشهيق.

3. استمر في رفع ذراعك حتى تشعر بتمدد طفيف. ثم اخفض يدك ببطء.

اجعل الترفيه جزءًا إلزاميًا من حياتك

وقت الفراغ ليس رفاهية ، ولكنه جزء ضروري من الحياة. بغض النظر عن مدى صعوبة عملك وبغض النظر عن حجم مسؤولياتك ، من الضروري تخصيص بعض الوقت لهواياتك.

يعزز تجربة الحياة. يجب على الشخص أن ينظر إلى الوراء لتقييم عمله وعلاقاته مع الآخرين وطريقته في الحياة.

يمكن أن يكون وقت الفراغ أيضًا وسيلة للتعامل مع التوتر - فهو يسمح لك بالتخفيف من حدة مشاكلك واكتساب قوة جديدة ، وبفضل ذلك ستتمكن من التعامل بنجاح مع المهام الرئيسية. منذ وقت الفراغ يمكن أن يكون أكثر أشكال مختلفةيجعل الحياة أكثر ثراءً وتوازنًا.

	رحلة مشتركة على متن يخت السياحة المائية تقوي روحك وجسدك. عند قيادة اليخت ، فإنك تنسى المشاكل اليومية لفترة من الوقت.
العاب اطفال في محاولة للتكيف مع التوتر ، يمكن للكبار أن يتعلموا الكثير من الأطفال. دروس بسيطة ، ألعاب مشتركةتجلب فرحة لا تضاهى ، خالية من الهموم.		الطبيعة وانت التواصل مع الحياة البرية ، والتفكير في مكان الشخص في هذا العالم هو أحد طرق منع التوتر.
	أثناء التنقل - الحياة ليس كل شخص قادرًا على التزحلق على الجليد ، ولكن يحتاج الجميع إلى إيجاد طريقة لاستخدام أجسادهم على أكمل وجه.
حلق في الهواء سيكون من الخطأ الاعتقاد أنه فقط من خلال جعل الحياة أسهل ، يمكنك الاسترخاء. يتم تخفيف التوتر عن طريق الرياضات المعقدة مثل الطيران الشراعي.		الموسيقى كدواء يعد العزف على آلة موسيقية والغناء وسيلة للتعبير عن الذات والاسترخاء من المخاوف اليومية. الموسيقى هي وسيلة رائعة للتخلص من التوتر.
	قراءة الكتب تغذي العقل والخيال. فهي أكثر فاعلية في التخلص من التوتر من التلفاز.
الرقص لا يحسن الرقص الصحة فحسب ، بل يخفف التوتر أيضًا. توفر دروس الرقص فرصة للتواصل والنشاط البدني ، وتقوية الصحة.		ركوب الخيل إنه جيد تمرين جسدي، والتواصل مع الطبيعة ، وكذلك الترفيه النشط.
	الضحك جاد للضحك تأثير مفيد على الصحة ، سواء كان بسبب مزحة أو مشاهدة فيلم كوميدي.

ما مدى صعوبة الاسترخاء الحقيقي الذي بدأ يبدو ، مع كل الضغوطات حياة عصرية، يمكن للمرء أن يتخيل فقط. ومع ذلك ، لا يوجد سبب للاعتقاد بأن الحياة يجب أن تمتلئ بالمواقف المحمومة والمرهقة. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتعلم فن الاسترخاء أو الاسترخاء ، يمكنك اكتشاف ذلك بسهولة عالم جديد. يكمن سر الاسترخاء في السيطرة على الحالة الذهنية. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء يوم كامل في المنتجع ، ولكن إذا كنت تقلق غداً، أي نوع من الراحة سيخرج من هذا؟

تقنيات الاسترخاء

• فقط اللحظة الحالية هي المهمة - كم مرة نشعر بالقلق بشأن المستقبل؟ نحتل جزءًا كبيرًا من أفكارنا بذكريات سلبية عن الماضي وقلق بشأن المستقبل. ولكن كيف يمكن أن يساعدك الشعور بالذنب تجاه الماضي والقلق بشأن المستقبل؟ إذا كنت تعيش باستمرار في الماضي أو المستقبل ، فلن تكون قادرًا على الاسترخاء أبدًا. أن تكون في حالة استرخاء يعني أن تعيش في الوقت الحاضر.
• بيئتك - تتأثر حالتك الذهنية بالمكان الذي تقضي فيه وقتك. أحيانًا يكون من الصعب علينا أن نكون مدركين لمثل هذه الأماكن ، لأن تأثيرها خفي تمامًا ، ولكن يمكنك ملاحظة أنه من الأسهل عليك الاسترخاء والشعور بالهدوء في بعض الغرف. انظر حول غرفتك ، إذا رأيت فوضى تحتاج إلى إجراء فوري ، فستكون بمثابة تذكير بما عليك القيام به ، وبالتالي تصبح عائقًا أمام الاسترخاء.

مثل هذه التذكيرات تضع ضغطًا على العقل الباطن. إذا قمت بترتيب غرفتك وخلق جو لطيف ، فسوف يسمح لك بالاسترخاء ، لأن محيطك به أهمية عظيمةلحالتك الذهنية. لماذا تنفق الأموال على جميع أنواع معطرات الجو والديكورات؟ من الأفضل قضاء وقتك في ترتيب غرفتك. إنه ضروري للاسترخاء ، بالإضافة إلى أنه يجعل عملك أكثر إنتاجية.

• التأمل - أثناء التأمل ، نهدئ أذهاننا بنشاط ونبرز إحساسًا حقيقيًا بالاسترخاء. يساعدك التأمل على تعلم التحكم في تدفق الأفكار الذي لا هوادة فيه. الغرض من عملية التأمل هو الحفاظ على هدوء أذهاننا ، وهذا يجلب الوضوح والسلام الداخلي. التأمل هو أفضل تقنيات الاسترخاء ، حيث نتحرر من القلق والقلق. خذ من 10 إلى 15 دقيقة لممارسة التأمل يوميًا ، من خلال التأمل يمكننا بسهولة فصل أنفسنا عن ضغوط هذا العالم.
• الإنتاجية مقابل التسويف - الاسترخاء لا يعني أن عليك قضاء يوم كامل على شاطئ البحر دون فعل أي شيء. يجب أن نتعلم الاسترخاء حتى أثناء أنشطتنا اليومية. رتب أولويات المهام التي يجب القيام بها. من خلال حل المشكلات بشكل منهجي ، واحدًا تلو الآخر ، تتخلص من التوتر ، ويتم تسريع حل مشاكلك. من خلال القيام بالعديد من الأشياء في وقت واحد ، نضع الكثير من الضغط على أنفسنا - وهذا التوتر يجعل الاسترخاء مستحيلًا. لا تجعل الحياة صعبة. حل مشكلة واحدة في كل مرة واستمتع بالعمل. بعد الانتهاء العمل الضروريفأنت تكافأ على احترامك لنفسك وتخفيف الشعور بالذنب.



• توقف عن الاعتماد على آراء الآخرين - هل تعتمد على آراء الآخرين؟ عندما نقلق بشأن ما قد يفكر فيه الناس أو يقولونه عنا ، فإننا نثقل كاهل عقولنا. لا شعوريًا ، نبدأ بمحاولة إرضاء الآخرين. ومع ذلك ، فإن هذا يعقد فقط إمكانية الاسترخاء. بغض النظر عما تفعله ، سيكون هناك دائمًا شخص ينتقد ويعثر على الخطأ. لذلك ، يجب علينا تطوير موقف منفصل تجاه الثناء والنقد.

لكن هذا لا يعني أننا غير مبالين بالنقد من الآخرين ، فهذا يعني أننا نتخلص من تأثير هذا النقد على عالمنا الداخلي. ليس من السهل تطوير موقف منفصل ، ولكن تدريجياً سنكون قادرين على إعطاء أهمية أقل لآراء الآخرين. فقط عندما نتوقف عن الاهتمام بما يقوله الآخرون ونفكر فيه ، يمكننا زيادة فرصنا في الاسترخاء.

• خذ وقتًا لنفسك - لا تدع نفسك تعتمد باستمرار على العمل والأشخاص الآخرين - خذ وقتًا لنفسك. إذا كنت متعبًا من قراءة رسائل البريد الإلكتروني والرسائل والمكالمات الهاتفية والرد عليها ، فحاول تجنبها. استقبل المكالمات والرد على رسائل البريد الإلكتروني بضع مرات في اليوم. لا يمكنك أن تكون متاحًا طوال الـ 24 ساعة في اليوم. عندما نسمح لأنفسنا أن نتعرض للضغط العالم الخارجي، الاسترخاء معقد للغاية. حاول تقليل المطالب الملقاة على وقتك وطاقتك.
• التغيير جيد مثل الراحة - لا ينبغي أن تكون الحياة مثل المسلسل التكراري. إذا وجدت نفسك عالقًا في نفس الروتين ، فافعل شيئًا مختلفًا. إذا كنت تقضي كل وقت فراغك بانتظام في مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت ، فكيف يمكنك الشعور بالاسترخاء الحقيقي. اذهب للتمشية أو انخرط في نشاط بدني قوي. تغيير المكان و النشاط البدنيسوف يساعدك على الاسترخاء والابتعاد عن رتابة وخيبة الأمل في الحياة اليومية.

الاسترخاء بسيط مثل التنفس الهادئ

إذا شعرت بالتوتر ، خذ استراحة من نشاطك. فقط راقب واحذر من أنفاسك. اجعل تنفسك طبيعيًا وهادئًا وله تأثير مهدئ قوي جدًا على عقلك. عندما تتنفس ، تخيل كما لو كنت تزيد من سلامك الداخلي مع الهواء الذي تتنفسه. أثناء الزفير ، تخيل أنه إلى جانب هواء الزفير ، تتركك كل مخاوفك وقلقك. لا يجب أن يكون الاسترخاء ممارسة صعبة ، فهو حالة طبيعية وبسيطة.

في الوقت الحاضر ، الجميع في عجلة من أمرهم في مكان ما ، وغالبًا ما لا يكون لديهم دقيقة واحدة مجانية لأخذ قسط من الراحة والاسترخاء. الإجهاد والتوتر يتراكمان على مر السنين. في النهاية الجهاز المناعي"يعطي صدع". الشخص غير مستقر لمدة أسبوع أو أكثر. لذلك ، من المهم جدًا تعلم الاسترخاء الروحي والجسدي.

ستصف هذه المقالة تقنيات الاسترخاء المختلفة التي يصعب الاستغناء عنها في العالم الحديث. يمكنك اختيار التقنية التي تريدها وتجربتها بنفسك.

ما هو الاسترخاء

من المهم أن تعرف أن هذه ليست مجرد وسيلة لتهدئة عقلك وجسمك. الاسترخاء العميق أداة قويةللحصول على إمدادات جديدة من الطاقة ، وكذلك وسيلة أكيدة للتخلص من المشاكل النفسية المختلفة.

ليس سراً أن المعاناة العقلية يمكن أن تؤدي إلى أمراض جسدية مثل الصداع النصفي والتهاب المعدة أو ارتفاع ضغط الدم. تقنية الاسترخاء والاسترخاء لها مدى واسعتأثير على الجسم. يتميز أتباعها بقدرتهم على التعامل مع تجارب الحياة بدونها مساعدة خارجية. يساعد على تقليل توتر العضلات بوعي بمساعدة تمارين خاصة.

إذا مارس الشخص تقنيات الاسترخاء بشكل منهجي لفترة طويلة ، فإن حالته الفسيولوجية تعود إلى طبيعتها ، مما يساهم بشكل كبير في التحمل والأداء.

لماذا الجهد الزائد خطير؟

كل موقف مرهق يمنعنا من الاسترخاء ، ونتيجة لذلك تتشكل المشابك العضلية تدريجياً. تسبب جدا عدم ارتياحالتدخل في الحياة الطبيعية. يتم تعطيل الدورة الدموية ، ويقل الانتباه ، وتزداد النغمة العامة للجسم.

تتشابك المكونات الروحية والجسدية للإنسان ارتباطًا وثيقًا ، لذا فإن تقنية الاسترخاء والاسترخاء تساعد الجسم والعقل. لكن بدون مبدأ التعميم ، لا ينبغي للمرء أن يأمل في النجاح. يجب أن تكون التمارين منظمة ومنهجية بشكل واضح. بعد كل شيء ، هذه ليست عصا سحرية ، حيث سيعمل كل شيء على الفور.

لماذا الاسترخاء ضروري

الهدف الأسمىأسلوب الاسترخاء هو إيجاد الهدوء والسكينة ، فلا يمكن لأي مواقف مرهقة أن تحبطك. أهم شيء هو إيجاد وقت للاسترخاء. للقيام بذلك ، يجب عليك بالتأكيد البقاء في زاوية منعزلة ، لا يمكن الوصول إليها من جميع أنواع التأثيرات الخارجية. يجب ألا يشتت انتباهك التلفزيون والهاتف والمواد المهيجة الأخرى.

عند اختيار أسلوب الاسترخاء ، يجب أن يسترشد المرء بالتفضيلات والتوقعات الشخصية. لكن عليك أن تبدأ بإيجاد مرشد كفء يساعدك على إتقان التقنية التي اخترتها. بعد ذلك ، ستتمكن من أداء جميع التمارين دون مساعدة خارجية.

أهمية التنفس السليم

أسهل طريقة لاكتساب الشعور بالاسترخاء والسلام الداخلي هي التحكم في نشاط التنفس. راقب هذا طوال اليوم واسأل نفسك أسئلة مثل:

• هل يتوقف أنفاسي في المواقف العصيبة التي تشكل تهديدًا محتملاً؟
• هل أنفاسي عميقة أم ضحلة؟
• ما هو ترددهم؟

لا يمكننا التأثير بشكل مباشر على عملية التنفس ، لأنها تحدث من تلقاء نفسها. لكن يمكننا تغيير هذه العملية. إذا كان من الملائم أن تستقر في مكان خالٍ من محفز خارجي، ثم يمكنك البدء في التنفس بعمق وهدوء ، مع العلم بكل شهيق وزفير. الهدف من التنفس السليم هو توصيل الأكسجين إلى الرئتين بالتساوي على فترات تبلغ حوالي خمس ثوانٍ.

جوهر تقنيات استرخاء العضلات

للاسترخاء والابتعاد عن مشاكل الحياة اليومية ، ليس من الضروري دائمًا استخدام تقنيات اليوجا أو التأمل. غالبًا ما نطبق أسلوب الاسترخاء هذا أو ذاك دون وعي من خلال التمدد أو أخذ أنفاس عميقة قليلة. يمكنك أيضًا الاستشهاد كمثال بشخص يقف ، في نهاية يوم العمل ، خلف مقود سيارته. أثناء الرحلة ، ينظر بشكل لا إرادي إلى الأشجار والمنازل والمربعات العابرة ، ويتخيل أن أريكة مريحة ، وزوجة حنونة ، وكلب مخلص ينتظره في المنزل. يتغير وعي الإنسان ، ينخفض ​​الضغط النفسي الجسدي ، وتستعيد القوة. إذا اتبعت جميع القواعد عند استخدام تقنيات استرخاء العضلات ، فيمكنك ذلك منذ وقت طويلتخلص من الاكتئاب. أيضًا ، تتيح لك هذه التقنيات الحصول على قوة جديدة والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

طرق بسيطة لتخفيف التوتر

لحسن الحظ ، هناك العديد من تقنيات الاسترخاء والتنظيم الذاتي. يمكن إدخال أي منها في قائمة طقوسك اليومية. هذا:

1. نفس عميق. الاستقبال بسيط للغاية ، ولكن إذا تم استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون له تأثير على الوعي. يعمل بشكل رائع في المواقف العصيبة. يجب أن تملأ رئتيك بالهواء ، تحبس أنفاسك لمدة 10-12 ثانية ، ثم تزفر ببطء شديد. سيوفر أخذ قسط من الراحة فرصة لإدراك خطورة الموقف ، وتقييم المزايا الخاصة بك ، وكذلك الحصول على وقود للجسم والإثارة المعتدلة. جانب مهمالاستقبال هو أنك بحاجة إلى إخراج الأفكار السلبية من نفسك ، لأنها تمنعك من الحصول على النتيجة الصحيحة.
2. يعتنق. نكون أفضل طريقةالطمأنينة ، لأنها تعطي إحساسًا بالدعم والأمان. أثناء العناق ، يتم إطلاق الإندورفين في مجرى الدم ، مما يسمح لك بالتغلب على التوتر. أحد الجوانب المهمة في الاستقبال هو أنك تحتاج فقط إلى احتضان شخص قريب منك يكون لطيفًا. الشخص غير المتعاطف معك لن يؤدي إلا إلى عاصفة من السلبية ، مما يؤدي إلى تفاقم الموقف. من الأفضل احتضان الأطفال. الأطفال قادرون ليس فقط على الهدوء ، ولكن أيضًا على ابتهاجهم.
3. تدليك. إنها واحدة من أكثر تقنيات الاسترخاء فعالية. مسار هذا العلاج يعطي ثباتًا تأثير علاجي. يمكن لجلسة تدليك واحدة أن تعطي أحاسيس ممتعة وتهدئة العضلات المتوترة وتهدئة الأعصاب. لجعل الشخص يشعر بأنه على أعتاب الجنة ، يكفي التدليك منطقة ذوي الياقات البيضاءوشحمة الأذن وأصابع اليدين والقدمين. التدليك عنقىالأفضل ، لأنه يوجد العديد من الشرايين والأوردة و النهايات العصبية. سيؤدي التدليك ، جنبًا إلى جنب مع تقنية الاسترخاء جاكوبسون ، إلى زيادة الدورة الدموية وتهدئة العضلات وفي نفس الوقت الشعور بالبهجة.
4. العلاج العطري. يتم دمج هذه التقنية بشكل مثالي مع التقنية السابقة. يمكنك ، على سبيل المثال ، الاستحمام مع أعشاب مختلفة. في الصباح - النعناع ، في المساء - البرغموت. لزيادة الكفاءة والضبط إلى الإيجابية ، يكفي شراء مصباح عطري ووضعه على سطح المكتب. بضع قطرات من زيت البرتقال مثالية لهذا! بالإضافة إلى ذلك ، فإن العطور برائحة ممثل الحمضيات ، أو مجرد مزهرية مليئة بهذه الفاكهة الاستوائية الزاهية ، ستؤثر بشكل إيجابي على مزاجك.
5. موسيقى. منذ العصور القديمة ، كان الملوك مسرورون بها ، فهي طريقة سحرية حقًا لتخفيف التوتر. يمكن للموسيقى أن تصرف الانتباه عن المشاكل وتعطي مشاعر ممتعة. لقد أثبت العلماء المعاصرون أن الأعمال الكلاسيكية لها تأثير مفيد على تنمية القدرات الإبداعية لدى الأطفال ، كما أن إيقاعات الطبلة الواضحة تزيد من الانتباه والتركيز. بالنسبة للبالغين ، فهي ليست أقل فائدة. إذا كنت ترقص على إيقاع الطبلة لمدة 15 دقيقة يوميًا في الصباح ، فبعد فترة ستشعر وكأنك شخص أكثر بهجة واسترخاء. والسبب في ذلك هو الاهتزاز القادم من آلة الإيقاع.
6. شاي الاعشاب. تجنب الكافيين (الأسود و شاي أخضروالقهوة) والانتقال إلى استخدام النباتات الطبية يؤدي إلى تخليص الجسم من السموم وتحسين التركيز. الشيء الرئيسي هو أن شاي الأعشاب يتم اختياره بشكل صحيح. يسمح لك البابونج والليمون والنعناع بالهدوء ، بينما يمنحك الجينسنغ والأوريجانو البهجة. إذا كان لديك مشاكل مع ضغط الدم، ثم احرص على استشارة الطبيب قبل استخدام شاي الأعشاب.

تقنية استرخاء العضلات التدريجي

هذه تمارين مستقلة مدمجة في برنامج. هناك حاجة إلى تدريب منهجي جيد التعديل يهدف إلى الحصول على أفضل نتيجةوإلا فإنه سيكون ذا فائدة قليلة. وتجدر الإشارة إلى أن تقنية الاسترخاء العميق تساعد في الحفاظ على التناغم العام للجسم ، وهو أمر ضروري للعديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه التقنية لإرخاء الأعضاء والأنظمة الفردية.

الهدف من هذه التقنية هو تعلم التناوب والتحكم في كل من التوتر والاسترخاء. تساعدك تقنية الاسترخاء جاكوبسون على استرخاء مجموعات العضلات بوعي من رأسك إلى أصابع قدميك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على كرسي ، وإغلاق عينيك وبدء البرنامج بوتيرة معتدلة. هذه التقنية بسيطة للغاية ، لذلك من السهل جدًا إتقانها.

قبل أن تبدأ ، اقرأ كل تمرين عدة مرات وافهم جوهره. يجب أن تعلمك تقنية استرخاء العضلات التدريجي الاسترخاء المناسب ، لذا اجلس وأغلق جفونك. بعد ذلك ، يجب عليك إجهاد العضلات وإعادتها إلى حالتها الأصلية بالترتيب الموضح أدناه.

التمرين رقم 1. ساعد:

• اشبك أصابعك في قبضة يدك لمدة 5 ثوانٍ ، وشعر كيف تصبح عضلات الساعد واليد مشدودة.
• قم بفك أصابعك لمدة 30 ثانية ، وقم بإرخائها تمامًا. في الوقت نفسه ، سيظهر وخز خفيف (صرخة الرعب) أو مجرد شعور بالدفء اللطيف في عضلات الساعد واليد.

قم بهذا التمرين بكلتا يديك ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

التمرين رقم 2. العضلة ذات الرأسين:

• اعصر يدك. تحتاج إلى شد العضلة ذات الرأسين. يجب أن يبقى الساعد في حالة الهدوء.
• ضع يدك على ذراع الكرسي ، واشعر بالدفء. قارن أحاسيسك بإرخاء عضلات الساعد. تشعر الفرق. قيم النتيجة.

التمرين رقم 3. ثلاثية الرؤوس:

• قم بمد ذراعك على طول الجسم ، مع شد العضلات المطلوبة. من الأفضل أداء هذا التمرين عند الاستلقاء على سطح صلب. يجب أن تشير راحة اليد لأعلى.
• أرخِ كتفيك واشعر بنعومتهما ودفئهما.

التمرين رقم 4. أكتاف:

• من الضروري شد عضلات الكتف ورفعها.
• دع كتفيك تسقط ، تشعر بوخز لطيف.

التمرين رقم 5. المنطقة القذالية:

• قم بإمالة رأسك للخلف مع شد العضلات اليمنى.
• أعد رأسك إلى وضع البداية.

رقم التمرين 6. منطقة الوجه:

• اقبض على فكك بإحكام وأغلق عينيك. في الوقت نفسه ، ستضيق تلك العضلات المسؤولة عن تعابير الوجه على وجه التحديد.
• إعادة كل شيء إلى حالته الأصلية.

التمرين رقم 7. رجوع:

• اسحب لوحي الكتف لأسفل ، إجهادًا ، المجموعة المطلوبةعضلات.
• استرخِ ظهرك تمامًا.

رقم التمرين 8. عضلات البطن:

• اسحب المعدة أثناء الزفير ، وقم بإجهادها حتى تشعر بصعوبة.
• يستنشق بعمق ويرخي عضلات البطن.

التمرين رقم 9 الأرداف والفخذين:

• شد أردافك معًا ، وشد الوركين.
• أرخِ أردافك تمامًا.

تمرين رقم 10 عجول:

• أَضْنَى عضلات الساقشد القدمين وأصابع القدم إلى أسفل.
• أرخ ساقيك.

تمرين رقم 11 الكاحل:

• أَضْنَى عضلات قصبة الساقرفع أصابع قدميك.
• اجلب ساقيك إلى وضع البداية.

إذا لم يزورك الحلم بعد كل التلاعبات ، فقم بما يلي:

• اغلق عينيك.
• تنفس ببطء وبعمق ، اجمع يديك معًا ، ثم باعد بينهما.
• ازفر وافتح عينيك.

طرق فعالة للاسترخاء

في علم النفس الحديثهناك العديد من الطرق المثمرة للاسترخاء والتنظيم الذاتي التي يسهل استخدامها ولا تتطلب مجهودًا بدنيًا. فكر في أكثرها فعالية.

تمارين التنفس

هذه التقنيات هي أساس اليوجا والبيلاتس. بالإضافة إلى ذلك ، تُستخدم تقنيات التنفس والاسترخاء على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين ، لأنها جيدة جدًا في المساعدة على الاسترخاء.

لتحقيق نتيجة إيجابية ، يجب أن تعقد الفصول في الشفق والصمت أو بمرافقة لحن إيقاعي. من الأفضل استخدام أصوات الحياة البرية ، مثل غناء الحيتان. من الجوانب المهمة في اختيار المقطوعة الموسيقية عدم وجود نص ، لأن الكلمات تشتت انتباهك للغاية وتمنعك من الضبط الصحيح بالطريقة الصحيحة.

بعد أن قررت اللحن ، اتخذ وضعًا مريحًا لك وقم بإرخاء عضلات بطنك. الآن أغمض عينيك وركز على تنفسك - يجب أن يكون هادئًا ولكن منتظمًا. تحكم في عملية امتلاء صدرك ومعدتك بالأكسجين. ابدأ في التخيل. تخيل كيف يخترق الهواء الجلد ويملأ كل يد. يجب أن يتم الأمر نفسه مع كل جزء من أجزاء الجسم ، ولا يتم التبديل إلا بعد تحقيق الرؤية المرغوبة في القسم السابق. في نهايةالمطاف هذه التقنيةاستلقي على ظهرك وضع يدك على بطنك. تنفس لبضع دقائق ، وشد عضلات بطنك.

خلق صورة

هذه الطريقةأكثر صعوبة لأنها تتطلب تدريبًا منهجيًا وهي إحدى تقنيات الاسترخاء العميق. التصور ليس بالأمر السهل ، لذا لا تُمنح المرة الأولى لأي شخص تقريبًا.

قم بتشغيل اللحن اللطيف ، واتخاذ موقف مريح وابدأ الاستقبال. تخيل الظروف والبيئات المرغوبة للغاية بالنسبة لك. قمة الجبل ، يمكن أن يصبح ساحل البحر صورة العمل الخاصة بك. كل هذا يتوقف على تفضيلاتك الفردية. الشرط الرئيسي لتنفيذ هذه التقنية هو الانغماس الكامل في الصورة المرئية ، أي أنك تحتاج إلى تمثيل كل شيء فيها بأدق التفاصيل.

إذا رأيت نفسك على الشاطئ ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى سماع صوت الأمواج التي تنبض على الشاطئ ، وتشعر بدفء الرمال وملمسها ، وتشعر بأشعة الشمس الحارة على بشرتك ، وطعم الملح على بشرتك. الشفاه ونضارة الريح في شعرك.

يمكن تجربتها في جلسات متعددة. متغيرات مختلفة. سيؤدي الاستخدام المنتظم لهذا التخيل إلى بناء ذاكرة عضلية في جسمك. بعد ذلك ، في أي موقف صعب ، يكفي أن تجد دقيقتين لإعادة إنشاء صورة تساعدك على الاسترخاء واتخاذ القرار الصحيح.

طريقة أخرى أكيدة للتخلص من المشاكل الصحية

تقنية استرخاء العضلات بعد متساوي القياس هي تحضير لمزيد من الممارسات اليدوية. له تأثير مسكن ومضاد للتشنج. تكمن التقنية في حقيقة أن الجسم يجب أن يبقى في وضع معين مع شد لا إرادي للعضلات (عمل متساوي القياس بأدنى حد من الشدة). يجب أن يستمر كل نهج 5 ثوانٍ على الأقل ، ويجب أن يكون عدد الدورات ستة.

تخلق التقنيات اليدوية الناعمة لاسترخاء العضلات بعد متساوي القياس تأثيرًا منومًا ثابتًا. شكرا له المتلازمات امراض عديدةيختفي. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري مراعاة الميزات التالية:

• يجب أن يكون كل تمرين قصيرًا ويتم إجراؤه دون إجهاد لا داعي له. إذا كنت لا تهتم بهذه المعلمات ، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للفترات الزمنية ، وإلا فإن المشابك الجسدية والنفسية لن تختفي ، بل ستكثف فقط.
• يمكن أن تكون العضلات متوترة بوعي (ليس بالضرورة متساوي القياس) ، مما يؤدي إلى زيادة شدة التمرين ، لكن تأثير ذلك لن يتغير.
• إذا قمت بدمج شد العضلات الواعي مع اتجاه نظرك ، فسيتم تدريب العضلات بشكل أفضل. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا.

قبل أن تبدأ في أداء تقنيات الاسترخاء ما بعد متساوي القياس ، تحتاج إلى إصلاح جسمك في الوضع المطلوب (مريح لك). إجهاد مفرطوالألم لن يسمح لك بتحقيق ما تريد ، فاحترم مبدأ الاعتدال. احبس أنفاسك أولاً. بعد ذلك ، قم بتنشيط مجموعة العضلات المطلوبة. ثم خذ نفسًا عميقًا واسترخي. بعد بضع ثوان ، ابدأ في شد العضلات ، والتي يجب ألا تدوم أكثر من 10 ثوانٍ. يجب تكرار الدورة عدة مرات.

إذا بعد تطبيق لينة فني يدويلم يتحقق الاسترخاء بعد متساوي القياس ، ثم يجب تمديد وقت الانتظار إلى 30 ثانية. إذا اتبعت القواعد بدقة ، فيمكن تحقيق التأثير المطلوب بعد النهج الثالث.

على المرحلة الأوليةيجب أن يتم الإشراف على الفصول من قبل مدرب لمساعدتك على الخروج من الاسترخاء بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك المرشد على إتقان التقنيات الأساسية لهذه التقنية ويعلمك كيف تشعر جسدهفي الفضاء.

يعد الاسترخاء اللاحق متساوي القياس مفيدًا في:

• احماء العضلات.
• مزيل للالم.
• التخفيضات قوة العضلات.
• علاج الأمراض المرتبطة بالعمود الفقري.

قبل استخدام هذه التقنية ، يجب عليك استشارة طبيب الأسرة، لأنه بالنسبة لبعض الأمراض ، فإن استخدام هذه الممارسة غير مقبول.