تمارين يومية لفقدان الوزن. عقبة - قم بإنهاء التمارين بشكل صحيح

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء لوسيندا. سنتحدث معك اليوم عن التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

أعتقد أن كل واحد منا يفهم كم هو رائع أن يكون لديك جسم صحي منغم! ومع ذلك ، فإن معظم الناس يناضلون من أجل ذلك ، ومع ذلك ، يحدث أن يصبح الوضع الحقيقي للأمور بعيدًا عن هذا.

مكتوب زيادة الوزنأثناء الحمل ، والتعرض للضغط لفترة طويلة ، والوجبات الخفيفة "الضارة" في العمل ، وعدم وجود نظام غذائي متوازن ، ونمط الحياة الديناميكي - كل هذا يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومن ثم هناك حاجة لإيجاد شيء يساعد على استعادة الانسجام والجمال والصحة.

إحدى القواعد الرئيسية في مثل هذه الحالة هي زيادة النشاط البدني.

1. ما هي مجموعة التمارين المناسبة لك؟

من أجل أن تبدأ عملية حرق الدهون ، ومن أجل ذلك ، من الضروري ليس فقط الشد تمارين فعالة، ولكن اخترهم بحيث يتوافقون مع مستوى التدريب ويهدفون إلى القضاء على مشكلة معينة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن الزائد في أي منطقة واحدة ، فلا يجب التركيز عليها فقط.

ستصبح تمارين إنقاص الوزن للجسم كله أكثر فاعلية ، فقط مع التركيز على المنطقة الأكثر إشكالية. لا تبالغ بالحمل أو تمارس التمارين التي لا تحبها ببساطة - فهذا سيثني بسرعة أي رغبة في ممارسة الرياضة ، ولن يسمح لك برؤية بعض النتائج الملحوظة على الأقل.

مجموعة من التمارين لجسمك:

1. تشكيل- هذه المجموعة من التمارين ستصحح شكلك بالتأكيد. وبفضل حركات الرقص + التمارين الرياضية ، ستتمكن قريبًا من التخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل. نظرًا لأن الحركات في التشكيل سريعة جدًا ، فهي تناسب الفتيات النشيطات اللواتي يهدفن إلى تحقيق نتيجة سريعة.
2. بيلاتيس- هذه هي مجموعة التمارين الأكثر أمانًا والتي تناسب الجميع تمامًا. يتكون من حركات تمدد بطيئة. ويهدف إلى تدريب الصحافة والحوض الصغير وكذلك الظهر. هذه المجموعة من التمارين للنساء الحوامل والأمهات مثالية.
3. كرة القدم- هذه مجموعة من التمارين بالكرة الكبيرة. يساعد هذا المركب على التخلص من دهون الجسم وتقوية عضلاتك.
4. الرقص الشرقي- هذا المجمع مناسب لجميع محبي الزخارف الشرقية. من خلال الانخراط في الرقصات الشرقية بانتظام ، ستكتسبين بسهولة المظهر الرشيق وتتخلصين من الدهون الزائدة. وسيتم تسهيل ذلك من خلال حقيقة أن الحمل الرئيسي في هذه المجموعة من التمارين موجه بدقة إلى الوركين والبطن.

باختيار أي مجموعة من التمارين والقيام بها بانتظام ، لن تفقد وزنك وتحسن قوامك فحسب ، بل ستحسن جسمك أيضًا وتحسن مزاجك وتصبح أكثر مقاومة للتوتر.

2. TOP-7 - تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل بدون معدات التمرين

من بين المجموعة اللانهائية ، تبرز أكثر التمارين فعالية. يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في وقت قصير من خلال تضمين ما يلي في برنامجك:

3. نصائح وقواعد مفيدة لممارسة تمارين إنقاص الوزن

سيكون التمرين مثمرًا حقًا إذا اتبعت قواعد معينة واتبعت التوصيات بوضوح. بدون أي منها ، لن يبدأ حرق الدهون ببساطة ، وسوف يعزز بعضها التأثير ويحقق الأشكال المطلوبة فقط في وقت أقصر.

4. 15 تمرين أكثر فعالية

تمارين لحرق دهون البطن

الأكثر طلبا بين النساء تمارين تنحيف البطنخاصة بعد ولادة الطفل.

تمارين للأرداف والفخذين

تمارين للبطن والجانبين

مثل هذه التمارين لفقدان الوزن وغيرها الكثير ، في بأعداد كبيرةمتاح للعرض على الإنترنت. سيساعد هذا في المنزل على التحكم في التنفيذ الصحيح.

تمارين الساق

هناك تمارين تجعل الساقين مغرية ولا تقاوم. فيما يلي تلك التي ستحقق النتيجة المرجوة:

تمارين اليد

تمارين النساء مهمة أيضًا على اليدين ، لأن. هذه منطقة إشكالية إلى حد ما في الشكل الأنثوي.

تمارين الخصر

ستعطي تمارين البطن خصرًا نحيفًا ، وتكون الصورة الظلية أكثر جاذبية ورشاقة. تمارين فعالة لهذا:

• استلق على ظهرك وامسك بساقين مستقيمتين 15-20 سم فوق الأرض. من المهم أن يكون أسفل الظهر ملامسًا للأرض.
• يستدير إلى الجانب. قف بشكل مستقيم ، واجمع يديك معًا أمام صدرك و "انظر" خلف ظهرك ، أثناء الاستنشاق ، وإطالة العمود الفقري ، واللف أكثر مع الزفير.

الخصر النحيف في 7 دقائق:

تمارين الوجه

• ممارسة تقليد: نفخ خديك قدر الإمكان واستمر لمدة 2-3 مرات ؛ إطلاق الهواء من خلال متابعة شفتيك بأنبوب ؛ ثم ابتسمي على نطاق واسع دون أن تفتح شفتيك.
• العمل مع زوايا الفم ، ورفع الخدين عاليا إلى العينين والبقاء لمدة 5-7 ثوان ، كرر هذا مرتين لمدة 15 مرة.

الجمباز للوجه:

تمارين الصدر

5. أكثر تمارين التنفس فعالية لفقدان الوزن

لمزيد من الفعالية ، يستخدمون تقنية التنفس ، والتي تسمح لك بتعزيز تأثير فقدان الوزن. يحدث كل شيء بسبب إمداد الجسم بالأكسجين ، لأنه يحارب الدهون بنشاط. لذلك ، حتى لو لم تستخدم أي تقنيات تنفس خاصة ، فإن فقدان الوزن سيكون أكثر فعالية مع التنفس السليم.

أشياء أساسية يجب تعلمها: يتم بذل الجهد عند الزفير (في عمليات الدفع ، والرفع ، والتأرجح ، كما يتم إجراء القرفصاء عند الزفير ، وما إلى ذلك).

اتجاه تمارين التنفسهو حرق الدهون وشد البطن. غالبًا ما تلجأ إليه النساء بعد الولادة. فيما يلي بعض من أكثرها فعالية:

• اتخذ وضعية الجلوس ، وعبر ساقيك ، واستقيم ظهرك ، واصعد مع تاج رأسك. إصلاح هذا الموقف. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء والتنفس بأقصى قدر ممكن من خلال أنفك ، وتضخيم معدتك بكرة. ثم ، من خلال الأنف أيضًا ، قم بالزفير ببطء ، وادفع جدار البطن إلى الخلف قدر الإمكان. لذا استمر على الأقل 20-30 مرة.
• يتميز التمرين التالي بزفير حاد (ولكن أيضًا من خلال الأنف) ، وتنقبض عضلات البطن إلى أقصى حد.

6. كيف تأكل بشكل صحيح عند فقدان الوزن

بدون تصحيح و أكل صحيفتمارين إنقاص الوزن لن تقودك إلى النتيجة المرجوة. تحدد التغذية المنظمة بشكل صحيح النجاح في إنقاص الوزن. لذلك ، من الضروري جعل الفواكه والخضروات والأعشاب الطازجة أساس النظام الغذائي ، وتنمية عادة تناول الحبوب. لكن يجب أن يحتل اللحم حوالي 25٪ من الطبق.

مهم!

لا يمكنك ترك جسمك بدون الإفطار- سيؤدي ذلك إلى إجبارها على العمل في وضع توفير الطاقة ، مما لن يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بنشاط.

سوف يخفف تناول الوجبات الخفيفة الشعور بالجوع والإغراء بتناول شيء "أكثر إرضاء". لكن العشاء يحتاج إلى التخفيف ومن الأفضل تناوله في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً - سيكون للجسم ما يكفي ، على سبيل المثال ، جزء من الجبن قليل الدسم. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد ذلك ، في الليل يمكنك شرب الكفير.

يساعد تناول لتر ونصف من الماء يوميًا على إنقاص الوزن ، وهذا بشكل عام فائدة عظيمةللجسم. - هذه مجرد عادات ، ومن أجل استبدال المنتجات الضارة التي تلغي الصحة والجمال بأخرى مفيدة تعطي النشاط وتساعد على إطالة أمد الشباب ، لا يزال الأمر يستحق بعض الوقت لتحمله (حتى تندمج أخيرًا في نمط الحياة).

7. الخاتمة

أصدقائي الأعزاء ، باستخدام هذا المقال ، اختر لنفسك تمارين فعالة لفقدان الوزن تتناسب مع مستوى تدريبك. وبالطبع ، لا تحتاج إلى انتظار نتيجة فورية ، ولكن عليك أن تنسجم مع العمل المنهجي لتحسين جسمك. ثم ستتم العملية بشكل أسرع وأسهل.

ستجد أدناه مقطع فيديو يتم فيه مراعاة مجموعة من التمارين لفقدان الوزن. يمكنك إكمالها فورًا عند مشاهدة مقطع فيديو مع مدرب عبر الإنترنت :).

عادي تمرين جسدينكون طريقة عظيمةفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن التمرين وحده لن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن في فترة زمنية قصيرة. لذلك لا يمكنك الاعتماد على إنقاص الوزن بسرعة بمساعدتهم ، والتي ، علاوة على ذلك ، تعتبر غير آمنة وضارة بالصحة. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد بعض أنواع التمارين في تعزيز فقدان الوزن الصحي. أظهر عدد من الدراسات أن الجمع بين تمارين الكارديو ، وتمارين القوة الفاصلة ، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، فإن تعزيز النشاط البدني مع الحق نظام غذائي متوازنيسمح لك بتسريع عملية إنقاص الوزن.

خطوات

تمرين مكثف

قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة 1-3 مرات في الأسبوع.حاول مراجعة برنامج التمرين الخاص بك إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة معتدلة أو تستخدم تمارين القلب الخفيفة فقط.

قم بإعداد برنامج التدريب الفتري الخاص بك.يمكن تنظيم التدريب المتقطع في كل من الجيم والمنزل. تحضير خطة فرديةستتيح لك الفصول الدراسية تخصيصها بشكل أفضل لنفسك وتحديد مستوى شدة التمرين الذي يناسبك.

• حبل القفز. حاول أن تقفز الحبل بنشاط لمدة 1-2 دقيقة ، ثم قم بالتبديل إلى القفزات المعتدلة الشدة للراحة. جرب أداء 2-5 مجموعات من حبل القفز.
• صعود الدرج أو صعود التلال. ابحث عن درج طويل أو تل مرتفع ، مثل صعود الدرج أو مسار مناسب للمشي لمسافات طويلة. امشِ بسرعة أو حتى اركض ، ثم أبطئ لتستريح. كرر تغيير الحمل 2-5 مرات.
• اللوح مع الركبتين إلى الصدر. ادخل في وضع اللوح الخشبي وابدأ في سحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك. قم بإجراء التمرين في أسرع وقت ممكن لمدة 1-2 دقيقة.
• الركض بالتبادل مع الركض أو المشي. حاول الجري بسرعة لمدة 1-2 دقيقة ثم انتقل إلى الركض المعتدل لمدة 3-5 دقائق.

1. قم بدمج تمارين القلب المكثفة في روتين التمرين.تقدم العديد من الصالات الرياضية برامجها التدريبية المكثفة والمتقطعة ، لذا يمكنك اللجوء إلى خدماتها بدلاً من تطويرها بنفسك. برنامج فرديالطبقات.

   أنواع أخرى من النشاط البدني

   1. استكمل تمارينك البدنية بتمارين هوائية هادئة.بالإضافة إلى التدريبات المكثفة أو المتقطعة ، يمكنك ممارسة تمارين القلب الهادئة. لديهم تأثير إيجابيعلى الصحة العامة وتعزيز فقدان الوزن.

      مارس تمارين القوة مع رفع الأثقال 1-3 مرات في الأسبوع.بالإضافة إلى تمارين الكارديو على مدار الأسبوع ، من المهم جدًا اللجوء إلى تمارين القوة.

   2. زد من نشاطك اليومي.يمكن أن يساعدك أسلوب حياتك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قم بزيادة نشاطك اليومي لبدء حرق المزيد من السعرات الحرارية.

      • نمط حياتك هو نوع النشاط الذي تقوم به كل يوم. قد يشمل ذلك المشي وصعود السلالم ومسح الأرضية واستخدام المكنسة الكهربائية. تؤدي كل هذه الأنشطة إلى حرق السعرات الحرارية وبحلول نهاية اليوم يمكن أن تمثل نسبة كبيرة من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا.
      • حاول أن تتحرك أكثر أو تأخذ المزيد من السلالم خلال النهار. فكر في طرق يمكنك من خلالها زيادة نشاطك. حتى زيادة صغيرةيمكن أن يساعدك النشاط على إنقاص الوزن.
      • المشي أو الجري أو ركوب الدراجة في كثير من الأحيان. سيساعدك التوقف عن القيادة لبضعة أيام في الأسبوع على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
      • خطط للتسلية العائلية أو الفردية في الأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع. تجنب الجلوس المستمر في العمل والمنزل.
      • احصل على عداد الخطى. تأكد من اتباع 10000 خطوة الموصى بها يوميًا. كما أن التدريبات الإضافية التي تهدف إلى إنقاص الوزن مضمونة لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

   تعزيز فقدان الوزن من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة

   1. استشر طبيبك.عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تفكر في زيادة نشاطك البدني ، فمن الجيد أن ترى معالجًا للحصول على المشورة بشأن هذه المسألة.

      • تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن. اسأل طبيبك عما إذا كان يعتقد أن فقدان الوزن آمن ومناسب لحالتك الخاصة. اسأل أيضًا عن مقدار ما تحتاج إلى التخلص منه ، أو ماذا القيمة المثلىوزنك.
      • ناقش أيضًا مع طبيبك نوع النشاط البدني الذي تخطط لممارسته وشدته ومقداره ، بالإضافة إلى نشاطك اليومي المعتاد. تأكد من أنه لن يشكل خطرًا على صحتك.
      • أيضًا ، إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو أي إزعاج آخر أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واتصل بطبيبك.

الجسم النحيف هو حلم معظم الفتيات. ولكن ماذا لو كان المثل الأعلى بعيدًا جدًا؟ ستساعدك مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل. من خلال ممارسة الرياضة في المنزل ، ستوفر الكثير من الوقت في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة. لنلقِ نظرة على أكثر التمارين شيوعًا ، قواعد التنفيذ.

تسخين

قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين. بدون "الإحماء" الأولي ، لا يمكن لمجموعة من التمارين البدنية أن تعود بالنفع ، بل على العكس من ذلك ، يمكن أن تجلب الضرر. لذلك ، لا تنسى قضاء 5-10 دقائق في الإحماء قبل إجراء المجمع.

يجب إجراء الإحماء من أعلى إلى أسفل - من الرقبة إلى الكاحلين. لا تفوت أي مجموعة عضلية عند الإحماء. أسهل طريقة للإحماء هي تحريك كل مفصل في حركة دائرية. دقيقتين فقط وانتهيت!

إذا كنت ترغب في إجراء إعداد كامل ، فابدأ بتسخين راحة يدك ضد بعضهما البعض ، أيدي دافئةالمشي على الوجه والرقبة. احترس من الأذنين والأنف. انزل ، افرك جسمك بالكامل وعضلاتك بيديك.

إحماء للذراعين والكتفين

نبدأ في عجن الفرش - نقوم بتدويرها في نفس الوقت جوانب مختلفة. بعد ذلك ، قم بتدوير المرفقين ، وانتقل إلى الكتفين. ارفع كتفيك وأنزلهما بحركة دائرية. نحن لا نحرك أذرعنا - إنها فقط معلقة على طول الجسم. نحرك الكتفين أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه المعاكس.

شد ظهرك

نقوم بإجراء لفات العنق ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه المعاكس. الحركات سلسة ، ما عليك سوى شد العضلات بلطف وإيقاظها. دعنا ننتقل إلى الجسم يتحول. الساقين بلا حراك ، والحوض مشابه. مدّد أسفل ظهرك. نحن نلوي الحوض في اتجاه واحد ، وعندما نشعر بالدفء بدرجة كافية ، في الاتجاه الآخر. الأرجل ثابتة فلا داعي لتحريكها.

نمد أرجلنا

اقلب القدمين في حركة دائرية ، أول قدم ، ثم القدم الثانية. بطريقة مماثلة ، اعجن العجول ، حرك الجزء السفلي من الساق فقط. ثم نقف على أصابع القدم ، ونمتد. كرر هذا التمرين حوالي 12-15 مرة.

مجموعة من التمارين

بعد انتهاء الإحماء ، حان الوقت لبدء ممارسة التمارين فقدان الوزن بسرعةفي البيت. اقرأ قواعد التنفيذ بعناية من أجل تحقيقها أقصى تأثيرمن التمارين المقترحة. عند القيام بتمارين بدنية لفقدان الوزن لأول مرة ، ألق نظرة سريعة على المقال لتجنب الأخطاء.

تمارين للحفاظ على نغمة اليدين

تعتبر الأيدي واحدة من الأجزاء المفتوحة دائمًا تقريبًا من الجسم ، لذلك من المهم أن يتم سحبها وضخها. معظم طريقة فعالةتحقيق هذا - ادفع. يُسمح للفتيات بتقديم تنازلات - سنقوم بتمارين الضغط ليس في الوضع الكلاسيكي ، ولكن من الركبتين. ادفع من الأرض 8-10 مرات ، ثم قم بزيادة عدد المصاعد تدريجياً.

التمرين التالي سيشد ذراعيك أيضًا. قفي وظهرك إلى كرسي ، حافة الطاولة. ضع راحتي يديك على السطح ، واسترخي ساقيك. ابدأ بثني مرفقيك برفق ، وخفض وزن جسمك على يديك ، ثم افرد مرفقيك ، ثم عد إلى وضع البداية. في الواقع ، هذه تمارين دفع ، يتم إجراؤها ببساطة في وضع مختلف. في الإصدار المثالي من تمرين الضغط ، يجب أن تصل إلى الغنيمة تقريبًا إلى سطح الأرض. لا تتعجل ، على الفور أداء التمرين بشكل مثالي قد لا يخرج.

الدرس الأخير على نغمة اليدين. مد ذراعيك بزاوية قائمة على جسمك. امسكها لبضع دقائق حتى تتعب. قد يبدو أن التمرين بسيط للغاية. لكنها في الواقع فعالة للغاية.

تمارين لتقليل حجم البطن

من الصعب دائمًا تقليل الأحجام في الخصر والوركين ، لذلك تعتبر التمارين البدنية لفقدان الوزن على البطن والجانبين من أكثر أنواع الأنشطة شيوعًا الآن من حيث المبدأ. يعتمد المعقد على العمل على عضلات البطن المستعرضة. ضع في اعتبارك التمارين البدنية الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنطقة الحالية:

وضع البداية - الاستلقاء على حصيرة

ارفع ساقيك ، لا تنحني عند الركبتين. نقوم بتثبيتها بزاوية حادة فيما يتعلق بسطح الأرض. نحتفظ بالموقف لفترة من الوقت ، ونخفض أرجلنا إلى الخلف. الظهر ، الحوض بلا حراك.

طريقة لتحسين النشاط - عند رفع الساقين ، يمكنك البدء في أداء "المقص"

تمرين مشابه للتمرين السابق ، مع اختلاف واحد - نرفع أرجلنا حتى تصل إلى المثالية زاوية مستقيمةبين الأرجل والأرض. سيكون الأكثر فاعلية هو التنفيذ البطيء للدرس.

طارة

هوب - لف لمدة 15 دقيقة على الأقل لكل تمرين ، سيكون الخصر أصغر.

عند أداء مجموعة من التمارين في المنزل بانتظام ، سيكون من الممكن بشكل دائم تقليل حجم البطن المكروهة ، الجوانب الكبيرة.

تمارين المؤخرة

الحمار النحيف هو حلم حقيقي للعديد من الفتيات. هل تعتقد أن ممارسة التمارين البدنية في المنزل لن تكون قادرة على تحقيق نتائج ممتازة؟ أنت مخطئ ، سنخبرك بكل الأسرار لتجعلك تبدو مثاليًا حتى في أقصر السراويل القصيرة.

أسهل طريقة لتحقيق الكهنة المثاليين هي القرفصاء. عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. لا تنسى هذه القواعد ، قم بعمل القرفصاء 30-50 مرة في كل جلسة. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فابدأ بـ 10-15 تمرين قرفصاء ، ثم قم بزيادة العدد. يُسمح بتقسيم التمرين إلى 2-3 مجموعات.

الآن دعنا ننتقل إلى القفز. القرفصاء لأسفل ، والقفز بشكل حاد ، وتمتد الجسم كله. اقفز لأعلى مستوى ممكن ، حوالي 15 مرة في كل جلسة.

التمرين الأخير - قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، وظهرك مستقيم. اثنِ ركبتيك كما لو كنت جالسًا بدون كرسي. يجب أن تكون زاوية الركبة حوالي 90 درجة ، ويجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض. ابق في الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمارين الظهر

من المفيد دائمًا العمل على الظهر - أثناء العمل المستقر ، يكون في وضع ثابت لساعات ، ونتيجة لذلك - ألم ، وتمزق في العمود الفقري. لتجنب ذلك ، قم بتضمين تمارين لمرونة الظهر في المجمع بحكمة. يجب أن تحتوي الجمباز لفقدان الوزن في المنزل على شيء مشابه.

للبدء ، استلق على السجادة ، واستلقي على ظهرك ، وضع ذراعيك موازية للأرض ، وحافظ على ثني ساقيك عند الركبتين. التركيز على راحة اليد ، ورفع المؤخرة. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم أنزل مؤخرتك على الأرض. كرر 30 مرة.

الدرس الثاني - الاستلقاء في وضع البداية ، كما في التمرين السابق. مد ذراعيك لأعلى ، ارفع ساقيك بشكل عمودي على سطح الأرض ، يُنصح بتمزيق مؤخرتك عن السطح. بعد ذلك ، أنزل ساقيك ، واسحب الجسم لأعلى إلى اليدين المرفوعين. قم بتمزيق السطح بالتناوب ، أولاً الجزء السفلي ، ثم النصف العلوي من الجسم.

تمارين للساقين والوركين

من الصعب العثور على تمارين فعالة حقًا لتنحيف الساقين والوركين. لقد اخترنا أفضل الخيارات.

نبدأ بمجموعة متنوعة من القرفصاء. القدمين والركبتين متباعدتين قليلاً ، حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا. نصف قرفصاء برفق ، مع الحفاظ على توتر أقصى عدد من العضلات. نبقى في الوضع ، نعود تدريجياً إلى وضع البداية. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، مثل اللوح.

وضع البداية - مستلقية تمامًا على سطح الظهر ، نحمل راحة يدنا تحت الغنيمة. نرفع الساقين قليلاً ، ثم ندفعهما في اتجاهين متعاكسين ، ونعيدهما. يجوز عمل "المقص" في وضع مماثل.

نستلقي على أحد الجانبين ، بغض النظر عن أيهما ، نثني الساق عند الركبة. الساق التي تقع في الأعلى ، ارفع حتى المحطة. يتم تنفيذ الدرس بسلاسة ، بدون حركات مفاجئة. كرر المصاعد مع الرجل الأخرى. بهذه الطريقة البسيطة ، سوف نصحح الجزء الداخليخَواصِر.

لوح

من المستحيل عدم ذكر ملكة التدريبات الحديثة - البار. لا يتطلب الشريط أجهزة محاكاة خاصة ، ولكن تأكد من اتباع القواعد الخاصة بأداء التمرين. مع وضع الجسم الصحيح ، سيتم إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات. بتمرين واحد سنصلح الدرس بأكمله.

نحن نركز على الاستلقاء ، متكئين على مرفقينا. يتم تمديد الساقين في خط مستقيم مع الظهر والأرداف. نحن نجهد أكبر عدد ممكن من العضلات ، ونجمد في وضع. لتبدأ ، تحتاج إلى تثبيت الشريط لمدة 30 ثانية ، ثم إضافة بضع ثوانٍ مع كل تمرين لاحق. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع - ليست هناك حاجة لتثبيت الشريط لعدة دقائق في المرة الأولى. حتى لو نجح الأمر ، فستندم في اليوم التالي لأنك أفرطت في التدريب.

هناك أيضًا طرق أخرى لعمل اللوح الخشبي.

الشريط الجانبي - اقلب الجسم جانبًا من وضع البداية ، مع التركيز على الجزء السفلي من الذراع. يجب أن يكون خط الجسم متساويًا عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح. بعد فترة راحة ، يمكنك القيام بذلك مرة أخرى ، من ناحية أخرى.

على إحدى الأرجل - يتم تنفيذ اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فقط مع ارتفاع أي من الساقين بشكل مستقيم. بعد الاستراحة ، يمكنك التكرار مع الساق الأخرى.

بذراع ممدودة - لوح كلاسيكي ، لكن التركيز ينصب على إحدى اليدين. والثاني ممدود في خط واحد مع الجسم كله. ثم يمكن تغيير اليد.

قبل التمرين

قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى ضبطها. يبدو غريبا ولكن موقف ايجابي- هذا نصف المعركة. إذا تدربت على القوة ، فسيكون التأثير صفراً. قم بتشغيل الموسيقى الممتعة السريعة ، وابتسم لنفسك ، وابدأ في ممارسة الرياضة.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل الحصة 2-3 ساعات قبل بدء التمرين. على معدة ممتلئة ، لا ينصح أبدًا بممارسة النشاط البدني.

اختر وقتًا للفصول - حدد الأيام والساعات. دع عائلتك تهتم بشؤونهم الخاصة حتى تتمكن من قضاء ساعة مع نفسك. يوصي الخبراء بممارسة الرياضة في الصباح من 11 إلى 13 ساعة ، في المساء من 5 إلى 7 ساعات. لكن من الأفضل الاستماع إلى الجسد ، والتدريب عندما يكون ذلك مناسبًا لك شخصيًا. نحن مختلفون ، لدينا وقت مختلفمراحل النشاط ، لذلك لن يقدم أحد مشورة عامة في هذا الشأن.

اشرب الماء - خلال الدرس سوف تتعرق بنشاط وتفقد السوائل. تحتاج إلى تجديد إمدادات المياه على الفور ، لكن لا تجبر نفسك على الماء. اشرب عندما تشعر بالعطش.

الملابس ، البساط هي عناصر مهمة للفصول الدراسية. اختر ملابس رياضية مريحة ، وتأكد من أن القماش يمتد ولا يعيق الحركة. السجادة ضرورية للثبات ، حتى لا تفقد التوازن ، ولا تسقط أثناء مجموعة من التمارين. من الأفضل وضع السجادة أمام المرآة حتى تتمكن من التحكم في صحة التمارين من الجانب.

التغذية السليمة

أداء مجموعة من التمارين بانتظام ، يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات. ولكن من أجل تحقيق الأشكال المثالية ، من الأفضل تغيير نظام الطاقة. الوجبات الغذائية الصارمة لا تساعد: أثناء الجلوس عليها ، من الصعب ممارسة الرياضة في نفس الوقت ، بالإضافة إلى ذلك ، بعد اتباع نظام غذائي ، يعود الوزن. الاختيار المثالي - التغذية السليمة. مع نظام التغذية هذا ، لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، يمكنك تكييف أطباقك المفضلة ، وجعلها صحيحة ، وتناول الطعام حسب رغبتك.

المبادئ الأساسية لـ PP:

• إفطار - الكربوهيدرات البطيئة، الخيار المثالي هو الحبوب مع الحليب أو الماء.
• الغداء - الكربوهيدرات والبروتينات ، على سبيل المثال ، السمك المطهو ​​على البخار مع الحنطة السوداء للتزيين.
• العشاء - البروتينات والخضروات ، صدر دجاجمع الخضار قليلة النشا.
• الوجبات الخفيفة - بين الإفطار والغداء بالإضافة إلى وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكنك تناول الزبادي والمكسرات والفواكه.
• اشرب كثيرا ماء نظيف- تجنب المشروبات الغازية السكرية.
• تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة. إذا كنت تريد حلوى ، استمتع بالشوكولاتة المرة ، العسل.

لذا ، دعونا نلخص قواعد ممارسة التمارين في المنزل. ابدأ بالإحماء ، وقم بالتمارين ببطء وحذر. من الأفضل القيام بالتمرين بشكل صحيح مرة واحدة بدلاً من 10 مرات بشكل غير صحيح. لا تفرط في ذلك ، سوف تتألم عضلاتك في اليوم التالي للتمرين الأول ، لكن لا يجب أن تكون مرهقًا تمامًا. قم بالتمرين لمجموعات العضلات التي تحتاجها ، لكن لا تنسَ باقي أعضاء الجسم. حتى لو كان وجهك متساويًا تمامًا ، معدة نحيفة، بضع تمارين للحفاظ على العضلات في حالة جيدة لن تؤذي. تدرب بانتظام ، من الناحية المثالية في نفس الوقت. اشرب الماء أثناء التمرين وبعده مباشرة. للكمال ، ننصحك بتناول الطعام وفقًا لقواعد PP.

تدريب ناجح ، كن دائمًا نحيفًا وجذابًا.

إن استخدام التمارين البدنية لفقدان الوزن وفقدان الوزن يبدو منطقيًا ومعقولًا تمامًا. الوزن الزائد هو الدهون. الدهون هي تراكم للطاقة غير المستخدمة في الجسم. يعتبر جزيء الدهون هو الأكثر كثافة في استخدام الطاقة ، وبهذه الطريقة يقوم الجسم بتجميع الطاقة الزائدة من الطعام. عندما نؤدي بنشاط تمارين لفقدان الوزن ، فإن العضلات تعمل ، والتي تحتاج إلى طاقة ، والتي تتكون من جزيئات الدهون. يتم استخدام جزيء الدهون - وهذا يعني أننا نفقد الوزن.

كل هذه الاستنتاجات صحيحة تقريبًا. لكي نكون صادقين تمامًا مع أنفسنا ، يجب أن نتذكر أن الطاقة اللازمة للحركة في أجسامنا ليست فقط في جزيئات الدهون.

الطاقة في أجسامنا في ثلاثة أشكال.

1. السكر (الجلوكوز) في الدم.

2. الجليكوجين في العضلات والكبد.

3. جزيئات الدهون في الخلايا الدهنية.

تتم كتابة مصادر الطاقة بالضبط بالترتيب الذي تستخدم به من قبل الجسم.

عند القيام بالأنشطة اليومية ، يتم استخدام السكر (الجلوكوز) في الدم. إنه أسرع مصدر للطاقة.

إذا زاد الحمل خلال النهار ، على سبيل المثال ، مشي طويل ، مشي نشط ، صعدت إلى الطابق التاسع بدون مصعد ، وهكذا ، يبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين من العضلات والكبد.

إذا استمر النشاط البدني النشط لأكثر من 30-40 دقيقة ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. على سبيل المثال ، تلعب كرة القدم ، أو الكرة الطائرة ، أو كرة السلة ، أو تمارس الرياضة بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية ، أو مجرد المشي لمسافات طويلة.

يجب أن نتذكر هذه الحقيقة جيدًا ، فهي المفتاح الرئيسي للتدريب الناجح لفقدان الوزن.

لكي تكون تمارين إنقاص الوزن فعالة ، تذكر القواعد الأساسية - باتباعها ، ستحقق نتيجة جيدة وتصحح قوامك ، وكسرها - فقط تضيع وقتك.

1. انتبه إلى ملف التغذية اليومية. بدون التعديل المناسب ، لن تتمكن من تحقيق نتيجة ملموسة.

2. من الضروري أداء 3-4 تمارين في الأسبوع.

3. مدة التمرين الواحد 40 دقيقة على الأقل.

4. أثناء التمرين لفقدان الوزن ، يجب أن يكون لديك دائمًا سرعة طفيفة في التنفس ومعدل ضربات القلب. بالطبع ، كل هذا في حدود المعقول. لا يوجد مكان للحديث وللهواية الفارغة.

5. توقع أنك بحاجة إلى أن تكون في هذا الوضع لمدة شهر واحد على الأقل من أجل تلخيص النتائج والحصول على النتيجة.

6. إن عدد الكيلوجرامات المفقودة هو فردي تمامًا ، ويعتمد على العديد من العوامل ، لذلك من الصعب برمجة مثل هذا الرقم مسبقًا.

7. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين منتظمة لجميع العضلات ، ولكن فقط اختر وزن الأوزان حتى تتمكن من أداء 18 - 20 تكرارًا. قم بأداء 5-6 مجموعات من كل تمرين.

8. تأكد من أن الجسم لا يتدرب أكثر من اللازم ولا تشعر التعب المزمنوآلام في العضلات. هذا الموقف ممكن عندما يحتاج الشخص بشكل عاجل إلى إنقاص الوزن ويبدأ في أداء تمارين مكثفة لفقدان الوزن. عند تنظيم عملية التدريب أهم مهمةهو إيجاد "الوسط الذهبي" الفردي بين الأحمال في التدريب وقدرة الجسم على التعافي. إذا كان حمل التدريب ضعيفًا ، فمن الصعب جدًا تحقيق نتائج في فقدان الوزن. إذا كانت الأحمال شديدة جدًا ، فحينئذٍ سيتعين إيقاف التدريب بعد فترة بسبب الإرهاق الشديد ، المعنوي والجسدي.

9. للراحة ، تنقسم التمارين إلى مجموعات عضلية تؤثر بشكل أساسي ، لكن ضع في اعتبارك أنه إذا كنت ، على سبيل المثال ، بحاجة إلى تقليل خصرك ، فهذا لا يعني أنك تحتاج فقط إلى القيام بتمارين لعضلات البطن وأسفل الظهر. أفضل طريقة لترتيب الخصر هي القيام بمجموعة من التمارين مجموعات مختلفةالعضلات مع التركيز على التمارين لمنطقة المشكلة.

إذا لم يخيفك هذا ، وبدأت في ممارسة التمارين لفقدان الوزن ، فستحصل في النهاية الرقم ضئيلةوبصحة جيدة.

تمارين لفقدان الوزن وفقدان الوزن في منطقة الصدر

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في منطقة الصدر ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين رياضية لفقدان الوزن في منطقة الخصر

يعتمد مظهر الخصر إلى حد كبير على حالة عضلات البطن ، لذلك ، من خلال أداء التمارين أدناه ، لا يمكنك تقوية هذه العضلات فحسب ، بل أيضًا جعل خصرك أنحف ، مما يؤدي إلى إنقاص أرطال زائدة.

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في منطقة الخصر ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين لانقاص الوزن وفقدان الوزن في منطقة الفخذين

تم تصميم تمارين هذا المركب لمساعدة النساء على التخلص من رواسب الدهون على الوركين.

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في الوركين ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين للتنحيف وخسارة الوزن في منطقة الأرداف

ركوب الدراجات والسباحة وصعود السلالم جيدة للحفاظ على الأرداف في حالة جيدة.

في أي حالة ، يمكنك أداء التمرين التالي بهدوء ، وهو مفيد للأرداف: الضغط والإفراج عن عضلات الألوية (حتى 100 مرة).

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في الأرداف ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

اختر لنفسك 5-6 تمارين لكل جزء من الجسم. قم بأداء كل تمرين لمدة 5-6 مجموعات مع استراحة قصيرة بينهما. حافظ على وتيرة تمارينك.

مقالات إضافية مع معلومات مفيدة

بعض الناس يفقدون الوزن بسهولة وبسرعة ، بينما يعتبر البعض الآخر مهمة صعبة. يمكن للفئة الثانية من الناس أن تدرج في ترسانتهم لتحسين الشكل الخاص تمارين التنفسوبذلك ينشط عملية التمثيل الغذائي ويساعد الجسم على إنقاص الوزن.

بعد ولادة الطفل ، يزداد وزن العديد من النساء ويخيم التدهور الحاد في المظهر على فرحة ظهور الطفل. من الضروري إنقاص الوزن بعد الولادة وفقًا لقواعد معينة ، مع مراعاة الحالة المحددة لجسد الأنثى.

تخلص من الوزن الزائدولا يمكنك ترتيب الشكل الخاص بك إلا إذا قمت بدمج نظام غذائي مع النشاط البدني. في مؤخرانمط حياة كثير من الناس يترك الكثير مما هو مرغوب فيه: وفرة من الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، ونمط حياة غير مستقر ، والحد الأدنى من النشاط ، ونقص الأكسجين. كل هذه العوامل تؤثر سلبًا على الصحة وتؤدي إلى زيادة الوزن وظهور جميع أنواع الأمراض. يوصي الأطباء بشدة بتخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. سيكون لهذا تأثير مفيد على كليهما الحالة العامةالكائن الحي ، وكذلك مظهر. دعنا نتعرف على التمارين الفعالة لفقدان الوزن.

مجموعة أساسية من التمارين الفعالة

ليس من الضروري شراء اشتراك باهظ الثمن في نادي للياقة البدنية أو نادي رياضي. من الممكن تمامًا التدرب في المنزل ، الشرط الرئيسي هو انتظام التدريب. أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل يبدأون بالتمارين الأساسية. ليس من الصعب أداؤها ، لكن مع ذلك ، سيكونون قادرين على إعداد الجسم لتدريب أكثر جدية. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 20-25 دقيقة ، مع زيادة الوقت تدريجيًا. من أجل تجنب الإصابات والالتواءات ، يتم إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل ببطء ، دون الرجيج. من الأفضل عدم استخدام عوامل الترجيح بعد ، أو تناول الدمبل التي لا يزيد وزنها عن كيلوغرام واحد.

تحتاج إلى بدء أي تمرين بالإحماء. يمكنك فقط الرقص على أنغام الموسيقى المبهجة ، وتمديد حزام كتفك ، وأداء تقلبات الساق على الجانبين والقرفصاء الخفيفة. خمس دقائق من الحركة النشطة ستساعد في تحضير العضلات لمزيد من العمل.

يجب إجراء تمارين بسيطة ولكنها فعالة جدًا لفقدان الوزن في المنزل من 16 إلى 24 مرة في 2-3 مجموعات.

1. القرفصاء.عرض الكتفين القدمين والقدمين تبدو مستقيمة. عند القرفصاء ، تأكد من أن الركبة لا تتجاوز إصبع القدم ، بينما يكون الحوض بعيدًا عن ظهره.
2. الطعنات.من وضع الوقوف ، بالتناوب مع القدم اليمنى والقدم اليسرى ، تقدم للأمام ، بينما الركبة مثنية بزاوية قائمة.
3. بلي.عند الوقوف على اتساع ، تبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة ، يجب أن تقرفص عند أدنى مستوى ممكن. يتوتر السطح الداخليالفخذين وكذلك عضلات الأرداف.
4. تمتد الأذرع المستقيمة إلى الجانبين ، وتواجه الراحتان الأرض. بجهد ، قم بحركات ، كما لو كانت راحة اليد تضرب سطح الماء. في هذه الحالة ، لا تنحني أو تنزل ذراعيك.
5. ممارسة الصحافة.الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك والوقوف على الأرض ، ويداك خلف رأسك. على الزفير يرفع الجسم ، على الزفير إلى الأسفل. لا تضغط على الذقن للرقبة.

قم بإنهاء التمرين بامتداد. اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع. شد الجسم برفق أولاً إلى الساق اليمنى ، ثم إلى اليسار ، ثم مد ذراعيك للأمام ومد يديك.

تمارين فعالة لتنحيف البطن

لا ينبغي أداء تمارين البطن على معدة ممتلئة. تأكد من التنفس بشكل صحيح - يتم الزفير دائمًا بجهد. لكي تصبح المعدة مسطحة ، من الضروري ضخ عضلات الضغط العلوي والسفلي وعدم نسيان العضلات المائلة. يتم إجراء جميع التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في البطن 20-25 مرة في ثلاث مجموعات.

1. استلقي على الأرض ، على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، واليدين خلف رأسك. عند الزفير ، نرفع الجسم ، ولكن ليس تمامًا ، ولكن فقط نمزق الكتفين عن الأرض.
2. نفس الموقف كما في التمرين السابق. رفع الجسم اليد اليمنىنصل إلى الساق اليسرى ، باليد اليسرى - إلى اليمين. تعمل العضلات المائلة هنا ، ويتم استخدام الضغط العلوي.
3. تمرين عضلات البطن السفلية الفعال للغاية هو تمرين رفع الساق المستقيمة. إذا خرج أسفل الظهر من الأرض عند الرفع ، يمكنك وضع يديك تحت الأرداف. خيار أكثر تعقيدًا - خفض ساقيك ، لا تلمس الأرض بها.
4. رفعت الأرجل وتنظر إلى السقف. في الزفير ، ندفعهم للأعلى ، نحاول سحب الجوارب نحونا. الجزء السفلي من آلة الضغط متوترة.
5. الجسم ممدد بالكامل على الأرض. نحاول رفع على الفور و الجزء العلويالجسم ، وتمزيق الساقين المستقيمة عن الأرض.
6. الجلوس على الأرض ، وثني الساقين عند الركبتين. نحن نحاول تحويل الجسم إلى أقصى حد ممكن ، بينما يتم شد كامل الضغط - العلوي والسفلي. نعود إلى نقطة البداية.

تمارين فعالة لتنحيف الجانبين

غالبا ما تعاني النساء من ترسب الدهون في منطقة الجانبين. يتم تشكيل بكرات قبيحة هناك ، والتي لا يمكن إخفاؤها بأي شيء. تساعد التمارين الفعالة لتنحيف الجوانب والنظام الغذائي على جعل خط الخصر رشيقًا وإزالة الدهون غير الضرورية. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى دمبل لا يقل عن 2 كجم لكل منهما وكرة مناسبة. كلما زاد عدد مرات التكرار ، كان ذلك أفضل.

1. وضع الوقوف ، القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، اليدين خلف الرأس ، الكوعان يبحثان في اتجاهات مختلفة. قم بتدوير الجسم أولاً الجانب الأيمن، ثم إلى اليسار.
2. في كل يد ، دمبل. نقوم بعمل الميول أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
3. الدمبل مستلقية على الكتفين ، أمسكها بأيدينا. باستخدام الكوع الأيمن ، نحاول الوصول إلى أقصى حد ممكن إلى الجانب الأيسر ، مع اليسار - إلى اليمين.
4. يتم تثبيت دمبل واحد بذراعين مستقيمين فوق الرأس. عند الزفير بنفس الأذرع المستقيمة ، نميل إلى اليمين ، ونستنشق - وضع البداية ، والزفير - نميل إلى اليسار.
5. مع تمديد الأذرع المستقيمة للأمام ، نحمل كرة القدم. نقوم بالالتواء في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر.
6. يجب وضع كرة القدم على الحائط ، والاستلقاء عليها من جانب واحد بحيث تستقر الأرجل على الحائط. يتم ثني الذراعين عند المرفقين خلف الرأس. نرفع الجسم ، بينما السطح الجانبي بأكمله متوتر. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

تمارين فعالة لتخسيس الساق

من أجل التخلص من رواسب الدهون على الساقين وجعلها جذابة ونحيفة ، فأنت بحاجة إلى العمل الجاد. لا تحزن على نفسك ، تقوم بتمارين فعالة لفقدان الوزن من الرجلين ، لأن الغاية تبرر الوسيلة. على الأكثر الخيار الأفضلسيكون هناك مزيج من التمارين الهوائية مع تمارين القوة. من أجل تقوية عضلات الساقين وتحقيق إنقاص وزنها ، لا يمكنك بدء الدراسة على معدة فارغة. يجب أن تؤكل في غضون ساعتين. طعام بروتينأو سلطة فواكه.

1. أفضل التمارين وأكثرها فعالية هي القرفصاء. كلما انخفض الحوض ، مع الحفاظ على الزاوية اليمنى للركبتين ، كلما كانت عضلات الأرداف أفضل.
2. اندفع إلى الأمام ، الخلف ، اليمين ، اليسار. نتأكد من أن الركبتين لا تتجاوز إصبع القدم ، مع ترك الأرداف بعيدًا.
3. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ارفعي كعبيك عن الأرض. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الربلة.
4. ماهي مع رجلي مستقيمة للخلف. يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو على مرفقيك وركبتيك على الأرض.
5. ماهي على الجانبين. أيضًا ، يتم إجراء التمرين في وضع الوقوف وفي وضعية الكوع والركبة. في الحالة الأخيرة ، من الضروري التأكد من أن الجسم لا ينحرف إلى الجانبين ، وأن الساق التي يتم تنفيذ التأرجح فيها تكون دائمًا مستقيمة.
6. مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. عند الزفير ، يرتفع الحوض ، ولا ينزل الكعب عن الأرض. عند الشهيق ، نخفض أنفسنا إلى وضع البداية.

تمارين فعالة لتنحيف الفخذين

كثيرا ما ترسب على الوركين من النساء الدهون الزائدة. هذا بسبب الخصائص الفسيولوجيةوكذلك أسلوب حياة مستقر. من أجل جعل الوركين أكثر رشاقة ونحافة ، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين التي تهدف إلى إنقاص الوزن في الجزء السفلي من الجسم. كما هو الحال دائمًا ، من الضروري إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن على الساقين والوركين 15-20 مرة في 2-3 مجموعات.

1. أمسك الدمبل تحت ركبتك. مع ثني الساق اليمنى بالدمبل ، تأرجح لأعلى مستوى ممكن ، قم بالتأرجح 20 مرة ، ثم كرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
2. الوقوف ، ووضع قدم واحدة على إصبع القدم ، وأداء القرفصاء ، بينما يمتد الحوض للخلف. تغيير الساق.
3. استلقي على الجانب الأيمن ، وأداء أرجوحة بساق يسرى مستقيمة ، كرر على الجانب الأيسر مع الرجل اليمنى.
4. مستلقية على بطنك ويدك تحت الذقن. عند الزفير ، نرفع الساقين المستقيمة ، ونجهد الأرداف والوركين ، وعند الزفير نخفضها إلى الأرض.
5. مستلقية على ظهرك ، تنظر ساقيك المستقيمة إلى السقف. نتكاثر على أوسع نطاق ممكن في الشهيق ، في الزفير نعيده. يعمل داخليا و السطح الخارجيخَواصِر.
6. مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين والوقوف على الأرض. نرفع الحوض ، ونجمع الركبتين معًا ، على الزفير ، ننشر الركبتين ، وننزل الحوض إلى الأرض.

تمارين التخسيس الفعالة للذراع

في كثير من الأحيان ، تترك النساء أيديهن دون رقابة ، وتصبح عضلاتهن مترهلة وفضفاضة بمرور الوقت. ويتأثر بشكل خاص أولئك الذين تكون ذراعيهم وكتفيهم أول من يصاب بالسمنة. لكن مجموعة من التمارين لعضلات اليدين ستساعدهم على إنقاص الوزن من أجل ارتداء القمصان والصنادل بأمان. يتم إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن باستخدام دمبل لا يقل عن 2 كجم لكل منهما.

1. الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين مستقيمين والنظر إلى الأرض. رفع بدوره اليمين و اليد اليسرىإلى الأمام.
2. التمرين التالي مشابه للتمرين الأول ، لكن يجب أن ترفع كلتا يديك مرة واحدة فقط مع تثبيت الدمبل بداخلهما.
3. تربية أذرع مستقيمة على الجانبين. نقوم بذلك عند الزفير ، تكون الذراعين مثنيتين قليلاً عند المرفقين.
4. تمرين العضلة ذات الرأسين. يتم ضغط المرفقين على أسفل الظهر ، وتكون راحة اليد متجهة للخارج. من الأفضل أن تأخذ وزناً أثقل في هذا التمرين. نرفع أيدينا إلى أكتافنا ، بينما نضغط مرفقينا على الجسم ، بينما نزفر ، نعيد أيدينا إلى وضعها الأصلي.
5. من الأفضل أيضًا أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل الأثقل. الأيدي خلف الرأس تنحني عند المرفقين ، بينما تمسكان الدمبلز. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك لأعلى ، لكن يجب الضغط على مرفقيك على أذنيك. أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك لأسفل.
6. لا توجد أذرع لفقدان الوزن أفضل تمرينمن تمارين الضغط. يمكن إجراؤها على ركبتيك ومرفقيك باتجاه الجانبين. نقوم بتخفيض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، بينما يتم شد عضلات الظهر والذراعين والكتفين والبطن. نرتقي إلى نقطة البداية. بعد عدة طرق ، تأكد من مد ذراعيك وظهرك.

من أجل تحقيق النجاح المنشود ، يجب أن تقوم بانتظام بمجموعة فعالة من التمارين لفقدان الوزن. يجب أن يتناوب تدريب القوة مع الأحمال الهوائية والقلب. الجري ، والمشي السريع ، والرقص النشط ، وركوب الدراجات ، والسباحة سوف تجلب اقل جودهمن تدريب الوزن. بعد تمارين القوة ، يجب أن تتعافى العضلات يومًا واحدًا على الأقل ، لذا لا يجب أن تنظم لنفسك تمارين القوة لعدة أيام متتالية.

إذا تم التدريب في المنزل ، فمن الضروري أن تكون الغرفة جيدة التهوية. هواء نقيضروري للرياضة. لن يكون هناك أي تأثير إذا كنت لا تمارس بانتظام وبشكل منهجي. يجب أن تستعد للعمل طويل الأمد ، وإذا كانت هناك رغبة في البداية في تخطي التمرين ، أو الاستلقاء على الأريكة أو تناول كعكة مع الكريمة ، فإن العضلات ستعتاد على الحمل المستمر ، وتمارين إنقاص الوزن الفعالة في المنزل ستجلب فقط المشاعر الإيجابية.

يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء. 5-10 دقائق من النشاط الهوائي ستعمل على تدفئة العضلات ، مما يمنع الإجهاد ويسمح للعضلات بالعمل بكفاءة أكبر. في النهاية ، تأكد من التمدد والاسترخاء.

لا تنسى التغذية السليمة. ستساعدك التمارين الفعالة لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي متوازن معًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة. من المستحيل رفض الطعام للحد بشكل حاد من تناول السعرات الحرارية. يكفي التخلي عن المعجنات والحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية والمنتجات الطعام السريع. أولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة يحتاجون إلى البروتين في النظام الغذائي حتى لا يأخذها الجسم أنسجة عضلية. تحتاج أيضًا إلى تضمين الحبوب المغلية في الماء والخضروات والفواكه الموسمية في النظام الغذائي. ولا تنس مياه الشرب النظيفة.

من خلال ممارسة الرياضة بانتظام والالتزام بنظام غذائي صحي ، سرعان ما سوف يفاجئك الانعكاس في المرآة بسرور.