التمدد هو جزء مهم من أي نوع من التمارين. سواء كنت رياضيًا أو موظفًا في المكتب ، سيكون لهذه التمارين تأثير إيجابي على صحتك ورفاهيتك. تُحسن الإطالة من وضعك ، وتزيد من نطاق حركتك ، ويمكنها أيضًا أن تمنع الإصابة وتقلل من آلام العضلات. يوجد أدناه 15 تمرين شد بسيط ولكنه فعال للغاية سيساعدك في الحفاظ على لياقتك وصحتك.
1
تقنية: شد وتصويب رقبتك. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين ، محاولًا لمس كتفك بأذنك. كرر إلى اليسار.
التأثير: هذا التمرين يسمح لك بشد وتقوية جميع عضلات الرقبة.
2
التقنية: حافظ على استقامة ظهرك بأصابع يديك خلف رأسك. اضغط برفق على رأسك. حاول أن تصل ذقنك إلى صدرك.
التأثير: يساعد هذا التمرين أيضًا على شد وتقوية جميع عضلات الرقبة.
3
الأسلوب: قف على ركبتك اليمنى وادفعها ببطء إلى الأمام. أمسك ساقك اليسرى ويدك خلفك ، مع شد عضلات الألوية.
التأثير: هذا التمرين رائع لشد الركبتين وتقوية عضلات المأبض.
4
تقنية: سحب اليد اليمنىعلى طول جسمك. باستخدام الضغط بيدك اليسرى ، اسحب يدك اليمنى ببطء.
التأثير: تساعد هذه الحركة على شد الكتفين وتقوية عضلات الرقبة.
5
تقنية: ثني الركبة اليمنى ووضع القدم على الأرض الخارجالفخذ المعاكس أقرب ما يكون إلى الحوض. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك وامسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى. كرر كل الحركات على الجانب الآخر.
التأثير: هذا الوضع يساعد على الكشف صدرويطيل عضلات العنق والكتفين والظهر والوركين.
6
الأسلوب: الوقوف في وضع اللوح الخشبي ، ثم التحرك القدم اليسرىفي متناول اليد. يجب أن تشعر بتوتر في فخذيك. ارجع إلى وضع اللوح الخشبي وكرر الأمر مع الساق اليمنى.
التأثير: هذا التمرين مثالي لشد وإطالة عضلات الفخذين والكاحلين.
7
الأسلوب: استلق على ظهرك ، ثم ثني ركبتيك وحركهما إلى اليمين ، مع تدوير الجسم ببطء في الاتجاه المعاكس.
التأثير: تزيد هذه الحركة من حركة ظهرك ، وتطيل عمودك الفقري ، وتمدد وركيك وصدرك وكتفيك وأعلى ظهرك.
8
الأسلوب: اجلس على كعبيك ، ومد ذراعيك خلف ظهرك وادفع الوركين للأمام وللأمام. احرص على عدم زيادة التحميل على أسفل ظهرك.
التأثير: سيساعد هذا الوضع على تقوية العضلات المائلة الداخلية والخارجية.
9
الأسلوب: استلق على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك ، ارفع ظهرك برفق عن الأرض وارفعه لأعلى. يجب أن تظل الكتفين والقدمين مضغوطين بقوة على الأرض.
التأثير: تعمل هذه الحركات على شد عضلات الصدر والرقبة وكذلك إطالة العمود الفقري. كما أنه يساعد على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر.
10
الأسلوب: استلق على جانبك ، وادعم رأسك بيدك. اثنِ ركبتك وأعدها نحو أردافك.
التأثير: تساعد هذه الحركات في القضاء على آلام الركبة.
11
الأسلوب: في وضعية الجلوس ، اسحب رجلك برفق إلى صدرك ، بينما تدير وركك وتحافظ على استقامة ظهرك.
التأثير: هذا يسمح لك بتطوير عضلات الألوية بشكل جيد.
12
الأسلوب: اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك أمامك. قم بإمالة جذعك للأمام نحو ساقيك وامسك بقدميك بيديك. في هذه الحالة ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً ومحاولة الوصول إلى الوركين بالمعدة.
التأثير: تعمل هذه الوضعية على تهدئة الأعصاب ، وتخفيف التوتر ، وإطالة العمود الفقري ، كما تعمل على عضلات الكتفين والوركين.
13
الأسلوب: أمسك الكاحل الأيسر بيدك اليمنى وحاول شد الكاحل قدر الإمكان من الأرداف. إبقاء ظهرك مستقيم.
التأثير: يساعد على شد عضلات مؤخرة الفخذ.
14
الأسلوب: ضم يديك خلف ظهرك وأعدهما بعيدًا قدر الإمكان. بعد ذلك ، قم بتمزيق أردافك عن كعبيك وإمالة جذعك للأمام ، ولمس رأسك بالأرض.
التأثير: تسمح لك هذه الوضعية بشد عضلات العنق والكتفين ، كما تساعد على التخلص منها صداعوالنعاس.
15
الأسلوب: ضع إحدى القدمين على الأرض وأصابع القدم الأخرى على الحائط. يجب أن تشعر بشد في قدمك بينما تضغط أصابع قدميك على الحائط.
التأثير: هذه طريقة رائعة لشد عضلات الربلة.
يعد التمدد في المنزل للخيوط جزءًا لا يتجزأ من التمرين ، وبفضله ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وفي نفس الوقت تحافظ على صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه التمارين ستحسن الحالة نظام الجهاز البولى التناسلىوالعمود الفقري والأمعاء.
البرمة هي أيضًا تحضير جيد للأمهات الحوامل (بما في ذلك أولئك اللواتي يخططن للتو للحمل).
التحضير النفسي
الجميع يريد تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن. لذلك ، هناك سؤال منطقي تمامًا: بعد متى سأجلس على الخيوط؟
ذلك يعتمد على عدة عوامل:
- عمر؛
- الجنس (الفتيات أكثر مرونة وراثيا من الأولاد) ؛
- علم الوراثة.
- تنسيق العضلات
- شدة الاحماء
- المرونة الأولية
- تمارين التمدد المناسبة.
عامل مهم آخر هو الحالة المزاجية التي تتدرب بها. لتحقيق نتيجة مماثلة في جسم الإنسان ، يجب أن تتغير بنية العضلات والأربطة والمفاصل. تعتمد مدة هذه العملية على عمرك ودرجة استعدادك. على سبيل المثال ، سيجلس الأطفال على الخيوط بشكل أسرع بكثير من البالغين ، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل.
نصيحة! أهم شيء لتحقيق الهدف هو عدم محاولة تحقيق النتيجة المرجوة في يوم أو يومين. قبل كل تمرين ، انتبه إلى حقيقة أنك ستؤدي اليوم جميع التمارين بشكل أفضل قليلاً من الأمس. نتيجة لذلك ، نضمن لك الجلوس على الخيوط.
لتكون ناجحًا ، تأكد من الاحتفاظ بمذكرات التدريب. وفقًا للبحث ، هذه اللحظة النفسية ، التي لا علاقة لها بعلم وظائف الأعضاء ، تعمل حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل السجلات ، ستتمكن من رؤية تقدمك ، والذي بدوره سيساعدك على عدم الاستسلام في لحظة حاسمة.
تدريب جسدي
لكي لا تؤذي نفسك أثناء ممارسة التمارين ، فأنت بحاجة إلى تدفئة الجسم والعضلات. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي إحماء مشترك ممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. الحقيقة هي أن مثل هذا التدريب يحسن التنسيق العضلي. في البداية ، يكون التأثير غير محسوس للغاية ، ولكن نتيجة لذلك سيحقق فوائد كبيرة.
تأمل في مثال. أثناء تمرين الضغط من الأرض ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، أثناء أدائك ، يمكنك أن تشعر كيف تشتد العضلة ذات الرأسين. مثل هذه المشاركة للعضلات الأخرى تشير فقط إلى ضعف التنسيق العضلي. يحدث نفس الشيء أثناء التمدد - غالبًا ما يتدخل هؤلاء "المساعدون" في الانقسامات.
لإجراء الإحماء المفصلي في جميع المفاصل الكبيرة ، تحتاج إلى أداء حركات دائرية بأقصى سعة ممكنة. تتم الحركات 15-20 مرة في كل اتجاه.
نصيحة! لتحقيق أقصى تأثير ، تحتاج إلى إجراء إحماء مشترك من أعلى إلى أسفل: أولاً منطقة عنق الرحمالعمود الفقري ، ثم مفاصل الرسغ ، مفاصل الكوعحزام الكتف والقطني والجسم والكاحل والحوض والركبتين.
يمكن أيضًا تدفئة العضلات عن طريق الجري على جهاز المشي وركوب الدراجات والقفز (بحبل أو بدونه). ومع ذلك ، فإن هذه التمارين لن تحسن التنسيق العضلي المطلوب للانقسامات. لذلك ، من الأفضل الاستعداد للتمارين بمساعدة الإحماء المشترك.
كيف تبدو في الممارسة؟ في لحظة الحد الأقصى من التوتر أثناء التمدد ، افعل ذلك نفس عميقواحبس أنفاسك قليلاً. نتيجة لذلك ، ستشعر كيف تستسلم العضلات وتسترخي. عند أداء التمارين ، يجب أن تلتزم بدقة بالتعليمات المكتوبة. اتبع القاعدة الذهبية للتمدد في المنزل: اسحب حيث يؤلمك حتى يتوقف.
لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تستغرق 30 ثانية على الأقل لكل تمرين. في هذا الصدد ، تنطبق القاعدة: كلما زاد - كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه حاجز نفسي ، بسببه يصعب عليه البقاء في وضع واحد (حتى في حالة عدم وجود ألم). لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى محاربتها.
نصيحة! ليحصل أقصى تأثيربحاجة إلى ممارسة الرياضة في الصباح. ساعة واحدة من تمارين الإطالة في الصباح تعادل ثلاث ساعات في المساء.
يجب أن تكون تمارين الإطالة متنوعة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان ، لا يمكن للمبتدئين القيام بتمارين فتح الحوض بسبب عضلات غير مشدودة ، في حين أن مرونتهم الإجمالية أعلى من المتوسط. حتى الإطالة ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. إذا قمت بتمديد مجموعة عضلية واحدة جيدًا ، فستساعدك بالتأكيد في التمارين الأخرى.
نجلس على الخيوط
هناك عدة أنواع من الخيوط:
- طولي.
- مستعرض؛
- ترهل.
- رَأسِيّ؛
- في اليد.
لكل منهم تحتاج إلى أداء تمارين معينة.
نصيحة!أفضل طريقةتحقيق النتيجة المرجوة وتحسين الصحة - الانتقال من البسيط إلى المعقد. بمعنى آخر ، يجب عليك أولاً إتقان الخيوط الطولية ، ثم الشروع في دراسة العرض العرضي ، المترهل ، العمودي وعلى اليدين. عند القفز من الخطوة الأولى إلى الثالثة ، يمكن أن تتلف العضلات أو تصاب.
تمارين للخيوط الطولية
نظرًا لأن الانقسام الطولي يستخدم نفس العضلات التي تعمل عند المشي ، فمن الأسهل الجلوس عليه. للقيام بذلك ، قم بإجراء التمارين التالية:
اندفع بقدم واحدة للأمام وثنيها عند الركبة بحيث تكون القدم عمودية على الأرض. استرح على الأرض مع راحة يدك على كلا الجانبين ، وحافظ على رأسك مستقيماً ، وتطلع إلى الأمام والربيع لمدة دقيقة واحدة. للقيام بذلك ، استخدم راحة اليد وعضلات العجان.
أثناء التواجد في الوضع الموصوف أعلاه ، قم بمحاذاة الجسم وتقوس ظهرك وارفع ذراعيك وقم بالتمدد لأعلى مستوى ممكن. هذا التمرين يمد الساقين ويقوي عضلات العجان. يجب أن يكون التنفس مستويًا والوجه مسترخيًا.
اخفض الرجل التي تُترك خلف الركبة ، بينما يجب أن تكون الأخرى عموديًا على الأرض. ضع راحتي يديك (أو قبضتي اليد ، كما تفضل) على أسفل الظهر وانحني للخلف. عند القيام بهذا التمرين ، يمكنك رمي رأسك للخلف أو إبقائه مستقيماً.
العودة إلى الموضع الأصلي (التمرين رقم 1). ضع راحتي يديك على جانبي ركبتيك المثنيتين مع مواجهة أصابع قدميك لبعضهما البعض. مددي صدرك نحو الأرض. عند القيام بهذا التمرين الجزء العلوييجب أن يكون الجذع موازيًا للأرض.
اتخذ نفس الوضع كما في التمرين السابق ، فقط قم بمد صدرك وذقنك على الأرض.
العودة إلى الوضع الأصلي. قم بإحضار ركبة الساق "الخلفية" تدريجيًا إلى الأرض.
نصيحة! أثناء أداء كل تمرين ، راقب تنفسك وأسلوبك. في كل مرة ستتحسن بشكل أفضل ، وفي النهاية ستجلس على الخيوط.
نجلس على الخيوط المستعرضة
لإتقان الخيوط المستعرضة ، قم بإجراء التمارين التالية:
- ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. انحنى ببطء محاولًا رؤية كعبيك. إذا وضعت يديك على بطنك أثناء الأداء ، فسيتم تدريب عضلات البطن بشكل إضافي.
- استعد ، وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك واستعد أنفاسك. ثم انحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. يجب أن تكون الأيدي ممدودة (للراحة ، يمكن إغلاقها في قفل). انظر الى الامام.
- افرد رجليك بحيث يتناسب رأسك ومرفقيك بينهما. بعد ذلك ، انحنى وريح راحتي يديك على الأرض. عند أداء التمرين ، لا يمكنك إجهاد ظهرك أو رقبتك. كما يحظر ثني ركبتيك. صخرة ببطء ذهابًا وإيابًا.
- قم بإجراء التمرين السابق ، ولكن مع دعم على الساعدين.
- افرد ذراعيك لأعلى ، وأدر أصابع قدميك وافرد رجليك على نطاق واسع.
- مارس تمرين القرفصاء العميق. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسترخيًا ومستقيمًا ، ويجب أن تكون الركبتان متباعدتان بشكل كبير على الجانبين. ابدأ بـ 8 مجموعات وزدها بمرور الوقت.
- خذ نفس الوضع كما في التمرين السابق. أثناء القرفصاء ، استمر لمدة 30 ثانية ثم قم. يرجى ملاحظة: لا يتم إعطاء المبتدئين هذا التمرين على الفور.
- قم بأداء تمرين الاندفاع الجانبي. عندما يصبح التمرين سهلاً ، أمسك كاحليك وقم بالوصول إلى الأرض. ابدأ بـ 8 مجموعات وزادها كل أسبوعين.
- ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن وانحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. في هذه الحالة ، يمكنك الاتكاء على مرفقيك. راقب أنفاسك: على المدخل ، يجب أن تشد العضلات ، وعند الزفير ، استرخ.
- افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق. ببطء أنزل عجانك وبطنك على الأرض. بمجرد أن تنجح ، افرد حوضك تدريجيًا وضع قدميك على كعبيك وافرد ظهرك.
نصيحة! لا تقلل من شأن التمارين التحضيرية - لديهم أيضًا فائدة عظيمةللجسم. في التنمية الأنواع التاليةلا يمكن أن تبدأ الخيوط إلا بعد أن تتعلم الجلوس بشكل مثالي على الطولي والعرضي.
تَغذِيَة
تساعد التغذية السليمة أيضًا على تسريع تحقيق الهدف وتقوية العضلات المشدودة. في هذا الصدد ، واحد من أفضل الوسائليكون دهون السمك. يوصى أيضًا بإضافة الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى النظام الغذائي. تستهلك بانتظام زيت بذر الكتانوالمكسرات والبيض.
من المهم أيضًا الحفاظ عليها توازن الماءفي الكائن الحي. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. أضف الفواكه الغنية بالعصارة إلى نظامك الغذائي. لتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع ، توقف عن استخدام الملح. يمكن استبداله بـ الأعشاب البحرية, عصير ليمونوالأعشاب والتوابل الطبيعية.
- جزرة؛
- المكسرات.
- سبانخ؛
- لحمة؛
- مأكولات بحرية؛
- البقوليات.
- فاكهة حمضية؛
- التوت (العنب البري والعليق والكرز والتوت).
نصيحة! كى تمنع العمليات الالتهابيةفي المفاصل ، أضف إلى نظامك الغذائي مجمعات فيتامينأو المنتجات ذات محتوى عاليالكالسيوم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون انتعاش الجسم موحدًا ، لذلك تحتاج إلى استخدامه طعام بروتينخلال اليوم.
ملخص
سيساعدك التمدد المناسب في المنزل على الجلوس على الخيط. للقيام بذلك ، اتبع القواعد الأساسية:
- تنفس بشكل صحيح
- أداء التمارين تقنيًا بشكل صحيح وسلس ؛
- يجب أن يستمر شد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية على الأقل ؛
- امتداد متنوع
- تمرين في الصباح.
أيضا عامل مهم التغذية السليمة. من الضروري استبعاد الملح من النظام الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتوت والحمضيات والجزر والمكسرات والسبانخ.
قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى تجهيز جسمك جيدًا. للقيام بذلك ، استخدم نفس الجمباز المفصلي الممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. نتيجة لذلك ، ستحسن تنسيق العضلات ، والتي بدونها يستحيل الجلوس على الانقسامات.
نصيحة! حتى مع وجود تمرين مؤهل تقنيًا ، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم تكن مستعدًا نفسياً للتدريب. أفضل طريقة لإصلاح ذلك هي الاحتفاظ بمذكرات تدون فيها تقدمك وإنجازاتك اليومية. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على مراقبة تقدمك.
والأهم من ذلك ، لا تقارن نفسك بالآخرين. يعتمد الوقت الذي تجلس فيه على الخيط على العديد من الشروط: اللياقة البدنية الأولية ، والعمر ، والجنس ، وما إلى ذلك. سيكون من الأفضل أن تقارن نفسك مع نفسك بالأمس. ستساعد هذه الإجراءات على التركيز على النتائج المحققة ، وليس على ما لم يتحقق بعد.
أيضا ، لا تنسى نوما هنيئا، الذي يقع في القاعدة انتعاش سريععضلات. عامل مهم آخر هو الحفاظ على توازن الماء - كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء.
بيئة الاستهلاك. اللياقة والرياضة: كم مرة أخبرنا أنفسنا عن نقص المرونة ، وعن عدم القدرة على حضور فصول تمارين الإطالة لمدة ساعة ، وعن عدم القدرة على ممارسة اليوجا ...
كم مرة أخبرنا أنفسنا عن نقص المرونة ، وعن عدم القدرة على حضور فصول تمارين الإطالة لمدة ساعة ، وعن عدم ملاءمة دروس اليوجا. لا بأس. ممارسة اليوجا ، بالطبع ، ليس شرب كوب من الشاي.
ولكن من الممكن تحقيق مكاسب ملحوظة في تمارين الإطالة دون الحاجة إلى ترديد "أومم" أو الجلوس والعرق في صفوف اليوجا (على الرغم من أنه في الواقع لن يضر المحاولة عدة مرات والتأكد من دحض العديد من المفاهيم الخاطئة ).
شروط حياة عصريةيؤدي إلى إجهاد عاطفي وجسدي. الجلوس طوال اليوم على الطاولة لا يجلب أي نفع ولا يفيد أسفل الظهر والأرداف.
1. اندفاع عداء
إذا كان عليك الجلوس طوال اليوم أو ، على العكس من ذلك ، القيام ببعض المهمات ، فقد يكون ذلك ضارًا بالوركين (هذا هو جزء من الساق يقع بين الحوض والركبة). هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال ، لأنهم بالتأكيد ليس لديهم علامات تمدد.
سوف يساعدون في تصحيح وضع التمرين بالطعنات.
قف بشكل مستقيم وانحن للأمام حتى تضع أصابعك أو راحتيك على الأرض. ارجع خطوة للخلف بقدم واحدة قدر الإمكان ، مع ثني الساق الأخرى عند الركبة. من الضروري تحقيق مثل هذا الوضع بحيث تصنع الركبة المنحنية بزاوية 90 درجة ، والركبة نفسها يجب أن تكون فوق أصابع القدم - ليس أكثر من ذلك.
تنفس بالتساوي ، وزع الوزن بين كلا الساقين وحاول "إغراق" الوركين لأسفل قليلاً. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر 2-3 مرات لكل ساق.
2. انحناء جانبي
شد كل جانب من الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. لا يوجد امتداد أكثر فعالية وأسهل من هذا. إنه يريح الجسم بالكامل ، ويوفر استراحة تشتد الحاجة إليها من رتابة يوم العمل. عليك فقط النهوض والمحاولة.
قف مع قدميك معًا ، وقم بمد ذراعيك لأعلى فوق رأسك مع راحة اليد معًا. استنشق وثني الجسم إلى اليمين ، واضغط بشدة على الوركين أحدهما إلى الآخر. قم بإطالة الجسم على جانب واحد دون الانحناء للأمام أو للخلف. انتظر دقيقة ، عد إلى وضع البداية ، ثم قم بتمديد الجزء الآخر من الجسم.
استمر في تمدد الجانب 5-10 مرات لكل جانب.
3. تمدد أوتار الركبة جالسًا
تقع هذه العضلة ذات الرأسين على طول الحافة الجانبية الخلفية للفخذين. جنبا إلى جنب مع العضلات الأخرى ، تشارك في تمديد الجسم ودوران الجزء السفلي من الساق. عضلات الفخذ عنيدة جدا. بغض النظر عن مدى تطورها وتمددها ، فإنها ستقاوم التمدد دائمًا. وكلما زادت صعوبة سحبهم ، زادت صعوبة محاولتهم العودة. لذلك ، يتم تنفيذ جميع الحركات بعناية وببطء. أسهل طريقة للقيام بذلك هي الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك.
اضغط بقدم القدم اليسرى على الفخذ الأيمن. قم بالزفير ومدد ذراعيك بشكل مستقيم قدر الإمكان. الزفير ، الانحناء نحو الساق اليمنى الممدودة ، مع مساعدة اليدين على الانحناء قدر الإمكان. اعتمادًا على مستوى التمدد ، يمكنك الاستيلاء على الساق أو الكاحل أو القدم أو إبهامأرجل. استعد ببطء ، وقفة قصيرة ، وانحني مرة أخرى ، محاولًا الاقتراب قليلاً من الفخذ.
كرر 5 مرات ، ثم انتقل إلى الساق الثانية.
4. آلهة القرفصاء
هذا الوضع فريد من نوعه للوركين ، بما في ذلك السطح الداخلي. يتم تنفيذ التمرين في وضع الوقوف ، ويمكنك القيام به في أي مكان دون القلق بشأن نظافة الأرضية.
افرد رجليك على أوسع نطاق ممكن مع إخراج أصابع قدميك وكعبيك للداخل. اخفض الوركين ببطء بالقرب من الأرض. ثم ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، وشكل الحرف "T" مع كتفيك. افرد ساقيك مع رفع ذراعيك فوق رأسك. قم بالزفير و "الغرق" مع عودة الوركين للخلف ، مع خفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين.
كرر 10 مرات على الأقل.
5. تمتد الجزء العلوي من الظهر
هذا التمرين مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر. يريح هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم عن طريق شد الكتفين والرقبة والذراعين والظهر.
اجلس على ركبتيك وانحني مع وضع يديك على الأرض. مع الاستمرار في الميل باليد اليسرى ، يتم توجيه اليد اليمنى بحركة منزلقة على الأرض بين الركبة اليسرى واليد اليسرى بينما تقوم في نفس الوقت بإدارة الجسم في نفس الاتجاه. لذا استدر حتى الكتف الأيمنولن يستريح الرأس بشكل مريح على الأرض. خذ شهيقًا وارفع ذراعك الأيمن لأعلى ، وقم بمدها مباشرة من كتفك. خذ نفسًا من الأنفاس في هذا الوضع واخرج من هذا الوضع ببطء كما دخلت إليه. ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
6. شد العمود الفقري
إذا كان العمود الفقري مرنًا ومتحركًا ، فإن الدم يتدفق عبر الجسم بسهولة. يسمح لك التمرين بفتح الصدر وتقوية الرئتين وتمديد السطح الأمامي للجسم وحل بعض مشاكل التوازن الضعيف.
جالسًا على ركبتيك ، ضع الكرة خلفك وامسكها ثم انحن للخلف حتى يستقر عليها الجزء العلوي من الظهر. افرد ذراعيك خلف رأسك نحو الأرض. قم بمزامنة التمرين مع التنفس: استنشاق دحرجة الكرة ، والزفير للتراجع.
يعتمد عدد مرات التكرار على ما تشعر به.
7. الوقوف تمتد الفخذ
والوركين مرة أخرى. من المهم جدًا أن تكون عضلاتهم مرنة. هذا التمرين هو طريقة أخرى لتحقيق النتيجة المرجوة.
يقف مستقيما. ارفع ركبتك اليمنى ببطء. أمسك بالقدم بيدك اليسرى وأخرجها أمام ركبتك اليسرى. أمسِك الكاحل بيدك اليمنى لرفعه من الأسفل وارفعه لأعلى ما تستطيع. في أعلى نقطةيستنشق ويحاول تقويم الجزء العلوي من الجسم. خذ أنفاسًا قليلة ، ثم أنزل ساقك ببطء وانتقل إلى مد الرجل الأخرى.
8. تمتد عضلات الفخذ
أثناء القيام بهذا التمرين ، حافظ على استرخاء العضلات المحيطة بالركبة لتجنب الألم فيها.
استلق على بطنك مع وضع يديك تحت جبهتك واصنع وسادة لنفسك. ثني الساق اليمنى بحيث تقترب القدم من الأرداف اليمنى. خذ يدك اليمنى للخلف وأمسك ساقك ، محاولًا سحب القدم إلى الأرداف في أقرب وقت ممكن. إذا كان من المستحيل الوصول بيدك ، ساعد نفسك بمنشفة أو حزام.
شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، ثم كرر مع الساق والذراع الأخرى.
9. وضعية الكوبرا
يقوي الكتفين والبطن والرئتين والعمود الفقري والأرداف. أثناء التنفيذ ، ترتفع درجة حرارة الجسم وتتمدد العضلات الدافئة بسهولة أكبر.
استلق على وجهك مع ضغط فخذيك وسيقانك وقدميك وأصابع قدمك بقوة على الأرض. ثني ذراعيك من المرفقين وضعيهما على طول الجسم بحيث تكون راحة اليد تحت الكتفين. أثناء الاستنشاق ، ابدأ في رفع صدرك ببطء ، واضغط براحة يديك بقوة على الأرض واستقامة مرفقيك. تأكد من أن الجزء العلوي من الظهر مع شفرات الكتف مرفوع إلى أعلى مستوى ممكن.
تجمد في هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية ، مع إجهاد الأرداف قليلاً. ازفر واخفض نفسك ببطء على الأرض.
كرر 3 مرات.
10. طفل سعيد
هذه الوضعية مثالية لتخفيف التوتر والإرهاق وتهدئة العقل ورائعة لشد الفخذ العلوي والفخذ الداخلي.
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك ، واسحبهما إلى صدرك وافرد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أمسك الكعبين بيديك حتى تمر مرفقي اليدين بين الساقين السطح الداخليالركبتين. قم بالزفير واسحب ساقيك خلف كعبيك بيديك بحيث تكون ركبتيك قريبة من الأرض قدر الإمكان.
إذا كنت تشعر بالراحة ، تأرجح قليلاً من جانب إلى آخر ، وقم بتدليك العمود الفقري القطني. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، مع ملاحظة انتظام التنفس.
11. فوق الحائط
هذا التمرين هو الأفضل لإكمال مجمع التمدد. يساعد على الاسترخاء ، لأن اليوم كله قد مضى الوضع الرأسيمع رأس أعلى بكثير من الساقين. يغير التمرين الوضعية ، مما يساعد على تدفق الدم منها.
استلقِ على ظهرك على الأرض ، واضغط على الجزء الخلفي من فخذيك أقرب ما يمكن إلى الحائط وضع ساقيك عليه. إذا لم يكن هناك جدار مجاني ، فيمكن استخدام أي عنصر رأسي.
حاول أن تحافظ على الزاوية بين ساقيك وجذعك قريبة من 90 درجة قدر الإمكان. أعد يديك خلف رأسك. خذ نفسًا عميقًا وازفر بنفس الطريقة ، واسترخي ، وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.
أي من هذه التمارين البسيطة فعالة في الإطالة. بعضها أسهل في الأداء ، وبعضها أكثر تعقيدًا ، ولكن من خلال القيام بأي منها يمكنك التأكد من أن اليوغا ليست صعبة للغاية. لكن المفاصل تظل متحركة والعضلات مرنة.نشرت
Faktrumيشاركك مجموعة من التمارين التي طورها مدرب لياقة إسباني والتي ستساعدك على الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، وستظهر الصور بوضوح العضلات التي تشارك في تمرين معين. انتبه لتنفسك وأن الإطالة لا تسبب أي ألم. شغل كل منصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
شد العضلات التي تثني الرقبة
- عملت العضلات: القصية الترقوية الخشائية.
- التنفيذ: ضع يديك على وركيك ، وقم بتصويب ظهرك وابدأ في إمالة رأسك بلطف إلى الخلف. لجعل الإطالة أقوى ، يمكنك أن تساعد نفسك بيديك بوضع راحتي يديك على جبهتك.
يمتد مرن العنق الجانبي باليدين
- عملت العضلات: عضلات القصية الترقوية الخشائية والعضلات شبه المنحرفة العلوية.
- الإنجاز: في وضعية الجلوس ، استقامة ظهرك ومساعدة يدك اليسرى ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، محاولًا أن تلمس كتفك بأذنك. كرر التمرين على الجانب الآخر.
امتداد الكتف الجانبي
- عملت العضلات: الدالية الجانبية.
- التنفيذ: افرد ذراعك على جسمك واضغط عليه برفق لزيادة شد العضلة. كرر التمرين باليد الأخرى.
تمتد الرقبة في وضع الوقوف
- عملت العضلات: عضلات شبه منحرفة.
- الإنجاز: في وضع الوقوف ، ساقيك معًا ، مع ظهر مستقيم ، حرك وركيك ببطء لأسفل ، وساعد يديك ، قم بإمالة رأسك للأمام ، محاولًا لمس صدرك بذقنك.
يميل الجانبي مع الدعم
- عملت العضلات: المائل الخارجية و Latissimus dorsiخلف.
- التنفيذ: قف مستقيماً وميل للداخل الجانب الأيمن. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
تمدد وضعية المثلث
- عملت العضلات: مائل خارجي.
- التنفيذ: الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، والذراعين ممتدتان على الجانبين. القدم الواقفة إلى الأمام تتطلع للأمام ، والأخرى مائلة بزاوية 90 درجة. ضع يدك في المقدمة الوقوف بالقدموحافظ على استقامة الظهر ورفع الذراع المعاكسة ، خذ الفخذ إلى الأمام للخلف وللأسفل.
تشكل الجمل
- عملت العضلات: المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية.
- التنفيذ: اجلس على كعبيك ، وارفع يديك للخلف وادفع وركيك للأمام وللأعلى قليلاً ، دون إجهاد أسفل ظهرك.
تمتد جدار الصدر
- التنفيذ: قف بشكل مستقيم ، مواجهًا للحائط ، وضع راحة يدك اليمنى عليه ، ابتعد ببطء عن الحائط. كرر باليد الأخرى.
الكلب المتجه لأسفل يقف على الحائط
- عملت العضلات: الصدر والظهر العريض.
- التنفيذ: قف على مسافة من الجدار بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض أثناء التمرين. اتخذ الوضع الموضح في الصورة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ثم قوس صدرك قليلاً.
وضع الطفل
- عملت العضلات: Latissimus dorsi.
- التنفيذ: اصعد على أطرافك الأربعة وحرك وركيك ببطء للخلف ، محاولًا لمس الأرض بجبهتك.
تطور العمود الفقري
- عملت العضلات: الألوية والمائلة الخارجية.
- التنفيذ: الاستلقاء على الأرض ، وحرك الساق اليمنى عبر الجسم ، والضغط ببطء على الركبة اليمنى باليد لجعل التمدد أفضل. كرر مع الساق الأخرى.
وضعية الحمام الجالس
- عملت العضلات: الظنبوب الأمامي.
- التنفيذ: اجلس على الأرض وارفع يدك اليمنى للخلف وضع قدمك اليمنى على يسارك فوق الركبة ، وامسكها بيدك. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى.
وضعية الحمام الجالس
- عملت العضلات: الألوية.
- التنفيذ: اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك ، واسحب رجلك ببطء نحو صدرك وقم بتدوير وركك للخارج. كرر مع الساق الأخرى.
شد الباسطة والعضلات المقربة في مفصل الورك في وضع الجلوس
- عملت العضلات: المقربة ، أوتار الركبة.
- التنفيذ: اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع. دون ثني ركبتيك أو رفعهما عن الأرض ، انحن للأمام وحرك يديك فوق قصبتك أو شدهما وامتد للأمام.
تشكل الفراشة
- التنفيذ: في وضعية الجلوس ، ثني ركبتيك ، وضم قدميك معًا واستقامة ظهرك ، واضغط برفق على يديك على ركبتيك ، مع خفض الوركين والركبتين بالقرب من الأرض. انتبه: لتمديد العضلات بقوة أكبر ، حرك كعبيك بالقرب من الجسم قدر الإمكان.
اندفع إلى الجانب
- العضلات المعنية: المقربة (المقربة).
- التنفيذ: الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. نقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى ، وثنيها عند الركبة ، بينما الساق اليسرىيجب أن تبقى مستقيمة. كرر التمرين بالساق الأخرى.
شد العضلات التي تمد الساق عند الركبة في وضعية الاندفاع
- العضلات المعنية: العضلات قطنيوعضلات الفخذ.
- التنفيذ: اتخذ وضعية الاندفاع ، أمام - الرجل اليسرى ، مثنية عند الركبة بزاوية 90 درجة. أمسك قدم الرجل اليمنى من الخلف واسحبها إلى أسفل الظهر. غير رجلك.
طية طولية للأمام
- عملت العضلات: أوتار الركبة ، وأوتار الركبة.
- التنفيذ: اجلس على الأرض وافرد رجليك واجمعهما معًا. دون رفع قدميك عن الأرض ، انحن إلى الأمام.
تمدد ربلة الساق الدائمة
- التنفيذ: قف على حافة خطوة (منصة خطوة) وقم بتدوير كاحليك قليلاً إلى الداخل والخارج لتمديد عضلات الربلة بشكل صحيح.
انحنى طفيف إلى قدم واحدة إلى الأمام
- عملت العضلات: أوتار الركبة ، أوتار الركبة.
- التنفيذ: قف مستقيماً ، قدم واحدة أمام الأخرى ، وظهر مستقيم. مع وضع يديك على وركيك ، ابدأ في الانحناء للأمام من الوركين. كرر التمرين بالساق الأخرى.
شد عضلات الربلة أثناء الوقوف مقابل الحائط
- عملت العضلات: عضلات النعل والربلة.
- التنفيذ: اندفع للأمام ، وحرك القدم قليلاً واقفة وراء الخارج. اخفض كعب قدمك الخلفية ببطء على الأرض. كرر التمرين بالساق الأخرى.
يعد الجلوس على الخيوط حلمًا للكثيرين منذ الطفولة المبكرة. ولكن حتى لو كانت لديك مرونة جيدة ، بدون تمارين تحضيرية ، فإن الجلوس على خيوط طولية لن يكون صعبًا فحسب ، بل محفوفًا بالمخاطر أيضًا: يمكنك شد عضلاتك والإصابة.
نحن نقدم لك افضل التمارينللخيوط الطولية ، والتي تسمح لك بتمديد عضلاتك ومفاصلك برفق ودون ألم. ستساعدك الإطالة العميقة المنتظمة على الجلوس بسرعة في الشق الطولي ، حتى لو لم تفعل ذلك من قبل.
10 قواعد لتمتد على الخيوط الطولية
1. يمكن أن يتم التمدد فقط بعد إحماء جيد. كإحماء ، فإن أي تمارين رياضية لمدة 20-30 دقيقة مناسبة. قبل التمدد للخيوط ، يجب أن تشعر بأن جسدك دافئ.
2. إذا كنت ترغب في الجلوس بسرعة على الخيط الطولي ، فحاول التمدد مرتين يوميًا: في الصباح والمساء. إن تمارين الإطالة في الصباح فعالة للغاية ، على الرغم من ثقلها. في المساء ، سيكون من الأسهل عليك التمدد - بحلول نهاية اليوم ، تكون العضلات أكثر ليونة ومرونة.
3. من الأفضل أداء تمارين الخيوط الطولية في الأوضاع الثابتة. حاول تقليل استخدام تمارين النبض لأعلى ولأسفل ، فقد يؤدي ذلك إلى الالتواءات.
4. ابقَ في كل وقفة لمدة 30 ثانية على الأقل. يمكنك زيادة مدة التدريبات ونطاق الحركة تدريجيًا.
5. أثناء التمدد ، تحتاج إلى التركيز على الأحاسيس في جسمك. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في العضلات ، ولكن لا تشعر بألم. إذا شعرت ألم حاد، قلل من اتساع التمرين أو توقف عن التمرين.
6. إذا كنت تتمطط في غرفة باردة ، فالبس ملابس دافئة. حتى بعد الإحماء الجيد ، تميل العضلات إلى البرودة بسرعة عند درجة حرارة منخفضة في الغرفة ، وهذا يجعل التمدد صعبًا.
7. أثناء التمارين على الخيوط الطولية دائما حافظي على ظهرك مستقيما ، لا تقربيه. اسحب الجزء العلوي من رأسك لأعلى ، وعند الانحناء ، حاول أن تنزل بقدمك بمعدتك وليس برأسك.
8. يمكنك إصلاح النتائج بشريط سنتيمتر ، وقياس المسافة من المنطقة الأربيةعلى سطح الأرض في لحظة أقصى امتداد.
9. إذا توقفت عن تمارين الإطالة لبضعة أيام ، فكن مستعدًا للرجوع إلى نتائجك. أهم شيء في تمارين الإطالة هو الانتظام.
10. لا تراهن على نفسك لا أحد مواعيد نهائية معينةعن طريق البرمة (أسبوع ، شهر ، ثلاثة أشهر). كل شخص لديه فسيولوجيا مختلفة ، لذلك يمكن لأي شخص الجلوس على الانقسامات الطولية بسرعة ، وسيحتاج شخص ما إلى عام من الممارسة المنتظمة لتحقيق النتائج.
10 تمارين للشد والإحماء قبل الخيط
نقدم لك نسخة جاهزة من الإحماء والإحماء قبل فتح الحوض ، مما سيساعدك على إجراء تمرين فتح الحوض بكفاءة أكبر. التمدد على الجسم الدافئ أسهل بكثير وأكثر متعة! تأكد من الإحماء قبل كل تمرين مقسم.
لكل تمرين ، يشار إلى عدد التكرارات لكل جانب. على سبيل المثال ، التمرين الأول هو المشي في مكان مع رفع الركبتين. يجب أن تكمل 20 من تمرين رفع الساق القدم اليمنى، 20 ساقًا ترفع مع الساق اليسرى ، أي ما مجموعه 40 تكرارًا. يمكنك زيادة عدد التكرار حسب تقديرك (لا ينصح بتقليله!). إذا شعرت أنه بعد القيام بالتمارين لم تشعر بالدفء الكافي ، كرر العملية مرة أخرى.
1. المشي في المكان مع الركبتين : 20 ممثلين
2. ماحي للرجلين : 20 ممثلين
3. دورات لمفاصل الورك : 20 ممثلين
4. اندفاع الجانب : 15 ممثلين
5. إمالة إلى الساق : 15 ممثلين
6. الظهر القرفصاء: 20 ممثلين
7. اندفع العودة : 10 ممثلين
8. Jump Rope: 40 ممثلين
: 40 تكرارًا (عد فقط إلى 80 متزامنًا مع الحركة)
10. قفز الذراعين والساقين: 35 تكرارات
مرة أخرى ، نذكرك أنه قبل القيام بتمارين الخيوط الطولية ، تأكد من الإحماء جيدًا. إن أداء هذه التمارين دون الإحماء أمر محفوف بالمخاطر إصابات خطيرةويلتئم ، وهذا سيضع حلمك في الانقسام جانبًا لفترة طويلة.
إذا كنت ترغب في الجلوس على الخيوط بشكل أسرع ، يمكنك شراء أدوات إضافية للتمدد الفعال: كتل اليوغا وأشرطة اليوغا. ستجعل هذه الأجهزة البسيطة وغير المكلفة العديد من التمارين المنقسمة أسهل بكثير بالنسبة لك.
فيما يلي تمارين الخيوط الطولية. شغل كل منصب لمدة 30 ثانية على الأقل. تحرك تدريجيًا إلى وقت أطول في وضع ثابت: 2-3 دقائق.
يمكن إجراء تمارين الخيوط الطولية بعدة طرق ، إذا سمح الوقت والقدرة على التحمل. قم بأداء جميع التمارين على رجل واحدة أولاً ، ثم على الأخرى. دائماً تمتد بالتساوي على كلا الساقين(حتى لو كان لديك خيوط يسارية أو يمين فقط في خططك) ، بهذه الطريقة ستصل بسرعة إلى النتيجة المرجوة.
شكرا لقناة اليوتيوب للصور المرئية أولغا ساجاي.
التمرين 1
عند الشهيق ، اخفض نفسك في الاندفاع نحو Runner Pose مع وضع يديك على الأرض أو الكتل. تشكل الساق الأمامية الزاوية اليمنى ، ويتم تمديد واستقامة ركبة الساق الخلفية. حاول خفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن دون ثني ركبة الساق الخلفية. امسك هذا الوضع. بعد ذلك ، أثناء الاستنشاق بظهر مستقيم ، قم بمد ذراعيك لأعلى ، بينما يستمر الحوض في التمدد لأسفل. اشعر بزيادة التوتر في عضلات ساقيك. أثناء الاندفاع ، حاول توزيع وزن جسمك على كلا الساقين.
تمرين 2
ابق في وضع العداء وذراعيك على جانب واحد من ساقك الأمامية. انزل على مرفقيك ، وحاول ألا تقلب ظهرك. إذا لم تتمكن من النزول على مرفقيك ، فضع مكعبات أو اتكئ على راحة يدك. يساعد هذا التمرين الخيطي الطولي على التمدد مفاصل الوركومنطقة الفخذ.
التمرين 3
اخفض ركبتك الخلفية على الأرض مع وضع يديك على جانبي ساقك الأمامية. ابقَ في هذا الوضع ، محاولًا خفض الحوض لأبعد مسافة ممكنة. يمكنك أداء بعض الحركات النابضة لأعلى ولأسفل ، ولكن بعد ذلك تبقى في وضع ثابت.
يمكن القيام بتمرين مماثل مع استرخاء الساق الخلفية على كرسي ، بحيث تزيد من تمدد الساق الخلفية. الارتفاع خلف قمة الرأس مما يزيد الشد:
التمرين 4
العودة إلى اندفاع ، تمديد العمود الفقري فوق فخذ الساق الخلفية. أثناء الزفير ، قم بتصويب ساقيك ، وإطالة عظم الذنب. وجّه جبهتك إلى أسفل رجلك ، وحاول الوصول إلى أسفل بمعدتك دون أن تقلب ظهرك. افرد ذراعيك للأمام أو أمسك بساق ساقك الأمامية.
التمرين 5
من الاندفاع ، مد الساق المستقيمة للأمام ، والساق الخلفية تستريح على السجادة. انطلق في وضع نحيف ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. افرد ذراعيك للأمام أو أرح مرفقيك على الأرض. ابق في وضع يسهل الوصول إليه وتنفس بعمق. مع كل زفير ، حرر التوتر في الجزء الخلفي من الساق الممدودة.
يمكنك زيادة شد الساق الخلفية بوضعها على كرسي بهذه الطريقة:
تمرين 6
انتقل إلى وضعية الحمامة. تغطية مع عظم الحوض الأيسر الكعب الأيمن. قم بتعميق الموقف ، وادفع الساق اليمنى تدريجياً إلى الأمام قليلاً. استند على يديك. قم بلف الفخذ الأيمن للداخل ، وقم بخفض عظم الذنب لأسفل.
يلوي الساق الخلفيفي الركبة ، أمسك القدم بنفس اليد واسحب الكعب إلى الأرداف. اشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. غيّر قبضة اليدين ، أمسك القدم باليد المعاكسة. أثناء الزفير ، اخفض جبهتك بيدك الحرة. حمامة ليست صعبة ولكنها شديدة تمرين فعالعلى سلسلة طولية.
تمرين 7
استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك. ارفع ساقك عموديًا ، مع زفير ، أمسك بالقدم واسحبها نحوك بيديك أو بحزام. يبقى العجز على الأرض ، والركبة مستقيمة ، ومقدمة الفخذ متوترة. اشعر بإطالة عضلات الجزء الخلفي من ساقك.
تمرين 8
انتقل إلى وضع الكلب المواجه للأسفل. الظهر والرقبة والذراعين تشكل خطًا واحدًا مستقيمًا. شد العمود الفقري ، يمتد العصعص للخلف وللأعلى. قم بثني ركبتيك بالتناوب ، وحاول أن تخفض كعبك تمامًا على الأرض. الفخذ يميل إلى المعدة ، والظهر والذراعين في نفس المستوى. يعمل هذا التمرين الطولي على شد الجزء الخلفي من الساقين. ثم أنزل كلا الكعبين على الأرض واحتفظ بهذا الوضع.
التمرين 9
ابق في وضع الكلب المواجه للأسفل. مع الاستنشاق ، اسحب ساقك لأعلى ، لف فخذك للداخل. تجمد وتنفس بعمق. يفيد هذا التمرين في الانقسامات الطولية والعمودية.
تمرين 10
أمسك قدم القدم التي تحمل الاسم نفسه بيدك. اسحبه عموديًا لأعلى ، وحدد أقصى وضع ممكن واستمر فيه. تأكد من أن الساق الداعمة لا تتحول إلى الخارج.
كيفية الجلوس على خيوط طولية: تقنية التنفيذ
إذا كنت قد أكملت بالفعل التدريبات التحضيرية ، إذن يمكنك محاولة الجلوس على الخيوط الطولية. ستحتاج إلى كتلتين أو كومة من الكتب. إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، فلن تحتاج إلى كتل.
1. اركع وقدمك الأمامية للأمام بزاوية 90 درجة مع وضع إصبع قدمك الخلفية على الأرض. افرد ظهرك وشد معدتك وافرد كتفيك. يجب أن تكون عظام الحوض في خط مستقيم وأن تنظر للأمام بشكل مستقيم. خذ نفسًا وأثناء الزفير ، ابدأ في تحريك ساقيك تدريجيًا جوانب مختلفةخفض الحوض لأسفل.
2. الوصول إلى الوضع الأقصى المسموح به وتجميده. بمجرد أن ينخفض الحوض بدرجة كافية ، أمسك الأرض بيديك وقم بمد رجليك عند الركبتين.
3. تدريجيًا ، خطوة بخطوة ، ستتمكن من الجلوس على الحبل الطولي.
4. يخرج برفق من وضع الانقسام. مددي ساقيك إلى الأمام أمامك ، واهزيهما قليلاً للتخلص من التوتر. قم بأداء نفس التمرين على الساق الأخرى.
لقطات الشاشة الواردة في المقال مأخوذة من قناة أولغا ساجاي الرسمية على موقع يوتيوب.
مع أداء تمارين عالية الجودة للخيوط الطولية ، ستصل بالتأكيد إلى هدفك. الخيوط الطولية متاحة للجميع تمامًا في أي عمر ، بغض النظر عن المرونة الفطرية. لكن شخص ما سيحتاج إلى مزيد من الوقت للتمدد ، شخص أقل. كما يعتمد على السمات الجينيةومن الماضي الرياضي.
