كم يحتاج الشخص من النوم. معدل النوم: كم ساعة يجب أن أنام

النوم أهم بكثير للجسم من الطعام. بدون طعام ، يمكن للإنسان أن يعيش حتى شهرين ، ثم يعود إلى الخدمة. حياة كاملةدون الكثير من الضرر للجسم. بدون نوم ، لا يمكن لأي شخص أن يعيش أكثر من 10 أيام ، وهو ما استخدمه بنجاح الجلادون الصينيون وأجهزة المخابرات لابتزاز المعلومات الضرورية من شخص ما.

كم يحتاج الشخص من النوم؟يدرك الجميع أن المعيار القياسي لنوم الشخص البالغ حوالي 7-8 ساعات يوميًا. هل هذا صحيح حقًا ، كم من الوقت يستغرقه الشخص البالغ نوم صحيوما مدته عند الطفل؟ تمت الإجابة على جميع الأسئلة المتعلقة بمعايير النوم من قبل مجموعة من العلماء من مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية ، وهي منظمة كانت تدرس كل ما يتعلق بالنوم لمدة 25 عامًا. درس الباحثون أكثر من 300 أوراق علميةالمتعلقة بالنوم ، والتي على أساسها استنتج مقدار النوم الذي يجب أن يكون في اليوم.

هناك ، على سبيل المثال ، أشخاص ينامون 9 ساعات يوميًا ويحتاجون ببساطة إلى النوم. لكن التاريخ يعرف أيضًا الأشخاص الذين كانت فترة راحة قصيرة من النوم كافية لهم. على سبيل المثال ، نام الإمبراطور بيتر الأول 5 ساعات فقط ، بينما كان إديسون الشهير ينام لفترة قصيرة بشكل مذهل - ساعتان فقط. هل لأن توماس إديسون اخترع الكثير في قرنه القصير الذي لم يكن بأي حال من الأحوال قصيرًا لدرجة أن جدول عمله كان من 18 إلى 20 ساعة؟

في الواقع ، أكد العلماء حقيقة معروفة الرجل الأصغر سنا، المواضيع مدة أطوليحتاج للنوم. على سبيل المثال ، يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى النوم لثلثي اليوم تقريبًا الأداء الطبيعيوسيكفي كبار السن 7 ساعات. هنا جدول مثال معايير العمرينام:

1. حديثو الولادة (حتى ثلاثة أشهر) - 14-17 ساعة.
2. الرضع (من 4 إلى 11 شهرًا) - 12-15 ساعة.
3. الأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين) - 11-14 ساعة.
4. مرحلة ما قبل المدرسة (من ثلاث إلى خمس سنوات) - من 10 إلى 13 ساعة.
5. أطفال سن الدراسة(من 6 إلى 13 سنة) - 9-11 ساعة.
6. المراهقون (من 14 إلى 17 عامًا) - 8-10 ساعات.
7. الشباب (من 18 إلى 25 سنة) - 7-9 ساعات.
8. البالغون (من 26 إلى 64 سنة) - 7-9 ساعات.
9. كبار السن (فوق 65 سنة) - 7-8 ساعات.

هذا متوسط ​​مدةالنوم يوضح مقدار الوقت الذي يحتاجه الشخص البالغ والطفل للنوم ، والذي قد يختلف قليلاً حسب السمات الفرديةالكائن الحي. يعلم الجميع حقيقة أن نابليون المدة القصوىكان النوم 4 ساعات ، وآينشتاين - 10-12 ساعة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب على الجميع التكيف مع إطارات الآخرين.

المراحل

يتكون النوم الصحي للإنسان من دورات ، مدة كل منها حوالي ساعة ونصف.خلال دورة واحدة ، يتناوب الجسم بين البطء و نوم الريم. أثناء النوم ، هناك أيضًا مرحلة نوم. تستغرق الدورة الواحدة حوالي ساعة ونصف. نوم بطيءومن دقيقتين إلى نصف ساعة.

باستخدام EEG ، كان من الممكن تقسيم نوم الشخص البالغ إلى 5 مراحل ، وتقسيمها حسب حالة الدماغ إلى لحظة معينةغط في النوم:

• صفر - مرحلة النعاس.
• الأول هو مرحلة النوم.
• والثاني هو النوم الضحل من مغازل النوم وموجات سيجما.
• الثالثة والرابعة - مراحل بطيئة نوم عميق، تظهر موجات دلتا على مخطط كهربية الدماغ (تسمى نوم دلتا).

كيف يتراكم الحرمان من النوم

كم يجب أن ينام الإنسان وماذا سيحدث بقلة النوم؟ الحرمان من النوم هو مقدار النوم الذي "لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم".إذا كنت تنام كل ليلة أقل من المعتاد ، فإن العجز ينمو ، إذا كنت تنام أكثر من المعتاد ، فإنه ينخفض. كلما زاد الحرمان من النوم ، كلما أصبح الشخص أكثر نعاسًا وأقل كفاءة.

الحرمان من النوم تراكمي. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم طوال الأسبوع ، ولكن حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، والنوم لساعتين إضافيتين ، فلن تتمكن من استعادة قوتك بالكامل. ومع ذلك ، سيشعر الجسم بالنعاس والارتباك وعدم النشاط. وذلك لأن نقص وقت النوم لم يختف ، ولكنه انخفض ببساطة بمقدار ساعتين للشخص.

أي إذا كان الجسد يحتاج عادة إلى 8 ساعات من النوم ، ويضطر إلى النوم 6 ساعات فقط في اليوم ، فإنه يتراكم ساعتان 5 مرات في الأسبوع ، أي ما مجموعه 10 ساعات. نوم عادي، والتي يجب أن يعيدها إلى جسده. حتى لو نام لمدة 10 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن العجز سينخفض ​​من 10 إلى 8 ، والتي سيظل على الشخص البالغ النوم. لذلك ، ليس من المستغرب أن الشخص لا يزال بحاجة إلى أن يملأ ويملأ طوال اليوم تقريبًا ، وإذا لم يفعل ذلك ، فحينئذٍ بحلول مساء عطلة نهاية الأسبوع سيأتي مكسورًا ولا يرتاح.

كم من النوم يستيقظ منتعشًا

كلما زاد نوم الشخص البالغ وحصل على قسط كافٍ من النوم ، تقصر مرحلة نوم الموجة البطيئة وتطول مرحلة النوم السريع. بينما تكون مرحلة النوم غير الريمي نشطة ، يتباطأ نشاط الدماغ ، والذي يتم التعبير عنه في غياب الأحلام. إذا كانت هناك حاجة للاستيقاظ خلال هذه الفترة ، فسيشعر الشخص بالتعب والخمول والارتباك. نوم حركة العين السريعة نشط ، في هذا الوقت يرى الشخص أحلامًا ، ويعمل الدماغ بنفس الطريقة التي يعمل بها أثناء اليقظة. هذا أفضل فترةلنوم صحي.

وبالتالي ، من أجل حساب الوقت الذي يسهل فيه الاستيقاظ ، تحتاج إلى التركيز على وقت النوم لمدة 4 ساعات ونصف ، أو 6 ساعات من النوم أو 7 ساعات ونصف بعد النوم. من أجل الحصول على ليلة نوم جيدة وتشعر بالنشاط واليقظة في الصباح ، تحتاج إلى ضبط وقت النوم بحيث تحدث الاستيقاظ في نهاية هذه المرحلة. إذا لم تقم بضبط المنبه ، فسيبدأ الجسم نفسه في الاستيقاظ في نهاية مرحلة نوم حركة العين السريعة.

هل أحتاج إلى النوم أثناء النهار

تعتمد مدة المرحلة غير REM على مدى جودة نوم الجسم. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عندما تريد الاسترخاء أثناء النهار. في الغالب مريحة و خيار سهل راحة اليوم- النوم لمدة 15-20 دقيقة: خلال هذا الوقت ، سيكون لدى الجسم وقت للتوقف عن العمل وإعادة التشغيل ولن يكون لديه وقت للدخول في مرحلة النوم البطيء. بفضل هذا الحساب ، بعد 15-20 دقيقة من الراحة ، سيشعر الجسم بالحيوية بعد الاستيقاظ. إعادة الضبط خلال النهار مريحة للغاية باعتبارها راحة إضافية.اقرأ المزيد في المقالة ، مكرسة بالكامل.

بعد 20 دقيقة النوم أثناء النهارليس لدى الجسد الوقت حتى الآن لفهم أنه قد نام ، لذا فإن الاستيقاظ سيكون سهلاً. بعد 40 دقيقة من النوم خلال اليوم ، سيشعر الشخص بالفعل بالإرهاق ، لأنه تمكن بالفعل من الدخول في مرحلة النوم البطيء والانغماس فيه.

إذا كانت هناك فرصة للنوم لفترة أطول خلال النهار (ما يسمى العيد) ، يمكنك الانغماس في مرحلة النوم البطيء ، والمرور به تمامًا ، ثم تجاوز مرحلة نوم حركة العين السريعة والاستيقاظ ببساطة وسهولة. وقت دورة النوم - ما يصل إلى ساعة ونصف من لحظة النوم. تعتمد عوامل أخرى على الخصائص الفردية للجسم ومدى جودة نومه في الليل.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

يجب على كل شخص بشكل تجريبي معرفة معدل نومه الفردي والالتزام به. أي أن الرأي الطبي العام الحديث هو أنك بحاجة إلى النوم على أكمل وجه.في غضون 2 إلى 9 ساعات في المتوسط ​​، تحتاج إلى تلبية طلبات جسمك. بالطبع ، إذا كنت تنجذب للنوم لمدة 15-16 ساعة في اليوم ، فعليك استشارة الطبيب.

هناك بالطبع وجهة نظر بديلة. يعتقد بعض الخبراء في مجال النوم أن الطبيعة قد كافأت الشخص برغبة كبيرة في النوم ، ويمكن تقليل هذه الاحتياطيات إلى 4-5 ساعات. ومع ذلك ، في هذه اللحظةلا يزال من السابق لأوانه الاستماع إلى هذه النصيحة ، حيث يحتاج الأمر إلى جيل كامل من الناس لفهم كيف يؤثر قصر وقت النوم على الصحة ومتوسط ​​العمر المتوقع. حتى الآن ، قبل تراكم مثل هذا خبرة عمليةمن المستحسن أن تنام بقدر ما تريد ، دون أن تقطع نفسك عن هذه الحاجة الطبيعية الحيوية.

قائمة الأدب المستخدم:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: البحوث الأساسية والسريرية / محرر. بواسطة إم تشيس ، إي دي فايتسمان. - نيويورك: S.P. Medical ، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ولهدور في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // ميد الفرضيات: مجلة. - 2004. - المجلد. 62 ، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G. ، Shaffery J. ، Oksenberg A. ، Speciale S. ، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69 ، لا. 1-2. - ص 1-11. - بميد 7546299.

دعنا ننام في هذا الضوء!

أمل الناس

في الواقع ، لماذا تقضي حوالي ثلث حياتك في النوم ، إذا كان من الممكن استخدام الوقت "الضائع" لأغراض جيدة؟ على سبيل المثال ، أعلن على الشبكة: "انطلق! صنعت! أو اقرأ الملخص. في الحالة الأولى ، نلعب ونرخي الدماغ ، وفي الحالة الثانية ، نثريها. بدا وكأنه ربح! لكنه يقول عكس ذلك: قلة النوم لا تمنح الدماغ راحة مناسبة وتؤدي إلى انخفاض في الوظائف المعرفية وتدهور في رد الفعل وهبوط الذاكرة.

يتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الناس لا يستطيعون تقييم ضعف قدراتهم العقلية والبدنية ، معتقدين أنهم في حالة مثالية. وهكذا ، يبدأ الشخص المحروم من النوم في الخسارة أمام نفسه على الأقل ، ولكنه ينام عادة. ساعات النوم الضائعة لا بد أن تكون تأثير سيءالحياة المهنية والشخصية لكل شخص.

من المؤكد أنك سمعت أن معيار نوم الشخص البالغ يتقلب بين 7-8 ساعات يوميًا. هل هو حقا؟ ربما تحتاج إلى إضافة القليل أو العكس؟ وما مقدار النوم المطلوب في الطفولة والمراهقة والمراهقة؟ يتم تقديم الإجابات على هذه الأسئلة في دراسة مفصلة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية (الولايات المتحدة الأمريكية) ، وهي منظمة غير ربحية لها تاريخ 25 عامًا في دراسة الظواهر المتعلقة بالنوم.

قامت مجموعة من 18 باحثًا بدراسة أكثر من 300 (!) ورقة علمية في مجال النوم وتوصلوا إلى عدد من الاستنتاجات حول معدل الراحة بناءً عليها.

هذه هي المرة الأولى على الإطلاق منظمة مهنيةمتطور توصيات العمرعلى مدة النوم بناءً على مراجعة منهجية صارمة للأدبيات العلمية العالمية حول تأثير مدة النوم على الصحة والأداء والسلامة.

تشارلز تشيزلر ، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد

كما هو متوقع ، كلما كان الشخص أصغر سنًا ، زاد النوم الذي يحتاجه الجسم للراحة. لذلك ، يجب أن ينام الأطفال حديثي الولادة حتى ثلثي اليوم ، بينما يكفي كبار السن سبع ساعات.

تقرير تشارلز وزملاؤه يؤكد الإطار المعلن مسبقًا بـ 7-9 ساعات نوم يومي. بالطبع ، هذا رقم متوسط ​​، والذي سيبدو مبالغًا فيه للبعض ، مثل المؤيدين. لكن العلم ليس لديه بيانات موثوقة تؤكد سلامة تقنيات الاسترخاء هذه.

لكن العلماء يقولون ذلك بجرأة. التزم بالمعايير ، وستمر 15-17 ساعة من اليقظة المتبقية لديك تحت علامة الجودة والفائدة والمتعة!

ولكن ماذا لو لم يأت النوم؟ تعلم كيفية التخلص من الأرق.

كالينوف يوري دميترييفيتش

وقت القراءة: 3 دقائق

النوم هو أحد الاحتياجات الأساسية للإنسان. أثناء النوم ، يستعيد الجسم الطاقة التي ينفقها خلال النهار ويجدد أنظمته الحيوية ، ويستعد للقاء الصباح مسلحًا بالكامل. لكن هل يبتهج الناس دائمًا بعد الاستيقاظ؟ لا ، لذلك ، يهتم الكثيرون بكمية النوم التي يجب أن ينامها الشخص ليشعر بالراحة والتمتع بصحة جيدة.

يطلق العلماء المعاصرون على متوسط ​​عدد ساعات الراحة في اليوم فقط ، دون تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ بالضبط. يحتاج شخص ما إلى 10 ساعات في اليوم ، والبعض الآخر يحتاج إلى نصف ذلك تقريبًا. من خلال الحسابات الحسابية البسيطة ، نحصل على 8 ساعات من النوم الموصى بها. هذا هو مقدار الوقت الذي يحتاجه الشخص للنوم ليلاً من أجل صحة جيدة.

ما هو الأسوأ - عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الإفراط في النوم؟

أسلوب الحياة الإنسان المعاصرلا يمكن تسميته بالاسترخاء ، وغالبًا لا يوجد وقت كافٍ للأنشطة المخطط لها. لذا الساعة الصحيحةغالبًا ما يتسلل أثناء الراحة الليلية. في المتوسط ​​، يشتكي كل شخص ثالث بالغ من قلة النوم ويريد التعافي على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع.

مع قلة النوم المتكررة ، هناك عواقب خطيرة على الشخص:

• الأمراض المزمنة. تشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم في 90٪ من الحالات يعانون من اضطرابات في عمل الجهاز القلبي الوعائي. يعانون من الصداع النصفي ويعانون ضغط مرتفعوهم أكثر عرضة للنوبات القلبية من أولئك الذين كانوا قادرين على تنظيم نومهم بشكل صحيح.

شيخوخة الجلد. إذا لم يكن لدى الشخص فترة نوم طبيعية ، يبدأ الجسم في إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يكسر البروتين المسؤول عن نعومة ومرونة الجلد.

ومع ذلك ، فإن الإقامة المفرطة في مملكة مورفيوس لا تقل عناء. إذا تجاوز نوم الشخص البالغ 10 ساعات في اليوم ، فإن هذا يثير التطور السكري، ويبطئ أيضًا عمليات التفكير ، مما يؤدي غالبًا إلى الخرف في الشيخوخة.

تنقسم الراحة الليلية إلى فترات تختلف في العمليات الجارية. النوم العميق مهم ، ويحدد معيار البالغين مقدار نوم الشخص السليم. من المقالة سوف تتعلم ميزات ومدة المرحلة البطيئة.

الراحة الليلية دورية وتنقسم إلى مرحلتين: بطيئة وسريعة. البطء هي فترة عميقة يبدأ منها الشخص السليم في النوم. يتباطأ عمل الأعضاء ، وتدخل في حالة من الراحة ، والجسم مغلق جزئيًا ، ويستريح ويتعافى. ثم تأتي المرحلة السريعة ، التي يعمل خلالها الدماغ ويحلم النائم. هناك تقلصات عضلية ، حركات عفوية للأطراف ، حركات مقل العيون.

تتضمن الراحة الليلية عدة دورات ، تتكون كل منها من فترات بطيئة وسريعة. إجمالي عدد الدورات هو 4-5 ، اعتمادًا على إجمالي مدة النوم. تدوم المرحلة البطيئة الأولى أقصى قدر من الوقت ، ثم تبدأ في التقصير. فترة الصيام ، على العكس من ذلك ، تزداد. مؤخراً نسبة مئويةبحلول وقت الاستيقاظ يتغير لصالحه مرحلة سريعة.

المدة والقواعد

ما هي مدة النوم العميق للشخص في الليل؟ يمكن أن يتراوح متوسط ​​المدة خلال دورة واحدة من 60 دقيقة إلى 1.5-2 ساعة. المدة العاديةالمرحلة البطيئة - 40-80 في المائة من الراحة. ستستمر الفترة السريعة بنسبة 20-50٪. كلما طالت المرحلة البطيئة ، فإن رجل افضلإذا تمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فسوف يشعر بمزيد من الراحة والنشاط.

ما هي المدة التي يستغرقها النوم العميق ، كما أفهم ، ولكن كيف أحسب المدة؟ لن يكون من الممكن إجراء قياسات بالساعات وأدوات القياس الأخرى المعتادة ، وحتى بالنسبة للشخص الذي بجانب الشخص النائم: من الصعب تحديد متى تبدأ المرحلة البطيئة وتنتهي. يسمح لك مخطط كهربية الدماغ الذي يكتشف التغيرات في نشاط الدماغ بالحصول على نتائج دقيقة.

معدل النوم العميق يعتمد على عمر الشخص. من السهل تقييم متوسط ​​المؤشرات للفئات العمرية المختلفة إذا قمت بعمل جدول:

جيد ان تعلم! عند الأطفال ، يمر الدماغ بمرحلة تكوين إيقاعات بيولوجيةوعمليات مختلفة عن تلك التي تميز البالغين. عند الرضع ، تكون مدة الفترة البطيئة ضئيلة ، لكنها تبدأ في الزيادة تدريجياً. تحدث التغييرات العالمية لمدة تصل إلى عامين أو ثلاثة أعوام تقريبًا.

مراحل المرحلة البطيئة

تنقسم فترة النوم البطيئة المسماة بالنوم العميق إلى أربع مراحل:

1. النعاس - بداية النوم ، بعد ذلك النعاس الشديد، رغبة واضحة في النوم. يعمل الدماغ ويعالج المعلومات الواردة. الأحلام ممكنة ، تتشابك مع الواقع ، وتكرر الأحداث التي شوهدت خلال النهار.
2. النوم ، النوم السطحي. ينقطع الوعي تدريجياً ، ويقل نشاط الدماغ ، لكنه يستمر في الاستجابة للتعرض محفز خارجي. في هذه المرحلة ، من المهم توفير بيئة مريحة وهادئة ، لأن أي صوت يمكن أن يثير الاستيقاظ ويمنعك من النوم والنوم بشكل سليم.
3. مرحلة النوم العميق. يكون نشاط الدماغ في حده الأدنى ، لكن النبضات الكهربائية الضعيفة تمر عبره. ردود الفعل والعمليات التي تحدث في جسم الإنسان تتباطأ وتتلاشى ، والعضلات تسترخي.
4. دلتا للنوم. الجسم مسترخي ، والدماغ لا يستجيب للمنبهات الخارجية ، وتنخفض درجة الحرارة ، ويتباطأ التنفس والدورة الدموية.

ملامح وأهمية المرحلة البطيئة

ما هي أهمية المرحلة البطيئة؟ عندما ينام الشخص بعمق ، فإنه يستريح تمامًا. الليل هو وقت انتعاش الجسد ، والذي يحدث في مرحلة بطيئة. موارد الطاقة المتجددة والاحتياطيات اللازمة لحياة كاملة. تسترخي العضلات ، وتستريح بعد العمل المطول ، والإجهاد والتمرين المكثف. ينطفئ الدماغ عمليًا ، مما يسمح لك بتنظيم المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم ، وتثبيتها في الذاكرة. يحدث تجديد الخلايا ، مما يبطئ عملية الشيخوخة الطبيعية.

إذا كان هناك نوم عميق ، يتوقف الدماغ عن الاستجابة للمنبهات ، بما في ذلك الأصوات. ليس من السهل إيقاظ الشخص ، وهو أمر مهم لراحة جيدة. إذا بدأت مدة الطور السريع في الزيادة ، يستيقظ النائم من الأصوات ، أو من أفعاله اللاإرادية للنعاس ، أو حركات الشخص الذي يرقد بجانبه.

تساعد فترة الراحة العميقة الكاملة والصحية والطبيعية على تقوية جهاز المناعة وتحسين الأداء الجهاز المناعي. هذا مهم لطفل مريض في كثير من الأحيان ، وكبار السن ضعيف ، والمصابين بأمراض وفي مرحلة الشفاء.

مهم! تعتمد حالة جسم الإنسان والقدرات الصحية والعقلية على مدة النوم العميق. لذلك ، كامل الأهلية الراحة الليليةيصبح ضروريا من قبل أحداث مهمة، أثناء المرض أو أثناء فترة إعادة التأهيل.

التغييرات التي تحدث في الجسم

خلال العمق نوم عميقلوحظ عدد من التغييرات في جسم الإنسان:

1. ترميم خلايا أنسجة الجسم. يتم تجديد الأعضاء وتحديثها وتلفها وتميل إلى الحالة الصحيحة من الناحية الفسيولوجية.
2. تخليق هرمون النمو الذي يؤدي إلى الهدم. خلال عملية الهدم ، لا يتم تكسير البروتينات ، ولكنها تتكون من الأحماض الأمينية. هذا يساعد على استعادة وتقوية العضلات ، وتشكيل خلايا صحية جديدة ، والبروتينات هي اللبنات الأساسية.
3. استعادة الموارد الفكرية وتنظيم المعلومات الواردة خلال فترة اليقظة.
4. تقليل وتيرة التنفس. لكنها تصبح عميقة ، مما يجعل من الممكن تجنب نقص الأكسجة وضمان تشبع الأعضاء بالأكسجين.
5. تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، الاستقرار يتدفق جسم الانسانتفاعلات.
6. تجديد احتياطيات الطاقة واستعادة الأداء اللازم.
7. انخفاض معدل ضربات القلب لمساعدة عضلة القلب على التعافي والتقلص بنشاط خلال اليوم التالي.
8. تباطؤ الدورة الدموية بسبب انخفاض معدل ضربات القلب. الأعضاء في حالة راحة ، والحاجة إليها العناصر الغذائيةالنقصان.

أسباب انتهاكات مرحلة النوم العميق والقضاء عليها

التغييرات في مدة النوم العميق ممكنة. يطول مع فقدان الوزن السريع ، بعد الشدة النشاط البدنيمع التسمم الدرقي. يتم تقصير المدة في الحالات التالية:

• حالة خفيفة أو معتدلة تسمم الكحول(الثقل يجعل النوم عميقًا ولكنه يكسره: من الصعب إيقاظ الشخص المخمور ، رغم أن الراحة ليست كاملة) ؛
• الإجهاد من ذوي الخبرة خلال النهار.
• عاطفي و انحرافات نفسية: الاكتئاب والعصاب والاضطراب ثنائي القطب.
• الإفراط في تناول الطعام وتناول الطعام الثقيل في الليل ؛
• الأمراض التي يصاحبها عدم الراحة و أحاسيس مؤلمةتكثف في الليل
• شروط الراحة غير المواتية: ضوء ساطع، الأصوات ، الرطوبة المتزايدة أو المنخفضة ، درجات حرارة الغرفة غير المريحة ، قلة الهواء النقي.

للقضاء على اضطرابات النوم ، تحديد الأسباب والعمل على حلها. يكفي أحيانًا تغيير الروتين اليومي وتغيير نطاق النشاط والتطبيع الحالة العاطفية. في حالة المرض يجب على الطبيب مسح شامليصف العلاج. مع شديد أمراض عقليةمضادات الاكتئاب الموصى بها والعلاج النفسي.

لزيادة مدة المرحلة البطيئة وجعل النوم العميق طويلًا وقويًا وصحيًا ، يوصي خبراء النوم باتباع النصائح التالية:

1. ستحقق زيادة في المرحلة البطيئة إذا قمت بإنشاء واتباع روتين يومي وحافظت على توازن الراحة واليقظة.
2. حاول زيادة نشاطك البدني. سيكون من المفيد ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل الذهاب إلى الفراش.
3. لزيادة المرحلة البطيئة ، التخلي عن العادات السيئة.
4. تأكد من وجود ظروف مريحة في غرفة النوم: قم بتهويتها ، وقم بتغطية النوافذ بستائر قاتمة ، وأغلق الباب واحم نفسك من الأصوات الدخيلة.
5. لزيادة مدة المرحلة البطيئة ، لا تفرط في تناول الطعام قبل النوم ، واكتفي بالوجبات الخفيفة.

• في المرحلة البطيئة ، تظهر اضطرابات النوم نفسها: سلس البول الليلي(التبول اللاإرادي) ، المشي أثناء النوم ، التحدث أثناء النوم.
• إذا استيقظ الشخص الذي ينام بسرعة في مرحلة النوم العميق فجأة ، فلن يتذكر الأحلام ، وسيشعر بالنعاس والضياع. هذا ما تؤكده آراء الناس. في الوقت نفسه ، يمكن أن تحلم الأحلام ، لكن لن يكون من الممكن إعادة إنتاجها وتفسيرها بمساعدة كتاب الأحلام.
• أثبتت التجارب أن القضاء المصطنع على مرحلة النوم البطيء هو بمثابة ليلة بلا نوم.
• كل شخص لديه معايير فردية وخصائص النوم. لذلك ، احتاج نابليون إلى 4-5 ساعات ، ونام أينشتاين لمدة عشر ساعات على الأقل.
• العلاقة بين النوم العميق والعمل نظام الغدد الصماءووزن الجسم. مع انخفاض المرحلة البطيئة ، ينخفض ​​مستوى الهرمون الموجه للجسد المسؤول عن النمو ، مما يؤدي إلى تباطؤ نمو العضلات وزيادة الدهون في الجسم (خاصة في البطن).

تعتمد معايير النوم العميق على العمر وأسلوب الحياة. لكن باتباع بعض التوصيات والأمثل الوضع الليليسيسمح لك بالنوم بهدوء والشعور بالبهجة بعد الاستيقاظ.

يستغرق النوم ثلث حياتنا. إذا كنت تعيش 90 عامًا ، فسوف تنام خلال 30 عامًا. هذه الحالة هي موضوع بحث من قبل العديد من العلماء حول العالم. لذلك دعونا ندرس هذا السؤال معًا ونجيب عليه السؤال الرئيسي: ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ أولاً ، دعنا نتعرف على مراحل نومنا.

نوم بطيء

يأتي مباشرة بعد النوم. يشمل أربع مراحل. المدة الإجمالية لمرحلة Non-REM حوالي 90 دقيقة. يكون التنفس هادئًا ، حتى ، ينخفض ​​الضغط ، تقوم العين أولاً بحركات بطيئة ، ثم تكون بلا حراك ، والدماغ غير نشط ، والجسم مسترخي. أنت ترتاح ، وتستعيد القوة البدنية.

نوم الريم

يتبع النوم البطيء ويستمر من 10 إلى 20 دقيقة. ترتفع درجة الحرارة والضغط ، وينبض القلب بشكل أسرع. - تجمد الجسم باستثناء العضلات المسؤولة عن ضربات القلب والتنفس. تحت الجفون المغلقة حركات سريعةيقترف مقل العيون(ومن هنا جاء الاسم - BDG). الدماغ نشط. ترى الأحلام.

تتناوب مرحلتي Non-REM و REM مع بعضهما البعض. أولاً ، تقع في نوم بطيء وتنتقل إلى جميع مراحله. يستغرق هذا حوالي 90 دقيقة. ثم تأتي مرحلة نوم الريم. المرة الأولى تكون قصيرة ، لا تزيد عن 5 دقائق. تسمى هذه الدورة بدورة النوم. تتكرر الدورات. في الوقت نفسه ، تنخفض نسبة النوم غير الريمي وتزداد مدة نوم الريم (حتى ساعة واحدة). رجل صحييمر عادة بخمس دورات نوم في كل مرة.

ما هو خطر قلة النوم؟

تؤدي قلة النوم إلى إعاقة عمل أجزاء معينة من الدماغ. على سبيل المثال ، لوحظ تثبيط العمليات العصبية في الفص الجداري ، مما قد يسبب مشاكل في معدل التفاعل. وعندما يتباطأ عمل قشرة الفص الجبهي ، يصعب على الشخص صياغة الأفكار ، فقد تكون هناك مشاكل في الرؤية. يتحول إرهاق الدماغ إلى باقة كاملة عواقب سلبية.

يمكن أن يسبب الحرمان من النوم طويل المدى مشاكل خطيرةمع الصحة: ​​مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. ومع ذلك ، هناك أشخاص يعتبرون النوم مضيعة للوقت ويتعمدون تقليله إلى الحد الأدنى.

كيف تنام قليلا وتحصل على قسط كاف من النوم؟

النوم متعدد الأطوار هو نمط نوم ينقسم فيه وقت النوم إلى عدة أنماط فترات قصيرةبدلا من الراحة الطويلة مرة واحدة في اليوم. حيث المدة الإجماليةينخفض ​​النوم بشكل كبير ويزداد اليقظة إلى 20-22 ساعة.

الأوضاع الرئيسية النوم متعدد الأطوار:

• ديماكسيون- أربع مرات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات. المجموع - ساعتان.
• أوبرمان- ست مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات. المجموع - ساعتان.
• كل رجل- 1.5 - 3 ساعات ليلاً وثلاث مرات لمدة 20 دقيقة خلال النهار. المجموع - 2.5-4 ساعات.
• تسلا- ساعتان ليلاً و 20 دقيقة نهاراً. المجموع - ساعتان و 20 دقيقة.

مارست العديد من الشخصيات البارزة النوم متعدد الأطوار: ليوناردو دافنشي ، سلفادور دالي ، نيكولا تيسلا ، بوكي فولر. من معاصرينا - رئيسة ياهو ماريسا ماير ورجل الأعمال والملياردير دونالد ترامب ولاعب كرة السلة كوبي براينت وآخرين.

ومع ذلك ، هناك العديد من منتقدي النوم متعدد الأطوار ، الذين يجادلون بأنه عاجلاً أم آجلاً سيعود هذا الجدول المتعثر ليطارد المشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية. يعتقد معارضو النوم متعدد الأطوار أنه لا يمكنك إجبار الجسم ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى ساعتك البيولوجية.
هذا ينبع من طبيعة النوم ذاتها. تذكر عندما الظروف الطبيعيةنمر بخمس دورات نوم مدة كل منها حوالي 100 دقيقة: 100 مرة 5 مقسومة على 60 هي حوالي 8 ساعات.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

مدة النوم تعتمد على العمر. كلما كان الشخص أصغر سنًا ، كان مزيد من النومهو يحتاج. مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية منظمة غير ربحيةمع 25 عامًا من الخبرة في هذا المجال ، تقدم التوصيات التالية:

• من 0 إلى 3 أشهر - 14-17 ساعة ؛
• من 4 إلى 11 شهرًا - 12-15 ساعة ؛
• من سنة إلى سنتين - 11-14 ساعة ؛
• من 3 إلى 5 سنوات - 10-13 ساعة ؛
• من 6 إلى 15 سنة - 9-11 ساعة ؛
• من 14 إلى 17 عامًا - 8-10 ساعات ؛
• من 18 إلى 64 سنة - 7-9 ساعات ؛
• 65 سنة وما فوق - 7-8 ساعات.

لا توجد وصفة عالمية. مدة النوم مثل حجم الحذاء. بالنسبة لمعظم ، 8 ساعات مناسبة ، ولكن بالنسبة للبعض ، هذا كثير. لفهم مقدار ما تحتاجه من النوم ، يمكنك تجريبًا.

خارقة الحياة للمساعدة في جعل الصباح جيدًا:

• التزم بالروتين. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت وفقًا لساعتك البيولوجية الداخلية. استخدم تطبيقات تعقب خاصة لدراسة ميزات نومك.
• اخلق بيئة نوم مريحة. درجة الحرارة المثلىفي غرفة النوم - 18–21 درجة مئوية. قم بتهوية الغرفة ليلاً. نوافذ الظل للضوء. الاعلان في الهواء الطلقومصابيح الشوارع والسيارات المارة لم تزعجك. إذا كنت تنام أكثر من واحد ، ناقش مع شريكك العوامل التي تؤثر على نومك ونومه ، وخلق ظروفًا مريحة لكليهما.
• اشترِ مرتبة مريحة ووسادة وملابس نوم. قم بتغيير أغطية السرير كلما أمكن ذلك. لا تدع الحيوانات الأليفة في السرير.
• لا تذهب إلى الفراش على معدة فارغة ، ولكن لا تأكل أيضًا. لا قهوة أو كحول في الليل.
• استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس. لا تشاهد التلفاز في السرير ولا تستخدم الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي. يمنع الضوء المنبعث من الشاشات إنتاج الميلاتونين - تنخفض جودة النوم.
• املأ الصباح بألوان زاهية ورائحة مرحة. على سبيل المثال ، تناول دقيق الشوفان من طبق برتقالي وعلق قشور الحمضيات حول المنزل.
• اعتني بكل شيء من المساء. قم بكي ملابسك ، وقم بتجميع صندوق الغداء الخاص بك ، وقم بعمل خطة ، وما إلى ذلك. غالبًا لا ترغب في الاستيقاظ ، لأنك تعرف عدد الأشياء المملة في الصباح.

من خلال إنشاء طقوس الصباح الصحيحة ، ستشعر قريبًا كيف أن شروق الشمس مع أول أشعة الشمس يغيرك بطريقة إبداعية ، وستلاحظ أنك لم تعد بحاجة إلى منبه.

النوم أثناء النهار: متى وكيف وأين تأخذ قيلولة؟

أفضل وقت لقيلولة هو من الساعة 13:00 إلى الساعة 16:00. لكن ساعات محددة تعتمد على روتينك وإيقاعك البيولوجي. على سبيل المثال ، إذا استيقظت في الساعة 10:00 ، فمن غير المرجح أن تأخذ قيلولة في غضون 3 ساعات فقط.

يستغرق النوم أثناء النهار بعض الوقت لتعتاد عليه. تدرب عليه لعدة أيام في نفس الوقت. حاول أن تنام بنفس عدد الدقائق. ضع في اعتبارك الوقت الذي تستغرقه لتغفو. إذا قمت بإيقاف التشغيل في غضون 10 دقائق ، ثم للحصول على نوم نهاري كامل لمدة 20 دقيقة ، فأنت بحاجة إلى بدء المنبه قبل نصف ساعة.

يمكنك أن تغفو في كل مكان: في السيارة ، على الطاولة ، على الأريكة. النوم قصير ، مما يعني أنك لا تخاطر تقريبًا بالاستيقاظ من آلام الظهر أو الرقبة. من الناحية المثالية ، ابحث عن مكان هادئ به أضواء خافتة. إذا لم يكن هذا في المكتب ، فاستخدم قناع النوم وسدادات الأذن.