كم ساعة يحتاج الإنسان للنوم على الأقل؟ ما مقدار النوم الذي يحتاجه الأشخاص من مختلف الأعمار؟

مرحبًا! أكتب إليك يا دكتور لهذا السبب. زوجي عمره 38 سنة. يعمل الكثير. يعود إلى المنزل متعبًا ومملًا إلى حد ما، رغم أنه يحاول عدم إظهار ذلك. يأتي لالتقاط ابنته روضة أطفال(روضة أطفال ليست بعيدة عن عمله) ويعودون إلى المنزل. في المنزل، يستلقي الزوج على الفور على الأريكة قائلاً: "سأستلقي لمدة 15-20 دقيقة". إنه ينام على الفور، ولكن بعد نصف ساعة كان يجلس بالفعل على الكمبيوتر ويفكر في أطروحته حتى وقت متأخر من الليل، وأنا في حيرة من أمري: ما مقدار النوم الذي يحتاجه، فهو متعب جدًا! لا ينام أكثر من خمس ساعات في اليوم.

كنا مؤخرًا في أحد المطاعم في حفل خاص بالشركة من عملي، وسألني زملائي عرضًا عن عمر زوجي. كانوا مقتنعين بأن زوجي كان عمره 45-47 سنة. لكنه بلغ 38 عامًا فقط. ثم لاحظت أنه كان كذلك حقًا السنوات الاخيرةبدأ يبدو أكبر بكثير من سنواته. وبدأ يعاني من مشاكل في الفاعلية.. هل من الممكن حقا أن النوم أو بالأحرى قلة النوم يؤثر على الرجال كثيرا؟ لسبب ما كنت مقتنعا بأن قلة النوم تؤثر فقط على النساء. ما مقدار النوم الذي يحتاجه الرجال للبقاء بصحة جيدة؟

- أولغا، سانت بطرسبرغ

مرحبًا أولغا فسيفولودوفنا!

حتى ستيرليتز، رغم الخطر و... الانشغال الذي كان حاضرا دائما في حياته، لم يسمح لنفسه أن يفتقر إلى النوم... وفي الطريق (شاهد فيلم "سبعة عشر لحظات من الربيع")، لا، لا، هو سوف يأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة... كان ضابط المخابرات لدينا يعرف مدى حاجته إلى النوم حتى لا يفشل في المهمة.

قلة النوم تؤدي إلى شيخوخة الرجال بسرعة وتحرمهم قوة الذكور(الفاعلية)، ويؤدي أيضًا حتماً إلى قرر علماء من جامعة شيكاغو معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه الشباب. ووجدت دراستهم أن الرجال الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميا لديهم انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون الجنسي. يؤدي نقص هرمون الجنس الذكري عاجلاً أم آجلاً إلى انخفاضه كتلة العضلاتوالقوة والطاقة، مما يؤثر سلباً على كثافة العظام.

"إن قلة النوم المزمنة تقلل من مستوى هرمون الذكورة (التستوستيرون) ويمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة بسرعة كبيرة شابلمدة 10-15 سنة. نقص هرمون التستوستيرون يثير تطور الأمراض أنظمة الغدد الصماءس"

قائد البحث البروفيسور إيف فان كوتر.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه لتكون بصحة جيدة؟

وأجرى العالم مع زملائه في الجامعة تجربة بمشاركة 10 متطوعين، متوسط ​​العمرالذي كان عمره 24 سنة. تم عرض فحوصات نفسية وجسدية على الأشخاص للتعرف على أمراض الغدد الصماء وكذلك أمراض عقلية. خلال ثلاثة اياموفي الدراسة، نام المشاركون لمدة عشر ساعات، وفي الأيام الثمانية التالية ناموا أقل من خمس ساعات. في اليوم الثالث من النوم الجيد وفي اليوم الأخير غفوة قصيرةأخذ العلماء عينات دم لتحليلها كل 15-30 دقيقة طوال اليوم. وكشفت النتائج أن قلة النوم كان لها تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون.

وبعد أسبوع من قلة النوم انخفض تركيز الهرمون الجنسي الذكري في الدم بنسبة 10-15%. ولوحظ انخفاض كبير في فترة ما بعد الظهر، عندما ناموا أقل من خمس ساعات. بالإضافة إلى ذلك، أبلغ المتطوعون المتخصصين مزاج سيئوضعف عام في العضلات وانخفاض الدافع الجنسي ومستويات الطاقة. من فضلك لا تحل مشاكلك على حساب مدة وجودة النوم. هذا لا يمر دون أن يلاحظه أحد!

إذن ما مقدار النوم الذي يحتاجه الرجال؟ ما لا يقل عن ست ساعات في اليوم يا أصدقائي... سيكون من المثالي أن يحصل رجلك على نوم جيد ليلاً ويذهب إلى العمل بنشاط. ولهذا جسم الذكريستغرق في المتوسط ​​من 7 إلى 9 ساعات!

مقال حول موضوع: "النوم الصحي: ما هو مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا" من المتخصصين.

خلال ساعات النهار يعمل الإنسان، فيحتاج إلى الراحة. النوم فترة طبيعية وحيوية لكل جسم. كيف ينبغي أن يكون مثل؟ ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليبقى بصحة جيدة؟ هل من المهم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت؟

النوم الصحي - كيف يبدو؟

لنبدأ بحقيقة مثيرة للاهتمام أثبتها العلماء: الأشخاص الذين ينامون نفس عدد الساعات في الليل يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يغيرون مدة نومهم. وأشار هؤلاء الخبراء أنفسهم إلى أن قلة النوم تساهم في تطور الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية. يتعرض الجسم للتآكل، وتحدث التغييرات حتى على مستوى التفاعلات الكيميائية الحيوية. ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

دعونا نرى ما هي النصائح التي يقدمها الخبراء لجعل نومنا صحيًا.

1. هناك حاجة إلى روتين.لكي يحقق النوم الحد الأقصى من الفوائد والحد الأدنى من الضرر، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. عندما ينتهك هذا النظام، تضيع ساعتنا البيولوجية - الإيقاعات الحيوية. ويجب القول أنه حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينبغي أن يتغير النوم واليقظة. دعونا نلقي نظرة على الأطفال الصغار الذين لا يهتمون بما إذا كان يوم عطلة أم يوم من أيام الأسبوع - فهم يستيقظون في نفس الوقت تقريبًا. ولنأخذ مثالا منهم.
2. مدة النوم.أجاب العلماء على سؤال مقدار النوم الذي تحتاجه: في المتوسط، يجب أن تكون فترة النوم 7-8 ساعات. ومع ذلك، النوم الصحي هو النوم دون انقطاع. من الأفضل النوم لمدة 6 ساعات دون الاستيقاظ بدلاً من النوم لمدة 8 ساعات مع الاستيقاظ. ولذلك، فإن بيانات منظمة الصحة العالمية بشأن هذه المسألة توسع الحدود نوم صحي: يحتاج الشخص البالغ إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميًا ليقوم بوظائفه الطبيعية.
3. لا تستلقي على السرير بعد الاستيقاظ.هناك خطر النوم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يعتاد الجسم على أن اليوم يبدأ بالضبط بعد الاستيقاظ في الوقت المحدد. سوف يصبح هذا هو المعيار بالنسبة لك بسرعة كبيرة.
4. تجنب البيئات المحفزة قبل ساعة من وقت النوم.قم بإعداد جسمك للنوم عن طريق التخلص من الأنشطة المزعجة والتمارين الرياضية القوية قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
5. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإجراءات الاسترخاء.دع هذا يصبح تقليدا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في النوم. قم بإقامة "حفل" خاص بك قبل النوم، تتضمن فيه ما يساعدك على الاسترخاء. إذا كان الشخص يقوم بأعمال نشطة وذهب إلى الفراش دون أن يهدأ، فقد يتقلب في السرير لفترة طويلة.
6. حاول ألا تنام أثناء النهار.وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم في المساء.
7. خلق بيئة مريحة ومريحة في غرفة النوم الخاصة بك.لا يوجد مكان للتلفزيون أو الكمبيوتر. يجب أن توفر المرتبة الموجودة على السرير والوسادة الراحة وتفي بمعايير تقويم العظام. يجب أن يرتبط السرير بالنوم، فيمنع منعا باتا مشاهدة التلفاز أو تناول الطعام أو القراءة عليه. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يعزز الأكسجين النوم بسرعةوالنوم الصحي.
8. يشير النوم الجيد ليلاً إلى قضاء يوم جيد.قضاء ساعات النهار بنشاط، لا تهمل تمرين جسديويمشي هواء نقي.
9. تجنب تناول الطعام قبل النوم.يوصى بتناول آخر مرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا.
10. التدخين، شرب القهوة، الكحولالاقتراب من وقت النوم يتعارض مع النوم الصحي. تخلى عنها من أجل صحتك.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

لذلك اكتشفنا أن الإنسان يحتاج إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يومياً. الآن دعونا نرى ما يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم - اضطراب مدة النوم. إذا دخل النوم القصير إلى النظام، فإننا نواجه ذلك ظاهرة خطيرةقلة النوم المزمنة. تتضمن عادة الكثيرين اليوم النوم القصير خلال الأسبوع. وفي عطلات نهاية الأسبوع، من المفترض أن يعوض الشخص قلة النوم بالنوم حتى الساعة 12-13 ظهراً. للأسف، هذا لا يعوض ما فقدته فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الصورة. وقد أطلق الأطباء على هذه الظاهرة اسم "الشره المرضي النائم".

عواقب قلة النوم:

• انخفاض المناعة
• انخفاض الأداء والتركيز والذاكرة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• صداع؛
• السمنة (يحاول الجسم، كما لو كان في حالة دفاعية، تعويض نقص الطاقة بسعرات حرارية إضافية)؛
• عند الرجال، بسبب قلة النوم، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 30٪ (يبدأ البطن في النمو حتى عند الرجال النحيفين، وهناك خطر التهاب غدة البروستاتا)؛
• يزداد مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.
• قد يتطور الاكتئاب والأرق.

الخطر الرئيسي لقلة النوم هو انتهاك الإيقاعات البيولوجية الطبيعية للجسم. خلال النهار، يكون لكل عضو ونظام فترات نشاط وراحة خاصة به. يحدث داخل الجسم التفاعلات الكيميائيةوالتي تعتمد أيضًا على الإيقاعات الحيوية. يؤدي انتهاك النوم واليقظة ومدة الراحة إلى اضطرابات داخلية خطيرة للغاية سببها عدم التزامن. ولسوء الحظ، فإن قائمة الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى عدم التزامن لا تقتصر على تلك المذكورة أعلاه.

حتى نقطة معينة، يمكن لأي شخص أن يتعامل مع قلة النوم عن طريق تغيير نمط حياته من خلال جهد الإرادة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي النقص المزمن في النوم إلى اضطرابات في النوم لا يمكن للمرء التعامل معها.

ما هي أنواع اضطرابات النوم؟

• الأرق (الأرق) - يواجه الشخص صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.
• فرط النوم هو النعاس غير الصحي.
• الباراسومنيا - المشي أثناء النوم، والرعب الليلي والكوابيس، والتبول اللاإرادي، نوبات الصرعبالليل.
• الأرق الظرفي (النفسي الجسدي) هو أرق ذو طبيعة عاطفية يستمر لمدة أقل من 3 أسابيع.
• اضطرابات Presomnia - عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم.
• داخل النوم - الاستيقاظ المتكرر;
• اضطرابات ما بعد النوم - اضطرابات بعد الاستيقاظ والتعب والنعاس.
• توقف التنفس أثناء النوم - تباطؤ وتوقف التنفس أثناء النوم (قد لا يلاحظ المريض نفسه أي شيء)
• صرير الأسنان هو تشنج في عضلات المضغ أثناء النوم - ينقبض الفك ويطحن الشخص أسنانه.

يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والسمنة وانخفاض المناعة والتهيج وفقدان الذاكرة وآلام العضلات والتشنجات والرعشة.

إذا كنت تعاني من مشاكل متعلقة بالنوم، عليك استشارة طبيب أعصاب أو معالج نفسي.

هل النوم الطويل مفيد؟

حسنًا، إذا كانت قلة النوم ضارة للغاية، فإننا نعتقد أننا بحاجة إلى النوم كثيرًا. يعتبر النوم من 10 إلى 15 ساعة يوميًا أمرًا مفرطًا. اتضح أن قلة النوم وكثرة النوم ضارة بنفس القدر للإنسان. عندما يكون هناك فائض من هرمون النوم، يبدأ الشخص بسرعة كبيرة في الإرهاق. يحدث أن يقول هؤلاء الأشخاص: كلما نمت أكثر، كلما أردت ذلك.

يحدث هذا لأن نفس الأشخاص ينزعجون الإيقاعات البيولوجيةجسم. ونتيجة لذلك، تتغير مستويات الهرمونات الضرورية لحياة صحية. يشعر هؤلاء الأشخاص بنقص القوة والكسل واللامبالاة. كما هو الحال مع قلة النوم، فإن كثرة النوم تقلل من الأداء، وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

في كثير من الأحيان يختار الشخص النوم، ويتجنب بوعي الأمور المهمة والمشاكل والمواقف المؤلمة. وهذا يزيد من سوء حالته وعلاقاته مع أحبائه، لأن هذه المشاكل لا تختفي، بل تتراكم مثل كرة الثلج.

جسديًا، يمكن أن يؤدي النوم المفرط إلى نوبات الصداع النصفي الأكثر تكرارًا، وزيادة ركود الدم في الأوعية ضغط الدم، تورم، الخ.

خاتمة

معايير وقت النوم مشروطة، حيث أن كل شخص لديه إطار زمني خاص به لفترة الراحة. يحتاج بعض الأشخاص إلى 6 ساعات، والبعض الآخر يحتاج إلى 8 ساعات على الأقل. ومع ذلك، نحتاج إلى معرفة المتوسط ​​من أجل بناء نظامنا بشكل صحيح.

ومن الضروري أيضًا أن نقول إن الحياة تضعنا أحيانًا في مواقف يضطر فيها الإنسان إلى النوم قليلاً. عادة، مثل هذه الفترات لا تدوم طويلا. بعد ذلك، من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لاستعادة القوة البدنية والعاطفية. في مثل هذه الحالات، وكذلك في حالة المرض نوم طويلهو دواء. ومع ذلك، في أغلب الأحيان يغير الشخص نفسه نظامه، عمدا عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الزائد، مما يسبب ضررا لجسده.

النوم عملية مهمة ومعقدة تحدث في الجسم. يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في حالة نوم. من الضروري تجديد الطاقة المستهلكة خلال النهار. في الحلم، يتم استعادة الصحة الجسدية والروحية للشخص. ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟

مدة النوم

مدة النوم المطلوبة للشخص البالغ هي مفهوم نسبي. وينصح بالنوم ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا. بشكل عام، هذه بيانات إحصائية، وليست في كل الأحوال مطابقة للواقع.

يمكن لبعض الأشخاص أن يناموا 6 ساعات ويشعرون بالارتياح، لكن 10 ساعات ليست كافية بالنسبة للآخرين.

يمكن أن يتأثر طول فترة الراحة الليلية بالعمر والصحة والحالة الصحية. تمرين جسديوعوامل أخرى.

في السنة الأولى من حياة طفلهما، يفقد الوالدان ما يصل إلى ساعتين من النوم يوميًا، أي حوالي 700 ساعة سنويًا.

تختلف الحاجة إلى النوم باختلاف العمر، لذا ينصح بالنوم:

• للأطفال حديثي الولادة - 15 ساعة على الأقل في اليوم؛
• الأطفال أقل من عامين - 11-14 ساعة؛
• الأطفال من 2 إلى 5 سنوات - 10-11 ساعة؛
• الأطفال من 5 إلى 13 سنة – 9-11 ساعة؛
• المراهقون الذين تزيد أعمارهم عن 17 عامًا - 8-10 ساعات؛
• نوم البالغين – 8 ساعات؛
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا - 7-8 ساعات.

وتعتبر هذه البيانات متوسطة، لذلك يقرر كل شخص بنفسه مقدار النوم الذي يحتاجه يوميًا. يعرف الجسم عدد ساعات الراحة الليلية التي يحتاجها. يمكن لأي شخص أن يستمع بعناية لنفسه فقط.

يتناقص معدل النوم لدى كبار السن بشكل مستمر، وتتغير فترات النوم والنعاس، وتتقلص مدة الراحة الليلية. لذلك، لديهم حاجة للنوم أثناء النهار.

وفقا للعلماء الذين أجروا أبحاثا حول مدة النوم، تبين أن الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة يوميا يعيشون لفترة أطول.

مبادئ النوم الصحي

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟ ولكي يعود النوم بالنفع على الجسم عليك اتباع القواعد التالية:

• من الأفضل للإنسان أن يذهب إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت. إذا تم تعطيل روتينك، فقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات النوم، والتهيج، وتقلب المزاج، وفي بعض الحالات، المرض.
• بعد النوم من الأفضل النهوض من السرير فوراً. إذا نام الإنسان مرة أخرى فإن ذلك سيؤدي إلى تدهور صحته.
• يجب قضاء الوقت الذي يسبق الراحة الليلية في بيئة هادئة، خالية من النشاط والضجة. يمكنك التوصل إلى نوع من الطقوس التي تهدف إلى الاستعداد للنوم.
• لا ينصح بالنوم أثناء النهار لتجنب مشاكل النوم في المساء.
• لا ينبغي أن يكون هناك جهاز كمبيوتر أو تلفزيون في غرفة النوم. يجب قضاء الوقت الذي تقضيه في السرير في الراحة ليلاً.
• لا تأكل طعامًا ثقيلًا قبل النوم. يجب ألا تكون الوجبة الأخيرة من هذا الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. أ الخيار الأفضل- 4 ساعات. يمكنك، على سبيل المثال، تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير.
• سيساعدك النشاط البدني خلال النهار على النوم بسرعة في المساء.
• قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل عدم شرب القهوة أو شرب الكحول أو التدخين.

بعد أن تخلى عن عدة عادات سيئةونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على نوم صحي وسليم.

هل تحتاج إلى قيلولة خلال النهار؟

هل النوم أثناء النهار مفيد للشخص البالغ؟ قصير قيلولة، بما لا يزيد عن 30 دقيقة يومياً، يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الشخص الذي يأخذ قيلولة 3 مرات في الأسبوع خلال النهار يشعر بتحسن في المزاج والانتباه والذاكرة.

متعاون راحة يوميةالأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ليلاً. النوم لأكثر من 30 دقيقة يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم في المساء.

ما الذي يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم؟

كم ساعة يجب أن ينام الشخص البالغ؟ يمكن أن يؤدي الانحراف المنهجي عن معيار النوم المطلوب إلى تدهور الصحة. إن محاولة التعويض عن قلة النوم في عطلات نهاية الأسبوع تزيد الأمور سوءًا. قلة النوم المزمنة يمكن أن تسبب:

• انخفاض المناعة
• تدهور في الأداء
• حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة الوزن.
• أرق؛
• اكتئاب؛
• تدهور الانتباه والرؤية.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ في اليوم؟ عند الرجال، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان القوة والقدرة على التحمل وزيادة الأنسجة الدهنية وحدوث التهاب البروستاتا.

تحدث زيادة الوزن بسبب الحاجة إلى تجديد الطاقة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، يتم إنتاج الكورتيزول، وهو ما يسمى هرمون التوتر. والناشئة الاضطرابات العصبيةالناس في كثير من الأحيان وجبة دسمة.

مع عدم كفاية النوم، غالبا ما يزور الشخص الغضب والتهيج والاكتئاب. يعاني الجهاز العصبي في المقام الأول من قلة الراحة الليلية.

هذه الحالة قد تسبب زيادة ضغط الدمواضطراب في الجهاز الهضمي. في كثير من الأحيان يمكنك أن ترى على وجه الشخص عواقب قلة النوم على شكل هالات سوداء تحت العينين وانتفاخ.

يمكن أن تؤدي الراحة الليلية غير الكافية إلى تعطيل الإيقاعات الحيوية البشرية. تؤدي بعض التغييرات في الجسم إلى عمليات لا رجعة فيها لا يستطيع الإنسان حلها بمفرده. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى مساعدة من أخصائي.

هل النوم الطويل مفيد؟

ومن المعروف أن قلة النوم تؤثر سلباً على صحة الإنسان. كما أن النوم لفترة طويلة من 9 إلى 10 ساعات لا يفيد الجسم، لأن متوسط ​​النوم للشخص البالغ يبلغ حوالي 8 ساعات. وبسبب هذا تنشأ المشاكل الصحية التالية:

• زيادة الوزن؛
• ألم في الرأس والظهر.
• اكتئاب؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

عندما ينام الإنسان كثيراً يشعر التعب المستمر. تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى انتهاك الإيقاعات الحيوية للجسم.

النوم الزائد يمكن أن يسبب اختلال التوازن الهرموني. في هذه الحالة ل الأداء الطبيعيينتج الجسم القليل من الهرمونات. في كميات كبيرةيتم إنتاج هرمونات النوم.

هل النوم الكثير مضر للكبار؟ لقد وجد العلماء أن زيادة مدة النوم تؤدي إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

الأكل قبل النوم

تتأثر نوعية النوم إلى حد كبير بتوقيت تناول الوجبات. يجب على الشخص توزيع النظام الغذائي بشكل عقلاني على مدار اليوم والمغادرة المنتجات المناسبةلتناول وجبة المساء.

إن وجود قيود على تناول الطعام بعد الساعة 18 مساءً ليس صحيحاً تماماً، لأن الذهاب إلى الفراش جائعاً يضر بالصحة وبمدة النوم.

قبل النوم ليلاً، من الأفضل تناول الأطعمة الخفيفة التي لن تخلق شعوراً بالثقل في المعدة. لتناول العشاء يمكنك استخدام الجبن والدجاج والبيض والمأكولات البحرية وسلطة الخضار.

كيف تنام بشكل صحيح

هناك رأي بأن النوم أفضل مع رأسكعلى الشمال. هذا الافتراض مدعوم التعاليم الصينيةفنغ شوي، والذي بموجبه يتم تمثيل المجال الكهرومغناطيسي البشري على شكل بوصلة: الرأس شمالًا والساقين جنوبًا.

ولذلك فإن الإنسان إذا نام ورأسه إلى الشمال يكون نومه سليماً سليماً، ويسهل استيقاظه.

كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرا؟

عندما يستيقظ الإنسان الصباح الباكر، فيمكنه القيام بالكثير من الأمور العاجلة، لأن الكفاءة في هذا الوقت هي الأعلى.

في البداية عليك أن تحدد: ما هو مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يومياً، وهذا يحدد الوقت الذي تذهب فيه للنوم في المساء لكي تستيقظ بمزاج مبهج في الصباح.

وعندما يتم تحديد جدول النوم، سيحدد الشخص الدافع للاستيقاظ مبكراً. يستغل بعض الأشخاص هذا الوقت لحل المشكلات المتعلقة بالعمل، بينما يستخدمه آخرون لممارسة الرياضة.

كيف تستيقظ بشكل صحيح:

• سيكون من الأسهل الاستيقاظ في غرفة يتم فيها الحفاظ على درجة الحرارة المثلى؛
• يمكنك الاستيقاظ باستخدام المنبه الذي تحتاج إلى السفر إليه لمسافة معينة؛
• يطلب بعض الأشخاص من العائلة أو الأصدقاء مساعدتهم على الاستيقاظ مبكرًا بمكالمة هاتفية؛
• بعد الاستيقاظ، يجب عليك الاستحمام وشرب فنجان من القهوة، والذي سيتطور بمرور الوقت إلى طقوس معينة؛
• يجب أن تحدث الصحوة في نفس الوقت.

يمكن تكوين عادة الاستيقاظ مبكرًا في غضون أسبوعين وستساعد في حل المهام المخطط لها مسبقًا.

ما هي المدة التي يجب أن ينامها الشخص البالغ ليحصل على قسط كافٍ من النوم؟

بالنظر إلى الضرر الناجم عن قلة النوم أو النوم لفترة طويلة، يمكننا أن نستنتج أن معدل نوم كل شخص هو أمر فردي. إذا كان لا ينام أكثر من 5 ساعات في اليوم ويشعر بالارتياح فلا داعي للقلق.

من المهم الاستماع إلى جسدك. أحد الشروط: بعد قضاء ليلة من الراحة، يجب أن تشعر باليقظة والنشاط.

في بعض الأحيان تنشأ مواقف حياتية عندما يتمكن الشخص من النوم عدة ساعات في اليوم ويشعر بالارتياح. وبعد مرور بعض الوقت، يعود إلى أنماط نومه وراحته الطبيعية.

أثناء المرض، تزيد مدة النوم. وينصح الأطباء بالنوم أكثر خلال هذه الفترة.

يعتمد مفهوم جودة النوم إلى حد كبير على المدة والوقت الذي ينام فيه الشخص. ومن المعروف أن الناس ينقسمون إلى "القبرات" و"بوم الليل".

يمكن لكل شخص أن يختار لنفسه وضع النوم الأمثل، حيث سيحصل على قسط كافٍ من النوم ويشعر بالارتياح.

معدل نوم النساء هو 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجال إلى 6.5 - 7 ساعات للبقاء في حالة تأهب.

يجب على كل شخص أن يحدد مقدار ومتى ينام بنفسه، فلن يواجه مشاكل مرتبطة بسوء الحالة الصحية.

نقضي في المتوسط ​​24 عامًا من حياتنا في النوم. الكثير جداً، أليس كذلك؟ وبالتالي، ليس من المثير للاهتمام فحسب، بل من المهم أيضًا كيفية النوم بشكل صحيح وكيفية الاستفادة من هذه العملية أقصى فائدة. لذلك، نحاول تغطية هذا الموضوع بانتظام وفي هذا المقال سنتحدث عن ما هو أكثر ضررًا: النوم الزائد أو قلة النوم، وما الذي يحدث بالضبط لدماغنا عندما يكون هناك قلة في النوم.

دعونا نبدد الأسطورة القائلة بأنك بحاجة إلى النوم 8 ساعات

إذا سألت العديد من الأشخاص من حولك عن هذا الموضوع: "كم ساعة تحتاج إلى النوم يوميًا لتظل متيقظًا أثناء النهار؟"، فمن المرجح أن تحصل على إجابة مثل هذا: "يقولون 8 ساعات. نعم، أنا شخصياً أشعر أنني بحاجة إلى 8 ساعات، أو الأفضل من ذلك، 9!

ومع ذلك، سنجادل مع هذا البيان مرة أخرى. وإليك ما يقوله أستاذ الطب النفسي دانييل كريبك، الذي أجرى العديد من الدراسات حول النوم، عن هذا:

"الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة في الليلة يعيشون حياة أطول. إنهم أكثر إنتاجية وسعادة. كما أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. وقد تشعر أنك أسوأ بعد النوم لمدة 8.5 ساعات مما لو كنت تنام لمدة 5 ساعات.

حاول التجربة وتقليل نومك إلى 7.5 ساعة، واستمع جيدًا لمشاعرك واشعر إذا كان هناك فرق. في هذه الحالة، نحن نتحدث بالطبع عن أولئك الذين ينامون 8 ساعات على الأقل يوميًا. إذا كنت تنام 6 مرات، فلن تحتاج إلى تقليل أي شيء.

وبالطبع العودة إلى حقيقة أنه لا توجد وصفة عالمية للجميع. إنه مثل حجم الحذاء. يجب عليك اختيار الجدول الزمني الفردي الخاص بك. ولهذا السبب نتحدث عن تجربة شخصية. الآن، بناءً على تصريح البروفيسور كريبك، يمكنك محاولة تقليل مدة النوم، فماذا لو كان "قلة النوم" لديك عبارة عن نوم زائد بالفعل؟

بالمناسبة، إليك سر: كيف تستيقظ في الوقت الذي يرن فيه المنبه، ولا تضبطه عدة مرات بعد خمس دقائق. على الوقت بالضبطيجب أن يكون لديك شيء مخطط له. على سبيل المثال، في تمام الساعة 7.30، تتناول وجبة الإفطار. وليس بعد دقيقة واحدة. وهنا، بالطبع، من المهم أيضًا أن تكون لديك قوة الإرادة للوفاء بالوعد الذي قطعته على نفسك.

قلة النوم لها تأثير سلبي للغاية على دماغنا

بعد قراءة الفقرة الأولى، ربما كان هناك من قال (أو اعتقد) بفخر أنهم غالبًا ما ينامون 4 ساعات فقط في اليوم. علينا أن نخيب ظنك، وهذا أيضًا ليس ميزة إضافية. لنكن صادقين، بعد النوم لمدة 4 ساعات، هل يمكنك أن تشعر بالبهجة والانتعاش كما لو كنت قد نمت لمدة 7.5 ساعات؟

ولكن المثير للاهتمام هو أن الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات يمكن أن يكون منتبهًا مثل الشخص الذي نام لمدة 7 ساعات. علاوة على ذلك، يمكنه إظهار نفس النتائج في الاختبارات والتمارين.

المشكلة مختلفة. سواء حصلنا على قسط كافٍ من النوم أم لا، فإننا أحيانًا نفقد التركيز على مهمة ما. وهنا يقع الشخص المحروم من النوم في الفخ. إذا حصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، فعندما يبدأ في فقدان التركيز، يمكن لعقله إعادة الانتباه، لكن دماغ الشخص المحروم من النوم لا يمكنه إعادة التركيز.

وكما يقول البروفيسور كليفورد سابر من جامعة هارفارد: "إن دماغ الشخص المحروم من النوم يعمل بشكل طبيعي، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء ما، يشبه انقطاع التيار الكهربائي في جهاز كهربائي". في الصورة أدناه يمكنك أن ترى ما يعنيه هذا. بمجرد أن تفقد التركيز ويتشتت انتباهك، تبدأ العمليات في الدماغ في تنشيط التركيز (يتم الإشارة إلى المناطق التي يحدث فيها ذلك) بقع صفراء). في الأشخاص الذين لم يناموا، بالكاد يتجلى هذا النشاط أو لا يظهر على الإطلاق، ولكن يتم تنشيط اللوزة (المناطق الحمراء)، وهو نوع من "مركز الخوف"، ونتيجة لذلك يبدأ الدماغ في العمل بهذا الوضع وكأن الشخص في خطر من جميع الجهات. جسديا، يتجلى ذلك من خلال توتر العضلات، وتعرق النخيل، والهدر في المعدة، والحالة العاطفية غير المستقرة.

لكن المشكلة تكمن أيضاً في أن الشخص الذي يفتقر إلى النوم قد لا يلاحظ انخفاضاً في إنتاجيته. قد يكون هناك شعور زائف بالأمان وصحة الإجراءات، وهو ما يحدث في بعض الأحيان عواقب وخيمة. لهذا السبب لا ينبغي عليك القيادة أبدًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.

في الطريق إلى النوم الصحي

لذا فإن النوم الزائد مضر، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم أكثر ضررا. ومع ذلك، فإن قلة النوم هي التي يعاني منها معظم الناس الآن. دعنا نحاول تقديم بعض النصائح التي قد تساعدك على إعادة النظر في عاداتك وتعديلها حتى يكتمل نومك ويكون يوم عملك منتجاً.

نعم، نعم، نتوقع بالفعل عاصفة من السخط في التعليقات: "أين يمكنني أن آخذ قيلولة في مكتب حيث يوجد 10 أشخاص آخرين بجانبي؟!"، "أي نوع من الرئيس سيسمح لك بالنوم في مكان العمل" ؟" إلخ.

حسنًا، سنقول لهذا أننا جميعًا بشر، ولا يزال بإمكاننا محاولة العثور عليه لغة متبادلةمع رئيسك في العمل وزملائك، وفي وقت الغداء تأكد من حصولك على قيلولة لمدة 20 دقيقة.

ولجعلك ترغب في القيام بذلك، سنقدم عدة أسباب لصالح النوم القصير، على الرغم من أننا تحدثنا كثيرًا عن ذلك في مدونتنا:

• إن أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة فقط سوف يستعيد يقظتك ويزيد من إنتاجيتك.
• حدد في أي وقت تشعر بانخفاض معين في الطاقة؟ في هذه الساعة يجب تحديد فترة راحة؛
• في نهاية اليوم، ستظل مليئًا بالطاقة، ولن يتم عصرها مثل الليمون، ونتيجة لذلك، ستكون أكثر إنتاجية وإنتاجية بكل سرورلقضاء المساء.

بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أنهم لا يستطيعون النوم لمدة 20-30 دقيقة، وأنه بعد هذا النوم يشعرون بمزيد من الإرهاق، ننصحك بمحاولة أخذ قيلولة منتظمة لعدة أيام، ولكن بدقة لا تزيد عن 30 دقيقة. سيعتاد الجسم قريبًا على هذا الجدول الزمني وستكون قادرًا على تقدير جميع فوائد الراحة اليومية. بالمناسبة، هذا مهم - يُنصح بأخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم ولنفس عدد الدقائق.

2. إنشاء روتين قبل النوم

لماذا لا تمارس طقوس غسل وتنظيف أسنانك مثلاً؟ لكن الأمر ليس بهذه البساطة. يجب أن تكون الطقوس ممتعة بالنسبة لك، ويجب أن ترغب في القيام بها، في حين أن غسل أسنانك وتنظيفها بالفرشاة هو بالأحرى ضرورة، وعادة.

والأهم من ذلك، أن طقوس المساء يجب أن تحررك من هموم اليوم الماضي، وتجهزك له طاب مساؤك. إليك ما يمكنك محاولة استخدامه كطقوس:

• مسافة قصيرة (20 دقيقة) سيرا على الأقدام. سيتم تحديثك وترتيب أفكارك قليلاً أثناء ذلك.
• قراءة خيالي. إنه فني، لأنه، على عكس المهنية، سيسمح لك بالانغماس في عالم آخر، والتعاطف مع الأبطال، وننسى شؤونك الخاصة لفترة من الوقت.

3. تعب!

كما اعتاد مدرس اللغة الإنجليزية أن يقول: "أخيرًا وليس آخرًا". النصيحة الأخيرةمن حيث العدد، ولكن ليس الأقل أهمية. لتغفو بسرعة وتنام بشكل سليم، يجب أن تكون متعبا! عقليا وجسديا على حد سواء. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية ليس فقط العمل بشكل منتج برأسك خلال النهار، ولكن أيضًا ممارسة التمارين البدنية. يجب أن تكون مرهقًا عمليًا قبل أن يتمكن جسمك من النوم العميق والصحي.

حقيقة مثيرة للاهتمام قليلا ↓

المرأة تحتاج إلى القليل مزيد من النوممن رجل. في المتوسط ​​- 20 دقيقة، ولكن ربما أكثر. لماذا؟ لأن دماغ الأنثى أكثر تعقيدًا إلى حد ما، وبالتالي يتطلب المزيد من الوقت لإعادة التشغيل.

النوم موضوع مثير للاهتمام ومتنوع للغاية. نجد باستمرار شيئًا جديدًا ومثيرًا للاهتمام حول هذا الموضوع، لكننا ندرك أننا ما زلنا بعيدين جدًا عن القول بأننا نعرف كل شيء تمامًا عن كيفية النوم بشكل صحيح، وكمية النوم وكيف يؤثر ذلك على الدماغ أو الجسم.

بالمناسبة، إذا كنت تعرف بعض الحقائق الجديدة المثيرة للاهتمام حول النوم أو قمت شخصيًا بإجراء بعض التجارب حول وقت النوم وجودته، فتأكد من مراسلتنا في التعليقات. إنه مشوق جدا.

النوم عملية مذهلة ومهمة ومعقدة. يقضي الشخص ثلث حياته في هذه الحالة، لكن وظائفها والغرض منها لا تزال غير مفهومة بالكامل.

هناك شيء واحد واضح - الحلم شرط ضروريالجسدية و الصحة النفسية. ولكن ما هو مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالنشاط والحيوية؟

مدة النوم الصحي

في الواقع، مدة النوم للشخص البالغ هي مؤشر نسبي. من المعتقد على نطاق واسع أنه لكي يكون الشخص البالغ بصحة جيدة ومنتجًا، يجب أن ينام 8 ساعات يوميًا. لكن هذه إحصائيات متوسطة.

يقضي شخص ما 6 ساعات في حالة نوم، بينما يشعر بالارتياح، بينما يحتاج الآخرون إلى تكريس كل شيء لهذه العملية

هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على الفرق في المدة: العمر والصحة والتعب وتغير المناخ والإجهاد وأسباب أخرى.

في السنة الأولى من حياته، "يسرق" الطفل ما يصل إلى 700 ساعة من النوم من والديه(حوالي ساعتين يوميا).

دعنا نعود إلى الإحصائيات. تتغير الحاجة إلى النوم حسب العمر على النحو التالي:

• يجب أن ينام الأطفال حديثي الولادة بمعدل 15 ساعة يومياً؛
• الأطفال - 10 ساعات؛
• الكبار - 8 ساعات؛
• بعد 65 سنة - 6 ساعات.

لكن لا ينبغي أن تؤخذ هذه الأرقام كبديهية.. تحتاج إلى الاستماع إلى نفسك. لأن الحاجة شيء فردي. من المؤكد أن جسم الإنسان نفسه يعرف عدد الساعات التي يحتاجها للراحة، لذلك عليك أن تستمع جيدًا لجسمك.

أجرى علماء من اليابان دراسة واسعة النطاق استمرت لسنوات عديدة. وأظهرت نتائج هذا الحدث ذلك أولئك الذين ينامون 7 ساعات في الليلة يعيشون لفترة أطول بكثيرأولئك الذين يقضون وقتًا أقل أو أكثر في النوم.

لكي يحقق عناق مورفيوس أقصى فائدة، عليك اتباع بعض القواعد التي سنناقشها لاحقًا.

6 مبادئ للنوم الصحي

مصدر القوة والشباب والجمال ، حياة كاملة... كل هذا قيل عن النوم. إنه جزء لا يتجزأ ومهم جدًا من وجودنا.

ولكي يكون النوم مصدراً حقيقياً للقوة، يقدم الخبراء التوصيات التالية:

• الوضع مطلوب. للقيام بذلك، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت معين. إذا لم تتبع هذا المبدأ، فسوف يتعطل إيقاعك الحيوي، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم، والتهيج، وانخفاض التركيز، تغييرات متكررةالمزاج ومشاكل أخرى، بما في ذلك المرض. لذا يجدر إلقاء نظرة فاحصة على تنظيم نومك وعدم الانحراف عن روتينك حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• بعد الاستيقاظ، عليك النهوض من السرير على الفور. إذا غفوت مرة أخرى، فسيكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. ومن الأفضل ترتيب السرير حتى لا يعيدك إغراء البطانية الناعمة إلى أحضان مورفيوس.
• قبل ساعة من موعد النوم هو الوقت الذي يجب أن يمر في بيئة سلمية. وبالتالي، لا يوجد أي نشاط بدني أو نشاط أو ضجة. من الأفضل ترك كل هذا لساعات النهار. من الجيد أيضًا أن تأتي هذه الساعة بنوع من الطقوس المهدئة للتحضير للنوم، والتي يجب دائمًا تنفيذ جميع أفعالها في تسلسل معين، وبعبارة أخرى، لتثبيت مرساة نفسية.
• لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم. وليكن هذا العشاء سهلا.
• إن تعاطي المشروبات مثل القهوة والشاي، وكذلك التدخين والكحول، له تأثير سلبي على النوم.

نصيحة أخرى: من الأفضل الذهاب إلى السرير في الساعة 10 أو 11 مساءً. النوم هو الأكثر فائدة للصحة من الساعة 23.00 إلى الساعة 5.00. كملاذ أخير، يجب أن تحاول التقاط الفترة من الساعة الثانية صباحًا حتى الرابعة - فهذا هو وقت النوم الأقوى والأكثر صحة.

النوم أثناء النهار: هل هو ضروري؟

القيلولة (قصيرة - حوالي 30 دقيقة - الراحة والنوم خلال النهار) تقلل من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا قمت بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فيمكنك أن تشعر على الفور بتأثير الشفاء على نفسك - يتحسن مزاجك وانتباهك وذاكرتك ورد فعلك وما إلى ذلك.

النوم أثناء النهار مفيد بشكل خاص لأولئك الذين، لسبب ما، لا يستطيعون الحصول على قسط كاف من النوم في الظلام. فقط لا تقضي أكثر من نصف ساعة في ذلك - فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم أثناء الليل.

من الجيد أن تتاح لك الفرصة لأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار. لكن هناك فئة من الأشخاص تسبب لهم هذه الإجازة مشاكل تسبب اضطرابات في النوم. إذا ظهرت مثل هذه المضاعفات، فمن الأفضل استبعاد القيلولة من روتينك.

قلة النوم وأضرارها

الاضطرابات المستمرة لمدة أقل من المعتاد في النوم تؤدي إلى قلة النوم المزمنة. وهذا أمر سيء لصحتك. ومحاولة تعويض العجز في عطلات نهاية الأسبوع لا تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. لذا فإن قلة النوم تؤدي إلى:

• لتقليل مقاومة الجسم للفيروسات والالتهابات؛
• انخفاض في الأداء.
• تدهور الانتباه والذاكرة.
• تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الصداع؛
• الوزن الزائد؛
• اكتئاب؛
• أرق.

عند الرجال تنعكس عواقب قلة النوم في انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون وهذا انخفاض في القدرة على التحمل والقوة والرغبة الجنسية وزيادة الأنسجة الدهنية ومظاهر أخرى بما في ذلك التهاب البروستاتا.

تحدث السمنة عند محاولة التخلص من النقص الحساس في الطاقة من خلال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. أكثر مع قلة النوم، يبدأ إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، بنشاط.وبعض الناس في كثير من الأحيان مشاكل عصبيةمحشور.

في كثير من الأحيان الغضب بلا سبب، والغضب، والتهيج البري، والاكتئاب العام. وبطبيعة الحال، فإن قلة النوم الثمين تؤثر في المقام الأول على الجهاز العصبي. ولكن هذا يؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم، ويبدأ القلب في التشنج، وتنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي. ومن السهل ظاهريًا التعرف على الشخص الذي يعاني من قلة النوم: احمرار العينين و دوائر مظلمةتحتها، تورم الوجه، الخ.

كما أن قلة النوم الصحي أمر خطير بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

في بعض الأحيان تؤدي قلة النوم إلى اضطرابات في عمل الجسم لا يستطيع الإنسان مواجهتها بمفرده، ومن أجل العودة إلى الحياة الطبيعية والمرضية عليك الاتصال بالأخصائي.

يجب أن تفكر في الأمر - إذا كان كل شيء من حولك مزعجًا ومثيرًا للغضب، ولا شيء يسير على ما يرام، ولم تكن راضيًا عن مظهرك - ربما تحتاج فقط إلى الحصول على قسط من النوم قبل أن تصبح هذه الحالة مزمنة.

النوم الزائد وعواقبه

النوم المستمر لأكثر من 9-10 ساعات يوميًا ليس أمرًا طبيعيًا بالنسبة للبالغين. كما أنه يهدد صحتك، ولا يقل عن قلة النوم. إليك ما يمكن أن يؤدي إليه هذا:

• بدانة. يؤدي كل من قلة النوم والزائدة إلى زيادة الوزن الزائد.
• صداع.
• ألم في الظهر.
• اكتئاب. عند الاكتئاب حاله عقليهيحتاج الجسم لمزيد من النوم. هنا، الإفراط في الرش هو نتيجة أكثر من كونه سببا. لكن النوم الزائد يمكن أن يجعل المرض أسوأ.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

ومن الضروري فحص الطبيب إذا كان النوم، في حالة عدم وجود مرض، يتجاوز باستمرار 10 ساعات يوميا.

لقد أثبت العلماء أن النوم الزائد يقلل من متوسط ​​العمر المتوقع.

اضطرابات النوم

عندما تحدث مشاكل حقيقية تشكل تهديداصحياً، عليك استشارة طبيب أعصاب أو معالج نفسي. اضطرابات النوم يمكن أن تكون::

• الأرق (الأرق) - صعوبة في النوم. يمكن أن يكون أحد عوامل ظهور هذا الاضطراب هو العصاب والذهان، بالإضافة إلى تلف خطير في الدماغ أو أمراض جسدية.
• فرط النوم، على العكس من ذلك، هو النعاس غير الصحي. الخدار والنوم الخامل خطيران بشكل خاص هنا.
• خطل النوم - يتجلى في المشي ليلاً والكوابيس وما إلى ذلك. وقد يكون السبب عصابًا عاديًا.
• داخل النوم - الاستيقاظ المتكرر.
• صريف الأسنان هو طحن الأسنان أثناء نومك.
• انقطاع النفس هو اضطراب في التنفس.
• شلل النوم هو تصلب العضلات الذي يحدث قبل أن ينام الشخص أو بعد الاستيقاظ.

النوم مصدر القوة والطاقة والحياة. ومن خلال إنشاء هذه العملية بنفسك أو بمساعدة المتخصصين، يمكنك حل العديد من المشاكل الصحية.

هل تنام بشكل صحيح؟ ما مقدار الراحة التي تحصل عليها أثناء النوم؟ ماذا يحدث في الجسم عندما ننام؟ هذه الأسئلة طبيعية، فالإنسان يقضي حوالي 24 سنة من عمره في النوم! أوافق، تحتاج إلى الحصول على أقصى استفادة من هذا - حسنًا، لا يمكنك قضاء 24 عامًا من حياتك بطريقة أو بأخرى. يجري العلماء العديد من دراسات النوم، ويستخدم الأطباء النوم العلاجي في عملهم، حتى المعالجين التقليديينيقولون أن النوم هو الصحة. لكن التكهنات هي تكهنات، وفي دراسة موضوع ما، يمكنك ويجب عليك الاعتماد فقط على الحقائق العلمية.

النوم الزائد أم قلة النوم - أيهما أفضل؟

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ الجميع تقريبا يعرف ذلك النوم ليلايجب أن يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل – هذا ما يخبرنا به الأطباء. في الواقع، الكثير منا يتفقون على أنه فقط بعد 8 ساعات من النوم نشعر بالراحة. والأفضل من ذلك، النوم من 9 إلى 10 ساعات. لكن الطبيب النفسي البروفيسور دانييل كريبك أجرى بحثًا على وجه التحديد حول مدة النوم وتوصل إلى نتيجة مثيرة للاهتمام:

الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة في الليلة يعيشون حياة أطول. إنهم أكثر إنتاجية وسعادة. كما أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. وقد تشعر بالسوء بعد النوم لمدة 8.5 ساعات مما لو كنت تنام لمدة 5 ساعات.

حاول إجراء تجربة على نفسك والنوم ليس 8 ساعات، ولكن 7.5 فقط - فقط استمع بعناية إلى صوتك الحالة الداخلية، إلى الرفاهية. ويدعي كريبك أنه مع نمط النوم هذا يشعر الجسم بمزيد من النشاط، ويكون الشخص مستعدًا حرفيًا "لتحريك الجبال"، وسيكون المزاج ممتازًا.
هل أنت في كثير من الأحيان راضٍ عن 4 ساعات من النوم ليلاً وتعتبر نفسك بطلاً؟ أنت مخطئ! قلة النوم سيئة مثل النوم الزائد. علاوة على ذلك، ليس من المعروف على وجه اليقين ما الذي سيكون له تأثير سلبي أكبر على الصحة. إنه مثل اختيار حجم الملابس الداخلية، فكل شخص يحتاج إلى نهج فردي. لذلك، يجب عليك تجربة جسدك بلطف وبشكل غير مزعج - إذا كنت تنام كل ليلة لمدة 8 ساعات أو أكثر، فقم بتقليل هذه المرة بأمان بمقدار نصف ساعة. هل تشعر أن 7.5 ساعة كافية للراحة؟ حاول تقليل مدة الراحة بمقدار نصف ساعة أخرى. مهم:أقل من 6 ساعات من النوم ليلاً مضر. لذلك، عند التجربة، لا تبالغي - تحتاج إلى العثور على "الوسط الذهبي". حقيقة مثيرة للاهتمام- الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات سيكون كافيًا تمامًا وحتى منتبهًا جدًا لدرجة أنه يمكن مقارنته بشخص نام لمدة 7.5 ساعة. وحتى الاختبارات/التمارين التي يتم إجراؤها على هذين الشخصين ستعطي نفس النتائج. ما الفائدة؟ والحقيقة هي أنه حتى مع النوم الكامل، يفقد الدماغ البشري بشكل دوري التركيز على المهمة. وهنا يظهر الفرق بين الشخصين اللذين ذكرهما في البداية، فمع النوم الكامل يعود الدماغ إلى الانتباه، أما إذا كان هناك نقص في النوم فلن يكون هناك إعادة للتركيز. وحتى لا نضغط عليكم أيها القراء بالمصطلحات العلمية، بل لإيصال الفكرة يمكننا صياغة ما يلي:

يعمل دماغ الشخص المحروم من النوم بشكل طبيعي، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء يشبه انقطاع التيار الكهربائي في أحد الأجهزة الكهربائية.

ينتمي هذا الاقتباس إلى كليفورد سابر: أستاذ بجامعة هارفارد الذي يدرس النوم مع فريق من العلماء الآخرين. مجرد إلقاء نظرة على الجدول أدناه:
بمجرد أن يفقد الشخص التركيز، تبدأ عمليات التنشيط تلقائيا في الدماغ - موضحة في الشكل أصفر. إذا لم ينام الشخص بما فيه الكفاية، فإن هذا النشاط يتجلى ضعيفا للغاية أو غائبا تماما. لكن ما يسمى بـ "مركز الخوف" يبدأ عمله (اللوزة - مظللة باللون الأحمر على الطاولة) ويعمل الدماغ في وضع معين - كما لو كان الشخص في خطر من جميع الجوانب. من الناحية الفسيولوجية، يتجلى ذلك من خلال تعرق الكفين، والتنفس السريع، والهدر والمغص في البطن، والتوتر مجموعات منفصلةالعضلات. مهم:وتكمن خطورة الحرمان من النوم في أن يفقد الإنسان انتباهه وتركيزه دون أن يدرك ذلك. ويعتقد أنه يتفاعل بشكل مناسب مع الظروف الحالية ولا تتأثر إنتاجيته. ولهذا السبب يوصي الأطباء بالتوقف عن القيادة عربةفي حالة قلة النوم.

بحث عن آثار النوم على الإنسان

أدت الأبحاث التي أجريت حول تأثيرات النوم على البشر إلى عدة استنتاجات مذهلة:

1. يؤدي اضطراب النوم، أي قصوره، إلى ضعف الذاكرة. تم إجراء تجربة مع النحل - بعد أن أجبروا على تغيير مسار طيرانهم المعتاد حول المنطقة، أدى انتهاك الراحة (النحل لا ينام في فهمنا للكلمة) إلى فقدان الفضاء - ولا يوجد ممثل واحد لهذه تمكنت الحشرات من تكرار مسار الرحلة الذي تمت دراسته في اليوم السابق.
2. قلة النوم تؤدي إلى زيادة... وهذا ما تؤكده الأبحاث أيضًا؛ حيث يربط العلماء هذا المظهر من قلة النوم بما يعانيه الجسم المرهق/غير المرتاح.
3. النوم الطبيعي الكامل يزيد بشكل كبير من الإبداع. على سبيل المثال، في الحلم، يحلم المرء بحلول غير متوقعة لمشاكل عالمية، ويتوصل الشخص إلى فهم/رؤية لبعض النظريات - وليس على المرء أن يبحث بعيدًا عن مثال: حلم مندليف بجدول العناصر الكيميائية!
4. يمكن أن يكون سبب اضطراب النوم زيادة الإضاءة الخلفية في المساء. لقد تم إجراء بحث جدي للغاية حول هذا الموضوع. مركز طبيفي جامعة شيكاغو. وقد وجد أن هذه الحقيقة تؤدي إلى تأخر موعد النوم وتقلل من مدة مرحلة النوم التي تسبق الاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر مدة النوم على تفضيلات الطعام. تم إجراء تجربة مع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-7 سنوات: مع قلة النوم المنتظمة، بدأ الأطفال في تناول المزيد من اللحوم والكربوهيدرات والدهون، وينسون تقريبا الفواكه والخضروات. حدث كل هذا على خلفية عدم وجود أي نظام غذائي - لاحظ العلماء الإفراط في تناول الطعام الكلاسيكي لدى مجموعة من الأطفال الذين تم اختبارهم. لقد عرف منذ زمن طويل أن الغياب نوما هنيئايؤثر سلبًا على الناقلات العصبية في الدماغ - فهي ببساطة مستنفدة. نتيجة هذا التعرض يمكن أن يكون الإجهاد، لأن المنظمين العصبيين هم المسؤولون عن ذلك مزاج جيد. وتبين أنها سلسلة: قلة النوم - التهيج - التوتر. ويمكن أن تكون نتيجة الحالة العصيبة حالة خطيرة ومعقدة يجب أن تخضع للعلاج المهني.

كيفية تنظيم النوم

كثرة النوم ضارة، ولكن قلة النوم خطيرة أيضًا. ماذا تفعل وكيف تحدد مقدار النوم الذي تحتاجه على وجه التحديد؟ أولا، إذا كان الشخص يشعر بالتعب المستمر ويريد دائما النوم، فهذا يعني شيئا واحدا فقط - من الضروري ضبط وقت النوم اليومي. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تخصيص يوم، والنوم فقط، وإيقاف تشغيل الهاتف وجرس الباب - سيكون له تأثير قصير المدى فقط. من الضروري زيادة مدة النوم ليلاً:

• حاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن؛
• قبل الذهاب إلى السرير، لا تشاهد التلفزيون ولا تشارك في عمل نشط للغاية؛
• يُنصح بالمشي لمسافة قصيرة في الهواء الطلق قبل الذهاب إلى السرير (بدون بيرة أو قهوة قوية!) ، يمكنك قراءة كتاب - هل هذه النصيحة مبتذلة للغاية؟ لكنها فعالة للغاية - لقد تم اختبارها، كما يقولون، لسنوات.

ثانياً، قم بتدريب جسدك على الراحة النهار. يحتاج بعض الأشخاص بشدة إلى النوم لمدة ساعة ونصف على الأقل خلال النهار - وسيشعرون بالارتياح في المساء ولن يشعروا بالتعب. ولكن سيكون من الحكمة أن تعوّد نفسك تدريجياً على الراحة لمدة أقصاها 30 دقيقة خلال اليوم - لا تتفاجأ، هذا نوم الريميكفي لاستعادة الأداء الطبيعي للكائن الحي بأكمله. ثالثًا، عليك تعديل روتين نومك. أنت بحاجة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت - إذا كان هذا يمثل مشكلة، فاستخدم المنبه. وحتى لو كان من الصعب جدًا الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، فلا تبقى في السرير - اقضِ بضع دقائق من اليقظة النشطة (الذهاب إلى المرحاض، إجراءات النظافة، صنع القهوة والساندويتش) يكفي للاستيقاظ. إذا كنت لا تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه، فعليك الانتباه إلى البيانات أدناه:

بالطبع، لا يمكن اعتبار الجدول بيانات لا جدال فيها - فهذه مجرد توصيات. ولكن يمكنك "البدء" بها عند إنشاء جدول فردي للنوم واليقظة. وفي بعض الحالات، يحتاج الجسم إلى نوم أكثر مما هو مذكور في الجدول. قد يشير هذا إلى مشاكل صحية، أو قد يكون ببساطة ضرورة في حالة معينة. على سبيل المثال، الحمل، والنوبات العاطفية (الامتحانات، والمسابقات، وما إلى ذلك)، والنشاط البدني المفرط - كل هذا يعتبر طبيعيا، ولكنه يطيل وقت النوم تلقائيا. ملحوظة: إذا فجأة، دون أسباب مرئيةإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم والتعب والتهيج، عليك استشارة الطبيب. على الأرجح، ستشير هذه العلامات إلى مشاكل صحية.النوم هو الصحة غير المشروطة. لذلك يجب ألا تتجاهل المشكلات الناشئة المتعلقة بالنوم أو النوم المتقطع أو الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ. واشرب الأدويةالتأثيرات المهدئة والمنومة أيضًا ليس لها أي معنى - يجب أن يتم اختيارها من قبل أخصائي، وهذه الأدوية لن تحل المشكلة. حتى مع اضطرابات النوم البسيطة ولكن المستمرة، فمن الضروري الخضوع لها الفحص الكامل– قد يكمن سبب هذه الحالة في أي عضو/جهاز. تسيجانكوفا يانا ألكساندروفنا، مراقب طبي، معالج من أعلى فئة التأهيل.

هل تغفو في العمل مرة أخرى، وتشعر بالتعب، هل أنت مرهق عقليا وجسديا؟ من المؤكد أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية، والآن يعاني جسمك من مشاكل. وهذا كله لأنه ليس لديك جدول نوم مناسب! اليوم ذهبت للنوم في الساعة 11، وغدًا في الساعة 2، وبعد غد لم تنم طوال الليل على الإطلاق. الجسد المسكين لا يستطيع أن يفهم ما تحتاجه، أنت ببساطة تصدمه. ونتيجة لذلك، أنت منزعج أعراض مختلفةقلة النوم، تكون إنتاجيتك منخفضة طوال اليوم. أنت بالتأكيد لن تنجح بهذه الطريقة!

ما هو النوم ل؟

هل يمكنك أن تتخيل لو لم يكن الشخص بحاجة إلى النوم على الإطلاق! ًكان كبيرا. لديك 24 ساعة كاملة في اليوم. كان من الممكن إعادة بناء أشياء كثيرة. ولكن لماذا ننام؟ أليس من قبيل الصدفة أن كل هذا اخترعته الطبيعة؟ ليس في الوريد!

الحلم يحقق جدا وظيفة مهمة– التصالحية. أثناء النوم، يتعافى الجسم وينظم المعلومات التي يتلقاها خلال النهار.

لقد وجد العلماء أن النوم يتكون من مرحلتين تتناوبان باستمرار. هذه هي مراحل سريع و النوم البطيء.

عندما ننام، تبدأ مرحلة نوم الموجة البطيئة. في هذا الوقت، تنخفض درجة حرارة الجسم، وهذا كل شيء العمليات الأيضيةيتباطأ، ويبدأ الدماغ في فحص جميع أعضائنا. أولئك. يعمل دماغنا كميكانيكي للجسم: فهو يحدد "المشكلات" ويصححها.

تدريب عقلك مع المتعة

قم بتطوير الذاكرة والانتباه والتفكير مع المدربين عبر الإنترنت

ثم تأتي مرحلة نوم حركة العين السريعة. نبدأ في الحلم. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هنا هو أنه إذا وجد دماغنا "مشاكل" في الجسم، فإنه يتيح لنا معرفة ذلك من خلال النوم. إذا حلمت أنه لا يوجد ما يكفي من الهواء، فقد يكون لديك مشاكل في الرئتين. إذا كان شخص ما يخنق، فهناك مشكلة في القلب.

لذا انتبه لأحلامك. يمكنهم إخبارك الكثير عن جسمك.

يأتي مريض إلى محلل نفسي ويقول:
- يا دكتور حلمت حلم غريبأنك تعاملني بموزة. ماذا يمكن أن يعني هذا؟
- حسنًا، كما تعلمين يا عزيزتي، يحدث أحيانًا أن تكون الموزة مجرد موزة.

أثناء النوم ينتج الجسم الكثير هرمون مهم– الكورتيزول. يؤدي وظيفة منشطة وتصالحية ومنشطة للجسم. ولهذا السبب، إذا لم يحصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم، فإنه يشعر بالخمول والتعب طوال اليوم.

الحقيقة: الشخص الذي لا يحصل باستمرار على قسط كاف من النوم يعيش في المتوسط ​​10-15 سنة أقل!

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

هنا، حتى تجارب العلماء لا تعطينا إجابة لا لبس فيها.

وفقا لإيكارت رويتر، الأستاذ في جامعة غوتنغن، لا، القاعدة العامةغير موجود على الإطلاق.

نابليون نام 4-5 ساعات، وأينشتاين نام 12 ساعة، وهناك أشخاص يحتاجون حتى إلى 14 ساعة. شيء واحد واضح - لا يمكنك النوم أقل من 5 ساعات. خلال هذا الوقت، لن يتعافى جسمك بالتأكيد.

معظم الأمثلة على معايير النوم الفردية تظهر ذلك النوم الطبيعييجب أن تستمر 7-8 ساعات!

لذلك، يمكننا أن نستنتج أنه يجب التعامل مع هذه القضية بشكل فردي.

متى يجب أن تنام؟

أفضل وقت للنوم هو قبل منتصف الليل. لماذا؟ ولأن...

يحدث ما يصل إلى 24 ساعة التعافي الكاملخاصة بك الجهاز العصبي‎وبعد منتصف الليل يتعافى جسمك.

من الساعة 9 إلى 11 مساءً راحة عقلك وذكائك. من الساعة 11 مساءً حتى الساعة 1 صباحًا، يتم تعافيك الجسدي.

يمكن للشخص الذي يستيقظ في الساعة 4-5 صباحًا أن يقود الناس ويحقق النجاح. مثل هؤلاء الناس يكسبون تفكير إيجابي. في هذا الوقت، الأرض في حالة من التفاؤل.

يتم تنشيط الأشخاص الذين يستيقظون في الساعة 5-6 صباحًا طوال اليوم ويكونون أقل عرضة للأمراض المختلفة.

إذا استيقظت من الساعة 7 إلى 8 صباحًا، فمن المؤكد أنك ستعاني من انخفاض في النغمة العقلية والجسدية.

- ذهبت إلى السرير في وقت مبكر أمس.
- نعم؟ في أي وقت؟
- لا يهم. ذهبت إلى السرير بالأمس!..

الذي - التي. وتبين أنه من الأفضل النوم من الساعة 9 مساءً حتى 5 صباحاً (المطلوب 8 ساعات).

أتساءل هل هناك من يتبع جدول النوم هذا؟ أعتقد القليل منهم فقط، ومن غير المرجح أن تكون واحدًا منهم!

النهج الفردي

لذلك، مهمتك هي رسم الوضع الصحيحالنوم فقط لنفسك، أي. فردي. للقيام بذلك تحتاج إلى تجربة قليلا. اذهب إلى السرير واستيقظ في أوقات مختلفة لمدة أسبوعين. انظر كيف تشعر طوال اليوم. يختار الوقت الأمثلوالتشبث به!

الاستنتاجات:

1. النوم – يؤدي وظيفة ترميمية للجسم.

2. أهم فترة للنوم هي قبل منتصف الليل.

3. معدل النوم – 7-8 ساعات.

4. قم بإنشاء جدول نوم فردي خاص بك.

5. مراقبة وتعديل جدول نومك.

الآن أنت تفهم أن أنماط النوم المناسبة مهمة جدًا لجسمنا. يمكننا القول أن النوم هو مفتاح صحتك، ونتيجة لذلك النجاح! الخيار، كما هو الحال دائما، هو لك!