ما مقدار النوم الذي تحتاجه المرأة للحصول على قسط كاف من النوم؟ النوم الصحي – في أي وقت يجب أن تذهب للنوم؟

النوم جزء لا يتجزأ من حياة الإنسان، يقضي فيه ثلث وقته. هذه هي فترة الحياة التي يمكن خلالها للشخص الاسترخاء التام وإعادة شحن الطاقة اللازمة لمزيد من أنشطة الحياة.

لقد ثبت أنه إذا لم ينام الشخص لمدة أسبوعين، يحدث تغيير هيكلي في عمل الكائن الحي بأكمله، ويموت. إذا لم يكن هناك نوم لأكثر من 85 ساعة متتالية، تحدث تغييرات في التنظيم العقلي والفسيولوجي، وأحيانا تحدث الهلوسة والتغيرات الهيكلية في الشخصية.

وبالتالي فإن صحتنا الجسدية والنفسية تعتمد على مدة النوم. ومع ذلك، فقد اختلفت آراء الباحثين حول مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص يوميًا. في المتوسط، هذا الرقم يساوي 8 ساعات من النوم المتواصل.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على سبب أهمية النوم ومقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا ليشعر باليقظة.

لماذا النوم مهم

النوم هو وظيفة وقائية للجسم استجابة للحاجة إلى الراحة والتعافي، الناجمة عن العمليات النفسية الفسيولوجية المعقدة.

أثناء النوم، تتم معالجة المعلومات التي يتلقاها الدماغ طوال اليوم. بفضل هذا، يتم تشكيل العلاقات السببية للمعلومات الواردة، ويتم إجبار الجزء غير الضروري منه على اللاوعي، مما يفسح المجال للحصول على معلومات جديدة. تساعد مراحل نوم الموجة البطيئة على ترسيخ ما تم تعلمه خلال النهار، ويشكل النوم السريع صورًا وتجارب سلوكية في اللاوعي.

نوم صحييعزز استعادة أغلفة المايلين الألياف العصبيةونتيجة لذلك يتم تطبيع عمل الجهاز العصبي بأكمله: تعصيب الأعضاء والتحسين العمليات المعرفية(الانتباه والذاكرة).

أثناء النوم، يتم تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية: يتباطأ نبضات القلب، ونتيجة لذلك يتم تطبيع سرعة حركة الدم عبر الأوعية. الارتداد الضغط الشرياني. يغسل الدم الترسبات الزائدة من جدران الأوعية الدموية، بما في ذلك الكولسترول الضار.

خلال مرحلة عميقةأثناء النوم البطيء، يتم إنتاج هرموني اللبتين والجريلين، اللذين ينظمان الشهية والمسؤولان عن عملية التمثيل الغذائي. خلال نوما هنيئايتلقى الجسم الطاقة ليس عن طريق تلقي الطعام من الخارج، ولكن عن طريق تكسير الأنسجة الدهنية في الجسم تحت تأثير هذه الهرمونات. ونتيجة لذلك هناك خسارة طفيفة في كتلة الدهون في الجسم.

أثناء النوم، ينخفض ​​إنتاج الأنسولين وتعود مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها.

أثناء النوم، ينتج الجهاز المناعي بروتينات خاصة - السيتوكينات، التي تحفز ردود الفعل المناعية‎زيادة وظائف الحماية للجسم والمناعة بشكل عام. يزيد اللمف من سرعة حركته، وتحت الضغط، يطرد السموم المتراكمة خلال النهار من خلايا الأعضاء. خلال النهار تفرز عن طريق الكلى والبول.

أثناء النوم، يحدث زيادة في إنتاج الكولاجين والإيلاستين، مما يساعد في الحفاظ على تورم الجلد الطبيعي، مما يجعله مشدودًا ومرنًا. قلة النوم تؤدي إلى نقص هذه المكونات وظهور التجاعيد والترهل.

أثناء النوم، ينخفض ​​إنتاج الكورتيزول، هرمون التوتر، وهذا ما تشعر به خلال النهار مشاعر سلبيةتتم معالجتها وقمعها في العقل الباطن، مما يوفر الاستقرار النفسي.

فقط في الحلم يحدث تخليق هرمون النمو، تحت تأثيره زيادة كتلة العضلات‎استبدال الشعر والأظافر المتقرنة بأخرى جديدة.

أثناء النوم ليلاً يتم إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يمنع ظهور وتطور الخلايا السرطانية.

وكما ترون فإن فوائد النوم هي: كمية كبيرة. ومع ذلك، من المهم ليس فقط النوم، ولكن أيضًا الحفاظ على جدول نوم معين من أجل الحفاظ على الجسم في حالة فسيولوجية ونفسية طبيعية.

دعونا نتعرف على مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص حتى يشعر بالبهجة والراحة.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

شرع علماء أمريكيون من مؤسسة النوم الوطنية في معرفة عدد الساعات التي يجب أن ينامها الشخص يوميًا. خلال البحث، وجد أن معايير النوم تختلف باختلاف الفرد والعمر والمؤشرات الاجتماعية لمجموعات الاختبار.

وقد تم تبرير ذلك من خلال النظرية القائلة بأن مدة النوم يتم تنظيمها بواسطة جين خاص hDEC2. وتسمح طفرة هذا الجين لبعض الأشخاص بالنوم لفترات قصيرة والشعور بالبهجة، بينما يحتاج البعض الآخر، على العكس من ذلك، إلى مزيد من الوقت للحصول على قسط كاف من النوم.

وقد ثبت تجريبيا أنه مع متوسط ​​مدة النوم 8 ساعات، استيقظ الأشخاص بشكل مستقل بعد 7.23، 6.83، 6.51 ساعة. مؤشرات تخطيط كهربية الدماغكما اختلفت مراحل نوم الموجة البطيئة لدى الجميع، إذ كانت ضمن الحدود: 118.4 و85.3 و84.2 دقيقة على التوالي. كان وقت النوم بفارق 8.7. 11.5؛ 14.3 دقيقة بين الفئات العمرية المختلفة.

في عام 2008، توصل البروفيسور داك وزميلته إليزابيث كليرمان من جامعة هارفارد إلى اكتشاف تجريبي جديد حول مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص. لقد وضعوا مختلف الفئات العمرية(شخص واحد في كل مرة) إلى غرفة مظلمة لمدة 16 ساعة، وتم منحهم الفرصة للنوم والاستيقاظ بشكل مستقل. وقد وجد أن كبار السن يستيقظون قبل 1.5 ساعة من الشباب. كما أظهر الأطفال والنساء والرجال والمراهقون نتائج مختلفة فيما بينهم.

بناءً على الأبحاث، بمشاركة متخصصين متخصصين: علماء التشريح، وعلماء وظائف الأعضاء، وأطباء الأطفال، وأطباء الأعصاب، وأطباء الشيخوخة، وأطباء أمراض النساء، مفهوم النوم الصحي للأطفال مجموعات مختلفةسكان. ونتيجة لذلك، نشرت مؤسسة النوم الوطنية توصيات في فبراير الماضي في مجلة Sleep Health بشأن مدة النوم بناءً على... خصائص العمروقدم عددًا من التوصيات للحفاظ على جودة النوم الطبيعية.

معايير النوم للأشخاص من مختلف الأعمار

وبالتالي، فإن معدل النوم للبالغين في سن الإنجاب والحفاظ على القدرة على العمل حتى سن متقدمة له قيمة متوسطة حسابية تبلغ 8 ساعات من النوم المتواصل يوميًا.

• لا يجب أن تذهب إلى السرير حتى ترغب حقًا في النوم. إذا استلقيت ولم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، فأنت بحاجة إلى النهوض والقيام بعمل رتيب مشتت للانتباه (قراءة كتاب، والاستماع إلى موسيقى هادئة وبطيئة). وبمجرد ظهور النعاس بعد ذلك، عليك العودة إلى السرير.
• تجنب استخدام الأدوات المختلفة قبل الذهاب إلى السرير. يؤدي تدفق الضوء المنبعث من شاشاتها إلى تهيج ألياف العين، مما يرسل إشارة إلى الدماغ حول الضوء الساطع، وبالتالي مرحلة اليقظة المرتبطة به.
• ومن الضروري تجنب شرب القهوة ومشروبات الطاقة الأخرى في فترة ما بعد الظهر. لديهم تأثير محفز على الجهاز العصبيويمنعك من تحقيق مرحلة نوم الموجة البطيئة ليلاً.
• من الضروري الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت في المساء حتى لا تزعجك.
• يجب أن يكون الجو في غرفة النوم هادئًا في الداخل، مع الحد الأدنى من الضوضاء والحد الأقصى من الراحة في السرير.

وبالتالي، أظهرت البيانات التي تم الحصول عليها أن معايير مدة النوم مشروطة ومتوسطة حسابية، يحددها الرقم الخصائص الفردية. في المتوسط، يجب أن ينام الشخص البالغ 8 ساعات يوميًا وفقًا لاحتياجاته. ومعرفة احتياجاتك، عليك الالتزام بنظام النوم الصحي والكامل.

لقد سمع كل شخص في حياته أمنيات ليلة نوم سعيدة أكثر من مرة. يتلقى الرياضيون مثل هذه النصائح عشية المسابقات، وتلاميذ المدارس والطلاب قبل الامتحانات، وببساطة الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم ويعانون من أمراض مختلفة. دعونا نحاول معرفة ما تعنيه هذه الكلمة الفراق، وكم من النوم يجب أن يحصل عليه الشخص من أجل الراحة الكاملة، مع الشعور بالبهجة والحيوية.

يقضي الناس قدرًا كبيرًا من حياتهم في النوم، لذلك ليس من المستغرب أن يهتم الكثير من الناس بمدته الإجمالية، وآثاره الصحية، وعواقب الحرمان من النوم. من المستحيل الإجابة على هذا السؤال بدقة 100%، لأن هذا المؤشر قد يختلف حسب الاحتياجات الفردية جسم الإنسانفي الراحة والشخصية وعمق النوم.

من المهم أن تعرف! استطاع القائد الفرنسي الأسطوري نابليون أن يحافظ على معنوياته الجيدة وصحته الممتازة من خلال تخصيص 5 ساعات فقط من النوم. في حين كان العالم البارز أينشتاين يعتقد أنه يحتاج إلى نصف يوم على الأقل للحصول على الراحة المناسبة.

أثناء البحث في الموضوع المدة الإجماليةالنوم، فكان الحساب يعتمد على قاعدة الثلاثة أثمان، التي يجب على كل فرد أن ينفق عليها نشاط العمل‎النوم والراحة لمدة 8 ساعات. وبأخذ هذا المؤشر على أنه ثابت، وجد العلماء أن الشخص ينام في المتوسط ​​240 ساعة شهريًا، أي 2888 ساعة سنويًا، أي 120 يومًا. ومع الأخذ بعين الاعتبار متوسط ​​العمر المتوقع، فقد تم تحديده من خلال حسابات بسيطة:

• ينام الرجال لمدة إجمالية تبلغ حوالي 24 عامًا من حياتهم، أو 8640 يومًا؛
• ممثلو الجنس اللطيف، النساء - حوالي 27 سنة، أي 9600 يوم.

للوهلة الأولى، تؤدي تكاليف الوقت الضئيلة إلى انخفاض خطير في فترة اليقظة.

المدة الطبيعية للراحة اليومية

وفقا للعلماء، فإن معدل النوم للشخص يوميا يجب أن لا يقل عن 8 ساعات، ولكن مع التقدم في السن تتناقص هذه الفترة تدريجيا، وإذا كان الطفل يحتاج إلى النوم لمدة تصل إلى عشرين ساعة، فإن الطفل يستريح بشكل كامل لمدة 10-12 ساعة. .

بالنسبة لشخص مسن، 6-8 ساعات كافية، بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يلتزمون بصرامة بنظام الراحة يعيشون لفترة أطول ويشعرون بالتحسن. دعونا نحاول تحديد عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم تقريبًا.

معنى النوم للإنسان

عندما يبدأ الشخص في التثاؤب بعد إرهاق شديد أو إجهاد، يصبح من الواضح أن جسده يحتاج إلى "إعادة التشغيل". أثناء النوم، ينطفئ الوعي وتبدأ العمليات المهمة في التنشيط.

1. تجديد. تجديد الأقمشة المستوى الخلوييحدث على وجه التحديد خلال فترة الراحة الليلية.
2. استرخاء الخلايا العصبية. يتوقف تدفق المعلومات مؤقتًا، وتنتقل المناطق الرئيسية في الدماغ إلى وضع الراحة. ويشارك الباقون في معالجة وتنظيم الانطباعات التي تم تلقيها بالفعل.
3. خلق علاقات السبب والنتيجة. يتيح لك تحليل الأحداث على مستوى اللاوعي البحث عن طريقة للخروج من أصعب المواقف، وفي الصباح ابحث عن حل للمشاكل الخطيرة.
4. تطهير الجسم. عندما يكون الشخص في حالة استرخاء، تحدث "المراجعة"، ويتم التخلص من معظم السموم والفضلات بشكل طبيعي.
5. تجديد الطاقة. معقد العمليات البيوكيميائيةتخصيص عدد كبير منالطاقة اللازمة للعمل و حياة طبيعيةشخص.

النوم ليس مجرد عملية فسيولوجية معقدة، ولكنه أيضًا وسيلة للتخلص من التعب واكتساب قوة العقل والجسم. وبعد أن حدد العلماء تقسيمها إلى مراحل، جاء فهم أي منها مسؤول عن ماذا.

وقد وجد ذلك في المرحلة نوم الريموالتي تستمر عدة دقائق، وتتشكل الأحلام، وفي هذا الوقت يكون الجسد في حالة تواجد الدولة الحدودية. يستيقظ الأشخاص في هذه المرحلة بسهولة وبسرعة ويتحولون إلى اليقظة. النوم البطيءيستمر لمدة 90 دقيقة على الأقل، وخلال هذه الفترة قد يعاني الشخص من كابوس لا يتذكره ولكنه يسبب نوبات من الذعر والخوف والعدوانية.

التوزيع التقريبي لساعات النوم حسب العمر والجنس (جدول)

العمر له تأثير كبير على مدة الراحة. ويعتقد أنه مع تقدم الجسم في العمر، فإنه يتراجع تدريجيا. والتأكيد الواضح لهذه النظرية هو الجدول الذي يعرض هذه العلاقة.

من المهم أن تعرف! نتيجة لسنوات عديدة من البحث، وجد العلماء أن نفس مدة النوم لها تأثير مفيد على الصحة. في حالة التغييرات المنتظمة لأعلى أو لأسفل، قد تظهر عواقب خطيرة.

الإنسان ينام قليلاً: العواقب

يعتبر الكثير من الناس أنه من المهم ممارسة النوم الصحي، ولكن عدد الساعات التي يحتاجها كل شخص هو سؤال فردي بحت. لكي تشعر بأنك طبيعي ولا تعاني من المرض، يوصي علماء النوم باتباع قاعدة الثمانيات الثلاثة. ولكن بسبب عبء العمل الثقيل، يحاول معظم الناس حل مشاكلهم من خلال النوم، مما يقلل بلا رحمة من مدته. ونتيجة لذلك، يتراكم نقصه على مدى عدة أيام وشهور وحتى سنوات. وهذا يؤدي إلى قلة النوم المزمنة، مما يهدد الجسم بعواقب غير سارة وخطيرة.

1. انخفاض النشاط البدني والخمول واللامبالاة والعزلة بسبب قلة القوة والرغبة في التواصل.
2. الاضطرابات العصبية والتهيج والاكتئاب بسبب انخفاض إنتاج هرمون الفرح - السيروتونين.
3. الصداع الشديد، وحالات الصداع النصفي.
4. الاختلالات الهرمونية التي تثير اتصال سريعوزن.
5. إضعاف الدفاع المناعيجسم.
6. تدهور وظائف المخ والإبداع التفكير المنطقيمما يؤثر سلباً على نشاط العمل.
7. تنشيط عمليات الشيخوخة على المستوى الخلوي وتدهورها مظهرواللياقة البدنية.
8. تطور الأمراض بسبب خلل اعضاء داخليةوالأنظمة الحيوية - العضلية و الم المفاصلالتشنجات.

غالبًا ما يؤدي الافتقار المنتظم للنوم إلى انتهاك الإيقاعات البيولوجية، والتي يصعب للغاية استعادتها، وانتهاك بنية النوم، أي تغيير في تناوب المراحل. ولهذا السبب من المهم جدًا الحصول على الراحة المناسبة.

نتيجة تجاوز قاعدة النوم

كثير من الناس، الذين يحاولون عزل أنفسهم عن حل المشكلات، وتجنب الأمور المهمة والمواقف المؤلمة عمدا، يغرقون في أحلام الليل. ونتيجة لذلك، فإنهم يكتسبون عادة النوم لمدة 10-15 ساعة في اليوم. وكما هو الحال مع قلة النوم، فإن إفراطه له تأثير ضار على الصحة. وهذا غالبا ما يؤدي إلى عواقب وخيمة:

ومع الزيادة المستمرة في مقدار الراحة المطلوب، يلاحظ العديد من الخبراء تطور الإدمان الناجم عن البحث عن الخلاص ورفض حل الأمور والمشاكل الملحة.

أفضل وقت للنوم والاستيقاظ

يعتبر النوم الطبيعي والعميق غير المتقطع نتيجة لإنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن ذلك الإيقاعات البيولوجية‎تغيير مراحل ومراحل الراحة الليلية. تكمن خصوصيته في أنه يتم تصنيعه فقط خلال الفترة المظلمة من النهار. ونظرا لهذه الحقيقة، يقول الأطباء ذلك الوقت الأمثلللذهاب إلى السرير – 22.00-23.00. إذا اعتبرنا أن المدة الطبيعية للراحة هي 8-9 ساعات، فسيكون من الجيد أن تستيقظ في الساعة 7-8 صباحًا.

النوم أثناء النهار: قضايا مثيرة للجدل

غالبًا ما ترتبط الراحة أثناء النهار بالرضع والأطفال سن ما قبل المدرسة. ولكن العديد من الدول الأوروبيةممارسة النوم بنشاط في ساعات ما بعد الظهر. هذا يرجع في المقام الأول إلى خصوصيات الظروف المناخية. يقول الأطباء أن مثل هذه الراحة القصيرة في منتصف النهار مفيدة بشكل كبير للصحة، فهي تتيح لك تحقيق ما يلي:

• استعادة القوة لشخص بالغ محروم من النوم؛
• زيادة إنتاجية العمل؛
• زيادة التركيز والانتباه.

نصيحة! ولكن إذا كنت تغفو أثناء النهار منذ وقت طويل، قد تواجه صعوبة في النوم ليلاً. عندما ترغب في أخذ قيلولة عند غروب الشمس بين الساعة 17.00 و19.00، فمن الأفضل التخلي عن هذه الفكرة. مثل هذه الراحة سيكون لها تأثير سيء على صحتك وتسبب اللامبالاة والخمول والصداع.

قواعد لتنظيم عطلة صحية

بعد تحديد عدد الساعات التي تحتاجها للنوم يوميًا، من المهم أن تفهم كيفية تنظيم نومك بشكل صحيح بحيث يحقق أقصى استفادة. لهذا الغرض، توصيات المتخصصين مناسبة.

1. راقب بدقة نظام الراحة، وحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. سيسمح لك ذلك بالحصول على قسط كافٍ من النوم ومنع انتهاك الإيقاعات البيولوجية.
2. تحديد الوقت الأمثل اللازم للحصول على قسط كافٍ من النوم. للقيام بذلك، لعدة ليال، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير في وقت معين والاستيقاظ دون منبه بنفسك. وبعد فترة قصيرة سيبدأ الجسم نفسه في الاستيقاظ، وسيحدث ذلك في نفس الساعات. من المهم مراعاة شرط واحد - يجب أن يكون النوم مستمرًا.
3. اخرج من السرير بمرح ونشاط، دون أن تعطي لنفسك فرصة للذهاب إلى مملكة مورفيوس مرة أخرى. إذا كنت مستلقيا لفترة طويلة، فسوف ترغب في النوم مرة أخرى. كوب من القهوة القوية أو الشاي العطري سيكون سببًا للنشاط في الصباح.
4. للقضاء على مشاكل النوم، يجب عليك الاستعداد بشكل صحيح للنوم. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء طقوس مسائية كل يوم:

• الاستحمام أو الاستحمام.
• شرب كوب من شاي الأعشاب أو كوب من الحليب مع العسل؛
• ينفذ تمارين التنفسلاسترخاء الجسم؛
• إجراء جلسة تأمل لتهدئة الجهاز العصبي.

1. تهيئة ظروف مريحة في غرفة النوم، وترتيب مكان مناسب للنوم، واختيار مرتبة ووسادة مريحة، وتهوية الغرفة، وخفض درجة الحرارة إلى 18-20 درجة مئوية.

يجب عليك أيضًا تطبيع نظامك الغذائي، مع السماح بوجبتك الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. ومن المهم تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والامتناع عن التدخين أو شرب الكحول، ولو حتى كوب واحد من النبيذ.

خاتمة

لن يتم ضمان استعادة الطاقة المنفقة خلال النهار إلا بالكامل الراحة الليلية، والتي ينبغي أن تكون مدتها كافية. لا يمكنك تقليل الوقت المخصص للنوم، مما يسبب قلة النوم المزمنة. كما لا ينصح بالنوم لفترة طويلة. كل شيء جيد في الاعتدال. من خلال مراقبة نظافة النوم، يعمل الشخص على تحسين الصحة وتحسين الأداء وإعادة الشحن. موقف ايجابي. كل هذا يساعده على التعامل مع المخاوف اليومية بسهولة أكبر والنظر إلى الحياة بتفاؤل.

مرحبًا! أكتب إليك يا دكتور لهذا السبب. زوجي عمره 38 سنة. يعمل الكثير. يعود إلى المنزل متعبًا ومملًا إلى حد ما، رغم أنه يحاول عدم إظهار ذلك. يأتي لالتقاط ابنته روضة أطفال(روضة أطفال ليست بعيدة عن عمله) ويعودون إلى المنزل. في المنزل، يستلقي الزوج على الفور على الأريكة قائلاً: "سأستلقي لمدة 15-20 دقيقة". إنه ينام على الفور، ولكن بعد نصف ساعة كان يجلس بالفعل على الكمبيوتر ويفكر في أطروحته حتى وقت متأخر من الليل، وأنا في حيرة من أمري: ما مقدار النوم الذي يحتاجه، إنه متعب جدًا! لا ينام أكثر من خمس ساعات في اليوم.

كنا مؤخرًا في أحد المطاعم في حفل خاص بالشركة من عملي، وسألني زملائي عرضًا عن عمر زوجي. كانوا مقتنعين بأن زوجي كان عمره 45-47 سنة. لكنه بلغ 38 عامًا فقط. ثم لاحظت أنه كان كذلك بالفعل السنوات الاخيرةبدأ يبدو أكبر بكثير من سنواته. وبدأ يعاني من مشاكل في الفاعلية.. هل من الممكن حقا أن النوم أو بالأحرى قلة النوم يؤثر على الرجال كثيرا؟ لسبب ما كنت مقتنعا بأن قلة النوم تؤثر فقط على النساء. ما مقدار النوم الذي يحتاجه الرجال للبقاء بصحة جيدة؟

- أولغا، سانت بطرسبرغ

مرحبًا أولغا فسيفولودوفنا!

حتى ستيرليتز، رغم الخطر و... الانشغال الذي كان حاضرا دائما في حياته، لم يسمح لنفسه أن يفتقر إلى النوم... وفي الطريق (شاهد فيلم "سبعة عشر لحظات من الربيع")، لا، لا، هو سوف يأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة... كان ضابط المخابرات لدينا يعرف مدى حاجته إلى النوم حتى لا يفشل في المهمة.

قلة النوم تؤدي إلى شيخوخة الرجال بسرعة وتحرمهم قوة الذكور(الفاعلية)، ويؤدي أيضًا حتماً إلى قرر علماء من جامعة شيكاغو معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه الشباب. ووجدت دراستهم أن الرجال الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميا لديهم انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون الجنسي. يؤدي نقص الهرمون الجنسي الذكري عاجلاً أم آجلاً إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها وطاقتها، ويؤثر سلباً على كثافة العظام.

"إن قلة النوم المزمنة تقلل من مستوى هرمون الذكورة (التستوستيرون) ويمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة بسرعة كبيرة شابلمدة 10-15 سنة. نقص هرمون التستوستيرون يثير تطور الأمراض نظام الغدد الصماء»

قائد البحث البروفيسور إيف فان كوتر.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه لتكون بصحة جيدة؟

وأجرى العالم مع زملائه في الجامعة تجربة بمشاركة 10 متطوعين، متوسط ​​العمرالذي كان عمره 24 سنة. تم عرض فحوصات نفسية وجسدية على الأشخاص للتعرف على أمراض الغدد الصماء وكذلك أمراض عقلية. خلال ثلاثة اياموفي الدراسة، نام المشاركون لمدة عشر ساعات، وفي الأيام الثمانية التالية ناموا أقل من خمس ساعات. في اليوم الثالث من النوم الجيد وفي اليوم الأخير غفوة قصيرةأخذ العلماء عينات دم لتحليلها كل 15-30 دقيقة طوال اليوم. وكشفت النتائج أن قلة النوم كان لها تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون.

وبعد أسبوع من قلة النوم انخفض تركيز الهرمون الجنسي الذكري في الدم بنسبة 10-15%. ولوحظ انخفاض كبير في فترة ما بعد الظهر، عندما ناموا أقل من خمس ساعات. بالإضافة إلى ذلك، أبلغ المتطوعون المتخصصين مزاج سيئوضعف عام في العضلات وانخفاض الدافع الجنسي ومستويات الطاقة. من فضلك لا تحل مشاكلك على حساب مدة وجودة النوم. هذا لا يمر دون أن يلاحظه أحد!

إذن ما مقدار النوم الذي يحتاجه الرجال؟ ما لا يقل عن ست ساعات في اليوم يا أصدقائي... سيكون من المثالي أن يحصل رجلك على نوم جيد ليلاً ويذهب إلى العمل بنشاط. ولهذا جسم الذكريستغرق في المتوسط ​​من 7 إلى 9 ساعات!

كالينوف يوري دميترييفيتش

مدة القراءة: 4 دقائق

إن مسألة ما يحدث للجسد والروح أثناء النوم تعذب البشرية منذ فجر تطورها. يعتقد بعض الناس أننا في الأحلام نسافر إلى عوالم أخرى ونرى المستقبل. وكان بعض العلماء يعتقدون في السابق أن هذه الظاهرة ضارة للغاية، لأنه أثناء عدم النشاط تتراكم السموم والسموم في الجسم. وقال آخرون إن عملية النوم تبدأ فقط عندما ينخفض ​​معدل الدورة الدموية. مع التطور التقنيات الحديثةتمكنت من رفع حجاب السرية حول هذا الموضوع بشكل أو بآخر. دعونا نكتشف لماذا وكم يحتاج الشخص من النوم، ولماذا من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم، ولماذا يكون قلة النوم أمرًا فظيعًا للغاية.

لماذا من الضروري النوم؟

أي كائن حي، حتى أبسط الكائنات، يحتاج إلى الراحة المناسبة. إن عبارة "أفضل راحة هي تغيير النشاط" تعكس ما يحدث أثناء النوم. بعد كل شيء، بالنسبة للدماغ، يعد النوم خيارًا لتغيير الأنشطة. لا ينطفئ بأي حال من الأحوال، فبينما تكون في قبضة الأحلام، يستمر العمل في الغليان في جسدك.

وظائف النوم:

1. "راحة" للأعضاء والعضلات.
2. تجديد موارد الطاقة في الجسم.
3. أثناء نوم الإنسان، يحدث "التنظيف" في جسده بتوجيه من الدماغ - حيث يتم تحييد السموم وتقييدها.
4. يتم دمج المهارات الجديدة وتشكيل الذاكرة طويلة المدى.
5. يتم فحص مناطق المشاكل في الجسم وتحديدها، وتبدأ عملية العلاج الذاتي والتعافي.
6. يتم تشكيل الخلايا المناعية، أي أن المناعة تتحسن.

في السابق، كان يعتبر اليقظة أثناء النهار هو القاعدة و النوم ليلالكن الواقع الحديث أعاد تشكيل الروتين اليومي ليناسب نفسه. كثير من الناس ليس لديهم الفرصة أو الرغبة في قضاء ساعات ثمينة في النوم بسبب جداول العمل وإيقاع الحياة ووقت الفراغ. يعتبر قلة النوم المزمنة إحدى المشاكل الرئيسية في عصرنا.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟

وفقا للمشاركين في المؤتمر العالمي لطب النوم، يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى 6-9 ساعات من النوم يوميا. ويتم تحديد هذه الحاجة وراثيا ويتم تلبيتها خلال الوقت المحدد لـ 97% من سكان الكوكب. كما ترون، فإن النطاق كبير جدًا، لأن كل شخص يحتاجه وقت مختلفللنوم. علاوة على ذلك، يمكن أن تتغير هذه الحاجة من يوم لآخر. أي أن 7 ساعات تكفيك اليوم، لكنك تحتاج غدًا إلى 8.5 على الأقل.

على المراحل الأوليةيمكن التعامل مع قلة النوم من خلال تغييرات نمط الحياة. ومع ذلك، معه أشكال مزمنةسوف تحتاج إلى مساعدة مهنية. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا والامتثال لهذه القاعدة.

ربما النوم لفترة أطول؟

بعد القراءة عن مخاطر قلة النوم، سيقرر الكثيرون أنه من الأفضل النوم كثيرًا. ومع ذلك، لا ينصح الأطباء بالذهاب إلى مثل هذا التطرف. بعد كل شيء، يؤدي النوم المفرط (10-15 ساعة) إلى زيادة التعب. هل سمعت عبارة: "كلما نمت أكثر، أريد أكثر"؟ إنها عادلة.

مثل هؤلاء الناس يتغيرون الخلفية الهرمونيةيشعرون باللامبالاة والكسل وعدم القدرة على اتخاذ القرارات والقيام بأي عمل. يستثني الحالة النفسية والعاطفية، الجسدي يعاني أيضًا. يظهر التورم والجلطات الدموية في الأوعية الدموية، ويرتفع ضغط الدم، ويصبح الصداع والصداع النصفي رفاقًا دائمًا.

كالينوف يوري دميترييفيتش

مدة القراءة: 3 دقائق

النوم هو أحد الاحتياجات الأساسية للإنسان. أثناء النوم، يستعيد الجسم القوة التي صرفها خلال النهار ويجدد أجهزته الحيوية، استعداداً لاستقبال الصباح بكامل قوته. لكن هل الناس مبتهجون دائمًا بعد الاستيقاظ؟ لا، لهذا السبب يهتم الكثير من الأشخاص بمقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص حتى يشعر بالراحة والصحة.

يذكر العلماء المعاصرون فقط متوسط ​​عدد ساعات الراحة يوميًا، دون الإشارة على وجه التحديد إلى مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ. يحتاج بعض الأشخاص إلى 10 ساعات يوميًا، والبعض الآخر يحتاج إلى نصف الكمية تقريبًا. باستخدام العمليات الحسابية البسيطة، نحصل على 8 ساعات من النوم الموصى بها. هذا هو مقدار الوقت الذي يحتاجه الإنسان للنوم ليلاً ليشعر بالارتياح.

ما هو الأسوأ: عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو الاستلقاء؟

نمط الحياة الإنسان المعاصرمن المستحيل أن نسميها مريحة، وغالبا ما لا يكون هناك ما يكفي من الوقت للأشياء المخططة. لذا الساعة الصحيحةغالبًا ما يتسلل بعيدًا عن الراحة الليلية. في المتوسط، يشكو كل شخص بالغ ثالث من قلة النوم ويحلم بالتعافي على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع.

قلة النوم المتكررة يمكن أن تؤدي إلى عواقب خطيرة على الإنسان:

• الأمراض المزمنة. تشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يواجهون مشاكل في عملهم في 90٪ من الحالات. من نظام القلب والأوعية الدموية. إنهم يعانون من الصداع النصفي، ويكافحون معه ضغط مرتفعوهم أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية من أولئك الذين تمكنوا من تنظيم نومهم بشكل صحيح.

شيخوخة الجلد. إذا لم يكن لدى الشخص المدة العاديةأثناء النوم، يبدأ الجسم بإنتاج الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يدمر البروتين المسؤول عن نعومة ومرونة الجلد.

ومع ذلك، فإن الإقامة المفرطة في مملكة مورفيوس لا تهدد مشاكل أقل. إذا كان الشخص البالغ ينام أكثر من 10 ساعات في اليوم، فإنه يثير التطور السكرى، ويبطئ أيضًا عمليات التفكير، مما يؤدي غالبًا إلى الإصابة بالخرف في سن الشيخوخة.