النوم العميق ومعناه للإنسان. معنى وخصائص النوم العميق

اتضح أن تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا يمثل مشكلة صعبة. ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم؟ سؤال مهم...

مرحبا بالجميع عزيزي القراء والمشتركين. سفيتلانا موروزوفا معك. في العصور السوفيتية البعيدة، عندما كنت لا أزال تلميذة، سمعت في الراديو قولاً مأثورًا من نوع ما الفيلسوف القديم: "من استيقظ قبل ساعتين من النوم، فإنه سيعيش أكثر من 10 سنوات." كما تم توضيح أننا لا نتحدث عن طول العمر على الإطلاق، ولكن عن حقيقة أنه إذا تم تقصيره النوم ليلالمدة ساعتين، بدلاً من الاستلقاء على السرير فاقدًا للوعي وغير منتج تمامًا، سيكون لدى الشخص الوقت للقيام بالكثير من الأشياء الضرورية والمفيدة.

أصدقاء! أنا، سفيتلانا موروزوفا، أدعوكم لحضور ندوات عبر الإنترنت مفيدة ومثيرة للاهتمام! المقدم: أندريه إروشكين. خبير استعادة الصحة، اختصاصي تغذية مسجل.

موضوعات الندوات عبر الإنترنت القادمة:

• نكشف عن خمسة أسباب لجميع الاضطرابات المزمنة في الجسم.
• كيفية إزالة الاضطرابات في الجهاز الهضمي؟
• كيف تتخلص من تحص صفراوي وهل من الممكن الاستغناء عن الجراحة؟
• لماذا لدى الناس شغف قوي للحلويات؟
• الأنظمة الغذائية قليلة الدهون هي طريق مختصر للعناية المركزة.
• العجز الجنسي والتهاب البروستاتا: كسر الصور النمطية والقضاء على المشكلة
• من أين تبدأ استعادة صحتك اليوم؟

هذه الـ 120 دقيقة كل يوم ستضيف إلى رصيده الحياة النشطةونتيجة لذلك، في نهاية حياته، اتضح أن هذا الشخص، على عكس جاره الكسول، يمكن أن يستمتع بنشاط بالعمل والدراسة وحتى الترفيه لمدة عشر سنوات كاملة. مغري، أليس كذلك؟

في تلك السنوات البعيدة، بدا الأمر مغريًا جدًا بالنسبة لي! ولكن لم تكن هناك طريقة لتنفيذ ذلك. إذا قطعت ساعتين فقط من راحتك الليلية، لسبب ما، بدأت تغفو في المدرسة، وفي الغداء، وحتى لا يتبادر إلى ذهنك أي ترفيه، فإن الشيء الوحيد الذي تريده أكثر من أي شيء آخر هو الوصول إلى الوسادة في أسرع وقت قدر الإمكان!.. غريب.. إذن، ما هي كمية النوم التي يحتاجها الشخص البالغ يومياً؟

مع تقدمك في السن، تصبح أكثر استيقاظًا

وهذا أيضاً ليس سراً على أحد. هناك الأرقام المتوسطة التالية: ينام الأطفال ثلثي اليوم؛ مرحلة ما قبل المدرسة - نصف النهار (الليل + قيلولة); تلاميذ المدارس والمراهقين - 9-10 ساعات؛ الشباب، وكذلك البالغين - 7-9 ساعات؛ كبار السن بعد 60 سنة - 7-8 ساعات.

يمكن الاطلاع على البيانات الإحصائية في الجدول:

ولكن هذه أرقام متوسطة، وبصراحة، في العالم الحديثقليل من الناس يتبعون هذا الأمر.

تتكون مراحل النوم من النوم السريع والبطيء. مرحلة النوم البطيءيستمر عدة ساعات، خلال هذا الوقت يتعافى الجسم، ولكن الاستيقاظ في منتصف هذه المرحلة أمر صعب للغاية. مرحلة نوم الريميستمر من 10 إلى 15 دقيقة، خلال هذا الوقت يحلم الشخص ويستيقظ بسهولة وبساطة.

هل يجب أن ننقذ؟

يبدو أحيانًا أن العالم كله قد اتخذ شعارًا له من كلمات الفيلسوف القديم المذكورة في البداية، وبدأ في تقليص فترات الراحة الليلية بلا رحمة تضحية من أجل الدراسة، والعمل، والأعمال المنزلية اليومية، وحتى العاب كمبيوتر. الجميع يريد أن يضغط من يومه أكثر مما هو موجود فيه، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال النوم.

أجرت إحدى المجلات النسائية الشهيرة منذ عدة سنوات دراسة استقصائية بين الجنس العادل. وفي عمود "الرغبة الأغلى"، كتبت 80% من النساء اللاتي شملهن الاستطلاع أن أكثر ما يرغبن فيه ليس المال أو المجوهرات، وليس السيارات الفاخرة أو فيلا على البحر الكاريبي، أو حتى الحب، بل النوم! مجرد الحصول على بعض النوم!

وماذا نحصل نتيجة لذلك؟

كان أحد أصدقائي المقربين يحب حقًا مشاهدة التلفزيون في المساء بعد العمل. وكان آسفًا جدًا للتخلي عن فيلم آخر لم تتم مشاهدته أو برنامج ما لدرجة أنه بدأ ينام تدريجيًا لاحقًا وبعد ذلك. في البداية كان ينام 7 ساعات في اليوم، بعد بضع سنوات - بالفعل 6 ونصف؛ في بضع سنوات أخرى - بالضبط 6، ثم - 5، ثم - احتشاء عضلة القلب! هل تعرف ماذا سأله الطبيب المعالج أولاً؟ "كم تنام؟"!

صديقي، بالإضافة إلى اضطرابات النوم، تصرف للغاية صورة صحيةالحياة: لم أشرب، لم أدخن، فعلت كل يوم جولة على الأقدامولم أواجه الكثير من التوتر. سبب الأزمة القلبية هو قلة النوم المزمنة. قلبه لم يكن يكتفي الترميم اللازمقوة

وهذا ليس كل ما يمكن أن يواجهه الشخص الذي يقتصد في النوم. انتظره:

• انخفاض المناعة، مما يؤدي إلى الإصابة بنزلات البرد المتكررة.
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• داء السكري، وغيرها الاضطرابات الهرمونية(انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال البالغين؛ وزيادة الهيدروكورتيزون، مما يؤدي إلى السمنة وفقدان كتلة العضلات).
• الاكتئاب والتهيج ، التعب المزمنومن المفارقات أن الأرق.
• تدهور الذاكرة والتركيز والانتباه، وبالتالي زيادة معدلات الإصابة.
• للعشاق الرقم ضئيلةالأخبار السيئة الأخرى هي تراكم الوزن الزائد.

وهذه ليست قائمة كاملة من الأمراض التي تنتج عن الرغبة غير المعقولة في سرقة جزء من الراحة الليلية التي يحتاجها من جسمك.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا: كلمة لأريكة البطاطس

تلك في نسبة مئويةأقل بكثير ممن يعانون من قلة النوم المزمنة، لكن مثل هؤلاء الأشخاص ما زالوا موجودين. كما أن النوم أكثر من 10 ساعات مضر بالصحة. وهذا، مرة أخرى، ليس خبرا. لقد واجه الجميع الحاجة إلى النوم حتى الغداء - صداعأمر لا مفر منه، ويضاف إليه النعاس، وهو ما يسمى "الحالة الغبية"، عندما يمشي الإنسان مكبوتا، ويتفاعل بشكل سيء وبطيء مع ما يحدث.

وإذا كنت تعاني من كثرة النوم المزمن، فأنت مهدد بما يلي:

• ارتفاع ضغط الدم (نعم، نعم! إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، يرتفع ضغط الدم لديك؛ وإذا تنام كثيرًا، يرتفع ضغط الدم مرة أخرى).
• التعب، وانخفاض الأداء، والاكتئاب.
• الصداع النصفي، وتورم الأنسجة الرخوة.
• انخفاض عمليات التمثيل الغذائي والسمنة.

إنه لأمر مدهش: إذا نمت قليلاً، ستصاب بالسمنة، وإذا نمت أكثر مما تحتاج، ستصاب بالسمنة مرة أخرى. نعم إنه كذلك. النتيجة واحدة لكن الآلية مختلفة. مع قلة النوم، لا يتوفر للجسم وقت للراحة والتعافي، وبالتالي يسعى جاهداً لتجميع المزيد على الأقل في الاحتياطي. العناصر الغذائية. بالمناسبة، لاحظ الكثيرون ذلك بعد ذلك ليلة بلا نومالشهية أقوى بكثير.

إذا كانت فترة الراحة الليلية لشخص ما طويلة جدًا ويستمر ذلك يومًا بعد يوم، العمليات الأيضيةينخفض ​​\u200b\u200bعمليته الأيضية، ويتعطل التمثيل الغذائي له، ويتم معالجة الطعام وامتصاصه بشكل سيء، ولكن يتم تخزينه في الدهون.

لذلك دعونا نرتاح بقدر ما هو مفيد لجسمنا!

كم هو مفيد؟

المعايير المقبولة عمومًا للبالغين: الحد الأدنى - 7.5؛ الحد الأقصى - 9 ساعات في اليوم. لكن الاحتياجات الفردية قد تختلف. تحتاج المرأة الحامل إلى مزيد من النوم، خاصة في النصف الأول من الحمل. مدة الراحة الليلية إلى الأم الحاملمن الأفضل تحديد ذلك من خلال ملاحظة ما تشعر به، ولكن في أغلب الأحيان يزداد بمقدار 30 دقيقة أو أكثر.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستمر ضغط الدم(انخفاض ضغط الدم)، يضطرون أيضًا إلى الراحة أكثر من نظرائهم الأصحاء. عند ممارسة الرياضة، خاصة مع الأحمال الثقيلة، على سبيل المثال، كمال الأجسام، من الضروري قضاء ما لا يقل عن 8 ساعات في الراحة الليلية، وإذا كان الرياضي لا يزال يشعر بعدم كفاية استعادة القوة، ثم 9.

حان الوقت لاتخاذ القرار الصحيح لصحتك. قبل فوات الأوان - تصرف! الآن تتوفر لك وصفات عمرها 1000 عام. مجمعات ترادو طبيعية 100% - هذا أفضل هديةإلى جسدك. ابدأ باستعادة صحتك اليوم!

الناس الذين يعملون في التحول الليلي. إن إغراء التقليل من النوم أثناء النهار قوي جدًا: فالحياة تسير على قدم وساق في كل مكان، وأنت مجبر على النوم!

لا، أنت بحاجة إلى إغلاق النوافذ بشجاعة، وتحذير عائلتك من إزعاجك، وخلع ملابسك والذهاب إلى السرير فعليًا، وعدم أخذ قيلولة في زاوية الأريكة. عندها فقط يمكننا أن نأمل أن يستعيد الجسم قوته وصحته. بعد كل شيء، إنه أمر مرهق بالفعل بالنسبة له أن يعمل في الطور المضاد مع الإيقاعات البيولوجية.

الليل للنوم

ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم هو أيضًا سؤال مهم. لكل جسم ساعته البيولوجية الخاصة، وحتى لا يضطرب إيقاعه، لا بد من النوم عندما تقع الشمس تحت الأفق وتمر في أدنى موضع لها، والاستيقاظ عندما تمر في أعلى موضعها.

تكون الشمس في أدنى مستوياتها عند منتصف الليل، وبالتالي فإن الأصح هو الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل بساعة أو ساعتين على الأقل. اضطراب مزمنهذه القاعدة ستؤدي إلى الأرق، الاضطرابات العصبيةوحتى الاكتئاب والتعب والضعف معدل ضربات القلبويزعم بعض الأطباء أنه يقصر من متوسط ​​العمر المتوقع.

لقد اهتمت البشرية دائمًا بمشكلة النوم ليلاً، حتى أن الإسلام يتحدث عن أحكام اليقظة والنوم. لا توجد أطروحات جادة فحسب، بل هناك أيضًا أطروحات مضحكة، على سبيل المثال، هناك نظرية كاملة حول العلاقة بين النوم وعلامة البروج. الاستنتاجات غريبة للغاية، على سبيل المثال: يحتاج برج الثور إلى 25 ساعة للحصول على قسط كاف من النوم، ويحتاج برج العقرب إلى ساعة واحدة، وبرج الدلو لا ينام على الإطلاق، بل يغفو فقط.

أخيرًا، أريد أن أقول: إن كلمات ذلك الفيلسوف القديم صحيحة فقط فيما يتعلق بالأشخاص الذين اعتادوا على قضاء 10 ساعات أو أكثر في السرير. يجب على جميع الآخرين التأكد بشكل صارم من أن المخاوف غير المعقولة في النهار لا تحرم أجسادهم من الراحة الليلية اللازمة.

وبهذا تكون قد انتهت مقالتي: "كم من النوم يحتاجه الشخص البالغ يوميًا".

هل تنام بشكل صحيح؟ ما مقدار الراحة التي تحصل عليها أثناء النوم؟ ماذا يحدث في الجسم عندما ننام؟ هذه الأسئلة طبيعية، فالإنسان يقضي حوالي 24 سنة من عمره في النوم! أوافق، نحن بحاجة إلى التعلم من هذا أقصى فائدة- حسنًا، لا يمكنك قضاء 24 عامًا من حياتك بطريقة ما. يجري العلماء العديد من دراسات النوم، ويستخدم الأطباء النوم العلاجي في عملهم، حتى المعالجين التقليديينيقولون أن النوم هو الصحة. لكن التكهنات هي تكهنات، وفي دراسة موضوع ما، يمكنك ويجب عليك الاعتماد فقط على الحقائق العلمية.

النوم الزائد أم قلة النوم - أيهما أفضل؟

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ يعلم الجميع تقريبًا أن النوم ليلاً يجب أن يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل - وهذا ما يخبرنا به الأطباء. في الواقع، الكثير منا يتفقون على أنه فقط بعد 8 ساعات من النوم نشعر بالراحة. والأفضل من ذلك، النوم من 9 إلى 10 ساعات. لكن الطبيب النفسي البروفيسور دانييل كريبك أجرى بحثًا على وجه التحديد حول مدة النوم وتوصل إلى نتيجة مثيرة للاهتمام:

الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة في الليلة يعيشون حياة أطول. إنهم أكثر إنتاجية وسعادة. كما أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. وقد تشعر بالسوء بعد النوم لمدة 8.5 ساعات مما لو كنت تنام لمدة 5 ساعات.

حاول إجراء تجربة على نفسك والنوم ليس 8 ساعات، ولكن 7.5 فقط - فقط استمع بعناية إلى صوتك الحالة الداخلية، إلى الرفاهية. ويدعي كريبك أنه مع نمط النوم هذا يشعر الجسم بمزيد من النشاط، ويكون الشخص مستعدًا حرفيًا "لتحريك الجبال"، وسيكون المزاج ممتازًا.
هل أنت في كثير من الأحيان راضٍ عن 4 ساعات من النوم ليلاً وتعتبر نفسك بطلاً؟ أنت مخطئ! قلة النوم سيئة مثل النوم الزائد. علاوة على ذلك، ليس من المعروف على وجه اليقين ما الذي سيكون له تأثير سلبي أكبر على الصحة. إنه مثل اختيار حجم الملابس الداخلية، فكل شخص يحتاج إلى نهج فردي. لذلك، يجب عليك تجربة جسدك بلطف وبشكل غير مزعج - إذا كنت تنام كل ليلة لمدة 8 ساعات أو أكثر، فقم بتقليل هذه المرة بأمان بمقدار نصف ساعة. هل تشعر أن 7.5 ساعة كافية للراحة؟ حاول تقليل مدة الراحة بمقدار نصف ساعة أخرى. مهم:أقل من 6 ساعات من النوم ليلاً مضر. لذلك، عند التجربة، لا تبالغي - تحتاج إلى العثور على "الوسط الذهبي".حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات سيكون كافيًا تمامًا وحتى منتبهًا جدًا بحيث يمكنه المقارنة مع شخص نام لمدة 7.5 ساعة. وحتى الاختبارات/التمارين التي يتم إجراؤها على هذين الشخصين ستعطي نفس النتائج. ما الفائدة؟ والحقيقة هي أنه حتى مع النوم الكامل، يفقد الدماغ البشري بشكل دوري التركيز على المهمة. وهنا يظهر الفرق بين الشخصين اللذين ذكرهما في البداية، فمع النوم الكامل يعود الدماغ إلى الانتباه، أما إذا كان هناك نقص في النوم فلن يكون هناك إعادة للتركيز. وحتى لا نضغط عليكم أيها القراء بالمصطلحات العلمية، بل لإيصال الفكرة يمكننا صياغة ما يلي:

يعمل دماغ الشخص المحروم من النوم بشكل طبيعي، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء يشبه انقطاع التيار الكهربائي في أحد الأجهزة الكهربائية.

ينتمي هذا الاقتباس إلى كليفورد سابر: أستاذ بجامعة هارفارد الذي يدرس النوم مع فريق من العلماء الآخرين. مجرد إلقاء نظرة على الجدول أدناه:
بمجرد أن يفقد الشخص التركيز، تبدأ عمليات التنشيط تلقائيا في الدماغ - موضحة في الشكل أصفر. إذا لم ينام الشخص بما فيه الكفاية، فإن هذا النشاط يتجلى ضعيفا للغاية أو غائبا تماما. لكن ما يسمى بـ "مركز الخوف" يبدأ عمله (اللوزة - مظللة باللون الأحمر على الطاولة) ويعمل الدماغ في وضع معين - كما لو كان الشخص في خطر من جميع الجهات. من الناحية الفسيولوجية، يتجلى ذلك من خلال تعرق الكفين، والتنفس السريع، والهدر والمغص في البطن، والتوتر مجموعات منفصلةالعضلات. مهم:وتكمن خطورة الحرمان من النوم في أن يفقد الإنسان انتباهه وتركيزه دون أن يدرك ذلك. ويعتقد أنه يتفاعل بشكل مناسب مع الظروف الحالية ولا تتأثر إنتاجيته. ولهذا السبب يوصي الأطباء بالتوقف عن القيادة عربةفي حالة قلة النوم.

بحث عن آثار النوم على الإنسان

أدت الأبحاث التي أجريت حول تأثيرات النوم على البشر إلى عدة استنتاجات مذهلة:

1. يؤدي اضطراب النوم، أي قصوره، إلى ضعف الذاكرة. تم إجراء تجربة مع النحل - بعد أن أجبروا على تغيير مسار طيرانهم المعتاد حول المنطقة، أدى انتهاك الراحة (النحل لا ينام في فهمنا للكلمة) إلى فقدان الفضاء - ولا يوجد ممثل واحد لهذه تمكنت الحشرات من تكرار مسار الرحلة الذي تمت دراسته في اليوم السابق.
2. قلة النوم تؤدي إلى زيادة... وهذا ما تؤكده الأبحاث أيضًا؛ حيث يربط العلماء هذا المظهر من قلة النوم بما يعانيه الجسم المرهق/غير المرتاح.
3. النوم الطبيعي الكامل يزيد بشكل كبير من الإبداع. على سبيل المثال، في الحلم، يحلم المرء بحلول غير متوقعة لمشاكل عالمية، ويتوصل الشخص إلى فهم/رؤية لبعض النظريات - وليس على المرء أن يبحث بعيدًا عن مثال: حلم مندليف بجدول العناصر الكيميائية!
4. يمكن أن يكون سبب اضطراب النوم زيادة الإضاءة الخلفية في المساء. لقد تم إجراء بحث جدي للغاية حول هذا الموضوع. مركز طبيفي جامعة شيكاغو. وقد وجد أن هذه الحقيقة تؤدي إلى تأخر موعد النوم وتقلل من مدة مرحلة النوم التي تسبق الاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر مدة النوم على تفضيلات الطعام. تم إجراء تجربة مع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-7 سنوات: مع قلة النوم المنتظمة، بدأ الأطفال في تناول المزيد من اللحوم والكربوهيدرات والدهون، وينسون تقريبا الفواكه والخضروات. حدث كل هذا على خلفية عدم وجود أي نظام غذائي - لاحظ العلماء الإفراط في تناول الطعام الكلاسيكي لدى مجموعة من الأطفال الذين تم اختبارهم. من المعروف منذ فترة طويلة أن قلة النوم الكافي تؤثر سلبًا على الناقلات العصبية في الدماغ - فهي ببساطة مستنفدة. نتيجة هذا التعرض يمكن أن يكون الإجهاد، لأن المنظمين العصبيين هم المسؤولون عن ذلك مزاج جيد. وتبين أنها سلسلة: قلة النوم - التهيج - التوتر. ويمكن أن تكون نتيجة الحالة العصيبة حالة خطيرة ومعقدة يجب أن تخضع للعلاج المهني.

كيفية تنظيم النوم

كثرة النوم ضارة، ولكن قلة النوم خطيرة أيضًا. ماذا تفعل وكيف تحدد مقدار النوم الذي تحتاجه على وجه التحديد؟ أولا، إذا شعر الشخص التعب المستمرويريد دائمًا النوم، فهذا يعني شيئًا واحدًا فقط - تحتاج إلى ضبط الوقت النوم اليومي. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تخصيص يوم، والنوم فقط، وإيقاف تشغيل الهاتف وجرس الباب - سيكون له تأثير قصير المدى فقط. من الضروري زيادة مدة النوم ليلاً:

• حاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن؛
• قبل الذهاب إلى السرير، لا تشاهد التلفزيون ولا تشارك في عمل نشط للغاية؛
• يُنصح بالمشي لمسافة قصيرة قبل الذهاب إلى السرير هواء نقي(بدون بيرة وقهوة قوية!) يمكنك قراءة كتاب - هل هذه النصيحة مبتذلة للغاية؟ لكنها فعالة للغاية - لقد تم اختبارها، كما يقولون، لسنوات.

ثانياً، قم بتدريب جسدك على الراحة النهار. يحتاج بعض الأشخاص بشدة إلى النوم لمدة ساعة ونصف على الأقل خلال النهار - وسيشعرون بالارتياح في المساء ولن يشعروا بالتعب. ولكن سيكون من الحكمة أن تعوّد نفسك تدريجيًا على الراحة لمدة أقصاها 30 دقيقة خلال اليوم - لا تتفاجأ، فمثل هذا النوم السريع يكفي لاستعادة الأداء الطبيعي للجسم كله. ثالثًا، عليك تعديل روتين نومك. أنت بحاجة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت - إذا كان هذا يمثل مشكلة، فاستخدم المنبه. وحتى لو كان من الصعب جدًا الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، فلا تبقى في السرير - اقضِ بضع دقائق من اليقظة النشطة (الذهاب إلى المرحاض، إجراءات النظافة، صنع القهوة والساندويتش) يكفي للاستيقاظ. إذا كنت لا تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه، فعليك الانتباه إلى البيانات أدناه:

بالطبع، لا يمكن اعتبار الجدول بيانات لا جدال فيها - فهذه مجرد توصيات. ولكن يمكنك "البدء" بها عند إنشاء جدول فردي للنوم واليقظة. وفي بعض الحالات، يحتاج الجسم إلى نوم أكثر مما هو مذكور في الجدول. قد يشير هذا إلى مشاكل صحية، أو قد يكون ببساطة ضرورة في حالة معينة. على سبيل المثال، الحمل، والانفجارات العاطفية (الامتحانات، والمسابقات، وما إلى ذلك)، أكثر من اللازم تمرين جسدي- كل هذا يعتبر طبيعياً، لكنه يؤدي تلقائياً إلى إطالة مدة النوم. ملحوظة: إذا فجأة، دون أسباب مرئيةإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم والتعب والتهيج، عليك استشارة الطبيب. على الأرجح، ستشير هذه العلامات إلى مشاكل صحية.النوم هو الصحة غير المشروطة. لذلك يجب ألا تتجاهل المشكلات الناشئة المتعلقة بالنوم أو النوم المتقطع أو الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ. واشرب الأدويةالتأثيرات المهدئة والمنومة أيضًا ليس لها أي معنى - يجب أن يتم اختيارها من قبل أخصائي، وهذه الأدوية لن تحل المشكلة. حتى مع اضطرابات النوم البسيطة ولكن المستمرة، فمن الضروري الخضوع لها الفحص الكامل– قد يكمن سبب هذه الحالة في أي عضو/جهاز. تسيجانكوفا يانا ألكساندروفنا، مراقب طبي، معالج من أعلى فئة التأهيل.

كل يوم نوم صحي- ضرورة فسيولوجية لأي شخص. من الضروري الاهتمام ليس فقط بمدة النوم، ولكن أيضًا بجودته. كاملة. في الوقت الحاضر كل شيء المزيد من الناستواجه صعوبات في تنظيم نوم صحي بسبب اتباع نمط حياة معين.

يتفق معظم العلماء على أن قلة النوم الصحي له التأثير السلبي الأكبر على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن النساء يجب أن ينامن لفترة أطول قليلاً من الرجال.

كم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على نوم صحي؟

كم ساعة يستمر النوم الصحي للشخص البالغ؟ يقول بعض علماء الفسيولوجيا أن النوم الصحي للبالغين يجب أن يستمر حوالي 8 ساعات. هذه هي المدة التي تجعلها كاملة وصحية. ومع ذلك، هناك رأي آخر مفاده أن مدة النوم الصحي الجيد تختلف من شخص لآخر الفئات العمرية. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-50 سنة، يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. لكبار السن، وذلك بسبب الخصائص الفسيولوجية‎4 ساعات نوم كافية.

من المهم مراقبة وقت بدء النوم. ويعتقد أنه يجب أن يبدأ قبل منتصف الليل، ويفضل أن يكون من الساعة 22 ظهرا. تختلف جودة النوم "قبل منتصف الليل" عدة مرات عن النوم "بعده". بالإضافة إلى ذلك، ليس فقط المدة الإجمالية للنوم الليلي مهمة، ولكن أيضًا مدتها المستمرة. وبالتالي، تشير بيانات منظمة الصحة العالمية إلى أن النوم 6 ساعات متتالية أكثر فائدة من الاستيقاظ لمدة 8 ساعات. الحقيقة التالية مثيرة للاهتمام - يقول العلماء أن المرأة تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجل إلى 7 ساعات للحصول على نوم صحي. ويرتبط هذا مع زيادة العاطفيةنحيف.

من أجل عدم إزعاج النوم الصحي والإيقاع الحيوي للشخص، من الضروري الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عما إذا كان يوم عمل أو عطلة نهاية الأسبوع. وللحصول على نوم صحي لا بد من تهيئة الظروف المناسبة، ولا سيما درجة الحرارة المناسبة في الغرفة وعدم وجود ضوء كهربائي فيها. بالإضافة إلى ذلك، هناك ما يسمى بقانون الثمانيات الثلاثة، والذي بموجبه يجب أن يستمر النوم الصحي لمدة 8 ساعات، ويجب أن تكون مدة يوم العمل 8 ساعات، وبالتالي يجب أن تكون الراحة 8 ساعات أيضًا.

وبالتالي، فإن الاضطرابات المنهجية في مدة النوم لن يكون لها أفضل تأثير على صحة الشخص وأدائه. من غير المقبول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، مما يزيد من مدة النوم لعدة ساعات. بعد كل شيء، النظام مهم. أثبتت الدراسات أن قلة النوم الصحي الكامل تقلل من المناعة وتضعف الذاكرة والانتباه وتؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدمويةوالصداع المزمن والسمنة والاكتئاب.

مع كل هذا، يجب ألا ننسى الخصائص الفرديةجسد كل شخص. بعد كل شيء، إذا كان شخص ما يحتاج إلى 8 ساعات للتعافي، فإن 4-5 كافية لشخص آخر. لذلك، يُنصح بالطبع باتباع التوصيات، ولكن إذا كان الالتزام بنظام فردي لا يؤثر على صحتك وصحتك، فلماذا لا تستمر في العيش في نفس النظام؟

نقضي في المتوسط ​​24 عامًا من حياتنا في النوم. الكثير جداً، أليس كذلك؟ وبالتالي، ليس من المثير للاهتمام فحسب، بل من المهم أيضًا كيفية النوم بشكل صحيح وكيفية الحصول على أقصى استفادة من هذه العملية. لذلك، نحاول تغطية هذا الموضوع بانتظام وفي هذا المقال سنتحدث عن ما هو أكثر ضررًا: النوم الزائد أو قلة النوم، وما الذي يحدث بالضبط لدماغنا عندما يكون هناك قلة في النوم.

دعونا نبدد الأسطورة القائلة بأنك بحاجة إلى النوم 8 ساعات

إذا سألت العديد من الأشخاص من حولك عن هذا الموضوع: "كم ساعة تحتاج إلى النوم يوميًا لتظل متيقظًا أثناء النهار؟"، فمن المرجح أن تحصل على إجابة مثل هذا: "يقولون 8 ساعات. نعم، أنا شخصياً أشعر أنني بحاجة إلى 8 ساعات، أو الأفضل من ذلك، 9!

ومع ذلك، سنجادل مع هذا البيان مرة أخرى. وإليك ما يقوله أستاذ الطب النفسي دانييل كريبك، الذي أجرى العديد من الدراسات حول النوم، عن هذا:

"الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة في الليلة يعيشون حياة أطول. إنهم أكثر إنتاجية وسعادة. كما أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. وقد تشعر بالسوء بعد النوم لمدة 8.5 ساعات مما لو كنت تنام لمدة 5 ساعات.

حاول التجربة وتقليل نومك إلى 7.5 ساعة، واستمع جيدًا لمشاعرك واشعر إذا كان هناك فرق. في هذه الحالة، نحن نتحدث بالطبع عن أولئك الذين ينامون 8 ساعات على الأقل يوميًا. إذا كنت تنام 6 مرات، فلن تحتاج إلى تقليل أي شيء.

وبالطبع العودة إلى حقيقة أنه لا توجد وصفة عالمية للجميع. إنه مثل حجم الحذاء. يجب عليك اختيار الجدول الزمني الفردي الخاص بك. ولهذا السبب نتحدث عن تجربة شخصية. الآن، بناءً على تصريح البروفيسور كريبك، يمكنك محاولة تقليل مدة النوم، فماذا لو كان "قلة النوم" لديك عبارة عن نوم زائد بالفعل؟

بالمناسبة، إليك سر: كيف تستيقظ في الوقت الذي يرن فيه المنبه، ولا تضبطه عدة مرات بعد خمس دقائق. على الوقت بالضبطيجب أن يكون لديك شيء مخطط له. على سبيل المثال، في تمام الساعة 7.30، تتناول وجبة الإفطار. وليس بعد دقيقة واحدة. وهنا، بالطبع، من المهم أيضًا أن تكون لديك قوة الإرادة للوفاء بالوعد الذي قطعته على نفسك.

قلة النوم لها تأثير سلبي للغاية على دماغنا

بعد قراءة الفقرة الأولى، ربما كان هناك من قال (أو اعتقد) بفخر أنهم غالبًا ما ينامون 4 ساعات فقط في اليوم. علينا أن نخيب ظنك، وهذا أيضًا ليس ميزة إضافية. لنكن صادقين، بعد النوم لمدة 4 ساعات، هل يمكنك أن تشعر بالبهجة والانتعاش كما لو كنت قد نمت لمدة 7.5 ساعات؟

ولكن المثير للاهتمام هو أن الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات يمكن أن يكون منتبهًا مثل الشخص الذي نام لمدة 7 ساعات. علاوة على ذلك، يمكنه إظهار نفس النتائج في الاختبارات والتمارين.

المشكلة مختلفة. سواء حصلنا على قسط كافٍ من النوم أم لا، فإننا أحيانًا نفقد التركيز على مهمة ما. وهنا يقع الشخص المحروم من النوم في الفخ. إذا حصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، فعندما يبدأ في فقدان التركيز، يمكن لعقله إعادة الانتباه، لكن دماغ الشخص المحروم من النوم لا يمكنه إعادة التركيز.

وكما يقول البروفيسور كليفورد سابر من جامعة هارفارد: "إن دماغ الشخص المحروم من النوم يعمل بشكل طبيعي، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء ما، يشبه انقطاع التيار الكهربائي في جهاز كهربائي". في الصورة أدناه يمكنك أن ترى ما يعنيه هذا. بمجرد أن تفقد التركيز ويتشتت انتباهك، تبدأ العمليات في الدماغ في تنشيط التركيز (يتم الإشارة إلى المناطق التي يحدث فيها ذلك) بقع صفراء). في الأشخاص الذين لم يناموا، بالكاد يتجلى هذا النشاط أو لا يظهر على الإطلاق، ولكن يتم تنشيط اللوزة (المناطق الحمراء)، وهو نوع من "مركز الخوف"، ونتيجة لذلك يبدأ الدماغ في العمل بهذا الوضع وكأن الشخص في خطر من جميع الجهات. جسديا، يتجلى ذلك من خلال توتر العضلات، وتعرق النخيل، والهدر في المعدة، والحالة العاطفية غير المستقرة.

لكن المشكلة تكمن أيضاً في أن الشخص الذي يفتقر إلى النوم قد لا يلاحظ انخفاضاً في إنتاجيته. قد يكون هناك شعور زائف بالأمان وصحة الإجراءات، وهو ما يحدث في بعض الأحيان عواقب وخيمة. لهذا السبب لا ينبغي عليك القيادة أبدًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.

في الطريق إلى النوم الصحي

لذا فإن النوم الزائد مضر، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم أكثر ضررا. ومع ذلك، فإن قلة النوم هي التي يعاني منها معظم الناس الآن. دعنا نحاول تقديم بعض النصائح التي قد تساعدك على إعادة النظر في عاداتك وتعديلها حتى يكتمل نومك ويكون يوم عملك منتجاً.

نعم، نعم، نتوقع بالفعل عاصفة من السخط في التعليقات: "أين يمكنني أن آخذ قيلولة في مكتب حيث يوجد 10 أشخاص آخرين بجانبي؟!"، "أي نوع من الرئيس سيسمح لك بالنوم في مكان العمل" ؟" إلخ.

حسنًا، سنقول لهذا أننا جميعًا بشر، ولا يزال بإمكاننا محاولة العثور عليه لغة متبادلةمع رئيسك في العمل وزملائك، وفي وقت الغداء تأكد من حصولك على قيلولة لمدة 20 دقيقة.

ولجعلك ترغب في القيام بذلك، سنقدم لك عدة أسباب لصالح ذلك غفوة قصيرة، على الرغم من أننا تحدثنا كثيرًا عن ذلك في مدونتنا:

• إن أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة فقط سوف يستعيد يقظتك ويزيد من إنتاجيتك.
• حدد في أي وقت تشعر بانخفاض معين في الطاقة؟ في هذه الساعة يجب تحديد فترة راحة؛
• في نهاية اليوم، ستظل مليئًا بالطاقة، ولن يتم عصرها مثل الليمون، ونتيجة لذلك، ستكون أكثر إنتاجية وإنتاجية بكل سرورلقضاء المساء.

بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أنهم لا يستطيعون النوم لمدة 20-30 دقيقة، وأنه بعد هذا النوم يشعرون بمزيد من الإرهاق، ننصحك بمحاولة أخذ قيلولة منتظمة لعدة أيام، ولكن بدقة لا تزيد عن 30 دقيقة. سيعتاد الجسم قريبًا على هذا الجدول الزمني وستكون قادرًا على تقدير جميع فوائد الراحة اليومية. بالمناسبة، هذا مهم - يُنصح بأخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم ولنفس عدد الدقائق.

2. إنشاء روتين قبل النوم

لماذا لا تمارس طقوس غسل وتنظيف أسنانك مثلاً؟ لكن الأمر ليس بهذه البساطة. يجب أن تكون الطقوس ممتعة بالنسبة لك، ويجب أن ترغب في القيام بها، في حين أن غسل أسنانك وتنظيفها بالفرشاة هو بالأحرى ضرورة، وعادة.

والأهم من ذلك، أن طقوس المساء يجب أن تحررك من هموم اليوم الماضي، وتجهزك له طاب مساؤك. إليك ما يمكنك محاولة استخدامه كطقوس:

• مسافة قصيرة (20 دقيقة) سيرا على الأقدام. سيتم تحديثك وترتيب أفكارك قليلاً أثناء ذلك.
• قراءة خيالي. إنه فني، لأنه، على عكس المهنية، سيسمح لك بالانغماس في عالم آخر، والتعاطف مع الأبطال، وننسى شؤونك الخاصة لفترة من الوقت.

3. تعب!

كما اعتاد مدرس اللغة الإنجليزية أن يقول: "أخيرًا وليس آخرًا". النصيحة الأخيرةمن حيث العدد، ولكن ليس الأقل أهمية. لتغفو بسرعة وتنام بشكل سليم، يجب أن تكون متعبا! عقليا وجسديا على حد سواء. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا ليس فقط العمل بشكل منتج برأسك خلال اليوم، ولكن أيضًا المشاركة فيه تمرين جسدي. يجب أن تكون مرهقًا عمليًا قبل أن يتمكن جسمك من النوم العميق والصحي.

صغير حقيقة مثيرة للاهتمام ↓

المرأة تحتاج إلى القليل مزيد من النوممن رجل. في المتوسط ​​- 20 دقيقة، ولكن ربما أكثر. لماذا؟ لأن دماغ الأنثى أكثر تعقيدًا إلى حد ما، وبالتالي يتطلب المزيد من الوقت لإعادة التشغيل.

النوم موضوع مثير للاهتمام ومتنوع للغاية. نجد باستمرار شيئًا جديدًا ومثيرًا للاهتمام حول هذا الموضوع، لكننا ندرك أننا ما زلنا بعيدين جدًا عن القول بأننا نعرف كل شيء تمامًا عن كيفية النوم بشكل صحيح، وكمية النوم وكيف يؤثر ذلك على الدماغ أو الجسم.

بالمناسبة، إذا كنت تعرف بعض الحقائق الجديدة المثيرة للاهتمام حول النوم أو قمت شخصيًا بإجراء بعض التجارب حول وقت النوم وجودته، فتأكد من مراسلتنا في التعليقات. إنه مشوق جدا.

سوف ننام في العالم القادم!

أمل الشعب

في الواقع، لماذا تقضي ما يقرب من ثلث حياتك في النوم إذا كان من الممكن استخدام الوقت "الضائع" لأغراض جيدة؟ على سبيل المثال، أعلن على الشبكة: "انطلق! صنعت! أو قراءة الملخص . في الحالة الأولى نلعب ونريح الدماغ، وفي الحالة الثانية نثريه. قد يبدو الأمر وكأنه ربح! لكنها تقول العكس: قلة النوم تعيق الدماغ استراحة جيدةويؤدي إلى انخفاض الوظائف الإدراكية وتفاقم ردود الفعل وفقدان الذاكرة.

ويتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الناس لا يستطيعون تقييم ضعف قدراتهم العقلية والجسدية بوقاحة، معتقدين أنهم في حالة مثالية. وهكذا يبدأ الإنسان المحروم من النوم بالخسارة أمام نفسه على الأقل، لكنه ينام بشكل طبيعي. من المؤكد أن فقدان ساعات النوم له تأثير تأثير سيءسواء على الحياة المهنية أو الشخصية لكل شخص.

ربما سمعت أن متوسط ​​كمية النوم للشخص البالغ يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات يوميًا. هل هو حقا؟ ربما تحتاج إلى إضافة القليل أو على العكس من ذلك، طرح؟ ما مقدار النوم الذي تحتاجه في مرحلة الطفولة والمراهقة والمراهقة؟ الإجابات على هذه الأسئلة مقدمة في دراسة مفصلة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية (الولايات المتحدة الأمريكية)، منظمة غير ربحيةمع تاريخ 25 عامًا في دراسة الظواهر المتعلقة بالنوم.

قامت مجموعة من 18 باحثًا بدراسة أكثر من 300 (!) الأعمال العلميةفي مجال النوم وعلى أساسها تم التوصل إلى عدد من الاستنتاجات حول قاعدة الراحة.

هذه هي المرة الأولى التي أي منظمة مهنيةمتطور توصيات العمرمدة النوم بناءً على مراجعة منهجية صارمة للأدبيات العلمية العالمية حول تأثيرات مدة النوم على الصحة والإنتاجية والسلامة.

تشارلز تشيسلر، أستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد

كما هو متوقع من شخص أصغر سنا‎كلما زاد عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمه للراحة. وبالتالي، يجب أن ينام الأطفال حديثي الولادة حتى ثلثي اليوم، في حين أن سبع ساعات ستكون كافية لكبار السن.

يؤكد تقرير تشارلز وزملاؤه الإطار الزمني المعلن مسبقًا وهو 7-9 ساعات النوم اليومي. وبطبيعة الحال، هذا رقم متوسط، وهو ما قد يجده البعض مبالغا فيه، مثل المؤيدين. لكن العلم ليس لديه معلومات موثوقة تؤكد سلامة مثل هذه التقنيات الترفيهية.

لكن العلماء يقولون ذلك بجرأة. التزم بالمعايير، وسيتم تمييز ما تبقى من 15 إلى 17 ساعة من الاستيقاظ بالجودة والفائدة والمتعة!

ولكن ماذا تفعل إذا لم يأتي النوم؟ تعرف على كيفية التخلص من الأرق.