كم تحتاج من النوم. النوم الصحي: كم عدد الساعات التي تحتاجها للنوم لتحصل على قسط كافٍ من النوم؟ عندما تحتاج إلى النوم: الفترات الزمنية التي يستريح فيها الجسم أكثر

لا أحد يمكن تخيله جسم الانسانمن دون نوم. النوم عملية فسيولوجية طبيعية يحتاجها الجميع. كم عدد الساعات التي يحتاجها الشخص البالغ للنوم في المتوسط ​​من أجل صحة ممتازة وعمل مثمر؟ لذلك ، على جدول الأعمال النوم ، معايير النوم وتأثيره على الجسم.

ما مدى سوء قلة النوم

قلة النوم شيء خبيث لا يؤثر سلبًا فقط على الحالة المزاجية والقدرة على العمل ، ولكن أيضًا الحالة العامةصحة. وهنا عدد قليل عواقب وخيمةتتطور نتيجة قلة النوم المزمنة:

1. ضعف الوظائف المعرفية - مصطلح واسع يشير إلى انخفاض في نشاط عقلىنتيجة لذلك - تدهور الذاكرة والانتباه. غالبية حالات الطوارئ، سواء على الطريق أو في العمل أو في المنزل ، وفقًا للإحصاءات ، تحدث على وجه التحديد في مثل هذه الفترات التي لا يكون فيها الشخص قادرًا على التحكم الكامل في الأحداث التي تحدث من حوله.
2. ضعف المناعة - قلة النوم تؤدي حتمًا إلى ضعف جهاز المناعة ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض. ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أنه في حالة عدم وجود نوم مناسب ، لا يتم إنتاج بروتين السيتوكين (دفاع الجسم الطبيعي ضد الفيروسات والالتهابات) ، وهو أمر ضروري من أجل الأداء الصحيح للأعضاء والأنظمة. النوم يداوي - لا ينبغي نسيان هذا.
3. اضطرابات الأكل - كثرة قلة النوم تؤدي إلى مشاكل مع زيادة الوزن. كل هذا بسبب تحفيز إنتاج هرمون الجوع - الجريلين. الدماغ المتعب الذي لا يحصل على راحة يتطلب "تغذية" ، ونتيجة لذلك - شعور دائمسوء التغذية و زيادة الوزنعند الخصر.
4. انخفاض الإنتاجية - قلة النوم تجعل الشخص كسولًا وبطيئًا وقلة المبادرة. أي عمل يتم ببطء أكثر ، ويستغرق المزيد من القوة والطاقة. نتيجة لذلك ، يفقد الشخص الرغبة في التحفيز وتطوير نفسه وأعماله.
5. الحالة المزاجية السيئة - الشخص النائم أكثر عرضة لذلك التأثير السلبيالبيئة: سريع الغضب ، حساس وسريع الانفعال.
6. المظهر السيئ - كدمات وانتفاخات تحت العينين - "مكافأة" أخرى غير سارة لقلة النوم.
7. مخاطر التنمية أمراض خطيرة- يزيد قلة النوم المنتظم من خطر الإصابة السكريوأمراض الأوعية الدموية والقلب.

مراحل النوم

هناك نوعان من النوم: بطيء وسريع. من المعروف أنه في كل يوم في دورة نوم واحدة يبقى الشخص في هاتين المرحلتين: نوم الموجة البطيئة يستمر لمدة ساعة ونصف في المتوسط ​​، والنوم السريع - من 2 إلى 30 دقيقة.

ضع في اعتبارك هذا التصنيف بمزيد من التفصيل:

• النوم البطيء.

يشمل النوم غير الريمي بعد النوم خمس مراحل:

1. الصفر - ظهور النعاس ، وإبطاء حركة مقل العيون ، وانخفاض النشاط العقلي. يسجل تخطيط كهربية الدماغ (EEG ، وهي طريقة بحثية تعكس التغيرات في أداء القشرة الدماغية) وجود موجات ألفا.
2. الأول هو انخفاض الانتباه فيما يتعلق بالعوامل المزعجة ، والنوم.
3. والثاني هو الهجوم نوم عميق. يشير مخطط كهربية الدماغ إلى موجات سيجما و "مغازل النوم" (حالة يكون فيها الوعي باهتًا).
4. المرحلتان الثالثة والرابعة هما ما يسمى بالنوم "العميق". يسجل مخطط كهربية الدماغ ظهور موجات دلتا: تحدث جميع الأحلام الناشئة تقريبًا خلال هذه المراحل. الأحلام هي سمة المسرح. المرحلة الرابعة "تنتقل" إلى نوم الريم.

• نوم سريع.

منصة نوم الريميستبدل البطيء. في المتوسط ​​، مدتها من 10 إلى 20 دقيقة. في هذا الوقت ، ينمو الشخص النائم ضغط الدمودرجة حرارة الجسم ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وتسارع حركة مقل العيون. تبقى العضلات المسؤولة عن التنفس وضربات القلب فقط نشطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نوم الريم مصحوب بعمل نشط للدماغ ، وحدوث الأحلام هو ميزة أخرى.

كم من النوم يحتاج الطفل

لذا فرّق بين النوم البطيء والسريع. معايير النوم موجودة لكل الأعمار. كيف أصغر سنا، المواضيع مزيد من النوممطلوب من الجسم للحفاظ على الأداء الطبيعي. ضع في اعتبارك بشكل منفصل معايير نوم الأطفال والبالغين.

1. الأطفال (من 0 إلى 3 سنوات).

يمثل جدول معايير النوم بصريًا عدد الساعات التي يحتاجها الطفل للنوم في اليوم:

2. الأطفال (4-17 سنة).

أي نوع من النوم يجب أن يكون للأطفال فوق سن 3 سنوات؟ تختلف معايير النوم للأطفال من سن 4 سنوات إلى حد ما عن تلك التي تمت مناقشتها أعلاه. الحقيقة هي أن الكائن الحي البالغ من العمر 4 سنوات قادر على الاستغناء عنه راحة اليوم. ولكن ، كما في حالة طفل يبلغ من العمر ثلاث سنوات ، بينما النوم ليلايجب أن تكون كاملة. لذلك ، يجب أن ينام الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 10 سنوات 10 ساعات على الأقل في الليل ، في سن أكبر - 8 ساعات على الأقل.

كم يحتاج الشخص البالغ من النوم

الآن فكر في حلم الكبار. لم تعد معايير النوم في هذه الحالة مختلفة تمامًا اعتمادًا على الأعمار ، ومع ذلك ، فقد أصبحت كذلك مؤشرات مختلفة. يحتاج الشخص البالغ السليم من 18 إلى 64 عامًا إلى ما لا يقل عن 7-9 ساعات من الراحة المناسبة.

بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، ينخفض ​​معدل النوم إلى حد ما: للحفاظ على الجسم في حالة جيدة والبقاء في حالة معنوية جيدة ، هناك حاجة إلى 7-8 ساعات من الأحلام الليلية.

معدل النوم العميق

من أجل أخذ استراحة من اليوم الماضي أثناء الليل والاستعداد بشكل صحيح عقليًا وجسديًا لليوم التالي ، من الضروري ليس فقط "النوم" بالعدد المطلوب من الساعات ، ولكن من الضروري البقاء وقتًا كافيًا في مرحلة النوم العميق . لذلك ، بالنسبة للبالغين ، تستغرق هذه الفترة عادة من 30 إلى 70٪ من إجمالي النوم.

هناك عدة قواعد لزيادة نسبة البقاء في مرحلة النوم العميق:

• الامتثال للنظام - يوصى بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت.
• الحمل البدني على الجسم لمدة 2-3 ساعات من النوم.
• تجاهل عادات سيئةوالإفراط في الأكل.
• الحفاظ على المناخ الأمثل في غرفة النوم (الرطوبة 60-70٪ ، درجة حرارة الهواء 18-20 درجة مئوية).

مع تقدم العمر ، يتم تقليل الوقت الذي يقضيه الإنسان في مرحلة النوم الطويلة بشكل ملحوظ. نتيجة لهذا ، يتم تسريع عملية الشيخوخة.

سر القدرة على العمل

من أجل الشعور بالراحة ، ومواكبة العمل والاستيقاظ بسهولة كل صباح ، فأنت بحاجة إلى القليل: ما عليك سوى اتباع النظام ، والبقاء لفترة طويلة ، وفي كثير من الأحيان قدر الإمكان في الهواء الطلق ، والأهم من ذلك ، الحصول على قسط كافٍ من النوم. بعد ذلك ، للوهلة الأولى ، ستكون هناك عقبة لا يمكن التغلب عليها على الكتف ، ولن تكون الرحلات اليومية إلى العمل عبئًا. كن في وئام مع نفسك ومع من حولك!

منذ العصور القديمة ، كان الناس يتساءلون - ماذا يحدث لهم أثناء النوم؟ حتى العلماء طرحوا الإصدارات الأكثر غرابة حول ظاهرة غامضة: قال البعض أنه عندما ينام الإنسان تتراكم السموم في الجسم ، والبعض الآخر - أن الدورة الدموية في المخ تنخفض بشكل كبير ومن ثم ينام الشخص. كان هناك العديد من الافتراضات ، ولكن فقط مع التقنيات الجديدة ، اقتربت البشرية قليلاً من كشف ظاهرة النوم.

هناك العديد من حقائق مثيرة للاهتمامالمرتبطة بالنوم. البعض منهم:

• ليس كل شخص قادرًا على رؤية حلم ملون ، فقط 12٪ من الأشخاص المبصرين الأصحاء.
• المكفوفين ، المكفوفين منذ الولادة ، لا يستطيعون رؤية الصور في أحلامهم ، ومع ذلك ، فإن أحلامهم تشمل الأصوات والروائح.
• الاستيقاظ ، ينسى الشخص على الفور إذا لم يكن كذلك حلم كاملالكثير منه.
• في كثير من الأحيان في الأحلام تميل إلى رؤيتها غرباء، لكن في الواقع ، قابلتهم على الأقل لفترة وجيزة ، لم تهتم بهم أبدًا.
• يرى الأشخاص الذين لا يعانون من إدمان النيكوتين الأحلام الأكثر إثارة وواقعية.

قيمة النوم

يحتاج كل كائن حي ، نامٍ نوما هنيئا- سواء كان رجلا أو حيوانا أو طائرا. بمجرد أن ينام الناس أثناء الليل ، ولكن في الداخل العالم الحديثالساعة الداخلية لشخص بالغ مضطربة. إنه مرتبط بالعمل والترفيه وإيقاع الحياة وأيضًا بشكل مباشر بالاضطرابات. الجهاز العصبي. في الوقت الحاضر ، لا يحصل الناس في جميع أنحاء العالم على قسط كافٍ من النوم. وبالطبع يعتقدون خطأً أنهم قادرون على القيام بالمزيد من الأشياء. في الواقع ، لديهم انخفاض كبير في الأداء. وإذا استمر هذا لفترة طويلة ، فستفقد الصحة عمومًا وتظهر العديد من المشاكل.

وظائف النوم

النوم ليس الراحة فقط. النوم هو توقف تام للنشاط العقلي ، حيث يستعيد الجسم قوته البدنية ، ويمتلئ بالطاقة اللازمة ، ويرتب أفكارنا. نوم صحيسوف تمكن رئتينا من العمل بشكل طبيعي. الأشخاص الذين ينامون كثيرًا وينامون بهدوء هم أقل عرضة للإصابة بأمراض الرئة.

كم ينام شخص بالغ

مدة النوم مرتبطة مباشرة بالعمر. يحتاج الأطفال الصغار إلى النوم لمدة يوم تقريبًا ، ثم لمدة 18 ساعة ، لمدة 12 ساعة ... مع تقدم العمر ، تقل حاجتنا إلى النوم. وهنا يأتي التنافر - المراهقون ، الذين يجب أن يناموا بالفعل مثل البالغين ، ينامون لفترة أطول. كل ما في الأمر أنه في هذا الوقت يتطور جسمهم بسرعة ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة.

يُعتقد أن الشخص البالغ السليم السليم يجب أن ينام ما لا يقل عن 7-8 ساعات في اليوم. بعد كل شيء ، من المقبول عمومًا (وفقًا للبحث) أننا يجب أن نقضي ثلث حياتنا في الحلم. وهو ما يعادل ثماني ساعات في اليوم. حتى أن هناك قاعدة من 3 ثماني ساعات: 8 ساعات للنوم ، و 8 للراحة ، و 8 للعمل.

بالطبع ، هذه مجرد إحصائيات ، يجب أن يكون لكل شخص خصائصه الخاصة. حتى من التاريخ ، نحن نعرف حقائق عن الأشخاص الذين لا يتناسبون معها بأي شكل من الأشكال. نابليون ، على سبيل المثال ، كان ينام دائمًا لمدة 5 ساعات في اليوم ، ينام العبقري أينشتاين - حتى 12 ساعة. هناك أدلة على أنه بعد 4 ساعات ذهب ليوناردو دافنشي إلى الفراش لمدة 15 دقيقة ، اتضح أنه نام لمدة ساعة ونصف في اليوم.

لذلك يمكن لكل شخص أن يتحقق بشكل مستقل مما إذا كان يكفي أن ينام لمدة 8 ساعات ، مع الانتباه لرفاهيته. إذا شعرت خلال هذا الوقت أن قوتك قد استؤنفت ، فعليك الالتزام بهذا الجدول الزمني.

لنوم جيد

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على جودة النوم.

إذا قرأ الإنسان قبل النوم مؤلفات لا تتطلب عملاً عقليًا خاصًا ، فإنه ينام أسرع مما قد يقرأ كتابًا يثير أفكارًا عنيفة في رأسه. الأمر نفسه ينطبق على مشاهدة التلفزيون ، حتى الموسيقى تؤثر على جودة النوم نفسه.

ابتداءً من النصف الثاني من اليوم ، لا يجب أن تشرب القهوة. يساهم الكحول فقط النوم بسرعة، لكنها مزعجة للغاية لنوعية النوم

الخيار المثالي هو المشي لمسافة قصيرة قبل الذهاب إلى الفراش. هواء نقيإذا كان الطقس لا يمنع ذلك. إذا قضيت وقتًا على جهاز كمبيوتر أو جهاز لوحي ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء من التكنولوجيا. الوقت المثالي للنوم هو 9-10 مساءً.

كم يحتاج الرجال من النوم وكم تحتاج النساء؟

يعلم الجميع أن المرأة هي الجنس الأضعف ، مما يؤثر أيضًا على مدة النوم. إنهم بحاجة إلى وقت أطول قليلاً للنوم من الرجال. لأن الوقت الأمثلالنوم - 8 ساعات ، يكفي أن ينام الرجل 6-7 ساعات. الخطير بشكل خاص هو قلة النوم لدى النساء ، فالجسم يحتاج 8 ساعات على الأقل لاستعادة الصحة والجمال.

قيمة النوم بالساعة

قلة من الناس يعرفون أن قيمة نومنا تعتمد بلا شك حتى على الوقت من اليوم ، مما يؤثر على تعافي الجسم. من خلال تجميع روتيننا اليومي بشكل غير صحيح ، نتعرض له امراض عديدة. إذا كنت تستخدم مخطط قيمة النوم ، فيمكنك حساب مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم.

لإعداد جدولك اليومي بشكل صحيح ، يمكنك استخدام الجدول الذي تم تجميعه بالفعل:

حاجة الإنسان للنوم

يحتاج الجنس البشري إلى النوم بقدر ما يحتاج إلى الطعام. لا شك أن الجسم يستريح أثناء النوم ، حيث يتم ملاحظة رد فعل منخفض تجاه البيئة. من وجهة نظر علمية ، فإن العمليات في الأقسام تتغير الحبل الشوكيوالدماغ الحماية النفسية. في الحلم ، يكون الشخص قادرًا حتى على إيجاد طريقة للخروج من مشكلة تبدو غير قابلة للحل ، لحل المهام التي بدت مستحيلة. إذا تعلمت كيفية إدارة أحلامك بشكل صحيح ، ووضع الرسالة الصحيحة في الدماغ ، فسترى بالتأكيد حلاً في الحلم. لكن عندما ننام بأفكار سيئة ، فإن الأحلام ستصبح سلبية.

يستغرق النوم ثلث حياتنا. إذا كنت تعيش 90 عامًا ، فسوف تنام خلال 30 عامًا. هذه الحالة هي موضوع بحث من قبل العديد من العلماء حول العالم. لذلك دعونا ندرس هذا السؤال معًا ونجيب عليه السؤال الرئيسي: ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ أولاً ، دعنا نتعرف على مراحل نومنا.

نوم بطيء

يأتي مباشرة بعد النوم. يشمل أربع مراحل. المدة الإجمالية لمرحلة Non-REM حوالي 90 دقيقة. يكون التنفس هادئًا ، حتى ، ينخفض ​​الضغط ، تقوم العين أولاً بحركات بطيئة ، ثم تكون بلا حراك ، والدماغ غير نشط ، والجسم مسترخي. أنت ترتاح ، وتستعيد القوة البدنية.

نوم الريم

يتبع النوم البطيء ويستمر من 10 إلى 20 دقيقة. ترتفع درجة الحرارة والضغط ، وينبض القلب بشكل أسرع. - تجمد الجسم باستثناء العضلات المسؤولة عن ضربات القلب والتنفس. تحت الجفون المغلقة حركات سريعةيقترف مقل العيون(ومن هنا جاء الاسم - BDG). الدماغ نشط. ترى الأحلام.

تتناوب مرحلتي Non-REM و REM مع بعضهما البعض. أولاً ، تقع في نوم بطيء وتذهب في جميع مراحله. يستغرق هذا حوالي 90 دقيقة. ثم تأتي مرحلة نوم الريم. المرة الأولى تكون قصيرة ، لا تزيد عن 5 دقائق. تسمى هذه الدورة بدورة النوم. تتكرر الدورات. هذا يقلل من النسبة نوم بطيءويزيد مدة الصيام (حتى ساعة). رجل صحييمر عادة بخمس دورات نوم في كل مرة.

ما هو خطر قلة النوم؟

تؤدي قلة النوم إلى إعاقة عمل أجزاء معينة من الدماغ. على سبيل المثال ، لوحظ تثبيط العمليات العصبية في الفص الجداري ، مما قد يسبب مشاكل في معدل التفاعل. وعندما يتباطأ عمل قشرة الفص الجبهي ، يصعب على الشخص صياغة الأفكار ، فقد تكون هناك مشاكل في الرؤية. يتحول إرهاق الدماغ إلى باقة كاملة عواقب سلبية.

يمكن أن يسبب الحرمان من النوم طويل المدى مشاكل خطيرةمع الصحة: ​​مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. ومع ذلك ، هناك أشخاص يعتبرون النوم مضيعة للوقت ويتعمدون تقليله إلى الحد الأدنى.

كيف تنام قليلا وتحصل على قسط كاف من النوم؟

النوم متعدد الأطوار هو نمط نوم ينقسم فيه وقت النوم إلى عدة أنماط فترات قصيرةبدلا من الراحة الطويلة مرة واحدة في اليوم. حيث المدة الإجماليةينخفض ​​النوم بشكل كبير ويزداد اليقظة إلى 20-22 ساعة.

الأوضاع الرئيسية النوم متعدد الأطوار:

• ديماكسيون- أربع مرات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات. المجموع - ساعتان.
• أوبرمان- ست مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات. المجموع - ساعتان.
• كل رجل- 1.5 - 3 ساعات ليلاً وثلاث مرات لمدة 20 دقيقة خلال النهار. المجموع - 2.5-4 ساعات.
• تسلا- ساعتان ليلاً و 20 دقيقة نهاراً. المجموع - ساعتان و 20 دقيقة.

مارست العديد من الشخصيات البارزة النوم متعدد الأطوار: ليوناردو دافنشي ، سلفادور دالي ، نيكولا تيسلا ، بوكي فولر. من معاصرينا - رئيسة ياهو ماريسا ماير ورجل الأعمال والملياردير دونالد ترامب ولاعب كرة السلة كوبي براينت وآخرين.

ومع ذلك ، هناك العديد من منتقدي النوم متعدد الأطوار ، الذين يجادلون بأنه عاجلاً أم آجلاً سيعود هذا الجدول المتعثر ليطارد المشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية. يعتقد معارضو النوم متعدد الأطوار أنه لا يمكنك إجبار الجسم ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى ساعتك البيولوجية.
هذا ينبع من طبيعة النوم ذاتها. تذكر عندما الظروف الطبيعيةنمر بخمس دورات نوم مدة كل منها حوالي 100 دقيقة: 100 مرة 5 مقسومة على 60 هي حوالي 8 ساعات.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

مدة النوم تعتمد على العمر. كيف الرجل الأصغر سناكلما احتاج إلى مزيد من النوم. تقدم مؤسسة النوم الوطنية ، وهي منظمة أمريكية غير ربحية تتمتع بخبرة 25 عامًا في هذا المجال ، التوصيات التالية:

• من 0 إلى 3 أشهر - 14-17 ساعة ؛
• من 4 إلى 11 شهرًا - 12-15 ساعة ؛
• من سنة إلى سنتين - 11-14 ساعة ؛
• من 3 إلى 5 سنوات - 10-13 ساعة ؛
• من 6 إلى 15 سنة - 9-11 ساعة ؛
• من 14 إلى 17 عامًا - 8-10 ساعات ؛
• من 18 إلى 64 سنة - 7-9 ساعات ؛
• 65 سنة وما فوق - 7-8 ساعات.

لا توجد وصفة عالمية. مدة النوم مثل حجم الحذاء. بالنسبة لمعظم ، 8 ساعات مناسبة ، ولكن بالنسبة للبعض ، هذا كثير. لفهم مقدار ما تحتاجه من النوم ، يمكنك تجريبًا.

خارقة الحياة للمساعدة في جعل الصباح جيدًا:

• التزم بالروتين. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت وفقًا لساعتك البيولوجية الداخلية. استخدم تطبيقات تعقب خاصة لدراسة ميزات نومك.
• اخلق بيئة نوم مريحة. درجة الحرارة المثلىفي غرفة النوم - 18–21 درجة مئوية. قم بتهوية الغرفة ليلاً. نوافذ الظل للضوء. الاعلان في الهواء الطلقومصابيح الشوارع والسيارات المارة لم تزعجك. إذا كنت تنام أكثر من واحد ، ناقش مع شريكك العوامل التي تؤثر على نومك ونومه ، وخلق ظروفًا مريحة لكليهما.
• اشترِ مرتبة مريحة ووسادة وملابس نوم. قم بتغيير أغطية السرير كلما أمكن ذلك. لا تدع الحيوانات الأليفة في السرير.
• لا تذهب إلى الفراش على معدة فارغة ، ولكن لا تأكل أيضًا. لا قهوة أو كحول في الليل.
• استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس. لا تشاهد التلفاز في السرير ولا تستخدم الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي. يمنع الضوء المنبعث من الشاشات إنتاج الميلاتونين - تنخفض جودة النوم.
• املأ الصباح بألوان زاهية ورائحة مرحة. على سبيل المثال ، تناول دقيق الشوفان من طبق برتقالي وعلق قشور الحمضيات حول المنزل.
• اعتني بكل شيء من المساء. قم بكي ملابسك ، وقم بتجميع صندوق الغداء الخاص بك ، وقم بعمل خطة ، وما إلى ذلك. غالبًا لا ترغب في الاستيقاظ ، لأنك تعرف عدد الأشياء المملة في الصباح.

من خلال إنشاء طقوس الصباح الصحيحة ، ستشعر قريبًا كيف أن شروق الشمس مع أول أشعة الشمس يغيرك بطريقة إبداعية ، وستلاحظ أنك لم تعد بحاجة إلى منبه.

النوم أثناء النهار: متى وكيف وأين تأخذ قيلولة؟

أفضل وقت لقيلولة هو من الساعة 13:00 إلى الساعة 16:00. لكن ساعات محددة تعتمد على روتينك وإيقاعك البيولوجي. على سبيل المثال ، إذا استيقظت في الساعة 10:00 ، فمن غير المرجح أن تأخذ قيلولة في غضون 3 ساعات فقط.

يستغرق النوم أثناء النهار بعض الوقت لتعتاد عليه. تدرب عليه لعدة أيام في نفس الوقت. حاول أن تنام بنفس عدد الدقائق. ضع في اعتبارك الوقت الذي تستغرقه لتغفو. إذا أغمي عليك خلال 10 دقائق ، إذن لمدة 20 دقيقة كاملة النوم أثناء النهاريجب ضبط المنبه قبل نصف ساعة.

يمكنك أن تغفو في كل مكان: في السيارة ، على الطاولة ، على الأريكة. النوم قصير ، مما يعني أنك لا تخاطر تقريبًا بالاستيقاظ من آلام الظهر أو الرقبة. من الناحية المثالية ، ابحث عن مكان هادئ به أضواء خافتة. إذا لم يكن هذا في المكتب ، فاستخدم قناع النوم وسدادات الأذن.

دعنا ننام في هذا الضوء!

أمل الناس

في الواقع ، لماذا تقضي حوالي ثلث حياتك في النوم ، إذا كان من الممكن استخدام الوقت "الضائع" لأغراض جيدة؟ على سبيل المثال ، أعلن على الشبكة: "انطلق! صنعت! أو اقرأ الملخص. في الحالة الأولى ، نلعب ونرخي الدماغ ، وفي الحالة الثانية ، نثريها. بدا وكأنه ربح! لكنه يقول عكس ذلك: قلة النوم لا تمنح الدماغ راحة مناسبة وتؤدي إلى انخفاض في الوظائف المعرفية وتدهور في رد الفعل وهبوط الذاكرة.

يتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الناس لا يستطيعون تقييم ضعف قدراتهم العقلية والبدنية ، معتقدين أنهم في حالة مثالية. وهكذا ، يبدأ الشخص المحروم من النوم في الخسارة أمام نفسه على الأقل ، ولكنه ينام عادة. ساعات النوم الضائعة لا بد أن تكون تأثير سيءالحياة المهنية والشخصية لكل شخص.

من المؤكد أنك سمعت أن معيار نوم الشخص البالغ يتقلب بين 7-8 ساعات يوميًا. هل هو حقا؟ ربما تحتاج إلى إضافة القليل أو العكس؟ وما مقدار النوم المطلوب في الطفولة والمراهقة والمراهقة؟ يتم تقديم الإجابات على هذه الأسئلة في دراسة تفصيلية لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية (National Sleep Foundation ، الولايات المتحدة الأمريكية) ، منظمة غير ربحيةمع تاريخ 25 عامًا في دراسة الظواهر المتعلقة بالنوم.

قامت مجموعة من 18 باحثًا بدراسة أكثر من 300 (!) أوراق علميةفي مجال النوم وقدمت على أساسها عددًا من الاستنتاجات حول معيار الراحة.

هذه هي المرة الأولى على الإطلاق منظمة مهنيةمتطور توصيات العمرعلى مدة النوم بناءً على مراجعة منهجية صارمة للأدبيات العلمية العالمية حول تأثير مدة النوم على الصحة والأداء والسلامة.

تشارلز تشيزلر ، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد

كما هو متوقع ، كلما كان الشخص أصغر سنًا ، زاد النوم الذي يحتاجه الجسم للراحة. لذلك ، يجب أن ينام الأطفال حديثي الولادة حتى ثلثي اليوم ، بينما يكفي كبار السن سبع ساعات.

تقرير تشارلز وزملاؤه يؤكد الإطار المعلن مسبقًا بـ 7-9 ساعات نوم يومي. بالطبع ، هذا رقم متوسط ​​، والذي سيبدو مبالغًا فيه للبعض ، مثل المؤيدين. لكن العلم ليس لديه بيانات موثوقة تؤكد سلامة تقنيات الاسترخاء هذه.

لكن العلماء يقولون ذلك بجرأة. التزم بالمعايير ، وستمر 15-17 ساعة من اليقظة المتبقية لديك تحت علامة الجودة والفائدة والمتعة!

ولكن ماذا لو لم يأت النوم؟ تعلم كيفية التخلص من الأرق.

النوم عملية إلزامية ولا يمكن الاستغناء عنها في حياة أي شخص. بمساعدتها ، يتم استرخاء كل من الجسم والوعي. لكن ، يشكو الكثيرون من عدم إمكانية الاسترخاء بهذه الطريقة. على الأرجح ، يكمن السبب في حقيقة أن البعض ببساطة لا يعرفون قواعد النوم الفعال.

هل النوم الفعال مهم؟

طبعا هو مهم ولأي شخص. الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر إنتاجية ، ويشعرون بسعادة أكبر ونادرًا ما يمرضون.

يسبب قلة النوم الكثير عواقب غير سارة:

• التعب السريع;
• صداع؛
• اللامبالاة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• التهيج؛
• تطور الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
• اكتئاب؛
• بدانة؛
• تفاقم مظهر(التجاعيد المبكرة والكدمات والانتفاخات تحت العينين) ؛
• انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
• تدهور في الذاكرة والأداء.
• انخفاض في المناعة.

لا تعتقد أنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة ، يمكنك بسهولة تعويض قلة النوم. يحدث أن يعتاد الجسم على حقيقة أنه لا يُمنح سوى القليل من الوقت للراحة. ولن يترك نفسه يرتاح. لهذا السبب ، تتطور اضطرابات النوم الخطيرة. لذلك ، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم كلما أمكن ذلك.

قواعد النوم

يمكن أن يكون كل شخص فرديًا ، ولكن هناك نطاقًا يتضمن عدد ساعات نوم عادي- هذا 6-9 ساعات.خلال هذا الوقت ، يكون الشخص قادرًا على النوم جيدًا. الاستثناء الوحيد هو أي أمراض وحالات محددة للكائنات ، عند الحاجة إلى ساعات أكثر ، وهذا ما يؤكده المختصون الفاحصون.

ومن المفارقات ، إذا كنت تنام أكثر من عشر ساعات ، فقد تشعر أثناء النهار وكأنك لم تنم طوال الليل. هذا لأن الجسد يرتاح. المزيد من الوقتمما يفترض به ، ويصبح خاملًا وخاملًا.

عدد ساعات النوم للنساء والرجال

الرجل السليم قادر على النوم لمدة 6-8 ساعات. بالنظر إلى أن النساء لديهن عبء عاطفي أقوى ، فمن الأفضل لهن النوم لمدة 7-9 ساعات. يجب على المرأة الحامل ألا تستريح في نومها لمدة تقل عن 8 ساعات. بما أن المخاوف والتجارب تضاف إلى العاطفة الفطرية ، التي تثيرها ولادة حياة جديدة في الجسد ، فإن 8 ساعات هي معدل الحد الأدنىللنوم.

ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش

إذا كنت تدعي أنك تنام ثماني ساعات على الأقل ولكنك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ ، فمن المحتمل أنك تختار الوقت الخطأ للنوم.

معظم نوم فعالتبدأ الساعة السابعة مساء.علاوة على ذلك ، مع كل ساعة تمر ، تتضاءل فعاليتها. اتضح أن النوم في الخامسة أو السادسة صباحًا ليس له قيمة خاصة من الناحية العملية.

بالتأكيد ، لقد سمعت عن "البوم" و "القبرات". اتضح أن "القبرات" تنام خلال الساعات الأكثر إنتاجية ، و "البوم" - على العكس من ذلك. لكن "البوم" ينجحون في الشعور بالسعادة. لذلك ، إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة وكانت الارتفاعات المبكرة سيئة بالنسبة لك ، فلا تحاول تصحيح النظام.

شرط آخر مهم هو يجب أن يتواصل النوم. حتى لو نمت لمدة عشر ساعات كاملة ، واستيقظت عدة مرات خلال هذا الوقت ، فمن غير المرجح أن تشعر بالراحة بعد الاستيقاظ. حتى لو كنت تنام لمدة ست ساعات فقط ، ولكن في الوقت المناسب وبدون فترات راحة ، ستشعر بتحسن كبير في الصباح مقارنة بالحالة الأولى.

من الجدير بالذكر أنه إذا كنت تريد نقل إنتاجيتك إلى المستوى التالي ، فعليك الاستيقاظ مبكرًا. وبالطبع ، لا يجب أن تنام متأخرًا أيضًا. إذا أدركت أنه ليس لديك وقت لفعل أي شيء وتعبت بسرعة ، فحاول الذهاب إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً والاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا. إذا قمت بذلك لمدة أسبوع ، ستلاحظ تغييرات جذرية وإيجابية إلى حد ما.

إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم

هذا يعني أن السبب يكمن في العوامل التي تؤثر بشكل كبير على عملية النوم. يجب أن تحترم بعض القواعدقبل الذهاب إلى السرير:

• الشيء الرئيسي هو أنه لا يجب أن تحاول النوم في حالة من الإثارة. لذلك ، قبل ساعة من الراحة ، لا تقم بتشغيل الموسيقى الصاخبة ولا تكون نشطًا.
• يمكن أن يتأثر النوم سلبًا باستخدام أي أدوات. يجب ألا تستخدم الكمبيوتر المحمول والتلفزيون والكمبيوتر اللوحي وحتى الهاتف أمامه مباشرة.
• يجب أن تنام في غرفة باردة وجيدة التهوية قليلاً. لن تكون الراحة في الليل في غرفة حارة وخانقة فعالة.
• إذا كنت مدمنًا على القهوة والسجائر والكحول أثناء النهار وخاصة قبل الذهاب إلى الفراش ، فمن غير المرجح أن تتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً.
• لن تنجح ليلة الراحة حتى لو أكلت قبل النوم مباشرة. في هذه الحالة ، سوف يتم حمل الجسم بعيدًا عن طريق هضم الطعام ، ولن يكون لديه وقت للراحة.
• تحتاج أيضًا إلى الاستيقاظ بشكل صحيح. الاستلقاء في سريرك لفترة طويلة بعد رنين المنبه فكرة سيئة. تحتاج إلى الاستيقاظ فورًا وبشكل مفاجئ ، حتى لا تمد نفسك بالخمول طوال اليوم.
• يجب أن يكون النوم بعد العشاء في الحالات القصوى فقط ولا يزيد عن ساعتين حتى لا يزعج النظام الليلي.
• قليلا عن جدول النوم - يجب مراعاته. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا.

فيديو - كم من النوم تحتاج؟

21 سبتمبر 2015 أنا نفسي