أنت بحاجة لمحاربة الأرق بأي وسيلة: عد الأفيال أو الأغنام، وأخذ حمامات مريحة قبل النوم، ووضع وسائد الأوريجانو والنعناع على السرير. ولكن في بعض الأحيان حتى هذه العلاجات لا تساعد. ماذا تفعل إذا كانت جميع الطرق التقليدية لا تعطي أي تأثير، عندما يتم إنشاء كل شيء للنوم؟ الظروف الممكنة، لكنه لا يأتي أبدا؟

التعب هو أفضل وسادة. لكن هذا التعبير، لسوء الحظ، يشير فقط إلى شكله المعتاد. عندما يصبح التعب مزمنًا، حتى مع وجود رغبة كبيرة، لا يتمكن الشخص دائمًا من النوم. ليس من الصعب تخمين أنه بسبب التعب المستمر فإنه ينمو مثل كرة الثلج. كلما زادت قلة النوم، قلت القدرة على النوم.

في مكافحة الأرق، سيساعد التدريب التلقائي على النوم - نوع من التدريب الذاتي على النوم باستخدام الاقتراح. هذا تقنية جيدة، مما يسمح لك بالنوم بسرعة، وهو ما يمكن لأي شخص إتقانه. إنه سهل بشكل خاص للأشخاص القادرين على استحضار صور حية ونابضة بالحياة في أذهانهم. هذه التقنية ستسهل عليك النوم في المساء، و...

أظهرت الدراسات أن نصف ساعة من التدريب على النوم التلقائي ستساعدك على النوم بشكل أسرع وبشكل كامل. على أية حال، ستفيدك هذه التمارين: فهي ستساعد على استرخاء عضلاتك، وتخفيف التوتر العصبي، وتهدئتك. أفكار قلقة‎استعادة التوازن العاطفي.

من أجل تحقيق نتائج جيدة في أقصر وقت ممكن، من المهم للغاية الاستعداد بشكل صحيح للتدريب التلقائي على النوم. إذا شاهدت للتو فيلم أكشن أو أكلت عشاء لذيذومن غير المرجح أن يكون هناك أي فائدة من هذه الأنشطة. لتغفو بسرعة وتستعد للراحة المناسبة، قبل التمارين الخاصة، يوصى بإجراء تأمل مريح أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

لإجراء التدريب التلقائي ضد الأرق بنجاح، تحتاج إلى تهوية الغرفة جيدا واتخاذها وضع مريحجثث. الوضع الأمثل هو الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول جسمك. وضعية الجلوس مناسبة أيضًا، خاصة لأولئك الذين يحبون أخذ قيلولة على كرسي مريح. لا تحتاج إلى التفكير في أي شيء غريب والتركيز فقط على معنى الكلمات المنطوقة. الهدف الرئيسي الذي يجب تحقيقه باستخدام هذه التقنية هو الاسترخاء التام، لأن أحد الأسباب الرئيسية للأرق هو عدم وجوده.

نص التدريب التلقائي للنوم

1. جسدي يرتاح. أنا أهدأ. أشعر بالخفة والحرية. انا استريح. أشعر بالراحة والرضا.
يجب تكرار العبارات التالية عدة مرات.

2. يدي اليمنى تمتلئ بالدفء.

3. يدي اليسرى تملأ الجسم.

4. أصبحت يدي ثقيلة.

5. ساقي اليمنى تمتلئ بالدفء.

6. ساقي اليسرى تمتلئ بالدفء.

7. ساقاي أصبحتا ثقيلتين.

8. أشعر بالدفء والثقل في ذراعي وساقي.
يكفي تكرار جميع العبارات الأخرى مرة واحدة.

9. أشعر بالدفء والراحة. ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي. من أطراف أصابعك الساق اليمنىيدخل في الساق اليسرى, اليد اليمنى, اليد اليسرى‎يغطي الجسم كله. أشعر بثقل في جميع أنحاء جسدي.

10. قلبي ينبض بشكل متساوٍ وبهدوء، وأتنفس بعمق. أشعر بالسلام التام.

11. ظهور شعور لطيف بالنعاس. وفي كل دقيقة ينمو أكثر فأكثر. جفوني تتدلى. أنا مرتاح وهادئ. أنا منغمس في نوم عميق. أنا نائم. أنام ​​بلطف.

في البداية، يمكن أن تستغرق هذه التمارين وقتًا طويلاً، ولن تتمكن من النوم بسرعة على الفور. الاسترخاء، الذي يتحول بسلاسة إلى النوم، سيأتي بشكل أسرع كل يوم، حتى لو كررت كل عبارة مرة واحدة. من الأفضل أن يبدأ الشخص الأعسر بالاسترخاء وتكرار العبارات على الجانب الأيسر.

من هذا النص يمكنك اختيار تلك العبارات والجمل التي تريدها أو الخروج بما يناسبك. الشيء الرئيسي هو إجراء التدريب التلقائي على النوم بانتظام، ثم ستفاجئك النتيجة بسرور.

هناك العديد من طرق التحكم بالعقل التي يمكنك استخدامها بشكل مستقل - لتحسين أداء جسمك، أو على العكس من ذلك، للمزيد الاسترخاء الفعال. يسمى التدريب المستقل المنشأ الذاتي، ويتم إجراؤه بمفرده، مع التزام الشخص الكامل بهذه العملية. كما تظهر الممارسة، فإن هذه التمارين في كثير من الأحيان لا تعمل بشكل أسوأ أدوية مختلفةفهي تساعد في التغلب على الأمراض البسيطة والقضاء على الأرق والتوتر والقلق. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ومعروفة للتحكم في وعي الفرد وجسده هي التدريب النفسي العضلي الذاتي المنشأ، والذي يهدف إلى الاسترخاء التام والاسترخاء. دعونا نلقي نظرة على طرق مختلفة للتدريب الذاتي والاسترخاء بمزيد من التفصيل.

تدريب التحفيز الذاتي - الاسترخاء والاسترخاء عند الطلب!

ماذا تعطينا هذه التقنية؟ أولاً: القدرة على التحكم في النفس والعضلات والقدرة السريعة على الاسترخاء والخلود إلى النوم. ثانيا، فرصة لتمديد حياتك. اقتنع الباحثون الأمريكيون بصحة البيان الثاني في عام 1990. في 73 دار رعاية في الولايات المتحدة، كبار السن الذين متوسط ​​العمركان عمره حوالي 81 عامًا وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات ضابطة. الأول منهم كان يشارك في التأمل التجاوزي، والثاني - التدريب الذاتي، والثالث - ببساطة "جلس على مقاعد البدلاء" في نفس الوقت.

وبعد 3 سنوات، بقي أفراد المجموعة الأولى على قيد الحياة، وفي الثانية مات 12.5% ​​من المشاركين، وفي المجموعة الثالثة الضابطة بلغت نسبة الوفيات 37.5%.

أظهرت هذه التجربة بوضوح قوة التأمل والتدريب الذاتي مقارنة بالممارسة المقبولة عمومًا المتمثلة في عدم القيام بأي شيء... علاوة على ذلك، فإن التدريب الذاتي البشري يكاد يكون بنفس فعالية التأمل.

الطريقة الأولى للتدريب الذاتي

قبل وقت قصير من الراحة الليلية، خذ نصف ساعة المشي مساء، ثم قومي بأخذ حمام دافئ للقدمين. عندما تستعد للذهاب إلى السرير، قم بإبطاء حركاتك وإيماءاتك عمدًا. قم بتخفيف إضاءة الغرفة وحاول التحدث بأقل قدر ممكن. إذا كان لديك أي مخاوف أو أشياء يجب القيام بها، قم بتأجيلها حتى الغد، وكرر بصوت عالٍ عدة مرات "سأفعل ذلك غدًا". جعل عملية خلع الملابس بطيئة عمدا. هذه كلها خطوات للمزيد النوم بسرعةوالنوم العميق.

استلقِ على السرير وأغمض عينيك ببطء وسلاسة وركز على عملية الاسترخاء. تنفس بشكل إيقاعي وهادئ تمامًا، وقم بالزفير لفترة أطول قليلاً من الشهيق. دون أن تفتح عينيك، ارفع نظرك إلى الأعلى أثناء الشهيق وقل لنفسك في ذهنك "أنا..."، ثم اخفض نظرك إلى الأسفل أثناء الزفير وقل "أنا أهدأ". يجب ألا تستخدم لغة تتعلق مباشرة بالنوم. حاول أن تكرر لنفسك بإصرار تام: أنا هادئ تمامًا (هادئ)... لا شيء يشتت انتباهي أو يزعجني... أصبح وجهي ناعمًا... كل شيء حولي لا مبالٍ... كل الأفكار تتلاشى بتكاسل... أ ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي... كل شيء يهدأ ويرتاح بداخلي... أنا لا أريد أن أفكر في أي شيء... أشعر بالمتعة والحرية والسهولة... أغوص في السلام والصمت.. أشعر بنعاس لطيف.. عضلاتي تثقل.. جفوني تغلق بشدة.. جسدي يشعر بدفء لطيف.. أنا هادئ تماما (هادئ).. مرتاح (مرتاح)... أرتاح...

بعد الانتهاء من هذه التمارين، حاول أن تتخيل عقليًا صورة ممتعة ورتيبة أو لحظة ممتعة في الحياة. يقول الكثير من الناس أن صور البحر اللامتناهي، والمرج الأخضر، والشاطئ الدافئ المهجور، والغابة الكثيفة، وما إلى ذلك، تناسبهم، ولا تنزعج إذا لم تتمكن من النوم على الفور بعد القيام بجميع التمارين. بعد كل شيء، من المهم أن تتمكن من الراحة والاسترخاء. إذا كنت تعتقد باستمرار أنك بحاجة ماسة إلى النوم، فمن غير المرجح أن يأتي النوم قريبًا. تعلم كيفية الحفاظ على حالة من الاسترخاء التام عقليًا وعضليًا. وسوف يأتي النوم من تلقاء نفسه. مثل هذا التدريب المنتظم على النوم الذاتي سيحقق نتائج بمرور الوقت وستكون قادرًا على النوم بسرعة دون جهد.

الطريقة الثانية للتدريب الذاتي

استلق على السرير وتخيل أنك ترتدي بدلة فضائية غير مرئية تحميك من كل الأفكار والمشاعر المتداخلة. حاول أن تسترخي قدر الإمكان. من الأفضل إجراء التدريب الذاتي على الاسترخاء قبل النوم في غرفة جيدة التهوية.
أغمض عينيك وابدأ في قراءة ما يسمى بصيغ الاسترخاء بسلاسة:

أنا الاسترخاء والهدوء
- يدي تسترخي وتدفئ
- يدي مسترخية تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- ساقي تسترخي وتدفئ
- ساقاي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- جذعي مسترخٍ وأكثر دفئًا
- جسدي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- رقبتي مرتاحة ودافئة..
- رقبتي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- وجهي مرتاح وأكثر دفئاً..
- وجهي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- سلام لطيف / كامل / عميق ...

عند نطق الصيغ الموصوفة، عليك أن تتخيل محتواها بالتفصيل في عقلك. لذلك، إذا كنت تتحدث عن الاسترخاء ودفء يديك، فيجب أن ترتبط هذه الكلمات بصورة ذهنية - يديك في الدفء، تحت الشمس أو في الماء الدافئ. إذا لم تتمكن من التركيز وتخيل مثل هذا الشعور، فاختر وقتًا خلال اليوم واغمس يديك في الماء الدافئ، وحاول أن تشعر تمامًا وتتذكر المشاعر التي تنشأ. ستضمن لك هذه الممارسة إتقان مهارات التنظيم الذاتي الضرورية بسرعة.

ينصح بعض الخبراء بإتقان الصيغ المذكورة تدريجيًا. بعد أن تمكنت من تحقيق تأثير واضح في مجموعة عضلية واحدة، يمكنك الانتقال إلى جزء آخر من الجسم. قم بهذا النوع من التدريب كل يوم لمدة خمس إلى عشر دقائق.

عند إتقان التدريب النفسي العضلي الذاتي، انطق كل صيغة معينة عدة مرات - من اثنين إلى ستة. تحدث النص على مهل، ببطء شديد ومع التجويد المناسب. بعد أن تكون الصيغ مصحوبة بظهور أحاسيس مستقرة ومتميزة، سيكون من الممكن تقليل عددها. في النهاية، سيكون من الممكن أن نقتصر فقط على عبارات مثل "وجهي مريح تمامًا ودافئ"، وما إلى ذلك.

للانتقال الأمثل إلى النوم ليلا يمكنك أيضًا استخدام الصيغ التالية:

هناك شعور بالنعاس.
- زيادة النعاس.
- يصبح أعمق وأعمق؛
- الجفون تبدو ثقيلة بشكل ممتع؛
- يصبح الظلام لطيفا في العيون؛
- أغمق وأكثر قتامة؛
- يأتي النوم.

يتم تنفيذ هذا التدريب الذاتي قبل النوم ببطء خاص، وهو ما يمثل زيادة في الظلام وزيادة في الصمت الداخلي.

كان عالم الفسيولوجي الشهير إيفان ميخائيلوفيتش سيتشينوف قد تجاوز السبعين من عمره عندما قرر معرفة "لماذا يمكن للقلب وعضلات الجهاز التنفسي أن تعمل بلا كلل، لكن الشخص، حتى المعتاد على المشي، لا يمكنه المشي مسافة 40 ميلاً من المسار المعتاد دون تعب". لقد درس طبيعة التعب وأثبت أن تغيير وظيفة إلى أخرى هو شكل خاص من الراحة يعيد أداء الجسم بأكمله بسرعة.

وهكذا نشأت فكرة الاستجمام النشط التي انتشرت على نطاق واسع في بلادنا. الآن يعلم الجميع جيدًا أنه عندما يكون هناك ضغط عقلي، فإن أفضل شكل من أشكال الراحة هو العمل البدني والحركة. وإذا كنت تعمل، على سبيل المثال، واقفًا أمام الآلة، فإن لعب الشطرنج أو لعبة الداما أو السباحة في حمام السباحة سيوفر لك الاسترخاء.

ولكن هناك شكل آخر من أشكال الاسترخاء، أقل شهرة - الاسترخاء. ليس من السهل على الشخص غير الرياضي أن يريح عضلاته طواعية: فعملية الكبح النشط تتطلب قدرًا معينًا من التدريب. إن القدرة على استرخاء العضلات طواعية تكمن وراء القدرة على التحكم في حركات الفرد وإبقائها تحت سيطرة الوعي.

يتم تسهيل استرخاء العضلات ليس فقط من خلال "الأمر من المركز" - الدماغ، ولكن أيضًا من خلال العوامل الخارجية: الضوء الضعيف والناعم والنغمات الدافئة للأشياء المحيطة والموسيقى الهادئة. الأصوات الحادة لألحان الشجاعة وحتى الألوان الزاهية للجدران تسبب رد فعل معاكس - زيادة في قوة العضلات. من الصعب بشكل خاص على الشخص المتحمس والعصبي أن يسترخي؛ إنه منزعج من ضوء مصباح الشارع، وضجيج الريح، وحتى الماء المتساقط من الصنبور. هل هناك مفارقة معينة؟! يكون الشخص مرهقًا ومتعبًا ولكنه لا يستطيع الراحة أو الاسترخاء أو النوم.

وبعد طبيعي رجل صحييمكن أن يتعلم الراحة من خلال الاسترخاء بمساعدة التدريب الذاتي - وهو نظام محدد التقنيات النفسيةتهدف إلى تغيير لهجة العضلات.

التدريب الذاتي هو النوع الثاني من التنويم المغناطيسي الذاتي، حيث يتم لأول مرة إنشاء حالة من الاسترخاء التام تسمى "الانغماس الذاتي". إذا كنت تسترخي، أي كما لو كنت تدخل في غفوة، فإن مستوى اليقظة يتناقص إلى حد ما، وبالتالي يفتح إمكانية التأثير الإرادي على الجهاز العصبي اللاإرادي، المسؤول عن العمل اعضاء داخلية. وبالتالي تنفتح إمكانية التأثير على وظائف هذه الأعضاء الداخلية.

القيمة الأكبر للتدريب الذاتي هي أن جميع الأشخاص تقريبًا يمكنهم إتقان تقنياته الأساسية بشكل مستقل. وهي ليست مجرد مجموعة إسعافات أولية للأرق والتعب، بل تتيح للإنسان التحكم في نفسه والسيطرة عليها.

أولئك الذين يرغبون في إتقان تقنية التدريب الذاتي، أو التدريب الذاتي، يحتاجون إلى تطوير آليات التنظيم الذاتي، أي تعلم:

1) السيطرة على لهجة العضلات والهيكل العظمي. الاسترخاء حسب الرغبة، وعند الضرورة، ركز قوتهم؛

2) إعطاء ما هو مطلوب عند الرغبة الحالة العاطفية. استخدام استرخاء العضلات كعامل في تقليل مستوى اليقظة (أو الحالة الطورية)، واستخدام الكلمات المعبر عنها عقليًا والموجهة لخلق حالة من السلام العقلي والجسدي.

3) التأثير على وظيفة اللاإرادي الجهاز العصبيليس بأمر إرادي مباشر، ولكن بشكل غير مباشر - من خلال الاستنساخ في ذكرى الأفكار المجازية المرتبطة بالأحاسيس ذات الخبرة والمشحونة عاطفيا؛

4) التحكم في خاصية النفس مثل الاهتمام. ركزيه على ما يريد، واصرفي انتباهه وضيّقي دائرته عندما يحتاج إلى الاسترخاء أو النوم.

كما نرى، فإن آلية التنظيم الذاتي أثناء التدريب الذاتي لا تتكون فقط من استرخاء العضلات، ولكن أيضًا إشراك العديد من الخصائص العقلية. وهذا أمر مفهوم، لأن التدريب التلقائي مصمم للتأثير على النفس البشرية.

ومن المعروف أن النفس خاصية خاصة للدماغ تتمثل في انعكاسه للواقع الموضوعي. النفس البشرية هي نتاج التطور الاجتماعي والتاريخي. لعبت الممارسات الاجتماعية والعمالية البشرية دورًا حاسمًا في ظهور وتطوير أعلى أشكال النفس - الوعي المتأصل للناس فقط. يتضمن هيكل الوعي مجموعة من المعرفة حول العالم من حولنا، والعمليات التي تسمح لنا بإثراء المعرفة (الأحاسيس والتصورات والذاكرة والخيال والتفكير)، والقدرة على معرفة الذات، وتشكيل أهداف للنشاط والعالم كله. من المشاعر مع تلوينها العاطفي.

يتميز المستوى الأدنى من النفس بهذا الشكل من انعكاس الواقع مثل اللاوعي (اللاوعي). هذا العمليات العقلية، يحدث أثناء النوم أو النعاس أو أثناء أداء الحركات المعتادة التي تصل إلى حد التلقائية. في عملية التنظيم الذاتي العقلي، في هذه الحالة، يتم استخدام التدريب التلقائي كلا المستويين من النفس (الواعية واللاوعي). تحدث ردود الفعل بشكل انعكاسي مع التفاعل الوثيق بين الأجهزة الوظيفية الرئيسية للجسم. نذكر أول نظام إشارات يزود الإنسان بالقدرة على إدراك التهيجات بيئة، بالإضافة إلى نظام الإشارات الثاني، والذي، كما ذكرنا سابقًا، هو ملك للإنسان فقط ويسمح له، بفضل الكلمة كإشارة للإشارات، بإعادة إنتاج جميع الأحاسيس الناجمة عن المحفزات المختلفة في الذاكرة. ثم الجهاز العضلي الذي يوفر القدرة على الاستجابة السريعة وتخفيف ظهور التهيج والمشاعر السلبية.

الآن دعونا نفكر في مسألة كيفية التأثير على النفس، بالاعتماد على تفاعل هذه الأنظمة الوظيفية.

لنبدأ بتقنيات استرخاء العضلات الهيكلية. كيف تستشعر حالة الاسترخاء في الأحاسيس؟ دعونا نستخدم تجربة الحياة الشخصية. مما لا شك فيه أن كل شخص قد تعرض لأحاسيس عضلية معينة عدة مرات في حياته عندما كان يحمل شيئًا ثقيلًا نسبيًا في يديه. تذكر كيف كنت تحمل حمولة في كلتا يديك لمدة دقيقة، ثم أخرى، لفترة معينة من الزمن. بطبيعة الحال، كانت الأيدي متعبة، لكن الظروف لم تسمح لك بالتخلي عن الحمل. قررت جمع قوتك والتقرير. تم تحديد نقطة ما، وتسارعت الحركة بشكل غريزي. وأخيرا، الهدف قريب. حبس التنفس الانعكاسي، ويتم "إلقاء" الحمل من اليدين. تذكر هذه اللحظة. لحظة أعظم توتر عضلي، وأنت "ألقيت" العبء - أردت حقًا التخلص منه - وتنفست الصعداء على الفور. لم يكن مجرد زفير عميق. لقد كان حقا تنفس الصعداء. ما هي الرغبة التي واجهتها بعد ذلك؟ اتضح أنه على الرغم من التعب، أردت القيام ببعض الحركة بيديك. في مثل هذه الحالات، يقوم البعض بحركات تشبه البندول، والبعض الآخر يهز أيديهم ببساطة. هذه هي لحظة أعظم استرخاء العضلات.

ما هي الأجهزة الوظيفية للجسم التي شاركت في الفعل الذي وصفناه؟ بادئ ذي بدء، نظام الإشارات الثاني (الفكر، الكلمة)، ثم العضلات والتنفس. ومن الآن فصاعدا سوف نسمي هذا المزيج "ثالوث الاسترخاء". علاوة على ذلك، في كل مرة يتم دمج هذا المجتمع تدريجيا على أساس الاتصال المنعكس وسرعان ما يتحول إلى عادة. يكفي أن نتذكر الأحاسيس المتأصلة في الاسترخاء، حيث ستستجيب العضلات على الفور بالاسترخاء وسيصبح التنفس أكثر إيقاعًا.

الآن دعونا نلقي نظرة على بعض تمارين خاصةلاسترخاء العضلات. يتم الحصول عليها من خلال الممارسة وتختلف بشكل أساسي عن التمارين البدنية العادية. يعرضهم عدد من المؤلفين فقط مع بعض الانحراف في الخيارات وتسلسل التنفيذ. وهنا العناصر المطلوبة.

المرحلة الأولى من التمرين

1. قم بقبض العضلات قدر الإمكان لإحداث أكبر قدر من التوتر الملحوظ.

2. البقاء في حالة التوتر الأقصى لأطول فترة ممكنة (حتى ترتجف هذه المنطقة من الجسم).

3. اجمع بين شد العضلات والتنفس العميق وحبس أنفاسك أثناء الاستنشاق. في ذروة نفس عميق، عد لنفسك عقليًا: "واحد، اثنان، ثلاثة..."

4. في ذروة التوتر العضلي الشديد، قل عقليًا وعاطفيًا: "متوتر!" أو "عضلاتي متوترة!"

المرحلة الثانية من التمرين

5. إزالة النبضات الإرادية من الدماغ إلى العضلات. لحظة قصيرة، وقبل ذلك "يطير" الطرف المتوتر في حالة استرخاء تحت تأثير جاذبيته فقط. من المهم جدًا التقاط هذه اللحظة بشكل حسي.

6. رافق "السقوط" زفيرًا عميقًا (تنهيدة الارتياح).

7. أداء حركات تشبه البندول. وفي الوقت نفسه، اتخذي الوضعية التي توفر لك أكبر قدر من الاسترخاء.

8. في نفس الوقت قل بمشاعر: "استرخِ!" أو "عضلاتي مسترخية!" (انظر الرسم البياني.)

نوصي بإجراء تمارين مماثلة (مع أقصى قدر من التوتر العضلي) لعدة أيام متتالية، قبل وقت طويل من النوم. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء العضلي، اجعله أمرًا معتادًا. على المدى الطويل، تعلم كيفية الاسترخاء دون القيام بأي حركات. يجب تكرار التمارين ما يصل إلى ثلاث إلى أربع مرات مع راحة قصيرة وتنفس هادئ.

تنقسم تمارين استرخاء العضلات إلى مجموعتين. يتم تنفيذ المجموعة الأولى قبل وقت طويل من النوم، ويتم تنفيذ المجموعة الثانية بأقل قدر من التوتر في السرير مباشرة قبل النوم.

تمارين المجموعة الأولى

1. الموقف الأساسي، الأسلحة إلى الأمام.

الطور الأول. افعل ذلك على حساب "واحد" نفس عميقواحبس أنفاسك. شد عضلاتك، ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن، واضغط على أصابعك في قبضة اليد. استمر في العد حتى تبدأ يديك في الاهتزاز. الكلمة "متوترة".

المرحلة الثانية: الزفير، مثل الصعداء، والانحناء للأمام، بحركات تشبه البندول مع خفض الذراعين. الكلمة هي "استرخاء".

2. الموقف الأساسي، ثني الذراعين عند المرفقين، وانتشارهما على الجانبين، والأصابع مثبتة في قبضة أمام الصدر. المرحلة الأولى: شد عضلات الذراعين وحزام الكتف والوجه (اضغط الفك). وفي النهاية كلمة "متوترة".

المرحلة الثانية: نفس الحركات كما في التمرين 1.

3. قف على أصابع قدميك، وذراعيك للأعلى، وأصابعك مقفلة. المرحلة الأولى: مع نفس عميق، يتم شد عضلات الجسم الرئيسية. يفحص. سرعة مصراع الكاميرا. الكلمة "متوترة".

المرحلة الثانية: الزفير، الانتقال إلى وضعية القرفصاء المنخفضة، ينحني الرأس بحرية نحو الصدر. الكلمة هي "استرخاء". الحركة بأذرع مسترخية.

4. وضعية الجلوس واليدين على الركبتين. المرحلة الأولى: نفس عميق. يفحص. الضغط باليدين على الفخذين والقدمين على الأرض. شد عضلي. مقتطف مع النتيجة. الكلمة "متوترة".

المرحلة الثانية: الزفير والضغط ونشر الوركين. الكلمة هي "استرخاء".

5. استلقي على ظهرك، وثني ساقيك عند الوركين و مفاصل الركبة، يتم سحب الوركين إلى المعدة واليدين على الركبتين. المرحلة الأولى: الاستنشاق. رفع الرأس. الجهد االكهربى. يفحص. الكلمة "متوترة".

المرحلة الثانية: الاستقامة، وإطلاق ساقيك أثناء الزفير. تنفس، واشعر ببعض التعب والاسترخاء اللطيف لعضلات الجسم. الكلمة هي "استرخاء".

6. ممارسة التمارين الرياضية لاسترخاء عضلات الرقبة. اضغط على معبدك بيدك. أبقِ رأسك في الوضع الطبيعي، أمسك يدك بهذه الطريقة حتى تصبح عضلات رقبتك متعبة بشكل واضح. الاسترخاء المصحوب بعجن الرقبة بيدك. يمكن تطبيق هذا الضغط على الصدغ الآخر والجبهة ومؤخرة الرأس - بكلتا اليدين والأصابع في وضع "القفل".

7. من خلال الضغط على الفكين، يسبب التوتر في عضلات المضغ وعضلات الوجه جزئيًا. امسك هذا أثناء الاستنشاق. استرخي وقم بتدليك وجهك بنفسك عن طريق التمسيد وفرك عضلاتك. التحكم في عمل عضلات الوجه أمام المرآة، مع مراعاة صورة الوجه المسترخي.

القدرة على النوم بسرعة هي مشكلة بالنسبة للكثيرين. ننصحك باستخدام صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي التالية في عملية الاستعداد للنوم. دعنا نسميها الصيغة رقم 3: "لقد فصلت نفسي تمامًا عن هموم وانطباعات اليوم. هناك شعور براحة البال الكاملة. أنا أستحق عطلة مريحة. التعب اللطيف يسيطر على جسدي. أنا هادئ...أريد أن أرتاح. قريبا إلى السرير. سوف أرتاح. شعور لطيف وعميق سيغطي كياني بأكمله..." لا توجد كلمة واحدة عن النوم في صيغة الاقتراح الذاتي، لأنه لوحظ منذ فترة طويلة أنه من الأسهل النوم إذا "لم تلاحق" النوم. لا يمكنك أن تطلب من نفسك النوم! تثير الكلمات والأفكار المتعلقة بالنوم ترقبًا للنوم وتثبت الانتباه على اليقظة والأرق بلا هدف. صحيح أنه في بعض الأحيان يمكنك قراءة النصيحة في الأدبيات المتخصصة: "فكر في النوم". وبهذا يجب أن نفهم: أن تعيش بالمشاعر والأحاسيس التي ترافقك عند الذهاب إلى السرير.

لتغفو بشكل أسرع، تحتاج إلى الاسترخاء. أولئك الذين أكملوا دورة التدريب الذاتي على الاسترخاء (بمساعدة تمارين المجموعة الأولى) سيكونون قادرين على النوم بسرعة أكبر. كما أن تمارين المجموعة الثانية المصحوبة بصيغة التنويم المغناطيسي الذاتي ستساعد في ذلك أيضًا.

تمارين المجموعة الثانية

يتم تنفيذ تمارين المجموعة الثانية قبل النوم مع ثالوث الاسترخاء المذكور أعلاه. يتم أداء هذه التمارين، على عكس تمارين المجموعة الأولى، بأقل قدر من التوتر العضلي. هذه التمارين ليست أكثر من اختبار لأحاسيس الاسترخاء على شكل ثقل في الذراعين والساقين وفي جميع أنحاء الجسم.

1. وضعية الاستلقاء على ظهرك. الأيدي على طول الجسم. الضغط على راحتي اليدين (كما لو كنت تحاول رفع الجذع باستخدام اليدين). تأخير الضوءأثناء الاستنشاق. الكلمات: "ذراعاي متعبتان، ولا أريد أن أجهدهما". زفير. التنفس الهادئ. فبدلاً من الحركات الشبيهة بالبندول، يتم إجراء محاولة فقط لتحريك الذراعين. الكلمات: "يدي ثقيلة".

2. وضعية الاستلقاء على ظهرك. يستنشق. ارفع رأسك قليلا. امسك هذا حتى تتعب. الكلمات: "أشعر بالتعب. لا أريد أن أجهد نفسي." الدافع للاسترخاء، يقع الرأس على الوسادة. التنفس الهادئ، المصحوب بعجن خفيف لعضلات الرقبة بيدك. الكلمات: "عضلات الرقبة مسترخية".

3. وضعية الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الذراعين والساقين نصف مثنية. (أفضل وضع للاسترخاء والنوم). عيون مغلقة. بينما تستنشق، قم بشد قدميك وأصابعك وأصابع قدميك. الزفير والاسترخاء. الكلمات: "أشعر بالراحة والسرور والخير. لا أريد أن أحرك أصابعي، لا أريد أن..."

4. الوضع هو نفسه. قم بتصويب يديك وقدميك قدر الإمكان. وقفة قصيرة أثناء الاستنشاق. شعور غير مريح ناجم عن التمديد. الاسترخاء والزفير.

يتم إعطاء الأصابع وضع شبه منحني. الكلمات: "لا أريد تحريك أصابعي". قم بحركة ملحوظة قليلاً.

5. الوضع هو نفسه. الكلمة: "فيسترخي الجسد كله. ساقاي ثقيلتان." مارس ضبط النفس على الفور: ارفع ساقيك (بمقدار 2 إلى 3 سنتيمترات). قبض على الشعور بالثقل في نفوسهم. قم بإزالة النبضات الإرادية، "أسقط" ساقيك تحت تأثير ثقلها فقط. الكلمات: "الذراعين والرقبة والوجه والساقين والجسم كله مسترخون. لا أريد أن أتحرك. أنا سعيد وجيد."

بعد هذا التمرين، عادة ما يشعر الجسم بالدفء وينجذب إلى النوم بشكل لا يمكن السيطرة عليه. يتم تفسير ذلك بحقيقة أن القشرة الدماغية، بسبب استرخاء العضلات، تتلقى دفعة منخفضة من التيارات الحيوية، مما يقلل من مستوى اليقظة. تتطور حالة طور القشرة. يتناقص تفاعل منطقة ما تحت المهاد، المركز الرئيسي لتنظيم النوم واليقظة.

كما ترون، فإن تمارين المجموعة الثانية يتم دمجها بشكل أكبر مع كلمات الإيحاء الذاتي، لكن محتواها يسعى فقط إلى تحقيق هدف ضيق - وهو تحقيق الانخفاض قوة العضلات. مع انخفاض النغمة، يكتسب الفكر الوزن الأكبر. لذلك، بعد أداء تمارين المجموعة الثانية، يجدر تطبيق صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي المستهدف. الصيغة رقم 4:

"أنا هادئ تمامًا... لا شيء يقلقني، لا شيء يقلقني. لا توجد مواد مهيجة لها أي تأثير. الانفصال التام عن انطباعات اليوم الماضي. جسمي كله مرتاح ويشعر بالثقل. أشعر بالنعيم والدفء والراحة والمتعة. ثقل لطيف يغطي جسدي أكثر فأكثر. لا أريد أن أفكر في أي شيء. السلام العقلي والجسدي أصبح أعمق وأعمق.

كقاعدة عامة، في هذا الوقت، يبدأ النعاس، ثم النوم.

إذا استيقظ الشخص الذي نام قريبا، فيجب تكرار الصيغة رقم 4 بشكل مختصر. في حالات خاصةهناك حاجة إلى تقنيات إضافية، والتي سيتم مناقشتها لاحقا.

وقت الاستيقاظ الصباحي هو أيضًا الوقت الأكثر ملاءمة للتنويم المغناطيسي الذاتي المستهدف. انت استيقظت. الوعي واضح بالفعل. انه وقت الاستيقاظ. ولكن الجسم لا يزال مستمرا في "النوم". إنه ثقيل إلى حد ما، وعضلات الهيكل العظمي مسترخية. لذلك، قبل القيام بتمارين النظافة الصباحية، عليك أن تقول صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي وعينيك مغمضتين. لنسميها الصيغة رقم 5:

"لقد استراحت. تم استعادة القوة. كما تمت استعادة الطاقة العصبية. لقد تعززت الإرادة. ينتظرنا يوم من النشاط النشط. لدي ما يكفي من القوة والطاقة. سأتصرف بهدوء. لا شيء سيخرجني من هذه الحالة راحة البال. أنا سعيد ببداية يوم جديد. أشعر بالقوة الزائدة. خفة ممتعة في جميع أنحاء الجسم. استيقظ!"

بعد هذه الكلمات يكون البدء أسهل بكثير تمارين الصباح. عندما يتم إتقان التقنيات المذكورة أعلاه جيدًا وإنشاء خلفية مواتية، سيكون من الممكن تنفيذ المزيد من التأثير الذاتي المتعمق باستخدام تقنيات التدريب التلقائي القياسية (AT).

التدريب الذاتي ميخائيل ميخائيلوفيتش ريشتنيكوف

التدريب الذاتي والنوم ليلا.

حوالي كل شخص ثاني غير راضٍ عن نومه ليلاً. بعض الناس يريدون النوم أقل. الآخرين - أقوى وأطول؛ والثالث لا يستطيع النوم. في أغلب الأحيان يتعين عليك التعامل مع تشويه صيغة النوم (النعاس أثناء النهار والأرق أثناء الليل)، وصعوبة النوم، والنوم المتقطع، والأحلام غير السارة. كما ذكرنا مرارا وتكرارا، فإن إحدى النتائج الأكثر وضوحا للتدريب التلقائي هي تطبيع النوم الليلي. غالبًا ما يتم تحقيق هذا التأثير بالفعل أثناء الدورة التدريبية (في الدرس 6-7) ولا يتطلب أي تدابير خاصة. في حالات أخرى، لتحسين النوم، بالإضافة إلى تمارين "الثقل" و "الدفء" الإلزامية قبل النوم، يلجأ المرضى إلى التنويم المغناطيسي الذاتي الخاص. في هذه التنويم المغناطيسي الذاتي، لا ننصح بذكر كلمة “النوم” بشكل مباشر، مع اقتراح استخدام أفكار ذات معنى مصاحبة:

أنا هادئ تمامًا.

لا شيء يقلقني.

تسترخي عضلات جسدي أكثر فأكثر.

جفوني أصبحت ثقيلة.

كل الهموم والقلق والهموم قد ذهبت بعيدا -

بعيد.

لقد استحوذ عليّ التفكير التام.

تتم إزالة جميع الضوضاء المحيطة والأصوات والحفيف

ضباب خفيف لطيف يغلف جسدي.

أنا أنسى نفسي.

واحدة من أصعب التغلب عليها أعراض عصبيةلا يظهر الأرق نفسه، بل الخوف من الأرق، أو بالأحرى، الخوف من توقع الأرق، والذي يبدأ أحيانًا قبل عدة ساعات من النوم. في الحقيقة نحن نتحدث عنحول "عصاب التوقعات" المحدد، ولكن هذا العصاب، كما لاحظ عدد من المؤلفين [Davidenkov S.N.، 1974؛ جوربوف إف دي، 1975؛ كريستي ر.، 1975]، يحدث فقط في الحالات التي يتعطل فيها تشغيل "النماذج الداخلية" ذات النتيجة غير المواتية (عقلية الفشل) لفترة طويلة. لذلك، حتى في الفترة التي تسبق الذهاب إلى السرير، يجب عليك اللجوء إلى التنويم المغناطيسي الذاتي للموقف الإيجابي تجاه النوم عندما أفكار هوسيةبالنسبة للأرق، استخدم طريقة الإلهاء المذكورة أعلاه.

أساس جميع الأساليب الموصى بها تقريبًا للعلاج النفسي المغاير والتأثير الذاتي هو التعزيز الهادف للوظيفة الانعكاسية للوعي، وتفعيل دورها التنظيمي وتحفيز المعالجة الفكرية للموضوعات والمواقف و"الصور الحسية" ذات الأهمية العاطفية (ترشيدها). ).كتب أ.ن. ليونتييف (1981): "إن المحتوى الحسي (الأحاسيس والمشاعر وصور الإدراك والأفكار) هو الذي يشكل أساس وحالة كل وعي". وكما تظهر التجربة السريرية، فإن هذا "المحتوى الحسي" يمكن أن يحدد إلى حد كبير بعض ردود الفعل السلوكية (الواعية)، على الرغم من أن "قاعدتها" تظل في كثير من الأحيان غير محققة. ولذلك فإن الانتهاكات في "المجال الحسي" تتطلب دراسة وتطوير خاصين. طرق خاصةالتصحيحات، على ما يبدو مختلفة بعض الشيء عن الطرق التقليديةالتأثير العلاجي النفسي. حاليًا، يتم تضمين التدريب الذاتي في عدد من طرق العلاج النفسي المعقدة. تتضمن تقنية D. Langen - "التنويم المغناطيسي النشط المتدرج" - عناصر العلاج التوضيحي والتنويم المغناطيسي والتنويم المغناطيسي الذاتي وتقنيات علاج الاسترخاء الذاتي. تتضمن طريقة العلاج المعقد ("مدرسة المرضى")، التي اقترحها ف. فيلجيسي، استخدام التقنيات التعليمية والتدريبية للتفاعل الذاتي. اقترح يا آر جاسول، أثناء بحثه عن المزيج الأمثل من الإيحاء الذاتي والمغاير، الاستخدام المشترك للإيحاء بالتنويم المغناطيسي، والاقتراح الحتمي، والاقتراح الذاتي المحفز والتدريب الذاتي. ويندرج هذا الأخير أيضًا ضمن الأنظمة المعقدة لعلاج التأتأة ويستخدم كأحد الوسائل التي تزيد من فعالية علاج الاضطرابات الجنسية. اكتسبت تقنيات التدريب الذاتي المنشأ كوسيلة إضافية أو تصحيحية للعلاج التأهيلي اعترافًا في ممارسة إعادة التأهيل بعد بعض الأمراض المعدية والفيروسية أمراض الأوعية الدمويةمخ.

يوضح تحليل هذه الأعمال أن استخدام التدريب الذاتي مع تقنيات العلاج النفسي التقليدية يزيد بشكل كبير من فعالية العلاج الاضطرابات الوظيفيةأصل نفسي وغير نفسي. من ناحية أخرى، الاستخدام المستقل للتدريب الذاتي (لعلاج العصاب، وأنواع معينة من اضطرابات الأوعية الدموية الخضرية، والربو القصبي، ومتلازمات الوسواس، والاكتئاب التفاعلي، وحالات الوسواس المرضي، واضطرابات النوم من أصول مختلفة) في نسبة كبيرة من الحالات يكون له تأثير علاجي واضح ويخفف من حالة المرضى. وفقًا لـ F. Ruck، فإن علاج هذه الأشكال الأنفية بمساعدة التدريب الذاتي في العيادات الخارجية يعطي 70٪ نتائج جيدة، في 20٪ كان هناك بعض التحسن، وفقط في 10٪ لم يكن من الممكن تحقيق التأثير. وفقا لبياناتنا، في مجموعة المرضى الذين يعانون من العصاب، تم تحقيق أفضل النتائج في أولئك الذين يعانون من وهن عصبي، ثم الهستيريا؛ تبين أن علاج المرضى الذين يعانون من الوهن النفسي أقل فعالية. من بين الأعراض والمتلازمات العصبية الفردية، كان الصداع النفسي والحركي الوعائي والأرق وخلل الحركة أكثر استجابة للعلاج. الجهاز الهضمي. الأكثر ثباتا كانوا حالات الهوسالتغيرات المميزة في الشخصية والتي تجعل المرضى الذين يعانون من العصاب الوسواسي أقرب إلى أولئك الذين يعانون من الوهن النفسي.